Сразу же оговоримся, в этой статье рассказывается о похудении за счет жира.
На данный момент существует множество диет, соблюдая которые можно потерять значительно количество кг буквально за 2-3 дня. Огорчим Вас, это будут потери воды, а подобные диеты, как правило, бессолевые. Как только Вы съедите хоть немного нормально посоленной еды, соль вновь задержит воду в организме и Ваш вес вернется к исходному. Таким же эффектом обладает большинство чаев и препаратов для похудения, основанных на мочегонном эффекте.

Если же Вам нужно похудеть скорейшим образом именно за счет жира, то эта статья для Вас.

В жизни существует масса ситуаций, когда хочется привести себя в форму за короткий промежуток времени. К примеру, собрались Вы ехать на отдых, купили путевки и очень хочется что-то экстренно предпринять, чтобы выглядеть в купальнике лучше.

Использование методов, которые позволят Вам снизить массу тела за счет потери воды (бессолевые диеты, мочегонные чаи и травы для похудения, долгие сидения в парилке и бане), конечно, порадуют Вас на «контрольном взвешивании» перед выездом на отдых. Вот только разочарование от фотографий с моря Вам не избежать.
На фото Вы увидите ярко выраженный целлюлит. Можно даже иметь приемлемый вес и вполне нормальные объемы, но при маленьком количестве мышц и большом объеме подкожного жира картина будет ужасная.
Купленная перед отъездом одежда будет натянута, как на барабане, ведь потерянная при неправильном «похудании» вода вернулась и увеличила объемы тела. Узкая одежда не по размеру подчеркнет избыточную массу тела и плюсом к целлюлиту изуродует Ваши фотографии с долгожданного отдыха.

Способ похудения, который описан в данной статье, приводит к сжиганию в основном жира.
Так как целлюлит – это подкожный жир, то худея именно за счет жира Вы выравниваете кожу.
Опять же, худея за счет жира, Вы теряете вес на долго.

При каких условиях организм начнет сжигать жир

Основным источником энергии, который использует наш организм для своей жизнедеятельности, является глюкоза. Кровь – это всего лишь переносчик глюкозы и количество ее в крови хватит на 3-5 минут. Запасы глюкозы у нас в печени. Запасаемая форма глюкозы – гликоген. Запасов гликогена может хватить на период до 24 часов.

Процесс очень простой:

Человек поел > из кишечника в кровь и далее в печень поступили питательные вещества > печень преобразовала большинство поступивших веществ в гликоген (запасаемая форма глюкозы) и оптимальное количество глюкозы осталось в крови > место для гликогена в печени кончилось, глюкозы в крови достаточно, избытки отложатся в жир

Перерывы между едой > глюкоза из крови израсходовалась > печень добавила глюкозу в кровь, используя запасы гликогена > если гликогена осталось очень мало, для получения глюкозы начинает использоваться жир.

Как видите, жир – это самый последний этап всех процессов преобразования носителей энергии в организме. Это как запас «на черный день».

Почему так просто потолстеть – потому что человеку нравиться объедаться. Если Вы съели много, то все излишки глюкозы организм отправит в печень и запасет максимально возможное количество гликогена. Дальше все излишки пойдут в жир.

Почему так сложно похудеть – да потому что при нехватке энергии, из-за голода или физических нагрузок, организм получает энергию из гликогена и только в самом экстренном случае, при длительном голодании и больших физических нагрузках, начнут тратиться запасы жира.

Именно поэтому большинство людей видит единственный способ похудеть – это издеваться над собой непосильными физическими нагрузками и подрывать здоровье полуголодными диетами. При таком поведении ничего хорошего Вы не добьетесь, только станете нервным и больным человеком.

Какой секрет поможет сжечь жир

Но есть один секрет.
Точнее, для медиков и физиологов это не секрет, а обычные знания о функционировании организма человека. Секрет это для измученных безграмотными диетами худеющих.
Каждый день есть период времени, когда запасы гликогена в нашем организме почти исчерпаны и для получения энергии будет использоваться жир. Этот волшебный период – утро!

После 12-часового ночного перерыва в приеме пищи начинаются процессы, направленные на мобилизацию депонированных энергоносителей (жиров).
В утренние часы изменения метаболизма направлены, главным образом, на поддержание концентрации в крови глюкозы, которая служит основным носителем энергии для мозга и эритроцитов. Основные изменения метаболизма в этот период происходят в печени и жировой ткани.

Ночью наш организм тоже расходует энергию, и не так мало, как может показаться сначала. Прочитать, как и на что тратятся калории ночью можно в статье "Основной обмен - что это такое?"

Так как с последнего вечернего приема пищи проходит около 12 часов и запасы гликогена в печени в значительной степени исчерпаны, организм вынужден прибегать в получению энергии их жира. Если грамотно использовать этот момент, можно эффективно и довольно быстро похудеть за счет сжигания жиров.

Что нужно делать

Также можно заставить организм сжечь в этот период еще больше, если начать заниматься низкоинтенсивной физической нагрузкой. Это может быть небыстрая ходьба, занятия на велотренажере с низкой скоростью. Никаких тяжестей и тренажерных залов!

Для выполнения тяжелой анаэробной работы (поднятие тяжестей) организм не может использовать жир.
Сжигание жира – это медленное получение энергии с участием кислорода. То есть системам нужно успеть вздохнуть, доставить с кровью полученный кислород к месту сжигания жира, доставить полученную энергию к требующим ее тканям. Это долго!
Если Вы взяли тяжесть (гантель) и рывком ее подняли, организм заберет остатки глюкозы из крови, чтобы успеть обеспечить энергией выполнение данной работы. Уровень глюкозы в крови упадет до критичного, Вы почувствуете резкую головную боль, головокружение, угнетение функции мозга из-за отсутствия глюкозы может привести к потере сознания.

Еще раз кратко, что нужно делать, чтобы похудеть данным способом:

Что может помешать похудеть

1. Ваш организм не восполняет уровень глюкозы в крови даже при его критичном падении. Это может быть из-за гормональных нарушений и других проблем со здоровьем.
   Если Вы почувствуете головную боль, головокружения, случится потеря сознания – срочно съешьте что-нибудь сладкое и не используйте изложенный в данной статье метод похудения.
2. Если Вы будете есть редко и объедаться, Вам не только не удастся похудеть, но и еще жира наберете. Помните, даже после кратковременного 12-14-часового голодания организм начинает усиленно запасать жир.
3. Если Вы не ведете дневник питания, Вы не сможете знать сколько точно калорий съели. Определяя на глаз, без точного расчета, Вы попадете в психологическую ловушку и точно съедите значительно больше допустимого.

Принципы правильного питания многие диетологи называют свободной диетой. Это одно из самых популярных направлений для нормализации веса. В современном мире понятие правильного питания (ПП) трактуется по-разному. Некоторые утверждают, что для этого необходимо полностью отказаться от мяса, хлеба, сладкого. Предложенная методика не требует таких жертв. Все, что необходимо сделать – придерживаться некоторых рекомендаций и правильно составить рацион.

Сбалансированный рацион улучшает метаболизм, тем самым способствуя похудению . Такой режим будет оптимальным для людей, у которых есть проблемы с пищеварением, пациентов, страдающих заболеваниями желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом. Натуральные продукты с умеренным содержанием жиров, белков и углеводов помогут повысить работоспособность и улучшить настроение.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Сбросить лишний вес, придерживаясь сбалансированного рациона, реально, главное – учесть потребность организма в калориях и свою суточную активность. Основы правильного питания для похудения состоят в том, чтобы заменить высококалорийную, жирную и жареную пищу полезными продуктами, богатыми витаминами и минералами, и исключить перекусы на ходу.

При соблюдении всех рекомендаций и расчете калорий ПП помогает похудеть в среднем на 5-7 кг в месяц, в зависимости от особенностей организма. Следующие советы опытных диетологов помогут понять суть рациона и освоить принципы его построения:

• Энергетическая ценность блюд в сутки должна соответствовать затратам организма. Для людей с ожирением общая калорийность блюд не должна превышать 900-1000 ккал. Стандартная норма энергетической ценности для людей с умеренной активностью – 1200 ккал, для спортсменов – 1600-1900 ккал.
• Химический состав продуктов должен полностью удовлетворять потребности организма. Старайтесь употреблять в пищу разнообразные продукты с магнием, кальцием, фосфором и прочими необходимыми макро- или микроэлементами.
• Научитесь соблюдать режим питания. Вы должны кушать небольшими порциями, но часто, через равные промежутки времени

Правила

Правильное питание при похудении – это не диета, в классическом понимании смысла этого слова. Это образ жизни, поэтому правила придется соблюдать регулярно. Они необременительные, чтобы их усвоить, понадобится лишь желание добиться успеха:

• Пейте достаточное количество воды. Рассчитать нужный объем жидкости можно с помощью специального приложения на телефоне или воспользоваться стандартами. Нормой считается 1,5-2 литра жидкости в день с учетом чая, компота, воды или других напитков.
• Четко следуйте режиму. Не позволяйте себе перекусывать на ходу, даже если появилось легкое чувство голода. Со временем организм привыкнет получать правильную пищу в нужное время.
• Грамотно выбирайте продукты. Не все из них хорошо сочетаются друг с другом. Найдите, распечатайте и повесьте на холодильник таблицу сочетаемости.
• При покупке еды внимательно изучайте состав. Чем меньше там всего будет перечислено, тем полезнее и натуральнее окажется продукт.
• Запечь, а не пожарить – это главное правило ПП. Во время жарки вы используете много растительного масла или животного жира, который неизменно откладывается в организме. Если хотите похудеть, готовьте блюда на пару, в духовке или употребляйте продукты в свежем виде.
• Заправляйте салаты не майонезом, а ложкой оливкового, льняного или кунжутного масла, смешанного с соком лимона.
• Кушать следует небольшими порциями, с маленьких тарелок. Максимальный перерыв между приемами пищи (не учитывая сна) – 4 часа.
• Тщательно пережевывайте еду, не отвлекайтесь на чтение газеты, просмотр веб-страниц со смартфона или просмотр телевизора.

Режим правильного питания для похудения

Чтобы организм регулярно получал необходимые для работы витамины, микроэлементы, нужно питаться часто – по 5-6 раз в день . Режим следует расписать так, чтобы каждый прием пищи проходил через примерно равные промежутки времени:

• Начните свой завтрак в 7-9 часов утра. Это время для употребления в пищу углеводов. Они перевариваются организмом дольше остальных составляющих. Съешьте на завтрак овсянку с фруктами или омлет с овощами, выпейте свежевыжатый сок. Если занимаетесь спортом, отправляйтесь на тренировку до еды.
• Проведите ланч не позднее 12 часов дня. Хорошее время, чтобы подкрепиться первыми блюдами. Подойдут легкие вегетарианские супы, борщ без зажарки, капустные щи, грибной суп-пюре.
• Пообедайте с 13 до 15 часов. В это время организм еще может переваривать сложную пищу, поэтому употребление макарон, каш, цельнозернового хлеба или картофеля в обед допустимо. Если же вы предпочитаете заниматься спортом во второй половине дня, тогда употребление сложных углеводов нужно свести к минимуму, а сделать акцент на белковой пище.
• Перед ужином можно перекусить в промежутке между 16 и 17 ч. Если вы плотно пообедали, то полдник можно пропустить. В противном случае съешьте яблоко, грушу или другие фрукты, выпейте стакан сока или кефира.
• Идеальное время для того, чтобы завершить трапезничать – 18.00-20.00. Для ужина идеально подходит белковая пища – рыба или постное мясо с овощами, как альтернатива – фруктовый салат, творожная запеканка или омлет на белках. Если хотите похудеть, обязательно поужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Как перейти на правильное питание

После того, как вы поймете, насколько важно правильно составить рацион, грамотно распределить пищу на протяжении всего дня, соблюдать режим будет приятно и легко. Некоторые правила помогут перейти на сбалансированную диету без стресса для организма:

• В течение дня будут моменты, когда аппетит уже проснулся, а до обеда или ужина еще далеко. Чтобы не было ситуаций, когда вам придется есть фастфуд, выходя из дома, берите с собой ланч или полдник в контейнерах.
• Перед походом в магазин составляйте список нужных продуктов. Обязательно включите в него свежие овощи, фрукты, каши, зелень.
• Забудьте про консервы, копчености, фастфуд. Это самая вредная пища, в ней много консервантов, добавок, усилителей вкуса.
• Откажитесь от рафинированного сахара и конфет. Замените сладости полезным медом, свежими сладкими фруктами.
• Ставьте полезные продукты на видное место. Тарелка с фруктами в центре стола или злаковое печенье в центре стола обязательно привлекут ваше внимание.
• Первое время не отказывайтесь насовсем от «ненужной» пищи. Сделайте переход плавным – в первую неделю уберите из меню фастфуд, во вторую неделю – сахар, и так далее. Если чувствуете, что близки к срыву, съешьте кусочек черного шоколада или другое любимое лакомство.

Рацион

Результат похудения напрямую зависит от того, какую пищу вы предпочитаете употреблять. Переход на правильное питание поможет не только добиться успеха, но и закрепить результат. Рацион должен включать питательную, но низкокалорийную пищу, много овощей, фруктов, злаковых каш . Для удобства распечатайте и повесьте на холодильник список разрешенных и запрещенных продуктов:

Схема питания

Изучая принципы переваривания определенных веществ организмом, ученые пришли к выводу, что некоторые виды продуктов плохо сочетаются друг с другом, провоцируют нарушения пищеварения, изжогу, метеоризм, брожение в кишечнике. Кроме того, несовместимые продукты не полностью перевариваются, не только не принося пользы для организма, но и откладываясь в виде жира .

Существует специальная таблица, в которой указана совместимость продуктов. Так, нельзя комбинировать мясо с картофелем или макаронными изделиями. На гарнир к курице или телятине лучше подать запеченные или приготовленные на гриле овощи. Все блюда желательно готовить с минимальным количеством масла или жира. При переходе на правильное питание для похудения диетологи советуют детально изучить данную табличку.

Кроме того, специалисты заметили закономерность между желанием съесть «вредную» пищу и нехваткой определенных веществ в организме. Чтобы не сорваться с диеты, попробуйте заменять сладости и прочие блюда на полезные продукты, не нарушая режим питания:

Как правильно пить воду

Диетологи всегда советуют выпивать в день не меньше двух литров жидкости . Это может ускорить метаболизм, предотвратит переедание, обезвоживание. Помимо того, что воду нужно пить, важно понимать – как правильно это делать. Существует определенная схема:

1. Обязательно выпевайте перед завтраком два стакана воды. Жидкость заполнит часть от общего объема желудка, помогая насытиться быстрее. Приступать к трапезе можно уже через 15-20 минут. Если простую воду в таком количестве выпить сложно, добавьте в нее половину чайной ложки меда или несколько капель лимонного сока.
2. Два стакана воды выпейте ближе к 12-14 ч., через 20 минут пообедайте. После обеда 2 часа ничего пить нельзя, категорически запрещено употреблять любую жидкость вместе с приемом пищи.
3. Перед ужином нужно выпить 1 стакан воды. Пищу запивать запрещено. Чтобы избежать отеков, нельзя употреблять чай, кефир или другие жидкие напитки за 2 часа до сна.

Общеизвестный факт, что скорость набора и потери веса зависит от метаболизма человека. Так, одни могут толстеть буквально от воды, другие же без риска набора веса едят пирожные. Ученые выяснили, что существуют напитки, способные повлиять на скорость обменных процессов:

• Зеленый или Монастырский чай. Он не только влияет на скорость метаболизма, но и обладает мочегонным эффектом, способствуя быстрому похудению.
• Имбирный отвар. Корень имбиря содержит капсацин – вещество, которое придает напитку «жгучесть», улучшает пищеварение, обладает легким антибактериальным действием.
• Сок. Натуральные, свежевыжатые соки (особенно апельсиновый, грейпфрутовый, сельдерея), доказано, улучшают обмен веществ. Употреблять их лучше на голодный желудок, например, утром, заменив соком 1 стакан воды.
• Настой шалфея. Напиток не только способствует лучшему пищеварению, но и поможет предотвратить простудные заболевания.
• Жидкий каштан. Лечебный напиток заряжает энергией, очищает организм от шлаков и токсинов.

Как составить правильный рацион питания для похудения

Меню нужно планировать так, чтобы в нем были учтены все принципы правильного питания для похудения. Важно не только расписать прием пищи по часам, но и учесть ее калорийность . Диетологи рекомендуют распределять дневной рацион по калорийности:

• завтрак – 500-600 ккал;
• перекус – 150-200 ккал;
• обед – 300-400 ккал;
• полдник – 150-200 ккал;
• ужин – 300-400 ккал;
• напитки – 100-200 ккал.

Меню на неделю

При составлении рациона на 7 дней нужно учитывать калорийность блюд, ведь правильное питание для похудения не подразумевает полный отказ от любимых лакомств. Чтобы регулировать количество съеденного в день, вам понадобится таблица калорийности продуктов. Энергетическую ценность производители указывают на этикетке своей продукции или же найти таблицу с калорийностью можно в интернете. Чтобы насытиться, но не переесть, рекомендовано придерживаться следующих показателей:

• Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, в сутки разрешено съедать до 1200 ккал.
• Активистам, спортсменам, при занятиях фитнесом рацион нужно увеличить до 1800 ккал.

Меню на месяц

Опираясь на недельный рацион можно составить меню на целый месяц. Главное условие – сделать его как можно разнообразнее. Предложенное меню – лишь пример, как можно комбинировать продукты. В нем описаны три варианта завтрака, обеда и ужина, на перекус вы можете съесть любые фрукты или ягоды, выпить стакан кефира:

Лучшие диеты для эффективного похудения

Сбросить лишний вес быстро с правильным питанием нельзя. Эта методика подразумевает длительный процесс похудения, но дает гарантию того, что лишние килограммы к вам не вернутся . По этим причинам многие худеющие предпочитают вначале испробовать диету, а после перейти на сбалансированный рацион. Врачи рекомендуют придерживаться такого меню не дольше 2-3 недель, чтобы не навредить своему здоровью.

Гречневая диета

Принадлежит к числу монодиет, потому как питаться на протяжении всего периода похудения необходимо исключительно гречкой. Эта крупа является очень сытным продуктом, в ней содержится много белка и ценных макроэлементов, а вот углеводов, по сравнению с другими кашами, гречка имеет очень мало. С помощью данной монодиеты можно за 7 дней похудеть на 5-7 кг, но придерживаться такой схемы питания дольше недели не рекомендуется.

Главный недостаток гречневой диеты в том, что питаться нужно только одним продуктом, что значит – организм во время похудения будет недополучать тех веществ, которые в гречке не присутствуют или содержаться в минимальном количестве. Поэтому многие врачи рекомендуют разнообразить строгое меню овощами, фруктами и ягодами. Крупу можно отваривать, но лучше заливать кипятком на ночь. Чтобы похудеть на гречневой диете, в день нужно съедать не более 1 стакана каши.

Белковая

Данная схема питания уникальна тем, что включает любимые многими белковые продукты – творог, молоко, мясо, рыбу, яйца. Из-за резкого ограничения жиров и углеводов, организм вынужден будет черпать энергию из собственных жировых запасов, тем самым сжигая подкожные отложения. С помощью белковой диеты женщинам удается за 3 недели похудеть на 10-12 кг.

Стандартное белковое меню рассчитано на две недели, после которых стоит плавно придерживаться основ правильного питания при похудении. Есть у диеты свои ограничения, например:

• Категорически запрещено придерживаться такого питания беременным, женщинам в период лактации и тем пациентам, у которых есть проблемы с печенью или почками.
• С осторожностью к выбору белковой диеты стоит подойти людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, особенно пациентам с аритмией.
• Консультация врача перед началом похудения на белках необходима, если у вас есть проблемы с пищеварением, был диагностирован гастрит или другие болезни.
• Не рекомендуется худеть на белках пожилым людям, из-за возрастания риска возникновения тромбозов и изменения структуры хрящевой ткани.

Диета Дюкана

Принцип питания, разработанный известным французским диетологом Пьером Дюканом, пользуется особой популярностью. Методика похудения разделена на 4 этапа, у каждого из которых есть свои особенности при выборе пищи:

• 1 этап – атака. Длится от 2 до 7 суток, на протяжении которых можно есть только белки.
• 2 этап – чередование. Продолжается 1-2 недели. В это время к меню нужно добавить свежие овощи, чередуя прием клетчатки с белками.
• 3 этап – закрепление. Длится до тех пор, пока вы не получите желаемый результат похудения. Нужно придерживаться правил с чередованием, постепенно внося новые блюда в меню из списка разрешенных.
• 4 этап – стабилизация. Придерживаться его нужно всю жизнь. Принцип данной ступени прост: 6 дней в неделю можно есть все, чего хочется, но на 7-й день разрешены только белки.

Похудеть на диете Дюкана реально, причем сколько сбросить, будет зависеть от вас и вашего усердия. В среднем женщинам за 2-3 месяца удается избавиться от 10-15 кг. Перед началом соблюдения рациона стоит учесть его противопоказания. Диета категорически не рекомендована:

• беременным;
• женщинам, которые кормят грудью;
• пациентам с заболеваниями сердца, печени, почек, сосудов;
• людям с нарушенным обменом веществ;
• пациентам с заболеваниями ЖКТ или подагрой;
• тем людям, чья деятельность связана с тяжелыми умственными или физическими нагрузками.

Видео

Основа здоровья и главное условие для красивой фигуры – правильное и сбалансированное питание. Даже, если человек не стремится сбросить вес, грамотно составленный рацион питания нормализует сон, эффективно восстанавливает силы и помогает избавиться от усталости после физических нагрузок, активизирует умственную деятельность и обеспечивает необходимым объемом полезных для организма веществ. Режим питания для похудения – это базовое правило, без соблюдения которого добиться желаемых результатов сложно.

Перерывы между приемами пищи

Всем кто стремиться к идеальной фигуре, а также людям, которые активно занимаются спортом, диетологи рекомендуют придерживаться следующего «золотого» правила:

«Питание маленькими порциями не менее пяти раз в сутки с перерывом в три-четыре часа».

При недостаточной физической активности подойдет такой режим питания для похудения:

«Дробное питание три-четыре раза в сутки с перерывами в четыре-пять часов».

Важно запомнить, что для активного снижения веса последний прием пищи должен быть за четыре часа до сна, при этом употребление алкоголя категорически запрещено.

Суточный рацион в соответствии с правильной системой питания делится на три основных и два дополнительных приема пищи:

Основные – завтрак, обед, ужин;

Дополнительные – второй завтрак и полдник.

Примечание: промежуточные приемы пищи меньше по объему, имеют более низкую энергетическую ценность в сравнении с порциями основных блюд. Важно кушать в зафиксированное время, не переносить трапезы и полностью отказаться от хаотичных перекусов возле холодильника.

Состав и энергетическая ценность каждого приема пищи

1. Первый (основной) завтрак.

Главные компоненты завтрака – углеводы и белки. Благодаря первым организм получает необходимую энергию, а вторы – это материал, необходимый органам и тканям для восстановления и роста клеток. Сочетание углеводов и белков – оптимальное сочетание для устранения приступов голода.

Совет диетолога: каша с йогуртом или молоком с низким содержанием молока, каша с кусочком рыбы или отварным мясом, каша с сыром тофу – лучшее меню для завтрака.

2. Второй (дополнительный) завтрак.

В этом случае предпочтение следует отдавать клетчатке. Оптимальное меню – фрукт, богатый клетчаткой, кефир или йогурт.

Совет диетолога: если Вы придерживаетесь правильного питания на рабочем месте, приготовьте заранее дома смузи и выпейте его, когда придет время.

Оптимальное сочетание для обеденного приема пищи: сложные углеводы, клетчатка и белок. Для первого блюда лучше всего подходит нежирный крем-суп. Блюдо такой консистенции способствует активному снижению веса, все компоненты в его составе представлены в форме, удобной для переваривания.

Совет диетолога: режим питания для похудения предполагает в обеденном меню только первое блюдо и небольшой кусок рыбы или мяса. Сочетать первое и второе блюда могут люди, активно занимающиеся спортом.

4. Полдник.

Даже во время похудения организму необходимо сладкое и лучшее время для его употребления – полдник. Любые многими тортики и пирожные нужно заменить сухофруктами или свежими фруктами.

Совет диетолога: можно готовить десерты на основе нежирного творога или йогурта.

Для этого приема пищи нужно выбирать белок и клетчатку. Оптимальный выбор – порция мяса или рыбы, приготовленного на пару, с овощным салатом. Для гарнира отлично подходит тушеная капуста, но важно контролировать количество жира.

Совет диетолога: желающие сбросить вес быстро и эффективно могут несколько раз в неделю заменить ужин стаканом кефира и небольшой порцией (100 г) обезжиренного творога.

Полезные продукты и размер порций

1. Углеводы.

Это основной компонент диетического меню, но важно знать, какие углеводы выбирать. Для безопасного похудения подходят только те углеводы, которые медленно перевариваются и надолго обеспечивают чувство насыщения. Для человека с весом в 70 кг необходимы две порции медленных углеводов. Список продуктов внушительный:

Гречневая каша;

Овсяная каша;

Каша из нешлифованных сортов риса;

Пшенная каша;

Макароны и хлеб из ржаной или цельнозерновой муки;

Хлебцы без сахара и дрожжей;

Запеченные клубни картофеля.

Совет диетолога: лучшее время для употребления медленных углеводов – завтрак и обед, в этом случае вечером организм не будет испытывать чувство голода.

Важный компонент в здоровой и правильной системе питания, особенно для тех, кто активно занимается спортом. Список основных продуктов, содержащих максимальное количество белка:

Нежирные сорта мяса, включая курицу и индейку;

Яичные белки;

Молочные продукты с низким содержанием жиров – сыр, творог, йогурт.

Совет диетолога: спортсмены могут включать белковую пищу в дополнительные приемы пищи.

3. Жиры и клетчатка.

В составе жиров присутствуют необходимые для жизни и здоровья компоненты, но для похудения важно контролировать количество потребляемых жиров. Суточная норма – не более двух столовых ложек масла или не более 30 г орехов.

Основной источник клетчатки – свежие овощи и фрукты. Единственный продукт, от которого следует отказаться – консервированные кукуруза и горошек. Что касается бананов и других фруктов, богатых сахарами, их можно кушать, но до двух часов дня и не больше одной штуки.

Совет диетолога: суточная норма свежих овощей составляет 400 граммов, а фруктов – 300 граммов.

Таблица размеров порций

Совет диетолога: если отказаться от сладкого сложно, можно заменить его несколькими чайными ложками меда, двумя финиками, курагой или мармеладом. Любителям шоколада допускается скушать не больше 20 граммов, но только черного.