Упражнения с резиновыми лентами помогают избавиться от лишнего жира и укрепить мышцы. Это отличный вариант для домашних тренировок, так как заниматься с эспандерами можно при любом уровне физической подготовки. Выполнять движения с лентами нужно медленно. Тогда целевые мышцы получат необходимую нагрузку. Подойдут занятия с резинками и людям, восстанавливающимся после родов или травмы. Ведь риск получить новое повреждение при таких тренировках очень низок.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Занятия с резиновыми лентами

Резиновые ленты для тренировок широко используются в гимнастике и пилатесе для развития гибкости и улучшения качества тела. К тому же их можно приобрести для занятий в домашних условиях. Комплект лент обойдется гораздо дешевле, чем штанги и гантели, а также абонемент в спортзал.

Кроме этого, резиновые эспандеры имеют еще несколько неоспоримых преимуществ:

1. 1. Компактность. Такие ленты нередко называют тренажерным залом в сумочке. Ведь они практически не занимают места, но при этом позволяют проработать все тело. Это особенно актуально для небольших квартир, в которых нет свободной площади для хранения спортивного инвентаря.
2. 2. Заниматься можно как дома, так и в фитнес-клубе. Эспандеры отлично подойдут молодым мамам, у которых нет возможности посещать спортзал, для восстановления после родов. К тому же ленты используют при занятиях на тренажерах, чтобы разнообразить тренировки и дать мышцам новую нагрузку.
3. 3. Подходят как начинающим, так и продвинутым спортсменам. Ведь в наборе обычно представлены резиновые ленты с разными уровнями сопротивления. Чаще всего они отличаются по цвету. Каждый производитель использует свою цветовую гамму.
4. 4. Риск получить травму, выполняя упражнения с резиновыми эспандерами, минимален. Так как нагрузка на суставы и связки практически отсутствует. Этим эластичные ленты выгодно отличаются от гантелей, гирь и штанги. Также они не создают осевой нагрузки, поэтому позвоночник находится в безопасности.
5. 5. Занимаясь с эспандерами, легче делать упражнения правильно. При работе с гантелями можно начать читинговать (то есть выполнять движение за счет инерции). Ленты же нагружают именно мышцы, сохраняя верную траекторию.

Тренировки с эспандерами могут помочь как набрать мышечную массу, так и похудеть. Это будет зависеть от эластичности выбранной ленты. К тому же они позволяют улучшить гибкость и используются при растяжке.

Упражнения

С помощью гимнастических лент можно проработать все мышечные группы: ноги, ягодицы, руки, плечи, спину и пресс.



Самые эффективные упражнения с эспандерами для мужчин и женщин - тренировки в домашних условиях

Ноги и ягодицы

Многие девушки в результате тренировок хотят получить упругую попу и подтянутые ноги. Этого можно достичь, занимаясь дома с эспандерами. Есть несколько эффективных упражнений с лентами на низ тела.



Приседания

Это одно из самых известных упражнений для развития ног и ягодиц. Его можно выполнять с эспандерами и мини-лентами.

Резинку нужно надевать чуть выше коленей. Она должна сидеть плотно, чтобы при опускании в присед материал натягивался. Тогда мышцам придется преодолевать сопротивление. Это приведет к их разрушению и дальнейшему росту.

Во время выполнения упражнения нельзя смотреть в пол, заваливать корпус вперед и выводить колени за носки. К тому же нужно правильно дышать: вдох - при движении вниз, выдох - на подъеме.



Приседания с мини-лентой

Также можно использовать длинные ленты. Их нужно зажать стопами и надеть через шею. Во время приседания важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Поясницу стоит слегка прогнуть. Движение должно начинаться с отведения таза назад.



Приседание с резиновым эспандером

Если хочется увеличить мышцы и объемы, стоит брать жесткую резину с высоким уровнем сопротивления и делать 8–12 повторений в 3–4 подходах. Для похудения - ленту с меньшим сопротивлением. С ней нужно выполнить 15–20 повторений в 4–6 подходах.

Отведение ноги в сторону

Приседания в большей степени нагружают большую ягодичную мышцу. Она делает попу круглой в профиль. Однако нельзя забывать о средней и малой мышцах. Если они неразвиты, по бокам ягодиц появятся впадины. Тогда сзади попа будет выглядеть квадратной.



Неразвитость средней ягодичной мышцы

Накачать средние ягодичные мышцы можно с помощью отведения ноги в сторону.

Техника выполнения:

• встать прямо, ноги на ширине плеч;
• надеть резинку на нижнюю часть голени;
• на выдохе сделать мах ногой сторону;
• в точке максимального натяжения ленты постараться задержаться на пару секунд;
• затем медленно приставить ногу обратно, не опуская ее на пол;
• выполнить заданное количество повторений и поменять ногу.



Махи ногой в сторону с эластичной лентой

Это упражнение можно выполнять и лежа на боку. К тому же ногу можно отводить назад из коленно-локтевой позиции.



Махи ногой назад с резиновым эспандером

Разведение ног

Еще одно упражнение, направленное на изолированную проработку ягодиц, - разведение ног с резинкой.

Техника выполнения:

• лечь на спину, ленту надеть на щиколотки;
• поднять и выпрямить ноги так, чтобы резинка была слегка натянута;
• на выдохе максимально развести ноги в стороны и сделать пиковое сокращение в конечной точке;
• после вернуться в исходное положение.



Разведение ног с лентой

В этом упражнении важно постоянно чувствовать работу ягодиц. Нельзя прогибать поясницу, снимая нагрузку с целевых мышц.

Ягодичный мостик

Чтобы быстро накачать попу с помощью эластичной ленты, стоит включить в свою программу тренировок такое упражнение, как ягодичный мостик.

Техника выполнения:

• лежа на полу согнуть ноги под удобным углом;
• эспандер надеть на бедра выше коленей;
• руки положить по бокам;
• из этого положения поднять таз вверх, напрягая ягодицы;
• в конечной точке обязательно зафиксироваться на несколько секунд, максимально сжимая попу;
• затем опуститься вниз, но не касаться пола;
• повторить нужное количество раз.



Ягодичный мостик с мини-лентой

Чтобы еще лучше прочувствовать ягодицы, в верхней точке можно сводить колени внутрь и разводить их обратно несколько раз.

Руки

При планировании тренировок женщины редко обращают внимание на развитие верхней части тела. Такой подход неверен, так как может привести к дисбалансу.

Чтобы фигура была гармоничной и пропорциональной, необходимо укреплять мышцы рук. Огромные бицепсы девушкам не грозят из-за недостатка в организме тестостерона.

Разгибание рук

С возрастом женщины отмечают проблемы с задней поверхностью рук. Кожа там становится обвисшей и дряблой. Избежать этого можно выполняя упражнения на трицепс с гимнастической лентой.

Техника выполнения:

• взять эспандер в левую руку и поднять ее на уровень груди;
• правой рукой потянуть резинку вниз;
• выпрямлять руку нужно полностью, задержавшись в нижней точке на 1–2 секунды;
• после этого вернуться в исходную позицию и сделать запланированное число повторений.



Разгибание рук с лентой

Затем руки меняют и выполняют такой же подход.

Сгибание рук

Как женщинам, так и мужчинам нужно укреплять бицепсы. Девушкам это позволит получить красивые руки с легким рельефом, а парням - увеличить объем мышц.

Бицепсы отвечают за сгибание рук в локте. Чтобы включить их в работу, можно воспользоваться эспандерами Бубновского. Они представляют собой резинки с двумя ручками на концах.

Техника выполнения:

• прижать ленту ногами к полу;
• взяться за рукоятки или свободные концы;
• встать прямо;
• на выдохе согнуть руки в локтях;
• когда предплечья практически соприкоснутся с бицепсами, нужно задержаться на пару секунд;
• затем медленно выпрямить руки.



Сгибание рук с эспандером

При этом нельзя раскачиваться и помогать себе движением локтей. Они должны быть зафиксированы.

Разведения на плечи

Уделять внимание на тренировке нужно и плечам. Нередко у женщин они бывают покатыми. Сделать их более выраженными можно с помощью специальных упражнений с эспандером.

Техника выполнения:

• встать прямо, на запястья надеть ленту;
• вытянуть руки вверх;
• затем опустить их, одновременно разводя в стороны и сгибая в локтях так, чтобы резинка оказалась за головой;
• остановиться следует, когда руки будут перпендикулярны полу;
• после нужно поднять их обратно.



Обычно это упражнение дается новичкам в спорте с трудом. Поэтому рекомендуется использовать ленту с минимальным сопротивлением.

Спина

Упражнение 1:

• лечь на живот;
• в руки взять резинку и вытянуть их вперед;
• из этого положения поднять верхнюю часть корпуса, растягивая ленту руками;
• зафиксироваться в этом положении и затем опуститься обратно.



Подъем корпуса с лентой

Это движение направлено на развитие мышц верхних отделов спины и плечевого пояса.

Упражнение 2:

• сесть на пол, ленту зафиксировать на ступнях, ноги выпрямить;
• в руки взять свободные края резинки;
• на выдохе начать сводить лопатки, притягивая эспандер к животу;
• локти должны идти параллельно корпусу, нельзя разводить их в стороны;
• когда лента окажется у пояса, нужно задержаться на 1–2 секунды;
• затем выпрямить руки.



Тяга к поясу с лентой

Работать в этом упражнении должны мышцы спины, а не бицепсы. Для этого движение должно начинаться именно со сведения лопаток.

Пресс

Фитнес-ленты помогут накачать и пресс. Но стоит учесть, что кубики будут заметны, только если жировая прослойка на животе небольшая.

С эластичным эспандером можно поднимать руки и ноги. Для этого понадобится:

• сесть на пол, ноги прямые, латексная лента зацеплена на ступнях;
• концы резинки нужно взять в руки;
• затем начать поднимать ноги и одновременно отклонять корпус назад;
• в точке максимального натяжения ленты задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Подъем ног и корпуса с лентой

Также можно делать неполные скручивания.

Техника выполнения:

• исходное положение - как в предыдущем упражнении;
• на выдохе нужно отклониться назад, но ноги при этом должны оставаться прямыми, отрывать их от пола нельзя;
• обратно следует возвращаться за счет усилия мышц живота, а не рук.

Во всех упражнениях на пресс необходимо следить за тем, чтобы шея не напрягалась. Для этого голову нужно держать прямо, подбородок нельзя вытягивать вперед.

Программа тренировок

В домашних условиях лучше прорабатывать все тело за одну тренировку. Это поможет похудеть и укрепить мышцы. На каждую группу мышц следует выбирать по 1–2 упражнения. Периодически их можно менять.

Заниматься с лентами стоит 2–3 раза в неделю. В остальное время мышцы должны восстанавливаться. Но чтобы результат был заметным, нужно давать им достаточную нагрузку. Поэтому со временем понадобится использовать эспандеры с большим сопротивлением.

Пример составления комплекса упражнений с эластичными лентами приведен в таблице.

№	Упражнение	Количество подходов	Число повторений	Рабочая мышечная группа
1	Приседания с мини-лентой	3–5	12–15	Ноги и ягодицы
2	Отведение ноги в стороны с эспандером	3–4 на каждую ногу	15–25	Ягодицы
3	Ягодичный мостик с резинкой	4–6	20	Ягодицы
4	Подъем корпуса лежа на животе с лентой в руках	3–4	12–15	Спина
5	Тяга эспандера к поясу	3–4	12–15	Спина
6	Разгибание рук	3 на каждую руку	12–15	Трицепс
7	Сгибание рук	3	15	Бицепс
8	Разведения на плечи	3–4	15	Плечи
9	Скручивания с лентой	3	максимум	Пресс

Регулярно занимаясь по этой программе, можно быстро сбросить лишние килограммы. При этом качество тела улучшится за счет укрепления мышц.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Привет всем! Не устану повторять, что основной задачей женщины было и остается озарять красотой этот мир. Но порой и нам нужна некоторая помощь. Упражнения с резинкой для ног и ягодиц как раз и направлены на то, чтобы мы были всегда привлекательными. Но обо всем поподробней. Расскажу, что такое резинка, принцип ее работы и покажу, какие есть эффективные упражнения с ней.

Почему я так загорелась? Честно говоря, увидела видео:

Новый функциональный ленточный эспандер

Обычную тренировку или даже простую зарядку можно сделать более эффективной, если используется фитнес резинка.

Что это такое ? полоса из латекса, которая чаще всего сделана в виде кольца. Но есть и полосы, и петли. Продаются в наборе из 3-4 разноцветных штук. Каждый цвет – это показатель жесткости резины, а соответственно и уровень нагрузки. Поэтому, лучше иметь все цвета для корректировки нагрузки для разных участков тела. Пригодятся они и при различной физической подготовке.

Для каких целей служит ? Тренировки с резинкой помогают:

• Подкачать мышцы бедер внутренней поверхности;
• Повысить упругость мышц корсета;
• Избавиться от проблемных зон;
• Улучшить состояние кожи бедер;
• Качественно проработать мышцы рук, плеч груди и т.д.

Кроме того, есть огромный плюс таких занятий – они оказывают незначительное давление на связки и суставы. Но и на этом бонусы не закончились, преимуществом этого девайса является то, что:

1. Можно с резинкой разминаться в спортзале и в домашних условиях.
2. Она небольшая, можно взять ее в дорогу.
3. Для упражнений нужны минимальные приспособления, такие, как коврик, стул, или даже вовсе без них можно обойтись.
4. Нет для нее ограничений ни по возрасту, ни по полу, она и для мужчин подойдет, и женщине комфортно подобрать для себя программу занятий.
5. Эспандер позволяет чувствовать и контролировать нагрузку.

Вот как раз об упражнениях и поговорим.

Не забывайте и о питании. Если хотите подтянуть тело за неделю, то рекомендую провести очистку организма и насытить его витаминами в течение 1-2 дней с . За два дня у меня «-3 кг». При том, что мой вес был 49. Я неделю была на смузи и соках — кожа становится не просто здоровой, а молодеет. Вес теряется максимально в первые два- три дня, дальше я не заметила изменений.

Упражнения при помощи фитнесс-резинки

Я решила подобрать для вас приблизительную программу тренировки, которую вы сами сможете откорректировать для себя. Каждое занятие я рассмотрю в трех пунктах:

1. Упражнение .
2. Место Расположение Резинки.
3. Цель.

Первое.

• Лежа на боку, поднимать ногу, максимально растягивая эспандер. Его, при желании, можно немного сделать короче.
• Чуть выше коленей. Более сложный вариант — резинка на уровне щиколоток
• Для подтягивания внутренней части бедра.

Второе.

• Стоя на коленках и локтях нужно поднимать ногу под углом 90 градусов стопой вверх.
• Один край держать руками, а во второй край (петлю) вставить стопу.
• Это – комплекс для попы, чтобы подкачать ее.

Третье.

• Приседание. Занятие можно усложнить прыжком во время разгибания. Или же шагом в сторону.
• На бедрах.
• Эффективно для уменьшения объемов бедер и увеличения ягодиц.

Четвертое.

Ногу отводим в сторону

Ногу отводим вперед-назад

• Стоя отвести ногу в сторону (для боковых поверхностей бедера). Через несколько раз отводить ногу назад/вперед (для передней и задней поверхностей бедера).
• На щиколотке.
• С помощью резинки укрепляются все группы мышц ног.

Пятое.

• Сидя на стуле, делать повороты корпусом влево и вправо.
• Один край зажат под стопой, второй в вытянутых руках. Поочередно лента прижимается то правой ногой, то левой. Если ленту держит правая нога, тогда повороты делаются влево, и наоборот.
• Для спины, рук и ног.

Шестое (комплекс). Комплекс предназначен для ягодиц и ног

Рис.1 – похоже на первое упражнение, только фитнесс-резинка на щиколотке. Нога поднимается вбок.

Рис.2 – лежа на животе ноги попеременно сгибаются в коленке; петля зафиксирована на стопах.

Рис.3 – положение – лежа на животе. Ногами делать «ножницы». Девайс на щиколотке.

Рис.4 – полусидя, опершись на локоть. Второй рукой подтягивать к себе стопу ноги. Повернуться влево, закинуть правую ногу за левую; и правой рукой подтянуть стопу правой ноги. Потом все сделать в другую сторону. Лента на стопах.

Рис.5 – лежа поднять под прямым углом ноги. На стопах резинка. Растягивать ее в стороны.

Рис.6 и 7 – мы уже говорили об этом занятии в четвертом пункте. Вот только здесь лента должна размещаться максимально низко.

Конечно, это – далеко не весь возможный комплекс. И, имея такой девайс, можно усложнять занятия, например, применяя несколько резинок. Если у вас есть свои наработки, делитесь, рассказывайте, что помогает лично вам быть в форме.

А на сегодня все! Подписывайтесь и дайте узнать о нашем сайте своим друзьям: расскажите им о наших беседах. Так, мы с вами будем пополнять свои знания и их опытом.

Все! Пока-пока и до новых встреч!

Обычная резина – является не таким простым приспособлением, как может показаться на первый взгляд. Представляя собой маленький компактный тренажер, она способна творить чудеса. Заниматься с ней советовал даже доктор Бубновский.

Приведенные ниже упражнения для ног с эспандером позволяют качественно проработать и растянуть все мышечные группы, включать в работу как крупные, так и множество мелких мышц.

Такие возможности имеют далеко не все тренажерные средства.

Виды эспандеров

Как выбрать нужный снаряд? Для этого нужно знать основные различия:

• Универсальный эспандер. Бывают разных видов и отличаются количеством частей для растягивания, которые регулируют силу натяжения. Их используют для тренировок ног, рук, плечевого пояса. Может быть как латексной, так и сликоновой
• Латеральный эспандер для ног. Представляет собой резинки круглой формы, которые снабжены манжеткой для стабилизации ступней.
• Эластичная лента. Бывает с ручками или без ручек. Более привычная разновидность — без ручек, концы, которой просто обматывают вокруг ладоней. Такое приспособление позволяет значительно усложнить привычные для нас упражнения для похудения, повысив нагрузку на прорабатываемые мышцы.

Комплекс из 4-х упражнений с резинкой для ног и ягодиц

Данные движения специально подобраны для максимальной растяжки и проработки мышц нижней части тела.

1. Движения на растяжку мышц

Вариантов выполнения этого упражнения может быть множество. Из них можно подобрать те, которые подходят вам лучше всего. По желанию можно использовать их все – это даст наилучшую растяжку и проработку мышц. Ваши тренировки будут иметь максимальный результат. Также растяжка используется для , если Вас не устраивает перекачанный вид нижней части тела. Можете использовать специальные резинки для растяжки мышц ног либо просто универсальный снаряд. При выполнении каждого варианта акцент нагрузки смещается на растяжку и проработку разных мышц:

Вариант 1. Прорабатываем и .

1. Упражнение выполняем стоя. Завязываем эластичную ленту, и полученный круг ленты надеваем на область голеностопных суставов. Ноги разводим на ширину плеч.
2. Руки, согнутые в локтях, держим на талии. Для тех, кто выполняет упражнение впервые, можно держаться за какую-нибудь опору, например, за дверной косяк.
3. Делаем махи ногами, с максимальной амплитудой отводя правую ногу в сторону.

Для каждой ноги делаем по десять движений. Если вы освоили выполнение занятия, можно делать для увеличения нагрузки по два – три подхода.

Вариант 2. Отличная зарядка для передней и задней поверхности бедра.

Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте. Делаем махи правой ногой вперёд, затем повторяем упражнений для левой ноги.

Вариант 3. Прорабатываем мышцы бедра и голени.

1. Выполняем лёжа на спине.
2. Ноги поднимаем вертикально и сгибаем в колене. Концы латексной резинки берём в руки и надеваем ленту на стопы.
3. Выпрямляем ноги, преодолевая сопротивление резиновой ленты. Делаем десять повторений.

Вариант 4. Прорабатываем мышцы внутренней и внешней поверхности бедра. Такая нагрузка отлично убирает .

1. Выполняем лёжа на боку.
2. Завязываем резинку, и полученный круг надеваем на середину голени.
3. Поднимаем правую ногу максимально высоко, преодолевая сопротивление ленты.
4. Повторяем упражнение для левой ноги.

Вариант 5. Растяжка подколенных сухожилий. Нагружаем подколенные сухожилия и .

1. Закрепляем концы эспандера на ладонях и заводим ее под стопы. Кисти рук прижимаем к плечам.
2. Делаем наклоны до образования в тазобедренных суставах прямого угла. Распрямляем корпус, преодолевая сопротивление резинки.

Важно! На выдохе мышцы нагружаем, на вдохе – расслабляем. То есть растягиваем резиновую ленту всегда на выдохе!

2. Приседания с резинкой на ногах

Прорабатываем ягодичные мышцы, заднюю и переднюю часть бедра и голень. Отличное базовое упражнение для ног с резиновой лентой.

1. Выполняем стоя, ноги на ширине плеч.
2. Берём в руки резиновую ленту и заводим её под стопы.
3. Кисти рук прижимаем к плечам. Резинка в этом положении натянута.
4. Приседаем до образования в коленях прямого угла. Встаём, преодолевая сопротивление ленты.

Подробнее смотрите на видео:

3. Махи назад

Вариант 1. Прорабатываем ягодичные мышцы, заднюю и переднюю часть бедра, мышцы голени.

1. Выполняем стоя на коленях и кистях рук.
2. Закрепляем концы резинки на ладонях и заводим за правую ступню. Выполняем махи правой ногой, выпрямляя ногу в колене.
3. Повторяем для левой ноги.

Делаем десять — двенадцать повторов упражнения.

Вариант 2. Прорабатываем мышцы бедра, ягодиц и голени.

1. Выполняем лёжа на животе.
2. Завязываем ленту и надеваем на середину голени.
3. Руки, согнутые в локтях, кладём под подбородок. Делаем поочерёдно махи ногами, стараясь поднимать ноги как можно выше, преодолевая сопротивление резинки.

Делаем десять — двенадцать повторов.

Это интересно! Используя эспандер, очень удобно самому подобрать для себя необходимый уровень нагрузки. Жесткость резиновой ленты нужно увеличивать, постепенно заменяя её на новый уровень.

4. Приставные шаги

Это своеобразная ходьба с резинкой на ногах. Ней мы прорабатываем внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Для этого упражнения можно использовать как эспандер «восьмерка» так и универсальный. Такие «шаги» по своему воздействию на мышцы очень сходны с - одним из лучших видов нагрузок для низа тела.

1. Выполняем упражнение стоя. Ноги ставим на ширине плеч. Закрепляем концы ленты на ладонях и заводим ее под ступни ног.
2. Кисти рук прижимаем к плечам.
3. Делаем приставные шаги влево — вправо.

Выполняем десять — двенадцать повторов упражнения.

Подробную технику выполнения смотрите на видео:

Внимание! Рекомендации по нагрузке применяются с учётом индивидуальных особенностей каждого конкретного человека. Тем, кто ведёт малоактивный образ жизни, нужно начинать с использования резиновый эспандер жёлтого цвета и увеличивать количество выполнения занятий постепенно.

Обязательно ознакомьтесь со следующими советами и рекомендациями:

• Выбор снаряда по уровню жёсткости. Разные тренажеры рассчитаны на разные уровни сопротивления. Каждая степень сопротивления имеет свой цвет. Если вы только приступаете к занятиям, вам подойдёт жёлтый или красный цвет с невысоким уровнем нагрузки. Зелёный и синий дают максимум нагрузки. Поймите, как пользоваться эспандером для ног прежде, чем приступать к занятиям.
• Мышцы работают только в том случае, если они сопротивляются жёсткости резиновой ленты, поэтому по мере укрепления мышц резинку можно заменить на более жёсткую. Обычный диапазон жёсткости, который чаще всего используют женщины, это жёлтый – красный – зелёный. Мужчины, хорошо развитые физически, могут использовать уровень с наибольшей сложностью – резиновый эспандер синего цвета.
• Выбор по длине. Ленты продаются в виде рулона, и вы можете взять для себя необходимый отрезок. Чтобы подобрать оптимальную длину, нужно помнить, что в запасе должно быть сантиметров пятьдесят, чтобы её хватило для наматывания на руки. Обычно средняя длина, которая будет необходима, равняется двум – двум с половиной метрам.
• Каждое из рекомендуемых упражнений нужно выполнять в среднем по 12 раз, используя несколько подходов.
• Каждое движение нужно делать с полной амплитудой, тогда нагрузка будет максимально высокой. Если по первому времени это не получается, наращивание амплитуды можно немного отложить. Проработав и растянув мышцы, через некоторое время вы почувствуете, что готовы к большим нагрузкам.
• Нельзя делать резких движений при использовании ленты. Они должны быть плавными, но уверенными. Покупайте её у проверенных производителей – это залог того, что тренировка ни принесет неприятных сюрпризов.
• Избегаем травм. Упражнения с резиновой лентой – хорошая возможность укрепить мышцы! Но при этом нужно обязательно соблюдать технику выполнения, чтобы избежать растяжения связок. Особенно это касается использования эспандеров с максимальным уровнем жёсткости.

Эспандер — это тренажёр, который легко брать с собой и выполнять занятия, например, в обеденный перерыв на работе или в другое удобное время.

Многие женщины отдают предпочтение именно резиновый эспандер по причине удобства её использования, компактности и получения отличных результатов тренировок. Такие нагрузки всегда включаются в программы тренировок профессиональных спортсменов, так как они являются наиболее эффективными для растяжек.

Тренировки с её использованием помогут сжечь калории и придать мышцам рельеф. Ваша фигура станет стройной и подтянутой, так как данный вид упражнений даёт очень хорошую нагрузку на мышцы всего тела.

Фитнесом увлечены многие. Это спортивное занятие и комплекс динамических нагрузок, которые способны сохранять и поддерживать физическое состояние человека и идеальную форму его тела долгие годы. Для занятия фитнесом посещать спортивные клубы и использовать дорогие тренажёры необязательно. Можно подобрать эффективный комплекс упражнений и недорогие мини-эспандеры для занятий в домашних условиях.

Один из таких тренажёров - резинка для фитнеса . Простое, но многофункциональное снаряжение позволяет повысить эффективность упражнений для проработки отдельных мышечных групп, особенно проблемных зон женских ног и ягодиц.

Особенности резинки для фитнеса

Резинка не занимает много места, её легко брать с собой на дачу, в командировку и туристическую поездку. С ней можно тренироваться дома, на улице и в спортивном зале.

Виды эластичных лент по уровню сопротивления

В спортивных магазинах, таких крупных и известных, как «Спортмастер», в небольших специализированных отделах и в интернете можно купить различные виды эластичных резинок и лент для фитнеса. Среди них:

Ленты и резинки различной жёсткости различают по цвету . Обычно резиновые эспандеры с наименьшим сопротивлением (от 2 кг) бывают жёлтого или оранжевого цвета, а самые жёсткие, с сопротивлением от 30 до 80 кг - чёрного или тёмно-синего. Окраска и комплектность варьируются у разных производителей, но величины сопротивления всегда указывают и можно подобрать комплект индивидуально.

Преимущества резиновых лент и петель

Резинка для фитнеса - любимый снаряд для ежедневных тренировок многих спортсменов. Она превращает обычную тренировку в комплекс силовых упражнений, без использования тренажёров.

Резинка - мини-тренажёр для начинающих. С ней легко варьировать нагрузку, контролировать каждое движение, прорабатывать труднодоступные зоны самостоятельно. Она повышает эффективность упражнений и делает результаты тренировок более заметными за непродолжительное время. Это очень важно для того, чтобы поверить в себя и начать регулярно работать со своим телом.

Основные преимущества тренировок с резинкой для фитнеса:

• высокая эффективность упражнений за счёт дополнительной нагрузки на мышцы;
• универсальность - возможность прорабатывать все мышечные группы;
• регулирование нагрузки при выборе резиновых лент разной степени упругости, при их сочетании и сложении;
• возможность использовать при любом уровне подготовки.

Эффект от применения резинок для фитнеса

Резиновая лента или петля позволяет выполнять упражнения автоматически, технично и без опасности травмировать суставы и сухожилия. При использовании эластичного мини-эспандера для ног и ягодиц гарантируется:

Резинку можно использовать как для комплексной тренировки, так и для выполнения отдельных упражнений для выбранной группы мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

Комплекс упражнений для ног и ягодиц с резинкой для фитнеса поможет за несколько недель обрести желаемый результат: сбросить вес, улучшить контуры фигуры и убрать проявления целлюлита.

Комплекс из 6 упражнений для начинающих

Необходимо приобрести комплект из 3 резиновых мини-петель. Начинать с минимальной нагрузки, меняя резинки с увеличением нагрузки каждые 1-2 недели. Выполняем 3 подхода по 2 упражнения.

Первый подход: прорабатываем боковые и передние мышцы ног, ягодицы и зону «галифе».

1. Боковая проходка. Резиновую петлю разместить чуть выше щиколотки. Ноги развести до напряжения в мышцах и не соединять при выполнении шагов. Слегка согнуть ноги в коленях, корпус немного наклонить вперёд и выполнять по 5−7 боковых шагов сначала в одну сторону, а затем в другую. Повторить по 10−14 раз в каждую сторону.
2. Приседания. Резинка остаётся внизу голени. Ноги не сводить. В высоком положении ягодицы крепко сжимать. Проделать 10 приседаний, затем 5 приседаний с тремя пружинистыми движениями в нижнем положении.

Отдохнуть 1−1,5 минуты.

Второй подход: прорабатываем мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Упражнения выполняют лёжа на полу. Резинка надета на щиколотки.

Отдохнуть 1−1,5 минуты.

Третий подход: прорабатываем мышцы бёдер и ягодиц с резинкой в нижней части бёдер (выше колен).

1. Боковая проходка. Выполняем упражнение с резинкой на бёдрах. Пять-семь шагов по 10−14 раз в каждую сторону. Резинка натянута, мышцы напряжены.
2. Приседания. Резинка натянута на нижней части бёдер. Ноги разведены и полусогнуты. Приседаем 10−14 раз, затем 5 раз - с тремя пружинками в нижнем положении. В верхней позиции ягодицы плотно сжаты.

Этот комплекс упражнений подойдёт и для тренированных женщин, если подобрать резинку для фитнеса с наибольшим сопротивлением.

Заниматься необходимо регулярно, 2−3 раза в неделю.

Упражнения для растяжения мышц и уменьшения объёмов

Способствует рассасыванию лишних жировых отложений и уменьшает объем перекаченных мышц.

Упражнения отлично убирают дряблость с внутренней поверхности бёдер.

Всем привет!

Хотите привнести в свою тренировку разнообразие? Тогда попробуйте упражнения с эластичной лентой. Этот недорогой фитнес-аксессуар поможет вам проработать все мышцы тела, а также поспособствует избавлению от лишних жировых отложений.

В начале, как всегда, немного теории, вы узнаете о преимуществах и недостатках резиновой ленты, как ее выбирать, как она работает и что развивает, обо всех положительных эффектах от занятий с ней, а на закуску — эффективный комплекс упражнений.

Изначально это фитнес-приспособление разрабатывалось для людей пожилого возраста или для реабилитации после тяжелых травм. Но со временем лента, состоящая из латексной резины, стала востребована среди фитнес-инструкторов, позволяя им разрабатывать самые разнообразные упражнения.

В фитнес-центрах ленточный эспандер широко используется в:

• пилатесе;
• стретчинге;
• силовых тренировках.

Резиновая лента очень эффективна для мышц тела, ведь вам придется растягивать и фиксировать ее в определенной точке, преодолевая сопротивление упругой резины. А сделать это не так легко, как кажется на первый взгляд.

Выполняя упражнения с лентой для фитнеса вы:

1. разовьете мышечную силу ног, рук, спины, живота, ягодиц, груди и шеи;
2. приобретете упругие ягодицы и подтянутые бедра;
3. повысите выносливость организма и улучшите гибкость тела;
4. запустите ускоренный метаболизм и заметно похудеете;
5. снизите жировую прослойку и избавитесь от проблемных зон;
6. укрепите спину и выправите свою .

Тренировка с лентой также идеальна для молодых мам, которые после родов хотят вернуть прежнюю фигуру, а возможно сделать ее еще более идеальной, чем раньше. Специалисты рекомендуют ее из-за минимальных нагрузок на органы малого таза и позвоночник, поэтому в послеродовой период — это то, что нужно.

Преимущества и недостатки эспандера

Все еще сомневаетесь нужен вам этот тренажер или нет, тогда читайте ниже о его плюсах и минусах.

Положительные стороны эластичной ленты:

• невероятно компактна и легка, вы ее сможете взять с собой куда угодно;
• можно заниматься как в фитнес-клубе, так и в домашних условиях;
• бюджетная цена по сравнению с другими тренажерами (от 200-1000 р.);
• не нагружает суставы и безопасна для здоровья;
• может заменить гантели или работать в паре с ними;
• включает все мышцы в работу, даже спящие;
• можно растягивать в разные стороны;
• можно подобрать для любого уровня физической подготовки;
• проста в использовании, позволяя делать хват в любом месте;
• можно изменять силу натяжения;
• долговечнее трубчатого эспандера;
• может заменить фитнес-резинку, для этого ее стоит просто связать.

Отрицательные качества резиновой ленты:

1. может выскальзывать из рук и портить кожу на ладонях;
2. состоит в основном из латекса, а он может вызывать аллергию;
3. при неправильной эксплуатации быстро изнашивается.

По последнему пункту хочу вам подсказать небольшой секрет, все мои ленты довольно быстро слипались и рвались, проблема решилась следующим образом: на всю резиновую поверхность был нанесен тальк и именно это решило все проблемы.

Также ленточный эспандер нельзя хранить при открытых солнечных лучах и вблизи батарей. С аллергией я не сталкивалась, но слышала, что некоторые одевают на руки специальные перчатки.

Как выбрать подходящую ленту

Если вы еще не обзавелись своим личным «тягучим» тренажером, тогда следующая информация будет вам полезна.

Купить эластичную ленту не составит труда, так как в нашей стране это довольно популярное фитнес-приспособление. Иногда в магазинах можно встретить целые наборы резиновых лент с разным уровнем сопротивления, а вообще их дешевле приобрести по одиночке.

Вы можете встретить несколько названий этого спортивного аксессуара, среди них лента-эспандер, лента для пилатеса, ленточный эспандер, лента-амортизатор, терапевтическая лента, резиновая лента и терабанд, но под всеми ними подразумевается эластичная лента.

При выборе стоит ориентироваться на цвет:

• для новичков — желтый;
• для подготовленных — красный или зеленый;
• для продвинутых — синий или фиолетовый.

Но бывает, что производители не следуют этому принципу, поэтому перед покупкой поинтересуйтесь о степени упругости резинового полотна. Оно может быть мягким, средним или жестким. Начинающим следует выбирать легкий уровень нагрузки, чтобы тренировка была максимально безопасной.

Что касается длины изделия, то она должна быть от 1,2 до 1,8 м, чем длиннее, тем лучше. Это снизит риск травмоопасных ситуаций, резина не лопнет при сильном натяжении, а также сделает упражнения более разнообразными. Ее можно будет сложить пополам и увеличить нагрузку, когда это понадобится. По ширине оптимальным вариантом будет 15-20 см.

Комплекс упражнений

Перед тем как начать тренировку сделайте легкую разминку, по окончанию занятий — растяжку. Во время основной части все упражнения делайте медленно, фиксируя каждое положение в максимальной точке. Если вдруг почувствовали боль, то замените упражнение на более легкое.

Следите за своим дыханием, при растяжении — выдох, а при сжимании — вдох . Во время некоторых упражнений закрепляйте эластичную ленту точно посередине стопы, чтобы она случайно не соскользнула. Упражнения выполняются по 10-15 повторений.

Частота занятий с резиновой лентой должна составлять не менее 3-4 раз в неделю, примерно через день. Если вашей целью является не только укрепление мышц, но и похудение, то не забывайте о кардионагрузке в свободные от упражнений с резиновой лентой дни.

Для нижней части тела

Выполняя эти упражнения вы будете чувствовать работу в мышцах ног, бедер, ягодиц и пресса.

1. Отведение ноги в сторону.

Свяжите ленту и наденьте ее ниже колен. Из положения стоя медленно отводите одну ногу в сторону, затем все то же самое с другой конечностью. Во избежание потери равновесия можно держаться за стул.


2. Подъем ноги вверх.

Натяните связанную ленту между стопами, а теперь начинайте совершать подъемы ног поочередно наверх. Упражнение выполняется стоя и похоже на ходьбу на месте.




3. Подъем нижней ноги.

Лягте на один бок, перекрестите ноги и наденьте на них резинку. Теперь начните поднимать от пола нижнюю ногу, при этом носок тяните на себя. Затем поменяйте сторону.




4. Отведение ноги кверху.

Положение тела снова на боку, но с упором на руки. На ногах надета связанная лента. Теперь отводите верхнюю ногу наверх, натягивая резину, при этом носок смотрит в пол. Затем перевернитесь на другую сторону и проделайте то же самое.




5. Отведение ноги назад.

Зафиксируйте резину на ступне одной ноги, а руками возьмитесь за концы. Примите упор на коленях, и начните отводить рабочую ногу назад и вверх, параллельно полу. Затем проделайте все то же самое с другой конечностью.




6. Растяжение ленты в сторону.

Из положения стоя наденьте связанную ленту выше колен, одну ногу согните, а другую начните отводить в сторону. Затем сделайте на другую конечность.




7. Поднятие таза.

Лягте и разместите ленту на нижней части живота, согнув при этом ноги в коленях. Зажмите руками два конца резины. Теперь поднимайте и снова опускайте таз на пол, руки при этом не отрываются.




8. Выпрямление одной ноги.

Лягте на спину, концы резины закрепите на руках, одну стопу поместите по центру ленты, нога при этом согнута. Теперь начните распрямлять рабочую ногу вперед, сопротивляясь ленте. Проделайте то же самое с другой конечностью.




9. Отведение согнутой ноги в сторону.

Наденьте резинку выше колен, встаньте на четвереньки. Теперь начните отводить одну согнутую в колене ногу в сторону и возвращайте обратно. Не забудьте сделать на вторую конечность.




10. Подъем ноги.

Наденьте связанную ленту выше колен, лягте на один бок. Чуть согните колени и начните поднимать верхнюю ногу. Затем проделайте то же самое на другом боку.




Для верхней части тела

Следующие упражнения нагружают мышцы груди, спины, плеч, рук и шеи.

1. Натяжение ленты руками.

Сядьте на пол с прямыми ногами и выровняйте спину, ленту разместите на середине стопы, затем руками натяните ее концы на себя.




2. Растяжение ленты наверх.

Из положения стоя прижмите один конец ленты стопой ноги, а противоположной рукой максимально тяните другой конец резины наверх в диагональ. Повторите на другую руку.



3. Тяга ленты в разные стороны.

Закрепите концы ленты на ладонях, закиньте ее назад, поднимите руки на уровне головы и начните растягивать резину в разные стороны. Упражнение выполняется стоя.



4. Подъем рук.

Встаньте одной стопой на середину ленты, а сразу двумя руками начните тянуть концы резины наверх. Затем сделайте на другую ногу.




5. Растяжение ленты руками.

Закрепите конец ленты на одной ладони. Затем поднятую с лентой руку направьте в сторону, а вторую — согните в локте и ей натягивайте резину в противоположную сторону.




6. Тяга ленты в диагональ.

Из положения стоя возьмитесь руками за концы ленты и натяните ее по диагонали, то есть одна рука — вверх, другая — вниз.




7. Натяжение ленты за спиной.

Закрепите два конца ленты руками, расположите ее на лопатках. Теперь начните растягивать резину руками в разные стороны.




8. Подъем руки вверх.

Закрепите один конец ленты за ладонь. Затем рабочую руку поднимите и заведите за голову, другой рукой возьмитесь за свободный конец резины. Теперь начните разгибать локоть верхней руки, и распрямляйте конечность до конца.




9. Тяга ленты в стороны.

Из положения стоя выполните наклон вниз с прямой спиной, при этом руки с лентой опущены вниз. Теперь начните разводить руки вместе с резиной в разные стороны, затем опускайте вниз.




10. Натяжение ленты с колен.

Встаньте на колени, при этом под ними должна находится лента. Возьмите концы резины в руки и начните разводить их в стороны, затем опускать вниз.




В заключение предлагаю посмотреть интересное видео.

На этом у меня все. Выбирайте упражнения и работайте над своим телом. Эластичная лента поможет вам добиться отличных результатов, ведь тренируясь с ней ни одна мышца не останется в бездействии. Пробуйте!

Удачи вам! До встречи!



Понравился блог?
Подпишись на новые статьи!