В тренажерном зале и за его пределами сушка тела - наверное, одна из самых популярных тем среди атлетов, причем о том, как правильно сушить мышцы и как это трудно, с одинаковым жаром рассуждают и парни, и девушки. Однако, за опытом в этом вопросе лучше обращаться к соревнующимся бодибилдерам, их результат очевиден и наиболее выражен.

О том, как правильно сушиться, рассказывает наш эксперт - Дмитрий Яшанькин.

С чего начинается сушка тела

Будем честны друг перед другом. Не надо тешить себя иллюзиями: обыватель вряд ли сможет выглядеть как рельефные и мускулистые парни на обложках журналов. Они либо молодые фотомодели, у которых никогда не было проблем с сухостью, либо бодибилдеры в соревновательной форме, применяющие фармакологические спецсредства, без которых добиться жесткости и венозности мышц невозможно.

Нас интересует избавление от жира "натуральным» путем", а значит, изначально рассчитывайте, что результат будет, но не как у выступающих бодибилдеров на подиуме. Для примера рассмотрим пример жиросжигающей тренировки.

Подготовку к соревнованиям, которую в простонародье называют сушкой тела, можно условно разделить на два последовательных этапа: жиросжигание и «подводка». «Подводка» - это завершающая стадия, во время которой атлет начинает манипуляции с водным балансом в организме, добиваясь минимального количества жидкости под кожей.

Однако «подводка» приносит лишь кратковременный эффект, мы же позаимствуем опыт по жиросжиганию.

Что же 30-летний мужчина, склонный к полноте и регулярно тренирующийся с железом, может позаимствовать из арсенала спортсменов? К сожалению, ничего нового. Все уже давно известно и прекрасно работает.

Но если все так просто, почему же столько людей с лишним весом? Во-первых, потому, что это трудно. Не сложно, а именно трудно.

Набор массы, работа над рельефом, сушка тела - это большой труд и, честно говоря, не особо творческий и интересный.

Как тренироваться во время сушки тела

Многие посетители фитнес-клубов и «атмосферных» качалок в подвале делают то, что делать нет никакого смысла. Типичная картина: полный индивид, жаждущий рельефа, с лихорадочным блеском в глазах обматывает себя неким чудо-поясом и идет в кардиозону.

Возвращается через 20-30 минут взмыленный, задохнувшийся и кидается качать мышцы пресса , а после - например, бицепс. Какая в этом логика?

Во-первых, запомните: чудодейственные пояса и шортики для дам никакой практической пользы не принесут. И эффекта от локального повышения температуры проблемных участков абдоминальной области пресса тоже нет. Напротив, вы рискуете перегрузить сердце, перегреть внутренние органы, находящиеся в брюшной полости и банально заработать сыпь-потницу.

А вдохновляющие потоки пота, которые вызваны этими утеплениями, не имеют никакого отношения к жиросжиганию и к тому, как правильно сушиться - тем более.

Во-вторых, бег людям старше 30 лет и с весом более 100 кг вообще не рекомендован из соображений безопасности коленных суставов и позвоночника.

Однако надо помнить, что в период жиросжигания и сушки тела необходимо выполнять аэробную работу и кардио упражнения . Это именно тот уровень нагрузки, который позволяет нам оставаться в зоне достаточного потребления кислорода. Считается, что целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) для жиросжигания это 60-70% от mах ЧСС.

Например, если Вам 30 лет, то: 220 - 30 = 190. Ваша ЧСС должна быть: 60%-70% от 190, то есть 114-133 ЧСС.

Если вы задыхаетесь, значит, возникает кислородный голод и процесс окисления затормаживается. Жжение в мышцах означает, что нагрузка слишком велика и энергообеспечение идет за счет анаэрогбного гликолиза глюкозы и жир опять не окисляется.

Тренировка пресса

В период жиросжигания на сушке тела это практически бесполезное занятие, поскольку местного липолиза не существует (в отличие от местного липогенеза).

Но если причина не только в подкожном жире, но и «отвисании» кожи живота, а вы хотите именно подтянутый живот, знайте: за это отвечает поперечная мышца живота - самая глубокая из брюшных мышц и не участвующая в анатомических движениях. Накачать ее можно так называемым вакуумом (втягиванием живота на выдохе).

Вакуум брюшной полости

Кроме того, мышцы брюшного пресса - весьма небольшой мышечный массив и зачастую даже 30-40 минутная тренировка на пресс не вызывает существенных энергозатрат, а у тренированного человека даже не приближает ЧСС в зону жиросжигания. То же касается и других условно малых мышечных групп.

• В первую очередь - силовая тренировка 40 - 60 минут.
• Отдавайте предпочтение большим мышечным группам, сокращая отдых между подходами (не более 1 минуты) и компонуя вспомогательные упражнения в три-, гигант-, или даже . Получается этакая интервальная аэробика.
• Для достижения наилучших результатов, вы можете попробовать специальные спортивные добавки.
• На развитие силы используйие методики гиревого спорта, тяжелой атлетики и борьбы.

Пример словой тренировки.

Силовая тренировка на сушку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Это может быть любая физическая активность, начиная от банальной ходьбы на беговой дорожке с максимальным наклоном до работы на мешке или групповых силовых занятий с симпатичными дамами.

Если есть желание сделать процесс жиросжигания более интенсивным, а результат сушки тела более явным, можно добавить аэробику утром до завтрака.

Питание на сушке тела

Если дожив до 30 лет, вы ни разу не имели возможности посчитать кубики на своем животе, то придется считать калории .

Обывательские рекомендации по типу «Меньше ешь!» вам не помогут. Советы не есть после 6 вечера, не есть после тренировок или того хуже - голодать, применимы для девушек, которые стремятся к празднику надеть модную обновку, но никак не для взрослых серьезных мужчин.

Наша задача во время сушки тела - максимально разрушить жир с минимальной потерей мышечных тканей. И поскольку мы не используем спецсредства из арсенала гормонов, помогающие сохранять мышцы, то мы должны быть предельно точны и аккуратны.

Грош цена вашей сушке тела, если в результате потери 20 кг вы не измените композицию тела - соотношение мышцы / жир. Более того, вы будете выглядеть даже хуже, чем до начала экзекуции: раньше вы были большой и толстый, а теперь маленький и толстый.

Чтобы этого избежать, с каждой неделей плавно уменьшайте дневной рацион не более чем на 500 ккал (а лучше на 200-300) до тех пор, пока не достигнем отметки в 2000 ккал.

Как и чем питаться во время сушки

Чтобы вычислить обязательное количество полезных веществ в дневном рационе в период сушки тела, берем соотношение белки, жиры, углеводы (БЖУ) для низко-углеводной диеты в процентах от калорийности.

Запомните: вы никогда не должны испытывать чувство голода. Питание должно быть дробным, каждые два часаешьте по небольшой порции.

Например, вы начали сушить мышцы и запланировали перейти на 2500 ккал/день:

• Б - 50% = 1250 ккал. 1250/4 = 312,5 грамм
• Ж - 20% = 500 ккал. 500/9 = 55,5 грамм
• У - 30% = 750 ккал. 750/4 = 187,5 грамм.

Понятно, что все эти десятые граммов весьма условны. Честно говоря, лично мне столько углеводов многовато. Так что, если ваш метаболизм схож с моим- явно замедленным, то постепенно уменьшайте количество углеводов и на столько же граммов добавляйте белок.

Есть еще вариант безуглеводной диеты, но ее я не рекомендую тем, кто не принимает гормональных препаратов, в противном случае катаболизм мышечной ткани будет огромен.

Потребляйте углеводы в первой половине дня, следите, чтобы они были - с низким . Правильные источники углеводов:

• овсяная каша,
• греча,
• бурый рис,
• перловая каша.

Ведь недаром говорят про слабых людей: «Мало каши ел!».

Из фруктов вы можете есть зеленые яблоки (а лучше половину яблока) и грейпфруты. Зеленые овощи, богатые клетчаткой, разрешается употреблять без ограничений: зелень, разные виды капусты, огурцы, салат.

Старайтесь не смешивать углеводы с жирами, однако максимально ограничивать потребление жиров - большая ошибка. Просто разделите их для простоты на «хорошие» и «плохие».

«Хорошие» - это жиры растительного происхождения (кроме пальмового масла) и рыбий жир, то есть все те, что при комнатной температуре жидкие.

В здоровом рационе, а тем более во время сушки мышц, их должно быть до 70% от общего числа жиров, поэтому вам возможно придется дополнительно вводить их в рацион. Например, в виде пары ложек льняного масла.

«Плохих» жиров в течение дня мы получаем зачастую в избытке, поэтому выбирайте нежирный творог и куриные (или индюшиные) грудки. Разумеется, без кожи.

Белки потребляйте преимущественно во второй половине дня. Источниками белка в период сушки тела будут: куриные грудки, морская нежирная рыба, нежирный творог и яичные белки.

Белок, полученный из растительной пищи, не считаем. Принимая во внимание, что в «белковых» продуктах около 20% белка,производим расчет: 1,5 кг продуктов, для получения только заветных 300 грамм протеина.

Так что голодать атлету на сушке точно не придется, а если прибавить положенные в рационе углеводы, то даже может возникнуть проблема с потреблением такого количества еды. Тут на помощь желающим высушить мышцы и приходит спортивное питание.

Спортивное питание и сушка тела

Вы должны понимать, что добавки - это лишь небольшая помощь и неразумно строить всю стратегию жиросжигания вокруг них. С другой стороны, сушка тела - это именно тот период, когда потребление добавок наиболее оправданно.

Я пробовал и с добавками, и без них. С добавками вкуснее и психологически легче. Могу посоветовать: витамины, глютамин, жиросжигатели, предтренировочные.

Витамины

На «сушке» вы можете пить спортивные или аптечные витамины, можете делать инъекции. В любом случае помните, что дозировка должна быть повышенной и адекватной нагрузке.

Жиросжигатели

Трудно оценить, насколько хорош жиросжигатель, потому что самый эффективный жиросжигатель без правильной диеты не работает, а вот диета без «сжигателей» может дать эффект.

Вы можете пробовать потреблять жиросжигатели - или ЖЖ, как их называют профессиональные атлеты - вреда от этого не будет, но возможно, что и пользы тоже. Обычно жиросжигатели имеют двойное действие: усиливают процессы липолиза и стимулируют нервную систему.

Использовать жиросжигатели удобно как раз из-за этого эффекта «бодрости», поскольку низкоуглеводная диета во время сушки тела способна вызвать упадок сил, и порой без дополнительно стимула сложно мотивировать себя на тренировки. С той же целью используются и предтренировочные комплексы.

Будьте осторожны при сочетании жиросжигателей и предтренировочных комплексов, чтобы не получить передозировку кофеина, который может содержаться в обоих продуктах. Внимательно изучайте состав или консультируйтесь со специалистом. Если в общей корзине БАДов, которую вы потребляете, будет суммарное количество ВСАА, глютамина , аргинина и прочих аминокислотных составляющих больше запланированных на 5-10 грамм - это только на пользу, когда вы сушите мышцы. Однако если вы получите передозировку кофеина, гуараны, экстракта зеленого чая и других стимулирующих веществ, то это чревато негативными последствиями для вашего организма и в первую очередь - для сердца.

Протеин необходим в том случае, если в силу обстоятельств вам приходится иногда пропускать прием пищи, или потому, что вы уже смотреть не можете на и обезжиренный творог. В таком случае в течение дня потребляйте концентрат, после тренировки пейте изолятили гидролизат, а перед сном - протеин на основе казеина, многокомпонентный или пролонгированного действия.

Глютамин

Всегда скептически относился к нему и взял по настойчивой рекомендации. И уж совпало так, или реально это заслуга глютамина, но в две последние сушки я не болел, несмотря на эпидемии гриппа и, то что обычно на 3-4 неделю диет и аэробики гарантированно простываю. Поэтому попробуйте. Эффективная дозировка от 20 грамм в день

Далее вам остается только контролировать и корректировать процесс сушки тела по объективным и субъективным критериям. Заведите себе за правило раз в неделю в одно и тоже время взвешиваться и делать антропометрические замеры.

Наиболее объективный критерий - это показатель процента жира в организме через биоимпедансный анализ , однако, к сожалению, такой точный метод измерения доступен не всем любителям.

Доступные в домашних условиях капиперометрия (защип жировых складок) и весы с использованием БЭС показывают весьма приблизительный результат, а расчет этого показателя по формулам вообще имеет мало отношения к реальным цифрам.

Поэтому для отслеживания динамики регулярно взвешивайтесь и следите за изменением обхвата грудной клетки , талии, таза, плеча, бедра и голени.

Заключение

Во время сушки ухудшается психоэмоциональное состояние, появляется нервозность, раздражительность и отсутствие желания что-либо делать - вот побочные эффекты строжайшей диеты и изнурительных тренировок.

Помните: сушка тела в бодибилдинге - серьезное испытание для атлета.

Однако тренировка на рельеф улучшает кровообращение, а значит и питание мышц. Кроме того, вы наконец-то можете продемонстрировать результаты изнурительных часов работы в тренажерном зале! Чтобы пройти этот период правильно, прислушивайтесь к опыту профессионалов.

Тренируйтесь всегда и везде, сушите мышцы с умом и удачи вам в построении идеального тела.

Сушка тела – это быстрый и эффектный способ избавления от лишних жировых отложений. Но, довольно часто бывает, что вместе с мышцами нарастают и жировые отложения. Подобное явление является совершенно нормальным, так как большинство культуристов употребляют биологические добавки, которые и влияют на прирост массы. Для того чтобы убрать кругленький животик и показать пресс многие мужчины прибегают к сушке, о которой и пойдет сегодня речь.

Цель сушки – это максимально быстрое избавления от жировых отложений, которое позволяет сохранить мышечную массу (при обычном похудении вместе с жиром уходят мышцы).

Во время сушки тела мышцы не будут расти несмотря на все приложенные усилия и занятия спортом спортсмена. Набор мышечной массы и сжигания жира – это несовместимые вещи, о которых знают немногие. Также стоит помнить, что без определённой мышечной массы получить ощутимый результат от сушки не получится.

Для создания рельефной фигуры и сжигания жира, спортсмены применяют так называемую сушку. Этот эффективный процесс расщепления липидов основан на уменьшении гликогена в мышцах

Весь процесс сушки несложный и состоит он только в том, что немного корректируется питание (делается упор на белки, клетчатку и практически исключаются жиры). Также изменятся программа тренировок с сохранением базовых упражнений.

Основу рациона при сушке составляют белки, которые помогают поддерживать мышцы в тонусе

Изменение программы тренировок – это только половина дела. Следующий этап – диета. На самом деле не стоит заморачиваться по этому поводу, так как лучшей диетой является уменьшение употребления калорий (суточная норма – 2000 ккал) и отказ от легких углеводов и жиров.

Не следует стараться снизить содержание жира в организме до критической отметки менее 5%. При таких показателях ваш организм напротив нацелится на восполнение своих жировых запасов, что негативно скажется на процессе сушки. Оптимальным считается не менее 8%! В таком случае результат сушки будет радовать вас гораздо дольше.

Дробное питание: меню на день и неделю

8.00. Время завтрака.

1 вариант: 200 г курицы, 200 г картофеля, 1 помидор

2 вариант: запаренная либо отварная крупа и зелёный чай

3 вариант: два яйца, сваренных до 5-ти минут, чашка кофе с или чай с медом

11.00. Второй завтрак.

1 вариант: 250 г творога, 2 мандарин, 1 банан

2 вариант: 7 отварных белков, 2 грейпфрута

3 вариант: 200 г творога, 200 мл кефира, 4 мандарина

13.00. Время обеда.

1 вариант: горячее никто не отменял: суп на овощном бульоне или можно мясной, из нежирного мяса, а также рыбный

2 вариант: овощной гарнир или отварная крупа (пшеничная, булгур и тому подобное), отварная куриная грудка (стоит чередовать с рыбой).

3 вариант: кусок постного отварного мяса величиной с ладонь с тушеными овощами и салат из овощей, политый небольшим количеством оливкового масла.

17.00. Время перекуса.

1 вариант: сделайте себе салат (100 граммов) с авокадо и морковью

2 вариант: 20 граммов орешков или горсть сухофруктов.

3 вариант: фруктовый салат - 10 виноградин, 1/2 яблока, 1 ядро грецкого ореха, 1 киви, 1 апельсин, 1/3 грейпфрута

19.00. Это время ужина.

Ужин не должен быть особенно тяжелым для организма и поэтому стоит ограничиться салатом из свежих овощей и можно покушать .

22.00. Последний перекус.

250 мл 1-% кефира или любые другие кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира

Важно знать: последний прием пищи должен осуществляться за 2 часа до сна. Также кушать стоит такие порции, которые помещаются в ладони.

Вывод воды из организма

Рельефное тело никогда не сможет быть идеально очерченным, мышцы не будут настолько хорошо сечься, если в теле спортсмена скопилось много воды. Многие пишут, что сушка не предусматривает избавление от воды, но это ошибка. Слив воды - последняя стадия сушки. Да и на протяжении всего процесса, удобнее наблюдать за своим прогрессом, когда организм хорошо справляется с выведением излишков воды.

Как предотвратить задержку воды? При сушке необходимо пить не менее 2 литров воды в день (чай, кофе и соки не считаются). Чем больше вы пьете - тем лучше организм выводит лишнюю воду. Если же вы получите недостаточно, тело будет пытаться ее задержать, а вы начнете опухать. Понизиться и ваша эффективность на тренировках, так как обезвоженный человек работает менее интенсивно.

Вещества которые влияют на задержку жидкости:

• Алкоголь
• Креатин
• Кофеин
• Сахара
• Витамины группы B
• Сладости

мужской организм обладает более эффективными механизмами сжигания жировых запасов. Это способствует более быстрый обмен веществ, гипертрофией мышц и уникальным гормональным фоном

Как правило, сушка парней и девушек отличается по следующим аспектам:

• Питание. Если, для того чтобы мышцы не теряли свою форму спортсмены употребляют больше белков. То девушкам при сушке нужно делать упор на клетчатку;
• способ проведения тренировок (если, парни делают упор на силовые упражнения, то девушкам во время сушки рекомендуется уделить особое внимание аэробике).

Как правило, у спортсменов нет никакого гендерного различия относительно сушки тела. Можно выделить лишь различные ее способы, которые подходят парням либо девушкам.

Как не нанести вреда при сушке тела?

Как бы это смешно ни звучало, но такой простой вещью, как сушка спортсмен может себе серьёзное навредить. Главная опасность заключается в переусердствовании для достижения максимально быстрого эффекта. Многие изнуряют себя в спортзале и практически ничего не едят. Безусловно, желаемый эффект можно получить за несколько дней, но последствия такого похудения буду весьма плачевны. В следствии того, что организм не получает ему необходимые белки он не может вырабатывать достаточное количество энергии, а тренировки только усугубляют плачевное состояние организма, что может привести к обморокам и развития язвы.

Запрещено садиться на . Это очень вредно для организма. Объясняется это цепочкой из нескольких факторов. При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры.

Медицинские противопоказания

Видео: как правильно сушиться парням

Заключение

Изменив программу тренировок и выбрав наиболее подходящую диету, культурист получит желаемый результат. Также следует помнить, что при похудении можно вместе жиром потерять и мышечную массу, поэтому не стоит забывать об увеличении употребления белков. Сушка должна проходить не более 3 недель.

Обязательно прочитайте об этом

Полная информация, раскрывающая суть сушки тела. Особенности сушки мышц: рацион питания и частота тренировок для сжигания подкожного жира.

Занятия спортом – очень трудоемкий и, требующий полной выкладки, процесс. Чтобы добиться успеха и получить красивое рельефное тело не достаточно просто ходить в тренажерный зал. Здесь нужен комплексный подход, который будет включать в себя и определенную программу тренировок, и строгое питание, и, самое главное, дисциплину.

Процесс строительства красивого тела не терпит лени и слабости. Если вы твердо решили изменить себя, то идите к своей цели до конца. Многие начинающие атлеты недоумевают, почему при регулярных тренировках их тело, все же, не приобретает такой желаемый рельеф. Здесь все просто – нужна сушка тела.

Что значит сушка тела?

Это один из наиболее действенных способов избавления от лишних отложений жира в организме. Сушка наиболее полезна профессиональным спортсменам, так как позволяет сохранить все мышцы гарантированно лучше, чем . То есть, во время сушки сжигается лишь жировая масса, а не мышечная.

Суть сушки заключается в постепенном снижении количества углеводов в рационе спортсмена. Шаг за шагом это количество сводится к нулю. Кроме этого, стоит сократить до минимума и количество жиров, а также продуктов, содержащих глюкозу. Основу рациона составляют белки, которые помогают поддерживать мышцы в тонусе.

Зачем это нужно?

Сушка придает телу красивые рельефные очертания. По времени она занимает несколько месяцев. Периодически сушку необходимо повторять, так как в дальнейшем на теле будут образовываться новые жировые отложения. Проводя сушку, чтобы определить достигнут ли желаемый результат, можно оценить количество подкожного жира визуально. Более точный процент содержания жировой ткани поможет определить .

Как правильно сушить мышцы?

Для того чтобы результат продержался максимально долго, нужно снижать содержание жира в организме до определенной отметки. Оптимальным считается не меньше 8%. Многие стараются снизить этот показатель до 4-5%, а иногда и больше, но делать это не рекомендуется. Организм, достигнув такой критической отметки, впоследствии начнет активно восполнять свои жировые запасы, что сделает сушку малоэффективной.

Помните также, что резкое снижение веса всегда ведет к стрессу, после которого организм начинает активно накапливать большие жировые запасы. Для него это служит сигналом бедствия, после которого нужно вдвойне восполнить утраченное.

Сушку следует проводить только после того, как Вы уже немного набрали мышечную массу. Только в случае наличия мышечной массы тело становится рельефным.

Тренировки во время сушки

Как и в обычный период, во время сушки нужно придерживаться определенной программы тренировок. Соблюдать ее следует очень строго, если вы хотите получить стойкий результат. Тренироваться нужно примерно четыре раза в неделю по 50-90 минут, не забывая , чтобы избежать состояния "перетренированности".

Программа должна включать как кардио-тренировки, так и силовые. Продолжительность занятий на кардио-тренажерах должна быть около 30-40 минут, а все остальное время следует уделить упражнениям на различные группы мышц.

Каждое силовое упражнение должно включать максимальное количество подходов (4) и повторений (20). Отдых между подходами составляет меньше минуты. В промежутках между упражнениями можно попрыгать на скакалке или заняться прессом.

Кардио-тренировку можно разделить на несколько частей, при этом меняя тренажеры. На завершающих этапах сушки во время занятий воду пить нельзя.

Как построить питание?

Сушка включает в себя четыре этапа, на каждом из которых нужно придерживаться определенных правил питания. Выводить углеводы из привычного рациона нужно очень осторожно и постепенно, чтобы не навредить организму.

План корректировки питания для сушки тела:

1 этап. Ограничение в потреблении углеводной пищи

На первом этапе нужно избегать употребления быстрых (простых) углеводов, таких как: сладости, сдоба, чипсы, сухарики и прочий пищевой мусор. В меню должно входить не больше 30% сложных углеводов. Количество продуктов, содержащих белки, нужно увеличить до 50%. Потребление жира следует держать в рамках 20%. Продолжительность первого этапа сушки составляет четыре недели.

2 этап. Частичный отказ от углеводной пищи

В этот период количество потребляемых белков следует увеличить до 80%, в то время как процент углеводной пищи в рационе не должен превышать 10%. Жиросодержащие продукты также стараемся употреблять как можно меньше. Длительность второго этапа сушки составляет одну неделю.

3 этап. Полный отказ от пищи, содержащей углеводы

Это один из самых тяжелых этапов. Для достижения максимально результата следует полностью исключить из меню продукты, содержащие углеводы и жиры. Питаемся только белковой пищей. Процесс усложняется еще и тем, что нужно ограничить потребление воды. Пить ее можно только дистиллированной. Длиться третий этап должен не больше одной недели.

4. Восполнение углеводов

После изнурительной сушки нужно постепенно возвращать в свой рацион углеводную пищу. На данном этапе мышцы находятся в сжатом состоянии, из-за потери воды и углеводов. Постепенное внедрение продуктов с небольшим гликемическим индексом приведет их в тонус и сделает более объемными.

Таким образом, можно сказать, что сушка является одним из наиболее эффективных и действенных способов, направленных на потерю жировой массы тела. При этом, мышечная масса не только полностью сохраняется, но и приобретает красивые очертания.

Но, следует заметить, что врачи-диетологи считают данный процесс не естественным для человека, который подвергает организм стрессу и истощению. Подумайте дважды, хотели бы вы иметь идеальное тело такой дорогой ценой? Если вы не профессиональная спортсменка или бодибилдер, то у вас еще должны оставаться силы на другие сферы жизни. При таком подходе к питанию и тренировкам вы будете испытывать недостаток питательных веществ и моральное опустошение. Подберите для себя щадящий и приятный

В преддверии лета милые дамы массово начинают худеть, пользоваться диетами, что попадают им под руки. Мало кто из них знает, что подготовка тела к пляжному сезону – это не двухдневный всплеск эмоций, а сложный и многозадачный процесс, который требует длительного выполнения монотонных действий. В данной теме мы расскажем, как правильно сушиться девушкам для сброса веса , а именно поговорим о питании и тренировках на сушке, что, и когда кушать, какие упражнения следует выполнять, и выделим основные постулаты и законы сушки, которых необходимо придерживаться.

Чем сушка тела отличается от похудения

Прежде чем говорить о том как сбросить вес девушкам с помощью правильной сушки, необходимо отчетливо понимать о каком процессе идет речь и идентична ли сушка похудению? Большинство девушек не видят никакой разницы в этих двух терминах. На самом деле это два совершенно разных понятия и процесса:

1. Под «сушкой» имеется в виду локальное сжигание жира на всех участках тела. Вследствие чего уменьшается жировая прослойка и телу придается рельефность и эстетика. Мышцы становятся отчетливее и прорисованей. То есть основная задача сушки – это изменить баланс жировой прослойки касательно мышечных волокон и вынос их на первое место.
2. В случае с похудением намного проще . Это процесс избавления от общей массы тела, как мышечных волокон, так и жировых запасов. Зачастую такие цели преследуют дамы, что выросли со своих прежних размеров и опять хотят влазить в прошлогодние джинсы.

То есть вам необходимо четко различать эти два термина, ведь цели и механизмы их реализации существенно отличаются как в материальном, так и физическом плане. Поразмыслив, взвесив все за и против, выбор упал на первый способ и вам хочется узнать, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, поэтому идем дальше.

Что такое сушка тела?

Как подготовить себя к сушке тела?

Еще немного полезностей. Как говорилось выше сушка тела – это не работа на пару дней, а долгий и монотонный процесс, который требует от девушки корректировки своего рациона питания, четкой тренировочной программы. Следует сделать вывод, что сушка тела не подойдет тем барышням, которые идут на жертвы ради парочки выходов на пляж в купальнике.

В противном случае, когда ваше положение в обществе просто требует постойного нахождения в хорошей физической форме, либо вы работаете моделью, находитесь на виду или просто приходится часто оголять свое тело перед публикой даже в холодную пору времени, то это путь для вас и вам необходимо знать как правильно сушиться девушкам, чтобы сбросить вес, а именно подкожный жир.

Итак, от лирики переходим к практике. Давайте для лучшего понимания самого процесса, разделим материал на три части:

• · Питание (рацион, продукты, количество калорий)
• · Тренировки (кардионагрузки, тренажерный зал)
• · Правила (режим дня, законы сушки, основы, рекомендации)

Как говорилось выше жир быстро не уходит, поэтому придется потрудиться. Ключевое понятие здесь «жир». То есть начальной фазой сушки должно быть наличие того компонента от которого следует избавиться. Что бы сбросить вес в период сушки его необходимо иметь до ее начала. Без наличия общей массы у девушки никакой речи о сушки идти не может.

Пример: Когда девушка при росте 170 см весит 45 кг, то просушивать здесь нечего. При таких параметрах она должна весить хотя бы 55 кг, а то и больше. Немаловажный фактор и соотношение жира в организме. Исходником можно назвать цифру в 30-25 % жировой прослойки. С таких параметров девушкам можно начинать сбрасывать вес с помощью правильной сушки.

Питание

Под правильной сушкой для сброса веса имеется в виду грамотное сочетание девушками тренировок и питания. Ключевым фактором в избавлении от жировой прослойки – является рацион, перечень продуктов, что употребляет дама в период сушки тела. Ведь от соотношения нутриентов, качества пищи, ее количества зависит 70 % успеха.

Согласно физиологическим канонам, мышечная ткань сжигается намного быстрее и проще, в сравнении с жировой . Соответственно, правильно сушиться – употреблять качественную пищу, чтобы поддерживать мышечный тонус и предотвратить его разрушение. Главная задача – отрегулировать свой рацион так, чтобы оставить мышцы в сохранности и запустить жиросжигающий процесс. Хорошим результатом женской сушки можно считать доведение жировой прослойки до 15 %.

Чтобы правильно сушиться девушкам необходимо:

• ·Существенно уменьшить суточную калорийность за счет углеводов
• ·Пить много жидкости
• ·Увеличить прием белковой пищи
• ·По возможности разбавить рацион приемами спортивного питания

Для сброса веса урезаем углевод ы

Основой правильной сушки можно считать манипуляции и корректирования углеводной составляющей. Большую часть энергии наше тело получает за счет поступления в организм быстрых и медленных углей. Энергетические процессы регулирует глюкоза, под влиянием множества веществ энергия расщепляется, после чего она и формируется. Важная роль отводится транспортному гормону – инсулину, благодаря которому глюкоза и всасывается.

Когда организм получает углеводы, это способствует накоплению запасов глюкозы. Избыток образуется в виде гликогена. Когда объем гликогена не регулируется, в организме появляется избыток глюкозы , которая превращается в жир и отлаживается в жировых депо. То есть полученная энергия не израсходуется, ее много, больше чем необходимо тело.

Есть и обратный процесс, когда энергии поступает мало, а тело ведет активный образ, то организм приспособленный таким образом, что начинает черпать энергию из запасов этого самого гликогена. Когда запасы заканчиваются, глюкоза начинает производиться на основе жировых клеток. То есть источником энергии в этом случае следует жир, чего нам и следовало добиться. В науке этот сложный биохимический процесс называется липолизом – распад жиров. Как правильно сушиться девушкам для сброса веса – запустить механизм липолиза.

Подсчитайте сколько вам необходимо сбросить жира

Пример: Маша целый год плотно кушала и не уделяла своему телу должного внимания. По ночам тераризировала холодильник, выбирая оттуда самые вкусные продукты. С приходом весны стала перед зеркалом и убедилась в том, что себе не нравится, и хочет сбросить вес. При этом процент подкожного жира у Маши не такой катастрофический – 20 %. Девушки есть что сушить. При параметрах 1 м и 75 см она весит 60 кг. 20 % от общего веса – это 12 кг, чтобы добиться 10 % и хорошего рельефа Маше нужно сбросить количество жира в организме до 6 кг и весить 54 кг, при учете того, что чистая мышечная масса будет составлять 48 кг.

Меняем соотношения белков жиров и углеводов

В результате набора мышечной массы девушка, как и парень должна больше налегать на углеводы, в меньшей мере на белки и жиры. Для сброса веса результатом правильной сушки необходимо увеличить потребление белка и снизить углеводы. Если набор массы это 60/30/10, то сушка тела наоборот – 60 % - белки, 30 % - углеводы и 10 % жиры . Другими словами необходимо сделать «рокировку» белков и углеводов.

Суточная норма калорий

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса – не употреблять более чем 35-40 килокалорий на кг веса тела в правильном соотношении нутриентов, что приведены выше. Если вы хотите весить 40 кг, то нужно выходить на норму в 1500-1600 килокалорий в сутки. Однако при весе в 60 кг урезать суточный каллораж на 1000 килокалорий опасно. Поэтому правильная сушка теле и подразумевает длительный процесс и плавный переход от большого к меньшему.

Какие употреблять продукты:

Следует отказаться от таких продуктов:

• ·Все молочные продукты и их производные
• ·Углеводы с высоким ГИ (гликеический индекс) мучное, конфеты, сахар
• ·Жиры с мяса и сала

Спортивное питание

Правильно сушиться и сбрасывать вес девушкам помогут спортивные добавки:

• · Протеин . Данная добавка облегчит вас работой на кухне. С ним вы можете заменить 1-2 приема пищи, наполнив свое тело полезным и качественным белком в добавку с витаминами и микроэлементами. Он быстро усваивается и хорошо воспринимается организмом.
• · ВСАА . Для предотвращения распада мышечных клеток после тренировки рекомендуется принимать аминокислоты. Лейцин, валин и изолейцин способствуют торможению катаболических процессов в организме.
  

Подведем итог и выделим основные

моменты питания во время сушки для сброса веса:

1. Необходимо урезать количество углеводов, рокировку с белками, запустить процесс липолиза

2. Употребляем не больше 35-40 килокалорий в сутки на кг веса тела

3. Увеличиваем потребление белка до 60 %

4. Налегаем на белковую пищу: нежирное мясо и рыба

5. Источники углеводов только медленные угли + овощи

6. Исключаем жирные и молочные продукты

7. Добавляем в рацион спортивное питание

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса касательно вопросов по питанию более менее понятно. Но что делать с тренировками, как наладить свой тренинг?

Тренировки

Как говорилось выше в успехе правильной сушки питанию отводиться 70 %, но третья часть приходиться на умно поставленный тренинг. То есть правильное распределение упражнений, количества повторов, совмещение силовых и аэробных нагрузок.

Основа - кардионагрузки

В основе тренировочной программе должны быть аэробные упражнения и кардиотренировки. Походы в зал опустятся на второй план. Физиологически женское тело более склонно к набору жира и процент мышечной массы к общему весу тела не такой выразительный, как у мужчин. Силовые тренировки способствуют развитию мышечной массы. Кардиотренировки не дадут такого результата и заточены под процессы, которые способствуют сжиганию жира в организме

Что бы правильно сушиться девушкам и сбрасывать вес за счет жира необходимо на первое место поставить кардиотренировки и аэробные нагрузки. В тренировочной программе должны присутствовать упражнения задействующие все части тела от верха до низа . Количество повторений одного упражнения –15-20, самих сетов 5-6. Отказной подход только один – последний.

Упражнения и виды нагрузок, которые следует внести в тренировочную

программу:

• ·Бег
• ·Езда на велосипеде
• ·Присед (с весом)
• ·Отжимания (горизонтальные и вертикальные)
• ·Планка
• ·Плавание
• ·Махи ногами

Причисленные упражнения включат в работу все группы мышц и активируют сжигание жира, запустив механизм липолиза.

Упражнения в период сушки

Длительность сушки

Минимальный период сушки у девушек должен длиться месяц. Это время, за которое тело может приспособиться к новому рациону и начать сбрасывать вес. Однако получить результат это не главное. Основная задача закрепить и удержать вес и процент жира дальнейшим правильным питанием и тренировками. Мы не будем расписывать тренировочную программу, и говорить сколько раз поднимать ту или иную гантель, не будем останавливаться на этом, вам поможет персональный тренер либо тренер в зале, ничего сложного тут нет.

Основные нюансы правильной сушки у девушек которые хотят сбросить лишний вес

Что бы вес уходил необходимо придерживаться основных правил:

1. ·Уровень сахара в крови на протяжении дня должен быть одинаковым. То есть, нужно разбить свое меню на 5-7 приемов пиши.
2. ·Количество необходимой суточной нормы воды рассчитайте по формуле: вес тела помножьте на 0.03.
3. ·Вы должны уметь считать свой каллораж, сколько и чего вы съели. Избавляться от калорийности быстро не стоит, необходимо медленно урезать количество углеводов и добавлять белки.
4. ·Рекомендуемое время сушки от 8 до 12 недель
5. ·Тренировки во время сушки должны быть интенсивными, рабочие веса маленькими, а количество повторений большим.
6. ·Нужно раз в 2 недели устроить себе критически минимальное содержание углеводов в рационе, но не переборщите с этим. Можно свести их до 50-80 грамм в сутки.
7. Употребляйте рыбу каждый день. В ней содержаться полезные жиры – источник липидов для вас на сушке .

Вот и подошел к концу наш марафон. После прочтения публикации ни у кого не встанут вопросы типа, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, что кушать и как тренироваться, на что обратить внимание. Практическая часть и точный рацион питания, а так же индивидуальная программа тренировок для девушек в период сушке будет рассмотрена в следующих материалах на примерах, пока, на этом все.

Усердно и интенсивно занимаетесь спортом!

Каждодневные силовые и аэробные нагрузки, бег и правильное питание?

С нетерпением ждете потрясающих результатов и красивого рельефа мышц?

Но, все происходит очень медленно…

Ускорить получение желаемых результатов можно за счет уменьшения жировой прослойки. Зачастую именно она скрывает красивые мышцы, приобретенные за долгие и усердные часы тренировок. Но, к сожалению, избавиться от лишнего жира и параллельно нарастить мышцы невозможно!

Поэтому уходящий жир забирает с собой часть ваших мышц… Выход есть! Среди бодибилдеров и спортсменов он называется - сушка тела.

Сушка тела это не потеря влаги!

Сушка тела – процесс, который приводит к потере жировой массы и, вместе с тем, сохраняет мышечную.

Сушка тела – это скорее, специфический образ жизни для спортсмена на определенный период времени, включающий правильную диету и подход к питанию, определенные силовые и аэробные нагрузки, на усмотрение, прием химических препаратов.

Как это работает? Базовые принципы сушки

1. Правильная диета – основа успеха!

Базовая составляющая сушки это диета. Ваша цель – потреблять меньше калорий, чем ежедневно расходуется организмом энергии, и сохранять высокую скорость обмена веществ.

При этом вы не должны голодать, иначе организм воспримет это как посыл к необходимости запасаться жиром на «черный день», откладывая его в самых удобных местах.

К тому же при жесткой диете организм замедляет метаболизм, дабы продлить функционирование на более длительный период, в результате наблюдается плохое самочувствие. Но самое худшее, что после потери веса и возврата к обычному питанию вес набирается до первоначального уровня, что сводит все усилия «на нет». Поэтому при сушке не уместна жесткая диета!

Принципы во время сушки:

1. съедаем меньше калорий – тратим больше энергии;
2. высокая скорость обмена веществ.

1. Ускоряем свой метаболизм!

Самый эффективный способ ускорить метаболизм – дробное питание.

Увеличиваем количество подходов к еде!

Чаще потребляете пищу – быстрее обмен веществ. При этом количество пищи может быть небольшим, например, яблоко, пара ложек риса, кусочек отварного мяса. На такой скромный перекус уйдет 1-2 минуты вашего времени, что даже меньше, чем перекур. Количество таких перекусов в день должно составлять 6-12 раз, завтрак обязателен.

Во время сушки важно исключить из рациона углеводы и снизить количество жиров, снизить потребление соли и различных «вредных» приправ. Алкоголь, кондитерские изделия, копчености также употреблять не стоит.

Наряду с дробным питанием важны физические нагрузки, при этом вы убиваете сразу двух зайцев – ускоряете обмен веществ и развиваете мускулатуру.

Тренировки никто не отменял!

В процессе сушки вы можете пойти двумя путями:

• оставить тренировки без изменения, т.е. тренироваться в своем привычном режиме;
• применить пампинг (больше подходов, максимум повторений, разнообразие упражнений, минимум отдыха).

Что же выбрать?

Если вы хотите как можно лучше сохранить свои мышцы, то оставьте свой привычный режим тренировок (большой вес, 6-10 повторов, 1мин отдыха). Во время этого вы набираете мышечную массу и сохраняете силовой потенциал для работы с привычным весом. Но при этом, важно понимать, что рассчитывать на быстрый эффект от диеты не стоит.

Если же вы желаете как можно быстрее сжечь лишний жир, то выбирайте пампинг. Безусловно, потеря мышечной ткани также будет наблюдаться, но, используя пампинг, вы намного быстрее распрощаетесь с лишними сантиметрами, а затем сможете обзавестись рельефным телом. Почему это происходит? Интенсивность тренировки вырастает – при низком весе лучше прорабатываются мышцы – быстрее сжигаются калории – увеличивается кровообращение – выделяется большее количество стрессовых гормонов, все это влияет на быстрое жирорасщепление.

Как применять аэробные нагрузки?

Любите утренние пробежки? И думаете, что вам придется от них отказаться? Решать вам!

Аэробика приводит к потере жира и мышц и вместе с тем ускоряет расщепление жира.

Если нужно быстро избавиться от жира (потеря мышц неизбежна) – бегайте недолго и быстро, повышайте интенсивность.

При сушке аэробные нагрузки лучше всего использовать в утреннее время или же после занятий в тренажерном зале.

Разрушаем стереотипы! Локально похудеть невозможно!

Считаете, что если будете усердно и много качать пресс, то сможете похудеть и обзавестись кубиками, а все остальное тело останется прежним? Это заблуждение!

Если бы человек мог худеть локально, то о каких пропорциях тела тогда шла бы речь?

Дело в том, что если вы садитесь на диету, то худеете равномерно. Это объясняется физиологией.

В организме человека хранилищем жира являются липосомы. Два стрессовых гормона (адреналин и норадреналин или альфа и бета) расщепляют его на глицерин и жирные кислоты. Эти вещества попадают в кровь и блуждают там до того как: будут утилизированы или вернутся в первоначальное состояние, т.е. жир. Жир расщепляется под действием гормонов. Кровь омывает весь наш организм, а не отдельные его части, именно поэтому локально избавиться от жира невозможно.

В зависимости от того, какой гормон вступит в действие, происходит либо сжигание жира (бета) либо его наращивание (альфа).

Почему жир сосредотачивается в проблемных зонах?

Создатель сделал наше тело умным!

Оно сосредотачивает жировые запасы там, где ему это выгодно, например, область живота и бедер. Тут находится большее количество альфа рецепторов, а процесс расщепления жира замедлен. Человечество еще не научилось локально увеличивать количество бета рецепторов, поэтому похудеть только в конкретном месте не удается. Зато вполне реально это сделать глобально!

Химия ускоряет процесс сушки, но влияет на здоровье. Решать вам!

В данной статье мы рассказываем обо всех эффективных способах сушки. Поэтому нельзя не упомянуть о химии, как об одном из наиболее действенных помощников в этом деле. Дальше решать вам включать ее в свой рацион или нет.

Итак, препаратов существует огромное множество. Что же наиболее эффективно в процессе сушки тела?

Сегодня это такие препараты:

• Йохимбин (происходит блокировка альфа рецепторов);
• Эфедрин (выброс норадреналина, жир сжигается быстрее) (запрещенная добавка);
• Кленбутерол (стимулирует работу бета рецепторов);
• Гормон Роста;
• Тероидные Гормоны (Т3) + Кленбутерол (опасно для здоровья!);
• ДНФ (Динитрофенол) (смертельно опасно для здоровья!).

Здесь представлены эффективные препараты, но важно отметить, что среди них есть запрещенные и опасные. Самые востребованные – первые три. Обо всех препаратах расскажем немного подробнее.

Йохимбин блокирует альфа рецепторы, замедляя процесс образования жировой прослойки и влияние гормонов адреналина и норадреналина.

Эффективно принимать йохимбин за час до начала тренировки. Почему? Потому, что он блокирует альфа рецепторы, а это значит, что если вы заполните кровью определенную мышцу (во время пампинга), то создадите в ней увеличение альфа и бета рецепторов. Т.к. альфа рецепторы, благодаря препарату будут блокированы, вы сможете посредством тренировки и активизации бета рецепторов локально уменьшить жировую прослойку.

Конечно, это противоречит тому, что локальное похудение невозможно, но с помощью химии сделать это реальней. Данный препарат легально продается в любом спортивном магазине. А среди приятных преимуществ – стимуляция эрекции и насыщенный оргазм.

Эфедрин (запрещенная добавка). Этот препарат хорошо эффективен при сушке. Он стимулирует высвобождение норадреналина, т.е. активизирует бета рецепторы, а если принимать его вместе с йохимбином, который блокирует альфа рецепторы, то результат не заставит себя долго ждать – жиросжигание происходит быстрыми темпами.

Сюда прекрасно будет добавить пампинг и бег на , это увеличит результаты в несколько раз.

Кленбутерол стимулирует бета рецепторы, тем самым, ускоряя расщепление жира.

Гормон роста применяется при сушке, но стоит достаточно дорого, поэтому широким распространением не пользуется.

Тероидные Гормоны (Т3) – отметим, что это опасный для здоровья препарат! Его действие заключается в сильной активизации метаболизма. В симбиозе с кленбутеролом, который активизирует бета рецепторы, жир исчезает молниеносно. Но! Под действием препарата в организме перестают вырабатываться тироиды (регулируют скорость метаболизма), опасность состоит в том, что они могут и не начать вырабатываться больше никогда.

ДНФ (Динитрофенол) – самый опасный для здоровья препарат! Важно не переборщить с дозировкой, т.к. возможен летальный исход. Это смертельный, но очень эффективный сжиросжигатель, который наряду с жиром сжигает и ваше здоровье.

Выбираем подходящую тренировку!

1. Сохраняем мышечную массу + медленно, но верно избавляемся от жира с помощью диеты и привычных тренировок на массу.

Выбрав этот метод, вы медленно и последовательно будете терять ненавистную жировую прослойку, при этом сохраняя и наращивая дальше мышечную массу. По времени такая сушка займет около 3-х месяцев.

1. Эффективное избавление от жира, но с потерей мышц – пампинг + диета.

Этот метод поможет вам быстро достичь потери жировой прослойки, но с потерей в объеме мышц. Больше подойдет вам, если вы не гонитесь за максимальным размером мышц или предпочитаете фитнес.

• максимально больше повторений – 15-20-40;
• больше подходов – 5-6;
• минимальный отдых между сетами – вначале 45сек, затем 30 сек;
• применяйте дроп-, супер-, три-сеты и прочие приемы увеличения интенсивности.

Пампинг можно совмещать с силовой тренировкой это ускорит сжигание лишнего жира.

Решайте, что лучше для вас, и удачной сушки!