Тренировка бикинисток включает всегда не только силовые упражнения для групп мышц, но и кардионагрузки, позволяющие в комплексе более эффективно сжигать жир с проблемных частей тела и держать все тело в тонусе! Если Вы давно искали качественную тренировку фитнес бикини – это то, что Вам нужно.
Любая женщина по своей природе имеет зоны, которые считает проблемными и которые очень хочет улучшить – например, убрать жир на животе, избавиться от “галифе”. И часто женщины в погоне за красивым телом начинают делать упражнения, направленные на проработку такой одной или нескольких зон, забывая, что правильный ключ к решению их проблем – это круговая тренировка для всего тела. Все просто: когда в тренировочном процессе организм задействует большее количество мышц, он вынужден тратить больше энергии, а значит, сжигать больше жира. К тому же, такие тренировки фитнес бикини могут выполняться в любом месте, без использования тренажеров и снарядов – а значит, не придется ходить в тренажерный зал. Итак, приготовьтесь приобрести тело фитнес бикинистки!
Становая тяга с поднятым коленом
Это упражнение требует максимальной координации и заставит максимально напрягаться ваши ягодицы, мышцы кора и мышцы ног.
Как делать
В положении стоя одну ногу нужно отвести назад и поднять, на другую ногу опираетесь. Спина должна оставаться прямой– это важно, т.к. именно напряжение мышц пресса позволит удерживать туловище прямо. Наклоняйтесь, пока в мышцах бедра не будет ощущаться максимальная растяжка и напряжение.
Сколько делать
Повторять упражнение нужно на каждую ногу минимум по 10 раз.
Выпады в прыжке
Это упражнение из арсенала тренировок фитнес бикини проработает мышцы ног, придаст форму ягодицам и будет сжигать массу калорий, поэтому делайте его тщательно и до конца!
Как делать
Займите положение, как будто делаете обычные выпады: сгибаете ноги в коленях и чуть приседаете, одно колено направлено в пол, другое — параллельно полу, корпус строго вертикален – не наклоняйтесь, это важно для верной техники упражнения. Напрягите пресс. Теперь выпрыгните вверх и приземляйтесь, поменяв ноги местами.
Сколько делать
Делать это упражнение нужно не менее 60 секунд – тогда организм начнет сжигать калории быстрее.
Подъем ноги из положения «краба»
Выполняя это упражнение, Вы будете максимально задействовать мышцы пресса, рук, ног и прорабатывать ягодичные мышцы.
Как делать
Из положения «краб» (руками обопритесь о пол, так, чтобы пальцы были в направлении к стопам) поднимите параллельно полу одну ногу и держите ее вытянутой. Теперь начните поднимать таз, одновременно поднимая вверх вытянутую ногу на максимальную высоту. Напрягайте во время всего упражнения пресс. Опуститесь.
Сколько делать
В течение 30 секунд для одной ноги и затем также для другой.
Упражнение «спринтер»
Теперь добавим немного кардио, которое будет тренировать сердце и также ягодичные мышцы.
Как делать
Из положения, которое обычно занимает спринтер перед забегом (опирайтесь на ногу, которая согнута в колене под собой, руки обоприте по бокам в пол, спина прямая, пресс напряжен, другая нога отведена назад и немного согнута в колене) начинаем выпрыгивать, одновременно выбрасывая вторую ногу перед собой контролируемым движением. После прыжка нужно вернуться в ту же позу.
Сколько делать
Для каждой ноги нужно выполнять упражнение минимум в течение 30 секунд.
Планка из позиции «собака мордой вниз»
Данное упражнение из тренировок фитнес бикини уже включает в себя планку, которая отлично прорабатывает все мышцы. Кроме того, исходная позиция из йоги позволит развить гибкость.
Как делать
Итак, в позиции «собака мордой вниз» отведите назад и поднимите любую ногу на высоту, в которой будете чувствовать максимальное напряжение и растяжение в мышцах бедра. Теперь опустите бедра так, как будто вы делаете упражнение “планка”. Затем подтяните к себе ту ногу, которая была поднята вверх, согнув ее. Теперь выпрямите ногу и встаньте в исходную позицию.
Сколько делать
Минимум 10 раз для каждой из ног.
Планка с подъемом ног
Это обязательное упражнение очень эффективно прорабатывает множество мышц и сжигает жир.
Как делать
Займите положение для планки на локтях (локти строго под плечами). Напрягите пресс. Начинайте поднимать сначала одну ногу, опустив ее, поднимайте другую,обязательное условие — ноги не должны сгибаться в колене.Держите в напряжении мышцы живота и ног.
Сколько делать
Минимум 60 секунд.
Приседания сумо с выпрыгиванием
Очень энергозатратное упражнение, которое проработает ваши ягодицы и ноги по максимуму!
Как делать
Ноги на ширине плеч, носки стоп смотрят в стороны.
С ровной спиной наклонитесь вперед и обопритесь руками об пол. Теперь быстро примите положение для планки и сразу же вернитесь в исходное положение. Теперь вам нужно напрячь ягодицы и с помощью этого усилия встать. Вы должны чувствовать, что встаете только за счет помощи ягодиц.
Сколько делать
Минимум 60 секунд. Темп нужно выбрать максимальный для вашего уровня подготовки.
«Приседания Джека»
Упражнение, которое заставит ваши ноги и ягодицы гореть огнем, хотя именно этого мы и добиваемся, ведь только чувство жжения в мышцах говорит о том, что вы работаете на пределе.
Как делать
Ноги вместе, колени слегка согнуть. Выпрыгнуть вверх, разведя немного ноги и присесть, пытаясь дотронуться рукой до стопы другой ноги. При этом движении спина должна оставаться ровной, тогда вы почувствуете, что ягодицы работают.
Сколько делать
Делать упражнение нужно 60 секунд.
Планка с подъемом рук
Для проработки пресса и талии, а также для сжигания жира вам обязательно необходимо это упражнение!
Как делать
Занять позицию для планки на локтях.
Напрягите пресс. Теперь разворачиваясь на бок, поднимайте одновременно руку вверх (туловище также будет разворачиваться). Замрите в такой позиции и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны и руки.
Сколько делать
Минимум по 10 раз для каждой из сторон.
Упражнение конькобежца
Это кардио упражнение отлично проработает мышцы ног и поможет сжечь еще немного жира.
Как делать
Поставьте ноги на ширину плеч. Начните переносить вес на левую ногу, сгибайте ее в колене. В это время правая нога должна заходить по диагонали за левую, а руки должны быть заведены за правое бедро. Затем, выпрыгните верх и начните такое же движение на правую ногу. Таким образом вы как будто повторяете движение конькобежцев.
Сколько делать
Минимум 60 секунд.
Для достижения максимального результата этот комплекс лучше повторять 1-3 раза (круга) в зависимости от уровня подготовки.
Итак, теперь вы знаете упражнения из тренировок фитнес бикини и можете смело идти навстречу желанной фигуре. Для достижения максимального результата повторяйте эту круговую тренировку 1-3 раза в неделю как отдельную тренировку или как дополнение к вашим кардио сессиям. Убедитесь, что вы оставляете своему телу минимум 1 день отдыха между занятиями для восстановления мышц.
Расскажите о своем мнении!
Как вы выстраиваете свою тренировочную программу к лету? Какие упражнения наиболее эффективны для вас? Собираетесь ли вы использовать эту программу в качестве своей основной или дополнительной? Поделитесь в комментариях своим мнением и успехами!
Появившаяся в 2010 году номинация “Фитнес-бикини” продолжает набирать популярность. Но, что логично, вместе с ростом популярности, растёт и конкуренция. Многие девушки стремятся принять участие в конкурсе для того, чтобы показать результат своей работы на рутинных тренировках в зале. Важно учитывать, что мышцы здесь играют далеко не такую решающую роль, как, например, в бодибилдинге. На первом месте стоит красота женского тела.
Девушке, участвующей в номинации, необходимо продемонстрировать свою фигуру на сцене в открытом купальнике и на высоких каблуках. Её шарм и приятная внешность должны запомниться зрителям и жюри. Они в свою очередь оценивают внешний облик конкурсантки в целом: макияж, волосы, красоту лица, сбалансированное развитие мускулатуры, гладкость кожи, осанку и умение держаться грациозно и уверенно.
● До 163
● До 168
● Выше 168
Соревнования проводятся за один раунд, который состоит из презентации и сравнения. Во время первой части бикинистки выходят на сцену по очереди и представляют свою модельную походку. «Прогулка модели» состоит из чётко определённых действий: выход из-за кулис на центр сцены, остановка в свободной фронтальной позе лицом к судьям («рука на бедре»), поворот на 180 градусов и такая же свободная задняя позиция, поворот на 180 градусов и отход на задний план сцены. Каждой участнице выделяется 10 секунд.
Во второй части раунда, то есть в сравнении, девушки приглашаются группами и занимают позы лицом, затем спиной к судьям. Так, жюри имеет возможность оценивать конкурсанток только с двух сторон.
Подходят ли ваши параметры для участия в фитнес-бикини?
Теперь перейдём к интересному. Какие же всё-таки нужны данные для участия в фитнес-бикини?
● Самое важное – изначально правильные пропорции, то, что заложено генетически. К сожалению, на форму скелета повлиять нельзя.
● Залог успешного выступления – достаточно развитая мускулатура. Мышцы должны быть развиты гармонично.
● Небольшой процент подкожного жира. Это примерно 8% - 10% жира от общей массы тела.
Особенности тренировок при подготовке
Тренировки бикинисток проходят интенсивно с применением суперсетов и круговых методик. Большую роль играют также кардионагрузки, которые помогают поддерживать мышцы в нужной форме и сжигать лишний жир.
Важно не забывать и про питание. За ним необходимо следить не только во время усиленной подготовки к конкурсу, но и в межсезонье.
Вообще, каждая девушка может выступить в номинации фитнес-бикини. Многие идут на конкурс не за медалями и кубками, а за мотивацией. Однако далеко не каждой дано стать чемпионкой. Да и нужно ли это?
Стоимость участия в фитнес-бикини
| Вариант | Эконом | Стандарт |
|---|---|---|
| Регистрация на соревнования | 1 000 - 2 000 рублей | 1 000-2 000 рублей. Поездка в США - прибавьте еще минимум 3000 долларов расходов |
| Купальник | Б/у или сшить самостоятельно. Можно найти варианты за 3 000 – 5 000 рублей. | Заказать с американского сайта – 150 – 300 $. В России можно купить за 10 000-30 000 рублей |
| Туфли | С рук - 2 000 рублей | 100-200 $ |
| Грим | Самостоятельное нанесение - 2 000 рублей | Нанесение с помощью специальной спрей-машины - 3 000-5 000 рублей |
| Украшения | Недорогие блестяшки из интернет-магазина 1 000 рублей. | Браслет и серьги могут стоить очень дорого. Средняя цена – 3 000-5 000 рублей |
| Прическа | Самостоятельно | От 1 000 рублей |
| Макияж | Самостоятельно | От 2 000 рублей |
| Процедуры красоты | Самостоятельно | 20 000 рублей за курс массажа, например. |
| Тренер | Самостоятельные тренировки и отработка позиций по роликами на YouTube. | Именитые профессионалы берут от 30 000 рублей за подготовку. |
| Спортивное питание, жиросжигатели и прочее | - | Протеин, L-карнитин, BCAA - 10 000 рублей |
| Итого | Минимум 9 000 рублей | От 100 000 рублей |
Фитнес-бикини: что после?
Многие участницы через несколько лет регулярных силовых тренировок становятся крупными. Это происходит из-за прогресса в мышечном росте. В любом случае, когда бывшая конкурсантка возвращается к нормальному проценту подкожного жира, то он в сочетании с мышцами даёт некрасивый объем. Многим бикинисткам знакомы проблемы: джинсы не налезают или платье не застёгивается на спине.
Как подчеркивает Анна Стародубцева, первая российская спортсменка, взявшая абсолютную победу на Arnold Classic в категории фитнес бикини, основательница онлайн школы красоты и здоровья “Star Project Fitness”, план занятий в зале зависит от изначальных данных девушки — пропорций тела, сильных и слабых его сторон. «Кому-то нужно набрать мышц, кому-то — слить, кому-то выровнять пропорции, кому-то сконцентрироваться на рельефе. В каждом случае план тренировок будет разный: у кого-то больше акцент на силовые тренировки, у кого-то микс, у кого-то упор на кардио», — объясняет спортсменка.
В любом случае для того, придется тренироваться гораздо чаще, чем вы привыкли. По словам Анны Стародубцевой, в среднем, у спортсменок есть 3-6 силовых тренировок в неделю продолжительностью 60-90 минут с учетом разминки и заминки.
«Тренировки «бикинисток» носят обычно локальный характер с проработкой одной мышечной группы в день. Порой даже выводят в отдельный день тренировку ягодичной мышцы. Упражнения используются как односуставные, так и многосуставные. Количество повторений — от 12 до 30. Исключением может быть разве что классическая становая тяга, ее стараются не использовать, так как есть риск увеличения талии», — добавляет Дмитрий Топилин, инструктор Клуба World Gym — Красногорск, многократный участник соревнований по бодибилдингу IFBB.
Количество кардиотренировок «фитоняшек» также может варьироваться от 3 до 5-6 раз в неделю, продолжительность — от 30 до 60 минут. Как подчеркивает Анна Стародубцева, при таком режиме интенсивных нагрузок, как минимум, раз в неделю нужно устраивать себе отдых, чтобы организм мог полностью восстановиться.
По словам спортсменки, конкретное соотношение силовых нагрузок и кардио зависит от индивидуальных особенностей фигуры. Например, как отмечает эксперт, при недостаточной мышечной массе, хорошо подойдут базовые тренировки с тяжелым весом, чтобы «наполнить» мышцы. Упор на кардиотренировки и занятия с небольшим весом может, наоборот, помочь «подсушить» тело.
По словам Анны Стародубцевой, хорошо «сушат» тело без потери мышечной массы спринтовые забеги и плиометрика (прыжковые упражнения). «Упражнения с прыжками я считаю наиболее эффективным видом тренировок при подготовке к соревнованиям, потому что именно плиометрика помогает качественно просушить ноги, которые часто являются проблемной зоной у женщин», — комментирует эксперт.
Правила питания «бикинисток»
По словам Дмитрия Топилина, в целом, суточный рацион «фитоняшек» — это повышенное количество белка (от 1,5 до 3 г на кг веса), сбалансированное количество полезных жиров (около 30 г) и варьирование количества «медленных» углеводов (урезание их в рационе при подготовке к соревнованиям и увеличение в период «межсезонья»).
«У многих спортсменок питание не очень разнообразное в течение всей подготовки. Это курица, нежирная рыба, яйца, овощи, растительные масла и какие-то крупы», — добавляет Анна Стародубцева.
Однако, по словам эксперта, взгляд на питание «бикинисток» постепенно меняется и становится не таким скучным. «Мы получили новые знания в диетологии, и последние годы моих соревнований в моем рационе и рационе моих клиентов было практически все. Я считаю, что рацион на подготовке должен быть разнообразным, но все равно состоять из чистых и качественных продуктов. Главное, это правильно рассчитать дефицит калорий с учетом дневной активности, и нужно уметь правильно все это распределять в течение дня», — отмечает она.
Все ли могут добиться фигуры категории «фитнес-бикини»?
По словам Дмитрия Топилина, на возможность сформировать идеальную фигуру влияет множество изначальных факторов: генетика, возраст, обмен веществ, процент жира в организме и общее состояние здоровья. «Есть случаи, когда девушки за пару недель подводились к соревнованиям и неплохо смотрелись в линейке, а есть те, кому на это потребуется пара лет. Если хорошо постараться, то могут выступить все, а вот побеждать, скорее всего, будут более генетически одаренные, впрочем, как и в любом виде спорта», — поясняет спортсмен.
Однако, как добавляет Анна Стародубцева, результаты тренировок также сильно зависят и от того, насколько мы хотим и можем работать над собой, преодолевая трудности. «Да, генетика не позволяет это сделать быстро, но она не ставит крест на красивом сложенном теле. Очевидно, это займет больше времени и сил. Нужно будет более строго соблюдать режим, но все возможно», — отмечает эксперт.
Главные опасности режима жизни «бикинисток»
К сожалению, многие соревнующиеся «фитоняшки» расплачиваются за идеальные тела большими проблемами со здоровьем и необратимыми изменениями во внешнем виде. Рассмотрим самые типичные из них.
«Сдувшаяся» грудь. «К сожалению, сохранить грудь натуральной невозможно. Лично у меня до соревнований размер груди был 3,5. После соревнований он ушел в ноль. Потому что грудь это что? Это жир. И когда мы высушиваем тело, то высушивается и грудь. Именно поэтому все выступающие спортсменки «делают» себе силиконовую грудь», — поясняет Анна Стародубцева.
Аменорея. «Вопрос аменореи очень актуален, но, к сожалению, мало кто об этом говорит», — подчеркивает Анна Стародубцева. По ее словам, есть два типа «бикинисток», которые сталкиваются с отсутствием месячных. «Первая категория — те, очень сильно занижает жиры, делает много тренировок и кардио на слишком низком калораже питания. Вторая категория — девочки, которые делают все правильно, но генетически организм тяжело реагирует на разные источники стресса, и именно остановкой репродуктивной функции. У таких девчонок аменорея может случиться не только из-за подготовки, но и других стрессовых ситуаций», — поясняет эксперт.
Плохое состояние кожи, волос. По словам Анны Стародубцевой, к преждевременному увяданию кожи, потери ее эластичности приводит изматывающий режим жизни «бикинисток», а также постоянные «скачки» жира в организме — от соревновательной нормы до нормы в «межсезонье».
Чтобы избежать всех этих проблем, любой начинающей спортсменке стоит очень аккуратно следить за своим рационом и привычками. «Не желательно пользоваться диуретиками, важно не опускать калорийность пищи ниже 1000 ккал в сутки, использовать витаминно-минеральные комплексы и употреблять достаточное количество ненасыщенных жирных кислот (содержатся в растительных маслах, рыбьем жире, семечках, орехах)», — говорит Дмитрий Топилин. Анна Стародубцева также добавляет, что важно внимательно следить за процентом подкожного жира в организме. Если вы не планируете соревноваться, или же в данный момент не готовитесь к конкурсу, то он должен быть не ниже 15-16%.
Ничто так не мотивирует на занятия силовым спортом как фото девушек до и после сушки. Демонстрируя совершенные формы в купальниках, они на личных примерах доказывают, что нет ничего невозможного. Им удалось убрать лишний вес, создать роскошный рельеф и вызвать зависть у окружающих. Если у вас есть желание иметь такие формы, но каждый раз откладываете посещение фитнес-зала до следующего понедельника, посмотрите на тела девушек и сформулируйте для себя цель. Помните, что не рождаются, ими становятся.
Фитнес бикини: девушки до и после
Эта женщина была уверена, что никакие отговорки и претензии к генетике не помешают получить мускулатуру с такой огранкой. Сначала она пересмотрела свое питание, отказалась от «мусорной» еды, ввела в рацион много белка и посещала занятия в зале в течение 10 месяцев. На фото результаты после 1,5 месячной .
У этой девушки хороший метаболизм и генетика, поэтому она не отказывалась от фастфудов, сладостей и не утруждала себя физкультурой. Ближе к 30 годам, когда уровень эстрогена начал снижаться, ей пришлось срочно менять гардероб. Это подвинуло ее завести дневник питания и заняться тяжелым спортом.
Фото этой девушки после сушки – доказательство того, как тренировки со свободными весами шлифуют мышцы и преображают фигуру. Так выглядеть могут юные девушки и мамы с 2 детьми.
Из толстушки в фитнес-бикини. Сравните фото и оцените трансформацию тела. Найдите в себе силы , и через год вы станете объектом зависти коллег и подруг.
Не сомневайтесь, это одно и то же лицо, но разные фигуры. Стоило сменить пищевые привычки, а вместо «заеданий» стрессов выходить на пробежки в парк для выплеска негативной энергии, как через некоторые время ноги сами привели ее в зал. В результате сушки, и упорных тренировок она похудела, укрепила не только мышцы, но и нервы.
Эта девушка однажды решила, что себя и других нужно чаще удивлять. Судя по стальным мускулам на фото и идеально очерченным изгибам, у нее это получилось.
Эти снимки без фотошопа. Глядя на них, у многих мелькнет мысль, что без химии здесь не обошлось. На самом деле, это результат упорного труда и здорового питания.
Глядя на нее, можно подумать, что девушка оттачивала формы, сидя на длительной диете и тренировалась до седьмого пота для участия в конкурсе бодибилдеров. Такой силуэт можно смоделировать при развитом мышечном каркасе и 6-недельной сушке.
Этой фитоняшке после месячной сушка тела тоже удалось получить пропорционально накаченную фигуру и очерченный рельеф. С такими формами и параметрами ей нужно сниматься для мужских журналов.
У этой девушки форма ягодиц не хуже чем как у фитнес-модели Джен Селтер, а фигура напоминает формы известной Тианны Та. А ведь все началось с 7 лишних килограммов. Придя в зал и вдохновившись красотой тела других, она уже не смогла остановиться в совершенствовании тела.
Тяга к красоте, внимание со стороны мужского пола вдохновляет на победы. Ведь стоит только получить первые результаты, как сразу захочется где-то убрать или прибавить. Попробуйте и вы. Взамен на усилия получите мышечное удовольствие от процесса и роскошное тело.
Суть фитнес бикини - привести тело в идеальный, рельефный вид без утраты природной красоты.
Занимаясь данным видом спорта, вы станете красивой, уверенной и и лишнего жира.
Требования к моделям:
Отсутствие целлюлита и проработанный ягодицы;
. Уверенная подача себя;
. Грация и красивая осанка;
. Рельефная, красивая мускулатура и стройная талия;
. Привлекательный внешний вид и идеальная кожа.Полезные советы:
. Всегда начинаем тренировку с разминки;
. Ключ к победе - регулярные тренировки без пропусков;
. Работаем с «железом», но только после консультации врача и тренера;
. Действуем строго составленной программы тренировок;
. Принимаем , выпиваем не менее 2-3 литров чистой воды в день;
. Тренировка не должна превышать более 1,5 часа;
. После каждой тренировки делаем 10-15 минутную ;
. Качественный сон для восстановления организма!Питание:
. Прием пищи каждые 2-3 часа (до 7 раз в день);
. Употребляем свежие продукты, исключаем замороженные, консервированные, пакетированные;
. Крахмал строго запрещен (картофель, мучное и т.д.);
. Включаем в рацион свежие овощи, без клетчатки никак;
. Табак и алкоголь запрещен;
. Суточная доза жира около 30 г;
. Включаем в каждый прием пищи (2г на 1 кг веса).Одежда:
. Минимальность (красивый купальник);
. Только дышащие ткани, которые пропускают влагу;
. Не сковывающая движений и не вызывающая дискомфорта - вы должны чувствовать себя уверенной и неповторимой;
. Идеально подобранный размер (не должно висеть и сдавливать);
. Индивидуальный пошив, чтобы сразить всех наповал;
. Обувь: туфли.Как подготовиться к фитнес бикини
Ваша задача избавиться от лишнего жира, а не нарастить огромную массу. Нужны четкие, рельефные мышцы.
Первым делом, вы должны найти достойного тренера, который подходит именно вам. Только опытный тренер сделает ваше тело эталоном красоты.