Универсальность планки поражает воображение. Большинство физических упражнений направлены на работу с конкретными группами мышц и игнорируют остальные, что зачастую приводит к комичным результатам. Планка позволяет равномерно укреплять и оздоравливать организм, она не оставляет без внимания ни спину, ни ноги.
1, 5, 10 минут планки — что произойдет с телом?
Давайте рассмотрим благотворное влияние планки на конкретном примере. В качестве образца для исследований обратим внимание на классическую планку , ведь большинство новичков начинает работу именно с нее. Обратите внимание на результаты, зависящие от продолжительности подходов. Они подскажут, сколько минут надо стоять в планке для похудения или проработки мышц.
1 минута
Вы прочли инструкции и узнали правильную технику , встали в стойку и с удивлением обнаружили предательски подрагивающий пресс и подкашивающиеся ноги! В этом нет ничего удивительного – неподготовленный человек очень быстро устанет от колоссального напряжения, направленного сразу на все группы мышц. Но поговорим и о приятном – за 1 минуту в планке вы сожгли 5 калорий, размяли и удивили мышцы. Кровообращение улучшилось, мышечный корсет укрепляется и получает больше кислорода. Новичкам стоит остановиться на этой отметке, чтобы не перенапрягать неподготовленные мышцы.
5 минут
5 минут безупречной планки – результат, достойный уважения. За это время вы сожгли 25 калорий, прогрели и напрягли каждое мышечное волокно вашего тела. К слову, о мышцах. За 5 минут в стойке они должны начать «забиваться», что сигнализирует о том, что вы получили достаточную нагрузку и можете прекратить упражнение.
10 минут
Безумству храбрых поем мы песню! Стоять 10 минут в планке – суровое испытание даже для тренированного тела. Вы избавились от 50 «лишних» калорий, абдоминальные мышцы работают на полную мощность, осанка становится ровнее, а движения увереннее. На этом стоит остановиться, чтобы ненароком не повредить мышечные волокна. На сегодня все, отдыхайте, вы это заслужили!
Совет: не гонитесь за длительностью подхода. Короткие, но регулярные упражнения принесут больше пользы, чем долгие и утомительные занятия.
Оптимальное время упражнения
«Сколько нужно держать планку?» – наверное, самый распространенный вопрос, с которым сталкиваются фитнес-инструкторы или просто опытные и тренированные люди. Однозначного ответа на него нет, поскольку продолжительность подхода упирается в возможности вашего тела — там, где кто-то с легкостью простоит 3 минуты, другой не выдержит и 30 секунд. Трезво оценивая свои силы, вы подберете оптимальный вариант, приносящий не только пользу, но и удовольствие.
Составляем график на месяц
Несмотря на то, что продолжительность подходов подбирается индивидуально, общие рекомендации по графику тренировок на месяц все же существуют. Они заключаются в постепенном наращивании объема тренировок и их продолжительностью. Следуя указанной методике, вы добьетесь отличных результатов и сделаете свой организм более крепким и выносливым. Начнем с классической планки и коротких подходов . Оглянувшись назад в конце месяца, вы с удивлением обнаружите, что увеличили время подхода в несколько раз.
Приведем ещё один пример графика тренировок на месяц (с отдыхом в определенные дни):
| 1 день — 20 секунд | 16 день — 2 минуты |
| 2 день — 20 секунд | 17 день — 2 минуты |
| 3 день — 30 секунд | 18 день — 2 минуты 30 секунд |
| 4 день — 30 секунд | 19 день — отдых |
| 5 день — 40 секунд | 20 день — 2 минуты 30 секунд |
| 6 день — отдых | 21 день — 2 минуты 30 секунд |
| 7 день — 45 секунд | 22 день — 3 минуты |
| 8 день — 45 секунд | 23 день — 3 минуты |
| 9 день — 1 минута | 24 день — 3 минуты 30 секунд |
| 10 день — 1 минута | 25 день — 3 минуты 30 секунд |
| 11 день — 1 минута | 26 день — отдых |
| 12 день — 1 минута 30 секунд | 27 день — 4 минуты |
| 13 день — отдых | 28 день — 4 минуты |
| 14 день — 1 минута 30 секунд | 29 день — 4 минуты 30 секунд |
| 15 день — 1 минута 30 секунд | 30 день — 5 минут |
Пока вы стоите в планке, ваше тело работает!
Не стоит строить иллюзии по поводу того, что планка может заменить полный комплекс спортивных упражнений или избавит вас от необходимости посещать спортзал. Рельефные мышцы и стройную фигуру придется добывать трудом и потом, но знайте — планка не только облегчает этот процесс, но и превращает его в своеобразную игру. Уделяя планке несколько минут в день, вы оказываете организму неоценимую услугу, проводите профилактику заболеваний пищеварительной и выделительной системы, а также избавляетесь от болей в спине. Стояние в планке по утрам или вечерам не станет для вас тягостной необходимостью. Помните о том, что ваше здоровье является вашим сокровищем, а спорт – лучшим способом его сохранить.
Предлагаем для просмотра видео с различными видами динамической планки:
Ошеломительные результаты выполнения планки: фото до и после
Существует немало отзывов по поводу нашумевшего и ставшего знаменитым упражнения планка. Есть те, которые руками и ногами за него, но есть и те, которые считают что оно неэффективно и не помогает добиться нужного результата. На самом же деле, если правильно выполнять упражнение, то эффект будет обязательно. Отсутствие эффекта может быть следствием не лучшей физической подготовки человека. Если тратить на планку всего одну или две минуты в день, то быстрого и хорошего результат ждать все же не нужно. Поэтому, выполняя планку помните о том, что продолжительность этого упражнения и количество подходов должны быть достаточными.
Нельзя с уверенностью и с точностью сказать, сколько раз нужно делать планку для похудения в день , потому что все зависит только от того, в какой физической форме находится человек. Но даже если вы и можете выстоять в планке достаточное количество минут, нужно не останавливаться на этом, а систематически увеличивать количество подходов в день. Так, для начала лучше остановиться на 3-4 разах в день, а после – увеличивать количество подходов. Примечательно, что благодаря упражнению можно добиться красивого пресса, как у женщин, так и у мужчин.
Если после того, как выполнено упражнение вы ощущаете дискомфорт или боль в какой-то части тела (а чаще всего болезненные ощущения возникают в спине), то лучше всего не продолжать дальше выполнять эти упражнения, а обратиться к врачу за консультацией.
Есть ряд заболеваний, при которых противопоказано выполнение упражнения планка.к ним относятся:
- межпозвоночная грыжа
- травмы позвоночника,
- травмы в руках или локтях.
В этом случае упражнение планка может только усугубить ситуацию с заболеваниями.
Определяем количество подходов
Перед тем, как определить, сколько подходов нужно делать в день упражнения планка, нужно определиться для себя: какой цели вы хотите добиться. Важно определить, как часто делать планку, чтобы был эффект. Так, если нужно немного похудеть и подтянуть мышцы, придать своему телу подтянутости и рельефа, то пары минут в день по два подхода будет вполне достаточно.
Но если планка – это основной инструмент в борьбе с лишним весом, то лучше всего в два раза увеличить количество подходов, а при возможности в упражнении планке стоять 3-4 минуты. Конечно, сразу неподготовленному человеку сделать это будет сложно, именно поэтому нужно постепенно увеличивать нагрузку, но при этом не щадить себя.
Важно! Планка – это статическое упражнение, поэтому ждать от него огромного количество сжигаемых калорий не стоит.
Помогает упражнение планка немного по-иному. Мышцы всего тела становятся упругими, у тела появляется гибкость. А все это необходимо для того, чтобы тело худело. Конечно, людей в первую очередь интересует, сколько времени нужно стоять в планке. Обычно среднестатистический человек, который занимается спортом только тогда, когда приходится около минуты. Но некоторые способны простоять сразу и две минуты, другие сдаются уже после 20 секунд. Словом, все зависит от организма и его подготовленности.
Если стоять получается мало времени, то увеличьте количество подходов. Если получается всего 10-20 секунд, то не делайте больших перерывов между подходами. Через 20 секунд снова повторите упражнение.
Обратите внимание! Всего пары дней правильного упражнения планка будет достаточно для того, чтобы тело начало меняться, будьте уверены, вы заметите.как укрепляется ваше тело и начинает на глазах меняться.
Иными словами, каждый должен прислушиваться к своему организму и сам контролировать, сколько делать подходов и сколько по времени стоять в планке. Главное, не щадите себя и стойте до конца, ведь чем больше вы приложите усилий, тем красивее тело вас ждет впереди.
Отзывы
Анфиса, 21 год: Я делаю планку 3 раза в день по 3 минуты, но я начала ее делать уже, как года пол назад, сейчас хочу уже стоять по 4 минуты, организм, мышцы уже привыкли, поэтому, думаю можно уже увеличивать время. Было очень сложно первое время стоять даже минуту, жутко болел пресс и ноги, но это как раз таки значило то, что я на верном пути, и не жалею, что начала стоять в планке, отлично укрепляет мышцы и моделирует фигуру.
Злата, 28 лет: После родов мне некогда было заниматься спортом особо, но я начала делать хотя бы планку. Не хотелось набирать сильно вес за время кормления, поэтому всеми силами, я пыталась держать себя в форме, и планка мне в этом отлично помогла. Но стоять больше 3 минут не могу, и всего 2 раза в день, хочу делать почаще, постараюсь найти в себе силы на это.
Надежда, 30 лет: Планку я дела 4 раза в день, может это и мало, но и стою по 4-5 минуты, утром 5 минут выстаиваю спокойно, а к вечеру уже сил просто не хватает и получается, то не больше 4 минут стою. Не могу сказать, что я сильно похудела за эти 4 месяца, но улучшения в фигуре видны, ноги стали подкаченнее, и пресс стал виднеться, и это уже результат!
Если нет времени для посещения тренажёрного зала, но есть необходимость за короткий срок укрепить основные группы мышц, подтянуть живот и исправить осанку, то простое упражнение планка эффективно в этом поможет.
Планка входит в систему тренировок бодибилдеров, а также программы по общефизической подготовке многих профессиональных спортсменов, часто применяется в йоге и фитнесе. И совершенно не случайно - это статичное упражнение укрепляет и придаёт тонус всем основным группам мышц:
Выполняя упражнение регулярно, вы решаете сразу несколько задач:
Такой эффект достигается предельным мышечным напряжением по преодолению силы тяжести и балансированию всего тела для удержания горизонтального положения.
Статические упражнения позволяют быстрее нарастить мышечную массу, чем динамические
Любой вид планки лучше выполнять в конце тренировки перед растяжкой, когда все мышцы уже разогреты и подготовлены.
Поможет ли планка похудеть?
Не стоит надеяться, что выполнение планки само по себе избавит от лишних килограммов и избыточных жировых отложений. Без правильного питания и специальных тренировок тут не обойтись. Но планка может ускорить процесс похудения, так как на выполнение статических упражнений организм затрачивает больше энергии, значит, калории будут расходоваться интенсивнее. А вот мышечную массу упражнения на статику помогают нарастить быстрее, чем динамические. Тело становится более рельефным, подтянутым и выглядит стройнее.
Когда планка может навредить
Противопоказаниями к этому упражнению являются:
Разновидностей планки существует множество. Их объединяет общий принцип - правильное исходное положение: от макушки до таза позвоночник прямой, шея продолжает позвоночник, находясь с ним на одной линии, а подбородок строго перпендикулярен позвоночнику. Нельзя допускать прогиб (лордоз) в позвоночнике, чтобы не травмировать поясницу.
Планку целесообразно включать в тренировки 3–4 раза в неделю по 3–4 подхода. Начинать нужно с 30 секунд, а затем время удержания постепенно увеличивать до 2 минут и более.
Таблица 1: Схема удержания классической планки на локтях для четырёх подходов для начинающих
| Первый подход | 30 сек |
| Второй подход | 1 минута |
| Третий подход | 1 минута 30 секунд |
| Четвёртый подход | 2 минуты |
С непривычки некоторым тяжело сразу выдержать такое время. В этом случае удерживайте планку, сколько сможете. С каждой тренировкой мышцы будут крепнуть, и задача перестанет казаться непосильной.
Таблица 2: рекомендованная программа тренировок по отработке планки на 30 дней для новичков
| День | Время удержания
планки |
День | Время удержания
планки |
| Первый | 20 сек. | Шестнадцатый | 2 мин. 40 сек. |
| Второй | 25 сек. | Семнадцатый | 2 мин. 50 сек. |
| Третий | 30 сек. | Восемнадцатый | 3 мин. |
| Четвёртый | 35 сек. | Девятнадцатый | 3 мин. 20 сек. |
| Пятый | 45 сек. | Двадцатый | 3 мин. 30 сек. |
| Шестой | 1 мин. | Двадцать первый | 3 мин. 35 сек. |
| Седьмой | 1 мин. 10 сек. | Двадцать второй | 3 мин. 40 сек. |
| Восьмой | 1 мин. 20 сек. | Двадцать третий | 3 мин. 50 сек. |
| Девятый | 1 мин. 30 сек. | Двадцать четвёртый | 4 мин. |
| Десятый | 1 мин. 40 сек. | Двадцать пятый | 4 мин. 20 сек. |
| Одиннадцатый | 1 мин. 45 сек. | Двадцать шестой | 4 мин. 25 сек. |
| Двенадцатый | 1 мин. 50 сек. | Двадцать седьмой | 4 мин. 30 сек. |
| Тринадцатый | 2 мин. | Двадцать восьмой | 4 мин. 40 сек. |
| Четырнадцатый | 2 мин. 10 сек. | Двадцать девятый | 4 мин. 50 сек. |
| Пятнадцатый | 2 мин. 30 сек. | Тридцатый | 5 мин. |
Классическая планка на локтях
Если соблюдать все рекомендации, проблем с позвоночником не возникнет
Секреты правильной планки:
Распространённые ошибки при выполнении планки
Типичные ошибки, которые допускают новички:
Эти погрешности касаются не только классической планки - они встречаются при исполнении любых её разновидностей. На фото наглядно представлены основные ошибки в выполнении упражнения, которых нужно избегать.
Во всех случаях не соблюдён главный принцип планки - нет идеально ровной линии шеи, позвоночника и ног
Классическая планка на прямых руках
Основная работа ложится на мышцы рук и пресса. Принцип правильного выполнения всё тот же - ровный позвоночник и прямой угол между ним и подбородком, взгляд направлен в пол.
Ноги и спина составляют единую прямую линию
Безупречная планка на вытянутых руках выглядит так:
Оставайтесь в таком положении, сколько сможете выдержать. Пусть вас не пугает, что в последние моменты мышцы начинают дрожать от перенапряжения. После выполнения упражнения можно минуту отдохнуть и сделать ещё одну попытку. Второй подход можно немного усложнить, поставив стопы вместе. В таком положении будет труднее удерживать баланс. Выполнять планку на прямых руках можно ежедневно, а можно только в дни тренировок - всё зависит от ваших целей.
Вы уже легко справляетесь с классической планкой и способны выдержать её несколько минут? Тогда упражнение пора усложнить.
Она способствует укреплению мышц пресса, передней поверхности бедра и ягодиц. Опорных точек становится меньше, балансировать всё труднее, интенсивнее всего придётся работать мышцам пресса и передней поверхности бедра.
К этому упражнению стоит переходить после освоения классической планки
Принцип выполнения упражнения тот же, только руки будут вытянуты, с опорой на ладони. К интенсивной работе подключаются мышцы спины.
Носок поднятой ноги можно направить на себя, а можно вытянуть, главное - удержать баланс
О том, как правильно выполнять планку в домашних условиях, можно узнать из видеосюжета от эксперта по фитнесу Дениса Семенихина.
Видео: техника выполнения планки классической и с усложнением
Вариант ещё более сложный: трудно балансировать тело, стремящееся завалиться набок. Упражнение заставляет работать мышцы кора с повышенной нагрузкой, и выполнить его возможно, только хорошо освоив все предыдущие варианты.
Упражнение для продвинутых атлетов
Планка с поднятыми рукой и ногой
Упражнение не для новичков. Опорных точек всего две, поэтому держать баланс будет крайне сложно. Нагрузка на корпус значительно увеличивается.
Это упражнение предназначено:
Красным цветом выделены мышцы, на которые ложится наибольшая нагрузка
Со временем нужно довести удержание планки до нескольких минут. Когда вы хорошо освоите боковую планку, можно будет её усложнить.
Вариант первый:
Упражнение поможет исправиться от жировых складок на боках
Вариант второй:
Он для продвинутых атлетов, хорошо освоивших боковую планку с провалом корпуса. Упражнение усложняется выбросом ноги. Здесь задействуются все группы мышц, усиленно прорабатываются внутренние мышцы ног и мышцы-стабилизаторы.
Видео: техника выполнения боковой планки с провалом корпуса и выбросом ноги.
Планка на фитболе
Если в вашем арсенале имеется фитбол, то почему его не задействовать, чтобы разнообразить выполнение планки?
Вариант первый
Упор на локтях снижает нагрузку на суставы
Когда статичная планка на фитболе будет хорошо освоена, и вы сумеете удерживать её несколько минут, можно усложнять упражнение, придав ему динамики.
Вариант второй, он хорошо подойдёт и для растяжки:
Упражнение усложняется поочерёдными поворотами тела в сторону.
Видео: техника выполнения динамической планки на фитболе со сгибанием коленей
Опытные атлеты способны удерживать планку до 10 минут. Таким можно порекомендовать десятиминутный комплекс для ежедневных тренировок:
Планка - очень популярное упражнение для похудения. Является идеальным вариантом для тех, кто страдает не только от лишних килограммов, но и от цейтнота. Всего несколько минут в день - и уже через месяц, а то и раньше, согласно отзывам и обещаниям фитнес-тренеров, будут заметны результаты.
На первый взгляд, техника его выполнения максимально проста: подумаешь - нужно простоять какое-то в одной позиции, не бегая, не прыгая и не сгоняя с себя пот в три ручья. На самом же деле неподготовленные не выдерживают и минуты, а это значит - нагрузка на тело оказывается колоссальной. В чём же волшебство?
Эффективность
Польза этого упражнения заключается не только в освобождении тела от жировых складок. В первую очередь специалисты рассматривают его как часть терапии некоторых заболеваний.
При регулярном и правильном выполнении оно способно:
- хорошо прокачать спинные мышцы;
- устранить проявления остеохондроза шеи и поясницы;
- оказать значительное воздействие на мышцы рук, ног, пресса и ягодиц;
- заставить работать на пределе возможностей следующие мышцы: внешнюю и внутреннюю косые, поперечную - пресса, прямую - живота;
- улучшить осанку;
- избавить от болей в лопатках и позвоночнике;
- усилить кровообращение;
- предотвратить негативные последствия сидячего образа жизни.
Но поможет ли упражнение планка похудеть? В этом не приходится сомневаться, так как уже через месяц регулярных занятий результаты будут видны невооружённым взглядом:
- уйдут жировые ткани прежде всего на нижней части тела, поэтому планку рекомендуют для похудения живота и боков;
- уменьшится объём талии на 2 см;
- вес снизится до 4 кг;
- ягодицы приобретут упругость;
- ножки станут стройными, так как на их мышцы приходится основная нагрузка;
- животик наконец будет плоским из-за мощной проработки мышц пресса;
- руки похудеют и вместе с тем станут накачанными, так как трицепсы и бицепсы оказываются активно задействованными в тренировке.
Если говорить о том, сколько калорий сжигает упражнение планка, здесь мнения расходятся. Обычно называются цифры от 5 до 12 калорий в минуту. Это зависит от вашего веса, правильности тренировок, всевозможных усложнений классического варианта стойки.
Одно из основных достоинств такого метода похудения - отсутствие противопоказаний, только польза для тела и организма. Единственный вред, который оно может оказать, - это крепатура. Но со временем боль в мышцах, характерная для любых занятий спортом, должна уйти.
Техника выполнения
Если вы решили похудеть таким способом, для начала стоит узнать, как правильно делать упражнение, потому что нарушения в технике могут быть чреваты не только болью в мышцах, но и отсутствием результатов.
Описание
Принять исходное положение - лечь на пол вниз животом. Выпрямить руки, поднять корпус вверх. Руки должны оказаться под плечами. Поджать таз. Задержаться в таком положении, сколько требует программа тренировок (от 20 секунд до 5 минут). Расслабиться. Повторить несколько раз опять-таки в соответствии со своим индивидуальным планом занятий (от 1 до 5 раз).
Нюансы
- Держать ступни нужно вместе. Это усложнит удержание баланса, но нагрузка будет ощутимее, а похудение – эффектнее.
- Ноги максимально напрячь и вытянуть в струну.
- Напрячь живот. Не допускать, чтобы он провис. Это уменьшит пользу тренировок.
- Держать в напряжённом состоянии все части тела, особенно - руки, ноги и ягодицы.
- Хотите улучшить результаты? Интенсивно сокращайте и расслабляйте ягодичные мышцы в этой позе.
Типичные ошибки
- Нельзя прогибаться в пояснице, так как это допускает расслабление и провисание живота, а также может вызвать боли в спине.
- Нельзя опускать голову вниз. Нельзя концентрироваться только на нижней части тела - это расслабит голову и шейный отдел позвоночника. Держать голову нужно ровно, глаза можно закрыть или опустить в пол.
- Нельзя задерживать дыхание. Это может вызвать головокружение, тошноту и даже потерю сознания. Эксперты советуют медленно вдыхать через нос, а выдыхать - через рот.
Учтите. Упражнение помогает похудеть только при правильной технике выполнения.
Виды
Существуют разные варианты планки. Подбор нужного зависит от уровня физической подготовленности, желания экспериментировать и добиваться отличных результатов. Классическая модель - для начинающих, а для тех, кто уже знаком с ней, можно составить целый комплекс упражнений из разных стоек.
Классика
- Лечь вниз животом.
- Руки в локтях согнуть под углом 90°, принять упор лёжа. Тело напоминает прямую линию от макушки до пяток.
- Опора приходится на предплечья и пальцы ног (вернее, их кончики).
- Локти должны располагаться под плечами.
- Мышцы живота напряжены и ни на минуту не расслабляются.
- Время фиксации - от 20 секунд до 5 минут.
Боковая
Боковая планка эффективнее классического упражнения, так как вес удерживают только 2 точки опоры. В результате нужно и равновесие не терять, и тело напрягать.
- Лечь на правый бок.
- Поставить локоть под плечо.
- Левая рука - на левом бедре.
- Напрячь пресс, поднять таз до образования диагонали.
- Зафиксироваться на 30-50 секунд.
- Сделать то же самое на другом боку.
С поднятой ногой
В данной планке уменьшается площадь опоры, что приводит к возрастанию нагрузки на мышцы живота. Так что если вы стремитесь к похудению в талии, этот вариант для вас - идеален.
- Встать в классический вариант планки.
- Поднять выпрямленную ногу вверх выше плеч. Положение корпуса должно остаться неизменным.
- Пальцы на приподнятой ноге тянуть на себя.
- Фиксация - 30-40 секунд.
- Повторить то же самое для другой ноги.
С поднятой рукой
Очень эффективный для похудения вариант, но подойдёт только самым натренированным. Представляет собой классику, но опора идёт только на одну руку. Вторая отводится либо в сторону, либо за спину. Руки поочерёдно меняются.
Боковая усложнённая
Одна из самых сложных форм планки, но для похудения невероятно полезная, так как на износ приходится работать всем мышцам бёдер и живота.
- Лечь на бок. Соединить выпрямленные ноги.
- Поставить левое предплечье так, чтобы локоть оказался под плечом.
- Поднять корпус до прямой линии.
- Приподнять вверх правые конечности.
- Зафиксироваться на максимальное время, на сколько возможно.
- Повторить то же самое для другой стороны.
На мяче
Если вы любите и уже привыкли к классической планке, соедините эти методики - и жировые складки уйдут ещё быстрее. Главное - удержаться на мяче, не втягивая в плечи шею.
- Повторить классический вариант планки, локтями упираясь не в пол, а на фитбол. Можно сначала встать на колени, уперевшись в мяч, и прокатить его вперёд до выпрямления спины.
- Колени выпрямить.
- Зафиксироваться на 2-3 секунды.
- Слегка опустить колени, коснуться пола.
- Исходное положение.
- Повторить 7-15 раз по 3 подхода.
Можно выполнять различные упражнения в планке, сочетая их между собой в максимально работающие комплексы. Главное - научиться безошибочно делать классическую стойку.
Когда через месяц регулярных тренировок весы покажут на несколько килограммов меньше исходного веса, а любимые джинсы наконец начнут застёгиваться, вопрос, влияет ли упражнение планка на похудение, отпадёт сам собой. Главное - поддержать этот результат и дальше. А чтобы улучшить его, желательно прислушиваться к советам опытных тренеров.
- Начните с минимального времени, которое вы можете выстоять в планке, и увеличивайте его на 20-30 секунд ежедневно.
- Тренировки должны проводиться каждый день.
- Через месяц, освоив один вариант, удивите организм, создайте для него ситуацию стресса и начните выполнять другой вид упражнения. Это позволит закрепить достигнутые результаты в похудении и продолжит формировать вашу фигуру. Не останавливайтесь.
- Планкой можно начинать в качестве разминки любую тренировку - силовую и кардио, дома и в зале, бег и работу на .
- Правильно питайтесь, чтобы жировые складки ушли безвозвратно. Не наедайтесь перед сном. Лёгкие диеты для более быстрого похудения приветствуются.
- Высыпайтесь.
- Пейте много (до полутора литров в сутки) .
Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться отличных результатов уже через месяц регулярных и правильных тренировок. Недаром считается, что планка - самое лучшее упражнение для похудения, которое не требует временных и финансовых затрат и доступно абсолютно всем в домашних условиях.
Программа
Статическое упражнение не требует много времени на тренировку, но занятия должны быть систематизированы. Поэтому старайтесь придерживаться с самого начала программы на месяц, которая улучшит результативность.
Затрачивая всего 5 минут в день (и это максимум!), можно откорректировать талию, ягодицы и бёдра, уменьшив их объёмы при сохранении красивой рельефности. Долгожданное устранение жировых складок подарит ощущение лёгкости. Ведь недаром это уникальное упражнение входит во все известные программы работы над телом - бодибилдинг, йогу и фитнес.
Хочу поприветствовать всех посетителей блога! Многим из вас наверняка известно такое упражнение, как планка. Немного расскажу о том, что она собой представляет – это изометрическое движение, которое практикуется в йоге, пилатесе и калланетике, воздействуя практически на все группы мышц.
Но наверняка вас интересует, помогает ли планка похудеть? Вот об этом и пойдет речь в нашей статье.
Особенности планки и положительное действие
Сейчас разработано множество программ по фитнесу, применяемых в домашних условиях для улучшения фигуры и поддержания полученных результатов. Но, как правило, для их выполнения требуется от получаса до часа в день. Основным же преимуществом планки является небольшое количество времени, которое нужно потратить для достижения цели.
Помимо воздействия на большое количество мышечных групп, она, конечно же, помогает и . При своей видимой простоте, планка требует колоссальных физических усилий.
Отзывы людей, регулярно применяемых такой вид нагрузки, говорят о том, что планка помогает даже решить проблемы с позвоночником. Основные положительные моменты заключены в следующем:
- Становятся упругими и подтянутыми ягодицы.
- Спина, область шеи и плечи обретают крепость. С помощью планки можно избавиться от остеохондроза или уменьшить его проявления.
- Ноги становятся более стройными.
- «Уходит» живот (читайте подробнее о том, ).
- Подтягиваются мышцы в области рук.
- Планка является профилактикой и методом избавления от целлюлита, так как включаются в работу мышцы, глубоко расположенные.
Разновидности и сколько нужно делать планку, чтобы похудеть
Планку можно делать в любое время суток и даже с полным желудком. Особой разминки она тоже не требует, но немного разогреться лишним не будет. Теперь перейдем к разновидностям планки.
Выполняется она следующим образом: встать на локти и носки с удержанием тела в прямом положении, где первые располагаются строго под плечами. Мышцы живота, ног и ягодиц напряжены. Поясница ни в коем случае не прогибается.
На выдохе зафиксировать позу и удерживать ее, сколько сможете, но как минимум 10 секунд. Выходить из упражнения нужно плавно.
Классика планки
Видео — инструкция по верной технике:
Разновидность планки – «боковая»
Такой вид подойдет тренированным людям, знакомым с фитнесом. Его сложность заключается в необходимости удерживать тело всего на двух опорах: лежа на боку поставить локоть под плечом, а свободную руку зафиксировать на бедре. Поднять таз с пола до ровной линии со всем телом и стоять так от 30 секунд до 60. Тоже самое проделываем с другой стороной.
Есть еще более сложный вариант «боковой» : лежа на боку ноги соединить, опора на предплечье (под плечом), тело оторвать от пола, поднять одноименную руку и ногу, задерживаясь в таком положении, сколько возможно. Тоже выполнить с другой стороной.
О питании
И, как всегда, когда речь заходит о физической нагрузке и о похудении, нельзя забывать о рациональном питании. Правильный подход к нему поможет получению быстрейшего и более качественного результата. Для начала откажитесь от таких вредных продуктов, как:
- Фаст –фуды в виде перекусов.
- Любые колбасные и консервированные изделия.
- Сдоба и сладости.
- Чипсы, сухарики и пиво.
- Полуфабрикаты и сладкие газированные напитки.
Перейдите на здоровое питание, которое включает в себя:
- Кисломолочные и молочные низкокалорийные продукты;
- Разнообразные каши;
- Цельно зерновой хлеб и ;
- Постные сорта мяса.
- Рыбные блюда.
- , натуральные соки и простая вода;
- Фрукты и овощи в свежем виде.
Обязательно соблюдать питьевой режим, выпивая в день не меньше 2,5 литров жидкости. Сюда входит не только вода, но и первые блюда, соки, чай, кофе и минералка с фруктами.
Кстати, вот ещё одно видео — с вариантом подвижной тренировки на основе планки:
О противопоказаниях
Даже такое с виду простое упражнение, как планка, может быть вредно в некоторых случаях. Поэтому прежде, чем начать его выполнять, будет не лишним посетить врача и получить его одобрение с консультацией.
Вот те проблемы в состоянии здоровья, когда не рекомендуются подобные тренировки:
- Травмы области позвоночника, включая наличие грыжи.
- Болезни внутренних органов, при которых есть ограничения на физическую нагрузку.
- Защемленный нерв.
- Перенесенные суставные травмы (локти, плечи и ступни).
- Серьезные ССС заболевания, в том числе повышенное АД.
- И период вынашивания ребенка.
В послеродовой период, особенно если делали кесарево сечение, нужно будет пару месяцев воздержаться от подобных нагрузок.
Вред от планки может быть нанесен и при неадекватном подходе к тренировкам, если неподготовленный человек сразу пытается выполнить максимальную нагрузку, да еще и используя усложненный вариант планки. Результат может оказаться, как минимум – не будет желания дальше заниматься, а как максимум — приведет к травме.
Ежедневно выполняя планку, вы сделаете свою фигуру подтянутой и стройной. Со временем разнообразьте это упражнение и увеличьте нагрузку, применяя ее разновидности. А еще лучше сочетать его с другими видами фитнеса – оздоровительная ходьба, легкий бег, плавание, ходьба на лыжах и так далее. Это сделает занятия разнообразнее и эффективнее.
На этом хочу с вами попрощаться, до новых встреч! Напоминаю – подписывайтесь на наши обновления, чтобы быть всегда в курсе событий, происходящих в блоге. И делитесь информацией со своими друзьями в соц. сетях.