Питаясь здоровыми низкокалорийными продуктами, занимаясь спортом и снижая воздействия стрессовых факторов извне, вы можете приобрести тело, о котором всегда мечтали.

Сегодня я расскажу о 7 советах, которые привнесут в вашу жизнь гармонию и позволят не только выглядеть, но чувствовать себя великолепно.

1. Начинайте свой день правильно

Как часто мы строим планы сесть на диету и начать, наконец, тренироваться, но так и не приступаем к реализации задуманного.

Просыпаясь утром, отбросьте мечты, а просто встаньте с постели и начните их воплощать в жизнь!

Создайте реалистичную программу, которой сможете придерживаться и действуйте уже сегодня.

2. Готовьте еду заранее

Я знаю, что это не просто, но если вы будете готовить блюда заранее, то с гораздо большей долей вероятности начнете придерживаться здорового питания и не «сорветесь».

Кроме того, это значительно упростит день.

Обычно я готовлю обед с утра, и потому мне не приходится заботиться об этом в полдень.

3. Меняйте план тренировок

Многие люди приходят ко мне в отчаянии от того, что устали выполнять одни и те же тренировочные программы, не видя при этом желаемых результатов.

Найдите такую программу, которая способная бросить вам вызов.

Помните, что только тяжелые тренировки будут давать реальный эффект.

Ничего стоящего в жизни не дается без упорного труда, так что наберитесь терпения и… получайте удовольствие! Ведь вы работаете над своим телом и приносите тем самым огромную пользу здоровью!

4. Носите подходящую одежду

Ничто меня так не мотивирует на упорную работу, как сознание того, что я смогу надеть любимую одежду и чувствовать себя в ней уверенно и комфортно.

Носите все, что вам нравится, ведь это награда за ваш труд.

Старайтесь выбирать одежду, которая подчеркивает вашу фигуру.

5. Не бойтесь силовых тренировок

Силовой тренинг помогает нарастить мышечную массу, что позволяет организму сжигать больше калорий в состоянии покоя, а значит избавляться от лишнего веса.

Перестаньте бояться тяжелых снарядов, потому что «они увеличивают тело в размере».

Я обычно работаю с 2 или 5-килограмовыми гантелями, в зависимости от конкретного упражнения и количества повторений.

6. Сочетайте силовой тренинг с кардио

Объединив 45-минутные кардиосессии с часовыми силовыми тренировками, вы увеличите объем мышечной массы и уменьшите жировые отложения.

Также это поможет ускорить метаболизм, что позволит сжигать больше калорий в течение дня.

7. Тренируйтесь как минимум 4-5 дней в неделю

При желании мы все можем найти 45 минут в день, чтобы выполнить физические упражнения. Если у вас слишком плотный график, просыпайтесь пораньше и делайте их в утренние часы.

Тренируясь 4-5 раз в неделю в течение 45 минут, вы будете сжигать до 700 калорий в день.

Физическая активность вкупе со здоровым питанием позволит сбросить 1-1,5 кг в неделю.

Теперь в вашем распоряжении целых 7 советов, которые помогут вам прийти в идеальную форму. Настало время взять их на вооружение и начать работу над телом!

Помните, что если будете самоотверженно и упорно трудиться, то результаты превзойдут самые смелые ожидания.

Готовы ли вы изменить свою жизнь?

Если да, то начните делать это прямо сейчас!

Чтобы быстро привести себя в форму, нужно следовать строгим правилам.

При наличии желания и готовности поменять свой режим, возможно значительно улучшить свою внешность всего за пару недель, говорит фитнес-тренер и звезда телешоу «Зважені та щасливі» Анита Луценко .

Ее часто спрашивают, как можно за короткое время привести свое тело в идеальное состояние, например в жаркое время, когда все мечтают похвастаться подтянутым телом в новом платье. Анита уверена, что здоровый образ жизни надо вести каждый день, вне зависимости от времени года.

Но если в один прекрасный момент вы заметили, что дальше так продолжать нельзя, и пора браться за тренировки и правильный образ жизни, то следуйте советам Аниты.

Итак, что нужно сделать, чтобы добиться положительных результатов уже через 10 дней.

1. Ешьте больше овощей и фруктов

Пора понять: без правильного питания вы никогда не сможете улучшить свой внешний вид, ни за 2 недели, ни за год. Вы - то, что вы едите, и большая часть успеха в достижении прекрасной фигуры зависит от рациона.

1. Забудьте про печенки и шоколадки

Отдавайте предпочтение фруктам. К тому же они помогут вам легче отказаться от вкусностей. Немаловажное условие - фрукты следует есть не позднее 16.00.

Принцип питания: 90% должна составлять правильная еда, а на остальные 10% можно побаловать себя.

Перестаньте есть белый хлеб, забудьте об алкоголе и сахаре. Иначе не удастся быстро прийти в хорошую форму. На завтрак и ужин съедайте что-то легкое, на обед устраивайте полноценный прием пищи.

1. Раздельное питание

Научитесь разделять продукты. Нельзя есть мясо с картошкой или кашей. Мясо сочетается с овощами.

1. На самом деле жир опаснее углеводов

Все привыкли думать, что главным врагом красивой фигуры являются углеводы (пирожные, белый хлеб, картошка), но это не верно! Знаете из-за чего мы поправляемся в первую очередь? Потому что съедаем за один день столько жира, сколько разрешено за 3-4 дня. Мы сами не замечаем, как это происходит.

1. Необходимо знать свою норму потребления жира

На самом деле это довольно легко. К примеру, если вы весите 55 кг, то норма - 55 грамм жира в сутки. Если ваш вес превышает желаемый, то есть вы весите 75 кг, а хотите 50, съедайте в день не более 50 граммов жира. Все просто!

Удивительно, что орехи часто предпочитают люди на диете, хотя они содержат в себе 60% жира. Однако получается, что если я буду съедать по 100 г орешков в день, то избыток жира начнет откладываться.

Или возьмем всеми любимую творожную массу или сырок. В нем 20 г жира, а это уже половина моей дневной нормы. Тоже самое с сырами - в 100 г сыра содержится 40-60 г жира.

1. Если хотите здоровую кожу, блестящие волосы и красивые ногти - исключите сахар

Здоровое питание, регулярные тренировки и активный отдых помогут быстро достичь цели.

Чтобы усвоиться в организме, сахару необходим кальций и витамин В, которые он берет из организма. Но они отвечают за здоровье кожи, волос и ногтей. В результате кожа приобретает некрасивый вид, появляются высыпания и морщины. Не надо искать счастливые эмоции в сахаре (это ошибка), лучше займитесь спортом, проводите больше времени на воздухе. Или ешьте фрукты и полезные салаты.

Несмотря на то, что мы часто слышим, что в сахарозаменителе нет ничего плохого, ему надо сказать твердое “нет”. Причина элементарна - они не дают нам отучить себя от сладкого. Более того, они вызывают ожирение печени.

1. Будьте осторожнее с напитками

На приготовление свежевыжатого сока уходит примерно 3 фрукта (например, 3 яблока). Если вы худеете, то в день можно позволять себе не больше 2 фруктов, так как фрукты - это сахар. В соке отсутствует клетчатка, которая дает нам насыщение. Из этого следует, что 10 дней вы можете прожить и без фрешей, лучше ешьте «живые» фрукты или используйте блендеры для смузи, которые перемалывают фрукты полностью, с мякотью.

Этот список можно пополнить коктейлями, компотами, кофе с молоком. Эти калории мы пьем, а не едим, что не дает должного насыщения.

1. Умные тренировки

Физическими тренировками пренебрегать нельзя. Будут полезны даже самые простые упражнения. Помните, за 1 час до тренировок кушать запрещено, после занятия также можно потерпеть.

Я не любитель долгих и выматывающих тренировок, считаю, что 10-30 минут в день вполне достаточно. И никогда не поверю, что на это нельзя найти время.

1. Не есть после 8 вечера

Это одно из самых главных условия быстрого результата. Если вы занимались в 19.00, то ужинайте в 18.00. И дальше ничего не ешьте.

Не забывайте, что в любое время года можно заняться активным отдыхом: летом плавать, зимой кататься на лыжах, весной ездить на велосипеде, осенью отправиться в поход. Все зависит от вас и ваших предпочтений, гулять и чаще ходить пешком можно в любое время года.

Правило “рот на замок - и быстро похудеешь” работает, но короткое время. Дальше наш обмен веществ замедляется, и мы опять поправляемся.

Мысль о том, чтобы начать заниматься своим телом, может приводить вас в ужас, но ваши усилия будут вознаграждены. В этой статье приводятся советы, которые помогут вам стать здоровее и обрести крепкое тело.

Шаги

Настройтесь на здоровый образ жизни

Работайте над правильным отношением к делу. Ваш подход к этому вопросу определяет то, достигнете ли вы поставленной цели или нет. Приведение себя в форму - это марафон, а не спринт, и для этого вам потребуется изменить свой образ жизни.

• Не думайте, что, достигнув своих целей, можно будет отказаться от нововведений, иначе вы рискуете вернуться к своим дурным привычкам. Для того чтобы быть в хорошей форме, нужно изменить некоторые вещи в своей жизни и обзавестись новыми полезными привычками.

1. Следите за прогрессом и гордитесь даже небольшими достижениями. Можно начать вести дневник тренировок, чтобы фиксировать, какие упражнения вы сделали, когда и как много. Можно также вести дневник питания. Вы увидите, что если вам нужно будет записывать совершенно все съеденное, вы скорее откажетесь перекусить лишний раз.

   • Не думайте, что раз вы сделали что-то неправильно, вам стоит все бросить. Не расстраивайтесь, если вес перестанет уходить или если вы пару раз съедите что-то вредное. Помните, что вы на правильном пути, и уже этим можно гордиться.

2. Пообещайте себе что-нибудь за достижение результата. Так вы создадите свою собственную систему вознаграждений. Сформулируйте цель, а затем решите, чем вы себя порадуете. Выбирайте вещь, которая вам очень нужна, или что-то, что вы давно хотели сделать.

   • Например, решите, что вы купите себе красивую новую майку или клюшки для гольфа, к которым вы присматриваетесь уже несколько недель, если будете бегать по полчаса ежедневно.
3. • Можно даже собрать целую группу людей. Предложите скинуться по 300 рублей, и тот, кто сможет подтянуться или отжаться максимальное количество раз за определенное время, получит общий выигрыш.

   Физические нагрузки

   1. Выполняйте больше физических упражнений. Постоянно бросая себе вызов, вы сохраните мотивацию. Если для вас привести себя в форму означает в первую очередь сбросить вес, то спорт поможет вам избавиться от лишних килограммов и не набрать их снова. Если вы работаете над выносливостью, то так вы будете постепенно ее увеличивать.

      • Вместо того чтобы ехать на машине на работу или на учебу, воспользуйтесь метро или велосипедом. Если это невозможно, припаркуйте машину в нескольких кварталах от офиса и заставляйте себя каждый день два раза совершать 15-минутную пешую прогулку. Когда едете в супермаркет или кино, паркуйте машину не у главного входа, а в дальнем углу стоянки.
      • Чаще выгуливайте собаку. Вам обоим это пойдет на пользу.
      • Тщательно убирайте дома. Вы удивитесь тому, как много сил отнимает работа по дому: вытирание пыли, чистка унитаза, мытье посуды, а летом - уход за газоном на даче, выдергивание сорняков и уборка гаража. Все это - неплохая тренировка. Регулярная уборка дома (раз в неделю или в две) не только улучшит условия, в которых вы живете, но также значительно упростит процесс сжигания калорий, повышения гибкости и поддержания себя в форме.
      • Выполняйте упражнения в офисе. В это сложно поверить, но можно сжигать калории, сидя за компьютером. Работайте над растяжкой и укреплением мышц, поднимая ноги и выполняя различные наклоны.

   2. Разработайте режим тренировок и придерживайтесь его. Правильная тренировка состоит из пяти этапов: разминка, аэробные нагрузки, силовые упражнения, растяжка, заминка.

      Меняйте упражнения. Любая требующая усилий физическая активность поможет вам привести себя в форму, но важно помнить, что самое главное в тренировках – разнообразие (и именно оно делает жизнь прекрасной). Более того, по мере того как вашему телу будет становиться все более комфортно выполнять определенные упражнения, оно научится выполнять их более эффективно, а это приблизит плато (то есть состояние, при котором тело не реагирует на изменения в нагрузках). Избегайте рутины, наслаждайтесь разнообразными видами нагрузки и получайте удовольствие от спорта.

      • Танцуйте. Подойдут любые танцы, от балета до брейкданса. Танцы позволят вам улучшить состояние тела, если вы будете заниматься регулярно. Запишитесь на Зумбу или хип-хоп. Вы удивитесь тому, как много калорий вы будете сжигать, весело проводя при этом время.
      • Плавайте. Не имеет значения, хорошо ли вы плаваете или неумело плещетесь в воде. Плавание - отличный вид нагрузки, и оно тоже может приносить удовольствие.
      • Начните заниматься йогой. Йога полезна для здоровья и душевного состояния. Раз в неделю вместо обычной тренировки займитесь глубокой растяжкой. Йога повысит вашу гибкость и подтянет мышцы.

   3. Попробуйте играть в спортивные игры. Общение с другими людьми будет мотивировать вас. Например, вы бежите какое-то расстояние вместе с друзьями, и их присутствие заставляет вас не отставать (как и тот факт, что вы не хотите прийти последним). Если же вы бежите в зале или дома по беговой дорожке, вы можете в любой момент нажать кнопку и закончить тренировку.

      Правильное питание и жидкости

      1. Обеспечивайте свой организм топливом. По мере того как вы будете становиться активнее, вы будете чувствовать возрастающую потребность в пище, и не в какой угодно, а в полезной сытной пище, которая даст вам необходимые силы. Приучите себя есть правильную еду и пить больше воды.

      2. Держите в доме правильную еду. Покупайте полезные фрукты, овощи, злаки, супы и прочие продукты, которые вам нравятся, а чтобы избегать соблазнов, спрячьте где-нибудь вредную еду. Время от времени можно что-нибудь себе позволить, но если у вас дома повсюду разложены вредные лакомства, вы будете делать это слишком часто. Чтобы понять, действительно ли вы хотите чего-то, спросите себя, готовы ли вы отправиться в булочную или магазин, чтобы это купить. По возможности идите пешком или поезжайте на велосипеде.

         • Прежде чем съесть что-то вредное, выпейте два стакана воды. Если вы и после этого хотите это съесть, вперед! Иногда наш мозг принимает жажду за голод. Вода, как ни странно, прекрасно удовлетворяет страстное желание какой-то еды.

      3. Каждый день выпивайте 8-10 стаканов воды. Это обеспечит высокий уровень содержания воды в организме, что хорошо для метаболизма. Кроме того, вода занимает довольно много места в желудке, и вы будете чувствовать сытость и без лишних закусок и перекусов. Это прекрасный способ воздержаться от потребления калорий, которые нам не нужны, но которые мы все равно потребляем по психологическим причинам или из-за непонимания, хотим мы есть или нет.

         • Носите с собой флягу с водой. Вы удивитесь тому, как легко выпить рекомендуемые 2 литра воды в день. Кроме того, это дешевле, чем покупать напитки каждый раз, когда захочется пить, и полезнее для окружающей среды.
         • Пейте воду вместо сладких напитков, в том числе газированных. Если вам не хочется пить воду только потому, что у нее нет вкуса, попробуйте выжать в нее любимые фрукты: клубнику, чернику, лимон, апельсин, лайм.
      4. Добившись желаемой формы, продолжайте делать все то, что позволило прийти к цели. Хорошее здоровье – не награда, а образ жизни.
      5. Ведите дневник питания и ешьте небольшими порциями. Жуйте медленно.
      6. Выпивайте не менее 8 стаканов воды в день и сократите употребление вредной пищи.
      7. Станьте участником забега или гуляйте с кем-нибудь из друзей не менее 30 минут в день.
      8. Ешьте свежую органическую еду и ходите за продуктами на рынок.
      9. Делайте на завтрак фруктовый смузи. Можете добавить в него семена чиа.
      10. Пейте зеленый чай.
      11. Сократите употребление сладких газированных напитков.
      12. Не ешьте перед телевизором.
      13. Запишитесь на танцы, йогу или начните ходить в тренажерный зал.

      Предупреждения

      • Многим нравится бегать, но с лишним весом или больными суставами это может быть опасно. Прислушивайтесь к своему телу и не перенапрягайтесь, если не знаете, что делаете. Будьте осторожны: интенсивная аэробика увеличивает нагрузку на суставы в восемь раз. Например, если вы весите 60 кг, то каждый раз, когда вы делаете шаг, на ваши колени и щиколотки оказывается давление в 480 кг.

Работающие женщины не всегда позволяют себе абонемент в спортзал или хотя бы покупку тренажера домой. Нет ни времени, ни сил на все это, – сетуют они. Найдите всего полчаса в день. При правильном подходе этого вполне достаточно для качественного изменения здоровья и фигуры. Перед вами – три шага, чтобы привести себя в форму.

Шаг 1. Кардио

Кардио-упражнения – это не всегда означает многочасовые тренировки на беговой дорожке. Можно достичь больших успехов в похудении и тренировки сердца всего за 30 минут в день! Тренировки с интервалами высокой интенсивности – это одна из форм так называемой стоп-энд-гоу тренировки (чередование интенсивного движения и отдыха), которая сжигает очень много калорий за короткий период времени. Более того, сжигание калорий продолжается и после занятий! Попробуйте такой подход. И если нет времени ездить в фитнес-клуб, чтобы взять уроки стоп-энд-гоу тренировки, то делайте занятия дома. Вам потребуется простая и секундомер.

Для начала нужно согреть мышцы. Это может быть обычная ходьба или бег в течение 2 минут. Если хотите разогреться со скакалкой, то прыгайте в медленном темпе 2 минуты.

Начинаем тренировку.

1. 20 секунд – интенсивные прыжки на скакалке. Настолько быстро, насколько это для вас возможно.

2. 10 секунд – Стоп. Отдышитесь и отдохните.

4. Четыре минуты тренировки позади. После этого возьмите 1-минутный перерыв.

5. Теперь повторяйте пункты тренировки, начиная с первого до тех пор, пока не пройдет 30-минутное занятие.

6. После получасовых прыжков ещё пару минут потратьте на ходьбу в умеренном темпе.

Шаг 2. Используйте свое тело

И эти упражнения для тех, кто не имеет возможности посещать занятия в спортзале. Используйте то, что у вас есть. Это ваше тело. Перед вами – комплекс упражнений, которые помогут стать стройной всего за 30 минут в день. Вам потребуется полотенце.

1. Разминка. Бег на месте, поднимая колени высоко к груди, - 30 минут. Затем 30 минут ходьба, поднимая пятки назад как можно выше, к ягодицам. Чередуйте эти виды ходьбы в течение 3 минут.

2. Лягте на живот. Поднимите свой вес, опираясь только на пальцы ног и предплечья. Спина прямая, бедра параллельны полу. Задержитесь на 30-45 секунд.

3. Встаньте спиной к стене. Отставьте ноги на полметра. Спускайтесь вниз по стене, в положении сидя бедра должны быть параллельно полу. Задержитесь на 20-40 секунд.

4. Одну ногу поставьте на полотенце. Отставьте её назад, передней ногой сделайте выпад, сгибая ногу в колене не более 90 градусов. Напрягите мышцы ягодиц и попробуйте вернуться в положение стоя, скользя второй ногой по полу полотенцем. Повторите для каждой ноги 12 раз.

5. Лягте на живот. Руки вытяните над головой, ноги прямые. Поднимите руки от пола и ноги. Задержитесь на 2 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.

6. Отжимания от пола. Начинающие могут отжиматься, стоя на коленях. Повторить 12 раз.

7. Мостик. Лягте на спину, колени согните, чуть отставьте от ягодиц. Напрягите бедра и потяните вверх к потолку, опираясь на пятки. Держите бедра напряженными 2 секунда, ягодицы сжимайте. Повторите 12-15 раз.

Как только сделаете весь комплекс, отдохните 2 минуты. Затем повторяйте комплекс 2-3 раза. Это займет как раз 30 минут.

Шаг 3. Ешьте и очищайтесь!

Теперь, когда вы освоили простые упражнения и смогли выделять по 30 минут в день на физическую активность, самое время пойти дальше и пересмотреть свой ежедневный рацион. - это всего лишь часть программы похудения. Нужно задействовать все, что влияет на фигуру. Тем более что даже самый дисциплинированный человек не всегда может надеяться на регулярные тренировки.

А правила питания остаются простыми: надо есть как можно меньше пустых калорий и как можно больше полезной чистой пищи. Включайте в рацион цельные зерна, курицу-гриль, рыбу, постную говядину, овощи и фрукты. Все напитки заменяем только водой! Такое питание позволит обмануть аппетит и снизить обилие жирной пищи.

Итак, в ваших силах, не выходя из дома, прийти к хорошей форме. Занимайтесь со скакалкой или делайте наш комплекс упражнений по 30 минут в день, 3-5 раз в неделю. Больше думайте о и стремитесь к нему. Таковы – легкие и доступные шаги к стройности. Уже через месяц вы почувствуете, что стали более выносливыми, исчезли тревожность и стресс, а врачи подтвердят, что сердечно-сосудистая система стала работать лучше.

Тем, кто хочет похудеть или привести свое тело в порядок за месяц, нужно подняться с дивана и начать заниматься. Составьте расписание тренировок, найдя на них время – вы ведь выделяете время на чистку зубов? Чтобы начать работать над фигурой, необходимо лишь немного силы воли. Затем такой стиль жизни станет привычкой, и вы будете всегда придерживаться составленного графика.

Правильная мотивация

При потере веса одним из важнейших аспектов является совмещение тренировок и здорового образа жизни. Это означает, что привести тело в порядок можно даже за месяц, но секрет здесь не в определенных упражнениях или продуктах, а в том, чтобы найти для себя мотивацию и следовать намеченным планам. Найдите причину, ради которой вы каждый день будете заниматься, соблюдать диету. Вариантов самомотивации существует множество, например:

1. Делайте легкие упражнения, которые вам нравятся, поэкспериментируйте с полезными для фигуры продуктами, сделав вкусное блюдо – так вы сможете не прекращать работать над собой даже спустя месяц.
2. Занимайтесь с другим человеком или группой людей – благодаря ответственности вы будете продолжать тренировки, даже если вам лень или надоело.
3. Выберите себе новое платье или брюки на несколько размеров меньше и представьте, насколько красиво на вас будет сидеть новая одежда – это даст вам стимул работать над своей фигурой.
4. Верните своему силуэту красивые очертания и формы – работа над собой вернет вам сексуальность и уверенность.

Постоянство и регулярность

Чтобы привести фигуру в порядок за месяц, нужно внимательно относиться к нагрузкам, которые вы собираетесь давать организму, правильно составить расписание тренировок. Нужно избегать слишком интенсивных занятий, но при этом комплекс упражнений должен быть рассчитан на все группы мышц. Привести тело в порядок можно даже за 30 дней, однако спортом нужно заниматься регулярно, не перетруждая себя – когда физические упражнения станут постоянными, и вы увидите результат, то можете быть уверены – вы заниматься и дальше, а не только в течение месяца.

Как привести фигуру в порядок

Работать над фигурой рекомендуется комплексно, при этом не следует месяцами сидеть на жестких диетах или с утра до ночи заниматься в спортзале. Главное – начните вести активный образ жизни, больше двигайтесь (выполняйте приседания, махи ногами, качайте пресс), гуляйте. Большое значение для работы над фигурой имеет коррекция рациона питания – хотя бы на месяц исключите из повседневного меню «вредные» продукты (сладости, мучные изделия, жирную и жареную пищу), старайтесь употреблять больше воды.

Ежедневная гимнастика­

Чтобы настроиться на выполнение ежедневных упражнений утром, стоит узнать о пользе, которую они принесут вам, вашему телу и организму в целом. Плюсов от зарядки получить можно множество, например:

1. Результаты видны уже через неделю после начала тренировок: появляется бодрость, энергия, силы на выполнение всех запланированных на день дел, выносливость, просыпаться по утрам становится легче.
2. Выполнение упражнений способствует похудению за счет сжигания большого количества калорий.
3. Зарядка ускоряет метаболизм, благодаря чему все вещества, которые поступают в организм с едой, перевариваются, а не откладываются жировыми складками.
4. Благодаря утренней гимнастике вы сможете контролировать аппетит – за 30 дней­ организм полностью перестроится и будет насыщаться легкими блюдами, при этом не будет чувства голода.

Двигательная активность

Гиподинамия – одна из основных причин лишнего веса и «расплывшейся» фигуры. Исправить это можно, главное – начать, даже если это просто будут прогулки по парку, работа в саду или ходьба по магазинам. Если вы хотите увидеть результат уже через месяц, используйте для достижения цели скакалку. Прыжки по энергозатратности превосходят бег, поэтому даже 10 минут занятий с этим инвентарем каждый день помогут вам похудеть. Помните, что прыгать нужно правильно: прижав локти к туловищу, при этом подпрыгивать желательно всего на пару сантиметров от пола.

Как похудеть и подтянуть тело за месяц в домашних условиях

Хотите привести тело в порядок за месяц, но не знаете, с чего начать и как все правильно сделать? Сначала найдите цель, ради которой будете худеть, затем начните с малого: поднимайтесь домой по лестнице, а не на лифте, контролируйте количество потребляемой пищи, делайте антицеллюлитные процедуры, массажи. После этого можете переходить к кардионагрузкам, силовым тренировкам и другим занятиям, которые сжигают калории и делают силуэт более точеным, рельефным.

Кардионагрузки­

Кардиотренировки – они же аэробные нагрузки, направлены на учащение сокращений сердечной мышцы. Благодаря таким тренировкам сжигается множество калорий, что способствует похудению. Диетологи рекомендуют своим пациентам ежедневно на протяжении получаса проводить комплекс кардиоупражнений умеренной интенсивности. Если хотите привести фигуру ­в порядок буквально за месяц, то занятия стоит сделать более продолжительными и интенсивными.

К кардиоупражнениям относят ходьбу по беговой дорожке, поэтому данный вид тренировок зачастую входит в комплекс занятий, предназначенных для похудения в спортзале. К аэробным нагрузкам еще относятся танцы, йога, степпинг, аквааэробика, занятия на велотренажере, эллиптическом тренажере – уже через неделю такого рода тренировок вы увидите результат. Однако помните, что людям с сердечно-сосудистыми болезнями надо быть осторожными с такими занятиями.

Силовые упражнения с собственным весом

После проведения кардиотренировки уместно будет на протяжении 20 минут делать упражнения, действия которых направлены на укрепление разных мышечных групп. При проведении силовых тренировок в качестве сопротивления можете использовать тренажеры или же собственный вес. К данному виду нагрузки относят отжимания, подпрыгивания и подтягивания, благодаря которым укрепляются мышцы спины, плеч, груди, рук, ног, ягодиц.

С помощью силовой нагрузки мужчины и женщины могут изменить соотношение жира и мышц, причем в пользу вторых. Кроме того, упражнения повышают плотность и устойчивость костей, что важно для любого человека. Стоит отметить, что на уровень обмена веществ влияет процент мышечной ткани – это означает, что при занятиях тело сжигает больше калорий для поддержания своего нормального состояния. Даже если вы не пересмотрите свой рацион питания, вес все равно будет уходить намного быстрее.

С гантелями и фитболом

Если у вас дома есть гимнастический мяч, то вы сможете самостоятельно привести свою фигуру в порядок, главное – не ленитесь, а занимайтесь, и уже через месяц увидите отличный результат. Занятия с фитболом помогают укрепить мышечную ткань, за счет чего очертания фигуры становятся красивее. Эффективным считается, например, такое упражнение на фитболе с небольшими гантелями (до 2-х кг):

1. Займите исходную позицию: лягте на мяч животом, прижмите бедра к фитболу, колени поставьте на пол.
2. Возьмите гантели, максимально высоко разведите их в разные стороны, приподняв немного плечи.
3. Зафиксируйтесь на секунду, выполните повороты туловищем влево и вправо, после чего вернитесь в исходное положение.
4. Делайте упражнение 8 раз, постепенно увеличивая количество подходов.

Как привести себя в форму за месяц в тренажерном зале

Чтобы похудеть и подтянуть тело в спортзале, необходимо заниматься, следуя определенной схеме тренировок. Правильно составленная система занятий поможет сжигать больше калорий, быстрее худеть, укрепить или нарастить мышцы, увеличить гибкость. Если хотите за месяц привести в порядок все тело, можете посещать тренажерный зал, где профессиональный тренер подберет лично для вас программу тренировок.

Аквааэробика

По поводу эффективности водных процедур для подтягивания кожи и коррекции объемов ни у кого не возникает сомнений, поэтому аквааэробика – весьма распространенный способ борьбы с лишними килограммами и целлюлитом. Для выполнения упражнений в воде организм затрачивает намного больше калорий, нежели на тренировки в зале, да еще при этом нагрузка на суставы и позвоночник минимальная. Аквааэробика является своего рода массажем, поэтому при регулярных тренировках­ результат не заставит себя ждать.

Правильное питание

Изменение пищевых привычек поможет вам не просто привести в порядок тело буквально за месяц, но и навсегда избавиться от проблем, вызванных лишним весом. Забудьте о жестких диетах, где дневной калораж не превышает 500 ккал, перейдите на регулярное сбалансированное питание. Правильная комбинация БЖУ в рационе поможет каждой женщине быстро и легко уменьшить вес, подтянуть силуэт.

Какие продукты способствуют быстрому похудению

Готовое сбалансированное меню хотят получить многие женщины, которые следят за своей фигурой. Существуют определенные продукты, способствующие быстрому похудению. Лидерами в этом списке являются:

• кунжут – имеющиеся в составе лигнаны ускоряют процесс сжигания жира;
• арахис – 2 большие ложки орешков, съеденные за день, ускоряют пищеварение;
• яйца – содержат 9 аминокислот, благодаря чему помогают работать мышцам, а не откладываются в виде жира;
• желтый сладкий перец – источник аскорбиновой кислоты, способствующей выработке карнитина, благодаря которому сжигается жир;
• черный шоколад – порция 50 граммов в день способна улучшить метаболизм.

Правила дробного питания

Данная система питания была разработана диетологами в помощь своим пациентам, которые не могут справиться со «зверским» аппетитом. Если сочетать дробное питание с разного рода тренировками, можно привести в порядок свое тело и уже через месяц увидеть впечатляющий результат. Дробное питание – это своеобразная диета, которая должна стать образом жизни. Правила системы простые:

1. Трехразовое питание заменить 5-6 разовым. Основные приемы пищи оставить, но к ним добавить пару питательных перекусов.
2. Сделать порции меньше: привычный объем еды разделить на 5-6 частей.
3. Контролировать потребление калорий. Дневная норма должна быть не более 2000 ккал и не менее 1200 ккал.
4. Убрать из меню вредную пищу: газировку, снеки, фаст-фуд. Лучше в перерывах между приемами пищи ешьте шинкованную капусту или делайте салат из овощей (без майонеза) – еда низкокалорийная и полезная для организма.
5. Ежедневно выпивать норму воды. По желанию в меню можно добавить кофе или чай, но без сахара.

Снижение калорийности рациона

Каждый съеденный вами продукт или выпитый напиток, содержащий сахар, имеет определенную калорийность. Данный фактор нужно учитывать тем, кто хочет привести свое тело в порядок за месяц. Если вы начали работать над своими формами, то помимо выполнения упражнений старайтесь ограничить употребление высококалорийных продуктов, сделав выбор в пользу питательных и полезных.

Диетологи рекомендуют вносить в рацион больше свежих овощей, куриного филе или другого постного мяса, фруктов, разного рода каш. Помните, что привести в порядок тело и убрать с кожи целлюлит будет значительно легче, если вы будете отдавать предпочтение запеченным блюдам, а не жареным, пусть даже и с добавлением минимального количества масла. При составлении рациона важно придерживаться суточного калоража. Высчитать свою норму можно по формуле: 655 + (9,6 х вес (кг)) + (1,8 х рост (см)) - (4,7 х возраст (лет)).

Поддержание водного баланса

Вода – компонент, помогающий нормально работать практически всем системам организма, а при регулярном употреблении способствующий похудению. Благодаря поступающей в организм жидкости лучше работает система пищеварения, ускоряется метаболизм, выводятся токсины и шлаки, что важно для избавления от лишнего веса. Кроме того, стакан воды перед приемом пищи заполнит желудок, благодаря чему вы съедите минимальное количество еды. Высчитать свой водный баланс легко: за день необходимо выпивать по 30 мл воды на 1 кг собственного веса.

Преображение за 30 дней – косметические процедуры

Сделать очертания фигуры более привлекательными и похудеть можно даже без визита в салон красоты или фитнес клуб. Поставьте себе цель привести тело в порядок за месяц, ведь в домашних условиях вы сможете еще быстрее добиться результата, потому что заниматься или ухаживать за собой вы сможете регулярно, затрачивая при этом минимум средств. Чтобы справиться дома, можно делать все сразу – разные виды массажа, проводить косметические процедуры по уходу за кожей:

• принятие ванн с ароматическими маслами;
• домашний пиллинг с использованием морской соли, специальных скрабов;
• холодные и горячие обертывания;
• контрастный душ.

Обертывания для упругости кожи

Благодаря обертываниям улучшается внешний вид кожи, повышается ее тонус, становится красивым цвет, исчезает целлюлит. Эффект особенно заметен, если сочетать обертывания с использованием скрабов, с распариванием в ванне, наполненной горячей водой. Обертывание заключается в следующих действиях: нужно на тело нанести средство, затем обернуть этот участок пленкой, полежать 30-40 минут, укутавшись в теплое одеяло. После этого нужно принять душ и нанести на кожу антицеллюлитный крем. Обертывания можно производить с помощью материалов, абсолютно безопасных для тела:

• водорослей;
• меда;
• шоколада;
• горчицы;
• лечебной глины;
• молотого кофе (черного или зеленого).

Массаж

Перед пляжным сезоном женщины усердно ищут способы скорректировать фигуру. Можно массировать проблемные участки кожи, например, при принятии душа. Для разглаживания целлюлита на теле продаются специальные перчатки и щетки, но можно делать массаж и руками. Решив привести тело в порядок с помощью массажа, уделяйте процедуре по 10-15 минут в день – это будет даже более эффективно, нежели вы будете несколько раз в месяц ходить к профессиональному массажисту. Эффект от процедуры не заставит себя ждать:

• ткани обновятся, кожа подтянется;
• выведется лишний жир;
• увеличится приток крови к коже.

Если у вас есть возможность регулярно посещать салон красоты, то вы сможете привести в порядок свое тело даже меньше, чем за месяц. Салонные процедуры – очень эффективный способ похудения, позволяющий вывести излишки жидкости из организма, накопившиеся под кожей шлаки и уменьшить ваши объемы на 3-4 сантиметра. Заинтересовались? Тогда запишитесь на один из курсов салонного массажа:

• антицеллюлитный;
• медовый;
• точечный;
• лимфодренажный;
• массаж LPG (массажирование проблемных участков тела с помощью вакуумных роликов).

Водные процедуры

Гидротерапия поможет вам не просто сбросить вес и быстро скорректировать фигуру, но и всегда оставаться красивой. Водные процедуры – доступный каждому метод похудения. Распространенными вариантами гидротерапии являются:

• посещение сауны или бани – самый простой метод для похудения и выведения токсинов из кожных покровов;
• ванны для похудения: содовые, хвойные, скипидарные, ванны с добавлением морской соли;
• душ для похудения: циркулярный, душ Шарко, контрастный;
• кедровая бочка;
• гидромассаж в джакузи;
• плаванье – один из самых популярных способов для коррекции фигуры (помните, что после посещения бассейна необходимо увлажнять кожу специальными кремами);
• талассотерапия – курс лечения дарами моря (водорослями, грязью, морской водой и солью, экстрактами планктона), помогающий привести тело в порядок и оздоровить организм.

Видео

Женщинам, которые хотят провести отпуск на море, желательно позаботиться о том, как они будут выглядеть в купальнике. Приведи себя в порядок за месяц – эффективная программа тренировок, которая помогает похудеть, благодаря чему вы будете чувствовать себя увереннее и привлекательнее. Посмотрите прикрепленные ниже видео и прямо сегодня начните работать над собой: результат, который вы получите уже через неделю – отличная мотивация для продолжения занятий.

Базовые упражнения на все группы мышц

Интервальная тренировка

Функциональная тренировка

Круговая тренировка