Сегодня получил письмо с вопросом: «Как Вы относитесь к японской системе Фукуцудзи?» Признаюсь, впервые слышу, полез искать в интернет. Особо много не нашел, но то что нашел заинтересовало.

Одна статья на эту тему написана очень подробно, и я ее сейчас здесь выложу. Статья хороша еще тем, что там картинки прямо с видео даны. Это на случай, если видео куда-то денется, что на youtube не редкость.

Читайте, я в конце прокомментирую. Статью я немного сократил, оставил только главное. В конце ссылка, можете почитать целиком.

***
Суть метода в том, что в течение нескольких минут вы лежите на валике, скрученном из полотенца. В результате уходит живот. А если передвинуть полотенце на несколько сантиметров - поднимается грудь, исправляется осанка, даже увеличивается рост. Но обо всем по порядку…

Рецепты быстрого похудения чаще всего основываются на стремительной потере жидкости или на чрезмерной силовой нагрузке. Даже самые лучшие диеты для быстрого похудения не безвредны, да и бежать в спортзал без хорошей физической подготовки небезопасно. Зная это, доктор Фукуцудзи отправился другим путем, обратив внимание на скелет человека. И обнаружил, что основная причина больших объемов талии - расхождение тазовых и подреберных костей. Проведя ряд экспериментов, он опытным путем установил правдивость своей гипотезы и разработал упражнения для быстрого похудения живота. Хотя, на самом деле, то, что нужно делать, строго говоря упражнениями не назвать.

Сначала нужно туго скатать валик из полотенца.

Затем крепко перевязать его нитью

Видео-ролик наглядно демонстрирует, каким образом обыкновенное полотенце превращается в «похудательный валик». Если вас мучают боли в пояснице, вам будет достаточно облегченного валика, более тонкого, чем для тех, у кого спина в полном порядке. (Ролик я в конце приложу )

Итак, приступаем…
Сесть на достаточно твердую горизонтальную поверхность (мягкая кровать не подойдет, лучше лежать на кушетке, массажном столе или просто туристическом коврике на полу), положить свёрнутый валик сразу за ягодицами.

Аккуратно опускаемся на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался поперек тела под поясницей - ровно под пупком!

Это важно! Проверяем правильность выбранной позы. Нащупываем пупок…

… и проводим указательными пальцами линию от пупка через бока вертикально вниз (до полотенца).

Расслабиться. Положить ноги на ширину плеч и свести стопы вместе так, чтобы друг друга касались только большие пальцы. (Дабы в процессе упражнения не отвлекаться на удерживание ног в нужном положении, их можно зафиксировать резинкой.)

Завести вытянутые прямые руки за голову,

повернуть их ладонями вниз

и соединить между собой мизинцами.

Честно говоря, поза достаточно неудобная. Если вам сложно распрямить руки полностью, не страшно, пусть лежат как получается. Главное, следить, чтобы соприкасались большие пальцы ног и мизинцы рук.

И все!
В таком положении нужно пролежать пять минут.

Просто? Более чем. Однако, есть одна сложность. Если все сделано правильно, ваш скелет начнет немедленно принимать естественную для него форму. И этот процесс может быть болезненным. Если вам слишком сложно сразу выдержать необходимые пять минут, начинайте с минуты-двух, каждый день увеличивая время «отдыха на валике». Но, в конечном итоге, нужно прийти именно к пяти минутам. И не пропускать ни одного дня до получения стойкого результата.

По сути метод представляет собой один из видов растяжки. Только тянутся не только и не столько мышцы, сколько подреберье.

Если передвинуть валик под грудь, грудь начнет приподниматься. Если положить его под начало ребер, линия талии станет гораздо более выраженной.

Даже если вы не верите в этот метод, никто не мешает вам попробовать, вместо того чтобы глотать таблетки для быстрого похудения. Да и кто сказал, что пилюли и БАДы вам помогут?

Предупреждаю сразу: это метод не для быстрого похудения за неделю. Но, как видно в видео-ролике, уже за первый сеанс одна из девушек избавилась от четырех сантиметров на талии. И распрямила позвоночник, «подросла» чуть ли не на сантиметр (мне, конечно, в такие результаты за один сеанс верится с трудом)

Результат, безусловно, индивидуален. С какой скоростью будете терять объемы вы - никто не знает. Но точно известно одно: способ, предложенный японским доктором, безвреден и бесплатен. Так почему бы не попробовать?

Часто просыпаясь по утрам, мы лениво потягиваемся в постели, прежде чем вставать. А ведь это непроизвольное движение - своеобразное упражнение, которое помогает проснуться. Мы разобрали 20 упражнений для бодрого начала дня, которые можно делать, не вставая с постели.

• Упражнения из части 1 и 2 делайте размеренно, не торопитесь. Они помогают проснуться и подготовиться к активным упражнениям из части 3.
• Каждое упражнение повторяйте хотя бы по 5-6 раз.
• Упражнения из части 3 приводят тело в тонус, разогревают мышцы, поэтому делайте их энергичнее.
• На выполнение всех упражнений тратьте минимум 5-10 минут.
• После упражнений выпейте стакан воды.

Часть 1. Под одеялом

Упражнение №1

Хорошенько потянитесь, помассируйте мочки ушей, затем разотрите ладони и потрите переносицу, пока не почувствуете приятное тепло. Это поможет проснуться и подготовиться к более активным упражнениям.

Упражнение №2 «Волна»

Положение тела - лежа на спине, колени согнуты под прямым углом, правая рука на животе, левая на груди. Сделайте глубокий вдох, максимально наполните легкие воздухом, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем глубокий выдох, так чтобы надулся живот. Повторите 5-6 раз.

Зачем: тренирует мышцы живота, полезно для легких, улучшает кровообращение.

Упражнение № 3 «Бабочка»

Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль туловища.

Согните ноги в коленях и разверните так, чтобы стопы были сведены вместе, а колени разведены в разные стороны. Делайте движения ногами, имитируя взмахи крыльев бабочки, старайтесь дотянуться коленями до кровати.

Зачем:

Упражнение №4 «Струна»

Положение тела - лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Заведите руки за голову и пальцами рук тянитесь вверх, а носочками тянитесь вниз. Постарайтесь добиться максимального напряжения тела, по аналогии с натянутой струной, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 3-4 раза.

Зачем: тренирует все основные мышцы, приводит их в тонус.

Упражнение №5 «Растяжка»

Оставайтесь в том же положении - лежа на спине, руки вдоль туловища.

Согните ногу, обхватите обеими руками и притяните к груди, задержитесь в этом положении. Затем повторите всё то же самое с другой ногой. Упражнение также можно выполнять, притягивая сразу обе ноги.

Зачем: тренирует мышцы, идущие вдоль позвоночника, предупреждает боли в пояснице.

Часть 2. Откидываем одеяло

Упражнение №6 «Кобра»

Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы шеи, груди и живота, развивает гибкость.

Упражнение №7 «Рисуем ногами»

Возвращаемся в исходное положение - лежа на спине, руки раскинуть в стороны.

Переведите ноги в вертикальное положение и начните выписывать в воздухе разные цифры и буквы. Сначала левой потом правой. После, для снятия напряжения, перевернитесь на живот и немного поболтайте ногами в разные стороны.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота.

Упражнение №8 «Перекаты»

Согните ноги и подтяните к груди, обхватите их обеими руками. Затем, в таком положении, начинайте поворачивать корпус из стороны в сторону в течение 30-40 секунд.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника.

Упражнение №9 «Лодочка»

Исходное положение - лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые.

Медленно отрываем ноги и руки от кровати и слегка приподнимаем грудную клетку, задерживаемся в таком положении насколько хватит сил, повторяем несколько раз.

Зачем: тренирует: мышцы спины, ног и рук.

Упражнение №10 «Корзинка»

Продолжаем лежать на животе, ноги согнуты в коленях.

Заводим руки за спину и обхватываем стопы, стараемся как-бы вытянуться вверх, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудную клетку. Упражнение следует выполнять медленно и постепенно, прогибаясь в пояснице без ощущений дискомфорта.

Зачем: тренирует: мышцы спины, развивает гибкость.

Часть 3. Переходим к активным упражнениям

Упражнение №11 «Ножницы»

Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.

Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы, это поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левая нога двигается вправо, правая влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.

Зачем:

Упражнение №12 «Велосипед»

Исходное положение - лежа на спине.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Упражнение №13 «Махи на боку»

Исходное положение - лежа на правом боку.

Положите правую руку под голову или упритесь в кровать, для того, чтобы зафиксировать положение. Далее делаем махи левой ногой, чередуем направление вверх-вниз и из стороны в сторону. Выполняем по 5-10 махов на каждом боку.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №14 «Махи на спине»

Поднимаем поочередно правую и левую ногу, делаем махи.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота, развивает гибкость.

Упражнение №15 «Подъем»

Исходное положение - лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Начните медленно подниматься, пока не коснетесь руками до кончиков ног. Во время выполнения этого упражнения важно, чтобы ноги были плотно прижаты к кровати, а колени не сгибались.

Зачем: тренирует: мышцы спины и ног, развивает гибкость.

Упражнение №16 «Полумостик»

Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7-10 раз.

Зачем: тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.

Упражнение №17 «Наклоны»

Исходное положение - сидя, ноги согнуты в коленях.

Медленно опускаем корпус, вытягиваем руки и тянемся вперед, постарайтесь вытянуть спину как можно сильнее. Задерживаемся в таком положении на 5ー10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, развивает гибкость.

Упражнение №18 «Наклоны головы»

Исходное положение - сидя на кровати, ноги в позе лотоса.

Руки заведите за спину и обопритесь на них. Медленно прижимайте подбородок к груди, а затем в том же темпе запрокиньте голову назад. После этого постепенно опустите голову к левому плечу, затем верните ее в прямое положение. Повторите движение к правому плечу. Повторите упражнение 5-6 раз.

Зачем: тренирует мышцы шеи, снимает напряжение с позвонков в шейном отделе.

Упражнение №19 «Бокс»

Исходное положение - лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Поднимите плечи, как если бы вы хотели приподняться и одновременно руками изображайте удар. Чередуйте руки, подъемы должны быть достаточно энергичными.

Зачем: тренирует мышцы ног, рук и косые мышцы живота.

Упражнение № 20 «Взлет»

Исходное положение - сидя на кровати, ноги сложить в позе лотоса, руки развести в стороны.

Выполняйте вращательные движения руками сначала назад, затем вперед. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.

Зачем: тренирует мышцы рук и плечевые суставы.

Упражнения лежа считаются одними из самых эффективных. Дело в том, что во время выполнения физической нагрузки в таком положении задействуются многие группы мышц. Это позволяет в довольно короткие сроки сбросить лишний вес так, чтобы кожа при этом не обвисала и не выглядела дряблой.

Кроме того, многие физические нагрузки в таком положении используются при лечебной физкультуре. Потому как они считаются безопасными для здоровья человека. Их могут выполнять практически все люди, за исключением тех, у кого имеются серьезные травмы позвоночника.

Лечебная нагрузка для позвоночника

Приведенные упражнения входят в комплекс оздоровительной системы, которая направлена на укрепление основных мышц спины, ягодиц, ног и живота. Выполняются все упражнения в горизонтальном положении, поэтому для их осуществления необходим мягкий коврик.

Первое упражнение направлено на активизацию циркуляции крови и энергии в организме человека. Выполняя такое упражнение, можно укрепить мышцы спины и проработать труднодоступные части позвоночника. Очень хорошо помогает при ревматизме, болях в суставах, а также гриппе.

Выполнять это упражнение, лежа на спине. Ноги прямые и вытянуты вперед. Делая глубокий вдох, нужно хорошо выгнуть шею и грудную часть тела вверх. Далее задержать дыхание и покачаться спиной по сторонам (2-6 раз). На глубоком выдохе вернуться в исходную позицию, сильно напрягая при этом живот.

Следующее упражнение хорошо прорабатывает мышцы ног, ягодиц и спины. Особое воздействие оказывается на седалищный нерв. Этот элемент можно выполнять любому человеку, у которого нет травм позвоночника.

Осуществлять упражнение для спины, лежа на ней. При этом нужно сделать упор на пятки и верхнюю часть спины. Делая глубокий вдох, следует хорошо прогнуть спину.

В таком положении задержать дыхание и немного повести корпус то вправо, то влево. При этом с каждым разом нужно все больше и больше наполнять легкие воздухом. После чего сделать максимальный выдох.

Можно выполнить и такое упражнение для спины, лежа на ней: занять исходную позицию, после чего сделать упор на затылок, локти и пятки. Далее нужно совершить глубокий вдох и приподнять туловище, выпучив вверх грудную клетку и живот.

В такой позиции нужно задержать дыхание на несколько секунд и покачать телом по сторонам (2-6 раз). На глубоком выдохе вернуться в первоначальную позицию. Такая нагрузка позволяет снять или уменьшить боли в области шеи, позвоночника, а также нижних конечностях. При этом также корректируется осанка (то есть убирается сутулость), и прорабатываются спинные мышцы.

Для укрепления спины полезно и такое упражнение: в положении лежа на полу нужно раздвинуть ноги на 40-50 сантиметров, согнуть колени и слегка приподнять бедра. Делая глубокий вдох, поочередно опускать колени сначала влево, а затем вправо. При этом важно коленями коснуться пола. Сделать выдох, задержать дыхание и вернуться в исходную позицию. Для каждой стороны повторить упражнение шесть раз.

Выполняя такое упражнение, лежа, можно не только проработать позвоночник, но и улучшить работу печени, селезенки, мочевого пузыря, а также половой системы.

Кроме того, упражнение способствует нормализации работы желудка, кишечника и всех органов брюшной полости.

Оздоровительные упражнения, лежа на животе

Выполняемые в положении лежа на животе упражнения также обладают лечебным эффектом. Они полезны как для укрепления спины, так и других частей тела. Первый элемент способствует замедлению процесса старения организма.

Он повышает кровообращение в области позвоночника, благоприятствует восстановлению нервной системы человека, а также укрепляет мышцы спины, ягодиц и ног.

Выполнение упражнения: лежа на животе, выпрямить ноги, а руки нужно расположить вдоль тела. Делая глубокий вдох, следует оторвать от пола голову и ноги, а также отвести руки назад.

В такой позиции нужно задержать дыхание и выполнить шесть поворотов сначала влево, а затем вправо. При каждом движении требуется коснуться плечом пола. Сделать глубокий выдох и повторить упражнение еще три раза.

При этом важно сильно напрячь мышцы живота, а также хорошо прогнуть спину. Теперь нужно задержать дыхание и шесть раз повернуть голову сначала влево, а затем вправо. Упражнение можно повторить еще 2 раза.

Выполняя это упражнение, важно следить за напряжением в поясничной области, поскольку чрезмерная нагрузка может оказать негативное воздействие на позвоночник. Но при умеренном напряжении противопоказаний для выполнения нет. Упражнение повышает подвижность всего позвоночника, укрепляет спину, ягодицы и заднюю часть ног.

Следующий элемент прорабатывает боковые части тела, а также мышцы спины и шеи. Для его выполнения нужно лечь на живот и выпрямить ноги. Далее требуется сделать упор на руки на уровне боков, а ладони направить в стороны. Делая глубокий вдох, следует выпрямить руки, запрокинуть голову назад и прогнуться в пояснице. В таком положении задержать дыхание, после чего корпусом и головой выполнить движения вперед и назад (6 раз).

Упражнения при остеохондрозе и нарушениях функций опорно-двигательного аппарата

Позвоночник и поясница – старший господин,

Сердце – младший господин.

Первый помощник – «поле киновари», второй – ладонь и пальцы,

а третий – ступни и пальцы ног.

((Китайский трактат «О понимании духа»))

На первый взгляд, комплекс упражнений покажется вам простым, но наблюдения показывают, что люди, больные остеохондрозом, после занятий в течение 2 или 3 месяцев чувствуют уменьшение болей в позвоночнике или их отсутствие.

Делая регулярно эти упражнения, вы оцените их хорошие лечебные качества. Выполнять их можно как во время обострения боли, так и в период ремиссии. Комплекс упражнений должен стать частью вашей жизни, и выполнять его следует каждый день. Занятия раз в неделю или месяц могут только беспокоить позвоночник.

Рис. 21. Исходное положение

Комплекс выполняется не на холодном полу, под спину следует подстелить коврик. Перед началом занятий не следует излишне напрягать мышцы, дышать надо глубоко и свободно, резкие движения исключаются. Не рекомендуется поднимать ноги выше 45°, так как высокая амплитуда движений может приводить к большой нагрузке на позвоночник и вызывать боль. Во время обострения болезни следует выбирать наиболее легкие упражнения комплекса. При незначительной боли в здоровом состоянии выполняется весь комплекс. Время, затраченное на занятия, вначале составляет 5–8 мин, затем оно возрастает: в первую неделю – на 5 мин, во вторую – на 10 мин. При освоении комплекса на его выполнение затрачивается 30–40 мин и более. Упражнения нужно делать лежа на спине, на животе и на боку.

Упражнения лежа на спине

(движения одной ногой попеременно)

1. И.п. – лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Прямой ногой выполняется маховое движение вверх до угла 45° (не выше), затем нога постепенно возвращается в и.п. Повторять 10–12 раз (рис. 22).

2. И.п. – лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Прямой ногой выполняются круговые движения по часовой стрелке (постепенно увеличивая амплитуду). После 8-10 круговых движений нога возвращается в и.п. (рис. 23).

3. И.п. – лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Прямой ногой выполняется круговое движение против часовой стрелки с большим движением по направлению к противоположной ноге. После 8-10 круговых движений нога возвращается в и.п. (рис. 24).

4. И.п. – лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Прямую ногу поднять вверх, согнуть в колене, привести ногу к туловищу (при этом чтобы другая нога не отрывалась от пола) и, разгибая ногу, постепенно вернуть ее в и.п. Повторять упражнения 8-10 раз (рис. 25).

5. И.п. – лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднять стопу к колену вытянутой ноги. Отводить согнутую ногу вправо и влево, со стороны согнутой ноги, стараясь касаться пола. Повторять 10–12 раз (рис. 26).

6. И.п. – лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднять ногу вверх до угла 45° и опустить ее в противоположную сторону от ноги, лежащей на полу. Через верх вернуть ее в и.п. Повторять 10–12 раз (рис. 27).

7. И.п. – лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Поднять ногу вверх и опустить ее за выпрямленную ногу, чтобы внутренний край стопы полностью касался по-ла, через верх вернуть ногу в и.п. Повторять 8-10 раз (рис. 28).

Упражнения делают 8-12 раз сначала правой, затем левой ногой.

Упражнения лежа на спине

(двумя ногами вместе)

И.п. – лежа на спине, ноги сомкнуты, стопы естественно разведены, руки вдоль туловища ладонями вниз.

1. И.п. – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Прямые ноги, сомкнутые вместе, медленно поднимаются до угла 45° и также медленно опускаются в и.п. Повторять 8-10 раз (рис. 29).

2. И.п. – лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища ладонями вниз. Прямая нога поднимается вверх, к ней приводится другая нога, затем обе ноги опускаются в и.п. Упражнение выполняется поочередно, поднимая вверх правую ногу, приводя к ней левую и наоборот. Повторять 10–12 раз (рис. 30).

3. («Ножницы»).

И.п. – лежа на спине, ноги на ширине плеч или вместе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Выполняются скрестные движения обеими ногами, не касаясь пола. Время выполнения 30–60 сек (рис. 31).

4. И.п. – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Обе ноги поднимаются вверх под углом 45° и разводятся в стороны по прямой линии, а затем соединяются и возвращаются в и.п. Повторить 8-10 раз (рис. 32).

5. («Велосипед»). И.п. – лежа на спине, ноги на ширине плеч или вместе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Обе ноги поднимаются вверх и поочередно сгибаются и выпрямляются, движения напоминают езду на велосипеде. Время, затраченное на упражнение, также 30–60 сек (рис. 33).

Усложненные упражнения лежа на спине

1. И.п. – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Обеими ногами делаются круговые движения по часовой стрелке с небольшой амплитудой. Повторять 8-10 раз (рис. 34).

2. И.п. – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Обеими ногами делаются круговые движения против часовой стрелки с небольшой амплитудой. Повторять 8-10 раз (рис. 35).

Упражнения лежа на боку

Упражнения выполняются лежа как на правом, так и на левом боку (рис. 36).

Рис. 36. Исходное положение

1. И.п. – лежа на боку, нижняя рука находится впереди ладонью вниз, верхняя рука вдоль туловища. Верхняя нога поднимается вверх и опускается. Повторять 10–12 раз (рис. 37).

2. И.п. – лежа на боку, нижняя рука находится впереди ладонью вниз, верхняя рука вдоль туловища. Верхняя нога поднимается вверх и закидывается вперед, при этом не сгибаясь в колене, касаясь внутренней стороной стопы пола, через верх возвращается в и.п. Повторять 10–12 раз (рис. 38).

3. И.п. – лежа на боку, нижняя рука находится впереди ладонью вниз, верхняя вдоль туловища. Верхняя рука согнута в локтевом суставе, подвести стопу верхней ноги к колену нижней ноги и зацепиться согнутой стопой («крючком») за внутреннюю часть коленного сустава, отвести локоть согнутой верхней руки назад и делать пружинящие движения, касаясь одновременно локтем и коленом пола. Повтор пружинящих движений 8-10 раз (рис. 39).

4. И.п. – лежа на боку, нижняя рука находится впереди ладонью вниз, верхняя рука вдоль туловища. Нога поднимается вверх и отводится вперед в сторону одновременно с верхней рукой, которая отводится назад и вверх. Повторять 8-10 раз (рис. 40).

5. И.п. – лежа на боку, нижняя рука находится впереди ладонью вниз, верхняя рука вдоль туловища. Ноги вместе поднимаются вверх с очень незначительной амплитудой. Повторять 5–7 раз (рис. 41).

6. И.п. – лежа на боку, нижняя рука находится впереди ладонью вниз, верхняя рука – вдоль туловища. Поднимать ногу вверх, сгибая ее в колене и приводить согнутую ногу к туловищу, затем возвратить в и.п. Повторять 8-10 раз (рис. 42).

7. И.п. – лежа на боку, нижняя рука находится впереди ладонью вниз, верхняя рука – вдоль туловища. Прямая нога поднимается вверх и затем отводится назад и касается сзади пяткой пола, через верх возвращается в и.п. Повторять 10–12 раз (рис. 43).

Упражнения лежа на животе

(рис. 44)

Рис. 44. Исходное положение

1. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища, ладонями вниз, ноги вместе, стопы тылом касаются пола, подбородок упирается в пол. Поднимать одну ногу то правую, то левую от пола вверх, прогибаясь в пояснице. Голова повернута в сторону выполняющей движения ноги. Повторять 10–12 раз (рис. 45).

2. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе, стопы тылом касаются пола, подбородок упирается в пол. Руки в положении «замок» за головой, локти разведены, поднимать туловище вверх, взгляд направлен вперед, ноги остаются в и.п. Повторять 8-10 раз (рис. 46).

3. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги вместе, стопы тылом касаются пола. Ладонями упереться в пол напротив плечевых суставов и отжаться от пола, прогибаясь в позвоночнике. Повторять 8-10 раз (рис. 47).

4. И.п. – лежа на животе, руки вперед, ноги вместе, стопы тылом касаются пола, подбородок упирается в пол. Отрывать руки и ноги от пола, вытягивая руки вперед, прогибаясь в позвоночнике. Повторять 8-10 раз (рис. 48).

5. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги прямые, стопы тылом касаются пола, подбородок упирается в пол. Поджимать туловище и тянуться рукой к противоположной ноге (пятке), взгляд устремлен на руку. Упражнение выполняется поочередно то правой, то левой рукой. Повторять 10–12 раз (рис. 49).

6. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги прямые, стопы тылом касаются пола, подбородок упирается в пол. Ноги поднять вверх, прогнуться в пояснице, вернуться в и.п. Повторять 8-10 раз (рис. 50).

7. И.п. – лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги прямые, стопы тылом касаются пола, подбородок упирается в пол. Руками взяться за тыльную часть стопы и прогнуться, отрывая колени и грудь от пола: немного покачаться вперед и назад, вернуться в и.п. Повторять 5–7 раз (рис. 51).

Эти упражнения улучшают крово– и лимфообращение как в самом позвоночнике, так и в окружающих его тканях, улучшают связочно-мышечный аппарат. Придают гибкость и силу суставам и оказывают очень благоприятное воздействие на все органы и системы. Главная задача упражнений – укрепить мышцы, которые являются держателями позвоночника, это большие мышечные массы груди, живота, шеи и спины.

Упражнения «помощники»

(выполняются стоя)

Упражнения с палкой

1. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка (рис. 52).

Прокрутить палку назад через верх, при этом руки остаются прямые. Расстояние между руками при хвате в начале выполнения комплекса больше, затем при освоении комплекса и в дальнейщем расстояние между руками должно уменьшаться. Повторять 5–7 раз (рис. 53).

2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка, расстояние между руками должно равняться ширине плеч.

Руки с палкой до упора заводятся вверх, при этом прогибаясь в позвоночнике. Прогиб не более 30°. Повторять 8-10 раз (рис. 54).

3. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки с палкой над головой, хват руками длины палки произвольный.

Выполнять круговые движения туловищем против часовой стрелки, отклонение от оси не более 30°. Повторять 8-10 раз (рис. 55).

4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки с палкой над головой, хват руками длины палки произвольный.

Выполнять круговые движения туловищем по часовой стрелке, отклонение от оси не более 30°. Повторять 8-10 раз (рис. 56).

5. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки с палкой над головой.

Поднять ногу в сторону и опустить ее. Упражнение выполняется как левой, так и правой ногой. Повторять 8-10 раз (рис. 57).

6. И.п. – стоя, ноги вместе, руки с палкой над головой.

Поднять ногу назад и одновременно делать пружинящие движения с палкой, прогибаясь в позвоночнике. Упражнение выполняется как правой, так и левой ногой. Повторять 8-10 раз (рис. 58).

7. И.п. – стоя, ноги вместе, руки с палкой над головой.

Поднять ногу вперед, при этом руки с палкой остаются над головой. Ноги поднимать попеременно. Повторять 8-10 раз (рис. 59).

Упражнения с гимнастической палкой придают силу и эластичность связкам и мышцам. Они улучшают дыхание, кровообращение, процессы обмена. Кроме того, они благоприятно воздействуют на нервную систему, регулируя взаимосвязь между процессами возбуждения и торможения в коре головного мозга. Предохраняют организм от преждевременного ограничения подвижности суставов. Для детей это средство профилактики и лечения искривлений позвоночника.

Упражнения для шеи и головы

1. И.п. – стоя, руки на поясе, или сидя, руки произвольно.

Выполнять очень медленно (с незначительным наклоном головы) круговые движения головой сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Повтор движений в одну сторону 5–7 раз (рис. 60).

2. И.п. – стоя, руки на поясе, или сидя, руки произвольно.

Выполнять очень медленно наклоны головы в стороны к плечам и «кивающие» движения вперед и назад. Повтор каждого движения 5–7 раз (рис. 61, 62).

Упражнения для шеи и головы хорошо выполнять при головных болях, шейном остеохондрозе и слабых мышцах, связках шеи.

Упражнения на перекладине

1. И.п. – взяться руками за перекладину и повиснуть, оторвав ноги от пола. Висеть в течение 8-10 сек., при этом туловище расслаблено.

2. И.п. – взяться руками за перекладину и повиснуть, оторвав ноги от пола.

Ритмично раскачиваться на перекладине назад и вперед.

3. И. п – взяться руками за перекладину.

Подтягивать туловище к перекладине. (Это упражнение в основном для мужчин.) (рис. 63).

4. И.п. – взяться одной рукой за перекладину. Повиснуть и оторвать ноги от пола, затем взяться другой рукой и оторвать ноги от пола. Висеть на одной руке 2–3 сек. Эти упражнения выполняются для самовытяжения позвоночника и суставов рук (рис. 64).

Советы занимающимся упражнениями

Каждый занимающийся, контролируя самого себя, должен сначала подобрать более легкие упражнения с учетом общего состояния здоровья и степени тренированности.

Нужно следить, чтобы занятия, в особенности в первое время, вызывали не чувство переутомления, а лишь легкую усталость.

Нельзя выполнять упражнения механически. Нужно понимать их значение и проделывать их с охотой, следя за точностью выполнения.

При выполнении упражнений необходимо дышать плавно, ритмично и без задержки. Лучше всего через нос.

Упражнения необходимы для всех. При их выполнении улучшается деятельность кровеносной системы, увеличивается число ударов и минутный объем сердечной пульсации, а также количество активных капилляров в легких, происходят положительные изменения в мышечно-костном суставном аппарате. Все перемены, наступающие под их воздействием, влекут за собой переустройство функций отдельных органов, систем и взаимоотношение между ними.

Выполнение упражнений при искривлениях позвоночника (сколиоз, кифоз, лордоз)

Переход человека в ортоградное положение создал большие трудности для нагрузки и выносливости позвоночника в целом и особенно пояснично-грудного и пояснично-крестцового отделов.

Если учесть множество врожденных пороков развития и функциональность позвоночного столба, то «неудачи» строения его заставляют задуматься над совершенством «совершенного создания», каким считают человека. Нельзя считать, что развитие различных деформаций позвоночника связано лишь с врожденными и наследственными факторами – оно происходит не только под влиянием генетических факторов, но также под влиянием остеохондроза, факторов внешней среды, питания, болезней, возрастных изменений тканей всего организма.

Искривления позвоночника встречаются достаточно часто, особенно у детей (сколиоз у девочек встречается в 3–4 раза чаще, чем у мальчиков), и занимают до 10 % заболеваний у населения. Раннее выявление этих заболеваний помогает с наибольшей результативностью вылечить или приостановить болезнь.

Наиболее эффективными методами лечения являются мануальная терапия и лечебная гимнастика. Выполнение лечебной гимнастики в зависимости от оси искривления в позвоночнике должно проводиться по определенной методике.

Сколиоз , при котором позвоночник имеет S-образное искривление, требует внимания к наиболее выраженному участку искривления и соответственно направления нагрузки на него при выполнении упражнений.

Рис. 65 а . Боковое искривление позвоночника (сколиоз)

Поскольку сколиоз можно рассматривать как контрактуру спины, где со стороны внутренней дуги искривления мышцы напряжены, а со стороны выпуклости дуги мышцы расслаблены, то задача больного состоит в том, чтобы привести мышцы спины в нормальный тонус (расслабленные мышцы привести в нормальное состояние, а напряженные мышцы – расслабить). В этом активную роль сможет сыграть лечебная гимнастика.

Рис. 65 б . Схема развития деформации поясничного позвонка при сколиозе (по И.А. Мовшовичу): а – вследствие физиологического лордоза в поясничном отделе при боковом наклоне основная нагрузка приходится на суставные отростки вогнутой стороны (слева); б – в силу второго элемента торсии и действия мышц рост тела позвонка происходит в выпуклую сторону.

Например если у больного сколиозом явно выраженное левостороннее искривление пояснично-крестцового отдела позвоночника, то лечебный комплекс гимнастики, приводимый выше, должен выполняться по схеме, т. е. при выполнении упражнений левая нога делает в два раза больше движений, чем правая (асимметричный комплекс лечебной гимнастики). Тем самым укрепляются расслабленные мышцы, расслабляются напряженные. Это относится и к другим искривлениям в различных отделах позвоночника.

В данном комплексе лечебной гимнастики следует руководствоваться характером деформации позвоночника, создающей грубую асимметрию всех частей и отделов человеческого тела. Поэтому все лечебные средства при сколиозе направлены на исправление этой асимметрии, однако даже при симметричных упражнениях невозможно получить симметричное воздействие на мышцы. Очевидно, асимметричные упражнения при этом виде деформации более оправданы, они с большей вероятностью обеспечат более равномерную нагрузку.

Лечебная гимнастика при сколиозе позвоночника действует как самостоятельный метод, является профилактикой при начальных стадиях заболевания. Как правило, приостанавливает это заболевание и в некоторых случаях может вылечить его. От больного требуется правильное отношение к выполнению лечебной гимнастики. Как больной может определить, правильно ли он выполняет комплекс упражнений?

При боковом искривлении позвоночника первой степени больной теряет в росте от 1 до 3 см. При искривлении второй степени – от 3 до 5 см.

Третья и четвертая степень – от 5 до 10 см и более. Замеры роста при выполнении упражнений помогут увидеть результативность лечебного воздействия. Это произойдет не раньше чем через 2–3 месяца после начала выполнения комплекса.

За это время, как правило, больной вырастает от одного, а иногда – до 4-х см. Первостепенная роль в лечении сколиоза должна отводиться мануальной терапии.

Кифоз – это дугообразная деформация позвоночника в сагиттальной плоскости (в простонародье – сутулость). В отличие от сколиоза, кифоз в 3–4 раза чаще наблюдается у юношей.

Рис. 66. Грудной кифоз

При кифотическом искривлении уменьшается дыхательный объем грудной клетки, затрудняется ритмичность работы сердца. Развитию заболевания способствует слабость мышц спины, поэтому главным фактором лечения является выполнение гимнастики, приведенной выше (симметричный комплекс упражнений). Надо отметить, что кифоидное искривление достаточно хорошо поддается лечению мануальной терапией наряду с фиксированным положением позвоночника во время сна (лежа на спине) на жесткой кровати. После выполнения манипуляций на позвоночнике больной должен следить за своей осанкой (соотносить положение плеч с центром тяжести). При выполнении этих требований лечение будет достаточно эффективным.

Лордоз наблюдается в поясничном и нижнегрудном отделах позвоночника. Как правило, он развивается при смещении центра тяжести тела назад. При таком положении позвоночника растягиваются мышцы и связки, расстояние между позвонками уменьшается (лордозная компрессия) и возникают пояснично-крестцовые боли, опускаются внутренние органы (желудок, кишечник, почки, печень), что, в свою очередь, ведет к различным нарушениям их функций. Лечение лордоза мануальной терапией дает меньший эффект, чем при кифоидном искривлении, поэтому необходимо прохождение нескольких курсов лечения, которое окажет достаточно благоприятное воздействие на течение болезни.

Рис. 67. Поясничный лордоз

Рис. 68. Различные плоскости сечения человеческого тела (по Стейндлеру): а – сагиттальная плоскость; б – фронтальная плоскость; в – поперечная плоскость

Выполнение лечебной гимнастики и фиксированное положение во время сна (лежа на спине) необходимы. При лордозе выполняется симметричный комплекс упражнений, приведенный выше.

Цель и задачи лечебной гимнастики при сколиозе, кифозе, лордозе:

1. Повысить тонус мышц, тем самым перестроить патологическую осанку, выработав навык активной осанки («держать спину») и активной самокоррекции.

2. Добиться коррекции дуги искривления позвоночника (расслабленные мышцы привести в нормальный тонус, а напряженные – расслабить).

3. Добиться мобильности определенного отдела позвоночника.

4. Улучшить дыхательную функцию легких, повысив тем самым обменные процессы в организме.

5. Нормализовать функцию внутренних органов (желудка, кишечника, почек, печени, сердца).

6. Создать «психологический стимул», повысить выносливость и работоспособность больного.

7. При больших стадиях искривления позвоночника добиться мышечно-косметического эффекта.

8. Исправление позвоночника с помощью выполнения лечебной гимнастики.

Данные эффективные упражнения для спины подходят для большинства людей с хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника. Их цель — тренировать мышцы туловища, укрепление позвоночника и развитие его функциональных возможностей.

• Упражнение 1 . Лежа на спине, ноги немного согнуты, руки вдоль туловища. Напрягите мышцы живота, чтобы они стали твердыми, при этом не нужно задерживать дыхание и натуживаться. Повторите упражнение 10-15 раз. При выполнении этого упражнения поясничный отдел позвоночника должен выгибаться немного вверх. Если возникают болезненные ощущения, упражнение можно облегчить: положите ноги на пол направо или налево.
• Упражнение 2 . Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Приподнимите верхнюю часть туловища, все время удерживая ноги на полу и сохраняйте это положение 10 с, затем медленно вернитесь в исходное положение. Отдохните 5-10 сек. и повторите 10-15 раз. Это упражнение легче выполнять с вытянутыми вперед руками. Чтобы усложнить его положите руки на затылок, можно. Данное упражнение хорошо развивает мышцы живота.
• Упражнение 3 . Лежа на спине, ноги несколько согнуты. Вытяните правую руку вперед, положив при этом кисть на левое колено. Согните левую ногу, упираясь в колено правой рукой и не давая ей приблизиться к голове. Делать упражнение нужно с усилием 10 сек. Отдохните 10-15 сек. и повторите 5-10 раз. Затем перемените позу так, чтобы левая рука упиралась в правое колено. Повторите 5-10 раз. Лежа на спине между упражнениями следует расслаблять мышцы рук, туловища и ног. Этого легче добиться, если сначала мышцы напрячь.

Цель упражнения — тренировка косых мышц туловища и спины. Появившаяся боль в мышцах после первых занятий пройдет через несколько дней.

Эффективные упражнения для спины в положении лежа

В первую очередь, и это главное — нужно научиться прижимать поясницу к полу при помощи мышц пресса и поясничного отдела спины. Если это не получается сразу, стоит потратить некоторое время только на освоение этого упражнения (даже считайте его первым упражнением).

После освоения этого упражнения, можно переходить к следующим. Такое положение поясницы является главным при выполнении всех упражнений — она должна быть всегда максимально прижата к полу.

1. Лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль тела и упираются в пол. Прямые сомкнутые ноги поднимите под небольшим углом 10-15 градусов (поясница максимально прижата к полу), удерживайте их в таком положении 10-15 сек, затем опустите. Повторите 10 раз.
2. Лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль тела и упираются в пол. Поднятые ноги под тем же небольшим углом нужно скрещивать, поочередно меняя положение — сначала правая нога сверху, затем левая (ножницы). Делайте 8-10 скрещиваний, затем отдых. Повторите10 раз.
3. Лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль тела и упираются в пол. Ноги, согнутые в коленях, тоже нужно во что-то упереть. Приподнимаясь, тянетесь руками за колени, задержитесь на 10-15 сек. и затем вернитесь в исходное положение, расслабьтесь (поясница прижата). Повторите 10 раз.
4. Лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль тела и упираются в пол. Ноги согнуты, руки на поясе. Сгибаясь пытайтесь достать колени головой. Задержитесь в этом положении на 10-15 сек. Вернитесь в исходное положение.

1. Лежа на левом боку, левая рука вытянута (на нее можно положить голову), правая рука согнута и упирается перед собой в пол на уровне груди. Отведите правую ногу до упора вертикально вверх. Задержите ее в таком положении 10-15 сек. и опустите. Повторите 10-15 раз. Перевернувшись на другую сторону, повторите тоже самое левой ногой.
2. Лежа на левом боку, левая рука вытянута, правая согнута на уровне груди. Сначала на левом, потом на правом боку. Поднимите обе сомкнутые вместе ноги вертикально вверх, вначале это будет плохо получаться. Можно контролировать равновесие упертой перед грудью в пол рукой. Задержитесь в таком положении на 10-15 сек. Повторите по 10 раз на каждом боку.

Упражнения для спины лежа на животе

1. Лежа на животе, валик подложите под живот на уровне поясницы. Руки вытянуты вперед. Поднимите сначала одну ногу вверх, удерживая ее в таком положении 10-15 сек. Затем то же делаете другой ногой. Повторите каждой ногой по 8-10 раз.
2. Лежа на животе, валик подложите под живот на уровне поясницы. Руки вытянуты вперед. Поднимите обе ноги, удерживая их 10 сек. Повторите 10 раз.
3. Лежа на животе, валик подложите под живот на уровне поясницы. Ноги чем-то прижаты (должен быть хороший упор). Руки на поясе. Прогнитесь как можно сильнее, старайтесь плечи отвести назад, смотрите вверх. Задержитесь на 10 сек. Повторите 10 раз (валик должен быть строго под поясницей).
4. Лежа на животе, валик подложите под живот на уровне поясницы. Руки вытянуты вперед. Приподнимите тело, делая руками движения, похожие на плавание стилем «брасс». «Плывите» вперед и вверх, делая 10-15 движений. Опуститесь. Повторите 8-10 раз.

Цель этих упражнений для спины — укрепить сухожилия, а не накачать мышцы, так как именно сухожилия — это основа будущего «корсета».

В этот период вам поможет ваш валик — ложитесь на него, лежите и тянитесь. Он выгнет ваш позвоночник и «растянет» позвонки. Сначала нужно укрепить сухожилия и мышцы в поясничной области, а уже потом распрямлять спину.

Совет: будьте осторожны с «мануалами», так как хороших костоправов всегда было мало. Обычно люди обращаются к мануальным терапевтам в момент острой боли. А в этот период нужен только покой, любое неловкое движение может привести к непоправимым последствиям.