Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас!

Пятница, и мы, как обычно, продолжаем свое вещание. И сегодня познакомимся с программой тренировок на выносливость. По прочтении Вы узнаете все об этом качестве и каким образом его можно развить. Мы обстоятельно и подробно (в 2-х частях) раскроем данный вопрос и представим схемное решение, подходящее для 2-х категорий трудящихся: как для мужчин, так и женщин.

Итак, рассаживайтесь поудобней, будет интересно.

Выносливость: все, что надо знать

Если Вы случайно открыли данную заметку, то знайте - она уже третья (а если точнее, то 5 ) по счету. И в крайних двух мы решали совсем другие задачи. В первой – , во второй – ее сбрасывали избавлялись от всего лишнего, т.е. . Сегодня же мы поговорим о “темной лошадке” среди всех качеств атлета, как выносливость. А темная она потому, что в сети нет внятной информации, как стать выносливей, что это вообще за параметр такой и в чем он выражается. Программы тренировок на выносливость также практически не представлены. Вот и получается, что по вопросам массонабора и сжигания жира информации пруд-пруди, а выносливость стоит особняком и никого не колышет. Так вот, доводим до Вашего сведения, что нас она колышет:) и посему в этой и последующей заметках мы о ней и поговорим. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое выносливость?

Знаете ли Вы, что когда речь заходит о дисциплине фитнес и ее представителях, то последний должен обладать пятью качествами (представительными компонентами фитнеса) :

1. flexibility (гибкость) ;
2. muscular endurance (мышечная выносливость) ;
3. muscular strenght (мышечная сила) ;
4. cardio-respiratory (кардио-респираторная подготовка) ;
5. body composition (качество телосложения, пропорции) .

Другими словами, фитнес-атлет это не только человек с хорошей фигурой, это представитель у которого “прокачаны” все лепестки, т.е. он в меру сильный, гибкий и, конечно, выносливый. Именно данные пять качеств делают Вас хорошим фитнес-инструктором, а не корочки, которые Вы платно получили в каком-либо обучающем (даже престижном) заведении.

Примечание:

Чтобы “фитнес-лепестки” были одинакового размера, нужно проводить тренировки разного типа, направленные на “прокачку” каждого конкретного параметра. Или совмещать в своей ПТ разные стратегии, схемные решения.

Каждый из компонентов дает атлету свои преимущества, в частности такие:

• гибкость: суставы движутся более свободно (используют полный диапазон движений) ; снижение риска получить травмы, более быстрое восстановление после тренировок;
• мышечная выносливость: возможность выполнять упражнения/проводить физическую активность на протяжении более долгого периода не уставая; более быстрое восстановление после травмы;
• мышечная сила: возможность работы с большими весами; формирование сильных костей и мускулов;
• кардио-подготовка: выполнение беговой активности проще и в течение более долго периода; снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• качество телосложения: больший процент мышечной массы; лучшие обменные процессы.

В ключе заметки нас интересует выносливость (как мышечная, так и кардио-респираторная) – способность мускула повторять движение в течение определенного периода времени. Чем выносливей человек, тем дольше он может проводить свою активность без усталости и совершения ошибки (например, нарушение техники при выполнении упражнения) .

Мышечная выносливость проявляется в деятельности, требующей повторяющихся движений, таких как работа с весом в высоком диапазоне повторений, силовой фитнес, кроссфит, бег, плавание и гребля. Помимо этого выносливость проявляет себя в активности, в которой мышечное сокращение удерживается в течение определенного периода времени, например, альпинизм или перетягивание каната.

К видам деятельности, которые увеличивают мышечную выносливость, относятся ходьба, бег и плавание. Они также помогают увеличить выносливость к кардио-респираторной нагрузке. Кардио-респираторная выносливость - способность сердца и легких доставлять кровь и кислород в организм в течение длительных периодов активности.

Выносливость и мышечные волокна. Какая связь?

Более выносливыми мышцами являются те, в которых преобладают медленные мышечные волокна (красные довлеют над белыми) . Красные волокна медленного подергивания предназначены для аэробных упражнений, в то время как быстрые мышечные волокна обеспечивают скорость и силу во время анаэробных упражнений.

Разница между волокнами типа 1 (медленные) и типа 2 (быстрые) пояснена посредством следующих изображений.

Разные типы мышечной выносливости

Когда речь заходит о ПТ на выносливость, тренеры обычно выписывают схемы с количеством повторений от 12 до 25 , однако такой подход не верен, и вот почему.

Разные виды спорта требуют разной мышечной выносливости, поэтому нельзя всем категориям атлетов (речь идет о разных видах спорта) рекомендовать одинаковые повторные схемы тренинга. Необходимо производить четкое разделение “вид спорта-тип выносливости”. И оно в самом общем виде может быть таким.

№1. Мощностная выносливость

• бейсболисты;
• спринтеры;
• 50 -метровые пловцы вольным стилем;
• борцы;
• теннисисты.

Они производят мощные движения, повторяющиеся несколько раз, практически без отдыха. Чтобы поддерживать одинаковое количество энергии при каждом усилии, необходим определенный уровень выносливости. Мощностная выносливость обычно характеризуется интенсивными многократными усилиями в течение относительно короткого периода времени (менее 30 секунд) . Например, 100 -метровый спринтер за 10-12 секунд выполняет от 48 до 54 мощных шагов и их успешный финиш зависит от последних 15-20 метров.

Тренировка мощностной выносливости подразумевает следующие ее параметры:

• использование умеренной нагрузки 50-70% от 1 RM (одноповторный максимум) в диапазоне 15-30 повторений;
• периоды отдыха м/у сетами 5-7 минут;
• количество упражнений 3-4 ;
• количество сетов/подходов упражнения – 3-4 ;
• формат тренировки – круговой, т.е. выполняется один сет одного упражнения, затем один сет следующего и т.д.

Табличный вариант схемного решения развития мощностной выносливости выглядит так.

№2. Краткосрочная мышечная выносливость

Спортсмены - это люди, у которых нагрузка состоит преимущественно из “приступов”/отрезков активности продолжительностью от 30 секунд до двух минут. Именно для них (например, бег на 800 -м или мультиспринтовые виды спорта, футбол, хоккей) кратковременная мышечная выносливость является важным параметром.

Такие атлеты должны использовать малые нагрузки 40-60% от 1 RM, которые можно поднимать в течение заданного периода времени или целевого количества повторений в формате круговой тренировки.

Табличный вариант схемного решения развития краткосрочной мышечной выносливости выглядит так.

№3. Долгосрочная мышечная выносливость

Спортсмены - люди, у которых нагрузка подразумевает протекание непрерывных устойчивых событий, продолжительностью более 2-х минут. Представителями данной категории атлетов являются марафонцы, триатлонисты, байдарочники (гребля) .

Табличный вариант схемного решения развития долгосрочной мышечной выносливости выглядит так.

Следующее на очереди это…

Кардио-респираторная выносливость

Под мудреным названием скрывается способность сердца во время физической активности обеспечивать мышцы кислородом в течение длительного периода времени.

КРВ – самый главный фитнес-компонент, отвечающий за сердечно-сосудистое здоровье атлета, его долголетие в спорте и продолжительность жизни. Мало кто знает, что набор мышечной массы ведет к разрастанию капиллярно-сосудистой системы. Чем больше мышечная (бОльший ее процент) масса атлета, тем сложнее ее структура. Без развитой ССС и эффективной работы сердца невозможно прогрессировать в весах, интенсивности тренинга и стать выносливым. Более того, если не уделять должного внимания кардио, то это может привести к тому, что человек рано или поздно “задохнется” своим весом/мышечной массой, т.е. не сможет их/ее обслуживать.

В ключе тренинга стоит понимать, что сердце такая же мышца. И она, как и все другие, при нагрузке будет адаптироваться к ней.

Кардио-респираторная выносливость в основном тренируется:

• путем относительно продолжительной (от 35 минут) работы с одним упражнением в одной пульсовой зоне;
• путем чередования кардио нагрузок (разные упражнения/тренажеры) разной интенсивности/пульсовой зоны.

Примечание:

В тренинге КРВ необходимо ориентироваться на свой возраст и вес. Чем Вы моложе и легче, тем интенсивнее/сложнее должна быть кардио-активность.

Следующая памятка поможет Вам найти свою целевую зону и определиться со скоростью/продолжительностью кардио.

Итак, это мы с Вами познакомились с видами выносливости и стратегическими схемами тренинга каждого из этих качеств. Теперь самое время перейти в практическую плоскость, а именно…

Я как еще? Ничего? - Да на тебе пахать можно! или тесты на выносливость

Согласитесь, было бы интересно самому (без посещения ) определить, насколько Вы крепкий орешек. И в этом нам помогут следующие тесты.

№1. Тест на скорость

№2. Тесты на силу

№4. Тесты на выносливость

Заключаются в выполнении отжиманий от пола (вариант для мужчин, с колен – для женщин) /приседаний до полного изнеможения (критерии – рухнул на пол/не смог подняться вверх) без отдыха/остановок.

Ну и, пожалуй, последний и самый важный вопрос к рассмотрению…

Кто выносливее: мужчины или женщины?

Женскую братию принято называть – слабым полом, однако по такому параметру как выносливость любая дамочка утрет нос даже самому самцовому самцу:) и позаботилась об этом матушка-природа. Последняя заложила в женский организм функцию деторождения и механизмы его благополучного перенесения. Роды – тяжелейший стресс для организма женщины, который предъявляет к ней высокие требования по выносливости. Если дамочка таковой не будет, то весь процесс беременности и родов происходил бы очень и очень сложно.

Также зальная статистика нам говорит, что женщины легче переносят длительные однотонные нагрузки, например, бег на дорожке. В большинстве своем кардио для мужчин является пыткой, им/нам лучше присесть с бОльшим весом и быстро закончить все упражнения, чем бегать или крутить педали в течение продолжительного времени.

Вывод: дамы много выносливей мужчин, но они не проявляют этого качества самостоятельно, т.е. над ними нужно “стоять” (подгонять/мотивировать) .

Что касается научной точки зрения, то на мышечную выносливость влияют модели рекрутинга мышц. Причем у мужчин и женщин они различны. Ученые из США в своем докладе в Journal of Applied Physiology (2007 ) выявили, что женщины могут иметь повышенную мышечную выносливость (в сравнении с мужчинами) из-за более эффективной схемы активации волокон. Они уставали менее быстро, потому что набирали большее количество синергических мышечных волокон. Мужчины не смогли “вербовать” эти мышцы и, следовательно, имели меньшие показатели мышечной выносливости.

Кроме того, при силовой работе была выявлена женская особенность - лучший кровоток по всей мышце и утомляемость была менее быстрой по сравнению с мужчинами. Мужчины способны генерировать больше максимальной силы при сокращении мускулов. БОльшая сила и бОльшая мышечная масса уменьшает поток крови и кислорода в мышцу. Это заставляет её быстрее уставать. Немаловажным фактором в улучшенной мышечной выносливости женщин является более эффективные процессы метаболизма, протекающие в мышцах. Именно поэтому, в том числе, мужчины при силовой работе устают быстрее дам.

Итог: мужчины, если Вы до сих пор таскаете сумки из магазина, то перепоручите эту обязанность своим барышням, аргументировав это бОльшей их выносливостью. Ну, а если получили затрещину, то так Вам и надо - не будете втыкать науку в семейный быт:).

Собственно, по теории это все, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы так и не добрались до программы тренировок на выносливость, но зато узнали много нового о развитии этого полезного качества. Практику, готовые схемные решения, мы обязательно подтянем в следующей части. Как говорится, ждем-с!

PS: если остались вопросы, то смело мучаем комментарии!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Х орошо развитые физические качества - это великолепно, особенно, если это сила и выносливость. Именно по этим двум качествам можно сказать сильный ли мужчина или женщина. Но далеко не все могут развить выносливость, например, если занимаются дома.

Добрый день, дорогие читатели. Тема этой статьи « », а в ней Вы узнаете, какие упражнения использовать для развития выносливости и какие условия нужно создать для этого.

Такое физическое качество как выносливость у Вас наверняка ассоциируется сейчас с бегом. Я прав? Да, Вы частично правы, но выносливым человек может стать не бегая совершенно, причем у него даже дыхательная система будет развита лучше, чем у обычного человека (обычно развитая «дыхалка» напрямую связана с увеличением обсуждаемого нами сегодня качества).

Что уж говорить о таком постоянном спутнике этого качества, как детализация мускулатуры или рельеф тела - они идут «плечо к плечу», если можно так выразиться. Поэтому, делая ставку на выносливость в своих занятиях, Вы преследуете не одну цель, как Вам кажется, а сразу несколько. И это замечательно.

Какие условия нужно создать у себя дома

Прежде всего подготовьте инвентарь для занятий: это могут быть купленные в магазинах спортивных товаров гантели, пояса с песком внутри (утяжелители на ноги, руки и туловище), резиновые эспандеры, в конце концов (купленные в аптеке), или же сделанные самостоятельно отягощения - о них я говорю чуть ли не каждую статью, в которой идет речь о домашних условиях. Подготовили то, с чем Вам придется заниматься?

Если нет, и Вы планируете заниматься с сопротивлением лишь собственного тела (например, отжиматься от пола, делать задние отжимания на табуретах, подтягиваться на турнике), то это тоже неплохо. Я чуть дальше расскажу, как действовать в таком случае.

Ну, а пока перейдем к одной из ведущих проблем этой статьи - что нужно делать, чтобы стать выносливым.

Никогда не задавались вопросом, почему парни (или девушки, не важно) из тренажерных залов делают определенное количество сетов с определенным количеством повторений в каждом? Почему не больше или не меньше? Почему именно столько? А потому что определенное количество повторений и сетов соответствует развитию либо физических качеств, либо самого тела.
Так для развития силы пауэрлифтеры используют от 1-го до 5-х повторений в 3-4 подходах, бодибилдеры для массы - от 6-ти до 12-ти в 4-5 подходах.

Но те, кто хочет подсушиться («лифтер» или культурист) - от 15-ти повторений и больше в 6-7 подходах. Может показаться, что это много, но не паникуйте, друзья, раньше времени. Во всех этих случаях разный вес сопротивления отягощений. Интересующий нас аспект имеет сопротивления спортивного оборудования 50-60% (а то и меньше) от максимального веса, который Вы можете сделать всего один раз.

И тут мы плавно подходим к еще одному важному моменту. Перед началом занятий на дому Вам нужно знать, какие веса и в каких упражнениях Вы способны поднять на один раз на данном этапе. Для этого сходите в зал и посвятите этому одну тренировку, обязательно записывая свои результаты.

Если нет подобной возможности, то проделайте у себя дома следующее: делайте упражнения (которыми планируете развить выносливость) и внимательно следите за тем, сколько повторений Вы можете сделать в одном подходе. Если больше 25, то вес утяжелителей мал, если меньше 15 - слишком большой, Если Вы можете делать только 15 повторений в 4-х подходах (вместо 6-7 необходимых), то нужно снизить вес отягощений. Вам для подобной «настройки» понадобится примерно одно занятие.

Если я Вас немного перегрузил информацией, то вот сокращенный вариант:

• делайте 6-7 сетов в каждом упражнении не менее, чем по 15 повторений (это минимум);
• используйте вес в 50-60% от максимального;
• отдыхайте между подходами от 30 секунд до минуты с лишним - не больше, а между упражнениями
• полторы-две минуты;
• частота занятий 4-5 раз в неделю;
• длительность занятий от 45 минут до часа - не перегибайте, но и мало не даст результатов;
• темп занятий - быстрый;
• кушайте больше белка, медленных углеводов и полезных жиров;
• высыпайтесь.

Упражнения на выносливость

Не буду заново «открывать Америку» или «изобретать велосипед». Ничего нового для Вас, возможно, я сейчас не скажу, но истина такова, что для силы или выносливости используются одни и те же упражнения - разница лишь том, что я только что описал: количество сетов, повторений и так далее. Именно эти параметры тренинга позволяют тренировать мускулатуру, вырабатывая в ней способность к длительной работе.

Более того, для женщин и для мужчин - это те же упражнения. За исключением того, что у мужчин выпады не пользуются популярностью, а у женщин подтягивания на турнике.

Поэтому смело пользуйтесь различными жимами - стоя, лежа, сидя; подтягиваниями - широким хватом, обратным, за голову; тягами - в наклоне, становыми, к подбородку; приседаниями - с отягощениями, без них.

Среди изолирующих упражнений Вы можете использовать: выпрямление руки с гантелей в наклоне, сгибания рук с гантелями, французские жимы стоя или лежа, наклоны с утяжелителем вперед, наклоны с гантелями в стороны, приседания «плие». Список очень широк.

Помимо этого есть упражнения, которые можно делать без дополнительного оснащения. Отжимания, приседания, выпрыгивания. Не можете полноценно отжаться 6*15? Отжимайтесь с колен после отказа. Не можете столько приседать? Так не приседайте так низко, когда нет сил.

Если речь идет о подтягиваниях, то подтягивайтесь со стула (с упором ног на него, не отрывая их) или с привязанным на турник эспандером - становитесь ногами на него, а при подтягивании он сжимается и тем самым помогает Вам.

Короче, импровизируйте, приспосабливайтесь, ведь домашние условия не богаты на тренажеры.

Заключение

ДОПОЛНЕНИЕ:

Как Вам, наверное, известно, все мы обладаем одним и тем же набором физических качеств, которые находятся на той или иной стадии развития и которые можно совершенствовать на протяжении всей жизни. Одним из таких качеств является выносливость, отвечающая за способность организма продолжительное время выполнять работу без потери работоспособности, снижения темпа и качества выполняемой работы. .

Под работой я подразумеваю физические упражнения, хотя и не исключаю любой другой вид деятельности, где эта самая выносливость необходима.

Как улучшить выносливость?

Интересно узнать Ваше мнение. Обязательно напишите в комментариях о том, что думаете по этому поводу. А я продолжу.

На начальном этапе занятий это физическое качество находится на невысоком уровне. Поверьте, у обычного человека все так и обстоит, и в этом нет ничего зазорного. Это нормально. Но согласитесь, было бы лучше иметь подготовленное тело, способное долго не чувствовать усталости.

Примечательно, что некоторые культуристы утверждают, что все, что больше 12 раз – это на выносливость. Знаете, даже не знаю, соглашаться с этим утверждением или нет – проверить самостоятельно его очень трудно. А что вы думаете на этот счет?

Так вот, если Ваш комплекс, к примеру, состоит из 8 упражнений, то в каждом Вы должны будете выполнять предписанное количество подходов и повторений. Не пугайтесь, у Вас получится, ведь веса легкие.

Темп выполнения и отдых между подходами. Придется поднапрячься – упражнения необходимо выполнять быстро, чтобы вызвать в мышцах определенные реакции (ну, там расход запасов креатина в мышцах и прочее – объяснять механизмы работы мышц нет смысла – это долго и нудно). Жжение в мышцах – прямой признак того, что Вы на правильном пути.

Что касается отдыха между сетами: он должен длиться не больше минуты – засекайте по таймеру. Между упражнениями можно на полминуты увеличить отдых. Именно из-за урезанного отдыха мышцы с каждым разом будут все быстрее и быстрее восполнять затраченные ресурсы и резервы, вырабатывая тем самым выносливость.

Занятия на выносливость. Естественно, для начала необходимы базовые упражнения – они должны составлять примерно 70% от всей массы. Остальные 30% – изолирующие и специальные.

Эта формула необходима как для мужчин, так и для женщин, разницы нет. Если Вы не разбираетесь в типах упражнений, то я Вам кратко расскажу:

— базовые – задействуют несколько групп мышц и несколько суставов. Пример: жим лежа, приседания, отжимания. Исключение: сгибание рук в упоре сзади;

— изолирующие – задействуют только одну группу мышц и один сустав. Пример: разгибание руки из-за головы с гантелей, наклоны в стороны с гантелей. Исключение: сгибание рук на бицепсы;

— специальные – задействуют несколько групп мышц и суставов, но имеют дополняющий, а не развивающий характер. Пример: сгибание рук в упоре сзади.

На каждой тренировке Вы должны прорабатывать разные группы мышц: в один день — одни, в другой – другие и так далее. Давайте мускулатуре отдыхать.

В домашних условиях

Большинство упражнений, используемых в тренажерном зале, можно повторить дома, имея в своем распоряжении только скакалку и .

А то и вообще использовать подручные средства. Кстати, в домашних условиях можно также заниматься с , то значительно скажется на повышении выносливости.

Допустим, в зале жим лежа делается со штангой. Дома штанги нет, а, значит, ее можно заменить гантелями. Подобный принцип касается всех базовых и большинства изолирующих упражнений.

Отжимания на брусьях можно заменить отжиманиями на двух стульях, закинув ноги на третий. В общем, импровизируйте, подстраивайтесь под домашнюю среду и составьте свой комплекс упражнений, подходящий Вам как нельзя лучше.

Чтобы накачать мускулы и обеспечить красивое рельефное тело, необходимо развивать силу мышечных волокон и выносливость организма упражнениями. Существуют специальные занятия, развивающие физические способности и умение длительное время выдерживать нагрузки.

Заниматься можно в домашних условиях или тренажерном зале. Составьте для себя комплекс упражнений на силу и выносливость, придерживайтесь выбранного режима, и результат не заставит себя долго ждать.

Правила тренинга

Программа тренировок принесет пользу и будет максимально эффективной, если выполнять тренировочные движения, соблюдая ряд важных правил и рекомендаций:

• Делайте правильные перерывы. Организму во время тренировки нужен отдых, но не расслабляйтесь полностью, мышцам будет трудно после этого включиться в работу. Достаточно сменить интенсивную нагрузку на более спокойную и легкую, например, выполнять вращения корпусом, наклоны.
• Время тренинга для развития выносливости в самом начале не должно превышать 20 минут. Увеличивайте его постепенно. Когда организм адаптируется, тренируйтесь полчаса. Затем можно довести занятие до 40 минут. Как только почувствуете, что выполняя нацеленные упражнения, практически не утомляетесь, занимайтесь не менее часа.
• Упражнения на выносливость и на развитие силы необходимо разделять. Не занимайтесь в один день скоростно-силовым комплексом.
• Не переутомляйтесь и не доводите себя до изнеможения. Тренинг должен приносить удовольствие и положительные эмоции. Воспитание в себе стойкости к длительным нагрузкам не стоит воспринимать, как обязанность или спорт, это основа здорового образа жизни.
• Правильно выполняйте дыхательные движения. Важно, чтобы вовремя тренировки в организм поступало, как можно, больше кислорода. Он окисляет жировые клетки и заставляет мышечную ткань быть прочной и пластичной одновременно.

Помните о технике безопасности, где бы вы ни занимались, дома или в зале. Соблюдайте принципы правильного питания. В меню должно быть меньше сладкого и мучного, больше овощей, фруктов, кисломолочных продуктов. Контролируйте питьевой режим. Занимайтесь под любимую музыку.

Какая бывает нагрузка

Выносливость бывает двух видов – мышечная и сердечно-сосудистая. Первая заключается в том, сколько времени и с какой скоростью мышцы будут сокращаться и восстанавливаться. Тренинг сводится к многочисленному повторению базовых упражнений.

Сердечно-сосудистая выносливость сводится к тому, как долго при физической нагрузке могут работать легкие, сердце и сосуды. Развить способность этих органов помогают .

Упражнения на выносливость бывают разной направленности, основные виды – это:

• Аэробная нагрузка. Сюда относятся занятия, направленные на активное сжигание калорий и жира, снижающие вес, повышающие показатели работы сердечно-легочной системы.
• . Суть заключается в том, что цикл из нескольких, 3-5 упражнений, выполняя в несколько повторов, как бы, по кругу. За одно занятие лучше всего делать 4-8 кругов. Постепенно нужно увеличивать интенсивность и сокращать время тренинга.
• Занятия на скорость. Они прекрасно подойдут для повышения работы сердечной мышцы. Принцип выполнения сводится к максимально быстрому повторению движений. Скоростную тренировку можно практиковать, когда организм привыкнет к систематической нагрузке.
• Специальный тренинг. Его основная цель – развить выносливость определенной группы мышц. Такой вариант используют атлеты, занимающиеся определенным видом спорта, где нужна способность долго выдерживать функциональную нагрузку на конкретную часть тела.

Общая программа на выносливость должна состоять из разных видов нагрузки. Пробуйте разные варианты, следите за реакцией организма, формируйте собственную эффективную программу, ориентированную конкретно под потребности вашего организма. Выполнять занятия надо систематически 2-3 раза в неделю.

Типы занятий

Развивать выносливость полезно для мужчин, женщин и даже детей. Посвящая занятие аэробным нагрузкам, удастся укрепить сердце, легкие, растворить молочную кислоту в мышцах, увеличить количество энергии. Подобным эффектом обладают следующие упражнения:

• Бег . Лучше всего бегать интервально, чередуя ускоренный темп с более медленным. Начинать пробежки надо с 10-15 минут в день, постепенно увеличивая время и расстояние. Можно заниматься в зале или дома на беговой дорожке.

• Скакалка . снимают физическое напряжение в мышцах. Заниматься надо минимум 15 минут ежедневно. Отталкиваться следует полной стопой, можно практиковать разные техники прыжков.

Чем ещё полезны прыжки на скакалке, смотрите в этом видео:

• Приседания . Они помогают для развития общей выносливости. Можно выполнять приседания в классической технике, а также делать упражнение «пистолет», когда приседать надо на одной ноге, в то время как вторая нога вытянута вперед.

• Турник . На турнике изначально можно просто повисеть. Затем выполнять 4-5 подходов, делая максимальное количество подтягиваний.

• Упражнения на выброс ног . Стоя на четвереньках, следует поочередно поднимать ноги в направлении назад-вверх. Делать движение надо до чувства легкой усталости.

• Пресс . не только делают мышцы брюшной стенки упругими и рельефными, ещё эти упражнения помогают развить выносливость организма, наладить дыхание, укрепить опорно-двигательный аппарат.

Наклоны, махи, повороты – все способствует тому, что наше тело лучше и легче воспринимает в будущем силовые нагрузки. Многие интересуются, какие виды спорта полезны для развития выносливости? Лучшие варианты – это катание на велосипеде, ролики, скейтборд, плавание, а также любые игры на свежем воздухе.

Эффективная схема

• делаем разминку в течение 5 минут;
• выполняем прыжки на скакалке, поочередно меняя ноги (по 20 раз на каждой);
• прыгаем 20 раз без скакалки, поставив ноги вместе;
• шагаем на месте 1 минуту, чтобы отдохнуть и восстановить дыхание;
• приседаем 30 раз;
• минуту делаем махи ногами, восстанавливаем силы;
• качаем пресс (40 повторений);
• выбросы ногами (2 подхода по 15 раз);
• выполняем подтягивания (2 подхода с максимальным количеством повторений);
• бегаем 20 минут на или на стадионе;
• поднимаем руки вверх и вдыхаем, наклоняемся вперед и скручиваемся пополам на выдохе.

Всем привет, с вами Александр Белый и сегодня на страницах sportivs я хотел бы поговорить об упражнениях, благодаря которым вы сможете стать более живым, активным и в конце дня не будете выглядеть разбитым. Чтобы ваша повседневная физическая деятельность была с максимальной эффективностью, вы должны иметь хороший уровень выносливости. Сегодня мы обсудим тему — упражнения на выносливость, которые, несомненно, принесут положительный результат, как профессиональным спортсменам, бойцам так и любителю физкультурнику.

Понятие выносливости

Чтобы было понятно какие упражнения мы будем с вами сегодня изучать и для чего, давайте узнаем, что же такое выносливость?

Выносливость – это способность организма выполнять какой-либо процесс в продолжительные сроки без особого снижения интенсивности. Его уровень можно определить при помощи времени, в течение которого человек имеет возможность выполнять ту или иную физическую деятельность.

Во время человек может воспитывать несколько видов выносливости – силовую, скоростную, статическую.

1. Развитие силовой выносливости подразумевает выполнение большого количества повторений с тяжелым весом. Техника направлена на развитие силы.
2. Развитие скоростной выносливости подразумевает развитие скорости — спринтерский бег или прыжки.
3. Статическая выносливость имеет задачу поддержания напряжения мышц, при полном отсутствии движения. Ярким примером могут быть упражнения с удержанием груза, в упоре.

Все эти три подгруппы направлены на развитие мышечной выносливости. Давайте теперь рассмотрим упражнения, которые помогут развить выносливость.

Развитие выносливости

На данный момент, существует огромное количество различных упражнений, направленных на , но я собрал все в один комплекс, который имеет максимальную эффективность, поехали!

1. Подтягивание на турнике. Я поставил это упражнение первым, так как оно поможет разогреть все ваши мышцы и суставы. Правильная техника и выполнение 20 раз позволит вам развить выносливость. Детям будет трудно подтягиваться, поэтому помогайте им, беритесь за коленку и потихоньку поднимайте их, чтобы основную часть нагрузки выполнял ребенок.

2. . Упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. У вас будут напрягаться мышцы рук, груди, при выполнении рекомендуется держать спину прямой.

3. Скручивание. Отличное упражнение, которое можно выполнять в домашних условиях. Лягте на пол, для лучшего эффекта руки расположите за головой, выполняйте скручивание корпуса. При выполнении важно следить за дыханием, так как оно влияет на вашу интенсивность.

4. Прыгнул – упал – отжался. Дорогие друзья, я попрошу сделать акцент на этом упражнении, так как оно чрезвычайно эффективно, но! Новичкам не следует истощать себя, так как упражнение очень трудное, и рассчитано на опытных спортсменов. Исходное положение – руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч, вам нужно выполнить прыжок, сразу же принять упор лежа, сделать сгибание рук – одним словом отжаться. Это можно посчитать за 1 повторение, для новичков выполнить 10 таких повторений, опытным от 30. Со временем вы с легкостью увеличите количество, так как ваш уровень выносливости будет расти.

5. Бег. Это известное всем упражнение, помогает развить скоростную выносливость. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, тренируется сердце. В футболе, бег является одним из основных критериев эффективности, так как все 90 минут футболисты на поле должны бегать.

Какая польза

Быть выносливым это однозначно полезно и многие стараются повысить эту планку, но все же рассмотрим более детально все плюсы, которые скрыты под этим понятием:

• Занятия на выносливость тренируют не только мышечные волокна, но еще и сердце.
• Улучшается работа легких, это способствует увеличению количества кислорода в крови.
• Уменьшается количество , которая вызывает болезненные ощущения при физических нагрузках.
• Улучшается работа капилляров и их количество, это полезно для транспортировки крови в мышечные волокна.
• Увеличивается интенсивность тренировок.

Характерные ошибки

Часто у людей возникают проблемы при тренировках. Сейчас мы рассмотрим, из-за чего это может происходить.

1. Не считают нужным выполнять разминку. Без качественной разминки невозможно выполнить интенсивную тренировку. В процессе разминки разогреваются мышцы и суставы. Если сразу приступать к тренировке, не разогревшись, вы можете столкнуться с рядом неприятных проблем – вывихи, растяжения.

2. Тренировки до изнеможения. Эта ошибка наиболее характерна для новичков. Человек только вникает в это дело, а уже дает своему организму непосильные нагрузки, в следствие может быть растяжение спины, нарушение дыхания.

3. Недостаточное время для отдыха. Каждый день тренироваться не рекомендуется. Мышечные волокна вследствие тренировок разрушаются, и для их восстановления и построения новых должно уйти не менее 48 часов. На начальной стадии 3 раза в неделю будет вполне достаточно.

О важности дыхания

Многие забывают , но оно чрезвычайно важно. Если в процессе выполнения подхода у вас нарушится дыхание, вы не сможете выложиться на 100%, так как снижается интенсивность за счет потери кислорода.

1. Внесите в ваш распорядок дня разминку, делайте ее по 10 минут, и через некоторое время вы заметите хороший результат.
2. Глубокий вдох и выдох. Это не только является дыхательным упражнением, но и отличным средством снижения стресса, это так успокаивает, проверьте. Выполните 3 глубоких вдоха в полные легкие и медленных выдоха.
3. Бегайте умеренным темпом 3 раза в неделю на протяжении 20 минут. Дышать, я рекомендую исключительно носом. Марафонцы имеют невероятную выносливость за счет того что они бегают.

Мы с вами рассмотрели основные понятия выносливости, ошибки и упражнения, которые вам помогут для достижения нужного результата. Я же рекомендую посмотреть интересное видео. Если вам понравилась статья, вы можете нажать «рассказать друзьям» в социальных сетях, а также оставить свой комментарий. До скорого.

Выносливость – это не накачанные мышцы. Это понятие включает способность долгое время выдерживать нагрузки. Для того, чтобы повышать выносливость, существуют специальные упражнения.

Дело в том, что во время силовых упражнений работают белые мышечные волокна. А за выносливость отвечают красные волокна, которые не такие сильные, но зато у них есть способность работать долго при условии, что им достаточно кислорода. Именно они и тренируются в процессе упражнений на выносливость.

Выносливость бывает разной. Ее делят на несколько типов.
1. СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ.

Определяет то, как сердце, сосуды, легкие могут работать при нагрузках долгое время. Для этого нужны кардиотренировки – ходьба, бег, плавание, прыжки со скакалкой, ходьба на лыжах, езда на велосипеде.

2. МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Зависит от того, сколько раз могут сократиться мышцы или их группа. Ее тренируют, выполняя множество повторов упражнений. Можно отжиматься, подтягиваться, приседать, скручиваться.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ ТОЖЕ ДЕЛЯТСЯ НА ВИДЫ.

Аэробные нагрузки помогают укрепить сердце и сосуды, избавиться от лишнего веса, при этом сохраняя мышцы и улучшая работу легочной системы. К этому виду нагрузки относятся бег и плавание.
Скоростные тренировки направлены на повторение упражнений с максимальной скоростью.
Круговые занятия можно проводить на одном месте, не выходя из дома. Это означает, что цикл из нескольких упражнений повторяется несколько раз – кругов. Специалисты советуют делать по четыре-восемь кругов за одну тренировку. При этом ее время сокращать, тем самым увеличивая интенсивность.
Специальные тренировки имеют своей целью развить выносливость определенной мышечной группы. Как правило, такие занятия проводятся для спортсменов, которые занимаются каким-то видом спорта, где нужна сила и выносливость в конкретной части тела.

В чем польза?

Развивать выносливость полезно для здоровья. Так, во время аэробных нагрузок усиленное поступление кислорода в кровь способствует тому, что углеводы расщепляются, трансформируясь в энергию – уходит лишний жир.

Также растет число мелких капилляров, которые снабжают кровью нашу кожу и все органы тела, в том числе – капилляров сосудов. Организм получает больше кислорода и полезных веществ.

Лучше начинают работать сердце и легкие.

• Сердечная мышца начинает перекачивать кровь активнее, значит, органы тела снабжаются лучше и тоже лучше работают.
• Митохондрии, которые служат внутриклеточными фабриками энергии, растут, что улучшает работу каждой клетки.
• Легкие начинают работать лучше, кровь насыщается большим объемом кислорода.
• Молочная кислота в мышечных волокнах растворяется.
• Красные мышечные волокна развиваются лучше.

ТОП-10 упражнений на выносливость

Одна из самых эффективных тренировок – бег, который доступен практически любому человеку.

• Лучше заниматься им через день, чтобы организм восстанавливался. Максимальный промежуток между тренировками – два дня.
• Сначала надо бежать медленно, потихоньку увеличивая темп, затем снова замедляться. Постепенно время тренировки увеличивается, скорость тоже может возрастать.
• Дома можно бегать на месте, периодически подскакивая на носках.
• Если сразу начать бегать сложно, то можно просто ходить: ходьба – хорошее упражнение на выносливость, особенно в быстром темпе. Потом можно бегать по пять минут два-три раза еженедельно, а затем уже увеличивать время пробежки.
• При этом нужно следить за дыханием – его нехватки быть не должно.

Отличный помощник в деле повышения выносливости – обычная скакалка. Прыгать с ней полезно для снятия мышечного напряжения.

• Важно, чтобы стопа полностью отталкивалась от поверхности пола.
• Прыгать стоит пятнадцать минут как минимум.
• Можно периодически поднимать одну ногу, потом вторую.

Так быстро сжигается жир, укрепляется сердце и сосуды, улучшается координация, тренируются мышцы икр, бедер, кистей, плеч, пресса и ягодиц. Получается, что работает все тело, что очень благоприятно сказывается на общем самочувствии и выносливости. Прыгая так каждый день, вы сможете при желании быстро похудеть.

Приседания «пистолетом»: одна нога вытягивается, а приседания выполняются на второй. Можно просто приседать обычным способом – на двух ногах. Приседания так же эффективны, как бег.

__________________________________________________________________________________________

4. Турник

• Подтягивание на турнике нужно выполнять столько раз, сколько получится за подход. Затем сделать перерыв и снова подтягиваться.
• Таких подходов требуется четыре-пять.
• При этом тело должно быть прямым, ноги вытянуты.
• Когда выполняется опускание, нужно выдохнуть, когда подъем – вдохнуть.
• Если вы никогда этого не делали, то сначала можно просто висеть на турнике несколько минут.

Отжиматься тоже полезно.

• Важно, чтобы спина была прямая, а дыхание следовало за движениями: вниз – вдох, вверх – выдох.
• Число подходов – от одного до пяти.

Можно тренировать мышцы пресса.

• Для этого ложатся на пол или гимнастическую скамью.
• Ноги прямые, руки – за головой.
• Хорошо, если кто-то подержит ноги, чтобы они не отрывались от пола. Можно пристегнуться с помощью ремня к скамейке или зацепиться ногами за какой-то предмет, например, кровать.
• Корпус поднимается, при этом немного скручивается.
• На подъеме делается вдох, на опускании – выдох. При этом мышцы пресса должны быть всегда напряжены.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Езда на велосипеде прекрасно повышает выносливость. Ее плюс в том, что это доступно людям с избыточным весом, поскольку в процессе велосипедной езды нагрузка на колени и стопы снимается.

• Упражнение на выброс ног выполняется сидя на корточках.
• При этом ладони кладутся на пол.
• Одна нога выбрасывается назад, спина прогибается.
• Затем нужно вернуться в первоначальное положение.
• Сделать то же движение второй ногой.
• Выдыхать нужно, когда нога выбрасывается назад.
• Другой вариант этого упражнения – стоя делать прыжки, при которых одна нога впереди, другая – сзади.

9. Игры и плавание

Игра в хоккей и футбол – тоже отличная тренировка для общей выносливости.

Можно плавать, но чтобы это давало эффект, важно:

• заниматься не реже двух раз в неделю,
• и проплывать большие расстояния.

Хороши также упражнения с гантелями. Можно делать те же приседания, но держать в каждой руке по гантеле. Это усилит нагрузку и эффект от занятий.
Можно чередовать разные упражнения во время одного занятия. Самое главное – делать это по правилам.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Примерный комплекс для повышения кардиовыносливости

Например, выполнять такой комплекс для повышения кардиовыносливости:

– попрыгать через скакалку, подняв одну ногу, потом вторую; на каждой ноге по двадцать раз;
– свести ступни вместе и сделать двадцать прыжков;
– сделать несколько раз шаги на месте, чтобы восстановить дыхание;
– в положении, когда руки заведены за голову, нужно шагнуть вперед и согнуть ногу в колене под углом в девяносто градусов, сделать вдох; вес переносится на нее; затем нужно поднять ногу, сделав выдох; повторить несколько раз – до тридцати;
– встряхнуть ноги, сделать шаги на месте;
– присесть тридцать раз, когда присели, одной согнутой ногой выполняется мах в сторону;
– несколько шагов, чтобы успокоить дыхание;
– в положении стоя полусогнутая правая нога поднимается назад, правая рука прикасается к левой стопе, тело наклонено, левая рука отведена назад;
затем нужно выпрямиться, соединить ладони и выбросить правую ногу вбок; каждой ногой сделать упражнение по тридцать раз;
– снова берется скакалка, делаются прыжки на разных ногах поочередно, по десять раз;
– руки нужно сложить перед грудью, присесть; встать – развести руки, выполняется тридцать раз;
– теперь нужно поднять руки вверх и вдохнуть, опустить – выдохнуть, сделать несколько шагов на месте.

Чтобы занятия на выносливость приносили пользу, нужно заниматься по правилам.

1. Во время тренировок нужно делать перерывы, чтобы отдохнуть. Эти паузы могут быть пассивными или же активными. Если выбрать второй вариант, то можно получить еще больший эффект от тренировок, поскольку во время отдыха тело не будет полностью расслабляться, значит, потом быстрее снова включится в работу. Активность означает, что более интенсивное упражнение сменяется менее интенсивным. Можно наклоняться вперед или вращать корпусом.
2. Начинать тренировки специалисты рекомендуют с двадцати минут ежедневно. Постепенно увеличивать продолжительность, пока она не достигнет сорока минут, потом можно довести до часа, когда выносливость будет достаточно высокой.
3. Упражнения на развитие выносливости и силовые тренировки надо разделять. Делать то и другое за один раз нельзя. Оптимальный вариант – разделить аэробные тренировки и силовые – поставить их на разные дни. Причем перерыв между ними не должен быть менее восьми часов, лучше – сутки. Когда выносливость уже хорошо развита, можно проводить, например, аэробное занятие утром, а силовое – вечером.
4. Не надо доводить себя до изнеможения. Занятия должны приносить удовольствие. Например, бегать можно медленно, не спеша, постепенно переходя к средней скорости. Не стоит делать упражнения на выносливость спортом.

Что касается бега, то лучше делать это не ранее, чем через два часа после того, как вы проснулись. При этом желудок должен быть пустым. Это поможет быстрее убрать лишний вес, если у вас есть такая задача. Дело в том, что за ночь гликоген в организме снижается, в ход идут жиры. Если бегать по утрам, то похудеть удастся быстрее.