Силовые тренировки в зале лучше совмещать с правильным питанием, чтобы усилить эффект и ускорить путь к здоровью и красивому телу. Своим мнением по этому поводу делится инструктор тренажерного зала клуба «С-Фитнес» Денис .

Мнения о том, что есть после тренировок в зале, часто расходятся. «В последнее время я все чаще слышу от людей, что после тренировки необходимы углеводы, и чем проще будут они, тем лучше, - рассказывает Денис . - На самом деле, занимаясь натурально (без применения фармакологии), есть после тренировки углеводы как минимум глупо!».

Дело в том, что для развития клеток мышечной ткани нужно учесть некоторые факторы и создать условия. Главным и основополагающим фактором в любых силовых видах спорта и в любых теориях, будь то теория накопления или теория разрушения, является выброс гормонов, таких как соматотропный гормон и тестостерон.

Иными словами, худеете вы или набираете вес, мужчина вы или женщина, молодой или не очень, весь тренировочный процесс полностью завязан вокруг выброса гормонов, которые впоследствии и меняют ваше тело в ту или иную сторону.

Не нужно обладать познаниями в области биохимии, чтобы понять, что прием углеводов вызывает повышение сахара в крови. После тренировки уровень сахара низкий, а уровень гормонов, в особенности гормона роста, в разы превышен и, съедая бананы или выпивая сладкий йогурт, вы вызываете тем самым выброс в кровь инсулина и моментально меняете ситуацию наоборот.

Еще около часа после тренировки те самые гормоны находятся в крови и входят в ядро клетки, где в течение еще нескольких дней после тренировки работают и погибают. «Так вот, приняв быстрые углеводы сразу после тренировки, вы лишаете себя порции гормонов, которые на вес золота для человека натурально занимающего в тренажерном зале», - добавляет Денис .

Вторым фактором является наличие в крови аминокислот. Если выпить гидролизат сывороточного протеина, и тем самым дать организму аминокислоты транспортировать их в клетку, произойдет синтез белка и, как следствие, мышечный рост и уменьшение процента жира.

Некоторые люди задаются вопросом, что делать с потерей энергии, во время тренировки. Ответ же очень простой - запасы гликогена восстанавливаются от суток до трех, и нет никакого смысла кушать сникерсы, думая: «Сейчас я восстановлюсь, и произойдет эффект суперкомпенсации, и завтра я сделаю больше, чем сегодня».

Будьте в форме!

У нас есть все для того, чтобы Вы выглядели и чувствовали себя хорошо! Запишись на первую бесплатную тренировку . Телефон: 3-77-37, пр-т Октябрьский, д. 65.

• Ешьте за 2-3 часа до занятий. За это время желудок и верхний отдел кишечника освободятся, и вам будет легко заниматься.
• Перед тренировкой употребляйте пищу, богатую углеводами. Это овощи, каши, макаронные изделия, хлеб, фрукты. Не ешьте много мяса, иначе на занятиях аэробикой вы будете чувствовать тяжесть в животе, потому что мясо долго переваривается. Углеводы - лучшая и наиболее легко используемая форма энергии. А жиры оставляйте на 30-процентном уровне.
• Не пейте кофе перед занятием. Этот напиток является мочегонным средством. В совокупности с повышенным потоотделением во время тренировки кофе будет способствовать дополнительному обезвоживанию организма через мочевыделение.
• Не употребляйте алкоголь перед тренировкой. Он является депрессантом центральной нервной системы, ухудшает координацию. Это может привести к травме. Кроме того, алкоголь вызывает отток крови от сердца. А во время физической нагрузки это очень опасно.
• Не ешьте сладости перед тренировкой. Съеденные перед занятием конфеты, мороженое, кусок торта вызовут быстрое увеличение уровня сахара в крови, что повлечет выработку J инсулина. Этот гормон способствует активному усвоению глюкозы в клетках, в том числе мышечных. В результате использование жиров тормозится в пользу глюкозы и желаемой потери жировой ткани не происходит.

Зачастую у тех, кто тренируется, возникает вопрос: "Можно ли пить во время тренировки?" Ответ однозначен: "Нужно!"

Дело в том, что во время занятия повышается температура тела. Чтобы избежать перегревания, организм усиливает потоотделение. Влага, испаряясь, снижает температуру. При этом запасы воды в организме сокращаются. В результате этого организм перегревается, и вы чувствуете себя хуже. Выпейте 2-3 чашки воды за пару часов до аэробики. Затем в течение всего занятия, примерно каждые 10-15 минут, пейте по нескольку глотков, и лучше всего - очищенную питьевую воду.

Главный принцип вашего поведения после занятий - не спешить, попытайтесь обмануть аппетит. Примите душ и расслабьтесь. Выпейте холодной воды. Это восполнит потерянную в течение занятия влагу. Ужин должен состоять из пищи, богатой углеводами и бедной жирами и белками. Количество калорий на ужин после занятий аэробикой должно быть минимальным. Если используете масло, отдавайте предпочтение растительному. Питайтесь разнообразно.

Как известно, существует огромное количество различных диет. Но главное - не ограничения, а грамотный подход к питанию. Вам необходимо знать состав пищи, ее калорийность. К счастью, в наше время на упаковках всех продаваемых продуктов указаны эти данные, что очень помогает при правильной организации питания.

Энергетически богатые продукты надо употреблять в первой половине дня, а более легкие - во второй. Главное правило: в течение дня вы должны тратить калорий больше, чем потребляете с пищей. Любая диета может дать только кратковременный результат. Хорошая форма на длительное время - это разумный подход к питанию плюс регулярные физические нагрузки. Не стоит изнурять себя голодом и сидеть на одном кефире. Вы должны хорошо питаться, иначе у вас не будет сил на тренировку.

Диета без физической активности дает снижение веса, однако при этом ослабляются мышцы, обвисает кожа и замедляется обмен веществ. И происходит это таким образом, что похудение притормаживается, вплоть до полной остановки. Часто это бывает при соблюдении очень строгой диеты, которая сама по себе нызывает замедление обмена. С другой стороны, и без изменения концепции питания, одной лишь физкультурой от лишнего жира не избавиться.

Аэробика помогает худеть, чувствовать себя нормально и выглядеть еще лучше при условии соответствующего питания. В результате занятий спортом повышается устойчивость организма к глюкозе и менее ощутимы последствия избыточного выделения инсулина (гормона, способствующего ожирению). Это происходит, прежде всего, потому, что физические упражнения ускоряют процесс нормализации избыточного выделения инсулина. Кроме того, ученые доказали, что при занятиях спортом в организме сильнее вырабатывается тироксин, влияющий на скорость обмена веществ. Физические упражнения помогают организму вырабатывать энзимы - вещества, участвующие в расщеплении жира.

Уменьшение жировых отложений, улучшение формы тела, сердечной деятельности, менее болезненные ощущения во время стрессов - все это свидетельствует о том, что регулярные аэробические упражнения чрезвычайно важны для вашего здоровья. Первое, что нужно сделать при составлении программы тренировок,- выяснить, чего вы от них хотите. Например, сжечь жир, укрепить мышцы, изменить форму бедер, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, предотвратить болезнь или справиться с ней, а может быть, добиться всего сразу. В зависимости от поставленной цели вы выбираете тип физических упражнений, которому будете следовать в дальнейшем. Такого мнения придерживается американский спортивный диетолог Клифф Шитс.

Желательно заранее узнать об упражнениях как можно больше. Недостаток знаний - одно из главных препятствий для занятий спортом. Например, наиболее распространенное заблуждение состоит в том, что для улучшения здоровья вы должны заниматься чрезвычайно интенсивно, часто до изнеможения. На самом деле это не так. Перенапряжение очень вредно, поскольку может понизить сопротивляемость организма болезням. Другая ошибочная точка зрения состоит в том, что результатов ждут после первых же тренировок, а они проявляются лишь после регулярных занятий на протяжении долгого времени.

Специалисты уверены: чтобы сжигать жир, необходима аэробная нагрузка продолжительностью не менее 20 минут, и, по крайней мере, через день. Некоторые тренеры рекомендуют 30-60 минут аэробной нагрузки ежедневно. Для сжигания жира необходим кислород, а его поступление в полной мере обеспечивается именно аэробикой. В начале тренировок организму как источник энергии нужны углеводы. После 20 минут тренировок жир высвобождается из клеток в виде жирных кислот и становится источником энергии. Упражнения по аэробике ускоряют поглощение кислорода, это помогает мышцам сжигать жир. Чтобы сделать этот процесс более эффективным, необходимо несколько раз в неделю заниматься аэробной гимнастикой по 45- 60 минут в день.

Очень важно также время занятий. Если вы занимаетесь 45- 60 минут до завтрака, организм начинает сжигать жиры, потому что углеводов в мышцах "запасается" мало и из них энергии не почерпнешь. В результате вы становитесь стройнее. Кроме того, 45-60-минутные упражнения стимулируют ваш метаболизм в течение ближайших семи часов. Все это приводит к тому, что вы быстрее избавляетесь от лишнего жира.

Обратите внимание на организацию питания в день тренировки и в дни отдыха в зависимости от необходимости уменьшения или увеличения мышечной и жировой ткани.

1. В результате занятия предполагается снизить толщину жировых складок одновременно с увеличением силы и выносливости основных мышечных групп.

В день тренировки:

• прием пищи должен заканчиваться за 5-6 часов до занятия, однако желательно обеспечение нормой витаминов и клетчатки на этот день (200-500 г овощей). Количество углеводов и жиров в течение суток - минимальное. Количество воды (минеральной) или сока (натурального, не очень сладкого) - сколько хочется;
• за 30-40 минут до тренировки выпивается сладкий напиток (150-200 мл), съедается небольшой бутерброд или немного печенья;
• через 1,5-2 часа после тренировки принимается белковая пища (животные или растительные белки) - 50-100 г.

Если тренировка проводилась с утра, то последующие 10 часов можно употреблять только овощи и небольшое количество белковой пищи (50-100 г нежирного творога, мясо, яйцо, орехи). Если тренировка проводилась вечером, то на ночь лучше съесть немного фруктов или нежирную молочную пищу. Общая калорийность в этот день должна составлять 50-75% от суточной нормы. В дни между тренировками питание обычное, сбалансированное.

• завтрак: белковая пища и овощи;
• обед: основная часть суточной нормы углеводов и жиров;
• полдник: фрукты, сухофрукты;
• ужин: растительные белки, овощи, нежирные молочные продукты;

1. В результате занятия предполагается уменьшить мышечную массу и подкожный жир.

Такая необходимость может возникнуть у женщин, которые обладают хорошим природным здоровьем, но невоздержанны в еде. В результате постоянные тренировки приводят к избытку мышечной ткани. Такая методика питания будет полезна также для женщин, обладающих "мужским" гормональным профилем, и бывшим спортсменкам для снижения мышечной массы. Общее правило питания - сниженное количество белков и жиров животного происхождения. Мышцы являются базой для незаменимых аминокислот. Они могут использоваться для поддержания анаболических процессов в жизненно важных органах (сердце, мозг). Тренировка и использование внетренировочных факторов (массаж, биомеханическая и электростимуляция мышц) облегчают "освобождение" аминокислот, а низкобелковая пища не позволяет восстановиться разрушенным белкам мышц в дни отдыха.

В день тренировки:

• прием пищи должен заканчиваться за 5-6 часов до занятия, однако следует обеспечить организм нормой витаминов и клетчатки на этот день (200-500 г овощей). Количество углеводов и жиров в течение суток - минимальное. Количество воды (минеральной) или сока - сколько хочется;
• за 30-40 минут до тренировки - сладкий напиток (150-200 мл) или немного фруктов;
• во время тренировки можно выпить небольшое количество воды;
• в течение 3 часов после тренировки есть нельзя, после этого - фрукты и овощи.

В дни между тренировками питание обычное. Прием пищи, содержащей белки животного происхождения, исключается в течение 12-24 часов до и после тренировки.

Примерное распределение пищи в течение дня:

• завтрак: углеводы (фрукты и сухофрукты);
• обед: основная часть суточной нормы белков и жиров;
• полдник: фрукты и сухофрукты;
• ужин: растительные белки, овощи.

В течение недели допускается только один день, когда можно съесть 100-150 г белковой пищи животного происхождения для профилактики белкового голодания жизненно важных органов. (ВНИМАНИЕ! Такое жесткое ограничение касается только белков животного происхождения. Белки растительного происхождения вы можете употреблять во все дни, кроме тренировочных.)

1. В результате занятия предполагается увеличить объем мышц и сохранить количество подкожного жира.

Питание с целью создания условий для увеличения объема мышц должно характеризоваться увеличенной долей легкоусвояемых белков. В день тренировки количество белков должно превосходить среднесуточную норму на 30-50%.

В день тренировки:

• утром потребляется пища, богатая углеводами, рекомендуются фрукты;
• за 2-3 часа до тренировки съесть 50-100 г белковой пищи (нежирное мясо, птица, рыба, яйца, орехи, бобовые);
• через 1,5-2 часа после тренировки съесть такую же порцию белковой пищи, но другого состава. Рекомендуется 20-50 г чистого протеина;
• вечером - пища, богатая белками растительного происхождения, овощи.

• утром - белковая пища,
• в обед - углеводы и жиры,
• вечером - белки и овощи, которые легко усваиваются.

Желательно не смешивать в одном приеме пищи белок и продукты, богатые сахарами и крахмалом.

1. В результате занятия предполагается увеличить объем мышечной и жировой ткани.

Потребление калорий с пищей должно на 10-20% превышать энергозатраты организма.

Питание в день тренировки:

• утром полноценный завтрак (углеводы, жиры, фрукты);
• обед - белки животного и растительного происхождения,овощи, жиры растительного происхождения;
• вечером - смешанная диета с легкоусвояемыми белками растительного происхождения;
• после тренировки через 30-45 минут принимается небольшая порция легкоусваяемой углеводной пищи. Через 1,5-2 часа - порция легкоусвояемых белковых продуктов или протеина. Потребление соков и воды не ограничено.

Результат в работе над фигурой, как ни в каком другом деле, зависит от контроля питания. Если не научиться справляться с голодом или неуемным аппетитом, то все самые лучшие тренировки пойдут насмарку.

Для многих людей тренировки - это обязательная процедура для избавления от лишнего балласта или для наращивания мышечной массы, для приобретения рельефного тела и просто для удовольствия и здоровья. Какие бы цели или причины не были, при физических нагрузках важно знать, что можно есть перед тренировкой, а что нельзя, когда принимать пищу и можно ли заниматься фитнесом на голодный желудок.

правильное питание при тренировках – это 70% успеха

Он подготавливает организм к предстоящим ежедневным нагрузкам. После еды в организме повышается уровень энергии, производительность и выносливость. Для чего человек тренируется? Чтобы сжечь лишние жиры и вместо них укрепить мышцы и нарастить их массу.

При голодании и продолжительных паузах между приемами пищи организм будет защищаться - стремиться накапливать жир.

Тренировки на голодный желудок снизят выносливость, вызовут головокружения, обмороки и приведут к травмам.

Если мало кушать и не есть перед интенсивной тренировкой, то, что тогда будет сжигаться?

Вместе с жировой прослойкой и мышечная ткань! Пользы от таких тренировок не будет. Если до тренировки не удалось поесть, тогда за полчаса до занятий следует съесть яблоко или банан. Можно не отказываться от легкого йогурта, фруктового сока или смузи. Главное при перекусе - не допускать чувства тяжести в животе и рассчитывать на свои силы.

Бананы - лучшая пища спортсмена

Бананы исключают из многих диет, но перед тренировкой он полезен, поскольку может пополнить организм быстро усваиваемой фруктозой и глюкозой, калием и магнием.

Энергия банана способствует лучшему сокращению мышц и быстрому их восстановлению после нагрузок.

Особенно это важно новичкам, у которых после первых же тренировок может начаться гипогликемия - резко падает сахар в крови, что и вызывает негативные симптомы. Происходит это из-за того, что мышцы еще не могут накапливать гликоген (складированную глюкозу) в нужном количестве для интенсивного тренинга.

Некоторые начинающие спортсмены по пути в спортзал успевают перекусить сладенькой и вкусной шоколадной конфеткой, мороженым или заварным пирожным, кусочком Наполеона с наличием масляного крема, десертом на основе сливок, леденцами или кусочком сотов с медом в виде конфетки. Этого делать категорически нельзя, поскольку эти продукты не помогут накопить гликоген, а добавят только лишний жир. Что касается меда, то его состав богат, поэтому спортсмену достаточно в день съедать 1-2 ч. л. продукта.

Полезны сладости, в составе которых имеются легкоусвояемые углеводы и другие питательные вещества, и нет избытка жиров. В качестве перекуса перед тренировкой можно съесть немного: изюма, инжира, кураги, фиников, чернослива, творожных десертов (из обезжиренного творога), киселя.

Допускается разнообразить свое меню высококалорийными продуктами: сухофруктами, засахаренными фруктами и ягодами, фруктовыми пюре и соками, различными желе, джемами и вареньем, пастилой, зефиром, мармеладом, черным шоколадом.

Нужно учитывать, что переедание и наличие в меню продуктов, что раздражают слизистую желудка и кишечника приводят к расстройству ЖКТ, вялости и быстрому утомлению. Если в рационе была тяжелая и калорийная пища - можно забыть об активном тренинге на 3 часа.

Когда можно кушать?

пытаться сжечь жир натощак — бесполезно

Принимать пищу рекомендуется за 1-1,5 часа до тренинга и хорошо увлажнить организм жидкостью. Организмом теряется много воды при любых занятиях спортом. Поэтому утром, за 30-60 минут до завтрака следует выпить стакан чистой воды. Ее следует пить перед каждым приемом пищи и через 1-1,5 после нее.

Сколько и что есть перед тренировкой?

Нюансы спортивной диеты

Основным источником энергии перед тренировкой становятся:

• углеводы;
• белки;
• растительные жиры.

Углеводы для поддержания уровня сахара в крови должны быть сложными и с наличием низкого гликемического индекса. Ароматных булочек, пирожных и тортов не должно быть в рационе. Их заменят для вдохновения и энергии овощи и фрукты, ягоды и смузи, овсянка и неочищенный рис, орехи и цельнозерновой хлеб.

Полезно и вкусно. Если замочить очищенный рис на ночь, а затем приготовить его в пароварке в течение 10 минут - получится отличный завтрак до тренировки. Если замочить зеленую гречку, то утром ее можно есть сырой или пропарить 5-10 минут в пароварке.

Сложные углеводы содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы и крупах. Их следует включать в меню в первую половину дня, чтобы организм смог их расщепить к концу дня.

Белки необходимы для предотвращения распада мышц и для их скорейшего восстановления, а также для снижения веса. Белки следует сочетать с углеводами.

Чтобы пополнить организм белками - источниками аминокислот, участвующих в строительстве мышечных волокон, можно питаться:

• нежирным мясом и птицей (без шкуры);
• морепродуктами (нежирной рыбой, устрицами, кальмарами, мидиями и креветками);
• обезжиренными молочными изделиями: йогуртом, творогом, сыром.

Как вариант, утром можно позавтракать творогом с ягодами или бананом, омлетом из двух яиц с овощами, мясом птицы (150 г) с зерновым хлебом (100 г), нежирной рыбой с овощным салатом.

Жиры имеют в своем составе жирные кислоты. Они необходимы для нормализации процессов обмена. Поэтому в салаты нужно добавлять любое растительное масло, но не более 2-х ст.л. в день.

Для сжигания жира и похудения?

Соду можно применять при интенсивных тренировках, для нормализации кислотности

Активные и энергичные девушки и юноши обязательно должны завтракать, предварительно выпив за 30-60 до еды стакан воды с несколькими крупинками морской соли и содой - 0,3 ч.л.

Сода необходима для следующего:

• пополнения щелочью и разжижения плазмы крови и лимфоплазмы;
• пополнения энергией лимфоцитов - клеток, ответственных за иммунитет;
• уничтожения грибов и плесени, ядов в организме;
• нейтрализации кислоты и повышения щелочных резервов организма;
• поддержания нормального кислотно-щелочного равновесия (рН - 7,35-7,47).

В морской соли много макро- и микроэлементов: калия и кальция, йода и магния, брома и хлора, железа и цинка, кремния, меди и фтора. Главное в следующем:

1. Соль богата ионами хлора, что способствуют выработке соляной кислоты - важного компонента желудочного сока. Выпитый стакан воды выводит отработанный желудочный сок до завтрака. Начинает вырабатываться новый желудочный сок и свежая соляная кислота для переработки тех продуктов, которые предстоит съесть.
2. Ионы натрия помогают сокращать мышечные волокна и передавать нервные импульсы.
3. Натрий и калий способствуют ускорению процессов метаболизма в организме.
4. Йод регулирует липидные и гормональные и обменные процессы.
5. Кальций и марганец укрепляют иммунитет.
6. Цинк защищает половую систему.
7. Железо способствует формированию в крови новых эритроцитов.
8. Магний не допускает аллергии.

Для похудения перед тренировкой необходимы легкие продукты, которые организм сможет быстро переварить: овощи, мясо птицы, отварная рыба, смузи с добавлением овощей, салат из фруктов, мюсли, микс с сухофруктами и орехами, йогурт и другие кисломолочные продукты.

Примерное меню блюд до тренировки:

• отварное или паровое мясо грудки курицы или индюшки, кусочек грубого хлеба или отварной рис - 150 г;
• обезжиренный бифштекс паровой, печеный или паровой картофель (2 шт.);
• омлет из яичных белков (3-4 шт.) и запаренная на ночь овсянка (200 г).

Готовим дома: 2 полезных рецепта перед началом тренировок:

Для набора мышечной массы

для роста мышечной массы необходимо ввести 5-6 разовое питание

следует ввести 5-6 разовое питание маленькими порциями. Не следует забывать о стакане воды с солью и содой. Продукты - естественно обезжиренные и с содержанием моно- или полиненасыщенных жиров, кислот, клетчатки, микроэлементов и витаминов:

• говядина, кролик, телятина, птица;
• рыба и морепродукты;
• орехи, арахис и бобовые;
• яйца и каши;
• цельнозерновой хлеб.

Тем, кто любит сладкое, придется отказаться от овсяных хлопьев с подсластителями и ароматизаторами, а в кукурузном сиропе не должно быть повышенного содержания сахарозы и фруктозы. Алкоголь - вообще исключается. Коктейли полезно пить из молока, протеина, фруктов: малины, банана, орехов, шоколада и иных фруктов.

Яйцо относится к продуктам животного происхождения с самыми высокими показателями биологической ценности: БЦ=1. В нем содержатся все незаменимые аминокислоты.

Яйцо, как самый доступный универсальный продукт, очень важен для процесса наращивания мышц: оно ускоряет их рост. В каждом мускуле имеются белковые структуры. случаются их . Для восстановления микротравм необходим высокобиологичный протеин, т.е. с полным аминокислотным профилем, чтобы организм больше усвоил белка. Для этого и нужны яйца в рационе.

Скорлупа составляет 10% яйца. Белок - 55%, желток - 35%. В желтке содержится все жиры и ½ часть всего протеина, большая часть минералов и витаминов. Поэтому отделять белок от желтка - ошибочно.

Что касается холестерина, то в яйце он содержится в количестве - 184 мг. Доказано, что он не может закупорить стенки сосудов и отложиться в разных зонах организма. Сам холестерин напрямую не влияет на появление сердечных болезней. Эта роль отведена насыщенным жирам, которые человек нагружает свой желудок добавочно к яйцам. Насыщенных жиров в яйце - 1,6 г, если исключить вредные продукты - бекон, колбасу и тосты с маслом, то употребление яйца принесет для спортсмена только пользу.

Перед силовой тренировкой

За 30 минут до тренировки можно съесть:
один фрукт крупных размеров

Выбирать еду нужно с учетом особенностей организма:

1. Стройные (худощавые) спортсмены, не склонные по своей природе набирать вес могут питаться продуктами с большим количеством углеводов и белков: гречкой или рисом, овсянкой или овощами, мясом, рыбой, яйцами, творогом и молоком. Между основной едой - фруктами, ягодами или соками из них, арбузами.
2. Спортсмены, склонные набирать жиры, по утрам и днем должны включать одинаковое количество углеводов и белков, но исключать сладкие и жирные продукты. Вечером можно питаться диетическими белковыми продуктами: нежирным творогом, яйцами, куриными грудками, овощными салатами и фруктами.

Для силовой тренировки организму понадобится энергия в большом количестве, а ее берут из продуктов с углеводами.

Легкие завтраки из овсяной или гречневой каши и фруктов, какао или сока можно съесть за час до тренировки, а после полноценного обеда должно пройти не менее 2-х часов.

Сразу после тренировки также нужны для организма углеводы. Времени, затраченного на переодевание и прием душа и на кратковременный отдых, хватает для восстановления пульса и нормализации кровообращения. После этого можно восстановить затраченную энергию фруктами или гречневой кашей. После этого организму понадобится белок для восстановления и роста мышц.

Если тренировка проходит утром, завтрак может состоять из таких блюд:

• овсяная кашка с протеиновым порошком (1 с. л.) или овсянка с грейпфрутом;
• омлет из 2-х яиц, салат из перца и грибов;
• филе из индейки (100 г), овощи, завернутые в капустный лист: кусочки фиолетового лука, красного перца, томатов с небольшим количеством горчицы).

Если предстоит и , тогда вместо овощей в капустном листе можно съесть кашу из гречки.

Чтобы накачать мышцы девушки и мужчины должны обязательно включать гречку в рацион. Этот натуральный продукт относится к правильным углеводам и не вызывает повышение сахара в крови.

Список полезных свойств «царицы круп» большой, но для спортсменов она необходима для следующего:

• снижения уровня в плазме плохого холестерина;
• за счет рутина - снижения высокого давления крови;
• исключения гипогликемии, задерживает снижение сахара в крови;
• использования в качестве диетического блюда в связи с высоким содержанием антиоксидантов и из-за отсутствия клейковины;
• предотвращения запоров и ускорения движения пищи по кишечнику;
• пополнения организма витаминами группы В, минералами, особенно железом, медью и магнием. Медь способствует синтезу красных кровяных телец, а магний - расслаблению кровеносных сосудов, ведущих к мозгу.

Если тренировка проходит вечером, тогда объединяют продукты с углеводами и белками. Например:

1. До тренировки к гречневой каше добавляют рыбу или к омлету из яичных белков - молоко и яблоко. Сразу после тренировки съедают пару бананов или овсянку с питательными напитками и нежирным творогом (200 г).
2. До тренировки - печеную курицу (150 г), сладкий картофель и брокколи. После тренировки - творог (1/2 пачки) и фрукты: дыню или ½ чашки ягод, банан.

Перед тренировкой при «сушке»

за час до занятия необходимо обеспечить организм «топливом»

Нужно придерживаться основных правил:

• никогда не начинать резко, а продлить постепенное снижение углеводов к минимуму, а повышение белков - к максимуму на 2-3 недели;
• в течение первого периода сушки (4-6 недель) применяют низкоуглеводную диету, при этом белка должно быть 50-60%, жиров - 20%, углеводов - 20-30%;
• в течение второго периода сушки придерживаются безуглеводной диеты, белок повышается до 80%, жиры - до 15-20%, углеводы допускают до 5%. Длительность этого периода зависит от состояния здоровья спортсмена;
• в течение третьего периода придерживаются безуглеводной диеты + «сливают» воду. При этом в питании присутствуют преимущественно белки, минимум жиров, из жидкости - дистиллят. При крепком здоровье можно продержаться одну неделю. Питаться можно куриными грудками, нежирным творогом, свести к минимуму свежие фрукты и овощи.

Немного о пользе творога и сыра

Для похудения ешьте перед тренировкой не жирные сыры.

Творог лучше кушать перед тренировкой и после нее. Белок (18 г - в 100 г продукта) в нем может полностью усвоиться за 3 часа, а энергии даст - на 5 часов.

Творог пополнит кровь витаминами группы В, С, РР и микроэлементами: калием, железом, фосфором, цинком.

При наборе массы диетологи советуют включать сыры более жирные (9%) для перекусов и после тренировки. подойдут сыры с небольшой жирностью. Их нужно употреблять 2 раза в день: по утрам или во время перекуса: на кусочек цельнозернового хлеба (100 г) уложить кусочек сыра (до 100 г), добавить вареные перепелиные яйца (4-5) и закрыть эту вкуснятину листиком салата.

Такие перекусы и полезны, и фигуру не испортят, и поддержат ее в тонусе!

Полезен ли кофе и чай спортсмену?

кофе перед тренировкой способствует ускорению метаболизма и сжиганию жира

Многие привыкли по утрам пить кофе или чай, не задумываясь, есть ли польза или вред от их употребления. И в кофе и в чае есть кофеин. По одним исследованиям в кофе больше кофеина, по другим, наоборот, в черном чае больше кофеина. Он способен возбудить нервную систему и стимулировать выработку адреналина. Поэтому появляется бодрость и… гормон стресса, повышающий давление и агрессивность. Организм в этот период находится в состоянии эйфории и готов противодействовать агрессии.

Кофеин в кофе действует кратковременно на организм, но имеет более мощный эффект, чем чай. Но в чае кофеин усваивается организмом медленнее за счет фенольных соединений. В зеленом чае их больше, чем в черном. Поэтому зеленый чай больше способствует усвоению организмом витамина С, необходимого при наращивании мышечной массы. Также зеленый чай способствует сжиганию жиров, особенно в период сушки, за счет антиоксиданта эпигаллокатехин галлата.

Утром чай или кофе спортсмену здоровья не добавит, особенно натощак. Они разжижают слюну и ухудшают пищеварение. Кофе повышает кислотность желудка. Поэтому полезнее его пить с молоком. Чай с молоком также полезнее. Для культуристов предпочтительнее пить зеленый чай до тренировки и во время сушки. Можно чередовать зеленый и черный чай. Кофе допускается в меню, но только перед короткими тренировками - до 60 минут.

Что нельзя есть перед тренировкой

Нельзя питаться продуктами, способствующими откладыванию жиров:

• таких вкусных, но бесполезных фаст-фудов;
• новшествами из теста с начинкой из мяса, включая манты и пельмени;
• сладкими и ароматными тортами и пирожными, рулетиками, сдобными булками и белым хлебом, печеньем и конфетами;
• мясным рулетами, копчеными и вареными колбасами и сосисками;
• жирным мясом и рыбой, салом, копчеными: крыльями птиц и бедрами, свиным подчеревком;
• лапшой, пюрешкой и супчиком быстрого приготовления;
• разной соленой атрибутикой: попкорном и чипсами;
• солеными и жареными блюдами, жирными добавками и соусами, майонезом и консервами.

Правильное питание перед тренировками способствует выносливости мышечной системы и ее быстрому восстановлению. Продукты с нужным содержанием белков, жиров и углеводов помогут использовать физические упражнения для пользы организма на все 100%. Готовить еду нужно заранее, чтобы можно было правильно и вовремя поесть, а не приходить в спортзал на голодный желудок или перехватывать по пути вредные продукты - это сведет все старания к нулю.

L карнитин — вред, отзывы, как принимать:

Вы только что закончили интенсивную тренировку или вернулись с пробежки, нагрузка на ваш организм была просто огромной, что не может не радовать - в итоге это выльется в отличное здоровье и красивое тело. Однако на данный момент ваш организм потерял калории и требует срочного восполнения энергии. Но вы должны понимать, что после воркаута противопоказаны не только вредные продукты, но и очень многая еда, которая может показаться вам подходящей. Вы можете найти адекватные варианты для восполнения энергии, но данная статья расскажет вам о том, какую пищу ни в коем случае нельзя есть, если вы только что закончили тренировку.

Свежие овощи

Да, вы все прочитали правильно - это один из немногих случаев, когда овощи не являются оптимальным продуктом для вас. Конечно, они представляют собой основу любой здоровой диеты, но при этом они содержать недостаточно калорий, белка и клетчатки, чтобы полностью восстановить запас энергии в вашем организме, а также пополнить его полезными веществами. Конечно, вы можете употреблять свежие овощи, но при этом позаботьтесь о том, чтобы вместе с ними был, например, греческий йогурт, в который можно было бы их окунать для получения лучшего эффекта.

Выпечка

После интенсивной тренировки вашему организму потребуется как клетчатка, так и углеводы. И то и другое имеется в выпечке, однако вам ни в коем случае нельзя ее есть сразу после физических нагрузок. Ведь она содержит в себе очень много вредных углеводов, таких как сахар или соль, а также жиры и лишние калории. Так что если вы хотите чего-то подобного после тренировки, то лучше сделать выбор в пользу цельнозернового хлеба.

Молочный шоколад

Казалось бы, вполне очевидно, что шоколад после тренировки есть не стоит, однако многие люди замечают за собой, что им просто нестерпимо хочется чего-нибудь сладкого после физических нагрузок. Причина здесь заключается в том, что ваш организм теряет углеводы, в том числе и сахар, из-за чего и требует восстановить потерю. Однако молочный шоколад содержит в себе очень много жира и глюкозы, которые принесут вам только вред. Так что если вам хочется чего-то сладкого - съешьте свежие фрукты, а если желание шоколада просто невозможно преодолеть, то можно сделать выбор в пользу темного шоколада с содержанием какао-бобов не менее семидесяти процентов.

Фастфуд

Это еще один довольно очевидный пункт, однако о нем также не стоит забывать. Гамбургер или какой-нибудь другой вид фастфуда может показаться отличным источником калорий и других необходимых вашему организму веществ, но на деле вы будете заменять полезные вещества на чрезвычайно вредные, что негативно скажется на вашем здоровье, а также на вашем физическом состоянии.

Соленые закуски

Чипсы могут выглядеть невероятно заманчиво после тренировки, однако они ничем не лучше фастфуда, описанного выше - они только заменяют полезные углеводы на невероятно вредные, не пополняя запас веществ, которые отсутствуют в вашем организме после тренировки.

Сладкие закуски

Ваше тело гарантировано будет требовать от вас сахара после тренировки, однако сладкие закуски - это не тот способ, с помощью которого стоит реализовать данное требование. Во-первых, подобные сахаросодержащие продукты также имеют высокий показатель калорийности. А во-вторых, они также способствуют замедлению метаболизма, так что вы будете одновременно и вредить своей диете, и полностью сводить к нулю все усилия, потраченные на физическую нагрузку.

Энергетические батончики

Энергетические батончики являются полезным дополнением к диете любого спортсмена, но здесь есть один крайне важный момент - они хороши перед тренировкой, так как позволяют вам поднять ваш уровень энергии. Это позволяет вам выполнить больше упражнений, выдержать большую нагрузку. Однако при употреблении после тренировки они автоматически классифицируются как стандартные сладкие закуски, то есть могут вам только навредить.

Газировка

Газированные напитки - это еще один источник сахара, который может показаться вам таким желанным после интенсивной тренировки. Но опять же - ничего полезного в газировке нет, она может только нанести вам вред, нарушить метаболизм, а также спровоцировать отрыжку. Естественно, после тренировки вашему организму нужно восстановить запас воды, чтобы избежать дегидратации, однако газированные напитки не подходят для этого - вам лучше придерживаться старого проверенного варианта с обыкновенной водой, ведь именно она лучше всего помогает вам после тренировки.

Сыр

Практически все сыры являются настоящей воплощенной концентрацией жира, которого вам стоит избегать после тренировки. Какими бы ни были вкусными сыры, вам не стоит их есть после физических нагрузок. Если же вам все равно крайне хочется сыра, то лучше всего сделать выбор в пользу того вида, который имеет наименьшую жирность, например в пользу моцареллы. Но даже в этом случае вам стоит знать меру - не ешьте больше пары бутербродов с цельнозерновым хлебом.

Жареные яйца

В целом яйца являются идеальным источником белка после тренировок, однако при этом вам ни в коем случае нельзя их жарить, потому что процесс жарки происходит на сливочном или подсолнечном масле. Оба варианта являются крайне жирными, поэтому они полностью нивелируют все преимущества, которые могло бы принести вам яйцо. Так что лучший вариант приготовления яйца после тренировки - это варка. Также вы можете использовать его сырым в составе протеинового коктейля, если вы знаете соответствующий рецепт.

Для многих профессиональных бодибилдеров не является секретом один интересный факт: за 20-30 минут до тренировки очень полезно съедать что-либо сладкое, к примеру, грушу, яблоко или банан. Данную рекомендацию очень просто объяснить, ведь все сладкое – это основной поставщик быстрых углеводов, которые так необходимы спортсмену.

Кроме этого, большинство известных нам фруктов является поставщиками пищевых волокон. Взаимодействие этих элементов очень органично. Быстрые углеводы дают необходимый запас энергии, а пектин не позволяет полезным элементам быстро всасываться в кровь. При этом фрукты можно употреблять отдельно или же вместе с сытным протеиновым коктейлем – все на ваш вкус.

Но не фруктами едиными. Оказывается, что черный шоколад не менее полезен для спортсменов, и многие профессиональные атлеты активно применяют его в качестве лакомства перед тренировкой. Особенно данная новость радует любителей всего сладкого. В чем же суть столь интересного явления? Черный шоколад способствует повышению уровня оксида азота в организме , что для спортсмена является крайне важным фактором. При этом шоколад не обязательно употреблять в чистом виде – его можно добавлять в тренировочный коктейль для повышения эффективности напитка.

Польза шоколада в вопросах ускорения процесса роста мышечной массы и восстановления организма – это не простой звук. Данный факт подтвержден целым рядом исследований. В частности, одними из последних отметились исследователи одного из Уэльских университетов. В эксперименте принимали участие несколько мужчин, которые употребляли шоколад непосредственно перед тренировкой. При этом исследователи контролировали изменение уровня глюкозы в организме спортсменов, окислительного стресса и инсулина.

Можно ли есть шоколад перед тренировкой?

Результаты исследований приятно удивили. Те спортсмены, которые употребляли шоколад перед тренировкой, могли похвастаться более стабильным уровнем глюкозы. Как следствие – они имели больший запас энергии для проведения полноценной тренировки. На высоком уровне оставался и уровень инсулина, что способствовало ускоренному росту мышечной массы. Но у выше упомянутого факта есть и минус - ограничивается скорость сжигания жировых отложений во время тренировки.

Еще шоколад способствует снижению окислительного стресса, и, как следствие, ускоряет процесс восстановления мышц после тренировки.

Что в итоге? Мы уже разобрались, что шоколад – крайне полезный продукт для бодибилдеров. Только вот принимать его необходимо правильно. Лучше всего добавлять немного шоколада в протеиновый коктейль. Наиболее полезен тот продукт, в котором содержится не меньше 70% какао. А еще в шейк можно добавлять непосредственно какао-порошок (это сделает питательную смесь еще более полезной и вкусной).

Содержание какао в шоколаде – это крайне важный аспект, который нельзя игнорировать. Если в выбранной плитке находится всего 40-55% какао, то о получении какой-либо пользы для организма можно не мечтать. Кроме этого, производители нехватку какао часто компенсируют увеличением объема сахара, который является источником пустых и абсолютно ненужных для спортсмена калорий. Поэтому при покупке шоколада в магазине и употреблении его перед тренировкой обязательно изучайте информацию на этикетке.