При выполнении фи­зических упражне­ний почти всегда возникают незначитель­ные повреждения тканей. Небольшая боль - это плата за наше стремление к совершенству. Однако, очень важно различать « хорошую» или нормаль­ную боль, которая являет­ся частью процесса увели­чения мышечной силы, и « плохую» боль - которая возникает вследствие повреж­дения.

Хорошая боль

В первые минуты занятий бе­гом, ездой на велосипеде или аэробикой в мышцах обычно ощущается тугоподвижность (ригидность) и болезненность, однако уже минут через десять ваше тело начинает функцио­нировать, как картер двигателя автомобиля, в который посту­пило масло. Следует научиться прислушиваться к своему орга­низму, чтобы правильно опре­делять период разогрева: это позволит повысить эффектив­ность занятий и предупредить возникновение травм.

Тугоподвижность и боль в мышцах в течение 4-48 часов после занятий обычно захватывает как раз ту область, на которую вы направля­ете основные усилия.

Вы можете чувствовать прилив сил при вы­полнении упражнений, но будьте осторожны! На следующий день вы обнаружите, что вам трудно подняться всего на несколько ступенек. Это состояние называется мышечной болью замедленного типа.

Не надейтесь, что незначитель­ная мышечная боль пройдет, ес­ли вы будете продолжать заня­тия. Если вам все-таки прихо­дится начинать тренировку с ощущением нарушения подвиж­ности и боли, то знайте, что в этот день нельзя повышать на­грузку: увеличивать дистанцию бега или время занятий на тре­нажерах. Вместо этого стоит провести хорошую разминку, бе­режный массаж мышц, особенно тех, в которых ощущается боль, и снизить интенсивность трени­ровок. Помните: « Тише едешь - дальше будешь!».

Если тугоподвижность исчез­нет через 10-15 минут, то можно продолжать трениров­ку с обычной интенсив­ностью, однако, не пы­тайтесь в этот день по­бить рекорд. Подождите до тех пор, пока вы не по­чувствуете себя сильным и свежим, способным тре­нироваться с большей нагрузкой. Если возможно, старайтесь выполнять уп­ражнения, в которых не участвуют группы мышц, ощущающих боль. Если же боль после разминки усилилась, то тренировку следует прекратить, а к бо­лезненным мышцам при­ложить лед.

Процесс формирования мышечной ткани можно сравнить с процессом пе­рестройки города: сначала разбирают старые по­стройки, затем возводят новые здания. Болезнен­ность как раз является ре­зультатом процесса разру­шения. Когда в мышце происходят процессы « ремонта» и « самопостроения», на которые обычно уходит 4-48 часов, мыш­ца приобретает больший объем и силу. Однако, если произвести чрезмерные разрушения, то пе­рестраивать уже будет нечего. Излишняя нагрузка - основная причина травматических повре­ждений. Поэтому не следует в один и тот же день одновремен­но увеличивать длительность и интенсивность тренировки.

Плохая боль

Мышцы прикрепляются к кос­тям с помощью сухожилий, об­разованных волокнами соедини­тельной ткани. Боль в мышцах является частью процесса фор­мирования мышечной ткани, од­нако боль в сухожилиях с этим процессом не связана. Следует провести четкую грань между этими двумя типами боли.

Тендинит - воспаления сухожи­лия, гораздо труднее поддается терапии, чем болезненность в мышцах. Это состояние гораздо чаще переходит в болезненную форму, которая будет постоянно мешать реализации вашей про­граммы тренировок. Поэтому не следует продолжать тренировки, если изо дня в день приходится превозмогать боль. Часто, хотя и не всегда, боль при тендините локализуется ближе к суставу, чем мышечная боль. Обычно это острая жгучая боль, которая ощущается вблизи сустава.

Наиболее часто наблюда­ются воспаления ахиллова сухожилия (в области пя­точной кости), сухожи­лий мышц бедра и голени, а также мышц плеча. Воз­можен разрыв этих сухо­жилий, а для их восстано­вления необходимо хирур­гическое вмешательство.

Однако, даже после хирургиче­ской операции не всегда удается восстановить функцию в перво­начальном состоянии, поэтому лучше всего как можно раньше начать лечение, чтобы не дово­дить до операции.

При тендините рекомендуется прикладывать лед (на 15 минут 2-3 раза в день), обеспечить конеч­ности покой, проводить легкий массаж и принимать противовос­палительные препараты, такие как аспирин или ибупрофен. Для постановки точного диагноза и выбора подходящего лечения не­обходимо обратиться к врачу - специалисту по спортивной ме­дицине. При необходимости врач может назначить более эффек­тивные противовоспалительные средства, которые обычно не продаются без рецепта. Посколь­ку все лекарства действуют на разных людей по-разному, пер­воначально назначенный препа­рат может вам не помочь, и тог­да врач подберет более подходя­щее для вас средство. Лед является очень эффектив­ным средством, уменьшающим боль и воспаление при тендини­те.

Лед следует применять после тренировки, прикладывая непо­средственно к тому месту, где от­мечается болезненность. Если вы не наблюдаете улучшения, следу­ет изменить план тренировки та­ким образом, чтобы обеспечить покой поврежденной области.

Тендинит не является единст­венной причиной « плохой бо­ли». Резкая боль может быть вы­звана повреждением хряща, ко­торый покрывает головки кос­тей, образующих сустав, или связок, которые соединяют кос­ти в сустав. При любой острой боли, которая препятствует вы­полнению упражнений, необхо­димо прекратить тренировку и обратиться к врачу. Если отмеча­ется боль непосредственно в ко­сти или суставе, то необходимо пройти полное врачебное обсле­дование. Если боль появилась без видимой причины: не было ни падения, ни удара, то можно заподозрить перелом вследствие усталости. Боль, распространяю­щаяся по переднему краю голени (так называемая « расколотая го­лень»), может отмечаться при различных повреждениях, неко­торые из которых могут потребо­вать хирургического лечения. Переломы вследствие переутом­ления представляют собой мик­ропереломы кости, обусловлен­ные избыточной нагрузкой. Ми­кропереломы могут перейти в истинный перелом и возникнуть в различных областях: в области голени, стопы, бедра и позво­ночника. Если при переломе вследствие переутомления боль­ному не будет оказана квалифи­цированная помощь, то возник­шая проблема может остаться на всю жизнь.

Старайтесь не допускать пере­хода « хорошей боли» в « плохую». Неправильная техни­ка выполнения упражнений, плохое оборудование и экипи­ровка являются основными причинами травм. Чтобы свести риск к минимуму, занимайтесь под руководством квалифициро­ванного тренера и спортивного врача.

Немедленно обращайтесь к врачу в следующих случаях :

Если боль не проходит в тече­ние 12-48 часов при использова­нии льда, при соблюдении покоя и проведении легкого массажа.

При появлении острой боли.

При локализации боли в суста­ве, а не в окружающих мышцах.

Если боль ограничивает движе­ния.

Если боль сопровождается оне­мением, слабостью или припух­лостью сустава.

Юлия Орлова

Схожие по тематике статьи

Клуб «Комета.фит» - шаг к новой жизни

На здоровье современного человека негативно отражается малоподвижный образ жизни, который ведет большинство жителей мегаполиса. Работа в офисе, когда основную часть рабочего времени приходится сидеть, приводит к тому, что к выходным многие чувствуют усталость. Для возвращения...

Спорт, гипогликемия и диета с высоким содержанием углеводов

Вы вроде бы абсолютно здоровы, но вдруг, откуда ни возьмись, появляются головокружение, слабость, легкая тошнота... Знакомые ощущения? Это значит, что у вас в крови понизился уровень сахара. Ученые называют такое состояние гипогликемией...

Для тех, кто хочет составить индивидуальную программу оздоровительных тренировок, будут полезны рекомендации специалистов Немецкой высшей спортивной школы, подготовленные ими для журнала « Фокус». Цель — улучшение общего физического состояния Эта цель достигается путем тренировок на выносливость…

Боулинг: история и рекомендации в игре

Вслед за американским бильярдом и рулеткой к нам пришло еще одно модное игровое развлечение - Боулинг. Однако скажите мне, дражайший чтец, знаете ли вы, откуда повелась эта игра?! Нет? Странно! Очень странно! Что ж, айда в историю! Kaк всегда, не хватало мальчиков Археологи обнаружили мячи для боулинга…

Сильные головные боли, возникающие при повышенных физических нагрузках, часто мешают спортсменам и обычным людям вести привычный образ жизни. Причины этого неприятного явления кроются в спазмах сосудов головного мозга, прогрессирующей мигрени или . У людей пожилого возраста головная боль возникает из-за различных заболеваний. Избавиться от симптомов после занятий спортом помогут различные упражнения, специальные курсы восстановления здоровья.

Болезни, вызывающие появление болевых ощущений

Пульсирующая или в затылке, области висков часто появляется после интенсивных физических нагрузок. В период выполнения упражнений, тяжелых работ или поднятия тяжестей мозговые ткани нуждаются в поступлении кислорода. Если какие-то причины мешают этому процессу, кровоток не справляется с доставкой нужного количества кислорода в мягкие ткани мозга.

Основные причины возникновения головных болей:

• Развитие гипертонической болезни. Наблюдаются давящие болевые ощущения в затылке, повышается артериальное давление. При гипертоническом кризе возможно появление тошноты, иногда рвоты с головокружением.
• . Вызывают болезнь почечные заболевания, опухоли надпочечников.
• . Болезнь характеризуется утолщением стенок вен и артерий, уменьшением просветов и проходимости крови. На фоне физических нагрузок у пожилых людей с таким диагнозом появляется пульсирующая боль в затылке, теменной области головы, висках.

• Внутричерепная гипертензия. После черепно-мозговых травм возникает застой спинно-мозговой жидкости, который приводит к появлению неприятных ощущений в области лба или затылка.
• Патологическое сужение шейных сосудов, сонных и позвоночных артерий. После физических нагрузок такая патология приводит к появлению тянущих ощущений в затылке. Дополнительно отмечается головокружение, нарушение сна, ухудшение слуха.
• (фронтит). В этом случае головная боль концентрируется в районе лба, проявляясь сильнее при резких движениях, наклонах головы.
• Воспаление среднего или внутреннего уха при . Наблюдается пульсирующая боль у виска, уха, возможно повышение температуры.

Ошибки при занятиях спортом

Многие не представляют свою жизнь без бега, спорта, физических упражнений. Однако иногда перенапряжение при сильных нагрузках вызывает головные боли в самый неподходящий момент. Виной тому усталость, эмоциональное состояние, долгое нахождение на морозе или жаре перед продолжительными тренировками. Следует избегать подобных ошибок, чтобы не вызвать приступ мигрени, головокружения.

• заниматься спортом при сильном перенапряжении, расстройстве, стрессе;
• тренироваться при плохом самочувствии, или тошноте;
• выполнять упражнения сразу после принятия пищи, быстрого поднятия по длинной лестнице;
• усиленно заниматься тяжелыми видами спорта после длительного перерыва, долгого нахождения на морозе;
• выполнять занятия или тяжелую работу в душном, плохо проветриваемом помещении.

Часто причиной возникновения недомогания при нагрузках у детей является авитаминоз, низкий уровень гемоглобина. Также головные боли периодически появляются у людей с лишним весом после выполнения упражнений, бега, длительной ходьбы.

Способы профилактики симптомов

При физических нагрузках и интенсивных тренировках головная боль не появится, если соблюдать несложные рекомендации. Если нет желания пить после занятий спортом анальгин или цитрамон, следует выполнять профилактические советы:

• если голова раскалывается при сильной усталости, достаточно поспать 3–4 часа в хорошо проветриваемом помещении;
• неприятные ощущения в затылке и висках пройдут после принятия теплой ванны с , раствором морской соли;
• надо натереть половину лимона вместе с цедрой, приложить мякоть ко лбу на полчаса;
• помогут убрать головные боли от усталости и перенапряжения лечебные травяные чаи из мать-и-мачехи, зверобоя, мелиссы, перечной мяты;
• нужно увеличивать нагрузку постепенно, чтобы организм привык к силовым тренировкам, бегу;
• не стоит перед занятиями спортом и тяжелой работой есть бананы, цитрусы, орехи, молочные йогурты;
• нельзя допускать обезвоживания организма, за час до тренировки нужно выпивать стакан воды без газа;
• обязательно надо следить за осанкой, напряжением мышц шеи.

Если при выполнении всех этих рекомендаций неприятные ощущения в или затылке не исчезли, требуется обследование у врача. Только медицинские методы могут выявить причины возникновения болей, связанных с заболеваниями органов, сосудов, тканей.

Вконтакте

Каждому знакома боль в мышцах после больших физических нагрузок, особенно если до этого человек длительное время не занимался физкультурой. Эта боль возникает через 4-6 часов после нагрузки, а на второй день усиливается. Происходит это вот почему.

Во время интенсивной работы мышца работает в так называемом анаэробном режиме, то есть в режиме, когда она испытывает недостаток кислорода и использует запасенную энергию. Конечным продуктом анаэробных процессов является молочная кислота. Если нагрузка умеренная, то молочная кислота благополучно выводится из мышц кровью. Но если нагрузка интенсивная, то молочная кислота не успевает выводиться из мышц и начинает раздражать нервные окончания. Так возникает боль.

Это первый тип боли, вызванный большими мышечными нагрузками. Она возникает в процессе физических упражнений и усиливается по мере их продолжения, но постепенно проходит после прекращения нагрузки. После физической активности усиливается приток крови к мышцам, повышается их тонус, мускулы увеличиваются в объеме.

Но есть второй тип мышечной боли от нагрузок - запаздывающая мышечная боль. Она возникает на следующий день после нагрузки и может нарастать в течение 2-3 дней. Ее причина уже другая - это возникновение микроразрывов в мышечных волокнах. Запаздывающей мышечной боли сопутствует воспаление мышц. По мере тренировок синдром запаздывающей мышечной боли слабеет.

Как избежать мышечной боли после нагрузок?

Во-первых , физкультурой нужно заниматься регулярно. Мышечные боли возникают у новичков, которые после длительного безделья решили ударными темпами привести себя в форму.

В процессе тренировки организм привыкает к нагрузке, и она уже не вызывает болевых мышечных ощущений. Это не значит, что молочная кислота перестает вырабатываться. Просто наш организм при регулярных тренировках приучается справляться с привычной нагрузкой и не отзываться на нее резкими мышечными болями.

Во-вторых , не нужно перенапрягаться с первого занятия. Увеличение нагрузки должно быть постепенным. Существует заблуждение, что мышечная боль после первого занятия физкультурой - это нормальное побочное явление нагрузки, признак того, что мышцы хорошо поработали. Ничего подобного! Боль - это сигнал организма о том, что в нем что-то не так. В данном случае болью организм сообщает нам, что мышцы получили перегрузку.

В-третьих , перед занятиями всегда нужно выполнять разминку, "разогревающую" мышцы.

А что делать, если боль уже появилась?

Во-первых , ни в коем случае не прекращайте занятий, так как физические упражнения способствуют ускорению обмена веществ. Только необходимо снизить интенсивность занятий.

Во-вторых , при мышечных болях хорошо проводить массаж. После нагрузки мышцы находятся в сжатом состоянии, а массаж помогает расслабиться.

В-третьих , если боль очень сильная, полезен теплый душ, ведь он тоже повышает скорость обмена веществ и способствует расслаблению.

В-четвертых , полезно обильное питье, так как вода участвует во всех обменных процессах организма и помогает выводить из организма продукты обмена.

Кстати...

Боль в мышцах после физических нагрузок может возникать в результате разрыва мышцы. Это гораздо серьезнее, чем боль нетренированной мышцы! Различить эти два вида болей несложно: если боль - результат перегрузки, то мышцы просто слегка побаливают при ходьбе и других движениях. При разрывах мышц любое движение вызывает острую боль, которая не дает двигаться. Первый вид боли проходит сам собой, второй требует обращения к врачу!

«Отчего болят мышцы, если спортом я не занимаюсь и вообще никаких физических нагрузок не испытываю?»

Яна, г. Минск.

Согласно статистике, около 2% жителей экономически благополучных стран постоянно страдают от мышечных болей. В большинстве случаев это связано с формированием стойкого спазма мускулатуры. Его провоцируют травмы, где напряжение мышц является ответной реакцией организма, длительное нефизиологическое положение тела (например, сидение за неудобным столом или ношение сумки на одном плече), эмоциональное напряжение.
Само происхождение болей может быть разным. Наиболее распространенной формой миалгии является фибромиалгия, возникающая в связках, сухожилиях, волокнистых мышцах. Это часто аукается еще и бессонницей. Почти у двух третей больных, приходящих на прием к неврологу, мускульная боль сочетается со скованностью по утрам, астеническим синдромом. Фибромиалгия, как правило, поражает шею, затылок, плечи, мышцы возле коленных суставов и грудную клетку. Более предрасположены к такому заболеванию женщины. Усиливают боли эмоциональные или физические перегрузки, длительное недосыпание, переохлаждение, хронические заболевания. Еще одной распространенной причиной боли в мышцах является воспаление мышечных волокон - миозит. Он нередко бывает осложнением после тяжелых инфекций. Кроме того, болевой синдром в мускулатуре может быть первым признаком таких заболеваний, как полимиозит, ревматическая полимиалгия, бруцеллез, грипп, токсоплазмоз, цистицеркоз, трихинеллез, а также возникать при алкогольной и других интоксикациях, сахарном диабете, первичном амилоидозе, ревматизме, остеомиелите.

Что касается ног, то тут дело, возможно, в плоскостопии, о котором пациент может даже не знать. Суть: своды стопы становятся плоскими, ходить сложнее - ноги «тяжелеют». Боль может охватывать всю их нижнюю часть. Еще очень часто ноги болят при нарушении состояния сосудов, когда кровь плохо отходит и поступает к тканям, нервные рецепторы раздражаются. Дело может быть связано с тромбофлебитом (тогда боль толчкообразная, есть ощущение жжения по ходу пораженной вены, сильнее в икрах). При атеросклерозе тоже бывает ощущение, будто ноги сдавлены тисками. Приводят к болевому синдрому и болезни позвоночника, в том числе остеохондроз. Уже не говоря о том, что мышцы способны болеть, когда из–за избыточной массы тела увеличивается нагрузка на нижние конечности. Особенно страдают те, у кого большой вес сочетается с малым размером ступни или голени. С другой стороны, боли в мускулатуре могут быть осложнениями голодания. Кифоз, язва желудка, системные аутоиммунные заболевания, грипп, ангина также зачастую протекают с болевым мышечным синдромом. Он порой сопровождает и беременность. Изменения в организме женщины обязательно затрагивают и мускулатуру. Причем больше вовлечена в процесс гладкая мускулатура (стенки матки, кишечник, кровеносные сосуды, волосяные луковицы, мускулатура живота). На скелетную мускулатуру также приходится нагрузка, ведь вес женщины постоянно увеличивается. Тяжело приходится спине, потому что центр тяжести в организме смещается. Что уж говорить о ногах! И они отвечают судорогами мышц, болями по вечерам. Для предотвращения и облегчения всех этих неприятных явлений следует принимать витамины с микроэлементами, делать специальную гимнастику. А лучше заранее физически подготовить организм к беременности.

Если боль в мышцах все не проходит или очень сильна, нужно записаться на консультацию ревматолога, травматолога или невролога. Есть определенные закономерности, которые дают врачу пищу для размышлений. Скажем, боль в мышцах по ночам чаще всего связана с судорогами. Особенно часты они в икре. Причины: перенапряжение мускулатуры в дневное время, недостаток магния, кальция и калия в рационе, первичная фаза диабета. До визита к врачу можно попробовать разнообразить свой рацион зеленью, редиской, морковкой. Очень полезна зарядка для ног, которая делается прямо в постели. Перед сном стоит погреть больное место грелкой, но не очень горячей.

Для каждого заболевания - свое лечение, его должен назначить врач. Но в любом случае помогают мази от боли и анестезирующая жидкость, содержащая новокаин, ментол, спирт и анестезин. Вытяжка из горной арники - эффективное средство для компрессов и растираний. Применяются при миозитах, радикулитах, травмах мышц и связок пчелиный и змеиный яд. Может облегчить состояние грамотный массаж. Негормональные противовоспалительные средства не только притупляют боль, но и снимают воспаление, хотя долго принимать такие препараты нельзя из–за побочных эффектов.

Ольга ПЕРЕСАДА, профессор кафедры акушерства и гинекологии БелМАПО, доктор медицинских наук.

После тренировок могут возникать болевые ощущения в мышцах. Иногда больно выполнять даже простейшие действия и не хочется даже шевелиться. Почему болят мышцы после физических нагрузок? Нормально ли такое явление и что делать, чтобы боли прошли быстрее?

Мышцы болят из-за молочной кислоты

Чтобы происходило мышечное сокращение, нужна энергия. Она образуется во время клеточного дыхания. Энергия появляется при расщеплении аминокислот, глюкозы и жирных кислот и образования макроэргических связей АТФ. Иногда, особенно если мышцы нетренированные и работают очень интенсивно, кислорода оказывается недостаточно. АТФ производится в анаэробном режиме из мышечного гликогена и без кислородной поддержки, что провоцирует выделение молочной кислотой. Кровоток при этом затруднен, она задерживается в волокнах и становится причиной появления мышечных повреждений. Из-за этого и болят мышцы ног, рук, пресса после физической нагрузки.

Чем больше произведено молочной кислоты, тем более интенсивным будет жжение после тренировки. Когда местное кровообращение восстанавливается, эта кислота очень быстро вымывается, и болезненные ощущения становятся менее выразительными, но микротрещинки на мышцах остаются, и они могут болеть еще несколько часов или даже дней.

Причины болей в мышцах

Вы регулярно тренируетесь и не увеличивали нагрузку, но боли после тренировок появляются постоянно? Что делать и почему болят мышцы после физической нагрузки? Неприятные ощущения в мышечных волокнах могут возникнуть при наличии различных заболеваний в организме. Так, очень часто после физической активности появляются острые или пульсирующие боли в мышцах у спортсменов, получивших разрывы или растяжения. При этом также можно заметить гематомы, опухоли или кровоподтеки.

Если у вас после физической нагрузки болят мышцы, это может быть миозит (воспаление мышечной ткани). Провоцирует его появление:

• непривычное перенапряжение во время тренировки;
• травма;
• вирусные инфекции.

Как избежать боли в мышцах после физических нагрузок?

Чтобы молочная кислота не выделялась и мышцы не болели, физические нагрузки должны быть регулярными. Мышечные боли возникают только у новичков или у спортсменов, у которых был длительный перерыв в тренировках, и они решили за короткий срок ударными темпами привести себя в форму.

Избежать неприятных ощущений можно, постепенно увеличивая нагрузки. Существует мнение, что мышечная боль после занятия физкультурой – это признак того, что мышцы хорошо поработали. Но это заблуждение. Боль сигнализирует о том, что нагрузка была слишком тяжелой. Поэтому все упражнения должны подбираться в индивидуальном порядке, а веса снарядов увеличиваться постепенно. Также, чтобы мышечная боль не появлялась или была слабо выраженной, всегда перед физической активностью делайте «разогревающую» разминку и завешайте занятие растяжкой.

Как устранить мышечные боли после физической нагрузки?

Если появились незначительные болевые ощущения, то устранить их может помочь:

• легкий массаж;
• тугая повязка;
• теплая ванна.

Если вас тошнит или рвет и при этом болят мышцы после физической нагрузки, вам поможет хороший (пассивный) отдых и обильное питье. Также можно принять обезболивающие средства.