Сделали подборку самых эффективных упражнения для развития мышц плечевого пояса. Отметим, что тренируясь с относительно-тяжелыми весами - нужно быть предельно осторожными именно в отношении плеч, так как суставы и сухожилия в этой области крайне уязвимы и очень часто спортсмены и обыватели на тренировках рук травмируют именно плечевой сустав ! Важно условие: не берите веса, которые откровенно заставляют ваш плечевой сустав хрустеть и надрываться, а так же обязательно разогревайтесь перед началом!

1. Жим гантелей сидя

Упражнение отлично развивает все дельты плеча (переднюю, среднюю, заднюю), а также все три головки трицепса . Жим в сидячем положении в значительной степени снимает нагрузку с позвоночника и позволяет задействовать только необходимые группы мышц, особенно когда вы жмете большой вес. Упражнение выполняйте в среднем темпе, без рывков. Выталкивая гантели вверх - вдох, опускаете - выдох.

2. Подъем гантелей в стороны

Хорошо работают все стороны дельтовидных мышц, а также верхняя и средняя часть трапециевидных мышц . Помимо плеч, это упражнение в значительной степени укрепляет шею, делает ее объемнее . Особенно хорошо, что позвоночник в шейном отделе становиться более защищенным и крепким . Чтобы лучше проработать мышцы, поднимайте гантели чуть выше уровня плеча, без рывков. Если чувствуете неприятные ощущения или хруст, обязательно уменьшите нагрузку, чтобы не травмироваться.

3. Подъем рук вперед с одной гантелью

Гантель держим на прямых руках, удобно взявшись за нее обеими руками. На вдохе медленно поднимаем до уровня плеч и так же опускаем. Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов, помогает в формировании красивого верха груди .

4 Подъем руки вверх из нижнего блока

В первую очередь прокачивает среднюю часть дельтовидных мышц, особенно ее многоперистую часть. Изменяя углы наклона махов, можно давать нагрузку другим сторонам дельтовидных мышц. Стоя боком к нижнему блоку тренажера и удерживая рукоять тренажера, поднимите ее от себя в сторону и медленно опустите.

5. Передняя плечевая протяжка

Отличное упражнение, так как задействует дельтовидные, трапеции и бицепсы, а также мышцы предплечий, крестово-поясничные и мышцы живота . Взяв гриф штанги чуть шире плеч, на вдохе протяните ее вдоль тела к подбородку, разводя локти и поднимая их как можно выше. Опуская - делайте выдох. Не делайте рывков!

6. Жим штанги из-за головы сидя

Тут работают средние пучки дельтовидных, верхняя часть трапеций, а также передняя зубчатая мышца. Сядьте на скамью и держите спину ровно, положите штангу на трапеции (не на шейный позвоночник!). На вдохе поднимите штангу вверх и плавно вернитесь в исходное положение. Для новичков лучше выполнять это упражнение в тренажере Смитта, чтобы избежать травм!

Разберём нашу формулу на любом базовом упражнении. Надеюсь, что вы уже знаете, что такое базовые упражнения и что такое изолированные упражнения. Те, кто не знает разницы между ними, загляните на страничку:

И так. Берём любое базовое упражнение. Пусть это будет любимое всеми упражнение жим штанги лёжа.

Хотя имеется ещё много базовых упражнений: становая тяга, приседания со штангой на плечах, жим стоя или сидя, подтягивания, отжимания на брусьях, тяга горизонтального и вертикального блока и т.д.

И что интересно эта формула тренировок подойдёт даже для изолированных упражнений, таких как скручивания, подъём штанги на бицепс и т.д.

Что же это за формула?

Всё очень просто. Одно упражнение нужно делать всего два раза в неделю.

Первый раз силовая тренировка. Задача этой тренировки максимально разрушить мышечные волокна. Только разрушаясь, мышечные волокна способны к последующему восстановлению.

Вторая тренировка делается через день (или два) после первой. И она рассчитана уже не на разрушение мышц, а способствует быстрейшему восстановлению. Вторая тренировка лёгкая.

Как восстанавливаются мышечные волокна?

После правильной тренировки, получив нужную нагрузку, разрушенное мышечное волокно восстанавливается в течение 5 дней. А на 7ой – 10ый день мышца переходит в стадию супер компенсации. То есть на седьмой день она становится сильнее, чем обычно.

И в этот день лучше всего провести тренировку. В этот день вы сделаете в упражнении на несколько повторений больше. Это и будет прогрессом.

Зачем нужна лёгкая тренировка?

Через день (или два) после тяжёлой тренировки, которая разрушила мышечные волокна. Нужно провести лёгкую тренировку на это же упражнение. Такая тренировка выполняется весом 60% от рабочего и нужна, для притока свежей крови к мышцам. Она не разрушает волокна, а наоборот увеличивает обмен веществ в мышце.

Лёгкая тренировка нужна для того, что бы мышцы на седьмой день супер компенсации стали ещё массивнее и сильнее.

Разберём выше сказанное на конкретном примере.

По этой схеме занимается у нас парень. Уже около полугода. Зовут его Алексей. Он очень доволен своими результатами: приседания 200 кг, жим лёжа 140 кг, становая 200 кг.

И это вполне достижимые результаты. Все дело в правильной системе тренировок.

Тренировка для набора мышечной массы.

Подбери такой рабочий вес в упражнении, что бы ты спокойно выполнил его 5 х 8 пять подходов на 8 повторений.

Как подбирается рабочий вес смотри здесь:

Все новые упражнения начинаем только с двух подходов. И по мере привыкания к нему добавляем остальные подходы.

Смысл тренировки в следующем. Тяжёлый вариант упражнения (5 х 8) разрушает мышечные волокна. И после этого мышца восстанавливается 5 дней. А на 7 день происходит стадия супер компенсации. Мышцы в этот день на пике своей силы. Поэтому надо провести снова тяжёлую тренировку.

А через день после тяжёлой тренировки нужно провести лёгкую тренировку (5 х 4) пять подходов на 4 повторения. С весом 60% от веса тяжёлой тренировки.

Эта тренировка не разрушает мышцы, а способствует обогащению мышц кровью и как следствие обогащает их питательными веществами. Благодаря лёгкой тренировке мышцы на седьмой день станут ещё сильнее.

Такой вариант тренировки можно использовать для любого базового упражнения. Подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.

При этом не нужно делать никаких аналогичных изолированных упражнений на «добивание». В один тренировочный день выполняем только одно базовое упражнение и, если нужно, лёгкий вариант другого базового упражнения. И всё.

Становая тяга делается только раз в неделю, без лёгкого варианта.

Прогресс получается на каждом занятии. Если ты хоть на одно повторение сделал больше, чем в прошлой тяжёлой тренировке, значит, есть прогресс. Ни в коем случае не надо делать подходы до отказа. Если не уверен, поднимешь или нет, смело клади штангу на стойки.

Как только прожал все подходы на 8 раз, прибавляешь на следующую среду +2,5 — 5 кг и стараешься прожать все подходы на 8 повторений. Сразу может не получиться, оставляешь тот же вес на следующую неделю. И т.д.

Как прожмёшь на 8 раз прибавляй ещё +2,5 — 5 кг. Когда в течение нескольких тренировок (3 -5) не будет прогресса, переходишь с этим весом на систему 5 х 7 (пять на семь) Делаешь 5 подходов с этим весом на 7 повторений. Как только выполнил по 7 повторов, добавляешь ещё 2,5-5 кг и опять 5 х 7. До прекращения прогресса.

Затем с данным весом переходишь 5 х 6. И всё повторяется. Прогресс закончился, переходишь 5 х 5. А вот когда уже застой в системе 5 х 5. застой это когда в течении 3х недель не прибавил ни на одно повторение. Тогда переходим на циклы. Все другие базовые упражнения работают по этой же схеме.

В конце тренировки 5-10 мин растяжка на проработанные мышцы. Обязательно .

Закрываем «углеводное окно»: в течении 20 мин после тренировки нужно съесть банан, шоколадку или пирожное:

Позанимайся, таким образом, хотя бы пол года и оцени результат.

Дневник тренировок.

Занимаясь по этой методике просто необходимо вести дневник тренировок. Как его вести смотрите здесь: тренировок

Количество упражнений.

Не набирайте большое количество упражнений. Оставьте в программе тренировок только три базовых упражнения + скручивания. И всё. В противном случае ваш организм будет работать на износ. И о хорошем прогрессе в тренировках придётся забыть.

В программе тренировок у вас должно быть только три упражнения. Одно занятие должно длиться тридцать – сорок минут. Максимум час. Если вы не укладываетесь в один час тренировок на одном занятии, значит, вы что-то делаете не так.

Отдых между подходами

Чем труднее упражнение, тем больше отдыха оно требует. Отдых при выполнении становой тяги и приседаний должен быть 5-7 минут. Больше семи минут отдыхать не нужно, после этого времени мышцы начинают остывать. И может потребоваться дополнительная разминка.

В таких упражнениях, как жим штанги лёжа или подтягивания или других базовых упражнениях отдых может составлять от 3х до 5ти мин. Научитесь сами чувствовать свой организм.

И улавливайте тот момент, когда мышцы восстановились после предыдущего подхода.

Отдых между тренировками

Используя эту схему тренировок можно заниматься три, четыре и даже пять раз в неделю. Но обязательно должно быть два дня отдыха в неделю от силовой нагрузки. Это могут быть два дня отдыха подряд, или отдых по одному дню.

Главное, что бы вы два дня в неделю отдыхали от подъёма тяжестей.

После трёх месяцев тренировок устраивайте себе недельный отдых от занятий.

Полноценный сон, полноценное питание, полноценные тренировки.

Напоминаю, что это всего лишь схематическое изображение тренировочного процесса. Главное соблюдайте принцип тренировки тяжёлая тренировка – 5 х 8.

И через день — два лёгкая 5 х 4 с 60% веса от тяжёлой.

Подведём итог: если хочешь добиться результатов в каком либо базовом упражнении, делай его один раз в неделю 5 х 8. Плюс через день лёгкая тренировка 5 х 4 с 60% веса от тяжёлой.

Это справедливо для тех спортсменов, кто перешагнул рубеж 100 кг на одно повторение.

Если вы только начинаете заниматься, то вам нужно делать только тяжёлый вариант тренировки без лёгкого. Т.е 5 подходов на 8 повторений один раз в неделю. Отдых между подходами 5 мин. За тренировку можно выполнить два, а лучше одно базовое упражнение. если вам нужна сила, то одно упражнение. Если нужен внешний вид, то два базовых упражнения за тренировку. И одно изолированное: пресс или подъём ног на носки.

Удачи вам в тренировках.
* Примечание: все изображения в этой статье взяты из свободных источников интернет.

В данной статье мы предлагаем комплекс упражнения для общего развития мышц тела. Выполняйте комплекс регулярно, тогда Вы увидите результаты. Больше комплексов физических упражнений на нашем сайте. Там Вы можете смотреть видео с упражнениями онлайн. Также, для удобства Вы можете скачать комплекс упражнений совершенно бесплатно. Занимайтесь с нами совершенно бесплатно!

Для начала необходимо разогреть мышцы тела. Самое лучшее упражнение, позволяющее полностью разогреть весь организм, - это пробежка. Достаточно 15 минут. Если Вы не любите бегать, выполните последовательную разминку. Начните с мышц шеи. Сделайте пару поворотов и наклонов головы. Далее сделайте круговые вращения плечами. Выполнив рывки руками, переходите к туловищу. Выполните пару наклонов, попытайтесь нагнуться и коснуться пола, не сгибая колен. После разогрева корпуса переходите к ногам. Лучшее упражнения – приседания и прыжки. Выполнив разминку, переходите непосредственно к комплексу.

• Лягте на спину, руки в стороны или вдоль корпуса. Поднимите ноги на 30 градусов, затем рисуйте ногами круги в воздухе.
• Лягте на живот, руки на затылке. Поднимайте корпус, не отрывая ног. Повторите 16- 18 раз.
• Лягте на спину, поднимите прямые ноги и забросьте за голову. Попробуйте достать пальцами ног пола.
• Лягте на бок, руки на затылке. Поднимайте корпус, но не отрывайте ног от пола. Повторите 16-18 раз на правом и левом боку.
• Выполните «Мостик». Лягте на пол, руки согнуты в локтях около головы. Выпрямляйтесь, переносите вес на 4 опоры (руки и ноги). Сделайте «Мостик» 10 раз.
• Упражнение «Лодочка». Лягте на живот, руки выпрямлены пред собой. Одновременно отрывайте ноги и верхнюю часть туловища.
• Сделайте 20 приседаний.
• Выполните 15-20 отжиманий. Если Вам сложно, выполните отжимания на коленях, или положите ноги на диван.
• Завершите комплекс упражнениями для восстановления дыхания. Также выполняйте дыхательные упражнения между упражнениями, чтобы организм мог адаптироваться.

Чтобы добиться результатов, выполняйте упражнения регулярно. Вы можете изменять порядок упражнений. Полностью меняйте комплекс раз в 20-30 дней. Больше комплексов упражнений Вы можете найти на нашем сайте. Смотрите видео с готовыми комплексами, выберите тот, который подходит Вам больше всего. Вы можете совершенно бесплатно скачать комплекс упражнений, чтобы заниматься в любое удобное время. Смотрите видео онлайн или скачайте его на телефон, чтобы регулярно заниматься своим телом. Не стоит нагружать организм каждый день. Помните, мышцам тоже нужен отдых. Достаточно 2-3 дня, чтобы Вы чувствовали результат.

Старайтесь, тренируйтесь, и Вы увидите, каким удивительным образом меняется Ваше тело!

Стройность с детства: как подарить своему ребенку красивую фигуру Аман Атилов

Упражнения для развития силы мышц рук

Упражнение 1

Техника выполнения: примите исходное положение – упор лежа, ноги вместе.

Из исходного положения выполните отжимания. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Варианты выполнения:

а) отжимания на кончиках пальцев;

б) отжимание на кулаках;

в) отжимание с хлопками: на один хлопок, на два хлопка;

г) из исходного положения упор лежа на кулаках – отжимание с переходом на тыльные стороны кистей.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхнего плечевого пояса, рук, груди и укрепляет кисти рук.

Важные моменты:

1) во время выполнения сохраняйте прямое положение ног, верхняя часть тела и бедра должны составлять одну прямую линию;

2) сохраняйте средний темп выполнения, сгибайте руки в локтях до угла в 90°;

3) так как отжимание на тыльных сторонах кистей рук оказывает большую нагрузку на лучезапястный сустав, рекомендуем на начальном этапе развития силы исключить это упражнение или выполнять его с максимальной осторожностью.

Упражнение 2

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль туловища, голову держать прямо.

Из исходного положения выполните упор лежа на ладонях и отжимание, вернитесь в исходное положение и максимально высоко подпрыгните вверх. Во время прыжка вверх выполните хлопок ладонями над головой. Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений 5–10 раз в одном подходе.

Характер воздействия: упражнение развивает мышцы верхнего плечевого пояса, укрепляет кисти рук и запястья.

Важные моменты:

1) старайтесь сохранять максимально быстрый темп выполнения;

2) по мере развития мышечной силы, увеличивайте амплитуду движения и количество подходов.

Упражнение 3

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – упор лежа, партнер держит ваши ноги за лодыжки.

Из исходного положения, используя разные направления, – вперед-назад и по диагонали – выполните передвижение на руках. Чем шире расставлены руки, тем выше нагрузка. Темп выполнения быстрый. Упражнение выполняйте в течение 10–30 секунд, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно укрепляет кисти рук, запястья и развивает мышцы груди и плечевого пояса.

Важные моменты:

1) контролируйте действия партнера и следите за сохранением равновесия вашего тела;

2) по мере укрепления кистей рук увеличивайте амплитуду и скорость выполнения;

3) сохраняйте спокойное дыхание.

Упражнение 4

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – упор на руки спиной к поверхности. Попросите партнера захватить ваши ноги в районе лодыжек.

Из исходного положения выполните отжимание на руках. Партнеру, удерживающему ваши ноги, необходимо слегка прогнуться в пояснице, чтобы не наклоняться вперед. Варьируя угол подъема ног, вы сможете регулировать нагрузку. Темп выполнения медленный. Количество повторений 5–10 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхнего плечевого пояса и рук, укрепляет кисти рук и запястья.

Важные моменты:

1) контролируйте действие партнера и угол подъема ног, на начальном этапе не старайтесь выполнять упражнение с максимальной нагрузкой;

2) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов;

3) отжимание выполняйте в медленном темпе;

4) сгибание рук – выдох, выпрямление рук – вдох.

Упражнение 5

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя в правосторонней стойке лицом друг к другу, упор двумя руками о руки партнера.

Из исходного положения, преодолевая обоюдное сопротивление, выполните попеременное сгибание и разгибание рук. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия:

Важные моменты:

1) не отрывайте стопы от поверхности, старайтесь максимально согнуть руки партнера;

2) старайтесь до конца сгибать и выпрямлять руки, преодолевая сопротивление партнера;

3) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов;

4) сохраняйте прямое положение спины;

5) сохраняйте естественное дыхание.

Упражнение 6

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя к партнеру спиной, вытяните прямые руки в стороны и попросите партнера захватить ваши руки в районе запястий.

Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера, старайтесь выполнить сведение рук, опуская их через стороны вниз. Затем из положения руки внизу старайтесь обратно развести руки в стороны, также преодолевая сопротивление партнера. Как один из вариантов вы можете поднимать или опускать руки. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук.

Важные моменты:

1) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов и амплитуду движения;

2) старайтесь максимально напрягать мышцы рук при выполнении упражнения и изолировать те мышцы, которые не участвуют при выполнении движений;

3) сведение и разведение рук выполняйте на выдохе.

Из книги Физические упражнения для развития мышц задней поверхности бедра автора Владимир Степанович Лобачев

ТЕХНИКА И МЕТОДИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА «Воздушная подушка» на мышцы задней поверхности бедра И.п. – стоя, лямка охватывает проксимальные части задних поверхностей голеней и незначительно натянута за счет

Из книги Секреты атлетизма автора Юрий Шапошников

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ И МЫШЦ СПИНЫ Развивать все мышцы тела надо пропорционально, гармонично. Чрезмерное развитие грудных мышц может привести к сутулости, поэтому упражнения для грудных мышц надо обязательно сочетать с упражнениями для мышц спины. Для

Из книги Бойцовский клуб: боевой фитнес для женщин автора Аман Атилов

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ 1. Отжимания в упоре лежа на полу, поставив руки шире плеч (так мышцы груди получают большую нагрузку). Следите, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. Сгибая руки, касайтесь грудью пола и делайте вдох, а разгибая - выдох. Затем

Из книги Стройность с детства: как подарить своему ребенку красивую фигуру автора Аман Атилов

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ СПИНЫ 7. Поставьте ноги шире плеч. Поднимите гантели вверх. Проделайте наклоны с маховым движением рук, напоминающим движения дровосека. Во время наклона делайте выдох, руки пропустите как можно дальше между ногами. Распрямляясь, прогнитесь

Из книги Энциклопедия лечебных движений при различных заболеваниях автора Олег Игоревич Асташенко

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ДВУГЛАВЫХ МЫШЦ ПЛЕЧА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ РУК И ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА Первое время часть упражнений лучше включать в утреннюю зарядку, а затем уже можно отводить для всего комплекса целиком специальное время. Каждое упражнение повторяйте 15-20

Из книги Точка боли. Уникальный массаж пусковых точек боли автора Анатолий Болеславович Ситель

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ТРАПЕЦИЕВИДНЫХ И ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ 9. Гантели в опущенных вдоль туловища руках. Поднимайте и опускайте плечи. Поднимая плечи как можно выше, делайте вдох, опуская - выдох. Затем упражнение можно выполнять, делая плечами круговые движения вперед

Из книги Лечение детей нетрадиционными методами. Практическая энциклопедия. автора Станислав Михайлович Мартынов

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ НОГ Некоторые упражнения включайте в утреннюю зарядку. Если вы чувствуете, что мышцы ног недостаточно развиты в сравнении с другими мышцами тела, отведите для всего комплекса специальное время. Трудные упражнения выполняйте сначала без

Из книги Аюрведа и йога для женщин автора Джульет Варма

Из книги автора

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ, РАСТЯЖКИ И

Из книги автора

Упражнения для развития силы мышц шеи Упражнение 1Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голова на возвышенности.Из исходного положения выполните наклоны головы вперед-назад. Темп выполнения средний. Количество

Из книги автора

Упражнения для развития силы мышц рук Упражнение 1Техника выполнения: примите исходное положение – упор лежа, ноги вместе.Из исходного положения выполните отжимания. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня

Из книги автора

Упражнения для развития силы мышц спины и живота Упражнение 1Техника выполнения: примите исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и расположены на затылке, ноги вместе.Из исходного положения выполните подъем верхней части туловища вверх над

Из книги автора

Упражнения для сохранения мужской силы Данный комплекс упражнений касается не только физической силы мужчины, но, что тоже очень важно, и сексуальной. Давно известно, что мужчина прекращает быть мужчиной, когда перестает заглядываться на женщин. Но одного лишь

Из книги автора

Упражнение 61 (для увеличения мышечной силы в нижних порциях трапециевидных мышц) Выполнять в положении стоя или сидя. Свести плечи максимально вперед. Из этого положения поднимать плечи вверх, пытаясь достать плечами мочки ушей.Затем отвести плечи максимально назад,

Из книги автора

Упражнения для увеличения силы земли Приближение к землеЭто упражнение лучше всего выполнять в лесу, на лужайке или на пляже. Но его можно делать и в комнате на коврике. Самое подходящее время для упражнения - день или ранний вечер.Лягте на живот и потянитесь, как это

Как известно, успех не приходит к тем, кто ничего не делает. Но без правильной программы упражнений вы также многого не добьетесь. Этот простой комплекс состоит из четырех упражнений для верхней части тела и двух - для нижней, причем выполнять их можно где угодно: дома, в офисе или в гостиничном номере. Они также могут стать превосходной основой для дальнейших занятий на тренажерах. Лечебная физкультура, комплекс упражнений - ваш правильный выбор.

Приседания

Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц. Встаньте на середину резинового амортизатора, натянув его концы. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, грудь расправлена, мышцы пресса напряжены, руки на бедрах. Перенесите вес тела на пятки и согните колени так, чтобы они были на одной линии с пальцами ног. Корпус немного наклонен вперед, позвоночник в нейтральном положении. Напрягая мышцы ягодиц, вернитесь в исходную позицию. В тренажерном зале делайте приседания с гантелями. Рекомендуемое отягощение: гантели по 2-9 кг.

Тяга согнувшись

Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и задних поверхностей бедер. Прикрепите резиновый амортизатор к дверному косяку на высоте примерно 60 см от пола и закройте дверь. Возьмитесь за ручки и отойдите назад, натянув амортизатор. Поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согнуты, грудь расправлена, мышцы пресса напряжены, лопатки опущены вниз. Вытянутые руки должны находиться на одной линии с амортизатором. Не меняя положения корпуса, наклоняйтесь вперед от бедер, пока спина не окажется почти параллельной полу. Напрягая мышцы ягодиц, вернитесь в исходную позицию. В тренажерном зале выполняйте это упражнение с гантелями. Рекомендуемое отягощение: гантели по 2-9 кг.

Тяга стоя

Упражнение укрепляет средний отдел спины и заднюю часть плеч. Прикрепите амортизатор к дверному косяку на уровне локтей, затем отойдите назад, натянув амортизатор. Поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согнуты. Вытяните руки перед собой, ладони обращены друг к другу. Грудная клетка расправлена, пресс напряжен, лопатки опущены вниз. Напрягая мышцы спины, отведите локти назад так, чтобы они были параллельны корпусу. Медленно вернитесь в исходную позицию. В тренажерном зале выполняйте кабельную тягу сидя. Рекомендуемое отягощение: 9-18 кг.

Чем хорош этот комплекс

Вам понадобится набор резиновых амортизаторов с различным сопротивлением. Работая с амортизатором, вы сможете выполнять больше разнообразных упражнений, чем с гантелями, а значит, лучше проработаете мышцы. Кроме того, в данном случае не приходится рассчитывать на то, что сила притяжения и инерция сделают работу за вас. К тому же легкие и компактные амортизаторы можно без труда поместить на полке в шкафу или даже в чемодане.

Грудной жим стоя

Упражнение укрепляет мышцы груди и передней поверхности плеч. Прикрепите амортизатор к дверному косяку на уровне плеч и повернитесь спиной к двери. Возьмитесь за ручки, затем отодвиньтесь от двери, натянув амортизатор. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Напрягите мышцы пресса, расправив грудную клетку. Поднимите локти и запястья на высоту плеч, руки согнуты под прямым углом, ладони смотрят вниз. Усилием мышц груди медленно вытягивайте руки вперед и сближайте до тех пор, пока они полностью не выпрямятся. Вернитесь в исходную позицию. В тренажерном зале выполняйте грудной жим на тренажере сидя. Рекомендуемое отягощение: 4,5-18 кг.

Разгибание рук стоя

Упражнение укрепляет трицепсы. Прикрепите амортизатор к верхней дверной петле. Возьмитесь за ручки, отойдите назад, натянув амортизатор. Встаньте лицом к двери, ноги на ширине плеч, локти согнуты и прижаты к корпусу, ладони смотрят вниз. Напрягите мышцы пресса и расправьте грудную клетку. Усилием трицепсов потяните амортизатор на себя, до конца выпрямляя руки. Медленно вернитесь в исходную позицию. Если вы в тренажерном зале, выполняйте это упражнение на тренажере. Рекомендуемое отягощение: 4,5-18 кг.

Сгибание рук стоя

Упражнение укрепляет бицепсы. Встаньте на середину амортизатора, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки вдоль корпуса, ладони смотрят вперед. Грудная клетка расправлена, мышцы пресса напряжены, спина прямая. Ус ил и ем бицепсов согните руки, подняв запястья к плечам, при этом локти должны быть прижаты к бокам. Медленно вернитесь в исходную позицию. В тренажерном зале выполняйте это упражнение с гантелями. Рекомендуемое отягощение: гантели по 2-6 кг.

Программа тренировок

Выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю, устраивая 1 день отдыха между занятиями. Начните с 5 минут легких кардиоупражнений, например ходьбы или подъема по лестнице. Затем выполните по 1 подходу из 12-15 повторов каждого упражнения. Между подходами делайте упражнения на растягивание всех основных групп мышц, удерживая каждую растяжку по 20-30 секунд. Если мышцы не будут уставать после завершения последнего повтора, увеличьте сопротивление, укоротив амортизатор или встав подальше от двери. Когда почувствуете себя готовой, добавьте второй, а затем и третий подход. На четвертой неделе возьмите амортизатор с большим сопротивлением.

Комплекс упражнений на развитие мышц рук

Новая методика тренировки поможет вам укрепить заднюю поверхность рук. Правильный комплекс упражнений на развитие мышц рук поможет вам в этом.

Мышечная механика

Трехглавая мышца - трицепс - занимает всю заднюю поверхность руки выше локтя и состоит из трех головок: боковой, медиальной и длинной. Боковая и медиальная начинаются от плечевой кости, длинная - от лопатки. Сходясь вместе, все три головки образуют мощное веретенообразное брюшко, переходящее внизу в крепкое сухожилие, которое прикрепляется ниже локтевого сустава. Длинная головка обеспечивает движение руки назад и приведение ее к туловищу. Весь трицепс работает при разгибании руки в локтевом суставе. При выполнении изолирующих упражнений, например, разгибаний руки, работают также дельтовидные и грудные мышцы, фиксирующие положение плечевого сустава. Удерживать равновесие, лежа на фитнес-мяче, помогают мышцы корпуса.

Оборудование

Для выполнения этих упражнений вам потребуются гантели и тренажер для кабельной тяги, а также фитнес-мяч, которые вы найдете в любом спортзале.

Тренерский прием

Прорабатывая мышцы каждой руки отдельно, можно равномерно развить правый и левый трицепсы и достичь мышечного равновесия.

Принцип действия

Выполняя эти упражнения, вы будете уделять внимание мышцам каждой руки, поэтому наиболее сильная из них не заберет на себя большую часть нагрузки, и вы равномерно проработаете оба трицепса. По его мнению, главная задача силовых тренировок - добиться мышечного равновесия. Равномерно развитые мышцы обеих сторон тела заметно улучшат вашу фигуру и координацию движений, а также снизят риск травм.



Разгибание руки, лежа на фитнес-мяче

Упражнение укрепляет трицепсы. Возьмите гантель в левую руку и сядьте на фитнес-мяч. Переступая ногами, опуститесь так, чтобы голова, плечи и лопатки опирались на мяч. Ступни стоят на полу на ширине плеч. Колени согнуты, корпус расположен параллельно полу, пресс напряжен. Выпрямите вверх левую руку. Ладонь смотрит внутрь. Правую ладонь положите на заднюю поверхность левой руки немного ниже локтя. Зафиксировав положение корпуса и локтя, согните левую руку. Медленно выпрямите руку. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой руки.

Разгибание руки в упоре

Упражнение укрепляет трицепсы. Возьмите гантель в правую руку. Обопритесь левым коленом и ладонью о скамью. Корпус должен быть параллелен полу. Напрягите мышцы пресса и соедините лопатки. Правую руку согните под углом 90°. Рука выше локтя параллельна полу, ладонь смотрит внутрь. Зафиксировав положение плеч и локтя, разогните руку назад так, чтобы она оказалась параллельна полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой руки.

Разгибание руки на кабельной тяге

Упражнение укрепляет трицепсы. Встаньте лицом к тренажеру для кабельной тяги. Ноги на ширине плеч, колени полусогнуты. Возьмите рукоятку верхнего блока в правую руку. Ладонь смотрит вниз. Согните правую руку под углом 90°, локоть прижат к туловищу. Левую руку положите на бедро. Напрягите пресс. Сведите лопатки, опустите плечи. Зафиксировав положение плеч и локтя, медленно выпрямите правую руку вниз. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой руки. Выполняйте комплекс 2 раза в неделю, давая мышцам отдыхать не менее 48 часов между тренировками. Первый подход выполняйте с меньшим отягощением, постепенно увеличивая его к третьему подходу. Через 4-8 недель переходите на продвинутый уровень. Чтобы интенсивнее проработать трицепсы, занимайтесь по принципу суперсерий: выполните по 1 подходу каждого упражнения с левой руки, затем отдохните 1-2 минуты и повторите эту серию еще 2 раза, не меняя руки. Затем выполните круговую тренировку с правой руки.