Сухая масса тела включает все, из чего состоит ваше тело, за исключение жира. Ваша сухая масса тела включает:

… и все остальное в вашем организме, что не является жиром.

У среднего взрослого мужчины скелетные мышцы составляют около 42% массы тела, у женщин - около 35%.

Формула сухой массы тела

Сухая масса тела = Вес - (Вес x Процент Жира)

В этом уравнении из вашего веса в килограммах вычитается количество жира в килограммах. Все просто.

Будьте осторожны с онлайн-калькуляторами, которые обещают рассчитать сухую массу тела без указания вашего процента жировых отложений. Эти калькуляторы пытаются рассчитать сухую массу тела, исходя из вашего роста, веса, возраста и/или пола, что, скорее всего, даст очень неточные результаты.

Почему так важно знать свою сухую массу тела?

Большинство людей, пытаясь отслеживать изменение своих жировых отложений, на 100% полагаются на показания весов. Мы же рекомендуем также отслеживать процент жира. Это можно делать с помощью специального калипера либо электронных устройств (жироанализаторы).

Дело в том, что худеть можно также за счет сжигания мышечной массы. А потеря мышечной массы крайне нежелательна, потому что это замедляет метаболизм, и влияет на внешность: вы не будете выглядеть стройнее, даже если ваш вес уменьшится.

В конце концов, можно измерять талию лентой и тем самым отслеживать, уходит ли жир. Но если вес стал меньше, а объем талии прежний, значит, вы похудели за счет мышц.

Сухая масса тела - это ваш ориентир, позволяющий определить, сколько жира нужно сбросить, и каким будет процент жира в организме, после того как вы сбросите какое-то количество жира. Формула идеальной массы тела использует сухую массу тела для расчета идеального веса.

Если вы активно тренируетесь, а сжечь жир не получается и цифры на весах остаются неподвижными, будто всё это время вы безмятежно валяетесь на диване, не расстраивайтесь и прочитайте это материал - мы рассказываем, почему же так происходит.

Любые нагрузки, будь то кардио или силовые тренировки, могут способствовать набору мышечной массы и потере лишнего жира, поэтому тот факт, что показатели весов замерли, не означает, что все усилия напрасны. Всё дело в том, что мышцы обладают большей плотностью, чем жир. Таким образом, один килограмм мышц существенно меньше по объёму, чем один килограмм жира, но масса у них одинаковая.

Что тяжелее - мышцы или жир

Вы когда-нибудь слышали утверждение о том, что килограмм мышц весит больше, чем один килограмм жира? Здесь следует сразу оговориться, что в данном случае речь идёт о сравнении массы двух тел, а не о весе, как принято полагать. Таким образом, масса двух тел является идентичной, и всё дело здесь в объёме, так как один килограмм жира занимает в четыре раза больше пространства, чем мышечная ткань. То есть вы можете выглядеть и чувствовать себя стройным, даже если масса тела остаётся неизменной. Увы, то же самое «работает» и в обратную сторону - можно выглядеть и чувствовать себя располневшим, притом что стрелка весов будет оставаться неподвижной. Это особенно характерно для пожилых людей, так как мышцам свойственно с возрастом уменьшаться в размере, ведь сам процесс восстановления повреждённых мышечных клеток протекает гораздо медленнее, чем в молодости. Кроме того, с возрастом человек, как правило, начинает меньше двигаться, а это, в свою очередь, существенно влияет на увеличение жировой ткани в организме.

В любом случае избыток жира может стать фактором, способствующим развитию серьёзных заболеваний, таких как инсульт, ишемическая болезнь и диабет. Определить оптимальное соотношение жира и мышц в организме для каждого человека сложно - для этого необходимо провести специальные исследования, так как итоговый показатель будет зависеть и от образа жизни человека, и от особенностей его организма, и от того вида спорта, которым он занимается. Тем не менее недостаточная жировая прослойка также нежелательна, так как нехватка жира может нанести серьёзный урон организму, в том числе и репродуктивной функции у женщин. При этом следует помнить, что возможность вести активный образ жизни во многом зависит от осознания факта: организм нуждается как в мышцах, так и в жире.

Игорь Завьялов

заслуженный тренер России, специалист в области спортивной и космической медицины, легендарный врач, который работает не только со спортсменами (он был доктором и тренером по функциональной подготовке сборной России по баскетболу, ПБК ЦСКА, футбольного «Динамо»), но и с людьми из списка Forbes

Не стоит забывать, что масса тела складывается не только из мышечной и жировой тканей - есть ещё кости, внутренние органы, жидкость, железистая и нервная ткани. Поэтому я против частого взвешивания, если речь идёт об определении эффективности тренировок и рационального питания. Вместо этого используйте сантиметровую ленту и свои ощущения - становится ли одежда свободнее или, напротив, уже. Да, можно и в 50 лет весить столько же, сколько и в 25, но только в юности в этих условных 65 килограммах превалировали мышцы, а сейчас - жир, хотя масса осталась неизменной. И не верьте утверждениям, что если не заниматься спортом, мышцы превратятся в жир. Нет, мышцы не превращаются в жир, жир не превращается в мышцы, кости не превращается в мозг. Разве может деревянный дом стать каменным? То же самое и здесь - разные материалы, которые никак не могут превращаться друг в друга. Если человек перестаёт заниматься собой, жировая масса естественным образом начинает преобладать. Плюс с возрастом организм так или иначе набирает жировую массу и теряют мышечную - после 30 лет мышечных клеток становится меньше, метаболизм замедляется, человек расходует меньшее энергии. Это естественный механизм, но не приговор. Если вы хотите и дальше быть активным, продолжайте вести здоровый образ жизни и заниматься спортом, причём чем старше становитесь, тем больше времени вы должны уделять поддержанию собственной физической формы. Только делать это нужно осознанно и под руководством профессионала, который сможет грамотно планировать нагрузку, учитывая ваш возраст.

Современные весы позволяют измерять состав тела и определять процентное соотношение мышечной и жировой массы. Если вы не готовитесь к профессиональным соревнованиям, таких весов будет вполне достаточно, чтобы отслеживать не только рост мышц и сжигание жира, но и контролировать потерю жидкости. Это важно учитывать, чтобы не допустить обезвоживания. Например, многие люди надевают специальные резиновые костюмы на тренировку, часами бегают в них и потом с гордостью говорят, что похудели на три килограмма. Только вот потеряли они не жир, а воду. У профессиональных спортсменов есть даже такое правило - они взвешиваются перед матчем и обязательно после. Это позволяет им точно установить, сколько жидкости потерял организм. Для того чтобы восстановить водный баланс, они в течение двух часов должны выпить воды в расчёте 150% потерянной массы тела - «похудели» на два килограмма, значит, нужно выпить три литра воды. Если этого не сделать, процесс восстановления будет проходить долго и менее эффективно.

Среднестатистический человек может безопасно терять 500 граммов жира в неделю, то есть не больше двух килограммов в месяц. Да, вы можете худеть быстрее, только это уже будет небезопасно, и вас может ждать «обратная волна», которая неизбежна при резкой потере веса. Помните, организм всегда возьмёт своё. Главное в этом деле - знать свои особенности и тенденции и не впадать в крайности.

Да, цифры на весах могут долгое время оставаться неподвижными, но соотношение мышечной массы к жировой всё равно будет меняться. Так что не стоит бросать плавание или ежедневные воркауты в тренажёрном зале лишь из-за того, что стрелка весов не движется в нужном для вас направлении. На время откажитесь от взвешиваний и попробуйте начать измерять результат в других единицах, например в сантиметрах или в минутах, которые вы проводите в планке.

Читая о тренировках звезд бодибилдинга, я всегда чувствовал, что они что-то не договаривают. И речь даже не о банальной «химии». Не может быть такого, что у человека, посвятившего набору мышечной массы десять лет своей жизни в лучших залах да с лучшими тренерами, не было бы своих фишек, примочек или даже тайн, если хотите. Я всех не знаю, да и знать не могу, но часть их маленьких хитростей я раскусил. О нестандартных тренировочных приемах, и о том, как повысить отдачу от упражнений при наборе мышечной массы и пойдет сегодня речь.

Нарастить огромные мышцы можно, гораздо сложнее сделать свое тело пропорциональным, сбалансированным и эстетичным. Если сравнить фото атлетов 90-х годов и сегодняшних профессиональных бодибилдеров, то в глаза, помимо раздутых животов современных звезд, бросится еще кое-что. Это обалденное качество проработки всех мышечных групп в купе со сногсшибательным рельефом. Да, конечно еще и серьезная мышечная масса. Но как в последнее время показывают результаты крупных соревнований, пропорциональные и эстетичные атлеты побеждают все чаще.

«Малыш» Ли Лабрада | Небольшая мышечная масса в купе с великолепной формой

Для меня примером невероятно красивого телосложения был и остается Ли Лабрада, легендарный бодибилдер 90-х. При своем росте в 168 см, весе в 84-88 кг и руках объемом в 48 см, он умудрялся долгие годы входить в десятку лучших бодибилдеров планеты. Лабрада выступал на Олимпии семь раз, постоянно дыша в затылок более массивным атлетом. Становился четвёртым, третьим, вторым, однако ни разу первым… Мир был просто еще не готов к стандартам мышечной массы, предложенным феноменальным «Малышом» Лабрадой.

Но я не зря так долго рассказываю об этом атлете. Понимая, что огромная мышечная масса ему не светит, Лабрада разработал собственную философию бодибилдинга. И его видение железного спорта оказало на меня очень сильное влияние.

Я называю эту стратегию тренировок в тренажерном зале мудреным словом «Синергизм». Это когда сумма частей, больше самого целого. И пускай вас не смущает, присущая этому термину алогичность, дескать, как такое может быть? Но я вас уверяю, такое бывает, в субатомной физике, например, или в бодибилдинге.

Принцип набора мышечной массы в исполнении гениального бодибилдера был в том, чтобы каждую свою отдельную мышечную группу сделать идеальной. Ли Лабрада гнался не за мышечной массой, а за качеством. Он старался, чтобы судьи, не замечавшие его до поры в шеренге огромных бодибилдеров, замирали от восторга, сравнивая его грудь, спину или руки с массивными, но хуже проработанными частями тел его монстровидных коллег. Не имея возможности бить мышечной массой, Лабрада, сражал всех своим эстетизмом, помноженным на великолепное качество мускулатуры.

Естественно, его программа тренировок в тренажёрном зале также разительно отличалась от схемы занятий его более массивных коллег. Но было у Лабрады еще кое-что - он никогда не оказывался в застое. От года к году, от соревнования к соревнованию, он постоянно прогрессировал. И я думаю, в этом также есть заслуга его программы тренировок в тренажерном зале.

Чтобы сделать свои мышцы сбалансированными, пропорциональными, идеальными по форме и визуально большими, чем было на самом деле, Лабрада постоянно вносил правки в исполнение самых обыденных, классических упражнений. Он прорабатывал свои мышцы под немыслимыми углами и ракурсами, заставляя тело постоянно расти и улучшать свою форму. Все набирали мышечную массу по старинке, а он искал новые траектории движения, варианты хвата и постановки ног. Но давайте обо всем по порядку:

Маленькие секреты набора мышечной массы | Изменение ширины хвата

В любой программе тренировок в тренажерном зале, описывающей технику выполнения различных упражнений, от жимов и до шрагов, ширина хвата является величиной постоянной. Если вы подтягиваетесь, хват обязательно должен быть широким. Но, что если изменить хват и взяться за штангу или за рукоять тренажера по-другому? Будет ли разница? Конечно, будет, скажу больше – изменяя ширину хвата, нагрузку можно направить в совсем другое место, заставляя мышцу работать в непривычном режиме. Например:

• Жим штанги лежа . Если взяться за штангу широким хватом, большая часть нагрузки будет уходить в наружную часть груди. А если хват поменять на средний (промежуточный между обычным и узким), очень сильную нагрузку получит середина груди.

• Подтягивания . Простое изменение хвата с широкого на средний, радикально удлинит траекторию движения и сместит нагрузку на низ широчайших. Я был поражен тому, как изменилась моя спина, когда я стал подтягиваться средним хватом. Широчайшие мышцы спины стали намного более выраженными именно в месте крепления у талии.
• Тяга горизонтального блока . Большинство из нас использует в этом упражнение рукоятку для узкого параллельного хвата. Но стоит лишь вместо нее повесить обычную рукоять для вертикальной тяги, как нагрузка на спину станет совершенно иной. Я обычно делаю сначала пару подходов, держа руки широко. Так я чувствую наружную часть моих широчайших. Затем я изменяю хват на узкий и делаю еще 2-3 подхода, стараясь завести локти, как можно дальше за корпус. В этом случае большую нагрузку получает середина спины.
• Сгибание рук со штангой . Пускай физиологи во весь голос кричат, что изменение ширины хвата, ничего не дает для бицепса. Дескать, его форма заложена генетически, и повлиять не нее мы не в силах, но… Внесение любых изменений в обычную технику выполнения упражнений, становится стрессом для наших мышц, способным вызвать рост мышечной массы.
• Подъем гантелей с супинацией . Вообще-то менять хват можно при любых вариантах подъема гантелей на бицепс, но наиболее сильные впечатления я получаю именно от супинации. Для этого гантель я беру не посредине, как обычно, а максимально близко к внутреннему краю. И когда заворачиваю кисть, нагрузка на бицепс, из-за этой маленькой хитрости существенно возрастает.

Это далеко не полный перечень упражнений, которые можно преобразить до неузнаваемости и повысить их отдачу. Я стараюсь менять хват на каждой тренировке в тренажерном зале. Это позволяет мне нагружать свои мышцы по-другому каждый раз и ловко уворачиваться от застоя в наборе мышечной массы .

Изменение угла нагрузки

Это еще одна фишка, подсмотренная мной у профессиональных бодибилдеров, щедро выкладывающих в интернет видео-ролики о своих тренировках в тренажерном зале. Я был сильно удивлен, увидев с какой выдумкой они выполняют привычные классические упражнения, постоянно меняя углы атаки на рабочую мышцу.

• Жим штанги лежа под углом . Классический вариант этого упражнения подразумевает угол наклона скамьи в 45°. Я до сих пор встречаю в тренажерных залах скамьи для жима штанги под наклоном, угол в которых не регулируется в принципе. Большая часть от выполнения упражнения под таким углом идет прямиком в переднюю дельту. В какой-то мере вектор нагрузки можно сместить на верх груди, если штангу заменить на гантели, но угол наклона скамьи придется уменьшить до 30°. Хотя я наибольшее растяжение верха грудных ощущаю при еще более умеренном наклоне скамьи. Который я к тому же меняю при каждом подходе. Чем не дополнительный стресс для моих мышц?
• Жим ногами в тренажере . Я давно замечаю, что большинство посетителей в тренажерном зале, вообще не знают, что угол наклона жимовой платформы можно менять. Да и как это может повлиять на набор мышечной массы ног ? Оказывается, квадрицепсы очень чувствительны к изменению угла нагрузки. Стоит наклонить платформу до угла в 30° и нагрузка сместится на нижнюю часть бедра. А если наоборот, увеличить угол до 45°, в работу включится верхняя часть, как передней, так и задней поверхности квадрицепса.

• Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. Однажды я заметил, что чем ниже опускаю спинку скамьи, при выполнении этого упражнения, тем сильнее растягивается мой бицепс. Какой там угол должен быть, согласно заветам Царя Гороха, 45°? А я часто выполняю подъем гантелей на бицепс, лежа на полностью горизонтальной скамье. И поверьте, от такого нестандартного прочтения обычного упражнения, мой бицепс растягивается просто невероятно.

• Жим сидя в тренажере для плеч. Возможно, где-то есть тренажеры для дельтовидных мышц, позволяющие жать строго вертикально вверх и направлять нагрузку именно в среднюю дельту. Но я таких не видел даже в интернете. Зато в залах я сплошь и рядом встречаю тренажеры для плеч, где движение выполняется сидя на наклонной скамье. Мышечная масса дельт от таких жимов действительно прет. Но только не в ширину, а в толщину, потому, что основную нагрузку принимает на себя не средняя дельта, а передняя, самая большая и сильная. И плечи, вместо того чтобы становиться широкими, съезжают вперед, визуально становясь уже. так не получиться. Подсмотрев, как это делает великий Чарльз Гласс, я стал садиться наоборот, лицом к тренажеру, а спиной к залу. Таким образом, нагрузка на переднюю дельту снизилась, а на среднюю и заднюю выросла.

Идея подобного жима очень простая, но крайне эффективная. Ведь не зря звезды бодибилдинга платят Чарльзу Глассу по 300$ за каждый час, проведенной с ним тренировки в тренажерном зале.

Как и в предыдущем случае, перечень описанных упражнений – это лишь малая толика возможных вариаций, позволяющих взглянуть на хорошо известные движения сквозь призму изменения угла нагрузки.

Маленькие секреты набора мышечной массы | Изменение постановки ног

А вот в этом случае можно заставить свои ноги расти, нагружая квадрицепс, приводящую, бицепс бедра и икроножную по-иному на каждой тренировке в тренажерном зале. Я думаю – именно эта хитрость позволяет современным звездам бодибилдинга и фитнеса не просто накачивать большие ноги, но делать их при этом невероятно сбалансированными и проработанными. Весь секрет состоит в постоянном изменении положения ног и развороте стоп.

• Приседание со штангой . На мой взгляд, нет лучшего упражнения для ног, чем приседание со штангой. Но даже его можно основательно модифицировать, если просто поменять ширину постановки ног. Приседание с широкой постановкой ног даже имеет свое название – плие. Такая вариация приседаний сильно нагружает внутреннюю часть бедра, и поэтому его так любят делать женщины, выполняющие плие на каждой тренировке в тренажерном зале. Узкая постановка ног, наоборот, чрезвычайно популярна у мужчин, поскольку нагружает наружный пучок квадрицепса, создавая так называемое «галифе». Но если пойти дальше и к изменению ширины постановки ног, еще дополнительно развернуть стопы, нагрузка сместится в надколенную область. Однако, такие нестандартные варианты приседаний я советую выполнять в тренажере Смита. Там можно позабыть о сохранении равновесия и полностью сосредоточиться над прорабатываемым сегментом мышц бедра.

• Выпрямление ног на станке . Из-за моих длинных ног, приводящая мышца бедра, называемая «каплей», долгое время не хотела расти. Но я смог найти ключик к этой неподатливой мышце, просто развернув стопы максимально наружу. И уже на старте движения, лишь заводя развернутые ноги под валик я чувствую сильное напряжение в надколенной области бедра. А сам процесс разгибания из привычного упражнения для квадрицепса превратился в целенаправленную работу по увеличению мышечной массы моих приводящих.
• Сгибание ног лежа . Для построения бицепса бедра не так много упражнений, и почти все они заключаются в сгибании ног, стоя, сидя, лежа. Казалось бы, одно и то же стандартное движение, чем его можно разнообразить? Но, на мой взгляд, постройка этой мышцы во многом напоминает накачку бицепсов рук. И, как в случае с руками, даже незначительное новшество дает очень сильную отдачу. Выполняя сгибание ног лежа, я в каждом подходе меняю положение стоп. Сдвигаю ноги вместе, разворачиваю стопы наружу или наоборот, выворачивая внутрь. И поверьте мне, бицепсы бедер очень чутко реагируют на подобные изменения, отзываясь ростом мышечной массы и заметным улучшением формы.

• Подъемы на носки. Никто не любит тренировать икроножные мышцы. И это понятно – эти мышцы растут очень плохо, на нагрузку отзываются неохотно и спектр упражнений для их развития очень скуден. Но, как и в случае с другими «упрямыми» мышцами, типа , шеи и пресса, без пропорционально развитых икр, о сбалансированном телосложении придется забыть. И чтобы как-то разнообразить тренировочный процесс по развитию икроножных и хоть немного их шокировать я стараюсь в каждом подходе менять положение стоп (параллельно, внутрь, наружу). Иногда я меняю угол разворота во время самого упражнения, выполняя сначала 10 повторов так, потом по-другому. Это позволяет вносить новизну в привычные упражнения и заставляет мышцы реагировать на непривычную нагрузку.

Если свести воедино большинство вариаций, описанных мной упражнений в одну таблицу, получится следующая картина:

Группа мышц	Обычное упражнение	Его модификация	Эффект
Грудь	Жим штанги лежа обычным хватом	Жим штанги средним хватом	Увеличение нагрузки на середину груди
		Жим штанги широким хватом	Увеличение нагрузки на наружные части груди
Спина	Подтягивание широким хватом	Подтягивание средним хватом	Увеличение нагрузки на низ широчайших и улучшение их формы
Ноги	Приседание со штангой, ноги на ширине плеч	Приседание со штангой с широкой постановкой ног	Увеличение нагрузки на внутреннюю поверхность бедра
		Приседание со штангой с узкой постановкой ног	Увеличение нагрузки на наружную поверхность бедра. Создание «галифе»
Плечи	Жим в тренажере на наклонной скамье	Жим в тренажере, повернувшись спиной к залу	Увеличение нагрузки на среднюю и заднюю дельту
Бицепс	Подъем гантелей сидя на наклонной скамье	Подъем гантелей лежа на горизонтальной скамье	Удлинение траектории движения и усиление растяжения бицепса
	Подъем гантелей с супинацией обычным хватом	Подъем гантелей с супинацией хватом смещенным книзу	Увеличение пиковой нагрузки на бицепс во время супинации

Предлагаю в завершение посмотреть видео, где все тот же неутомимый выдумщик Чарльз Гласс делится своими фишками в использовании станка для гакк-приседаний.

Надеюсь, эти хитрости позволят вам сделать свои тренировки в тренажерном зале более эффективными и набрать еще немного мышечной массы, именно там где она нужна больше всего. Да пребудет с вами сила. И масса, конечно.

Если ваша цель - увеличить мышечную массу, заниматься нужно достаточно интенсивно, при этом тренировка не должна длиться более 45 минут - 1 часа.

Существует несколько способов увеличить интенсивность тренировок:

1.Наращивать вес снаряда.
2.Сократить время отдыха между подходами..
3.Увеличить количество подходов..
4.Комбинировать подходы в три-сеты и супер-сеты..
5.Увеличить время нахождения под нагрузкой.

Можно сделать тренировку супер - интенсивной, используя все эти 5 факторов вместе.

Главная ошибка, которую совершают «рвущиеся в бой» новички, - это недостаточный отдых между тренировками. За счет чего происходит прирост мышечной массы? Мышца стремится к восстановлению после того, как во время тренировки мы «побеспокоили», частично разрушили ее и чем больше мы ее разрушаем, тем дольше она восстанавливается. Для того, чтобы мышца выросла, нужно дать ей время восстановится. Очень важно сразу после тренировки «накормить» мышцы. От того, насколько правильна эта «подкормка», будет зависеть и скорость восстановления, а значит - и прирост мышечной массы. После окончания занятия нужно успеть заполнить образовавшееся углеводное окно. Белок в «натуральном виде» вы должны получить в течении 2х часов после тренировки. Именно в это время следует плотно поесть. При наборе мышечной массы важно соблюдать высокую калорийность рациона.

И конечно же не менее важная предпосылка для хороших результатов - отдых. Всем нам известно, что на сон надо отводить не менее восьми часов в сутки, однако далеко не все следуют этому правилу, и зря. Обязательные восемь часов сна необходимо добирать во что бы то ни стало. Даже если ночью удалось поспать, скажем, всего шесть часов, днем надо постараться наверстать упущенные два часа. Иначе откуда же возьмутся силы для полноценных тренировок? Если соблюдать все вышеописанные правила, результаты не заставят себя долго ждать. Явные сдвиги начинают появляться примерно через два - три месяца: либо ощутимо вырастают объемы, либо резко увеличивается сила и масса, вес который раньше казался неподъемным будет вполне по плечу. Если же по прошествии трехмесячного периода вы не замечаете никаких изменений, значит в программе занятий есть ошибка - или использовался слишком малый вес, или была выбрана неподходящая схема тренировки. Как показывает практика, самыми распространенными ошибками являются нехватка в рационе белка и недостаточный отдых, а сами схемы тренировок зависят от индивидуальных особенностей.

Разминка:

Обязательно потратьте минимум 10 минут перед каждой тренировкой для того, чтобы разогреть тело и придать эластичность мышечной массе. Для этого подойдет велотренажер, ходьба по лестнице, ходьба на лыжах, беговая дорожка или скакалка.

Разноплановыми вращательными движениями разогрейте суставы и суставные сумочки. Нужно завести ваш «двигатель» и подготовить организм к нагрузке, повысить пульс, разогнать кровь по мышцам и подстегнуть обмен веществ. Во время разминки не теряйте времени даром, начинайте визуально представлять свою основную, тренировку.

Тренировка:

1. Прежде всего сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений и не гонитесь за большими весами. Только правильная техника и форма выполнения упражнений принесет тот результат, о котором вы мечтаете. Всегда контролируйте положение тела и форму движения - это единственный способ вовремя обнаружить ошибку и исправить ее. Помните, когда вы начинаете раскачиваться, выгибаться или ускорять движение, то фокус нагрузки смещается с целевых мышц и вы тянете вес уже всеми мышцами тела. Эта ошибка приводит к тому, что в результате тренировки целевые мышцы получают гораздо меньше нагрузки, чем того требуется для стимуляции их роста. Если не можете «чисто» отработать упражнение, остановитесь, не пытайтесь продолжать сет во что бы то ни стало.

2. Пейте воду до, во время и после тренировки, не ждите когда вам захочется пить, к тому времени вы уже будете обезвожены, вода поддерживает силу, повышает выносливость.

3. Не следует выполнять одну и ту же тренировочную программу дольше, чем 4 - 6 недель подряд. По мере продвижения вперед и улучшения результатов обязательно изменяйте привычный тренировочный режим. Чтобы мышцы продолжали расти и прибавляли в размерах, вам нужно постоянно их «обманывать», стимулируя все новыми и новыми приемами. Опыт Вашего тренера подскажет вам массу самых различных способов варьирования интенсивностью тренировок.

4. Не переусердствуйте! Больше - не значит лучше! Запомните: тренировки - это просто стимул, толчок к росту мышц. Он начинается вовсе не в тренажерном зале, а за его стенами, когда вы отдыхаете в кресле перед телевизором или сладко спите.

5.Для увеличения мышечной массы, после тренировки и приема пищи, было бы идеально часок поспать и проснувшись поесть еще раз.

Существуют три очень важных шага, которые обязательно надо выполнить после того, как вы полностью отработали все запланированные силовые упражнения: остыть, растянуть мышцы и восполнить потраченную энергию.

1. Остывание:

Отработайте любое аэробное (кардио) упражнение в умеренном темпе в течение 5 минут, поддерживая пульс на уровне 100 ударов в минуту. Такое значение пульса плавно замедляет обмен веществ и подготавливает мышцы к восстановлению.

2. Растяжка:

Хорошенько растягивайте все мышцы, которые были задействованы во время силовой тренировки. Выполняйте упражнения на растяжку медленно и плавно. Воздержитесь от резких пружинящих движений.

3. Восполнение запасов энергии:

Загрузитесь простыми, быстро-усваиваемыми углеводами, которые восполнят истощившиеся энергетические запасы, съешьте фрукты (бананы).

Белок, важен для восстановления и pоста мышечных тканей. Аминокислоты, поставляемые белками, фоpмиpуют блоки для стpоительства всех клеток человеческого оpганизма. Без белка ваши внутpенние оpганы, волосы, иммунная система и вообще все системы оpганизма существовать не смогут. Спортсменам нужно потpеблять количество белка достаточное для выполнения ежедневных жизненных функций, а также для восстановления мышц после тpениpовок. Источниками белка могут служить такие пpодукты, как индейка, цыплята, pыба, постное кpасное мясо, белки яиц, фасоль, спаржа.

Углеводы:

Углеводы - это основной источник энеpгии для оpганизма. Углеводы можно pазбить на две категоpии - пpостые и сложные. Сложные углеводы должны составлять основу ваших энеpгоносителей, исключая коpоткий пеpиод после тpениpовки, когда чем быстpее ваши усталые и голодные мышцы получат качественного топлива, тем выше ваши шансы хоpошо пpовести следующую тpениpовку, для запpавки во время тpениpовки можно использовать самодельные споpтивные напитки... к примеру из чистой воды или шиповника, меда, лимона и жень шеня, для заправки после тренировки используйте яблоки, бананы или апельсины и помните, это единственный идеальный пеpиод для потpебления пpостых углеводов. Все остальное вpемя уpовень вашей энеpгии поддеpживается сложными углеводами, котоpые обеспечивают постоянный пpиток глюкозы в мышцы и поставляются в оpганизм качественными макаpонами, картофелем, овсянкой, pисом, гречкой, бобовыми, овощами.

Основная часть жиpов, котоpая нам нужна для ноpмальной жизнедеятельности, обеспечивается обычным ежедневным питанием, дополнительных усилий пpилагать не нужно. Если потpебление жиpов чpезмеpно снижено, менее 10%, это может плохо отpазиться на здоpовье. Пpимите одну столовую ложку pастительного масла, лучше оливкового или съешьте гоpсть аpахиса, и вы обеспечите себя на некотоpое вpемя важными жиpными кислотами, котоpые игpают важную pоль в pосте, восстановлении и общем ежедневном хоpошем самочуствии.

Теперь о ежемесячной СИСТЕМЕ тренировках на увеличение мышечной массы под МОИМ руководством.... Она, так же как и все другие СИСТЕМЫ фиксируется в специальном разработанном мною уже очень давно "Бланке - Программе", где в специальной таблице КАРАНДАШЕМ (для ежетренировочной коррекции) ... : "МЫШЦЫ", "УПРАЖНЕНИЕ", "РАБОЧИЙ ВЕС", КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ","КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ".Каждый месяц системы конечно же месяются к примеру:

ТРЕНИРОВКИ НА УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ У "ПАРНЕЙ" :

ОФП, При котором мы будем прокачивать все мышечные группы каждую тренировку 3 раза в неделю через день (к примену понедельник, среда и пятница) в одинаковой последовательности: ноги, грудь, спина, верхний плечевой пояс (лельты, трапеция), нижний плечепой пояс (бицепс, предплечье) и стабилизаторы туловища (передние-пресс и задние-прямые спины), но в каждый из тренировочных дней мы будем использовать разные комплексы упражнений, что позволит прокачать каждую мышечную группу в течении недели три раза и каждый раз под разными углами - тем самым Активизировать максимальное колличество ВСЕХ мышечных единиц. (Конкретней смотрите ВСЕ упражнения на Видео Елена 1 "ОФП База", Видео Олеся "ОФП База" и Елена "ОФП База" - первый полный ряд вверху из 3х отдельных видео роликов, в разделе ВИДЕО).

Увеличение мышечной массы. Разделим все мышцы на три части по самой легкой системе, где в 1ю тренировку прокачаем одну болшьшую (грудь) и две малые мышцы (плечи и трицепс), во 2ю тренировку (спину, бицепс и предплесье), в 3ю (ноги трапецию, шею) и так месяц от недели к неделе будем поднимать где то рабочие вес, где то количество повторенийи планомерно подниматся вверх фиксируя все результаты.

Увеличение мышечной массы. Разделим все мышцы на три части по более сложной и тяжелой системе, где в 1ю тренировку прокачаем две большие мышечные группы (грудь и спину) при чем в супер сетах - одно упражнение на грудь и следом сразу на спину, они Антагонисты и при накой комбинации накачка будет гораздо продуктивнее, но не завывайте что к этому моменту... пройдя Месяц №1 и Месяц №2 , рабочие весы будут не малые и как следствие тренировка будет тяжелой но короткой,во 2ю тренировку прорабортаем руки (бицепс, трицепс и предплечье) в такой же системе суперсетов по Антагонистам, в 3ю (ноги, плечи и шею) так же. (Видео Владимир "Масса", Александр "Масса" и скоро появится Денис "Масса" - третий ряд снизу... в разделе ВИДЕО).

Силовая Тренировка. Она подразумевает под собой всего 4 упражнения, с 1 разогревающим, 1 переходным и только 1 силовым подходом, на основные большие мышечные группы (ноги, грудь, спина, руки) - в диапазоне от 6 до 2 повторений. В этом месяце мы вытащим наружу все Силовые возможности Вашего организма и постараемся их Увеличить. (Результат смотрите... Видео Жим Лежа "100кг".... в разделе ВИДЕО-ФОТО) Это самый тяжелый месяц и после его завершения рабочие веса снатядов обязательно должны уменьшаться и система тренировок становится полегче.

Увеличение мышечной массы. После силовой тренировки в Месяц №4, Ваши рабочие веса неизменно станут гораздо больше, так же как следствие Ваша мышечная масса, после чего я включаю систему 8 х 8 , она подразумевает под собой 8 подходов по 8 повторений только 2х упражнений на 2 мышечные группы (по 1 упражнению на каждую), точнее? в 1ю тренировку грудь и бицепс, во 2ю спину и трицепс, в 3ю ноги и плечи, но очень хитро, в этой системе мы не поднимаем ни рабочие веса, ни количество повторений, ни количество подходов, а просто в каждый тренировочный день меняем запланированные упражнения местами. К примеру: неделя 1 - сперва грудь, потом бицепс. неделя 2 - грудь и бицепс суперсетами, неделя 3 - бицепс и грудь суперсетами (это не легко), неделя 4 - сперва бицепс, потм грудь, и все в 1 упражнении в 8 подходах из 8 повторений, это Жим штанги лежа (на грудь) и Тяга Сгибание рук стоя (на бицепс). И так на разные мышечные группы три раза в неделю.

Пампинг. Будем тренироватся с небольшими весами, которые позволят Вам сделать 20 повторений в каждом пожходе, но в супер сетах на мышцы Антаганисты и того 40 повторений в каждом супер сете... всего за 1 тренировку 4 упражнения (2 супер сета).

Система Предватительного утомления. Утомляем целевую мышцу и сразу делает на тее Базовое упражнение, к примеру: Грудь - сперва Разводки с гантелями лежа и сразу же Жим лежа со штангой (Видео Дмитрий "Масса" - второй видео ряд внизу.... в разделе ВИДЕО).

И ТАК... Я МОГУ ОПИСЫВАТЬ ИЗМЕНЕНИЯ СИСТЕМ ИЗ МЕСЯЦА В МЕСЯЦ, ИЗ ГОДА В ГОД!!! МОЙ 18 ЛЕТНИЙ ОПЫТ НЕ ДАСТ ВАМ ПОТЕРЯТЬ ИНТЕРЕС К ТРЕНИРОВКАМ И ПОЗВОЛИТ ПРИЙТИ К РЕЗУЛЬТАТУ БЕЗ ТРАВМ И ПОТЕРИ ВРЕМЕНИ В САМЫЕ КРОТЧАЙШИЕ СРОКИ!!! 2 МЕСЯЦА САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК НЕ ДАДУТ ТАКОГО РЕЗУЛЬТАТА КАК 1 МЕСЯЦ ТРЕНИРОВОК С ОПЫТНЫМ И ОТВЕТСТВЕННЫМ ЗА РЕЗУЛЬТАТ ТРЕНЕРОМ и ЭТО КАСАЕТСЯ НЕ ТОЛЬКО НОВИЧКОВ, НО И ПРОДВИНУТЫХ В СПОРТЕ ПАРНЕЙ И ДЕВУШЕК. Я, Тренер Михаил... ОТВЕЧАЮ ЗА РЕЗУЛЬТАТ!!!

Среди посетителей спортзала, работающих над увеличением мышечной массы, существует можно сказать «научно обоснованный миф» — для максимально эффективной гипертрофии они всегда стремятся делать 8-12 повторений и редко работают на силу с 1-3 повторами. Зожник рассказывает, почему они правы в краткосрочной, и не правы — в долгосрочной перспективе наращивания мышц.

«Почему ты делаешь только лишь три повторения?» — спросил меня недавно один молодой парень в спортклубе, после того, как дружелюбно согласился подстраховать меня на жиме лежа. «А почему бы и нет?» — спросил я. «Ну, ты ведь тем самым не наберешь мышечной массы» и добавил еще одну, уже почти ставшую обязательной фразу, что набор мышечной массы происходит в рамках 10 повторений и что, дескать, нельзя делать менее 6 повторений. Все, что меньше 6 повторений, не имеет никакого смысла для бодибилдера.

Вот такие безапелляционные черты постепенно приобретают научно обоснованные знания среди . На Зожнике уже публиковали — исследовалось оптимальное количество повторений, подходов, скорости подъема тяжестей, размер паузы и прочее . Однако, это не означает, что эффективнее всегда делать только такую тренировку.

Важно иногда взглянуть на привычные вещи под другим углом и включать в свой тренировочный процесс тренировку на максимальную мышечную силу, тем более, что наука на стороне разностороннего тренинга для достижения результата на длинной дистанции.

Типы мышечной гипертрофии

Очень важно знать, что существует два основных типа мышечной гипертрофии. Цель типичного бодибилдинг-тренинга — как правило, так называемая, саркоплазматическая гипертрофия. Её тренируют достаточно высоким количеством повторений. Обычно советуют тренироваться в диапазоне 5-15 повторений , , , .

Саркоплазматическая гипертрофия характеризуется увеличением объема саркоплазмы , которая окружает так называемые миофибриллы . Несмотря на то, что этот тип тренинга тоже влияет на миофибриллы, так как в противном случае человек не становился бы сильнее, тренируясь в высоком диапазоне повторений, рост мышечной силы, все же, при таком виде тренировок, происходит куда хуже, чем при тренировках в диапазоне 1-5 повторений .

При миофибриллярной гипертрофии происходит утолщение мышечных волокон благодаря увеличению количества миофибрилл. Миофибриллы играют решающую роль в развитии мышечной силы и лучше всего реагируют на очень тяжелый тренинг. Чтобы полностью использовать весь потенциал миофибрилл, нужно тренировать максимальную мышечную силу.

Рисунок, показывающий 2 основных типа увеличения мышц в объеме: либо за счет увеличения количества миофибрилл (происходит в основном при тренировке на силу), или за счет увеличения саркоплазмы вокруг миофибрилл (за счет классического бодибилдинга — «на массу»).

Для бодибилдеров тренировка с максимальным весом почти приравнивается к смертельному греху, так как они боятся, что могут травмироваться при таких больших весах, а также попросту потратить свое время впустую — потому что при таком виде тренировок мышцы увеличивается в размерах не так эффективно, как при другом типе тренинга.

Однако для достижения максимального результата, тренировка силы дает важный эффект для общей гипертрофии мышц в долгосрочном периоде.

Но справедливости ради стоит заметить, что тренировки с максимальными весами действительно более травмоопасны, чем тренировки с более легкими весами, поэтому Зожник настоятельно не рекомендует тренироваться с максимальным весом новичкам.

Межмышечная координация

Травмируются, однако, чаще всего те бодибилдеры, которые испытывают свою максимальную силу, а не тренируют её. Так как они попросту не привыкли к таким весам, они не располагают необходимой им межмышечной и внутримышечной координацией, чтобы успешно выполнять такого рода тренировки. (а новички тем более. — прим. Зожника).

В то время как межмышечная координация - это лишь улучшенное взаимодействие между всеми мышцами, которые задействованы в упражнении, и поэтому её можно улучшать постоянным повторением определенного упражнения, то внутримышечная координация – это улучшение в работе отдельных двигательных единиц в составе одной мышцы. Именно она имеет огромное и решающее значение в рамках тренировки на максимальную мышечную силу.

Улучшение внутримышечной координации обуславливается лучшей работой центральной нервной системы. По мере того, как внутримышечная координация становится лучше, ЦНС становится в состоянии одновременно рекрутировать большее количество мышечных волокон, повысить частотность, с которой работают мышечные волокна и включить в работу как можно больше мышечных волокон. Только лишь тогда, когда максимальное количество мышечных волокон работают синхронно, может вырабатываться максимальная мышечная сила. , .

Целью тренировки на максимальную мышечную силу является максимальное израсходование мышечного потенциала – посредством его максимальной активизации.

Для целенаправленного увеличения внутримышечной координации нужно работать с соответствующим весом и соответствующей интенсивностью. Работать нужно с 90-100% интенсивностью, что эквивалентно 1-3 повторениям. Количество подходов в упражнении 3-6.

Так как целью является одновременно заставить работать почти все мышечные волокна, следует больше тренироваться с базовыми упражнениями и меньше с изолирующими. Кроме того, для лучшей активации ЦНС, упражнение следует выполнять во взрывном стиле (быстро и мощно поднимать снаряд) .

При такой высокой интенсивности необходимо делать долгие паузы между подходами — от 4 до 10 минут, хорошо восстанавливаясь между подходами. Объем работы на одной тренировке, напротив, не должен быть большим. Нужно стараться проводить такие тренировки чаще, чем раз в неделю, чтобы дать возможность нашей ЦНС адаптироваться под такие нагрузки.

Кроме того, такие тренировки можно совмещать с вашими привычными тренировками на гипертрофию. Так, было доказано, что такой «смешанный тренинг», выполняемый в течение четырех недель, приводит к значительному увеличению силы .

Вариант совмещения тренировки может быть таким: после разминки постепенно приближаетесь к необходимому рабочему весу, делаете 3 тяжелых подхода по 1-3 повторений. Затем вес снижается и выполняется еще пару подходов в 6-8 или в 8-10 повторениях в каждом. Следующие упражнения для этой мышечной группы выполняются также в «классическом стиле», чтобы не перегрузить мышцы и центральную нервную систему.

Благодаря большей мышечной силе, выраженной в улучшенной внутримышечной координации (увеличение количества миофибрилл, более эффективная активация мышечных волокон) атлет сможет заниматься с большим весом, но уже в рамках классического объемного бодибилдинг-тренинга с большим количеством повторений и, в итоге, сможет достичь лучшей мышечной (саркоплазматической) гипертрофии.

А особенно такой тренинг рекомендуется тренирующимся, которые хотят быть такими же сильными, как они выглядят. Максимального развития силы можно добиться только при увеличении поперечного сечения мышцы и улучшения внутримышечной координации .

Источники:

1. Vladimir M. Zatsiorsky, PhD & William J. Kraemer, PhD – Science and Practice of Strength Training.
2. Dr. Jürgen Weineck – Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre.
3. Dr. Tengler – Trainingsplanung für Bodybuilder.
4. Pavel Tatsouline – Power to the People.
5. http://www.team-andro.com/maximalkraft-im-bodybuilding.html