Скручивания на скамье с наклоном вниз качает верхнюю часть пресса, прямую мышцу бедра. Развивает силу формирует рельеф и мышц и оттачивает их форму.

Техника выполнения

1. Наклоните верхнюю часть скамьи под углом 30-40° к горизонтали. Сядьте на нее и направьте голени в валики.
2. Сведите руки на грудной клетке и наклонитесь назад - плечи, спина и голова расположены на скамье.
3. Вдохните и остановите дыхание. Напрягите мышцы пресса и выполняйте скручивание - изначально от скамьи отрываются плечи и голова, а после спина.
4. Поднимайте корпус исключительно за счет напряжения мышц живота. Как только между туловищем и бедрами формируется прямой угол, застыньте на секунду и, делая выдох, как можно сильнее напрягите пресс. Медленно спуститесь на половину амплитуды.
5. Не ослабляйте мышцы живота и не дотрагивайтесь головой или плечами до скамьи до конца подхода.
6. В исходном положении лицо направлено вверх, а во время выполнения упражнения - всегда чуть выше сведенных рук.

1. Если вы раньше никогда не делали скручивания на скамье с наклоном вниз, не наклоняйте скамью очень низко. Начните с маленького наклона скамьи (10° ниже горизонта) и понемногу увеличивайте его.
2. Не советуем наклонять скамью на 40-45° ниже горизонтали. Это чревато тем, что в низу упражнения может случиться чрезмерный приток крови к голове, что очень опасно, особенно если у вас болезненные кровеносные сосуды.
3. Если есть желание усилить нагрузку, сведите руки за головой и выполняйте упражнение точно также. Основное при этом - не помогать себе руками. Вы должны чуть-чуть дотрагиваться до затылка пальцами. Ни в коем случае не гните шею, опуская подбородок к грудной клетке!
4. В том случае если вам сложно освоить упражнение, то его можно упростить, снизив угол наклона скамьи и/или вытянув руки вдоль туловища. Не забывайте: чем ближе руки к голове, тем сильнее сокращаются мышцы перса.
5. Наклон скамьи и фиксация голеней обуславливает задействование в работу мышц-сгибателей бедра. Они должны напрягаться, чтобы обеспечить фиксацию таза в неизменном положении. Не переживайте! Этот фактор только увеличивает безопасность упражнения и ни капли не уменьшает нагрузку на пресс.
6. Это упражнение включает абсолютно все мышцы пресса и сгибатели бедра. Тем не менее, сильнее всего нагружаются верхние пучки прямой мышцы живота, в тот момент, когда ее нижние пучки и все остальные мышцы только напрягаются, но при этом практически не меняют своей длины.
7. Движение вверх - именно скручивание с округлением спины, а не подъем туловища! В конечном случае главную работу осуществляет вовсе не пресс, а поясничные мышцы.
8. Остановка дыхания во время скручивания к коленям делает вас сильнее и помогает крепко удерживать позвоночник. Делайте выдох только после того, как дошли до верхней точки упражнения.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В день тренировки мышц пресса после упражнений на нижнюю часть живота. Перед тем как приступить к выполнению скручиваний на скамье с наклоном вниз выполните обратные скручивания или . А уже после рекомендуем - скручивания на полу или .

Сколько: 3 подхода по 12-18 повторений.

Спорт инструктаж: Систематически отрабатывая скручивания на скамье с наклоном вниз, вы не просто «прорисуете» кубики пресса, но и точно увеличите свои спортивные показатели в тех видах спорта, которым характерны броски и удары мяча из-за головы (теннис, волейбол, баскетбол) и разнообразные прыжки с переворотом корпуса (акробатика и гимнастика).

Видео — Скручивания на скамье с наклоном вниз

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 2 365 147 Оценка: 4.9

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные - подвздошно-поясничная
Сложность выполнения - средняя

Скручивания на наклонной лавке - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Скручивание на наклонной скамье, это базовое упражнения для тренировки пресса. Оно позволяет делать много вариаций, различных по своему воздействию и степени тяжести. Это упражнение подходит как для начала любой тренировки (в качестве разминки), так и для её конца.

Основные фишки

1. Чем выше наклон скамьи, тем тяжелее делать это упражнение (при прочих равных условиях). 2. Ваша задача максимально скрутиться (сгорбить спину), чтобы заработал пресс. Если будете подниматься с прямой спиной, то будет работать не пресс, а подвздошно-поясничная мышца. 3. Можно как полностью опускаться на лавку (растягивая при этом пресс), так и не опускаться до конца. Во втором случае амплитуда будет меньше. Однако пресс забьётся быстрее и сильнее. 4. В качестве отягощения можно использовать диск от штанги. Можно его класть как на грудь (вариант попроще), так и за голову (вариант посложнее). 5. Если хотите, чтобы подвздошно-поясничная мышца была выключена из работы и работал только пресс, то вообще не отрывайте поясницу от скамьи. А только скручивайте спину в грудном отделе. Хотя я не вижу ничего плохого в работе посторонних мышц в этом упражнении. 6. Если вам пока тяжело делать это упражнение, то скрестите руки на груди. Или беритесь руками за края лавки. Так проще.

Здравствуйте. В этой статье, я расскажу вам про мегаэффективное упражнение, направленное на проработку прямой мышцы живота (пресса) — обратные скручивания на наклонной скамье.

Для тех, кто не в курсе, данное упражнение является одной из многочисленных вариаций Так что по сути, ничего нового 🙁 но, лично мне, эта вариация обратных скручиваний — гораздо больше нравится (она и эффективней) — нежели обычный классический вариант.

Единственный ее минус (не касающийся людей, занимающихся в фитнес-клубе) в том, что для выполнения понадобиться спец.оборудование: «наклонная скамья» либо «специальный тренажер, конкретно для этого упражнения» либо «скамья вниз головой» (т.е. в дома- упражнение, не поделаешь).

В фитнес-клубе же, этого добра навалом… и даже если нет «спец.тренажера, конкретно под это упражнение», можно выполнять на наклонной скамье (она уж точно есть во всех залах) либо что ещё удобнее, — на скамье, где жмут штангу вниз головой… (кто не в теме, попросите тренера помочь вам).

В общем, вот, как выглядит эта наклонная скамья вниз головой (где обычно жмут штангу) и где можно (где я вам рекомендую) выполнять обратные скручивания на наклонной скамье, без каких либо проблем:

Обратные скручивания на наклонной скамье: техника выполнения

Упражнение может выполняться по-разному: с согнутыми ногами (более облегченный вариант, предназначенный для новичков и среднего уровня подготовки), с полностью выпрямленными ногами (ровными) (самая сложная (следовательно, и самая эффективная) манера выполнения данного упражнения, предназначена только для продвинутых ребят и девчат).

Мы рассмотрим вариант с прямыми ногами, но не сцыте, разницы, по технике выполнения между согнутыми/прямыми — нет, вам главное понять суть, что собственно делать… а потом будете пробовать.

1 / Расположитесь спиной на скамье и ухватитесь руками за верхний ее край (чтобы была опора). Опора обязательна (без нее, вы не сможете выполнять упражнение). После этого, приподнимите ноги с пола и вытяните и держите их параллельно полу. Ноги слегка (совсем чуть-чуть) согнуты в коленях, ноги держим вместе. См. ниже наглядную/поясняющую фото-демонстрацию:

2 / Делая выдох, начинайте поднимать ноги вместе с тазом вверх, — за счет пресса. Не думайте о том, как поднять ноги вверх, думайте о том, как скруглить таз (вверх) при подъеме ног. Это очень важно!!!

Чаще всего, люди попросту поднимают ноги вверх, после опускают ноги назад (не включая при этом таз в работу). Это грубая ошибка. Анатомически функция пресса поднимать (скрулять) ТАЗ, а не ноги.

3 / В общем, когда вы подняли ноги вместе с тазом вверх, — задержитесь на секундочку в этом положении (в верхней точке), после чего медленно, под контролем, опустите ноги и таз в исходное положение.

Обратите внимание, опуская ноги вниз, вы держите их под контролем, т.е. вы их не бросаете и не работаете «рывками», вы все должны контролировать (опускание — плавное, под контролем).

4 / После чего, повторите все заново, выполнив запланированное кол-во повторений, я, кстати, для абсолютного большинства людей, рекомендую стандартные 3 подхода по 10-15 повторений…

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт - видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

— В мужском исполнении:

— В женском исполнении:

С уважением, администратор.

Прекрасное упражнение для проработки мышц пресса, которое подходит и для девушек и парней — скручивания на наклонной скамье. Для его выполнения затрачивается не так много сил и энергии, но при этом хорошо работает прямая мышца живота.

Ознакомьтесь с представленной статьей, и вы узнаете все тонкости выполнения скручиваний, распространенные ошибки и полезные советы тренеров.

О технике выполнения

Скручивания часто выполняются в тренажерном зале на наклонной скамье.

Есть разные варианты выполнения этого упражнения, но для начала ознакомим вас с классическим технически правильным вариантом:

1. Наклонная скамья расположена под углом 20-30 градусов или выше. Увеличивать угол наклона можно по мере возрастания вашей физической подготовки.
2. Спортсмен располагается на краю скамьи, зафиксировав голени под специальным валиком.
3. Если вы только начинаете тренироваться, то руки можно скрестить перед собой или ухватиться за скамью, но руками лучше себе не помогать. Для более опытных спортсменов подойдет вариант с заведенными руками за голову (хват за затылок или держа в руках блин от штанги).
4. Исходное положение – лежа на скамейке, поясничный отдел плотно прижат к ее поверхности.
5. На выдохе, напрягая мышцы живота, начинаем поднимать верхнюю часть корпуса направляясь к коленям, при этом округляя спину. Фиксируемся в наибольшем напряжении несколько секунд и медленно на вдохе опускаемся в начальное положение.

Советы от тренеров:

• чтобы максимально нагрузить пресс не опускайтесь до конца на скамью, лопатки не должны ее касаться;
• для усложнения упражнения в дальнейшем можно выполнять его с дополнительным грузом или увеличить наклон скамьи;
• представляйте, что вам необходимо дотронуться лбом коленей – так вам будет проще контролировать правильность ваших движений;
• если подниматься с прямой спиной, то будет задействован поясничный отдел.

При произведении скручиваний на наклонной гимнастической скамье работают в основном прямые и косые мышцы живота. Но мы упоминали уже, что при прямой спине будет сильно напрягаться поясничный ее отдел.

Для начала тренировки можно выполнять и мужчинам, и женщинам по 10-15 повторений в 2-3 подхода. Скручивания на нижний пресс подходят и для начала тренировки и также их можно сделать в конце.

Возможные вариации

Возможные варианты замены обычных скручиваний:

• обратные скручивания лежа на полу или на наклонной скамье;
• скручивания в римском стуле;
• скручивания на тренажере.

Обратные скручивания на наклонной скамье — очень эффективное упражнение, особенно для нижнего отдела живота. Этот вид тренировки входит в наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса.

Техника такова: лежа на скамье или полу производим поднятие ног, чтобы между бедром и полом образовался прямой угол, а голени — горизонтально. Напрягаем пресс и в напряженном состоянии подтягиваем колени к груди и поднимаем таз. Несколько секунд находимся в максимально напряженном состоянии и на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Еще одним вариантом данного упражнения являются косые скручивания для пресса. Напрягаются при такой тренировке зубчатые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: лежа на скамье, одна рука расположена на затылке, вторая на бедре. На выдохе начинаем выполнять скручивание, пока локоть одной руки не коснется колена противоположной ноги. И возвращаемся на вдохе в начальную позицию.

Видео выполнения упражнения показано ниже.

Про ошибки

Какие же типичные ошибки делают новички при скручиваниях на скамье:

1. Сцепка рук за головой может привести к некоторым проблемам со здоровьем: защемление нерва, травмы шейных позвонков, искривление в верхних отделах позвоночника. Поэтому когда делаете хват за головой, старайтесь не подталкивать себя руками вверх. Поднимайтесь за счет пресса.
2. Не делайте резкие рывки, не сутультесь и не отрывайте поясницу от поверхности пола или скамьи.
3. Неправильное дыхание или его задержка. Достаточное количество кислорода дополнительно помогает сжигать жировые клетки, насыщает клетки кислородом, нормализует кровяное давление. На выдохе делаем силовую нагрузку, на вдохе – расслабление.
4. Надеемся, что мы в полной мере ответили на интересующие вас вопросы и предоставили ценную информацию по поводу выполнения скручиваний на пресс на наклонной скамье.

Скручивания туловища на наклонной скамье направлено на развитие и укрепление мышц брюшного пресса. Позволяет хорошо проработать верхнюю и среднюю часть прямой мышцы живота. Выполнять данное упражнение можно всем, не зависимо от уровня физической подготовки.

Если вам тяжело выполнять это упражнение, то существует несколько хитростей, с помощью которых можно уменьшить нагрузку. Первая – уменьшить угол наклона на скамье. Соответственно, с уменьшением наклона уменьшится и нагрузка. Вторая – корректировки нагрузки с помощью рук. В случае, когда необходимо минимизировать нагрузку, руки можно вывести вперед пред собою и таким образом облегчить себе работу. Если необходимо наоборот, усложнить упражнение, то руки можно скрестить пред собою, либо удерживать их возле ушей.

Не стоит скрещивать руки за головой. Выполняя упражнение таким образом, мы автоматически будем помогать себе руками. Это в свою очередь, будет создавать давление на позвоночник в области шеи.

Давайте рассмотрим технику выполнения и основные ошибки, которые допускаются в этом упражнения.

Скручивания туловища на наклонной скамье, техника выполнения:

1. Займите исходное упражнение на наклонной скамье.
2. Спина согнута и стопы зафиксированы за специальными валиками.
3. Сделайте вдох и опуститесь вниз на угол, комфортный для вашей спины.
4. В нижней точке остановитесь, и не выпрямляя спину подымитесь вверх. Вовремя прохождения точки максимальной нагрузки – выдохните.
5. В верхней точке у нас также спина округлена. Сделайте вдох, и повторите упражнение в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Скручивания туловища на наклонной скамье, особенности упражнения:

• Поясница слегка согнута, на протяжении всего упражнения.
• В верхней точке движения не нужно подыматься слишком высоко, до вертикального положения. В этом случаи мышцы пресса выключаются. Подымаемся до максимального сокращения пресса, выше не нужно.
• Опускаться полностью, ложась на скамью по всей длине спины не нужно, это сильно травмирует позвоночник. Опускаемся немного ниже горизонтали с полом.
• Не скрещивайте руки за головой. Это может негативно сказаться на позвоночнике в области шеи. При необходимости руки можно удерживать возле головы, в области висков либо ушей.

Выполняя скручивания туловища на наклонной скамье в комплексе с можно полноценно проработать мышцы брюшного пресса.

Эффективные пресс тренировки на сайте “Ваш пресс тренер”