Тонкая талия всегда были признаком женственной и красивой фигуры . К плавным изгибам и изящному переходу от груди к бедрам стремятся многие представительницы прекрасного пола. Как можно уменьшить талию и что делать, если талия не уменьшается? Какие упражнения для талии можно выполнять, а какие нельзя?
Вся правда о том, как уменьшить талию
Талия является одной из самых проблемных зон тела для девушек, где очень легко накапливается жир и происходит увеличение объемов. При повышении веса нередко одной из первых начинает «плыть» как раз талия, появляются бока и так называемые «ушки». Конечно, есть девушки, которые сохраняют талию даже, когда поправляются. Обычно это обладательницы фигуры « груши» и «песочных часов» (или волшебного фотошопа) :
Но чаще всего с повышением процента жира в организме талия сильно увеличивается в объемах, и красивые изгибы пропадают:
Поэтому первое правило для тех, кто хочет получить узкую талию – это уменьшить общий процент жира в организме . Как это сделать? Очень просто. Начать сбалансировано питаться, сократить количество быстрых углеводов и фастфуда, увеличить активность и физические нагрузки. Иначе говоря, заставить организм расходовать жир, а не копить.
Но как сделать так, чтобы тело начало худеть конкретно в области талии? Сжечь жировые запасы в определенной «проблемной» зоне очень сложно. Какие бы упражнения вы не делали, приготовьтесь к тому, что тело будет худеть целиком. Жир будет таять постепенно на всех участков вашего тела , где-то медленнее, где-то быстрее. Заставить тело уменьшать именно зону талии практически нереально.
Итак, как же уменьшить талию и убрать бока?
- Питаться с дефицитом калорий , чтобы организм начал расщеплять жир.
- Выполнять кардио-упражнения для ускорения жиросжигания.
- Выполнять упражнения для кора (мышечный корсет), чтобы подтянуть мышцы и смоделировать красивые линии тела.
Но большинству людей такой подход к уменьшению талии может показаться слишком банальным. Тем более, когда Интернет пестрит такими удобными советами как: «волшебный корсет для талии – просто носите и худейте» , «специальная диета для талии на 10 дней», «крутите обруч по 5 минут в день, и через неделю вы уменьшите талию на 10 см» . Но мы сразу оговорим, никаких магических методов и волшебных упражнений для талии не существует . Большинство способов, которые предлагаются в Интернет, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.
Какие способы НЕ помогут в уменьшении талии:
1. Обертывания и массажи. Они не помогут вам уменьшить талию. Это бесполезное мероприятие, которое не влияет на процесс жиросжигания, поэтому не стоит тратить на это время. Лучше уделите 30 минут прогулке или ходьбе дома , если хотите ускорить процесс сжигания жира.
Вопреки популярному заблуждению обруч не особо эффективен, если вы хотите убрать бока и уменьшить талию. Конечно, крутить обруч – это лучше, чем ничего не делать и лежать на диване. Но если у вас есть немного времени на спорт, то лучше провести качественную кардио-тренировку, чем крутить обруч.
3. Корсеты и утягивающие пояса. Еще одно бесполезная вещь, которая не только не поможет вам уменьшить талию, но и нанесет вред здоровью. Корсеты и пояса ограничивают дыхание, уменьшают приток крови к сердцу, оказывают давление на кишечник и ухудшают пищеварение. При этом талию с помощью корсета вы не уменьшите, только в одежде визуально скроете недостатки.
4. Специальные диеты для уменьшения талии. Не существует никаких специальных диет, волшебных продуктов и напитков для уменьшения талии. Если вы прочитали про какое-то уникальное сочетание продуктов, благодаря которому вы сможете уменьшить талию, то помните – это неправда.
5. Обертывания пленками и термопоясами во время кардио-тренировок. Это еще одна вредная для здоровья вещь и абсолютно бесполезное занятие для тех, кто уменьшить талию. Вы не похудеете, а вот получить обезвоживание и серьезную нагрузку на сердце вполне можете.
6. Специальные упражнения для талии. Как таковых упражнений для талии не существуют. Есть упражнения, которые помогают проработать косые мышцы живота и укрепить мышечный корсет. И есть кардио-упражнения, которые помогают ускорить жиросжигание. В комплексе они могут дать желаемый результат. Но это не работает таким образом, что вы неделю делаете условные наклоны и скручивания и тем самым уменьшаете талию.
Хотя один легкий способ для визуального уменьшения талии мы все-таки порекомендовать можем. Это корректирующее белье . Оно не уменьшит жировые отложения и объемы талии, но скрыть недостатки, когда вы в одежде, все-таки поможет. Правда, на пляже такой способ не сработает.
Почему не получается уменьшить талию?
Но даже правильное питание и регулярные тренировки могут не помочь уменьшить талию. Почему это происходит? Давайте разберем все возможные причины, почему у вас не получается уменьшить талию.
1. Ваш тип фигуры – прямоугольник . При данном типе фигуры талии либо нет совсем, либо она едва выражена. Тип фигуры определяется генетическими факторами, и это практически невозможно изменить. Наиболее выраженная талия у «песочных часов» и «груш» . Меньше повезло «яблоку» и «обратному треугольнику» .
2. Вы не соблюдаете режим питания . Даже регулярные тренировки не помогут вам потратить запасы подкожного жира. Процесс жиросжигания наступает только при дефиците калорий, когда вы едите меньше, чем организм способен переработать в энергию. Все непотраченное откладывается в жир, который и скрывают вашу талию.
3. У вас диастаз прямой мышцы живота , который часто случается после родов. Как результат, зона талии может немного «поплыть». При диастазе полезно практиковать упражнение вакуум, которое помогает устранить расхождение мышц.
4. Причиной могут быть особенность формы грудной клетки , которая и делает талию немного объемной. Регулярные тренировки и правильное питание улучшат композицию вашего тела, но не факт, что талия в итоге будет тонкой.
5. Вы очень много внимания уделяете косым мышцам живота . Планки, скручивания, наклоны, повороты без отягощений не окажут негативного влияния на вашу талию и не увеличат мышцы в объемах (конечно, если вы не занимаетесь этими упражнениями каждый день по часу) . А вот наклоны и повороты с гантелями, штангами, блинами могут привести мышцы в тонус и придать объем вашей талии.
6. Вы занимаетесь силовыми тренировками с большими весами. Даже если вы не выполняете упражнения конкретно для косых мышц живота, они участвуют во многих силовых упражнений для рук, спины, ног, ягодиц. Регулярные силовые тренировки делают ваше тело спортивным и подтянутым, но талия может пострадать.
У каждого человека свои особенные уникальные формы . И не существует таких людей, которые были бы на 100% довольны своим телом. Если вам не дана от природы узкая талия – ничего страшного. Для улучшения контуров и обретения женственных форм «песочных часов» вы можете поработать над мышцами плеч, бедер и ягодиц. Это поможет улучшить композицию тела.
Упражнения для талии: готовый план тренировок
Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для талии, благодаря которому вы сможете эффективно поработать над областью живота и убрать бока. Но приготовьтесь к тому, чтобы тренироваться очень интенсивно, а не просто выполнять скручивания на коврике. Цель данного комплекса упражнений для талии не просто укрепить мышцы и подтянуть талию, но и сжечь жировую прослойку .
Конечно, достигнуть локального похудения в определенной зоне тела очень тяжело. Однако когда мы делаем упражнения на «проблемную зону», мы увеличиваем кровообращение в этой области и, как следствие, ускоряем жиросжигание. Но это достигается только при выполнении интервальных кардио-упражнений, благодаря которым в организме происходит повышение гормонов с липолитической способностью. Ну и конечно, важен общий процесс жиросжигания во всем организме, т.е. соблюдение дефицита калорий.
Предлагаем вам такую схему упражнений для талии : 4 раунда, в которых чередуются кардио-упражнения и упражнения для мышечного корсета. Именно такой подход к тренировкам поможет вам поработать над животом и талией наиболее эффективно. Причем важно работать не только над прямой мышцей пресса и косыми мышцами, но и над мышцами спины, т.е. над всем мышечным корсетом в целом.
Выполняйте предложенный комплекс упражнений для талии только в кроссовках и всегда начинайте занятие с разминки и заминки (5-10 минут перед началом и перед завершением занятия) . Обязательно посмотрите:
Сначала будет дана схема выполнения для разных уровней подготовки: для начинающих, для среднего уровня и для продвинутых. Затем мы перечислим общий состав упражнений для талии в каждом круге. Вы можете увеличить или уменьшить время выполнения тренировки, изменив состав и продолжительность упражнений для талии.
План выполнения комплекса упражнений для талии
Предложенные упражнения для талии необходимо выполнять определенное время, поэтому приготовьте таймер (используйте мобильный телефон, например) . Выберите план выполнения упражнений для талии в зависимости от вашего уровня подготовки . Если вы не знаете свой уровень готовности, начните с варианта для начинающих.
Тренировка для начинающих:
- Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 20 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
- Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 15 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
- Между раундами отдых 1 минута.
- Общее время тренировки: около 20 минут
- Если вам тяжело выдержать все 4 раунда, можете выполнить только первый и второй раунды.
Тренировка для среднего уровня:
- Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
- Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 15 секунд отдых, раунд повторяется в 1 круг.
- Между раундами отдых 1 минута
- Общее время тренировки 25 минут
Тренировка для продвинутого уровня:
- Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется в 2 круга.
- Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 50 секунд, затем 10 секунд отдых, раунд повторяется в 1 круг.
- Между раундами отдых 1 минута
- Общее время тренировки 35 минут
* Не забывайте выполнять упражнения на правую и левую сторону по необходимости.
Комплекс упражнений для талии
Первый раунд: кардио-упражнения
Второй раунд: упражнения на полу для кора
Третий раунд: кардио-упражнения
Четвертый раунд: упражнения на полу для кора . Помните, что выполнение упражнений для талии на полу без кардио-нагрузки будет малоэффективно, если вы хотите уменьшить талию и бока.
Выводы о том, как уменьшить талию
Давайте подведем итоги, и еще раз отметим главные тезисы о том, как уменьшить талию:
- Питайтесь с дефицитом калорий (ешьте меньше, чем организм способен потратить) и старайтесь придерживаться принципов правильного питания.
- Выполняйте кардио-тренировки для повышения расхода калорий и усиления жиросжигания.
- Укрепляйте мышечный корсет, но не увлекайтесь упражнениями для косых мышц (особенно с гантелями и штангой).
- Не тратьте время на бесполезные «хитрости» (корсеты, массажи, обертывания, пленки и т.д.), лучше направьте энергию на повышение физических нагрузок.
- Вместо обруча выполните кардио-тренировку, прогулку или любую другую активность.
Плоский живот – мечта всех женщин, однако для ее осуществления мало кто предпринимает каких-либо действий. Лишь единицы действительно прикладывают усилия, чтобы выглядеть безупречно.
Живот – это то место, в котором жир скапливается больше всего. И даже если придерживаться определенных диет, которые направлены на снижение веса, то лишние сантиметры, как правило, исчезают сначала в бедрах, руках и ногах, и только затем на животе. Исправить данную ситуацию можно и на это уйдет не один-два дня, а несколько месяцев. Для этого вам потребуется диета для плоского живота, которая подразумевает под собой , с минимальным количеством жиров и легких углеводов.
Под запретом!
Существуют определенные продукты питания, которые мы привыкли употреблять ежедневно в пищу, даже и не подозревая о том, что именно они и являются главной причиной откладывания жировых отложений в области живота. К таким продуктам питания относятся:
- газированные напитки, особенно алкогольные (игристые вина, пиво, коктейли и т.д.);
- кондитерские изделия и другие виды сладостей (конфеты, шоколад, торты, пирожные, мороженое и т.д.);
- сдобная выпечка, изделия, изготовленные из белой муки (булочки, белый хлеб, различные пирожки и пироги);
- фаст-фуд и все изделия, которые готовятся во фритюре;
- сахар.
Все эти продукты содержат вредные вещества, которые обладают способностью преобразовываться в нашем организме в жир. При этом это легкий жир. То есть, данная пища легко расщепляется и быстро преобразовывается в жировые клетки, которые откладываются на животе.
Поэтому употреблять их в пищу не желательно. А если вы являетесь любителем нездоровой пищи (а таких сегодня, к сожалению, очень много), то можете себе позволить кушать их 2-3 раза в месяц и только в небольших количествах.
В вашем основном рационе должны преобладать низкокалорийные продукты питания, которые не будут оказывать большую нагрузку на органы пищеварения и будут стимулировать работу кишечника, тем самым вы предотвратите скопление каловых масс в вашем организме, что также повлияет на размеры вашего живота.
Меню диеты для плоского живота
Диета для талии и плоского живота исключает из рациона всю вредную и жирную пищу. А потому ее примерный ежедневный рацион состоит из следующего меню:
- завтрак – одна порция любой каши, приготовленной на воде без масла, а также какой-нибудь фрукт (апельсин, яблоко, грейпфрут и т.д.);
- второй завтрак – чашка без сахара, бутерброд из кусочка черного хлеба и нежирного сыра;
- обед – тарелка овощного супа и небольшая порция овощного салата;
- полдник – один стакан обезжиренного кефира и добавлением (ее можно приобрести в любой аптеке), любой фрукт;
- ужин – порция рассыпчатого риса и небольшой кусочек рыбы или курицы, приготовленной на пару.
Вот такое примерное меню имеет диета для плоского живота и тонкой талии. Его можно немного видоизменять, заменять одни продукты на другие. Единственное, что вы не должны делать, это превышать суточную калорийность – 2000 ккал. При этом питание должно быть обязательно пятиразовым. Нельзя пропускать ни один из приемов пищи, так как если вы не съедите необходимое количество еды сейчас, вы ее все равно съедите потом, но уже в большем количестве. Да и к тому же организм лучше переваривает и усваивает пищу тогда, когда она поступает в него в небольшом количестве.
И еще один очень важный момент. Приучите себя пить много воды. Где вы не находились, что бы вы не съели, в день вам потребуется выпивать около двух литров воды, а то и больше. При этом это должна быть только очищенная питьевая вода, а не минералка или чаи.
Если вы хотите, чтобы ваш живот преобразился в короткий промежуток времени (за 1-2 месяца), то одного поддержания диет будет недостаточно. Вам потребуется заниматься физическими упражнениями.
Каждый день вам нужно будет выполнять базовые упражнения – качать 20-30 раз, около 15 минут, бегать на месте 10-15 минут и т.д. Чем больше вы будите двигаться, тем лучше будут результаты и тем раньше вы их начнете наблюдать.
Если у вас имеется возможность посещать спортзал и заниматься с тренером, то это очень хорошо. Ведь только опытный тренер сможет подобрать для вас специальную программу тренировок, которая поможет за короткий промежуток времени сделать ваш живот плоским и привлекательным.
Ну а если такой возможности у вас нет, то занимайтесь дома самостоятельно. Главное, не делайте себе поблажек, иначе положительных результатов вы не увидите даже спустя 3-4 месяца.
Видео с упражнениями для плоского живота
1 из 5
Тонкая талия и плоский живот – визитная карточка любой женщины . Однако именно в области живота зачастую откладывается жир, от которого очень сложно избавиться. Даже у стройных девушек наблюдается обвисший живот и невыраженная талия.
Чтобы сделать фигуру гармоничной и убрать лишние сантиметры, следует соблюдать диету для талии. Она действует локально и выводит лишние килограммы с самой проблемной зоны женщин.
Принципы диеты для талии и живота
Как в любом диетическом питании диета для талии имеет свои правила и ограничения . Главные правила рациона для тонкой талии:
- Ужинать до 8 часов вечера;
- Исключить свинину, утку, колбасы, полуфабрикаты, консервы;
- Не есть очень соленые и острые блюда;
- Отказаться от сахара, сладостей, мучной продукции;
- Ограничить жирную, калорийную пищу, майонез, заправки, животные жиры;
- Выбирать нежирные молочные и кисломолочные продукты;
- Не употреблять пищу, вызывающую брожение и вздутие живота;
- Есть больше овощей, фруктов, круп, кефира, хлеб из цельного зерна;
- Отказаться от картофеля, белого шлифованного риса, макарон, алкоголя, газированных напитков, соков из пакетов;
- Регулярно выполнять упражнения для брюшного пресса;
- Следить за осанкой;
- Выпивать за день не меньше полутора литров чистой воды.
Нельзя похудеть только в области живота, не затронув объемы остальных частей тела. Проблема заключается в том, что на талии и внутренней стороне бедра жир расщепляется в последнюю очередь, поэтому нужно запастись терпением и исполнять все правила диеты для уменьшения талии .
Очень важно следить за положением тела во время ходьбы, в положении сидя, стоя. Зачастую проблема обвисшего живота возникает именно по причине сутулости и неправильной осанки. Расправьте плечи, поднимите подбородок и вы почувствуете, что живот сам по себе несколько втянулся.
Диетологи советуют избегать продуктов, вызывающих брожение, тяжесть и вздутие живота. Попробуйте исключить молоко, белокочанную капусту, газированные напитки, виноград, сладкие хлопья, выпечку, белый хлеб. Для профилактики запоров перед сном пейте кефир с добавлением отрубей.
Сантиметры с талии будут постепенно уменьшаться при сбалансированном, дробном питании. Голодание нарушает обмен веществ и приводит к еще большему набору веса. Питайтесь каждые 2-3 часа небольшими порциями, не забывая про завтрак, обед, ужин и легкие перекусы.
Колоссальное значение для тонкой талии и плоского живота имеют физические нагрузки . Существует множество комплексов, направленных на уменьшение объема талии. Выбирайте дыхательные упражнения из йоги, фитнеса, занимайтесь гимнастикой, крутите хула-хуп, качайте пресс. Старайтесь всегда втягивать живот, и со временем это войдет в привычку.
Эффективные варианты диет для уменьшения талии
Получить соблазнительные изгибы поможет строгая диета, длительность которой вы можете регулировать самостоятельно. Придерживайтесь диеты для талии до того момента, пока не достигнете желаемого эффекта.
Меню диеты для талии и живота №1:
- 1 завтрак утром: овсяная каша на воде без соли, сахара, масла, молока или 2 хлебца с медом и стакан натурального йогурта;
- 2 завтрак: фрукты (помимо бананов и винограда), горсть сухофруктов;
- Обед: тарелка супа на овощном бульоне, 250 г отварной рыбы, салат из овощей;
- Полдник: 1 фрукт;
- Вечерняя трапеза: 100 г обезжиренного творога, овощной салат.
Из напитков выбирайте чай, кофе без сахара, чистую воду. Ужин должен завершиться за 5 часов до сна. Итог диеты для талии – минус 3-5 кг за неделю и заметное уменьшение объема талии.
Меню диеты для талии №2 :
- Завтрак: 1 яйцо всмятку, диетический хлебец с тонким слоем масла, стакан кисломолочного продукта;
- Обед: отварная курица или телятина (150 г), салат из овощей, заправленный соком лимона;
- Полдник: подсушенный кусок хлеба на сковороде без масла, чашка чая без сахара;
- Ужин: отварное нежирное мясо (150 г), салат из овощей, 1 кусок хлеба из цельного зерна.
Срок диеты – от 3 дней до недели. Результат зависит от изначального веса и составляет примерно 3-5 кг за 7 дней.
Диета для талии №3 предлагает на завтрак, обед и ужин несколько вариантов .
Для завтрака подойдет половина некрупной дыни, 100 г нежирного сыра, или яблоко с 25 г хлопьев, или же 1 отварное яйцо со стаканом кефира и чай.
На обед приготовьте 150 г рыбы, салат из капусты, пару кусков дыни. 2 вариант обеда – 100 г отварной говядины, салат из овощей с соком лимона. 3 вариант – 40 г нежирного сыра, 50 г отварной курицы, овощной салат, 2 хлебца из муки грубого помола.
Вечером съешьте 125 г нежирного мяса на гриле с 50 г горошка и запеченными помидорами. 2 вариант ужина включает: 75 г холодного постного мяса, порцию овощного салата. 3 вариант ужина – 130 г мяса на гриле, салат из зеленых овощей.
Совмещайте диету с упражнениями для живота и за неделю вы лишитесь от 3 до 5 кг.
Популярная диета для талии от актрисы Софи Марсо
Знаменитая французская актриса Софи Марсо может похвастаться стройной фигурой как в молодости. Она не изнуряет себя в тренажерном зале, но старается неделю придерживаться особого питания. Меню от француженки считается сбалансированным и не несет вреда для здоровья.
- Утром: круассан или другая булка, несладкий черный чай с молоком;
- В обед: отварной рис (кроме белого шлифованного), 1 яблоко, зеленый чай;
- Вечером: 100 г рыбы в отварном, запеченном или тушеном виде, большая порция листьев салата, 1 помидор.
- Утром: стакан натурального апельсинового сока, 3 хлебца из цельного зерна;
- В обед: суп из овощей, отварная куриная грудка (100 г);
- Вечером: 3 свежих овоща, стакан негазированной минеральной воды.
3 день диеты для талии :
- Утром: 1 стакан теплого молока, 2 стакана натурального йогурта без сахара и наполнителей;
- В обед: порция отварной говядины (100 г), 3 картофелины в мундире;
- Вечером: 2 любимых фрукта, чай без сахара.
- Утром: порция овсянки, запаренная кипятком, 50 г сыра;
- В обед: 3 огурца, 1 стакан натурального томатного сока;
- Вечером: натертая свежая морковь, минеральная негазированная вода.
5 день диеты для талии :
- Утром: яичница или омлет из 3 яиц, несладкий чай;
- В обед: отварная капуста брокколи, вода;
- Вечером: отварная куриная грудка (100 г), стакан свежевыжатого фруктового сока.
Чтобы сделать плоский живот, вы должны настроить себя на специальную диету для живота. Задача диеты для плоского живота – сжечь жир в области талии и правильно настроить работу желудочно-кишечного тракта.
Два основополагающих фактора диеты для плоского живота – полный отказ от алкоголя и табака. Нормальный обмен веществ настроить при их употреблении практически невозможно, особенно если вам, под тридцать и старше. Кроме того, алкоголь, а особенно любимое сейчас молодежью пиво, диету для живота просто губят - они приносят в организм много женских гормонов, а их избыток откладывается именно в талии, и сделать живот плоским в таком случае весьма проблематично.
Проводите в тренажерном зале почти все свободное время, а живот не спешит становиться плоским? Не отчаивайтесь и ни в коем случае не прекращайте тренировки. Лучше сделайте ревизию в своем холодильнике: наверняка причина некрасивого живота кроется в продуктах, которые там находятся (а позже «переселятся» в ваш желудок).
Ваша цель
– плоский живот – вполне достижима. Просто
нужно подумать не только о комплексе упражнений, но и о пищевом
рационе. Так, диета для плоского живота, меню которой разработали
специалисты области здорового питания, основывается на шести стратегиях:
1. Нужно употреблять в пищу больше клетчатки.
2. Углеводы также нельзя обходить стороной.
3. Больше жидкости – стройнее талия.
4. Осуществляйте контроль за натрием.
5. Банально: не ешьте много на ночь.
6. Избегайте стрессов – они не способствуют плоскому животу.
Рассмотрим каждую из стратегий подробнее.
Стратегия 1. Больше клетчатки – меньше жира
Излишки жира в области живота уйдут, если женщина будет потреблять 25-27
г клетчатки в течение дня. Источниками этих пищевых волокон служат
орехи, овощи, цельнозерновые и фрукты.
Как клетчатка помогает избавиться от жира и сделать живот плоским?
1. Эффект объема. Чтобы насытиться, не важно, ЧТО есть, важно – в каком
объеме. Клетчатка похожа на губку - имеет свойство впитывать в себя
жидкость и постепенно разбухать, при этом желудок наполняется, и
организм не чувствует голода.
2. Эффект насыщения. Даже если съесть много продуктов, богатых
растительными волокнами, вес практически не изменится. Эти продукты
отличаются низким содержанием калорий и минимальным количеством жиров.
Исследования показали: люди, придерживающиеся фруктово-овощной диеты, в
день потребляют в среднем на 100 ккал меньше, чем другие. Вроде бы
показатель незначительный, но если оценить его результаты за год, то
сложится иная картина – 4,5 кг потерянного веса. Ощутимо, не правда ли?
3. Эффект тщательного пережевывания. Продукты, в которых содержание
клетчатки велико, измельчить не так-то просто: на это требуются силы и
время. Пока вы разжевываете пищу, мозг получает сигнал о том, что
желудок насытился. Так вы избавляете себя от переедания.
Но не спешите резко переходить на диету, богатую клетчаткой. Неподготовленный организм может ожидать неприятность в виде вздутия живота. Увеличивать потребление клетчатки нужно постепенно.
Как вводить клетчатку в рацион питания для плоского живота?
4 недели потребуется для того, чтобы постепенно довести потребление клетчатки до нормы и при этом избежать побочного действия.
1 неделя. Ежедневно в качестве завтрака нужно съедать порцию каши или
хлопьев, залитых молоком или йогуртом, и какой-нибудь свежий фрукт.
Итог: около 10 г клетчатки в сутки.
2 неделя. В обеденное меню нужно включить кусочек цельнозернового хлеба и
1 стакан овощей (сырых). Итог: около 15 г клетчатки в сутки.
3 неделя. В суп, салат или тушеное мясо добавьте четверть стакана
бобовых и полстакана зелени. Итог: около 20 г клетчатки в сутки.
4 неделя. Между завтраком, обедом и ужином перекусывайте фруктами. Итог: около 25-30 г клетчатки в сутки.
Стратегия 2. Углеводы – важная часть диеты для плоского живота
Еда для плоского живота должна содержать 45-65% углеводов (примерно
200-300 г для диеты в 1800 ккал). Попавшие в желудок углеводы
расщепляются, образуя глюкозу. Из нее, в свою очередь, получается
гликоген – энергетическое топливо для наших мышц. Особенность гликогена в
том, что он способен запасать воду (причем резерв накопленной воды
втрое превышает количество самого гликогена). Жирам и белкам такая
«запасливость» не под силу – они вообще не сохраняют влагу.
Как набрать нужное количество углеводов?
Здесь вам помогут все те же овощи и фрукты. Богатые клетчаткой и водой они не влияют на повышение веса.
А вот блюд с высоким содержанием углеводов и низкой питательной
ценностью нужно избегать. К таким блюдам относятся: пирожные, конфеты,
шоколад, фаст-фуд. В них натрий содержится в избытке, а полезная
клетчатка, наоборот, – дефицит.
Постарайтесь найти баланс в питании. Обязательно ежедневное
употребление овощей и фруктов, а также продуктов из разряда
цельнозерновых. К ним относят каши, хлопья, мюсли, зерновой хлеб.
Стратегия 3. Плоский живот, также как и жизнь на Земле, невозможен без воды – пейте больше жидкости!
Среди женщин бытует миф о том, что большое количество выпитой воды
добавляет нам лишние килограммы. Это не совсем так – набору веса
способствует не вся выпитая жидкость, а только та, что надолго
задержалась в теле. Без жидкости невозможно выведение натрия из
организма, а этот элемент, как никакой другой, влияет на нашу весовую
категорию.
Чтобы определить, достаточно ли вы выпиваете жидкости, можно обратиться к
простому способу – оценить состояние мочи. Бледно-желтый цвет и
достаточно большой объем свидетельствует о том, что все хорошо. Малое
количество мочи темного цвета может говорить об обезвоживании организма.
Как найти и поддерживать баланс воды в организме?
Нужно выпивать, как минимум, 8 стаканов жидкости в день. Лучше
употреблять низкокалорийные напитки с наименьшим количеством кофеина и
натрия.
Не увлекайтесь газированными напитками. Образующий пузырьки диоксид
натрия не только замедляет процесс пищеварения, но и служит причиной
вздутия живота.
Кофеин и алкоголь также не пойдут на пользу. Обладая мочегонными
свойствами, они могут вызвать обезвоживание. Кстати, не забывайте о том,
что чай тоже содержит большое количество кофеина.
Часть потребляемой жидкости можно получить из сочных фруктов и овощей –
это самый полезный вариант для поддержания водного баланса в организме.
Стратегия 4. Следите за потреблением натрия
Несмотря на плохую славу, натрий необходим организму, т. к. с его
помощью регулируется водный обмен, нормализуется кровяное давление и
работа мышщ, без него не усваиваются некоторые питательные вещества. 500
мг в день – это то количество натрия, которое требуется для нормальной
деятельности организма молодой женщины. Но при неправильном питании мы
получаем в 6, а то и в 10 раз больше этого вещества. Результат: задержка
жидкости в организме, выраженная в отечности.
Как удерживать натрий на уровне нормы?
Нужно следить за количеством потребляемой соли, ее дневная норма на
человека – 1 ч. л. Такого количества хватает для удовлетворения
потребности в натрии даже для спортсменов.
Рафинированные продукты не принесут пользы для плоского живота, их
нужно избегать. Картофель фри (натрия – 265 мг) лучше заменить печеным
(8 мг), маринованные огурчики (1730! мг) – свежими (всего 6 мг). В 80 г
ветчины, например, содержится 1009 мг натрия, в то время как в
равнозначной порции жареной свинины лишь 48 мг. В готовых супах и
бульонах также очень много натрия (до 1100 мг на стакан), поэтому,
выбирая тот или иной продукт, внимательно изучите его состав.
Стратегия 5. Не нужно наедаться перед сном
«Хороший» поздний ужин способен «преподнести» пару лишних килограммов
уже к утру. Правда, это в основном вес воды – организм не может отложить
такое количество жира всего за одну ночь. Но дело здесь несколько в
другом. Плотные поздние ужины для многих людей становятся привычкой.
Такие вечерние трапезы часто связаны не с утолением голода, а с
эмоциональными проблемами. Как выяснили ученые, из-за ночных приемов
пищи снижается аппетит днем, что приводит к замедлению процесса обмена
веществ. Люди, которые едят на ночь, часто обходятся без завтрака, а
некоторые даже без обеда. А ведь энергия нам нужна именно днем (для
работы или другой активной деятельности), а не ночью, когда все
биологические процессы в организме замедлены.
Хотите просыпаться с плоским животом? Придерживайтесь следующих правил:
Старайтесь 2/3 дневной нормы калорий употреблять в первой половине
дня, чтобы сохранять активность и поддерживать высокую
работоспособность.
Ешьте понемногу, но часто. Подпитка организму нужна каждые 3-4 часа,
поэтому стандартное трехразовое питание лучше заменить пятиразовым, с
равными промежутками между приемами пищи.
Если аппетит перед сном все же не дает покоя, перекусите чем-нибудь
нежирным, легким – подойдет, например, яблоко, морковь или стакан
кефира.
Стратегия 6. Меньше стрессов – и никаких излишков жира
Стрессы – причина выработки гормона кортизола, который, в свою очередь,
приводит к повышению аппетита, а там и лишний вес не за горами. Кстати,
именно «стрессовый» жир портит плоский живот, а еще увеличивает риск
заболевания раком или диабетом. Для борьбы со стрессом используйте
простые приемы:
Больше двигайтесь. Стрессоустойчивость физически активных людей
значительно выше. Тренировки помогают преодолевать нервные перегрузки и
улучшают настроение.
Если вы чувствуете приближение стресса, остановитесь, дайте себе отдых, стараясь дышать полной грудью.
Лучшие диеты для плоского живота
Что касается непосредственно диеты для живота, которая поможет вам сделать живот плоским, то в первую очередь следует обращать внимание на диеты, исключающие все жирное и сладкое. Самыми актуальными для плоского живота я считаю диеты гречневую, кефирную и рисовую. Рисовая диета, к тому же, поможет очистить организм от шлаков, в результате чего вы получаете не только плоский живот, но и более тонкую талию.
Примерное меню диеты для живота и талии
Варианты завтрака:Ужин: бифштекс на гриле, 75 грамм отварной фасоли, апельсин.
Варианты перекусов (2 раза в день):
Чтобы разнообразить рацион, иногда обед и ужин можно менять местами.
Отзывы о диете для плоского живота обещают похудение на 5 кг за семь дней. А если прибавить к диете физические упражнения, результат будет еще более впечатляющим.
Какие продукты должна включать в себя диета для плоского живота
Волокнистая пища.
Если время не играет для вас особой роли и вы не хотите садиться на жесткие диеты для живота, чтобы сделать живот плоским, обратите внимание на волокнистую пищу. Такое питание наполняет желудок, притупляя голод, но при этом не вызывает негативных побочных эффектов, вроде метеоризма или запоров. Основу диеты для плоского живота должны составить зерновые, овощи, богатые клетчаткой
– это крупы, коричневый рис, бобовые, яблоки, очень хороши огурцы, кабачки, разнообразная зелень, морские водоросли. Из этих продуктов можно сделать шикарное разнообразное меню.
Меня часто спрашивают – можно ли добавлять в пищу клетчатку искусственно. Можно, конечно, только смысл – если вы едите нормальную еду, в дополнительной клетчатке нет смысла. В любом случае, если вы решились так делать, начинайте принимать ее малыми дозами, пейте больше воды и следите за стулом.
Фрукты.
Конечно, диета для плоского живота обязательно включает в себя фрукты. Чем их больше, тем лучше, но фрукты – отдельное блюдо, а не дополнение к тарелке каши. Наилучшим образом сделать живот плоским помогут наши родные яблоки и груши, а из привозных – грейпфрут и апельсин. Еще раз повторюсь – не мешайте их с другими блюдами, кушайте отдельно, я это делала на завтрак вместе с йогуртом (ела яблоко или грушу) и на полдник (один грейпфрут или апельсин).
Белок.
Белки - важнейшая составляющая правильного обмена веществ. Поэтому в диете для плоского живота минимум два раза в неделю на обед должен быть хороший кусок рыбы с овощами, один раз – белое мясо курицы, а апельсин и два яичных белка станут отличным ужином. Плюс орехи и семечки, которые содержат полезные для организма масла и растительный белок. Однако употреблять их много нельзя, это сильная нагрузка для почек, добавьте в свою диету для плоского живота примерно по 50 граммов продукта в день.
Салаты и масла
Несколько слов о маслах – именно ими, а не майонезом или сметаной, следует заправлять салаты, если вы используете диету для получения плоского живота. В первую очередь это оливковое, можно использовать и очищенное растительное. Лучшими салатами для того, чтобы убрать живот, сделать его плоским, будут овощные, смотрите ссылочки на них внизу.
Еще один совет – желая сделать плоский живот, старайтесь использовать такие диеты для живота, где кушать нужно часто, но малыми порциями. Я, когда занималась животом, ела пять-шесть раз в день малюсенькими порциями.
Диета для плоского живота - что еще можно сделать
Вода – еще один важный фактор диеты для живота, которая поможет сделать ваш живот плоским. Без воды обмен веществ в организме всегда замедлен. Чтобы его ускорить, диету для плоского живота усиливают талой водой, которая активно способствует сжиганию жира и очищению лимфы. Приготовить воду очень просто – в пластмассовой бутылке я замораживала в морозильной камере литр воды, на следующий день оттаивала и пила по 2-3 глотка в раз в течение дня.
Мы уже говорили о маслах, которые следует использовать в диете для живота. И вот еще один способ сделать живот плоским, он же поможет избавиться от растяжек - в половину чайной ложки оливкового масла добавьте пять капель витамина Е, нанесите состав на кожу живота и проведите активный массаж.
И отличным подспорьем для тех, кто хочет сделать плоский живот, станут упражнения для плоского живота - в сочетании с диетой скорость получения красивого плоского живота быстро возрастет.
Сразу оговоримся: локально избавиться от жировых отложений невозможно, вы либо худеете во всем теле, либо не худеете. Конечно, при похудении потеря жира начинается сверху - сначала худеет грудь, потом - живот и талия, затем - бедра и ноги. Похудеть только в области талии невозможно. Но диеты для талии все-таки существуют - в чем же их секрет?
Цель диет для талии - тонкая талия и плоский живот. Уменьшение объемов талии диетами для талии и живота достигается не только за счет уменьшения жировой прослойки. Диеты для уменьшения талии работают еще в нескольких направлениях:
- вывод излишков жидкости из организма - это позволяет избавиться от 1-3 кг веса (мы сейчас говорим именно о лишней жидкости, той, которая организму, в общем-то, и не нужна);
- очищение кишечника и уменьшение его объемов за счет того, что в нем перестают накапливаться каловые массы;
- «ужимание» желудка - желудок полностью состоит из мышц, он имеет свойство растягиваться, если вы решили поесть от души, и сжиматься, если объем попадающей в него пищи в течение некоторого продолжительного времени меньше, чем его вместимость.
Таким образом, можно сформулировать основные правила диеты для уменьшения талии:
- создание дефицита углеводов и, как следствие, калорий для общего похудения;
- уменьшение количества соли и потребление большого количества воды для того, чтобы избавиться от лишней жидкости в организме и вымыть лишнюю соль, которая задерживает жидкость в тканях;
- очищение кишечника;
- уменьшение размера разовой порции еды для уменьшения объема желудка.
Очень важной частью системы похудения для тонкой талии и живота являются физические упражнения. Без них неподтянутые мышцы после исчезновения жира будут обвисать. Упражнения на пресс помогут вам подтянуть мышцы живота и сформировать красивый плоский рельефный животик.
Диета для уменьшения талии (белковая)
Данная диета для талии рассчитана на 7 дней. В течение этого времени обязательно нужно пить как можно больше воды и выполнять упражнения для пресса. Диета составлена таким образом, чтобы обеспечить очищение кишечника, вывод излишков жидкости, а продукты, входящие в рацион, обладают высокой пищевой ценностью, благодаря чему даже маленькие по объему порции прекрасно насыщают. Эта диета для талии хорошо подойдет для тех, в чьем расписании на каждый день имеются интенсивные физические нагрузки.
На каждый прием пищи данная диета для талии и живота дает несколько вариантов на выбор - вам остается только выбрать то, что вам больше нравится.
Завтрак: половинка дыни и 100 г нежирного сыра или 1 яблоко и 3 столовые ложки несладких хлопьев.
Обед: половинка дыни и 150 г рыбы (приготовленной на гриле или в духовке без жира) с салатом из белокочанной капусты и брокколи или салат из низкокалорийных овощей, 50 г отварной куриной грудки (без кожи) с двумя кусочками отрубного хлеба с низкокалорийным сыром.
Ужин: стейк из мяса (до 125 г) с 2 столовыми ложками вареного гороха и запеченным помидором или 75 г отварной говядины или свинины с овощным салатом.
Заправлять салаты рекомендуется оливковым маслом, лимонным соком и яблочным уксусом. Если вас преследует сильное чувство голода - вы можете заглушить его с помощью витаминных леденцов. Обязательно выполняйте упражнения на пресс - повышенное содержание белка в данной диете обеспечит вам быстрый эффект; мышцы вашего пресса в течение 7 дней станут подтянутыми, а на животике появится красивый рельеф. Таким образом, вы станете обладателем тонкой талии и плоского живота.
Французская диета для тонкой талии и плоского живота
Эта диета для талии - излюбленная диета актрисы Софи Марсо, известной своей точеной фигурой. Эта диета также рассчитала на неделю, а ее меню дается по дням - вам остается только соблюдать рекомендации этой диеты для талии и ежедневно уделять 10 минут упражнениям на пресс.
Завтрак: круассан или отрубная булочка и черный чай без сахара с молоком.
Обед: Тарелка вареного риса и яблоко, чашка зеленого чая.
Ужин: 100 г любой слабосоленой рыбы (можно потушить, запечь или отварить), листья салата и 1 свежий томат.
Завтрак: стакан апельсинового сока с 3 злаковыми хлебцами.
Обед: овощной суп и 100 г отварной курицы.
Ужин: 3 любых свежих овоща и минеральная вода без газа.
Завтрак: 2 стаканчика нежирного йогурта и стакан теплого молока.
Обед: 3 средних картофелины, сваренных в мундире, 100 г отварной говядины.
Ужин: 2 любых свежих фрукта и черный чай без сахара.
Завтрак: тарелка овсяных хлопьев, распаренных в кипятке, и 50 г сыра пармезан.
Обед: салат из 3 свежих огурцов и томатный сок.
Ужин: протертая сырая морковь и минеральная вода без газа.
Завтрак: яичница из 3 яиц и черный чай без сахара.
Обед: 200 г отварной брокколи и стакан чистой воды без газа.
Ужин: 100 г отварной куриной грудки и стакан сока.
Завтрак: 3 любых свежих фрукта и зеленый чай без сахара.
Обед: овощной салат.
Ужин: 2 яблока и вода с лимонным соком.
Дублирует меню любого из предыдущих шести дней.
Сама Софи Марсо соблюдает такую диету по 1 неделе каждый месяц, при этом она не занимается спортом, но сохраняет тонкую талию и плоский живот. Эта диета для талии способна избавить вас от 5-7 лишних килограммов, при этом вы не голодаете и не испытываете недостаток каких-либо питательных веществ - диета Софи Марсо действительно очень сбалансирована.
Советы для тех, кто хочет иметь тонкую талию и плоский живот
Кроме диет для талии и живота, существуют еще простые рекомендации для тех, кто хочет похудеть в этих областях.
С утра натощак выпивайте 1-2 стакана воды. Так вы «запустите» свой организм, подготовите желудок к принятию пищи, а кишечник - к тому, что ему скоро придется опустошаться.
Спустя 10-15 минут после воды съедайте 1 ложку оливкового масла. Оно содержит важные растительные жиры, необходимые для организма, и смазывает кишечник (что тоже помогает его легкому опорожнению).
Через 15 минут можно завтракать. Завтрак должен быть сытным и калорийным, но не объемным. Прекрасно подойдут каши с отрубями или омлет, отрубные тосты с сыром или шоколад с молоком.
Не пренебрегайте клетчаткой. Кушайте отруби, отрубные продукты, злаки и зеленые овощи - сельдерей, брокколи. Клетчатка очищает ваш организм, выводя токсины и злаки, улучшает пищеварение и работу кишечника и утоляет чувство голода, обладая при этом очень низкой калорийностью.
Обедайте сытно. Обязательно съедайте на обед суп - вам же не нужны запоры, ведь так? Кроме жидкой пищи, в обеденном меню должны быть белки, то есть мясо, и витамины, то есть овощи. Не отказывайтесь от гарнира, лучше уменьшите размер всей порции, но съедайте хотя бы пару ложек вареных бобов, картофельного пюре или риса.
На полдник съедайте что-то небольшое и питательное. Яблоко, горсть орехов или несколько ягод чернослива помогут вам дотерпеть до ужина и не переесть за вечерней трапезой.
Не пропускайте ужин. Не оставляйте кишечник без работы. На ужин съедайте то, что быстро переварится - фрукты, творог, сыр, кашу, отварную курицу. Ужинайте не менее чем за 3 часа до сна.
Чаще смотрите на себя в зеркало и отмечайте результаты диеты и упражнений. Появление видимых результатов мотивирует лучше любых уговоров.
Популярные статьи
Читать больше статей
02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...
604556 65 Подробнее