Унитаз – это неотъемлемая составляющая всей сантехнической системы современного санузла. Без этого деликатного атрибута невозможно представить себе городскую квартиру и даже частный дом. В настоящее время позволить себе такой естественный элемент сантехники может каждый, и в этот момент возникает вполне логичный вопрос: «Как выбрать унитаз для дома или квартиры?» Выбор унитаза – дело ответственное, так как менять его каждый год не хочется никому.

Стоимость зависит от нескольких факторов. Материал, из которого изготовлен туалет, конструктивные особенности чаши, а также дополнительные функции или аксессуары, которые идут в комплекте – все это и многое другое влияет на стоимость.

Известный факт: на итоговую стоимость сантехнического оборудования влияет и страна выпуска. Так, например, для того, чтобы на отечественном рынке продать клозет, изготовленный в Испании, Франции, Польше или Швеции, необходимо привести его из-за границы и заплатить таможенную пошлину.

В конечном итоге все транспортные расходы автоматически суммируются. Разумеется, покупать австрийский клозет вовсе не обязательно – отечественные модели, которые стоят в два раза дешевле, не сильно уступают по качеству и функциональности.

Для того,чтобы ответить на вопрос «Как выбрать унитаз?», стоит поближе познакомиться с ассортиментом:

1. Бюджетная категория. Практически 85% сантехники — выпуск отечественных производителей. Но это вовсе не означает, что вся продукция данной ценовой категории не отличается высоким качеством и долговечностью. К этой же категории относятся унитазы, выпуск которых имеет непосредственное отношение к стране Восходящего Солнца. Качество сантехники среднее, зато ее стоимость доступна каждому.
2. Средний ценовой сегмент в основном представлен французским, польским и чешским сантехническим оборудованием. Нередко встречаются качественные испанские и турецкие унитазы, стоимостью около 150-200 долларов США. К этой группе товаров относятся инсталляции из фаянса, фарфора, керамики, стали и пластика.
3. Дорогие туалеты премиум-класса – это элита сантехники. На вершине рейтинга Австрия, Швеция и Германия – страны, которые зарекомендовали себя в качестве производителей по-настоящему красивой и качественной сантехники. Стоимость таких атрибутов в санузел колеблется в пределах 300-500 долларов США. Инсталляция может быть изготовлена из декоративного камня или мрамора, однако даже в этой ценовой категории встречаются модели из привычного всем фарфора или фаянса.

Безусловно, данная информация относительна и при большом желании можно отыскать хорошую сантехнику по вполне приемлемой цене. Рейтинг унитазов красноречиво говорит о том, что наибольшей популярностью пользуются все-таки отечественные модели, среди которых можно найти сантехнику премиум-класса.

По методу монтажа

Выбирать сантехнику следует, опираясь на особенности планировки и доступную площадь санузла. Различают следующие модели: напольный и подвесная инсталляция.

Классика жанра – это напольные конструкции. Ножка туалета неподвижно вмонтирована в пол, плавно переходит в расширенную чашу. такой конструкции выполняется при помощи анкеров и прижимающих гаек. В некоторых моделях может быть предусмотрена так называемая «юбка», охватывающая нижнее основание унитаза. Такая конструкция необходима для того, чтобы защитить нижнее от грязи. А это означает, что убирать в туалете станет гораздо проще.

Напольный клозет прекрасно впишется в квартиру с раздельным санузлом или совмещенным при условии, если его площадь больше, чем 6 квадратных метров. Если габариты ванной комнаты и санузла не позволяют просторно установить ванну и унитаз, можно обратить внимание на угловую модель туалета, которая позволит сэкономить немного места.

Навесной унитаз отличается тем, что в такой инсталляции отсутствует ножка. Сантехнику можно установить максимально близко к стене. Как выбрать подвесной унитаз? На этот вопрос лучше всего ответят специалисты, работающие в магазине сантехники. Также, если вы решили взять подвесную модель, необходимо знать о том, .

Кроме распространенных напольных и навесных унитазов в салонах сантехники можно встретить также конструкции приставного типа, которые представляют собой совокупность ранее описанных моделей, то есть основание устанавливается на пол, а чаша монтируется вплотную к стене. Отзывы пользователей красноречиво говорят о том, что такая инсталляция существенно экономит место в санузле. Разумеется, навесной унитаз смотрится гораздо эффектней и занимает меньше места.

По типу смыва

Как выбрать унитаз, исходя из особенностей смыва? Для начала стоит определить, какие они вообще бывают. В современных моделях унитазов смыв осуществляется двумя способами:

• Система прямого смыва представляет собой движение воды по прямой траектории: непосредственно от сливного отверстия, по периметру чаши, к сливу. Такой тип слива могут называть еще каскадным или горизонтальным. Эта самая древняя система слива, которая использовалась еще во времена Советского Союза.
• Круговая система, которая радикально отличается от вышеописанной. Во время спуска вода движется не по прямой траектории – напор проходит по своеобразному кольцевому желобку и равномерно стекает по всему периметру чаши.

Итак, задаваясь вопросом, какой унитаз лучше выбрать, прежде всего, нужно определиться, какое из «двух зол» будет наименьшим. В первом случае не обойтись без ершика, зато такой унитаз недорого обойдется. А вот во втором случае можно быть уверенным, что санузел практически всегда будет идеально чистым, но ради такого удовольствия придется раскошелиться.

Дизайнеры и конструкторы предлагают стильные безободковые модели, которые отлично впишутся в интерьер ванной комнаты в стиле hi-tech. В рейтинге унитазов такие модели занимают лидирующие позиции.

Система антивсплеск

Современные модели сантехнического оборудования все чаще комплектуются этой системой, название которой говорит само за себя. Она предназначена для компенсации брызг во время работы унитаза. Стоит обратить внимание, что в технических характеристиках производители чаще всего указывают наличие этой системы, однако на практике дело может обстоять совсем иначе.

Именно поэтому, покупая обычный унитаз, стоит проверить в действии сантехническое оборудование. Хороший совет – не стоит доверять хвалебным одам, которые поют унитазам консультанты в салонах сантехники.

Система «анти-всплеск» представляет собой специфичное сливное отверстие, которое изготовлено в необычной геометрической форме. Возможно, наличие этой функции и станет определяющим фактором в том случае, когда перед покупателями стоит вопрос: «Как выбрать унитаз?». Стоит отметить, что такой функцией могут быть оснащены унитазы из фаянса, фарфора, керамики или стали.

Материалы изготовления

Это, пожалуй, один из основных вопросов, который беспокоит накануне покупки. Как выбрать хороший унитаз, исходя из особенностей материала? Для начала стоит обозначить, какие унитазы представлены на витринах салонов сантехники и соответствующего оборудования. Наиболее распространенными материалами являются фарфор, керамика, пластик, сталь и фаянс.

• Конструкции из фаянса считаются самыми дешевыми, поэтому и пользуются определенным спросом у потребителей. По своей сути фаянс представляет собой отдельный вид белой керамики, который отличается мелкозернистой структурой. Поверхность такого материала покрывают специальной эмалью – это необходимо для того, чтобы пористый материал меньше вбирал в себя влагу. К недостаткам таких унитазов можно отнести недолговечность – со временем эмаль стирается и унитаз уже выглядит не таким красивым. Тем не менее, фаянс по-прежнему остается наиболее популярным материалом, из которого изготавливаются туалетные инсталляции.
• Фарфор также покрываются защитным слоем эмали. Такие унитазы отличаются большей прочностью и долговечностью (срок эксплуатации колеблется в пределах 20-25 лет), большим разнообразием цветовой гаммы и стоимостью. Фарфор — материал, который отличается достаточной прочностью и долговечностью.
• Унитазы, изготовленные из мрамора и декоративного камня.Такая сантехника по праву относится к категории элитного оборудования и предназначена для истинных ценителей прекрасного.Разумеется, такой туалет – самый дорогой и доступен далеко не каждому, а вот поклонники прекрасного смогут по достоинству оценить всю изысканность унитаза.

Помимо этого, существуют еще чугунные и пластиковые унитазы, которые могут похвастать большим разнообразием дизайнерского исполнения и цветового решения. В том или ином случае, перед покупкой унитаза лучше всего иметь представление о характеристиках материала, из которого он изготовлен. Тем не менее, наиболее распространенными являются унитазы из фаянса, керамики и фарфора.

Говоря о дизайне конструкции, стоит упомянуть безободковые унитазы, которые весьма эффектно смотрятся в помещении санузла или ванной комнаты.

Инновации в области сантехники

Как говорится, прогресс никогда не стоит на одном месте – он шагает по планете семимильными шагами, а простому обывателю только и остается, что следить за последними событиями. Не обошел он стороной и область сантехнического оборудования.

Что следует понимать под понятием «умный унитаз»? Прежде всего, это касается уникальных дополнительно встроенных функций, которые направлены на поддержание надлежащего санитарного состояния или же комфортное исправление естественных нужд.

Так, например, совсем недавно стал популярен в европейских странах. Эта инновация пришла со стороны мусульман, которые ввиду религиозных убеждений не пользуются бумагой. Европейцы смогли по достоинству оценить все прелести такого оборудования и теперь с каждым днем спрос на унитазы-биде только растет. Кстати, чаще всего это просто безободковый унитаз.

Хорошо было бы, если бы унитаз сам смывал все нечистоты, правда? Еще одно «ноу-хау» — это унитазы, оснащенные функцией авто-смыва. Это очень удобно для тех, кто частенько подзабывает убрать за собой, а также для тех, кто патологически любит чистоту.

Как выбрать сиденье для унитаза? В настоящее время конструкторы создали модели с подогревом. Разве это не мечта каждого, кто встает рано утром на работу, особенно зимой? Кроме того, такое новшество актуально для женщин. Разумеется, подогрев может осуществляться постоянно или же автоматически включаться в нужный момент. Кстати, такие модели с каждым днем поднимаются все выше и выше в рейтинге сантехнического оборудования.

Подводя итоги

Выбор унитаза – дело ответственное, поэтому к этому процессу следует подходить обдуманно, взвесив все «за» и «против». Сантехническое оборудование должно легко поддаваться дезинфекции и приносить только удобство в момент пользования. Именно поэтому, покупая унитаз, следует как можно глубже изучить все тонкости и особенности «белого друга», чтобы потом не возникало неприятных ситуаций.

Составив рейтинг из обычных и элитных унитазов, вопрос «Как выбрать унитаз?» уже не кажется таким сложным. Зная основные виды материалов (фарфор, керамика, сталь, пластик, мрамор, декоративный камень, гранит или фаянс), ценовой диапазон и основные характеристики, можно смело отправляться в салон сантехники.

На Востоке умение выполнять его считается важным показателем физического здоровья. Это упражнение встречается в даосских системах, в шаолиньском кунг-фу, в йоге. На Западе правильно выполнить его из положения стоя умеют не многие. Как правило, это гимнасты, танцоры, борцы и некоторые продвинутые тяжелоатлеты. Большинство из нас, к сожалению, не представляет себе, как встать на мостик в домашних условиях. И совершает чудовищную ошибку. Почему? Давайте разбираться.

Польза мостика

Самый важный орган в нашем теле - головной мозг. Он контролирует работу всех остальных систем жизнеобеспечения. Без импульсов, идущих от него, другие органы не будут функционировать. Поддерживать связь головного мозга с организмом помогает спинной мозг, представляющий собой сложное сплетение мельчайших нервов. Он помещен в позвоночный столб, к которому крепятся связки и мышцы. Они призваны защитить хрупкий спинной мозг от повреждений, которые могут привести к серьезным последствиям, вплоть до полного паралича.

Задача человека - поддерживать работоспособность позвоночника, укреплять мышцы вокруг него. К сожалению, вместо этого мы ведем малоподвижный образ жизни, набираем лишние килограммы. Неудивительно, что гибкость мышц утрачивается, появляется сутулость, спина начинает болеть. Невнимание к позвоночнику может привести к смещению дисков, защемлению нервов, сбоям в работе организма. Упражнение "мостик" - лучший способ исправить бедственное положение, выработать хорошую осанку, вернуть диски на место, улучшить кровоток в тканях, а также укрепить глубокие мышцы спины. Благодаря ему улучшается пищеварение, начинают на полную силу работать легкие, становятся сильными руки и ноги.

Подготовительные упражнения

Мостик плохо вписывается в привычную фитнес-тренировку, его редко увидишь в тренажерном зале. Мы больше времени уделяем подтянутому прессу, мышцам рук и ног. Поэтому большинству людей требуется подготовка к выполнению полного мостика. Не спешите сразу ставить рекорды - вместо желаемой пользы вы получите сорванную спину.

Перед занятием нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого выполняйте:

• вращения руками;
• скручивания позвоночника в стороны;
• потягивания вверх;
• прогибы в спине назад с запрокидыванием головы, руки на пояснице;
• наклоны вперед и в стороны;
• прогибы спины вверх и вниз из положения стоя на четвереньках;
• отжимания;
• подъем верхней части тела из положения лежа на животе, руки сцеплены в замок за спиной;
• прогиб из того же исходного положения, во время которого вы захватываете руками щиколотки и начинаете раскачиваться вперед-назад.

Мостик на плечах

Переходим к основной тренировке. Если вы не знаете, как встать на мостик, освойте для начала его облегченную версию. Для этого необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях. Руками возьмитесь за щиколотки. На выдохе отрываем таз от пола, максимально прогибаемся в спине.

Это отличное упражнение для тех, кто страдает от смещения позвоночных дисков. При появлении болей уменьшите амплитуду движений. Большинству людей мостик на плечах дается легко. В таком случае его можно немного усложнить.

Мостик на прямых руках

В этом упражнении задействовано больше мышц. Оно позволяет включить в работу руки, а также межлопаточную область. Как встать на мостик правильно? Для начала сядьте, вытянув ноги вперед и упершись ладонями в пол. Затем поднимите корпус вверх так, чтобы вес тела равномерно распределился между прямыми руками и пятками. Туловище при этом образует прямую линию. Голова направлена к потолку.

Если упражнение дается тяжело, на первых порах допустимо сгибать ноги в коленях. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Рекомендуется осваивать мостик на прямых руках постепенно, начиная с 10 повторов. Когда вы дойдете до 40 раз в трех подходах, пора двигаться дальше.

Облегченные варианты мостика

Чтобы подготовить свое тело к выполнению сложного упражнения, используйте подручные средства. Известно, что чем выше начальное положение корпуса, тем легче встать на мостик. Поэтому научитесь делать его, отталкиваясь от стола, а потом от лавки (при ее отсутствии подойдет обычная кровать или диван). Таким образом укрепляются руки, плечи, грудной отдел позвоночника.

Как встать на мостик с упора? Для начала расставьте ноги на ширину плеч. Отклонитесь назад, поместив верхнюю часть туловища на скамейку или стол. Руки согните, обопритесь о поверхность, пальцы поверните в сторону ног. Теперь распрямляйте локти, пока голова и шея не окажутся на весу. Бедра тоже приподнимите. Постарайтесь увидеть стену за собою. Не огорчайтесь, если полностью выпрямить руки не удается. Продолжайте тренироваться, и результат придет.

Как научиться вставать на мостик из положения лежа?

Вам понадобится нескользкая поверхность во избежание травм. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки поместите возле головы, пальцы направлены в сторону ступней, локти смотрят в потолок. Теперь поднимайте таз, отталкиваясь конечностями. У идеального мостика есть 4 признака:

• выгнутая дугой спина;
• высоко поднятый таз;
• прямые руки и ноги;
• глубокое ровное дыхание.

Для их достижения нужны сильные мышцы спины, хорошая подвижность суставов рук и ног, выносливая диафрагма. Идите к этому постепенно. Для начала вполне допустимо подкладывать под спину подушку, футбольный мяч или свернутый плед. Выпрямляйте руки и ноги так, как сможете. Чтобы правильно распределить нагрузку между ними, слегка покачайтесь. Все движения делайте плавно.

Со временем уменьшайте расстояние между руками и ногами. Вы заметите, что так выполнять упражнение "мостик" намного легче. Только как следует освоив этот этап, можно переходить к следующему.

Приступать к этому упражнению всегда страшно. Для страховки в первое время используйте обычную стену. Встаньте спиной к ней на расстоянии вытянутой руки. Отклоняясь назад, коснитесь стены поднятыми вверх руками. Разверните пальцы вниз и начинайте осторожно перемещаться по стене, прогибая спину. Колени и руки должны быть согнуты. Никуда не торопитесь. Вам придется немного отходить от стены по мере спуска. В итоге руки должны коснуться пола, а корпус изогнуться в полном мостике.

Как встать на мостик из положения стоя без помощи стены? Вам нужен гимнастический мат или обычный матрас, способный защитить при падении. Если имеется помощник, желающий вас подстраховать, - просто отлично. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. Медленно прогибайтесь назад, перемещая вперед бедра. Голову запрокиньте. Увидев под собою пол, мягко опуститесь на прямые руки. Помните, что для выполнения упражнения нужен хороший прогиб в спине. Если вместо этого согнуть колени, последует падение. Идите на мостик руками, а не плечами.

Подъем

Как встать из положения "мостик"? Для этой задачи нужна хорошая подготовка. Сначала научитесь опускаться и подниматься по стене, "шагая" руками. Здесь важна не столько гибкость, сколько сила. Чтобы освоить подъем без опоры на стену, встаньте лицом к ней на небольшом расстоянии. Сзади положите мат. Это подстрахует вас от падений назад и вперед.

Подъем выполняется за счет переноса веса на ноги, колени сгибаем сильнее. Подаем таз вперед, отрываем пальцы рук от пола и выпрямляемся, используя мышцы спины, живота и ног. Руки все время находятся возле ушей. Не надо тянуть их вперед. Упражнение легче выполнить, если ноги расставить пошире.

Узнав, как вставать на мостик, приступайте к тренировкам. Помните: благодаря упражнению, вы приобретете не только силу и хорошую растяжку, но в первую очередь здоровый позвоночник. Он - тот каркас, который обеспечивает правильную работу остальных органов. Позаботьтесь о своем теле, и оно ответит вам хорошим самочувствием.

Задавшись вопросом о том, как научиться делать мостик, стоит для начала обратить внимание на свою физическую подготовку: если у вас развита и вы довольно спортивны, приступать к занятиям можно сразу, если нет – для начала уделите время упражнениям.

Как быстро научиться делать мостик?

Быстрее всего такие трюки удаются тем, кто обладает развитыми мышцами пресса, спины и ног, а также развитой гибкостью. Чтобы попытки встать на мостик не привели к травме, для начала несколько недель уделите подготовке – для этого достаточно посещать стретчинг и делать . Хватит самых простых упражнений – приседаний, отжиманий, мостика из положения лежа. Когда ваше тело будет достаточно крепким, можно пробовать встать на мостик.

Как научиться делать мостик из положения стоя?

Основа того, как научиться делать мостик в домашних условиях – это регулярные тренировки. Занимайтесь хотя бы 3-5 раз в неделю, и вскоре все получится! Действия нужно выполнять простые:

1. Встаньте спиной к стене, оставив позади себя расстояние 70-80 см, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки над головой и отклоняйтесь назад, пока пальцами рук не коснетесь стены.
3. Задержитесь, найдите равновесие, а затем, перебирая пальцами, опуститесь до пола.
4. Выполнив мостик, вернитесь обратно тем же путем – помогая себе руками.

Освоив это в идеале, можно отказаться от стенки и переходить к занятиям с партнером, который сможет подстраховать. Но помните – в вопросе о том, как научиться делать мостик стоя, не стоит торопиться. Не переходите к следующему этапу тренировки, не доведя до совершенства первый! Лучше всего заниматься на матах. Здесь все еще проще:

1. Встаньте к партнеру лицом, ноги на ширине плеч, руки над головой. Ваш партнер должен поддерживать вас за талию.
2. Прогнитесь назад и плавно дотянитесь до пола.
3. Оттолкнувшись руками от пола, вернитесь в исходное положение.

Когда и это будет удаваться легко, можно отказаться от страховки и тренироваться самостоятельно. Через некоторое время вы сможете выполнять это упражнение легко и непринужденно.

Которое делал, наверное, каждый из нас на школьных уроках физкультуры – это «мостик». Многие спортсмены, скорее всего, позабыли о нем, и совершенно зря – лучше движения для разминки спины (как мышц, так и позвоночного столба) попросту не отыскать. При этом современные глянцевые журналы и Интернет-порталы, посвященные фитнесу и бодибилдингу с завидной регулярностью публикуют однообразные статьи, в сотый раз расписывая методики тренировок бицепса и «кубиков», незаслуженно обделяя вниманием столь полезное упражнение. Восстановим справедливость и рассмотрим его детально.

Как научиться делать мостик

Краткий экскурс в анатомию: о важности и функциях позвоночного столба

Даже люди, в детстве прогуливавшие уроки биологии и анатомии, знают и понимают, что основой, «стержнем» человеческого тела является позвоночник. Количество его функций чрезвычайно велико, и каждая из них по-своему важна и серьезна. Среди них следует отметить:

1. Позвоночник – это «каркас», к которому крепятся спинные мышцы, брюшные стенки, ребра, тазовые кости.
2. Позвоночник выполняет амортизацию и смягчение при падении, прыжках, резких движениях.
3. Позвоночник участвует практически во всех движениях корпуса и головы.
4. Позвоночник является защитной «оболочкой» для спинного мозга – который представляет собой сложнейшее переплетение нервных волокон, обеспечивающих передачу импульсов из головного мозга и к нему.

Каждый из вышеприведенных пунктов – жизненно важен. По этой причине малейшее нарушение функциональности позвоночного столба (и расположенного внутри позвонков спинного мозга) может привести к серьезнейшим последствиям – вплоть до паралича отдельных конечностей или даже всего тела.

Защиту и подвижность позвоночного столба обеспечивают мышечные группы. С двух сторон от позвоночника зеркально расположены более 30 пар мышц разной формы, длины, глубины и назначения. В данной статье отдельно необходимо выделить лишь одну из них – разгибатели спины. Erector Spinae (их латинское название) протягиваются от крестца до затылочной кости (от таза до шеи), выполняя работу при движении позвоночного столба и обеспечивая его защиту.

Польза от упражнения

Позвоночный столб большую часть жизни испытывает существенную нагрузку. Сила притяжения, выполнение различных движений, поддержание естественного изгиба – все это со временем может стать причиной проблем, которые нередко возникают в пожилом возрасте. Возникают они из-за малой подвижности позвоночного столба, высокой нагрузки и (особенно актуально сейчас) долговременное неподвижное сидение у компьютера, за столом, причем нередко – в неправильной искривленной позе.

Исправить положение помогает именно «мостик». Он осуществляет растягивание позвоночного столба в нужную сторону, улучшая транспортировку питательных веществ, подвижность и гибкость. Как следствие:

• предотвращается дегенерация отдельных позвонков и всего позвоночника в целом;
• укрепляются разгибатели спины;
• снижается риск смещения позвонков;
• проводится профилактика (или лечение) некоторых проблем с позвоночником.

Кому актуально?

Вам следует уделить внимание тому, как научиться делать мостик, если вы подходите к одной из перечисленных ниже групп:

• пожилые люди;
• люди, имеющие проблемы с позвоночником;
• люди, ведущие малоподвижный образ жизни;
• люди, активно занимающиеся спортом (любым подвижным видом).

Ну а просто для профилактики и укрепления позвоночника «мостик» рекомендуется делать абсолютно всем – от маленьких детей до пенсионеров. Регулярное выполнение (хотя бы 2-3 раза в неделю) существенно снижает риск проблем в дальнейшем.

Как делать?

Если в последний раз вы выполняли упражнение на школьном уроке физкультуры – справиться с поставленной задачей сейчас может оказаться неожиданно сложно. Это вполне естественно – тело успело «забыть» правильность и последовательность движения, и в результате можно даже получить травму, пробуя выполнить его без подготовки. Поэтому взрослому человеку следует предварительно изучить, как научиться делать мостик стоя (что еще сложнее) или хотя бы лежа (облегченный вариант).

Разминка

Как и перед любой другой физической тренировкой, мы начинаем занятие с разминки. Это актуально и незаменимо для каждой мышечной группы, а уж для мышц спины и позвоночного столба – в особенности. Для начала «разогрейте» тело и мышцы: попрыгайте на скакалке, к примеру. После этого – растянитесь: наклоны, повороты и вращения корпуса, растяжка ног, выпады – не жалейте времени на простейшие движения, подготавливающие ваши мышцы к дальнейшей нагрузке.

Полный «мостик» (классический вариант из положения лежа)

Именно это упражнение мы и выполняли в школе. Делается «мостик» следующим образом:

1. Ложимся на спину на пол.
2. Колени сгибаем.
3. Руки поднимаем вверх и сгибаем в локтевом суставе, упирая ладони в пол около головы. Пальцы при этом оказываются направлены в сторону ног.
4. Плавно начинаем движение, отрывая таз от пола и поднимая его.
5. Продолжаем поднимать тело, пока спина не окажется выгнутой по дуге. Голова при этом является как бы продолжением позвоночника, сохраняя свое естественное положение.
6. Ненадолго задержавшись в таком положении, так же плавно и осторожно опускаемся обратно. Обязательно заканчивайте упражнение именно таким образом – резкое расслабление мышц может только повредить.
7. Выполняем несколько повторений.

«Мостик» из положения стоя

А вот такой «мостик» освоить будет гораздо сложнее. В школьную программу это упражнение не включается, ввиду его сложности и повышенного риска получить травму. Однако при этом оно является и более полезным – нагрузку (при возвращении в исходную позицию) получают мышцы брюшного пресса.

Варианта выполнения такого «мостика» два.

Первый – неполный «мостик», при котором мы только опускаемся в нужное положение:

1. Становимся прямо. При этом обязательно убедитесь, что позади (на расстоянии в 2-3 метра) нет никаких предметов.
2. Начинаем прогибаться назад, слегка согнув колени.
3. Одновременно откидываем голову назад и поднимаем руки вверх, слегка согнув их в локтевых суставах.
4. Продолжая плавно прогибаться, одновременно продолжайте сгибание в коленях, вынося бедра вперед – для создания хотя бы частичного равновесия. Это не даст вам превратить прогиб в резкое падение.
5. Прогибайтесь до тех пор, пока не коснетесь руками пола.
6. Встав на «мостик», ненадолго задержитесь, после чего опустите корпус на пол (как в предыдущем варианте выполнения).

Второй вариант – полный «мостик» из положения стоя – наиболее сложный из всех существующих. Помните – прежде чем читать о том, как научиться делать мостик стоя и пробовать сделать это самостоятельно – вы должны уметь выполнять обычный (полный) вариант и иметь определенный уровень физической подготовки. В противном случае можно получить травму (как минимум – ушиб при падении назад).

1. Становимся на мостик так же, как это описано в инструкции выше.
2. Начинаем вставать: плавно смещаем часть веса тела на ноги, вынося колени вперед.
3. Одновременно отрываем ладони от пола, опираясь на пальцы.
4. Усилием мышц живота и спины начинаем подниматься в вертикальное положение: полностью отрываем пальцы от пола и плавно выпрямляемся. Движение должно выглядеть не как толчок руками от поверхности, а именно как плавное выпрямление.

Вот и все, друзья. Теперь вы знаете, как научиться делать мостик.

Приветствую всех, следящих за здоровьем и фигурой! Сегодня я расскажу о простой и известной тренировке, выполняя которую можно избавиться от некоторых болезней позвоночника, сделать его гибким, и даже предотвратить травмы. После прочтения статьи вы узнаете, как сделать мостик стоя и поймете, что это под силу каждому. Приступим?

Каждый тренер знает: упражнения на гибкость обязательны для каждого, занимающегося спортом и фитнесом. Но, к сожалению, им редко уделяется внимание. Считается, что это та часть занятий, которая может выполняться самостоятельно, без тренажеров и специального инвентаря.

Но дома его делают единицы, хотя мостик – . Он развивает гибкость, укрепляет мышцы даже без изнуряющих тренировок, делает тело подтянутым.

Встать на мостик можно в любом возрасте, с любым уровнем подготовки, как женщинам, так и мужчинам. Главное, учесть противопоказания и придерживаться техники.

Какие мышцы задействованы во время тренировки

Мостик – упражнение, помогающее укрепить разные группы мышц. В основном работают:

• Ягодицы.
• Глубокие и длинные мышцы спины.
• Мышцы поясницы.
• Задняя поверхность бедра.
• Прямая мышца живота.

Польза и вред

Самая яркая история, связанная с восстановлением позвоночника с помощью гимнастики, включая мостик, произошла в 1970 году. В то время получил серьезную травму. Врачи пророчили инвалидность, но Брюс смог доказать всему миру, что полное восстановление возможно с помощью правильно подобранной тренировки.

Польза мостика:

• Развивает мышцы спины, помогает растянуть и укрепить их. Это обеспечивает позвоночнику надежную защиту и поддержку.
• Предотвращает смещение межпозвоночных дисков.
• Усиливает подвижность суставов.
• Уменьшает количество отложений кальция.
• Улучшает ток крови, а значит и питание мускулатуры.

Вред от гимнастической позы может быть при игнорировании серьезных проблем и противопоказаний, а также в случае неправильного выполнения. В таком случае мостик может стать причиной травм и повреждения позвоночника.

Показания и противопоказания

Прежде чем мы рассмотрим технику выполнения мостика стоя, я расскажу о противопоказаниях, игнорировать которые категорически запрещено:

• Беременность.
• Тяжелые травмы позвоночника.
• Остеопороз.
• Болезни сердца.
• Восстановительный период после операций и других хирургических вмешательств.

Есть и условные противопоказания, такие как травмы рук, заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела, болезни ЖКТ.

Всем тем, кто не имеет противопоказаний, мостик пойдет на пользу. Но особенно важно выполнять его таким группам людей:

• . Именно офисные работники чаще всего страдают от проблем спины.
• Тем, кто наоборот, активно занят спортом. Мостик поможет снять напряжение мышц, укрепит их лучше некоторых популярных упражнений, добавит гибкости.
• Пожилым людям.
• С проблемами позвоночника — после обязательной консультации с врачом.

Техника выполнения

Техника выполнения отличается в зависимости от того, какая у вас физическая подготовка.

Новичкам нельзя сразу браться за выполнение мостика стоя, начните с разминки, потом пробуйте выполнять его лежа.

Разминку начинайте аэробной тренировкой, например, бегом. Дальше переходите к стандартным упражнениям, помогающим растянуть и подготовить позвоночник: наклонам, скручиваниям, вращениям тазом, «Мельницей».

Мостик с положения лежа легко сделать, когда неплохо развиты мышцы спины, плеч, рук. Если не получается выполнить в классическом варианте, пробуйте облегченные. Например, на специальном гимнастическом мяче или на плечах.

Техника выполнения полумостика (на плечах):

• Ложимся на спину.
• Ноги сгибаем в коленях, руки вытягиваем вдоль туловища.
• Поднимаем таз вверх, прогибаемся в спине.
• Задерживаемся на пару секунд.
• Возвращаемся в исходное положение.

Мостик на вытянутых руках сделать немного сложнее, но это хорошая тренировка для начинающих. Он представляет собой что-то среднее между планкой и классическим мостиком. Выполняется так:

1. Сядьте, вытянув вперед ноги.
2. Ладонями упритесь в пол.
3. Выровняйте корпус, образуя острый угол с поверхностью (приблизительно 25 градусов).
4. Держите тело ровно на протяжении нескольких секунд.
5. Повторите упражнение 10-15 раз.

Следующий этап – классический мост из положения лежа. При выполнении старайтесь как можно лучше изогнуть спину, поднять таз, следить за своим дыханием. Только досконально освоив технику, приступайте к следующему шагу.

Выполняем мостик стоя

Итак, мы вплотную подошли к самому важному – выполнению мостика с положения стоя. Готовы? Начинаем:

1. Станьте спиной к стене на расстоянии вытянутой руки. Лучше, конечно, использовать для этих целей швейцарскую стенку, но подойдет и обычная стена. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленьях.
2. Отклонитесь назад, коснитесь стены руками.
3. Осторожно опускайтесь, прогибая позвоночник и перемещая руки вниз.
4. Если нужно, медленно отходите от стены. Руки и ноги слегка согнуты, спускаемся еще ниже пока не достанем руками пол.
5. Для подъема можно полностью опустится на пол или принять исходное положения используя стену.

Ваше тело подскажет, когда вы будете готовы выполнять мост без помощи стенки. Но я советую в первое время заручиться чей-либо поддержкой, найти человека, который подстрахует вас во время тренировки. Не забудьте подстелить гимнастический мат, чтобы обезопасить себя от ударов во время случайного падения.

Со временем, когда упражнение будет даваться без труда, можно добавить отягощения, а также научится подниматься без помощи стены, слегка отталкиваясь руками от мата.

Самый важный совет: упражняйтесь регулярно! Это позволит получить быстрые положительные результаты, научиться вставать в гимнастическую позу за небольшой отрезок времени.

Также не забывайте о технике, не спешите, делайте упражнение аккуратно. Для лучшего понимания и наглядности, смотрите профессиональные видео на YouTube (например, на канале БодиРок).

Быстро научиться гимнастическому трюку можно по системе Пола Вейда. Главный принцип, описанный им: начитать с самого легкого, переходить к следующему этапу только тогда, когда предыдущий выполняется уверенно и просто.

Частая ошибка, которую делают новички — прямая спина. Проблема заключается в неразвитых мышцах, потому, чтобы исправить эту ошибку – делайте прогибы, поднимайте ноги и руки с положения лежа на животе. Помните о правильном положении таза.

Не стоит сразу пытаться выровнять конечности, для начинающих это трудно. Делайте это через некоторое время, когда мост будет даваться вам легко.

Выводы

Гимнастический мостик известен давно, он встречается в йоге, некоторых боевых искусствах, таких как кунг-фу, даосских системах. Его регулярное выполнение избавит от нагрузки позвоночник, укрепит его, что особенно актуально для девушек и женщин.

Выполнение не требует большой физической подготовки, идеально подходит для занятий в домашних условиях. Все это в комплексе делает упражнение одним из лидеров по легкости выполнения и приносимой пользе.

Начните вставать на мостик прямо сегодня – и через пару месяцев вас ждут отличные результаты, в виде похудевшего, подтянувшегося, гибкого тела и улучшенного настроения!

А если у вас уже есть опыт работы с этим упражнением – напишите об этом в комментариях. Посчитаем, сколько нас, людей с гибкой и здоровой спиной?

До скорой встречи на страницах блога! Читайте, делитесь в соцсетях и будьте всегда в форме.

Вконтакте