Многие из нас задаются вопросом, каким образом накачать шею, полезно ли это и какие плюсы дают упражнения?

Ответ однозначный – полезно. Проработка любой мышечной группы благоприятно влияет на её состояние. С помощью прокачки шейного отдела, можно предотвратить смещение межпозвонковых дисков, снизив шанс возникновения заболеваний.

К тому же, эту часть тела легко проработать. Это обусловлено тем, что оно фактически никак не задействовано в процессе жизнедеятельности. Первые результаты при правильном выполнении упражнений появятся через 2-3 месяца после начала тренировки, и на выходе вы получите настоящую «бычью» шею.

Есть несколько вариантов прокачки. Некоторые из них применяют борцы – это методы стойки «в мостике» или в позе «пьющего оленя». Но применять эти методы небезопасно, так как идёт нагрузка на темя.

Тренировки в спортивном зале

Тренировка на тренажёре.
Самое хорошее место для прокачки шеи – спортивный зал. Здесь есть множество тренажёров, специально подготовленных для этого дела.

Разберём несколько упражнений на практике.
Тренировка любой мышечной группы начинается с разминки. Обычные вращения по кругу или по сторонам света, помогут разогреться и подготовиться к работе.

Один из самых популярных тренажёров – станок для мышц бедра. Спортсменом устанавливается небольшой вес, выполняется первый разминочный подход. После принятия горизонтального положения, шея кладётся под валик. Затем, голова вращается вперёд-назад. Диапазон выполняемых повторений - 15-20. Данное упражнение очень эффективно и безопасно, как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Боковые столбы прорабатываются схожим образом. Голова наклоняется в правую или левую сторону, в зависимости от того, на каком боку лежит человек. Диапазон повторений тот же. Вес снижается, для исключения травм шейного отдела и ушей.

Тренировка с резиновым жгутом.
На штангу или надевается жгут. Спортсмен надевает его на лоб, отходит вперёд, создавая сопротивление. Наклоняет голову вперёд, назад, вправо или влево, в зависимости от тренируемой стороны. Диапазон повторений рекомендуется держать от 30 до 50. Упражнение позволит научиться регулировать шейный отдел.

Тренировки дома

Если нет возможности пойти в тренажерку, можно накачать шею и в домашних условиях, используя лишь вес собственного тела и предметы быта. Рассмотрим некоторые примеры упражнений:

Гимнастика без вспомогательных средств.

1. Волевая гимнастика Анохина. Поможет подготовить шейный отдел к более высоким нагрузкам. Она представляет собой предельное напряжение прокачиваемого отдела в течение 10, 15, 30 секунд.
2. Способ фронтальной прокачки. Подразумевается, что вам следует сжать руки сзади в замок, выдавить трапеции вперёд и сильно отвести шею назад, напрягая и раздавливая о трапеции. Появилась боль – хорошо. Значит, всё делается правильно.
3. Следующий вариант: спортсмен ставит руки таким образом, чтобы кулаки упирались в подбородок. Затем вращает голову вперёд-назад, преодолевая сопротивление рук. Количество повторений 15-20.
4. Имеется вариант наклонов вправо-влево. В нём спортсмен упирается рукой в щеку и ухо. Наклонами, он давит на руку, прорабатывая мышцы.

Гимнастика со вспомогательными средствами.
Проработка путём использования сопротивления собственного тела.
Сделав общую разминку, человек располагает полотенце на верхней тыльной части головы, натягивает его, схватившись обеими руками за концы, создав сопротивление. Затем, он сгибает и разгибает шею, слегка сдавливая руки вниз. Во время подъёма, создаётся позитивная фаза, которая и толкает мышцы к росту. Амплитуда выбирается такая, чтобы отводить голову чуть дальше прямой точки. Голову слишком низко во время тренировки опускать не следует, чтобы избежать травм. При первых подходах большое напряжение не создаётся.

Что стоит помнить на тренировке?

Профессиональные спортсмены, прежде чем приступить к накачиванию мышц шеи, всегда начинают тренировочной процесс с разминки. Качественный разогрев – залог снижения вероятности травм. Часто наблюдались случаи, когда, не размявшись, люди получали травмы, головные боли, отёки рук и кучу неприятностей в подарок. Разминка должна быть приятной и не долгой.

Во время выполнений упражнений в тренажёрном зале и дома, рекомендуется качественно выполнять подходы – без читинга.

Принцип погони за большими весами также не одобряется спортсменами. Меньший вес и качественные повторы в сочетании с оптимальным временем под нагрузкой, дадут больший эффект, чем противоположные действия.

Плюсы

Натренировав шейный отдел, вы получите следующие бонусы:

• Снижение риска травм данной области;
• Увеличение в размерах;
• Укрепление мышечной структуры;
• Впечатляющий внешний вид.

Минусы

Одновременно с направленным улучшением мышц шеи, не стоит забывать прорабатывать плечи. В противном случае, внешний вид спортсмена будет как минимум неказист.

От себя добавлю, что занимаясь в тренажерном зале и прибегнув к перечисленным выше способам, я значительно усилил шейный отдел, увеличив его в объёме и крепости. Вместе с этим, пропал какой-либо дискомфорт.

Таким образом, быстро накачать шею можно не только в тренажёрном зале, но и дома. Надеюсь, эта статья поможет Вам в достижении своей цели, и желаю успеха.

Если вы все еще думаете, что самые нетренированные мышцы – это мышцы ног, рекомендую подумать еще! Я еще не встречал людей, которые бы приходя в тренажерный зал, прицельно занимались проработкой мышц шеи , что позволяет вывести их на первое место, среди самых нетренированных . Очень мало кто слышал о том, что данные мышцы можно тренировать, и, если вы вдруг случайно встретите таких людей, непроизвольно захотите спросить: «Что делают эти ребята? ». Вышесказанное свидетельствует о том, что данные мышцы также важны, как и любые другие, а маленьких размеров шея по отношению к остальным частям тела будет смотреться просто непропорционально. Какой толк иметь огромные плечи и накачанное тело, если вы потом посмотрите наверх и увидите шею, тонкую как карандаш?

Шея является частью тела, которая всегда на виду, поэтому иметь накаченную шею означает иметь власть, ставить цели и достигать их. Самая видная мышца, но про нее часто забывают. Хотели бы вы выглядеть как эти ребята на фото:

Или как этот парень:

Выбор за вами, но для начала, давайте рассмотрим анатомическое строение шеи.

Для бодибилдинга основное значение имеют две мышцы шеи: грудино-ключично-сосцевидная спереди и пластыревидная мышца сзади.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца имеет 2 головки: грудинную и ключичную, которые расположены как показано на рисунке ниже:

Пластыревидная мышца также состоит из двух частей: шейной и головной. Как показано на рисунке ниже, лишь незначительная часть мышцы является видимой, в основном ее закрывают сверху другие мышцы.

Как вы уже, наверное, догадались самая заметная мышца из этих двух является грудино-ключично-сосцевидная. Поработав над данной мышцей, вы сможете создать образ человека, обладающего сильной и мощной шеей, как у этого парня на картинке:

Однако это совсем не значит, что пластыревидная мышца не имеет никакого значения, она просто менее заметна, так как прикрыта сверху трапециевидной мышцей и некоторыми другими, плотно прилегающими к ней.

Перейдем к рассмотрению следующего вопроса, как непосредственно тренировать мышцы шеи:

Упражнения

Сгибание шеи с диском

Самый мой любимый вид упражнения, не требующий какого-либо специального оборудованияy, все что вам понадобится это скамейка и утяжеляющий диск. Существует два способа выполнения данного упражнения. Вы можете:

• Лечь на скамью на спину, но таким образом, чтобы голова и шея свободно свисали с края.

• Лечь на скамью таким образом, чтобы верхняя половина туловища была полностью на скамье, а ноги имели твердую опору на полу. Ваше тело должно находиться параллельно по отношению к поверхности пола и перпендикулярно — скамье.

В действительности не имеет особого значения из какого положения вы будете выполнять упражнение, решайте сами, эффективность выполнения будет одинаковой в любом случае. Поместите утяжеляющий диск на лоб, придерживая его руками для баланса, затем продолжите сгибать шею, наклонив голову вперед, постарайтесь достать подбородком груди. Затем уберите вес и вернитесь в исходное положение, после повторите выполнение упражнения в той же последовательности.

Некоторые советы:

• Не используйте слишком большой вес.
• Используйте по возможности вариант утяжеляющего диска «Олимпийский», поскольку он имеет снаружи пластмассовое покрытие и более удобен в использовании.
• С позиции гигиеничности рекомендуется использовать полотенце, расположив его между утяжеляющим диском и лицом.

Сгибание шеи с головным шлемом

Принцип выполнения упражнения похож на предыдущий, но вместо диска используется специальное снаряжение – головной шлем. Данный вид снаряжения используется не во многих спортивных залах, поэтому рекомендуется иметь собственный головной шлем. Выполнение упражнения на сгибание шеи с его использованием не только более эффективный, но и безопасный способ, по моему мнению.

Установите скамью прямо перед блоком высокой тяги, сядьте спиной к нему. Установите блок высокой тяги на уровне головы, оденьте головной шлем и согните голову, так чтобы подбородок коснулся груди. Затем вернитесь в исходное положение и повторите выполнение упражнения

Существуют различные варианты головных шлемов, но лично я предпочитаю, такие которые полностью облегают вокруг головы, как этот:

Сгибание шеи в специальном тренажере

Хотя не очень распространенный вид тренажера, но у некоторых спортзалов есть выделенное оборудование для проработки мышц передней части шеи. Данный тренажер все делает за вас, вы просто садитесь, а специальная «подушка выполняет роль утяжелителя. Это позволит вам проработать мышцы шеи, сгибая его вперед точно так же, как и при выполнении ранее описанных упражнений.

Не переживайте, это всего лишь картинка. Обратите внимание на ручки спереди у тренажера, они используются для равновесия, поэтому обязательно проверьте, что вы крепко держитесь за них во время выполнения упражнения.

Сейчас перейдем к задним мышцам шеи, а именно к пластыревидной мышце. Как вы вероятно догадались, тренировка задних мышц шеи по принципу выполнения не отличается от всего, что уже было сказано. Существует множество вариантов тренировки данной мыщцы мой самый любимый и доступный это с использованием скамейки и утяжеляющего диска.

Вы можете расположиться на скамье двумя способами:

• Сидя на скамье, наклоняйтесь вперед, пока животом не коснетесь бедер.
• Лежа на животе, голова немного свисает с края.

Лично я предпочитаю первый способ, хотя оба варианта очень хорошие. Несмотря на то какой способ размещения на скамье вы выберете, техника выполнения упражнения будет одинаковой. Разместите диск сзади головы и попытайтесь разогнуть шею настолько сильно насколько это будет возможно. Опустите голову вниз, пока ваш подбородок не коснется верхней части груди и затем повторите выполнение упражнения. Рекомендуется прокладывать полотенце между диском и головой и контролировать удержание диска за головой обеими руками.

Упражнение на разгибание шеи со шлем

Как уже было сказано ранее для выполнения данного упражнения вам потребуется приобрести собственное снаряжение. В отличие от упражнений для мышц передней части шеи, существует два типа головных шлемов, которые можно использовать для того, чтобы проработать задние мышцы шеи: без утяжеления и с утяжелением. Первый из них используется на снаряде с высокой тягой следующим образом:

• Сидя на скамье лицом по направлению к блоку высокой тяги
• Установите штифт высокой тяги в самом низу, прикрепите жгут, и наденьте шлем

Шлем с утяжелением может быть использован следующим образом:

• Сядьте наскамью, ноги поставьте на ширине плеч.
• Прикрепитевеск шлему при помощи специальной цепиинаклонитесь вперед.
• Выможете положить руки наколени, или, на бедра, если нагнетесь вперед сильнее.

В принципе не имеет особого значения, какой вид снаряжения вы выберете для выполнения упражнений на разгибание шеи, но всегда помните, что для полного разгибания и затем сгибания подбородок должен коснуться груди при возвращении в исходное положение.

Разгибание шеи в специальном тренажере

Последний вариант упражнения для задних мышц шеи рассмотрим на примере использования специального приспособления. Не совсем обычное зрелище, но данное приспособление позволит вам выполнять разгибание шеи, как в предыдущих упражнениях, но под более особым контролем. Если вы когда-нибудь соберетесь выполнить упражнение для мышц шеи при помощи специального оборудования, первое что необходимо сделать-это удостовериться в правильном расположении шеи для обеспечения максимального диапазона движений.

Боковое сгибание с утяжелением

Хотя основной акцент при выполнении упражнения делается на проработку мышц передней части шеи, при этом мышцы задней части также одновременно прорабатываются. Данное упражнение может быть выполнено при помощи утяжеляющих дисков, головного шлема или специального оборудования, но принцип выполнения при этом сохраняется вне зависимости от того, что вы выберете. Целью выполнения данного упражнения является выполнение бокового сгибания, до того момента как шея коснется плеча.

Самый приемлемый способ выполнения данного вида упражнения – с использованием специального утяжеляющего диска. Используя обычную горизонтальную скамью, лягте на нее боком, нижней рукой можно обхватить скамью снаружи или опереться на нее, опустив ее на пол. Поместите диск на голову сверху, придерживайте его в таком положении при помощи свободной руки. Отклонитесь вверх насколько это возможно, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив упражнение на одну сторону, перевернитесь на другой бок и выполните все тоже самое.

Используя шлем вы легко с имитируете эффект утяжеляющего диска:

Вы можете также использовать наклонную скамью, если хотите:

При использовании жгута вы делаете то же самое только из позиции стоя. Установите высокий шкив на уровне головы и согните голову в сторону, как обычно

И последняя, не менее важная информация: существует специальный тренажер:

Процесс тренировки

К тренировкам мышц шеи следует отнестись крайне серьезно, так как последствия травм, которые могут иметь место будут необратимыми. Я тренируюсь обычно 1 раз в неделю как правило делаю 3 подхода для мышц передней части шеи и 2 подхода на заднюю часть шеи. Всегда проверяйте какой вес вы выбираете, он должен соответствовать уровню вашей физической подготовленности. Хотя некоторые люди, обладающие мощной шеей, могут поднять и больший вес, но вы не должны равняться на них и пытаться подражать им!

Если вы боитесь тренировать шею с использованием утяжеляющего веса или по какой другой причине вам этот способ не подходит, то можете использовать свои собственные руки для тренировки. Для примера, вы можете в качестве утяжелителя использовать силу своих рук. Положить руку на лоб и плавно нажать на лоб, пытаясь отклонить голову назад при этом всеми силами мышц шеи необходимо противодействовать действию вашей руки. Тоже самое можно выполнять и для задних и боковых мышц шеи.

Уделяет достаточно внимания ногам, рукам, прессу и т.д., последовательно прорабатывая каждую группу мышц. Занимаясь фитнесом, не стоит забывать и о шее, ведь ее мышцы тоже нуждаются в развитии и тренировке. Необходимо выполнять специальные упражнения для для того, чтобы гармонично выглядеть и чувствовать себя прекрасно. Именно шея может выдать возраст, а это особенно расстраивает представительниц прекрасной половины человечества. Если за ней не ухаживать и не тренировать, она станет дряблой и ничего, кроме разочарования своей обладательнице не принесет.

Многие упражнения для шеи и ориентированы на растяжку, за счет этого шея становится гибкой. Подобные упражнения для мышц шеи помогают снять напряжение и зажатость, особенно полезно это делать офисным работникам, ведущим пассивный образ жизни и людям, проводящим много времени за ПК. Чтобы избежать травм, все упражнения нужно выполнять спокойно и аккуратно, без рывков и усилий.

И женщинам, и мужчинам подойдут следующие упражнения для мышц шеи (запомните, что в исходном положении голову всегда нужно держать прямо) - сначала разминка. Разминочные упражнения выполняются по 4 раза.

1. Голова наклоняется влево, тоже при этом стремится в левую сторону, возвращение в исходное положение. Проделывается то же самое, но теперь в правую сторону.
2. Голова наклоняется вперед - в исходное положение - назад.
3. Вращение головой: наклон вперед - вправо, к плечу; - наклон назад - влево к плечу. Вернулись в исходное положение и проделываем то же самое, но в левую сторону.

Итак, вы размялись, теперь самое время применить упражнения для укрепления мышц шеи.

1. Ложимся на живот, это и будет наше исходное положение. Полностью расслабляемся. Руки располагаем так - вдоль туловища, ладошки смотрят вверх. Подбородок должен быть на одном уровне с туловищем. Медленно поворачиваем голову в правую сторону, пытаясь коснуться пола левым ухом, возвращаемся в исходное положение. Затем поворачиваемся аналогичным образом влево, так же пытаясь достать пол правым ухом. Повторяем 10 раз, со временем увеличиваем нагрузку.
2. Исходное положение - сидя. Согнув шею, максимально притягиваем к груди подбородок и плавно откидываем назад голову, пытаясь посмотреть как можно дальше. Сгибаемся на выдохе, на вдохе - разгибаемся. Все делаем очень плавно, до 10 раз.
3. Пальцы рук сжимаем в кулаки и вытягиваем их перед собой на уровне шеи, соединив оба кулака. Пытаемся подбородком опереться и сильно нажать им на руки, которые оказывают сильное сопротивление, наклоняя вперед голову. Выполняйте это упражнение на протяжении десяти секунд три раза. Со временем увеличьте количество повторов до пятнадцати раз.
4. Исходное положение сидя. Делаем энергичные повороты головы в стороны. Начинаем медленно, постепенно ускоряясь. Всего 25 поворотов. Такое упражнение помогает бороться с застойными явлениями в области позвонков.
5. В горизонтальной плоскости словно клюем зерно, как птичка. Выполняем очень медленно и аккуратно, иначе есть риск защемить шейные нервы.
6. Сидим и вырисовываем в воздухе все цифры от 1 до 9. Эти упражнения для мышц шеи прекрасно растягивает ее, делая связки намного эластичнее, а шею гибкой.

Разрабатывая шею, необходимо выполнять и упражнения для пояса. Встаем прямо, ноги ставим на ширину на плеч, немного сгибая колени. На уровне груди сводим перед собой руки, смыкая предплечья. Поднимаем и опускаем сомкнутые перед собой руки 10 раз. Подняв последний раз, задерживаемся в самой высокой точке на 8 секунд. Всего 2 подхода. Далее разводим руки в стороны, сгибая в локтях. Поднимаем и опускаем плечи. Можно отвести руки назад в сторону и возвращаться в исходное положение. Также 10 повторов в 2 подхода. Со временем увеличиваем количество подходов до трех.

Уже через месяц вы заметите результаты от упражнений. Тренировка и укрепление шеи способствует устранению головных болей, здесь расположено множество сосудов и нервных окончаний, поэтому регулярные тренировки шейной зоны избавляют от отложения солей, зажатости и застойных явлений в тканях.

Развитые и крепкие мускулы на шее- не только свидетельство силы и выносливости атлета, но и один из важнейших критериев оценки его дисциплинированности и системности тренировок. Если еще на предварительном этапе планирования тренировок атлет детально не продумывает, как накачать шею правильно, в результате он может приобрести некрасивые пропорции.

Шейный отдел: анатомия

Орган состоит из 18 мелких мышц, отвечающих за разнообразные движения полости рта, круговых вращений головы и тому подобное. Вот основные из мускулов:

• Грудинно-ключично-сосцевидная. Она располагается сбоку, а в то время, когда человек смотрит вперед, она становится похожей на латинскую букву V.
• Вторая мышца прикреплена к подъязычной кости, и располагается под подбородком.
• Трапециевидная. Эта мышца отвечает за функцию вращения головой, а кроме того, помогает удерживать в прямом положении верхнюю часть позвоночника, сближает лопатки, приподнимает плечи и тд.

Кроме этих основных, существует еще множество вспомогательных и дополнительных мышечных групп.

Значение тренинга шейных мышц

Мощная шея- это не только эстетическая красота, но и здоровье ее обладателя. Эстетика этой проработанной части тела неоспорима, ведь при рельефной груди, руках и плечах, она просто обязана не нарушать гармонию.

• Проработать данную группу мышц следует и женщинам, ведь открытая зона декольте всегда является дамским козырем. Женский тренинг не должен содержать движения с чрезмерными отягощениями, ведь для дам предпочтительным является изящество очертаний, а не величина мускулов.

• Тренированная шея позволит предотвратить быстрое увядание кожи, дряблость и появление второго подбородка, а в целом, улучшает внешность.

• Мужчине тренированная данная группа тоже необходима для сохранения здоровья. Развитые ткани предупредят появление болей в верхней части позвоночника и остеохондроза. В этом отделе расположено большое количество кровеносных сосудов и нервных окончаний, поэтому тренинги обеспечат нормальное внутричерепное давление, отсутствие мигреней и спазмов. Кроме вышеперечисленного, тренированный верхний отдел- поддержка для позвоночника, которая никогда не бывает лишней.

Подготовка к началу занятий

Чтобы накачать мышцы шеи и не схлопотать проблем со здоровьем, начинать и оканчивать тренинг следует с разогрева и растяжки. Кроме этого, необходим выбор адекватной нагрузки, так как чрезмерная масса или сопротивление могут причинить организму серьезную травму.

Чтобы достаточно разогреть и подготовить мускулы перед тренингом, нужно провести несколько элементарных разминочных элементов:

• вращения и наклоны головой во все стороны;

• наклоны головой по диагонали;

• растягивания вперед-назад и в стороны при помощи рук.

Обратите внимание! Будет достаточно выполнять каждый из вариантов по 10 раз, чтобы подготовить мускулы к увеличению нагрузок в занятии. Растягивания и наклоны следует выполнять медленно, ощущая натяжение волокон, и фиксируясь в максимально пиковой точке на 3-5 секунд.

Оканчивать тренинг необходимо такой же растяжкой, как на видео ниже, так как волокна склонны к укорачиванию. Укорачивание мускулов- крайне нежелательное явление из-за опасных последствий для организма. Кратковременное укорачивание после занятий при отсутствии растяжки становится длительным и даже постоянным, что приводит к блокадам, спазмам, гипертонии и сильным головным болям.

Важно! Если у атлета возникают боли после похода в зал, это может означать, что он недостаточно эффективно растягивался, не подготовил ткани или попробовал взять через чур большой вес.

Упражнения с отягощением на развитие шейных мускулов

Атлеты зачастую занимаются прокачкой в комплексе с дельтами и трапециями. Однако если в окончании тренировки выполнить несколько изолирующих элементов (чисто на шею), производимый эффект увеличится вдвое.

• Подъемы головы с позиции «лежа на спине». Этот вид упражнений лучше выполнять на ровной горизонтальной поверхности. Голова, верхняя часть позвоночника и плечи при этом должны оставаться на весу. На центр лба, предварительно накрытый полотенечком, кладется блин со штанги, и удерживается на месте обеими руками. Выдох- подбородок медленно тянется к груди, вдох- возврат в исходную позу. 6-8 повторов. Этот элемент поможет тем, кто интересуется, как накачать шею в домашних условиях (вместо железа можно взять любой груз), ведь происходит проработка всех тканей. Данное упражнение можно выполнять с гантелями.

• Подъемы головы из позиции «лежа на животе». Работайте по тому же принципу, что и в предыдущем упражнении, только лечь необходимо на живот, а руками держать блин уже на затылке. Выдох- голова тянется назад, и так 6-8 повторов.
• Тяга с помощью лямки. Быстро подкачать шею поможет специальная лямка, первая сторона которой набрасывается на голову, а другая служит для прикрепления груза. Исходная поза- тело в наклоне вперед до состояния прямого угла. Выдох- голова медленно опускается все ниже, пока грузик соприкоснется с полом, а после этого спортсмен возвращается в исходное положение. Повторяйте 6-8 раз.

Важно! Накачать шею с помощью лямки достаточно опасно. Выполнение данного типа упражнения возможно только профессиональными, опытными атлетами с подготовленными ранее мышцами.

Упражнения без дополнительного отягощения

Упражнения для накачки шеи без дополнительного отягощения достаточно просты в исполнении. С их помощью можно накачать шею дома без использования дополнительных приспособлений. Главное- упор на растяжку и повышенная осторожность, плавность в каждом движении. При правильном исполнении вы сможете разработать шею без дорогостоящих походов в качалку. Из-за того, что эти элементы выполняются без отягощения, повторять их можно 15-20 раз. Главное условие- адекватная нагрузка без измождения.

• Наклоны с сопротивлением вперед. На основания ладошек уприте подбородок, и тяните его к груди, стараясь преодолеть сопротивление рук.
• Наклоны с сопротивлением назад. Принцип выполнения такой же, но руки сцеплены в области затылка, а голова вытягивается назад.
• Повороты с задействованием рук. Рукой удерживайте подбородок, и в то же самое время выполняется поворот головой, превозмогая сопротивление.

• Вращение с упором на голову. Примите упор на голову и носочки ног. Выполняйте движения головой по разным сторонам. Бывалым атлетам можно дополнительно взять в руки отягощение.
• «Борцовский мост» и вращение. Примите позицию «борцовский мост», и выполняйте поступательные движения, похожие на предыдущие. Если атлет опытный, он может позволить себе выполнение с дополнительным отягощением в виде блина на грудь.

Важно знать! Этот элемент тренинга может негативно повлиять на состояние шейных позвонков, поэтому он подойдет лишь продвинутым спортсменам или борцам.

• Наклоны головой. Для выполнения не обойтись без помощи партнера. Начальная поза- стойка на четвереньках. Голова в области лба перехвачена полотенцем, а его концы его придерживает партнер. Подбородок тянется вниз, к груди, преодолевая сопротивление.
• Подъемы головы. Из той же позиции попросите, чтоб партнер придержал вашу голову обеими руками. Преодолевая его силу, старайтесь приподнимать голову как можно больше верх.

Важно! Сопротивление не должно вызвать дополнительных негативных ощущений.

• Чтобы накачать шею на турнике, необходимо выполнять подтягивания широким хватом, поэтапно чередуя прямой и обратный хват.

Если у вас нет возможности накачать шею в тренажерном зале, то описанные выше упражнения- достойный выход из положения. Надеемся, что предложенный тренинг поможет вам стать обладателем пропорционального тела и красивой, подкачанной фигуры.

Видео: Как накачать шею в домашних условиях

Пропорционально развитое тело — главная цель многих атлетов. Культуристы чаще всего хотят накачать грудь, спину, ноги, бицепс и трицепс. Нередко спортсмены забывают прорабатывать шею, хотя это очень важная зона. Регулярные занятия помогут устранить диспропорцию в развитии торса и шейного отдела. Накачать шею можно в тренажерном зале, а также дома. Сегодня мы поговорим о том, как в домашних условиях накачать шею?

Тренировка шеи – очень ответственный процесс. Вы можете прокачать целевую группу мышц гантелями, штангой, а также при помощи других утяжелителей. Лучше всего выполнять тяжелые базовые движения. В структуре шейного отдела нет четко выраженных отдельных мышечных зон, работайте комплексно. Распределяйте нагрузку равномерно, одинаково прорабатывайте все мышечные волокна шеи.

Заниматься можно в любых условиях. Перед выполнением основных упражнений спортсмен должен размять суставы и связки. Таким образом, возможно заниматься без риска получить тяжелую травму. Работать нужно в медленном темпе, прочувствовать нагрузку в нужном мышечном отделе.

Кому нужно качать шею?

Новичкам

Мышцы шеи помогают человеку выполнять огромное количество движений. Вы можете смотреть в разные стороны, лежать в удобной позиции, а также поддерживать правильное положение головы. Регулярные занятия помогут устранить несколько значимых проблем. Вы сможете исправить искривления в шейном отделе, защитить себя от остеохондроза и неприятных болей. Работайте над прокачкой целевой группы мышц в том случае, если вы часто сидите за компьютером. Также тренироваться нужно обладателям длинной и худой шеи. Таким образом, спортсмен сможет визуально уплотнить ее.

Профессиональным спортсменам

Очень много тренировочных программ опытных культуристов не содержат в своей структуре упражнений, которые целенаправленно и быстро помогли бы прокачать шею. Часто можно увидеть визуальный дисбаланс в развитии определенных мышечных групп даже у профессионального спортсмена. Атлет должен сосредоточиться на проработке отстающих мышц.

Также качать шею должны боксеры. Хорошо проработанный шейный отдел поможет выдержать серьезные удары в голову. Проработкой этой группы мышц часто занимаются бойцы смешенных единоборств. И если качать большие мышечные группы лучше в специальном тренажерном зале, то выполнять упражнения для шеи можно и дома. Грамотный план тренировок поможет достигнуть желаемого результата в домашних условиях как новичку, так и профессионалу.

Шейная гимнастика

На первом этапе тренировочных занятий вы должны систематически выполнять несложные движения шеей. Профессионалы могут делать их в качестве разминки. Благодаря хорошей нагрузке вы сможете прогреть и растянуть мышцы, а также не повредить их во время выполнения основной тренировочной программы.

Сгибание шеи

Это движение поможет качественно размять целевую группу мышц. Выполнять сгибание шеи нужно во время длительной работы за компьютером. Работайте в медленном темпе. Вам необходимо опустить голову вниз. Коснитесь подбородком к груди. После этого вернитесь в исходное положение и запрокиньте голову назад. Также вы можете выполнять упражнение при помощи усилий рук, подпирайте ими ваш подбородок. Спортсмен должен преодолеть сопротивление благодаря работе шейного отдела.

Боковые наклоны

Атлет сможет качественно размять боковые отделы шеи при помощи специальных наклонов головы вбок. Вам необходимо выполнять движение в полной амплитуде. Держите спину ровной, старайтесь коснуться ухом плеча. Дельты должны находиться в статическом положении. Выполните по 10 повтором движения в каждую сторону.

Вращение шеей

Благодаря этому упражнению вы сможете улучшить кровообращение в шейной области. Вы должны медленно повернуть шею в правую сторону, а также зафиксировать ее на одну секунду. После этого вернитесь в исходное положение. Выполните поворот головы влево.

Благодаря этим простым движениям вы можете разминать шею в любом месте. Для накачки мышц используйте метод самосопротивления. Этот способ выполнения упражнений можно осуществлять в каждом разминочном подходе. Вы должны преодолевать сопротивления рук во время движений при помощи усилий шейных мышц. Выполняйте по три – четыре сета.

Лучшие упражнения для проработки шеи дома

Многие атлеты ищут ответ на вопрос, как накачать шею дома максимально эффективно. В домашних условиях атлеты имеют в своем распоряжении минимум подручных средств. Вам понадобятся утяжелители (гантели, блины от штанги). Атлеты часто качают мышцы шеи на турнике. На одном занятии нужно одинаково проработать сгибатели и разгибатели шейного отдела.

Подъем головы с утяжелением

Движение выполняют на стуле или в положении лежа. Главное, чтобы вы могли свесить голову вниз. Для того, чтобы эффективно сделать упражнение, понадобятся специальные утяжелители. Следуйте точному алгоритму движений.

• Ложитесь животом на удобную поверхность, возьмите в руки гантель или небольшой спортивный блин.
• Свесьте голову вниз, держите руками утяжелитель в районе затылка.
• Вдох – опускаем шею, выдох – поднимаем.
• Выполните 10-15 повторений.

Крепко держите гантель обеими руками, также вы можете использовать полную бутылку с водой. Вес не должен быть сильно тяжелым. Мышцы шеи можно легко травмировать. Спортсмены часто выполняют подъемы головы с утяжелителем в положении на спине. Руки необходимо расположить на лбу. Лучше заниматься без дополнительной нагрузки.

Шраги с отягощениями

Станут отличным решением. Во время выполнения движения активное участие принимает верхняя часть трапециевидной мышцы. Следуйте точному алгоритму действий. Вы можете работать при помощи гантелей или штанги. В домашних условиях спортсмены часто используют подручные средства (бутылки с песком и камнями, портфели с грузом).

Для того чтобы выполнять все движения правильно, посмотрите специальное обучающее видео. Занимайтесь только с комфортными по весу спортивными снарядами. Спина, грудь, ноги и бицепс должны находиться в статическом положении.

Касания подбородком с полотенцем

Спортсмен должен работать в паре с товарищем по занятиям. Также вам понадобится обычное полотенце. Движения нужно выполнять при помощи силы противодействия. Атлет должен упражняться при помощи правильной техники.

• Садитесь на скамью, а также закрепите на лбу полотенце.
• Выпрямите спину.
• Партнер должен взять в руки оба конца полотенца.
• Вы должны выполнять кивки вперед в то время как партнер должен сдерживать вас.
• Выполните 10-12 повторений.

Это упражнение считается достаточно эффективным, а также очень доступным.

О том, какими упражнениями можно проработать шею, можно узнать из следующего видео.