Обычно статьи про то, как похудеть на 5 кг за месяц предлагают нам некую аморфную программу. Ну, да, исключите сладкое, жирное и фаст-фуд, скачите на скакалке или бегайте в парке и все вам будет. Будет при одном, а точнее - двух условиях.
- Первое - вы абсолютнейший новичок и пока не успели отсидеть ни на одной «интернетовской» диете.
- Вы не делали чистки, не пили кефир неделями, и не принимали никаких интересных препаратов. А также, вам есть куда худеть. Это второе условие.
Часто пресловутые пять кило пытаются сбросить личности, у которых и так остались только , кости и немного почти атрофировавшихся мышц. Им, как говорится, «не светит». Потому подходить к похудению на 5 кг надо с учетом своих особенностей.
Полный новичок худеет на 5 кг в домашних условиях
Особенности: человек не умеет ни тренироваться, ни правильно питаться. И голова у него как «чистый лист». На нем можно написать что угодно - и о пользе кефирных ужинов (они вредны), и об оздоровлении с 10 км пробежками с утра (вредны тоже, если человек не «вбегался»).
Как надо есть
В принципе, если вы не едите целый день и не употребляете огромные порции, можно так же, как и обычно. Завтрак, обед и ужин присутствуют? Вы едите одно и то же? Прикиньте хоть примерно калорийность этого, с неделю понаблюдайте, что вы действительно едите. А то бывает, что девушка «ничего не ест», зато весь день пьет сладкий кофе с конфетами. Своим «ничем» она наедает около 1500 ккал, а там и вкусный домашний «высококалорийный» ужин. Добавьте к этому никакую физическую активность и получите причину набора веса большинства людей с обычным образом жизни.
Надо отказываться от сладкого, жирного и так далее? Если рацион состоит только из сладкого, жирного и так далее, сделайте замены:
- белый хлеб на цельно зерновой. Он дорогой, заодно съедите меньше;
- бутербродные мягкие сыры на приличный твердый с низким содержанием жира. Пункт аналогичен первому;
- маргарин на натуральное сливочное масло. От чайной ложки его еще никто не умирал, а вот гормональная система скажет вам «спасибо» за качественные насыщенные жиры;
- растворимую лапшу из стаканчика на те же макароны, только сваренные дома и с куском курицы или рыбы. Да, придется иногда готовить, и вам не всегда будет нравится то, что вы готовите. Если кулинарные таланты - не ваши, ищите кафе, где можно поесть порцию гречки без подливок и рыбы на пару, такие есть в природе;
- пельмени, сосиски и те же макароны отварные с куском зажаренного бог весть чего на куриное филе, приготовленное любым способом, кроме жарки (запекание в пакете, фольге, варка, готовка на пару), и ту же гречку или перловку. На этом этапе «исключать углеводы после 16.00» или вообще переходить на одну капусту, не оправданное ничем решение;
- дополнительно придется учиться есть овощи и фрукты в сыром виде. Фруктами можно перекусывать, достаточно пары штук в день, ими можно заменить конфеты к чаю и прочую сладкую продукцию. А вот овощи - в виде принудительной обязаловки добавить к обеду и ужину. Только не жарить, а резать и заправлять ложкой оливкового масла.
Получится «эталонный» рацион правильного питания. Но это вам поможет, только если все сделанные замены не вызовут у вас чувства резкого желания вернуться обратно. Если вызвали - начинайте считать калории и БЖУ и оставьте часть жареных куриных ног и бутербродов с соленой рыбой, или что вы там едите, на своих местах. Если «попадете» в цифры, рекомендуемые тем же Fat Secret, у вас все получится и без резкой смены стиля питания.
Тренировки
Новичку можно дать только один совет. Вам достаточно 30 минут любой физической активности на пульсе от 60% от МЧСС (для вас это 220 минус возраст) 5 раз в неделю и 2-3 силовых тренировок в неделю.
Заниматься физкультурой дома, если откровенно, вам не надо. Надо найти тренера, который за заданный период научит вас нормально приседать, тянуть и жать или, хотя бы, от пола отжиматься. В тренажерном зале. Всякие занятия для девочек с микрогантельками, резиночками и петельками пойдут, только если у вас потом будет месяца 4 на избавление от дряблости, или вы молоды, и веса у вас не так много. Опять же, если нет особых требований к качеству тела, можно обойтись одним легким кардио по 30 мин в день и любой «ковровой» гимнастикой типа пилатес.
Если это «последние» 5 кг или плато
Все проблемы похудения на последние 5 кг упираются в один простой факт. Человек обычно переоценивает свой расход калорий и не пересчитывает потребность по мере снижения веса. Обновите свой счетчик. И вы увидите, что надо куда-то «деть» еще 200-300 ккал. Если у вас «приход» итак в рамках 1500 ккал, урезать их из пищи самостоятельно - довольно опасно для здоровья. Лучше найдите себе любую активность, которая за час «сожжет» это. Не обязательно, чтобы это был жесткий бег по пересеченной местности. Какие-нибудь групповые уроки типа зумбы, или короткие 20-минутные интенсивные интервальные тренировки подойдут. Смысл этой активности в том, чтобы она не воспринималась как жуткие изнурительные тренировки. Вы должны восстанавливаться.
Можно «убрать это» за счет изменений тренировочного плана:
- пусть в условный понедельник у вас будет тренировка тяжелого приседания. 2 подхода по 6-8 повторений, вес существенный. После этого - любые 2 изолирующих упражнения. Допустим, подъем ноги в тренажере на ягодицы и сгибание ноги в тренажере на заднюю поверхность бедра. В режиме 8-12 повторений, вес средний;
- в условный вторник вы… нет, не отдыхаете и восстанавливаетесь, а снова идете в зал и бежите 5 отрезков по 200 м с максимальной мощностью. А потом - еще 40 минут на эллиптическом или гребном тренажере, примерно на пульсе 130-140 ударов;
- в условную среду вы идете на бикрам-йогу или в сауну, и поплавать минут на 40 в спокойном темпе (не побегать, это важно. Если плавать негде, лучше эллиптический или гребной тренажер);
- четверг - вы подтягиваетесь на 6-8 повторений (нужна резина или гравитрон - пожалуйста) в 2 подхода. Аналогично - жим штанги лежа, и жим штанги стоя (или, если есть проблемы со спиной, с гантелями сидя, на тренажере, любая доступная замена). «На изоляцию» лучше всего поделать разгибания на блоке на трицепс и какие-либо махи на плечи - в стороны, или в наклоне;
- в пятницу вы ищете класс фитбокса или кикбоксинга, или любые высокоинтенсивные танцы с кучей движений руками. И работаете там час. Если «ничего такого» — интервальная тренировка на эллиптическом тренажере - минута очень тяжелое сопротивление, минута - легкое, максимальная скорость;
- в субботу йога, стрейч или что-то подобное, только не групповые силовые классы;
- в воскресенье - отдых.
Получится где-то час в день, затраченный на физическую активность. Если правильно все делать (для девочек - не халтурить с весами на штанге), худеют на подобных протоколах все.
Диетологи против быстрого похудения, так как это большой стресс для организма. Кроме этого могут появиться растяжки и обвисание кожи. Поэтому минус 5 кг в месяц – это самый оптимальный вариант похудения, которого достичь очень легко: достаточно всего лишь следовать некоторым правилам. Любое похудение – это увеличение расхода калорий и уменьшение их поступления.
Прежде всего, необходимо уменьшить количество потребляемой пищи. Кроме этого, нужно полностью пересмотреть свой режим питания. Самым калорийным должен стать завтрак. До 12 часов можно позволить себе даже тортик. На обед достаточно съесть суп, овощи, мясо, а на ужин – что-нибудь легкоусвояемое – это может быть рыба, каша или кефир с булочкой. Последний прием пищи должен быть не позже 18 часов. Это необходимо сделать не только ради похудения, а и из-за улучшения пищеварения, ведь ночью пища хуже переваривается. Важно детально спланировать прием пищи на ближайший месяц. Есть желательно в одно и то же время, перекус возможен только один раз между обедом и ужином. Постараться исключить высококалорийные продукты: сливочное и растительное масло, свинина, колбасы и сардельки, сыры, хлеб, макароны, варенье. Лучше всего на каждый день составить меню, питание должно быть рационным и сбалансированным.
Если было принято решение худеть, нужно делать это постепенно, иначе реакция организма может быть совершенно непредсказуемой. Самый оптимальный вариант – это сброс 5 кг путем организации режима питания и физических нагрузок.
Многие люди сталкиваются с проблемой лишнего веса, причем даже несколько набранных за праздничные дни килограммов способны заметно испортить настроение и лишить уверенности в себе. Однако эта проблема решаема, главное – серьезно подойти к процессу похудения и с правильным настроением двигаться к победной цифре на весах. Идеально и без вреда можно похудеть за месяц на 5 кг. Поэтому не стоит стараться заполучить значительный результат сразу и терзать себя изнурительными диетами с малым количеством калорий.
Как без вреда для здоровья похудеть за месяц на 5 кг
Стараясь добиться идеального веса, люди, стремящиеся похудеть, готовы пойти на многие жертвы: ежедневно заниматься спортом, сидеть на тяжелых , серьезно ограничивать рацион. Но такой подход к потере веса не только может нанести сильный вред организму, но и не дает возможности человеку чувствовать себя счастливо. Популярные монодиеты, способные избавить организм сразу от 2-3 килограммов в неделю сильно истощают организм, вместе с жировыми отложениями уходит мышечная масса.
Терять вес без вреда здоровью – это терять вес медленно (за месяц – не больше 7 килограммов). Хотя желанный результат достигается дольше, похудеть выходит на длительный срок в отличие от большинства строгих диет, после которых почти всегда есть риск сразу заново набрать ненавистные килограммы. Обобщенный список необходимых мероприятий для того, чтобы похудеть на 5 кг за месяц:
- Скорректировать питание.
- Составить программу нестрогой диеты.
- Выбрать несколько физических упражнений, чтобы эффективно терять лишний вес.
- Принять твердое решение похудеть на несколько килограмм за месяц и следовать ему.
Упражнения для похудения в домашних условиях
Главный помощник человека во время похудения – это физические упражнения, ведь они помогают укрепить тело, сделать его выносливее, а также предупреждают появление дряблости кожи после потери килограмм. При выполнении упражнений, похудеть за целый месяц на 5 кг становится реальнее, однако нужно помнить, делать их необходимо правильно – только тогда получится добиться максимальной потери веса. Как похудеть в течение одного месяца при помощи упражнений:
- . 30-40 раз без утяжелителей, по 15 раз 3 подхода с утяжелителями. Как выполнять: поставьте ноги на ширину плеч, колени направлены вперед, руки опущены, осанка ровная. На вдохе нужно медленно присесть, вытягивая руки вперед, пока бедра и пол не образуют параллельные линии. Колени не выходят за границу стопы, спина должна быть ровной. Стопы все время прижаты к полу. На выдохе подняться. Приседания не только помогают похудеть, но и красиво качают ягодичные мышцы.
- Вращение хула-хупа. Это упражнение поможет за месяц похудеть в талии, а также привести в тонус мышцы спины, пресса. Вращать минимум 5-10 минут.
- . Активный вид тренировки поможет организму быстрее терять лишний вес, поспособствует тренировке сердца и улучшит работу сердечно-сосудистой системы. Желательно прыгать не меньше 6-8 минут, однако при слабой физической подготовке лучше разделить это время на подходы или сократить в два раза, постепенно наращивая количество прыжков.
- Махи ногами. Лежа на правом боку, уберите правую руку под голову, левую поставьте перед грудью. Медленно поднимите ногу, потом опустите. Выполняйте упражнение сначала 20 махов за раз, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы не началась крепатура. Потом лягте на другой бок и повторите то же самое.
Начинать тренировку, чтоб похудеть, нужно после небольшого разогрева: наклонов, вращений шеи, бедер, чтобы не повредить мышцы. Делать простые упражнения, чтобы за месяц хорошо похудеть, лучше каждый или через день. Тренировки станут по-настоящему эффективными, если заниматься на постоянной основе – без четкой программы сильной потери веса не будет. Составьте расписание нагрузок на неделю.
Как питаться чтобы похудеть без специальных диет
Специальные диеты позволяют похудеть с высокой скоростью, однако не у всех людей есть возможность каждодневно взвешивать порции, высчитывать количество жиров, углеводов, белков, строго соблюдать назначенный график приема пищи. Чтобы похудеть за один месяц на 5 кг, это необязательно, хотя провести небольшую корректировку питания все же придется. Несколько рекомендаций, которые помогут за месяц на несколько килограммов:
- Перекусывайте. Большинство диет исключают перекусывание, но внезапно настигший голод может заметно испортить настроение, отчего попытки похудеть становятся пыткой. Перекусывать даже нужно: это улучшает обмен веществ, что в конечном итоге способствует потере веса, однако для этого нужно выбирать правильные продукты: яблоки, злаковые батончики.
- Составьте список блюд на неделю, а лучше на месяц. Чтобы избежать потребления лишних калорий и набора веса, точно знайте, что вы приготовите для каждого приема пищи, спланируйте это заранее, закупите продукты. Определите время приема пищи. Постарайтесь следовать графику, но не переусердствуйте – всегда существует возможность заменить одно блюдо другим или пропустить прием пищи.
- Не бойтесь есть то, чего сильно хочется или найдите идеальную замену. Если вы любите сладкое, употребляйте его до 12 часов дня. Подумайте, чем близким и полезным заменить любимые вредные продукты, чтобы похудеть.
Правила правильного питания
Узнайте, как похудеть без вреда для здоровья благодаря .
Иногда мы слышим, что та или иная актриса похудела за месяц на 5 кг. Всегда мелькают мысли, что это же звезда, у нее больше средств для достижения такой простой цели. Такое мнение ошибочно. Худеть можно в домашних условиях, не употребляя при этом экзотические продукты или препараты.
Чтобы вес ушел и долго не возвращался, советуют не сбрасывать более 0,5-1 килограмм в неделю. Но если хочется результата «здесь и сейчас», то эта статья для вас. Как скинуть 5 кг за месяц, чтобы ненавистный вес не возвращался? Можно рассмотреть несколько советов.
Считаем калории
Нужно употреблять меньше калорий. Лишний вес уйдет, если есть меньшее количество калорий. Также рацион должен состоять из здоровой пищи, и в режим дня должны быть добавлены физические упражнения. Каждую неделю будет уходить один килограмм, если количество калорий в еде будет снижено на тысячу. Достигается этот результат при соединении усиленных физических нагрузок и менее калорийного питания:
- Употребление ежедневной нормы калорий в размере 1000-1200 и физические нагрузки, которые задействуют как можно большее количество мышц. Пот этои должен потребляться большой объем кислорода. Например, человек может заниматься плаванием или бегом. За неделю может уйти 1,5-2,5 кг.
- Как бы ни был велик вес, нельзя потреблять 1200 калорий ежедневно больше, чем одну неделю.
- Нужно начать считать калории всего рациона питания. Учитывается все, и калории в заправках, соусах и напитках тоже.
Можно ли скинуть всего за тридцать дней пять лишних килограммов?
Реально ли похудеть за месяц на 5 кг, если правильно питаться? Потерять лишний вес можно не только благодаря уменьшению потребляемого объема пищи, но и при помощи правильного питания. Поэтому обратите внимание на свой рацион.
Продукты, которые содержат больше питательных веществ, помогут дольше поддерживать ощущение сытости и тем самым отбить желание залезать в холодильник почаще.
Как похудеть на 5 кг за месяц? Диета, правильно подобранная, поможет!
В рационе должно быть больше зеленых овощей, постных белков и фрукты в небольшом количестве. Это поможет похудеть на 5 кг за месяц. Меню должно содержать белок. А также нужно исключить из рациона питания сахар, соленые продукты, потому что они задерживают выведение воды из организма, и практически все углеводы. Потребление данных продуктов возможно, но в маленьких количествах.
Нужно фиксировать все съеденные продукты, чтобы точно рассчитывать, сколько калорий было потреблено, а также необходима запись сжигания всех калорий во время физических тренировок. Можно для этого вести журнал питания. Как за месяц похудеть на 5 кг? Могут подсказать и диетологи, но они точно так же используют подсчет калорий.
Вести контроль размера порций намного проще, если заниматься приготовлением пищи самостоятельно. Еду можно брать с собой в пластиковом контейнере на работу, так можно сохранить фигуру и сэкономить на обедах. Питаясь вне дома, нужно соблюдать те же правила: заказывать блюда с большим количеством овощей и белка, не есть жареное. Также нужно считать калории съеденных блюд.
В рационе питания жидкость должна быть в виде воды, черного кофе, чая без сахара или газированной воды. Не стоит недооценивать калории, которые содержатся в напитках. Использовать можно обезжиренное молоко, соевое или миндальное. Следует также исключить алкоголь полностью, максимум можно выпить стакан вина.
Правила
Диета для похудения на 5 кг за месяц вовсе не предусматривает употребление невкусной пищи, но следует заменить некоторые ингредиенты для сокращения калорий. Эти рекомендации вам помогут:
- заправить салат можно не сметаной, а йогуртом;
- следует добавить в рацион продукты, богатые медленными углеводами ;
- плитку темного шоколада можно съесть вместо печенья или пирожного;
- минимум фруктов;
- чтобы дозировать масло для готовки, его можно использовать в виде спрея.
Физические нагрузки
Правильного питания недостаточно для того, чтобы похудеть на 5 кг за месяц. Упражнения, которые помогут прийти в желаемую форму, должны быть каждодневными. Длительность физических нагрузок должна составлять пару часов в день. Во время бега сжигается 861-1286 калорий. Это за один час.
При плавании сжигание калорий происходит медленнее - 423-632.
Если не нравится бегать, то можно прыгать на скакалке, сжигание калорий такое же. Ходьба по лестнице сожжет в течение часа 657-981 калорий.
Если не включить в программу похудения тренировки и будет только правильное питание, то ждать результата придется дольше. Без физических упражнений можно похудеть на 5 кг за 2 месяца.
Психологические моменты
Обязательно нужно следить за результатом. Измерять вес необходимо один раз в неделю. Эта процедура должна проходить в одно и то же время. При этом становиться на весы нужно до завтрака и без обуви. Также не нужно отслеживать колебания веса на ежедневной основе. Будет сложнее в психологическом плане достигнуть результата.
Как за месяц похудеть на 5 кг? Этого легче достичь, если в компании есть единомышленники. Можно устроить что-то вроде соревнований, к примеру, кто быстрее сбросит установленный вес.
Дополнительной мотивацией может стать купальник или джинсы, которые малы по размеру, но которые очень хочется носить. Также такие предметы одежды могут пригодиться для того, чтобы увидеть, какой прогресс был достигнут. Одежда, как и зеркало, никогда не обманет.
Поддерживаем результат
Если результат достигнут, то можно хвастаться подружкам: «похудела за месяц на 5 кг», но это еще не конец. Из этих пяти килограмм часть сброшенного веса - просто лишняя жидкость, которая вывелась из организма. Продолжать тот же режим, что и в течение всего месяца, нужно еще около двух недель:
- Ежедневно нужно употреблять не более 1200-1400 калорий, а также не исключать физические нагрузки.
- В течение этих двух недель можно обнаружить, что тело меняется, а килограммы не падают, но и не растут. Таким образом, организм приспосабливается к тому, что лишняя жидкость ушла, а мышцы становятся крепче.
За месяц правильного питания и усиленных физических тренировок организм привык к новому режиму. Когда лишний вес сброшен, то нельзя возвращаться к привычному ритму жизни. Поэтому нельзя накидываться на всю еду и есть без меры. Но и морить себя голодом не нужно. Любая пища при чрезмерном поглощении вреда.
Как за месяц похудеть на 5 кг, если не соблюдать режим? К сожалению, никак у вас это не получится. Ведь питание должно быть регулярным и своевременным. Нельзя голодать в течение всего дня, а потом есть ночью. Самое большое количество калорий должно приходиться на завтрак или обед, а во время ужина с едой лучше не усердствовать.
- Помимо аэробных упражнений, нужны еще силовые тренировки. Потому что, кроме сжигания жира, должна наращиваться мышечная масса. Вместе с весом уходит часть последней, что может сказаться на обмене веществ в худшую сторону.
- Тренировки должны быть комплексными. К бегу можно добавить плавание и езду на велосипеде. Шесть приемов с небольшим количеством еды можно заменить на три, но со средним объемом пищи.
- Чтобы меньше съедать во время приема пищи, нужно выпивать стакан воды перед едой. Жидкость заполнит желудок, и будет чувствоваться сытость.
- В течение дня нужно выпивать один-два литра воды. Это не только поможет держать аппетит под контролем, но еще и благотворно скажется на коже, она станет более эластичной.
- Чистка зубов после приема пищи нужна для того, чтобы не перекусывать и в должном порядке содержать десны. Этот совет, скорее, психологический, но тоже помогает.
- В течение дня необходимо быть все время в движении. Если нужно подняться на какой-то этаж, то сделать это лучше по лестнице, а не на лифте.
- Жевать жевательную резинку в течение дня, но не более чем 15 минут после еды, а то вместе с похудением можно заработать язву желудка.
- В течения дня нужно делать 10 000 шагов, можно больше, но не меньше.
- В обеденный рацион включить зеленый салат. Должна быть большая порция салата и маленькая основного блюда, которая должна состоять из белков.
Проблема с весом из-за болезней
Если килограммы не удается сбросить по медицинским показаниям, то необходимо проконсультироваться с врачом. Лишний вес могут давать заболевания щитовидной железы или заболевания по гинекологии. То есть сначала нужно сдать необходимые анализы, чтобы посмотреть, нет ли гормонального сбоя в организме. Только после исключения всех причин можно будет возобновить борьбу с лишним весом.
Небольшое заключение
Теперь вы знаете, как за месяц похудеть на 5 кг. Итак, чтобы достичь желаемого результата в похудении, необходимо, чтобы были задействованы все системы организма, то есть недостаточно будет питаться только одним продуктом или, того хуже, голодать. Нужно не только снизить потребляемые калории, но и для улучшения обмена веществ есть маленькими порциями, но часто. Во время физических нагрузок должны быть задействованы все группы мышц, чтобы лишний вес уходил, а кожа подтягивалась.
Похудеть решила с помощью правильного питания в тандеме с выполнением дома физических упражнений. На всё про всё ушёл месяц. Вес значительно не изменился. Он снизился с 68 кг до 63кг, а вот качество тела поменялось существенно.
Процесс выбора метода похудения
С подросткового возраста я как и многие девушки желала похудеть, любоваться идеальным телом в зеркале. От огромного излишнего веса я не страдала, но килограмм пять-десять сбросить не помешало бы. Мужа устраивала вполне моя фигура. Я подсознательно понимала, что во многом моё желание похудеть навязано рекламой, в которой идеальные девушки что-то нам продают.
Поддавшись своим мыслям, я приняла решение довести своё тело до идеальных пропорций. Нет для меня это совсем не 90-60-90. Я желала себе небольшие, но аппетитные формы и изгибы.
На помощь мне пришёл интернет. Там я нашла уйму информации о различных диетах, чудо коктейлях, чаях и так далее. Мне это всё не внушало доверия. Ведь я хотела не только похудеть, но и остаться со здоровым желудком. Всем моим требованиям отвечал такой метод похудения, как правильное питание. И я решилась.
Меню на неделю
К составлению меню я подошла очень ответственно. Перерыла множество информации в интернете. Почитала отзывы и истории других людей. И составила своё меню. Выглядело оно следующим образом:
Первая неделя
1 день
- Завтрак : овсяная каша, 2 куриных белка, чай без сахара
- Обед : отварная куриная грудка, два огурца средних размеров
- Перекус : каша гречневая
- Ужин : отварная куриная грудка и тушеная капуста
2 день
- Завтрак : белковый омлет из 3 куриных яиц и стакан молока
- Перекус : яблоко средних размеров или половина грейпфрута
- Обед : свежий перец средних размеров, отварная говядина
- Перекус : отварная рыба, стручковая фасоль
3 день
- Завтрак : гречневая каша, отварное куриное яйцо
- Перекус : яблоко средних размеров или половина грейпфрута
- Обед : свежие огурцы и помидоры средних размеров (каждого по два штуки), отварная куриная грудка
- Перекус : пол пачки творога, изюм
- Ужин : отварная рыба, салат из свежей капусты
4 день
- Завтрак : овсяная каша, чай без сахара
- Перекус : яблоко средних размеров или половина грейпфрута
- Обед : кальмары, свежий перец
- Перекус : суп-пюре из овощей
- Ужин : пол пачки творога, стакан обезжиренного кефира
5 день
- Завтрак : омлет из двух куриных белков, 1 свежий огурец средних размеров, чай без сахара
- Перекус : яблоко средних размеров или половина грейпфрута
- Обед : овощное пюре, свежий огурец, отварная куриная грудка
- Перекус : свежие огурцы (2 штуки), перец
- Ужин : капустный салат, отварная рыба
6 день
- Завтрак : отварное яйцо, свежий помидор, чай без сахара
- Перекус : яблоко средних размеров или половина грейпфрута
- Обед : тушеная фасоль с куриной грудкой
- Перекус : пол пачки творога, стакан кефира
- Ужин : гречневая каша, отварная грудка
7 день
- Завтрак : овсяная каша с изюмом, чай без сахара
- Перекус : яблоко средних размеров или половина грейпфрута
- Обед : тушеные овощи, отварная рыба
- Перекус : салат из свежих овощей.
- Ужин : пол пачки творога, чай без сахара.
Вторая неделя — полное исключение фруктов. Ежедневный ужин состоял из отварной рыбы или куриной грудки и творога.
Третья неделя — потребление каш снизила до шести ложек за приём. Уменьшила объём молочный продуктов в рационе.
Четвертая неделя — считается выходом из диеты, поэтому он обязан быть плавным. При плавном переходе на привычное меню возможность срыва минимальна. Питание на четвертой неделе полностью соответствует первой.
Куриную грудку всегда отваривала без кожицы и хорошо промытую. Овощи и фрукты брала средних размеров, так проще ориентироваться и подсчитывать.
Ежедневно минут за тридцать минут до завтрака выпивала стакан чистой воды. После чего просыпался желудок и начинал свою работу после отдыха.
Физические упражнения, выполняемые в домашних условиях
Все свои тренировки я разделила на два дня. В первый день я давала нагрузку на ягодицы и ноги. А во второй день все остальное — руки, плечи, спина, грудь, пресс.
Домашний инвентарь состоит из двух гантелей по четыре килограмма. Для моего неподготовленного тела этого хватило вполне.
Каждую тренировку я обязательно начинала с растяжки всех мышц. На это уходит время, но без растяжки никуда. Не разогретые мышцы часто травмируются. А травм я не хотела, я хотела похудеть. В общей сложности разогревание тела и растяжка занимают у меня пятнадцать минут. Разогревалась я прыжками и бегом на месте. Можно прыжки через скакалку, но таковой дома у меня не нашлось.
Растягивала мышцы я, следуя изображениям на рисунке.
Первый день тренировок — низ:
- Приседания.
- Румынская тяга.
- Выпады.
- Ягодичный мостик.
- Мази ногой в сторону (выполняла без гантелей).
Второй день тренировок — верх:
- Отжимания от дивана.
- Подъём туловища вверх из положения лёжа.
- Подъём ног вверх из положения лёжа.
- Обратные отжимания.
- Планка.
- Разводка гантелей в стороны стоя.
В дни, когда я не выполняла физические упражнения дома, я выходила на пробежку. Пробежки были утренними, так как вечером я выполнить их не могла в связи с поздним окончанием рабочего дня. Утром, проснувшись, делала растяжку мышц. Выпивала стакан воды и отправлялась на пробежку. Поначалу пробегала очень мало, но с каждым днём расстояние увеличивалось. В среднем мои пробежки равнялись трём километрам.