Стойка на голове относится к основным перевернутым позам йоги. Она благотворно влияет на организм, омолаживает, укрепляет руки, шею, нормализует давление. Многие считают, что стоять на голове очень сложно и делать это могут только профессиональные акробаты или опытные йоги. Но это далеко не так. Конечно, это сложная поза, но, потренировавшись, научиться этой стойке сможет каждый. Главное – это хорошо подготовиться и выполнять упражнение правильно.

Польза стойки

Эту асану называют ширшасаной. Выполнять ее очень полезно, так как она:

• Повышает концентрацию;
• Отлично тренирует вестибулярный аппарат, учит держать равновесие при любых обстоятельствах, увеличивает ловкость;
• Улучшает кровообращение в тканях головного мозга, помогает улучшить память и логику, избавляет от умственного переутомления и снимает напряжение, приводит мысли в порядок, проясняет сознание.
• В комплексе с другими асанами стимулирует пищеварение.

Перед тем, как приступать к освоению этой асаны, следует изучить список противопоказаний и заболеваний, при которых становиться в стойку вредно:

Вредно стоять на голове при головной боли и мигрени, переутомлении, плохом самочувствии. Не рекомендуется выполнить упражнение на полный желудок. Лучше приступать к нему спустя пару часов после приема пищи. После интенсивной тренировки также выжидают минимум 30 минут. Женщинам вредно делать стойку, если у них наблюдаются обильные месячные.

Очень важно научиться правильно выполнять ширшасану. Ошибки могут привести к смещению позвонков в шейном отделе позвоночника, постоянным болям в голове и шее.

Сделать стойку на голове без тренировки смогут только люди с отличной физической подготовкой. Всем остальным придется потрудиться. Лучше всего обратиться за помощью к опытному инструктору по йоге. Но если такой возможности нет, то можно научиться, посмотрев видео в интернете. Это поможет избежать ошибок.

Подготовка к стойке предусматривает предварительные упражнения, направленные на укрепление шеи. В противном случае легко растянуть мышцы и травмироваться. Необходимо лечь на спину и приподнять голову примерно на сантиметр от пола. В этом положении нужно задержаться ровно на полминуты. Постепенно время выдержки доводят до 3-5 минут. Шея готова к нагрузкам, если упражнение дается легко.

Основная нагрузка при ширшасане приходится на голову, поэтому следует правильно определить, какой ее участок будет служить опорой при стойке. Для этого можно взять любой плоский предмет, например книгу, и положить ее на голову. Та область, на которой будет лежать книга, и есть искомый участок.

Перед тем, как научиться вставать в стойку, рекомендуется освоить более простые перевернутые асаны. Они помогут адаптироваться к положению «голова внизу». К таковым относится поза «собака мордой вниз». Для ее выполнения нужно стать на четвереньки, выставив стопы, ладони и колени на ширину плеч. Бедра и руки должны быть перпендикулярны поверхности пола. Теперь нужно прогнуться, оттолкнуться руками от пола и поднять ягодицы. Руки, шея и спина должны быть прямыми и образовывать линию. Пятки должны быть прижаты к полу, а колени – прямыми. Время нахождения в позе нужно постепенно увеличивать.

Техника выполнения асаны

Научиться стоять на голове можно, если выполнить все этапы:

1. Новичкам будет легче, если под руки и голову подложить не слишком мягкий коврик.
2. Локти и предплечья рук должны находиться посередине коврика.
3. Пальцы рук сцепляют в замок. Локти располагаются на расстоянии ширины плеч друг от друга.
4. Становятся на голову так, чтобы с полом контактировал определенный при помощи книги участок. Затылком нужно прижаться к сцепленным в замок рукам.
5. Колени поднимают, стараясь приблизить пальцы ног к голове.
6. На выдохе согнутые ноги быстро отрываются от пола.
7. Ноги медленно выпрямляют вверх, стараясь держать равновесие.
8. В такой позе нужно стоять около минуты, но не более трех.
9. Чтобы вернуться в исходное положение, ноги сгибают в коленях и медленно возвращают их на пол.

Советы пригодятся новичкам, желающим научиться стоять на голове правильно:

Стойку на голове можно выполнять с промежутками в 10 минут. После окончания упражнения полезно сделать легкий массаж головы. Так как эта асана понижает давление, что не всегда благоприятно, то можно сделать мостик. Он нейтрализует действие стойки на голове.

Видео про то как стоять на голове

Есть две категории людей, практикующих йогу. Одним эта асана кажется чем-то страшным и опасным, это можно назвать правильной позицией – это признак осторожности. Есть же те, кто плохо понимает всю серьезность ситуации. Они стараются ценой любых усилий встать на голову, идут на поводу у инструкторов йоги и стараются форсировать обучение стойке на голове. Это очень чревато, так как шейные позвонки очень хрупкие и неправильное выполнение стойки на голове может привести к травме и развитию сколиоза.

Техника выполнения стойки на голове

Последовательно, шаг за шагом, мы расскажем вам, как сделать стойку на голове, укажем на грубейшие ошибки при постановке асаны Сиршасаны и дадим рекомендации, которые помогут вам избежать опасностей при обучении этой асаны.

Время выдержки асаны

Не нужно стараться как можно дольше простоять на голове. Важно точно определить для себя время пребывания в асане и научиться вовремя из нее выходить. Нередки случаи, когда даже опытные практики передерживали время асаны и повреждали шейный отдел позвоночника.

Не гонитесь за временем выдержки асаны. Не перегружайте шею!

Подготовка к стойке на голове

Для начала нужно лежа в Шавасане, научиться поднимать голову на один сантиметр от пола. Расслабленно, не торопясь, удерживаем голову до появления первых признаков дискомфорта. Повторяем упражнение несколько раз, в соответствии с принципом выполнении всех асан в классической йоге. Таким образом, мы укрепляем шею. Для начала освоения Сиршашасаны необходимо научиться держать голову на протяжении 2-3 минут. Если этого навыка нет, дальнейшее освоение Сиршасаны опасно для здоровья! Если об этом вам не рассказал инструктор йоги – он преступник и враг вашего здоровья.

Стойка на голове без предварительного освоения Шавасаны — опасна для здоровья!

Правильное положение головы в стойке

После уверенного удержания головы в течение 2-3 минут, продолжаем освоение стойки на голове. Есть очень много предположений в Интернете, насчет того, каким местом на голове становиться в Сиршасану. Кто-то рекомендует вставать на макушку, кто-то на темечко. Как найти это место? Итак, правильно выбираем место на голове, на котором будем стоять. Берем книгу Михаила Свечникова «Йога Сутры Патанджали» (подойдет любая книга), ложимся в Шавасану, под прямым углом прикладываем книгу к голове. Место соприкосновения книги с головой и будет тем местом, на которое требуется становиться в стойке на голове.

Освоение перевёрнутых асан

Не старайтесь сразу же встать на голову, попробуйте постепенно освоить перевернутые асаны, такие как «собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана) и «упрощенная березка» (Сарвангасана), оперев ноги на стену. Тем, у кого повышенное давление, следует внимательно отнестись к выполнению перевернутых поз. При появлении признаков тяжести в голове и головокружении выходим из асаны и в дальнейшем аккуратно дозируем время выдержки в асане. По оздоровительному эффекту перевернутые асаны (Сарвангасана и Адхо Мукха Шванасана), очень схожи с пользой Сиршасаны и вполне могут ее заменить.

При появлении первых признаков тяжести в голове выходим из асаны!

Если вы уверенно держите голову на протяжении 2-3 минут в положении лежа на спине, можно переходить к выполнению стойки на голове. Садимся на колени, складываем руки «ладошка в ладошку» и становимся в позу, напоминающую перевернутую собаку. Упираемся в пол местом отмеченным книгой или для начала можно упереться в сложенные руки и выпрямляем ноги. Эту позу можно делать для дальнейшего укрепления шеи, не поднимая ноги вверх.

Смотрите подробное видео руководство для, того чтобы наглядно увидеть как выполняется стойка на голове (Сиршасана). Будьте внимательны и осторожны!

Впервые встав на голову, большинство из нас ощущают настоящую эйфорию (ура, я это сделал!) Имейте в виду, что существует несколько способов научиться вставать на голову, и последовательность, приведенная ниже - лишь один из них.

Если вы совсем новичок, лучше начинать у стены (хотя есть инструкторы, которые категорически против - они считают, что привыкнув к стене, потом будет трудно обойтись без нее). Однако часто именно стена за спиной позволяет нам преодолеть страх.

Шаг 1

Встаньте на колени, опустив перед собой предплечья. Сплетите пальцы рук. Опустите макушку головы в «корзиночку» из сплетенных пальцев, обхватив ее.

Шаг 2

Поставьте стопы на пальчики и поднимитесь в вариацию позы Дельфина. Подойдите стопами как можно ближе к телу.

Шаг 3

Согните левую ногу и вытяните правую, махом поднимая ее вверх. Отталкивайтесь от пола левой ногой и делайте небольшие подпрыгивающие движения. Возможно, вы останетесь на этом уровне в первый раз, когда будете пробовать сделать эту позу (а также в первые 20 раз!), но это совершенно нормально. Просто подпрыгивайте, пока не почувствуете свой центр равновесия.

Не переносите вес на голову - он должен быть в-основном на предплечьях! Иначе возможны травмы.

Шаг 4

Обнаружив свой центр тяжести (что может занять довольно много времени), медленно поднимите левую ногу к правой. Стабилизируйте свое положение, задействовав мышцы живота - именно они не дадут вам упасть. Представьте, что вы сжимаете между бедрами кирпич, стопы на себя - это также сделает ваше положение более устойчивым.

Когда будете готовы, опускайте ноги по одной и отдыхайте в Позе ребенка.

Ширшасана – королева асан. Согласно многим авторитетным источникам йоги, по своим целебным свойствам она сочетает в себе эффективность всех 84 сотен тысяч поз.

Стойка на голове - не только для опытных йогов. Научиться делать её может каждый. Если вы все еще боитесь Ширшасаны, наши доводы заставят вас отбросить страх и, наконец, «перевернуться с ног на голову».

Итак, ч то происходит благодаря Ширшасане:

1. Улучшается кровоснабжение мозга, что быстрее восстанавливает после умственных нагрузок. Вместе с тем улучшается способность концентрации.
2. Стимулируются обменные процессы организма, что, в свою очередь, предупреждает и лечит болезни обмена веществ.
3. Поскольку тело находится в перевёрнутом положении, сила тяготения направлена в противоположную сторону от обычного. Таким образом, пребывание в позе способствует постепенному излечению от болезней, связанных с оседанием тела, опусканием органов, старением и телесной усталостью.
4. Стимулируется эндокринная и лимфатическая системы организма, укрепляется иммунитет и общее самочувствие, что помогает сохранять здоровье и бодрость в любой период жизни.
5. В Ширшасане ваше восприятие себя полностью меняется. Навык контроля за движением в несвойственном телу положении сделает вас осознанными, исключительно координированными, уверенными в собственных силах и стрессоустойчивыми.

Давно мечтали научиться стоять на голове? Подписывайтесь на !

Ведущая урока Мария Шатланова: «Ширшасана – королева асан. Ее воздействие может быть терапевтическим или напротив – разрушительным и травмирующим, если действия выполнены некорректно или поспешно. В ходе мы рассмотрим критерии этой позы как безопасной и стабильной. Что для этого необходимо? Вытяжение, а не оседание позвоночника, поддержание его в вытянутом состоянии при входе, выходе и во время пребывания в позе. В практике йоги Айенгара есть исчерпывающие инструкции для создания правильного усилия, движения и состояния в целом. Ширшасана – одна из тех асан, которая не мирится с иллюзиями и отсутствием бдительности. Тем не менее освоить ее во всех аспектах вполне реально и не очень сложно. Этим мы и займемся на уроке».

Мария Шатланова – практикующий преподаватель по методу БКС Айенгара. Следует этому направлению уже 17 лет, 14 из которых преподает в сети Yoga Practika. Ежегодно проводит обучение у семьи Айенгаров в институте RIMYI в Пуне. Имеет международный сертификат Junior Intermediate 2.

В чём преимущества видеоурока «Стойка на голове – легко и безопасно»?

1. Анатомический подход. Данная подготовка базируется на знании анатомии и динамики движения тела.
2. Правильное течение энергий. Информация, изложенная в подготовке, способствует правильному течению энергии в теле, что сделает вашу Ширшасану терапевтически точной и оптимизирующей ваше состояние.
3. Разные варианты выполнения. Рассмотрены доступные варианты выполнения Ширшасаны для людей с проблемами в шейном отделе позвоночника.
4. Абсолютная безопасность. Акцент сделан на развитие постурального движения, что делает асану безопасной даже, если есть такие препятствия, как слабость мышц, жесткость, сколиоз, гипермобильность суставов.
5. Разбор ошибок. Во время урока разобраны часто встречающиеся ошибки и коррекция.

Хотите научиться стоять на голове? Важно делать всё правильно и последовательно. Ниже такая поза описана в подробностях.

Что это такое и зачем нужно?

Стойка на голове – это ширшасана. Если вам близка или хотя бы знакома , то вы наверняка о такой позиции слышали и читали. Если нет, то узнаете обо всём чуть позже.

Для начала выясним, зачем, вообще, нужна стойка на голове. Вот чем полезна ширшасана:

• Такая позиция научит вас концентрироваться.
• Это отличная тренировка вестибулярного аппарата. Вы научитесь удерживать равновесие в любых ситуациях и станете более ловкой.
• В таком положении вся кровь приливает к голове и уходит из нижней части тела, так что значительно улучшается мозговое кровообращение и кровоснабжение всех тканей мозга, что помогает улучшить память, избавиться от умственного утомления или напряжения, сделать свои мысли более ясными, улучшить логическое мышление.
• Данная поза поможет улучшить пищеварение (особенно если выполняется наряду с некоторыми другими асанами).

Меры предосторожности

Прежде чем начинать осваивать стойку на голове, узнайте о мерах предосторожности. Имеются некоторые противопоказания:

• Пожилой возраст.
• Некоторые заболевания сердца, такие как гипертония, ишемия, сердечная недостаточность и прочие.
• Заболевания глаз: повышенное глазное давление, глаукома, катаракта, конъюнктивит. При слабых глазных сосудах рисковать тоже не стоит.
• Заболевания сосудов, например, атеросклероз.
• Болезни, связанные с повышенным риском образования тромбов (тромбозы).
• Заболевания лор-органов (отит).
• Склонность к кровотечениям (особенно носовым).
• Некоторые заболевания центральной нервной системы и мозга.
• Различные опухоли головного мозга.
• Тяжёлые хронические заболевания в стадии обострения.
• Острые инфекционные болезни.
• Простуда, повышенная температура тела.
• Заболевания позвоночника и нарушения его функционирования (остеохондроз, межпозвонковые грыжи, смещения позвонков).

Не стоит выполнять стойку на голове при мигрени или головной боли, сильной усталости, ухудшении общего состояния. Не занимайте позицию сразу после еды (нужно выдержать минимум два часа). Откажитесь от выполнения при обильной менструации, а также сразу после интенсивных физических нагрузок (нужно подождать полчаса).

Помните о том, что некорректно выполняемая ширшасана может причинить вред вашему здоровью!

От чрезмерного напряжения и неправильного положения могут возникать боли в шее или в голове. Кроме того, может произойти смещение позвонков шейного отдела позвоночника, что очень опасно. Так что соблюдайте все правила и не торопитесь!

Как подготовиться?

Если вы не подготовлены физически, сразу встать на голову у вас не получится. В идеале нужно пройти обучение в школе йоги. Опытный специалист поможет вам и сразу исправит все ошибки, которые, кстати, могут быть фатальными. Если нет возможности записаться на йогу, то просмотрите видео или фото с подробным описанием и непременно соблюдайте все рекомендации.

Итак, что подразумевает подготовка? Вот несколько важных моментов:

• Для начала нужно укрепить шею, иначе от чрезмерной нагрузки и сильного напряжения вы можете растянуть мышцы или получить травму. Итак, для укрепления лягте на спину и приподнимите голову на 1 сантиметр от пола. Для начала задерживайтесь в таком положении 30 секунд, затем увеличивайте время до минуты. В итоге вы должны легко держать голову приподнятой не менее 3-5 минут. Если вам это легко удаётся, значит, ваша шея готовка к нагрузкам. Но это ещё не всё.
• Так как большая нагрузка приходится на голову, крайне важно выбрать участок, на котором вы будете стоять. Чтобы определить наиболее удобное и правильное с физиологической точки зрения место, возьмите книгу и положите её на голову. Участок, соприкасающийся с книгой, и будет тем самым местом, которое будет контактировать с полом при выполнении стойки.
• И, наконец, выполняйте упражнения, подразумевающие перевёрнутое положение тела. Освойте, например, асану «собака мордой вниз». Встаньте на четвереньки, разместите ладони, стопы и колени на ширине плеч, а руки и бёдра – перпендикулярно полу. Прогнитесь в пояснице, руками оттолкнитесь от пола и поднимите ягодицы. Руки, шею и спину выпрямите, чтобы получилась одна линия. Пятки прижмите к полу, а колени выпрямите. Стойте так минуту, затем увеличивайте время. Такие позы помогут вам научиться ориентироваться в пространстве и избегать дискомфорта.

Как выполнять стойку?

Итак, как делать стойку на голове? Вот алгоритм действий для новичков:

1. Сначала расстелите на полу мягкий коврик или .
2. Разместите свои локти и предплечья примерно в центре коврика, сцепите пальцы в замок (в таком положении они будут оставаться всё время). Локти должны располагаться друг от друга на расстоянии плеч.
3. Положите на ковёр место головы, которые вы определили с помощью книги. Затылок при этом должен касаться ваших сцепленных ладоней. Лоб не должен касаться пола.
4. Приподнимите колени от пола и постарайтесь приблизить к своей голове пальцы ног.
5. Сделайте выдох и оторвите ноги от пола, держа их согнутыми. Сделайте это в рывке, но так, чтобы одновременно обе ноги оторвались от поверхности.
6. Теперь аккуратно и медленно вытягивайте ноги вверх, сохраняя равновесие.
7. Стойте в таком положении 1-3 минуты.
8. Затем согните ноги в коленях и аккуратно верните их на пол.

• Без рук вы стоять на голове не сможете, так что не пытайтесь их убирать.
• В первое время лучше выполнять стойку с помощью партнёра или у опоры (она должна находиться на расстоянии 50 сантиметров от вас).
• Не бойтесь упасть. Если вы чувствуете, что начинаете терять равновесие, то согните ноги в коленях, расслабьтесь и одновременно начинайте убирать руки от пола. Вы просто перекатитесь на спину, бок или живот. А можно просто вспомнить детство и перекувыркнуться через голову.
• После стойки не вставайте резко, вы можете упасть. Делайте всё постепенно.
• Коврик не должен быть слишком мягким.
• Не тяните пальцы, просто направляйте их вверх.
• Следите за положением. Голова, туловище и ноги должны образовывать прямую линию и располагаться перпендикулярно полу.
• Ладони не должны давить на затылок.

Освойте ширшасану и наслаждайтесь ясностью мыслей.