Релаксационные упражнения - эффективный способ для профилактики и борьбы со стрессом и депрессией. С их помощью можно размять тело, расслабить мышцы и зарядиться необходимой энергией. Для этого в середине рабочего дня полезно прогуляться на свежем воздухе, а дома - принять ванну или посетить массажиста. Но иногда традиционные методы релаксации бывают недоступны. Как же расслабиться и зарядиться энергией, не вставая с места?

Для того чтобы начать упражнения на расслабление, нужно обратиться к его основам. Релаксация лучше всего достигается в тихой, спокойной обстановке со слегка приглушенным светом. Нужно выключить окружающие гаджеты, электроприборы, закрыть окна и двери, прикрыть шторы и просто посидеть около 10-15 минут в полной тишине (но можно с ненавязчивым музыкальным фоном со спокойными мелодиями или звуками природы). Не следует в это время думать о делах, повседневных заботах, а настроиться только на умиротворение и отдых. Для удобства можно расслабить одежду или переодеться в более свободные вещи, которые бы не стесняли тело при глубоком дыхании.

2. Основы медитации

Медитация не любит спешки и плохой подготовки. Перед тем как делать медитативные упражнения, важно чувствовать себя свободно и комфортно в положении сидя. Нужно успокоить дыхание, сделать его глубоким и ровным. Спина должна быть прямой (для этого можно упереться в спинку стула). Первостепенно стоит расслабить мышцы лица, а затем уделить внимание плечам и рукам.

Скрещивая ноги в традиционной для медитации позе, обязательно делают глубокий вдох и задерживают дыхание на 5 секунд. После происходит такой же глубокий выдох. Это следует делать медленно, используя нижние мышцы груди. Стараясь не сбить дыхание, нужно выполнить около 5-10 глубоких вдохов и выдохов. Так скорее наступит релаксация во всем теле, исчезнет напряжение в мышцах, и мозг освободится от негативных мыслей.

3. Визуализация

Это одно из самых простых расслабляющих упражнений, которые можно сделать сидя. Неважно при этом - в рабочей или домашней обстановке находится человек. При визуализации активно задействован головной мозг, но при этом он хорошо расслабляется. Нужно закрыть глаза и представить себе вещь или место, связанное с ощущением покоя и комфорта. Это может быть любимое место на природе, где чаще всего проходит отдых человека: берег моря, реки, поляна в лесу или вершина горы. Главное, чтобы эта картинка вдохновляла человека и помогала ему расслабиться.

Заниматься визуализацией полезно, слушая успокаивающие мелодии. Важно не только представить общую картину природы, но и каждый отдельный ее элемент, чтобы ощутить на мгновение ее реальность и лучше проникнуться ее спокойствием и умиротворением. Такие упражнения помогают расслабить мозг и тело, увеличивают позитивные мысли и наполняют энергией.

Помимо медитации, глубокого дыхания и визуализации в качестве расслабляющих упражнений в положении сидя будут полезны простые движения на растяжку тела. К примеру, повороты и наклоны головы. Во время длительной сидячей работы часто затекает шея, что очень вредно для кровотока и общего состояния организма. Через каждые полчаса желательно устраивать шее отдых и проделывать упражнения для ее растяжки и расслабления.

К примеру, можно покрутить головой по часовой стрелке 8 секунд, а затем столько же - в другую сторону. Затем нужно поднять правую руку над головой и слегка направить в левую сторону, чтобы медленно наклонять голову, пока она не коснется левого плеча. То же проделать и в другую сторону. Такое простое занятие в положении сидя способствует снятию напряжения мышц шеи и уменьшает головную боль.

5. Упражнения для плеч

Так же, не вставая, можно расслабить плечи. Нужно их приподнять и сделать с их помощью вращательные упражнения сначала вперед, а затем назад. Можно вращать плечи попеременно, сопровождая движения ровным дыханием. Затем руки поднимают вверх и левой ладонью касаются правого локтя, задержавшись в таком положении на 8-10 секунд. То же проделывают и с левым локтем. Такой способ позволяет крови лучше циркулировать к мышцам рук и плеч, укрепляя их.

6. Релаксация ног

Ноги, как и руки тоже нуждаются в расслаблении. Для этого хорошо сделать несколько упражнений на растяжку ног. Нужно поднять и вытянуть левую ногу вперед, подержав ее в таком положении 10 секунд. А потом так же поступить и с правой ногой, и с обеими ногами вместе. Такая релаксация ног имеет важное значение для повышения их гибкости и уменьшает дискомфорт из-за длительного сидения или ходьбы.

7. Подъем пяток

Помимо движений на растяжку для улучшения кровотока в ногах будут полезны подъемы пяток. Для этого снимают обувь и в положении сидя ноги ставят на пол, чтобы ступни полностью его касались. Затем медленно поднимают пятки и удерживают их в таком положении секунд 5-8 и опускают их. Делать это можно с обеими ногами или по отдельности. Такой способ релаксации укрепляет мышцы и повышает гибкость ступней и пальцев ног.

8. Упражнения для голеностопного сустава

Лодыжки тоже полезно время от времени разминать. И делать это можно, не вставая с места. Нужно покрутить ступней правой ноги сначала в одну, а затем в другую сторону по 5-10 секунд. То же повторить с другой ногой. Это упражнение увеличит поток крови к ногам и ступням, улучшит общее состояние при ходьбе и в положении стоя.

Для расслабления всего тела сложно обойтись без традиционных поворотов корпуса. Не вставая с места, нужно повернуться влево, а затем вправо. В каждом из поворотов необходимо застыть и удерживать положение в течение 5-10 секунд. Достаточно сделать около 3-5 поворотов в каждую сторону. Для удобства можно придерживать спинку стула руками для дополнительной опоры. Это один из наиболее эффективных способов сделать упражнения для релаксации в положении сидя. Эксперты очень рекомендуют его, чтобы расслабить талию, мышцы спины, уменьшить боли и дискомфорт от длительного сидения на одном месте.

10. Самомассаж лица

Любой вид массажа замечательно расслабляет, успокаивает, уменьшает боли и повышает настроение. В положении сидя без какой-либо помощи можно сделать самомассаж лица. Для начала нужно закрыть глаза, успокоиться и дышать ровно. Медленно и осторожно следует помассировать кожу головы с помощью кончиков пальцев (руки предварительно нужно помыть). Делать это нужно круговыми движениями. Затем основание черепа слегка зажимают пальцами с разных сторон.

После этого переходят к массажу лица. Кончиками пальцев нежно массируют лицо и шею, уделяя внимание зоне лба, висков, переносицы и челюсти. Желательно проводить массаж не менее 3-5 минут. Из-за плотного рабочего графика не всегда можно выделить время для такого занятия. Но для большего эффекта нужен регулярный массаж, хотя бы 2-3 раза в неделю.

Перечисленные упражнения легко практиковать на рабочем месте, сидя дома на диване, в общественном транспорте и пр. Несмотря на простоту, такие способы релаксации очень полезны: способствуют расслаблению мышц и контролю эмоций.

Когда мы сидим, наши мышцы постоянно работают, только вот эта деятельность не приносит нам много пользы. Сидя долгими часами на рабочем месте наши мышцы, сохраняя положение тела, находятся в напряжении, которое надо снимать с помощью упражнений для расслабления.

Простой комплекс упражнений на расслабление займет у вас всего 10 минут, но снимет за все рабочие часы дня.

Упражнения на расслабление мышц подарят ощущение легкости, гармонизируют работу нервной системы, восстановят утраченные силы. Во время выполнения упражнений для расслабления важно уделить внимание и дыханию: движения должны отражать ваше , вдыхать воздух нужно глубоко, в живот, выдыхать медленно через нос, как бы выталкивая из себя всю усталость.

Комплекс упражнений для расслабления

1. ИП – стоя, ноги на ширине таза, стопы параллельно. Спина ровная, макушка вытянута вверх. Со вдохом прогнитесь назад – раскройтесь, с выдохом – округлите спину, переведите руки вперед. Двигайтесь в ритме дыхания, постепенно увеличивая амплитуду и поднимая руки немного выше.
2. Раскройте руки в стороны, соберите руки над головой. Зажмите локтями голову, ладони соединены. С выдохом наклонитесь вправо, со вдохом – в центр, с выдохом – влево, со вдохом – центр. Мягко раскачивайтесь из стороны в сторону. Вернитесь в центр, на выдохе опустите руки.
3. Сделайте вдох и на выдохе мягко наклонитесь вперед и вниз, расслабляя мышцы спины. На вдохе обратное движение круглой спиной. Вытянитесь руками вверх, с выдохом снова опустите руки и скрутитесь вниз, затем вверх. Сделайте три раза, затем повисните внизу, опустите ладошки на пол, попеременно сгибайте ноги и раскачивайтесь корпусом.
4. Дотяните ноги назад, а руки вперед. Продолжайте шагать ногами на месте в позе собака мордой вниз. Мелкими шагами приблизьтесь к рукам.
5. Поставьте ноги широко, стопы параллельно, толкаясь руками от пола, на вдохе прогнитесь, на выдохе округлите спину. Плавно раскрывайтесь и округляйтесь.
6. Расслабьте корпус, попеременно сгибайте ноги в коленях и раскачивайтесь корпусом из стороны в сторону. Спина, шея расслаблены, руки свободно скользят, как будто вы рисуете знак бесконечности на полу.
7. Останьтесь по центру, на вдохе потяните грудь вверх, с выдохом двигайтесь руками по направлению назад. Руки вытяните назад, под ногами, живот направьте между бедрами. Верните руки вперед, маленькими шагами вернитесь в собаки мордой вниз и продолжайте шагать на месте.
8. Со вдохом вытянитесь на носочках, согните колени, с выдохом направьте пятки к полу. Посмотрите на руки, шагните правой ногой вперед, опустите левое колено на пол. Поднимите корпус наверх, сцепите руки в замок, подтяните живот. С выдохом вытолкните крестец вперед, опустите таз вниз, раскройте грудную клетку. Опустите руки на пол, вытяните заднюю ногу. Разверните стопы вправо, поверните корпус за правой рукой назад. Переведите руку назад и вверх – вытянитесь за рукой. Вернитесь в выпад, толкнитесь руками от пола.
9. Перейдите в планку, опуститесь бедрами вниз, вес тела на прямых руках и носочках. Прогнитесь назад, на выдохе подбородок на грудь, опускаемся в позу на четвереньках, возвращаемся в позу собака мордой вниз.
10. Шагаем на месте, сгибая колени и растягивая спину. Со вдохом выходим на полу пальцы, с выдохом пятки к полу. На вдохе взгляд на руки, левая нога шагает вперед, в выпад. Опустите правое колено на пол, выпрямите корпус, сцепите руки в замочек. Опустите таз, руками тянитесь назад – раскройте грудную клетку.
11. Аккуратно опуститесь руками на пол, разверните стопы налево, скрутите корпус. Удлинитесь левой рукой, взгляд на пальцах, со вдохом рука идет назад и вверх, вытянитесь вслед за рукой. Вернитесь в выпад, оттолкнитесь от пола – выйдите в собаки мордой вниз.
12. Шаги на месте, вдох, высокие полу пальцы, выдох – пятки на пол. Опуститесь на колени, прогнитесь на вдохе, округлите спину на выдохе. Продолжайте выполнять волну позвоночником.
13. С выдохом опуститесь грудью вниз, руки тянутся вперед. Округляйте спину на выдохе, прогнитесь на вдохе.
14. Опуститесь в позу ребенка – расслабьтесь.

Несколько практических рекомендаций тем, кто хотел бы научиться расслаблять мышцы. Сядьте поудобнее в кресло или шезлонг, облокотитесь о его спинку, положите руки на подлокотники, ноги слегка разведите и согните в коленях. Но поза – еще не гарантия глубокого расслабления: она лишь создает для этого благоприятные условия. Необходимо выработать навык активными волевыми усилиями снимать излишнее напряжение мышц. В этом помогут предлагаемые упражнения.

Делая эти упражнения систематически, вы заметите, как постепенно ощущение максимального напряжения переходит в ощущение глубокого расслабления мышц и покоя.

Выполняя комплекс упражнений, старайтесь, напрягая мышцы, делать неглубокий вдох и задерживать дыхание. Расслабление сопровождается спокойным вдохом.

Комплекс упражнений на расслабление мышц

Каждое упражнение делится на две части. Первая – акцентированное напряжение мышцы или группы мышц в течение 3-4 секунд. Вторая – как можно более глубокое расслабление. Усиливает эффективность упражнения своеобразный самоприказ. Например, напрягая мышцы рук, сосредоточтесь на этом ощущении и произнесите про себя: «Мышцы рук максимально напряжены». Выполняя вторую часть упражнения внушайте себе: Мышцы рук совершенно расслаблены».

Для рук

1. Встать прямо, поднять руки вперед, напрягая мышцы кисти, предплечья, плеча. Пальцы сжать в кулак. При расслаблении руки, свободно впав вниз, совершают маятникообразные движения.

2. Упражнение, аналогичное предыдущему, только руки надо поднять вверх, не стоя прямо, а наклонившись вперед.

3. Сцепив пальцы рук за спиной сделать наклон вперед. Расслабляя пальцы, дать рукам возможность соскользнуть со спины. (В этом упражнении напрягать мышцы рук не надо.)

Каждое упражнение выполнять 4 раза.

Для ног

1. Встать левой ногой на небольшое возвышение, держась для устойчивости левой рукой за опору. Поднять прямую правую ногу как можно выше вперед, мышцы ее напрячь, носок оттянуть. Расслабляя, «уронить» ногу. Повторить 2 раза. Столько же левой ногой.

2. Лечь на спину, ноги согнуть, колени свободно развести. Напрягая мышцы стоп, голеней и бедер, свести с усилием колени, стопы прижать к опоре. Расслабляя ноги, вернуть их в исходное положение. Повторить 2 раза.

3. Лечь на правый бок, ноги согнуть в коленном и тазобедренном суставах. Левую ногу выпрямить вверх. Расслабляясь, принять исходное положение. Повторить 2-3 раза. Столько же правой ногой.

Для туловища

1. Лечь на живот. Напрягаясь, прогнуться, стараясь приподнять колени, плечи и голову. Расслабляясь, принять исходное положение. Повторить 3-4 раза. (Это упражнение не рекомендуется делать пожилым людям!)

2. Лечь на спину. Напрягаясь, согнуть слегка туловище, приподняв плечи и ноги. (Если равновесие в этом положении держать трудно, можно немного помочь себе руками.) Расслабляясь, принять исходное положение. Повторить 3-4 раза.

Для головы и лица

1. Напрягая мышцы лба, приподнять брови, широко раскрыть глаза. Расслабить мышцы, свободно опустить веки.

2. Крепко зажмуриться. Расслабить веки, оставляя их сомкнутыми.

3. Крепко сжать челюсти и губы. Расслабляя их, свободно опустить нижнюю челюсть.

Каждое упражнение повторять 4-6 раз.

Первые 3-4 месяца выполняйте целиком весь комплекс, желательно утром, а еще лучше – два раза в день. Затем, когда вы научитесь четко ощущать состояние расслабленности в мышцах, регулярно делайте лишь некоторые упражнения по выбору.

Впоследствии рекомендуется усложнять упражнения при помощи так называемого дифференцированного расслабления: полностью расслабившись, производите движения какой-то одной мышцей. Свободно полулежа в кресле, например, сгибайте и разгибайте сжатую в кулак руку, не напрягая другие мышцы.

Постепенно вы научитесь расслаблять «безработные» в данной ситуации мышцы. Когда же это войдет в привычку, мышцы приобретут ценное качество, которое повысит вашу работоспособность и создаст дополнительный резерв

Для овладения навыками расслабления и их совершенство­вания может быть рекомендован ряд упражнений для отдель­ных групп мышц.

Особенностью данных упражнений является то, что вни­мание активно направлено на фазы напряжения и расслабле­ния. Это достигается с помощью мысленного «проговаривания» («внутренней речи»), сопровождающего соответствующие фазы упражнений.

В результате многократных повторений этих упражнений формируются и закрепляются соответствующие условно-реф­лекторные связи и вместе с тем облегчается и становится все более четким произвольное управление состоянием как отдель­ных групп мышц, так и всего тела.

Приведенные упражнения могут использоваться самостоя­тельно для совершенствования навыка расслабления, а также в ходе овладения комплексной методикой саморегуляции.

Упражнения для мышц рук

1. Исходное положение - основная стойка. Руки вперед, пальцы сжать в кулаки. Вдыхая, напрячь поочередно мышцы кисти, предплечья, плеча и задержать дыхание (2-3 секунды). Произнести про себя: «Мышцы рук напряжены». С выдохом расслабить мышцы, руки свободно опустить и выполнить не­сколько маятникообразных движений. Произнести про себя:

«Мышцы рук расслаблены». Повторить 3-5 раз.

2. Исходное положение - то же. Вдыхая, руки вверх, кисти сжать в кулаки, напрячь мышцы и задержать дыхание. Произ­нести про себя: «Мышцы рук напряжены». С выдохом пооче­редно расслабить кисти, предплечья, плечи. Произнести про себя: «Мышцы рук расслаблены». Повторить 3-5 раз.

3. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки сво­бодно опущены. Расслабить мышцы от кончиков пальцев до плеч. Повороты туловища вправо и влево. Представить, что раз­махиваете пустыми рукавами одежды, и сосредоточить на этом внимание. Повторить несколько раз, до четкого ощущения рас­слабления в мышцах рук.

4. Исходное положение - основная стойка. Напрячь мыш­цы правой руки от кисти до плеча, сосредоточив внимание на ощущении напряжения. Произнести про себя: «Правая рука напряжена». Расслабить левую руку, сохраняя напряженной правую. Добиться четких ощущений. Произнести про себя:

«Левая рука расслаблена». Расслабить правую руку и одновре­менно напрячь левую. Сосредоточить внимание на напряже­нии мышц левой руки, потом - на расслаблении правой.

Попеременно чередуя напряжение и расслабление мышц правой и левой рук, повторить упражнение 3- 5 раз.

Упражнения для мышц ног

1. Исходное положение - ноги на ширине плеч. Вдыхая, напрячь мышцы стоп, голеней, бедер, ягодиц и задержать ды­хание на 3-5 секунд. Произнести про себя: «Мышцы ног на­пряжены». Выдыхая, перенести тяжесть тела на правую ногу, расслабить мышцы левой ноги, немного согнув ее в колене и приблизив к правой. Произнести про себя: «Левая нога расслаб­ленная и тяжелая». Повторить по 2 раза для каждой ноги.

2. Исходное положение - сидя в «позе кучера». Вдыхая, на­прячь мышцы стоп, голеней, бедер, с усилием прижать стопы к полу Задержать дыхание на 3- 5 секунд. Произнести про себя:

«Мышцы ног напряжены». Выдыхая, расслабить мышцы бедер, голеней, стоп. Произнести про себя: «Мышцы ног рас­слаблены, ноги тяжелые». Повторить 2-3 раза.

3. Исходное положение-лежа на спине, руки вдоль тела ладо­нями вниз; ноги вместе, носки слегка разведены. Вдыхая, под­нять правую ногу до 90°, напрячь мышцы стопы, голени, бедра. Произнести про себя: «Мышцы правой ноги напряжены». Выды­хая, расслабить мышцы голени и стопы, опустить ногу и рассла­бить мышцы бедра. Произнести про себя: «Мышцы правой ноги расслаблены, нога тяжелая». Повторить по 2-3 раза для каждой ноги (упражнение для самостоятельного выполнения дома).

4. Исходное положение - лежа на спине, ноги несколько раз­ведены. Дыхание свободное. Напрячь мышцы правой ноги от паль­цев до ягодиц. Произнести про себя: «Мышцы правой ноги на­пряжены». Левая нога расслаблена. Обратить внимание на ощу­щение расслабления. Произнести про себя: «Мышцы левой ноги расслаблены». Расслабить правую ногу и одновременно напрячь левую. Сосредоточить внимание на ощущении расслабления в правой ноге. Произнести про себя: «Мышцы правой ноги расслаб­лены» (упражнение для самостоятельного выполнения дома).

Попеременно чередуя напряжение и расслабление правой и левой ног, повторить 3-5 раз.

Упражнения для мышц туловища

1. Исходное положение - стоя, ноги врозь. По счету «раз» -сделать глубокий вдох, руки поставить перед грудью, локти опу­стить вниз, пальцы и кисти слегка согнуть; по счету «два» - напрячь мышцы груди, спины, живота, шеи и рук, задержать дыхание; по счету «три-пять» - задержать напряженное состо­яние и дыхание. По счету «шесть» - руки, плечи и голову рас­слабленно опустить, сделать полный выдох, затем несколько вдохов и полных продолжительных расслабленных выдохов. Подпрыгивая, дать возможность мышцам расслабиться. Затем помассировать мышцы рук, груди, спины, шеи и живота. Рас­слабить мышцы еще больше.

2. То же, но сосредоточив внимание на напряжении мышц левой, а затем правой стороны туловища.

Напряжение и расслабление мышц всего тела

1. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. Пред­ставить, что на высоте вытянутых рук висит канат; поднимаясь на носки - вдох, на выдохе захватить руками «канат» и тянуть вниз с усилием, сгибая руки и немного приседая. Повторить упражнения 2-3 раза, добиться ощущения напряжения мышц всего тела. Затем расслабленно перейти в положение низкого приседа, голову свободно опустить, сделать полный выдох, за­тем несколько вдохов и продолжительных спокойных выдохов.

2. Исходное положение - стоя, ноги вместе. Начать легкие подпрыгивания до расслабления мышц. Затем промассировать мышцы рук, груди, спины, шеи и живота. Упражнение повто­рить 1-2 раза при незначительном напряжении мышц. Обуча­емые должны запомнить ощущение контраста между напряже­нием и расслаблением, почувствовать полное расслабление.

Расслабление одних мышц при одновременном напряжении других

1. Исходное положение - стоя, ноги врозь. Одну руку согнуть и напрячь мышцы, другую руку держать расслабленно и по­тряхивать ею примерно 10 секунд. Расслабить мышцы обеих рук.

2. Исходное положение - стоять на одной ноге, удерживая равновесие и держась руками за опору (или партнера в парном упражнении). Напрячь мышцы живота, мышцы второй ноги стараться расслабить, потряхивать этой ногой и свободно по­качивать ею вперед - назад.

3. Исходное положение - стоя, туловище наклонено вперед, руки в стороны. По счету «раз» -напрячь мышцы рук; по счету «два» - предплечья свободно опустить вниз, плечи напрячь, по счету «три» - плечи свободно опустить вниз. По команде: «Вып­рямиться, еще расслабиться» - выпрямиться, легко подпрыгнуть, дать мышцам рук возможность полностью расслабиться.

4. Исходное положение - сидя на стуле, руки на коленях. Напрячь мышцы живота и спины (мышцы рук, ног, груди, шеи расслаблены), по команде «стой» произвести общее расслабление мышц живота и спины. Упражнение повторить 2-3 раза.

5. Исходное положение - сидя на стуле, ноги вытянуты. По счету «раз» - напрячь мышцы ног (все остальные мышцы рас­слаблены), по счету «два-пять» - задержать напряжение. По команде «стой» расслабить мышцы ног и помассировать их. Закончить массирование потряхиванием мышц ног. Упражне­ние повторить 2-3 раза.

6. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч. По сче­ту «раз» - сделать вдох, поднять плечи, руки в стороны и согнуты в локтях; по счету «два» - напрячь мышцы груди, шеи, рук, по счету «три» - сделать выдох, расслабить напряженные мышцы, опуститься в положение приседа, упираясь руками в колени, по счету «четыре - пять - шесть» - сделать три пружинистых оттал­кивания руками от колен и три пружинистых движения ногами;

остальные мышцы должны быть расслаблены. По команде «Встать, расслабить мышцы» - встать, расслабить мышцы и выполнить потряхивание мышцами. Сделать глубокий вдох, выдох, устано­вить спокойное дыхание. Упражнение повторить 2-3 раза.

Последовательное напряжение и расслабление отдельных групп мышц

Исходное положение - сидя на стуле, напрячь пальцы ног, одновременно сделать глубокий вдох через нос, медленно вы­дыхая, расслабить пальцы ног. То же, напрягая и расслабляя мышцы голени, бедер, поясницы, ягодицы, брюшного пресса, груди, верхней части спины, плеч, рук, шеи, лица. Упражнение можно выполнять лежа, перед сном - поэтапно расслаблять мышцы стоп, голеней, бедер, таза, туловища, шеи, лица. После последовательного расслабления необходимо мысленно попро­бовать расслабить мышцы всего тела.

Упражнения в расслаблении для заключительной части занятий

1. Исходное положение - стоя, ноги врозь, тело слегка на­клонено вперед. Свободно взмахивать обеими руками одновре­менно, с широкой амплитудой, стараясь, чтобы движения осу­ществлялись не за счет мышечных усилий, а по инерции.

2. То же, но плечи должны быть неподвижны.

3. Исходное положение - руки вверх. По счету «раз» - рас­слабленно уронить кисти рук; по счету «два» - расслабленно уронить руки, сгибая их на уровне плеч; по счету «три» - рас­слабленно наклонить голову и туловище вперед; по счету «четы­ре» - руки дугами отвести назад вверх и принять исходное по­ложение; стараться, чтобы движения вниз осуществлялись толь­ко за счет силы тяжести рук, без мышечных усилий.

4. Исходное положение - тело слегка наклонено вперед, руки свободно опущены вниз. По счету «раз» - руки расслабленно поднять вверх, используя инерцию откидывающегося назад тела, слегка потянуться, приподняться на носках, вдох; по сче­ту «два» - уронить руки вниз, тело слегка наклонить вперед, выдох; по счету «три - четыре» - свободно покачивать руками навстречу друг другу наперекрест.

5. То же, но без наклона корпуса на счет «два» и с движени­ями рук вперед - назад.

6. Исходное положение - руки на пояс. По счету «раз» - колено левой ноги поднять вверх, голень свободно опущена;

по счету «два-три» - свободно бросить левую ногу вниз назад с наибольшей амплитудой. То же сделать правой ногой.

7. Исходное положение - руки на пояс. Стоя на одной ноге, свободно покачивать другой ногой вперед и назад, в сторону и внутрь.

8. Исходное положение- стоя или в движении. Вдох - руки поднять вверх в стороны, потянуться; выдох - руки свободно падают вниз, с наклоном туловища и головы.

Динеика К. В. Десять уроков психофизической тренировки. М., 1987. Марищук В.Л., Платонов К.К., Плотницкий Е.А. Напряженность в по­лете. М., 1969.

Черникова О.А., Дашкевич О. В. Активная саморегуляция эмоциональ­ных состояний спортсмена. М., 1971.

Курс: «МЕТОДЫ ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО ВЛИЯНИЯ И

ТЕХНИКА САМОРЕГУЛЯЦИИ»

(Материалы для самостоятельного изучения студентами)

Лекция 11.2 (окончание )

Однообразная физическая нагрузка современного человека, практически любой спорт и даже вошедшая в привычку утренняя зарядка приводят к тяжелым последствиям и вызывают заболевания и деформации позвоночника и суставов. Выполняя обычную гимнастику, мы укрепляем мышцы живота, рук и ног. Одновременно мышцы спины приобретают чрезмерную плотность, выпрямляя физиологические изгибы позвоночника и деформируя его. В результате постоянного мышечного напряжения страдают сосуды, зажатые в тисках спазмированных мышц, нарушается кровоснабжение различных органов и развиваются заболевания. Автор этого издания, известный российский врач, предлагает читателю оригинальное решение задачи укрепления здоровья и поддержания организма в хорошей форме. В книге опубликован разработанный им комплекс принципиально новой по своей сути ежедневной гимнастики, направленной на расслабление скелетных мышц. В книге опубликован также уникальный комплекс упражнений для профилактики заболеваний сосудов головного мозга. Пройдя опубликованный в книге самодиагностический тест, вы сможете составить для себя из предложенных упражнений индивидуальный комплекс гимнастики. Выполняя такую гимнастику регулярно, вы будете своевременно и эффективно ликвидировать застойные очаги в организме и предотвратите развитие заболеваний. Гимнастикой будущего – умной гимнастикой, исцеляющей человека и поддерживающей его организм в стабильно хорошей форме, должно стать воздействие прежде всего на скелетные мышцы. И воздействие это должно быть расслабляющим! Именно такую гимнастику предлагается вам начать осваивать уже сегодня.

Из серии: Российские методики самоисцеления

* * *

компанией ЛитРес .

Гимнастика для расслабления скелетных мышц

Лечебные позы-движения для общего расслабления

Поза-движение № 1

C двумя дополнительными точками опоры (крестец и лопатки) встать у стены и поднять расслабленные руки. Настроиться мысленно на то, что руки начинают расходиться в стороны. Не ждать немедленного результата, не спешить, сосредоточиться. Установить свой образ расхождения рук, например представить, что они отталкиваются друг от друга, как однополюсные магниты. Когда руки начинают действительно расходиться, возникают приятные ощущения. Их важно запомнить и не утерять ниточку внутренней связи (рис. 1).

Рис. 1. Поза-движение для общего расслабления

Поза-движение № 2

С двумя дополнительными точками опоры (крестец и лопатка) встать у стены и развести руки (одна вниз и в сторону, другая вверх и в сторону). Настроиться на их автоматическое движение друг к другу. Если в процессе такого движения возникает ощущение, будто руки тянет какая-то сила, значит наступает расслабление (рис. 2).

Рис. 2. Поза-движение для общего расслабления

Поза-движение № 3

Встаньте расслабленно, с опущенными руками (рис. 3). Внутренне представьте, что рука стала легкой и поднимается, всплывает, приходят приятные ощущения (рис. 4). Главное – не прервать внутреннюю связь между волей и рукой. Когда по вашей воле рука начинает «всплывать», вы сможете переходить к другим упражнениям.

Поза-движение № 4

Встаньте расслабленно, поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите правую руку в сторону так, чтобы она оказалась параллельна полу в направлении ближайшей стены, до которой не достает несколько метров (рис. 5). А теперь внутренне представьте, что ваша рука постепенно начинает вытягиваться в направлении стены. Главное – не прервать внутреннюю связь между вашими ощущениями и стеной.

Вот ваша «удлиненная» рука «достает» до стены (рис. 6).

Поза-движение № 5

После того как вы хорошо научились «удлинять» руку и доставать удлиненной рукой стену, необходимо кончиками пальцев медленно «ощупать» стену и определить ее фактуру: гладкая она или шероховатая, прохладная или теплая. Ощутив первый раз, упрочить упражнение, направляя «удлиненную» руку на другие объекты: потолок, шкаф, стол и др.

Поза-движение № 6

Упражнение выполняется в расслабленном положении – стоя, сидя или лежа (рис. 7). В одном из этих положений попробуйте представить, как границы вашего тела начинают медленно расширяться.

Ваше тело становится все больше и больше. Вы заполняете своим телом комнату и постепенно ваше тело становится таким большим, как дом (рис. 8).

В конце выполнения упражнений тело обязательно нужно «вернуть» в нормальные размеры.

Поза-движение № 7

Упражнение выполняют в расслабленном положении – стоя, сидя или лежа (рис. 9). В одном из этих положений попробуйте ощутить, как границы вашего тела начинают медленно уменьшаться.

Ваше тело становится все меньше и меньше. Вот оно уменьшается на одну треть, становится величиной сначала с футбольный мяч, а затем с яблоко (рис. 10).

В конце выполнения упражнения тело обязательно нужно «вернуть» в нормальные размеры.

Поза-движение № 8

Упражнение выполняется стоя, в расслабленном положении, у стены, с свободным пространством спереди на два-три метра. Не двигаясь с места, ощущаете, как вы делаете шаг, другой, третий и останавливаетесь, осматривая свое тело, находящееся у стены. После выполнения упражнения тело необходимо обязательно «вернуть» в исходное положение – у стены (рис. 11).

Рис. 11. Поза-движение для общего расслабления

Поза-движение № 9

Упражнение выполняют в положении сидя на стуле или кресле, в расслабленном состоянии. Согнув туловище в грудном отделе позвоночника, облокотитесь предплечьями на свои колени так, чтобы кисти рук были совершенно свободны и параллельны друг другу на расстоянии 20–25 см (рис. 12).

Теперь через нос начинать медленный вдох, опуская грудобрюшную диафрагму, надувая живот и без остановки среднюю часть грудной клетки, распирая ребра и поднимая плечи и ключицы. Выдох производить в обратной последовательности.

В ритме вдохов очень медленно, по миллиметрам, сдвигать ладони, представив, что между ладонями вы держите легкий пластмассовый шарик от настольного тенниса. По мере того как расстояние между ладонями будет уменьшаться, необходимо почувствовать некоторое сопротивление, как будто на самом деле у вас в руках зажат пластмассовый теннисный шарик, который не позволяет сдвинуть ваши ладони (рис. 13). Сосредоточьтесь на упругой поверхности пластмассового шарика.

Данное упражнение рекомендуем вам выполнять в стрессовой ситуации для быстрого снятия нервно-мышечного напряжения. Если вы не можете сесть, выполняйте упражнение стоя. В большинстве случаев такая простая мера поможет вам предотвратить обострение сердечно-сосудистых заболеваний.

Поза-движение № 10

Упражнение выполнять в положении лежа, в полу мраке. Развернуть пальцы, вытянуть перед своими глазами кисти так, чтобы взгляд проходил сквозь пальцы и упирался в потолок (рис. 14).

Рис. 14. Поза-движение для общего расслабления

Внутренне сосредоточиться на пространстве непосредственно перед кончиками пальцев и смотреть неподвижно не на него, а сквозь него – в потолок. Через некоторое время вы почувствуете изменение в пространстве возле кончиков пальцев. Ощущения могут быть разными: пространство становится светлее или темнее, могут быть сгустки типа тумана или лучики, идущие от подушечек пальцев. Попробуйте удлинить лучики на кончиках пальцев и вы увидите, как они постепенно «вытягиваются».

Поза-движение № 11

Упражнение выполняют в положении сидя или лежа. Проведите своей ладонью над верхней третью своего бедра, сосредоточившись на своих ощущениях (рис. 15).

Рис. 15. Поза-движение для общего расслабления

Вы чувствуете на расстоянии упругость и сопротивление ткани бедра. Может появиться чувство тепла или покалывания в подушечках пальцев и ладони кисти руки. Теперь, не приближая кисти руки к бедру и не двигая самой рукой, мысленно надавите рукой на бедро. При этом в бедре ощущается чувство легкого давления, тяжести, тепла. Теперь снимите рукой чувство давления и тяжести с бедра, ощутите прохладу и легкость в верхней трети бедра. Повторять упражнение необходимо до тех пор, пока ощущения не станут совершенно четкими и повторяемыми.

Поза-движение № 12

Упражнение выполняют в положении сидя или лежа (рис. 16).

Рис. 16. Поза-движение для общего расслабления

После полного освоения предыдущего упражнения кончиками пальцев рук и ладонью, сосредоточившись на своих ощущениях, необходимо почувствовать, что расстояние между ладонью и верхней третью бедра имеют четко различимые два слоя – внешний, более разряженный, и внутренний, более плотный, которые не имеют четкой границы и взаимопроникают друг в друга (рис. 17).

Рис. 17. Поза-движение для общего расслабления

Нами отмечено, что обычно при воспалении «увеличивается» внутренний плотный слой, а при нарушениях функций нервной системы (при парезах и параличах) «истончается» и даже «исчезает» внешний слой.

Поза-движение № 13

Упражнение выполняют в положении стоя, ноги расставлены, руки вверх (рис. 18). Постарайтесь расслабиться, полностью отключиться от окружающей обстановки и почувствовать вначале маленький ручеек, а затем полноводный поток, идущий сверху вниз с бесконечной высоты, из Космоса.

Рис. 18. Поза-движение для общего расслабления

Этот поток проходит сквозь темя головы, вдоль позвоночника и уходит глубоко в землю. А вот и встречный поток – он поднимается из земли и уходит через ваше тело вертикально вверх, в бесконечную высоту. Вы чувствуете бесконечное наслаждение, ощущаете свободу, лег кость и очищение своего организма от шлаков и болезней. Вы как бы «парите» в воздухе между восходящим и нисходящим потоками. После этого упражнения человек получает заряд бодрости, хорошего самочувствия и отличного настроения.

Конец ознакомительного фрагмента.

* * *

Приведённый ознакомительный фрагмент книги Гимнастика будущего (Анатолий Ситель) предоставлен нашим книжным партнёром -