Тренировка эндоморфа. Как накачаться, если я жирдяй? Правильная тренировка эндоморфа

Тренировка эндоморфа подразделяется на два этапа, во время первого эндоморф набирает общую мышечную массу, а во время второго тренирует руки. Да, конечно, схемы тренировок всех атлетов подразделяются таким образом, поскольку накачать маленькие мышечные группы возможно уже только после того, как атлет нарастил общую мышечную массу, добившись гипертрофии мышц ног, спины и груди. Но здесь идет речь о другом, эндоморф должен выделить отдельную , предназначенную для тренировки маленьких мышечных групп, во время которой большие мышечные группы он вообще не будет трогать, либо будет выполнять только по 1 базовому упражнению на каждую из них.

Эндоморф является шарообразным здоровяком с большими сильными мышцами, широкими костями, но тонкими запястьями, избытком подкожного жира, как правило, эндоморф не жалуется на недостаток мышц, но не может избавиться от лишнего веса. Ещё одной важной характеристикой эндоморфа является то, что у него больше быстрых мышечных волокон, но не хватает медленных. Собственно, именно поэтому мы и не рекомендуем эндоморфу тренировать маленькие и большие мышцы вместе. Большие мышечные группы эндоморф легко сможет нарастить, у него будут расти силовые показатели, вместе с чем вес на штанге, что, в конце концов, скажется и на гипертрофии мышечных волокон, но именно поэтому будут отставать маленькие мышечные группы.

Дело в том, что у начинающих атлетов слабо развиты нейросвязи, конечно, Вы будете применять специализированную тренировку эндоморфа уже после того, как пройдете базовый курс программы тренировок для начинающих, мы даже рекомендуем ещё после этого месяца 3 позаниматься по программе тренировок для набора мышечной массы, но, тем ни менее, скорее всего, Вы ещё не будете уметь достаточно качественно изолировать маленькие мышечные группы. Нехватка опыта и быстрый прогресс больших мышц станут причиной того, что, выполняя сгибания рук со штангой , вместо бицепса, будут работать плечи и спина. Правда, это совсем не значит, что бицепс и трицепс вовсе не стоит тренировать, Вы будете делать по 1 базовому упражнению на каждую из этих мышц и, если будете делать упражнения правильно, то, возможно, что мышцы хорошо откликнутся на тренировку, после чего Вам не придется отдельно прорабатывать руки. Вы просто добавите ещё по 1 упражнению, возможно, выделите для тренировки рук отдельный день, если же нет, то руки придется прорабатывать более усердно.

Преимуществами эндоморфа являются быстрый набор мышечной массы, возможность выполнять большой объем работы во время тренировки, а также относительно быстрое восстановление. Минусом является то, что эндоморф быстро набирает много подкожного жира, а потом не может от него избавиться, либо, избавляясь от жира, сжигает и мышцы. Следствием этого стало то, что в тренировку эндоморфа включают много аэробной нагрузки, но это в корне не верно. Гипертрофия мышечных волокон происходят у всех людей по одной и той же схеме. Причиной гипертрофии мышечных волокон является приспособление организма к постоянно возрастающей в объеме анаэробной нагрузки на мышцы. Энергообеспечение мышц в таких условиях осуществляется преимущественно за счет гликолиза, частично за счет распада креатинфосфата, но последнее больше влияет на рост силовых показателей.

Схема тренировки эндоморфа действительно должна представлять собой объемный тренинг, но анаэробного характера. Невозможно сжигать жир и набирать мышечную массу! Набор мышечной массы - это прогрессия нагрузки от тренировки к тренировке и избыток калорий, а сжигание подкожного жира – это превышение энергозатрат над поступлениями калорий в организм с питанием. Лучшим способом достичь катаболического эффекта утилизации подкожного жира для эндоморфа является применение белковой диеты и силовых тренировок. Дело в том, что у эндоморфа больше быстрых мышечных волокон, которые как раз и отвечают за силовые показатели, поэтому сохранить эти мышечные волокна и их качества легче. Соответственно, после «сушки» атлет сможет быстро восстановить даже ту мышечную массу, которую он «сжег», поскольку смог удержать рабочие веса.

С другой стороны, как уже было сказано выше, тренировка эндоморфа действительно должна быть объемной. Эндоморф не может себе позволить отдыхать между подходами дольше минуты, поскольку тогда атлет будет постоянно восстанавливать уровень креатинфосфата, из-за чего организм будет менее охотно использовать гликолиз для энергообеспечения мышц, как следствие, будут развиваться силовые показатели, но прирост мышечной массы будет меньше. Такая схема хорошо подходит пауэрлифтерам, но не бодибилдерам. К тому же, тренировка не должна длиться дольше 50 минут, потому что за 40-50 минут тренировки уровень тестостерона падает почти до нуля, как и эффективность дальнейшего тренинга.

Вывод: эндоморф должен разбить свою программу тренировок на программу для набора мышечной массы и программу для «сушки». Во время набора мышечной массы необходимо применять объемные схемы тренировок, отдыхать между подходами 40-50 секунд, а тренировка не должна длиться больше 50 минут. Калорийность питания во время набора мышечной массы должна превышать энергозатраты. Во время «сушки» атлет должен использовать белковую диету и силовые тренировки , которые позволят сохранить мышечную массу. Бывает, что атлет загоняет себя в «голодную яму» не смотря даже на то, что силовые тренировки менее объемные, чем обычные схемы тренировок эндоморфа. В такой ситуации в рацион питания следует добавить порцию вареного коричневого риса, который Вы будете кушать на завтрак и после тренировки.

Восстановление эндоморфа

Этап восстановления играет, пожалуй, самую важную роль в любом спорте, но особенно в силовых видах. Собственно, поэтому так часто говорят о том, что тренировка – это только треть работы, а самое важное это питание. Доля истины в этом есть, восстановление действительно более важная часть тренировочной программы, вернее, её сложнее реализовать. Причем, момент восстановления начинается ещё во время тренировки, когда атлет подбирает под себя её объем. Если Вы переутомите мышцы на тренировке, то восстанавливать их придется дольше, а, если Вы будете переутомлять их систематически, то загоните себя в перетренированность , произойдет откат силовых показателей, потеря мышечной массы, затем последует период восстановления, что, само собой, негативно скажется на Вашем прогрессе.

Главной целью восстановления является достижения момента суперкомпенсации, благодаря чему во время тренировки эндоморф или, вообще, любой атлет, сможет выполнять объем нагрузки больше, чем тот, который он выполнял во время предыдущей тренировки на эту мышечную группу. Другими словами, суперкомпенсация является обязательным условием прогрессии нагрузки, а он, в свою очередь, является обязательным условием для роста мышечной массы. Чтобы достичь суперкомпенсации, необходимо достаточно восстанавливаться, это значит, что отдыхать между тренировками необходимо не слишком мало, но и не слишком долго, поскольку момент суперкомпенсации длится не бесконечно.

Дело в том, что суперкомпенсация – это момент, во время которого поврежденные на тренировке мышечные волокна восстановились и немного выросли в объеме, как бы, на случай, если Вам ещё раз придется проделывать такой объем работы. Если Вы проделываете объем работы больше, то мышцы растут дальше, если Вы его не делаете, то организм утилизирует бесполезную мышечную ткань. Именно поэтому важно тренироваться регулярно и по одной и той же схеме. Ведь, иначе, атлет просто не сможет подконтрольно увеличивать нагрузку, поскольку, если на одной тренировке он сделал упражнение со штангой, а на следующей с гантелей, то нагрузка изменила не количественные показатели, а качественные, вследствие чего тренировки будут носить хаотический характер.

Система тренировок эндоморфа к тому же ещё носит ряд особенностей, которые связаны с тем, что быстрые мышечные волокна атлета более развиты. Из-за этого атлету следует особенно следить за временем отдыха между подходами, чтобы энергообеспечение мышц осуществлялось именно за счет гликолиза, а не за счет распада креатинфосфата. По окончанию тренировки эндоморфу нельзя кушать ничего сладкого, вообще, рацион питания эндоморфа не предполагает продуктов с высоким гликемическим индексом. Рацион питания должен быть систематизированным, эндоморф всегда должен следить за балансом калорийности, кушать часто, небольшими порциями, чтобы стимулировать скорость обмена веществ.

Спортивное питание , которое можно рекомендовать эндоморфу, это, в первую очередь, аминокислоты BCAA+, которые можно пить после тренивроки. Эти аминокислоты предотвращают дальнейший распад органических тканей, который неизбежно происходит в организме вследствие того, что организму не хватает энергии. Поскольку эндоморф не может кушать сладкое, то данные аминокислоты для него просто незаменимы. Полезны будут также протеины, особенно казеиновый, который будет поддерживать скорость обмена веществ даже ночью. Про гейнеры стоит забыть, а вот с креатином ситуация неоднозначная. Если Вы применяете макропериодизацию в своей программе тренировок, то креатин будет полезен, если нет, то он поможет быстрее прогрессировать, когда Вы его применяете, но зато, когда Вы его не пьете, то организм будет испытывать нехватку энергии. Как следствие, Вам будет тяжелее контролировать процесс прогрессии нагрузки.

Рацион питания эндоморфа


Перед завтраком – стакан воды без газов с растворенной чайной ложечкой меда
Завтрак – рисовая каша на молоке и 2 вареных яйца с зеленым чаем
Второй завтрак – гречневая каша с вареной телятиной и томатным соком
За пол часа до обеда – 4 вареных куриных яйца с кефиром
Обед – постный борщ или уха с сухариками черного хлеба
Полдник – макароны грубых сортов с вареной куриной грудкой, можно добавить брынзу, или подливку по вкусу
Второй полдник – вареный минтай, или приготовленный на пару, с вареным коричневым рисом и овощами
Ужин – обезжиренный творог с фруктами и грецкими орехами

Возможно, что Вас смутил тот факт, что в меню диеты эндоморфа не указаны количественные значения продуктов питания. Дело в том, что эти значения индивидуальны, они зависят от Вашего собственного веса. Белков Вам необходимо съедать 2-3 грамма на каждый килограмм массы собственного тела. Углеводов, вернее, калорий, но калорийность питания контролируется за счет углеводов, поэтому углеводов Вам необходимо съедать столько, чтобы баланс калорийности был положительным. То есть, чтобы калорийность питания превышала Ваши энергозатраты, при этом Вы будете толстеть. Толстеть придется в любом случае, Вам надо подобрать такую калорийность, чтобы у Вас росли силовые показатели, то есть, чтобы организм восстанавливался, при этом прибавка в жире была минимальной. Добиться этого можно только экспериментальным путем, либо считайте энергозатраты и калорийность продуктов, тогда экспериментировать придется не так долго.

И ) типов сложения человека. Эти три типа были выделены американским психологом Уильямом Шелдоном.

Пример эндоморфа

Эндоморф обладатель мягкой мускулатуры, круглого лица, короткой шеи, широких бедер и большого запаса жира. Для человека с таким строением тела характерна большая грудная клетка, крупный живот, а так же невысокий рост.Сложение эндоморфа максимально, если можно так выразиться, шарообразно. При этом у эндоморфов чаще всего встречаются достаточно узкие запястья и лодыжки. При неправильном питании и плохо организованных тренировках, эндоморфы склонны к накапливанию значительного количества лишнего жира.Что хорошо в строении эндоморфа, так это наличие широкого и крупного скелета.При этом им достаточно легко набирать мышечную массу, проблема, скорее, возникает с избавлением от лишнего жира, особенно в таких проблемных зонах, как бедра, ягодицы и грудь. Придать мышцам рельеф зачастую оказывается проблематичным. Эндоморф может быть очень сильным и мускулистым, но видно это не всегда.Похудеть спортсмену поможет специально разработанная диета и спортивное питание.

У эндоморфов нечасто случаются проблемы с тем, чтобы нарастить мышечную массу, однако у них другая беда – достаточно сложно согнать лишний жир с тела. Причем строение тела – это мина замедленного действия, один неосторожный шаг, нарушение диеты, и снова придется часами потеть в зале, чтобы привести себя в форму.Тренировки эндоморфа должны быть максимально интенсивными: много подходов, много повторений, минимум отдыха между сетами. Плюс обязательно нужно включать в программу кардиотренажеры.Чаще всего эндоморф выбирает такой режим тренировки, при котором он работает со значительным весом, но делает при этом немного повторений. Это ошибочный вариант для тренировки.Средний вес, большая интенсивность тренировки и минимум отдыха между сетами – идеальный способ сжечь жир, а мышечная масса и так набирается эндоморфом сравнительно легко. Тренироваться эндоморф должен достаточно долго, иногда до двух часов. Во время таких тренировок метаболизм разгоняется и активно сжигает жир, а мышцы приобретают нужный рельеф.Также для эндоморфа крайне желательно не забывать об аэробике, причем делать ее до 5 раз в неделю. Только силовые тренировки – это неверный путь для эндоморфа. Для этого типа нужно «сушить» свое тело, а это значит, кардиотренажеры ему просто необходимы.Очень важна также грамотно продуманная диета, возможно, даже имеет смысл обратиться к диетологу, ибо потребление калорий должно быть сведено к минимуму, а вот потребление других полезных веществ должно оставаться на уровне.Питание – вообще один из краеугольных камней бодибилдинга, но для эндоморфа оно приобретает и вовсе колоссальное значение. Вот некоторые важные моменты в диете людей такого типа, на которые нужно ориентироваться:- питание содержать большое количество белка- количество простых углеводов должно стремиться к нулю- есть нужно около 6 раз в сутки (так поддерживается высокий уровень метаболизма)- спортивное питание входит в обязательную программу

Мы разные. Отклик наших тел на силовой тренинг и питание индивидуален. Понимание особенностей своего организма перед началом пути трансформации или сейчас, после долгих лет тренировок без результата, соответствующая корректировка программы тренировок и питания в зависимости от типа телосложения - самый правильный и быстрый путь к успеху, независимо от целей, которые вы поставили перед собой: наращивание мышечной массы, похудение, "сушка" или что-то другое. Ниже поговорим о различных типах телосложения (эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы) и особенностях питания, тренировок и образа жизни в целом для максимальной стимуляции мышечного роста.

Существуют три основных типа телосложения: эндоморф (преобладание телесного жира), мезоморф (хорошо развитая мускулатура) и эктоморф (отсутствие как телесного жира, так и мышц).

Деление на типы достаточно условно и отражает прежде всего субъективное "восприятие со стороны". Эктоморф в действительности выглядит более тощим, чем на самом деле; эндоморф - тяжелее и угрюмей, даже если имеет хорошо прорисованный мышечный рельеф; мезоморф будет выглядеть пропорциональным и хорошо сложенным даже если слегка полноват.
Ваша цель - выглядеть как мезоморф, даже если вы им не родились. И это возможно, при условии следования рекомендациям, приведенным ниже.

1 Типы телосложения: ЭКТОМОРФ

Худощавое телосложение, тонкая кость, плоская грудь, узкие плечи, низкий уровень подкожного жира, высокий обмен веществ (ест много, но не толстеет), низкий уровень силы и объема мышечной массы до начала тренировок.

Важно Мышечная масса у эктоморфов наращивается очень плохо . Но это не является невозможным.

При определенном режиме тренировок и питания нарастить мышечную массу возможно и когда это происходит, следует признать, что бодибилдеры-эктоморфы обладают одними из самых привлекательных тел .

Характерные черты эктоморфа

  • мелкие суставы;
  • худощавое телосложение (тип “карандаш”): узкие бедра и плечи, узкое лицо, высокий лоб, узкая грудь и живот, тонкие бедра и руки;
  • гиперактивны;
  • быстрый метаболизм ;
  • могут есть все, что угодно, и в любых количествах без изменений в весе;
  • малый объем груди и попа;
  • тяжело наращивать мышечную массу ;
  • тяжело набирать жировую массу;
  • очень низкий процент жира в организме.

Эктоморфы имеют очень высокую скорость метаболизма: большая часть калорий идет на обеспечение функций внутренних систем организма

Известные эктоморфы

Известные мужчины-экстоморфы

  • Brad Pitt;
  • Bruce Lee;
  • Toby Mcquire;
  • Chris Rock;
  • Edward Norton.

Известные женщины-эктоморфы

  • Kate Moss;
  • Audrey Hepburn;
  • Cameron Diaz;
  • Calista Flockhart;
  • Gisele Bunchen.

Самые известные представители профессиональных бодибилдеров-эктоморфов: Фрэнк Зейн, Милош Сарцев.

Как правильно тренироваться эктоморфу

Частота тренировок

  • используйте сплит-тренировки: 1-2 части тела за тренировку;
  • тренируйте каждую часть тела раз в неделю;
  • изменяйте режим тренировок раз в месяц;
  • увеличивайте интенсивность каждую тренировку: увеличивая вес, количество повторений или подходов;
  • заставляйте тело работать интенсивно, но не долгое время.

Важно : не допускайте перетренированности , отдыхайте достаточно; никогда не тренируйте ту часть тела, болевые ощущения в которое после предыдущей тренировки не прошли.

Подходы/повторения

  • используйте тяжелые веса для тренировки базовых мышц, которые нацелены на глубокие мышечные волокна;
  • избегайте изолированной точечной тренировки отдельных мышц;
  • количество повторений 5-10, не более;
  • 6-8 подходов для каждой части тела;
  • если мышечная сила и масса никак не растут, попробуйте шоковую терапию для ваших мышц: 10 подходов по 10 повторений для каждой части тела. Используйте эту технику только один раз в восемь недель.

Интенсивность

  • для увеличения интенсивности увеличивайте веса, а не уменьшайте перерывы между подходами;
  • отдыхайте как минимум 60 секунд между подходами для тренировки одной и той же части тела;
  • отдыхайте как минимум 5 минут между подходами для тренировки разных частей тела;
  • иногда включайте в программу тренировок усиленные подходы, суперсеты, три-сеты и другие техники, но не полагайтесь только на них.

Восстановление

  • более длительные периоды восстановления ;
  • ночной сон не менее 8 часов;
  • по-возможности отдыхайте днем;
  • никогда не тренируйтесь в состоянии усталости или же не полного восстановления.

Аэробные упражнения

Важно : ограничьте аэробную активность до минимума , не более трех раз в неделю. Слишком много аэробики остановит прогресс;

  • выполняйте упражнения в невысоком темпе (пульс - в районе нижней границы оптимального для вашего возраста диапазона), не более 20 минут. Для вычисления оптимальной для вас частоты сердечных сокращений в минуту, отнимите возраст от 220 и умножьте на 0.6 (нижняя граница) и 0.8 (верхняя граница);
  • оптимальные аэробные упражнения - велосипед, быстрая ходьба, беговая дорожка.

Режим тренировок, образ жизни эктоморфа должны быть "энергосберегающими"

Как правильно питаться эктоморфу

Важно : Правильное полноценное питание и добавки имеют решающее значение для успеха эктоморфов.

  • избегайте стресса, научитесь расслабляться, используя такие методы, как визуализация, йога и медитации. Повышение при стрессе уровня кортизола препятствует наращиванию мышечной массы;
  • минимизируйте все виды деятельности, которые требуют умеренного или большого количества энергии;
  • выпивайте, по крайней мере, 2.5 литра воды каждый день.

2 Типы телосложения: МЕЗОМОРФ

Нормальное телосложение, средняя скорость обмена веществ, средняя кость, широкие плечи, даже без тренировок умеренный видимый мышечный каркас. Оптимальный для бодибилдинга тип с анатомическими пропорциями близкими к признанным идеальными.

Нарастить мышечную массу можно достаточно быстро даже без фанатичного следования диетам и режимам тренировок. Однако, при грамотном подходе к тренировкам и организации питания, по некоторым данным, атлеты из этой группы могут выйти на соревновательный уровень в течение 2-3 лет (для сравнения, эктоморфу понадобится в 2-3 раза больше времени для этого). Большинство профессионалов из мира бодибилдинга, когда-либо красовавшихся на подиумах победителей на мировых соревнованиях, принадлежат к этому типу.

Характерные черты мезоморфа:

Мезоморфы обладают идеальными для бодибилдинга и фитнеса телами: нарастить мышечную массу для них легко даже без фанатичного следованиями диетам и тренировкам

Известные Мезоморфы

Известные мужчины-мезоморфы

  • Sylvester Stallone;
  • George Clooney;
  • Bruce Willis;
  • Mark Wahlberg;

Известные женщины-мезоморфы

  • Jennifer Garner;
  • Tina Turner;
  • Halle Berry;
  • Angela Bassett;
  • Anna Kournikova.

Самые известные представители профессиональных бодибилдеров-эктоморфов: , Сержио Олива, Франко Коломбо, Крис Диккерсон, Ли Хэйн, Ронни Колеман, Фил Хит, Джей Катлер, Лэрри Скотт, .

Большинство известных признанных бодибилдеров - мезоморфы

Как тренироваться мезоморфу

Частота тренировок

  • хорошо откликается на тренировки, которые включают в себя тяжелые, основные движения наряду с формирующими упражнениями;
  • чем разнообразнее программа упражнений, тем лучше результаты;
  • для стимулирования роста мышц и силы лучше всего чередовать 3-4 недели тренировок высокой интенсивности с несколькими неделями тренировок низкой интенсивности.

Подходы и Повторения

  • начинайте тренировку с быстрыми, основными движениями с тяжелыми весами, затем переходите к изолированной проработке мышц;
  • количество повторений в диапазоне 8-12 для большинства частей тела;
  • чередуйте разное количество повторений (6-25) в приседах, тренировке поколенных сухожилий, икр;

Важно : из-за естественного генетического преимущества мезоморфам легче перетренироваться , не допускайте этого.

Интенсивность

  • постоянно изменяйте режим тренировок: интенсивность, количество подходов, количество повторений, веса и время отдыха;
  • обязательно регулярно чередуйте дни облегченных, умеренных и тяжелых тренировок;
  • комбинируйте упражнения в медленном умеренном темпе (с полным диапазоном движений) и быстрыми повторениями;
  • регулярно изменяйте техники интенсивных тренировок: частичные повторений, усиленные повторения, нисходящие подходы, составные подходы и повторения до истощения.

Восстановление

  • без полноценного отдыха вы никогда не сможете полностью развить потенциал , данный вам от природы;
  • длительность ночного сна - 7.5-9 часов;
  • никогда не тренируйте те мышцы, которые восстановились не полностью ;
  • устройте себе дополнительный день отдыха, если мотивация, энергия или уровень мощности снизились.

Аэробные упражнения для мезоморфов

  • чтобы добиться максимального роста мышц, устраивайте кардио тренировки не более трех раз в неделю в течение 20-30 минут (5 минут разогрева, 15-20 минут - в оптимальном для вас темпе сердечных сокращений, 5 минут - остывания);
  • выполняйте упражнения в темпе, при котором сердечные сокращения находятся в середине оптимального для вашего возраста диапазона;
  • рекомендуемые типы кардио-упражнений: стэппер, беговая дорожка, быстрая ходьба или велотренажер;
  • если вы предпочитаете бег, ограничьте дистанцию 2 километрами три раза в неделю, даже если вы не выполняете других типов аэробных тренировок;
  • некоторые мезоморфы хорошо откликаются на спринтовые нагрузки, при которых укрепляются мышцы ног и тренируется сердечная мышца.

Как правильно питаться мезоморфу

  • употребляйте не менее 2 грамм белка на килограмм массы тела;
  • рекомендуется употреблять умеренно высокое количество углеводов; около 60% обшей калорийности рациона должно приходится на их долю; отдавайте предпочтение овощам, бурому рису, бобовым, чечевице, макаронам и цельнозерновым кашам;
  • ограничивайте количество жиров: чтобы оставаться “подсушеным” их количество в рационе не должно превышать 15-20% по калорийности;
  • ешьте разнообразные нежирные белки: курица (без кожи), индейка, яичные белки, постная говядина и рыба.
  • не пытайтесь добиться быстрых результатов, тренируясь много и часто: это приведет к увеличению риска травм, перетренированности или выгоранию;
  • учитесь слушать свое тело;
  • будьте терпеливы, но настойчивы: вы будет прогрессировать год за годом, если терпеливо будете следовать рекомендациям;
  • выпивайте не менее 2.5 литров воды каждый день.

3 Типы телосложения: ЭНДОМОРФ

Полное телосложение. Медленный обмен веществ, склонность к полноте, широкая кость, массивеный тип.

Как и у мезоморфа, проблем с набором мышечной массы нет . Это плюс. Действительной сложностью для представителей этого типа является избавление от избыточного жира , который как правило накапливается на груди, ягодицах и талии. Из-за этого при существенной мышечной массе у спортсменов этого типа мышечный рельеф отсутствует и прорисовать его удается немногим.

Характерные черты эндоморфа

  • широкие бедра и узкие плечи - “грушевидный” силуэт;
  • довольно большое количество жира по всему телу, в том числе - в верхней части рук и бедер;
  • тонкие лодыжки и запястья, которые еще больше подчеркивают более толстые другие части;
  • широкие кости;
  • более медленный метаболизм, чем у мезоморфов и, тем более, эктоморфов;
  • набирать мышечную массу легко, а избавляться от жира - тяжело ;
  • склонен к накоплению жира , который скрывает мышечный рельеф.

Эндоморфам лекго, как и мезоморфам, наращивать мышечную массу; но они также легко набирают и тяжело сжигают жировую массу

Известные эндоморфы

Известные мужчины-эндоморфы:

  • Philip Seymour Hoffman;
  • John Goodman;
  • Luther Vandross;
  • Jack Black;
  • Wayne Knight.

Известные женщины-эндоморфы:

  • Jennifer Hudson;
  • Jennifer Lopez;
  • Queen Latifah;
  • Oprah Winfrey;
  • Beyonce Knowles.

Самые известные профессиональные бодибилдеры-эндоморфы: , Jay Cutler.

Как тренироваться эндоморфу

Частота тренировок

  • оптимальным будет разработать пул 3-5 эффективных упражнений для каждой части тела и из них выбирать 2-3 для проработки определенной части тела на каждой тренировке;
  • выполняйте упражнения на брюшной пресс в начале;
  • тренируйте все части тела в течение первого месяца; далее пробуйте сплит-тренинг;
  • цель занятий - ускорить обмен веществ, уменьшить жир;
  • вносите изменения в программу каждой второй или третьей тренировки;
  • не бойтесь экспериментов, чаще пробуйте что-то новое и необычное.

Подходы и повторения

Важно : Каждая тренировка должна быть в интенсивном темпе: лучше использовать меньшие веса, большее количество повторений, минимальный отдых между подходами.

  • не более 8 подходов для определенной части тела;
  • используйте умеренные веса, избегайте тренировки с тяжелыми весами и небольшим числом повторений;
  • количество повторений 9-12 для верхней части тела и 12-25 для ног.

Интенсивность

  • придерживайтесь высокого темпа и сведите отдых между подходами к минимуму - не более 60 секунд;
  • отдавайте предпочтение техникам тренировок высокой интенсивности, таким как burns, iso-tension, continuous tension, supersets, tri-sets, and giant sets, которые помогут максимально прорисовать мышечный рельеф.

Восстановление

  • тренируйтесь часто, но давайте отдых определенной части тела как минимум 48 часов;
  • так как метаболизм замедлен, необходимости в длительном сне нет: 7.5 часов сна в сутки должно быть достаточно.

Аэробные упражнения

Важно : аэробные упражнения - ключевой фактор прогресса в формировании привлекательного тела для эндоморфов;

  • идеальные аэробные упражнения - быстрая ходьба, стационарный велосипед, беговая дорожка, степпер, которые помогут избежать травмирования суставов;
  • выполняйте кардио упражнения как минимум три раза в неделю, предпочтительно в течение 20 минут в темпе оптимальной для вас частоты сердечных сокращений; до начала разогревайтесь в течение 5 минут, после - восстановление в течение 5 минут.

Как правильно питаться эндоморфу

  • ограничьте употребление жиров ; отдавайте предпочтение только ненасыщенным видам;
  • ешьте разнообразные нежирные богатые белком продукты в умеренных количествах;
  • употребляйте нежирные молочные продукты;
  • избегайте перекусов перед сном и ночью; если очень голодны - только здоровые нежирные продукты;
  • питайтесь чаще небольшими порциями , вы сможете контролировать уровень сахара в крови, ускорить метаболизм и сдерживать аппетит;
  • считайте количество съедаемых калорий;
  • не просите добавку, ешьте медленно;
  • заканчивайте каждый прием пищи с чувством легкого голода;
  • полностью откажитесь от употребления безалкогольных напитков и алкоголя .
  • принимайте участие в различных приятных аэробных видах активностей, чтобы подстегивать метаболизм, таких как туризм, ходьба, езда на велосипеде, плавание, бадминтон и боевые искусства;
  • планируйте какой-либо вид аэробной активности каждый день, уделяйте также время отдыху и релаксации;
  • пейте достаточно воды: по крайней мере, 2.5 литра ежедневно.

Выводы

Знание своего типа телесной конституции и следование соответствующим рекомендациям - важные условия достижения максимального результата в бодибилдинге, независимо от поставленных целей: набор мышечной массы, похудение или .

Многие девушки и женщины могут считать, что Кейт Мосс обладает идеальной с точки зрения фитнеса фигурой. На самом деле это не так. Понимание своей физиологии, поможет избежать разочарования многим женщинам-эндоморфам, которые стремятся изменить себя в сторону эктоморфов - это никогда не произойдет. То же самое касается и эктоморфов: борцами сумо им никогда не стать.

Цель каждого бодибилдера - мезоморфический тип конституции . При правильной диете и упражнениях - это достижимо, как для экто-, так и для эндоморфов. Хотя при этом, вы будете, возможно, разочарованы немалыми усилиями, которые для этого потребуются, тогда как настоящий мезоморф выглядит достойно от природы, без усилий. Но это стоит того. И даже мезоморфам, особенно по мере старения, необходимы упражнения и правильная диета, чтобы сохранить хорошую форму.

Склонный к полноте эндоморф - это один из . Фигура классических эндоморфов характеризуется массивной костной структурой, достаточно широкой талией и, к сожалению, избыточным жироотложением. Ситуация осложняется и тем, что метаболизм у эндоморфов обычно замедленный, а желание заниматься каким-либо спортом отсутствует.

Считается, что эндоморф - наиболее распространенный тип телосложения среди европейских наций. Согласно одной из теорий эволюции, природа позаботилась о том, чтобы во время холодной зимы и ограниченного доступа к еде люди могли выживать за счет набранных за теплое время года жировых запасов. По сути, эндоморфы были больше всего приспособлены к голоду.

Характеристики телосложения эндоморфа

Фигура типичного эндоморфа чаще всего имеет шарообразную или грушевидную форму, а ширина обхвата таза обычно больше, чем ширина обхвата плеч. Конечности при этом могут быть относительно короткими или, что встречается намного реже, длинными. Голова у эндоморфов довольно крупная, кожа плотная и немного лоснящаяся, цвет волос и глаз - обычно светлый.

Положительным качеством этого типа телосложения является крупная костная структура. При правильных физических тренировках это позволяет эндоморфу достаточно быстро набирать мышечную массу. Однако вместе с мышцами представители этого типа телосложения зачастую набирают и много жира (), избавиться от которого не так уж и просто.

Спортивные добавки для сжигания жира

Главная ошибка эндоморфов состоит в том, что многие из них откровенно ленятся и мечтают избавиться от лишнего веса совершенно без каких-либо усилий (например, за счет приема жиросжигателей или прочих таблеток для похудения). Кроме этого, эндоморфы категорически не любят садиться на диету, предпочитая ей выматывающие тренировки для жиросжигания - что, опять же, ошибочно.

К сожалению, во многих случаях - особенно тем, кто уже имеет серьезный лишний вес. Поскольку эндоморфы склонны любить сладкое и жирное, слабые точки их здоровья - нарушение метаболизма глюкозы, повышенный риск развития сахарного диабета, и повышенное артериальное давление.

Диета и питание для эндоморфа

Вторая типичная ошибка эндоморфов, как FitSeven уже упоминал выше, заключается в желании похудеть как можно быстрее за счет агрессивных диет и резкого увеличения уровня физических нагрузок. Однако подобная стратегия похудения лишь вводит тело в состояние шока и нарушает секрецию гормонов и , провоцируя рост запасов жира и сжигание существующих мышц.

Для того, чтобы не только быстро похудеть, но и сохранить подтянутую фигуру на долгосрочный период, эндоморфу чрезвычайно важно поддерживать умеренную диету на протяжении всей жизни - то есть, и прочих , минимизировать животные жиры и максимально увеличить количество в повседневном рационе.

Стратегия тренировок для похудения

С одной стороны, чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ - но, с другой стороны, тело чаще всего . Идеальным форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор мышечной массы и циклов на похудение и на усиление рельефа мускулатуры.

Сложность состоит и в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию в форме гликогена в мышцах делают тренировки эндоморфа особенно тяжелыми. Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать порцию быстрых углеводов и за 30-40 минут до тренировки и сразу же по ее окончанию.

Эффективен ли L-карнитин в качестве добавки для похудения? - до или после тренировки?

Групповые тренировки для эндоморфа

Еще одной проблемой эндоморфов является их категорическая нелюбовь к активным видам спорта. Поскольку подобным людям крайне сложно заставить себя регулярно ходить в тренажерный зал и заниматься тренингом с тяжестями, для них зачастую предпочтительны групповые тренировки. По сути, занятия в группе вносят элемент соревнования и постоянного разнообразия.

Наиболее эффективной стратегией тренинга для похудения эндоморфов станет выбор коротких, но интенсивных аэробных тренировок для сжигания жира (групповые танцевальные программы, ). Подобный тренинг поможет общему ускорению метаболизма и повысит уровень жиросжигающих гормона роста и тестостерона.

Как сделать плоский живот?

Заветная мечта любого эндоморфа - это подтянутый и рельефный живот с минимальным количеством жира. Однако нужны вовсе не изощренные абдоминальные упражнения и тысячи скручиваний, а банальная диета и регулярное кардио. Всегда помните о том, что организм эндоморфа «перегоняет» излишек углеводов именно в жир на животе.

Как бы смешно это не звучало, но намного эффективнее ограничивать калории на этапе их попадания в рот, а не пытаться сжечь последствия переедания выматывающими физическими тренировками - всегда помните о том, что . По сути, любовь к фастфуду и рельефный пресс для эндоморфов просто не совместимы.

***

Наиболее эффективная стратегия похудения для ленивых и малоподвижных эндоморфов заключается в регулярных занятиях групповыми видами кардио или . Это поможет развить в человеке любовь к спорту. Однако главной составляющей похудения для эндоморфов является полное исключение фастуфуда, быстрых углеводов и прочей нездоровой пищи.

Давайте сначала разберемся кто такой эндоморф? Это люди, которые склонны к полноте. Как вам уже известно, что существует три основные типы:

Эктоморфы - те люди, который имеют обмен веществ быстрый, худые, и им сложно нарастить мышцы;

Эндоморфы - те люди, которые имеют обмен веществ медленный, они полные и им сложно худеть;

Мезоморф - те люди, которые имеют широкую кость, мало жира прослойки и много мышц. Некоторые тренера рекомендуют аэробной нагрузки больше, и меньше отдыха между подходами, с помощью такой тренировки они стараются уменьшить количество жира во время тренировке. При этом никто не задает вопрос, причем здесь жир, если речь идет о наборе мышечной массы. И практически никто не подумал о том, что когда мы анаэробную тренировку превращаем в аэробную, то эффективность ее снижается к нулю в плане набора мышечной массы.

Человек имеет большое количество жира, но если к этому жиру добавить определенное количество мышц, то значительно меняется пропорция, да и внешний вид у него стает атлетический. Эндоморфы жирные но, конечно же, и сжигание жира (катаболизм) и набор мышечной массы (анаболизм) противоположные задачи, которые нашему организму очень тяжело решить. Больше включается катаболизм - меньше работает анаболизм.

Вам необходимо запомнить в этой ситуации две главные вещи:

Недостаток калорий нужен для сжигания жира;

Избыток калорий нужен для роста мышц.

Ну как же это будет работать на эндоморфе? Все очень просто работает, так же как и на другом типе. С точки зрения генетики, такие люди как эндоморфы лучше аккумулируют жир. А это пришло с тех далеких времен, когда человек после обильного приема пищи мог голодать и неделю до следующего приема пищи. Все питательные вещества у человека отлаживались в виде жировых отложений. Суть этой адаптации заключалась в том, что бы дольше выжить, так как нет регулярного поступления пищи. В наше время мы питаемся регулярно, но вот наш организм будет перестраиваться очень медленно и долго. Самое большее, что мы можем сейчас сделать - это считаться с такими особенностями.

Характерные особенности для эндоморфа:

Обмен веществ медленный;

Кость широкая;

Мышцы крупные сильные;

Много жира на животе, бедрах, плечах.

Когда обмен проходит медленно - это не плохо ну и не хорошо. Главное преимущество медленного обмена заключается в том, что энергия и питательные вещества сохраняется больше, процесс роста идет лучше как жира, так и мышц. Эндоморфы мышечную массу набирают быстро, но только ее из-за толстого слоя жира плохо видно. Им необходимо улучшить свой обмен, а сделать это они могут за счет дробного питания. Полным людям нужно кушать 10 - 12 раз в день, это и ускорить обменный процесс. Чаще кушаете, а значит больше мышцы и меньше жира. Но нужно не забывать, о качестве питания. Такая ситуация у эндоморфов обстоит и с тренировками, чаще они тренируются, тем лучше у них обмен веществ. Для этого необходимо тело эндоморфа расщепить на больше количество тренировочных дней. Широкая кость - это еще одна особенность эндоморфа и она непосредственно связана с мышечной силой. Эндоморфам не стоит заниматься чистой аэробикой, для их телосложения должна выполняться силовые базовые упражнения.

Эндоморфы еще по своей генетике являются обладателями крупных сильных мышц, которые в свою очередь имеют хороший потенциал роста. Что бы его раскрыть, нужны хорошие силовые тренировки в тренажерном зале. Тренироваться они должны в низком количестве повторений, отдыха должно быть достаточно для выполнения 6 - 8 повторений, а отдых 1,5 - 2минуты в тяжелых базовых упражнениях. Эндоморф в состоянии тренироваться больше эктоморфа и связано это с его конституцией.

Запас жира. Мы не можем наращивать мышечную массу, а так же снижать количество жира одновременно. Но увеличить количество мышц при этом не увеличивать количество жира мы можем постараться. В этом случае пропорция меняется и эндоморф выглядит суше. Так лучше удерживать жир на одном уровне, но это довольно таки сложно. Для этого необходимо строгий контроль рациона питания. Что бы в организм поступали питательные вещества для роста мышц, но для роста жировой прослойки. Для этого необходимо:- питаться в день 6 - 12 раз;
- употреблять не более 10% жира в рационе и желательно Омега-3 и Омега-6;

Употреблять только сложные углеводы (гречка, рис и тд.);

Углеводы употреблять с утра и после тренировки (и ни в коем случае вечером).

СХОЖИЕ СТАТЬИ