7551

В большинстве случаев силовые тренировки не заслуживают должного внимания, особенно у женщин. Считается, что кардиотренировки (бег, аэробика, плавание, степ) позволяют похудеть интенсивнее. А силовых многие избегают из-за боязни набрать мышечную массу. Но как же действуют силовые тренировки? Как проводить их правильно, чтобы тело развивалось гармонично?

Правильно выбирайте вес

Вес снарядов, которые вы используете, зависит от многих факторов. Если вы - новичок в силовых тренировках, имеет смысл начать работу вовсе без веса, чтобы отточить правильную технику выполнения упражнений , а затем уже брать дополнительные утяжеления. Работать с весом необходимо для того, чтобы мышечная ткань увеличивалась в объемах, чтобы росли силовые показатели. Если работать без веса, прогресса в приросте силы и мускульной массы не будет, мышцы просто будут поддерживаться в тонусе. Максимальный вес выбирается по следующим факторам: количество волокон, которые сокращаются, сила этих волокон и рациональная техника выполнения движения в упражнении. Вес должен постоянно увеличиваться, но это делается очень медленно и постепенно.

Следите за количеством повторений

Оптимальное количество повторений при силовой работе - от 8 до 15. Меньшее количество допустимо тогда, когда вы «добиваете» мышцы. К примеру, в самом конце силовой тренировки вы можете выполнить «на отказ» несколько приседаний со штангой с максимальным весом. Если ваша стандартная работа выполняется с весом в 20 кг, то тут присесть вы можете с весом в 50 кг, но всего лишь пару раз. Но помните, что это будет не основная часть силовой работы, а именно «добивание» мышц. Основные же упражнения должны базироваться на 8-15 повторений (рассчитать точное количество нужно индивидуально). Такое количество повторений дает возможность прорабатывать и медленные, и быстрые волокна. Когда первые (самые большие) волокна устают в работе, то включаются другие. А если не выполнять необходимое количество повторов, мускульные ткани будут прорабатываться неравномерно.

Настройтесь на сокращение мышц

Силовая работа - это работа определенных групп мышц. Все они, как известно, сокращаются, и в этом и состоит суть силового тренинга. Мускульная ткань состоит из неоднородных волокон. Если они подвергаются нагрузке, мышечные волокна сокращаются, а при расслаблении, соответственно, растягиваются. Каждое упражнение во время силовой работы должно быть направлено на то, чтобы мышцы сокращались, и на этом моменте рекомендуется акцентировать внимание. То есть, должна быть отточена правильная техника выполнения того или иного движения, а при работе нужно делать задержку в момент наибольшего усилия. К примеру, для жима штанги над головой нужна работа плечевых мышц (для поднятия рук вверх), а затем трицепса (для их выпрямления и фиксации). И в моменте наибольшего напряжения (выпрямления рук вверх), нужно сделать задержку, а само движение выполнять медленно и плавно, без рывков.

Делайте тренировки разнообразными

Традиционная тренировка всего тела (full body) каждый раз, когда вы посещаете зал, будет хороша в том случае, если вы только начинаете тренироваться. Она позволит вашему телу набрать достаточную силу и выносливость , а также хорошо похудеть и потратить необходимое количество калорий. Но в дальнейшем для прогресса обязательно необходимо разнообразие. И в этом случае хорошо, если вы будете ка каждой тренировке прорабатывать разные мышечные группы. К примеру, в понедельник вы поработаете над ногами, бедрами и ягодицами, в среду - над спиной и прессом, а пятницу отведете для рук. Каждая группа мышц будет прорабатываться по максимуму, но будет и достаточно времени для того, чтобы мускульные ткани восстанавливались.

Совмещайте силовые и кардио

Если ваша цель - похудение, в этом случае имеет смысл совмещать силовые тренировки и кардио . Бег на дорожке в течение 7-10 минут станет отличной разминкой перед собственно силовым тренингом, а 30-40-минутное кардио после силовой позволят по максимуму потратить калории и сжечь жиры. Как известно, жировые клетки окисляются, расщепляются и выводятся из организма только при участии кислорода. Анаэробный (собственно, силовой) тренинг не насыщает тело кислородом, это делается только аэробный (кардио) тренинг. Потому для большего эффекта и более быстрого сбрасывания калорий необходимо совмещать кардио с силовой работой.

Кардионагрузка, дополненная серьезными силовыми тренировками, приведет к похудению самых полных женщин и мужчин даже в домашних условиях! Правильный рацион и упорные занятия сожгут весь жир, пока ваши мышцы будут приобретать красивую рельефную форму.

Польза силовых тренировок

Если тренироваться под руководством грамотного тренера, то поднятие гантелей, работа на тренажерах и другие нагрузки будут сказываться на организме любого человека исключительно положительно. При правильном подходе пользу силовых тренировок можно перечислять бесконечно. Это:

• улучшение обмена веществ;
• программа силовых тренировок для похудения, постепенно сжигающая жир;
• увеличение крепости костной ткани;
• оздоровление суставов за счет выделения специальной смазки;
• повышение гибкости и выносливости тела;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• снижение уровня сахара в крови у диабетиков;
• снижение вероятности заболевания раком;
• повышение стрессоустойчивости и работоспособности.

Для женщин

Есть заблуждение, что тренировки на силу не подходят для девушек и женщин, потому что способны превратить хрупкое создание в перекачанное мужеподобное тело. Это не так. Силовые тренировки для женщин так же полезны, как и фитнес. Они помогают похудеть, создать стройную фигуру, стать крепче и выносливее. Многие представительницы слабого пола отмечают, что вместе с мышцами крепнет и уверенность в себе.

Для мужчин

Быть обладателем красивого тела сегодня не менее актуально, чем модно одеваться. Дряблые мышцы у мужчин не приветствуются в любом возрасте. После 24 лет, представители сильного пола начинают естественным образом терять мышечную массу в среднем на 1% в год. Поэтому силовые тренировки для мужчин рекомендованы обязательно, чтобы сохранять мужественный вид и здоровье.

Скоростно-силовая

Когда кроме силы, нужно развить еще и скорость, спортсменам помогает скоростная силовая тренировка. Нужна она не только для тех, кто занимается беговыми видами спорта. Работа на скорость помогает сохранить ваши скоростно силовые способности, в то время, как только медленная силовая работа их ухудшает, либо оставляет без изменений. Медленная работа приводит к гипертрофии мышц. И то, что раньше вы могли сделать на одной скорости, в дальнейшем будет выполняться значительно медленнее.

Вот несколько главных правил, которые не позволят потерять собственные навыки силы и скорости:

• Объемы работы, выполняемые в медленном темпе, должны быть минимальными.
• Медленные силовые упражнения должны сменяться более быстрыми и выполняться с меньшим весом.
• Необходимо следить за интервалами отдыха: если вы хотите избежать мышечной гипертрофии, занимайтесь быстро и сильно.

Круговая

Отличный способ полностью отключиться от внешнего мира в спортзале и при этом с утроенной силой сжигать жир позволит круговая силовая тренировка. Второе ее название "жиросжигающая". Суть в том, чтобы за короткий промежуток времени проработать все группы мышц. Такое занятие идет не сетами, а с чередованием разных упражнений. В один круг входит от 4 до 7 видов упражнений. Отдыхать между ними можно максимум по 30 секунд либо не отдыхать вообще. Сделать передышку разрешается только после окончания круга.

Круговой комплекс силовых упражнений обладает множеством преимуществ:

• Никакой скуки, как во время медленных повторений.
• Сжигание калорий идет на 30% активнее.
• В сочетании с кардиозанятиями круговые еще быстрее сожгут подкожный жир, повысят мощность мышц.

Групповые

Занятия не в одиночку, а вместе с группой, обладают рядом преимуществ. Они более доступны и сильнее стимулируют к работе. Групповая тренировка может быть разной направленности. Среди самых популярных выделяют:

• Body Shape. Этот комплекс похож на аэробику тем, что повышает выносливость, но кроме этого, воздействует на крупные группы мышц, что приводит к коррекции фигуры.
• Super Sculpt. Данная программа способствует развитию всех мышц, помогает создать подтянутый рельеф. В зависимости от техники она может быть похожа на аэробику с использованием утяжелителей.
• Upper body. Это тренировки для тех, кто хочет сочетать занятия для мышц верхней части тела: живота, плечевого пояса, груди, спины. Талия станет тонкой, руки мускулистыми, грудь более высокой. Подходит даже для новичков.
• Low body. Эти занятия прорабатывают живот, нижнюю часть спины, ягодицы, ноги.
• Bums. Это 30-минутная тренировка, которая делает упругими мышцы ягодиц.
• Pump training. Тренировка со штангой для укрепления всех мышц тела. Подходит для тех, кто хочет добавить в рутинные занятия драйва.

Разминка

Чтобы избежать неприятных последствий, к занятию необходимо подготовиться. Для этого нужно разогреться. Правильная разминка сделает следующее:

• Приведет мышцы в тонус и защитит от разрывов «холодных» тканей.
• Повысит сердечную активность и увеличит приток крови к мышцам, поднимет пульс.
• Приведет в готовность центральную нервную систему и позволит избежать стресса для организма.
• Спортивные показатели разогретых мышц оказываются значительно выше, чем в тех случаях, когда разминка не проводилась.
• Слаженная работа всех систем организма позволяет достичь максимального результата.

Виды силовых упражнений

Силовые упражнения – это специальные движения, которые направлены на увеличение мышечной массы. Их отличают по типу сопротивления, то есть по способу прилагать усилия, воздействующие на мышцы. Упражнения ­можно разделить на три вида:

• Без отягощения, то есть те, что предполагают только использование веса своего тела. К ним относятся отжимания, подтягивания, приседания. Чем правильнее и тщательнее их выполнять, тем больше эффект.
• С отягощением и внешним сопротивлением. В упражнениях этого типа спортсмен использует штанги, гири, гантели, элементы тренажеров.
• Изометрические. Главное в этих упражнениях напряжение, динамическое или статическое, в течение какого-то времени. Например, при поднятии и удержании груза.

Питание

Силовой тренинг требует правильного питания, иначе можно добиться обратного эффекта, такого как растяжки, дряблая кожа и никуда не исчезающий жир. Особенно важно питание после силовой тренировки. Желательно покушать во время первого часа. Это нейтрализует действие гормонов, которые выработались во время занятий и действуют разрушающе на мышечную ткань. Важно совмещение углеводов и белков, исключая жиры. Мясо должно быть нежирным (куриное филе, телятина), яичный белок, сыр, нежирные молочные продукты. Очень полезно есть рыбу, но только не жаренную.

Противопоказания

Если очень серьезных заболеваний, таких как нарушения сердечно-сосудистой системы нет, то противопоказания к силовым тренировкам будут касаться только отдельных упражнений. Так, при варикозном расширении вен нужно минимизировать нагрузку на ноги, выполнять упражнения лежа или сидя. Если есть близорукость, нельзя поднимать тяжести и заниматься вниз головой (упор на локтях). Чтобы избежать травм при больных суставах, нужно избегать нагрузки с большим весом, статичные или в прыжке. В течение 2 недель после простуды нагружать себя только на 50%.

Видео

Как в тренажерном зале не обойтись без тренера, который подскажет, что и как выполнять, так дома не обойтись без видеоуроков. Из них вы подробно узнаете о технике движений, с какой интенсивностью и очередностью выполнять, что и с чем совмещать и чередовать. Силовые упражнения в домашних условиях могут быть не менее эффективны, чем занятие в зале, потому что для многих из них не нужен инвентарь.

Выполнение силовых упражнений не является естественной нагрузкой. В связи с этим нужно будет приложить усилия, чтобы выполнять их правильно. Особо сложного здесь ничего нет, лишь несколько элементарных правил.

Правило 1: начни с разминки

Если пропустить этот этап, можно получить очень серьезную травму, так как нагрузка на неразогретые мышцы и сухожилия будет слишком резкой и большой. Это в значительной степени понизит результативность тренировки.

Разминка состоит из двух основных частей. Сначала нужно увеличить внутреннюю температуру тела, чтобы мышцы могли работать с большей силой.

Для этого вполне достаточно немного пробежаться на беговой дорожке или же поработать с боксерской грушей. Вполне сгодится велотренажер или пробежка по залу. Однако разминка не является тренировкой, так как утомленные мышцы тренируются так же плохо, как и неразогретые.

Во второй части разминки нужно подготовить тело к упражнениям, которые будут выполняться в ходе данной конкретной тренировки. Перед жимом штанги в положении лежа, сделай разминочный подход с весом, составляющим примерно половину веса штанги, с которой ты будешь работать. Это обеспечит прилив крови к мышцам, которые ты собираешься разрабатывать во время тренировки, а также подготовит плечи и локти к более серьезной нагрузке.

После разминки немного отдохни, а потом начинай основную тренировку.

Правило 2: регулируй скорость каждого повторения

От того, с какой скоростью ты будешь делать повторения упражнений, будет зависеть, насколько быстро ты будешь наращивать свои мышцы.

Занимаясь по основной программе, выполняй все подходы медленно, но качественно, особенно когда опускаешь спортивный снаряд. На его подъем уходит в среднем 1 секунда. Затем сделай небольшую пазу и за 3 секунды медленно и правильно опусти вес.

Твоя цель заключается в том, чтобы, используя достаточно большой вес, заставить свои мышцы воспринимать нагрузку в течение длительного времени. Если ты станешь повторять упражнения слишком быстро, то будет использоваться инерция и тяжесть самого снаряда, что очень сильно снизит нагрузку на мускулы.

Если ты действительно собираешься нарастить мышцы, рассматривай тренировку не как подъем, а как опускание нагрузки. Отрицательная фаза каждого упражнения способна в самой значительной степени нагрузить мышцу и стимулировать рост волокон.

Пойми, что твое тело будет наращивать мускулатуру для того, чтобы спокойно справляться с увеличивающимися нагрузками и избегать травм. С накоплением определенного опыта ты сможешь изменять скорость выполнения повторения в зависимости от задачи. Например, увеличивая вес снаряда, ты будешь делать повторение гораздо быстрее, то есть 4-5 трехсекундных повторений вместо 8-10 шестисекундных. В этом случае ты начнешь работать над силовыми показателями, а увеличение объема мускулов уйдет на второй план.

Существуют программы тренировок спортсменов, которые предусматривают быстрые повторения с легким весом, например трехсекундные повторения с весом, равным половине обычной массы снаряда, на котором ты обычно занимаешься. Этот тип упражнения развивает подвижность мускулатуры, не влияя на наращивание объема.

Абсолютной противоположностью является очень медленная техника, в которой каждое повторение длится 10-20 секунд. Однако ее эффективность не бесспорна. Большинство тренеров соглашаются, что медленные повторения эффективны, но для начинающих они не подходят.

Если ты будешь медленно поднимать и опускать штангу, это ни к чему не приведет. В этом случае тебе придется использовать более легкий вес, который не будет увеличивать твои силовые показатели.

Несмотря на то что мышцы будут напрягаться достаточно долго, незначительная масса снаряда не позволит тебе нарастить значительное количество мышечных волокон. Поэтому рекомендуется во время занятий по основной программе выполнять подходы со средней скоростью.

Правило 3: используй полную амплитуду движения

Каждое упражнение выполняй с максимальной амплитудой, то есть поднимай и опускай снаряд так высоко и так низко, насколько это возможно без ощущения дискомфорта.

Этот способ заставляет работать мышцы в полную силу и с полной отдачей.

➣ Многие выполняют упражнение по сокращенной амплитуде в случае если берут к слишком тяжелый снаряд. Ты тоже сможешь поднять более значительный вес, если будешь двигать его по сокращенной траектории. Если ты хочешь добиться идеальной фигуры, возьми более легкую 3 гантель или штангу и занимайся по полной амплитуде.

Правило 4: мышцы должны быть напряжены в ходе всего повторения

При выполнении упражнений с нагрузкой мышцы не могут расслабляться ни на минуту: они должны постоянно подвергаться нагрузке, но эта нагрузка может быть разной.

Если ты изменишь угол движения, изменится и действие силы тяжести. Поэтому на протяжении всей амплитуды движения мускулы будут испытывать различную нагрузку. Твоя цель состоит в том, чтобы на всем протяжении движения мускулы получали максимальную нагрузку.

Наиболее важно следить за этим в верхней и нижней точках амплитуды. В высшей точке, когда все мускулы будут напряжены до предела, будет создан наиболее мощный стимул для развития мышечной массы. В низшей точке, когда мышцы растянуты, очень важно не позволить им расслабиться. Сразу же заставь их плавно начать новое повторение. Таким образом, твоя мускулатура будет работать во время всего подхода.

Правило 5: прими устойчивое положение

Если ты занимаешься спортом, не трать слишком много времени на изолированную проработку отдельных мышц. Тебе гораздо важнее, чтобы все мускулы твоего тела работали слаженно, позволяя двигаться быстро и точно. Если же ты собираешься нарастить мышечную массу, тренируй мышцы изолированно.

Допустим, ты выполняешь жим гантелей стоя. В этом случае будут работать только мускулы рук и плечевого пояса, хотя гораздо удобнее было бы использовать и мышцы спины, и импульс от переноса всей массы тела. В этом случае слово «удобнее» означает «менее результативно». Если ты начнешь ощущать дискомфорт, снизь нагрузку.

Чтобы добиться правильного воздействия упражнения на определенные группы мышц, стабилизируй свое тело. Убедись, что поясница и ноги зафиксированы в одном положении.

Выполняя упражнения с гантелями, таз нужно несколько выдвинуть вперед, а расставленные на ширине плеч ноги немного согнуть в коленях. Тогда ты не будешь прогибаться вперед во время выполнения этого упражнения.

Правило 6: сосредоточься на мышце, которую разрабатываешь

Существует мало упражнений, которые воздействуют всего на одну группу мышц. Учитывая это, тебе будет достаточно сложно сосредоточиться всего лишь на одной мышце.

С этой непростой задачей справиться не так уж и трудно. Медленно повышая нагрузку, пытайся мысленно представить, что требуемая мышца работает отдельно от других.

Однако существует и другой способ. Когда ты достигнешь верхней точки амплитуды, представь, что интересующая тебя мышца что-то сжимает. Такая визуализация поможет тебе полностью сконцентрироваться на определенной мышце и следить за каждым ее сокращением.

Правило 7: верное дыхание

В процессе выполнения упражнений все время следи за тем, как ты дышишь. Делай это до тех пор, пока ритм твоего дыхания не будет отработан до автоматизма. Во время одного повторения выполняй один полный вдох и один выдох.

Технически правильно будет сделать вдох перед началом первого повторения, выдохнув на положительной фазе и вновь вдохнув на отрицательной.

Правда, на первых этапах тренировок твоей основной задачей будет ритмичность дыхания. Начинающие зачастую задерживают дыхание на все время повторения упражнения. Это является очень грубой ошибкой. Не повторяй ее. Дело в том, что это не только нарушает технику выполнения упражнения, но и отрицательно сказывается на кровяном давлении.

Правило 8: сосредоточься на технике

Описание каждого из упражнений в данном разделе дополнено инструкциями. Очень четко описаны тип хвата, положение ладоней, ног, головы и спины. Это позволит тебе прорабатывать конкретную группу мышц. Ты можешь не придерживаться этих советов, но результативность упражнения будет гораздо меньше.

Следуя советам, ты потратишь для получения нужного результата меньше времени, а также защитишь себя от различных травм.

Никто не знает, откуда появилось мнение, что силовые тренировки непременно сделают из девушки очередного Шварценеггера. Это миф. Занятия можно проводить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, только в этом случае необходимо будет иметь предметы для отягощения.

Общая информация

Силовые тренировки основываются на разрыве мышечных волокон, которые в результате восстанавливаются и увеличиваются в размере. В итоге это приводит к тому, что они становятся выносливее и переносят длительные нагрузки.

Отсюда еще один плюс – люди, которые выбрали для себя это направление, намного легче переносят обычные, ежедневные нагрузки, к примеру, поход по лестнице. Для девушек преимущество заключается в том, что процесс похудения осуществляется исключительно благодаря потере жира, а не мышечных волокон.

Помните о том, что все направления в спорте имеют противопоказания, силовые занятия не являются исключением. Перед тем как приступить к усиленной работе, обязательно проверьте состояние позвоночника, сходите к эндокринологу и терапевту.

Запрещены силовые тренировки, если есть проблемы с позвоночником, хронические заболевания, а также женщинам с проблемами гинекологии. Врачи не рекомендуют этот вид спорта людям с гипертонией, аритмией и астмой.

Силовая тренировка для девушек имеет такие особенности:

• Если вы занимаетесь в зале необходимо правильно подобрать тренажеры. Основывайтесь на цели, которую вы ставите перед собой. Обязательно учитывайте индивидуальные параметры, то есть рост, длину рук и ног, а также подвижность суставов;
• Если вы решили заниматься силовыми упражнениями для похудения, то используемый вес должен быть небольшим, не более 1 кг. Делайте от 15 до 25 повторений. Для девушек, которые хотят добиться рельефного тела, вес необходимо увеличить до 2-3 кг, а количество повторов, наоборот, снизить до 8-10 раз;
• Важно правильно выполнять упражнения, так как это, может не принести никакого эффекта, а также травмировать. Не нужно спешить, увеличивая скорость и нагрузку, все делайте постепенно. Обязательные составляющие тренировки – заминка и разминка;
• Что касается времени и периодичности, то лучшим вариантом для девушек являются занятия 2-3 раза в неделю по 45 мин. Научно установлено, что лучшее время с 15:00 до 16:00. Организму необходимо хотя бы день на то, чтобы восстановиться;

При регулярных занятиях первые результаты будут заметны уже через пару месяцев.

Избавляемся от лишнего веса

Поговорим о соединении нескольких видов направлений. Для девушек, которые хотят в короткий срок избавиться от лишнего веса и добиться красивых и упругих форм, необходимо сочетать кардио и силовые занятия. Есть несколько вариантом. К примеру, сначала бег, а потом силовые нагрузки или же можно проводить их отдельно. Лучшим вариантом считается кардио после силовой тренировки.

Специалисты рекомендуют переходить к таким занятиям людям, которые уже тренируются длительное время, то есть подобная программа не для новичков. К тому же такое совмещение не подходит для людей, которые пользуются усиленной программой и сил на то, чтобы бегать, попросту нет.

Как проводить разминку и заминку после силовой тренировки?

Чтобы достичь хорошего результата каждое занятие необходимо начинать с разогрева мышц. Это важно чтобы не травмироваться и подготовить организм к усиленной работе.

Разминка перед силовой тренировкой должна соответствовать таким правилам:

• Составлять 25% от всего занятия, к примеру, если комплекс рассчитан на час, то на разминку необходимо потратить 15 мин. Еще время зависит от возраста и температуры воздуха. Например, для девушек на каждые 10 лет необходимо прибавлять по 5 мин., а если занятия проходят при пониженной температуре, то еще плюс 5 мин.;
• Растяжка и разогревание тела должны следовать определенной последовательности: сначала мелкие, а потом большие мышцы;
• Частота пульса во время разминки должна быть больше на 10 пунктов, чем в спокойном состоянии;

Заминка – это незаменимая часть тренировки, которая является ее окончанием. Она позволяет организму постепенно вернуться в нормальный режим работы и успокоиться. Можно использовать разные упражнения, к примеру, бег, прыжки, но лучший вариант – это растяжка.

Длится она не больше 10 мин., в противном случае организм будет измотан еще больше. Помните о том, если резко закончить занятие, то организм будет испытывать сильный стресс, что может негативно отразиться на деятельности кровеносной и сердечно-сосудистой системы.

Растяжка в силовой тренировке

Для мышц важно увеличиваться в размере не только в ширину, а и в длину.

Именно для этого и предназначена растяжка, которую необходимо выполнять:

• Перед занятием. Она необходима для разогрева и подготовки мышц к усиленной работе. К тому же растяжка увеличивает эластичность мышечной ткани, что, в свою очередь, снижает риск возникновения травм. Еще один пункт «за» такую растяжку – это возможность улучшить подвижность суставов и координацию;
• Между подходами. Она предназначена для лучшего восстановления мышечной ткани. Возможно это благодаря увеличению скорости кровообращения. Кроме этого, растяжка поддерживает эластичность мышц, что важно для достижения хорошего результата;
• После занятия – заминка. Выполняется для более быстрого восстановления. Еще растяжка в завершение занятия позволяет предотвратить возникновение крепатуры на следующий день. Растяжку после силовой тренировки необходимо проводить медленно, наслаждаясь каждым движением.

Как вы видите, растяжка является очень важной частью силовой тренировки, которую ни в коем случае нельзя пропускать. Проводить ее необходимо плавно. Большое значение имеет дыхание. Одно упражнение рассчитано на 8 дыхательных циклов, каждых из которых состоит из одного глубокого вдоха и выдоха.

Растяжка может состоять из таких упражнений:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, медленно поднимите руки вверх и тянитесь как можно выше. Только не отрывайте пятки, а голову наклоните вперед. Останьтесь в таком положении на несколько секунд, а затем, плавно нагнитесь вниз и потянитесь к земле. Останьтесь в таком положении на 8 дыхательных циклов. Для девушек очень важно тщательно растягивать позвоночник;
• Расположитесь на спине, руки вдоль тела. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Руками придавливайте колени к себе. В таком положении покачивайтесь вперед-назад на 8 дыхательных циклов. Подобная растяжка помогает растянуть позвоночник и мышцы ног;
• Одну руку поднимите, а другую опустите вниз. Заведите их за спину и старайтесь дотянуться, чтобы соединить в замок. Останьтесь в таком положении, на 10 сек. Затем тяните руки, то в одну, то в другую сторону. Делайте это на 8 дыхательных циклов. После поменяйте руки;

Кроме этого, для девушек гибкость и грациозность тела имеет большое значение, так как все это отражается не только на фигуре, а и на походке, поведении и т.п.

Пример программы для девушек

Есть много различных вариантов, которые разработаны специально для новичков, опытных спортсменов и специалистов. К тому же вы можете самостоятельно подобрать упражнения, в зависимости от целей и возможностей. Если вы будете заниматься в зале, то силовые тренировки для вас разработает специалист.

Полная амплитуда — это амплитуда, максимально возможная в данном упражнении без нарушения техники и риска травм. В приседаниях мы не выпрямляем до конца колени, в жимах — не разгибаем полностью локти, чтобы не навредить суставам, и это правильно. Но часто, устав, мы поднимаем вес или выполняем махи всего наполовину от положенной высоты.

Чтобы получить полноценную нагрузку, мышцам важно не только полностью сокращаться, но и полностью растягиваться. «Для результата важно, чтобы, растягиваясь, мышца все-таки оставалась в напряжении, — поясняет спортивный врач Евгений Белянушкин. — Если позволить ей расслабиться, следующее движение придется делать с рывком, а это плохо для мышц и суставов».

Как исправить: уменьшите нагрузку. Возьмите гантели полегче, сократите количество повторов. Занимайтесь на тренажерах: так проще контролировать амплитуду и траекторию движения. Лучше делать меньше, но правильно.

2. Вы делаете упражнения в слишком быстром темпе

Во-первых, быстро опуская вес, потому что устали или нагрузка слишком велика, вы фактически «бросаете» его на полдороги, соответственно, снижая вполовину эффективность упражнения. Во-вторых, чем быстрее движение, тем сложнее контролировать технику. Например, резко опуская штангу или бодибар в становой тяге, вы рискуете навредить локтевым суставам. А делая в быстром темпе скручивания на пресс, неосознанно начинаете тянуть себя за голову, раскачиваться, делать движение по инерции и помогать себе спиной. Пользы от упражнения будет немного.

Как исправить: выполняйте упражнения осознанно от первой и до последней секунды.Опускайте вес так же медленно и плавно, как поднимаете его, или даже чуть медленнее.

3. Вы занимаетесь слишком часто

Понятно, что пропуская тренировки, результата не добьешься. «Но и занимаясь изо дня в день — тоже, - говорит Александра Фиронова, персональный тренер клуба “Физкульт Митино”. — Во время тренировки мышечная ткань разрушается, а наращивается и укрепляется — как раз во время отдыха. К тому же, каждый день делать десятки приседаний, поднимать гантели, качать пресс может быть и психологически трудно. Так вы вообще фитнес забросите».

Как исправить: заставляйте себя отдыхать. В идеале между силовыми тренировками должны быть 1-2 дня отдыха, возможно, с небольшой кардионагрузкой или упражнениями на растяжку.

4. Вы делаете только те упражнения, которые вам нравятся

Основоположник концепции высокоинтенсивного тренинга Артур Джонс говорил: «Если вам нравится упражнение, значит, вы делаете его неправильно». То есть со слишком малым весом или количеством повторов, недостаточной амплитудой. Хороший фитнес — это всегда преодоление, в один голос говорят эксперты. Гоняя одни и те же упражнения, довольно быстро можно выйти на тренировочное плато, когда занятия станут безрезультатными.

Как исправить: меняйте программу. Добавляйте в нее новые упражнения или по-другому делайте старые: например, меняйте положение рук в отжиманиях или стоп — в приседаниях. Тренируйте одни и те же мышцы разными способами: на тренажерах, со свободными весами, с резиновым амортизаторам. Уделяйте своим любимым упражнениям меньше времени, а элементам, что пока тяжело даются, — больше.

5. Вы настойчиво качаете одни мышцы, забывая про другие

Распространенная ситуация: женщина усиленно качает пресс, чтобы избавиться от животика, не уделяя внимание спине, или в борьбе с «галифе» прокачивает мышцы внешней поверхности бедра, забывая про внутреннюю. Получается мышечный дисбаланс. Иногда явный, уродующий фигуру, иногда не столь очевидный, но все равно нарушающий биомеханику.

«Неравномерно развитые мышцы могут испортить осанку, — говорит Евгений Белянушкин. — Одни напряжены и тянут позвоночник, другие расслаблены и не сопротивляются. При сильном прессе и слабой спине (и наоборот) страдает поясничный изгиб. При крепкой груди и слабой спине (нередкая ситуация у мужчин) плечи будут “сваливаться” вперед и человек начнет сутулиться».

Как исправить: составьте сбалансированную программу. Если вы в фитнесе новичок, придется обратиться за помощью к инструктору.