Не для кого, не секрет что бывают разные типы мышечных волокон, если же вы прогуливали в школе предмет анатомии человека и не знали об этом, тогда советую прочесть данный пост до конца. Данная информация очень вам пригодиться, даже если вы начинающий атлет и только пошли в зал, сохраните себе эту статью, в будущем придется столкнуться.

Итак, начнем! Сильно глубоко в анатомию, биохимию мы углубляться не будем, а постараемся рассмотреть все на доступном и интересном языке. Существует два типа (основные) мышечных волокон, а именно: быстрые и медленные мышечные волокна. Каждый тип мы сейчас с вами и рассмотрим по отдельности.

Быстрые мышечные волокна (белые)

Данный тип еще называют «белые мышечные волокна». Они выполняют функцию высокоскоростных движений и способны к быстрому, так скажем взрывному сокращению мышц. Это является большим плюсом, но также и минусом, потому как быстрые волокна имеют свойство быстро утомляться. Именно этот тип преобладает у бодибилдеров и достаточно хорошо развит. Еще, данный тип волокон способен на повышенную гипертрофию. Грипертрофия – это способность увеличивать объем и массу органы или клеток, под влиянием всевозможных факторов. Существует, так называемая истинная и ложная гипертрофия. Ложная, означает увеличение в объемах и массе какого либо органа за счет увеличения жировой прослойки (жировой ткани).

А в основе “истиной гипертрофии” лежит, как вы уже догадались, естественный прирост массы, за счет увеличения нагрузок на тот или иной орган, ее еще называют рабочей гипертрофией. Именно она развита у людей, которые занимаются силовыми видами спорта. Углубляться в понятие гипертрофии мы не будем, принцип вы поняли. Идем дальше!

Из выше перечисленного следует, что у тех людей, у которых быстрых волокон больше, те способны на более интенсивный прирост мышечной массы. Такие люди без условно сильны, и подымают огромные тяжести, но выносливость у многих очень мала. Конечно же, если атлет не делает упражнения и не акцентирует внимание на тренировках для повышения выносливости, в таком случае, силовая выносливость будет на уровне. В бодибилдинге, таких людей, с преобладанием белых волокон прозвали генетическими монстрами. Они способны на колоссальный прирост мышечной массы.

Быстрые волокна, также подразделяются на два типа: переходные и быстрые. Краткая характеристика:

Переходные(промежуточные) мышечные волокна: используются для продолжительной анаэробной нагрузки. Этот тип является чем то средним между быстрыми и медленными, и может использовать как аэробный так и анаэробный для продукции энергии. Источником энергии для них является креатинфосфат, а также гликоген.

Быстрые мышечные волокна: скорость сокращения у этого подвида очень высокая, отличается большой способностью к гипертрофие и высокой скоростью утомления. Используются в силовом тренинге. Также как и переходные, быстрые волокна питаются энергией с креатинфосфата и гликогена. И именно этот тип волокна имеет большую ценность для бодибилдера, по этому, почти все тренировки рассчитаны на данный тип мышечных волокон.

Программа тренировок для быстрых мышечных волокон.

Медленные мышечные волокна (красные)

Если рассмотренные белые волокна имеют высокую скорость сокращения, то в случае с медленными, эта скорость довольно низкая, однако, по сравнению со своими соседями, они имеют возможность, работать довольно длительный период времени. Еще, их называют красные мышечные волокна, потому как имеют более красноватый оттенок, так как содержат большее количество миоглобина. Так как мы это уже упоминали ранее в статье об , глубоко углубляться не будем.

Медленные волокна нужны в нашем организме, для выполнения ряда функций:

1. Поддержание нашего корпуса (позы), то есть мышцы спины
2. Также для производства тепла
3. И наконец, для выполнения динамической или аэробной нагрузки, а именно: забег на большие дистанции (длительный бег), плаванье, велогонка, кроссфит и тд.

Эти мышечные волокна имеют слабую способность к разрастанию или гипертрофии, но другие исследования показывает, что примерное соотношение быстрых и медленных волокон одинаково в нашем организме. Однако, если у вас преобладают медленные мышечные волокна, результаты в силовых видах спорта будут хуже, а в легкой атлетике, забегах результаты будут радовать.:)

Выводы

Генетическая предрасположенность к тому или иному типу мышечных волокон, еще не приговор. Всегда можно поспорить с природой. Если вы не предрасположены к большим объемам, не стоит расстраиваться и все равно пробовать, только через большой труд вы достигните своей цели! И помните, если вам нужна хорошая работа мышц на тренировке, обязательно нужно выполнять .

Как определить соотношение мышечных волокон, мы поговорим с вами в следующий раз. Что бы не пропустить, подпишитесь на наш сайт.

В завершение нашей статьи, короткометражное, полезное видео:

Удачи вам!

0 shares

Скелетные мышечные волокна подразделяются на быстрые и медленные. Скорость сокращения мышц различна и зависит от их функции. Например, быстро сокращается икроножная мышца, а глазная мышца сокращается еще быстрее.

Рис. Типы мышечных волокон

В быстрых мышечных волокнах более развит саркоплазматический ретикулум, что способствует быстрому выбросу ионов кальция. Их называют белыми мышечными волокнами.

Медленные мышцы построены из более мелких волокон, и их называют красными из-за их красноватой окраски, обусловленной высоким содержанием миоглобина.

Рис. Быстрые и медленные мышечные волокна

Таблица. Характеристика трех типов волокон скелетных мышц

Показатель	Медленные оксидативные волокна	Быстрые оксидативные волокна	Быстрые гликолитические волокна
Главный источник образования АТФ		Окислительное фосфорилирование	Гликолиз
Митохондрии
Капилляры
	Высокое (красные мышцы)	Высокое (красные мышцы)	Низкое (белые мышцы)
Активность ферментов гликолиза		Промежуточная
		Промежуточное
Скорость утомления	Медленная	Промежуточная
Активность АТФазы миозина
Скорость укорочения	Медленная
Диаметр волокна
Размер двигательной единицы
Диаметр двигательного аксона

Сила мышц

Силу мышцы определяют по максимальной величине груза, который она может поднять, либо по максимальной силе (напряжению), которую она может развить в условиях изометрического .

Одиночное мышечное волокно способно развить усилие 100-200 мг. В теле примерно 15-30 млн волокон. Если бы они действовали параллельно в одном направлении и одновременно, то могли бы создать напряжение 20-30 т.

Сила мышц зависит от ряда морфофункциональных, физиологических и физических факторов.

Расчет мышечной силы

Сила мышц возрастает с увеличением площади их геометрического и физиологического поперечного сечения. Физиологическое поперечное сечение мышцы представляет собой сумму поперечных сечений всех волокон мышцы по линии, проведенной перпендикулярно ходу мышечных волокон.

В мышце с параллельным ходом волокон (например, портняжная мышца) площади геометрического и физиологического поперечных сечений равны. В мышцах с косым ходом волокон (межреберные) площадь физиологического сечения больше площади геометрического и это способствует увеличению силы мышц. Еще больше возрастают физиологическое сечение и сила у мышц с перистым расположением мышечных волокон, которое наблюдается в большинстве мышц тела.

Для того чтобы иметь возможность сопоставить силу мышечных волокон в мышцах с различным гистологическим строением, используют понятие абсолютной силы мышцы.

Абсолютная сила мышцы — максимальная сила, развиваемая мышцей, в перерасчете на 1 см 2 физиологического поперечного сечения. Абсолютная сила бицепса составляет 11,9 кг/см 2 , трехглавой мышцы плеча — 16,8, икроножной 5,9, гладких мышц — 1 кг/см 2 .

где А мс — мышечная сила (кг/см 2); Р — максимальный груз, который способна поднять мышца (кг); S — площадь физиологического поперечного сечения мышцы (см 2).

Сила и скорость сокращения , утомляемость мышцы зависят от процентного соотношения различных типов двигательных единиц, входящих в эту мышцу. Соотношение разных типов двигательных единиц в одной и той же мышце у разных людей неодинаково.

Различают следующие типы двигательных единиц:

• медленные неутомляемые (имеют красный цвет), они развивают небольшую силу сокращения, но могут длительно находиться в состоянии тонического напряжения без признаков утомления;
• быстрые, легко утомляемые (имеют белый цвет), их волокна развивают большую силу сокращения;
• быстрые, относительно устойчивые к утомлению, развивающие относительно большую силу сокращения.

У разных людей соотношение числа медленных и быстрых двигательных единиц в одной и той же мышце определено генетически и может значительно различаться. Чем больше в мышцах человека процент медленных волокон, тем более она приспособлена к длительной, но небольшой по мощности работе. Лица с высоким содержанием в мышцах быстрых сильных моторных единиц способны развивать большую силу, но склонны к быстрому утомлению. Однако надо иметь в виду, что утомление зависит и от многих других факторов.

Сила мышцы увеличивается при ее умеренном растяжении. Одним из объяснений этого свойства мышц является то, что при умеренном растяжении саркомера (до 2,2 мкм) увеличивается вероятность образования большего количества связей между актином и миозином.

Рис. Соотношение между силой сокращения и длиной саркомера

Рис. Соотношение между силой мышцы и ее длиной

Сила мышц зависит от частоты нервных импульсов , посылаемых к мышце, синхронизации сокращения большого числа моторных единиц, преимущественного вовлечения в сокращение того или иного типа моторных единиц.

Сила сокращений увеличивается:

• при вовлечении в процесс сокращения большего количества моторных единиц;
• при синхронизации сокращения моторных единиц;
• при вовлечении в процесс сокращения большего количества белых моторных единиц.

При необходимости развить небольшое усилие сначала активируются медленные неутомляемые моторные единицы, затем быстрые, устойчивые к утомлению. Если надо развить силу более 20-25% от максимальной, то в сокращение вовлекаются быстрые, легко утомляемые моторные единицы.

При напряжении до 75% от максимально возможного практически все моторные единицы активированы и дальнейший прирост силы идет за счет увеличения частоты импульсов, посылаемых к мышечным волокнам.

При слабых сокращениях частота посылки нервных импульсов по аксонам мотонейронов составляет 5-10 имп/с, а при большой силе сокращения может доходить до 50 имп/с.

В детском возрасте прирост силы идет главным образом за счет увеличения толщины мышечных волокон, что связано с увеличением в них количества миофибрилл. Прирост числа волокон незначителен.

При тренировке мышц у взрослых нарастание их силы связано с увеличением миофибрилл, а повышение их выносливости обусловлено увеличением числа митохондрий и получением АТФ за счет аэробных процессов.

Имеется взаимосвязь силы и скорости сокращения мышцы. Скорость сокращения мышцы тем больше, чем больше ее длина (за счет суммации сократительных эффектов саркомеров). Она уменьшается при увеличении нагрузки. Тяжелый груз можно поднять только при медленном движении. Максимальная скорость сокращения, достигаемая при сокращении мышц человека, около 8 м/с.

Мощность мышцы равна произведению мышечной силы на скорость укорочения. Максимальная мощность достигается при средней скорости укорочения мышц. Для мышц руки максимальная мощность (200 Вт) достигается при скорости сокращения 2,5 м/с.

Сила сокращения и мощность мышцы снижаются при развитии утомления.

В быстрых волокнах мало капилляров, поэтому они белого цвета. Белые волокна мышц в несколько раз толще красных и реагируют на нагрузку моментально. Скорость их сокращения в несколько раз быстрее, чем у медленных красных волокон. Быстрые мышечные волокна сильны и служат для максимального кратковременного усилия. Вместе с тем эти волокна очень быстро утомляются, в связи с этим количество сокращений которые можно выполнить при работе быстрых волокон значительно уменьшается. Из этого можно сделать вывод: развитие белых мышечных волокон это развитие силовых качеств. Быстрые волокна реагируют на динамичные, но кратковременные нагрузки, поэтому они не созданы для большого количества повторений и монотонного движения.

Чем питаются белые волокна мышц?

Сначала скажем чем они не питаются, а не питаются они кислородом. Энергия черпается из запасов гликогена в самой мышце, и высвобождается мгновенно. За счет этого можно достичь кратковременного максимального усилия. Питаются быстрых волокон происходит из запасов углеводов, они же гликоген и креатинфосфатами. Данные вещества быстро усваиваются и незамедлительно дают энергию мышцам.

Тренировка быстрых волокон

Тренировка быстрых волокон необходима для наращивания мышечной массы. При регулярных занятиях на развитие быстрых мышечных волокон их толщина увеличивается, а поскольку они заметно толще своих красных собратьев, то соответственно наступает больший прирост массы мышц. Максимальный результат по приросту массы дают силовые тренировки. Работа с отягощения может выполняться разными способами: медленно и со взрывом. Медленный делает акцент на увеличение массы мышц, а взрывной развивает умение прикладывать максимальное усилие и скорость. Один подход должен занимать не больше минуты и обязательно после подхода необходимо дать мышцам отдохнуть, от двух до пяти минут. Необходимо помнить, что каждый день тренировать быстрые волокна нельзя, им необходимо давать время на отдых и восстановление. Двух-трех дней будет достаточно для полного восстановления мышц.

Пауэрлифтеры, бодибилдеры, тяжелоатлеты - основную часть тренировочного процесса уделяют работе над быстрыми мышечными волокнами. Для тренировки именно быстрых мышечных волокон они используют тренировочные программы с количеством повторений в одном подходе не превышающим 5-8 раз.

Лучшими упражнениями для тренировки быстрых мышечных волокон по прежнему остаются, так называемые «базовые» упражнения. А именно:

• Жим штанги лежа.
• Становая тяга.
• Приседания с отягощением.

Style Итог

Быстрые мышечные волокна отвечают за развитие силовых качеств. Поэтому если ваша цель сила, то будет несомненно полезно сосредоточить свои занятия именно на их развитии. Помните, для их тренировки нужны интенсивные, но кратковременные нагрузки, какие дают тренировки с отягощением.

Салют, друзья! Тема данного материала достаточно мясистая . Думаю, она может понравиться фанатам московского Спартака (сам не фанат) или жителям Польши. Сейчас мы поговорим про красных и про белых . Правда, обсуждать мы будем не гражданскую войну почти столетней давности, а мышечные волокна .

Для начала немного заглянем вглубь нашего многосоставного организма. Представим, что у нас есть возможность видеть все, что происходит у нас под кожей. Уверен, зрелище шокирует многих:) Но не будем сильно включать фантазию, сосредоточимся исключительно на мышечном массиве . Если бы наши глаза имели встроенную функцию рентгеновского зрения, то, посмотрев на нашу мускулатуру, мы бы узрели достаточно многоцветную картину. Дело в том, что часть наших мышечных волокон имеют более ярко выраженный красный цвет , в то время как другая часть не может похвастаться столь насыщенным оттенком.

Наверняка вы уже догадались, что разница в цвете означает и различие в типаже среди многообразия мышечных волокон, которые в современном мире принято делить на белые и на красные . Существую еще и переходные типы, но мы не будем их касаться, чтобы не забивать голову. К слову, разница в цвете нам не настолько интересна. Она обеспечивается за счет большей концентрации миоглобина (кислородосвязывающего белка) в красных мышечных волокнах. Куда важнее для нас физиологическое предназначение каждого типа волокон в наших мышцах. Этот параметр отлично раскрывается в альтернативной версии разделения составляющих мускулатуры на быстрые и медленные мышечные волокна. Поговорим чуть подробнее про каждый тип.

Белые да быстрые

Быстрые (белые) мышечные волокна (БМВ) используют бескислородный (анаэробный) способ энергообеспечения. Это тот самый тип метаболизма, который отвечает за взрывные и непродолжительные действия, совершаемые нашим телом. За примерами таких действий далеко ходить не нужно. Классические принципы бодибилдинга , пропагандирующие работу в диапазоне 6-12 повторений , направлены именно на развитие данного типа волокон. Еще одним хорошим примером является спринтерский бег. В обоих случаях организм получает короткую (в пределах 10-20 секунд) и интенсивную нагрузку на пределе своих возможностей (работа в отказ).

Быстрые мышечные волокна помимо цвета характеризуют большой диаметр волокон, высокое содержание гликогена, высокая скорость сокращения, быстрая утомляемость и максимальная сила . Но самое главное для нас то, что этот тип характеризует наибольшая способность к гипертрофии (по-русски - мышечному росту). Именно поэтому основной задачей большинства культуристов всех времен является активное развитие БМВ, которые в результате определенной нагрузки способны увеличиваться в поперечном сечении. Такая нагрузка вам хорошо известна, скорее всего, вы применяете ее при занятиях в тренажерном зале.

Красные да медленные

Медленные (красные) мышечные волокна (ММВ) используют кислородный (аэробный) способ энергообеспечения. Как уже было сказано, данный тип волокон насыщен миоглобином, который запасает в себе молекулы кислорода. Ну а во время выполнения аэробной физической нагрузки энергия производится за счет окисления глюкозы кислородом (потому он и кислородный). Такой вид метаболизма начинает протекать при непрерывной и длительной работе .

Причем длительность нагрузки может варьироваться от буквально 30 секунд, до нескольких часов , в течение которых, к примеру, марафонцы бегут свою убойную дистанцию. Основной характеристикой медленных волокон является их высокая выносливость , которая и не снилась белым волокнам. Соответственно, для их прокачки необходима куда более .

По аналогии с быстрыми мышечными волокнами, медленные имеют ряд особенностей. Они имеют меньший диаметр волокон, низкое содержание гликогена, медленную скорость сокращения, малую утомляемость и небольшую силу . Что касается способности к гипертрофии, то тут мнения аналитиков разделяются. Одни говорят, что красные волокна практически не способны к росту, другие утверждают, что их анаболический потенциал ничуть не меньше, чем у белых волокон. В данном спорном вопросе каждый по-своему прав, ну а мы постараемся найти золотую середину .

Особенности тренировок

Для начала рассмотрим предлагаемую схему тренировки медленных волокон, призванную активировать вожделенную мышечную гипертрофию. Такой вид тренинга принято называть "пампинг" - от английского pump - качать. В результате применения такого тренировочного приема мышцы обильно наливаются (накачиваются) кровью, а концентрация молочной кислоты доходит до предела, вызывая нестерпимое мышечное жжение . Достигается такой эффект за счет работы с малыми весами в укороченной амплитуде , а диапазон повторений в среднем лежит в промежутке от 20 до 30 . Методика заманчива, ведь она позволяет отказаться от запредельных весов на штанге, минимизировать вероятность травмы и сосредоточиться на технике. Но будет ли такой подход работать? Вернемся к спору о возможности роста красных волокон.

Мир современного профессионального бодибилдинга знает тысячи примеров, когда атлеты умудрялись наращивать серьезные мышечные объемы, работая с относительно детскими весами на большое количество повторений. Получается, что ММВ действительно способны к серьезному росту. Поспорить с этим сложно, ведь есть неоспоримые факты. Но давайте взглянем на обратную сторону луны, которую, к сожалению, мало кто хочет разглядывать. Удачные примеры развития красных волокон в большинстве случаев встречаются именно в профессиональной среде спортсменов . Среди любителей такие примеры единичны, притом, что пампинг активно пропагандируется и довольно массово используется новоиспеченными атлетами.

А что отличает любителя от профессионала в бодибилдинге, да и в большинстве видов спорта, помимо отношения к делу? Сыграем в Поле чудес ? Имеется слово из 12 букв. Я разрешаю открыть вам любые 4 буквы. Представим, что получилось ф*р****л***я . Назовете слово сразу или будете вращать барабан?

Сектор "курс" на барабане! Правильно, это слово - Фармакология ! Настоящего профи отличают громадные дозировки самых разных препаратов от А до Я. Любитель же вправе вообще не использовать стероиды и прочие виды допинга.

Именно спортсмены, активно использующие анаболические вещества имеют успех в развитии медленных мышечных волокон. Натуральный же бодибилдер имеет на развилке пути всего одну верную дорогу для мышечного роста - это развитие быстрых волокон . Не верите? Проверьте на себе! Я буду только рад, если вы сможете доказать обратное!

У человека есть окислительные (медленные ), и гликолитические (быстрые ) мышечные волокна. Первые имеют красный цвет, который обусловлен высоким содержанием в них молекул кислорода. Вторые - белые, так как используют в качестве основного энергетического ресурса анаэробный гликолиз, при участии креатин фосфата. Какое значение эта информация имеет для любителя фитнеса? Она может помочь вам преодолеть плато в силовых видах спорта, и добиться большей мышечной гипертрофии, если цель состоит в эстетике тела.

Быстрые мышечные волокна и их роль

Гликолитические мышечные волокна призваны выполнять работу с большой мощностью, но небольшой продолжительности. Например, при толчке штанги, или беге на 50 м мы тренируем преимущественно их. Они используют «углеводное» топливо, то есть питаются за счет процесса гликолиза. Преобладание белых мышечных волокон означает, что человек от природы склонен к силовой нагрузке с малым количеством повторений и значительными весами отягощений. Он может совершать больше работы за единицу времени, если «больше»- это значительный вес на штанге, а не количество повторений.

Быстрые мышечные волокна часто не склонны к гипертрофии (большому объему), но достаточно жесткие. Люди с их преобладанием могут и не быть наделенными большой мышечной массой изначально. Но они как раз из тех, кто жмет свой вес на своей первой тренировке, и все вокруг удивляются, за счет чего же это происходит, так как не видят внушительной мышечной гипертрофии.

Медленные мышечные волока и их роль

А теперь представим, что мы выполняем тот же самый толчок штанги, но уже на большое количество повторений, как то делают спортсмены кроссфита. Быстрые мышечные волокна примерно за 30 секунд исчерпали ресурсы гликогена и креатин фосфата и утомились. А нам нужно продолжать движение. Тогда рекрутируются так называемые медленные мышечные волокна. Они работают на «аэробном» топливе, и могут выполнять много сокращений. У людей с их преобладанием будет предрасположенность к кроссфиту, бодибилдерским памповым тренировкам и…всем видам спорта, требующим выносливости, но не взрывной силы.

Часто говорят, что медленные мышечные волокна бесполезны в плане построения красивой фигуры, но это не так. Можно добиться их гипертрофии при помощи грамотного и регулярного тренинга.

Каких волокон больше, и имеет ли это значение при тренировках

Предрасположенность к занятиям определенными видами спорта зависит от антропометрии (строение костей, длина конечностей, соотношение углов в базовых упражнениях), состава тела (предрасположенность к набору жировой массы), гормонального фона, и преобладания тех или иных мышечных волокон. Но немалую роль играет и то, как ЦНС человека обрабатывает нагрузки, и то, чем именно он сам хочет заниматься.

Если речь идет о любительском фитнесе, когда цель занятий - красота и здоровье, а не медали и кубки серьезных соревнований, знание о преобладающем типе мышечных волокон может выстроить тренировочную программу так, чтобы добиться результатов быстрее.

Для людей с предрасположенностью к многоповторной работе прямо-таки созданы «бодибилдерские» тренировки на 8-12 повторений в базовом, и 15-20 повторений в изолирующих упражнениях. Такие фитнессисты хорошо переносят кардионагрузку, а значит - с успехом смогут бороться с излишними жировыми отложениями.

Если есть предрасположенность к силовым тренировкам в малоповторном режиме, идеальным будет освоение базы, и, для новичка, работа в диапазоне 5-6 повторений, а для продолжающих — и в меньшем количестве повторов тоже. Добавлять относительно многоповторные режимы работы все равно необходимо, чтобы добиться более сбалансированного развития, но основу строить можно и на тренировках, заимствованных из арсенала пауэрлифтинга.

В том и другом случае нет смысла зацикливаться на каком-то одном стиле тренинга, лучше использовать годичный цикл, в котором нагрузка будет периодически менять свой объем и интенсивность.

У большинства людей мышечных волокон примерно одинаковое количество, потому им подходит комбинированный тренинг, или циклирование. Старайтесь построить свой тренинг гармонично, сочетайте в нем разные элементы, и вы обязательно добьетесь своей цели, какой бы она ни была.