Тренировки на велосипеде - это не просто модное увлечение, но и один из самых доступных способов поддержать себя в форме. Велодорожки в городах, велосипедные прокаты и тематические флешмобы привлекают в ряды велолюбителей все больше людей. И это тот редкий случай, когда удовольствие совместимо с пользой - при правильном подходе, катаясь на велосипеде, можно получить фигуру не хуже, чем после занятий с личным тренером.

Главное достоинство езды на велосипеде состоит в том, что она не воспринимается как упражнение. Велосипед может обеспечить самые разные виды нагрузки, а вы сэкономите на абонементе в спортзал.

Какую нагрузку можно получить, катаясь на велосипеде

Интенсивная езда предполагает высокий расход энергии. « При катании на велосипеде сжигается порядка 400 (!) килокалорий за час, - говорит Татьяна Борзенкова , инструктор групповых программ, персональный тренер клуба «Планета Фитнес - Студия Персонального Тренинга». - Это сравнимо с часом на беговой дорожке. Но при занятиях в спортзале польза для дыхательной системы гораздо ниже».

Кардио тренировка во время поездок на велосипеде , позволяет улучшить вентиляцию легких и освободить организм от токсинов. Кстати, насыщение тканей кислородом способствует активному расщеплению жиров. Поэтому тренировка на велосипеде более эффективная, чем тот же бег. Как подчеркивает Татьяна Борзенова, в пользу езды на велосипеде говорит и то, что во время езды нет ударных нагрузок, а это положительным образом сказывается на состоянии вен и суставов.

Заезды в спокойном темпе — это оздоровительный фитнес. Велосипед полезен для сердечно-сосудистой системы. Для здорового человека норма частоты сердечных сокращений составляет 65-72 удара в минуту. При регулярных велотренировках этот показатель уменьшается на 8-10 сокращений. Сердце работает более рационально, сосуды укрепляются, а в сердечно-сосудистой системе происходят положительные функциональные изменения. В частности, регулярные кардио тренировки на велосипеде нормализуют кровяное давление. А еще регулярная езда на велосипеде позволяет в короткие сроки повысить .

Смешанный тип нагрузок

Одно из главных преимуществ тренировки на велосипеде заключается в возможности при желании менять нагрузку, просто переключая скорость. Этот вид спорта не требует специальной подготовки и легко «подстраивается» под нужды занимающегося, позволяя выбирать свой тип тренировок.

Какие мышцы задействованы при езде на велосипеде

Если говорить о мышцах, которые тренирует велосипед, — это самые основные. Но все же их гораздо больше. Итак, давайте посмотрим, какие мышцы работают на велотренировке:

Ноги

При езде на велосипеде задействованы все мышцы ног. Мы вращаем педали, приводя в движение велосипед — ноги нагружаются больше всего, но вид нагрузки постоянно меняются и так прорабатываются разные мышцы. Во время вытягивания стопы при нажатии на педаль задействуются икроножные мышцы и подколенные сухожилия. При подъемах в гору, когда велосипедист с силой жмет на педаль, отлично прокачиваются квадрицепсы бедер. А когда нога вместе с педалью поднимается вверх, в работу включаются бицепсы бедра.

Пресс

По словам Татьяны Борзенковой, для комфортной езды на велосипеде сильные живота просто необходимы - именно они удерживают спину прямой и отвечают за наклон тела вперед.

Спина

Все мышцы спины работают при тренировке на велосипеде для удержания равновесия. К примеру, во время поворотов велосипедист как раз-таки работает широчайшими . Такая нагрузка способствует улучшению мышечного тонуса. Но те, кто имеет проблемы со спиной, должны быть осторожными с велонагрузками. Им нужно особенно внимательно следить за правильной посадкой.

Руки и плечи

Определенную нагрузку во время езды на велосипеде получат и мышцы плечевого пояса, но грудь и руки невозможно проработать только за счет езды на велосипеде. Если нужен видимый результат, рекомендуется объединять велотренировки с соответствующей .

Как выстроить график тренировки на велосипеде

Как же планировать тренировки на велосипеде, чтобы они были действительно полезными ? Татьяна Борзенкова советует внимательно следить за ощущениями в коленях – перенагрузки чреваты травмами коленного сустава. Да и в целом входить в этот вид спорта постепенно. Не стоит сразу отправляться в горы - для начала вполне достаточно и коротких маршрутов по ровной местности. А первые несколько недель рекомендуется посвятить «вкатке» - процессу подготовки суставов, сердца и мышц к нагрузкам.

Начинать любую тренировку на велосипеде - и просто для укрепления здоровья - обязательно надо с разминки. Сделайте несколько приседаний, повращайте руками и ногами, отожмитесь. А потом покатайтесь минут десять по прямой, стараясь не переключать скорости. Главный принцип, которого стоит придерживаться в велотренировках, - это плавное увеличение нагрузок. Поэтому первые две-три недели занятий длина маршрутов не должна превышать 10-12 км, их лучше проезжать в равномерном и спокойном темпе. А дорога должна быть преимущественно ровной – без крутых подъемов и спусков. Важно следить, чтобы не сбивалось, а пульс оставался ровным.

В начальный период заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю. Потом уже можно выбирать для поездок более сложные трассы с небольшими подъемами и спусками. А после 6-7 недель тренировок, когда организм окончательно адаптируется к нагрузкам, имеет смысл повысить интенсивность тренировок. Их количество не должно быть больше 4 в неделю, а длина маршрутов — не более 30-40 км. Чтобы получить максимум пользы от велосипеда , рекомендуется чаще менять скорость езды, чередуя ускорения со спокойным темпом.

Следите за правильной посадкой: не наваливайтесь корпусом на руль – туловище должно приближаться к вертикальному положению — как при . Уделите внимание правильному педалированию (стоит приучать себя к постоянному однородному темпу) и ритмичному дыханию (старайтесь не задерживать вдохи и выдохи).

Кстати, по правильно подобранной экипировке велосипедные тренировки можно проводить круглый. Правда, в зимний сезон не рекомендуется проезжать больше 15-20 километров и кататься при температуре ниже 8-10° мороза.

Ну, и как бы нам, горожанам, не было тяжело это признать – лучшие велосипедные маршруты начинаются за пределами асфальтированных дорожек.

Сделайте велопоездки частью своей жизни и тело вас за это отблагодарит!

Сегодня огромное число людей задаётся целью похудеть, применяя для этого интенсивные изнуряющие тренировки, занимаясь фитнесом, аэробикой и прочим. Однако существуют ли способы сочетания приятного с полезным? Возможно ли похудеть легко и с удовольствием?

Конечно, есть! Любые подвижные занятия помогут вам сжечь лишние калории, остаётся только выбрать вариант наиболее подходящий для вас. Для тех, кого не привлекают занятия в спортзале, кто любит активный отдых на природе, мы предлагаем прекрасное средство для похудения – велосипед.

Велосипед в борьбе с лишним весом

В борьбе с лишним весом велосипед является серьёзным «оружием». Наше восприятие его только лишь как средство передвижения или отдыха несколько неполноценно, ведь езда на велосипеде весьма энергозатратна для организма. Наверное, стоит пояснить: дело в том, что при езде на велосипеде задействуется целая группа мышц, основными среди которых являются четырёхглавая и двуглавая мышца бедра, а так же мышцы голени. Высокое расходование энергии при нагрузке на данные мышцы, в ходе езды на велосипеде, связано в первую очередь с тем, что первые две мышцы (мышцы бедра) являются самыми большими в человеческом теле. Таким образом, нагружая эти огромные мышцы, мы усиленно сжигаем калории.

Похудение и хобби

Почему именно велосипед? – спросите вы. Дело в том, что езда на велосипеде сама по себе не является утомительной в силу равномерности нагрузки, что, конечно же, немаловажно. Кроме того велосипедная езда скорее воспринимается нами как элемент активного отдыха, нежели труда. К тому же в настоящее время велосипед действительно становится средством передвижения. Многие люди, осознавая пользу велосипедной езды, предпочитают его езде на машине, да и в крупных городах велосипед – прекрасное средство избежать пробок на дорогах. Сегодня всё большее число людей отдаёт предпочтение велосипедной прогулке на свежем воздухе.

Самый лучший способ похудеть – тот, который приносит вам удовольствие, такой способ и бросать не возникает желания и результативность его соответственно намного выше.

Тренировки на велосипеде

Как и к любому виду спорта к велосипедной езде стоит подходить со всей серьёзностью. Для начала необходимо составить расписание тренировок, оптимальным будет катание каждый день, поначалу продолжительностью не более часа. Катаясь таким образом на протяжении месяца вы не только приведёте свои мышцы ног в тонус, но и сможете потерять пару тройку килограммов.

Стоит отметить, что существуют два вида тренировок на велосипеде: аэробная и силовая (или анаэробная) тренировка.

Аэробная тренировка как раз предусмотрена для похудения, её отличительные черты: преимущественно прямой протяжённый маршрут, высокая скорость вращения педалей и пульс в пределах 130-150 ударов в минуту.

Кстати для таких велосипедных тренировок очень кстати будет установка миниатюрного кардиомонитора на велосипед, данное приспособление поможет вам поводить тренировки тщательнее и результативнее.

Аэробная тренировка заставит вас изрядно попотеть, причём в прямом смысле слова, поэтому не лишним будет взять с собой полотенце. Необходимо понимать, что во время такой тренировки перерывы и остановки недопустимы (максимум – до 30 секунд на питьё воды).

Для того чтобы поддерживать свой водно-солевой баланс на нормальном уровне необходимо пить минеральную негазированную воду или любые изотонические напитки без сахара. Продолжительность такой тренировки должна составлять от 45 минут до часа.

Силовая (или анаэробная) тренировка нацелена в первую очередь на проработку икр, бёдер, ягодиц. При этом в статическом напряжении находятся так же мышцы спины, пресса и рук. Данный вид тренировки выполняется на холмистой местности, при максимальной нагрузке на мышцы ног. Не стоит забывать о разминке перед выполнением данной тренировки. Она должна состоять из спокойной езды по прямой дороге на протяжении десяти минут. Анаэробной данная тренировка называется потому, что проводится в напряжённых и тяжёлых условиях, что вызывает боль в мышцах ввиду недостаточного поступления кислорода для такой нагрузки.

Польза тренировок на велосипеде

Во-первых, езда на велосипеде укрепляет мышцы ног. Особенно это актуально для людей страдающих варикозным расширением вен на ногах. Однако езда на велосипеде это не только лечение уже возникшего заболевания, но и прекрасная и надёжная профилактика его возникновения.

Во-вторых, систематическая езда на велосипеде поможет вам сжечь лишние калории и избавиться от лишних килограммов, особенно в области живота, бёдер и ягодиц.

В-третьих, прогулки на велосипеде улучшают вентиляцию лёгких, способствуют увеличению жизненной ёмкости лёгких. Кроме того отдых на свежем воздухе повышает сатурацию (насыщение) крови кислородом. Особенно полезна езда на велосипеде на свежем воздухе курящим людям, так как во время поездки, за счёт усиленной вентиляции, лёгкие активно очищаются от вредных веществ, вдыхаемых с сигаретным дымом.

В-четвертых, езда на велосипеде благотворно влияет на зрение. Благодаря тому, что во время езды приходится фокусироваться на различных объектах, которые находятся как вблизи, так и вдалеке, происходит тренировка глазных мышц (цилиарной и ресничной). Такая тренировка глазных мышц корректирует близорукость и предотвращает её развитие.

В-пятых, стоит отметить, что велосипедные прогулки являются прекрасным способом получения заряда позитивной энергии. Такие прогулки способствуют укреплению нервной системы и являются прекрасным способом тренировки выносливости сердечнососудистой системы.

В заключении хочется отметить, что использование велосипеда в качестве средства для похудения является прекрасной, альтернативой изнурительным тренировкам в спортивном зале. А самое важное то, что езда на велосипеде наряду со своими многочисленными положительными эффектами на здоровье, доставляет удовольствие и снимает эмоциональное напряжение, скопившееся за день.

Многие спортсмены любители достигнув определенного уровня подготовки понимают, что дальнейшие хаотичные тренировки не приведут к улучшению результата и как-то нужно систематизировать свой график тренировок. Сейчас я расскажу как можно построить тренировочную неделю на основе 7ми дневного цикла.

В центральном регионе нашей страны почти все выходные с мая по сентябрь заняты гонками, многие гонки интересы и хочется в них поучаствовать и показать хороший результат. Поэтому рассмотрим график при котором вы участвуете каждые выходные. Но сначала нужно понять, что все что написано ниже ложиться только на проведенную весеннюю вкатку. Не важно как и где (на Кипре ли солнечном, или в крылатском ли хмуром и серым) но начало велосезона должно пройти у вас в накатывании объемов на спокойных пульсах и передачах. Сколько? сложный вопрос, скажем по хорошему от 1000 до 3000 км. Ну тут уж у кого какие возможности и подготовка.

Итак сам план тренировок:

Воскресенье – гонка

Понедельник – восстановительное катание (можно покататься по парку с детьми, поучить их каким нибудь навыкам, съездить в парк который вы еще не разведали) темп очень спокойный, тут важно не реагировать на всякие провацирующие действия (ускориться со светофора, погоняться на перегонки с другим велосипедистом, поставить КОМ на сегменте). Хорошо бы эту тренировку провести под контролем пульсометра: установить верхнюю границу на 120-140 и не вылезать за нее.

Вторник по самочувствию, если еще чувствуется усталость, то опять по парку, если уже в ногах появляется свежесть, то ускорения.

Ускорения – их всегда делать только на свежака, нет смысла мучить уставшее тело, оно не покажет максимальную скорость (а это самое главное в этой тренировке). Временные интервалы от 30 до 90 сек. Такие тренировки способствую выбросу большого кол-ва гормонов в кровь и именно поэтому в среду будет силовая. Кол-во повторений произвольное, я обычно прекращаю тренировку далеко до усталости. Тк когда падает скорость, смысл тренировки теряется. Пример: делаю ускорения в пологий подъем на малом Крылатском кольце, в среднем оно длится 30 сек. Когда я начну ехать медленней на 10%=33с то можно двигаться к дому. Это может быть и 5 и 15 ускорений, у меня правило — тренироваться по самочувствию. Но это не означает что всем надо выбросить пульсомеры и прочие штуки, просто я научился хорошо чувствовать свой организм. Просто когда я вижу много цифр, у меня начинает болеть голова.

Среда – силовая. Как я писал выше, на гормональном фоне неплохо бы подкачать и проработать мышцы. В этот день я катаюсь по крылатским горам, не спеша, но выбирая горы по круче, часа эдак 1.5-2.

Четверг – восстановительное катание.

Пятница – темп. Прикидываю круг (стараюсь чтоб он был примерно похож на соревновательный) минут на 10-15, и работаю в соревновательном темпе 3-4 круга, между кругами отдых минут 10. Тут надо примерно понять свой темп, что бы на соревнованиях не задохнуться на первых кругах, но и не приехать бодрым к финишу.

Суббота – ускорения как и во вторник, в произвольном кол-ве. Цель – подкинуть гормонов в кровь, главное не переусердствовать, все должно быть налегке, без напряга.

Воскресенье – гонка.

Нюансы:
1. До этого плана я стараюсь накатать в спокойном темпе тысячи полторы-две, чтобы успеть проработать выносливость, ведь если у вас нет выносливости хотя бы на 2 часа, то как вы будете выполнять 2-х часовую тренировку???
2. Если вы по каким-то причинам не выполнили тренировку (семья, работа) то продолжайте выполнять по намеченному плану, например: пропустили восстановительную в четверг, значит поспокойнее темп в пятницу, и тп. Подгоните график под себя, сделайте его удобным.

3. Плюсы: не надо заморачиваться с планом, вырабатывается привычка, и ты уже знаешь в какой день что будешь делать.

4. Минусы: нет никакой периодизации. По правильному сначала накатываешь объем, потом силу, потом скорость. Это все хорошо, но когда ты отпахал на работе 9 часов, а у тебя еще ребенок не кормленный, тут уже не до идеала. Этот план рассчитан на ровную физическую подготовку во всем сезоне. У вас не будет больших провалов и всплесков, если же у вас цель отлично подготовиться к 1-2 стартам, то такой вариант тренировок не очень подходит.

Годовой план тренировок

Пришло время начать процесс планирования. Вам будет необходимо:

Определить свои цели на наступающий сезон;

Понять, какие задачи необходимо решить для того, чтобы достичь поставленной цели;

Понять, сколько часов в год вы можете посвятить тренировкам;

Определить приоритеты по каждой из гонок, в которых планируете принять участие;

Разделить свой сезон на тренировочные периоды;

Определить, что вы будете делать в каждый час каждой недели своих тренировок.

Глава 9 поможет вам наполнить свой план конкретными наборами упражнений на неделю, основанными на ваших способностях. Может показаться, что вам предстоит огромная работа. Это действительно так, однако существует система, позволяющая ее упростить.

Вы можете изучить пример заполненного формуляра годового плана тренировок в приложении B. Обратите внимание на то, что он состоит из нескольких частей. В верхнем левом углу страницы выделено место, в котором вы можете указать количество тренировочных часов в год, свои цели на сезон и задачи для тренировочного процесса. В колонке слева приведена нумерация для каждой недели года. Вам следует указывать дату каждого понедельника для каждой недели сезона. К примеру, если ваша первая неделя тренировок в новом сезоне – это неделя с 3 по 9 ноября, то запишите «3 ноября» или «3/11» в клетке для недели 1, а затем заполните аналогичным образом все остальные соответствующие клетки плана. Имеются также специальные колонки для отображения названий гонок, уровня их приоритета (Приоритет), названия периода, над которым вы будете работать в течение определенной недели (Базовый период, период Строительства и т. д.), и количества тренировочных часов для каждой недели. Небольшие прямоугольники справа нужно использовать для отметок о проводимых упражнениях, соответствующих тем или иным способностям, перечисленным вверху таблицы. Глава 9 поможет вам в этом.

Шаг 1: определите цели на предстоящий сезон

Давайте начнем с конца – с того, каких целей вы хотите достичь в наступающем сезоне. Возможно, вы хотите успешно перейти в более высокую категорию, попасть в число пятерки первых в определенной шоссейной гонке или успешно завершить многодневное соревнование. Исследования показали, что четко определенные цели повышают способность человека к их достижению. Точно так же как успешный скалолаз всегда видит пик перед собой и точно знает, каким образом он хочет на него взобраться, вы должны постоянно держать в голове свои цели на сезон и проверять, не сбились ли вы с выбранного пути. Если вы не знаете, куда хотите прийти, в конце сезона вас ожидает провал.

Не путайте цели с мечтами или желаниями. Спортсмены часто мечтают о том, чего хотят достичь. Это нормально. Если бы мы не мечтали, то у нас не было бы ни ви2дения отдаленной перспективы, ни долгосрочных стимулов. Мечта может стать реальностью, однако для ее реализации вам, скорее всего, не хватит одного сезона. Если же вы оправданно полагаете, что можете достичь ее в рамках одного сезона, то это уже не мечта, а вполне конкретная цель. Кроме того, мечты могут превратиться в цели, когда у вас имеется план по их достижению. Поэтому при планировании сезона мы имеем дело исключительно с целями.

Давайте будем реалистичными оптимистами. Если вы не смогли в прошлом сезоне пройти до конца любительскую гонку, то победа в многодневке – это мечта, но никак не цель. Однако, можете сказать вы, если не ставить перед собой значительные цели, то ничего не добьешься. Это справедливо, но, заменяя цели мечтами, вы в глубине души понимаете, что они недостижимы (по крайней мере, в рамках одного сезона). Следовательно, и ваше стремление к постоянной работе на тренировках будет значительно ниже. Серьезная цель заставит вас дойти до границ своих возможностей, а порой и взять на себя определенные риски, потому что вы будете знать, что через пару месяцев действительно способны ее достичь. Спросите себя: «Смогу ли я достичь поставленной цели уже в этом году, если сделаю все правильно?» Если вы чувствуете, что сможете, то это хорошая цель. В противном случае она – всего лишь мечта.

Существует четыре принципа, которым должны соответствовать ваши цели.

Принцип 1. Ваша цель должна быть измеримой. Иначе каким образом вы поймете, насколько приближаетесь к ней? У бизнесменов в распоряжении есть четкий способ оценки движения в нужном направлении: они считают деньги. Вы также должны иметь свои способы измерения степени своего прогресса. Вместо того чтобы расплывчато формулировать свою цель типа «стать лучше», вы должны сказать: «Я пройду 40-километровую гонку быстрее чем за 57 минут».

Принцип 2. Ваши цели должны находиться под вашим контролем. Успешный человек не строит планы, ориентируясь на других. Формулировка типа «Если спортсмен А засидится на старте, то я выиграю гонку X» не может считаться целью, ради которой стоит работать. А цель «Стать первым в гонке Boulder Road Race» заставит вас по-другому взглянуть на всю методику тренировок.

Принцип 3. Ваши цели должны заставлять вас работать с напряжением. Если вы можете достичь цели без особых проблем, это все равно что у вас ее вообще нет. Для гонщика III категории выигрыш национального чемпионата среди профессионалов вряд ли возможен, пусть даже он полностью выложится на трассе. С другой стороны, вы без особого напряжения можете выиграть любительскую гонку на 12 километров, и это тоже нельзя считать хорошей целью. А такая цель, как переход в более высокую категорию, может обеспечить вам оптимальное напряжение и при этом быть достаточно реалистичной.

Принцип 4. Ваша цель должна быть выражена в позитивных выражениях. Читая этот абзац, не думайте о белой обезьяне. Что я имею в виду? Ваша цель должна помогать вам концентрироваться не на том, чего вы хотите избежать, а на том, чего вы стремитесь достичь. Что случится со спортсменом, поставившим себе цель «Не сбиться с трассы в ходе критериума в сентябре»? Наверняка вы догадались – этот спортсмен проиграет гонку, потому что не будет знать, на чем ему нужно будет сконцентрироваться для достижения своей цели. Знание того, чего стоит избегать, вряд ли вам поможет.

Цель в большинстве случаев должна быть ориентирована не на процесс, а на результат гонки. К примеру, не стоит ставить перед собой цель лучше преодолевать подъемы при гонке (это скорее относится к задачам). Вместо этого поставьте перед собой цель успешно пройти определенную часть этапа конкретной гонки по холмистой местности. Позвольте привести вам еще несколько примеров целей, ориентированных на результат. Изучите их – возможно, они помогут вам сформулировать и ваши собственные цели.

Завершить в первой десятке шоссейную гонку категории III.

Пройти гонку с раздельным стартом в августе быстрее чем за 1 час 40 минут.

Завершить в пятерке лучших не менее двух из трех критериумов типа А.

Повысить квалификацию до уровня категории II.

Войти в пятерку лучших в региональных соревнованиях B.A.R. категории III.

Завершить в первой тройке национальные соревнования по шоссейным гонкам среди мастеров.

Войти в число 25 лучших по итогам гонки Mike Nields Stage Race.

После определения и постановки первой цели вы можете наметить и другие, столь же важные для вас. Оцените их точно так же, как оценивали первую. Ограничьтесь тремя целями, чтобы не слишком усложнить свою жизнь в последующие месяцы. Запишите все цели в верхней части своего годового плана тренировок.

Шаг 2: определите тренировочные задачи

В главе 5 вы определили свои сильные и слабые стороны. Затем вы заполнили форму оценки велосипедиста (врезка 5.4). Теперь взгляните на эту форму еще раз, чтобы освежить ее в памяти. В чем заключаются ваши сильные и слабые стороны? Какая из слабых сторон является для вас ограничителем?

В главе 6 была описана концепция ограничителей. Это слабости, связанные с ключевыми гонками, которые не позволяют вам достичь в них успеха. Также в главе 6 объяснялось, что различные соревнования требуют от спортсменов приложения разных способностей. Если вы сравнивали свои слабые стороны с требованиями, предъявляемыми интересными для вас гонками, то вполне представляете себе, в чем состоят ваши ограничители. К примеру, продолжительная гонка по холмистой местности требует значительной силы и высокого уровня выносливости для преодоления подъемов. Если ваши показатели силы и выносливости низки, это означает, что у вас есть ограничитель и вам следует работать над ним.

Вернитесь к первой цели, определенной вами на сезон. Является ли какая-нибудь из ваших слабых сторон (оценка 3 или ниже в форме оценки велосипедиста) ограничителем с точки зрения ее достижения? Если да, то вы должны в наступающем сезоне уделить особое внимание работе над этим ограничителем. В разделе «Цели тренировки» укажите ваш ограничитель. В определенные недели своего годового плана вам необходимо будет выкроить время для того, чтобы поработать над этими слабостями, важными для гонок нужного вам типа. Прочитав главу 9, вы поймете, как это сделать. С этого момента для вас приобретает особую важность следующая задача: понять, в какой момент вы смогли улучшить дела со своим ограничителем. Или, другими словами, как можно измерить достигнутый прогресс.

Существует несколько способов измерения степени вашего продвижения в сторону выполнения поставленных задач. В течение сезона вы можете регулярно повторять упражнения, которые связаны с вашими целями (см. главу 5) и позволяют объективно оценить степень улучшения. Хорошими индикаторами степени вашего прогресса могут служить менее приоритетные гонки. В табл. 8.1 приведены примеры тренировочных целей для нескольких ограничителей, связанных со вполне определенными целями. Вам следует записывать тренировочные задачи для каждой из целей в одинаковом стиле – это позволит понять, улучшаете ли вы свои результаты. Обратите внимание на то, что для каждой задачи установлены ограничения по времени. Для того чтобы достичь цели, вы должны выполнить тренировочную задачу к определенному моменту сезона. Слишком поздно – так же плохо, как если бы вы вообще не ставили перед собой эту задачу.

Табл. 8.1. Определение целей для тренировки

К тому времени, как вы закончите работу над этой частью годового плана тренировок, у вас на листе может оказаться от трех до пяти задач, связанных с тренировками. Они будут представлять собой некие показатели, по отношению к которым вы будете измерять степень своего прогресса.

Шаг 3: определите общее количество тренировочных часов на сезон

От количества часов, которые вы можете в течение сезона уделить тренировкам – велосипеду, силовой подготовке и смешанным тренировкам, – во многом зависит ваша тренировочная нагрузка. Это своего рода балансирование: чрезмерно высокий годовой объем тренировок может привести к перетренированности, а слишком низкий – к потере выносливости. Чрезмерно высокий годовой объем тренировок может привести к перетренированности, а чрезмерно низкий – к потере физической формы. Определение числа тренировок – одно из самых важных решений, которые вы можете принять в отношении тренировочного процесса. Если вы и допустите здесь ошибку, то пусть это будет ошибка в сторону уменьшения.

Объемы занятий лучше всего выражать в часах, а не в километрах. Тренировка, основанная на расстояниях, побуждает вас заниматься ездой на велосипеде по одной и той же дистанции, от недели к неделе. Такой метод тренировок также заставляет вас сравнивать текущее время прохождения трассы с результатом прошлой недели и пытаться «обогнать» самого себя. Подобный метод организации ежедневных тренировок будет совершенно непродуктивным. Использование времени в качестве основы для расчета объема тренировок развяжет вам руки с точки зрения выбора упражнений, если только вы укладываетесь в отведенные временны2е рамки. Велотренировка может стать для вас более увлекательным занятием: вы сможете заниматься различными упражнениями и не беспокоиться о скорости или темпе.

Каким образом определить объем годовых тренировок, если вы не замеряли этот показатель? Большинство велосипедистов ведут запись пройденных ими расстояний. Если это делали и вы, то разделите пройденные вами расстояния на условную среднюю скорость (основываясь на ваших субъективных ощущениях). Разумно предположить, что в среднем она составляет около 28 километров в час. Если вы также занимались комбинированными тренировками и силовыми упражнениями, то попытайтесь рассчитать, сколько времени уделили этим занятиям в прошлом году. Складывая вместе получившиеся значения в часах, получите примерную картину вашего годового объема тренировок.

Изучив данные за прошедшие три года, вы, возможно, заметите тенденции, связанные с объемом тренировок. К примеру, удавалось ли вам показывать более хорошие результаты в годы с высоким объемом тренировок? Разумеется, на ваши результаты в предыдущие годы влияло множество других факторов, однако подобный анализ поможет вам принять решение об оптимальном объеме тренировок в наступающем сезоне.

Но, даже не имея данных о часах тренировок или пройденных расстояниях, вы можете сделать примерный расчет. Это даст вам необходимую отправную точку. Для этого распишите на листе бумаги, как выглядит ваша типичная тренировочная неделя. Постарайтесь указать типичные, а не максимальные или минимальные значения. Сложите количество часов для каждого вида тренировок и умножьте этот показатель на 50 (количество недель) – таким образом вы получите приблизительное годовое количество тренировочных часов.

В табл. 8.2 приведены общие указания по количеству часов, типичные для гонщиков, активно участвующих в соревнованиях. Разумеется, на ваши результаты в предыдущие годы влияло множество других факторов, однако подобный анализ поможет вам принять решение об оптимальном объеме тренировок в наступающем сезоне. Существует множество спортсменов, имеющих многолетний опыт занятий, которые в ходе тренировок проезжают значительно меньшие расстояния, но все равно демонстрируют отличные результаты. Объем тренировок особенно важен для эффективного развития выносливости. Когда вы уже выработали значительную выносливость, вам следует переключить акцент с объема на интенсивность тренировок.

Табл. 8.2. Предлагаемый план годовых тренировок в часах

Вы можете показать куда лучшие результаты, аккуратно ограничивая количество часов тренировок, а не пытаясь справиться с завышенными объемами. Если вы имеете постоянную работу, семью, дом, то будьте реалистичны: не пытайтесь тренироваться в тех же объемах, что и профессионалы. Тренировка – их основная работа.

Если же в предыдущие годы вы были недостаточно успешны, а выносливость – ваш основной ограничитель, при этом вы занимаетесь меньше, чем требуется для участия на запланированных дистанциях, то вам стоит подумать о повышении объема тренировок хотя бы до минимально допустимого (обратите внимание на то, чтобы повышение составило не более 15 % от прежнего уровня). В остальных случаях, если вы решите повысить объем тренировок по сравнению с предыдущим годом, увеличьте его в пределах 5–10 %.

Многим людям часто приходится ограничивать время тренировок из-за различных повседневных обязанностей, что негативно влияет на развитие их спортивных способностей. В таком случае расчет годового объема тренировок следует основывать лишь на том времени, которое реально можно посвятить занятиям спортом.

Запишите объем ваших годовых тренировок в часах вверху годового плана. Позднее эта цифра понадобится вам для распределения нагрузки по неделям.

Шаг 4: определите приоритеты гонок

Для этого вам понадобится список соревнований, в которых вы планируете принять участие. Если график гонок еще не опубликован, посмотрите на календарь гонок предыдущего года и попытайтесь сами рассчитать, в какие дни могут пройти гонки текущего сезона. Обычно гонки из года в год проводятся в одни и те же выходные дни.

Перечислите в годовом плане тренировок все соревнования, на которых вы планируете присутствовать: впишите их названия в соответствующих рядах колонки «Гонка» с указанием дат. Помните, что дата, которую вы указываете в первой колонке, всегда соответствует понедельнику определенной недели. Ваш список должен включать в себя исчерпывающее количество гонок, поэтому внесите в него даже те соревнования, с участием в которых вы еще не определились. Решения по ним вы можете принять позднее, но в данный момент просто предположите, что будете участвовать во всех.

Затем разбейте гонки по приоритету на типы A, B и C, руководствуясь критериями, приведенными ниже. Если вы являетесь участником команды, то ее руководитель может помочь вам с определением приоритетов на сезон. Постарайтесь обсудить с ним этот вопрос перед тем, как двигаться дальше.

Гонки типа A

Выберите не более двух-трех гонок, наиболее важных для вас в наступающем году. Многодневная гонка будет считаться одним событием. Две гонки типа A, проходящие в один уик-энд, точно так же считаются одной гонкой. К гонкам типа A не всегда относятся гонки со значительным призом или те, вокруг которых раздувается ажиотаж. Гонка может проходить и в небольшом городке, но если это ваш родной город, то именно она может стать для вас событием года.

Гонки типа A являются наиболее важными в вашем графике, и весь тренировочный процесс будет выстраиваться вокруг них. Цель тренировок – набор пика формы именно к моменту начала гонок типа A.

Лучше всего, когда эти старты разделены между собой периодом в две-три недели или, напротив, разнесены на более продолжительное время – не менее восьми недель. К примеру, две гонки могут попасть в трехнедельный период в мае (и быть разделенными между собой одной неделей), а две следующие – на конец августа. Может быть и так, что две гонки будут проводиться в мае, одна – в июле, а еще одна – в сентябре. Идея состоит в том, чтобы достичь пика к началу каждого из этих важных событий. Для этого перед каждым из них понадобится период длиной в несколько недель, в течение которого вы будете совершенствовать свою физическую подготовку. В промежутках между гонками типа A вы будете участвовать и в других соревнованиях, однако при этом окажетесь не в самой хорошей форме. Следует понимать, что каждый раз, когда вы проходите период сужения нагрузки или достижения пика, ваша физическая подготовка немного снижается. Поэтому если гонки типа А будут частыми и у вас не останется времени на восстановление основных способностей, то от этого пострадают ваши результаты. Вот почему вам следует сократить количество гонок типа А до трех-четырех за сезон и максимально разнести их между собой в вашем календаре. Для большинства спортсменов имеет смысл планировать участие в наиболее важном событии на вторую половину сезона, когда физическая подготовка может оказаться на самом высоком уровне.

Если вам не удается сгруппировать гонки типа A правильно, не волнуйтесь. Приоритеты сезона определяются не календарем, а вашими собственными целями. График, в котором гонки размещены или сгруппированы неудобно, сделает процесс планирования и набора пиковой формы куда более сложным, чем график, следующий описанному выше принципу. Тем не менее в ходе сезона даже в этом случае вы можете работать над улучшением своих навыков. В колонке «Приоритет» поставьте букву «A» напротив названия каждой гонки типа A. Помните, что в течение года у вас должно быть не более трех-четырех гонок такого типа.

Гонки типа B

К ним относятся гонки важные, но не столь приоритетные, как гонки типа A. Перед этими соревнованиями вы можете позволить себе отдых в течение нескольких дней. Количество гонок типа B может составлять не более двенадцати в год. Так же как в случае с гонками типа A, две гонки типа B, приходящиеся на один уик-энд (или одна многодневная гонка), считаются одним событием. В колонке «Приоритет» напишите «B» напротив каждой из этих гонок.

Гонки типа C

Итак, у вас уже расписано примерно 16 недель, посвященных гонкам типов A или B. Это значительная часть вашего гоночного сезона. Все другие гонки в списке будут относиться к типу C. Участие в гонках этого типа следует рассматривать лишь как возможность для приобретения опыта. Их можно расценивать или как тяжелые упражнения, или как своеобразный тест для оценки вашего продвижения к главным намеченным целям, или как развлечение, или, наконец, как одну из форм настройки на предстоящую серьезную гонку типа А. Вы будете тренироваться в ходе этих гонок, не достигая пика формы и не имея возможности отдохнуть между ними. Вполне нормально, если накануне одного из таких стартов вы решите в нем не участвовать. Если ваше сердце подсказывает вам такой вариант, то лучше просто заняться тренировками или вообще отдохнуть.

Внимательно относитесь к гонкам типа C. Именно на них вы можете приобрести негативный опыт или оказаться на грани перетренированности из-за усталости или элементарного отсутствия мотивации к упорной работе. Часто подобные гонки сопровождаются не очень хорошей организацией или неинтересными стимулами к участию в них. Для того чтобы включить в ваше расписание каждую из гонок типа С, у вас должна быть веская причина. Поэтому вам следует понять, что вам даст участие в ней. Если вы не знаете ответа на этот вопрос, откажитесь от гонки. Чем более опытным велосипедистом вы будете становиться, тем меньше вам нужно участвовать в гонках типа C. Напротив, юниорам и гонщикам категорий IV и V рекомендуется делать это для приобретения необходимого соревновательного опыта.

Приоритеты гонки никак не связаны с тем, насколько упорно вы готовите себя к ней. За некоторыми исключениями, ваши усилия в процессе гонок всегда должны быть высокими. По сути, гонки типа С являются для вас своего рода упражнением, и не исключено, что вы примете участие в них, находясь в уставшем состоянии. Тем не менее к этому стоит относиться серьезно, особенно если хорошо представляете себе, в чем состоит цель вашего участия. Даже если вы не победите в гонке, это не должно вас расстраивать. Помните, что вы находитесь не на пике формы и сохраняете силы до гонки типа A.

Шаг 5: разделите тренировочный год на периоды

Теперь вы знаете, когда вам нужно оказаться в наилучшей форме (перед началом гонок типа A). Можно приступить к определению периодов. Периодизация была описана в главе 7. Чтобы освежить в памяти ее принципы, обратитесь к табл. 8.3.

Табл. 8.3. Периодизация

Найдите первую гонку типа A в своем графике и впишите в колонку «Период» слово «Гоночный». Это первый Гоночный период из тех, которые будут возникать каждый раз при участии в гонке типа А. Он принимается равным трем неделям. Двигаясь вверх по графику, отсчитайте две недели от «Гонки» и напишите в этом месте «Пик». Теперь, двигаясь вверх по графику, отсчитайте 3 (для спортсменов в возрасте свыше 40 лет) или 4 недели от начала Пикового периода и обозначьте этот период «Строительство 2». Используя параметры, приведенные в табл. 8.4, проделайте то же самое для периодов Строительства 1 (3–4 недели), Базовый 3 (3–4 недели), Базовый 2 (3–4 недели), Базовый 1 (3–4 недели) и Подготовка (3–4 недели). Таким образом, вы определились со сроком первого пика.

Теперь переходите ко второй гонке (или группе гонок) типа A и напишите напротив нее «Гоночный» точно так же, как вы делали чуть раньше. Отсчитайте две недели назад и вновь напишите в соответствующем месте слово «Пик». Используя тот же самый критерий, отсчитайте 4 недели назад для определения периода Строительства 2, а затем еще 4 – для Строительства 1. Не стоит повторять Базовый период, кроме случаев, когда: 1) вашему первому пику соответствует трех– или четырехнедельный Гоночный период; 2) вы чувствуете недостаток базовых способностей, в особенности выносливости и силы; 3) вы включили в свой план Переходный период после первого Гоночного периода (что, кстати, является отличной идеей).

Маловероятно, что продолжительность периодов Строительства и Пикового в промежутке между двумя Гоночными будет в точности соответствовать указанному в плане количеству недель. Как только вы определите время для второго Гоночного периода, вам может понадобиться изменить продолжительность других периодов с тем, чтобы, с одной стороны, улучшить степень своей физической подготовки, а с другой – выделить время на достаточный отдых. Помните, что цель вашей работы по определению периодов заключается в том, чтобы обеспечить оптимальный уровень подготовки к гонкам типа A. Только вы сами можете определить, что это значит с точки зрения тренировок. Вы единственный человек, который понимает, на каком уровне находится ваша физическая подготовка в каждый момент времени по ходу сезона. На этом этапе вы можете подумать над тем, каким образом можно изменить план, имея в виду второй пик сезона. Помните, что годовой план тренировок, создаваемый в начале сезона, не всегда является неукоснительным руководством к действию. Вы можете изменять его по мере прохождения той или иной стадии.

Обычно имеет смысл запланировать после первого Гоночного периода Переходный период продолжительностью 5–7 дней. Это позволит вам восстановиться и избежать выгорания по ходу сезона. Переходный период, проводимый в это время, всегда помогает сохранить высокий уровень энтузиазма в тренировочном процессе и позволяет улучшить физическую подготовку для гонок, запланированных на конец сезона. По окончании последнего Гоночного периода запланируйте более длительный Переходный период.

Если в процессе планирования вас что-то смущает, обратитесь к главе 11, в которой вы сможете изучить шесть практических примеров.

Шаг 6: распределите часы по неделям

В течение всего сезона вы постепенно то увеличиваете, то уменьшаете объем и интенсивность тренировок. Этот процесс, имеющий волнообразный характер, отображен на рис. 7.3 и направлен на то, чтобы обеспечить поддержание должного уровня выносливости и позволить интенсивности повышаться без чрезмерного напряжения различных систем организма. На этом этапе вы должны расписать тренировочные часы по неделям, используя в качестве руководства табл. 8.4.

Табл. 8.4. Еженедельные часы тренировок в зависимости от годового их объема

Теперь, после того как вы рассчитали общий объем годовых тренировок и разделили год на периоды, можно приступить к распределению часов по неделям. Найдите значения годового объема тренировок в табл. 8.4. Количество часов в неделю постепенно нарастает с интервалом в полчаса. В левой стороне таблицы указаны периоды и недели. Двигаясь по таблице слева направо и сверху вниз, определите количество часов для каждой недели и запишите эти значения в своем годовом плане тренировок в разделе «Часы». Если вам больше 40 лет или в случаях, когда вы указали в своем графике несколько периодов продолжительностью по 3 недели, исключите неделю 3 из каждого периода. В главе 14 приведено более детальное описание метода тренировок для спортсменов старшего возраста.

Вы завершили работу над годовым планом тренировок. Теперь вам осталось разобраться с наборами упражнений для каждого этапа, и об этом мы поговорим в следующей главе.

Из книги Акционерные общества. ОАО и ЗАО. От создания до ликвидации автора Сапрыкин Сергей Юрьевич

1.4. Годовой отчет общества Годовой отчет общества, выносимый на утверждение годового общего собрания, должен содержать:– положение общества в отрасли;– приоритетные направления деятельности общества;– отчет совета директоров (наблюдательного совета) общества о

Из книги Фотосъемка. Универсальный самоучитель автора Кораблев Дмитрий

ЗАКОНЫ КОМПОЗИЦИИ В ФОТОГРАФИИ МЕЛКИЙ ПЛАН, СРЕДНИЙ ПЛАН, КРУПНЫЙ ПЛАН (ФРАГМЕНТ) Эти понятия являются базовыми в фотографической композиции. Если брать изображение человека или какого-либо объекта, то на мелком плане они будут изображены полностью на фоне какого-либо

Из книги Секреты быстрого плавания для пловцов и триатлетов автора Таормина Шейла

Составляем план тренировок Далее в этой главе я излагаю свои советы, адресованные трем группам читателей, которые, как я подозреваю, составляют основную аудиторию этой книги: опытным пловцам, желающим подняться на новый уровень, пловцам и триатлетам, потратившим годы на

Из книги Библия велосипедиста автора Фрил Джо

Изменение годового плана тренировок После того как вы создали годовой план тренировок, следует избегать двух ошибок. Первая ошибка – игнорирование плана и продолжение тренировок в прежней, привычной для вас манере. Я надеюсь, что, потратив значительное время на создание

Из книги Дерзкая книга для девочек автора Фетисова Мария Сергеевна

Организация еженедельных тренировок Итак, ваш годовой план тренировок составлен, все недели расписаны по периодам, и единственное, что вам остается сделать, – решить, какими упражнениями заниматься в тот или иной день и сколько отвести на них времени. Это очень

Из книги Занимательный тайм-менеджмент … или Управляемся играя автора Абрамов Станислав

План тренировок Создание плана тренировки для многодневной велогонки представляет собой непростую задачу – почти такую же сложную, как разработка плана на весь сезон. В первую очередь (так же, как и при создании годового плана тренировок) важно решить, что потребуется

Из книги Базовая подготовка спецназа [Экстремальное выживание] автора Ардашев Алексей Николаевич

Преимущества силовых тренировок Исследования показывают, что повышение силы спортсмена приводит к повышению уровня общей выносливости, но его аэробная способность остается на прежнем уровне. Возможная причина этого парадокса кроется в том, что повышение силы медленно

Из книги Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты автора Спасокукоцкий Юрий Александрович

Фазы силовых тренировок В течение года, в процессе приближения к наиболее важным гонкам года, велосипедисты должны пройти через три фазы тренировок с отягощением.Подготовительный период: анатомическая адаптация (AA) и максимальный переходный период (МПП)Aнатомическая

Из книги автора

Сезонная периодизация силовых тренировок Силовые тренировки необходимо совмещать с велотренировками так, чтобы они дополняли друг друга. Если этого не происходит, то в определенный момент вы обнаружите, что чаще чувствуете усталость, а ваши навыки езды на велосипеде не

Из книги автора

Волнообразная периодизация силовых тренировок Линейная модель периодизации силовых тренировок, о которой мы говорили выше, соответствует общей модели тренировочного процесса, описанной в главе 7. В ней же упоминалась и другая модель – волнообразной периодизации,

Из книги автора

Глава 15 Ведение дневника тренировок Суть хорошей программы тренировок состоит в управлении временем. Конни Карпентер, победитель Олимпиады 1984 г., шоссейный гонщик Каждый спортсмен по-своему реагирует на тренировочный процесс. Если два велосипедиста имеют в начале

Из книги автора

3. Полигон для тренировок Но намного важнее, чем выдрессировать, - приучить кошку к совместному с тобой проживанию, то есть научить выполнять бытовые требования.Домашнее животное должно уметь так приспособиться к совместной с тобой жизни, чтобы, сохраняя своё

Из книги автора

5.3. Годовой план Основное назначение годового плана – распорядиться в первом приближении годовыми запасами времени в соответствии с поставленными целями. Желательно в годовом плане сохранить структуру такую же, как и в месячных планах, особенно направления нашей

Из книги автора

Из книги автора

Не забудем про дневник тренировок Почти все серьезные бодибилдеры планируют свои тренировки, рабочие веса, контролируют питание и регулярно снимают антропометрические данные. Даже если вы не планируете стать серьезным бодибилдером, ведение дневника – опыт полезный,

Из книги автора

Тренер и партнер для тренировок Многие начинающие посетители тренажерных залов наивно полагают, что если тренер допущен к работе в зале, то это автоматически подтверждает его квалификацию. Это неверно, так как девяносто процентов тренеров, работающих в тренажерных

10 ошибок, которых Вы можете избежать при тренировках.

Удивительно,как всё влияет на то, как мы «катаем». Малейшие изменения в жизни или нашем окружении, которые мы зачастую не замечаем, могут «вставить палку в колёса» как только мы разгонимся. Мы крутим педали уже давно, но всё равно совершали все ошибки, перечисленные здесь, минимум дважды. Навсегда запомнив всё это, мы устали смотреть на то, где спотыкаются наши друзья каждый сезон. Что бы Вы оставались в форме, довольны собой и попой на седушке Мы предлагаем список из10 наиболее распространённых ошибок при тренировках, только для того что бы Вы их избежали.

Первейшая ошибка: отсутствие отдыха.

Здесь приходит на ум история одного спеца по кросс-кантри, чьи успехи весьма впечатляли. Он много тренировался, очень много, начиная сезон в марте. Но к середине лета он стал чуть медленнее на тренировках и не занимал должных мест на соревнованиях.

Он решил: «Похоже, Я тренируюсь недостаточно!» План тренировок был тут же переработан: больше работы на подъёмах, увеличены тренировочные дистанции, заезды каждый день. В конце концов, он стал еле забираться в горы, куда ранее влетал на большой звезде.Разочарованный, он продал байк, раздал одежду, проклял велосипед и занялся шашками.

Кому-то покажется этот случай крайним, но на самом деле это пример из букваря о том, что бывает, если как следует не отдыхать после тренировок. Ваш организм приводит себя в порядок во время отдыха. Если тренируетесь правильно, ослабьте нагрузки под конец сезона и поменяйте километры, что Вы хотите проехать на здоровый сон и хорошее питание.

Вторая ошибка: пытаться восполнить упущенный сон.

Это факт: Вам не восполнить отсутствие сна. Лучший и единственный выход - спать по меньшей мере 7 часов каждую ночь. Используйте трюк именитых спортсменов, для мотивации к регулярным тренировкам: когда засыпаете - представляйте, что Вы хорошо проводите время с теми, с кем встречаетесь на соревнованиях. Ночью печень и почки работают наиболее эффективно. Вряд ли Ваши мышцы и мозг полностью оправятся от дневных нагрузок без достаточного количества сна.

Третья ошибка: пытаться восполнить пропущенные тренировки.

Многие байкеры тренируются по расписанию. Гонщики и серьёзные любители велосипеда обычно имеют строгий график, диктующий, когда и сколько они должны проехать,чтобы добиться определённых результатов. Обычно Мы планируем свои тренировки, исходя из наличия свободного времени. Зачастую, находя полчасика, впихиваем свои тренировочные поездки между другими, спланированными ранее тренировками:бассейном или тренажёрами. Это плохо. В таких случаях ваш организм работает на износ, не имея времени на восстановление. Пользы - ноль.

Позвольте всему идти, как планировали. Если некое срочное дело мешает Вам прокатиться, смело доделывайте его. Отдохнув денёк, возвращайтесь к своему обычному графику. Не забывайте никогда: один пропущенный день не повлияет на Вашу физическую форму. Чтобы отбросить Вас назад потребуется около двух недель безделья.

Ошибка четыре: концентрация на том, где Вы других превосходите.

Возможно, Вы еле ползёте в гору, чтобы пронестись оттуда подобно Николя Вуйо. Мы верим в то, что Вы влетаете в гору на третьей звезде, а спускаетесь в сторонке по асфальту. Когда-нибудь, после очередного падения, вытерев грязь с лица, Вы поймёте: пора поменять специализацию!

Если Вы можете забраться на любой склон, но побаиваетесь извилистых спусков, посвящайте один день в неделю езде вверх-вниз. Если Вам тяжело забраться на мало-мальски крутую гору, раз в неделю заезжайте на ближайшую. Первый месяц это будет сложно, но несколько повысив мастерство, Вы не будете бояться длинных энергичных подъёмов. После нескольких месяцев практики Вы, наверняка, услышите сзади: «Во, прёт!». Кроме того, Вы станете ужасно быстрым.

Пятая ошибка: не катаетесь в группе.

Ездят группой не только «шоссейники». А между тем польза от этого двойная: Вы вынуждены ехать так быстро, как в одиночку не стали бы и Вы можете сравнить себя с другими.

Те, кто серьёзно занят своим физическим развитием, вынуждены раз в неделю поднимать тренировочный уровень ещё выше. Лучший способ делать это - ездить с другими. В группе Вы будете гораздо энергичнее жать на педали чем, катаясь один.

Сравнивая себя с другими, можно определить насколько Вы в форме и увидеть, работает ли тренировочный план. Устойчивое развитие сложно измерить. А если ползёте в хвосте группы сразу ясно - надо что-то делать.

Ещё плюс покатушек толпой - развитие местного сообщества велосипедистов,приобретение новых знакомств.

Ошибка шесть: очень интенсивная езда.

Громадный мужик (реже женщина) издевается над теми, кто едет медленнее и орёт: «Что,устали? А Я всегда так катаю! Ха-ха-ха!» Все мы когда-то видели такое, а ведь мысль не верна. Необходимо варьировать интенсивность на каждой тренировке. Это основа восстановления Ваших сил. Гораздо важнее, чтобы отношение к тренировкам осталось положительным, если наградите себя спокойной ездой «отсюда» и до дома.Вашему организму очень полезны спокойные поездки в час-полтора между тренировками и после изнурительных гонок в выходные.

Ошибка семь: едите только, когда хочется.

Ешьте до того, как проголодаетесь. Не спорим, легко забыть слопать что-нибудь, когда чувствуешь себя хорошо. Но когда начнёт урчать в животе - уже поздно! Сахара в крови - мало, запасы энергии - истощены и Вы просто не в состоянии крутить педали с той же силой.

Возьмите за правило съедать шоколадный (энергетический) батончик каждые 45 минут, если собираетесь пробыть в пути более 2 часов. Отправившись в длительное путешествие на четыре часа или дольше, остановитесь по прошествии двух часов съесть что-то более существенное, чем бутерброд с арахисовым маслом или вяленые бананы.

Может показаться, что еда не так важна на трассе, ведь гонщики используют энергетические батончики или гель раз или от силы дважды за всю гонку. Но помните, для этих ребят два с половиной часа на трассе - обычное дело, а профессионалы на шоссе получают по пакету мясных сэндвичей на полпути 200-километровой гонки

А если Вы прокляли всё и не чаете вернуться домой, выпейте Колы или проглотите шоколадку. Свежий сахар в крови поможет крутить педали ещё полчаса, но немногим более.

Ошибка восемь: мало пьёте.

Мы не имеем ввиду бар. Знают все, что нужно пить понемногу и весь день. Не менее двух литров. Планируя поездку сегодня, завтра, послезавтра, пойдите на кухню выпейте воды. Потом ещё и ещё разок… Худшее, что можно совершить - это стартовать обезвоженным.

Гонщик в форме может проехать на паре бутылок воды два часа, но это предел. Возьмите кэмэлбак, уезжая на большее время.

Намешайте в воду какой-нибудь продукт, восстанавливающий солевой баланс. Только полегче! Самое важное это вода!

Ошибка девять: много катаете, когда нездоровы.

Кататься с простудой, безусловно, можно. С чем-то посерьёзней - не следует.

Чтобы перенести нездоровье, оставаясь в седле, не надо слишком налегать на педали.Для борьбы с болезнью ваш организм использует ту же энергию, что и в гонках. Не ищите приключений, просто покрутитесь недалеко.

После того, как Вы почувствуете себя полностью восстановленным, подождите несколько дней прежде, чем начнёте летать как раньше. Таким образом, сопротивляемость Вашего организма не будет ослаблена. Вы избежите главной опасности. Заболеть вновь.

Ошибка десять: отрицательные эмоции.

У всех бывали плохие деньки, в том числе и на байке. Забудем об этом! Даже профессионалы показывают как высокие результаты, так и низкие. Каждый чувствовал себя Гансом Реем, а иногда и последним ламером. Но только не надо принимать эти трудные дни (а вдруг -недели?!) близко к сердцу.

Обычно существует причина тому, что Вы чувствуете себя на байке как кусок (…).Трудности дома и на работе, болезнь и житуха вообще могут вылиться в общую усталость и отразиться на Ваших результатах. Всё что Вам нужно это катить дальше и пытаться получать удовольствие. Всё пройдёт.

Если Вы предвидите большие жизненные переживания: свадьбу, новую работу или вроде того, будьте готовы к тому, что это отразится на Вашей способности крутить педали. Если ждёте, что будете чуть медленнее на трассе, Вам будет легче принять это.

Память о хорошем поможет прорваться сквозь трудные времена. Не говорите про себя: «Я не смогу сделать этого. Я слабоват. Я буду последним». Это может стать предсказанием.