В современной практике изометрические упражнения более известны как статические, хотя так их называть не совсем корректно. Грубо говоря, статическое упражнение – это всего лишь поза, в которой человек замирает без движения на определенное время. А вот изометрические тренировки предусматривают максимальное напряжение в статике. При этом напряжение может достигаться практически без сокращения мышц, и такой тип нагрузки дает совершенно особый эффект.

Изометрическая гимнастика – типы, воздействие на мышцы, эффект

Суть большинства изометрических упражнений заключается в том, что в течение 6-12 сек прилагается максимальное усилие, чтобы противодействовать сопротивлению отягощения или другого объекта. Обычно такая тренировка занимает не более нескольких минут и является дополнением к основному комплексу упражнений.

Условно изометрическую гимнастику можно разделить на три типа:

• упражнения, в которых максимальное усилие прикладывается для сопротивления силе, преодолеть которую невозможно;
• силовые упражнения с отягощениями, при выполнении которых в разных точках амплитуды делаются паузы, создавая тем самым изометрическое напряжение;
• упражнения с максимальным отягощением, позволяющим выполнить движение лишь в незначительной части амплитуды, после прохождения которой нагрузка становится непреодолимой.

Даже во время самой тяжелых силовых упражнений мускулы находятся в состоянии максимального напряжения лишь несколько секунд за подход. В течение тренировки, длящейся обычно час-полтора, это значение достигает не более шести минут. В изотонической гимнастике мышцы находятся в максимальном напряжении постоянно. При этом благодаря минимальному мускульному движению существенно снижаются затраты энергии, и на восстановление между подходами требуется гораздо меньше времени.

Рост силовых показателей происходит гораздо быстрее, если включать изометрическую гимнастику в свой тренировочный процесс. Особенно эффективной она будет, если совмещать ее с регулярной растяжкой. Данная методика особенно полезна для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и борцов.

Существует мнение, что изометрические упражнения усиливают сепарацию мышц, делая их более детально прорисованными. Это миф – рельеф зависит исключительно от генетически заданной формы мускулов, а также процента подкожного жира и жидкости. На рост мышц изометрические тренировки влияют косвенно – сами упражнения не дают мускулам достаточного стимула для роста. А вот дальнейшее повышение силовых показателей в других упражнениях, которому способствует гимнастика, помогает наращивать мышцы.

Изометрические тренировки и их адепты

По сравнению с обычными тренировками, изометрические упражнения гораздо сильнее влияют на прочность сухожилий. Эту методику пропагандировал легендарный атлет Александр Засс, известный как Железный Самсон (1888-1962). Он считал, что сила человека в большей степени зависит от крепких сухожилий, чем от мышц, и приводил в пример людей, имеющих весьма скромную мускулатуру и недюжинную мощь.

Сам атлет в начале своей карьеры весил всего 66 кг – цифра, вызывающая улыбку у современных бодибилдеров – и при этом мог завязать бантом металлический прут, победить в бою громадного противника и даже удержать двух рвущихся в стороны лошадей. Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона до сих пор используется представителями старой школы тяжелоатлетов.

Использовал данную методику и Брюс Ли (1940-1973). Ему она помогла развить фантастическую силу удара, которая также зависит не только от мускулов, но и от сухожилий. Комплексы изометрических упражнений Брюса Ли сегодня входят в программы многих тренеров кунг фу.

Одним из самых известных пропагандистов изометрических тренировок стал Александр Константинович Анохин (1882-1920) – киевский тренер, доктор, автор множества статей, посвященных физкультуре и спорту (свои труды он публиковал под псевдонимом Б.Росс). Он создал методику, названную «волевой гимнастикой», в которой акцентировал внимание на том, какую огромную роль в силовой работе играет центральная нервная система.

В его методике одно из ключевых мест отводилось идее волевого напряжения мышц и предельной концентрации. И современные фитнес-эксперты также согласны с мнением о том, что ментальная концентрация и правильный эмоционально-волевой настрой играют огромную роль в тренировках. Также Анохин говорил о важности дыхательных упражнений, снабжающих мышцы кислородом и успокаивающих нервы.

Комплекс изометрических упражнений для всего тела

Для изометрических тренировок во многих спортзалах установлены специальные металлические рамы с перекладинами различной высоты. В них можно выполнять упражнения, имитирующие приседания, различные жимы, становые тяги и пр. Но оборудованием для тренировок могут послужить любые тяжелые предметы, которые вы не сможете сдвинуть с места, даже приложив максимальные усилия. Поэтому выполнять изометрические упражнения можно и в домашних условиях.

Лучше всего выполнять изометрическую гимнастику в середине тренировки, когда мышцы уже хорошенько разогреты, но еще не утомлены. И даже если вы отводите для таких занятий отдельное время, не забудьте размяться, чтобы не повредить суставы и связки.

Приведем комплекс упражнений для всего тела, двигаясь сверху вниз. Начинайте с 6 сек и постепенно увеличивайте время выполнения одного подхода до 12 сек.

• Шея : Сжав челюсти, упереться в опору подбородком и надавливать с максимальным усилием.
• Плечи: Встать под опорой, упереться в нее руками, согнув их в локтях, и «толкать» опору вверх.
• Спина: Встать лицом к стене, слегка наклонив корпус вперед. Прислонить предплечья к стене и надавливать на нее так, словно пытаетесь проделать локтями борозды.
• Грудь: Лечь на спину под опору, упереться в нее руками на уровне груди и «выталкивать» вверх.
• Пресс: Лечь на спину под опору, упереться в нее руками. Слега приподняв корпус, пытаться встать за счет усилия мышц пресса.
• Ягодицы: Встать на четвереньки, упереться в опору одной ступней и изо всех сил толкать назад. Повторить то же самое для другой ноги.
• Бедра: Встать под опорой так, чтобы ваши ноги были согнуты в коленях. Упереться в опору и пытаться выпрямиться усилием мышц бедер.
• Икры: Упереться в опору так, чтобы ваши пятки на 1-2 см отрывались от пола при упоре. Напрягайте икроножные мышцы так, будто пытаетесь полностью подняться на носки.

Style Итог

Изометрическая гимнастика – отличный способ преодолеть «застой» в росте силы, приобрести новые функциональные навыки и научиться чувствовать целевые мышцы. Включайте ее в свои тренировки хотя бы пару раз в неделю, и, если верить доктору Анохину, уже через 12 недель результат вас поразит.

В одной из своих статей я обещала написать об упражнениях изометрической гимнастики, выполняю обещание. Вы знаете, что такое изометрическая гимнастика? Думаю, что большинство ответит «нет». А зря. Эта гимнастика (ее еще часто называют статической гимнастикой) – отличное средство укрепить ваши мышцы в современных условиях спешки и отсутствия времени.

• Сядьте за стол и попытайтесь выпрямить ногу под столом так, чтобы приподнять его большим пальцем ноги.

Упражнение для верхней части тела:

• Взяться за косяки двери и изо всей силы сдвигать косяки в сторону.

Упражнение для бёдер:

• Широко расставьте колени и, упираясь в них ладонями, начните сводить колени, при этом бедрами оказывайте сопротивление.

Упражнение на икры, бедра, плечи:

• Встать на пороге на цыпочки, поднять руки и попытаться приподнять верхний косяк.

Упражнение на укрепление груди:

• Встать на полметра от стены, руки вытянуть вперед и раздвинуть в стороны, ладони прижать к стене. И попытайтесь руки свести вместе. Ноги должны плотно стоять на полу.

Отличные изометрические упражнения для женщин, для подтянутой, красивой фигуры вы можете подсмотреть в этом видео:

• Станьте на колени, обопритесь широко расставленными руками о стену. Левую ногу поднимите вперед таким образом, чтобы расположить вытянутую ступню и голень параллельно стене. Стены при этом не касаемся. Ногу подержать в таком положении в течение шести секунд, затем поменяйте ногу.

Упражнение для красивых бёдер:

• Стоя на коленях и опираясь о стену широко расставленными руками, поднимите немного согнутую в колене левую ногу, развернув колено от себя. Голень и бедро должны быть под углом 90 градусов. Подержите 6 секунд, после чего поменяйте ноги.

Упражнение для красивых ляжек:

• Станьте на колени, прямыми руками обопритесь о стену. Поднимите вперед левое колено, прижмите его к груди, замрите так на шесть секунд, после чего ногу опустите на подставку или стопку книг у стены и при этом с силой вытяните руки вверх. Затем поменяйте ногу.

Упражнение, чтобы сделать грудь красивой:

• Сядьте на стул и, сильно вытянув руки вперед, переплетите пальцы. Пальцы прижимайте друг к другу 6 секунд, потом расслабьтесь, опустив руки. Глубоко вдохните и выдохните 5 раз, после чего повторите упражнение три раза.

Еще упражнения со стулом:

• Обопритесь предплечьями о косяки в дверном проеме и постарайтесь раздвинуть (выпрямить руки).
• Стать на одной ноге, вторую согнуть в колене и возьмитесь одной рукой за щиколотку. В течение шести секунд старайтесь с силой толкать ногу вниз, преодолевая сопротивление руки, крепко ее держащей. После чего повторить со второй ногой.
• Руки заложить за спинку стула, и, руками создавая сопротивление, попробуйте наклониться вперед. Напряжение длится 6 секунд, сделайте перерыв на минуту, после чего упражнение повторите.
• Продолжаем работать со стулом. Наклонившись вперед, руками ухватитесь за передние ножки стула. Постарайтесь тянуть их вверх так, будто стремитесь их оторвать от пола.
• Сзади на шее сцепите руки и, усиленно сопротивляясь мышцами шеи, попытайтесь голову нагнуть вперед.

Как вы видите, упражнений изометрической гимнастики достаточно много, комплекс очень обширен. В этом видеоролике вы можете посмотреть еще один комплекс статических упражнений, который прекрасно подойдет для мужчин:

Если вы дочитали до этого момента, вы, возможно, захотите спросить, а как же выполнять изометрические упражнения в транспорте , среди людей, как я говорила в начале статьи? Легко – скажу я вам!

Если вам повезло стоять в транспорте, ухватитесь за ручку и подтянитесь на ней одной рукой, сжимайте и разжимайте ручки сумки, меняйте руки. Если сидите на сиденье, ухватитесь за поручень руками и растягивайте его в стороны, как гармошку, при этом оказывая себе мышечное сопротивление. Если же вы сидите за столом, никто и не заметит, как вы проделаете целый комплекс упражнений. Можете ориентироваться на эту картинку:

И напоследок еще одно видео об уникальном человеке, можно сказать популяризаторе изометрической гимнастики Александре Зассе – Железном Самсоне . С помощью упражнений на сухожилия он достиг фантастической силы.

Это как раз тот случай, когда правильно упражняя свои мышцы, можно добиться их упругости, силы, но не перекачать, не создать искусственный объем.

Александр Засс был способен крутить кренделя из металлических прутов, носить на своих плечах лошадь, улыбаясь, вставать после того, как его переехал груженный углем грузовик, удерживать зубами металлическую балку, на которой сидело насколько его ассистентов и много чего еще удивительного.

Да вы можете убедиться в этом сами:

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Тренировка в изометрическом режиме с обязательным позитивным эффектом характерно дополнит любимые спортивные занятия. Детализированный механизм влияния, польза для функциональных систем организма и предложенный домашний комплекс помогут сформировать представление и добиться желанного результата на практике.

Доступные и результативные изометрические упражнения

Не слишком высокая популярность изометрических (статических) движений, в качестве средств для тренировки, связана с желанием людей постоянно пребывать в динамике. Но, с точки зрения воздействия на организм, статика в занятиях физической активностью может быть даже более результативной. Подобные действия – один из лучших вариантов для приобретения желанных форм тела и очертаний рельефа в домашних условиях.

Какой механизм влияния

Движения статического характера – это такие, при выполнении которых мышечный аппарат не сокращается, но приходит в тонус. Таким образом, ощущается довольно большая нагрузка на развиваемые зоны тела.

Секретом таких действий является их акцентированное первоочередное укрепление сухожильно-связочного аппарата. Существенного прироста в мышечной массе, при этом не происходит, но они в процессе работы стают более эластичными и крепкими.

Акцентируя внимание на механизме работы в статическом режиме, стоит обратить внимание на то, что сила в мышцах развивается не благодаря ее росту, а за счет укрепления ее на костной ткани, через сухожилия, которое и содействует движению. Именно напряжение без сокращения мышц наиболее интенсивно способствует этому процессу.

Выполняя нагрузку в подобном режиме, в организме сжимаются сосуды и клетки, что провоцирует кислородное голодание. Чтобы компенсировать кислородный долг они начинают усиленно работать. Это и является основным механизмом увеличения силовых возможностей в работе статического характера.

Полезные свойства и запреты

Напряжение, при котором мышцы не сокращаются также естественно для людей, как и динамика. Например, для позвоночника характерной является постоянная статическая нагрузка, ведь мышцы по всей его длине призваны постоянно поддерживать позвонки в тонусе.

Полезное воздействие такого режима выражается в следующих аспектах:

1. Нагружают красные (выносливые) волокна мышечного аппарата, которые наиболее активно способствуют выделению энергии с жиров.
2. Активно задействуют белые (скростно-силовые) волокна, что оказывает позитивное влияние на укрепление опорно-двигательной системы и оптимальный прирост рельефа тела и силовых возможностей человека.

Перво-чередно изометрические упражнения применяются для укрепления суставов, сухожильев, связок, а также способствуют повышению эластичности двух последних. Хорошо демонстрируют себя и в борьбе с лишним весом, а также с целью придать телу рельефности.

Нагрузка на сердечно-сосудистую систему, при использовании комплексов без сокращений опорно-двигательного аппарата довольно большая, поэтому такие занятия не рекомендуются людям, страдающим заболеваниями в этой области.

Преимущества

Упражнения в статическом режиме имеют ряд преимуществ перед динамическим:

1. Адаптационный эффект достигается благодаря кратковременным нагрузкам. Достаточно 10-15 минут в день, чтобы в скором времени результат стал заметен.
2. Нет надобности в дополнительном инвентаре и оборудовании, можно обойтись подручными средствами для дополнительных отягощений.
3. Такие комплексы помогают добиться прироста силовых возможностей, наряду с улучшением подвижности суставов.
4. Упражнения статического рода доступны для применения практически в любом месте пребывания.
5. Пользу от выполнения могут получить, как люди, нуждающиеся в реабилитационных мероприятиях, так и квалифицированные спортсмены.
6. Изометрические занятия практически не вызывают утомления. Проделывать их можно ежедневно, поскольку опорно-двигательная система не нуждается в длительном восстановлении после их применения.

Это лишь некоторые позитивные стороны комплексов такого характера. На самом деле их намного больше, и ощутить их на себе можно уже после первых занятий.

Сложности

Как и у всех других средств спортивной деятельности, в статических существуют свои нюансы, которые можно отнести к небольшим сложностям.

1. Первоначальные занятия требуют квалифицированной помощи тренера, поскольку самостоятельные первые шаги могут усилить риск травматизма.
2. Во время выполнения необходимо контролировать не только ощущения в теле, но и правильность дыхательных фаз, что усложняет задачу.
3. Комплексы обязательно необходимо дополнять динамической работой, чтобы достичь реального результата.
4. По сравнению с динамическими нагрузками, изометрические упражнения в комплексе, по меньшей мере, обеспечивают ткани кислородом.

Эти сложности не должны быть препятствием для применения, поскольку они – лишь небольшие барьеры, преодоления которых лишь усилит результат.

Особенности тренировки

Каждый вид тренировок требует соблюдения отдельных правил, которые ускорят эффект и обезопасят от травматизма.

Выполняя нагрузки без растяжения мышц необходимо:

• сделать качественную разминку () перед основной частью, чтобы разогреть опорно-двигательный аппарат;
• следить за дыханием, которое должно быть глубоким и спокойным;
• максимально концентрироваться на напряжении в теле;
• напряжение увеличивать постепенно: от повторения к повторению;
• новичкам достаточно будет удерживать соответственную позу на протяжении10-15 с, опытным атлетам – 2-3 мин.;
• выполнять, соблюдая правильную технику уже с первых повторений;
• следить за болевыми ощущениями, появление которых является сигналом для временного или длительного прекращения работы.

Система Брюса Ли

Легендарная личность этого человека вызывает глубокое уважение. Он известен не только своей кинокарьерой, но и достижениями в спортивной сфере. Изометрические упражнения Брюса Ли обрели популярность среди спортсменов.

Для их использования понадобится стойкое приспособление, которое невозможно сдвинуть с места, но подобное желание должно присутствовать на протяжении всей тренировки.

Основы статики Брюса Ли:

1. Жим перекладины с позиции, когда она находиться на уровне подбородка и немного ниже уровня вытянутых вверх рук. Давить на перекладину необходимо с максимальным усилием.
2. Подъемы на пальцах с двух позиций перекладины (на уровне талии и выше плеч). Приподнявшись на носках и ухватившись широким хватом, нужно надавливать на нее.
3. Приседания. Перекладина устанавливается таким образом, чтобы можно было опереться плечами и руками в положении приседа. Выполнять надавливания на нее вверх.
4. Шраги.() Перекладина фиксируется на уровне опущенных рук. Ухватившись широким хватом, проделать надавливания с помощью шеи и плеч, ноги практически не задействованы.
5. . Перекладина располагается ниже коленных суставов. Руки в широком хвате, спина прямая. Выполнять тягу, подобную классической.
6. Неполные приседы. Планка фиксируется ниже уровня плеч. Выполнять подседания под нее, с упором плечами и руками и максимальным усилием вверх.

Все действия выполняются на протяжении 6-12с, в зависимости от возможностей, при этом необходим всего лишь один подход.

Акцент в этом комплексе ставится, во многом, и на волевые усилия, закаляя таким образом и психологическую сферу тех, кто занимается.

Универсальная и уникальная система подготовки Брюса Ли объединила сильные стороны восточных единоборств и действий в статике, и в этом его гениальность.

Комплекс статики в домашних условиях

Во время статической работы физическое совершенствование происходит практически во всех ланках тела. Существуют различные комплексы для выполнения дома.

Для верхних конечностей:

1. Бицепс. Понадобится ремень, один конец которого остается в руке, а другой зажимается ступней. Локтевой сустав согнуть до угла 90° и усилием пытаться растянуть ремень. Напряжение сберечь на протяжении 20-30 с и расслабить мускул. ()
2. Трицепс. Принять положение стоя на коленях перед табуреткой. Установить кулаки на нее ребрами ладоней вниз. Надавливать на поверхность максимальным усилием. ()

Для груди:

Стоя, руки согнуть в локтях перед грудью и упереться ладонями одна в другую. Надавливать руками вначале в пол силы, затем максимально.

Для спины:

1. Стать обеими ногами на скакалку, взяв ее концы в руки. Нагибаться вперед, прогибая спину и тянуть скакалку вверх при этом.
2. Лечь на живот на твердую поверхность, руки за головой. Приподняться и максимально прогнутся в поясничном отделе.

Для живота:

Лечь на спину, ноги согнуть и упереться ступнями в пол. Приподнять лопатки, руки вытянуть вперед. Почувствовать напряжение пресса.

Стоя, ноги немного согнуты в коленных суставах. В руках дополнительное отягощение (гантель, бутылка с водой). Наклон вперед, руки опущены вниз, одна нога вытягивается вверх, выпрямляется. Зафиксировать позицию на несколько секунд, затем сменить ногу.

Довольно популярным среди такого рода приемов в домашних условиях сегодня является планка в различных вариациях (классическая, боковая). Ее цель – это пресс, грудь, плечи и трицепс ().

Опираясь на предплечья и носки ног в классическом варианте, или же ладонью прямой руки и внешней частью стопы – в боковом, человек напрягает практически все тело, что помогает добиться глубокого эффекта тренировки.

Важно помнить, что качество тренировки будет зависеть и от разминки, ведь необходимо «настроить» дыхание и содействовать адекватному «врабатыванию» опорно-двигательного аппарата.

Завершение основного комплекса требует заминки (), а точнее растяжек, которые будут активизировать быстрое восстановление организма после нагрузок.

Чтобы построить систему статических тренировок рационально, необходимо придерживаться и следующих рекомендаций:

1. Фиксировать с помощью секундомера количество времени, которое удалось выдержать позу. Желательно чтобы с каждым последующим исполнением этот показатель возрастал на 5-10с.
2. Движения должны вызывать жжение в напрягаемых мышцах. Если же стерпеть его невозможно, стоит прекратить.
3. Новичкам достаточно будет одного повторение предложенных движений. С ростом подготовленности количество подходов должно расти.
4. Отдых между подходами и новыми позициями не должен выходить за рамки 30-35с.
5. После освоения предложенных позиций, можно экспериментировать с иными их вариациями, изменяя углы наклона, величину дополнительного веса и т.п.
6. Актуальным будет сочетание статики с другими режимами работы.

Соблюдение рациональной техники действий и методических рекомендаций по поводу работы в таком режиме поможет довольно быстро сбросить лишний вес, укрепить мышечный аппарат, развить силовые качества и выносливость, вед изометрические упражнения применяются для этих целей.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Статическая гимнастика и изометрические упражнения - термины, которые с каждым годом все стремительнее набирают популярность в спортивных кругах. Тем не менее далеко не многие знают о реальной пользе таких тренировок, потому люди относятся к ним с опаской. Из-за отсутствия теоретической базы спортсмены отказываются от изометрических упражнений и отдают предпочтение классическим тренировкам. Огромный вклад в развитие методики изометрической гимнастики сделал Александр Засс - российско-польский спортсмен-силовик, артист цирка. Он был первым, кто проиллюстрировал, что в подъеме тяжестей определяющим фактором является сила сухожилий, а не объем мускулов. Было это в середине прошлого века. Сегодня же элементы изометрической гимнастики встречаются разве что в йоге и пилатесе. Из этой статьи вы узнаете, на чем основана методика изометрических упражнений Засса, и познакомитесь с главными из них.

Историческая справка

В разных источниках можно встретить различную информацию о древних истоках статистических тренировок. Одни авторы утверждают, что они появились в Индии, другие - в Древнем Китае, третьи - в средневековой Европе и так далее. Понять, где истина, невозможно, ведь отдельные элементы изометрических тренировок использовались наряду с динамическими упражнениями тысячелетия тому назад. Поэтому рассуждения о происхождении статической гимнастики обречены на провал, равно как и рассуждения о происхождении лука или меча.

Единственное, что известно доподлинно - изометрическая гимнастика как цельный комплекс упражнений появилась в начале двадцатого века благодаря наработкам Александра Ивановича Засса - российского силача польского происхождения, который усомнился в целесообразности наращивания объема мускулов без тщательной тренировки сухожилий. Тот факт, что Засса не единожды признавали самым сильным человеком в мире, подтверждает объективность данного суждения.

«Железный Самсон»

Родился в 1888 году в городе Вильно. Большую часть своих ранних лет он жил в России, а в 1924 году переехал в Великобританию. Выступления Засса на цирковой арене заставляли людей восторженно вскакивать со своих мест. Александр Иванович поднимал зубами 225-килогармовую балку, ловил 90-килограмовые носил лошадей на плечах, делал заднее сальто с гирями в руках, отжимался 200 раз за 4 минуты и наконец рвал пальцами стальные цепи. Благодаря этим и другим достижениям атлета прозвали «Железным Самсоном».

Во времена Первой мировой войны Александр трижды попадал в плен к австрийским войскам и каждый раз убегал из-под стражи. Для одного из побегов Зассу пришлось вырвать стальную решетку тюремной камеры из бетонных стен. После третьего побега Александр покинул Австрию и отправился в Англию, где остался жить до конца своих дней.

Самым удивительным является тот факт, что Александр имел довольно скромное телосложение для спортсмена-силовика. При росте 1,65 м он весил не более 80 кг. Так как публика любит смотреть на крупные мускулы, Александру пришлось специально работать над увеличением объема своих рук. При этом атлет подчеркивал, что для него важнее, чем большие бицепсы.

Благодаря своей удивительной силе «Великий Самсон» быстро получил мировую популярность. Даже в США появились спортсмены, которые пытались перенять методы тренировок Александра Засса. Сам же артист всегда говорил, что у него не было природной предрасположенности к силовым видам спорта, а все его результаты являются плодом мышечного контроля, крепких сухожилий и не менее крепкой силы воли. Сегодня мы познакомимся с упражнениями Александра Засса и принципами его тренировок.

Общая характеристика

Итак, изометрическими упражнениями называют тип силовой тренировки, который предполагает сокращение мышечной ткани без изменения длины и угла мускула. Выполняются такие упражнения в статических позициях, в которых сухожилия задействуются в работе наравне с мышцами.

Преимущества

Система изометрических упражнений Засса имеет много достоинств:

1. Занятие длится всего 15 минут.
2. Нет необходимости в специальном оборудовании и помещении.
3. Изометрические упражнения Засса позволяют повысить прочность сухожилий, которая является залогом истинной
4. Для определенных видов деятельности можно подобрать наиболее подходящие упражнения.
5. Заниматься по данной методике может каждый: как человек, восстанавливающийся после травмы, так и профессиональный спортсмен, готовящийся к соревнованиям.
6. Для любой части тела есть отдельные упражнения Засса («Железного Самсона»).
7. Энергия тела уходит лишь на напряжение суставов, не растрачиваясь на движения, вызывающие усталость мускулов.
8. Повышение гибкости.
9. Низкая вероятность травматизма.

Недостатки

Слабые стороны у комплекса упражнений Засса также есть:

1. При неправильном выполнении есть вероятность получить травму и проблемы с кровяным давлением.
2. Чтобы научиться делать все правильно, понадобится время.
3. Сухожильные упражнения Засса - это не бездумное толкание и растягивание предметов. Здесь важно научиться контролировать свои мышцы и дыхание. На первых порах это дается непросто.

Область применения

1. У спортсмена начальный уровень подготовки. В статике нельзя получить нагрузку, которую не выдержит тело. Соответственно, выполняя упражнения Засса («Железного Самсона»), человек не подвергает свои сухожилия опасности.
2. В обычных тренировках спортсмен зашел в тупик. У многих однажды наступает мертвая точка, когда при тех же усилиях не происходит развития. Философия изометрических упражнений позволит взглянуть на тренировку по-новому и быстро выйти из тупика.
3. Когда нужно увеличить силовые показатели. В таком случае статическая нагрузка должна чередоваться с динамической.

Концепция

Многие в силу стереотипа «большие мышцы равно сила» не могут осознать смысл и пользу системы упражнений Александра Засса. Чтобы добиться успехов в этом начинании, нужно понять, что именно прочность сухожилий является определяющим фактором в силовых возможностях спортсмена. Александр Засс утверждал, что большие мышцы без крепких сухожилий - это лишь иллюзия силы.

Концепция методики строится на таких принципах:

1. Сухожилия необходимы для крепления мышц к костям. Они же заставляют мышцы двигаться при растяжении или сокращении.
2. Рост мускулов связан с формированием новой мышечной ткани, а не уплотнением существующей.
3. Чтобы задействовать всю массу мускулов, необходимо наращивать сухожилия.
4. Мускулы растут при восстановлении организма после изнуряющего занятия, а сухожилия растут за счет статической нагрузки.
5. Мышцы в разы слабее сухожилий, поэтому они устают быстрее.
6. Сухожилия растут медленнее, чем мышцы.
7. Динамический (изотонический) тренинг всегда состоит из нескольких подходов, с определенным количеством повторов. Такой нагрузки достаточно, чтобы нагрузить мускулы, но для сухожилий этого мало.
8. Чтобы росли сухожилия, необходимо непрерывное напряжение, которое не могут вынести мускулы.

Ошибка бодибилдеров

Проблема многих культуристов в том, что у них очень много мышечной ткани, но мало прочности в сухожилиях. Таким образом, силовой потенциал мускулов не используется сполна. Приверженцы бодибилдинга сосредотачиваются на изолированной проработке мышц, поэтому в их тренировках укрепление сухожилий попросту игнорируется. Впрочем, бодибилдинг подразумевает «строительство тела», а не взращивание силы. А вот тяжелоатлетам изометрия действительно не помешала бы.

Вторая крайность

В противовес заблуждению о том, что объемные мышцы гарантируют силу, есть и другое: «Изометрия - это все, что нужно для развития силы». Конечно же, сами по себе изометрические упражнения Засса не могут обеспечить значительный прирост силы. Не стоит забывать о мышцах, которые помогают двигать предметы; костях, способных удерживать значительный вес и давление; сердечно-сосудистой системе, снабжающей мышечные ткани кислородом; и наконец, о разуме, который позволяет всем этим совладать, не причинив вреда своему здоровью.

По мнению создателя изометрических упражнений Александра Засса, работа над развитием силы должна иметь такую структуру:

1. Сила воли.
2. Умение контролировать мышцы.
3. Прочность сухожилий.
4. Правильное дыхание.

При подготовке любого спортсмена особое внимание стоит уделять силовому тренингу, а истинной силы, как мы уже разобрались, нет без прочности сухожилий.

Миф о похудении

Существует миф о том, что статические упражнения Засса позволяют сжечь лишний жир. На самом деле это не так. Похудение происходит при употреблении правильных продуктов и активных аэробных нагрузках. Статическая нагрузка помогает в этом плане лишь косвенно, повышая прочность сухожилий и стимулируя активизацию динамических тренировок.

Комплекс упражнений

Приступаем к самому интересному - обзору основных упражнений Александра Засса. «Железный Самсон» в своих тренировках пользовался всего одним предметом - прочной цепью. В принципе, цепь можно заменить любым длинным предметом, который настолько прочен, что порвать его объективно невозможно. Отличной заменой цепи может стать прочный кожаный ремень. Важно, чтобы хват был удобным, в противном случае внимание будет сосредоточено не на работе сухожилий, а на усталости ладоней.

Упражнений с ремнем в системе Александра Засса очень много. Мы рассмотрим главные из них:

1. Цепь берется таким образом, чтобы руки были на ширине плеч или немного шире. Подняв руки на уровень груди, нужно постараться разорвать ее, путем разведения рук.
2. Задача та же самая, только теперь руки нужно вытянуть над головой.
3. Цепь, взятая в руки, переводится за голову на уровень затылка. Нужно постараться разорвать ее, только теперь за счет разгибания рук.
4. Протянув цепь за спиной, нужно упереть ее в спину и постараться разорвать движением слегка согнутых рук вперед. Осуществлять движение нужно за счет усилия дельт и трицепсов.
5. Это упражнение не похоже на предыдущие. Его суть состоит в том, что цепь нужно обмотать вокруг груди на выдохе и порвать на вдохе, усилием грудных и спинных мускулов. Этот прием был одним из коронных трюков Александра Засса.
6. Цепь вновь берется обеими руками, только теперь одна из них в прямом положении смотрит вниз, а вторая, в согнутом, - вверх.
7. Поставив ноги на ширине плеч и взяв концы цепи руками, нужно наступить на нее. Растягивая снаряд, нужно попытаться порвать его. Движение должно быть направлено вверх, затем в стороны. В работе задействованы главным образом трапеции.
8. Приняв упор лежа на согнутых руках, нужно протянуть цепь за шеей, закрепив ее концы на ладонях. Из такого положения необходимо попытаться отжаться.
9. В положении стоя, слегка согнув ноги в коленях и выдвинув одну из них вперед, нужно растянуть цепь через бедро и постараться порвать ее движением рук вниз.
10. Для этого упражнения понадобится две цепи с петлями на концах. В положении стоя нужно прикрепить концы снарядов к стопам, а вторые концы взять в руки. Спина при этом должна быть ровной. Движением рук вверх, используя силу плеч, нужно постараться порвать цепь.
11. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только теперь нужно сгибать руки в локтях, держа их перед собой. Таким образом, в нагрузке участвуют бицепсы. Упражнение можно выполнять как для двух рук одновременно, так и для каждой по отдельности.

С теоретической точки зрения комплекс упражнений Засса не представляет собой ничего сложного. Понимая принцип работы мышц, можно самостоятельно составить план тренировки, используя одну простую цепь. «Железный Самсон», конечно же, не ограничивался только статической гимнастикой. В его тренировке были также классические силовые и динамические упражнения. А Засс старался развиваться свое тело комплексно.

Правила тренировки

На первый взгляд система упражнений Засса кажется простой, но, для того чтобы она принесла реальную пользу, придется потрудиться.

Занимаясь тренировкой по данной программе, стоит придерживаться таких правил:

1. Объектом работы выступает все тело, а не отдельные мышцы. Нужно научиться чувствовать его.
2. Начинать упражнение всегда стоит на вдохе.
3. Волна силы должна быть гибкой, с гладким естественным входом. Все устремления и стресс нужно постараться выбросить из головы. Делать акцент на разрыве цепи не стоит. Нужно сосредоточиться на совершенствовании своего тела. Если все делать правильно, то однажды цепь порвется.
4. Дышать нужно размеренно и спокойно. Если дыхание становится более частым и глубоким, значит сердце начинает суетиться. В таком случае волна силы ломается, и упражнение теряет смысл.
5. Если волна силы не активирует все тело, то укрепить связь между мышцами, сухожилиями и костями не получится.
6. Перед тренировкой всегда нужно разминать и растягивать мышцы, используя как статическую, так и динамическую растяжку. В таком случае вам удастся избежать травм мышц и суставов.
7. В начале упражнения нужно прилагать к снаряду нулевую силу, постепенно наращивая ее.
8. Торопиться не стоит, максимальное усилие должно достигаться естественным путем. Для начала будет достаточно делать подходы по 5 секунд. По мере привыкания организма к таким нагрузкам время стоит увеличивать.
9. В течение всего тренировочного процесса стоит в буквальном смысле учиться чувствовать поток энергии и силы в своем теле. Только так можно получить истинный контроль над своими мышцами.
10. С первой тренировки нужно стараться выполнять упражнения правильно. Дело в том, что избавиться от неправильных привычек в статических тренировках гораздо сложнее, чем в динамических.
11. Важно следить за тем, чтобы позиции тела, занимаемые для выполнения тех или иных упражнений, были максимально натуральными. Если сустав норовит «выкрутиться», значит положение занято неправильно.
12. По мере развития своих способностей нужно научиться правильно использовать мышечный дисбаланс. Центральная нервная система должна всегда подбирать нужный мускул.
13. В случае если во время выполнения упражнений в мышцах или суставах возникнут болевые ощущения, нужно немедленно остановиться и, отдохнув больше, чем всегда, попробовать повторить движение, но с меньшим давлением. Если боль не проходит, нужно воздержаться несколько дней от тренировок. В случае если даже после перерыва боль появляется вновь, нужно обратиться к врачу.
14. Приступая к тренировкам, стоит подготовить себя морально. Выполняя то или иное движение, нужно представлять, что оно может быть непрерывным. В физическом мире цепи и стены представляют собой препятствие, а в сознании они не прочнее воздуха. Исповедуя подобный принцип, в айкидо, нанося удар, человек представляет, что его рука проходит сквозь противника. Благодаря этому удар получается в разы сильнее.
15. Мышцам и сухожилиям нужно давать достаточно времени на отдых. Каких-либо рекомендаций по продолжительности перерыва не существует - здесь все индивидуально.
16. Раз в неделю нужно делать контрольную тренировку для проверки тонусной активности сухожилий. Для этого нужно взять цепь в опущенные к поясу руки и на протяжении 8-9 секунд тянуть ее в стороны. После этого стоит опустить снаряд и расслабиться. Руки при этом будут норовить приподняться в ту сторону, в которую вы оказывали давление при растяжении цепи. Чем сильнее этот процесс, тем выше тонусная активность.

В заключение

Сегодня мы с вами познакомились с изометрическими упражнениями Александра Засса - великого атлета и артиста начала двадцатого века. Этот комплекс, как и другие статические комплексы, будет полезен абсолютно всем, кто хочет развить свою силу, привести тело в тонус и почувствовать себя более здоровым. Борец, танцор, полицейский, программист, домохозяйка - от изометрической тренировки выиграют все. Пока что подобного рода комплексы не получили заслуженного признания, так как они ставят под сомнение устоявшиеся тренировочные программы, но это всего лишь вопрос времени.

Одно из основных преимуществ, которые предоставляет изометрическая тренировка, состоит в огромной экономии времени. Чтобы мускулы активно включились в тренинг, необходимо лишь пара минут. При этом упражнения выполняются за короткий отрезок времени и мышцы не успевают сильно устать, как это происходит во время обычного тренинга, длящегося в течение пары часов.

После длительной работы в зале мускулам необходим продолжительный отдых, составляющий минимум 24 часа. В случае с изометрическими тренировками отдых занимает значительно меньшее время и можно тренироваться гораздо чаще.

Однако основным преимуществом изометрического тренинга является возможность нагрузить именно те мышцы, которым в данный момент это больше всего необходимо. Как уже говорилось выше, на выполнение каждого упражнения требуется не более десятка секунд, а, следовательно, на весь комплекс будет затрачено от 3 до 7 минут. При этом мускулы получают нагрузку, соизмеримую с обычным тренингом.

Также важно отметить, что изометрическая тренировка не требует большой затраты энергии, что позволяет мускулам развиваться существенно быстрее.

Виды упражнений в изометрической тренировке

Все упражнения изометрического комплекса можно разделить на три категории:

• Чистые изометрически-статические упражнения, при которых мышцы противодействуют непреодолимому сопротивлению;
• Упражнения, выполняемые с использованием отягощений, при исполнении которых выдерживаются паузы длительностью пару секунд для создания изометрического напряжения;
• Упражнения с использованием максимально возможных отягощений. Их начальная фаза обладает изотоническо-динамическим характером, а основная - изометрическо-статический.

Такая изометрическая тренировка позволяет нагрузить мускулы в самый нужный момент для достижения максимального эффекта. Данный комплекс окажется весьма полезным для развития отставших в развитии мышечных групп. Чтобы выполнять данный комплекс, следует изготовить простой тренажер, что может сделать самостоятельно каждый атлет. Он представляет собой железную раму, имеющую размеры 120х230 сантиметров, с двух сторон которой можно закрепить трубу. Хотя это совершенно не обязательно и во время тренинга можно использовать любой предмет, сопротивление которого невозможно преодолеть.

Основные упражнения на изометрической тренировке

Всего в комплексе содержится три основных упражнения: тяги, жимы и приседания. Серьезных результатов можно достичь, выполняя всего по одному жиму, приседанию и тяге. Также в качестве дополнительных можно использовать еще два:

• подъем плеч;
• поднимания на носках.

Более опытным и выносливым спортсменам можно рекомендовать тренироваться по методу «три двойки» или «три тройки». Это когда каждое из выбранных упражнений выполняется по два или три раза соответственно.

Также стоит отметить, что при выполнении каждого из основных упражнений существует по три варианта: низкое среднее и верхнее положения.

При выполнении каждого из упражнений один раз лучше использовать средние положения, так как они максимально эффективны.

Вся изометрическая тренировка состоит из серий по пять упражнений, выполняемых в течение 12 секунд. К этому времени следует еще добавить минутные паузы для отдыха после исполнения каждого упражнения. В результате на серию придется затратить около 6 минут. Выполняться она может два-три раза, но не более шести.

Напряжения мышц могут быть различными по продолжительности:

• Короткие (шесть секунд);
• Средние (девять секунд);
• Длительные (двенадцать секунд).

Интервал между выполнением упражнений составляет порядка одной минуты, чтобы восстановить дыхание. Полная изометрическая тренировка занимает в среднем не более 20 минут.

При выполнении упражнений следует соблюдать осторожность и начинать тренинг с 6 секунд. При чем эти напряжения мускулов не должны быть максимально возможными. После приобретения определенного опыта напряжение можно увеличить до 9, а затем 12 секунд и сделать его максимальным, задерживая при выполнении дыхание.

Так как упражнения не вызывают сильной усталости, их можно выполнять ежедневно, но не следует делать объемными, желая быстрее добиться поставленных целей. Хотя изометрическая тренировка имеет массу достоинств, некоторые навыки могут быть развиты только благодаря динамическим нагрузкам. В этой связи следует отметить и несколько недостатков данного вида тренинга:

• Мышечные ткани снабжаются кровью менее интенсивно;
• Укорачивают мускулы;
• Не могут развивать моторные навыки и координацию движений.

Достаточно хорошо развивая силовые показатели, статические тренировки ведет к некоторой потере скорости в работе мускулов. Таким образом, очень эффективно совмещать динамический и статический тренинг.

Бобом Хоффманом был создан комплекс, который может выполнять любой желающий, не имея ни какого лишнего оборудования. Все что понадобиться - дверной косяк или простая стена.

Комплекс изометрической тренировки Хоффмана

1. Станьте прямо, ноги не сгибать, а голову держать прямо. Начинайте давить на верхнюю раму ладонями, слегка согнув их в локтевых суставах.
2. Присядьте и начинайте давить на верхнюю раму.
3. Приподнимитесь на носках до максимума и фиксируйте это положение на 6 секунд. Хотя данное упражнение относится к изометрическим частично, оно весьма эффективно.
4. Необходимо стать спиной к стене. Руки расположены на талии, а ноги находятся на ширине плеч. Давите на стену затылком, предварительно положив на него мягкий предмет.
5. Аналогично предыдущему, но стоять следует лицом к стене, и давить на нее лбом. Оба упражнения направлены на развитие мышц шеи.
6. Соедините ладони и начинайте давить одной рукой на вторую.
7. Двумя руками давите на вертикальные стойки рамы.
8. Давите на горизонтальную перекладину дверного косяка поочередно каждой рукой, согнув их в локтевом суставе.
9. Тяните закрепленный на раме предмет вниз.
10. Садитесь и давите на вертикальную стойку рамы ногами поочередно.

Каждое из описанных упражнений выполняется на протяжении от 4 до 6 секунд. Этот комплекс станет более эффективным, если его использовать в сочетании с движениями, развивающими гибкость и скорость. Стоит отметить, что изометрическая тренировка не является чем-то новым. Этот тренинг существует уже много лет и доказал свою эффективность.

Изометрическая тренировка по комплексу Самсона

Как уже говорилось выше, статическими называются упражнения, при выполнении которых длина мышц остается неизменной, что означает отсутствия движения в суставах. Ниже описан комплекс, созданный Александром Ивановичем Зассом, которого многие знают под псевдонимом «Железный Самсон».

В своих тренировках он использовал только собственный комплекс и смог развить большую силу. На весь тренинг у вас уйдет не более 20 минут времени. Вот список основных упражнений:

1. Цепь находится в руках, расположенных на уровне груди. Напрягая мускулы, постарайтесь растянуть цепь. Данное упражнение направлено на развитие широчайших мышц, трицепсы и задние дельты.
2. Цепь находится за головой на уровне затылка. Старайтесь растянуть ее, напрягая трицепсы.
3. Руки вытянуты над головой и держат цепь, которую следует растягивать. Развиваются широчайшие спинные мускулы.
4. Цепь расположена за спиной. Движением рук вперед растягивайте ее. Развиваются грудные мышцы, трицепсы и дельты.
5. Сделайте выдох и обмотайтесь цепью. Делая вдох, старайтесь растянуть цепь. Развиваются широчайшие спинные мускулы и мышцы груди.
6. Левая рука расположена внизу и держит один конец цепи. Правой рукой, согнутой в локтевом суставе, старайтесь ее растянуть. Делать упражнение следует на каждую руку. Развиваются трицепсы и бицепсы.
7. Цепь расположена на полу. Станьте на ее середину ногами, а концы возьмите в руки. Растягивайте цепь, напрягая дельты.
8. Примите положение как в предыдущем упражнении. Локти следует прижать к телу и, напрягая бицепсы, растягивайте цепь.

Главное понять принцип упражнений, после чего можно придумывать новые самостоятельно. Вполне возможно, что они окажутся более эффективны, в сравнении с описанными.

Более подробно об изометрической тренировке можно узнать в этом видеоролике: