Страница 10 из 23

Техника прыжков с места

Прыжки с места применяются в основном в качестве тренировок, хотя и проводят соревнования по прыжкам с места и тройному прыжку с места. Прыжок в высоту с места проводят как контрольное испытание для определения прыгучести и силы ног.

Прыжок в длину с места. Техника прыжка с места делится на:

Подготовку к отталкиванию;

Отталкивание;

Полет;

Приземление (рис. 19).

Рис. 19. Прыжок в длину с места

Подготовка к отталкиванию: спортсмен подходит к линии отталкивания, стопы ставятся на ширину плеч или чуть уже ширины плеч, затем спортсмен поднимает руки вверх чуть назад, одновременно прогибаясь в пояснице и поднимаясь на носки. После этого плавно, но достаточно быстро опускает руки вниз-назад, одновременно опускается на всю стопу, сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах, наклоняясь вперед так, чтобы плечи были впереди стоп, а тазобедренный сустав находился над носками.

Руки, отведенные назад, слегка согнуты в локтевых суставах. Не задерживаясь в этом положении, спортсмен переходит к отталкиванию.

Отталкивание важно начинать в момент, когда тело прыгуна еще опускается по инерции вниз, т.е. тело движется вниз, но уже начинается разгибание в тазобедренных суставах, при этом руки активно и быстро выносятся вперед чуть вверх по направлению прыжка.

После отталкивания прыгун распрямляет свое тело, вытянувшись как струна, затем сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтягивает их к груди. Руки при этом отводятся назад-вниз, после чего спортсмен выпрямляет ноги в коленных суставах, выводя стопы вперед к месту приземления. В момент касания ногами места приземления прыгун активно выводит руки вперед, одновременно сгибает ноги в коленных суставах и подтягивает таз к месту приземления, заканчивается фаза полета. Сгибание ног должно быть упругим, с сопротивлением. После остановки прыгун выпрямляется, делает два шага вперед и выходит с места приземления.

Тройной прыжок с места. Техника тройного прыжка с места делится на:

Первое отталкивание с двух ног;

Полет в первом шаге;

Второе отталкивание;

Полет во втором шаге;

Третье отталкивание;

Полет;

Приземление на две ноги.

Чередование ног в тройном прыжке производится поочередно, т.е. с двух ног - на левую ногу, затем - на правую, после - на левую ногу и затем - на две ноги (рис. 20).

Рис. 20. Тройной прыжок с места

Отталкивание с двух ног выполняется, как и в прыжке с места. После отталкивания прыгун выносит одну ногу вперед, сгибая ее в коленном суставе, голень направлена вниз или чуть вперед, другая нога задерживается сзади, чуть согнутая в коленном суставе (полет в шаге). Далее прыгун «загребающей» постановкой ставит впереди находящуюся ногу на грунт, одновременно расположенная сзади нога активным маховым движением выводится вперед, помогая выполнить отталкивание одной ногой.

После второго отталкивания опять выполняется полет в шаге, но уже с другой ноги. Так же совершается и третье отталкивание, за счет «загребающего» движения ноги. В третьем полете, прыгун к маховой ноге подтягивает толчковую ногу, сгибая в коленном суставе, и, приближая колени к груди, выполняет приземление, которое описано в прыжках с места.

Для достижения высокого результата в тройном прыжке важно активно выполнять отталкивание в сочетании с активным махом и стараться удлинять полетную фазу, а не ставить быстро маховую ногу на место отталкивания.

Прыжок в высоту с места выполняется так же, как и прыжок в длину с места, только все действия прыгуна направлены вверх. Важно запомнить, что разгибание ног должно выполняться в тот момент, когда тело прыгуна совершает еще движение вниз, т.е. в нижней точке подседа не должно быть паузы.

Оглавление
Техника легкоатлетических видов спорта
ДИДАКТИЧЕСКИЙ ПЛАН
ПРЕДИСЛОВИЕ
ТЕХНИКА ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКИХ ПРЫЖКОВ
Основы техники прыжков
Техника прыжков в длину с разбега
Техника прыжков в высоту с разбега
Техника тройного прыжка с разбега

Направление – важное понятие в нашей жизни. Например, с направлением ветра, как правило, связано изменение погоды: если северный ветер, то ожидается похолодание, если южный – потепление. Направление действия силы очень сильно влияет на результат этого действия. Правильный выбор направления движения жизненно важен для путешественников. Кроме того, от выбора направления броска или прыжка зависит результат при занятиях физической культурой или спортом. Давайте попробуем разобраться, под каким углом к горизонту нужно прыгнуть, чтобы прыжок в длину получился на максимальное расстояние.

При расчётах будем считать прыгающего ученика материальной точкой, пренебрегая при этом влиянием воздуха на дальность прыжка. Выберем систему координат yOx для описания движения: ось Ox направлена горизонтально, ось Oy направлена вертикально, начало системы координат O совпадает с положением линии старта. Так как в рамках описанной модели ученик двигается с ускорением свободного падения g , направленным вертикально вниз, то используя кинематические уравнения движения получаем:

,

где х 0 и у 0 – начальные координаты,v 0 – начальная скорость, α – угол между направлением начальной скорости v 0 и положительным направлением оси 0x , g – ускорение свободного падения. После математических преобразований получаем уравнение траектории прыжка:

.

Так как в конце прыжка у = 0, а x = L , то дальность прыжка L определяется уравнением:

.

Максимальное значение функции sin (2α) равно 1, и достигается, если 2 = 90 0 , то есть угол равен 45 0 . Именно при этом значении угла получится максимальная дальность прыжка при прочих равных условиях. В реальных условиях из-за наличия воздуха максимальная дальность будет, если угол α равен примерно 43 0 .

Из полученного уравнения следует, что для того, чтобы прыгнуть на 1,6 м, необходимо стартовать с начальной скоростью примерно 4 м/с. Если считать время взаимодействия с полом при старте примерно 0,5 с, то для ученика массы m =50 кг средняя сила, с которой нужно оттолкнуться при таком прыжке, должна быть равна примерно 400 Н.

По предложенному методу мы предлагаем вам:

Рассчитайте высоту, на которую подпрыгнет ученик при прыжке в длину на расстояние 1,6 м под углом 45 0 .

Рассчитайте, с какой скоростью нужно оторваться от пола под углом 60 0 , чтобы подпрыгнуть на высоту h = 1,5 м.

Прыжки являются одной из самых старых дисциплин в легкой атлетике. Как прыжки в длину, так и прыжки в высоту включены в школьную программу физической культуры. Высокий уровень прыжков помогает улучшить технику волейбола, баскетбола, большого тенниса и ряда других видов спорта. Атлеты часто сочетают силовые занятия с прыжковыми, чтобы тренировки стали более многогранными, помогали развивать не только силу, но также и ловкость, гибкость, скорость. Прыжки в длину помогают развить скорость, силу отталкивания, координацию. Можно прыгать в длину с разбега или с места, и в двух этих случаях техника прыжков будет несколько отличаться.

Классические прыжки с места в длину – самостоятельный вид соревнований при сдаче нормативов по физкультуре в школе. Также они часто включаются в программы легкоатлетического многоборья или же являются отдельным упражнением для гармоничного атлетического развития. Освоив, как прыгать в длину с места, вы сможете развить скоростных и силовых качеств, прыгучесть, спринтерские навыки.

Перед тем как разбирать технику прыжков с места, нужно немного разобраться с тем, что это за упражнение. Еще со школы мы знаем, что данное упражнение выполняется посредством одновременного отрыва от поверхности ног, и цель прыгуна в том, чтобы в полете преодолеть максимальную дистанцию. Достигнув контакта с землей, прыгун выпрямляется и выходит из зоны приземления. Затем измеряется длина прыжка. Делается это по перпендикуляру между крайней отрывной точкой и приземлением. Точка касания при этом являет собой ближайшее место приземления какой бы то ни было частью тела. Существуют нормативы, позволяющие объективно оценить физическую форму прыгуна:

• Для школьников 8-10 лет норма составляет 120-160 см.
• Школьники 11-15 лет – 150-200 сантиметров.
• Для парней и мужчин возраста 16-30 лет – 200-240 см.

Для представительниц женского пола эти же нормативы снижаются на 10%. Возрастные категории остаются такими же.

Теперь подробно рассмотрим поэтапную технику , как правильно прыгать в длину с места.

Подготовка к прыжку

Начальный этап, который предполагает принятие исходного положения. Он достаточно важный, так как определяет силу толчка и общий результат прыжка. Для принятия правильной позиции нужны следующие действия:

• Нужно встать у стартовой линии.
• Ноги нужно расположить на уровне плеч.
• Руки опустить вниз, немного отвести назад. Локти согните, чтобы была возможность вытолкнуть тело вперед.
• Ноги поставить на всю стопу.
• Согните коленные и тазобедренные суставы, чтоб они были на уровне носков.

Отталкивание

Данный этап выполняется сразу после предыдущего, без остановки, тогда, когда тело еще двигается вниз по инерции, тазобедренные же суставы начинают разгибаться. Руки выбрасываются вперед в направлении прыжка. Вторая фаза упражнения выполняется так:

• Руки резко выбрасываются вперед.
• Тазобедренные суставы подтягиваются вперед.
• Коленные суставы разгибаются.
• Взрывным движением стопы отрываются от земли.

Полет и приземление

Когда спортсмен находится в воздухе, он подтягивает коленные суставы к груди и вытягивает тело в прямую линию. По завершении стадии полета руки опускаются, а стопы выносятся вперед. Затем происходит контакт с землей и прыгающий приземляется. При полете и приземлении делаются следующие движения:

• При контакте с поверхностью руки нужно вывести вперед, чтоб было проще держать равновесие.
• Колени сгибаются, чтобы обеспечить упругость приземления. Одновременно снижается нагрузка на суставы и связки.
• При приземлении атлету нужно выпрямиться и выйти из зоны выполнения упражнения.

Чтобы хорошо прыгать в длину с места, не приземляйтесь на выпрямленные ноги, поскольку это может привести к травме суставов колен. Также важно сначала проработать вышеуказанные этапы по отдельности, а уже после приступать непосредственно к полноценным прыжкам.

Ошибки при выполнении прыжков с места

Как школьники, так и опытные спортсмены в процессе выполнения прыжков с места могут совершать типичные ошибки, которые ухудшают результаты. Среди них следующие:

• Несогласованное движение рук и ног.
• Преждевременное опущение ног.
• Не полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов.
• Падение в момент контакта с землей.

Важно также помнить о разминке и о ее значении . Она нужна для того чтобы предотвратить травмы. Также нужно учесть, что научиться прыгать в длину с места получится в том случае, если ноги и плечи развиты достаточно, да и общая физическая подготовка на уровне. Поэтому важно заботиться о совершенствовании силовых параметров в целом.

• Обязательно изучите технику прыжков – она должна быть идеальной.
• Укрепляйте мышцы верхнего отдела корпуса посредством силовых упражнений.
• Больше бегайте.
• Тренируйте другие виды прыжков: в высоту, с разбега и так далее.
• Каждый день делайте упражнения на растяжку.
• Отслеживайте свой прогресс, чтобы еще больше улучшать достижения.

Тройной прыжок с места: техника выполнения

Существует еще один вид прыжков с места – тройной. Он же может выполняться с разбега. Этот прыжок входит в программу всех состязаний по легкой атлетике. Техника же его выполнения разделяется на следующие этапы:

• Отталкивание двумя ногами первый раз.
• Полет при первом шаге.
• Второе отталкивание.
• Полет при втором шаге.
• Третье отталкивание.
• Третий полет.
• Приземление на ноги.

Выполняя тройной прыжок, нужно поочередно чередовать ноги: толчок двумя ногами левая, правая, левая нога, а затем приземление на обе ноги. При первом отталкивании выполняются те же действия, что и при обычных прыжках в длину. Затем нужно выбросить одну ногу вперед, сгибая ее в коленном суставе. Следите, чтоб голень направлялась вниз и немного вперед.

Вторая нога, которая немного согнута в колене, при этом задерживается сзади. Затем нужно «загребающим» движением приземлиться на переднюю ногу. Задняя нога посредством резкого маха выводится вперед, а после выполняется второе отталкивание.

Этап второго полета начинается с другой ноги . Затем благодаря новому «загребающему» движению делается отталкивание в третий раз. При последнем полете нужно подтянуть толчковую ногу к маховой, согнуть их в колене и приблизить к груди. Затем нужно приземлиться, используя классическую технику прыжков с места.

Для максимально эффективного выполнения этого упражнения нужно сильно отталкиваться и выполнять маховое движение. Пытайтесь удлинять фазу полета и не опускать маховую ногу на землю при отталкивании слишком быстро.

Прыжки в длину с разбега

Прыжок в длину с разбега – достаточно сложное упражнение с учетом техники выполнения. Основная сложность в том, что упражнение состоит из нескольких этапов, которые между собой не повторяются. Для достижения максимального результата нужно выполнять их насколько возможно мощно.

В любом виде прыжка выделяется четыре этапа: разбег, отталкивание, полет и приземление. В процессе же полета могут применяться три вида прыжка: с согнутыми ногами, с прогибанием и «ножницами». Чтобы получить максимальный результат, нужно знать правильно прыгать в длину с разбега. Рекомендуется придерживаться следующих советов :

• В процессе разбега нужно набрать максимум скорости и сохранить ее при отталкивании.
• Отталкиваясь, нужно изменять горизонтальное движение тела на правильный угол, чтобы скорость вылета при этом сохранялась.
• Далее прыгун готовит себя к приземлению, продолжая придерживаться выбранный способ полета.
• Контактируя с землей, вы должны вынести стопы по максимуму вперед и вверх, чтоб не допустить падение.

Мужчинам для разбега обычно рекомендовано использовать дистанцию 50 метров, женщинам – 35-40. Это позволяет перед отталкиванием набрать максимальную скорость. Но все индивидуально, и каждый спортсмен может подобрать для себя дистанцию сам.

На сегодняшний день профессиональные атлеты применяют один из трех видов изменения динамики скорости бега:

• Наращивание скорости постепенно с начала разбега и ее резкое повышение перед совершением толчка.
• Активное увеличение скорости в середине дистанции, которое сменяется так называемым способным бегом перед совершением отталкивающего движения.
• Быстрый старт, при котором набранная скорость совершается в середине дистанции и резко увеличивается перед отталкиванием.

Наибольшей популярностью пользуется последний метод, так как он дает возможность набрать максимум скорости. При полете атлету нужно сохранить равновесие и создать оптимальное исходное положение, прежде чем приземлиться. Хотя сначала может показаться, что все просто, на практике фаза полета достаточно сложная и во многом влияет на финальные результаты

Уже говорилось, что существует три вариации выполнения прыжков с разбега. Некоторые же атлеты сочетают «ножницы» и прогибание, и это часто приводит к весьма хорошим результатам. Конечно, техника при этом усложняется, поскольку сочетание нескольких элементов всегда тяжелее в освоении, чем одна техника. Помните, что нельзя приземляться на выпрямленные ноги – это чревато травмой колена. Чтобы научиться выполнять упражнение правильно с технической точки зрения, нужно подготовить себя к серьезной работе.

Особенности правильных тренировок для прыжков в длину

Чтобы научиться прыгать в длину далеко, как с места, так и с разбега, нужно сильно отталкиваться и развивать максимальную скорость (если речь идет о разбеге). Поэтому нужно улучшать свою общую физическую подготовку. Кроме этого специалисты рекомендуют выполнять следующие упражнения:

• Бег с максимальным подъемом бедер: на каждую ногу по 20 раз в медленном темпе, а после со средней скоростью. Затем нужно попытаться развить максимально возможную скорость.
• Важно тренировать руки – это поможет придать телу максимальное ускорение. Нужно встать, немного согнуть ноги и выполнять интенсивные махи руками, подобно тому, как вы делаете это при беге. Сделать рекомендуется по несколько подходов.
• Полезны будут плиометрические тренировки. Делайте несколько сетов с чередованием: сначала заскоки на возвышенность, затем спрыгивания, чередуйте взрывные прыжки с выпрыгиваниями на дальность. При этом важно следить за правильностью толчка.
• Чтобы натренировать силу отталкивания, нужно заниматься с утяжелениями. Так, можно ходить по залу с грифом либо штангой на плечах, обращая внимание на то, чтобы в максимальной точке разгибания толчковая нога выпрямлялась, а бедро маховой ноги в процессе шага становилось параллельно полу.

Прыжки в длину достаточно сложные с технической точки зрения, поэтому изначально важно не гнаться за результатами, а освоить технику выполнения. Возможно, это будет не так быстро, но после какого-то времени регулярных тренировок у вас все получится.

Обучающее видео: пряжки в длину с места

, гимнастику и волейбол . Кроме того, он помогает укрепить физическую форму и гибкость тела в целом. Увеличить высоту вертикального прыжка можно с помощью ритмической гимнастики, плиометрики и силовых тренировок.

Шаги

Ритмическая гимнастика

Ежедневно занимайтесь ритмической гимнастикой, чтобы повысить гибкость тела. Ритмическая гимнастика включает в себя базовые упражнения, в которых используется вес собственного тела для укрепления мышц. Так как для такой гимнастики не нужно никакого оборудования, ею можно заниматься где угодно, чтобы стать сильнее и подвижнее. Для увеличения высоты прыжка потребуются гимнастические упражнения, которые нацелены на мышцы ног.

1. Выполняйте подъем на носки стоя . Встаньте, ноги вместе. Приподнимитесь на носках, а затем опуститесь обратно. Двигайтесь медленно, чтобы заставить мышцы работать сильнее.

   • Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнение на краю бордюра или ступеньки.
   • Начните с выполнения 20 повторов упражнения, постепенно увеличивая количество повторов по мере того, как упражнение станет даваться вам легче.

2. Делайте глубокие приседания . Поставьте ноги по ширине бедер, пятки прижмите к полу. Медленно согните колени и опуститесь так низко, насколько это возможно, при этом сохраняя прямую спину и шею. Затем вернитесь в положение стоя.

   • При глубоких приседаниях бедра должны опускаться ниже уровня колен.
   • Качественно выполняемые приседания заставляют работать всю нижнюю часть тела, также при этом происходит растяжка мышц торса в области спины и живота.
   • Начните с выполнения трех подходов по десять приседаний.
   • Некоторые приседания выполняйте с переносом веса на носки ног. Это поможет укрепить лодыжки.

3. Делайте выпады . Займите положение стоя. Сделайте большой шаг вперед, согнув в колене выставленную вперед ногу. Немного наклоните корпус вперед, а колено расположите строго над голеностопом. Вернитесь обратно в положение стоя. Чередуйте выпады с разных ног.

   • Выполните по три подхода с десятикратными повторами упражнения с каждой ноги.

4. Стойте на одной ноге. Выполняйте это упражнении поочередно для разных ног, чтобы укрепить лодыжки. Оно способно защитить вас от получения травмы голеностопа при приземлении после прыжка. Встаньте прямо и сконцентрируйте свой взгляд на каком-нибудь объекте перед вами. Оторвите одну ногу от пола и стойте в таком положении, пока вторая нога не устанет. Затем перенесите вес на другую ногу и повторите упражнение.

   Плиометрика

   1. Выполняйте плиометрические упражнения, чтобы нарастить мышцы ног. Плиометрические, или прыжковые, упражнения считаются одними из самых лучших для совершенствования прыжка в высоту. В этих упражнениях для наращивания мышц используется взрывная сила. Все они включают в себя прыжки и задействуют вес тела, чтобы вы могли достичь поставленных целей.

      • Ограничьтесь двумя плиометрическими тренировками в неделю с минимальным перерывом в два дня между ними.
      • В дни отдыха от плиометрики можно заниматься другими видами тренировок, например, выполнять кардиоупражнения, ритмическую гимнастику и/или силовые упражнения.
      • Один раз в неделю устраивайте себе полноценный день отдыха от любых тренировок.

   2. Делайте прыжки из приседа. Поставьте ноги по ширине бедер и присядьте как можно ниже. Однако вместо медленного подъема в положение стоя, выпрыгните из приседа и одновременно попытайтесь развернуться на 180 градусов. После прыжка снова вернитесь вприсед, не пытайтесь приземлиться и занять положение стоя. Повторяйте упражнение, меняя направление разворотов во время прыжка. Например, сначала поворачивайтесь вправо, а затем влево и так далее.

      • Начните с выполнения трех подходов из пяти повторов прыжков в обе стороны. Постепенно увеличьте количество повторов до восьми прыжков, когда упражнение станет даваться вам легче.

   3. Выполняйте болгарские сплит-приседания. Встаньте на некотором расстоянии от скамьи или стула (спиной к ней или к нему) и положите одну ногу на сиденье так, чтобы стопа смотрела вверх. Опустите тело вниз до тех пор, пока колено отведенной назад ноги почти не коснется пола, а затем вытолкните себя вверх с помощью пятки стоящей впереди ноги. В этом заключается один подход упражнения.

   4. Выполняйте прыжки на тумбу. Найдите себе прочный ящик или платформу, которая выдержит ваш вес. Поставьте выбранную тумбу перед собой. Резко запрыгните на тумбу. При этом задействуйте как можно больше силы. Спрыгните обратно и приземлитесь в присед.

      • Начните с трех повторов. Сконцентрируйтесь на интенсивности упражнения, а не на количестве повторов.

   5. Прыгайте со скакалкой . Прыжки со скакалкой укрепляют те же самые мышцы, которые работают при выполнении прыжка в высоту, поэтому они помогают повысить вашу прыгучесть. Прыгайте со скакалкой на твердой поверхности, такой как деревянный пол, с достаточным запасом пространства над головой для самой скакалки. Прыгайте по десять минут в день. Если вы не в состоянии столько времени прыгать непрерывно, то занятия со скакалкой можно разбить на две или три части с отдыхом в промежутках между ними или с выполнением других видов упражнений.

      • Не делайте "шагающие" прыжки через скакалку, когда, по сути, вы перескакиваете скакалку одной ногой в своеобразном беге. Вместо этого держите ноги вместе и прыгайте обеими ногами одновременно.
      • По мере улучшения навыка прыжков со скакалкой начинайте прыгать быстрее. Можно также сначала попробовать крутить скакалку медленнее, чтобы в промежутках между прыжками через скакалку делать один дополнительный прыжок для сохранения равновесия. Когда будете готовы, начните быстрее раскручивать скакалку, чтобы избавиться от балансирующего прыжка.

      Силовые тренировки

      1. Занимайтесь силовыми тренировками, чтобы нарастить силу мышц ног. Укрепление мышц ног может повысить вашу способность к прыжкам. В частности, силовые упражнения для ног помогут вам улучшить свой прыжок в высоту.

         • Занимайтесь силовыми тренировками по два или три раза в неделю.
         • Устраивайте минимум один день отдыха в промежутках между силовыми тренировками. В дни отдыха можно заниматься другими видами тренировок. Тем не менее, не забывайте устраивать себе один день полноценного отдыха в неделю.

      2. Выполняйте становую тягу с трэп-штангой. Трэп-штанга отличается от обычной штанги тем, что у нее раздвоенная перекладина с дополнительными ручками, внутрь которой требуется вставать ногами. В первую очередь необходимо встать внутрь штанги. Затем требуется взять штангу за ручки и подняться вместе с ней, удерживая вес во время подъема близко к собственному телу. Встаньте прямо, чтобы руки оказались по бокам. Немного подержите взятый вес, а затем опустите штангу.

         • Вес штанги должен быть настолько тяжелым, какой только вы сможете поднять.
         • Держите штангу близко к телу, а руки - выпрямленными вниз. Не задействуйте локти.

      3. Попробуйте выполнять рывок гантели с пола одной рукой. Положите гантель на пол перед собой. Присядьте и схватите гантель одной рукой. Встаньте, одновременно поднимая гантель. Поднимите гантель над головой. Немного подержите вес, а затем вернитесь в исходное положение.

         • Выполните три подхода по восемь повторов.
         • Начните с меньшего веса и сконцентрируйтесь на скорости выполнения упражнения.

      4. Делайте приседания с весом. Поставьте ноги по ширине бедер. Поднимите штангу к плечам и обоприте снаряд (или снаряды) на плечи. Присядьте так низко, как только сможете, удерживая вес в правильном положении. Затем вернитесь в положение стоя.

         • Выполните три подхода по восемь повторов.
         • При использовании гантелей начинайте со снарядов весом по 2 кг и постепенно дойдите до 3–3,5 кг.
         • При использовании штанги сначала берите просто штангу без нагрузки.

Умение хорошо прыгать в длину может пригодиться не только профессиональным спортсменам, но и обыкновенным людям, оказавшимся в непростой жизненной ситуации — подобного рода упражнения отлично развивают ловкость и мускулатуру ног.

Чтобы эффективно прыгать в длину, недостаточно одного желания — нужно научится делать это правильно, чтобы достичь максимально высокого результата, исходя из ваших природных физических способностей. Но здесь нет никаких особых секретов, имеются ряд способов, способных коренным образом изменить ваше мнение о простоте этого вида легкой атлетики!

Особенности процесса прыжков в длину для новичков

Важное значение для успеха будет иметь несколько деталей:

• начальная постановка ваших ног,
• отталкивание от специальной доски у края ямы двумя ногами,
• последующий прыжок в яму, наполненную песком.

Следует обязательно отметить, что дальность вашего прыжка будет рассчитываться от отметки на доске, от которой начинается прыжок до следа, оставленного вашей стопой в песке. Профессиональные спортсмены огромное значение уделяют технике прыжка.

Из-за различных индивидуальных особенностей, можно выделить такие ключевые направления и особенности прыжков в длину:

• в шаге,
• прогнувшись,
• ножницами.

Выбирать оптимальный способ однако, придется именно вам!

Начальный этап подготовки

Для достижения отличного результата, вам понадобится провести подготовку и укрепление мышц ног, перед прыжками нужно проводить качественную, комплексную разминку.

Среди них:

1. Приседания со штангой при использовании среднего веса.
2. Подъемы штанги или гантелей на носки.
3. Выпады с отягощением.
4. Прыжки на скамейку или гимнастического коня.
5. Выпрыгивания из полного приседа вверх.
6. Тройные прыжки в длину.

Вам понадобится также и комплекс полноценных укрепляющих упражнений, таких как глубокие приседания, вращения стопами, ходьба гуськом, подъемы на носки. Все эти процедуры крайне важны еще и потому, что они отлично помогут от всевозможных ушибов, спортивных травм и растяжений.

Необходимые знания о прыжке и его технике

Сила тяжести и реакция опоры — вот одни из наиболее важных этапов проведения грамотного прыжка. Сила толчка должна осуществляться при выполнении прыжка приблизительно под углом в 45 градусов — именно такое расположение гарантирует проведение замечательного длинного прыжка.

Также, следует обратить повышенное внимание на опору при прыжке — в начале прыжка она будет максимальной, а вот в завершающей стадии, она будет близка к минимуму.

На необходимую дальность прыжка большое значение имеют следующие факторы:

1. Тело при начале прыжка должно находится в приседе, а вот в финальной стадии — максимально разгибаться;
2. Толчок должен быть достаточно мощным, а ваши стопы в процессе прыжка должны как бы «обгонять ваше тело».

Немаловажное значение в этом деле имеет и правильное дыхание — в начале прыжка вы должны выдохнуть оптимально глубоко, а при приземлении — вдохнуть. Профессиональные спортсмены также подскажут вам, что нельзя прыгать в неудобной и скользкой обуви — это будет существенной ошибкой.

Типичные ошибки начинающих

Есть ошибки, которые типичны для большинства спортсменов, желающих достичь высокого спортивного результата. Среди них — самая распространенная — это заступ, то есть пересечение обозначенной для прыжка линии. Следующей по распространенности можно несомненно считать прыжок с подскока.

Грубое заблуждение — это прыжок после поочередного подскока обеими ногами. Исключение подобных ситуаций сразу же может добавить вашей дальности прыжка на несколько десятков сантиметров!

Непосредственная подготовка к прыжку

Здесь есть несколько этапов:

• встаем на линии прыжка;
• расставляем ноги на ширине плеч;
• прогибаем поясницу и поднимаем руки вверх;
• осуществляем прыжок.

Важное значение имеет фаза приземления — сгибаем ноги и ставим для равновесия, смещая корпус тела вперед. Поможет избежать вам травм. В финальной стадии прыжка важно не забывать о том, чтобы руки опускались вниз. Также абсолютно недопустимо приземляться на прямые ноги!