Техника выполнения:

• Установить штангу на ту высоту, чтобы снимая её с опор, не быть вынужденным вставать на носки. Наоборот, перед снятием снаряда атлет должен чуть присесть.
• Как правило, стойки (опоры) размещены в силовой раме. Рекомендуется страховочные балки ставить немного выше нижней фазы глубокого приседа – тогда страховка действительно будет эффективной.
• Штанга устанавливается внутри рамы. Положение бодибилдера в данном случае внутри таковой никакой роли не играет. После того, как спортсмен снимает штангу, будет более удобным сделать шаг вперёд, а не пятиться назад для того чтобы начать упражнение.
• Нужно встать так, чтобы гриф был перед грудью. Он должен лечь на плечи в том месте, где дельты переходят в трапецию.
• Руки следует согнуть в локтях, ладони смотрят вверх. Фиксируем гриф. Локти должны быть задраны вверх.
• Хват – на ширину плеч. Штагу снять (приподнять) усилием туловища, затем сделать небольшой шаг от опор. Гриф должен быть надёжно зафиксирован, а если этого не произошло, то стоит пересмотреть технику выполнения. Некоторые атлеты скрещивают руки, например. Главный принцип – штанга не скатывается вниз и не давит на суставы.
• Следует обратить особое внимание на правильность осанки – спина прямая, таз назад. Голову не нужно наклонять, или задирать – она должна быть как бы продолжением спины, то есть расположена так, чтобы атлет смотрел только строго перед собой.
• Далее, начинается сам присед. Таз должен быть отведён назад – это исключит травму поясницы. Приседать следует плавно и не торопясь – на это уходит две секунды до полного опускания. Что касается выдвинутой страховки, то нужно следит за тем, чтобы штанга об неё не ударялась.
• Подъём из нижней фазы осуществляется на выдохе. А вот здесь движения куда более быстрые, с силой.
• Следующее опускание происходит на вдохе и т. д.

Делается нужное количество повторений и подходов.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Правильная техника – залог успеха и безопасности занятий!

Возможные ошибки при выполнении фронтальных приседаний

Ошибки не ведут к высоким результатам, более того, это чревато травматизмом. Возможные недочёты:

1. Неправильная осанка. Если у спортсмена не получается держать нужную осанку, значит, он пытается взять слишком тяжёлые веса – начинать нужно с малого.
2. Неправильная постановка ног. Часто молодые спортсмены приседают коленями внутрь. Колени следует развернуть немного в сторону, носки развёрнуты примерно на 20-25 градусов.
3. Неправильно поставлен гриф.

Если у атлета штанга скатывается вниз, или он не в состоянии удержать пустой гриф, который катится к локтям, то это значит, что у него плечи недостаточно развиты. Нужно пока отказаться от штанги и начать приседы, используя лёгкие гантели.

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах развивают мышцы бедра, ягодицы. Как правильно делать:

• Исходное положение – ноги на ширину плеч.
• Стопа стоит плотно на полу (помосте). Пятку отрывать от этой плоскости не нужно.
• Для правильной проработки мышц желателен полный присед – то есть на всю амплитуду. Но если атлет недостаточно гибок и у него имеется некоторый дискомфорт в суставах, присед надо делать на ту амплитуду, которая доступна и удобна.
• Гриф штанги должен лежать на плечах и верхней части трапеции. Не нужно стараться положить гриф высоко на шею.
• Максимально прогнув спину, лопатки сводят вместе. Верх спины надо напрячь.
• Хват должен быть не слишком широким.
• Правильное прилегание грифа – по всей поверхности спины (от плеча к плечу).
• Присед делается не слишком динамично, без рывков, и на вдохе.
• Возврат, с силой, на выдохе.

Количество повторов должно соответствовать индивидуальной программе бодибилдера.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Нельзя пренебрегать правильностью дыхания!

Приседания со штангой: как правильно делать

Существует несколько типов приседаний, и здесь мнения специалистов несколько расходятся. Виды:

1. Полный присед. Амплитуда такова, что атлет садится до такой степени, насколько это физически возможно – именно так, как позволяют его суставы, но без отклонения таза назад. Другими словами, мышцы бицепса бедра соприкасаются с икрами.
2. Глубокий присед. Атлет приседает таким образом, чтобы бедренная кость была расположена хотя бы параллельно полу или даже ниже.
3. Полуприсед. Предполагают сгибание ноги где-то в промежутке между горизонтальным положением бедер и углом в 90 градусов в согнутых коленях.
4. Частичный присед. Это самый мелкий из всех вариантов приседаний.

Мнение эксперта

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Многие тренеры считают, что полный присед больше подходит для женщин, поскольку при этом особенно эффективно развивает ягодицы, и для атлетов-мужчин это не подходит.

Есть мнение, что неполные приседы увеличивают силу ног, поскольку можно манипулировать с очень большими весами. Кроме того, от этого существенно укрепляются мышцы корпуса. Вместе с тем, далеко не все это рекомендуют делать, поскольку большие веса чрезмерно увеличивают нагрузку на позвоночник, усиливая риск тяжёлых травм.

Это интересно

По-видимому, нет предела человеческим возможностям, и присед со штангой не является исключением из общих правил. Тому свидетельствуют многочисленные рекорды в этой области, которые время от времени показывают как мужчины, так и женщины.

Рекорд в приседе среди мужчин принадлежит Владиславу Алхазову – он его установил в 2008 году, присев с 567 кг. на плечах.

Хотя мужчинам и свойственно быть сильнее женщин, но и последние тоже показывают чудеса силы. Например, Гемалетдинова Ольга на чемпионате Европы присела со штангой на плечах весом в 300кг.

Приседания со штангой: чем заменить

Приседания со штангой – наиболее тяжёлый вариант выполнения, который подходит для бодибилдеров с опытом. Можно использовать и новичкам, но с очень маленькими весами, например, с пустым грифом.

В зависимости от опыта атлета и комплектации тренажёрного зала, можно выполнять приседания следующим образом:

• В тренажёре Смита. Больше подходит для девушек или малотренированных атлетов, которые ещё не имеют опыта тренировок со штангой и чувствуют себя в этом плане неуверенно. Кроме того этот тренажёр незаменим для людей, имеющих какие-либо травмы или же когда физические особенности последних несколько специфичны.
• С гирями (гантелями). Используется больше для домашних тренировок, а не слишком тяжёлые гантели (порядка десяти килограммов каждая) идеально подойдут девушкам для прокачки бёдер и ягодиц.

На тренажёре Смита не так болит спина и тело у тех людей, кто пока не очень натренирован, поскольку снята нагрузка с мышц-стабилизаторов.

Приседания Зерхера со штангой

Создатель этого вида приседа – Эд Зерхер. Он был большим любителем всевозможных экспериментов при выполнении различных упражнений.

Этот вид приседа менее оценён современными атлетами и даже почти забыт. Хотя он может помочь поднять силу бодибилдера на качественно новый уровень. Существуют два варианта исполнения.

Первый вариант, пошагово:

1. Поднять штангу с пола, как это делается в становой тяге – немного выше колен. Нужно постараться, чтобы снаряд был напротив нижнего сегмента разгибателя бедра (квадрицепса), не на уровне колен.
2. Далее, следует осторожный подсед, и штанга уже лежит на нижней части бёдер.
3. Потом руки нужно просунуть под гриф так, чтобы он оказался на внутренней стороне предплечий ближе к локтевым сгибам.

Поскольку это некомфортно для предплечий, вполне уместным будет заранее избавить свои руки от неприятных ощущений всевозможными способами, например, обмотав их полотенцами, закрепив поролон и т.д. Это поможет устранить боль в предплечьях и локтевых сгибах.

Второй вариант более приемлем и удобен:

• Штанга размещена на стойках.
• Потом следует подсед – далее как в первом способе.

Последующие действия:

1. Локти должны быть примерно на ширине плеч, а костяшки кулаков обращены вверх.
2. Нужно обхватить пальцы левой руки ладонью правой (или наоборот) – это даст возможность удержания штанги и предотвратит её соскальзывание и вращение.
3. Штанга крепко прижимается к телу, ноги чуть шире ширины плеч, носки немного раздвинуты.
4. В нижней фазе упражнения локти касаются бёдер, но при этом кулаки смотрят вверх. При подъёме ягодицы надо сжать и сделать толчок пятками. При движении вверх колени смотрят в разные стороны.

Бодибилдеры не очень дружат с “лифтёрами”, обе эти категории взаимно недолюбливают “турникменов”. Все три опасливо смотрят на новичков - “кроссфитчиков”. Но все вместе эти ребята согласятся: приседания - это важно и нужно. Со штангой, гирей, сэндбэгом или без всего.

То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы - это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме ребята, пропускающие день ног (такие комики ещё встречаются в спортзалах), совсем не знают. Расскажите им эту, а заодно и остальные 19 преимуществ приседаний, которые мы позаимствовали у наших друзей из bodyboss.ru.

Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, “тюремные” приседания и так далее - любые приседания подразумевают похожую (хотя и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.

Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хотим отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако считаем, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажёрного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.

1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела

Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу - приседания вам в этом помогут.

2. Приседания помогают сжигать жиры

Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть - не нужно пренебрегать приседаниями.

3. Приседания невероятно функциональны

Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение “функциональность”. Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.

4. Приседания помогают сохранять подвижность

Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.

5. Приседания улучшают координацию

Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.

6. Приседы помогают улучшать ваши результаты

Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.

7. Приседания помогают предотвратить получение травм

Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно “как одна команда”, гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.

8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела

Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.

9. Приседания улучшают состояние суставов

Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.

10. Приседания очень практичны

Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.

11. Приседания можно выполнять самыми разными способами

Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.

12. Приседания не требуют дополнительных расходов

Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.

13. Приседания можно выполнять где угодно

Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.

14. Стойка для приседаний обычно свободна

При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.

15. Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний

Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?

16. Приседания развивают силовые качества

Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.

17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму

Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) - попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?

18. Приседания - это универсальное упражнение

Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, - это мертвая тяга. Приседание - это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.

19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги

Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.

Приседания являются одним из самых эффективных, если не лучших упражнений для тренировки всего тела. Однако оно одно из самых трудных для изучения правильной техники. Большинство негативной информации о приседаниях, которая есть в средствах массовой информации, является результатом неправильной техники, а не самого упражнения. Из этой статьи вы узнаете, как мужчинам для получения наилучших результатов.

Преимущества

Для начала разберемся, чем же так хороши приседания? Ниже приведены 5 причин, по которым польза приседаний для мужчин даже не обсуждается.

1. Увеличение выработки гормонов. Базовые упражнения являются мощными стимуляторами выработки гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Поскольку приседания затрагивают почти все мышцы тела, они вызывают большой стимул для роста мышечной массы.
2. Усиление прочности кора. Поскольку приседания обычно выполняются со штангой или гантелями, дополнительно в работу включаются мышцы кора, чтобы предотвратить травмы и поддерживать вертикальное положение. С точки зрения создания кубиков пресса тяжелые базовые упражнения, такие как приседания, должны быть основными. Особенно эффективные
3. Улучшение гибкости. Благодаря именно многосуставным упражнениям вы не только увеличиваете силу, но и повышаете гибкость. Глубокие приседания помогают увеличить диапазон движения в нижней части тела, уменьшить боли в спине и быть более подвижным в повседневной деятельности.
4. Уменьшение вероятности получения травмы. Приседания прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы — первичные которые задействованы при прыжках, беге и практически любых привычных для нас действиях.
5. Повышение эффективности тренировки в целом. Забудьте о тренировках в спортзале, которые занимают нескольких часов и выглядят как ленивая проходка от одного тренажера к другому. Включите в свою тренировочную программу несколько подходов тяжелых приседаний и вы очень скоро увидите разницу.

Пользу приседаний для мужчин с гантелями или штангой сложно переоценить, поэтому не забывайте регулярно практиковать данное упражнение.

Где лучше приседать?

Лучшее место для отработки приседаний — это силовая стойка (большая прямоугольная конструкция со сквозными отверстиями), в которой можно регулировать штифты и установить гриф, где вам нужно. Установите фиксирующие штифты чуть ниже глубины, на которую вы собираетесь присесть. Они также служат визуальным сигналом, если вы отклоняетесь от верного направления. Расположите гриф на стойке на уровне груди. Попробуйте встать под него, чтобы убедиться, что он находится на правильной высоте. На правильном грифе посередине должно быть рифление, чтобы он не скользил по спине.

Также можно приседать в машине Смита. Однако данный тренажер допускает движение только в фиксированной плоскости, а также удерживает тело в неестественном положении. Эти факторы можно отнести к основным недостаткам машины Смита, которых нет при работе со свободными весами в

Использование накладок на гриф

Многие люди используют полотенца или специальные накладки на гриф. Однако это приводит к некоторой нестабильности, потому что веса начинают раскачиваться, и это может мешать мужчинам правильно приседать, как следствие.

Если вам больно держать гриф, то есть три варианта:

• добавить массу трапециевидным мышцам;
• поместить гриф немного ниже;
• приобрести стальную накладку на плечи "Манта рэй", которая помогает распределить нагрузку на верхнюю часть спины и стабилизировать гриф, но она подходит не всем.

Положение туловища

Первое, на что нужно обратить пристальное внимание, - это не положение ног, а правильное положение корпуса, так как правильно приседать мужчинам очень важно. Необходимо выпрямиться, вытянуть грудь вперед и отвести плечи назад. Это правильное положение позвоночника для приседа. В нижней части спины должна сохраняться небольшая арка. Ни в коем случае во время выполнения приседа вы не должны изгибаться в нижней части спины или смотреть вниз.

Теперь перейдем непосредственно к описанию техники выполнения приседаний со штангой. Это самый важный нюанс в тренировочном процессе. Как же правильно приседать мужчинам?

Подойдите к силовой стойке, затем положите руки на гриф на такую же ширину, что и при выполнении жима лежа. Сделайте глубокий вдох, расположите гриф на трапециях и снимите его со стойки. Осторожно сделайте пару шагов назад и не забывайте о положении корпуса, поскольку большинство травм при выполнении приседаний происходит именно во время движения назад.

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть дальше друг от друга. Стоит заранее попрактиковаться с пустым грифом, чтобы определить постановку ног, которая подходит именно вам. После этого поставьте стопы примерно под углом 45 градусов. Теперь вы готовы приседать.

Сделайте глубокий вдох (правильное дыхание при приседаниях очень важно), напрягите пресс и присядьте. Вы должны представить, что позади вас стоит стул. Держите колени в соответствии с ногами и не позволяйте им отклоняться вперед. Многие люди пытаются держать голени под углом 90 градусов к полу, однако при приседаниях это практически невозможно. Просто постарайтесь, чтобы колени не выходили за носки. При необходимости измените положение стоп. Большинство людей могут и должны спускаться до тех пор, пока их бедра не будут параллельны полу, а это на самом деле довольно низко. Половинные приседания приведут лишь к половине от возможного результата. Очень малое количество людей может приседать лишь чуть выше параллели.

Есть два метода определения верного положения коленей и спины:

• либо иметь внимательного человека, который следит за вами со стороны;
• либо использовать видеокамеру, расположенную сбоку и достаточно близко, чтобы определить все углы.

После того как вы опуститесь в нижнее положение, сразу же смените направление и начните двигаться вверх. Во время подъема попытайтесь вытолкнуть таз настолько сильно, насколько это возможно. Не забывайте следить за дыханием при приседаниях. Вернитесь в положение стоя, сделайте вдох или два и снова опуститесь вниз.

Итак, теперь вы знаете технику выполнения приседаний со штангой, теперь нужно переходить к практике. Теория, несомненно, важная часть, однако только во время тренировки можно добиться результатов.

Программа приседаний для мужчин

Чтобы построить внушительную мышечную массу, тренировка по принципу пирамиды — ваш лучший выбор. Это означает, что сначала вы приседаете большее количество повторений с меньшим весом, а затем с каждым новым подходом снижаете количество повторений и увеличиваете веса.

Очень важно, чтобы правильная техника была отработана с легким весом, поскольку небольшие ошибки с небольшими весами превратятся в большие ошибки с большими весами. Если вы новичок, пройдите несколько тренировочных занятий с пустым грифом или бодибаром. Также приседания с гантелями для мужчин будут эффективны в качестве разминки.

Поскольку мышцы нижней части тела утомляются значительно медленнее, чем верхней, то имеет смысл начинать с 15-20 повторений, а затем постепенно опускаться до 8-10 повторений. Например, вы можете приседать по следующей схеме:

• 20 кг x 20 повторений.
• 40 кг x 15 повторений.
• 60 кг x 12 повторений.
• 80 кг x 10 повторений.
• 100 кг x 8 повторений.

Веса нужно подбирать индивидуально, в зависимости от тренировочного опыта.

Использование ремня и наколенников

Нужно ли использовать спортивный ремень или наколенники для приседаний? Первый помогает стабилизировать позвоночник, увеличивая внутрибрюшное давление, а вторые — просто способ повысить вес. Если вы только начинаете практиковать приседания с небольшими весами, то вполне можете обойтись без этих атрибутов.

Используйте мышцы пресса в качестве поддержки вместо внешнего ремня. Использование же наколенников оправдано лишь для профессиональных пауэрлифтеров, которые стремятся к поднятию максимальных весов. Однако обмотка коленей может препятствовать росту структур вокруг колена или даже наносить некоторый вред при регулярном использовании.

Энергозатраты

Показатель энергозатрат любого упражнения зависит от веса, вида деятельности, интенсивности активности и продолжительности. В среднем человек, который весит 70 кг, за 1 минуту сжигает порядка 14 калорий.

Длительное выполнение приседаний может чрезмерно переутомить мышцы, а также вызвать боль в суставах. Поэтому старайтесь чередовать различные типы упражнений в своих тренировках, чтобы избежать эффекта плато в результатах и избежать травм.

Заключение

Основная причина, по которой силовая стойка для приседаний собирает пыль в спортивных залах, - это то, что приседания очень тяжелое упражнение. Не имеет значения, являетесь ли вы тощим новичком, который навешивает небольшие блины в первый раз, или опытным лифтером, ступающим под уже изогнутый гриф. Все испытывают некоторую боль при выполнении данного упражнения. Однако факт в том, что наиболее продуктивные упражнения — самые болезненные. Если вы приседаете с правильной техникой и тяжелым (для вас) весом, вы можете кричать, плакать, бросать или уходить, но вы, вероятно, сделаете потрясающий шаг вперед к своим целям. Научитесь быть агрессивными и сосредоточьте свое внимание на задаче.

0 6556 2 года назад

Для тех, кто желает накачать мышцы ног, упражнение приседания со штангой на плечах станет настоящей находкой. В ходе тренинга не только прокачаются ягодицы, бицепсы бедер и квадрицепсы, но и разовьется сила спины, пресса и плеч.

Какие мышцы задействованы?

В основе упражнения лежит развитие мышц ног, в частности:

• ягодичные мышцы;
• квадрицепсы;
• камбаловидные мышцы;
• бедренные приводящие.

Помимо основной группы работают и стабилизаторы:

• разгибатели позвоночника;
• бицепс бедра ( подробны упражнения на эту группу мышц);
• мышцы икр;
• мышцы живота : как прямой, так и косой пресс;
• другие мышцы тела.

Существует также прямая связь между постановкой тела и работы тех или иных мышц. Зависимость приведена в таблице:

Присед со штангой на плечах предполагает три его вариации:

• тяжелоатлетический;
• пауэрлифтерский;
• бодибилдерский.

Первый предполагает максимально глубокий присед, второй – до параллели с полом, а третий – выше параллели. Соответственно распределяется и нагрузка: от ног и спины через ягодицы к бедрам. Поэтому для максимальной эффективности тренинга рекомендуется чередовать все эти вариации.

Польза от элемента неоценима. Сегодня он актуален не только для бодибилдинга и пауэрлифтинга, но и для людей, просто занимающихся спортом. Мужчины могут нарастить мышцы спины и ног. Приседания со штангой на плечах для девушек позволят добиться красивых и упругих ягодиц и привлекательной формы бедер.

Именно в этом упражнении спортсмен может взять максимально большой вес. Элемент в той или иной степени прорабатывает абсолютно все тело.

В список преимуществ упражнения можно включить:

1. Наращивание мышечной массы
2. Содействие сжиганию жира
3. Улучшение состояния суставов
4. Повышение энергии и подвижности
5. Улучшение координации движения
6. Повышение гибкости и предотвращение получения травм.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся легкость, присед со штангой на плечах считается одним из самых трудоемких элементов. При неправильной технике исполнения можно не только не добиться поставленной задачи, а наоборот травмировать ноги, спину или поясничный отдел. Поэтому новичкам рекомендуется отрабатывать технику выполнения элемента без весов, а в дальнейшем постепенно добавлять нагрузку. Нельзя забывать и о предварительно разогревающей разминке на все тело.

Техника выполнения приседаний со штангой на плечах заключается в следующем.

Подготовительный этап

Прежде чем начинать приседы, необходимо подготовиться. Для этого нужна стойка со штангой. Последнюю нужно выставить по своему росту. Гриф не должен располагаться низко или высоко: работать должно быть удобно и комфортно.

Движение

Шаг 1. Заходим под гриф и располагаем его у себя на трапециях .

Шаг 2. Прогибаемся в поясничном отделе и снимаем штангу со стойки.

Шаг 3. Делаем шаг назад и ставим ноги на ширине плеч. Спина напряжена, лопатки согнуты, локти отведены назад.

Шаг 4. На вдохе начинаем медленный подконтрольный присед. Следим за тем, чтобы колени не выходили за носки.

Шаг 5. На выдохе начинаем подъем наверх.

Делаем нужное число повторов.

В ходе тренинга нужно обратить внимание на следующие моменты:

1. Спина всегда должна быть прогнута. Ее округление может привести к травме.
2. Взгляд должен быть всегда направлен строго вперед.
3. Таз в приседе необходимо отводить назад.
4. Садиться нужно медленно, а подниматься быстрее, делая небольшую остановку в нижней точке.
5. Нельзя до конца распрямлять ноги в точке подъема, иначе нагрузка перейдет на коленные суставы.
6. Основное напряжение в приседе должно проходить через пятки ног, а не через носки.
7. Колени в приседе должны быть развернуты наружу, а не сведены вместе.

Альтернатива классическим приседам со штангой на плечах

Классический присед со штангой на плечах не является исключительным в своем роде. Известны следующие разновидности упражнения:

1. Приседы на скамейку или стул. Элемент полезен для отработки техники выполнения классических приседаний. Также он полезен для отработки динамичного подъема из нижней точки. Для тренинга понадобится стул такой высоты, чтобы в положении сидя бедра образовывали параллель с полом. Ступня при этом должна целиком стоять на полу.
2. Приседания с широкой постановкой ног – сумо . В таком варианте приседов отлично прорабатывается внутренняя часть бедра. Элемент полезен тем, у кого в классических приседах колени сводятся вместе. В ходе тренинга необходимо ноги расставить шире плеч, а носки развернуть на 120 градусов. Элемент позволяет взять больший вес, чем при классических приседаниях.
3. Приседы со штангой на груди – фронтальные приседы. Здесь увеличивается нагрузка на квадрицепс. Гриф при этом кладется на грудь и плечи и обхватывается руками крест-накрест. Стопы можно расположить чуть уже, чем при классических приседаниях. При фронтальных приседаниях нужно особое внимание обращать на наклон корпуса вперед – здесь он должен быть минимальным, иначе есть риск завалиться вперед. Вес в этом элементе должен быть меньше, чем при классических приседаниях.
4. Приседы со штангой над головой. Элемент добавляет нагрузку верхней части тела. Упражнение считается травмоопасным, поэтому рекомендуется начинать его освоение с небольшими весами. В ходе тренинга гриф берется широким хватом и поднимается над головой. Во время приседа руки не должны выходить из плоскости, перпендикулярной полу.
5. Сплит-приседания. Данный вариант незаменим для спортсменов, имеющих проблемы с позвоночником. Элемент представляет собой комбинацию приседа и выпада. Т.е. перед приседанием необходимо выставить одну ногу вперед, делая выпад. Носок передней ноги при этом необходимо повернуть чуть внутрь, а задней – наружу. В таком положении корпус будет более стабилизирован.
6. Приседы с узкой постановкой ног. Это те же классические приседания, но ноги расположены не на ширине плеч, а узко, за счет чего нагрузка идет на квадрицепс. Особенность элемента еще в том, что при такой постановке ног работать в полную силу не получится, т.е. присесть в полную амплитуду при таком положении невозможно.
7. Присед со штангой на плечах в тренажере Смита. Особенность элемента в том, что штанга двигается только по определенной траектории, за счет чего занимающийся не допустит ошибок, которые он может допустить при обычных приседах. Также тренажер позволяет высунуть ступни слегка вперед и снять за счет этого нагрузку с поясницы.
8. Приседы «сисси». Редко встречающаяся техника, цель которой – проработка нижней части поверхности бедер. Техника упражнения заключается в том, что для удержания равновесия одной рукой нужно взяться за опору, а выполняя присед нужно подняться на носки ног, таз отвести вперед, а плечи и голову – назад. Ноги сгибаются до тех пор, пока колени почти не коснутся пола, а пятки – ягодиц.
9. Приседания плие с гантелью. В этом элементе штангу заменяем за гантель, ноги расставляем широко, носки разворачиваем в стороны. Во время приседа спина должна оставаться идеально прямой.
10. Гакк-приседания . Эти приседы выполняются в специальном тренажере, который направлен на развитие ягодиц и бедер. Траектория движения задана, нужно просто подниматься и опускаться. Элемент снижает нагрузку на позвоночник.

Типичные ошибки

В ходе тренинга при неправильной его технике могут возникнуть различного рода травмы. Поэтому необходимо избегать следующих распространенных ошибок:

• неверное расположение грифа;
• неправильный хват;
• отхождение со штангой далеко от стойки;
• поднятая или опущенная голова;
• неверная позиция ног;
• наклон корпуса вперед или округлая спина;
• быстрое опускание;
• отрыв пяток от пола;
• вывод коленей за носки.

Заключение

Приседания со штангой на плечах являются отличным упражнением для проработки всех мышц тела, в особенности ног, ягодиц и спины. Больше веса позволяют увеличить нагрузку и получить максимальный эффект от тренинга. Но во избежание травм элемент требует соблюдения всех мер безопасности и правильной техники выполнения.