Большинство современных людей предпочитают заниматься физическими нагрузками в спортивных залах. Это обусловлено тем, что в домашних условиях многие не имеют возможности установить дорогостоящее оборудование, которое поможет поддерживать в форме собственное тело. Однако мало кто задумывается над тем, что первое время большинство снарядов, представленных в зале, им попросту не пригодится. Все дело в том, что пока вы находитесь в разряде новичка, любой тренер посоветует налегать на базовые упражнения, которые могут, как поработать над мышечной массой, так и над снижением веса. Каждое упражнение эффективно, что проверено многими спортсменами, а заключается их результативность в простоте, основанной на естественных движениях человека. Именно они и помогают правильно прокачивать весь мышечный аппарат.

Если вы все же считаете, что заниматься в тренажерном зале лучше, чем дома, тогда рекомендуется ознакомиться с комплексом базовых упражнений на все группы мышц. Однако для начала стоит понять, что же такое база. При выполнении любого действия из представленного комплекса, у человека будут работать мышечные волокна по всему организму, в большей или меньшей степени. Комплекс основной ввиду того, что вся работа над телом происходит в комплексе. А вот после того, как база будет освоена, можно приступать к отработке идеальной техники выполнения упражнений на каждую группу мышц отдельно. Итак, приступим к занятиям.

Ноги

Нижние конечности обязательно должны быть в хорошей форме потому как они поддерживают вес человека. Для этого над ними необходимо поработать. Мышцы нижних конечностей состоят из разгибателей или квадрицепсов, сгибателей или бицепса бедра, а также икр или камбаловидных мышц.

Упражнения для их прокачки следующие:

1. Приседания со штангой на плечах – работают все группы;
2. Жим ногами – работают все группы;
3. Выпады – работает квадрицепс и ягодичная;
4. Становая тяга с прямыми ногами – работает бицепс бедра;
5. Поднимание на носки – работают икры.

Грудь

Если ноги прокачаны, а верх не проработан, то будет виден дисбаланс в пропорциях, поэтому нужно обязательно работать с верхними, нижними внутренними и внешними мышцами.

1. Жим лежа (за счет регулировки угла наклона скамьи, можно смещать нагрузку, работая над разными мышцами) – работают все группы;
2. на брусьях – работает нижняя и внешняя часть;
3. Разводы гантелями – работает внутренняя и верхняя группа.

Спина

Особенно важно прокачивать этот элемент мужчина, тогда в комплексе получиться сформировать красивую трапецию. На спине есть широкие, трапециевидные и поясничные мышцы.

Упражнения для прокачки следующие:

1. Подтягивания – работают широкие;
2. Наклонная тяга штанги – работает широкая и трапециевидная;
3. Становая тяга – задействованы все группы;
4. Гиперэкстензия – работает поясничная.

Бицепс

Основными элементами бицепса являются короткий и длинный пучок, а упражнения для их прокачки должны быть такими:

1. Подъем штанги на бицепс – формирует общую массу волокон;
2. Подъем гантелей на бицепс – прорабатывает усиленно мышцы;
3. Упражнение «молоток» — работает плечевая и лучевая кости, а также удлиняется бицепс;
4. Сгибания с концентрацией – формирует пик бицепса.

Трицепс

Составными элементами этого участка является трехглавая мышца, состоящая из длинного, латерального и медиального пучка. Лучше для их прокачки использовать такие упражнения:

1. Жим лежа с узким хватом – работают все группы;
2. Жим по французскому типу – работают все группы;
3. Упражнения на брусьях – задействованы все, но низ в большей степени.

Дельта

Дельтовидная мышца имеет в своем составе три части – это задний, передний и серединный пучок. Для работы над ними рекомендуется выполнять:

1. Жим армейского типа – работает все, но больше серединная зона;
2. Разведение гантелей в стороны – идентично первому упражнению;
3. Подъем руки с гантелей впереди себя – работает передняя зона;
4. Тяга гантелей лежа на животе – работает задняя часть.

Предплечье

Составными частями представленной группы мышц являются: сгибатели и разгибатели запястья, лучевая мышца.

Для тщательной работы над ними необходимо делать такие упражнения:

1. Сгибание руки со штангой, захваченной сверху – работает бицепс и брахирадиалис;
2. Сгибания Зоттмана – работают группы, идентично первому упражнению;
3. Сгибание рук в запястьях со штангой – работают сгибатели и разгибатели;
4. Сгибание рук в запястьях со штангой за спиной – работают мышцы, идентичные предыдущим;
5. Вращение рукоятки с грузом – работают все мышцы.

Пресс

Наиболее проблемная зона практически у каждого человека. Пресс состоит из косой и прямой мышцы живота, а для их формирования необходимо делать:

1. Подъем ног, вися на перекладине – работают все мышцы, но больше нижние;
2. Скручивания верхнего блока – работает все, но больше верх;
3. Скручивания боковые лежа – косая мышца.

На этом комплекс упражнений на все группы мышц можно считать завершенным.

Домашние

А теперь изучим упражнения на все группы мышц, которые легко можно выполнить в домашних условиях. Но помните, что перед любой тренировкой необходимо тщательно разогреть мышцы, и только потом приступать к выполнению упражнений, в противном случае можно получить травму .

Самое любимое упражнение у девушек. А все потому, что оно помогает сделать ягодицы упругими и подтянутыми, соответственно, здесь работает ягодичная мышца.

Также в процессе выполнения упражнения будут задействованы икры ног и бедра.

Нужно стать прямо, и упереться ладонями в бок:

1. 1. На выдохе следует сделать широкий шаг левой ногой вперед, но при этом удерживать спину ровной, а туловище вертикально;
   2. Глубина шага должна быть такой, чтобы голень правой ноги и левое бедро располагались перпендикулярно полу;
   3. На выдохе нужно вернуться в первоначальное положение.

Планка

Упражнения для мышц «Планка» и ее разновидности работают над мышечным корсетом, но больше формируют пресс. Нужно лечь на пол, вытянуть тело и встать на носочки и предплечья. Важно, чтобы между предплечьем и плечом был прямой угол, а ноги были соединены, голова опущена в пол. Нужно простоять в такой позе минимум 30 секунд (кажется просто, но это не так, все мышцы очень напрягаются). Рекомендуется 5 повторений.

Тренировка путем отжиманий от пола поможет сделать красивыми бицепс, а также повысит выносливость рук. Нужно лечь на пол, поставить руки, немного шире плеч, упереться ладонями и носками в пол, и подняться на вытянутые руки.

На выдохе нужно делать сгибание рук в локтях, на вдохе конечности разгибают. Для лучшего результата необходимо опускаться как можно ниже, в идеале касаясь грудью пола. Делают 10 отжиманий и три подхода.

Пружинки

Тренировка мышц направлена на икры конечностей. При выполнении необходимо внимательно слушать свое тело, чтобы не получить травму. Исходное положение: стоя и ровно, затем, постепенно нужно начать отрывать пятки от пола, поднимаясь на носки. Достигнув максимуму, задержаться на несколько секунд, и вновь нужно опуститься на пятки. Нужно сделать 30 подъемов и два подхода.

Представленный базовый и домашний комплекс тренировок на все группы мышц помогут сохранить красоту вашего тела и здоровье всего организма.

Эффективное (видео)

Я перечитал достаточно много спортивной литературы и статей подобной тематики. И везде новичкам, стремящимся набрать массу и увеличить показатели физических качеств параллельно с этим, советуют первые полгода-год делать базовые упражнения, исключая изолирующие. Но не всем понятно, что такое базовые упражнения.

Мое почтение, уважаемые читатели! Сегодня я покажу Вам базовые упражнения на все группы мышц, разбив их на зоны, объясню, чем они особенны и отличаются от других типов упражнений. Вступление и так затянулось, поэтому перейдем к основной части.

Наверное, Вы уже видели «мемы» про спортсменов, которые не делают «базу», и тех, что делают. В первом случае изображен худощавый парень, во втором - раскачанный мужик с внушительными габаритами тела. И, знаете, создатели подобных «мемов» в спортивных «пабликах» правы: «база» — залог успеха любого атлета.

Базовые упражнения: что да как

Под «базой», как Вы поняли, я подразумеваю базовые упражнения - многосуставные упражнения, вовлекающие в работу сразу несколько мышечных групп. Например, Вы делаете какое-то упражнение. Обратите внимание на то, сколько суставов работает.

Если только одна пара (локтевые или коленные), то это изолирующее упражнение, направленное на проработку отдельных мышц. Если две пары (локтевые и плечевые или коленные и тазобедренные), то это уже базовое упражнение. Но, что интересно, сгибание рук со штангой на бицепс хоть и задействует активно всего одну пару суставов (локти), все же это упражнение считается базовым - так сказать, исключение из правил. Почему так - объясню чуть ниже.

Собственно, одновременная работа нескольких мышечных групп (например, грудные и трицепсы, а также плечи) и есть главная «фишка» базовых упражнений, из-за которой и происходит рост мускулатуры, силы или выносливости. Вот почему начинающим атлетам рекомендуют использовать именно базовые для общего развития, так как изолирующие выполняют совсем другие задачи.

«База» для всего тела

Начнем сверху вниз и по частям тела.

Мышцы плеч (дельтовидные):

• жим штанги от груди, из-за головы сидя или стоя (качаются также трапециевидные мышцы, трицепсы и верхние части груди), называется также армейский жим;
• жим Арнольда;
• жим гантелей сидя или стоя;
• тяга штанги к подбородку;
• горизонтальная протяжка к плечам (на среднем блоке).

Особенность жимов на плечи заключается в одновременной работе не только мышц плеч, но и верхней части «трапеции».

Мышцы груди и трицепсы:

• жим штанги лежа широким, узким или средним хватом, под положительным, отрицательным углом или на ровной скамье;
• под разными углами или на ровной скамье с различной постановкой рук;
• отжимания от пола с разной шириной постановки ладоней, с возвышенности;
• отжимания на брусьях со своим, с дополнительным весом, со смещением центра тяжести вперед или назад, с различной шириной брусьев;
• пуловер с гантелью (задействует также мышцы спины);
• обратные отжимания (упор рук сзади на скамью).

Жимы лежа при правильной технике задействуют также мышц спины и передние отделы плеч.

Мышцы спины и бицепсы рук:

• подтягивания на перекладине к груди, за голову широким узким или средним хватами;
• подтягивания на перекладине обратным средним хватом, параллельным хватом (ладони внутрь), развернутым хватом (ладони наружу);
• тяга верхнего блока к груди и за голову разными хватами;
• тяга нижнего блока к животу;
• тяга штанги или гантель в наклоне к низу живота;
• тяга гантели одной рукой в наклоне;
• тяга Т-грифа;
• тяга штанги к подбородку;
• сгибание рук со штангой (кривым грифом) на бицепсы;
• сгибание рук с гантелями с поворотом кистей;
• упражнение «Молот».

Отдельного внимания заслуживают трапециевидные мышцы спины, три отдела которых качаются в разные дни (как правило, параллельно с другими основными мышцами): верхний отдел вместе с плечами при жимах сидя или стоя, средний и нижний вместе с другими мышцами спины при тягах отягощения к себе и шрагах.

Сгибание рук со штангой на бицепс стоя (односуставное упражнение, считающееся базовым, о котором я обещал рассказать) считается базовым потому, что динамически хоть и работает всего одна пара суставов, но статически работают мышцы спины и плеч. А вот те же сгибания рук со штангой на скамье Скотта - уже изолирующее, из-за выключения из работы спины и плеч. Как-то так.

Мышцы живота и нижней части спины:

• сгибание-разгибание туловища с поворотом корпуса;
• сгибание-разгибание туловища на наклонной скамье;
• гиперэкстензии;
• становая тяга с различной постановкой ног, в том числе и в тренажере Смита;
• мертвая тяга (румынская).

Примечательно, но упражнения в лице становых тяг различных модификаций помимо прокачки нижней части спины и нижнего отдела прямой мышцы живота (пресса) являются отличным подспорьем для развития ног, о чем написано ниже.

Мышцы ног и ягодиц:

• становые тяги различных модификаций;
• приседания со штангой, в машине Смита, с гантелями (упражнение «Плие», например);
• жим ногами в гакк-машине;
• выпады с отягощениями различных модификаций;
• выпрыгивания в высоту с места, «зашагивания» на скамью с утяжелителем;
• подъем таза лежа спиной на скамье (стопы на полу).

К слову, все упражнения, в которых Вы выпрямляете ноги как в коленных, так и в тазобедренных суставах, можете считать базовыми. Главное, приспособить их таким образом, чтобы можно было использовать дополнительный вес - веса собственного тела может не хватать.

Что касается развития икроножных мышц, то если Вы хотите развивать их именно базовыми упражнениями, а не изолирующими, подъемами на носки сидя или стоя, то обратите внимание на выпрыгивания с места (возможно с утяжелителем). Здесь Вы тренируете ноги целиком, в том числе и «икры», разгибая ноги во всех суставах, и отталкиваясь от пола носками.

ДОПОЛНЕНИЕ:

Базовые упражнения - это многосуставные движения, включающие в работу сразу несколько мышечных групп и суставов. Как правило, именно благодаря базовым упражнениям атлетам различной степени подготовки удается в той или иной мере нарастить мышечную массу. Да, вспомогательные движения в лице изолирующих упражнений тоже влияют на рост мышц, но только после проведенной работы с базовыми, но никак не наоборот.

Среди базовых присутствуют просто базовые упражнения, качающие как средние, так и маленькие мышечные группы одновременно, а также основные базовые, задействующие мускулатуру почти всего тела (и это не преувеличение, а научно доказанный факт).

Общая или основная «база»

Сталкивались ли Вы когда-нибудь с таким видом спорта как ? Если да, то Вы понимаете, к чему я веду, а, если нет, то я Вам расскажу вкратце. В этом виде спорта соревновательными упражнениями являются всего три - жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах и . Эти три упражнения и составляют ту самую основу основ, с которой и необходимо начинать свою спортивную деятельность любому парню.

Опять-таки, без преувеличения: жим лежа (при правильной технике) нагружает мышцы груди, рук, спины, ягодиц, ног и туловища. Немало, правда?

Становая тяга не меньше, хоть и рабочие мышцы другие. Их количество примерно одинаково, только зоны тела разные. Что уж говорить о приседаниях со штангой, где приходится контролировать штангу на плечах: здесь в работу включены помимо основных (динамически и статически работающих мышц) еще и мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие тела с отягощением.

Короче, выполняя эти три упражнения, Вы гарантированно сможете гипертрофировать собственную мышечную ткань. Но давайте не будем на этом останавливаться и пройдемся по конкретным зонам тела. Предлагаю рассмотреть упражнения сверху вниз.

«База» для плеч

(плечи) я сталкивался чаще всего со следующими упражнениями (их, кстати, можно выполнять как в тренажерном зале со спортивным инвентарем, так и дома с самодельным, ну или с гантелями, гирями, эспандером - это касается не только упражнений на плечи):

• жим штанги от груди стоя или сидя («армейский жим»);
• жим штанги из-за головы стоя или сидя;
• жим гантелей стоя или сидя;
• жим Арнольда;
• горизонтальная протяжка (на среднем блоке);
• тяга штанги к подбородку.

Включив в свою программу тренировок эти упражнения, Вы не останетесь «с носом» в плане широких плеч.

Скажу заранее, что есть смежные упражнения, которые качают одновременно как одни группы мышц, так и другие. Например, отжимания на брусьях: здесь работают
грудные, трицепсы, передние «дельты» (плечи). Поэтому отделить одни мышцы от других сложно, да и невозможно, если речь идет о базовых упражнениях.

«База» для груди и трехглавых мышц рук

Грудь и трицепсы качаются с помощью:

• жима штанги лежа на различных скамьях (горизонтальной, с отрицательным или положительным наклоном), а также с различной шириной между ладонями;
• жима гантелей лежа (опять-таки, на разных скамьях);
• (даже с дополнительным весом);
• обратных (задних) отжиманий;
• отжиманий от пола с различной постановкой рук (отлично подходит для дома);
• пуловера с гантелей.

Как я уже говорил, есть упражнения, которые включают в работу совершенно разные мышцы. Так что, если Вы качаете грудь и плечи в разные дни (а обычно так и есть, грудь качают вместе с трицепсами), то делайте между ними перерыв в дня два - плечам нужны отдохнувшие трицепсы.

«База» для спины и бицепсов рук

Развить спину и такие популярные мышцы как бицепсы рук можно следующим упражнениями:

Широкая спина - это Ваши тяги. Делайте их, и непременно раскачаете собственную «раму».

«База» для ног и ягодиц

Ноги и попу можно прокачать такими базовыми упражнениями:

• приседаниями со штангой на спине, груди или руках, а также аналогичные движения в тренажере Смита;
• жимом ногами в соответствующих тренажерах (например, гакк-машина);
• выпадами с отягощениями различных исполнений - вперед, назад, в сторону;
• вышагиваниями на возвышенность с отягощениями.

Список базовых упражнений на ноги можно смело дополнять такими изолирующими, как сгибание и разгибание ног в тренажерах - они отлично дополняют всю эту «базу».

Заключение

Если статья Вам показалась полезной и интересной, то незамедлительно поделитесь ею с друзьями в социальных сетях, в которых Вы есть. Ну и, естественно, оставляйте свои комментарии и подписывайтесь на обновления моего блога - здесь Вам всегда подскажут, как подкачаться или улучшить свое здоровье. Всего наилучшего, друзья.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Упражнения с гантелями – отличная альтернатива походам в зал. Эти снаряды позволяют держать тело в форме даже в домашних условиях. Вам не нужно будет тратить время, чтобы добраться в зал и назад, тренируйтесь дома и получайте сильное, мускулистое тело, используя .

Упражнения с гантелями для рук

Приведенные ниже упражнения с гантелями для рук помогают прокачать , и мускулатуру . Соблюдая правильную технику выполнения, первые результаты можно получить уже после пары занятий. Вот некоторые популярные упражнения на руки с гантелями, которые стоит попробовать:

1. «Молоток ». Прокачивает бицепсы. Выполняется в стоячем положении. Гантели необходимо взять хватом «молоток», то есть, сначала хватом сверху, а после развернуть так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Начинаем поднимать снаряды на выдохе, максимально напрягая двуглавые мышцы. Избегайте лишних движений корпуса, локтей или плеч.
2. Концентрированный подъем на бицепс . Делается сидя поочередно для каждой руки. Комплекс упражнений с гантелями для рук обязательно должен включать данное упражнение, если вы хотите получить большие бицепсы. Берем в руку гантель и садимся на скамью, расставив ноги чуть больше ширины плеч. Локоть рабочей руки упирается в бедро, корпус и плечи не двигаются. На выдохе напрягаем мускулы, поднимая гантель к груди. Зафиксируйте ее на секунду в верхней точке и опустите в изначальное положение.
3. Жим из-за головы . Идеально подходит для прокачки трицепсов. Делается также поочередно для каждой руки. Подберите гантель подходящего веса и приступайте к выполнению. Движения делаются стоя, ноги на ширине плеч. Поднимаем снаряд над головой, локоть выпрямлен не полностью. На выдохе медленно опускаем гантель за голову, стараясь при этом работать только трицепсом.

Упражнения с гантелями для рук весьма эффективны и могут заменить работу со штангой и тренажерами.

Упражнения с гантелями для ног

Базовые упражнения на все группы мышц обычно предусматривают работу со штангой, однако, прокачать ноги, как и другие части тела, можно и при помощи гантелей. К примеру, с ними вы можете выполнять те же приседания не менее эффективно, все зависит от правильного подбора веса снаряда и техники выполнения.

Приседания

Тренировка с гантелями для ног обязательно должна включать это базовое упражнение. На первый взгляд оно кажется довольно простым, но все же имеет много нюансов, влияющих на эффективность.

Приседая придерживайтесь следующей техники:

• Ставим ноги чуть шире плеч. В каждой руке держим по гантели, опустив их по бокам корпуса.
• Делая вдох, приседаем таким образом, чтобы ваши бедра оказались параллельно полу, а колени не выходили за носки.
• Выдыхаем, возвращаясь в исходное положение.
• Выполняем необходимое количество повторений.

Выпады с гантелями

Программа тренировок с гантелями для ног должна обязательно включать выпады. Они очень хорошо нагружают четырехглавую мышцу бедра, а девушки любят их за то, что с ними легко получить упругие ягодицы.

Выполняются выпады с гантелями, которые так же, как и в предыдущем упражнении опускаются по бокам. Становимся ровно и на вдохе шагаем вперед правой ногой. Переносим вес на неё, сгибая колено до момента, когда бедро окажется параллельно полу. Левая нога отставлена назад, колено немного присогнуто.

Зафиксировавшись в таком положении на пару секунд, выталкиваем себя в исходное положение. Можно делать упражнение, меня ногу при каждом повторении или сделать подход на одну, а после на другую ногу.

Подъемы на носки

На все группы мышц предусматривают также . Получить внушительные икры можно при помощи незамысловатых движений.

Взяв в каждую руку по снаряду подходящего веса, становимся прямо, ноги на ширине плеч. Приподнимаемся на носки и фиксируем тело в верхней точке на несколько секунд, после чего не спеша возвращаем стопы на пол.

Важно во время выполнения держать равновесие и стараться не совершать лишних движений корпусом. Со временем можно перейти на подъемы на носки на одной ноге.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы

Силовые упражнения на все группы мышц не могут обойтись без жима и разведения рук. Они прекрасно прокачивают грудные мускулы.

Техника жима лежа с гантелями состоит в следующем:

1. Ложимся на скамью, взяв снаряды в руки.
2. Локти разведены и находятся на уровне скамьи, предплечья перпендикулярны полу.
3. На выдохе выжмите гантели вверх, соприкоснувшись ими в верхней точке. Дополнительно напрягите грудные мышцы.
4. Верните руки в исходное положение и сделайте нужное количество повторений.

Разведение рук должно выполняться по следующей технике:

1. Ложимся на скамью, снаряды подняты вверх.
2. На вдохе разводим руки в стороны до момента, когда начнете ощущать жжение в грудных мускулах.
3. Зафиксируйтесь в нижней точке на секунду.
4. Делая выдох и напрягая грудь, верните руки в исходное положение.
5. Сделайте нужное количество повторений.

Упражнения для пресса с гантелями

Упражнения на пресс с гантелями с гантелями позволяют открыть новые грани прокачки мускулов кора. Существует несколько эффективных вариантов, которые помогут получить рельефный живот.

• Упражнения для пресса с гантелями могут быть разными. Первое из них – это лишь вариация привычных скручиваний. Для её выполнения необходимо зафиксировать ноги в неподвижном положении, руки заложить за голову, предварительно взяв в них по снаряду небольшого веса. Дальше делаем привычные движения: поднимаем корпус, касаясь локтями коленей, и возвращаемся в исходное положение.
• Следующее упражнение с гантелями для пресса помогает прокачать косые и боковые мускулы. Берем гантели в руки, опустив их по бокам от туловища. Ноги сведены вместе, движения выполняются стоя. Поочередно наклоняемся в одну и другую сторону, стараясь держать ноги неподвижными.
• Последнее упражнение с гантелями затрагивает также мышцы спины. Выполняется оно лежа на боку, гантели заложены за голову. Необходимо зафиксировать ноги так, чтобы тело во время работы двигалось минимально. Выдыхая, оторвите туловище от пола, максимально согнув его вбок. Возвратитесь в исходное положение и повторите нужное количество раз, после чего поменяйте сторону.

Комплекс упражнений с гантелями на все группы мышц – это идеальный способ получить спортивное тело при минимальных затратах. Все что нужно для тренировок – это недорогие снаряды, которые могут заменить современные тренажеры при условии соблюдения правильной техники выполнения. Подберите подходящую для себя программу и начинайте свой путь к идеальному телу, используя показанные выше упражнения с гантелями на все группы мышц.

И сегодня мы поговорим о базовых упражнениях, которые очень эффективны для набора мышечной массы, особенно на начальном этапе тренировок. Дело в том, что если вы новичок, и только пришли в тренажерный зал, то вам следует заниматься по (или ее еще можно назвать подготовительной) , которая поможет правильно и постепенно привыкнуть к тренировочному процессу.

После завершения так называемой « » программы тренировок, можно уже переходить на более продвинутую и специализированную программу , которая в данном случае будет включать основные формирующие базовые упражнения для всех групп мышц. Собственно, о таких базовых упражнениях и пойдет речь в этой статье.

К каждой мышечной группе я напишу по 2 базовых упражнения, которые считаю самыми лучшими для развития данной мышечной группы. Двух базовых упражнений на каждую мышечную группу более чем достаточно для построения мощного мышечного корсета. Также по своему усмотрению вы можете добавить одно-два изолирующих упражнения к 2-м базовым (главный критерий выбора изолирующего упражнения – это максимальное чувство тренируемой мышечной группы) .

Базовые упражнения для грудных мышц

1. Жим гантелей на наклонной скамье (под углом 30 градусов)

Это, пожалуй, самое лучшее из всех базовых упражнений для развития грудных мышц. Именно в нем задействуется максимальное количество мышечных волокон и лучше всего включаются в работу грудные мышцы. Преимущество этого упражнения перед жимом штанги в том, что здесь можно использовать максимальную амплитуду , т.е. сильно растягивать мышцы в нижней фазе движения , что дает лучший отклик мышц к росту .

2 . Жим штанги на наклонной скамье (под углом 30 градусов)

Преимущество данного упражнения перед жимом гантелей в том, что здесь можно взять больший вес , что позволит укрепить связки и сухожилия. Это также поможет в будущем лучше прогрессировать в наборе мышечной массы.

Базовые упражнения для мышц спины

1. Подтягивания (или тяга вертикального блока)

Это упражнение мы считаем самым лучшим базовым упражнением для спины (в частности – для широчайших мышц спины, который придают спине ширину и V-образный вид) . Для максимального результата здесь нужно стараться исключить из работы руки и тянуть только силой сокращения широчайших мышц . Это проще сделать, используя кистевые лямки.

Это упражнение формирует толщину спины за счет интенсивной работы середины трапеций. Однако и широчайшие мышцы здесь включаются в работу довольно хорошо. Преимуществом данного упражнения перед классической тягой штанги в наклоне в том, что здесь мы можем использовать большую амплитуду , что, как мы и говорили ранее, является мощным стимулом для роста мышц.

Классическое упражнение для развития квадрицепсов, бицепс бедра тут работает в качестве стабилизатора. Здесь главное – это не гнаться за весом и поставить правильную технику , т.к. от правильной техники (а если еще точнее – от максимального чувства тренируемой мышцы) зависит успех в росте мышечной массы.

2. Сгибания ног в тренажере

Т.к. приседания (и их разновидности) , а также жимы ногами в тренажерах направлены в первую очередь на развитие квадрицепсов, бицепс бедра в них работает только в качестве стабилизатора, поэтому такой нагрузки не хватит для полноценного развития этой мышечной группы. Данное упражнение (сгибание ног в тренажере) я считаю самым лучшим для развития бицепса бедра.

Классическое базовое упражнение для развития бицепсов. Здесь не нужно гнаться за весом – руки плохо отзываются на большие веса (проверено на собственном опыте) . Старайтесь как можно сильнее сокращать бицепс в верхней точке и растягивать в нижней.

2. Жим узким хватом в тренажере Смита

В этом упражнении хорошо задействуются все три пучка трицепса (внешний, средний и внутренний) , поэтому жим узким хватом я считаю лучшим упражнением для развития общей массы трицепса. Выполняя упражнение в тренажере Смита, вы можете лучше сосредоточиться на трицепсе, т.к. не нужно будет держать баланс как в случае со свободной штангой.

Базовые упражнения на плечи

В этом упражнении главным образом работает передний пучок дельтовидных мышц, однако также немного подрабатывает и средний. Преимущество жима гантелей перед жимом штанги в том, что здесь вы можете использовать чуть большую амплитуду , а также более удобную и естественную траекторию движения .

2. Тяга штанги вверх перед собой (к подбородку)

В этом упражнении работает средний, а также подрабатывает задний пучок дельт. Здесь вы должны вообще не думать о весе снаряда – берите самый минимальный вес и концентрируйтесь на работе дельтовидных мышц . Тут очень важно понимать – что если взять даже чуть больший вес, чем нужно – и в работу начнет включаться трапеция, а нагрузка начнет уходить из дельтовидных мышц.

Это был краткий обзор лучших, на наш взгляд, базовых упражнений для всех основных мышечных групп. Базовые упражнения особенно хороши в первые два года тренировок. Более опытным атлетам, которые занимаются несколько лет, уже нужно добавлять больше изолированных упражнений.

С уважением, Влад Фоменко и Дмитрий Марченко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Какой должна быть идеальная тренировка в домашних условиях, корректирующая фигуру, улучшающая здоровье и доступная любому, даже самому неподготовленному человеку? Она обязательно будет включать в себя комплексы упражнений для мышц различных групп, нацеленных в первую очередь на их укрепление. Главная задача для новичков – заставить свое тело слушаться и переносить определенные нагрузки. Ведь тех, кто далек от спорта, нельзя сразу бросить в условия изматывающих тренировок. И даже если им захочется взять комплекс упражнений для развития мышц и их активного роста, начинать придется все равно с укрепления. Но какими же должны быть правильные компоненты такого комплекса?

Для максимального понимания лучше всего будет разбить все занятия на три блока, рассмотрев в них наиболее доступные элементы и разобрав общую технику их выполнения. И на основании данной информации каждый сможет составить себе индивидуальный комплекс упражнений для мышц: как развития, так и их укрепления. Тем более, что первое от второго отличается в основном лишь повышением нагрузки и добавлением утяжелителей.

Комплекс упражнений для мышц спины и шеи

Спину, как и шею, тренировать следует с осторожностью. Позвоночник является одной из самых хрупких и важных частей тела, а потому он требует к себе повышенного внимания. Все действия из комплекса для мышц спины и шеи – вращения, прогибы, наклоны – исполняются очень медленно и плавно, с малым количеством повторений. И важно не ощущать дискомфорта. При малейшем неудобстве следует прекратить занятие. Если на первых порах данные упражнения будут занимать всего минут пять, вместо желаемых пятнадцати, это нормально. Мышцы не адаптированы, а потому просто не тянут нагрузку.

• Лучшее упражнение для спины и шеи – «лодочка». Лежа на животе, одновременно поднять ноги и руки, оторвать от пола грудную клетку, прогнуться в спине. Замереть на восемь счетов, не задерживая дыхание.
• Отлично работает со спиной и не только – «кошечка». Встать на четвереньки, опереться на ладони, спину держать ровно. На выдохе выгнуть позвоночник, подбородок прижать к ключицам. Это обеспечит нагрузку и шее тоже. Спустя восемь ударов сделать вдох, прогнуться в другую сторону, голову запрокинуть.

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота

Здесь пальму первенства удерживают два главных упражнения: разного рода скручивания и не менее разнообразные подъемы нижней и верхней части туловища. Основной принцип – работать в любом случае требуется мышцами живота. Вне зависимости от того, что происходит: поднимаются ли ноги, или тянутся колени к груди – все это совершается благодаря сокращению мышц брюшного пресса. При подъемах верхней части необходимо скруглять позвоночник, чтобы снизить нагрузку на него, а также обязательно разводить локти в стороны. При подъемах нижней части – не отрывать поясницу от пола и стараться не задействовать силу инерции в ногах. И лучше бы их на пол окончательно не опускать.

• Наиболее популярен и эффективен в комплексе упражнений для мышц живота «велосипед». Лежа на спине, оторвав от пола лопатки, заложив руки за голову, крутить ногами воображаемые педали. Усложненный вариант подразумевает под собой противоположные совмещения локтя и колена в это время.
• Упражнение «ножницы» укрепляет брюшной пресс и развивает выворотность. Здесь от пола отрываются только ноги на расстоянии пятнадцати-двадцати сантиметров. И на такой высоте с большой амплитудой начинают разводиться и сводиться со скрещиванием, на манер действий ножниц.
• Обычные подъемы прямых ног до полной вертикали в медленном темпе хорошо укрепляют мышцы живота. Верхняя часть корпуса при этом прижата к полу, руки давят на пресс.

Комплекс упражнений для мышц ног, ягодиц и бедер

Нижняя часть тела, пожалуй, в чем-то наиболее устойчива и крепка, но в то же время, не потерпит халатности. Ведь здесь тоже имеются и связки, и суставы, и мышцы. Все они требуют внимания. В основном в комплексы упражнений для мышц ног, ягодиц и бедер входят приседания, выпады, разного рода махи. Они могут исполняться и в вертикальном, и в горизонтальном положении. С отягощениями и без них. Здесь важно следить за тем, чтобы колено не выходило за линию пальцев ног, а вес не переходил в колени. Последнее приведет к травмам. Кроме того, при выпадах и приседаниях бедра должны образовывать параллель с полом или же несколько не доходить до этого состояния. Но не опускаться еще ниже.

• Классические приседания без отягощения исполняются в вертикальном положении с расставленными на уровне плеч ногами и параллельными стопами. Корпус слегка наклонен вперед, ягодицы немного уходят назад. Руки можно положить на талию. Опускаться и подниматься за счет действия мышц бедра.
• Махи ногами в горизонтальном положении отлично воздействуют на все мышцы ног, но особенно, на бедра и ягодицы. Нижняя рука подпирает голову, передняя лежит перед грудью. Стопы натянуты, ноги не ронять друг на друга при опускании.
• Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, расположить руки вдоль корпуса. Поднимать таз вверх до достижения ровной линии от груди до колен. Ощущать напряжение ягодиц и мышц бедра, а также пресса. Опускать обратно спустя десять секунд.

Сделать тренировки более эффективными вам помогут следующие рекомендации:

• Нагрузку наращивать медленно, по мере привыкания мышц к нынешнему уровню. С места в карьер бросаться не стоит. Это чревато не только адской крепатурой, но и возможными травмами. Начинать с восьми повторений в комплексе упражнений для мышц спины и шеи, двадцати – в комплексе упражнений для укрепления мышц живота, и тридцати – в комплексе упражнений для мышц ног, ягодиц и бедер. Количество подходов доводить от одного до четырех.
• Никогда не приступать к основному блоку без выполнения разминки. Последствия – те же, что при неуемной нагрузке. Холодные мышцы и связки моментально травмируются.
• Следить за дыханием и техникой исполнения. А также стараться работать в медленном темпе, чувствуя каждую секунду и каждую клеточку тела, которая задействована в тот или иной миг. Это позволит сделать любой комплекс упражнений для мышц максимально эффективным.
• И, безусловно, соблюдать график занятий. От двух в неделю постепенно переходить к трем-четырем. Пусть даже они будут короткими, по полчаса или чуть больше, но систематическими. Только тогда появится результат.

3.9 из 5 (15 Голосов)