Не каждый человек может похвастаться гибким телом, однако, при желании, ее можно развить. И чтобы знать, как это сделать, важно понимать, что такое гибкость, что она дает человеку, от чего зависит гибкость тела. Подробнее об этом и о том, какими способами можно улучшить гибкость читайте далее.

Гибкостью принято называть максимально возможную подвижность суставов. При хорошо развитой гибкости человек будет не только здоровым и физически подготовленным к нагрузкам, но и сможет стать менее подверженным травмам. И для того, чтобы добиться этого, нужно знать, какие упражнения и методы развития гибкости существуют.

Многие спортсмены, тренируясь в домашних условиях или тренажерных залах, развивают силу мышц и их объем. Однако, для тренировки гибкости этого мало. Развивать гибкость позволяют специальные активные упражнения, включающие статические и динамические растяжки.

Основной особенностью таких тренировок является регулярность. Сделать свое тело более гибким можно в любом возрасте. Вопрос только в том, сколько времени на это готов потратить человек. Решившись повысить свою гибкость, нужно быть готовым к тому, что ожидаемый результат не проявится быстро. Для получения высоких показателей необходимым условием является регулярность занятий и постепенное повышение нагрузок. При таком режиме тренировок уже через 1-1,5 месяца можно будет заметить положительные изменения.

Развивая гибкость тела, стоит понимать не только, для чего она нужна, но и то, от чего зависит данный параметр. Такая способность человека, в первую очередь, взаимосвязана с подвижностью суставов. Помимо этого, влияют на степень развитости гибкости:

• эластичность мышечных волокон, связок и сухожилий;
• растянутость мышечных волокон (растяжка);
• анатомических особенностей поверхностей суставов;
• возраст спортсмена.

Стоит заметить, что у каждого человека гибкость суставов может отличаться на фоне индивидуальных анатомических особенностей. И если есть способствующие повышению физических возможностей факторы, то есть и такие, которые препятствуют развитию гибкости. Среди них можно выделить:

• возраст человека, ведь, чем моложе человек, тем больше у него возможностей и склонности к развитию физических параметров тела;
• физиологический момент соотношения тканей в организме (в частности, эластиновой и коллагеновой) – чем выше уровень коллагена и эластина в тканях и суставах, тем лучше они смогут растянуться;
• прочие особенности рефлекторных проявлений во время растяжки.

Для общего тонуса и отличного самочувствия развитая гибкость играет немаловажную роль. Поэтому очень часто упражнения для развития гибкости практикуются на тренировках по фитнесу. Большое их преимущество в том, что они могут выполняться в комплексе с упражнениями самой разнообразной направленности. Кроме того, их можно выполнять вперемешку с другими видами нагрузки или отдельным комплексом.

Направленная на развитие гибкости тренировка позволяет прорабатывать не только мышечные волокна, но и суставы со связками. Поэтому человек, развивая гибкость, может совершенствовать свою пластику. Эти качества помогут ему быстрее реагировать на разные виды нагрузки, и при этом быть менее подверженным травматизму.

Преимущества растянутых мышц

Если говорить о том, зачем нужна гибкость тела и что может дать человеку хорошее физическое развитие, то структурно все эти преимущества можно поместить в список:

• Хорошая растяжка мышц стабилизирует и улучшает кровообращение в их волокнах, воздействуя расслабляющее и препятствуя «застыванию» (что часто возникает при длительном пребывании в пассивном состоянии). Поэтому упражнения на гибкость особенно рекомендуются для тех, у кого сидячая работа или малоактивный образ жизни.
• Благодаря улучшенной растяжке и гибкости у человека будет хорошая выносливость и крепкий иммунитет, ведь упражнения на развитие гибкости – это та же полезная для организма физическая нагрузка.
• Совершенствуя свою гибкость, человек также развивает координацию движений. В результате, вероятность получения травм и растяжений связок сводится к минимуму.
• Человек, который тренируется, хотя бы через день, сможет избавиться от стресса, эмоционального напряжения и плохого настроения, а также утвердит свою жизненную позицию;
• Регулярные тренировки помогут и , даже если вы никогда не могли этого сделать.
• Достаточные физические нагрузки и упражнения, способствующие повышению гибкости, также активизируют в организме процессы восстановления. На фоне этого уже через несколько недель регулярных тренировок человек станет себя чувствовать намного лучше, а спустя несколько месяцев заметит, что стал меньше болеть.

Поэтому тем, кто хочет провести общее укрепление организма, стоит знать, как увеличить гибкость тела правильно. Для этого стоит особое внимание уделить главным правилам тренировок и подбору упражнений.

Основные правила

Решившись улучшить свою физическую форму за счет растяжки и гибкости, человек должен быть готовым к упорному и настойчивому труду. Успешность тренировок на пластичность и гибкость зависит, в первую очередь, от желания и стараний человека. Задавшись целью стать гибким, можно добиться хороших результатов благодаря умеренным, но тщательно практикуемым физическим нагрузкам.

При этом, знание правил — не менее важная деталь тренировок. Основными рекомендациями для желающих развить свою гибкость является:

• Хорошая . Каждой тренировке на растяжку должна предшествовать разминка. Достаточно 10 минут , которые помогут разогреть мышцы и подготовить их к основной нагрузке.
• Систематичность, регулярность. Хорошую растяжку можно получить при условии, что занятия специальными упражнениями будут проводиться через день.
• Постепенное увеличение нагрузки. Гибкость будет развиваться при постепенном возрастании показателей и нагрузки, позволяющей растягивать мышечные волокна без болевых ощущений (что обычно происходит при резком увеличении амплитуды).
• Оптимальное время. Лучше всего выполнять упражнения для гибкости тела в первой половине дня (желательно по утрам). Также можно выполнять такие упражнения после основных тренировок. Однако, если чувство усталости очень сильное, то лучше перенести комплекс на растяжку на следующий день.
• Плавность движений. Растяжка мышц не должна сопровождаться сильными болезненными ощущениями. Поэтому все движения следует выполнять без резких движений. В то же время нагрузка должна быть динамичной, а проработка мышц – тщательной. Допустимой при этом будет считаться незначительная болезненность или дискомфорт.

Пример тренировок

Итак, ознакомившись с правилами, как развивать гибкость тела, можно приступать к самому комплексу упражнений. Вначале, как и полагается, делается разминка. Это могут быть простые физические упражнения с собственным весом или легкая гимнастика. Выполнять разминку рекомендуется около 15 минут, чтобы достаточно разогреть мышцы. После этого следует основной комплекс упражнений для развития гибкости, которые предложены ниже.

Для молодых людей

и хорошей гибкости, которые вошли в этот комплекс, вполне можно выполнять в привычных для вас условиях — дома. Самое простое действие, которое позволяет растянуть мышцы и улучшить гибкость, — это вис на перекладине (турнике, кольцах) с постепенным увеличением нагрузки (времени виса). Другие упражнения, которые могут составить основной тренировочный комплекс:

• Исходное положение – сидя на полу с разведенными врозь ногами и ровной спиной. Поднимая руки кверху, нужно наклоняться вперед как можно ближе к полу, не сгибая при этом ног. Есть разные вариации этого упражнения, которые применяются для растяжки: в и.п. наклоны к каждой ноге поочередно или, обхватывая руками носки ног, плавно тянуться лбом к коленям.
• И.п. – стоя на одной ноге, оперевшись другой о спинку стула. Выполнять неспешные пружинистые движения, стараясь торсом прикоснуться к колену, одновременно заводя выпрямленные вперед руки за носок ноги в упоре. Для каждой ноги можно выполнить по 3 сета с 3-5 повторами в каждом.
• И.п. – стойка с упором о подоконник. Из такого положения следует опустить корпус вниз с головой и делать прогибы тела, провисая в плечах и пояснице. При выполнении этого упражнения можно постоянно менять амплитуду и скорость движений, а также расстояние между руками.
• И.п. – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Из этой позиции выполняются плавные подъемы туловища (упражнение мостик).
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки на том же расстоянии – подняты над головой. Удерживая руками палку, нужно выполнять прогибы туловища вперед-назад. При наклоне назад вес тела переносится на носки, одновременно с этим осуществляется максимальный прогиб туловища в области грудной клетки.

Особенно популярна в последнее время йога в качестве комплекса для развития гибкости. С некоторыми для растяжки предлагаем ознакомиться, посмотрев видео.

Для взрослых людей (от +45 лет)

В силу индивидуальных особенностей людей в возрасте, для них комплекс для развития гибкости может содержать несколько иные упражнения. Если говорить о том, с помощью каких упражнений людям старше 45 лет можно улучшить свою растяжку, то оптимальными будут следующие:

• Круговые движения всеми конечностями, верхней частью корпуса.
• Наклоны вперед-назад и в стороны в положении стоя с ногами на ширине таза.
• Отведение ног назад и в стороны (можно выполнять, опираясь о стену).
• Глубокие приседания, стоя ногами на расстоянии, меньшем, чем ширина плеч.
• Вис на наклонной доске (специальный , который используется для укрепления и сохранения тонуса мышц спины, поддерживающих позвоночник).
• Еще очень популярна . В этом комплексе учтены все возрастные особенности.

Завершая статью, стоит напомнить, что упражнения для растяжки мышц должны соответствовать, в первую очередь, уровню физической подготовки человека. Нагрузку необходимо повышать постепенно, чтобы исключить риск травмирования.

Степень гибкости человека измеряется тем, насколько подвижны у него суставы, а это зависит от окружающих суставы мышц, связок и сухожилий. Наличие хорошей гибкости может предотвратить получение травмы и потерю подвижности, улучшит вашу осанку и поможет унять боль в спине. Многие уделяют внимание лишь силе и размеру мышц, не задумываясь о том, что мышцы также должны быть довольно гибкими, дабы выполнять весь спектр движений, например, во время приседаний или становой тяги. Совмещая динамические растяжки, статические растяжки и специальные упражнения, вы сможете быстро развить свою гибкость.

Шаги

Техники растяжки

Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнение. Выполняя растяжки, всегда следуйте рекомендациям, имеющими под собой научное обоснование (например, рекомендации Американского Колледжа Спортивной Медицины, или АКСМ). Вы также можете проконсультироваться с лечащим или спортивным врачом, квалифицированным тренером или физиотерапевтом, чтобы выбрать программу растяжек лично под себя. Профессионал покажет вам как делать растяжки и убедится, что вы правильно выполняете все движения, благодаря чему вы сможете повысить свою гибкость в кратчайшие сроки.

Прислушайтесь к своему телу. Обращайте внимание на сигналы своего тела, например, на боль или скованность. Для каждого человека существует своя оптимальная степень гибкости, к которой ему следует стремиться. Твердые мышцы и ограниченный диапазон движений указывают на то, что вам необходимо ввести в свой спортивный режим упражнения для разминки. Дряблые, слабые мышцы, а также расшатанность и вывихи суставов являются признаком того, что вам следует сосредоточиться на укреплении мышц и суставов.

Создайте режим тренировок. Согласно рекомендациям АКСМ вы должны делать растяжку в течение не менее двух-трех дней в неделю после должного разогрева, например, после ходьбы. Несколько видов растяжек следует делать для каждой основной группы мышц, включая мышцы плеч, груди, рук, пресса, ягодиц, бедер и мышц голени. Не забывайте, что ваши способности, цели и уровень гибкости отличаются от остальных, так что не сравнивайте себя с другими.

Упражнения на разогрев. Чтобы разогреть свои мышцы, выполните динамические растяжки с низкой интенсивностью, при которых задействуются те же группы мышц, что и при выполнении упражнений или занятии спортом. Эти упражнения постепенно повысят ваше сердцебиение, увеличат приток крови к мышцам и температуру тела, тем самым повышая пользу от растяжек. Если вы хотите получить максимум от выполнения растяжек и стать более гибким максимально быстро, вы должны заниматься до появления у себя легкого пота.

Выполняйте динамические растяжки. Динамические растяжки растягивают мышцы под влиянием импульса, не задерживаясь при этом в предельном положении. Данный тип растяжек может увеличить силу мышц, сделать вас более гибким и увеличить ваш диапазон движений. Кроме того, динамические растяжки перед тренировкой помогут вам получить большую пользу от статических растяжек, приближая вас к желаемым результатам.

Купите валик для пилатеса. Валик для пилатеса можно купить в магазине спортивных товаров за 1500-3000 рублей. Выберите валик с сердцевиной из ПВХ. С его помощь можно расслабить сокращенные мышцы, снизить воспаление, улучшить циркуляцию крови и гибкость. Как и в случае с упражнениями на растяжку, сосредоточьте свое внимание на основной группе мышц и мышцах, которые кажутся слишком жесткими.

Зачем нужна гибкость человеку? И как её развить без вреда для организма? Стоит ли грустить, глядя на тех, кто способен сложиться пополам в то время, когда вы и до пола пальцами не можете достать? Мы сейчас ведём речь о гибкости.

Что такое гибкость тела?

Гибкость тела – это один из показателей состояния здоровья.

Проявление гибкости зависит от многих факторов:

1. Эластичность мышц и связок.
2. Анатомическое строение суставов.
3. От возраста и образа жизни.
4. От внешних условий.
5. Общего состояния организма.

Исходя из этого, необходимо понимать, что гибкость развивать любой ценой не стоит – можете просто покалечить себя. Достаточно развить гибкость до той степени, чтобы можно было бы без проблем заниматься простыми хозяйственными делами по дому.

Гибкость даёт человеку больше свободы в перемещениях.

К примеру, хорошо растянув мышцы бёдер, вы с легкостью сможете бегать по лестнице.

Кроме того, мышцы бёдер влияют на осанку.

Если ноги слишком зажаты, то тело наклоняется вперед, что очень вредно для позвоночника. В таком положении тела позвоночник постепенно искривляется, и появляются боли в спине. Соответственно, боль- это еще большее напряжение, раздражение и, как следствие- ухудшение качества жизни.

Можно ли развить гибкость в «зрелом» возрасте?

Считается, что самые активные годы для суставов с 7 до 14 лет, и держится примерно лет до 17, затем гибкость медленно снижается, если не тренировать тело. Но, абсолютно в любом возрасте можно подобрать такие упражнения, которые могут вернуть подвижность суставам, эластичность мышцам, т.е — молодость.

Конечно, нужно учесть состояние здоровья, и лучше всего проконсультироваться с врачом, если были травмы, операции.

Заниматься упражнениями на гибкость лучше всего с утра. Проснувшись, наверняка многие замечали, как телом владеет неподвижность — лениво передвигаются ноги, спина практически не сгибается (или не разгибается). В утренние часы, часов до 9 гибкость снижена, и это считается нормальным явлением, и тем не менее, именно эти часы считаются самыми лучшими для тренировок.

Домашние упражнения для развития гибкости

Вашему вниманию 4 топовых упражнения на снятие напряжения.

** При выполнении этих занятий вы должны думать о каждой части тела, как о составляющей единого организма.

** Упражнения должны быть регулярными — не менее трех раз в неделю, и тогда вы почувствуете улучшения.

** Не стоит отчаиваться, если позы не будут получаться, как описано. Главное- результат. Постепенно вы будете избавляться от болей, и становиться все гибче и гибче.

** Все упражнения делайте медленно. При сильной боли и дискомфорте тренировки необходимо прекращать. Занятия по растяжке не бывают легкими, но и болезненными они не должны быть.

«Китайский голубь»
Приступаем:

• Ложитесь на пол (под голову, если есть желание, подложите полотенце);
• Притягиваем колени к груди;
• Теперь нужно левую ногу (лодыжкой) положить на бедро правой ноги;
• Медленно тяните правую коленку к себе, одновременно отводя от себя левое колено;
• В таком состоянии сделайте 10 глубоких вздохов;
• Примите исходное положение – прямо вытянув ноги;

Все повторите, но уже сменив ноги. Делаем по 2-3 раза на каждую ногу.

Результат от этого упражнения: растягиваются внутренние стороны бедер, восстанавливается душевное равновесие.

Поза молитвы

• Сядьте на корточки, раздвинув стопы максимально широки. При этом старайтесь, чтобы пятки были прижаты к полу.
• Соедините руки напротив сердца, а локтями медленно надавливайте на колени;
• В таком положении находимся до 10 глубоких вдохов.

Что это нам даст? Удлиняется позвоночник, растягиваются мышцы паха и бедер.

Поза воина

Результат после упражнений: тонизирует и растягивает мышцы бедер, укрепляет ноги, помогает растянуть сухожилия под коленом.

Поза бабочки

• Сесть на пол, с максимально прямой спиной;
• Вес тела перенести назад;
• Согнуть ноги в коленях и соединить вместе стопы;
• Руками обхватите стопы;
• При выдохе постарайтесь как можно ближе к полу притянуть колени.

Результат выполнения упражнения: внутренняя поверхность бёдер становится более растянутая; уменьшаются боли в спине; устраняет последствия стресса, снимая напряжение.

С такими упражнениями справится практически любой человек без вреда для организма. Главное условие- не переусердствовать. Излишнее рвение для быстрого результата может привести к болевым ощущениям, чего нельзя допускать.

Каких правил необходимо придерживаться при выполнении упражнений на гибкость:

1. Регулярность выполнения. Это значит – нужна система и дисципоина. К примеру – через день по 30 минут. Но не напрягайте мышцы по пять раз на дню — им тоже нужен отдых. И нет смысла ждать результата от упражнений, если вы будете заниматься 1 раз в неделю.
2. Перед началом тренировки необходимо разогреть тело: бег или ходьба на месте, попрыгать на скакалке.
3. Равномерное распределение нагрузки на тело. Это значит, если вы сделали 4 упражнения с левой ногой, то столько же должны сделать и с правой. И при чем, это должно выполняться в определенном промежутке времени, без отвлечения между упражнениями на какие-то дела.
4. Почувствовав боль, необходимо прекратить упражнения.

Перед началом тренировок на гибкость, постарайтесь ответить на главный вопрос- зачем вам это нужно? Если вы хотите быть немного поворотливее, то вышеуказанных упражнений достаточно. Если нужен какой-то результат ради результата (покорить всех, сев на шпагат или сделать мостик), тогда нужен тренер и адекватная оценка состояния организма. Необходимо учесть состояние здоровья, особенности строения суставов ног, рук и позвоночника, наличия в прошлом травм и операций.

Если вам скучно заниматься дома, тогда выберите для себя подходящий вид спорта, развивающий гибкость.
К примеру:

• плавание поможет развить гибкость плечевых суставов, расслабит позвоночник, снимет напряжения в мышцах всего тела;
• баскетбол, волейбол развивают гибкость плечевых суставов, коленных.
• гимнастика поможет развить позвоночник и тазобедренные суставы.
• стретчинг способен сделать все тело гибким, повышается эластичность мышц, что придает им силу и устойчивость к повреждениям.

Можно заняться йогой, но здесь требуется особый подход, поскольку — это не столько спорт, сколько полное переосознание своего бытия — целая философия.

Полюбите свое тело, подарите ему несколько минут в день, и вы почувствуете, как ваша жизнь начнет меняться в лучшую сторону.

Все знают, что в здоровом теле - здоровый дух. Однако далеко не все следуют данному принципу. Гибкость - это один из важнейших параметров здорового состояния организма. Что такое гибкость? Она представляет собой не что иное, как возможность тела двигаться с наибольшей амплитудой. Давайте разберемся, что такое гибкость, зачем нам она нужна и каким способом ее можно тренировать.

Формирование гибкости

Гибкость тела можно и, безусловно, нужно тренировать. Однако она не обязательно прямо зависит от количества проделанной работы. Гибкость человека зависит главным образом от работоспособности суставов, которые в свою очередь придают движениям амплитуду. На ее развитие могут повлиять такие факторы:

• Анатомические особенности суставов.
• Состояние центральной нервной системы.
• Эластичность мускулов и связок.
• Гармоничное распределение функций между и антагонистами.
• Окружающая среда. К примеру, чем выше температура, тем лучше гибкость. Поэтому перед занятием спортсмены разогреваются.
• Возраст и пол. С возрастом гибкость, как правило, теряется. Женщины обладают большей гибкостью, нежели мужчины.
• Телосложение и натренированность тела.
• Соотношение между коллагеновыми и эластиновыми тканями.
• Уровень проявления рефлексов (болевых и растяжения).

У каждого сустава своя гибкость. Она зависит от типа сустава, эластичности окружающих его связок и сухожилий, а также от способности мускулов к напряжению и расслаблению.

Предназначение гибкости

Что такое гибкость? Какое ее предназначение? Именно от гибкости в значительной степени зависит общий тонус организма и физическая форма. Поэтому упражнения на гибкость входят во все программы фитнес-тренировок. В ходе таких занятий прорабатываются главным образом мышцы, а не суставы и связки. Хорошо растянутые мышцы лучше справляются с нагрузкой и меньше подвергаются травмам.

Польза гибкости

Что такое гибкость? Какая ее польза для организма? Положительное влияние гибкости на общий тонус можно структурировать такими пунктами:

• Когда тело находится долгое время в статике (то есть подвергается минимальным, редким нагрузкам), мышцы «застывают» в одном положении, при этом напрягаются. Развивая гибкость, можно расслабить мускулы и нормализовать в них подачу крови.
• Гибкость повышает выносливость тела и стойкость к вирусам. Обладая хорошей гибкостью, можно достичь высоких результатов что неуклонно влияет на здоровье.
• Совершенствуя гибкость, человек совершенствует в результате чего снижается вероятность травм.
• Тренировки гибкости ускоряют восстановительные процессы организма.
• Работая над гибкостью, мы ускоряем кровообращение, что способствует снятию эмоциональной нагрузки и обеспечивает психологическое спокойствие.

Развитие гибкости

Как развить можно сделать с помощью старательных, но неспешных тренировок. Здесь главное - не переусердствовать и не предоставить телу ту нагрузку, к которой оно пока не готово. Существует масса упражнений, которые развивают гибкость. Все они подчиняются определенным правилам. С их рассмотрения и начнем.

Главные правила

Как развить гибкость? Для этого мало регулярного выполнения упражнений. Нужно делать их правильно, и лишь тогда будет результат. Для этого стоит обратить внимание на такие советы:

1. Прежде чем преступить к выполнению упражнений, нужно дать организму 5-10 минут Подойдет бег (даже на месте), прыжки со скакалкой, различные махи руками и ногами, степ-аэробика.
2. Работать над гибкостью нужно системно и регулярно. Вполне хватит 2-3 занятий в неделю. А небольшие растяжки можно делать в качестве зарядки хоть каждый день.
3. При растяжке увеличивать амплитуду стоит небольшими шагами, не спеша. Стремление к быстрым результатам обычно приводит к травмам.
4. Делать растяжку нужно лишь тогда, когда все тело полностью сконцентрировано, а мускулы отдохнувшие.
5. Растягивать мускул нужно до чувства легкой боли. Это положение стоит сохранять до 30 секунд, а затем можно расслабить мышцу. При этом возвращаться в исходную позицию нужно плавно.
6. Стоит внимательно следить за своими ощущениями и не путать настоящую боль с легким дискомфортом и болезненностью.
7. После одного упражнения стоит плавно переходить к другому, не делая больших задержек.
8. Любая нагрузка по растяжке мышц не будет действовать более полутора месяцев, поэтому, чтобы тренировка не теряла смысл, нужно периодически усложнять упражнения.

Упражнения для развития гибкости

Пришло время приступить непосредственно к рассмотрению упражнений, которые помогут развить гибкость тела. Итак, ниже приведет лаконичный комплекс гимнастических упражнений, который рассчитан на начальный уровень растяжки.

1. Исходное положение - стоя лицом к стене. Соединив нужно попружинить ими об стену. Затем то же самое нужно повторить, разомкнув руки.
2. Для начала нужно стать прямо, соединив при этом пятки и слегка согнув колени. Руки располагаются на бедрах. Из этого положения нужно плавно сделать комплекс пружинистых приседаний.
3. Став на колени и оперевшись на руки, нужно выровнять спину и поднять одно колено вверх на максимальную высоту. Затем то же самое сделать с другой ногой, и так по кругу.
4. Стойка прямая, ноги соединены. Наклоняемся вперед, стараясь дотянуться до пола. В максимальной точке нужно зафиксироваться на 15-30 секунд.
5. Сев по-турецки, максимально тянемся вперед.
6. Сев на пол с прямыми ногами, тянемся руками вдоль корпуса и фиксируем тело в этом положении. Теперь по очереди поднимаем ноги от пола на максимальную высоту.
7. Став прямо на одну ногу, нужно дотянуться пяткой второй ноги до поясницы. Зафиксировав тело в таком положении с помощью стула, нужно потянуться руками вверх, а затем вниз, стараясь дотянуться до пальцев первой ноги. Затем то же самое, только поменяв ноги.
8. Присев на одну ногу, нужно выпрямить назад вторую. Пружинистым движением нужно растянуть прямую ногу. Затем стоит повторить то же самое, сменив ноги.
9. Стоя, расставив ноги на ширину плеч, сгибаем колени, становимся на носки и стараемся дотянуться пальцами рук до пяток.

Этот несложный комплекс гимнастических упражнений поможет вам быстро привести тело в тонус и заметно улучшить состояние своего здоровья. Удачных вам тренировок и не забывайте про осторожность!

Знания о том, как развить гибкость, необходимы не только профессиональным спортсменам. Мягкие и податливые мышцы – залог здоровья суставов, от правильной растяжки зависит красота фигуры и правильная осанка.

Кроме того, природная пластичность снижает риск травм, прекрасно влияет на координацию движений и общее самочувствие человека, а всему организму обеспечивает ощущение легкости и силы.

Люди, которые сумели развить гибкость тела, замечают и другие изменения – ум и эмоциональное поведение тоже становятся более гибкими, расширяется круг общения, открываются новые перспективы, а качество жизни в целом тоже намного улучшается.

Чтобы развить пластичность, очень важно правильно подготавливать свое тело к тренировкам – выполнять так называемые упражнения на разогрев. К ним относится даже обычная, не забывайте об этом по дороге в спортзал – не теряйте времени и немного ускорьте шаг, заниматься на тренировке будет гораздо легче.

В спортзале начните с аэробики – сердцебиение участится, ускорится приток крови к мышцам, повысится температура, а общая польза от растяжки значительно возрастет. Еще один прекрасный способ “разогреться” – это пробежка трусцой, только начинайте всегда с очень медленного темпа.

В идеале выполнять упражнения для разогрева необходимо до появления легкого пота, этот признак сигнализирует о том, что можно приступать к более сложному этапу.

Это один из лучших способов, чтобы развить гибкость – вы станете не только пластичнее, но и укрепите организм в целом. С помощью йоги вы научитесь расслабляться – растяжки будут приносить вам настоящее удовольствие.

Динамические и статические упражнения на пластику улучшат общую координацию тела, вы похудеете, а фигура приобретет необычные, очень изящные изгибы. Особенно полезно будет заняться йогой тем людям, которым понадобилось развить гибкость для укрепления позвоночника.

Как заниматься стретчингом?

• Во всех позах необходимо задерживаться не более одной минуты – это самое эффективное время для растягивания мышцы, изменения в длине начинаются уже после 4 секунды.
• Подходов тоже должно быть немного, после 5 циклов результативность снижается.
• Тренируйтесь каждый день – первое время уделяйте растяжке хотя бы 10 минут в сутки, дальше ваши мышцы привыкнут и организовать себя будет легче.
• Будьте осторожны к своему телу, особенно обращайте внимание на состояния вибрации мышц – это порог ваших возможностей, не дотягивайте до болезненных ощущений.
• Перед каждым напряжением должно быть расслабление – чередуйте этапы релакса и тяжелых растягиваний.
• Каждая тренировка должна сопровождаться соответствующим настроем – помните о своих целях и будьте во время занятий в хорошем расположении духа.
• Физическое утомление после рабочего дня не должно быть для вас помехой – наоборот, уже после нескольких минут занятий вы почувствуете расслабление, а усталость исчезнет.
• Суставной гимнастикой лучше заниматься под присмотром опытного тренера – слишком велика вероятность получения растяжения или травмы.

См.также Главное, о чем вы должны знать – с помощью хатха-йоги можно не только укрепить свой организм и успокоить разум, эта практика – один из самых эффективных и быстрых способов изменения своих представлений о мире.

• Перед началом занятий определите свой природный уровень гибкости, его соответствие вашему возрасту и состоянию здоровья – но только помните, что способность к растяжению у тела может меняться в зависимости от времени суток. Помните об этом, когда будете составлять индивидуальный график тренировок.
• Любая растяжка должна проводиться только в соответствии с вашими потребностями – прислушивайтесь к телу, оно подскажет, какие упражнения необходимы именно вам. Ни в коем случае не сравнивайте себя с другими, отталкивайтесь только от своих результатов.
• Разработайте свой режим тренировок – чтобы развить общую гибкость, вы должны учитывать каждую группу мышц. Только увеличивайте нагрузки постепенно – травмировать некоторые связки очень легко, тщательно следите за изменениями, перед повышением интенсивности выполняйте каждое упражнение не менее недели.
• В холодное время года разминка на разогрев мышц должна занимать больше времени, чем летом.
• Растягивая мышцы, ориентируйтесь на свою боль – как только возникнут неприятные ощущения, упражнение нужно прекращать. Те, кто занимаются йогой, знают, что преодолеть боль поможет плавный выдох, во время которого растяжку можно даже немного усилить.
• Комплекс для развития пластики можно выполнять как после основной тренировки, так и в любое другое удобное для вас время. Отлично подойдут вечерние часы – с помощью упражнений на растяжку можно снимать накопившееся за день напряжение и бороться со стрессом.

• Чтобы развить гибкость за более короткий промежуток времени, параллельно с упражнениями на растяжку запишитесь на танцы, особенно хорошо подойдут латиноамериканские – сальса, бачата, румба. Диапазон движений там очень велик – вы постоянно будете задействовать различные группы мышц.
• Запишитесь на массаж глубоких тканей – ходить на него нужно хотя бы раз в месяц. После занятий с непривычки может появиться жесткость и боль в мышцах – расслабить самые напряженные точки поможет только опытный массажист.
• Чтобы развить гибкость, вы должны научиться контролировать стресс – он ограничивает диапазон движений и не позволяет вам расслабиться.
• Научитесь глубокому дыханию животом – при вдохе обязательно должна быть задействована диафрагма. Уделяйте такому дыханию не менее 10 минут в день, а животом старайтесь дышать всегда.
• Начните пить больше жидкости! Иногда потеря гибкости как раз и объясняется недостатком в организме воды. Пейте по 7–9 стаканов жидкости в день – особенно во время тренировок и в течение 2 часов после них.

Какими бы ни были ваши цели, решение развить гибкость принесет вам множество преимуществ. Красота, здоровье, легкость в теле – это даже еще не все плюсы занятий стретчингом. Упражнения на растяжку очень хорошо разгоняют кровь и снимают зажимы – вы забудете об эмоциональном напряжении и стрессе.