Главное преимущество велоспорта в том, что абсолютно любой человек может начать заниматься и прогрессировать. Однако хорошая тренировка отнимает довольно много времени. Что делать, если у вас есть всего час? Мы подготовили три 60-минутные тренировки, которые помогут держать себя в форме.
Микроинтервальная тренировка
Несмотря на то что интервальные тренировки пугают многих спортсменов, микроинтервалы чрезвычайно эффективны - исследования доказывают, что такие упражнения обучают наш организм задействовать максимальное количество мышечных волокон и увеличивают силу и выносливость. Под микроинтервалами подразумевается работа на максимальной мощности длительностью от 20 до 90 секунд. При этом можно выбрать эквивалентное время для восстановления или его половину, как на т . Микроинтервалы способствуют быстрому восстановлению организма во время длительных заездов, что необходимо на гонках при работе на сменах. Вот два примера:
- спринт на максимальном ускорении в течение 20 секунд, затем 10-секундный отдых на свободной передаче. Сет включает 6-8 таких повторений. Отдых между сетами - 5 минут. За тренировку необходимо выполнить как минимум два таких сета;
- спринт на максимальном ускорении на передаче средней тяжести в течение 30 секунд. Затем необходимо продолжить ускорение на тяжёлой передаче также в течение 30 секунд. Отдых пять минут. За тренировку необходимо выполнить семь таких сетов.
Тренировка на силу и выносливость
Чтобы ехать быстрее, нужно улучшить аэробную способность, увеличить мышечную силу и повысить анаэробный порог. Можно предпринимать конкретные усилия, направленные на то, чтобы держать высокий темп, пока этот темп не станет легче. Главное правило - чем интенсивнее нагрузка, тем короче интервал, и наоборот. Попробуйте схему с четырьмя интервалами по 10 секунд, три по 15 секунд и два по 20 секунд в течение часа спокойной езды. Давайте организму отдохнуть и следите за пульсом. В среднем отдых должен занимать от трёх до пяти минут.
Тренировка на максимальную готовность
Главное удовольствие от езды на велосипеде заключается в непредсказуемости маршрута, физических и психологических преградах, которые каждый раз встают на пути. Холмы, встречный или боковой ветер, группа, которая едет слишком быстро - всё это может встретиться вам когда угодно. Именно поэтому нужно быть готовым ко всему. Старайтесь работать над каждой такой особенностью один раз в неделю. Вот несколько конкретных примеров тренировок:
- на умеренном подъёме найдите свой ритм и крутите педали в течение одной-двух минут, затем переключитесь на одну передачу вперёд и работайте 20 секунд. Переключитесь назад и отдыхайте в своём темпе одну-две минуты. Повторите упражнение несколько раз в течение 15 минут;
- найдите передачу, на которой вы можете крутить педали в темпе от 90 до 110 оборотов в минуту. Затем переключитесь на более сложную передачу (такую, чтобы вам было по-настоящему тяжело), стараясь сохранять темп. Двигайтесь так в течение 10 секунд. Вернитесь на привычную передачу на 20 секунд. Повторяйте упражнение непрерывно в течение 10 минут. Сделайте три таких сета за тренировку с отдыхом в пять минут между ними;
- из средней передачи переключитесь на более сложную так, чтобы частота вращения педалей заметно замедлилась. Сохраняйте ровный темп при низком пульсе. Двигайтесь так около 1,5-2 минут, затем включите лёгкую передачу и интенсивно крутите педали около пяти минут. Повторите сет пять раз.
опытного и современного тренера: все, о чем я говорил относительно тренировок, он знал и давал мудрые советы".
P.S. Увидимся на трассе.
Михаил Игнатьев,
чемпион Олимпийских игр 2004 года в Афинах в гонке по очкам,
бронзовый призер Олимпийских игр 2008 года в Пекине,
многократный чемпион мира среди юниоров (шоссе и трек)
Философия тренировок
Философия тренировок, сформулированная в книге «Библия велосипедиста», может показаться вам необычной. Между тем я убедился, что спортсмены, следующие ей, достигают значительного у лучшения своих результатов. Моя философия заключается в следующем: спортсмен должен проводить минимальное количество тренировок, правильно распланированных по времени, позволяющих достигать непрерывных улучшений.Идея ограничения числа тренировок может показаться кому-то пугающей. Многие велосипедисты настолько привыкли пребывать в состоянии перетренированности , что воспринимают его как нормальное рабочее явление. Можно сказать, что у этих гонщиков выработалась определенная зависимость: подобно наркоману, хронически перетренированный спортсмен продолжает заниматься саморазрушением. Его дела не становятся лучше, однако он (или она) не в состоянии заставить себя что-то изменить.
Прочитайте мой философский постулат еще раз. Обратите внимание – я не говорю: «На тренировках вам следует проезжать минимальные расстояния». Скорее его можно сформулировать таким образом: «Мудро используйте время, отведенное на тренировки». Для тех, кто занят на постоянной работе, имеет семью, детей, дом, за которым требуется уход, другие профессиональные и социальные обязанности, мудрое использование времени тренировок не просто гипотетический философский постулат – это жизненная необходимость.
Мой подход к занятиям означает, что порой требуется увеличивать объем тренировок, но он не всегда должен быть максимальным. Обычно это происходит в Базовом периоде тренировочного цикла (задача ко торого – общая физическая подготовка). Существуют моменты, когда повышение объемов тренировок выглядит недостаточно мудрым решением. На некоторых этапах тренировочного цикла правильнее работать со скоростью или другими факторами, связанными с той или иной гонкой. Подобные действия присущи периоду Строительства и Пиковому периоду (ориентированными на специальную подготовку). Подробное объяснение периодов дается в главе 7.
И, хотя, все сказанное выше может показаться очевидным, многие спортсмены зачастую поступают по-своему. Они стараются проехать больше километров в то время, когда им следовало бы работать над скоростными навыками. А в тот момент, когда они должны были бы работать над улучшением своей общей физической подготовки, они участвуют в групповых ударных сессиях.
Задам вам вопрос. Если принять во внимание ваш опыт тренировок и участия в соревнованиях, то каким образом вы оцениваете степень эффективности своего тренировочного процесса – основываясь на том, что стали быстрее двигаться, или на том, насколько сильно вы устали? Если вы ориентируетесь на степень своей усталости, то ваша карьера будет балансировать на грани неудачи до тех пор, пока вы не измените свои взгляды. Как только вы поймете, что именно усталость не дает вам двигаться быстрее, и предпримете необходимые действия, вы начнете не просто ездить быстрее, вы будете летать.
ЗАПОВЕДЬ 1: ТРЕНИРУЙТЕСЬ УМЕРЕННО
Когда речь заходит о выносливости, скорости и силе, следует иметь в виду, что у каждого человека есть свой уровень предела. Не стоит постоянно испытывать свой организм на прочность. Напротив, вам следует в процессе тренировок оставаться внутри рамок своих возможностей. Завершайте занятия с ощущением, что вы могли бы сделать больше. Иногда вы даже можете завершить упражнение раньше, чем планировали. Это вполне нормально. Не стоит тренировками доводить себя до изнеможения.
Мышцы способны сокращаться определенное количество раз. Когда же вы начинаете испытывать недостаток гликогена (полисахарида, в виде которого организм накапливает глюкозу), никакая сила воли не будет питать ваше тело энергией. Все, что вы можете в этот момент сделать - остановиться и отдохнуть. Если вы часто и подолгу будете работать на пределе своих возможностей, то в итоге превысите способности своего тела к адаптации. В итоге значительно затянется период восстановления и прервется последовательный характер тренировки.
Основная ошибка большинства спортсменов состоит в том, что они пытаются сделать слишком много в дни легких тренировок, но когда приходит время упорных занятий, они полностью не выкладываются. Итог таких тренировок оказывается достаточно посредственным, что отрицательно сказывается на физической форме спортсмена и его результатах. Чем выше уровень вашей физической формы, тем большей должна быть разница между интенсивностью тяжелых и простых дней.
Многие велосипедисты думают, что постоянные упорные тренировки сделают их крепче. Они верят в то, что воля и характер способны преодолеть силы природы и скорость, с которой происходят изменения в организме на клеточном уровне. Даже не пытайтесь следовать этому подходу - более упорные тренировки вряд ли станут правильным выбором. Организм лучше адаптируется, когда напряжение нарастает постепенно. Вот почему можно часто слышать совет о повышении еженедельного объема тренировок не более чем на 10%. Причем для некоторых спортсменов даже такой прирост может оказаться чрезмерным.
За счет постепенного прогресса (в особенности в области интенсивности) вы сможете постепенно повысить уровень своей силы, а также обеспечить себе достаточное время для других занятий, не связанных со спортом. Спортсмен, получающий удовольствие от тренировок, приобретет куда больше преимуществ, чем спортсмен, постоянно находящийся на грани перетренированности.
Велосипедист, самостоятельно организующий свои тренировки, должен научиться думать объективно и без лишних эмоций. По с ути, он выступает одновременно в двух ипостасях - гонщика и тренера. И основную ответственность за происходящее должен нести именно «тренер». Когда «гонщик» говорит: «Нужно сделать больше», «тренер» должен подумать, насколько мудрым выглядит такое предложение. Сомнение - серьезная причина для прекращения сессии. Сомневаетесь? Завершите занятие. П риступайте к упражнениям с известной долей консерватизма, но при этом сохраняйте определенную дерзость. Когда «тренер» останавливает упражнение по подъему в гору, а «гонщик» говорит: «Я мог бы сделать больше», прекращение занятия не является поражением - на самом деле это победа.
ЗАПОВЕДЬ 2: ТРЕНИРУЙТЕСЬ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО
Человеческое тело склонно привыкать к рутинной работе. Создайте для себя план тренировок, в основных аспектах повторяющийся из недели в неделю , - регулярная деятельность приводит к позитивным изменениям. Это не означает, что вы должны ежедневно заниматься одними и теми же упражнениями. Рост обеспечивается также и за счет разнообразия. В процессе чтения этой книги вы увидите, что в течение всего тренировочного года в графике тренировок происходят лишь небольшие изменения. Некоторые из них почти незаметны. Вы можете даже не обращать на них внимания, например, когда добавляете лишний час в неделю к своим занятиям в ходе базового периода или основного периода. Перерывы в последовательных занятиях обычно возникают в результате неумеренности, проявленной в процессе тренировок. Слишком усердные упражнения или активные тренировки в течение недели могут привести к повышенной усталости, болезненным ощущениям, истощению или травмам. Уровень физической подготовки не является постоянной величиной - каждую минуту он повышается или понижается. Частые пропуски упражнений означают потерю физической формы. Однако это не повод продолжать занятия даже в период болезни. Порой перерывы бывают попросту необходимы. К примеру, что вы обычно делаете, когда:
- испытываете усталость, но должны сделать еще несколько запланированных тяжелых упражнений;
- боитесь, что за время отдыха потеряете физическую форму;
- знаете, что ваш соперник занимается больше, чем вы;
- чувствуете, что ваши партнеры по тренировке работают быстрее вас;
- чувствуете, что не можете сделать больше, чем еще один подход упражнений;
- думаете, что можете сделать больше, однако не уверены в этом;
- потерпели поражение в гонке;
- утратили хорошую физическую форму?
Если
ваша философия выражается словами «чем больше, тем лучше», то вы
ответите на эти вопросы иначе, чем если бы она формулировал
ась словами
«заниматься минимальным количеством определенных видов упражнений,
приво-дящих к непрерывным улучшениям». Чувствуете разницу? Речь идет
не о том, что вам не стоит заниматься тяжелыми упражнениями или не
следует время от времени бросать вызов своим возможностям. Очевидно, что
если ваша цель состоит в приближении к максимуму своего потенциала, то в
ходе тренировок вы должны часто бросать себе вызов. Проблема возникает
тогда, когда в
ы не знаете, в какой момент следует остановиться,
отступить, отдохнуть или сделать меньше, чем запланировали. Неминуемыми
последствиями философии «чем больше, тем лучше» будут истощение,
перетренированность, болезни и травмы. За ними последуют частые или
продолжительные перерывы в тренировках, снижение общего уровня
физической подготовки, необходимость восстановления, а следовательно,
возвращения к предыдущему, более низкому уровню тренировок.
Велосипедисты, регулярно испытывающие подобные проблемы, редко достигают
высоких спортивных результатов.
Именно последовательная тренировка, а
не тренировка на грани, является идеальным способом улучшения
физической подготовки
. Ключевыми факторами последовательности являются
умеренность и отдых. Возможно, это не совсем то, что вы рассчитывали
почерпнуть из книги о тренировочном процессе, но тем не менее я
рекомендую вам продолжить чтение, чтобы лучше понять, каким образом
последовательность занятий может помочь вам стать быстрее.
ЗАПОВЕДЬ 3: ДАВАЙТЕ СЕБЕ ОТДЫХ
Именно в процессе отдыха тело адаптируется к напряжению, связанному с тренировками, и становится более сильным. Без отдыха нет улучшения. По мере повышения стресса в ходе тренировки нарастает и потребность в отдыхе. Большинство велосипедистов не обращают на эту заповедь серьезного внимания; понимая ее важность умом, но не сердцем. И именно это тренировочное указание нарушается чаще всего. Невозможно улучшить свои результаты без достаточного отдыха!
ЗАПОВЕДЬ 4: ТРЕНИРУЙТЕСЬ ПО ПЛАНУ
Планирование
- сердцевина тренировки, в особенности когда вы ставите перед собой
по-настоящему большие цели.
Возможно, вам доводилось слышать от хороших
спортсменов, что они достигают высоких результатов, не занимаясь
пла-нированием. Я готов держать пари, что на самом деле они занимаются
по плану, просто не фиксируют его в письменном виде. Спортсмены,
тренирующиеся бессистемно, не становятся великими! Не удастся это и вам.
К счастью, вопрос планирования - основно
й вопрос моей книги.
Хороший
план - основа для улучшений практически во всех сферах нашей жизни
.
Между тем лишь немногие спортсмены, работающие самостоятельно,
занимаются планированием. Иногда я встречаю гонщиков, которые используют
стандартные планы, почерпнутые из профессиональных спортивных журналов.
Причем как только им в руки попадает очередное издание, они моментально
отказываются от старого плана и принимают на вооружение более свежий.
Большинство людей смогут улучшить свои показатели, если будут работать
по плану - причем по плану любому. Он может быть сырым, поверхностным - и
тем не менее работоспособным. Просто следует придерживаться его и не
отказываться от его использования без серьезных на то оснований.
Все
планы могут меняться. И ваш план не высечен в камне. Потребуется немалая
гибкость для того, чтобы преодолеть множество препятствий, которые
могут возникнуть у вас на пути: простуду, необходимость допоздна
задержаться на ра-боте, срочную командировку или неожиданный визит
тетушки. Мне доводилось работать со спортсменами, которые
сталкивались
с подобным. В любом случае вы должны быть готовыми к неожиданным
проблемам и не впадать в транс, когда это действительно произойдет.
Просто внесите некоторые изменения в свой план, чтобы он соответствовал
сложившейся ситуации.
Я осознал, что одним из наиболее важных этапов
планирования является
постановка главной цели.
Большинство спортсменов
считают, что у них есть цели, однако мало кто работает над их
достижением. То, что большинство людей считают целями, на самом деле -
простые желания. Фактически это расплывчатые мечты о великих
достижениях. Часто в разговорах об этих мечтах мелькает слово «быстрее».
В процессе создания плана тренировок для спортсмена я с самого начала
задаю ему вопрос: «Каким образом ты можешь понять, что завершившийся
сезон был для тебя успешным?». После этого я задаю вопрос: «Какого
самого значительного достижения ты хотел бы достичь как велосипедист?».
Тем са-мым я вынуждаю его задуматься о своих долгосрочных целях. По сути
дела, это действительно мечты, однако мечты о будущем могут со временем
превратиться в цели. Вне всякого сомнения, они помогут вам
сформулировать цели, и в этом смысле четкое определение вашей мечты
может стать отличной точкой старта.
Для того чтобы помочь спортсмену
превратить пожелания в цели, я задаю ему вопросы наподобие «как много?»,
«когда?» «где?», «помогает ли эта цель вам мобилизоваться?», «насколько
она реалистична?».
Точное знание того, что вы хотите
, является
важнейшим условием достижения успеха - как в велосипедном спорте, так и в
жизни в целом.
ЗАПОВЕДЬ 5: ПОРЕЖЕ ТРЕНИРУЙТЕСЬ В СОСТАВЕ ГРУППЫ
Нет
сомнени
я, что у групповых занятий есть ряд преимуществ. Езда в группе
помогает развить навыки маневрирования, позволяет получить практический
опыт, сходный с гоночным, заставляет бежать быстрее время тренировки.
Езда с друзьями может мотивировать спортсмена заниматься в плохую погоду
или в случаях, когда он испытывает искушение отказаться от тренировки и
заняться другими делами. Однако зачастую занятие в группе вынуждает вас
ездить быстро именно в те моменты, когда вам лучше всего заняться
медленным и ненапряженным восстановительным катанием. Иногда, в рамках
своего индивидуального плана, вам следовало бы проехать большее или
меньшее расстояние по сравнению с остальной группой. Групповые
упражнения сплошь и ря
дом превращаются в неструктурированные гонки,
причем зачастую в самое неподходящее для вас время.
Если вы
собираетесь кататься с группой во время Базового периода или периода
Строительства, то найдите группу, работающую
в комфортном для вас темпе.
Вес ной, когда вы займетесь наращиванием интенсивности, катайтесь с группой, побуждающей вас к более быстрому движению (например, в темпе гонки). Порой бывает непросто найти толковые и структурированные группы. Возможно, вам потребуется организовать свою собственную «команду». Сторонитесь больших групп, занимающих всю трассу и ведущих себя недостаточно осторожно. Ваша цель должна состоять в том, чтобы научиться ездить быстрее, а не быть убитым. Прибегайте к групповым тренировкам только тогда, когда они могут быть для вас полезны. Во всех остальных случаях держитесь от велогрупп в стороне.
ЗАПОВЕДЬ 6: ПЛАНИРУЙТЕ ДОСТИЖЕНИЕ ПИКА
План
сезона должен
подвести вас к достижению наилучшей формы к моменту
начала важнейших для вас событий.
Их я называю гонками типа A. Гонки
типа B важны не в меньшей степени, однако при подготовке к ним вам не
придется снижать нагрузку и набирать пиковую форму - перед их началом
вам будет достаточно просто отдохнуть в течение трех-четырех дней. Гонки
типа C - это не что иное, как один из способов тренировки в преддверии
гонок типов A и B. Знающий велосипедист будет использовать эти
неприоритетные гонки для того, чтобы набраться опыта, попробовать
двигаться в том или ином темпе, проверить свою физическую форму
(например, поставив цель пройти дистанцию за определенное время).
Достижение
пика также означает
тренировку в соответствии с уникальными
особенностями предстоящего соревнования
. Основной фактор - это
продолжительность гонки. Существует значительная разница в подготовке к
гонке с раздельным стартом на 40 километров, 45-минутному критериуму или
шоссейной гонке на 60 миль. Помимо этого к важным
факторам
относятся такие особенности трассы, как перепады высот, характер
подъемов, количество поворотов, тип дорожного покрытия, время начала
гонки (утро или вечер), погодные условия, в которых она будет
проводиться, а также множество других переменных. По мере продвижения к
пику формы ваши тренировки должны все в большей степени принимать во
внимание уникальные характеристики будущего соревнования.
ЗАПОВЕДЬ 7: РАБОТАЙТЕ НАД СЛАБЫМИ СТОРОНАМИ
Что
чаще всего делают гонщики, обладающие хорошей выносливостью, но имеющие
проблемы со скоростными навыками? Конечно же, они работают над
улучшением выносливости. Что делают велосипедисты, умеющие хорошо
преодолевать подъемы? Нет ничего удивительного в том, что они
тренируются в езде по холмам. Большинство велосипедистов проводят
слишком много времени, работая над тем, что у них и без того хорошо
получается.
В чем состоит ваша основная слабость?
Если вы не знаете
этого, то спросите своих партнеров по тренировке. Уверен, что они смогут
ответить на этот вопрос. И посвятите больше времени работе именно в
этой зоне.Понимание собственных
«ограничителей» является крайне важным для успеха вашей спортивной
карьеры. Поэтому каждый раз, сталкиваясь в книге с термином
«ограничитель», обращайте на него самое пристальное внимание.
Многие
спортсмены, занимающиеся видами спорта, связанными с выносливостью
(исключение составляет плавание), склонны недооценивать, а порой и
вообще игнорировать вопросы, связанные с техникой велосипедной езды.
Большинство велогонщиков, в особенности в первые три года занятий, имеют
массу возможностей для улучшения навыков балансирования, прохождения
поворотов, педалирования и маневрирования. По мере совершенствования
этих навыков вы начинаете тратить меньше энергии, следовательно, ваши
движения становятся более экономичными и вы можете двигаться быстрее,
прилагая те же усилия, что и прежде.
В процессе определения своих индивидуальных ограничителей
помните, что
ментальная подготовка не менее важна, чем подготовка
физическая
. Я говорил о важности ментального упорства, разбив его на
четыре элемента: желание добиться успеха, самодисциплину, веру в себя и
терпение. Возможно, ключевым элементом, связывающим воедино все
остальные, является вера в себя. В своих подопечных спортсменах я ищу
тихую и спокойную уверенность в собственных силах - эта черта присуща
всем ведущим атлетам. Неуверенность в себе - вот что во многом объясняет
неспособность достичь высоких целей, несмотря на наличие отличных физических способностей у индивида.
Преодолеть этот недостаток помогает
работа со спортивным психологом.
ЗАПОВЕДЬ 8: ДОВЕРЯЙТЕ ТРЕНИРОВКАМ
Нет ничего хуже, чем предполагать, что вы движетесь к поставленной цели, а в день соревнования почувствовать, что вы недостаточно готовы к нему с физической точки зрения. Немногие из нас доверяют своей подготовке, когда наступает время решающей гонки. Но этот страх должен быть расплывчатым, вызванным выбросом адреналина. Вы не должны думать о своей неготовности как о свершившемся факте. Для того чтобы испытывать доверие к своим тренировкам, крайне важно регулярно оценивать в течение года то, что происходит с вашим организмом. Если вы замечаете, что в тех или иных аспектах своей физической подготовки не наблюдается улучшения, которого вы ожидали, то можете своевременно скорректировать или даже изменить методы тренировки, причем сделать это задолго до недели, когда вам предстоит принять участие в гонке. Существует множество способов оценить достигнутый прогресс с точки зрения физической подготовки. Если вы не до конца доверяете методу своей тренировки, то по мере приближения к значительному соревнованию можете начать беспокоиться о том, что поработали недостаточно, и продолжите нагружать себя вплоть до дня соревнова-ния. Мне доводилось видеть спортсменов, которые даже накануне важной гонки устраивали себе длительную тренировку или участвовали в сложном соревновании, потому что им казалось, что это поможет преуспеть в гонке. Между тем чело-веку требуется от 10 до 21 дня (в зависимости от продолжительности и сложности тренировок) пониженных нагрузок, чтобы «настроить» свое тело к предстоящей гонке. Притормозите перед важным стартом, вы можете показать гораздо лучший результат .
ЗАПОВЕДЬ 9: СЛУШАЙТЕ СВОЕ ТЕЛО
Крайне
важно довести объем тренировок до уровня, необходимого для достижения
поставленных целей. Когда я был моложе, то думал, что успех зависит от
максимального объема тренировок. Это периодически приводило к травмам,
перетренированности, истощению. Потребовалось много лет для того, чтобы я
научился слушать свое тело и понимать, что именно мне следует делать. Я
стал заниматься только тем, что было необходимо для достижения моих
целей. Как только я перестал переходить границы, которые мое тело
установило для самовосстановления, то значительно улучшил свои
спортивные результаты.
Свою позицию я основываю не только на
собственном опыте. В начале 1990-х годов, после падения Берлинской
стены, я присутствовал на встрече с бывшим руководителем Института
спорта ГДР. Он описал крайне зарегулированный образ жизни, который вели
представители спортивной элиты Восточной Германии. Каждое утро спортсмен
встречался с группой экспертов - тренером, физиологом, доктором или
медсестрой, спортивным психологом. Они проверяли готов-ность спортсмена к
тренировке в данный день, а затем вносили соответствующие изменения в
график его тренировки. По сути, они слушали, о чем говорил организм
спортсмена.
Атлет тренировался ровно на том уровне, который мог вынести в
этот день. И не более.
Было бы здорово, если бы каждый из нас мог
обеспечить подобное внимание к себе со стороны специалистов. Но такое
нам, в большинстве своем, недоступно, поэтому мы должны учиться слушать
свое тело. Если вам это удается, то вы тренируетесь более эффективно, а
значит - катаетесь значительно быстрее. Велосипедисты, способные
эффективно тренироваться, всегда побеждают спортсменов, тренирующихся
упорно.
Важно научиться ежедневно слушать свое тело - а
следовательно, и тренироваться эффективно.
Позвольте сделать важный
комментарий - несмотря на то что я обычно тренирую увлеченных и упорно
работающих атлетов, я понял, насколько важно получать от тренировочного
процесса удовольствие. Это может показаться само собой разумеющимся,
однако некоторые спортсмены настолько концентрируются на улучшении своих
показателей, что забывают, ради чего начали заниматься спортом.
Складывается впечатление, что они попросту растеряли удовольствие от
этого процесса. Многие профессионалы, с которыми мне доводилось
общаться, удивляются, каким образом некоторым любителям удается так
много тренироваться - помимо того что они работают по 50-60 часов в
неделю, растят детей, ходят с ними на тренировки по футболу, участвуют в
добровольных благотворительных программах и занимаются кучей других
дел. График профессионалов выглядит куда проще: они тренируются по 30-40
часов в неделю, лишь изредка позволяя себе прикорнуть в течение дня.
Многие профи говорили мне, что, как только занятия спортом перестанут
доставлять им удовольствие, они сразу же уйдут из спорта и найдут себе
другое дело по душе. Именно получение удовольствия - причина наших
занятий велосипедным спортом. Не забывайте об этом!
Какими бы ни были
результаты последней гонки, они не являются для вас жизненно
определяющими.
Ваши дети не станут любить вас меньше, даже если вы
проиграете. И солнце точно так же взойдет на небосклон. Поэтому
улыбайтесь чаще, хмурьтесь реже - получайте удовольствие, и вы сможете
добиться в спорте куда большего.
ЗАПОВЕДЬ 10: ДВИГАЙТЕСЬ К НАМЕЧЕННОЙ ЦЕЛИ
Если вы хотите ехать в этом сезоне дальше и быстрее, чем в предыдущем, то вам придется заниматься по-другому, а может, даже изменить свой образ жизни.
Что является для вас сдерживающим фактором? Возможно, вам потребуется раньше ложиться спать. Не исключено, что вы неправильно питаетесь. Возможно, вам следует зимой проводить больше времени в тренажерном зале, наращивая свой уровень силы. Возможно, в качестве сдерживающего фактора выступают ваши партнеры по тренировке.
После того как вы сформулируете свои цели, оцените их еще раз и определите, как они зависят от вашего образа жизни и тренировочного процесса. Если вы поймете, что необходимы изменения, идите на них.
Истинная приверженность проявляется 365 дней в году и 24 часа в сутки. Стремление к наивысшему результату требует от вас безусловной приверженности, которая связана не только с тренировками. Чем выше ваша приверженность, тем в большей степени ваша жизнь начинает вращаться вокруг трех основных факторов тренировочного процесса - питания, сна и упражнений. Еда дает вашему телу энергию для тренировок и ускоряет процесс восстановления, пополняя ваши истощившиеся запасы энергии. Сон и упражнения, обладая положительным синергетическим эффектом, влияют на вашу физическую подготовку.
The Cyclist"s Training Bible
Joe FreilСредняя тренировка профессионального велосипедиста длиться от 2 до 4 часов. Большая часть времени затрачивается на езду на велосипеде. Однако на протяжении недели несколько часов отводится на силовой тренинг, в котором акцент сделан на мускулы ног. Особенно активно в тренажерном зале велосипедисты работают в период межсезонья. Тренировочный график велосипедиста зависит от его специализации.
Напомним, что велосипедист может быть сильным спринтером, гибким горняком или универсалом. Также на тренировочный процесс оказывают влияние и предстоящие гонки, в которых спортсмен собирается принимать участие. Это могут быть однодневка или многодневные гонки. Также следует отметить, что график тренировочного процесса атлет может получать от личного тренера либо своей команды.
Начальные периоды тренинга спортсмены посвящают увеличению аэробных показателей, а используются для этого длительные заезда при частоте сердечных сокращений в 60 процентов от максимального показателя. Тем выбирается сравнительно легкий и устойчивый, так как заезды могут длиться практически весь день и спортсмен не должен чувствовать сильной усталости. Благодаря таким базовым тренировкам закладываются основы физической подготовки.
В таком режиме велосипедисты работают один или два месяца, после чего увеличивают интенсивность занятий до 75–80 процентов от максимального показателя частоты сердечных сокращений. Также в это время используются интервальные тренировки, и вся дистанция делится на отрезки, которые спортсмен проходит с разной интенсивностью.
Непосредственно перед гонкой велосипедисты работают с высокой интенсивностью, составляющей 95–100 процентов от максимального показателя частоты сердечных сокращений. Отметим, что с ростом интенсивности сокращается длительность преодолеваемых ими отрезков дистанции.
Чтобы следить за пульсом во время занятия, спортсмены используют монитор сердечного ритма, а также измеритель мощности. Однако опытные спортсмены способны по своему состоянию определять все необходимые параметры и при этом не обращать внимания на приборы. Во время межсезонья спортсмены планируют отдых, длительность которого составляет от одной недели до месяца. Но даже в это время они не забывают о тренировках.
Говоря о том, как тренируются профессиональные велосипедисты, следует отметить несколько заповедей, которым следуют спортсмены:
- Тренировки должны быть умеренными. У любого человека есть предел его физическим возможностям. Нельзя постоянно заставлять организм работать на максимуме. Более того, во время занятий спортсмен должен оставаться в определенных пределах собственных возможностей. Опытные тренера советуют своим подопечным работать на тренировке так, чтобы после ее завершения оставалось ощущение, что можно было бы сделать чуть больше. Нельзя на занятиях доводить свой организм до полного изнеможения. Способность мускулов сокращаться имеет свои пределы и когда в организме заканчиваются запасы гликогена, необходимо просто остановиться и отдохнуть. Если игнорировать эту рекомендацию и часто перегружать организм, то в результате время на восстановление резко увеличится. Чем выше уровень подготовки велогонщика, тем более ощутимой должна быть разница между тяжелыми и легкими тренировками.
- Занятия должны быть последовательными. Наше тело способно адаптироваться к однообразной работе. Спортсмены составляют тренировочный план, в котором многие аспекты остаются неизменными на протяжении всего времени. Однако нельзя говорить о том, что все тренировки оказываются однообразными. Если это будет так, то прогресс замедлиться. Только благодаря разнообразию можно расти. В то же время неподготовленный человек при виде тренировочного плана профессионального велогонщика может и не заметить отличий. Каждый спортсмен понимает, что невозможно на протяжении всего сезона находиться на пике своей формы. Если стараться этого добиться, то кроме перетренированности вы ничего не получите. Профессионалы всегда тренируются последовательно и стараются не работать на пределе своих возможностей.
- Не забывайте об отдыхе. Вы должны помнить, что организм адаптируется к нагрузкам исключительно во время отдыха. Только в этот момент атлет может стать сильнее и выносливее. Чем выше интенсивность тренинга, тем больше времени следует уделять отдыху.
- Старайтесь реже тренироваться в группе. Групповые тренировки имеют свои преимущества перед индивидуальными занятиями. Однако они могут спровоцировать вас на быструю езду в тот момент, когда стоило бы замедлить темп. Относитесь к групповым занятиям с осторожностью.
- Планируйте пик свой формы. Тренировочный план должен быть составлен таким образом, чтобы атлет вышел на пик физической формы непосредственно перед важной гонкой. Все заезды, в которых планируется участвовать на протяжении сезона стоит разделить на три типа - А, В, и С. Гонки типа С следует рассматривать с точки зрения тренировочных заездов. Соревнования типа В имеют высокий приоритет, но при подготовке к ним не стоит форсировать свою форму. Показать все, на что вы способны, необходимо только в гонках типа А.
Питание профессиональных велосипедистов
Мы с вами выяснили, как тренируются профессиональные велосипедисты. Но совершенно очевидно, что без правильного питания невозможно рассчитывать на серьезные успехи. Зачастую на протяжении дня во время гонки спортсмены вынуждены преодолевать минимум сто миль. Представьте, какой запас энергии должен быть в организме, чтобы он мог нормально работать все это время.
Велогонщики употребляют большое количество фруктов, овощей, рис, картофель, пасту. Все эти продукты являются отличными источниками углеводов. Однако для восстановления после гонки или тренировки необходимо обеспечить организм белковыми соединениями. Сами спортсмены часто признаются, что иногда позволяют себе даже фаст-фуд, но это связано с необходимостью. Основная масса пищи, употребляемой велосипедистами, является здоровой и полезной.
Во время гонки необходимо поддерживать жидкостный баланс, а также пополнять запасы энергии. Для этого используется специальные батончики и гели, поставляющие в организм белковые соединения и углеводы. Заметим, что во время тренинга они поступают аналогичным образом, ведь длительность занятий по продолжительности не уступает гонке, а порой и превосходит её.
На велосипеде в обязательном порядке должна находиться бутылочка с жидкостью, чтобы избежать обезвоживания. Спортсмены во время соревнований или тренировок пьют не простую воду, а специальные напитки, содержащие комплекс электролитов, а порой и кофеин. Перед стартом гонки каждый спортсмен получает сумочку-мюзетту, в которой находятся энергетические батончики, гели, маленькие бутерброды и даже пирожные.
За один этап многодневной гонки в среднем велосипедисты сжигают порядка пяти тысяч калорий. При этом показатель энергетической ценности дневного рациона составляет максимум три тысячи. Это говорит о том, что спортсмены могут потреблять любые продукты и не беспокоиться об этом. Однако велогонщики известны своей одержимостью к массе тела.
Зачастую они взвешивают свои порции, чтобы было легче придерживаться заданной калорийности рациона. Также зачастую они становятся на весы после гонки, чтобы определить то количество пищи и воды, которое необходимо употребить для восстановления массы тела. Во время межсезонья масса тела гонщика может превышать соревновательную максимум на пять кило. Но они редко об этом задумываются, ведь после начала тренировочного процесса все вернется в норму. Чтобы следить за своим питанием, профессиональные велогонщики обращаются за помощью к диетологам.
Несколько слов необходимо сказать и о восстановлении. После тяжелых тренировок или гонки это крайне важно. Для этого ими совершаются легкие велопрогулки, во время которых организм быстрее восстанавливается, а кровоток нормализуется. Минимум восемь часов спортсмены уделяют сну, а некоторые стараются найти время, чтобы вздремнуть, даже после тренинга, если это позволяет сделать график занятий.
После завершения гонки или тренировки, в обязательном порядке необходимо употреблять восстановительные спортивные коктейли, в состав которых входят белковые соединения и углеводы. Спустя некоторое время следует полноценная трапеза, чтобы ускорить регенеративные процессы в организме. В каждой команде есть массажисты, которые помогают восстанавливаться. Известно, что благодаря массажу ускоряются процессы утилизации молочной кислоты.
Какой образ жизни ведут профессиональные велогонщики?
Соревновательный этап в велоспорте длиться с января по октябрь. Среди всех видов спорта именно у велосипедистов сезон является самым продолжительным. Чтобы оставаться все это время на пике формы, профессиональным велогонщикам необходимо придерживаться заданного темпа жизни. Они должны не только показывать результаты, но и успевать восстанавливаться.
Во время сезона спортсменам приходится часто путешествовать, но они не успевают оценить красоты тех мест, в которых оказываются. Частые перелеты крайне утомительны и после них требуется тратить время на адаптацию. Во время межсезонья многие спортсмены путешествуют вместе с семьями.
Во время сезона все помыслы спортсменов нацелены на результат. Они в обязательном порядке участвуют в различных рекламных мероприятиях, встречаются со спонсорами команды. Зачастую приходится им давать и интервью для различных СМИ. Перед стартом гонки проводится общекомандный сбор, на котором обсуждается стратегия. Все эти мероприятия значительно уменьшают количество свободного времени.
Однако профессионал должен оставаться таковым во всем, и образ его жизни адаптирован под карьеру. Практически у каждого профессионального спортсмена есть собственный бизнес, которым он вплотную займется после завершения карьеры. Пока же велогонщик участвует в соревнованиях, то он редко видится с семьей и все его мысли нацелены на победу в очередной гонке.
Больше о тренировке профессиональных велосипедистов, смотрите в следующем сюжете:
Подготовительный период длится с декабря до середины апреля. Он делится на два этапа: зимней тренировки - по 28 февраля, и весенней - с 1 марта по апрель месяц.
Этап зимней тренировки
Задачами этапа зимней тренировки являются всесторонняя физическая подготовка велосипедиста, развитие и совершенствование скорости, силы, выносливости, ловкости и дальнейшее совершенствование техники велосипедного спорта.
По мнению многих авторов (Е.М. Архипов, А.В. Седов, 1968, 1990, Ж. Анкетиль, 1978 и др.), средствами для развития этих задач будут занятия различными видами спорта и езда на велосипеде. В течение зимних месяцев необходимо совершенствовать те качества, которые были недостаточно развиты и мешали спортсмену добиться высоких результатов в предшествующем сезоне. В первые две недели этого этапа можно проводить три тренировки в неделю, две из которых предназначаются для занятий дополнительными видами спорта и одна - непосредственно для езды на велосипеде. В последующие недели количество тренировок увеличивается до четырех, вводится еще одно занятие другими видами спорта.
При четырех занятиях в неделю направленность тренировок чередуется следующим образом: 1-й день развитие качества скорости; 2-й тренировка на велосипеде, направленная на изучение и совершенствование техники езды и развитие общей выносливости; 3-й день - развитие качества силы; 4-й день развитие качества общей выносливости (В.Л. Батаен, 1972, С.Б. Беляев, 1982).
Для развития ловкости на каждой тренировке наряду со специальными упражнениями должны выполняться, как сказано раньше, упражнения, способствующие приобретению этого качества.
Занятия дополнительными видами спорта проводятся как в зале, так и на открытом воздухе. В занятия необходимо регулярно включать упражнения на велосипедном станке. Они будут помогать освоению правильной посадки, изучению и совершенствованию техники педалирования и координации движений.
Тренировка на велосипеде проводится только на открытом воздухе. В дни с низкой температурой езду на велосипеде можно заменить специальной тренировкой на велосипедном станке.
По мнению Ю.Г. Крылатых, С.М. Минакова (1986), занятия на велосипеде зимой создают отличные условия для разучивания и совершенствования элементов техники велосипедного спорта. Так, езда по обледенелым дорогам требует от гонщика большой ловкости и высокой техники владения машиной. А езда по утоптанным снежным тропинкам дает возможность изучить технику близкой езды за ведущим и технику касания передним колесом о заднее колесо партнера. Тренировки на велосипеде не должны носить скоростной направленности. Они применяются лишь для лучшего изучения и совершенствования различных элементов техники велосипедного спорта. Передаточное отношение в зимних занятиях на велосипеде не должно превышать передняя шестерня 48 зубьев, задняя - 21. Такая передача будет способствовать лучшему совершенствованию техники педалирования. В этих же целях необходимо применять глухую передачу в течение всего зимнего этапа тренировки, переходя на велосипед со свободным ходом лишь в начале весеннего этапа. Глухая передача заставит велосипедиста производить движение ногами, особенно на спусках и во время езды по ветру, с такой частотой оборотов педалей, какой он не смог бы достигнуть на свободном ходу. Езда с высокой частотой движений разовьет у гонщика способности, которые у него сохранятся и при переходе на передачу со свободным ходом.
Если велосипедист в течение трех часов сумеет непрерывно тренироваться с небольшой интенсивностью, то задачи зимнего этапа можно считать выполненными. Не рекомендуется давать спортсменам упражнения с высокой интенсивностью (скоростного характера), требующей максимального напряжения сил. В это время организм велосипедиста еще не в состоянии справиться с такой нагрузкой. Повышать интенсивность необходимо постепенно.
Опыт подготовки ведущих велосипедистов страны (Велосипедный спорт. Ежегодник, 1977, 1979, 1982, 1986) показывает, что наши лучшие гонщики В.Капитонов, А.Петров, П.Востряков, Б.Бебенин, Ю.Коледов, А.Павлов, А.Варавас, А.Черепович, А. Олизаренко и другие, тренирующиеся круглый год, добиваются еще в подготовительном периоде высокого развития общей и специальной выносливости, силы и силовой выносливости, быстроты, ловкости, волевых качеств. Такая подготовка дает им возможность в основном периоде применять большие, чем обычно, тренировочные нагрузки и добиваться высоких спортивных результатов.
Этап весенней тренировки
С марта начинается этап весенней тренировки. К этому времени велосипедист должен наездить более 500 км. Предварительная подготовка даст ему возможность приступить к занятиям для развития способности к выполнению длительной работы.
На базе всесторонней физической подготовки и хорошо развитой способности к продолжительной работе велосипедист в основном периоде сможет развивать специальные качества, необходимые ему для успешного участия в гонках (А.Г. Карпенко, 1988).
В это время не прекращаются занятия, направленные на всестороннюю физическую подготовку велосипедиста и на дельнейшее совершенствование техники езды.
Исходя из этого, задачами этапа весенней тренировки являются: развитие способности к длительной езде на велосипеде, совершенствование в технике и дальнейшая всесторонняя физическая подготовка. Средствами для решения этих задач будут поездки на велосипеде, работа над техникой и занятия дополнительными видами спорта.
На этом этапе тренировки занятия рекомендуется проводить по четырехдневному циклу. В отличие от предыдущего этапа здесь лишь две тренировки посвящаются занятиям дополнительными видами спорта, а две другие езде на велосипеде (Д.А. Полищук, 1986).
Занятия чередуются следующим образом: первое занятие направлено на развитие скорости посредством дополнительных видов спорта, второе проводится на велосипеде с целью развития способности к выполнению длительной работы, третье на развитие общей выносливости и четвертое снова проводится на велосипеде с той же целью, что и второе. Тренировки начинаются с дистанции 50 км. Затем протяженность дистанции увеличивается не только от одной тренировки к другой, но и от одного недельного цикла к другому. К концу этапа они должны достигнуть 100 км и более (Е.М. Архипов, А.В. Седов, 1990).
Тренировки на велосипеде необходимо приводить группой со степенью усилий 3 балла, ставя основной задачей накатать как можно больше километров. Восстановив такими тренировками все необходимые двигательные навыки, функции органов и систем организма и приучив себя к длительной работе, в дальнейшем можно с успехом приступить к специальной физической подготовке. По мере роста тренированности и длины дистанций увеличивается передача велосипедиста. Увеличение скорости в длительных поездках допустимо только в моменты совершенствования отдельных элементов техники (С.Б. Беляев, 1982).
На этом этапе тренировки вопросы совершенствования техники езды на велосипеде приобретают еще большее значение. Обучение технике нужно целеустремленно проводить круглый год. Необходимо широко внедрять в практику специальные (подводящие) упражнения для освоения правильной техники. Велосипедист должен в совершенстве владеть всем арсеналом технических навыков, чтобы быть готовым выполнять сложные технические приемы в кратчайший срок в различной, порой очень трудной, обстановке. В подготовке велосипедиста должна гармонически сочетаться работа над повышением физической подготовленности, технического и тактического мастерства.
Если в зимнем этапе езда на велосипеде и тренировка на велостанках составляла примерно до 20-25% всей нагрузки, то в весеннем периоде она должна быть доведена до 80-85% (С.Б. Беляев, 1982).
И зимний, и весенний этапы имеют три средних (мезо) цикла, которые, в свою очередь, состоят из 3-6 тренировочных микроциклов.
Общеподготовительный этап (зимний) состоит из втягивающего и двух базовых развивающих мезоциклов. Основные задачи этого этапа: повышение общего уровня функциональных возможностей и дальнейшее совершенствование физических качеств и двигательных навыков и умений. Со втягивающего мезоцикла начинается подготовительный период большого тренировочного цикла. Этот мезоцикл состоит из трех ординарных (равномерное возрастание тренировочных нагрузок) и одного восстановительного микроцикла (уменьшение величины тренировочных нагрузок и увеличение количества дней активного отдыха). Тренировки в ординарных микроциклах проводятся 4-6 раз в неделю с использованием средств ОФП, таких, как бег, ходьба, прыжковые и специально-подготовительные упражнения, упражнения с отягощением и штангой, спортивные игры, плавание и, конечно, езда на велосипедном станке и на велосипеде. Все циклические упражнения выполняются в основном на пульсе 130-150 уд/мин. В каждом последующем микроцикле объем нагрузки увеличивается и в третьем доходят до 14-16 часов в неделю. В восстановительном микроцикле проводится 4-5 тренировок и объем нагрузки снижается до 10-12 час., что примерно равно объему нагрузки первого ординарного микроцикла (Е.М. Архипов, А.В. Седов, 1990).
Далее начинается подготовка в базовых мезоциклах, которые являются главными мезоциклами подготовительного периода тренировки и в которых решаются задачи увеличения функциональных возможностей организма спортсменов. Два общеподготовительных мезоцикла по эффекту преимущественного воздействия на динамику тренированности являются развивающими. Развивающие мезоциклы отличаются выполнением значительных параметров тренировочных нагрузок и выводят спортсмена на новый уровень работоспособности (С.Б. Беляев, 1982).
Эти мезоциклы состоят из трех развивающих микроциклов, которые соединяются друг с другом через дни отдыха или восстановительные тренировки, и одного восстановительного микроцикла. Общая протяженность мезоцикла около одного месяца и смена режимов тренировки позволяют получить за мезоцикл утомление спортсменов и отдых после него, то есть определенный кумулятивный эффект.
Специально-подготовительный этап (весенний) состоит из специально-подготовительного, контрольно-подготовительного и предсоревновательного мезоциклов. Основная задача специально-подготовительного этапа обеспечение непосредственного становления спортивной формы спортсменов: занятия направлены, прежде всего, на развитие специальной тренированности, совершенствование техники и тактики велосипедного спорта. Спортивная форма приобретается при увеличивающемся объеме езды на велосипеде (Н.Н. Власова, 1972).
Базовый специально-подготовительный мезоцикл, так же как и два базовых общеподготовительных мезоцикла, являются развивающим и состоит из трех развивающих микроциклов и одного восстановительного. В третьем микроцикле мезоцикл достигается максимум объема специальной нагрузки на велосипеде, планируемый на этот мезоцикл. Количество тренировок в неделю планируется от 6 до 9, причем при возможности 5-6 раз на велосипеде.
Контрольно-подготовительный мезоцикл представляет собой как бы переходную форму между базовыми и соревновательными мезоциклами. Тренировочная работа на велосипеде сочетается с участием в соревнованиях, которые имеют в основном контрольно-тренировочное значение и подчинены задачам подготовки к основным соревнованиям. Тренировочные нагрузки продолжают возрастать, повышается абсолютная интенсивность соревновательных упражнений, что выражается в увеличении скорости и мощности езды на велосипеде. По мере роста интенсивности общий объем нагрузки вначале растет, потом стабилизируется, а затем может снижаться. Такое снижение общего объема нагрузок и соответственное повышение их интенсивности дают возможность трансформировать результаты предыдущей работы в рост спортивных показателей (А.Г. Карпенко, 1988).
По его мнению, контрольно-подготовительный мезоцикл, как правило, состоит из двух ударных микроциклов, характеризующихся концентрацией высокоинтенсивных нагрузок при значительном их объеме, и двух микроциклов соревновательного типа (без специального подведения к стартам). Тренировки проводятся 6 8 раз в неделю, преимущественно на велосипедах. Занятия ОФП включаются в виде утренних зарядок и одного раза в неделю плавания.
Анализ работ многих авторов (Е.М. Архипов, А.В. Седов, 1968, 1990, Ж. Анкетиль, 1978, С.Б. Беляев, 1982, Д.А. Полищук, 1986 и др.) показывает, что примерно с середины апреля начинается предсоревновательный мезоцикл подготовки, который состоит из двух-трех соревновательных микроциклов, где спортсмены выступают в подводящих соревнованиях, и одного восстановительного. Особенности мезоцикла этого типа определяются тем, что в нем необходимо с возможно полным приближением смоделировать режим предстоящего соревнования, обеспечить адаптацию к его конкретным условиям и создать оптимальные условия для полной реализации возможностей спортсмена в решающих стартах. Как правило, этот мезоцикл завершается одним из главных соревнований сезона, в которых либо команда отбирается для участия в следующих соревнованиях, либо спортсмены должны показать высокие результаты.
Шоссейникам 17-18 -летнего возраста в этот период можно выступать в короткой многодневной гонке на 700-1000 км или принять старты в серии одно-, двух-, трехдневных соревнований.
Практически конец специально-подготовительного этапа подготовительного периода тренировки органически сливается с началом соревновательного периода, и тренировка в этих микроциклах почти полностью повторяется в микроциклах соревновательного периода.
В работе Ю.Г. Крылатых, С.М. Минакова (1986) отмечается, что учебно-тренировочный процесс в подготовительном периоде должен быть направлен на совершенствование общей и специальной физической подготовки, обучение, восстановление и совершенствование техники педалирования и езды на велосипеде. Решаются эти задачи с помощью общеподготовительных упражнений, средствами из других видов спорта и специальными упражнениями без велосипеда и на велосипеде. Общеразвивающие упражнения обычно включаются в утреннюю зарядку и разминку. В основной части занятий они применяются в сочетании со специальными упражнениями. Предназначение их всесторонняя физическая подготовка, то есть равномерное развитие мышечной системы, укрепление костно-связочного аппарата, совершенствование координации движений, развитие подвижности суставах и умение сохранять равновесие, а также улучшение функций сердечно-сосудистой системы и органов дыхания. Выполняются Общеразвивающие упражнения на месте и в движении, индивидуально и с партнером, без предметов и с предметами, на различных снарядах. Их характер (направленность, интенсивность и дозировка) зависит от уровня физического развития велосипедистов, периода учебно-тренировочные занятий, задач предстоящей тренировки и т.д. Эти упражнения должны четко выполняться всей группой, без продолжительных объяснений и многократного показа. Подбираются упражнения так, чтобы нагрузка в равной мере распределялась на все основные группы мышц. Вначале следуют упражнения дыхательные и корригирующие осанку, затем силовые на растягивание, гибкость и расслабление мышц. В заключение можно дать упражнения на быстроту и ловкость. Движения, требующие большого силового напряжения, обязательно чередуйте с упражнениями на расслабление и растягивание только что работающих мышечных групп. Это быстрее восстанавливает работоспособность, позволяет выполнить большие по объему и интенсивности нагрузки.
Другой автор, А.Г. Карпенко (1988), рекомендует для эмоционального настроя и совершенствования двигательных навыков по возможности изменять условия, в которых выполняются упражнения. На открытом воздухе всегда нужно использовать для выполнения упражнения деревья, пни, лужайки с хорошим травяным покровом, утоптанный и мягкий снег, различные канавы, подъемы и спуски, песчаные, холмистые и другие естественные площадки. Для выполнения общеразвивающих упражнений также можно использовать камни различного веса и формы, сучья, валежник и другие предметы.
В зимнее и весеннее время велосипедисты с большой пользой используют упражнения из других видов спорта легкой атлетики, гимнастики, акробатики, спортивных подвижных игр, конькобежного и лыжного спорта, плавания, тяжелой атлетики.
В тренировке велосипедиста бег занимает постоянное место почти во всех занятиях: в разминке или в заключительной части тренировки, а также в специально выделенных для него днях. Очень полезно бег проводить на открытом воздухе в любое время года. Это закаляет, развивает дыхательную систему и способствует проведению велосипедных тренировок в зимних условиях.
Осенью бег рекомендуется проводить с малой и средней скоростью, чередовать с обыкновенной и спортивной ходьбой, общеразвивающими и специальными упражнениями. Продолжительность дистанций: в разминке до 3-4 км, в заключительной части до 1,5 - 3 км. Легкоатлетический кросс проводиться 1-2 раза в неделю продолжительностью до 1,5-2 часов.
Развивать выносливость помогает бег на средние и длинные дистанции с равномерным напряжением, бег на отрезках 300,400,500, 600, 800 и 1000 м с применением повторного, интервального и контрольного методов тренировок (М.И. Петров, 1982).
В апреле по мере возрастания интенсивности и объема тренировочных нагрузок на велосипеде объем и интенсивность беговых упражнений постепенно снижается.
Д.А. Полищук (1986) отмечает, что в практике велосипедных тренировок в подготовительном периоде широко используются прыжки в длину, высоту, тройные, с разбега и с места. По возможности их следует включать во все занятия, как в разминку, так и в основную часть. Велосипедист от занятия к занятию должен стремиться не только повышать свои результаты в прыжках, но и увеличивать число безостановочно совершаемых подскоков (до 3-4 мин.). Причем в каждой новой серии целесообразно давать другие прыжки. Это повышает интерес и снижает утомляемость. Полезно прыжки проводить в форме игр и эстафет. К весне количество прыжков в отдельных тренировках в сумме должно составить 500-600. В период вкатывания прыжки в сочетании с другими упражнениями рекомендую применять для активного отдыха на кратковременных остановках. Кроме того, они могут служить для контроля.
По мнению В.Сергеева (1986), положительное воздействие занятий лыжами на разностороннюю функциональную подготовку организма огромно. Поэтому лыжные тренировки обязательны для велосипедиста. В декабре ходьба на лыжах проводиться в медленном, прогулочном, темпе (до 2-2,5 часа). В январе продолжительность тренировки постепенно возрастает до 3-3,5 часа. Повышается также интенсивность: километровые отрезки преодолеваются за 6-8 мин. В феврале и марте интенсивность возрастает еще больше.
В работах многих авторов (A.M. Донторович, 1995, .Л.А. Богданова, 1994 и др.) сказано, что бег на коньках прекрасно закаляет и укрепляет организм, повышает его сопротивляемость к простудным заболеваниям. К тому же по своей структуре и характеру движения конькобежца во многом напоминают езду велосипеде.
Добившись уверенного и непринужденного катания индивидуально, в парах и группе, научив их поворотам и торможению, можно переходить к всевозможным эстафетам, игре в хоккей. Особое внимание обращать на правильную посадку и технику передвижения по прямой и повороту. Коньки велосипедисты должны использовать главным образом для развития быстроты и скоростной выносливости. Для тактической подготовки особенно полезны спринтерские забеги на 1-2 круга по 3 6 человек; индивидуальные и групповые забеги с промежуточными финишами до 20-30 кругов; групповые и командные забеги с выбыванием до 15-20 кругов. Все эти соревнования нужно проводить в основном по правилам, аналогичным велосипедным гонкам на треке. тренировка велосипедист подготовительный конькобежный
Велогонки, особенно при движении против ветра и в гору, при рывках и бросках, по праву относят к силовым упражнениям. В современном велосипедном спорте (А.Г. Карпенко, 1988, Б.А. Яковлев, 1976) существуют такие понятия, как максимальная сила, взрывная сила, силовая выносливость, статическая выносливость. Поэтому в своей силовой подготовке велогонщик должен широко использовать тяжелую атлетику и упражнения с отягощениями.
Силовую подготовку следует начинать ранней зимой и последовательно наращивать нагрузки. Упражняясь с тяжестями необходимо добиваться свободного, непринужденного дыхания. Это в дальнейшем поможет легче преодолевать крутые подъемы, совершать рывки и броски. Полезно с этой целью силовые упражнения периодически чередовать с ездой на утяжеленном или заторможенном станке велосипеде, давая такую нагрузку, которую требует езда в гору, старт с места или рывок.
Работы многих авторов (Е.М. Архипов, А.В. Седов, 1968, 1990, Ж. Анкетгогь, 1978, С.Б. Беляев, 1982, Ю.Г. Крылатых, С.М. Минаков, 1986 и др.) свидетельствуют о том, что тренировка велогонщика немыслима без специальных станков, помогающих в обучении и совершенствовании техники педалирования. Первоначальные тренировки можно проводить на станках различных типов, как с закрепленным, так и со свободно катящимся велосипедом. На велостанках общепринятой конструкции, где машина не закрепляется, лучше осваивается техника педалирования, рывка и броска. Велосипед со свободным ходом, так же как и велостанки с различными тормозными устройствами, позволяет варьировать нагрузку, то приближая ее к естественным условиям, то делая намного легче. Развитие специальной выносливости. На первых занятиях зимнего этапа (примерно до 1 января), тренируясь на велосипедных станках, основное внимание уделяют развитию специальной выносливости. Для увеличения объема нагрузки при сравнительно малой интенсивности (60-80 оборотов в 1 мин) запланированную работу после необходимого активного отдыха следует повторить еще 1-2 раза. Повторная работа должна быть примерно одинаковой по 15-20 мин. В конце этапа работа на выносливость выполняется до 50 мин и проделывается 2-3 раза в неделю. В январе - апреле занятия на велосипедных станках строятся так, чтобы помимо специальной выносливости у тренирующихся развить скорость, скоростную выносливость и выносливость. Занятия проводятся 3 раза в неделю с учетом того, чтобы в начале недельного цикла планировать тренировки на развитие скорости, затем на скоростную выносливость и далее на выносливость.
Развитие скорости. При выполнении упражнений на велостанке (со 2-й по 6-ю) по методике обучения и совершенствования техники педалирования работа над совершенствованием скорости на первых занятиях проводится не в полную силу. Лишь, после того как будет освоена техника изучаемого упражнения, выполняются ускорения с увеличением скорости вращения шатунов по 3-4 серии с продолжительностью каждой от 15 до 25 мин. В серию включаются 6 10 ускорений в снижении оборотов, восстановлении дыхания, расслабления мышц. Занятия с максимальным количеством оборотов должны выполняться 2-3 раза в каждой тренировке. Количество оборотов при повторении целесообразно давать неодинаковое число раз. Такой характер нагрузки позволит, не снижая скорости педалирования, увеличить время с этой интенсивностью. Развитие скоростной выносливости. С точки зрения физиологии, специальная выносливость характеризуется работой субмаксимальной мощности. Высокая интенсивность окислительных процессов, вызываемая работой субмаксимальной мощности, требует обеспечение повышенного снабжения организма кислородом. Это обязывает в тренировках на велостанках, направленных на развитие скоростной выносливости, особое внимание обращать на глубокое и ритмичное дыхание. Опытным путем установлено, что развитие специальной выносливости на велостанках лучше всего начинать с работы малой интенсивности, но с больших по времени отрезков. Затем интенсивность повышается и уменьшается время работы.
Развитие выносливости. Под общей выносливостью следует понимать способность велосипедиста выполнять работу заданного характера в течение длительного времени. Тренировки на велостанках проводятся перед выходом на шоссе или в том случае, когда неблагоприятны метеорологические условия. Тогда работа должна выполняться в большей мере с переменной и в меньшей е равномерной скоростью продолжительностью до 60-70 мин. (В.Л. Батаен, 1972)
Круглогодичная тренировка, как отмечалось ранее, только в том случае принесет высокие результаты, если она проводится систематически на протяжении ряда лет. В основу последующих циклов при многолетнем перспективном планировании ложиться первый цикл, но с каждым годом увеличивается объем, интенсивность и сложность тренировочной работы. Такое построение процесса тренировки позволит велосипедисту после 5-6 годовых тренировочных циклов выполнить нормативы мастера спорта (Е.М. Архипов, В.А. Бахвалов, 1965).
Сегодня огромное число людей задаётся целью похудеть, применяя для этого интенсивные изнуряющие тренировки, занимаясь фитнесом, аэробикой и прочим. Однако существуют ли способы сочетания приятного с полезным? Возможно ли похудеть легко и с удовольствием?
Конечно, есть! Любые подвижные занятия помогут вам сжечь лишние калории, остаётся только выбрать вариант наиболее подходящий для вас. Для тех, кого не привлекают занятия в спортзале, кто любит активный отдых на природе, мы предлагаем прекрасное средство для похудения – велосипед.
Велосипед в борьбе с лишним весом
В борьбе с лишним весом велосипед является серьёзным «оружием». Наше восприятие его только лишь как средство передвижения или отдыха несколько неполноценно, ведь езда на велосипеде весьма энергозатратна для организма. Наверное, стоит пояснить: дело в том, что при езде на велосипеде задействуется целая группа мышц, основными среди которых являются четырёхглавая и двуглавая мышца бедра, а так же мышцы голени. Высокое расходование энергии при нагрузке на данные мышцы, в ходе езды на велосипеде, связано в первую очередь с тем, что первые две мышцы (мышцы бедра) являются самыми большими в человеческом теле. Таким образом, нагружая эти огромные мышцы, мы усиленно сжигаем калории.
Похудение и хобби
Почему именно велосипед? – спросите вы. Дело в том, что езда на велосипеде сама по себе не является утомительной в силу равномерности нагрузки, что, конечно же, немаловажно. Кроме того велосипедная езда скорее воспринимается нами как элемент активного отдыха, нежели труда. К тому же в настоящее время велосипед действительно становится средством передвижения. Многие люди, осознавая пользу велосипедной езды, предпочитают его езде на машине, да и в крупных городах велосипед – прекрасное средство избежать пробок на дорогах. Сегодня всё большее число людей отдаёт предпочтение велосипедной прогулке на свежем воздухе.
Самый лучший способ похудеть – тот, который приносит вам удовольствие, такой способ и бросать не возникает желания и результативность его соответственно намного выше.
Тренировки на велосипеде
Как и к любому виду спорта к велосипедной езде стоит подходить со всей серьёзностью. Для начала необходимо составить расписание тренировок, оптимальным будет катание каждый день, поначалу продолжительностью не более часа. Катаясь таким образом на протяжении месяца вы не только приведёте свои мышцы ног в тонус, но и сможете потерять пару тройку килограммов.
Стоит отметить, что существуют два вида тренировок на велосипеде: аэробная и силовая (или анаэробная) тренировка.
Аэробная тренировка как раз предусмотрена для похудения, её отличительные черты: преимущественно прямой протяжённый маршрут, высокая скорость вращения педалей и пульс в пределах 130-150 ударов в минуту.
Кстати для таких велосипедных тренировок очень кстати будет установка миниатюрного кардиомонитора на велосипед, данное приспособление поможет вам поводить тренировки тщательнее и результативнее.
Аэробная тренировка заставит вас изрядно попотеть, причём в прямом смысле слова, поэтому не лишним будет взять с собой полотенце. Необходимо понимать, что во время такой тренировки перерывы и остановки недопустимы (максимум – до 30 секунд на питьё воды).
Для того чтобы поддерживать свой водно-солевой баланс на нормальном уровне необходимо пить минеральную негазированную воду или любые изотонические напитки без сахара. Продолжительность такой тренировки должна составлять от 45 минут до часа.
Силовая (или анаэробная) тренировка нацелена в первую очередь на проработку икр, бёдер, ягодиц. При этом в статическом напряжении находятся так же мышцы спины, пресса и рук. Данный вид тренировки выполняется на холмистой местности, при максимальной нагрузке на мышцы ног. Не стоит забывать о разминке перед выполнением данной тренировки. Она должна состоять из спокойной езды по прямой дороге на протяжении десяти минут. Анаэробной данная тренировка называется потому, что проводится в напряжённых и тяжёлых условиях, что вызывает боль в мышцах ввиду недостаточного поступления кислорода для такой нагрузки.
Польза тренировок на велосипеде
Во-первых, езда на велосипеде укрепляет мышцы ног. Особенно это актуально для людей страдающих варикозным расширением вен на ногах. Однако езда на велосипеде это не только лечение уже возникшего заболевания, но и прекрасная и надёжная профилактика его возникновения.
Во-вторых, систематическая езда на велосипеде поможет вам сжечь лишние калории и избавиться от лишних килограммов, особенно в области живота, бёдер и ягодиц.
В-третьих, прогулки на велосипеде улучшают вентиляцию лёгких, способствуют увеличению жизненной ёмкости лёгких. Кроме того отдых на свежем воздухе повышает сатурацию (насыщение) крови кислородом. Особенно полезна езда на велосипеде на свежем воздухе курящим людям, так как во время поездки, за счёт усиленной вентиляции, лёгкие активно очищаются от вредных веществ, вдыхаемых с сигаретным дымом.
В-четвертых, езда на велосипеде благотворно влияет на зрение. Благодаря тому, что во время езды приходится фокусироваться на различных объектах, которые находятся как вблизи, так и вдалеке, происходит тренировка глазных мышц (цилиарной и ресничной). Такая тренировка глазных мышц корректирует близорукость и предотвращает её развитие.
В-пятых, стоит отметить, что велосипедные прогулки являются прекрасным способом получения заряда позитивной энергии. Такие прогулки способствуют укреплению нервной системы и являются прекрасным способом тренировки выносливости сердечнососудистой системы.
В заключении хочется отметить, что использование велосипеда в качестве средства для похудения является прекрасной, альтернативой изнурительным тренировкам в спортивном зале. А самое важное то, что езда на велосипеде наряду со своими многочисленными положительными эффектами на здоровье, доставляет удовольствие и снимает эмоциональное напряжение, скопившееся за день.