Хорошее здоровье и стройное тело - это неотъемлемые части отличного самочувствия, и ради них часто требуется потрудиться. Если вы страдаете от избытка веса, то нужно проанализировать свое питание и активность, и поискать способы уменьшить поступление лишних калорий или увеличить скорость их сжигания.

Очень важным этапом на пути к здоровью и хорошей фигуре является оптимизация питания и переход на здоровую пищу. Такое питание должно давать калорий не больше, чем человек может потратить за день, а если есть лишний вес, то поступление калорий должно быть ниже, чем растрата. Для этого нужно посчитать, сколько калорий сжигает человек за своими повседневными занятиями и сколько получает с едой.

Как определить, сколько калорий сжигает человек за день

Существует несколько способов определения скорости метаболизма и количества сжигаемых калорий. Наиболее точным из них является метод, который учитывает множество показателей и проводится профессионалами в условиях лаборатории. Применение такого метода далеко не всем по карману и требует затрат времени.

Для тех, кто хочет экономить, существуют более простые способы. Например, приблизительную массу тела без подкожного жира можно умножить на 24 и получить при этом примерное значение количества необходимых калорий. Для женщин это значение надо умножить на 0,9. Например, девушка весит 60 кг, при этом у нее есть около 2 кг лишнего веса, отнимаем от 60-ти 2 и умножаем на 24, а потом на 0,9, получаем 1252,8 ккал. Примерно столько энергии потратит наша девушка, если не будет вставать с дивана весь день.

Если при этом девушка будет смотреть веселый фильм и смеяться, то растрата калорий повысится примерно на 100 ккал. Любая активность требует энергии, поэтому затраты энергии среднестатистического человека значительно выше, чем потребность на поддержание жизнедеятельности.

Более точную информацию можно получить, применив формулу Харриса-Бенедикта. Выглядит она примерно так:

сожженные калории = Базовая скорость метаболизма (БСМ) × Коэффициент активности.

При этом для расчета базовой скорости метаболизма используются отдельные формулы:

БСМ для мужчин = 66.5 + (13.75 x вес в кг.) + (5.003 × рост в см.) – (6.755 × возраст в годах)

БСМ для женщин = 655.1 + (9.563 × вес в кг.) + (1.850 × рост в см.) – (4.676 × возраст в годах)

Существуют и средние показатели коэффициента активности:

малоподвижный образ жизни, сидячая работа – 1,2;

легкие упражнения и занятия несложным спортом 1-3 раза в неделю – 1,375;

умеренные занятия спортом 3-5 раз в неделю – 1,55;

тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю 1,725.

Используя данные формулы можно получить более точное значение количества калорий, необходимого для поддержания веса при существующей активности. Если вы будете получать меньшее количество калорий, то вес будет уменьшаться.

Какой должен быть дефицит калорий, чтобы худеть без вреда для организма

Чтобы сбросить лишний вес необходимо создать дефицит калорий, то есть такую ситуацию, когда затраты калорий будут выше, чем поступление. Для этого не обязательно ограничивать питание, можно повысить физические нагрузки. Многие люди, стараясь сбросить сразу много, создают слишком большой дефицит калорий, что приводит к потере мышечной массы, истощению и плохому самочувствию.

Чтобы худеть легко и безопасно, необходимо чтобы дефицит калорий составлял примерно 15-35 процентов от общего количества калорий, сжигаемых за день. Тогда вес будет уходить постепенно, без потерь мышечной массы и ухудшения самочувствия. Если за день вы сжигаете 2000 ккал, то потребляя на 20% меньше, 1600 ккал, вы сбросите вес быстро и без неприятных последствий для организма.

Можно провести интересный эксперимент, умножим ежедневный дефицит калорий на 7, 400×7 = 2800 ккал. Зная, что один килограмм жира содержит 7000 ккал, можно вычислить, что за неделю вы должны сбросить 0,4 кг. Для большинства людей с небольшим количеством лишнего веса это хороший показатель. Людям, у которых избыток массы тела очень большой, можно повышать дефицит калорий до 35% дневной потребности.

Сколько калорий сжигается при различных упражнениях

Увеличивать дефицит калорий можно не только при помощи урезания пайка, но и при помощи увеличения физической активности. Мы рассмотрим, сколько калорий сжигается при прыжках, приседаниях и других видах упражнений.

И так, сколько калорий сжигается при прыжках? Во-первых, необходимо уточнить, речь идет о том, сколько калорий сжигается при прыжках со скакалкой, просто прыжках, прыжках на батуте или в длину, а во-вторых, учитывать вес прыгающего и интенсивность прыжков. Обычно подразумеваются прыжки со скакалкой, они позволяют сжигать от 170-ти до 210-ти ккал за 15 минут прыжков. Но прыгать надо интенсивно, и не ленясь. Поначалу это может быть непросто, начинать нужно с 3-5 минут, доводя продолжительность упражнения до 15-ти минут. А вот прыжки на батуте сжигают 42 ккал за 10 минут, прыжки на месте звездочкой около 10-ти ккал за минуту.

Сколько калорий сжигается при приседаниях, также зависит от веса человека и интенсивности приседаний. Приседания - это один из самых интенсивных и эффективных видов физических упражнений, за полчаса приседаний можно сжечь от 200-т до 400-т ккал. Чтобы более точно определить, сколько калорий сжигается при приседаниях, нужно умножить свой вес на 0,095, а потом умножить на продолжительность выполнения упражнения в минутах.

Одним из самых популярных упражнений является качание пресса, так как оно позволяет одновременно сжигать калории и формировать красивый живот. Так сколько калорий сжигается при прессе и сколько надо выполнять упражнение, чтобы получить результат? Качая пресс можно сжигать примерно 4 ккал за минуту или 8 ккал при более интенсивных занятиях, направленных на укрепление пресса. Чтобы узнать, сколько калорий сжигается при прессе, нужно умножить полученные цифры на продолжительность тренировки в минутах.

Все оценки даны, исходя из расчета на женщину, которая весит 70кг.

Упражнение 1. Планка с сопротивлением.
Интересное упражнение. Примите положение, известное как «планка». В таком положении обычно делают отжимания от пола. Ноги выпрямлены. Делать следует на паркете. Под каждую ногу положите полотенце. Попробуйте на руках обойти комнату, ноги не помогают. Повторите это «путешествие по комнате» 3 раза.
Сожженные калории за 1 подход – 12.

Упражнение 2. Выпады.
Начните с положения «стоя, ноги вместе». Затем делайте выпад одной ногой. Меняйте ноги в прыжке, локти согнуты под 90 градусов. Делайте в течение дня столько раз, сколько сможете.
Сожженные калории – 12 за минуту.

Упражнение 3. Планка с гантелями.
Примите положение «планка». Руки опираются о пол через гантели. Поднимайте поочередно руки к телу, сгибая в локтях. Задержитесь на 2 секунды.
Сожженные калории – 15 за минуту.

Упражнение 4. Приседания с утяжелением.
Все легко: держите в руках по гантели, приседайте, задерживайтесь на 2 секунды, и поднимайтесь. Руки всегда согнуты в локтях на 90 градусов, смотрят вперед.
Сожженные калории – 14 в минуту.

Упражнение 5. Планка с прыжками.
Вернитесь к упражнению 1. Ходить не надо. Следует принять упор руками. Колени подтягивать к груди, делая прыжок и вставая в положение «сидя на корточках». Затем снова прыжком возвращаться с положение «упор руками».
Сожженные калории – 10 в минуту.

Бег - это один из самых популярных видов упражнений. Он сжигает калории, снимает стресс и напряжение. Кроме того, для бега практически ничего не нужно, кроме пары хороших кроссовок и дороги перед собой. Все-таки, если речь идет об энергозатратах, то за каждую минуту бега человек сжигает 10 калорий. Тем же, кто хочет убрать больше жира, следует переключиться на более интенсивные упражнения, такие как прыжки через скакалку, поднимание гантелей или велоспорт. На сегодняшний день существует огромный выбор вариантов на любой вкус, поэтому вы можете подобрать подходящий именно для себя.

Ниже представлен список упражнений, которые более эффективно уничтожают жировые клетки, чем бег. В дополнение к этому подобные виды деятельности имеют и другие преимущества, оказывающие положительное воздействие на здоровье человека.

Боевые канаты

Относительно новый вид упражнений, который, однако, отличается высокой эффективностью. Боевые канаты помогают вам улучшить ваши силовые показатели, а также баланс. Они разработаны таким образом, что каждое новое движение заставляет вас работать все более и более усердно, что приносит свои плоды. Это значительно увеличивает вашу силу и выносливость.

Преимуществом подобного упражнения также является то, что приспособления можно смастерить самостоятельно, а сама конструкция занимает очень мало места. Боевые канаты подключают к работе бицепсы, а также мышцы плеч и ног, в зависимости от того, какое именно упражнение вы делаете. Вы можете осуществлять как линейные, так и круговые движения, вовлекая в работу разные группы мышц. Например, вы может приседать, в то время как делаете канатами “волну”. Еще одним эффективным упражнением являются удары канатами. Для этого возьмите их в две руки, станьте, широко раздвинув ноги, и, поднимая руки над головой, пытайтесь изо всех сил ударить канатами по полу. Если вы хотите задействовать косые мышцы пресса, тогда попробуйте немного присесть и ударять не перед собой, а немного отодвигаясь в одну и другую сторону.

Катание на велосипеде

Одно из самых полезных упражнений в силу самых разных причин. Во-первых, это улучшает вашу гибкость и повышает силу, во-вторых, помогает привести в тонус ягодицы, ноги и талию. Будучи кардиоупражнением, катание на велосипеде учащает сердцебиение, делая его более сильным, а также доставляет к мозгу огромное количество кислорода. Это упражнение также положительно влияет на вашу осанку, поскольку во время катания без нее невозможно поддерживать баланс. В целом, катание на велосипеде положительно влияет на все тело, делая его более здоровым, выносливым и сильным.

Ездой на велосипеде можно заниматься даже тогда, когда у вас практически нет времени для спорта. Вы можете добираться таким образом на работу. Это намного полезнее, а также позволит вам сэкономить деньги. Вы также можете приобрети компактные модели, которые удобно брать с собой в офис или в машину. Велосипед станет отличным дополнением к любому путешествию и позволит по-новому взглянуть на все то, что вас окружает.

Велотренажер

Если в силу разных причин предыдущий вариант вам не подходит, тогда велотренажер именно для вас. Вы можете поставить его дома и заниматься в любое удобное время. За время выполнения подобного упражнения вы сожжете огромное количество калорий.

Езда на велосипеде с широкими шинами

Если вы готовы к чему-то действительно эффективному и результативному, тогда попробуйте ездить на нетрадиционном велосипеде. В отличие от обычного, этот вариант имеет более тяжелые и толстые шины. Для того чтобы сдвинуть с места этот велосипед, нужно намного больше усилий, что и делает это упражнение настолько эффективным.

За час езды на таком велосипеде вы можете сжечь около 1500 калорий, то есть около 25 калорий в минуту. Это огромный показатель в сравнении с бегом или любым другим упражнением в этом списке.

Бурпи

Это слово скрывает за собой комбинацию упражнений, в частности прыжки, отжимания и приседания. Этот комплекс очень интенсивный, он требует высокого уровня силы и выносливости. Бурпи включает в работу все тело, за счет чего сгорает огромное количество калорий. Это прекрасное упражнение как для потери веса, так и для того, чтобы повысить свою силу.

Для бурпи не нужен какой-либо инвентарь или много пространства. Вы можете делать это в саду, гараже, на балконе, в спортзале - практически в любом месте. Вы также можете комбинировать бурпи с другими упражнениями, что принесет просто потрясающий эффект

Так как же правильно выполнять бурпи? Для начала станьте прямо, слегка вытяните руки перед собой. Далее опустите руки на пол, а ногами отпрыгните назад, приняв при этом положение для отжимания. После быстрого отжимания вы опять прыжком возвращаетесь в исходное положение, однако при этом из позиции стоя вы подпрыгиваете вверх. Данную комбинацию упражнений нужно повторить несколько раз. Если выполнять все правильно, то, делая бурпи, можно сжечь около 10 калорий в минуту. Это количество равно энергозатратам при беге, однако в дополнение к этому упражнение делает тело более сильным и выносливым.

Бурпи можно комбинировать с другими упражнениями, вовлекая в работу разные группы мышц, при этом вам не нужно какое-либо дополнительное оборудование. Это отличный вариант для занятых людей, у которых нет времени посещать тренажерный зал, а также для тех случаев, когда на улице плохая погода, или если ваш рабочий график не позволяет вам подобрать для занятий более удачное время.

Выводы

Представленные виды упражнений не только помогают сжечь огромное количество калорий - намного больше, чем вы затрачиваете при беге. Они также дают человеческому телу дополнительные преимущества, такие как более сильное, выносливое и гибкое тело. Попробуйте включить эти упражнения в вашу жизнь. Конечно, работа, семья и другие дела занимают много времени, поэтому не всегда есть возможность заниматься спортом, однако следует помнить о том, что ваше здоровье, по сути, является самой большой вашей ценностью. Именно поэтому вам следует регулярно уделять ему внимание и не откладывать физические упражнения на потом.

Из-за большого разнообразия тренировок, люди часто задаются вопросом, какие упражнения сжигают больше всего калорий и помогают потерять максимальный вес. Силовые упражнения в тренажёрном зале – это, конечно же, хорошо. Но для тех, кто стремится избавиться от большого количества лишних килограмм существуют определённые упражнения, которые работают лучше всего.

12 основных упражнений, которые сжигают больше всего калорий

Существуют различные факторы, которые определяют, сколько калорий вы будете сжигать во время тренировки и их необходимо учитывать. Этими факторами являются:

1. Тип упражнений
2. Количество потраченного времени
3. Возраст и пол
4. Ваш текущий вес и рост.

Для того чтобы сжигать оптимальное количество калорий, вы должны расходовать энергию. Следовательно, только силовых тренировок недостаточно для достижения цели.

На самом деле, вы должны включить больше сердечно-сосудистых упражнений в ваш текущий план тренировок.

О том, как начать бегать читайте .

Как дышать во время бега читайте

О пользе плавания для здоровья и фигуры написано .

Кардио тренировки для похудения это всё что нужно?

В принципе, вы можете выполнять кардио упражнения практически в любое время и в любом месте. Совсем необязательно посещать спортзал каждый день. Ведь известно, что кардио тренировки для похудения являются отличным выбором и помогают сжечь максимум калорий. Но означает ли это что необходимо отдать предпочтение только сердечно-сосудистым нагрузкам и забыть о других формах физической деятельности?

Если вы хотите сжигать калории и бороться с лишним жиром, то силовые тренировки тоже важны. При выполнении любых упражнений вы задействуете различные группы мышц. Силовые тренинги позволяют наращивать мышечную ткань, что способствует сжиганию лишних калорий.

Подробнее о значении силовых тренировок для похудения .

Кроме того, не забывайте о том, что ваше питание является важным добавлением ко всем физическим нагрузкам. Не надо строгих диет. Вместо этого ешьте здоровую пищу и пейте воду, зелёный чай и свежие соки, чтобы держать вес под контролем.

Немного о тренажёрных залах. Там находится множество дополнительного оборудования для физических упражнений. Но не лучше ли выйти на улицу и подышать свежим воздухом, вместо того, чтобы сидеть в кондиционированном тренажерном зале, пытаясь похудеть.

Подробнее о фитнесе за пределами тренажёрного зала .

Конечно же, кардиотренажёры позволяют сжигать лишние килограммы. Но теперь вы можете разнообразить свои тренировки и сделать их более увлекательными, ведь вам известны упражнения, которые сжигают больше всего калорий.