Красота и ЗдоровьеФитнес и спорт
В нелёгком деле формирования стройной фигуры ключевую роль играет частота сердечных сокращений, или пульс, но большинство людей знает об этом немного. Именно от частоты пульса зависит эффективность любых упражнений и нагрузок: если не считать пульс, а заниматься «просто так» - что и делают многие худеющие, - занятия станут выматывающим кошмаром, а масса тела останется почти без изменений. В результате человек, измученный неэффективными тренировками, бросает их, и либо остаётся «при своём», либо получает новые проблемы со здоровьем: такие люди нередко становятся противниками спортивных занятий. А всего-то и нужно научиться поддерживать во время тренировок оптимальную частоту пульса для сжигания жира, и результаты не заставят себя ждать: лишний вес медленно, но верно начнёт уходить.
Пульс для сжигание жира
При разной частоте пульса в организме происходят совершенно разные процессы: тренируется сердце, повышается выносливость или наращивается мышечная ткань, но для похудения нужно сжигание жировых запасов. Поэтому рассчитывать пульс надо так, чтобы жир во время тренировки действительно сжигался – это называется расчётом для ЗСЖ, или зоны сжигания жира.
Самым точным способом расчёта пульса в наши дни считается использование формулы Карвонена. Метод разработан в XX веке известным финским врачом, физиологом Мартти Карвоненом, вплотную занимавшимся исследованиями работы сердца и сосудов во время спортивных и других физических нагрузок.
Чтобы пользоваться этим методом, нужно знать свой пульс в состоянии покоя: измерять его надо строго 60 секунд, и лучше делать это утром, как только проснулись, но ещё не начали бегать по квартире, собираясь на работу. Так можно узнать, насколько вы в форме, и определить приемлемую интенсивность физических упражнений: чем ниже частота пульса в покое, тем лучше.
Следует помнить, что ЧСС покоя зависит от пола: у мужчин она около 60-70 ударов в минуту, а у женщин выше – 70-80. Этот показатель обычно повышается с возрастом. Принято считать, что средний показатель – около 72 ударов в минуту; если он ниже, это тоже хорошо.
Далее надо определить максимальную частоту пульса, чтобы знать, каких границ можно позволить себе достигать на тренировке. Это тоже просто: из числа 220 вычесть свой возраст. Например, вам 35 лет: 220 – 35 = 185 ударов в минуту (уд/мин). Данная формула кажется простой, но нужно учитывать уровень своей подготовки: тем, кто только начал заниматься, лучше вычесть ещё 20 – это и будет допустимым максимумом.
Новичкам целесообразнее начинать с аэробных тренировок, а уже потом думать о похудении. Сначала следует улучшить работу сердца, сосудов и лёгких, снизить уровень холестерина – для этого достаточно придерживаться частоты пульса 55-65% (или 60-65%) от максимума.
Чтобы ускорить обмен веществ и начать процесс расщепления жиров, потребуется частота пульса, составляющая 65-75% от максимального показателя. Более высокий процент – от 75 до 90, считается зоной пульса «не для любителей», а нагрузка до 100% - это уже экстрим.
Для вычисления ЗСЖ нужно ещё знать свой резерв ЧСС . Из максимального показателя надо вычесть ЧСС покоя: 185 – 72 = 113 уд/мин. Также нужно выбрать уровень интенсивности тренировки, но он не должен быть слишком низким или высоким: допускается от 60 до 80% от максимума. Низкой интенсивностью считается 60-65% - жир всё равно будет сжигаться, но медленно; при 65-70% процесс пойдёт быстрее, и будет ускоряться с повышением ЧСС – до 70-75, а потом – до 75-80%; последний уровень считается очень интенсивным для похудения, и повышать его не рекомендуется.
Новичкам лучше начинать с самой низкой интенсивности. Значит, свой резерв ЧСС надо умножить сначала на 60% (113 х 60%=67,8), а затем на 65% (113 х 65%=73,45). Теперь по очереди складываем полученные результаты с ЧСС покоя: 68+72=140 уд/мин; 73+72=145 уд/мин. Следовательно, допустимой частотой пульса для зоны сжигания жира будет 140-145 уд/мин. Не забывайте, что расчёты здесь всё-таки приблизительные, так как за основу были взяты «общепринятые усреднённые» показатели.
Как только вы перестанете быть новичком, и организм «втянется» в ритм тренировок, можно переходить к следующему уровню интенсивности. А чтобы регулировать частоту пульса на тренировках, надо просто увеличивать или уменьшать нагрузку: этому можно научиться только со временем, так что тренировки должны быть регулярными.
В целом метод Карвонена несложен, но отслеживать пульс во время тренировки уже сложнее. Правда, на современных тренажёрах «всё видно», но тренажёрами пользуются не все: например, во время пробежки на приборы не посмотришь. Конечно, можно пользоваться пульсометром, но точные приборы стоят не так дёшево, а наручные пульсометры специалисты считают малоэффективными, поэтому большинство худеющих предпочитают пока заниматься «на глазок». И вот здесь можно использовать «разговорный» метод.
Интенсивность нагрузки без точного подсчёта ЧСС
Вне зависимости от того, считаем мы пульс или нет, его частота меняется, и отслеживать нахождение в ЗСЖ (приблизительно) можно, ориентируясь на свои ощущения.
Так, находясь в ЗСЖ при самой низкой, щадящей нагрузке, во время быстрой ходьбы для похудения или спокойных упражнений, мы можем разговаривать, дышим спокойно и даже не потеем – только немного разогреваемся. Такие нагрузки (к ним относят йогу и пилатес) помогают укрепить сердце и мышцы тела, и калории тоже «сгорают», но очень медленно, при условии регулярных тренировок в течение долгого времени.
А вот зона умеренных нагрузок считается идеальной для сжигания жира и похудения . Немного разговаривать в ходе нагрузок получается, но не более того; противопоказаний здесь почти нет; заниматься надо регулярно, не реже 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Бег трусцой относят именно к этому виду: так бегать несложно, и жир будет сжигаться обязательно – конечно, если тренировки «войдут в систему». Танцевальная и степ-аэробика тоже считаются эффективными умеренными нагрузками.
Повышенные нагрузки, с обильным потоотделением, затруднённым дыханием и невозможностью разговаривать подходят тем, кто тренирует выносливость, а не желающим похудеть. Здесь сжигаются не жиры, а запасы гликогена – полисахарида, который нужен организму, как резервный источник энергии. Если вам хочется стать выносливее и натренировать сердце, нагрузки такой интенсивности тоже можно использовать, но при отсутствии противопоказаний, так что консультация специалиста обязательна.
Тренировки в анаэробной зоне, когда становится очень тяжело, и кажется, что дышать невозможно, заставляют организм сжигать не жиры, а углеводы и мышечный белок. Жиры тоже «горят», но их расходуется в 5-6 раз меньше. За 30 минут такой нагрузки можно довести себя до полного изнеможения: для похудения подобные занятия не показаны – они подходят спортсменам.
Об экстремальной нагрузке здесь можно не говорить, но стоит всё же помнить, что тренировка при ЧСС 90-100% от максимума может стоить здоровья и даже жизни – к сожалению, подобные случаи известны в спортивной практике. Жиров же во время такой нагрузки может «сгореть» всего 5%.
Теги: пульс для сжигания жира
Вернуться в начало раздела Фитнес и спорт
Вернуться в начало раздела Красота и Здоровье
Каким бы видом физической активности вы ни занимались, организм будет реагировать на нее изменением частоты пульса. Приступая к кардиотренировкам с целью похудения, начинающие спортсмены считают, что чем дольше и быстрее они бегут (крутят педали, работают на эллиптическом тренажере), тем быстрее они придут к заветной цели. Это не совсем так. Процесс жиросжигания запускается при определенном количестве сердечных сокращений, при этом частота пульса для похудения будет зависеть от физической формы, возраста и степени натренированности.
Пульс для сжигания жира: важное
Выделяют 6 зон сердечных сокращений, тренинг в которых будет отличаться результативностью и сложностью.
Диапазоны частоты сердечных сокращений (ЧСС):
90-100 % максимальной ЧСС - расщепляются продукты обмена веществ, но плохо выводятся из организма («горят» мышцы);
85-90 % - тренировки опасны, сердце может не справиться с нагрузкой;
70-80 % - происходит преимущественно окисление углеводов. Пригодно для наращивания мышц;
65-75 % - нужный нам пульс для сжигания жира (медленно, но наиболее эффективно);
55-65 % - идеально для развития легких и сердечно-сосудистой системы;
50-55 % - тело быстро восстанавливается после упражнений.
Расчет пульса для похудения
Итак, 65-75 % от максимальной частоты пульса – самый верный расчет пульса для сжигания жира. Эта величина оптимальна – лишний вес начнет постепенно уходить. Теперь нужно определить свой пульс для сжигания жира. Формула проста:
220 - ваш возраст = нужная частота сердечных сокращений.
К примеру, вам 30 лет, 220 - 30 = 195 ударов в минуту (максимальная частота сердечных сокращений). Пульс для сжигания жира равен примерно 70 % от её величины. То есть для эффективного похудения необходимо поддерживать пульс на уровне приблизительно 130 ударов в минуту.
Однако не стоит забывать, что прежде чем организм станет сжигать жир, он сожжет углеводы. Их, как правило, хватает на первые 30 минут кардиотренировки при максимальной частоте пульса. Только после этого времени начнется сжигание жира. Поэтому кардиотренировка не должна продолжаться менее 40 минут.
Часто во время тренировок применяется принцип цикличности, при котором используется несколько диапазонов сердечных сокращений (когда упражнения повышенной интенсивности при максимальном пульсе чередуются с упражнениями, выполненными при низкой интенсивности). Такие занятия хороши, когда вес встал, а вам необходимо сбросить еще несколько килограммов.
Круговые тренировки для сжигания жира
Наиболее эффективным способом похудения считаются круговые тренировки для сжигания жира. Для женщин это крайне важно, ведь, по статистике, каждая четвертая девушка недовольна своей фигурой и стремится сбросить пару килограмм.
В чем смысл подобных тренировок?
Главная идея такой тренировки заключается в полной проработке тела за одно занятие. Она состоит из силовых, а также аэробных упражнений, выполняемых практически без передышки, что крайне энергозатратно и заставляет человека работать на пределе возможностей. Как правило, выбирают 7-9 упражнений и повторяют их несколько раз с передышками между кругами от 20 до 40 секунд. Круговые тренировки для сжигания жира для женщин проходят без веса или с легкими утяжелителями и гантелями.
Преимущества круговой тренировки
С помощью кругового тренинга вы не нарастите мышцы, зато он обладает рядом следующих плюсов:
Отлично борется с лишним весом, так как ускоряет метаболизм.
Повышает выносливость.
Укрепляюще воздействует на сердечную систему.
Способствует укреплению основных мышц.
Разгоняет обмен веществ.
Занимает не больше 30 минут.
Примерный план круговой тренировки
Чтобы выполнять подобную тренировку, необязательно приобретать абонемент в фитнес-зал, так как потребуется самый минимум оборудования – только гантели по 0,5 кг (пластиковые бутылки с водой). Если вы впервые пробуете круговой тренинг, лучше обойтись без утяжеления.
Примерный комплекс упражнений № 1 (повторять 2-3 раза):
15 отжиманий,
12 приседов,
17 подъемов ног на пресс,
16 выпрыгиваний вверх,
30 секунд планки.
Комплекс упражнений № 2:
18 приседаний,
20 скручиваний на пресс,
16 отжиманий,
По 30 секунд боковой планки на каждую сторону,
По 17 выпадов каждой ногой.
Комплекс упражнений № 3:
12 подпрыгиваний с упором в пол,
По 15 подъемов на стул,
20 скручиваний,
17 отжиманий,
30 секунд держать планку.
Прежде чем приступать к тренировке, нужно обязательно сделать легкую разминку (попрыгать, помахать рукам). Это подготовит суставы и мышцы к нагрузке. В случае если вы впервые занимаетесь круговой тренировкой, выберите не больше 5 упражнений и не используйте утяжелители.
Кстати, отличный пример кругового тренинга - комплекс «Похудеть за 30 дней» известного тренера Джиллиан Майклз.
Этот тренинг отлично подойдет для тех, кто никогда не занимался спортом. Комплекс включает в себя 3 уровня сложности, выполнять которые нужно по 10 дней каждый. Нагрузка дается на все группы мышц, главное - не останавливаться!
В современных кардиотренировках на аэробных тренажерах большое внимание уделяется делению достигнутой ЧСС (частоты сердечных сокращений) на пульсовые зоны. Почему же так важно знать свой пульс? И какой он должен быть при ходьбе, а какой при беге?
От его частоты зависит определенный достигнутый эффект занятий (развитие сердечной – сосудистой и дыхательной систем, похудение, повышение выносливости, укрепление мышц нижних конечностей).
Основной принцип — в ходе тренировки упор делается на достижении и поддержании определенного числа сердечных сокращений в нужной зоне для получения запланированного эффекта. Тренировка, выстроенная таким образом, будет более эффективной и позволит достичь поставленной цели в более короткие сроки, постоянно отслеживать интенсивность нагрузки.
Как вычислить свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)?
Этот показатель является теоретической условной величиной.
Подсчёт МЧСС производится по определённой формуле: число 220 минус возраст полных лет.
Это самая простая и популярная формула, которую можно использовать при расчетах нагрузки. При этом нужно помнить, что это будет именно максимальный показатель, который наблюдается при интенсивных упражнениях.
Частота пульса в спокойном состоянии у здорового взрослого человека в норме составляет до восьмидесяти ударов в минуту. А, например, утром при пробуждении он может иметь и более низкие значения – в среднем семьдесят ударов в минуту.
Еще понятнее станет после просмотра видео:
Зачем измерять пульс при тренировках для похудения?
Выстраивать свои тренировки, ориентируясь на частоту сердечных сокращений необходимо, чтобы быстрее достичь поставленной цели.
Рекомендуется правильно определить свои зоны, в которых данный показатель будет максимальным, эффективным и безопасным. Тренировку необходимо подстраивать именно под свои индивидуальные характеристики
– пол, возраст, вес, состояние здоровья, уровень физического развития и соотнести эти показатели с целью тренировок.
5 пульсовых зон с разным влиянием на организм
В современной градации существует всего пять основных пульсовых зон, которые рассчитываются индивидуально, на основе формулы «220 минус возраст = максимальная ЧСС» . Отличие их в разной степени нагрузки, достигаемой в процессе тренировки. Задавая различную скорость и уровень нагрузки на беговой дорожке, можно менять и удерживать необходимые показатели сердечных сокращений на требуемом уровне. Чтобы изменять различные функции и режимы, нужно знать —
Зона первая (60 процентов)
Процент от максимальной частоты сердечных сокращений равен шестидесяти процентам.
Характеризуется очень низкой интенсивностью.
Отличный способ укрепления сердечно – сосудистой системы и тренировки органов дыхания.
Тренировка характеризуется минимальным уровнем интенсивности. Она рекомендована для тех, кто раньше не занимался физическими упражнениями или вёл достаточно малоподвижный образ жизни.
Она отлично подходит людям с избыточным весом , для которых выполнять любые упражнения проблематично или повышенная физическая активность противопоказана.
Также эта зона отлично подойдет:
Её также используют в качестве разминки и в качестве заключительного этапа работы (заминки) на тренажёрах при интенсивных тренировках. Рекомендуемый временной интервал занятия — от двадцати до сорока минут.
Зона вторая (70 процентов)
Процент зоны равен семидесяти процентам от максимума.
Характеризуется невысокой интенсивностью. Этот уровень обеспечивается с помощью размеренного бега , а также в режиме поднятой рабочей поверхности дорожки (имитация подъема в гору). Использование этого режима очень популярно и включается во многие комплексные
Отлично подходит для постепенного сжигания жировых отложений при условии соблюдения других факторов (диета, регулярность). Отрицательное влияние на сердечно — сосудистую систему здорового человека отсутствует.
Подходит в период восстановления после травм или тяжёлых тренировок. Проводится во временном отрезке от сорока до шестидесяти минут.
Зона третья (80 процентов)
Процент частоты сердечных сокращений равен восьмидесяти процентам от максимума.
Характеризуется средней интенсивностью. Обеспечивает оптимальные комфортные ощущения на уровне мышц и сердечно – сосудистой системы, а на заключительном этапе гарантирует лёгкую усталость. Способствует сжиганию жировых отложений и является
Подходит для молодых людей, уже имеющих определённый уровень подготовки. Практикуется профессиональными спортсменами перед соревнованиями для поддержания стабильных показателей и их улучшения. Отлично подходит для борьбы с лишним весом. Проводится во временном интервале от двадцати до сорока минут.
Зона четвёртая (90 процентов)
Процент зоны равен девяноста процентам от максимума.
Интенсивность высокая
. Такое занятие направлено на тренировку дыхательной и сердечно – сосудистой системы и выносливости, укрепление мышц нижних конечностей.
Обычно в этом сегменте частоты сердечных сокращений занимаются спортсмены или люди с физической подготовкой, выше среднего уровня.
Полезны такие нагрузки перед соревнованиями для стабилизации достигнутых результатов. Проводится во временном интервале от трёх до десяти минут.
Зона пятая (90-100 процентов)
Процент зоны от максимума равен девяноста — ста процентам.
Высокоинтенсивные нагрузки.
Характеризуются максимальной тренировкой мышечной и дыхательной системы.
Обычно данный сегмент осваивают спортсмены или люди с высоким уровнем подготовки. Полезны такие нагрузки опытным и выносливым спортсменам для подготовки к соревнованиям и не рекомендованы для всех остальных. Проводится занятие около пяти минут.
Узнаете из отдельной статьи
Какой должна быть ЧСС для сжигания жира?
Наиболее оптимальными зонами для сжигания жира являются вторая и третья, о которых мы говорили выше. Здесь присутствуют нагрузки, обеспечивающие среднюю частоту пульса равную семидесяти пяти процентам. Это нормальный пульс при беге. Именно при работе в данном диапазоне обеспечивается наиболее интенсивное сжигание жира. Кроме этого, обязательно надо знать, исходя из Ваших целей.
Внимание! Спортивные инструкторы рекомендуют для сжигания жировых отложений занятия на беговой дорожке в течение часа. Оно выполняется в спокойном темпе при поддержании индивидуального показателя ЧСС.
Как ее измерить?
- Положите средний и указательный пальцы сомкнутые вместе на внутреннюю сторону запястья. Нащупайте область биения пульса. Включите секундомер и отсчитайте количество биений в течение одной минуты. Пульс в покое у женщин равен, семидесяти – восьмидесяти ударам в минуту. У мужчин этот показатель составляет порядка шестидесяти семидесяти ударов в минуту.
- Боле простой способ , которым можно воспользоваться — подсчёт количества сердечных сокращений при помощи пульсомера, который легко приобрести в любом магазине спортивных принадлежностей.
- Многие современные оснащены встроенными кардиодатчиками (небольшие металлические пластины, обычно располагаются на ручках тренажера; для считывания показателей необходимо удерживать на датчиках обе ладони). Контактные датчики замеряют ЧСС автоматически и выводят результаты на электронное табло тренажера. Это очень удобно, так как визуальный контроль не отнимает много внимания, и это позволяет сконцентрироваться на достижении и удержании результата во время занятия. Также тренажеры позволяют вести .
Нагрузка во время тренировки и частота пульса неразрывно связаны между собой. Зная индивидуальную максимальную частоту сердечных сокращений в каждой зоне, можно подстроить занятия под свои цели и физические особенности и проводить тренировку целенаправленно и эффективно. Наибольшего эффекта можно добиться при помощи чередования уровней нагрузки.
Необходимо помнить, что увеличение интенсивности нагрузок оправдано не во всех случаях и подбирается индивидуально. Тренируйтесь на беговой дорожке регулярно и в подобранной индивидуально зоне, и вы обеспечите себе хорошее самочувствие и подтянутый спортивный вид!
Вы хотите похудеть и не знаете как? Перепробовали массу диет и решили заняться спортом? Тогда обязательно обратите внимание на кардиотренировки. Как только врачи определили, что учащение или уменьшение темпа пульса влияет на похудение, мировые спортклубы, фитнес-залы и профессиональные спортсмены взяли эту разработку на заметку.
Сегодня мы поговорим о том, при каком пульсе сжигается жир, как правильно организовать такую тренировку. Также в данном вопросе немаловажным является и то, какие технические помощники вам понадобятся.
Пульс и сжигание жира: в чем связь?
Ровно через 60 секунд остановитесь, вы получите средний показатель пульса. Сразу хотим сказать, что если вы всерьез займетесь кардиотренировками, стоит задуматься о приобретении напульсника, который надевается на руку и ведет подсчеты за вас. Потому что во время занятий засекать время и самостоятельно считать скорость пульсации неудобно, да и времени на это уйдет уйма.
Показатели ритма делятся на несколько категорий. Это пульс для сжигания жира и ритм сердца в спокойном состоянии.
Для подсчета лучшего пульса спокойствия измерьте его прямо с утра, не поднимаясь с кровати. Лучшим значением пульса при кардиотренировке для сжигания жира считается 55–70% от вашего максимального показателя. Но ведь такой показатель нужно знать, с возрастом он меняется, а в реальной жизни сердце человека способно разогнаться до такой скорости, только если он является супертренированным спортсменом. Поэтому идеальный пульс для сжигания жира мы рассчитаем по формуле, которая впервые была предложена Карвоненом.
Выбираем эффективную формулу, которая поможет высчитать пульс для занятий
Формула расчета пульса для сжигания жира проста и понятна, от числа 220 отнимите свой возраст.
Так, например, если вам 30 лет норма составит 190 ударов в минуту, если 20 – 200 и т. д. Такой подсчет используют во многих фитнес-центрах, он является универсальным, нет скидок на комплекцию.
Какой пульс нужен для сжигания жира?
Тренировка с контролем пульса! Михаил Прыгунов
Беговая дорожка. Сжигание жиров. Правило пульса.
Каким Должен Быть Пульс во Время Тренировок?
Для более совершенного подсчета умножьте полученную цифру на 0,65 и 0,84. Первое значение – это нижняя граница ударов сердца. Второе значение – верхняя граница. Давайте рассмотрим на примере, как вычислить целевой пульс для сжигания жира:
- Ваш возраст 20 лет: 220 частота — 20 лет = 200 ударов в минуту.
- Нижняя граница: 200 х 0,65 = частота ударов 130.
- Верхняя граница: 200 х 0,84 = 168.
Во время занятий нужно стараться не выходить за пределы полученных значений, иначе начинается нагрузка на сердце, а не сжигание жира. Полученные цифры – это оптимальный пульс для сжигания жира.
Но это еще не все, формулу Карвонена трактуют до сих пор все по-разному. Например, еще можно считать сердечный ритм с учетом пола. Мужчины отнимают свой возраст от 220, а женщины — свой возраст + 6. Чтобы подсчитать по сложной формуле, из числа 220 вычтите пульс покоя.В таких подсчетах можно и запутаться, поэтому лучше используйте онлайн-калькулятор. В него нужно вбить значение своего пульса и получить результат. Также можно провести индивидуальный медицинский тест, который с точностью определит вашу оптимальный пульс и зону сжигания жировых отложений.
Что такое зоны пульса и как их посчитать?
Часто можно услышать такое выражение, как зона пульса для сжигания жира. Зона пульса – это уровни в процентном соотношении от вашего максимального уровня, который мы получили из формул выше. Каждая зона на 10% ниже следующей, и их всего существует 5:
- сердца (55–60%), которая подходит новичкам, только начавшим занятия. Вам должно быть комфортно, а нагрузки переносятся без напряжений, происходит подготовка организма к серьезным нагрузкам.
- фитнес (60–70%), считается оптимальным вариантом для нагрузок средней сложности. Это пульсовая зона для сжигания жира поможет потерять до 85% жиров.
- аэробная (70–80%) – зона выносливости, очень интенсивная, особенно полезна при беге.
- анаэробная (80–90%), когда вы дойдете до этой зоны, у вас уже будет повышена выносливость и будет более легкая переносимость молочной кислоты – после занятий мышцы практически не будут ныть.
- красной линии, в которой процентное значение достигает отметки 100. Красная зона считается довольно опасной, особенно для людей без особой физической подготовки. Занимаясь в ней, каждый должен помнить, что это максимум – ваше сердце просто не может биться быстрее.
Очень часто во время тренировок используется каждая зона пульса для сжигания жира, чтобы дать максимальную нагрузку или снизить ее. Такие опыты проводите под наблюдением тренера.
В идеальном варианте тренировок перед началом занятий вам стоит посетить врача или спортивного инструктора.
Они помогут вам выбрать лучший вариант кардиотренировок, составить комплексные занятия, в которых будут принимать участие все части организма и использоваться все зоны пульса, а также рассказать более подробно, как рассчитать пульс для сжигания жира.
Для достижения идеального по их мнению веса многие люди тренируются и стараются поддерживать диету. Однако, для того, чтобы эти тренировки шли на пользу, нужно, чтобы они попадали в определённую пульсовую зону. Без этого вы можете стать крепче, но совсем не обязательно сбросите при этом пару лишних килограммов. Но какой должен быть пульс для сжигания жира оптимальным? Проверьте, находитесь ли вы в в правильной пульсовой зона для похудения, выполняя аэробные упражнения.
Будьте осторожны. Знайте свой максимально допустимый ЧСС - он разный для женщин и для мужчин
Сердечный ритм или пульс - это количество сокращений, которое ваше сердце делает за одну минуту. Ниже всего он когда вы находитесь в состоянии покоя, так как вашему телу нужно тогда меньше всего крови. Нормальный ЧСС покоя - между 60 и 100 уд/м (ударов в минуту), для большинства людей он составляет 60-80 уд/м.
Посчитать пульс состояния покоя лучше всего сразу после пробуждения, пока вы ещё лежите в постели. С возрастом сердцебиение в состоянии покоя будет меняться, так как сердечная мышца становится слабее, но базовые показания нужно знать в любом случае. При внезапных изменениях или скачках нужно показаться доктору, так как это может означать проблемы со здоровьем.
Когда вы тренируетесь, частота сердечных сокращений возрастает, так как сердце перекачивает по телу больше крови и кислорода. Существует предел полезных нагрузок, которым нужно подвергать организм даже при жиросжигании. Он называется максимальный сердечный ритм (макс СР) и лучше никогда его не превышать. Максимальный пульс меняется с годами, его можно вычислить отняв ваш возраст от 220.
Пульс для жиросжигания
При каком пульсе сжигается жир у женщин и мужчин? Наиболее эффективный интервал находится между значением покоя и максимальным значением. Если ваша цель - похудеть, важно заниматься именно теми упражнениями, которые поднимут частоту сердечных сокращений до зоны, в которой будут максимально сжигаться калории - пульс при кардиотренировке для сжигания жира достигать значения, которое, как правило, находиться в пределах 75-85% от вашего максимального, и достичь её можно путём энергичных упражнений, выполняемых за короткие интервалы. Ниже вы найдете, как рассчитать пульс для сжигания жира во время тренировок, а также о показателях вовремя разных типов занятий.
Важно отметить, что если вы не в самой лучшей форме и не занимались уже долгое время, сразу стремиться к этому пульсу не стоит. Прежде, чем достигнуть её, потратьте достаточно времени на подготовку, пусть пульс при кадриотренировке будет умеренным. Начните с 60% максимального чсс и постепенно увеличивайте его с этой точки. Если это слишком утомительно для вас, снизьте целевые значения до 50%. Это не так сложно и без проблем достигается, к примеру, кардионагрузкой в виде , с которой большинство людей легко справятся.
Если вы хотите добиться максимального эффекта, пульсу при выполнении кардиоупражнений нужно уделять особое внимание. Для силовых упражнений, скажем, это не будет так важно. В зависимости от интенсивности тренировки и частоты сердечных сокращений на её протяжении, тело будет реагировать по-разному. После достижения определённого значения оно начнёт сжигать жир и калории. Если выполнять упражнения ниже этого значения, ваше тело станет сильнее, но они едва ли помогут вам похудеть. Так что не удивляйтесь, если вы ходите на долгие прогулки или занимаетесь с умеренной нагрузкой, а на весе это никак не сказывается - это не режим кардиотренировок.
Нужно произвести расчет пульса: есть несколько зон сердечного ритма, которых вы можете достигнуть во время тренировки. На какую из них вам следует ориентироваться, зависит от ваших целей. Определить, каким должен быть пульс, поможет калькулятор и формула расчета пульса для жиросжигания. Итак, какм должен быть чсс для сжигания жира?
Зоны сердечного ритма
| Анаэробика | Зона 4 |
| Пульс (% от максимального): | 80-90% |
|
|
Узнайте значения для ваших зон сердечного ритма с помощью этого инструмента. [там типа ссылка]
Жиросжигательная зона
Если вы когда-нибудь были в тренажёрном зале, вы наверняка слышали или даже видели таблицы на тренажёрах, показывающие "жиросжигательную зону". Как правило, она совпадает с 1-й и 2-й зонами (50-65% макс СР), которых можно достичь с помощью умеренных нагрузок. Из-за названия многие люди уверены, что именно такой уровень физической активности идеален для снижения веса. В конце концов, вы ведь хотите похудеть избавившись от жира, верно?
Пусть это не вводит вас в заблуждение, ведь, несмотря на название, конкретно для похудения эта зона далеко не лучшая, поскольку наибольшее количество калорий расходуется не в "жиросжигательной зоне", а в анаэробной. Так почему же её называют жиросжигательной? Всё потому, что в в этом интервале сжигаемые калории в основном берутся из жира. Это не меняет факта, что общее количество калорий, сжигаемых при таком уровне физической активности, куда ниже, чем в четвёртой зоне. А для сброса веса в конечном итоге важнее всего именно оно, без учёта того, откуда эти калории - таким образом это лучшая пульсовая зона для сжигания жира.
Для тех, кто хочет похудеть, есть и еще один полезный аспект тренировок в четвертой зоне. Из-за высокого уровня нагрузки сердце не может обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода и крови, что приводит к их изнурению. Чтобы восстановить их, ваше тело будет активно качать в них насыщенную кислородом кровь даже после того, как вы закончите заниматься. Таким образом вы будете сжигать калории даже во время отдыха. Это называется дожиганием или эффектом EPOC (дополнительное потребление кислорода после нагрузки).
Именно поэтому объем калорий, сжигаемых в четвертой зоне гораздо выше, чем объем, сжигаемый при тренировках с низкой нагрузкой, вроде легкого бега. Доктор Фелиан и др. в 1997-м году изучал влияние тренировок с низкой (первая зона) и высокой (третья-четвертая зоны) нагрузкой на эффект EPOC. Обе группы тестируемых сожгли по 500 калорий, группа, выполнявшая тренировки с высокой нагрузкой, получила более высокий отклик EPOC, чем группа с меньшими нагрузками (9.0 литров, 45 калорий против 4.8 литров, 24 калорий).
Дожигание приводит к метаболическому разгону организма, продолжительностью до 24 часов. Чем выше интенсивность тренировок, тем больше сжигается калорий во время отдыха. В этом и заключается настоящий выигрыш от того, чтобы выкладываться на занятиях - расход калорий даже во время периода покоя. Поэтому анаэробная зона наиболее эффективна для похудения.
Люди, начинающие заниматься спортом для избавления от лишних килограмм, часто интересуются вопросом, при каком пульсе сжигается жир. Мнения между специалистами по этому поводу расходятся. Кроме этого, следует учитывать не только пульс, но и продолжительность, а также вид занятий.
Контроль пульса во время кардиотренировок
Занятия, направленные на улучшение кислородного обмена в организме и укрепление сердечной мышцы носят название кардиотренировки. Такие упражнения помогают не только оздоровиться, но и сжечь жировую массу.
Для этого вида занятий подойдут бег, плавание, велосипед, быстрая ходьба. Все они могут помочь избавиться от лишних килограммов, но для этого важно знать, при каком пульсе сжигается жир более эффективно.
Следует также знать, что кардиотренировки отличаются от обычных тренировок. Различие между ними состоит в интенсивности пульса, который имеет три уровня:
- низкий;
- средний;
- высокий.
Расчет максимального пульса производится по следующей формуле:
Из цифры 220 необходимо вычесть ваш возраст. Это и будут показатели вашего максимально допустимого пульса.
Возьмем тридцатилетнего мужчину и сделаем расчет его максимальных показателей: 220 – 30 = 190 ударов в минуту - максимально допустимая интенсивность пульса.
Низкая интенсивность
Нагрузки 65% от максимальных показателей и представляют собой низкую интенсивность. Для этого максимальную допустимую интенсивность умножают на 0,65. В нашем, случае из вышеописанного примера, это будет высчитываться по следующей формуле:
190 * 0,65 = 123 удара в минуту - низкая интенсивность тренировок для тридцатилетнего человека.
Это оптимальный темп занятий на таком пульсе для людей, начинающих занятия спортом. Для каждого возраста эти показатели будут разными.
Средняя интенсивность
Нагрузки, составляющие 70% от максимума представляют собой тренировки средней интенсивности. Расчет делается по той же формуле. То есть мы снова берет максимальные показатели 30-летнего человека и умножаем их теперь на 0,7. Средняя интенсивность в этом случае составит 133 удара в минуту. Некоторые специалисты утверждают, что это идеальный пульс для жиросжигания. Но разрушение жировых клеток на таком пульсе начнется только после двадцатиминутного занятия.
Высокая интенсивность
Нагрузки, которые осуществляются на пульсе от 75-80% от максимума являются высоко интенсивными. Производим аналогичный расчет, как и выше: 190 * 0,85 = 164 ударов в минуту. Это максимальный пульс тридцатилетнего человека, на котором можно заниматься без риска для здоровья, но лишь на короткий промежуток времени. Затем необходимо снизить интенсивность.
Связь между нагрузкой и пульсом
Для легких физических нагрузок безопасной частотой пульса для тридцатилетнего человека будет от 95 до 114 ударов в минуту.
Самый оптимальный пульс для сжигания жира составляет 114-135 ударов в минуту.
Для тренировки сердечной мышцы максимальными показателями будут 133-152 единицы в минуту.
Для тренировки легких интенсивность необходимо увеличить до 171 удара за единицу времени.
От чего зависит жиросжигание
Помимо пульса также не стоит забывать, что на жиросжигание влияет продолжительность тренировок.
Например, двадцатиминутное занятие на пульсе 80% от максимальных показателей менее эффективно, чем тренировка на 60-70% от максимума в течение часа.
Чем опасны тренировки без знания собственного пульса
Начинающие спортсмены часто не учитывают показатели пульса. А зря. В погоне за сбросом лишних килограммов, они дают максимально высокую нагрузку для организма, что чревато проблемами с сердцем.
Стоит помнить о том, что занятия на максимальном пульсе не влияют на эффективность и скорость жиросжигания. По этой причине очень важно контролировать свой пульс.
Начинающие бегуны должны проводить тренировки не более 65% от максимальных показателей в течение первых двух-трех недель. Затем интенсивность можно повысить до среднего уровня, то есть до 70% от максимума. Этого вполне будет достаточно для жиросжигания при условии, если занятия длятся более получаса. Постепенно тренировки для максимального эффекта должны увеличиваться до 1-1,5 часа.
Как контролировать собственный пульс
Во время тренировок необходимо проводить измерения собственного пульса ручным способом либо при помощи пульсометра.
Есть модели, которые при беге подсчитывают пульс, количество затраченных калорий, а также дают рекомендации снизить или увеличить нагрузку для жиросжигания.
Универсальным вариантом считаются смарт-часы в виде браслета, которые могут быть использованы также в качестве шагометра. Умный гаджет дает показатели ритма сердца, показывает количество сожженных калорий и даже анализирует питание и энергозатратность.
Людям, которые занимаются плаванием подойдут водонепроницаемые смарт-часы, выполняющие все те же самые функции под водой.
Таким образом, гаджет позволит не только подсчитать пульс и выявить оптимальный его уровень, но и скорректировать питание.
При тренировках можно, конечно, обойтись и без пульсометра и измерить показатели самостоятельно, но это не совсем удобно.
Измеряют пульс вручную по следующей схеме: занимающийся приостанавливает тренировку и производит отсчет ударов в течение 15 секунд. Количество ударов умножается на четыре. Измерение вручную лучше производить на сонной артерии. Стоит также помнить о том, что такой способ не может дать точные результаты.
Виды эффективных тренировок для жиросжигания
Для того чтобы избавиться от лишних килограмм подойдет абсолютно любой вид тренировок, но выбор зависит от подготовленности человека. Различают несколько видов тренировок в зависимости от пульса:
- восстановительная;
- легкая;
- аэробная;
- анаэробная.
К восстановительной тренировке относятся такие виды спорта, как прогулки, растяжки, катание на лодке и т.д. С него нужно начинать людям, которые давно не занимались и ведут пассивный образ жизни, а также страдают избыточной тучностью. Такие занятия проводят на пульсе до 50-55% от максимальной интенсивности.
К легким тренировкам относятся быстрая пешая прогулка, катание на велосипеде, умеренное плавание. На этом этапе начинается частичный жиросжигающий эффект. Он подходит для тех, кто только начал борьбу с избыточным весом. Занятия проводятся на пульсе 65% от максимального уровня.
Аэробная тренировка представляет собой длительные пробежки, ускоренные занятия на велосипеде, танцы, аэробика, силовые упражнения с небольшим отягощением и т.д. При таких занятиях происходит не только жиросжигание, но и тренируется выносливость. Занятия проводят на уровне 65-75% от максимального пульса.
Анаэробная тренировка включает в себя быстрый бег, упражнения с большим отягощением, бегание на коньках и т.д. Этот вид занятий направлен уже не столько на жиросжигание, сколько на наращивание мышечной массы. Прежде, чем перейти на такой уровень, понадобится ни один месяц тренировок на среднем пульсе. Проводятся такие занятия на пульсе от 75 до 85% от максимума.
Зона жиросжигания: эффект постсжигания
Другие специалисты придерживаются мнения, что большее количество жировых клеток распадаются после интенсивных, но непродолжительных тренировок. Они назвали этот эффект «постжигание». Это значит, что после занятий на максимальном пульсе калории продолжают сжигаться в спокойном состоянии.
Эффект постжигания может быть разным и зависит от вида тренировки, ее степени эффективности и продолжительности.
Для вычисления сжигания калорий и жиров за определенный период времени проводились специальные научные исследования, в которых принимали две группы людей.
Первой группе предложили принять участие в забеге на велотренажерах при средней интенсивности занятий на протяжении 3,5 минут. Вторая группа участников должны были пробежать на максимальной скорости 45 секунд.
Первая группа сожгла 29 калорий, а вторая всего 4 калории. После занятий участники первой команды сожгли плюс еще 10 калорий, а второй плюс 61 калорию.
Это исследование дает право утверждать, что эффективными могут быть занятия для жиросжигания, как при интенсивных, так и при средних тренировках.
Поэтому на вопрос, при каком пульсе сжигается жир более эффективно, нет однозначного ответа. Обе теории научно обоснованы. Поэтому выбирать для интенсивность тренировок следует из физиологических особенностей и степени подготовки. Но в любом случае занятия на жиросжигание нужно начинать с низкого пульса.