Обсуждение темы в разделе Послекурсовая терапия (ПКТ) на форуме сайт.
Правильная техника упражнений – залог того, что вы будете без травм прибавлять мускулы и силу долгие годы.
Правильная техника упражнений – залог того, что вы будете без травм прибавлять мускулы и силу долгие годы. Какие ошибки чаще всего допускают новички в ключевых силовых движениях и как их исправлять, разбирался «Советский спорт».
Приседания
Что это: ключевое упражнение для набора мышечной массы. Приседания вызывают выброс анаболических гормонов в организме – это дает стимул к росту мускулов по всему телу, а не только мышц ног. Некоторые атлеты считают, что одних приседаний уже достаточно, чтобы стать большим и массивным. Даже свои бицепсы вы, с большой долей вероятности, накачаете лучше, если будете приседать, а не делать изолированные подъемы легких гантелей.
Ошибка 1. При приседе вперед вылезают колени
Когда вы опускаетесь – ваши колени вылезают далеко вперед. Правильная техника предполагает, что колени не должны выходить за носки ног, если провести между ними воображаемую линию.
Как решать: отводить таз назад при приседе. Торчащие вперед колени говорят о том, что вы недостаточно отводите назад таз, когда приседаете. Отработайте отведение таза с легким весом или вообще без него – делая «воздушные приседания».
Ошибка 2. При приседе округляется спина
Спина во время всего движения должна сохранять небольшой прогиб в пояснице. Округление спины – травмоопасно.
Как решать: держите спину напряженной во время приседаний. Ваше тело должно представлять собой твердый каркас, не расслабляйтесь! Держите голову прямо, не наклоняйте ее вниз во время приседа – поднятая голова поможет удержать спину прямой и прогнутой. Возьмитесь за гриф как можно более узким хватом, максимально приблизив кисти к плечам. Это поможет держать грудь выпяченной и зафиксирует верхний отдел спины – в итоге вам будет легче удержать прогиб в ее нижней части.
Ошибка 3. При подъеме из приседа корпус сильно кренит вперед
При подъеме вес наклоняет вас вперед так сильно, что, кажется, вас сложит пополам
Как решать: на стартовой позиции кладите гриф штанги ниже – на среднюю часть трапеций. Низкая посадка грифа создает правильные углы при приседании и не дает вам сильно накреняться вперед. Следите за тем, чтобы гриф не лежал на шее!
Если это не помогло, проблема – в слабой спине, которая не может выдержать вес штанги. Укрепляйте нижний отдел спины гиперэкстензиями и «гуд-морнингами» - наклонами вперед со штангой на плечах.
Становая тяга
Что это: второе упражнение из «большой тройки» (присед, тяга, жим), которое дает отличный анаболический отклик и заставляет расти большие мышечные массивы. Становая тяга повторяет движение, заложенное в нас природой – когда нужно нагнуться и поднять что-то с пола.
Ошибка 1. Круглая спина
При подъеме веса с пола ваша спина округляется. Такая позиция травмоопасна. Она создает большую нагрузку на позвоночник.
Как решать: сбросьте вес со штанги. Отработайте движение с легким весом, следя за тем, чтобы спина во время всего упражнения оставалась ровной, напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Старайтесь сводить лопатки и выпячивать вперед грудь, чтобы легче удержать прогиб в спине.
Ошибка 2. Штанга слишком далеко от тела
При подъеме веса штанга не касается ног (голеней и затем бедер). Вы слишком далеко наклоняетесь вперед и создаете неправильные и травмоопасные углы.
Как решать: занимая стартовую позицию, следите за тем, чтобы штанга была на расстоянии 3-4 сантиметров от кости голени, а при движении вверх касалась ног, не уходя от них вперед. Хороший способ выправить все углы в становой тяги – следить за тем, чтобы в начальной позиции плечи были строго над грифом (или совсем чуть-чуть впереди грифа). Положение плеч поможет вам создать правильный подсед (не слишком низкий или высокий) и поставить штангу оптимально близко к ногам.
Ошибка 3. Таз поднимается слишком быстро
При подъеме сначала поднимается таз, а уже потом разгибаются ноги. Может привести к травме.
Как решать: срыв штанги с пола должен осуществляться силой ног. Корпус не двигается до тех пор, пока штанга не окажется примерно на уровне колен – только потом корпус начинает разгибание. Отработайте технику с легким весом. Поделайте (но не с максимальными весами!) варианты тяги с плинтов (штанга на небольших плинтах, а не на полу) и тяги «из ямы» (на плинтах стоите вы, штанга на полу).
Ошибка 4. Разнохват
Вы беретесь за штангу разнохватом – одна рука держит гриф прямым хватом, другая обратным. Чревато травмой локтевого сустава, травмами спины
Как решать: не смотрите на атлетов, которые тянут разнохватом – для новичка такая техника может оказаться фатальной. Берите штангу обычным прямым хватом – он позволит равномерно распределить нагрузку, избежать «перекосов» в суставах и связках при подъеме веса.
Жим штанги лежа
источник: «Советский спорт»
С Надалем не справились. А с Джоковичем сможем? Россия сыграет с Сербией в четвертьфинале Сборная России вышла в четвертьфинал Кубка Дэвиса, пусть и со второго места в группе. И теперь в плей-офф сыграет против Сербии, ведомой самим Новаком Джоковичем. «Советский спорт» – о промежуточных итогах турнира. И фаворитах решающей стадии. 21.11.2019 22:30 Теннис Мысин Николай
Медведев – лучший по победам. Сезон-2019 в цифрах и фактах В ожидании нового сезона, «Советский спорт» подводит итоги прошедшего. Мы собрали главные цифры и факты 2019 года. 04.12.2019 10:30 Теннис Мысин Николай
Раз мы в медалях, зачем менять тренера? Брагина нужно оставить Обозреватель «Советского спорта» Владислав Домрачев считает, что не стоит меня Валерия Брагина на посту главного тренера молодежной сборной России. 14.01.2020 22:15 Хоккей Домрачев Владислав
«Авангард» догнал «Ак Барс». На Востоке установилось двоевластие «Советский спорт» рассказывает о наиболее интересных моментах большого хоккейного четверга, вместившего в себя 11 (!) матчей. 16.01.2020 22:15 Хоккей Домрачев Владислав
Фуркад выиграл у ветра в лотерею. И возглавил общий зачет Кубка мира Этап Кубка мира в Оберхофе завершился мужским масс-стартом. Золото завоевал француз Мартен Фуркад. Лучший из наших Матвей Елисеев финишировал десятым. 12.01.2020 18:15 Биатлон Тигай Лев
Чаще всего я слышу две истории от людей с проблемами со спиной: 1. Врач посоветовал мне растягивать мышцы спины (обычно висеть на турнике, иногда еще подвешивать грузы дополнительно). 2. Врач посоветовал мне «закачивать» мышцы спины. И человек в прямом смысле прямо с больной спиной фигачит наклоны и гиперэкстензии.
Кто из вас висит на турнике, чтобы растянуть спину?
Когда вы висите на турнике, у вас рефлекторно сокращаются глубокие мышцы спины, чтобы стабилизировать позвонки. Если у вас есть грыжи, то компрессия становится еще больше.
Кстати, помимо спины в висе еще очень сильно нагружаются плечевые суставы, особенно, когда вы еще и любите подергаться или покрутиться из стороны в сторону. Помните - никогда нельзя так делать.
Если вы хотите потянуть и расслабить спину, то лучше выбрать следующее:
1. Полежать на фитболе (тут есть поддержка).
2. Полежать в позе эмбриона (balasana).
Теперь давайте поговорим про тех, кому врач посоветовал закачивать спину. В целом рекомендация правильная, но есть НО!
Из-за чего обычно появляются боли в спине? Боль в спине может быть как следствием остеохондроза, межпозвоночных грыж, заболеваний суставов позвоночника, воспалений в мышцах и сухожилиях, опухолей, так и следствием проблем внутренних органов: сердца, почек и пр. По сути, боль воспринимается людьми одинаково, а первопричина может существенно различаться. Поэтому сначала необходим точный диагноз врача - специалиста.
Чаще всего люди сталкиваются именно с остеохондрозом.
Остеохондроз – заболевание позвоночника, сопровождающееся структурными изменениями межпозвоночного хряща и тел позвонков, с последующим образованием костных наростов (остеофитов). Впоследствии костные наросты, увеличиваясь в размерах, вызывают сужение (стеноз) межпозвоночного канала и начинают оказывать давление на нервные корешки, которое усиливается при смещении позвонков относительно своего анатомического положения.
Естественная реакция организма - боль и спазмы. Это нужно для того, чтобы иммобилизировать пораженную область и дать ей восстановиться.
И вот у вас болит спина и врач говорит ее покачать. И вы на свою и без того больную область даете нагрузку. Что происходит? Естественно, еще больше спазмирования и боли.
Что делать?
1. Дать себе отдых, чтобы прошла острая фаза.
2. Помочь мышцам спины - тренировать мышцы , которые помогут удерживать правильное положение тела. Это мышцы ягодиц и пресса.
Когда ваши ягодицы и пресс слабые, то спина вынуждена выполнять всю работу. Сначала необходимо укрепить ягодицы и пресс и только потом «закачивать» спину.
Лучше всего начать с упражнений:
- гоблет присед (в нем нет осевой нагрузки) или присед с кабельной тягой
- планка (только с хорошей техникой)
- обратные скручивания.опубликовано
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
Первый выпуск рубрики #каконаэтосделала получился очень популряным. Я рада, что наконец-то вы увидели, что работа над телом- это не неделя детокса, не 5 недель сушки на безуглеводке и не инста-марафон #21деньправильногопитаниясМариейПупкиной . Я уже готовлю второй выпуск, где расскажу вам про свою удивительную клиенту Женю, и как она из тетки (Женя, прости) превратилась в хорошенькую девушку, выиграла несколько чемпионатов по фитнес-бикини и стала самым популярным тренеров в своем клубе.
Сегодня я хочу показать, что фитнес- это прежде всего здоровье, а не только эстетика.
Если вы всю жизнь ели как попало, не уделяли внимание физическим нагрузкам (помыть полы не считается), а потом вдруг озаботились тем, что надо убрать там, подкачать тут, но самой страшно, потому что уже болят колени, ноет спина, тянет шею, то у меня для вас плохие новости. Скорее всего вам придется отложить мечты о теле бикини на некоторое время и уделить внимание здоровью.
Лора- приятное исключение. Она пришла ко мне не с желанием похудеть (хотя бонусом -4кг), а с проблемой посерьезнее. У нее долго болело бедро, из-за этого она хромала на одну ногу, таз перекручивался, начала болеть спина. С этим она и пришла к своему доктору. Врач попался грамотный, и велел найти хорошего тренера, иначе, говорит, через год hip replacement (это когда в бедро вставляют протез).
Можете сами посмотреть видео: таз закручивается, колени заваливаются внутрь, а спина округляется.
Спустя месяц совсем другое дело.
То, что вы видите на видео- это не упражнение, которые мы делали в качестве тренировки, а просто тест-упражнение, чтобы выявить основные двигательные паттерны и затем сравнить результаты через месяц, два месяца и три месяца.
Вот вам небольшая табличка:
Если вы посмотрите внимательно видео, то увидите, что же именно происходит с телом.
Во-первых, колени заваливаются внутрь. Слабая мышца- VMO. Упражнение, которое необходимо для коррекции:
💡 Peterson step up - это одно из моиз любимых упражнений. Единственная проблема- его надо уметь выполнять правильно. Вот видео от Чарльза Поливквина, где он долго и нудно очень подробно рассказывает, как его выполнять.
💡 Высокие зашагивания на платформу (я включила их в программу Лоры только на неделе 4, так как до этого ее ягодицы были такие слабые, что таже подъемы таза ей давались с трудом).
Во-вторых, Лора наклоняется вперед при приседе и не может удержать спину. Колени тоже сильно уезжают вперед. Соотвественно слабая мышца- ягодичная. Тренировать ее сложно, так как многие просто напросто не умеют ее активировать. К тому же у многих добавляется проблема боли в спине, которая ограничивает выбор упражнений.
Для Лоры я выбрала следующие упражнения:
💡 Hip trust - подъем таза, при котором плечи лежат на лавке. Умоляю, если вы совсем начинающий, то не надо делать это упражнение на фитболе с весом.
![](https://i2.wp.com/veganbikinidoc.files.wordpress.com/2014/02/20140219-063844.jpg)
💡 Ягодичный мост
Присед с фитболом
Почему присед начинает обгонять тягу? Этим вопросом задаются многие спортсмены. Давайте попробуем разобраться в чём же дело. Рассмотрим факторы, влияющие на результаты спортсменов.
Начнём с того, что не всегда присед больше тяги. Всё зависит от уровня подготовки спортсмена. В пример можно привести Калля Ивана, которому принадлежит рекорд в тяге в категории до 75 кг. Иван в октябре 2003 г. на Кубке России в Сыктывкаре потянул сначала 327.5 кг., затем 330 кг., побив свой собственный рекорд 325.5, установленный полгода ранее (при этом присед у него «всего лишь» в районе 270-280 кг.). Как говорит сам Иван — тяга это его любимое упражнение и ему он уделяет очень много внимания. В свои тренировки он включает различные виды тяги, такие как тяга с подставок, тяга с глубины и обычная тяга (куда ж без неё). Одним из самых важных упражнений Иван считает приседание со штангой на груди, которое практически изолирует работу спины и ягодичных мыщц, большая часть нагрузки ложится на квадрицепсы, которые так важны в тяге. Квадрицепсы действуют на протяжении всего движения. Мощный отрыв, выпрямление ног — всё это в большей степени их работа. Бицепс бедра тоже работает, но в меньшей степени. Немалую роль играет и то, что кроме того что вес нужно вытянуть — его нужно ещё и удержать в руках, идёт большая нагрузки на кисти и предплечья.
Можно сделать вывод, что в тяге многое зависит от физической силы спортсмена. Экипировка здесь играет меньшую роль — всего лишь не позволяет атлету гнуть спину и защищает его от травм, прибавка в весе здесь незначительная. Единственный вариант «сыграть» на экипировке — попробовать поймать момент в начале движения — попытаться «подсесть под штангу» — резкое движение тазом вниз и отрыв штанги с подъёмом, что активно используется спортсменами (думаю, вы часто слышали на соревнованиях подбадривающие крики типа «под себя» и т.д.)
Если в тяге всё зависит от уровня физической подготовки, то в приседе всё наоборот. Здесь большое влияние оказывает техника. При желании можно поискать в интернете статьи, в которых присед как движение разделяют на много различных интересных моментов, начиная с места постановки грифа на спину и заканчивая распределением центра тяжести и сложными расчётами самого движения с помощью законов физики. Немаловажную роль играет и то, что в приседании участвуют в полной мере одни из самых больших мышц человека — бицепс бедра и квадрицепс. Эти мышцы за счёт своей площади и строения имеют большой силовой потенциал. Я не буду заходить так далеко и попробую разобраться с основными моментами. Комбез, бинты, большой вес — всё это оказывает очень большое влияние на само движение.
Итак, разберёмся. Комбез и бинты при правильном их употреблении дают «отдачу», с помощью которой спортсмена выкидывает снизу вверх, также большой вес на спине спортсмена может ему же помогать: когда спортсмен опускается в нижнюю точку движения гриф под действием веса прогибается и по инерции пружинит, спортсмену остаётся только поймать этот момент, остальное — дело экипировки и работы мыщц (также можно вернуться к поддержке спортсменов зрителями и друзьями — крики «как пружина», «жёстко в бинты», «в отдачу» и др. — помогают спортсмену не растеряться и поймать нужный момент в движении). Экипировка также может служить отличным подспорьем в увеличении результата в приседе. На моей памяти был случай, когда я первый раз выступал на крупных соревнованиях российского масштаба — на VII Первенстве России среди юношей и девушек до 18 лет, проходящем летом 2003г. в г. Приозёрске (Ленинградская область). Тогда в моей категории парень (Васюков Евгений, Сургут) купил комбез и впервые одел его на разминке (Inzer Hardcore). Результаты ошеломили всех. Максимальный результат у него был около 230 кг. в приседе. В итоге на разминке легко пошли 250 кг. Его конечным результатом стали два рекорда подряд в приседе: в третьем подходе 270.5 (прошлый рекорд 270 кг. продержался чуть больше года и принадлежал Эрнандес-Ортега Алексею) , который тут же перебивает Шольский Владимир (272.5). И в четвёртом дополнительном подходе Евгений заказывает 280. Есть! Новый рекорд в приседе в весовой категории до 75 кг. среди юношей до 18 лет. Два месяца назад на первенстве города Сургут у Евгения сумма была 622,5 кг. теперь она стала 685. И всё благодаря купленному комбезу!
Подведём итоги. Можно смело сказать, что результат в тяге зависит только от физической подготовки спортсмена, только от его силы и выносливости, а вот результат в приседе во многом определяет экипировка и правильная техника, именно поэтому с выпуском новой экипировки растут и результаты спортсменов в приседе. Остальные факторы, такие как расстановка ног в приседе мало влияют, рекорды устанавливались и при широкой расстановке и при узкой. В основном всё зависит от техники и силы. Не будем учитывать и фармакологическую подготовку — это уже абсолютно другая тема. Правильное питание, сон и режим также способствуют росту ваших результатов. Если человек небезразличен себе, следит за своим здоровьем, то он способен на рекорды в любом возрасте. Так, заслуживает большого уважения Вячеслав Пискунов, который в 50 лет 3 года назад установил рекорд в приседе — 407.5 кг в категории до 110 кг. Но рекорды для того и нужны, чтобы их преодолевать. Так сейчас на рекорд готовы 2 ЗМСа — Суслов Николай из Владимира и Валентин Дедюля из Хабаровска. Оба присели в этом году на кубке России 405кг., что всего лишь на 2.5 кг меньше рекордного веса. Пожелаем удачи им в нашем нелёгком деле. А вам я могу пожелать успешных подходов и новых рекордов.