При подготовке к соревнованиям культуристу следует контролировать собственный вес и проводить измерения не реже одного раза в неделю. При этом необходимо подобрать такой режим питания, при котором уменьшается жировая прослойка без снижения достигнутого уровня массы мышц.

Практика показала, что в период подготовки к соревнованиям у большинства спортсменов происходит значительная потеря мышечной массы . Причины могут быть разными, но в основном - завышенная тренировочная нагрузка или пониженное потребление углеводов.

Следует помнить, что снижение калорийности питания влечет за собой ряд изменений в организме, как физиологических, так и психологических, а также уменьшение естественного поступления витаминов и минеральных солей. Может появиться сонливость, иногда раздражительность. Поэтому необходимо увеличить прием витаминов С, Е, группы В. Кроме того, рекомендуется принимать метионин (до 900 мг в день), что способствует расщеплению подкожного жира.

Как изменить свое питание перед соревнованиями?

В исследовательском институте Вейдера установлено, что попытка сгонки веса более 900 г в неделю влечет за собой потерю мышечной массы. Кроме того, возникает внутренний дискомфорт, психологическое "истощение", что резко сказывается на здоровье спортсмена.

Если вес снижается больше, чем запланировано, следует увеличить калорийность за счет углеводов (каш, фруктов).

В период подготовки к соревнованиям частота приема еды должна быть приблизительно 5-6 раз в день. Объем сложных углеводов в рационе увеличивается, около 60% должны составлять овсяная, гречневая или рисовая каша, хлеб, картофель, бобовые, фасоль, а также другие доступные овощи и фрукты.

Желательно два раза в день употреблять протеиновый напиток, который можно приготовить самому. Рецепт приготовления следующий: взять 1 яйцо, фруктовый сироп (по вкусу), 100 г творога, 4 столовые ложечки сухого молочка или молочной смеси типа "Малыш", 0,5 л молока; смешать все компоненты. Другой вариант протеинового напитка: 1 стакан молока, 4-5 столовых ложек протеинового порошка , 3 яйца, фруктовый сок. Пить по 200-300 грамм 2-ва раза в сутки, между основными приемами пищи.

Для ограничения потребления жира можно приготовить протеиновый напиток из обезжиренных продуктов: вместо молока - вода, вместо сиропа - фрукты, яйца без желтка.

В это время необходимо минимизировать употребление, а лучше полностью исключить из потребления сахар и соль . Не ограничивать себя в употреблении воды. Один раз в неделю пить минеральную воду (0,5 л). Необходимо также исключить из рациона консервированные продукты и кондитерские изделия. Вместо обычной воды употреблять дистиллированную. Из соков предпочтительнее апельсиновый, лимонный, грейпфрутовый. Желательно готовить их из фруктов непосредственно перед употреблением. Через два часа после приготовления сок, как говорят диетологи, становится "неживым".

Перечень продуктов предсоревновательного питания начального периода - за 5-7 недель до соревнований.

• Завтрак: отварное мясо, каша овсяная или гречневая, сок.
• Второй завтрак - нежирный творог, салат из морской капусты, белок отварных яиц.
• Обед: отварная курица, салат из овощей, белок яиц, сок.
• Полдник - салат из морской капусты, каша овсяная, сок.
• Ужин: отварная рыба, белок яиц.

За три недели до соревнований необходимо уменьшить калорийность питания. В последнюю неделю начинается накопление углеводов. Механизм действия данного метода на культуристов полностью не выявлен, но известно, что углеводное истощение организма с последующим максимальным их потреблением вызывает более высокий углеводный уровень, способствующий улучшению работоспособности в день соревнований и сохранению мышечной массы.

Данная методика разработана шведскими учеными для видов спорта, требующих выносливости. Эту методику успешно применяют многие культуристы. У большинства атлетов достигался наибольший эффект, когда за две недели до соревнований в течение трех дней ограничивался прием углеводов при повышенном потреблении белков.

Примерное меню по такой методике:

• Завтрак: рыба отварная, несколько белков яиц.
• Обед: рыба отварная, несколько белков яиц.
• Ужин: белки яиц.

Следующие три дня (9-ый, 8-ой, 7-ой дни до соревнований) потребление углеводов довести до 80-90 г в день.

Примерное меню:

• 8-00: говядина, чай.
• 11-00: белки яиц, овощи.
• 13-00: отарной рис.
• 16-00: куриное мясо, картофель.
• 18-00: отварной рис.
• 20-00: нежирное мясо, салат из овощей.
• 22-00: овсяная каша.

В промежутках между приемами пищи - коктейли, напитки, соки.

Потребление жиров в этот период необходимо уменьшить, а лучше вообще исключить. Исключается также прием продуктов, содержащих натрий. Увеличивается прием продуктов, содержащих калий. В дни углеводного голодания не рекомендуется пить кофе, так как кофеин препятствует процессу углеводного истощения.

В этот период бывают случаи, когда во время тренировок у спортсмена сводит мышцы. Включение в рацион питания морской капусты, а также употребление непосредственно на тренировке обыкновенной воды значительно уменьшают эти негативные явления.

За неделю до соревнований в течение 6 дней необходимо перейти на следующий режим: упражнения на все группы мышц выполняются в 6-8 подходах по 15-25 повторений.

На 6-й день необходимо прекратить прием углеводов. Перечень продуктов в этот день: белок вареных яиц, куриное мясо. В 5-ый и 4-ый дни выполняются малые тренировки. Прием углеводов ограничивается.

Последние три дня до соревнований употребляется богатая углеводами пища. Продукты питания примерно на 75% должны состоять из углеводов, на 25% - из белка. Наилучшими источниками углеводов в эти три дня являются овощи, фрукты, сухофрукты, рис или гречневая крупа. Можно съесть 1-2 отварных картофелины. Принимать пищу лучше небольшими порциями, до чувства неполного насыщения, каждые два часа.

Американскими учеными Д. Костиллом и К. Писхла установлено, что на восстановление углеводного баланса нужно около двух дней, а для того чтобы произошло сверхвосстановление, требуется больше времени. А. Шварценеггеру требовалась почти неделя.

Неправильный режим (график) сокращения потребления углеводов приводит, как правило, к повышению уровня сахара в крови. А даже незначительное повышение содержания сахара в крови влечет за собой задержку воды в организме, что отрицательно сказывается на рельефе мышц.

В период углеводного голодания и последующего максимального насыщения организма углеводами не следует ограничивать себя в употреблении воды, но обязательно перейти на дистиллированную. Если появится необходимость, например, вы почувствуете себя недостаточно "сухим", желательно практиковать парную баню. Это связано с тем, что при ограничении потребления воды рельеф мышц улучшается , но одновременно уменьшается их масса.

Сгонку веса необходимо закончить не позже чем за неделю до соревнований. В течение этой недели недопустима сгонка веса с использованием физических упражнений. Последние три дня до соревнований выполняется только позирование, доработка произвольной и обязательной программ.

Выше приведен пример подготовки к соревнованиям с использованием методики углеводного голодания. Существуют и другие эффективные методы. Например, Шон Рей для сохранения объема мышц и достижения максимального рельефа рекомендует увеличивать интенсивность тренировок: сократить до минимума интервалы отдыха между подходами; использовать непрерывное выполнение упражнений; включать в тренировку изометрические упражнения, а также упражнения циклического характера. Кроме того, он советует ограничить потребление жиров и увеличить потребление углеводов за счет зерновых, овощей. И ни в коем разе не надеяться на различные фармакологические препараты, с помощью которых можно стать рельефным за последние дни перед выступлением.

Многие культуристы высокого класса пришли к выводу, что нецелесообразно в подготовительный период (4-6 месяцев) набирать лишние 10 и более килограмм, которые ценою огромных усилий придется сгонять, готовясь к соревнованиям. Достаточно и пяти, но качественной массы.

Некоторые культуристы, например Том Плац, практически исключают потребление жира в период подготовки к соревнованиям. Приводим вариант такого дневного меню.

• Утром: белок яиц, овсяная каша на молоке, фрукты, чай.
• Второй завтрак: рыба, отварной рис.
• Обед: куриное мясо, отварной картофель, овощи.
• Ужин: кефир, овощи.
• Картофель употребляется с кожурой.

Таким образом, достижение каждой из целей подготовительного периода невозможно без сбалансированного и согласованного сочетания изменений в режиме питания и выборе схемы тренировок, объемов нагрузок, их интенсивности, типов и видов упражнений и т.д.

Предсоревновательная подготовка также предполагает дошлифову обязательной и произвольной программы:

Отработка программ - завершающий этап подготовки спортсмена к соревнованиям. Последние две недели - время для максимальной концентрации на отработке соревновательной программы. Эта подготовка требует значительных усилий, затрат времени, выдумки, фантазии, изучения специальных вопросов композиции, режиссуры, ведь выход на сцену - не просто позирование (статика или динамика), это может и должен быть микроспектакль, микроэтюд и даже микротрагедия. Это, конечно же, и диалог с залом - со зрителями и судьями.

Давно прошли те времена, когда форма тела, рельеф, объем мышц оказывались определяющими при выборе победителя, когда хоть и самая красивая, но кукла становилась победителем или чемпионом. Решающее значение сейчас приобретает личность спортсмена , тот образ, который он символизирует на подиуме, те мысли, эмоции и чувства, которые он пробуждает у зрителей и судей.

Именно соревнования дают уникальную возможность каждому спортсмену максимально раскрыть свои возможности, свой потенциал, свое видение и понимание красоты тела, совершенства движений, пластики, гармонии, культуры.

Любой спортсмен тренируется, улучшает свое мастерство для того, чтобы одержать победу в соревнованиях. Зачастую показывая прекрасные результаты в тренировочном процессе, он в буквальном смысле слова «проваливается» в самый ответственный момент, когда нужно показать результат.

Это может быть связано с недостатками в двух основных аспектах подготовки: психологическом и функциональном.

Психологический настрой

Для подготовки к соревнованиям крайне важно правильно настроиться эмоционально и ментально. Не стоит сильно переживать перед стартом или матчем за конечный результат. Надо постараться нацелиться на получение удовольствия от самого процесса. Считается, что в жизни интересен не момент достижения цели, а проделанный до нее путь. Понимая это, можно отбросить лишние эмоции и просто делать свое дело.

Если речь идет о забеге или футбольном матче, нужно попробовать накануне вечером представить себя непосредственно в соревнованиях, прочувствовать, как начинают работать мышцы, учащается сердцебиение. Подобный подход поможет несколько снизить волнение в реальности, что немаловажно.

Некоторые тренеры футбольных и хоккейных команд перед важными матчами отправляются со своими подопечными в горы или лес, чтобы полностью отключиться от действительности. Подобное ментальное и эмоциональное переключение позволяет снять напряжение, посмотреть на все со стороны.

К этому можно прибегнуть самостоятельно, прогулявшись пару часов в лесу, посетив кинотеатр. Главное, чтобы произошло переключение. Компьютерные игры, просиживание в интернете не помогут, так как в данном случае необходима физическая активность.

Если речь идет, например, о бойцовском поединке, можно готовиться заранее за несколько дней и недель. В таком случае важно постепенно отключаться от окружающей действительности, во время каждой тренировки проживать эмоции, близкие к реальным боевым. Тогда сам поединок не вызовет большого стресса для психики.

Функциональная готовность

Есть прекрасная поговорка: «Тяжело в учении – легко в бою». Это означает, что чем интенсивнее были тренировки, тем легче будет во время соревнований, так как физическое превосходство поможет в нужный момент сделать рывок, нанести удар, обогнать соперника и так далее.

К соревнованиям готовятся загодя, независимо от вида спорта. Например, к забегу на три километра подготовка ведется в течение нескольких недель – нагрузка постоянно возрастает, повышается выносливость. А вот к длительным кубковым соревнованиям, как, к примеру, в биатлоне, принято готовиться около полугода, так как они длятся пять месяцев. Если что-то упущено во время длительной подготовки, спортсмен попадет в «функциональную яму», что не позволяет ему несколько стартов показывать хорошие результаты.

Советы старшего тренера сборной Таджикистана по греко-римской борьбе Бахрома ОРИПОВА.

Как предупреждать травмы?

Часто спортсмены травмируются из-за недосмотра тренера и уходят из спорта. Если вы на что-то идете, нужно тщательно продумывать все перед тем, как сделать какое -то упражнение.

Как правильно дышать?

Существует укрепляющее тело дыхание, оздоровительное дыхание и эндогенное дыхание, которое "поднимает" все функции организма. Это дыхание, которое позволяет вам более эффективно усваивать кислород. Все дышат грудью. Это не всегда верно. Мы не позволяем заполнять легкие воздухом в больших объемах, вентилировать верхушки легких. Все японские борцы дышат хорошо, центр тяжести тела очень низко.

Учиться правильно дышать несложно - кладем руку на грудь и контролируем, чтобы дыхание происходило ниже, "в живот", при долгом выдохе возникает потребность в кислороде и последующие вдохи будут глубже.

Спортивное питание: что можно, что нельзя?

Когда тренируешься, необходимо делить подготовку на значимую и незначимую, т.е. выделять значимые и незначимые турниры. За месяц до турнира полностью исключаются макаронные изделия, жаренное мясо, молоко, продукты, которые не позволяют восстанавливаться и мешают дыханию. За 2 недели до турнира полностью убираем молочные продукты, но помним, что каждый человек индивидуален.

За неделю до турнира полностью убираем из рациона белый хлеб (лепёшки), оставляя только черный. Но необходимо помнить про индивидуальные потребности, вы сами знаете, какие продукты положительно или отрицательно влияют на вас, но обязательно есть капусту в сыром виде, морковь, свеклу, яблоки (до килограмма яблок в день).

А питание в день соревнований?

Курица, причем не мороженная, а свежая, приготовленная с овощами. Лишний жир из курицы уходит в воду и птица быстро усваивается. Свежие овощи нельзя есть за два часа до схватки. Учитесь употреблять горячий чай с медом, который хорошо поддерживает силы. Рыба хорошего качества также быстро переваривается и хорошо поддерживает силы. Не ешьте колбасу. Это смерть для спортсмена. Пища должна быть живой, в смысле ее незамороженности и консервированности. Мед из магазина - чаще всего не мед. На рынке мед тоже нужно уметь покупать. Количество меда индивидуально.

Стоит ли голодать?

Я не советую молодым людям голодать. Так как после голодания нужно выходить с помощью продуктов высочайшего класса, которые у нас редкость. Также голодают при определенных заболеваниях и люди старше 30 лет. Для молодежи главнее - не пить и не курить.

Как формировать тренировочный цикл?

В подготовительный период, обычно летом, большой объем тренировок, много общей физической подготовки, а также психологической, в преодолении тяжести тренировок. В предсоревновательный период - наработка скоростных качеств. Затем тренировка на опережения, повышение функциональной подготовки и можно выходить на соревнования.

Как эффективно подготовить к соревнованиям?

Выяснить, какие соревнования самые значимые и готовиться в первую очередь к ним, остальные соревнования должны служить подготовкой. После соревнований два-три дня нужно дать полностью отдохнуть. Вообще, те, кто умеют отдыхать, показывают более высокий результат.

Что можно и что нельзя делать перед соревнованиями?

За месяц до соревнований необходимо закончить силовую подготовку с тяжестями. Иначе мышцы забитые, они не могут развивать нужной скорости, могут быть травмированы резкими движениями. За две недели не нужно никакой специальной силовой подготовки. За пять дней до соревнований заканчиваются схватки. Не надо исправлять ошибки спортсмена незадолго до соревнований, это только внесет путаницу в его умения.

Не нужно делать упражнения на растяжку уже за неделю до соревнований, так как мышцы теряют скорость. Перед любым турниром нужно заставлять спортсменов преодолевать свой страх, через определенные упражнения. Но нельзя психологически загружать воспитанника. Если вы хотите добиться успеха в спорте, нужно постоянно думать об этом.

Что делать с застарелыми травмами?

Застарелая травма - часто результат неправильной тренировки. Поэтому надо соотносить тренировочный процесс с вашей готовностью. Нельзя бросать заниматься, но и заниматься в ущерб себе тоже не стоит. Так, например, стоит поберечь травмированную конечность, не используя ее в упражнениях, давая возможность восстановиться.

Как спортсмену находить силы в финале?

Настраивать спортсменов на важность финальной схватки еще на тренировках, давая задания, повторять важность именно этого - финального задания.

Как вы относитесь к смешанным группам?

Группы должны быть смешанными, там должны быть и сильные и слабые спортсмены. Слабые быстрее растут, а сильные могут отрабатывать технику на таких же сильных. Также хорошо, когда в группах есть возрастное различие. Тогда молодые могут работать в полную силу, не боясь травмировать соперника, а старшие могут отрабатывать свою технику, не вкладывая в нее силу.

Как помочь спортсмену перейти из юношей в юниоры и из юниоров во взрослые?

Надо сделать так, чтобы каждый работал со старшими, дать год поработать, только на тренировках, а потом только выставлять на соревнования. Нельзя выпускать неоформившихся еще спортсменов на серьезные турниры, где они могут быстро утратить здоровье и желание выступать.

Когда можно давать силовую нагрузку?

Нельзя давать силовую нагрузку детям, как минимум, до 12 лет.

Давать ли технику, одинаковую для всех?

Стараться индивидуализировать технику каждого спортсмена, отрабатывать те приёмы, которые у него получаются. Не нужно заставлять делать спортсмена то, что не получается совершенно. Не стоит зацикливаться на одном приёме, но и распыляться по всему спектру приёмов не нужно.

Как совмещать силовую и специальную физическую подготовку?

В подготовительный период можно спокойно совмещать все виды физической подготовки, но необходимо стараться тренировать силовые упражнения как можно быстрее, на «взрыв».

Однажды в жизни человека наступает такой момент, когда он решает посвятить свою жизнь спорту: участвовать в соревнованиях или тренировать других. В материале поговорим о том, чем именно спорт привлекает людей и как подготовиться к своим первым в жизни серьезным соревнованиям и не сдрейфить.

Переломный момент в сознании человека может произойти в любом возрасте — как в подростковом, так и во взрослом. Важно понимать, какой вид спорта подойдет на определенном жизненном этапе. К примеру, стать пауэрлифтером или, скажем, тхэквондистом можно и в 20, и в 40 лет, а хоккеистом или фигуристом — лучше с младенчества.

В статье поговорим об участии в соревнованиях в таких спортивных дисциплинах, в которых спортивную карьеру можно начинать в любой момент.

Цели участия в соревнованиях и выбора спортивной карьеры

• желание самоутвердиться и доказать себе, что можешь достичь любой цели
• давняя детская мечта, которую хочется осуществить и стать похожим на своих кумиров
• тяга к спорту и активному образу жизни (призвание)
• родительский пример, желание пойти по их стопам
• обещания близким людям, данные при каких-то серьезных обстоятельствах
• стремление доказать окружению, что ты — лучший (например, в спорах и разногласиях)
• стадное чувство (по примеру друга, «он пошел — и я пойду»).

Начало пути

1. Вам нужна хорошая физическая подготовка. Поэтому если вы еще не были в тренажерном зале, выберите подходящий и идите тренироваться.
2. Новичкам первые месяцы рекомендуем заниматься под присмотром тренера, чтобы выработать технику выполнения упражнений и познакомиться с азами спортивной жизни (ЗОЖ, питание, программы тренировок, грамотное использование спортивного оборудования).
3. Протестировать все имеющиеся направления в спортивном комплексе и понять, какое из них вам ближе по духу.
4. Познакомиться с другими уже опытными спортсменами. Наладить постоянные контакты с ними.
5. Постоянно прогрессировать в спортивной области (чтение профессиональной литературы, посещения тематических мастер-классов и семинаров, знакомство с профессионалами и другое).
6. Если вы почувствовали, что готовы соревноваться, то поищите в интернете на соответствующих сайтах информацию о соревнованиях, почитайте условия и начинайте готовиться. Если вы до сих пор занимаетесь с тренером, то озадачьте его этим вопросом.

Процесс подготовки к тому или иному соревнованию может длиться несколько месяцев, в некоторых случаях — и несколько лет. Все зависит от индивидуальных особенностей спортсмена и вида соревновательной дисциплины.

Подготовка

1. Определитесь с целью — чего вы хотите добиться. К примеру, посостязаться в чемпионате пауэрлифтеров «Золотой тигр».
2. Найдите конкретное соревнование, в котором хотите поучаствовать. Обратите внимание на дату и время.
3. В зависимости от даты турнира составьте программу тренировок и питания (чтобы в нужное время выйти на пике формы). Для каждой спортивной дисциплины они будут свои.
4. Внимательно почитайте всю необходимую литературу, касающуюся этого вопроса: правила соревнований, условия, наличие/отсутствие экипировки, возможные ошибки и незачет, инструкции опытных спортсменов на тему «как тренироваться в данной спортивной дисциплине». Спросите совета у опытных спортсменов.
5. Начинайте усиленно готовиться, соблюдая режим дня, тренировок и питания.
6. Пока готовитесь, пробуйте новые подходы, методики, упражнения, направления, анализируйте результаты, адаптируйте оборудование и спортивные аксессуары под себя и свои нужды. Сделайте так, чтобы тренировки стали для вас комфортными.

Тренер спорткомплекса «VICTORY Спорт», мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу, мастер спорта по жиму лежа, элита России по становой тяге Ольга Долинская:

Начало

Сначала поставьте цель и проанализируйте свои возможности. Обязательно обозначьте себе границы, от чего вы стартуете — от какого веса на приседе, жиме или тяге начинаете готовиться. Для этого перед первым подготовительным занятием делается «проходка», где определяется ваш одноповторный максимум в каждом упражнении. Если спортсмен — выступающий, то за основу берется его одноповторный результат с предыдущих соревнований.

После того, как максимум определен, расписывается программа подготовки. Она занимает четырнадцать недель. Двенадцать из которых вы пашете на тренировках, как бессмертный пони.

И в этот период никого не волнуют ваши маленькие жизненные проблемы (не хочется физнагрузок, нет тонуса, болезнь, праздники и гости). Взялись за дело — будьте добры доделать его. Для вас расписан распорядок на четырнадцать недель — три тренировки в неделю, значит, надо эти занятия обязательно отработать. Между тренировками — по дню отдыха на восстановление. Но если по каким-то причинам у вас не получилось прийти на занятие в запланированный день, то придется трудиться без отдыха два дня подряд. И я скажу, что при таком графике вполне можно выжить, ведь цель греет.

Цель — это то, что помогает и мотивирует преодолевать трудности, превозмогать усталость и боль все эти 14 недель подготовки к долгожданному соревнованию.

В этот период все вокруг подчинено цели, что бы вы ни делали. Распорядок дня остается неизменным, невзирая на личные мероприятия и предпочтения в питании. Никаких трат сил на разную суету, бережем и копим их к важному дню. Ваша жизнь в эти три месяца вторична, цель — первична. Я испытала это на себе и делюсь своим опытом с вами.

Подготовка

В общем, моя подготовка к соревнованиям — это:

14 недель тренировок

Каждая тренировка — 4-5 упражнений, обязательное выполнение одного соревновательного упражнения и различные подсобные, которые могут меняться (все зависит от вашего тренера, который внимательно следит за подготовкой и корректирует тренинг, если видит слабые элементы в вашей технике). К примеру, недосел в приседе или сделал круглую спину, соответственно, получите упражнение на устранение этой слабости — подсобное упражнение на укрепление мышц спины.

Первые три недели тренировок покажутся легкими и даже приятными. Но с четвертой недели по десятую «начнется самая колбаса», как говорил мой тренер. Это тяжелые в физическом и психологическом плане недели. Веса будут расти, а подсобные упражнения — постоянно меняться. Начнет копиться усталость. Захочется все плюнуть и бросить. И чтобы такой мысли не возникало, с самого начала подготовки начинайте строго придерживаться режима дня, отдыха, питания и тренировок. Полноценные сон и отдых, сбалансированное здоровое питание (никаких безуглеводных диет), употребление витаминных комплексов (так как к концу подготовки к турнирам спортсмены становятся очень чувствительны к инфекциям и вирусам).

С одиннадцатой недели становится легче, так как подсобные упражнения сокращаются, вес одного из соревновательных упражнений — становой тяги — снижается. С тринадцатой недели — еще легче, так как снижаются все веса соревновательных упражнений, по максимуму сокращается количество подсобных. Так начинается разгрузка — период, который необходим организму для восстановления после прошедших тяжелых двенадцати недель, когда вы пахали, нарабатывали силу. Теперь вам даны две недели, чтобы восстановиться перед ответственным моментом и выйти на соревнования полным сил. За 2-3 дня до турнира вы наслаждаетесь жизнью и ожидаете часа Х, чтобы доказать себе и всем, что не зря вы были бессмертным пони 14 недель!

Тренер фитнес-клуба «Фишка», мастер спорта по жиму лежа Иван Павленко:

— Участвовать в соревнованиях я начал по совету моего тренера, который проанализировал мои способности и возможности. Мы выбрали подходящую дисциплину — пауэрлифтинг (жим лежа). И в моей жизни начался период, когда я за полгода получил два звания: сначала КМС, затем МС. На данный момент я готовлюсь получать ММС. Первоначальными моими мотивациями были: совет тренера и желание испытать себя. Затем я втянулся в спорт, начал строить карьеру, тренировать других как для участия в турнирах, так и для личных нужд. Поэтому советую не упускать возможностей реализовать свой потенциал, если его заметили вы или кто-то другой.

Тренер спорткомплекса «VICTORY Спорт», мастер спорта по жиму лежа Вячеслав Жуков:

— Когда-то я поставил себе спортивную цель и пришел к ней, дальше — больше. Жизнь становится скучной, если не иметь никаких достижений, которые становятся возможными благодаря поставленным задачам и целям. Если не прогрессировать в какой-либо области, можно замкнуться в повседневной рутине, потерять цель, стимул к жизни, начать просто существовать и… деградировать. Поэтому у меня каждый день — новые микроцели, которые ведут к одной большой и вожделенной. Ставьте цели, живите полной жизнью.

Мастер-тренер, действующий спортсмен (МСМК в федерациях НАКФ и WFF-WBBF), сертифицированный тренер международной категории, профессиональный коучер по бодибилдингу и фитнесу от Международной федерации WFF-WBBF Людмила Какаулина:

— Спорт увлек меня еще в детстве, когда я хотела изменить себя, приблизиться к моему эталону физической красоты и сделать себя лучше. Постепенно я втянулась в спортивную жизнь, мои результаты работы над собой мотивировали продолжать дальше. В определенный момент я захотела побеждать, а после первой победы — удержать титул лучшей. Моя мотивация, как спортсменки — это внутренние рычаги, которые не дают мне расслабиться и в конкретный период времени действуют определенными способами, актуальными именно в тот момент. Прислушайтесь к себе, у вас тоже есть такая мотивация.

Узнайте, какими критериями подготовленности должен обладать культурист, чтобы подавать заявку на соревнования. Раскрываем секреты профи бодибилдинга.

Первый этап подготовки к соревнованиям

Если до начала турнира осталось несколько недель, то вам пора начинать собирать информацию, чтобы можно было спланировать дальнейшие действия. Это и есть первый этап подготовки. Для этого вам потребуется фотоаппарат и определенная доля самокритики. Очень важно, чтобы сделанные вами фотоснимки максимально точно передали всю картину и для этого необходимо выполнить следующие условия:

• Фотоаппарат должен быть установлен на расстоянии от 3 до 3.5 метров (при условии, что фокусное расстояние объектива равно 35 миллиметров).
• Фотоаппарат должен располагаться на уровне пупка.
• Важно расположить объектив под углом в 90 градусов к объекту съемки.
• Источники света располагаются сверху или сбоку.

После этого необходимо сделать фотоснимки во всех позах, обязательных для демонстрации на турнире. Это позволит вам оценить свой внешний вид и сделать определенные выводы.

Например, вы увидели, что можно несколько добавить объема плечевому поясу, внутренней поверхности бедра и голени. С жировой прослойкой проблем не возникло. На основе этих данных вам потребуется спланировать свои действия на ближайших несколько недель, которые остались у вас до старта турнира. В первую очередь это касается программ тренинга и питания, а также при необходимости фармакологической поддержки.

Применительно к нашему примеру, необходимо начать специализацию, которая заключается в дополнительной работе над отставшими группами мускулов. Можно использовать комбинированный режим тренинга. Говоря проще, вам следует определиться с программой дальнейшего тренинга. Для каких-то мускулов лучше использовать «пирамиду», где-то выполнять, скажем, 4 сета по 8–12 повторов в каждом. Выбор методик тренинга остается за вами.

Также следует внести изменения и в программу питания. Так как в рассматриваемом сейчас примере проблем с жиром нет, то можно начинать с 250 или 300 грамм углеводов и каждую неделю снижать их количество, чтобы за месяц или полтора до начала состязания была возможность перейти на углеводно-белковое чередование. Белковые соединения и жиры в этом случае можно употреблять в количестве двух и одного грамма на кило веса соответственно. Также можно воспользоваться фармацевтическими препаратами, ускоряющими набор массы, а ближе к старту турнира перейти на жиросжигатели.

Второй этап подготовки к соревнованиям

После составления плана дальнейших действий, вам необходимо перейти к их реализации. Сейчас мы не будем заострять внимание на питании и тренинге, так как уже несколько слов об этом было сказано. Лучше подробнее остановимся на позировании.

Примерно недели за четыре до старта турнира вам следует начинать работать в этом направлении. Каждый день после занятий следует уделять позированию от 15 минут до получаса. Конечно, будет просто великолепно, если у вас есть возможность нанять специалиста по позированию. Если такой возможности нет, то попросите старших товарищей по залу вам помочь. Безусловно, любая теория нуждается в практическом подкреплении и к позированию это утверждение очень хорошо применимо.

Вы должны в первую очередь помнить, что на сцене перед вами не будет зеркала и ориентироваться придется только на собственные ощущения. Чтобы смоделировать эту ситуацию, лучше всего воспользоваться видео камерой или хотя бы фотоаппаратом. Установите его так, как мы говорили в начале статьи.

После этого вам остается выполнить четыре полуповорота и все (семь) обязательные позы. Начинайте просматривать снятый вами материал и анализируйте результаты. Если вам не понравились какие-то позы, то внесите изменения в позирование и снова изучайте.

Будем считать, что вам в результате удалось достичь положительного результат и до старта состязаний осталось семь дней. В этот период вам необходимо провести заключительные подготовительные мероприятия и об этом сейчас пойдет разговор. Будем считать, что турнир стартует в субботу. Финальная подготовка к нему в этом случае начинается в понедельник.

1 день (понедельник)

• Убирайте из своего рациона все углеводы.
• Начинайте пить в течение дня около шести литров воды.
• Можно провести последнюю тренировку мускулов ног.
• Позируйте очень много.

2 день (вторник)

• В вашем рационе должны присутствовать только белковые соединения, овощи и полезные жиры.
• В течение суток выпевайте не менее пяти литров воды, равномерно распределив это количество на весь день это количество на весь день.
• Проведите тренинг отставших групп верхнего отдела тела.
• Продолжайте позировать.

3 день (среда)

• Программа питания остается неизменной.
• Выпейте за день четыре литра воды.
• Проведите тренировку отставших мышц.
• Удаляйте волосяной покров с тела.

4 день (четверг)

• Из рациона необходимо полностью исключить соль и проведите загрузку углеводами. Для этого следует единовременно употребить 50 грамм углеводов.
• Выпейте за день три литра воды.
• Тренируйте руки и ноги.
• Много позируйте.

5 день (пятница)

• Соль все еще исключена из рациона.
• Употребляйте углеводы в соответствии с внешним видом. Если вас все устраивает, то ничего не меняйте.
• Выпейте два литра воды за день.
• Вместо тренинга позируйте.
• Лягте спать раньше привычного времени.

В день состязаний вам следует позавтракать, но воду не следует пить до разминки перед выходом на подиум и можно отправляться на регистрацию. Наступил самый ответственный день в сезоне, к которому вы длительное время готовились. Получайте удовольствие от этого праздника.

О том, как атлеты готовятся к турнирам по фитнес-бикини и пляжному бодибилдингу, смотрите в этом видео: