Не позволяйте всем своим усилиям в тренажерном зале тратиться впустую! Узнайте от фитнес-экспертов о том, какие из ваших привычек и действий могут привести к тому, что ваши мышцы буквально начнут чахнуть. Эти привычки и продукты - это самые распространенные причины потери мышечной массы.
Вы теряете или не набираете мышцы?
Если вы посещаете тренажерный зал и занимаетесь на специализированных тренажерах, поднимаете тяжелые веса, употребляете большое количество белка, но все равно не можете заметить прироста мышечной массы, возможно, ваше поведение вне тренажерного зала нивелирует все ваши попытки и даже приводит к тому, что у вас откладывается жир. К счастью, решение существует! В этой статье вы найдете мнения экспертов касательно того, почему вы можете терять мышечную массу, а не набирать ее.
Вам нужна рыба
Какая разница, если вы окажетесь тем самым человеком, который на работе открывает банку тунца? Вам нужно есть жирную рыбу, такую как лосось или палтус, иначе вы не получите здоровые для сердца и способствующие наращиванию мышц омега-3 жирные кислоты. Эти кислоты улучшают чувствительность к инсулину мышечных клеток, тем самым улучшая способность мышц использовать для развития тот белок, который вы употребляете. Таким образом, улучшив чувствительность к инсулину, они поддерживают способность организма сопротивляться ухудшению состояния мышечной ткани.
Вам нужен солнечный свет
Лучший источник витамина D - это солнечные лучи, и, если вы их не видели уже давно, заменяя их добавками, содержащими витамин D, вы можете начать терять мышцы. Витамин D давно известен тем, что он играет важную роль в поглощении кальция, который гарантирует вам крепкие кости. Однако он также играет роль в наращивании мышц. Более того, по мере старения ваш организм хуже усваивает витамин D, поэтому вам нужно становиться более гибкими, чтобы употребить необходимое количество этого витамина. Старайтесь выходить на прямой солнечный свет на пару минут как можно чаще, а также поговорите со своим врачом о том, чтобы проверить содержание витамина D в вашем организме. Возможно, вам срочно нужны пищевые добавки. Если вы проверите свои показатели, то сможете понять, если с вами что-то не так, особенно с учетом того, что большинство людей страдают от нехватки этого витамина.
Вы пропускаете приемы пищи
Если вы смотрите на часы в шесть вечера и понимаете, что не ели с самого завтрака, вы мучаете голодом не только себя, но и свои мышцы. Если вы будете урезать калории, это может негативно сказаться на вашем здоровье, не позволяя вам добиться тех или иных целей. В мире фитнеса определенные техники, такие как урезание калорий, в последние годы набрали популярность, однако это далеко не самое умное решение, так как вашему телу нужны калории, чтобы поддерживать мышцы и обеспечивать им рост. Подобная привычка скорее приведет к тому, что ваш метаболизм замедлится, а ваш организм начнет терять мышечные ткани и задерживать жир. Поэтому вам стоит всегда есть здорово и сбалансированно, чтобы ваш метаболизм ускорялся, а мышцы всегда имели необходимое топливо.
Вы отказываетесь от углеводов
Если вы откажетесь от переработанных сахаров, это положительно скажется как на вашем общем здоровье, так и на вашей талии. Но вам не стоит при этом отказываться также и от здоровых сложных углеводов. В современном мире очень многие стремятся к тому, чтобы полностью отказаться от углеводов, но они критически важны для восстановления мышц после тренировок. Углеводы перерабатываются вашим организмом и хранятся в форме гликогена, а когда вы начинаете тренировку, гликоген готов поставить вашему организму необходимую энергию. Без углеводов ваш организм не будет иметь необходимого запаса гликогена, из-за чего мышечные ткани начнут слабеть.
Вы перестаете тренироваться из-за боли
Если вы страдаете от хронических болей, упражнения и особая физическая нагрузка - это отличный способ избавиться от своих проблем. Вам определенно стоит поговорить со специалистом, чтобы подобрать подходящие для вас упражнения низкой интенсивности. Если вы полностью откажетесь от физической активности из-за хронических болей, вы определенно потеряете мышечную массу. При этом упражнения не только позволят вам ее сохранить, но и ослабят болевые симптомы. Более того, если вы предпочитаете употреблять медицинские препараты, чтобы избавиться от боли, такие как ибупрофен, вам нужно быть особо осторожными. Недавние исследования доказали, что обезболивающие средства, которые можно приобрести в аптеке без рецепта, могут мешать процессу восстановления мышц, а также вызывать слабость.
Вы не пьете воду
Как и всему вашему организму, вашим мышцам всегда нужна жидкость. Мышцы содержат большое количество жидкости, а обезвоживание может не дать им нормально сокращаться, тем самым снижая тонус мышц. Сравните виноград с изюмом. Виноград полон жидкости, свеж и сочен. Изюм обезвожен и выглядит, как морщинистая кожа старого человека. А теперь представьте себе, что именно это и случается с вашими мышцами. Если вы будете пить больше воды, ваши мышцы будут более «сочными», более выраженными. Вам нужно стремиться к тому, чтобы выпивать около восьми-девяти стаканов, так как именно такое количество рекомендуют специалисты. Но при этом вам все равно нужно слушать свой организм, потому что вам может быть необходимо больше. Если вы тренируетесь в течение продолжительного периода времени или особо активны на протяжении всего дня, велика вероятность того, что вам нужно пить больше.
Вы отказываетесь от белка
Если вы съедите немного чипсов, вам определенно будет вкусно, но в них нет белков, которые отвечают за рост и развитие мышечной ткани. Вместо чипсов попробуйте есть орехи или семечки - они прекрасно подходят для того, чтобы быстро утолить голод между полноценными приемами пищи, но при этом служат топливом для ваших мышц. Также вам стоит задуматься о том, чтобы поставлять белок в ваш организм на протяжении всего дня, растягивая это на пять-шесть приемов пищи и перекусов. Кроме того, белок очень важен сразу после тренировки. Вам нужно употребить 10-20 грамм белка в течение 30 минут после физической нагрузки, чтобы позволить мышцам восстановиться.
Вы не высыпаетесь
Вот одна из причин, по которым вам стоит больше спать: сон не только доставляет вам удовольствие, время, которое вы проводите во сне, является наилучшим для восстановления и роста мышц. Во сне вырабатывается гормон роста, а также происходит синтез белков. Основным преимуществом сна является то, что в организме возобновляется нормальный уровень энергии, а также, что восстанавливаются мышцы и другие ткани и клетки.
Вы слишком часто пьете вино
Иногда сложно отказаться от бокала вина, но если вы пьете слишком много, то вы, вероятнее всего, из-за этого теряете важные и столь желанные мышцы. Алкоголь обезвоживает ваш организм, а из-за этого вы теряете мышцы. По мере того как вы стареете, связь алкоголя и потери мышц становится все более и более прочной.
Вы на постельном режиме
Если вы получили травму или просто были неактивны в течение последних дней или даже недель, вы рискуете потерять мышечную массу. Исследования показывают, что три дня постельного режима для взрослого человека может означать потерю до десяти процентов мышечной массы в ногах. Также многие люди после операции не могут нормально питаться в течение четырех-пяти дней, что также приводит к уменьшению мышц.
Добрый день, друзья. На повестке дня – правильное жиросжигание и похудение . Мы выясним, как сжигать подкожный жир, не теряя при этом мышечную массу. Начнем со сложившихся правил набора мышечной массы и похудения. Когда человек набирает вес, то обязательно прибавляется и количество жира, а в случае сушки – сжигаются не только липиды (жиры), но и мышечная масса. Попробуем выяснить, действительно ли это так, что сжигая жир, вы обязательно будете терять сухую мышечную массу.
Как сжигать жир, а не мышцы
Когда процесс питания и тренировок не налажен, не серьезный подход к похудению, организм теряет белки, а мышечная масса уходит вместе с жиром. Второй вариант – это правильный и грамотный подход к жиросжиганию, в результате которого полученные тяжелым трудом на тренировках мышцы не сжигаются.
Важно! Необходимо разобраться в ошибках, после которых запускается процесс катаболизма мышечных тканей.
Для начала поговорим о процессе под названием цикл Кребса. Он объясняет процессы энергообмена и обеспечения клетки всех функций для ее жизни. Чтобы не погружаться в науку, приведем вам простую аналогию.
У вас есть большая печь, в которой лежат дрова, выступающие в роли жиров – топлива для организма. Ваша цель – сжечь жир , то есть, те дрова, что лежат в печи. Дрова большие, их не разжечь спичинкой. Если вы хоть раз пытались зажечь костер, то знаете, что сначала необходимо разжечь много бумаги или воспользоваться зажигающей смесью - другим веществом. Так, постепенно зажгутся не большие щепки, а уже затем у вас будет костер. Такими щепками для организма является глюкоза. Именно она заводит механизм жиросжигания , при котором мышцы останутся на месте.
Как сжигается жир при голодании?
Большинство из вас слышало такое выражение, как «жиры горят на пламене углеводов». Ведь глюкоза является источником энергии. При ограничениях в потреблении углеводов, во время похудения и диет, глюкоза горит достаточно быстро, но поскольку организму нужна энергия для жизнедеятельности, источником энергии топку идут жиры. Соответственно, для запуска процесса жиросжигания необходимы углеводы , которые, в свою очередь, после сжигания потянут за собой в качестве источника энергии ненужные нам жиры.
У вас застыл вопрос, а что если диета безуглеводная, она что, не работает? Работают, однако, катализатором в этом случае выступают не углеводы, а белки. Это объясняется глюкогенезом – процесс, в результате которого неуглеводные соединения расщепляются до глюкозы. Когда вы используете безуглеводную диету, содержания белков в дневном рационе нужно увеличить. Большая часть углей пойдет на расщепление до глюкозы и будет выступать катализатором запуска процесса жиросжигания. Остальной процент будет задействован для поддержания тонуса тела, роста мышц и других процессов.
Интересный вопрос о голодающих диетах . Где организм берет энергию для поддержания всех жизненноважных функций и как в этом случае работает процесс жиросжигания?
Все будет происходить по аналогии с предыдущими вариантами, как в случае с углеводами и белками. То есть организм в роли катализатора будет использовать собственный белок (ваши мышцы) чтобы запустить процесс.
Во время голодания белки будут использоваться не только для запуска жиросжигания и в роли катализатора, но и идти на поддержания жизненноважных функций.
Ошибки, при которых сжигается не только жир, но и мышцы
Мы выделили три основных направления, результатом которых происходит сжигание не только подкожного жира но и мышечной ткани.
Голодание и отказ от пищи . Катаболизм мышечных тканей неизбежен в результате длительного голодания и не поступления в организм необходимых нутриентов, белков и углеводов. Голодать не нужно.
Продолжительные нагрузки . Если вы много тренируетесь или ведете активный образ жизни, находясь в дороге, движении, пища не поступает в период длительного времени – катаболизм вам в подарок. Не нужно часами и каждый день проводить в тренажерном зале, уделяйте время отдыху и восстановлению, перетренированность еще никому в плюс не пошла.
Жесткие диеты и большие нагрузки . В практике эта ошибка считается самой распространенной. Если изнурительно голодать и сильно нагружать себя рискуют не многие, то садиться на жесткую диету и нагружать себя интенсивными тренировками много желающих. Имеется в виду, если вы резко уменьшаете свой привычный рацион калорий и начинаете каждый день интенсивно заниматься.
Кардио по утрам . после пробуждения – не самый хороший способ сжигать жир. Необходимо осторожно к этому относиться, ведь организм провел без пищи около 8 часов, когда вы спали. Запасы гликогена истощены, а вы идете на долгую пробежку. Что происходит?
Большинство мужчин задаются вопросом, относительно того, почему мышечная масса теряется. Причин ее потери может быть несколько. Большинство из них связные со старением организма или же полным отказом от выполнения физических нагрузок, которые ранее позволяли держать тело в форме. Связанные такие изменения могут быть еще и с некоторыми болезнями.
Мышечная масса тела, как избежать ее потерю
Возраст
С каждым годом организм человека изнашивается и стареет. Поэтому не удивительно, что у пожилых людей прослеживается процесс уменьшения мышечной массы и с каждым годом он набирает больших оборотов. Почему же так происходит, и каковы причины таких изменений более чем понятно. Посмотрите таблицу нормального веса по годам и все станет понятно.
Одной из основных причин, в связи с которой у пожилых людей теряется мышечная масса, является снижение выработки гормона тестостерона.
Снижение его выработки с возрастом приводит не только к потере мышц, но и к снижению полового влечения. По этой причине возраст 40-ка лет для многих мужчин является, в некоторой степени, переломным возрастом.
Возраст 40-ка лет для многих мужчин является переломным
В возрасте 40-ка лет в организме мужчин с каждым годом происходят изменения, которые приводят к замедлению выполнения многих процессов в организме. Точно так же с каждым годом уровень выработки тестостерона снижается примерно на 1%. Чревато это тем, что мышечная масса у пожилых людей с возрастом уходит, по той причине, что гормон, принимающий активное участие в ее наборе и формировании, вырабатывается в недостаточном количестве.
Изучая причины ухудшения состояния мышц у пожилых людей, не следует обходить сторон изменения в количестве быстросокращающихся волокон и медленносокращающихся. Как показали исследования, у пожилых людей с возрастом количество медленносокращающихся волокон в значительной мере увеличивается, в то время как быстросокращающихся волокон становиться меньше на 25%.
Данные причины еще раз подтверждают то, что возраст никого не щадит, а это значит что старение организма, к сожалению, предотвратить нельзя. Но, такие изменения в организме пожилых людей не свидетельствуют о том, что от физических нагрузок стоит отказаться раз и навсегда. Вовсе нет. Наоборот, регулярное занятие спортом для пожилых людей рекомендовано ввиду того, что в такой способ можно сохранить физическую форму и предотвратить возрастные болезни.
Регулярное занятие спортом для пожилых людей рекомендовано
Заболевания
Довольно часто может возникать потеря мышечной массы на фоне различных болезней, о которых человек может даже не подозревать. Халатное отношение к своему здоровью может стоить человеку здоровья, а в некоторых случаях и жизни. Поэтому, столкнувшись с проблемой потери или плохого набора мышечной массы, стоит убедиться в том, что у спортсмена не выявлены следующие болезни или отклонения в работе организма:
- Болезни, поражающие щитовидную железу и надпочечники. Данные болезни могут сопровождаться изменениями в выработке некоторых гормоном, которые и способствуют снижению мышечной массы.
- Болезни, связанные с потерей питательных веществ. Резкая потеря мышц может прослеживаться при сахарном диабете или же нарушениях процессов всасывания питательных веществ. Почему-то большинство людей полагает, что при сахарном диабете неизбежно увеличении веса. Но, при диабете может прослеживаться и обратная реакция организма, вызванная изменениями обменных процессов. По этой причине люди с данным заболеванием могут столкнуться с проблемой, при которой не растет мышечная масса.
Резкая потеря мышц может прослеживаться при сахарном диабете
Причины потери мышечной массы могут быть представлены не только этими болезнями. Во многих случаях ответом на вопрос относительно того, почему может происходить потеря массы, в частности, мышц, может оказаться банальная депрессия, или же более серьезные причины и болезни, например, непроходимость ЖКТ, хроническая почечная недостаточность или же поражение организма вирусом.
Прекращение тренировок
Потеря мышечной массы может происходить не только у пожилых людей, но и у молодых мужчин, которые на протяжении длительного времени регулярно занимались спортом и в один прекрасный день решили, что им это больше не нужно. Через какое-то время после того как любые физические нагрузки в спортзале были прекращены, в организме мужчин начинают происходить некоторые изменения, связанные с потерей массы. Почему так происходит? Происходить это может в результате того, что мышцы нуждаются в регулярной физической нагрузке, при которой вырабатываются гормоны, отвечающие за их сокращение, формирование и увеличение.
Когда ничего не происходит и мышцы не получают должной нагрузки, они перестают тренироваться и через какое-то время сдуваются.
Через сколько времени они потеряют свою привлекательность, зависит только от человека и особенностей его организма.
Большинство мужчин принимают решение всего лишь на некоторое время распрощаться со спортом. Причиной может быть травма, для восстановления которой требуется время, и в результате спортсмен берет перерыв. Сколько бы ни длился этот перерыв нужно поддерживать тело и стараться предотвратить процессы, разрушающие мышечную ткань в организме.
Должно быть правильное питание
Данные советы могут быть полезными для людей, которые начали терять мышечную массу при похудении, а также для спортсменов, решивших сделать временный перерыв:
- Нормализовать питание. Естественно, если спортсмен взял перерыв, то он может некоторым образом подкорректировать свой рацион и снизить его калорийность. При этом неименным должен остаться режим питания, к которому привык организм за время спортивного питания. При похудении режим питания также важен, ведь он позволяет наладить обменные процессы.
- Для того чтобы ликвидировать недостаток мышечной массы важно ежедневно поставлять в организм воду и белки, углеводы, которые даже без физических нагрузок окажут должное воздействие и продлят жизнь мышцам, в то время как был взят перерыв в спорте.
- Применение креатина обеспечит мышцы водой, при этом они будут оставаться привлекательными, сохраняя свою форму. Креатин довольно часто употребляется спортсменами, которыми был взят временный перерыв, перед тем как приступить к тяжелым нагрузкам.
Применение креатина обеспечит мышцы водой
- Употребление донатора азота повлечет за собой увеличение кровотока непосредственно к мышцам. С помощью данной добавки можно сохранить форму мускул и обеспечить им должное питание.
- Пребывание в стрессовых ситуациях, особенно на тот период, на который был взят перерыв или же при похудении чревато потерей массы. Связанно это с тем, что в период пребывания организма в стрессе он начинает активно вырабатывать кортизол. Такой гормон, как кортизол является врагом мышечной ткани, так как преобразовывает ее в жировую.
- В жизни мужчин, которые решили распрощаться со спортом, тяжелых физических нагрузок может и не быть, но какая-никакая активность присутствовать просто обязана. Пусть это будут регулярные пешие прогулки или пробежки, зарядка или утренняя гимнастика. Все это приведет к тому, что потеря мышечной массы будет происходить медленнее, но с возрастом этот процесс начнет ускоряться.
По сути, аннотация вот к этой статье
(статья на русском, очень рекомендую к прочтению, там подробно разъясняются все механизмы...)
МРТ-сканирование, по порядку сверху вниз: 40-летний триатлонист, 74-летний неактивный человек, 74-летний триатлонист. Симпатичное плотненькое - мышцы. Стремное беленькое - жир.
Саркопения
, - возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры, приводящее к постепенной потере мышечной массы и силы.
При недостаточной физической активности после 30 лет за каждые 10 лет может утрачиваться от 3 до 5% мышечной массы (разные источники дают разные цифры, но все, как один, показывают, что тенденция негативная) .
По данным американского центра контроля заболеваемости (Center for Disease Control and Prevention, CDC) саркопения признана одним из пяти основных факторов риска заболеваемости и смертности у лиц старше 65 лет.
Утрата с возрастом количества и качества мышц является следствием возрастных гормональных изменений, изменений в центральной и периферической нервной системе, системных воспалительных реакций и уменьшением плотности капиллярной сети скелетной мускулатуры.
В среднем, к 50 годам теряется около 10% мышечной массы и к 80 - еще 30%.
Что самое гнусное - мышечная масса нижних конечностей утрачивается более активно и интенсивно, чем общая ММ. Ясное дело, от этого страдает мобильность, повышается риск падений, переломов и неспособности самостоятельно подняться из кресла и дойти до туалета. Плюс, в тазобедренных и коленных суставах идут остеоартрозные процессы и прочая деградация.
Сила с возрастом тоже снижается. Вот это исследование показало что в США 40% женщин в возрасте 55-64 лет, почти 45% женщин в возрасте 65-74 лет и 65% женщин в возрасте 75-84 лет не в состоянии поднять на вытянутой руке вес в 4,5кГ.
Сравнение силы четырехглавой мышцы бедра у молодых и у пожилых здоровых людей выявило возрастное снижение силы в пределах 20-40% на седьмом-восьмом десятилетии жизни по сравнению с молодыми людьми. Еще более значительное снижение мышечной силы наблюдалось у людей на девятом десятилетии жизни и позже (50% и более).
Замедляется и сокращение мышц в ответ на электрическую стимуляцию.
Иннервация мышц с возрастом тоже, увы, не улучшается.
Про гормоны
С возрастом снижается уровень тестостерона. Что не лучшим образом влияет на ММ у мужчин. Эстрогены, которые тоже не повышаются в пост-менопаузе, оказывают некоторое анаболическое воздействие на мышцы у женщин.
Менопауза связана со снижением уровня циркулирующего 17β-эстрадиола у женщин среднего и пожилого возраста. Ухудшение работы мышц наблюдается у женщин в перименопаузе и коррелирует с резким падением гормон-продуцирующей функции яичников. Эти наблюдения указывают на то, что женские половые гормоны играют важную роль в регуляции работы мышечной системы у женщин среднего и пожилого возраста. Возможно, гормоно-заместительная терапия в сочетании с физическими упражнениями может быть оптимальным решением в начальном периоде менопаузы.
Недавнее рандомизированное плацебо-контролируемое исследование показало увеличение общей массы тела, массы тела без учета ног, а также силы рук и ног после шестимесячной заместительной терапии тестостероном у пожилых мужчин для поддержания нормальной его концентрации в плазме. Эти изменения сопровождались увеличением уровня соматомедина-С (инсулино-подобный фактор роста 1 или сокращенно, ИФР-1), что говорит о значимости анаболического влияния этого гормона на скелетную мускулатуру пожилых людей.
Уровни соматотропного гормона и соматомедина-С снижаются с возрастом, и, учитывая их анаболический эффект, изучаются возможности их терапевтического действия при саркопении. Показано, что введение соматотропина в фармакологических дозах (без физических нагрузок) увеличивает мышечную массу, но не силу. Например, месячный курс соматотропного гормона или соматомедина-С у пожилых женщин увеличивал азотистый баланс, белковый обмен и синтез белка в мышцах.
В целом, независимо от механизма, атрофия мышц развивается тогда, когда распад белков мышц начинает преобладать над синтезом.
С возрастом снижается потребление белка (большое количество людей старше 60 лет потребляют менее 75% от рекомендуемого суточного количества белка. А в пожилом возрасте желательно еще больше. А уж если в пожилом возрасте и на дефиците ккал…). Адекватное потребление белка необходимо для обеспечения скелетной мускулатуры необходимой анаболической поддержкой.
В условиях голодания (и недостатка белка) аминокислоты высвобождаются из мышц, не испытывающих достаточной физической нагрузки в данной жизненной ситуации. Мышцы, не участвующие в физических нагрузках, синтезируют гормон миостатин, который на паракриннном и системном уровне позволяет запускать катаболические процессы в менее активных мышцах.
В пожилом возрасте резко снижается физическая активность, что тоже не лучшим образом отражается на состоянии мышц.
Для коррекции развившейся саркопении необходима гипертрофия имеющихся мышечных волокон. Гипертрофия невозможна без физической нагрузки (силовых тренировок!!!).
Эффективность физических нагрузок в противодействии саркопении превышает результаты других подходов, применявшихся без сочетания с физической нагрузкой, таких как различные варианты гормоно-заместительной терапии, коррекция питания и др. Даже относительно короткие курсы тренировок, обычно по 10-12 недель с занятиями 2-3 раза в неделю, приводили к значительному увеличению силы у пожилых мужчин и женщин. Существенно, что увеличение силы и мышечной массы путем тренировок достигалось даже очень пожилыми людьми (старше 90 лет). У мужчин и женщин 60-70 лет эффект тренировок был особенно высок, если немедленно после тренировки (в течение последующих 20-60 мин.) следовало белковое питание из расчета 0,4г белка на килограмм сухой массы тела .
Традиционно основной упор делается на аэробные физические нагрузки, которые полезны для улучшения состояния сердечной и респираторной систем и оказывают положительное влияние на соотношение нежировой и жировой масс тела. Однако, установлено, что силовые анаэробные тренировки оказывают более значительное воздействие на мышечно-скелетную систему, предотвращая остеопороз и саркопению
. Показано , что силовые тренировки пожилых людей, проводившиеся в течение 6 месяцев, частично восстановили спектр мРНК, синтезиремых миофибриллами, до состояния, характерного для 30-летних, т.е. впервые на молекулярном уровне доказан реальный
омолаживающий эффект силовых нагрузок.
(До тренировок пожилые участники были на 59% слабее,чем молодая контрольная группа, но через полгода тренировок результат улучшился, и они были только на 38% слабее. Экспрессия некоторых генов тоже изменилась и стала больше напоминать картину более молодых людей).
В плацебо-контролируемых исследованиях установлено, что при силовых тренировках в оздоровительной физкультуре усиление белкового питания приводит даже у очень пожилых мужчин и женщин к существенно бóльшему увеличению силы и мышечной массы по сравнению с плацебо.
Полезные эффекты силовых упражнений могут быть достигнуты за две-три 15-20 минутные тренировки в неделю.
Силовые тренировки:
- улучшают анаболический гормональный статус;
- снижают уровень провоспалительных цитокинов;
- увеличивают физическую выносливость;
- нормализуют повышенное кровяное давление;
- снижают инсулинорезистентность;
- снижают общие и висцеральные (в наибольшей степени ассоциированные с возрастными заболеваниями) отложения жира;
- увеличивают уровень базального метаболизма у пожилых людей;
- предотвращают возрастную потерю костной массы;
- уменьшается риск падений и, соответственно, переломов;
- уменьшают болевые ощущения и улучшают функциональное состояние пациентов страдающих артрозами, в частности, артрозами нижних конечностей (коксартрозами, гонартрозами).
(Эрнестина Шеппард, 1937 года рождения, начала заниматься бодибилдингом в 56 лет).
Инструкция
Уделите особое внимание силовым тренировкам. Атлеты чередуют высококалорийные программы с низкокалорийными, так как во время набора мышц неизбежно происходит и некоторое наращивание жировой массы. Период, когда она уходит, также называют «сушкой». Организм, которому недостает калорий, чтобы получить энергию, не только жир, но и мышцы, если не тренировать их в это время.
Обычно для люди предпочитают аэробные комплексы упражнений, так как они хорошо сжигают жир. Но они практически не улучшают состояние мышц, поэтому обязательно включите в свой комплекс анаэробные упражнения, которые имеют ярко выраженный эффект сохранения мышц. Так вы сможете удержать мышечную массу, даже если сидите на низкокалорийной диете.
Правильно питайтесь. Чтобы организм сжигал жир и не расходовал мышцы, вам необходимо увеличить количество белковой пищи, которая является основной для мышечной ткани. Компенсируйте исключение углеводных продуктов белковой пищей. На каждый килограмм массы тела вам потребуется примерно 2 г протеинов, если вы находитесь в фазе сжигания жира.
Если вы активно тренируетесь и принимаете в день больше нормы в 2г протеинов на 1 кг организма, то увеличивайте количество потребляемых белков, одновременно снижая процент углеводов в вашем меню. Для тех, кто склонен к накоплению жира, если просто уменьшить углеводы, но не уменьшать белки, уже возможно добиться результатов.
Для не профессиональных атлетов, людей, которые просто и не хотят терять мышцы, те ж рекомендации. Запишитесь в тренажерный зал или фитнес-клуб, уделите время силовым тренировкам. Ешьте больше мяса, молочных продуктов, орехов, так даже при невысоком уровне силовой активности вы не потеряете мышечную массу.
Следите за своим весом. Специалисты полагают, что теряя в неделю больше 800-900 грамм массы, вы неизбежно избавляетесь и от мышц.
Источники:
- Как не терять массу во время сушки
Спортсмены, тренирующиеся на массу определенное время, задаются вопросом – как сохранить набранные килограммы после прохождения данного цикла? Ведь у многих не стоит задача заниматься все время. Для сохранения мускулатуры нужно знать несколько важных особенностей организма.
Инструкция
Оцените по-новому свой рацион. Когда человек тренируется усиленно для набора массы, то потребление белка должно быть повышенным. Взвесьтесь и умножьте данный показатель на 3. Это и будет суточная норма белка для организма. Для человека она составляет примерно 240-300 г. Но этого будет слишком много для поддержания массы. Сократить данный показатель примерно вдвое. Тогда ваш организм станет потреблять чуть выше суточной нормы обычного человека. Это и поможет поддерживать массу.
Питайтесь через равные промежутки времени. Опять же, не стоит забывать и про постоянство приема пищи. Старые привычки очень сложно искоренить в один момент. Допустим, для набора массы вы питались 5-6 раз в день через каждые 3 часа. Сократите это количество до 4 раз. Тогда вы сможете поддерживать массу в равновесии.
Тренируйтесь 2 раза в неделю. Если вы хотите не просто не потерять вес, но и сохранить мышечный тонус, то вам все же придется ходить в зал. Конечно, уже не нужно выматывать себя 3-х или 4-х разовыми тренировками в неделю по 1.5 часа. Поднимайте железо во вторник и пятницу, тренируясь по 60 минут. Уделяйте внимание, прежде всего, базовым группам мышц: грудь, спина, бедра, голень, плечи. Выполняйте не более 3-4 упражнений за один тренинг и сразу идите в раздевалку.
Выполняйте общие разминочные упражнения по . Дополняйте тренировочный цикл в зале обычной . Это поможет мышцам восстановиться быстрее от прежних нагрузок. Составьте для себя индивидуальный комплекс упражнений. Вообще, любой из них должен обязательно включать растяжки (спины и ног), наклоны вперед и назад, а также махи ногами и руками. Выполняйте их после утренней пробежки или дома после пробуждения.
Отдыхайте после любого рода активности. Залог сохранения массы в том, чтобы расходовать меньше калорий, чем вы потребляете. Только с помощью хорошего сна и отдыха в течение дня вы сможете достичь данной цели. Также старайтесь сохранить внутреннее равновесие даже в случае стрессовых ситуаций.
Проблема снижения мышечной массы достаточно часто волнует тех людей, которые занимаются спортом. Бокс, борьба, тяжелая атлетика – эти виды спорта предполагают определенные весовые категории. Как уменьшить мышечную массу , не навредив при этом своему здоровью?
Инструкция
Принимайте белковую пищу не позднее, чем за пять часов до занятий . Растительную пищу можно есть за два часа до похода в спортивный зал. Ограничьте потребление углеводов, старайтесь не употреблять слишком жирную пищу.
Сократите количество калорий, которые вы потребляете после занятий спортом. Иначе говоря, надо уменьшить количество потребляемой пищи. Голодать во время занятий спортом нельзя, это может привести к проблемам со здоровьем.
Посещайте сауну или баню. Высокие температуры – хороший способ уменьшить мышечную массу . Обязательно проконсультируйтесь с врачом и проверьте состояние сердечно-сосудистой системы. Если с сердцем есть какие-то проблемы, то посещать баню или сауну противопоказано.
Записывайте достигнутые результаты. Заведите специальный блокнот, где вы будете указывать ваши успехи. Отмечайте снижение своего веса и уменьшение объемов тела.
Не форсируйте процесс. Помните, что безопасно уменьшить мышечную массу достаточно сложно. Но если вы будете соблюдать все вышеизложенные правила, то результат обязательно вас порадует.
Видео по теме
Источники:
- Самоучитель по самообороне в 2019
Бодибилдинг является сейчас довольно популярным видом спорта во всем мире. Некоторые начинающие культуристы зачастую сталкиваются с проблемой набора мышечной массы, так как не имеют достаточного опыта тренировок. Другие, напротив, имея определенный опыт, тяжело и медленно набирают мышечную массу тела , в силу своих генетических данных. Существует довольно эффективный метод быстрого увеличения всех групп мышц, который подойдет и тем, и другим.
Инструкция
Мышечная масса человеческого тела зависит всего от двух факторов: регулярных тренировок и правильного питания. Во-первых, перейдите на 6-ти разовое питание. Для этого просто разбейте свой привычный дневной рацион на шесть небольших приемов пищи. Старайтесь есть каждые два часа, а после тренировки обязательно выпивайте протеиновый коктейль. Старайтесь не употреблять тяжелую пищу, питаясь исключительно качественными продуктами: рыбой, куриным мясом, яйцами, овощами и фруктами.
Бывает так, что на начальном этапе тяжело перейти на 6-ти разовое питание, поэтому можете заменить очередной прием пищи порцией качественного протеина. Вдобавок вы можете употребить что-нибудь питательное: пачку творога или . Постепенно вы сможете перейти к нормальному питанию, которое будет благотворно сказываться на росте мышечной массы.
Имейте ввиду, что шестиразовое питание предполагает постепенное привыкание организма к такому рациону. Если вы собрались заниматься закаливанием, однако раньше никогда этого не делали, то начинать нужно с теплой воды, постепенно сбавляя ее температуру, пока не дойдете до «ледяной» температуры. По такому же принципу необходимо переходить и к шестиразовому питанию. Если раньше вы ели 3 раза в день, то первую неделю попробуйте увеличить прием пищи до 4-5 раз. Как только привыкнете, переходите на 6-ти разовое питание, заменяя иногда порцию протеиновым коктейлем.
Регулярность тренировок также имеет немаловажное значение. Старайтесь в этот период не пропускать занятия. Если вы будете усиленно питаться, пропуская при этом тренировки, то очень быстро излишки жира. Ведь вы не этого хотите? Мало того, в этот период рекомендуется увеличивать нагрузки, так как организму необходимо избавляться от лишних жиров и углеводов. Чем больше вы употребляете углеводов, тем большее количество энергии нужно использовать на занятиях для того, чтобы эффективно увеличивать мышечную массу тела .
Через 3-4 недели, когда ваш организм привыкнет к такому рациону, постарайтесь употреблять не взамен одного-двух приемов пищи, а в перерывах между ними. Тем самым вы увеличите количество потребляемого белка, столь необходимого для увеличения мышечной массы. Одновременно с этим, постепенно увеличивайте в своем рационе количество потребляемых калорий. Только не переборщите. После того, как почувствуете, что данный метод начал давать эффект, стоит остановиться. Во всем следует соблюдать разумную меру.
Потерять мышечную массу можно так же, как и набрать ее. Да, принципы здесь практически те же, но только нужно сменить стратегию и добавить больше активных действий. Очень важно постоянно пребывать в тренировочном режиме и в приподнятом настроении – тогда успех обеспечен!
Инструкция
Совершайте больше активности в течение дня. Хорошо, если у вас – не сидячая работа. Работникам контор тяжелее сбрасывать лишние килограммы. Но даже если это так, то делайте перерывы каждый час и разминайтесь.
Плавайте . Запишитесь в плавательный бассейн там, где вы живете или просто плавайте каждый день, если есть такая возможность. Это один из лучших циклических видов , он помогает сжигать вес, нормализует работу сердца и выправляет осанку. Не стоит забывать о том, что – не значит просто плескаться в воде. Тренироваться нужно усиленно, до чувства усталости. Но не стоит слишком усердствовать – делайте нагрузку посильной.
Запишитесь на фитнесс () или в тренажерный зал (). Делайте больше упражнений, давайте себе меньше времени на отдых, старайтесь все время быть в движении. Самая интенсивная должна длиться не более 50-60 минут. Это время идеально для сгонки мышц сердечнососудистой системы.
Питайтесь понемногу, но часто. Разделите свой дневной рацион на 5-6 порций. Ешьте через каждые 3 часа. 1 прием пищи должен быть небольшим и легким для усвоения. Для питания подойдут свежие овощи, фрукты, салаты, крупы, отварная пища. Не надо ее жарить на масле – это затормозит процесс потери массы.
Запишитесь на . Танцы помогают человеку не только красиво двигаться, но и чувствовать свое тело. Если вы будете заниматься даже 2-3 раза в неделю, вы сможете быть постоянно в оптимальной форме, и сбрасывать лишнюю мышечную массу вам уже не понадобится.
Видео по теме
Обратите внимание
Наилучший эффект будет достигнут, если вы сможете применить все указанные принципы сразу. Это, конечно, не так легко сделать, как сказать. Но все зависит от вас и от ваших стремлений.
Полезный совет
Не ешьте жирного и сладкого, тренируйтесь усиленно, следите за прогрессом.
Источники:
- Как похудеть и оздоровить тело и дух. в 2019
Многие люди жалуются на нехватку времени. Не хватает времени на то, чтобы почитать книгу, на то, чтобы заниматься спортом, чтобы сходить прогуляться с семьей. Современные изобретения очень сильно облегчили жизнь человека, но при этом сократили его время на жизненно важные дела. Так куда же тратятся драгоценные минуты?
Инструкция
Социальные сети. Проблема социальных сетей стала глобальной и задевает людей абсолютно всех возрастов во всем мире. У многих уже есть определенная зависимость от социальных сетей. Конечно же, удалять все свои аккаунты не стоит, так как социальные сети бывают полезны, они сближают людей, позволяют общаться с друзьями и родственниками на расстоянии. Пользоваться социальными сетями полезно и интересно, но делать это нужно в меру.
Телевизор. Очень многие люди следят за жизнью героев кино больше, чем за собственной. Лучше всего полностью отказаться от телевидения.
СМС и телефон. От этого очень часто страдают девушки. Им кажется, что о любой мелочи нужно обязательно рассказать подруге. Часто новое сообщение не несет никакой смысловой нагрузки, а времени тратится уйма.
Компьютерные игры. Здесь время тратят в основном мужчины. Придя с работы, они сразу садятся за компьютер. А зачем? Ведь приятнее и полезнее провести время с семьей, позаниматься спортом, почитать книгу, или же просто потратить время на собственное развитие.
Отговорки. Многие люди, прежде чем заняться каким-то делом, начинают искать отговорки, почему не нужно этого делать. Нужно совершенствоваться в первую очередь для себя, а не для других. Отговорки не дают никакого результата.
Видео по теме
Совет 7: Как тренироваться, чтобы сжечь жир, но сохранить мышцы
Чтобы похудеть и не потерять при этом мышечную массу, рекомендуется сочетать спортивные занятия с правильной диетой. Лучше всего в этом случае подходят кардио-тренировки, которые либо совсем не сжигают мышцы, либо сушат их незначительно. Но важно знать и другие секретыо том, как тренироваться, чтобы сжечь жир, но сохранить мышцы.
Интервальные кардио-упражнения для сжигания жира
Спортсмены-бегуны, которые практикуют спринтерский или марафонский бег, часто выглядят по-разному – мышц у спринтера гораздо больше. Происходит это потому, что спринтер делает максимальные ускорения на малых дистанциях с перерывами. Марафонец же бежит долго и в размеренном темпе. Это наглядный пример стандартной сушки, который необходимо взять на вооружение тем, кто задался вопросом, как сжечь жир, но сохранить мышцы.
Однако ограничиваться только кардио-тренировками не стоит, силовые упражнения также будут полезными. Они должны включать много подходов с небольшим весом, чтобы быть эффективными для увеличения мышц.
Диета для сжигания жира и сохранения мышц
Для улучшения достигнутых в процессе тренировок результатов нужно питаться регулярно и полноценно – голодовка в лучшем случае не принесет пользы, а в худшем может серьезно навредить. В рационе должно быть достаточное количество белков – содержащие его продукты хорошо насыщают, ускоряют обменные процессы и минимизируют риск переедания. Кроме того, протеины являются необходимым элементом для мышечной массы. Суточная потребность организма составляет 2 г белков на 1 кг веса.
Отличный источник белков это:
Мясо, рыба, морепродукты, птица;
Молочные продукты;
Бобовые.
Углеводы и сжигание жира
Еще одним ценным источником мышечной силы являются углеводы. Без них тоже никак не обойтись, даже если ваша цель – похудеть. Особенно нужны углеводы в случае силовых тренировок, при их недостаточном количестве мышцы теряют тонус и требуют восполнения энергии. Не употребляя углеводы, тело не успевает восстанавливаться - мышечная масса уходит. Поэтому подкрепляйте силы углеводами после тренировки, так как в это время скорость метаболизма достигает максимума, появляется так называемое «углеводное окно», когда можно покушать без всякого ущерба для фигуры. Это могут быть крупы, запеченный картофель или даже макароны.
Сон и мышечная масса
7-8 часовой сон является столь же необходимым условием при желании сжечь жир, но сохранить мышцы. После интенсивных кардио- и силовых тренировок организм испытывает немалый стресс, поэтому нужно дать ему время на восстановление. Кроме этого, именно ночью происходит активная выработка гормона роста, особенно в фазе глубокого сна – это способствует повышению упругости мышц и ускорению их роста.
Мышечная память признана наукой
В научных кругах уже доказано, что человеческие мышцы имеют память. Они помнят о своем объеме и силе.
Спортивные медики давно интересовались, почему те спортсмены, которые уже ранее тренировались, накачивают мышцы гораздо быстрее, чем те, кто только пришел в тренажерный зал. Даже если не занимался несколько лет, он гораздо быстрее нарастит мышечную массу, нежели новичок.
Оказывается, мышечная память записана в ДНК ядер клеток мышц. Благодаря данному открытию было опровергнуто утверждение о том, что мышечная клетка способна отмирать, если не испытывает постоянные нагрузки. Оказываются, мышечные клетки не умирают и могут восстановить ранний объем и силу.
Примеры из жизни
Кстати, если спортсмен занимался на тренажерах продолжительное время, то в пожилом возрасте сможет вернуться к тренировкам, чтобы не дать атрофироваться мышцам. Они получат команду на рост, тогда человек будет выглядеть красиво и чувствовать себя молодым.
Достаточно посмотреть на голливудских звезд Сильвестера Сталлоне и Арнольда Шварценеггера. В свои почти 70 лет они хорошо смотрятся со стороны и способны выдерживать серьезные физические нагрузки. При этом Шварценеггер еще два года назад выглядел как дряхлый старик, перенеся операцию. Однако сумел за полгода восстановить свое тело, вновь поражая зрителя своей мускулатурой.
Мышечная память – залог быстрого возвращения к тренировкам после травм
Мышечная память помогает многим спортсменам быстро возвращаться в строй после травм. Например, футболисты после переломов или разрывов связок не тренируются по два-три месяца. Однако после это буквально за месяц возвращают свои кондиции. Это все благодаря наличию такого феномена, как мышечная память. А нагрузки у них колоссальные, требующие работать организм на пределе возможностей.
В жизни много случаев, которые доказывают, что у мышечной ткани есть память. Если попросить пробежаться три километра бывшего спортсмена, который не занимался десять лет, он пробежит дистанцию значительно быстрее, чем многие молодые бегуны. Конечно, ему необходимо дать время на подготовку, чтобы организм смог вернуться к нормальному состоянию. Через месяц бывший спортсмен будет в хорошей физической форме.
Видео по теме