Не только дома, но и в походных условиях, в ход шли бревна, мешки с песком и тяжелые камни. Многие из тех, кому удалось избавиться от , так же начинали тренироваться дома. При высокой мотивации и должной настойчивости, выполняя программу тренировок дома, можно построить красивое тело с рельефной мускулатурой. Поговорим об этом более подробно.

Можно ли?

Для достижения цели ее необходимо сформулировать для самого себя. Можно поставить задачу увеличить бицепс или голень на несколько сантиметров, отжаться 40-50 раз, увеличить выносливость, влезть в джинсы, которые носил в институте, перестегнуть ремень в меньшую сторону на 1-2 отверстия. Важно, чтобы цель была достижима и реалистична. Следующий шаг - реально оцените время , которое вы сможете выделять на дома каждый день. От этого зависит то, насколько скоро будут достигнуты запланированные результаты. Как правило, фитнес-программы рассчитаны на период от 3 до 6 месяцев. Сроки могут меняться в зависимости от изначальных физических данных, регулярности, интенсивности занятий и питания.

Домашние занятия спортом имеют такие преимущества :

• Не нужно покупать абонемент, его стоимость, особенно в престижный клуб, может быть достаточно высокой.
• Проще наладить , не все удобно возить с собой, а дома они всегда под рукой.
• Не нужно тратить время на дорогу, не всегда подходящий спортзал находится рядом с домом или работой.
• Можно сэкономить на экипировке. Выходя в люди, мы стараемся производить на них впечатление и переплачиваем за престижные бренды.

Чтобы соблюдать расписание на неделю в домашних условиях, нужны навыки самоорганизации, самодисциплины. Знание базовой техники выполнения упражнений и техники безопасности необходимо, чтобы тренировки были эффективными и безопасными.

Важно! Для контроля показателей сделайте измерения целевых параметров: вес, объем талии, груди, бицепса и т.д. Раз в месяц проводите контрольные замеры.

Тренажеры для дома

Современные производители выпускают тренажеры для различных групп мышц, адаптированные для городских квартир.

С другой стороны, ограниченная жилплощадь не позволяет разместить в квартире много оборудования.
Отличным приобретением станет скамья со сменным положением спинки для выполнения пуловеров, жимов лежа и упражнений на наклонной скамье.

Оборудовать домашний спортзал можно и подручными средствами :

• 2 прочных и устойчивых стула или табуретки;
• кровать или тумба высотой 40-60 см, прочность и устойчивость также обязательны;
• наборные гантели или комплект гантелей и гирь;
• и . Данные снаряды можно найти у себя во дворе или на ближайшей спортплощадке. Кроме того, можно установить в квартире, он не займет много места и можно будет тренироваться дома.

Как?

План тренировок дома для мужчин предусматривает занятия 3 раза в неделю по 40-45 минут. Занимаясь 2 раза в неделю, увеличивайте продолжительность тренировки, добавляя упражнения.

Примерный план на неделю :

Понедельник

Группы мышц - спина и плечи .

Вторник

День отдыха. Если вы чувствуете , проведите легкую . Если цель тренировок - , можно провести небольшую кардиотренировку - , прыжки со скакалкой.

Знаете ли вы? Сильвестр Сталлоне пожертвовал своей прекрасной физической формой и набрал 18 кг лишнего веса для драматической роли в фильме "Полицейские".

Среда

Группы мышц - бицепс, спина, и турнике.

Если в вашем распоряжении только турник, вместо брусьев отжимайтесь от табуретов, увеличив число подходов и повторов.

Четверг

Отдых. Оптимальный интервал между тренировками - 48 часов, за это время мышцы восстанавливаются.

Пятница

Группы мышц - трицепс, грудь, ноги.

Важно! Если вы чувствуете недомогание утром после вечеринки, избегайте кардионагрузки, зато небольшая силовая тренировка с минимальным весом поможет быстрее прийти в себя.

При составлении индивидуальной программы тренировок с гантелями дома рекомендуют придерживаться таких принципов:

• Заниматься 2-3 раза в неделю, не менее 40-45 минут.
• Начинать каждую тренировку с разминки (5-10 минут разогревая все мышцы).
• Заканчивать растяжкой, особенно целевых мышц данной тренировки.
• Не включать в программу больше 5 упражнений, а также технически сложные упражнения, которые требуют страховки или дополнительного оборудования.

• Оптимальный интервал между тренировками - 48 часов.
• Выполнять за 1 подход не больше 15-20 повторов.
• Плавно и последовательно наращивать вес, с которым работаете. Вес гантелей можно увеличивать, если вы можете за 1 подход выполнить больше 20 повторов.
• Отдыхать между подходами 30-90 секунд. Чем с большим весом работали, тем дольше можно отдохнуть.
• Время от времени меняйте набор упражнений, чтобы избежать монотонности и потери мотивации.

В ы устали чувствовать себя не комфортно в своем теле? Хотите, чтобы друзья, родственники и соседи вам завидовали? Хотите узнать как накачаться за месяц? Предлагаем отличную программу тренировок на 1 месяц.

Мы предлагаем отличный четырехнедельный план, который непременно поможет накачать мышцы. Прорабатывая ваш пресс четыре раза в неделю, и выполняя предложенные упражнения, вы получите кубики пресса за месяц.

Запомните, для быстрого построения мышц не требуется слишком много. Ускорьте результат, используя наш действительно эффективный 30-тидневный план тренировок, и отметьте разницу уже через месяц.

Какой лучший способ добиться рельефа за 4 недели? Некоторые люди предпочитают посещать тренажерный зал, в то время как другие начинают тренироваться дома, не используя разновес. Так или иначе, существует целый ряд неудач, которые они преодолевают.

Многие, когда пытаются получить рельеф, обычно добавляют тонны кардиотренировок и чрезмерно урезают свои калории. Они теряют терпение, когда чувствуют истощение и начинают с нуля.

Если не хотите совершать те же ошибки, необходимо следовать нашему плану. Мы не позволим вам попасть в череду неудач.

1. Распланируйте 4-хнедельный тренировочный план. Начните выполнение упражнений плана 4 дня в неделю.
2. Начните с 2000 калорий; 40% углеводов, 40% белков, 20% жиров.
3. Отслеживайте прогресс. Фотографируйте себя и взвешивайтесь.

Важно: Когда дело касается тренировки, планирование очень важно. Пусть все знают, что это ваше время для тренировки, и вам необходимо выполнить упражнения без перерыва. Главное – это дисциплина и усердная работа.

Чтобы добиться рельефа за 4 недели, начните использовать план, представленный ниже. Программу тренировки мы предлагаем разделить на 4 отдельные тренировки, которые фокусируются на 3 основных областях ваших мышц:

• нижний пресс;
• верхний пресс;
• косые мышцы живота.

Выполняйте каждую тренировку раз в неделю. Так как тренировок 4, то будете выполнять упражнения 4 раза в неделю. После 30 дней нашего тренировочного плана для рельефа, ваше тело станет похожим на тело профессионального бодибилдера. А вот и план!

30-тидневный тренировочный план для получения изумительных результатов

Перед началом работы по плану вы должны знать, что это интенсивная тренировка. Однако тот, кто готов усердно работать в течение месяца добьется поразительных результатов. Если вы новичок, можете увеличить время для отдыха и игнорировать суперсеты. Не забывайте о питании, которое должно быть важной частью тренировки.

Подходящие добавки могут помочь ускорить процесс получения рельефа. Узнайте больше о . Для увеличения абдоминальных мышц включите в ваш рацион белок молочной сыворотки, обогащенный витаминами, минералами и белком.

День 1

1. Подъемы бедер – 2 сета по 15 повторений.

При выполнении этого упражнения убедитесь, что поднимаете бедра так высоко, как можете. Для получения хороших результатов ищите идеальную форму в упражнении.

1. Ножницы – два сета по пятнадцать повторений, 30 секунд отдыха.

1. «Дворники» со штангой

Лягте на пол, удерживая штангу. Поднимите ноги в правую сторону относительно штанги, и затем в левую.

1. Жим на скамье – 2 сета по десять повторений, 1 минута отдыха.

Лягте на спину. Начальное положение: поднимите штангу и удерживайте над собой. Затем, вдохните и опустите штангу, контролируемым образом. Когда перемещаете штангу, фокусируйтесь на грудных мышцах.

Штанга и плоская скамья – это единственное оборудование, которое необходимо для жима на скамье

1. Жим на скамье узким хватом – 2 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

При выполнении этого упражнения, удерживайте локти ближе к торсу.

1. Разгибание рук на трицепс с канатом – два сета по десять повторений.

Первоначальное положение: возьмитесь за оба конца каната. Удерживайте тело стационарно, в то время как держите канат, и медленно верните его в исходное положение.

1. Отжимание с хлопком – 3 сета по 12 повторений, 30 секунд отдыха.

День 2

1. Планка – 2 сета по 1 минуте 30 секунд.

Упражнение должно быть выполнено при поднятых бедрах таким образом, чтобы все тело от пяток до головы находилось на одной линии. Такую позу следует удерживать не менее 30 секунд.

1. Боковая планка – 2 сета по 1 минуте 30 секунд, 1 минута отдыха.

Боковая планка должна удерживаться установленное количество времени.

1. Циклический русский твист – 2 сета по 20 повторений, 1 минута отдыха.

Упражнение должно быть выполнено подъемом правой ноги к груди, в то время как левая нога параллельна полу. После этого необходимо повернуть тело в правую сторону. Затем пауза и возвращение тела в прежнее положение.

1. Приседание – 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

5. Становая тяга – 3 сета по 10 повторений.

Важно: При выполнении становой тяги главное удерживать голову, наклоненной немного назад. Это не значит смотреть в потолок. Это значит, что грудь должна быть направлена вперед.

6. Жим икр – 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

Это упражнение особенно хорошо для тех, кто имеет начальный уровень опыта в упражнениях и в физической подготовке.

День 3

1. Подъем коленей на станке с упором для локтей и спины – 2 сета по 15 повторений.

При выполнении упражнения убедитесь, что спина находиться около станка. Локти на ручке должны быть прямо под плечами. Медленно поднимите колени, так чтобы они были параллельны полу, а затем медленно опустите в исходное положение.

1. Поджимание колен – 2 сета по 20 повторений.

При выполнении этого упражнения старайтесь не задерживать дыхание. Удерживайте тело в напряжении, но все время дышите.

1. Вращение ног на 360˚ лежа – 2 сета по 15 повторений, 1 минута отдыха.

1. Подтягивание

Для увеличения сложности упражнения, удерживайте торс ровно, насколько это возможно. Помните, в этом упражнении должны двигаться только ваши руки.

1. Тяга гантелей в наклоне - 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

Выполняя упражнение, старайтесь удерживать голову ровно.

1. 21’ – 3 сета по 1 повторению, 1 минута отдыха

Не позволяйте рукам в первых двух вариантах уходить выше 90˚. Не отдыхайте между каждым сетом по 7.

Какой самый быстрый способ добиться рельефных кубиков пресса? Интересно? .

День 4

1. Бросок медицинского мяча - 2 сета по 15 повторений.

Для упражнения необходимо поставить ноги на ширину плеч. Поднимите мяч над головой и бросьте его так, чтоб он коснулся пола, так сильно, как только возможно.

Медицинский мяч должен быть максимально далеко от тела

1. Боковые броски медицинского мяча - 2 сета по 15 повторений.

Возьмите медицинский мяч и удерживайте его прямыми руками перед грудью. Выполните упражнение, повернув тело к стене и бросив мяч с максимальной силой. Затем вам следует поймать мяч и быстро повторить упражнение.

1. Вращение торса с медболом стоя - сета по 15 повторений, 1 минута отдыха.

Для выполнения этого упражнения станьте ровно, удерживайте мяч двумя руками перед собой. Глядя на фитнес-мяч, поверните тело вправо, насколько сможете. Продолжая смотреть на мяч, поверните ваш корпус влево.

Перед началом выполнения армейского жима, убедитесь, что обе руки находятся немного впереди штанги. Возьмите штангу и поднимите к груди, а затем над головой и медленно опустите в первоначальное положение.

1. Подъем штанги перед собой - 3 сета по 10 повторений.

Стойте прямо. Держите штангу перед собой на уровне бедер, с руками, обращенными вниз. Поднимите штангу вверх, задержите на секунду и медленно опустите в стартовую позицию.

1. Боковые подъемы гантелей - 3 сета по 10 повторений, 1 минута отдыха.

Купите пару гантелей. Держите плечи назад. При выполнении упражнения, гантели нужно поднимать на высоту плеч. Выполняйте медленно. Остановитесь в верхней точке движения, а затем медленно опустите пару гантелей.

Тренировочный план подобный этому обеспечит вам видимый результат за четыре недели. Для большей мотивации можете тренироваться вместе с друзьями. Добейтесь сверхрезультатов за месяц. Помните, ваше тело заслуживает того, чтобы выглядеть лучше.

Можно ли накачаться за 2-3 месяца? Этот вопрос задают наиболее часто. Как накачаться за 3 месяца без спортивной фармакологии и возможно ли это?

Да, сейчас много где можно услышать о чудесных методиках, позволяющих это сделать, но если вы серьезно занимаетесь спортом, то конечно, знаете, что это просто нереально.

Внимание!

За более чем 30 лет серьезных занятий спортом я таких методик не встречал. Конечно, есть множество мнений по этому поводу. Но! Не применяя спортивной фармакологии, за 3 месяца можно только войти в начальную форму. Подчеркиваю: в начальную. Это если говорить о бодибилдинге и силовых видах спорта.

Наверное, вам иногда тоже приходилось слышать такое: я занимаюсь всего 3 недели, а уже пресс кубиками. И это пишет девушка. Обычно это означает только то, что ей не хватает килограмм 8-10 до ее нормального веса. Красиво ли это? Возможно, но на любителя.

Можно ли накачаться за 3 месяца без химии?

Итак, что же принято относить к продуктам спортивного питания и как они могут помочь в тренировках? Вообще, грань между спортивным питанием и химией довольно условная, так как гормональные препараты уже давно и широко применятся в спорте.

Конечно, есть методики и залы, где при помощи спортивного питания за 3 месяца могут помочь Вам добиться видимого результата. Хотя, следует сказать, что для человека это неестественно.

Опытным спортсменам известно, что без спортивного питания, куда относятся и гормональные препараты (то есть то, что принято называть химией), таких результатов, как мы видим в культуризме, достичь почти невозможно. Кто-то скажет, что это спорный вопрос, ведь в начале прошлого века таких средств не было, а атлеты давали свои рекорды. НО. Шли то они к этим рекордам многие годы.

Но мы уходим от темы. Любой опытный тренер вам скажет, что 3 месяца — это совсем не тот срок, в течение которого можно достичь результатов. Да. Бывают случаи, когда у человека хорошая генетика и природные данные. Их можно развить на начальном уровне за довольно короткое время.

Можно форсировать события при помощи спортивного питания. Принято считать, что это даст негативные последствия в дальнейшем. И известно немало таких случаев. Хотя, конечно, в 20 лет кажется, что 30 — это очень далеко, да и просто никогда мне тридцати не будет. А про сорок, или 50 даже и говорить нечего.

Как накачаться за 3 месяца и стать инвалидом

А по поводу накачаться за 3 месяца я скажу так: в 16 или 20 лет можно делать все и как угодно. Даже не правильно. Это все равно даст положительный результат в этом возрасте на некоторое время.

Но не будут ли отрицательные последствия потом? Ведь накачанный бицепс, за которым так гонится большинство молодых людей, смотрится неплохо. Даже не смотря на то, что через 7-10 лет будет разрушена спина, и бицепс сойдет на нет.

К сожалению, далеко не каждый задумывается о том, что будет потом.

А ведь здоровье – оно одно, и недаром в системе жизненных ценностей его часто ставят на первое место. Грамотные занятия атлетизмом позволят вам иметь привлекательную спортивную фигуру и выгодно отличаться на фоне людей, которые пока не хотят уделить время себе и не могут найти возможности заниматься.

Для чего нужен персональный тренер

2-3 месяца — это только начало пути. Нужно прозаниматься хотя бы год, чтобы можно было говорить о результатах. Но что такое какой-то один год?!

И вы, наверное, догадались уже о том, что необходимы регулярные занятия. Для того, чтобы занятия дали максимальные эффект лучше всего, конечно, заказать индивидуальную программу тренировок у персонального тренера. Почему? Все просто.

Каждый человек индивидуален, и часто у многих есть определенные проблемы со здоровьем, не редко встречаются проблемы и с позвоночником. Персональный тренер учтет Ваши индивидуальные особенности при составлении тренировочной программы. То есть примерно за год занятий Вы сможете значительно улучшить свое здоровье и приобрести красивое, гармонично развитое тело.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

Источник: http://atletizm.com.ua/novichku/sovety/302-nakachatsya-za-3-mesyatsa

Как накачаться за месяц?

Привет, ребята.

Как накачаться за месяц? Я рад что Вы перешли именно на мой сайт, где я не буду врать Вам как реклама в интернете, где на сайте с якобы чудесной методикой тренировок на картинке нарисован прокаченный парень, и где от якобы его лица написано много слов похвалы этой методике, а внизу написаны отзывы от людей которые тоже якобы тренировались по ней. Почему якобы? Потому что эти люди и понятия не имеют как составлена эта методика, так как. их фотографии или просто взяты с интернета, или это люди которые создали сайт с целью наживы на наивных людях. Сами же они занимались долгое время в зале, скорее всего даже не один год, а как минимум три.

На сайты таких методик я натыкался сам, просто сидя на сайтах, которые даже не имеют ни малейшего отношения к бодибилдингу.

Сидишь на сайте, а тут раз, справа реклама «Как начать огромные мышцы всего за месяц тренировок? Секретная методика тренировок только для Вас!» От любопытства я открывал пару таких сайтов, читал отзывы и думал про себя «здорово! Наверное стоит попробовать!», но потом для просмотра этой методики мне предлагали отослать смс с кодом доступа, и тут я сразу же закрывал сайт с нехорошими мыслями.

Я не сомневаюсь что Вы тоже переходили по таким сайтам, может даже кто-то и отсылал смс. Но в итоге это был лохотрон. Ну если за месяц нельзя накачать большие мышцы, то за сколько можно? Однозначного ответа на такой вопрос не дашь. В таком деле складывается очень много факторов: начиная от генетики и заканчивая прогрессией нагрузок.

А теперь сами факторы:

1. Ваше телосложение;
2. Генетика;
3. Питание;
4. Программа по которой Вы занимаетесь, грамотна ли она составлена?
5. Правильно ли Вы всё делаете?
6. Прогрессия нагрузок.

Все эти пункты взаимосвязаны. Одно не обходится без другого. Посмотрите на себя, как Вы сложены. У Вас есть лишний вес? Или Вы худой? А может Вы всё-таки среднего телосложения? Я не вижу Вас и не могу сказать. Но для примера я хочу взять среднестатистического парня, весом в 70 килограмм при росте 180 см.

Что у нас получится в лучшем случае без личного тренера? За какое время можно добиться результатов? 1) Телосложение. Среднее, рост 180 см вес 70 кг; 2) Генетика. Не плохая, отец в молодости был худощав, мать тоже. Вероятность того что парень наберет лишний вес (жировые складки, бока, пузо) маленькая; 3) Питание.

Парень не держит строгую диету, но и не злоупотребляет жареной картошкой, жирной пищей и другими не полезными продуктами.

По мере возможностей старается питаться правильно; 4) Программа по которой он занимается взята у опытного тренера; 5) Правильность выполнения упражнений набирается со временем а именно через месяц, техника становится правильной; 6) Прогрессия нагрузок возрастает, что ведет к правильному пути.

В месяц это парень набрал два килограмма мышечной массы. НЕ ДЕСЯТЬ, а два. И это при УПОРНЫХ, ПРАВИЛЬНЫХ тренировках. Но это далеко не означает что он занимался пять или семь дней в неделю, трех раз достаточно всем. И я не буду говорить что этот парень за год наберет именно 24 килограмма.

Иногда вес будет набираться, иногда уменьшаться. Всё что я сейчас описал, это в идеальном случае. Не гонитесь за иллюзиями с обложек журнала и тем более с сайта, который Вы первый раз видите.

Если и берете какую-то методику, то узнавайте её автора, смотрите фото с результатами, пусть он приведет Вам примеры, хорошо конечно если Вы лично будете знать человека.

Как накачаться за месяц как те парни на картинках? Ответ: за месяц НИКАК. Так просто ничего не дастся, верьте в себя, посмотрите к какому виду телосложения относитесь, какие веса можете поднять. Изучайте информацию, ведь бодибилдинг это уже наука.

Когда Шварценеггер только начинал заниматься бодибилдингом, никто и понятия не имел что такое восстановление, грамотная программа тренировок, грамотное питание и никто точно не знал на какую именно часть воздействует определенное упражнение. Тренировались 5-7 дней в неделю, выполняя упражнения на все части тела.

Шварценеггер несколько раз терял сознание на тренировках, плохо себя чувствовал да и не только он. Тошнота, головокружение, плохое самочувствие-признаки перетренированности возникали у всех.

Но со временем создается множество методик в бодибилдинге, направленных на максимальную прокачку мышц. Ментцер, Вейдер и другие люди не понаслышке разбирающиеся в телостроении выдвигают свои теории и свои версии.

Все их методики противоречат друг другу. Разобраться в таком количестве очень трудно. Спортсмены колеблются в выборе, метаясь одной тренировочной программы к другой.

Накачка мышц это не тупое поднятие штанг, как думают наши родители-это прежде всего грамотный подход и ограничения во всём.

Не думайте о том как накачаться за месяц, ходите в зал, узнавайте информацию и следите за прогрессом.

Источник: http://maxcentral.ru/kak-nakachatsya-za-mesyats/

Как накачаться за месяц

Все мужчины хотят быть если не культуристами, то хотя бы немного похожими на них. Как накачаться за месяц? Согласитесь, приятно смотреть в зеркало и видеть мускулистое отражение.

И очень хочется, чтоб этот образ был реален уже в ближайшем будущем, и не пришлось ждать годами. В этой статье мы дадим вам несколько конкретных советов, как вы можете накачать мышечную массу буквально за месяц.

Грандиозных результатов, конечно, не будет, тем не менее мускулатура начнет постепенно проявляться.

Можно ли накачаться за месяц

Если очень сильно захотеть, то воплотить мечту в жизнь можно. Если для вас она - быстро накачаться за месяц, то сделать это вполне возможно. Тут главное, чтоб хватило силы воли и трудолюбия. Сразу предупреждаем, что качками за месяц вы не станете, то свои мышцы привести в тонус вам удастся. И за счет этого самого тонуса они и будут визуально смотреться подкаченными.

Профессионалы утверждают, чтобы накачаться за 1 месяц, нужно строго проделывать специальный комплекс упражнений. Если вы ходите в зал, то тут вам будет проще. Тут есть много хороших тренажеров, и вы можете заниматься на любом из них.

Инструктор поможет вам разобраться, что нужно именно вам. Если нужно, он составит вам программу. Если же вы решили работать самостоятельно, то главное не забывайте, что обязательно нужно делать несколько подходов. А еще есть общие рекомендации, которые тоже стоит соблюдать:

• Чтобы быстро накачаться за месяц, делайте упражнения для всех групп мышц. Занятия проводите через день, 304 раза в неделю. Составьте график ваших дострижений, так вы будете на очно видеть, есть результат или нет.

• При работе на тренажерах акцентиру на руках, груди, плечах, спине. Для каждой группы мышц делайте упражнения по раз 10-12 в несколько подходов.

• Если вы чувствуете, что легко справляетесь с поставленной задачею, увеличивайте загрузку. Но не перестарайтесь.

• Идите на тренировку обязательно при позитивном настрое, это добавляет уверенности, и работать вам будет легче. Можете ходить с другом в зал, так вы получите необходимую поддержку.

• Разминка и отдых – ваши лучшие друзья, они должны присутствовать каждый день в течение всего месяца тренировок. Если вы хотите накачаться за один месяц, то без них вам никуда.

• Правильно составьте ваш месячный рацион. Исключите вредные продукты – мучное и сладкое. Ешьте больше белковой пищи, витаминную зелень и салаты, молочные продукты.

Как накачаться за 1 месяц дома

Если нет возможности посещать тренажерный зал, то тренировки можно проводить и дома. Занятия проводим по той же схеме – три-четыре раза в неделю. Предлагаем вам программу - как накачаться за 1 месяц – расписана она на четыре дня недели.

Месячная программа тренировки:

1. Понедельник. Акцент – на грудь. Отжимаемся от пола, хват при этом средний и широкий. Отжимаем гантели, разводим их в сторону. Занимаемся на турнике. Все делаем по 3-4 подхода, 10-15 раз.
2. Вторник. В этот день занимаемся ногами. И тут главное бег. Идем на стадион и наматываем пару кружков. Приседаем, используя как дополнительный груз штанги и гантели. Делаем 4 подхода по 10-12 раз.
3. Четверг. Сегодня для нас главное руки. Подтягиваемся на турнике. Занимаемся гантелями – сгибаем руки к груди. Делаем отжимание от пола, хват при этом узкий. Делаем 4 подхода по 8-12 раз.
4. Пятница. Сегодня главное для нас – спина. На перекладине подтягиваемся, хват широкий. Делаем становую тягу по среднему. И в конце отжимаемся от пола, хват широкий. 4 подхода по 8-10 раз.
5. Субботу и воскресение отдыхаем, и уже с понедельника снова приступаем к программе. И так по кругу. Она поможет вам сделать первый шаг к тому, чтоб выглядеть рельефно. И заставит вам поверить в то, что накачаться за месяц в принципе возможно.

Не важно, делаете вы это дома, или ходите в зал. В любом случае и питание, и режим,.. и усердие – каждая составляющая процесса важна, если вы желаете добиться результата. Быстро накачаться за месяц больше не будет для вас мечтой, а станет обычной повседневной реальностью.

Иногда по каким либо причинам мы отказываемся посещать спортзал. И тогда приходится заниматься в собственной квартире. Возможно ли накачаться дома? – вопрос, который волнует миллионы людей во все мире. Кто берется за тренировки в домашних условиях, очень скоро приходит к выводу, что можно, при чем не хуже, чем в самой современной «тренажерке».

Самое основное в домашних занятиях – это сила воли. Согласитесь, когда абонемент в зал уже оплачен, пропускать занятия как-то не хочется. К тому же, если над головой постоянно стоит тренер и контролирует, то приходится заниматься, хочется этого или нет.

А вот дома, вы полностью предоставлены сами себе, иногда просто лень, иногда находятся другие дела, поважнее. Поэтому дисциплину и самоконтроль вы должны воспитать в себе, если решились качаться дома.

Можно ли накачаться дома быстро

Накачаться быстро вам поможет комплекс упражнений. Их вы можете разработать сами, основываясь на тем, что у вас есть в наличии.

Основными являются:

• Подтягивания;
• Отжимания;
• Приседания;
• Занятия со спортивными снарядами.

Очень хорошо, если дома у вас привинчен турник, или хотя бы перекладина. На ней вы можете подтягиваться, и несомненно хорошо накачаете себе мышцы рук, предплечья и даже спины.

Отжимания – еще один элемент домашней тренировки. Это отличный способ накачать грудь. Главное принять правильную позу – отжиматься следует от пола, руки должны быть расставлены широко под прямым углом.

Хорошим элементом тренировки дома станут приседания. Ваши икры и бедра от этого станут рельефными и мускулистыми. Для усложнения задачи можете приседать с весом – хорошо, если дома есть штанга, но можно ограничиться и простыми гантелями или гирями.

Внимание!

Некоторые мужчины считают, что качать ноги им не обязательно. Но это ошибка. Когда вы приседаете, работают разные мышцы, не только нижней части вашего тела. Да и эффект роста всех других мышц от этого только возрастает. Потому приседайте обязательно.

Накачаться дома вам помогут и ваши маленькие снаряды-тренажеры – гири, гантели и штанга. Ними можно осложнять выполнение всех вышеописанных упражнений. А можно их использовать и самостоятельно. Например, смотрите телевизор – качаете руку гирей. Говорите по телефону – свободной рукой поднимаете гантели и так далее.

Главное заниматься постоянно и выработать систему. Тогда вы будете выглядеть накачанным, не хуже, чем любой спортсмен в тренажерном зале.

Источник: http://blog.sportcompleks.com/mozhno-li-nakachatsya-doma.html

Как накачать мышцы дома. Можно ли накачаться дома. Как качаться в домашних условиях. как накачать пресс домашних условиях |

Приветствую вас, читатели я-качка! Все чаще в рунете я встречаюсь с темой накачки мышц дома, точнее, людей интересует можно ли накачать мышцы дома, и если можно то как.

Это очень заманчиво, качаться дома, не выходя в холод и дождь ни куда, плюс абонементы дорожают каждый год, если на это наложить природную застенчивость и неуверенность в себе, то выходит что качаться дома - это лучший выход.

Но не так то все однозначно, дорогой мой бодибилдер!

Конечно, дома и стены помогают, и теплее, и ноут с любимой музыкой рядом. Но если взглянуть на вопрос качания мышц дома с другой стороны, мы видим что и ноут и домашние дела постоянно отвлекают. По себе знаю, дома крайне сложно сосредоточиться и заставить себя что то делать.

И дело тут не совсем в мотивации, про которую мы поговорим в другой раз, и статью о которой советую не пропустить, подписавшись на обновления нашего сайта, обещаю, будет интересно! Также, результатов достигать легче с камрадами - верными качками, нежели качаться дома в одиночку.

Я считаю при накачке мышц должен присутствовать соревновательный дух! Не много поразмыслев, вы и сами можете накинуть штук 20 или больше причин за и против того чтобы качаться дома, пишите самые оригинальные в комментах к статье, мне будет крайне интересно, + самому креативному будет от меня лично качковый подарок!

Если вы все-таки взвесив все за и против решили накачать мышцы дома, тогда я вам в этом помогу.

Начнем с того, что дома нам тоже понадобятся тяжести, в частности, гантели разной величины, если есть турник и брусья - то это просто шикарно, если штанга - то вы почти уже качек! Скажу сразу что я сторонник качалочки, но накачать мышцы дома можно - и это факт! Примеров этому много, и самый яркий из них - Сильвестр Сталоне.

И так, с оборудованием для домашней качалки более или менее понятно, теперь нужно определиться чего куда и как да зачем. Ну зачем это мы знаем - дабы накачать мышцы, а вот как?!

Обычная программа и система тренировок нам не подойдет, ибо мы качаемся дома а не в тренажерном зале, все таки изощраться особо мы тоже не будем, ибо все гениалььное просто! Мое решение это - субституты, то есть заменяем профессиональные упражнения на подобные, приспособленные для тренировки в домашних условиях.

Для того чтобы накачать мышцы дома, я предлагаю взять нам программу исключительно с базовыми упражнениями и подстроить ее под домашние условия. Так же нужно сразу сказать о том как накачать пресс домашних условиях, скажу сразу что как его качать и нужно ли нам качать брюшной пресс мы рассматривали в одной из предыдущих статей. И так, программа тренировок:

Первый тренировочный день : жим штанги от груди, отжимания на брусья, жим штанги вверх (армейский жим), пуловер.

Второй тренировочный день : становая тяга, подтягивания на турнике, сгибания рук на бицепс.

Третий тренировочный день : приседания со штангой, разводка гантелей стоя в стороны (махи в стороны), шраги.

Вот перед нами программа тренировки начинающего культуриста, хорошая программа, и как раз то, что нужно чтобы накачать мышцы дома. Конечно, больших результатов она не даст, но укрепит наш мышечный каркас и увеличит силовые показатели - это точно!

Но здесь нет ни слова о том как накачать пресс домашних условиях. Давайте разберемся.

Вроде бы, нужно ли качать пресс если перед нами такая высоконагруженная программа тренировок? Нужно! Будем качать пресс хоть и в домашних условиях но до отказа, используя любое упражнение, описанное в статье про пресс.

То есть качаем пресс пока не добьемся ощущения жжения, отдыхаем пол минуты и еще подход, затем еще один через пол минуты. Но все же, начнем с начала.

Во-первых, жим штанги от груди - это самое простое для замены упражнение, но самое важное для тренировки грудных мышц. Жим от груди мы заменяем отжиманиями от пола, отжимаемся в этом случае мы широко расставленными руками, ладони параллельно.

Первые несколько недель отжимаемся просто как можем на количество повторений, когда нам становится легко делать раз 50-60, начинаем отжиматься на 3 счета. На “раз“ опускаемся на половину, на “два“ опускаемся полностью, оставив между грудью и полом расстояние в ладонь, если сложно в кулак.

На “три“ выжимаем тело на половину, на “четыре“ выжимаем полностью, но руки до конца не разгибая, оставляя мышцы в напряжении. Причем, промежуток между движением минимум. - одна-две секунды.

Отжимания на брусьях при накачки мышц дома лучше бы оставить, но если нет брусьев можно заменить на идентичное упражнение с использованием двух скамеек или стульев. Ставим скамейки параллельно, ложем пятки вместе на одну скамейку, руки на другую.

И имитируя движение отжиманий на брусьях, выжимаем тело вверх, предварительно опустив его. Об этом подробнее в статье о том как накачать грудь.

Если становится легко, можно положить на ноги утяжеление, если ставить на ноги дома уже ничего не осталось, делаем так же на четыре счета.

Делать эти два упражнения для тренировок дома по пять подходов на максимум повторений, с промежутком между ними максимум в минуту, чтобы забить мышцы груди и трицепсы максимально эффективно и быстро.

Теперь по поводу пуловеров и армейского жима. Для этих целей нам подойдут любые тяжелые предметы, которые мы сможем откопать либо в гараже, либо придется разобрать ближайшую школу и обзавестись парочкой белых кирпичей.

Лучшим вариантом опять же здесь будут гантели либо гиря. О техники выполнения этих двух упражнений я писал раньше на страницах сайта я-качок.ру в статьях о том как качать плечи и где мы рассматривали тренировку груди.

В условиях домашней тренировки трудно качать мышцы и, на мой взгляд, одним из самых трудно заменяемых упражнений является становая тяга. О ее технике мы поговорим более подробнее в след выпусках я-качка.

Перебор? Возможно, но тогда были такие времена, да и диваны тогда были тяжелее.

Ну с подтягиваниями все более или менее понятно, и здесь уже не обойтись без турника, о котором более подробно мы поговорим в следующих выпусках, что бы не пропустить его, подписывайтесь, обещаю, будет интересно!

Бицепсы же качать мы умеем, а если стоит задача, такая как накачать мышцы дома будем качать нашу двуглавую мышцу плеча старым дедовским методом с упором в колено.

Третий тренировочный день мы начинаем с приседаний, правда отягощений при накачки мышц ног и ягодиц дома мы использовать не будем. Чтобы максимально быстро и качественно забить мышцы ног мы будем приседать с поочередными махами ногами.

Первый подход будет разминочным, и приседать будем без махов 50 раз. Следующим подходом мы начинаем делать махи. Так в первом уже рабочем подходе делаем 40 приседаний, в следующих 35 и 30 соответственно.

Насчет техники хочу сказать что во время приседов пятки не отрываем от пола и делаем махи максимально высоко и перед собой.

О разводке гантелей стоя я писал в статье о тренировки плеч. Шраги тоже можно делать с большими весами, по сути шраги представляют собой поднятие плеч вверх-вниз с отягощением.

Так переработав классическую программу по бодибилдингу, с которой, кстати, начинал в свое время сам Ронни Колеман, мы получаем систему тренировок для качания мышц дома.

Тренироваться советую с перерывом в день-два, в основном мышцы мы качаем в понедельник, среду и пятницу, либо во вторник, четверг и субботу, в остальные дни мы отдыхаем.

Именно когда мы отдыхаем мышцы наши растут и мы набираем мышечную массу.

Конечно, есть уйма других систем тренировок и можно их до бесконечности комбинировать, забивая наши мышцы, но думаю что для того чтобы накачать мышцы дома предложенная мной методика оптимальна.

В такой комбинации упражнений мы оптимально прорабатываем грудные мышцы, спину, трицепсы, бицепсы, ноги, кроме того, благодаря интенсивности такой тренировки мы увеличиваем и силовую выносливость и вообще силовые показатели.

На этой позитивной ноте я заканчиваю сегодня свое повествование о том, как накачать мышцы дома и как качаться в домашних условиях. До скорой встречи, дорогие качки и читатели сайта я-качок.ру, читайте, подписывайтесь, качайтесь!

Всем доброго времени суток. Сейчас мы с вами поговорим о том, как накачать мышцы в домашних условиях. Начнем с того, что не у каждого из нас имеется возможность посещать тренажерный зал. Безусловно, у многих это очередная отговорка. Согласитесь, ведь если будет желание, появится и возможность. Накачаться в домашних условиях, это более чем возможно. Конечно каким-нибудь знаменитым культуристом у вас стать не получиться, но, привести свою физическую форму в порядок под силу каждому.

Как накачать мышцы в домашних условиях без штанги, гантелей и прочего спортивного инвентаря? По началу, нужно разобраться какие упражнения для этого будут задействованы. Отжиманиями от пола и скручиваниями на пресс мы ограничиваться не будем. Многие полагают, что этого вполне достаточно, но это не так. Мы рассмотрим упражнения со всеми возможными тренажерами, которые могут быть у каждого. Например, наличие шведской стенки облегчит вашу задачу, так как в наше время такой тренажер значительно модернизировался и имеет множество дополнительных функций и доработок.

Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая, ступни поставлены вместе, опору делаем на носки. Затем медленно опускаемся вниз, до того момента как ваша грудь соприкоснется с полом, спину держим прямо по всей амплитуде. Затем возвращаемся в исходное положение. Оптимальное количество повторений примерно 15-20 раз. Если можете больше, можно увеличить нагрузку дополнительным весом. Это можно сделать при помощи походного рюкзака, или простого рюкзака, в который можно напихать бутылки, наполненные песком или водой. Смотрите по обстоятельству.

Следующем упражнение, которое мы рассмотрим, направленно на прокачку мышц груди — пуловер с гантелью. Оно довольно эффективное и нагружает не только ваши грудные мышцы, а и широчайшие мышцы спины. Подробнее об этом упражнении можно прочесть вот здесь: Если у вас дома нету гантелей, не беда, можно также использовать всевозможные утяжелители, типа бутылок с водой или песком и т. д. Конечно надо быть осторожным, ведь такие подручные средства не приспособлены для ваших упражнений, они могут соскользнуть с руки и т. д. Будьте крайне внимательны.

Кстати, насчет трицепсов. Для прокачки трехглавой мышцы, вы сможете использовать одну из разновидностей выполнения отжиманий, а именно отжимания узким хватом.

Приступаем к прокачке мышц спины, для этого нам понадобиться турник. Я думаю для многих это не проблема, существуют как мы уже говорили, множество площадок. Если у человека дома имеется турник, это очень облегчает задачу. Если турника нет в наличии, его можно купить. Он не дорогой и не будет занимать много места. Как было сказано ранее, сейчас выпускаются модернизированные шведские стенки, вместе с которыми идут брусья и турник для подтягивания.

Турник, как вы поняли, мы будем использовать для подтягиваний. Данное упражнение мы также рассматривали в этой статье: , а если быть точнее, одну из его разновидностей. Подробнее про него можно посмотреть вот в этом видеоролике:

Для тренировки рук нужно использовать отягощения в виде гантелей или штанги, если такового инвентаря нет, используйте подручные отягощения. Например, мой давний друг яркий тому пример. Будучи ещё в юношеском возрасте, он брал палку от швабры, на ее концы вешал бутылки для воды по 5-10 литров, это у него было заменой для штанги. Вот что значит, у человека было желание.

Не стоит забывать про ноги, они также важны для вашей тренировки. Существует масса способов, что бы качать ноги. Например бег, приседания и т. д. Выполняя приседания в домашних условиях, можно также использовать подручные отягощения, самодельные штанги, рюкзаки и т. д.

Конечно же не забываем о прессе, для которого придумано также масса все возможных упражнений: подъем ног в висе (для него можно использовать шведскую стенку), скручивания, скручивания на фитболе и многое другое.

Про тренировочные особенности мышц брюшного пресса вам следует ознакомиться с вот этой статьёй: «как накачать пресс до кубиков?» (в этой статье описаны правила тренировок мышц живота, а также диета для рельефного пресса). В принципе, с тем, какие упражнения вам нужно выполнять мы разобрались. Теперь следует заняться составлением программы тренировок. Тренировки будут проходить 3 раза в неделю, через день.

Программа тренировок в домашних условиях :

Понедельник (ноги, грудь, трицепс):

1. Разминка
2. Отжимания от пола широким хватом – 4 подхода по 10-20 повторений
3. Отжимания узким хватом – 4 подхода по 10-15 повторений
4. Приседания с отягощениями – 4 подхода по 10-20 раз
5. Пуловер – 4 подхода по 10-15 повторений
6. Скручивания на полу – 3 подхода по 20 -30 повторений

Среда (спина, бицепс, трицепс):

1. Разминка
2. – 3 подхода по 10-15 повторений
3. Подтягивания за голову широким хватом – 4 подхода по 8-12 повторений
4. Отжиманий от брусьев на трицепс – 4 подхода по 8-15 повторений

Пятница (спина, плечи):

1. Наклоны в бок с гирей или отягощением в руке — 3 подхода по 10-20 повторений (прорабатывает косые мышцы брюшного пресса)
2. Подтягиваний широким хватом к груди – 4 подхода по 8-10 повторений
3. Наклоны с гирей, гантелей и другим отягощением за головой стоя – 4 подхода по 10-15 повторений (что бы вы понимали суть упражнения, приведу аналог, который называется )
4. Подъем рук перед собой по переменно с отягощением – 4 подхода по 10-15 повторений
5. Разведение обеих рук стоя в разные стороны с отягощениями – 3 подхода по 10-15 повторений

Напоминаю, что это только примерный вариант ваших тренировок. Для того, чтобы накачаться в домашних условиях , в дальнейшем можно подставлять свои упражнения, корректировать программу и усовершенствовать ее. Также хочется отметить, что если у вас есть, хоть малейшая возможность пойти в тренажерный зал, лучше купить абонемент, это мой вам совет.

1 shares