Очень часто задают вопрос как накачать красивый и рельефный пресс за 30 дней не только в зале, но и в домашних условиях и возможно ли это. Ответ конечно возможно.
В течении 30 дней наших тренировок пресса, всего по 15 минут в день, вы добьётесь отличного результата.
Перейдём непосредственно сразу к теме как накачать пресс за 30 дней в домашних условиях. Существует три момента связанные с красивым рельефным прессом:
- Физические упражнения, кардио тренировки, силовые тренировки.
- Вакуум
- Дефицит калорий и правильная диета
Для выполнения этого комплекса вам понадобится коврик и секундомер. Мы будем выполнять пять упражнений по кругу. Один круг будет длиться пять минут, таких кругов будет три. Соответственно вы будете тратить всего 15 минут в день, для того, чтобы как следует прорабатывать мышцы живота и добиться красивых кубиков уже к лету.
Комплекс упражнений - как накачать пресс за 30 дней в домашних условиях
1. Упражнения: «прямые скручивания»Стандартное упражнения на пресс. В нем задействована прямая мышца живота. Выполняем упражнения в течении одной минуты. Работаем в темпе своего дыхательного цикла, не куда не торопитесь. На выдох делаем подъём максимально сокращая мышцы живота, на вдох опускаетесь и расслабляете спину.
Исходное положения лёжа на спине. Стопы ставим на ширине таза, поясницу прижимаем к полу. Руки на затылок, локти направлены в стороны. Подбородок прижат к груди, взгляд вперёд. На выдох мы поднимаем плечи и лопатки от пола, прижимаем максимально поясницу к полу и напрягая прямую мышцу живота. На вдох опускаемся в низ расслабляем мышцу живота и контролируем положения поясничного отдела. Спина должна быть все время прижата к полу.
Очень часто задают вопрос про нижний и верхний пресс. Такого понятия не существует. У нас есть всего лишь одна прямая мышца живота. Которая крепится к нижним рёбрам. И косые мышцы живота.
Любая мышца живота сокращается по принципу все или нечего. То есть если вы работаете с «верхним прессом» то естественно «низ живота» у вас задействуется точно так же.
Существуют разные вариации, соответственно разные рычаги работают и разный уровень нагрузки на мышцы живота. Мы рассмотрим и верхний и нижний пресс.
2. Упражнения: «обратные скручивания»
Второе упражнения нашего круга направлено на так называемый нижний пресс. Исходное положения лёжа на спине. Локти направлены в сторону, руки на затылке, поясница прижата к полу. На выдох мы отрываем таз от пола, ноги направлены в потолок, приподнимаем таз сильно напрягая мышцу живота. На вдох плавно позвонок за позвонком опускаем поясницу на пол и опускаем ноги в диагональ под 45 градусов.
Очень важно контролировать мышцы спины, поясничного отдела. Ваша спина должна быть плотно прижата к полу для того, чтобы вся нагрузка исключительно шла на мышцы живота. И вы не в коем случаи не травмировали поясницу. Переходим к третьему упражнению в комплексе как накачать пресс за 30 дней в домашних условиях и тренажёрном зале.
3. Упражнения: «косые скручивания»
Мы уже как следует проработали прямую мышцу живота, теперь переходим к косым. Исходное положения лёжа на спине, руки на затылке, локти в сторону, ноги согнуты в коленных суставах до 90 градусов. На вдох мы выполняем диагональное скручивания, локтевой сустав направляем к противоположному коленному суставу, на выдох выполняем смену. Следим за положением поясницы и за дыхательным циклом.
4. Упражнения «планка»
На наш взгляд самое функциональное упражнения. Потому что оно задействует мышцы пресса, мышцы спины, ягодиц, рук, но главное при выполнении планки обращать на технику выполнения упражнения.
Опускаемся вниз в положения упор стоя на локтях, ноги ставим на ширине таза, внимательно следим за поясничным отделом. У вас должна быть ровная спина от копчика до макушки. Одна прямая линия. Мышцы живота в тонусе, дышим грудью, пресс все время находится в тонусе, взгляд вперёд. Удерживаем положения в течении одной минуты и далее переходим к последнему упражнению нашего комплекса.
5. Упражнения «боковая планка»
Мы будем выполнять по 30 секунд на каждую сторону. Нечего сложного, мы просто поворачиваемся на одну из сторон. Выполняем упор на локтевой сустав на ребро стопы.
Существует несколько вариаций. Самая простая вариация когда мы выполняем упражнения опираясь на локтевой сустав и на коленный. Чуть сложнее вариация когда мы упираемся на локтевой сустав и стопы ставим друг на друга соответственно стоим на ребре стопы.
В данном упражнении очень важно следить за положением поясничного отдела. У вас не должен провисать таз. От плеча, до пяток должна быть одна ровная прямая линия. Мышцы живота все время должны быть в тонусе. Точно так же дышим грудью.
Вот и подошёл к концу первый круг комплекса упражнений как накачать пресс за 30 дней. После пяти упражнений мы отдыхаем одну минуту, собираемся силами, настраиваемся на второй круг. И таких кругов повторяем ещё два, всего в сумме будет три. Если вы новичок вы можете делать упражнения не по минуте, а по 40 секунд с каждым разом увеличивая время выполнения упражнения. 
Уже через месяц вы получите хороший результат. Если к этому вы ещё подключите ежедневно вакуум. А так же правильное питание, то уже через месяц вы получите отличный результат в вопросе как накачать пресс за 30 дней.
Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом. Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы — добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.
Перед тем как понять, как накачать пресс за месяц мужчине, нужно слегка углубиться в анатомию, а именно изучить строение мышц брюшной стенки, которые вместе и являются нашим прессом. Для красивого торса важно прорабатывать четыре мышцы живота, которые являются основными:
Прямая мышца. Начинается около лобковой кости и заканчивается на уровне мечевидного отростка и 5-7 ребер. Она отвечает за сгибание позвоночного столба, при этом приближая кости таза к грудине.
Наружная косая мышца. Начинается от поверхности 5-12 ребер и заканчивается около уровня лонного сочленения и подвздошных костей. Она выполняет несколько задач. Так, при вертикальном положении и упоре на нижние конечности она поворачивает грудную клетку и наклоняет ее. А при подвешенном состоянии и опоре на нижние конечности данная мышца ответственна за приподнимание таза вверх и выполнение поворотов таща и ног в разные стороны.
Косая внутренняя мышца живота. Берет начало от гребней подвздошных костей и заканчивается у хрящевого участка нижних ребер. Функции у нее такие же, как и у наружной косой мышцы, она усиливает и дополняет ее работу.
Поперечная мышца живота. Начинается у внутренней части 6-12 ребер и гребней подвздошных костей, а заканчивается около белой линии живота. Она сокращается, сжимая внутренние органы, и обеспечивает выделение воздуха наружу, то есть, помогает нам произвольно выдыхать
Анатомические знания о мышцах пресса нужны всем, кто хочет добиться результатов. Они помогут правильно составить план тренировок и выбрать подходящие упражнения.
Как долго и часто нужно заниматься?
Важный вопрос — как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.
Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.
На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов.
Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса. Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам. Если ваша первоначальная цель – именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так:
День 1 – работаем с прессом;
День 2 – прорабатываем плечевой пояс;
День 3 – качаем спину и нижние конечности.
И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.
Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа . Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.
Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.
Особенности выполнения упражнений
Даже самая эффективная схема качания пресса для мужчин будет неэффективна, если выполнять упражнения неправильно. Поэтому стоит изучить некоторые особенности и правила работы с мышцами живота:
Следите за своим дыханием. Поперечная мышца живота ответственна за глубокий вдох, поэтому нужно уделить дыхательной технике внимание. Делайте вдох и выдох глубоко, напрягая при этом диафрагму и брюшную стенку. Усилия всегда делаются на выдохе, и расслабления – на вдохе.
В процессе выполнения упражнений вы должны ощущать, какие мышцы работают. Первые тренировки всегда не слишком осознаны, и это нормально, поскольку мышцы еще слабые, и за движения в большей мере ответственны кости скелета и суставов. Однако со временем мускулатура укрепляется, и вы можете прочувствовать ее работу. Если вы не чувствуете работу мышц, значит, вы не слишком стараетесь, или нагрузка подобрана неправильно.
Выполняя упражнения на пресс, вы должны отдаваться по максимуму. Выполняя упражнения, напрягайте тело. Последние подходы обычно делаются на максимальном усилии, когда вы уже еле-еле можете их выполнять.
Чтобы тренировки были достаточно интенсивными и результативными, вы должны дать организму энергию. За 1-1,5 часа до тренировки нужно покушать что-то энергетическое: орехи, банан. За полчаса-час можете выпить зеленый чай, который замечательно ускоряет метаболизм. Если вы хотите еще и сбросить вес, можете принимать препараты с эль-карнитином в составе. Они также благотворно влияют на обмен веществ, улучшают выносливость и работоспособность.
Эффективные упражнения для прокачки пресса мужчине
Программа прокачки пресса для мужчин предполагает выполнение упражнений, которые основываются на естественных функциях мышц живота. Так, для прокачки прямой мышцы живота выполняются упражнения, предполагающие подъемы корпуса из положения лежа:
Классический вариант . Лягте на спину, ноги согните в коленях (сначала их можно фиксировать). Руки заведите за голову, чтобы кончики пальцев только немного прикасались к ушным раковинам и не тянули голову вперед. На выдохе поднимайтесь, а на вдохе – опускайтесь. Количество повторов может определяться индивидуально, но важно, чтобы, выполняя последние разы, вы были уже на пределе возможностей.
У классического способа есть разные вариации . Например, можно положить ноги на какой-то предмет мебели, чтобы по отношению к тазу они находились под прямым углом. К ногам поднимайте корпус, отрывая от пола лишь лопатки, и замирая в воздухе, образовывая с поверхностью пола тупой угол.
Подъемы туловища в положении лежа поперек скамьи. Также одновременно поднимайте ноги, чтобы они двигались навстречу торсу. Упражнение помогает прокачать и прямую, и поперечную мышцу.
Также можно выполнять упражнения, вися головой вниз на турнике и поднимая туловище к нижним конечностям.
Для проработки косых мышц полезны такие упражнения:
- Подъем туловища вверх плечом к колену, которое является противоположным – горизонтальное скручивание.
- Повороты корпуса в сторону в положении стоя.
- Подтягивание таза вверх в висячем положении на турнике.
- Повороты таза и ног в стороны, при которых нужно держаться руками за турник, подтягивать кверху таз. Мы говорим о скручиваниях таза на турнике
Простое и действенное упражнение для поддержания мышц живота в тонусе – это горизонтальная планка . Нужно принять стойку, как для отжимания, напрячь спину и пресс и задержаться в таком положении, при котором тело составляет прямую линию. Планку можно чередовать с отжиманиями от пола.
В таком же положении вы можете по очереди подтягивать колени к груди по прямой либо косой линии (к противоположному колену). Упражнение это может применяться как разминка .
Если вы прорабатываете пресс отдельно, выполняйте несколько подходов (3-5), причем каждый должен завершаться на пределе ваших возможностей. Как правило, комплекс включает в себя 5-6 упражнений . Важно каждый месяц менять комплекс, иначе мышцы могут адаптироваться к предлагаемой нагрузке, и она перестанет давать эффективность.
Как накачать пресс за месяц: программа для мужчин
Таблица для мужчин, как накачать пресс за 30 дней, является примерной схемой прокачки мышц живота, которая может считаться универсальной. Она будет выглядеть следующим образом:
| Количество повторений | |
| 20 раз | |
| 25 раз | |
| 3 | |
| отдыхаем | |
| 5 | |
| 30 раз | |
| 7 | |
| отдыхаем | |
| 9 | |
| 40 раз | |
| 12 | отдыхаем |
| 13 | |
| 35 раз | |
| 40 раз | |
| 16 | отдыхаем |
| 17 | |
| 50 раз | |
| 55 раз | |
| 20 | отдыхаем |
| 21 | |
| 55 раз | |
| 55 раз | |
| 24 | отдыхаем |
| 25 | |
| 55 раз | |
| 60 раз | |
| 28 | отдыхаем |
| 29 | |
| 30 |
Эта схема, как накачать пресс в домашних условиях мужчине, поможет подтянуть мышцы и обрести красивый рельеф. Но учтите, что результаты будут зависеть от ряда факторов. Как уже говорилось, это правильная техника упражнений и то, насколько сильно вы выкладываетесь. Кроме того учтите, что даже титанические усилия не принесут результатов, если на животе у вас есть жирок, и вы не пытаетесь с ним справиться. В этом случае нужно корректировать рацион: исключать из него простые углеводы, значительно ограничивать жиры и употреблять достаточное количество белков – именно они помогают нашим мышцам строиться так, как нам хочется. Ну а сориентироваться вам поможет таблица качания пресса для мужчин, которую вы можете распечатать и заниматься в соответствии с нею.
Видео-программа прокачки пресса на 30 дней
Если ваши изнурительные тренировки не приносят никакого результата, в то время как худые парни имеют прочерченный желанный пресс без приложения каких-либо усилий, не отчаивайтесь. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить красивый пресс. Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши, действительно работающие советы и упражнения, чтобы заполучить пресс своей мечты.
Чтобы накачать пресс не достаточно просто выполнять комплекс упражнений. Получить рельефные кубики тяжело, когда они скрыты большим слоем подкожного жира. Если вы уже худощавый человек, достаточно найти хороший комплекс упражнений и придать мышцам выразительности. С плотными людьми все немного сложнее.
В этой статье вы найдете полный комплекс, чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков. Оставьте классические скручивания на пресс в прошлом и попробуйте наши рабочие советы и упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить рельефные кубики с нашими превосходными тренировками. А также рекомендуем посмотреть как укрепит , что позволит улучшить качество жизни.
Самый распространенный вопрос, возможно ли получить кубики пресса за неделю или две. Нет такой вещи, как быстрый пресс – это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличения расхода калорий для сжигания подкожного жира. Получите план питания и занятий вместе, и следуйте им следующие 30 дней, чтобы увидеть хороший и достойный внимания результат.
Большинство людей, желая получить кубики пресса, начинают выполнять сотни скручиваний в день. Но очень часто это не работает. Причина проста. Не сомневайтесь, скручивания могут быть эффективными, потому что они могут не только приводить в тонус, но и напрягать мышцы живота. Однако тот, кто не уберет жир с живота, не сможет прочертить кубики пресса .
Упражнения подъем ног в висе больше стимулируют абдоминальную активность, чем скручивания.
Так как же добиться кубиков пресса? Какие тренировки, упражнения и действия являются наиболее эффективными? Существуют эффективные шаги, которые могут помочь вам выделить пресс максимально быстро.
Самый быстрый способ
Ниже представлены действенные методы, как быстро привести в тонус ваш пресс:
1 Диета
Вы думаете, если будете усердно работать в тренажерном зале, то сможете получить кубики пресса? Не имеет значения, как много приседаний и скручиваний в день вы выполняете, без правильной диеты вы не сможете получить результат. Поэтому тот, кто тяжело работает, пытаясь выделить пресс, должен есть 3 порции стандартного размера и перекусывать между каждым приемом пищи. Включите углеводы в вашу диету. Это не значит, что следует есть картофель фри, пиццу, пасту, печенье или бублики. Употребление 1 порции комплексных углеводов – например, цельно-зернового хлеба, овсяной муки, коричневого риса на завтрак, ланч и обед то, что может принести успех вашему прессу. Перекусывайте пищей, обогащенной белком, такой как кешью, миндаль, ореховое масло, обезжиренный йогурт и грецкий орех.
Вы в поисках лучшего плана диеты для прочерчивания кубиков пресса как можно быстрее?
2 Кардионагрузки
Другой важный фактор для тех, кто хочет потерять лишние фунты и обнаружить кубики пресса – сбросить лишний вес. Можно сделать это быстро, если добавить кардионагрузки в вашу тренировку.
Плавание, бег, велосипед минимум три раза в неделю по тридцать минут и поддержание активности 5 дней в неделю. Возьмите преимущества тренировки с интервалами для формирования вашего тела.
3 Силовая тренировка мышц кора
Силовая тренировка – лучший способ добиться кубиков пресса и финальная стадия в достижении лепленного пресса. Скручивания лучше работают для верхнего пресса. Но вам также необходимо напрягать мышцы нижнего и косого пресса. Это можно получить поднятием ног. Лягте на мат или скамью и поставьте ноги на пол. Вытяните ноги, чтобы они оказались параллельно телу. Поднимите медленно ноги, а затем медленно опустите их в исходную позицию. Выполняйте 5 сетов по двадцать подъемов каждый день.
Выполняйте следующие упражнения:
Скручивание с гантелями
: лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку.
Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира
Обратные скручивания с низко закрепленной лентой
: Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента-экспандер, которая должна быть низко прикреплена к стене или подвернута под диван. Наденьте ленту на носки обеих ног. Лягте на пол. Выдохните и согните колени к плечам. Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.
Складное скручивание с мячом
: Расположите мяч устойчиво между ног. Лягте на спину на пол. Удерживайте ступни над землей, колени согнутыми. Расположите руки у ушей в позицию для скручивания. Выполняйте двойное скручивание, оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в начальное положение.
Отличная тренировка для получения пресса за 30 дней (за месяц)
Поддержите и повысьте тонус мышц вашего центра вместе с этими отличными тренировками для пресса за 30 дней. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю в течение следующего месяца. Можно выполнять их в понедельник, среду и пятницу. Запомните, что кубики пресса требуют изменений в повторениях, периодах отдыха, упражнениях и используемых разновесах.
Следует выполнять:
- Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
- Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
- Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
- Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
- Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
- Мэйсон твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.
Выполняйте 4 круга упражнений. Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.
Как дома быстро выделить пресс: Упражнения-мотивации
Пресс самая сложная часть тела для придания формы. Единственный способ получить пресс – есть меньше жира, и выполнять кардионагрузки. У вас не хватает времени, чтобы посещать спортзал? Накачайте пресс дома. Можно построить крепкий пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к абдоминальным упражнениям.
Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать :
- Скручивание на 4 счета – 10 повторений.
Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.
- Скручивания – 10 повторений.
При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.
- Круговые скручивания – 10 повторений.
Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.
- Обратные скручивания – 12 повторений.
Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.
- Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых.
Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.
- Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений.
Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.
- Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд.
Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.
- Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд
Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.
- Боковая планка – удерживайте 30 секунд.
Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.
- Подъем бедер – 8 повторений.
После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.
- Плавание – 10 медленных повторений, задержитесь, 8 пульсирующих.
Вытяните ноги и руки, лежа на животе. Затем поднимите противоположную ногу и руку, и медленно опустите. Повторите упражнение с другой стороны до полного повторения.
Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим .
99% времени, когда люди не добиваются желаемых кубиков пресса, они делают неверный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое. Фиксируйте ваш прогресс . Записывайте не только ваши сеты и повторения, но также ведите пищевой журнал. Записывать ваш ежедневный прогресс чрезвычайно важно. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать ваш план.
Кубики пресса – вы видите их на билбордах, в фильмах и журналах. Запомните, получение желанных кубиков требует комплексной тактики. Если вы считаете, что сотнями скручиваний и подъемов потеряете ваш жир, то вы ошибаетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок. Качество – вот, что важно. Старайтесь выполнять упражнения для пресса правильно.
Когда вижу потуги посетителей тренажерных залов в тренировке пресса, на глаза наворачиваются слезы. Честно. Потому что они напрягают все, что угодно - свое эго, бедра, руки, шею, глубокие поясничные мышцы - но только не пресс. И хорошо, если лишь напрягают, а не травмируют.
При этом на выбор есть десятки упражнений для тренировки пресса под всевозможными углами, с помощью разных подсобных средств, блоков, гантелей, тренажеров - в таком изобилии легко потеряться и, казалось бы, сформировать рабочую схему для развития мышц живота сложно. Некоторые особо упорные товарищи даже выделяют отдельный день для тренировки вожделенных кубиков и колбасят их час кряду. Бывает, что по несколько раз в неделю. Но зачастую безрезультатно. Почему так? Давайте разбираться.
Тренировка пресса и его проявление - это разные вещи
Сперва определимся в терминах и реалиях.
Только с помощью одних лишь упражнений свой пресс вы не увидите, хоть укачайтесь с ним. Чтобы проявились кубики, необходимо снизить процент жира в организме хотя бы до 10-12%:
Физические упражнения формируют объем прямой мышцы живота и ее форму. Опять же, лишь отчасти. Количество кубиков - 4,6 или даже 8 - это чистая генетика. Их расположение - симметричное или же асимметричное, форма - квадратики, прямоугольники и т. п. - все это тоже генетически заданные параметры, не поддающиеся корректировке.
Более того, даже за плоский живот отвечает не пресс. Вполне можно иметь заметное и оттопыренное пузико с выделяющимися на нем кубиками гипертрофированной прямой мышцы живота. Чтобы живот был плоским, надо тренировать поперечную мышцу живота, а это совсем другая история, которую я уже рассказал:
О том, как увидеть свой пресс, есть о , так что на этом моменте зацикливаться не будем. Отмечу лишь, что добиться гипертрофии мышц пресса в период жиросжигания нельзя - совершенно противоположные процессы.
В данной статье поговорим именно о тренировке пресса, чтобы сделать его внушительным, глубоким и объемным, не тратя на это много времени.
Самые эффективные упражнения для тренировки пресса
Их всего два в нескольких вариациях:
- скручивания (на любой плоской поверхности, на фитболе, на наклонной лавке, на римском стуле без фиксации ног);
- обратные скручивания (на ровной поверхности лежа на спине, на римском стуле, в брусьях или с виса).
Более того, любое из них заставляет работать полностью весь пресс, а не по отдельности нижние кубики и верхние. Анатомически это единая мышца, бугристый вид которой сформирован сухожильными перетяжками. Отличие упражнений лишь в акценте - в первом случае больше напряжения в верхней части прямой мышцы, во втором - в нижней.
В названии упражнений раскрывается их суть - вы должны СКРУЧИВАТЬСЯ! Представьте себе, что во время выполнения сворачиваетесь калачиком, при этом спина должна быть скруглена. Амплитуда движения короткая, руки держите перед собой в случае со скручиваниями. Ни в коем случае не за головой, так как люди в таком положении инстинктивно начинают тянуть себя за голову, пытаясь облегчить движение, что чревато травмами в шейном отделе позвоночника.
Во время выполнения обратных скручиваний с виса ноги согнуты в коленях и приподняты, чтобы угол между бедром и животом составлял 90°. Далее поднимаете согнутые ноги вверх к груди, опять же, скручиваясь.
Что происходит, если в скручиваниях поднимать туловище ровно с прогнутой поясницей или же подниматься слишком высоко? Вы напрягаете не пресс, а бицепсы бедер , частично квадрицепсы и подвздошно-поясничную мышцу . Последний момент особенно опасен, так как слишком сильно нагружается позвоночник, что может привести к травмам (протрузии и даже грыже), не говоря о мышечных болях и «забитости» спины (стоит «колом»).
Поднимая ноги ровно в обратных скручиваниях вы, аналогично, напрягаете бедра и подвздошно-поясничную мышцу, перегружая позвоночник и слишком слабо воздействуя непосредственно пресс.
Ярко и наглядно ошибки в движениях во время тренировки пресса показаны в этом видео:
Что касается техники выполнения упражнения, то рекомендую обратить внимание на видео Ярослава Брина (9:30 - скручивания, обратные скручивания на лавке - 18:15):
Нужно ли специально качать косые мышцы живота?
Нет, не нужно. Они получают достаточно нагрузки во время выполнения таких базовых упражнений как приседания со штангой на плечах, в становой и мертвой тягах, армейском жиме и прочих движениях, когда необходимо стабилизировать корпус под воздействием отягощения. В этих же условиях весьма ощутимо нагружается пресс и разгибатели спины.
Единственное условие - старайтесь не использовать тяжелоатлетических пояс на легких и средних весах, когда вы еще способны втягивать и контролировать живот. Пояс надевается только тогда, когда контролировать живот становится проблематично, и он банально вываливается. В моем случае это приседания с весом более 120-125 кг и становая тяга с весом более 140 кг.
Не забывайте о пояснице
Для здоровья позвоночника, гармоничного развития мышечного корсета и его баланса необходимо помимо пресса тренировать мышцы разгибатели спины. Делается это с помощью таких упражнений как гиперэкстензии , «Супермен » или «лодочка », «Доброе утро » отчасти мертвая и становая тяги.
Все эти упражнения хорошо продемонстрировал Стив Кук в видео ниже (начиная с 13-й минуты, до того куча упражнений на пресс для тех, кому скручиваний мало):
Девушки, что не надо делать, если не хотите испортить себе талию
Не качайте наружные косые мышцы живота с помощью боковых наклонов с отягощениями (гантели, гири или блок) и не делайте боковые наклоны в лавке для гиперэкстензий. Особенно при использовании спортивной фармакологии. Иначе будет вот так:
Как и насколько часто я качаю пресс
Моя собственная практика тренировки пресса довольно простая и отнимает от 15 до 30 минут в неделю. Обычно делаю 3-4 подхода скручиваний по 20-25 повторений и пару подходов обратных скручиваний в висе после основной тренировки два три раза в неделю.
Кроме того, как упоминал выше, тяжелоатлетический пояс использую только на больших весах в базовых движениях. До того, заставляю по максимуму работать мышцы кора.
Что касается веса отягощения, то в обычных скручиваниях на наклонной лавке дохожу до 30 кг - держу гантель у груди перед собой. Естественно, первый подход без веса, второй - 10-16 кг, третий четвертый беру вес за 20 кг. То есть, как и в любых других упражнениях, нагрузку повышаю постепенно.
Вот и все - никаких отдельных тренировок на пресс и десятков всевозможных упражнений.
Для того чтобы всего за 30 дней накачать кубики на животе, необходимо составить и выполнять программу тренировок на месяц. В домашних условиях занятия должны осуществляться с высокой интенсивностью и большим количеством подходов и повторений. В тренажерном зале тренинг должен иметь силовой уклон - упражнения выполняются в высокоинтенсивном стиле, используются частичные повторения и суперсеты. Во время занятий необходимо строгое соблюдение диеты для похудения. Без низкоуглеводного рациона и дефицита калорий добиться того, чтобы появились кубики пресса и мышечный рельеф, будет невозможно.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>
Упражнения для тренажерного зала
Для мужчин и женщин, желающих накачать пресс всего за 30 дней, рекомендован тренинг в фитнес-клубе. Наличие специального оборудования и тренера дадут возможность быстро развить мышечный корсет в области живота, убрать бока и лишний жир во всех проблемных участках тела.
Лучшими упражнениями в тренажерном зале являются:
| Упражнение | Техника выполнения | Изображение |
| "Молитва" | Прорабатывает преимущественно верхнюю и среднюю части прямой мышцы пресса. Начинать выполнение упражнения необходимо с выбора оптимального уровня нагрузки. Сделать это возможно с помощью перемещения фиксатора на тыльной стороне тренажера и установки его в необходимое отверстие. Алгоритм выполнения:
| |
| Подъемы туловища на наклонной скамье | С помощью данного упражнения можно эффективно прокачать прямую и косые мышцы живота. Техника осуществления:
Количество подходов - 4. Отдыхать между сериями следует около 90 секунд |  |
| Подъем ног в висе на перекладине | В ходе выполнения упражнения нагрузку получает нижняя часть прямой мышцы пресса. С осторожностью следует использовать упражнение людям с низкой физической подготовкой, так как оно в случае нарушения техники может привести к растяжению поясничных мышц. Алгоритм действий:
Количество повторений - 20-25 в каждом из 5 подходов. Данным упражнением можно прорабатывать и боковые косые мышцы пресса. В этом случае необходимо при поднятии ног разворачивать их в правую и левую стороны поочередно |  |
| Скручивания в тренажере | Во время выполнения упражнения целевую нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы пресса. Отсутствие нагрузки на позвоночник и короткая амплитуда движения делают скручивания на тренажере одним из самых безопасных упражнений. Техника выполнения:
Отдыхать между каждым из 5 подходов следует 1,5 минуты |  |
Для скорейшего восстановления организма после тренировок рекомендуется раз в неделю совершать такие процедуры, как массаж, контрастный душ, посещать баню.
План тренировок
Быстро избавиться от жира и накачать пресс за 30 дней поможет схема выполнения упражнений. Кроме классических занятий на тренажерах, тренинг должен включать в себя большой объем аэробных тренировок. Без них будет невозможно добиться того, что уйдет живот и появится красивый рельеф.
Примерный план занятий на неделю:
- Понедельник . Выполняется получасовая работа на беговой дорожке или велотренажере, после чего осуществляются 2 упражнения на пресс: скручивания в тренажере и подъемы туловища на наклонной скамье.
- Вторник. Легкая кардионагрузка в виде длительной пешей прогулки или спортивной (скандинавской) ходьбы.
- Среда. Производится круговая тренировка: в одном подходе по 30 секунд выполняются подъемы ног на наклонной скамье и упражнение "Молитва", после чего сразу без отдыха совершается интенсивная работа на велотренажере (1 минута). Число круговых серий должно быть не менее 3.
- Четверг. Выходной день.
- Пятница. Выполняется длительная (в течение 40-50 минут) кардиотренировка на велотренажере, беговой дорожке, эллипсе, после чего производятся 2 упражнения: подъем ног на перекладине и подъемы туловища на наклонной скамье.
- Суббота и воскресенье должны быть посвящены занятиям активными играми, плаванием, продолжительным пешим прогулкам, походам и т. д.
Придерживаясь данной схемы занятий в тренажерном зале, можно всего за 1 месяц убрать лишние килограммы и накачать пресс.
Важнейшим условием избавления от подкожного жира в области живота является увеличение общей двигательной активности. Кроме основных тренировок, необходимо по меньшей мере 4 часа в сутки проводить в активном движении.
Занятия для дома
Для того чтобы накачать пресс в домашних условиях, необходимо выполнять такие упражнения, как планка, скручивания, подъемы ног и вакуум. Дома эффективно также использовать фитбол.
Таблица наиболее действенных упражнений выглядит так:
| Упражнение | Последовательность выполнения | Иллюстрация |
| Скручивания | Дают возможность качать одновременно верхнюю, нижнюю и косые мышцы пресса. Однако в связи с тем, что во время скручивания происходит сильное сгибание туловища в пояснице, упражнение больше подходит молодым девушке и парню. Мужчинам и женщинам в возрасте безопаснее выполнять менее амплитудные движения. Техника:
Для того чтобы сместить тренировочную нагрузку с прямых мышцы живота на боковые косые, следует сводить поочередно правую ногу (колено) с левым локтем и наоборот - левую ногу с правым локтем | |
| Горизонтальная планка | Упражнение идеально подходит для детей и мужчин и женщин в зрелом возрасте. Благодаря тому что нагрузка на мышцы пресса происходит в статике (без движения), риск получения травмы или растяжения полностью отсутствует. Подростку рекомендуется данное упражнение заменить классическими отжиманиями от пола. Алгоритм выполнения:
Произвести 3-4 подхода с минутным отдыхом между ними |  |
| Подъемы ног из положения лежа | В одинаковой степени подходят и подростку, и пенсионеру. Можно выполнять одновременный подъем сразу 2 ног или каждой по очереди. Во втором случае осуществлять упражнение легче, поэтому этот вариант предпочтителен людям с низким уровнем спортивной подготовки. Последовательность выполнения:
Объем работы в данном упражнении - 4-5 подходов |  |
| Вакуум | Основное преимущество упражнения состоит в том, что оно позволяет убрать живот за счет сжигания абдоминального жира и уменьшения объема желудка. Алгоритм выполнения:
|  |
Тренировку пресса дома можно осуществлять каждый день, совмещая ее с аэробными нагрузками.
Эффективную диету можно представить в виде следующей схемы:
- Завтрак : омлет, сырые овощи.
- Обед : отварное мясо или курица, сырые овощи, фрукты.
- Ужин : тушеная рыба или другие морепродукты, сырые овощи.
Кроме основных приемов пищи, в течение дня должно быть еще около 4 перекусов протеиновыми коктейлями, обезжиренным творогом, сухофруктами, орехами.
Одно из важнейших условий быстрого обмена веществ и избавления от подкожного жира - дробное употребление продуктов. Это означает, что питаться необходимо часто, маленькими порциями, каждые несколько часов.
Сделать так, что в короткий срок вы добьетесь красивого, рельефного пресса, помогут ограничение потребления соли и увеличение потребления жидкости. Количество хлорида натрия в ежедневном меню не должно превышать 4 грамм. А вот воды следует выпивать не менее 2 литров в сутки.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Ирины Володиной:
Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.
Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...