Как повысить уровень физической подготовки.

Влияние самостоятельных занятий на учащихся начальной и средней школы.

МБОУ гимназия №7

МеркушеваС.Г.

Введение

В условиях продолжающегося реформирования системы образования, в том числе и в области физической культуры, большое значение придаётся физкультурному образованию учащихся, в то же время одной из задач физического воспитания является повышение физической готовности учащихся.

Однако при двух трёх уроках в неделю учитель просто не в состоянии охватить большое количество материала, предлагаемого программами физического воспитания, он вынужден отбрасывать теоретическое образование и заниматься физической подготовкой. В то же время учащимся предлагается сдавать экзамен и выступать на различных спортивных соревнованиях.

Оказавшись в такой ситуации, когда на уроке приходиться придерживаться учебного плана и одновременно готовить учащихся к соревнованиям, я предположила, что неплохо бы разработать задания для самостоятельной работы учащихся, которые содержали бы как практическую, так и теоретическую часть, и которые легко можно было бы проконтролировать.

На родительских собраниях мне часто задают вопросы и просят дать советы по поводу домашнего задания для школьников. Это меня и натолкнуло на мысль составить методическую разработку для учащихся и их родителей.

Содержание заданий для самостоятельной работы по годам обучения.

Начальная школа.

Задания для самостоятельной работы составлены на основе требований к учащимся, содержащихся в Региональной программе физического воспитания учащихся начальной школы общеобразовательных учреждений Пермской области. Учащимся предлагается вести дневник самоконтроля, где самостоятельно фиксируется выполнение заданий, которые учитель заранее обговаривает и разучивает на уроке.

Помощь в выполнении заданий учащимся могут оказывать учебники по предмету «Физическая культура» для учащихся.

1 класс .

Ежедневно:

выполнять комплекс утренней зарядки (гимнастики), разученный на уроке физической культуры;

умывать и чистить зубы;

удерживать позу правильной осанки, стоя у стены и касаясь её пятками, ягодицами, лопатками и затылком до 5-7 секунд;

ходить босяком по комнате (летом, по мелкому гравию и по траве) от 15 до 30 минут.

Не реже двух раз в неделю:

бегать до 800 метров (5-6 минут) в спокойном темпе;

прыгать через короткую скакалку 50-60 раз;

зимой передвигаться на лыжах скользящим и ступающим шагом до 1000 метров.

II класс

Ежедневно:

записывать свои наблюдения в дневник самоконтроля;

выполнять комплекс утренней зарядки (гимнастики);

обтирать и обливать руки и ноги водой комнатной температуры;

умываться и чистить зубы;

удерживать позу правильной осанки до 10-12 секунд;

ходить босиком до 60 минут.

Не реже двух раз в неделю:

бегать до 1200 метров в спокойном темпе;

прыгать через короткую скакалку до 80 раз, сочетая различные способы (на двух ногах, на одной ноге, со сменой ног);

зимой передвигаться по лыжне до 1500 метров.

Разучить комплекс упражнений для развития мышц, составить свой комплекс упражнений.

Ознакомиться и соблюдать правила «хорошего зрения».

III – IV класс

Ежедневно выполнять те же задания, что и во II классе.

Дополнительно:

ознакомиться с правилами хорошей осанки, в свободное время выполнять комплекс упражнений для формирования правильной осанки;

ознакомиться с правилами общения;

составить комплекс утренней гимнастики.

Не менее двух раз в неделю:

пробегать кросс до 2000 метров в спокойном темпе;

прыгать через короткую скакалку до 2-х минут, сочетая различные способы;

зимой, передвигаться по лыжне до 2000 метров.

Так же могут применяться используемые ранее домашние задания для учащихся начальных классов:

1-й класс

2-й класс

3-й класс

4-й класс

Упор присев

Упор лежа

Д 20 + 5

М 25 + 5

Д 25 + 5

М 30 + 5

Д 30 + 5

М 35 + 5

Д 35 + 5

М 40 + 5

Прыжки через скакалку

30 с

Д 30 + 5

М 20 + 5

30 с

Д 35 + 5

М 25 + 5

30 с

Д 40 + 5

М 35 + 5

1 мин

Д 90 + 5

М 70 + 5

Поднимание туловища, ноги согнуты в коленях и закреплены, руки за головой

Д 30 + 5

М 25 + 5

Д 30 + 5

М 30 + 5

Д 35 + 5

М 35 + 5

Д 35 + 5

М 40 + 5

Поднимание ног из положения лежа до прямого угла, руки вдоль туловища на полу

Д 20 + 5

М 15 + 5

Д 25 + 5

М 20 + 5

Д 30 + 5

М 25 + 5

Д 35 + 5

М 30 + 5

Приседания, руки за головой

30 с

Д 20 + 5

М 20 + 5

30 с

Д 20 + 5

М 25 + 5

30 с

Д 25 + 5

М 25 + 5

30 с

Д 25 + 5

М 30 + 5

Подтягивание;

Мал – из виса

Дев – из виса лежа

Д 4 + 1

М 5 + 2

Д 5 + 1

М 6 + 2

Д 5 + 1

М 7 + 2

Д 6 + 1

М 8 + 2

Наклоны из исходного положения стоя

30 с

Д 15 + 5

М 12 + 5

30 с

Д 17 + 5

М 15 + 5

30 с

Д 18 + 5

М 18 + 5

30 с

Д 20 + 5

М 20 + 5

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа от пола (Отжимания)

Д 5 + 2

М 8 + 2

Д 7 + 2

М 10 + 2

Д 8 + 2

М 12 + 2

Д 10 + 2

М 12 + 3

Прогулка на лыжах

Прохождение дистанции 1 – 2 км. 2 раза в неделю

Теоретические задания для учащихся основной школы

Данные примерные задания предназначены для контроля за качеством усвоения материала и для самостоятельного изучения. Некоторые задания следует давать с учетом индивидуализации обучения, в виде докладов и рефератов, которые учащиеся должны выбирать сами. В младших классах целесообразно давать доклады группе учеников.

5 класс.

1. Вредные привычки, описание одной из них на выбор. Какие вредные привычки есть у ваших родителей, дедушек, бабушек?

2. Доклады по теме «Олимпийские игры Древней Греции».

3. Составить для себя оптимальный режим дня с учетом занятий в секциях, кружках и т.д.

Составить удобный для себя дневник самоконтроля.

Измерять ЧСС в течение дня: после сна, не вставая с кровати; до и после приема пищи, перед тренировкой, в середине тренировки, после тренировки, после выполнения домашнего занятия, после прогулок, перед сном.

Какие нарушения техники безопасности вы видели на тренировках, в спортивных сооружениях, которые вы посещаете.

6 класс.

Понаблюдать и записать, какой вид дыхания у членов вашей семьи, как оно изменяется под воздействием физических нагрузок.

Доклады по теме «Золотой и серебряный век Олимпии».

Написать определение понятия «Двигательные качества».

Какие гигиенические правила вы нарушаете (по той или иной причине) при занятиях физической культурой и спортом.

Какие виды закаливающих процедур выполняете вы, члены вашей семьи, и что они вам дают?

Составить комплекс упражнений гигиенической гимнастики.

7 класс.

1. Определите, чем занимаетесь вы – спортом или физическими упражнениями. Объясните почему.

2. Доклады по теме «Возрождение Олимпийских игр».

Нарисуйте эмблему, символ Олимпийских игр.

Составить положение о соревнованиях.

Какие виды спорта в большей мере влияют на развитие того или иного двигательного качества.

Доклады о различных системах закаливания.

Примерные практические самостоятельные задания.

Практические задания для самостоятельной работы составлены на основе требований к недельному двигательному режиму и самостоятельных заданий по методу круговой тренировки.

Данные задания предлагается выполнять учащимся в течение всего года, желательно на улице. Однако в зимний период трудно поддерживать двигательный режим (таблица 1), особенно в условиях нашего региона, поэтому предлагаются самостоятельные задания в домашних условиях, по методу круговой тренировки как альтернативу ежедневному двигательному режиму.

Уникальность круговой тренировки – в ее дифференцированности, дающей возможность индивидуального подхода к каждому ребенку в зависимости от уровня его физического развития и релаксации при заданной нагрузке. Для этого достаточно подобрать оптимальное соотношение работы и отдыха (пауз) между кругами, во время тренировки. Напоминаю, что пульс 30 ударов и более за 10 сек. говорит о нежелательной перегрузке, которой следует избегать, применяя паузы для расслабления.

1. Выполнять ежедневно утреннюю гигиеническую гимнастику.

2. Применять закаливающие процедуры.

3. Заполнять дневник самоконтроля.

4. Выполнять ежедневно двигательный режим (индивидуальную круговую тренировку).

Таблица 1

Примерный ежедневный двигательный режим
для учащихся 5 – 7-х классов.

Практические задания

Дозировка

мальчики

девочки

1. Бег в легком темпе

или ходьба на лыжах (км.)

2. Прыжки на короткой скакалке.

3. Подтягивание на высокой перекладине (кол-во раз)

или сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

Круговая тренировка

В дневник самоконтроля дети записывают определения терминов, которые им будут необходимы. Круговая тренировка (КТ) – комплекс упражнений, выполняемых заданное количество раз в неизменном порядке при определенном числе повторов. КТ можно проводить исходя из количества заданных упражнений или из выполнения их за определенный промежуток времени.

Максимальный тест (МТ) – количество правильно выполненных за 30 сек. упражнений на каждой станции данного комплекса. МТ-1 – проводится в начале каждого нового комплекса круговой тренировки для определения индивидуальной исходной нагрузки, МТ-2 – в конце цикла круговой тренировки для определения прироста показателей по каждому из упражнений выполненного комплекса.

Исходная нагрузка – результат деления показателей МТ-1 на 2 (или 4), с которого начинаются самостоятельные занятия.

Шутливый девиз спортсменов, применяемый для развития силы: «Делаю, сколько могу, а потом еще три раза», возможно, и уместен для достаточно физически развитых людей, но на занятиях с детьми он вряд ли подходит. Энтузиазм ребят может привести к нежелательным последствиям. Именно поэтому при расчете исходной нагрузки результаты МТ-1 ученики из группы слабо подготовленных будут делить на 4, а не на 2, что позволит им обеспечить более плавный переход к нагрузке и сосредоточить внимание на правильности выполнения упражнений.

После записи определений школьники чертят таблицу и заполняют ее конкретным содержанием в соответствии с приводимой схемой (Таблица 2).

Таблица 2

Таблицу заполняют до конца месячного цикла занятий, когда на очередном занятии в спортивном зале мы вместе проводим МТ-2 для определения прироста показателей по упражнениям данного комплекса.

Количество вертикальных столбцов в таблице меняется в зависимости от числа станций конкретного комплекса. В графе «Пульс» фиксируют показания ЧСС за 10 сек., снимаемые непосредственно после выполнения самостоятельной тренировки. «Самочувствие” – оценка собственного состояния на момент проведения занятия: “+» - отличное самочувствие; “норма” – состояние хорошее; « - » - некоторый дискомфорт, но работать можно. Поскольку для определения исходной нагрузки все показатели придется делить на 2 (или даже на 4, если речь идет о слабо подготовленном ребенке), то полученные числа будут четными. Если же в результате округления получилось нечетное число, то можно не кривя душой к результату прибавить единицу (нагрузка далась с трудом или возникали сложности с техникой выполнения задания).

Хотя все упражнения хорошо знакомы ребятам, никогда не мешает дополнительно оговорить требования по правильности выполнения движений и разобрать всевозможные ошибки с целью их исключения и профилактики. На этом этапе главная задача – внушить, что максимальное внимание следует уделять не количеству, а качеству выполняемых упражнений. При показе элементов комплекса мы определяем, на какие мышечные группы приходится основная нагрузка. Надо помнить, что при работе с детьми младшего возраста нежелательно нагружать на смежных станциях одни и те же мышечные группы.

Все упражнения выполняются по схеме, которую учащиеся перерисовывают в свою тетрадь в начале занятия с образца, разработанного учителем. Символ КТ – круг, стрелки показывают, в какой очередности выполняются упражнения, а дополнительные линии около детской фигурки (в тетради эти линии красного цвета) обозначают группы мышц, которые несут основную нагрузку на данной станции. В центре схемы (ноябрь) – порядковый номер комплекса трудовой тренировки (в данном случае). Здесь 1 – прыжки через скакалку; 2 – наклоны из положения, лежа, руки за головой: 3 – сгибание и разгибание рук, в упоре лежа (отжимания); 4 – поочередное выпрямление ног в положении сед в упоре “велосипед”;

В приведенном комплексе КТ основная нагрузка на мышцы по станциям распределена так: 1 – мышцы стопы, голени; мышцы кисти, предплечья:

2 – мышцы брюшного пресса, спины; 3 – мышцы плечевого пояса, спины (статическая нагрузка), большая и малая мышцы груди. 4 – мышцы брюшного пресса, плечевого пояса (статическая нагрузка), бедра, стопы, голени (динамическая нагрузка).

Пройдя все станции на временном интервале 30 сек., ребята снимают показания пульса за 10 сек. и записывают их в свои таблицы. Поскольку пауз не должно быть благодаря помощи партнеров, данные пульса можно считать вполне достоверными (информативными).

Зафиксировав все показатели, школьники меняются ролями. Получив результаты МТ-1 для всех участников тестирования, переходим к расчету нагрузки на первый день месячного цикла круговой тренировки. В первом столбце таблицы “Дата” под данными МТ-1 мы ставим календарное число, с которого планируем приступить к самостоятельным занятиям. Как правило, это первое число следующего месяца, так как занятие, посвященное круговой тренировке, я провожу на последнем уроке текущего. Поделив все показатели МТ-1 на 2 (или на 4), Записываем полученные результаты для первого дня тренировки. Это и будет исходная (начальная) нагрузка.

Рассмотрим, как надо распределять нагрузку по дням в течение месяца, чтобы обеспечить достижение максимального результата и не допустить перегрузки.

В первые 7 дней количество повторений каждого упражнения комплекса ежедневно увеличивается на 1, поэтому в конце недельного цикла нагрузка на каждой станции возрастает на 6 единиц. Выделив окончание недели занятий яркой линией во избежание путаницы, учащиеся начинают новый 7-дневный цикл с той же исходной нагрузки, что и в самом начале своих занятий, но, проделав все упражнения комплекса с минимальной нагрузкой, проходят круг вторично.

По окончании тренировки показания пульса заносят в соответствующую графу. На второй день второго недельного цикла загрузка на каждой станции комплекс снова возрастает на 1, и так до конца недели. На третьей и четвертой неделе занятия проводят по той же схеме – возвращение к исходной нагрузке в первый день недельного цикла, но при возрастании числа кругов в тренировке (3 круга на третьей неделе самостоятельных занятий. 4 – на четвертой).

Следующие записи в графу – “Упражнения” надо вносить, опираясь на аналогичные расчеты для первой недели. Ежедневно заполняют после окончания самостоятельной тренировки только графы “Пульс” и “Самочувствие”. Учитель не рекомендует учащимся заранее заполнять таблицу расчетами до конца месяца, поскольку в случае пропуска нескольких дней занятий из-за плохого самочувствия или травмы они будут вынуждены вернуться к меньшему уровню нагрузки или даже возобновить занятия с исходной (начальной) нагрузки.

Не рекомендуется делать паузы между кругами более 3 мин., иначе при повторном подходе может улучшаться техника выполнения, но не качества силы и выносливости. Сильные ученики при нормальном пульсе работают без перерывов во втором и третьем недельном цикле, менее подготовленные – занимаются по своей методике. Например: отдых 1 мин. – после первого круга; 1,5 мин. – после второго; 2 мин. – после третьего (вариант для последнего, четвертого недельного цикла).

В конце месяца ученики снова приходят на урок со своими дневниками самоконтроля, и мы посвящаем занятие подведению итогов самостоятельной тренировки – проводим МТ-2, а так же разбираем очередной комплекс круговой тренировки на следующий месяц.

В рабочей таблице заполняем горизонтальную полосу с данными МТ-2. Организация снятия результатов теста аналогична проведенной в начале месяца (МТ-1). Показатели МТ-2 надо сравнить с данными МТ-1, для этого результаты МТ-1 удобнее расположить рядом с МТ-2, т.е. перенести их из начала таблицы в ее окончание. В большинстве случаев значения МТ-2 по сравнению с МТ-1 на каждой станции возрастают на несколько единиц, что вполне закономерно. Прирост результата фиксируем знаком «+». Иногда показатели совпадают, и этот факт отражается пометкой 0. В этом случае, возможно, что ученик временно не тренировался из-за болезни: или же хотя результаты не выросли количественно, улучшилось качество выполнения упражнения или же ученик обманывал сам себя: вносил в таблицу “липовые” данные пульса и ничего не делал весь месяц (редко, но случается).

После выполнения работы дневники самоконтроля собираются на проверку. Оценка ставится с учетом правильности расчетов, оформления схемы и таблицы. Что же касается улучшения результатов, то их прирост определяется во время текущих зачетов, которые провожу в спортивном зале 3-4 раза в год. Все достижения учеников фиксируются в “Таблицах результатов”, которые ведутся для каждого класса.

Рекомендуется школьникам, у которых относительно слабо развиты двигательные качества, проводить МТ в конце каждого недельного цикла, что позволяет им сравнивать данные своего пульса на основе адаптации к высокой нагрузке. Но при хронометраже и записи показателей необходима помощь кого-либо из родителей (или брата, сестры и т.п.), иначе из-за пауз показания ЧСС не будут достаточно информативными. При еженедельном тестировании в спортивном зале в таблице вместо МТ-2 будет стоять МТ-5.

Используя круговую тренировку, не стоит забывать, что это лишь один из способов развития двигательных качеств и навыка самостоятельного применения нагрузки и самоконтроля. Нельзя замыкаться только на оценках и выполнении нормативов. Если ребенок с низким физическим развитием, благодаря своим регулярным самостоятельным занятиям, начинает улучшать показатели, то заработанная им оценка “5” за прогресс в личных достижениях, думаю, с моральной точки зрения также правомерна, как и такая же оценка, выставленная ученику с отличными данными, отработавшему на сверхпрограммный результат. Необходим стимул к самосовершенствованию. Любой из нас – неповторимая индивидуальность, и все же слабых и сильных физически людей объединяет безграничность процесса самопознания и самосовершенствования.

При правильно разработанном теоретическом базисе и умении применять свои знания на практике каждый ребенок, выполняя домашнее задание. При известной доле самолюбия и упорства в состоянии достичь высоких показателей в развитии своих волевых и физических качеств. И именно круговая тренировка как эффективное и доступное средство может помочь в решении этой задачи.

5 класс

Прыжки через короткую скакалку;

Из положения лёжа на спине поднимание одновременно туловища и ног («складка»)

Выпрыгивание из приседа.

Примерные комплексы круговой тренировки:

6 класс

Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа;

Стойка на полусогнутых ногах;

Выпрыгивание из приседа;

Из упора лёжа в упор лёжа на одной правая (левая) в сторону;

Прыжки через короткую скакалку

Примерные комплексы круговой тренировки:

7 класс

Отжимания;

Поднимание ног из положения лёжа на спине;

Выпрыгивание из приседа;

Сед на бедро;

Из упора сидя, упор лёжа сзади прогнувшись;

Отведение ног с фиксацией, счёт на 1-8;

Послесловие

Время выполнения домашнего задания увеличится, возможно, из-за того, что к прочему заданию прибавилось и задание с двигательной активностью.

Вместе с тем, человек выполняет норму пребывания на свежем воздухе (не менее 3 часов), увеличение двигательной нагрузки создает потребность больше находиться на улице.

Если у учащихся появляется большая двигательная нагрузка, то и увеличиваются энергозатраты в организме и, как нам кажется, потребность в более регулярном питании возрастает.

У учащихся возможно улучшение отметки за успеваемость. Также улучшение результатов по физической культур. Это возникает из-за увеличения двигательной активности учащихся, а увеличение двигательной активности способствует увеличению и умственной.

Проведя некоторые исследования, выявились:

Наиболее сложные для учащихся теоретические и практические разделы физической культуры, а значит наиболее интересный материал, на основе которого и составлялись самостоятельные задания для учащихся;

Положительное влияние самостоятельных практических заданий для учащихся (прыжки на скакалке) на развитие скоростно-силовых способностей;

Учащимся 5-6-х классов режим дня выполняется не полностью (в среднем 37% - 49%) и недооценивают его роль в жизни;

Задания для самостоятельной работы по физической культуре положительно влияют на успешность обучения.

Литература

Байбородова ЛВ и др. Методика обучения физической культуре: 1 – 11 кл.: Метод пособие.- М.: Гуманит изд центр ВЛАДОС, 2004.

Весёлая физкультура: Учебник для учащихся I классов / Е.Н. Литвинов и др. М. Просвещение, 1997.

Видякин МВ. Начинающему учителю физкультуры. Волгоград: Учитель, 2004.

Глазырина ЛД, Лопатик ТА. Физическая культура: Кн. Для учащихся 2 кл. - М.: Гуманит изд центр ВЛАДОС, 1999..

Голощапов БР. История физической культуры и спорта: Учебное пособие для студ. высш. пед. заведений.- М.: Издательский центр «Академия», 2004.

Доман Г и Д, Хаги Б. Как сделать ребенка физически совершенным. Перевод с англ.- М.: Аквариум, 2000.

Дружить со спортом и игрой. Поддержка работоспособности школьника: упражнения, инценировки/ сост Попов ГП.- Волгоград: Учитель, 2008.

Закаливание детей и подростков в детском доме: Методические рекомендации/ C оставитель: О.П.Саулина. Пермь, 1991.

Литвинов ЕН, Погадаев ГИ. Физкультура! Физкультура!.5 – 6 – 7 класс - М.: Просвещение, 1999.

Казаков СВ. Спортивные игры: Энциклопедический справочник. Ростов н/Дону, 2004.

Каштанова ГВ, Мамаева ЕГ. Медицинский контроль за физическим развитием школьников: Практическое пособие. - М.: Аркти, 2006.

Комплексная программа физического воспитания учащихся 1-11-х классов/ Составители: В.И.Лях, Л.Б.Кофман, Г.Б.Мейнсон. М., 2007.

Кузнецов ВС, Колодницкий ГА. Физкультурно – оздоровительная работа в школе: Метод пособие.- М.: Изд-во НЦ ЭНАС, 2003.

Кузнецов ВС и др. Методика обучения основным видам движений на уроках физкультуры в школе.- М.: Гуманит изд центр ВЛАДОС, 2003.

Лях ВИ и др. Физическое воспитание учащихся 5 – 7 классов. - М.: Просвещение, 1997.

Лях ВИ и др. Физическое воспитание учащихся 5, 6, 7 классов. - М.: Просвещение,1997.

Матвеев ЛП. Теория и методика физической культуры: Учеб для ин-тов физ культуры.- М.: Физкультура и спорт, 1991.

Настольная книга учителя физической культуры / Под ред.: Л.Б. Кофмана. М.: Физкультура и спорт,2005.

Немов РС. Психология: Учебное пособие для студ. высш. пед. заведений в 3 книгах.- М.: Гумонит изд центр «Владос», 1999.

Назаренко ЛД. Оздоровительные основы физических упражнений.- М.: Изд-во Владос-пресс, 2003.

Педагогика. Учебное пособие для студ. высш. пед. заведений.- М.: Педагогическое общество России, 1998.

Пензулаева ЛИ. Малочисленная школа: Физическое воспитание: Кн для учителя.- М.: Гуманит изд центр ВЛАДОС, 2000.

Попов СВ. Валеология в школе и дома.- СПб: Союз, 1998.

Рогов ЕИ. Настольная книга практического психолога: Учеб пособие: В 2 кн.- М.: Гуманит изд центр ВЛАДОС- пресс, 2003.

Соловьева И.А. Домашние задания по методу круговой тренировки// Физическая культура в школе.2000. №5. С

Спортивные игры на уроках физкультуры. Книга для учителя. / сост Найминова Э - Ростов н/Дону, 2001.

Спортивные праздники и мероприятия в школе. Спортивные и подвижные игры/ сост Видякин МВ.- Волгоград: Учитель, 2007.

Ура, физкультура!: Учебник для учащихся 2-4-х классов начальной школы / Под ред. А.П. Матвеева М.: Просвещение, 1995.

Физическая культура: Учеб для учащихся 5 – 7 классов / сост Богословский ВП и др. - М.: Просвещение, 1998

Эта заметка – план тренировочного процесса для повышения уровня общей физической подготовки (ОФП) мужчины или женщины, все упражнения выполняются с собственным весом и не требуют практически никакого дополнительного инвентаря. В качестве примера я приведу самый простой комплекс упражнений для физически слабо развитых мужчины или женщины. «Подогнать» комплекс под себя не сложно, достаточно заменить простые упражнения на более сложные, согласно рейтингу нагрузки в конце заметки (все упражнения идут от более простых к более сложным). И напомню, к любой физической нагрузке нужно подходить полностью здоровым и с разрешения врача.

Силовые упражнения.

• 1. Отжимания на коленях. (1-15 повторений, в 4 сетах)
• 2. Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват узкий, обратный (1-15)
• 3. Жим стоя с амортизаторами (1-15)
• 4. Тяги за голову с амортизатором сидя на полу (1-15)
• 5. Приседания на двух ногах (1-30)
• 6. Ягодичный мостик двумя ногами (1-30)
• 7. L — разводки с амортизатором лежа (1-15)
• 8. Планка на полу под углом 45 градусов (с 60 до 90 сек. 2 подхода)
• 9. Боковая планка с коленей (с 30 до 45 сек. 2 подхода на каждую сторону)

Кардио-упражнения

• 1. Скакалка

Разминка:

• Мобилизация суставов (суставная разминка)
• Повышение пульса (скакалка 1 минута) (не обязательно)
• 2-3 разминочных упражнения с амортизатором эмитирующих два первых упражнения комплекса
• Легкая растяжка (не обязательно)

Заминка:

• Суставная заминка

График тренировок

В понедельник, среду и пятницу - силовые упражнения с собственным весом.

Во вторник, четверг и субботу - кардио-упражнения на выбор, интенсивность ниже среднего, например 30 мин бега трусцой при ЧСС 120-140.

В воскресенье выходной.

График не жесткий, при ощущениях накапливаемой усталости, взять дополнительный день-два отдыха, сдвинув тренировочный график.

Тест Руфье-Диксона (желательно)

Проба Руфье - Диксона представляет собой нагрузочный комплекс, предназначенный для оценки работоспособности сердца при физической нагрузке.

Существуют прямые и косвенные, простые и сложные методы определения PWC. К числу простых и косвенных методов определения PWC относят функциональную пробу Руфье и ее модификацию - пробу Руфье - Диксона, в которых используются значения частоты сердечных сокращений в различные по времени периоды восстановления после относительно небольших нагрузок.

Проба Руфье. У испытуемого, находящегося в положении лежа на спине, в течение 5 мин определяют число пульсаций за 15 с (P1); затем в течение 45 с испытуемый выполняет 30 приседаний. После окончания нагрузки испытуемый ложится, и у него вновь подсчитывается число пульсаций за первые 15 с (Р2), а потом - за последние 15 с первой минуты периода восстановления (Р3). Оценку работоспособности сердца производят по формуле:

Индекс Руфье = (4 х (Р1 + Р2 + Р3) — 200)/10

Результаты оцениваются по величине индекса от 0 до 15. Меньше 3 - хорошая работоспособность; 3-6 - средняя; 7-9 - удовлетворительная; 10-14 - плохая (средняя сердечная недостаточность); 15 и выше (сильная сердечная недостаточность)

Этот тест необходимо проходить каждые 8 недель, начиная с первой недели перед началом тренировок по программе. Результат теста будет свидетельствовать либо об улучшениях, либо об ухудшениях (перетренированности) физической формы спортсмена.

Перетренированность и простуды можно отслеживать по утреннему пульсу в состоянии покоя, сразу после пробуждения. Если пульс покоя стал расти, это верный признак недовосстановления организма либо приближающейся простуды.

Раз в неделю, желательно вставать на весы и измерять вес. Используйте для этой процедуры утро в одно и то же время после опорожнения кишечника и мочевого пузыря.

Как строить комплексы упражнений

Рекомендуется начинать тренировки с самых простых упражнений и двигаться к более сложным, тем самым изменяя вектор нагрузки на организм и внося разнообразие, не давая организму полностью адаптироваться к какому-то одному упражнению.

Возьмите по одному самому простому упражнению из каждой категории. Составьте программу из этих упражнений, выполнять эту программу следует в понедельник, среду и пятницу. Цель данной программы - увеличить количество повторений в каждом упражнении. Чтобы добиться прогресса в процессе тренировок, сначала нужно выяснить ваш максимум в этих упражнениях на данный момент.

Тест определения максимума в выбранных упражнениях

Перед началом тренировок по выбранному вами комплексу упражнений выясним ваш максимум повторов в этих упражнениях. Максимум также следует высчитывать после смены комплекса упражнений на более сложный комплекс.

• 1. Проведите разминку
• 2. Выполните весь комплекс упражнений (одно за другим) с двухминутным отдыхом между упражнениями.

В каждом упражнении следует выложиться на 100%, сделав максимальное количество повторов. Запишите ваши рекорды в каждом из упражнений.

Что делать дальше

Начните с 70-80% от вашего максимума, прибавляя по одному повтору на каждой тренировке. Выполняйте каждое упражнение в 4 сетах с 30 секундной паузой между сетами. Между упражнениями отдыхайте 2 минуты. Обязательно следуйте рекомендациям и отдыхайте, сколько положено на каждой тренировке (± несколько секунд) только так вы сможете более точно отслеживать прогрессируете вы или нет. Для этих целей рекомендуется использовать секундомер.

Ваша цель, шаг за шагом, приблизиться к вашему рекорду и побить его, прогрессируя дальше.

Как только в большей части упражнений ваш прогресс остановится, и вы больше не сможете «выжать» ни одного повторения не нарушая техники. Возьмите несколько дней отдыха, составьте комплекс из более сложных упражнений, определите ваш максимум в этих упражнениях, скиньте нагрузку на 70-80% и вновь шаг за шагом двигайтесь к личному рекорду.

Пример:

Упражнение - Отжимание от пола на коленях

Ваш максимум до начала тренировок в этом упражнении - 10 повторений, в этом случае нагрузку можно сбросить вплоть до 90% (чтобы растянуть путь к рекорду).

Начните с четырех сетов из двух повторов с 30 секундным отдыхом между сетами.

Прибавляйте по одному повтору к каждому сету на каждой тренировке, пока нагрузка не станет ощущаться чуть ниже комфортно тяжелой. Затем начните прибавлять по одному повтору не сразу во всех сетах, а только в одном и увеличьте время отдыха между сетами на 15 секунд (с 30 сек. до 45 сек., затем до 60 сек., но не более 60 сек.)

Например так:

1×2; 2×2; 3×2; 4×2

1×3; 2×3; 3×3; 4×3

1×4; 2×4; 3×4; 4×4

1×5; 2×5; 3×5; 4×5

1×6; 2×6; 3×6; 4×6

1×7; 2×7; 3×7; 4×7

1×8; 2×7; 3×7; 4×7

1×8; 2×8; 3×7; 4×7

Рейтинг нагрузок домашних тренировок.

Горизонтальные жимы

– Отжимания от пола на коленях

– Отжимания от скамьи

– Стандартные отжимания

– Отжимания на упорах

– Отжимания на гантелях

– Отжимания, ноги на скамье

– Т - отжимания

– Т - отжимания на гантелях

– Отжимания с хлопком руками

– Отжимания от фитбола

– Отжимания от двух фитболов

– Отжимания на одной руке

Брусья

– Отжимания от брусьев до тупого угла в локте

– Отжимания от брусьев до прямого угла в локте

– Полные отжимания от брусьев

– Отжимания от брусьев обратным хватом

Горизонтальные тяги

– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват узкий, обратный

– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на полу, хват средний, прямой

– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на опоре

– Подтягивания на низкой перекладине, ноги на фитболе

– Подтягивания на низкой перекладине с «полотенцами»

Вертикальные жимы

– Разводки с амортизаторами

– Жим стоя с амортизаторами

– Отжимания уголком, ноги на полу

– Отжимания уголком, ноги на скамье

– Отжимания на фитболе в положении лежа на животе

– Отжимания в стойке на руках

Вертикальные тяги

– Тяги за голову с амортизатором

– Подтягивания узким обратным хватом с половинной амплитудой (до прямого угла в локтях)

– Подтягивания с нейтральным хватом

– Подтягивания обратным хватом

– Подтягивания прямым хватом

– Подтягивания широким хватом к груди

– Подтягивания широким хватом за голову

– Подтягивания с утяжелителями

– Подтягивания с «полотенцами»

– Подтягивания на одной руке

Коленно-доминантные

– Приседания на двух ногах

– Приседания на двух ногах с амортизатором

– Полуприседы на одной ноге

– Выпады вперед

– Прыжки с места вверх

– Прыжок из выпада вперед

– Приседания у стены с фитболом

– Приседания по болгарски

– Выпады назад с касанием пола коленом

– Приседания на одной ноге до параллели бедра с полом

– Приседания на одной ноге ниже паралели бедра с полом (стоя спиной к стене, касаясь руками стены в нижней точке)

– Приседания по болгарски с фитболом

– Приседания на одной ноге до касания ягодицами пятки

Тазово-доминантные

– Ягодичный мостик, ноги на возвышении

– Гиперэкстензии на фитболе

– Обратный ягодичный мостик, плечи на фитболе

– Ягодичный мостик, ноги на фитболе

– Боковые выпады с дотягиванием

– «Римская становая тяга» на одной ноге

– «Румынская» тяга на одной ноге

– «Королевская становая тяга»

ВПН упражнения

– L — разводки с амортизатором лежа

– Разводки с амортизатором в положении сидя в наклоне вперед

– L — разводки с амортизатором сидя и стоя

– Подъемы на грудь с амортизаторами

Прямая мышца живота (верхняя часть) и поперчная мышца живота

– Скручивания на полу

– Скручивания на фитболе

– Планка на полу

– Планка на фитболе

– Роллауты на фитболе

Прямая мышца живота (нижняя часть часть)

– Подъем согнутых ног в положении лежа

– Обратные скручивания на полу

– Обратные скручивания на фитболе

– Подъем ног в станке и в висе на перекладине

Наружная и внутренняя косые мышцы живота

– Боковые скручивания на полу

– Латеральные наклоны с амортизаторами

– Боковые скручивания на фитболе

– Боковая планка

– Русские скручивания на фитболе

– Дровосеки с амортизаторами

Нижняя часть спины

– «Кобра» на полу

– Y и T гиперэкстензии на полу

– «Супермен» на полу

– «Стойка охотничей собаки»

– Гиперэкстензии на фитболе

– Y и T гиперэкстензии на фитболе

– Ягодичный мостик двумя ногами

– Ягодичный мостик одной ногой

– Поднимание прямых ног в положении лежа грудью на фитболе

Упражнения для трицепов (необязательные)

– Разгибания рук стоя с амортизаторами

– Разгибания предплечий стоя у стены

– Отжимания от пола с опорой на ладони, большие и указательные пальцы образуют треугольник

– Отжимания с опорой руками на фитбол

– Отжимания с упором сзади о край стула или перекладину шведской стенки (ноги на полу, на стуле, на фитболе)

Кардио-упражнения

– Скакалка

– Работа по боксерскому мешку

Голень, шея, хват

– Подъемы на носки двумя ногами

– Подъемы на носки одной ногой

– Сгибание шеи с отягощением лежа на фитболе

– Кистевой эспандер

– Вис на перекладине обернутой полотенцем

Прогрессия тренинга

– Увеличение количества повторов

– Увеличение количества сетов

– Уменьшение пауз отдыха между сетами

– Увеличение времени нахождения мышцы под нагрузкой

– Усложнение используемого упражнения

– Использование утяжелителей

– Изменение порядка выполнения упражнений

– Изменение исходного положения тела

Методы повышения интенсивности

– Частичные повторы

– 1,5 повтора

Методы жиросжигания

– Круговая тренировка

– Гибридные сеты

– Бег — интервалы

Тренировку начинаем с разминки

Выбрав любимый вид спорта, можно приступать к занятиям. Любая само-стоятельная тренировка или занятие в секции должны начинаться с разминки, этому что нужно разогреть организм и подготовить его к большим нагрузкам, сегодня это ни у кого не вызывает сомнения. Однако так было не всегда. Впервыe целенаправленную разминку стали применять наши спортсмены. После триумфального выступления футболистов московского «Динамо» в Англии в 1946 г. зарубежной спортивной прессе разминку наших футболистов назвали «блестящей идеей».

Разминка - это комплекс физических упражнений, выполняемый перед тенировкой или соревнованием с целью подготовки организма к выполнению предстоящих упражнений. На уроке физкультуры роль разминки выполняет его подготовительная часть.

Под влиянием разминки происходит подготовка к предстоящей работе суста­вов, связок, сухожилий и мышц, повышается их эластичность, улучшается гиб­кость суставов, что предупредит их повреждение во время тренировки. Повыша­ется возбудимость нервных центров, увеличивается скорость нервных процес­сов, улучшается восприятие и переработка информации.

Разминка улучшает работу систем дыхания и кровообращения. В результате в организм поступает с воздухом больше кислорода, который быстрее и в боль­шем количестве доставляется к мышцам, увеличивается легочная вентиляция, учащается пульс и увеличивается минутный объем крови, усиливается обмен ве­ществ и повышается температура тела, что способствует лучшему снабжению тканей кислородом. Все это поможет организму легче выполнять последующие физические упражнения.

Различают обычную и спортивную разминку. Обычная разминка состоит из общей и специальной частей. Упражнения общей части должны оказывать раз­ностороннее воздействие на организм, создавать положительный эмоциональ­ный настрой. Это должны быть несложные, умеренной интенсивности, хорошо знакомые упражнения: общеразвивающие, беговые, гимнастические, игровые. В специальной части разминки используются упражнения, которые по своему ха­рактеру приближены к предстоящей двигательной деятельности в основной час­ти урока или тренировки.

В отличие от обычной разминки спортивная разминка состоит из трех час­тей. В первой части используются упражнения для подготовки к предстоящей работе суставов, связок, сухожилий, мышц, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во второй части чаще всего используется бег умеренной интенсивнос­ти. При этом пульс увеличивается до 120-140 ударов/мин. Третья, специаль­ная часть похожа на такую же часть обычной разминки.

Содержание и продолжительность разминки зависят от особенностей пред­стоящей основной работы, времени проведения физкультурного занятия (утро, вечер), поры года (лето, зима), места проведения (стадион, зал), погодных усло­вий (сильный ветер, дождь). Разминку обычно начинают с умеренного бега про­должительностью 5-6 мин. Затем выполняются различные упражнения для мышц рук, туловища и ног. Вот некоторые упражнения, которые можно вклю­чить в разминку. Упражнения для рук

• Поднимание рук вверх через стороны и опускание их (10 раз).

· Поднимание рук вперед-вверх и опускание их (10 раз).

· Круги руками вперед и назад (по 5 раз).

· Отведение рук в стороны из положения руки перед грудью (5 раз).

· Вращение рук в кистевых суставах (10 раз).

Упражнения для туловища

Поднимание ног до горизонтального уровня (5 раз).

Махи ногами к голове (по 5 раз).

Поднимание и опускание ног из положения лежа (по 5 раз).

Поднимание туловища из положения лежа (5 раз).

«Мостик» (5 раз).

Повышайте физическую подготовленность

Как уже отмечалось, в вашем возрасте имеются хорошие возможности для повышения уровня всех основных двигательных способностей: силы, выносли­вости, гибкости, быстроты, скоростно-силовых и координационных способнос­тей. Описанные ниже упражнения помогут вам правильно развивать свои физи­ческие качества. Это необходимо не только для общего физического развития, но и для овладения техникой любого вида спорта.

Развивайте силу

Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Выделяют абсолютную и от­носительную силу.

Под абсолютной силой понимают максимальный вес внешнего отягощения, который может преодолеть ученик независимо от массы своего тела, а под от­носительной - тот же вес, но в расчете на 1 кг массы собственного тела. Если два ученика подняли по 50 кг, то по абсолютной силе они равны, а по относи­тельной - сильнее тот, кто имеет меньший собственный вес.

Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13-14 до 17-18 лет, у девочек и девушек - от 11-12 до 15-16 лет. Для развития силы можно выполнять самые разнообразные упражне­ния. Их характерная особенность - наличие отягощения (собственный вес, со­противляемость амортизатора, вес гантелей), которое необходимо преодоле­вать.

Учитывая особенности вашего организма, следует правильно дозировать ве­личину отягощения, которая должна быть не больше 60-70% от максимальной, чтобы можно было выполнить упражнение не менее 6-8 раз подряд. Нельзя использовать предельные нагрузки.

В комплексы силовых упражнений в течение нескольких недель рекоменду­ется включать одни и те же упражнения на 3-4 группы мышц, так быстрее рас­тет мышечная масса и возрастает сила. Затем применяют новый комплекс на развитие других мышечных групп.

В начальный период развития силы используют пассивный отдых между уп­ражнениями и сериями упражнений. В дальнейшем для отдыха применяют уп­ражнения на расслабление, на гибкость. Силовые комплексы полезно завер­шать подвижными или спортивными играми.

Упражнения для развития силы

Сгибание и разгибание рук (отжимание) в упоре лежа.

· И. п. - о.с, в руках гантели массой 1-2 кг. / - руки через стороны вверх, посмотреть на гантели; 2 - и. п. Вариант: руки поднимать движением вперед.

И. п. - стать на резиновый бинт, концы его взять в руки. 1-2 - руки через стороны вверх; 3-4 - и. п.

Подтягивание на перекладине. Если вначале вам будет трудно, можно не­сколько раз проделать упражнение с помощью товарища.

Приседания (можно с набивным мячом в руках, масса мяча 3-4 кг). Растягивание резинового бинта из положения руки вперед, руки вверх.

И. п. - лежа на спине, носки ног подложить под опору, руки за голову. Под­нимать туловище в положение сидя.

И. п. - лежа на спине, поднимать прямые ноги до угла 90°, медленно воз­вращаясь в и. п.

Подбирайте упражнения так, чтобы поочередно работали разные группы мышц. Например, вначале тренируйте мышцы рук, плеч, затем - ног, а далее - мышцы спины и брюшного пресса. При этом соблюдайте еще одно важное ус­ловие - старайтесь нагружать симметричные мышцы правой и левой половины тела примерно в равной мере.

Необходимо научиться правильно дышать во время упражнений - не нату­живаться и долго не задерживать дыхание. Не рекомендуется перед упражне­ниями делать очень глубокий вдох, так как это может вызвать значительное по­вышение внутрибрюшного давления, вплоть до возникновения грыжи у тех, у кого мышцы в области живота еще недостаточно укреплены.

После упражнений на развитие силы мышцы надо расслабить, для чего не­сколько раз выполните упражнения на расслабление. Это обеспечит быстрое восстановление мышечной работоспособности.

Развивайте быстроту и скоростно-силоеые способности

Некоторые упражнения оказывают комплексное воздействие на организм. Они развивают и быстроту, и так называемые скоростно-силовые качества. Ваш возраст является одним из благоприятных периодов для развития этих качеств.

Под быстротой понимают возможности человека, обеспечивающие ему вы­полнение двигательных действий в минимальный для данных условий промежу­ток времени. Это комплексное качество, в состав которого входят: быстрота ре­акции, скорость одиночного движения, частота (темп) движений.

Все двигательные реакции, совершаемые человеком, делятся на две груп­пы: простые и сложные. Ответ заранее известным движением на заранее из­вестный сигнал называется простой реакцией (старт по выстрелу в легкой ат­летике или плавании, прекращение игры по свистку судьи в спортивных играх). Сложные реакции делятся на реакцию выбора (из нескольких вариантов одно­го наиболее эффективного) и реакцию на движущийся объект (полет шайбы, мяча).

Скорость одиночного движения определяется временем, затраченным на выполнение одиночного движения (удар в боксе, теннисе). Частота (темп) движений - это число движений в единицу времени (число шагов за 10 с).

Скоростно-силовые качества проявляются в двигательных действиях, тре­бующих наряду со значительной силой мышц и значительной быстроты движе­ний (прыжки, метания).

Наиболее ускоренными темпами, как у мальчиков, так и у девочек, быстрота развивается в возрасте от 7 до 10-11 лет. Несколько в меньшем темпе рост раз­личных показателей быстроты продолжается еще с 11 до 14-15 лет. Затем на­ступает стабилизация всех составляющих быстроты.

Быстрота движений хорошо развивается под влиянием упражнений, выпол­няемых с максимально возможной скоростью и темпом. Продолжительность уп­ражнений должна быть такой, чтобы к концу повторения скорость выполнения не снижалась (8-10 с). Наиболее распространенные упражнения для этой цели: бег с максимальной скоростью на 30-60 м, бег на простых коньках на 300 м.

В процессе развития скоростно-силовых качеств чаще всего применяют уп­ражнения, выполняемые с наибольшей скоростью, при которой сохраняется правильная техника движений. Количество повторений упражнений в одной се­рии - 6-10. Число серий в занятии - 2-5. Отдых между сериями должен со­ставлять 2-5 мин. Для развития скоростно-силовых качеств применяются раз­личные виды прыжков на одной и двух ногах в длину и высоту, через скакалку с большой частотой, метание мячей. Первое упражнение не стоит делать сразу же в максимальном темпе. Вначале следует проделать каждое упражнение с большой амплитудой, но с несколько меньшей (по сравнению с максимальной) скоростью.

Упражнения для развития быстроты и скоростно-силовых возможностей Бег из различных положений (стоя, лежа, стоя на коленях, сидя) на 60 м с максимальной скоростью.

Челночный бег 2 х 10 м, 3 х 10 м, 4 х Ю м. От линии старта тренирующийся бежит 10 м и должен заступить за линию, ограничивающую отрезок, повер-

нуться кругом и бежать обратно (2 х 10 м, 3 х 10 м и т. д. означает пробега-ние дистанции 2-3 раза без остановки).

Прыжки с места в длину (5-8 прыжков).

Прыжки со скакалкой в максимальном темпе (2-3 раза по 10-15 с).

Метание теннисных мячей в цель, находящуюся на расстоянии 6-8 м. Цель - круг, нарисованный на стене (диаметром 20-50 см).

Броски и ловля набивного мяча одной и двумя руками (6-8 раз).

Выпрыгивание вверх из низкого приседа (6-8 раз). Отдохнуть 1-2 мин и сно­ва повторить.

Развивайте выносливость

Под выносливостью понимают способность к длительному выполнению ка­кой-либо работы без заметного снижения работоспособности. Существует мно­го видов выносливости: скоростная, силовая, статическая, динамическая, игро­вая, координационная. Наиболее значимой для школьной практики физического воспитания является общая и специальная выносливость.

Общей выносливостью называют выносливость, проявляемую во время дли­тельной работы умеренной интенсивности с использованием всего мышечного аппарата человека. Она преимущественно зависит от функциональных возмож­ностей вегетативных систем организма, особенно сердечно-сосудистой и дыха­тельной систем.

Под специальной выносливостью понимают выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Она зависит от возможностей нерв­но-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов энергии, от техники владения двигательным действием, уровня развития двигательных способностей.

Уровень развития выносливости обычно определяется временем, в течение которого человек может выполнять заданное физическое упражнение. Чем про­должительнее время работы, тем выше выносливость.

Применяются различные упражнения для развития выносливости: оздоро­вительная ходьба и оздоровительный бег, кросс, лыжные прогулки, езда на ве­лосипеде, плавание, гребля, катание на коньках, игра в футбол, хоккей, теннис, гандбол и т. д.

Наиболее доступным и удобным средством развития общей выносливости является бег. Те, кто раньше не занимался бегом, начинают его в медленном темпе (бег трусцой) продолжительностью до 4-5 мин. Постепенно продолжи­тельность бега увеличивается, и примерно за два месяца она достигает 20 мин.

Лучше бегать ежедневно, желательно утром после зарядки, но можно и в другие удобные для вас часы. Не стоит вначале стремиться повышать темп бега, так как наибольшее значение для развития выносливости имеет постепенное увеличение общей продолжительности упражнения. Если вы почувствовали во время бега сильную усталость, переходите на ходьбу. При ухудшении состояния здоровья или после перенесенного заболевания проводить и возобновлять тре­нировки можно только с разрешения врача.

Результат занятий бегом зависит и от других обстоятельств: правильного вы­бора по сезону и погоде одежды и обуви (об этом мы говорили ранее), подбо­ра маршрута бега (используя для этого в условиях города парки, стадионы, улицы и бульвары). Зимой в холодную погоду темп бега несколько снижается, а дыхание производится через нос.

Если нет необходимых условий или времени, то можно для тренировок ис-пользовать бег на месте или, что еще лучше, взбегание в умеренном темпе на лестницу. Условия самоконтроля по пульсу те же, что и при обычном беге.

При использовании прыжков через короткую скакалку длительность их на первых занятиях должна быть до 2 мин, через 3-4 недели - до 3 мин, высота подскока не более 10-15 см, темп прыжков - до 140 в 1 мин.

При развитии выносливости очень важно научиться правильно дышать (рит-1чно и глубоко). Во время продолжительного бега умеренной интенсивности нужно дышать в ритме шагов: 3-4 шага - вдох, 2-3 шага - выдох.

Развивайте координационные способности

В возрасте от 13 до 15 лет имеются немалые резервы для дальнейшего развития координационных способностей (КС) - возможностей оптимально управлять сложными двигательными действиями и регулировать их. Эти спо­рности иначе называются двигательной ловкостью или координацией движений.

Совершенствовать эти способности можно и важно не только на уроках физической культуры, в школьных секциях, на тренировках, но и во время самостоятельных занятий. Повышать КС следует по многим причинам:

Высокий их уровень ведет к более быстрому и качественному овладению новыми видами осваиваемых движений;

Развивая эти способности, вы улучшаете психические процессы: память, мышление, представление, восприятие движений и обстановки;

В случае высокого уровня КС (ловкости) легче перестраивать технику дви­жений и осуществлять тактические взаимодействия в спортивных играх, менять тактику перемещений, единоборств;

Наличие этих способностей ведет к более экономному расходованию фи­зических сил.

Выделяют общие и специальные КС. Общие КС определяются готовностью человека к оптимальному управлению и регулированию различными двигательными действиями. Специальные КС - это возможности человека по оптимальному управлению и регулированию сходными по происхождению и смыслу двигательными действиями.

В зависимости от возраста периоды развития КС протекают разновременно разнонаправленно. Однако наиболее интенсивно показатели разных КС на­стают с 7 до 9 и с 9 до 11-12 лет.

КС можно развивать и совершенствовать с помощью упражнений, рекомендованных школьной программой, а также любых других двигательных действий видов спорта, которыми вы занимаетесь.

Приводим некоторые координационные упражнения, которые можно использовать также для оценки уровня развития КС.

Координационные упражнения подвижных и спортивных игр: упражнения совершенствованию в технике перемещений и владения мячом, бег с измене-ем направления, скорости, челночный бег с ведением и без ведения мяча и др.;

метание в цель различными мячами; упражнения на быстроту и точность реак­ций; прыжки в заданном ритме.

Всевозможные упражнения с мячом, выполняемые также в сочетании с бе­гом, прыжками, акробатическими упражнениями и др.; игровые упражнения с мячом типа: двое нападающих против одного защитника (2: 1), трое против од­ного (3: 1), двое против двоих (2: 2), трое против двоих (3: 2), трое против троих (3:3) и т. п.; эстафеты с мячом; подвижные и спортивные игры (рис. 110-113).

Легкоатлетические координационные упражнения: варианты челночного бега, бега с изменением направления, скорости, способа перемещения, бег с преодолением препятствий и на местности, прыжки через препятствия, на точ­ность приземления в зоны, метания различных снарядов из различных и. п. в цель и на дальность (ведущей и неведущей руками).

/. Броски и ловля одного или двух мячей с отскоком от стенки. 2. Упраж­нения в равновесии с гимнастической палкой. 3. Ловля и броски набивных мячей разными способами. 4. Акробатические упражнения (кувырки, пере­каты и др.). 5. Ведение двух мячей на месте. 6. Броски малого мяча на точ­ность в мишень правой (левой) рукой. 7. Прыжки на точность приземления. 8. Бег с изменением направления движения

1. Прыжки через скамейку лицом, спиной и боком. 2. Упражнения в равновесии на гимнастическом бревне. 3. Координационные упражнения с предметами (палками, обручем, мячами). 4. Упражнения в жонглировании. . Броски в кольцо на точность попадания. 6. Упражнения с набивным мячом. 7. Упражнения на гимнастических снарядах. 8. Лазание по гимнастической скамейке

7. Правой рукой взяться за пальцы левой ноги, кто может прыгнуть через такое кольцо? Кто прыгнет назад на левой и правой ноге? 2-4. Кто может из положения сидя со скрещенными ногами, руки за голо­вой, встать, сделать поворот и опять занять и. п.?

5-8. Кто может стоя на коленях, руки сомкнуты над головой, сесть, сде­лать поворот и снова занять и. п.? 9-11. Кто может встать из положения сед ноги врозь?

Гимнастические и акробатические упражнения:

Общеразвивающие упражнения без предметов и с предметами (набивными мячами, палками, обручами, булавами, скакалками);

С различными способами ходьбы, бега, прыжков, вращений; упражнения на гимнастическом бревне; на гимнастической стенке; брусьях; перекладине; гимнастическом козле и коне;

Акробатические упражнения (мальчики: кувырок назад в упор, стоя ноги врозь; из упора присев силой стойка на голове и руках; длинный кувырок; де­вочки: «мостик» и поворот в упор, стоя на одном колене; кувырки назад и вперед; кувырок назад в полушпагат);

Прыжки с пружинного гимнастического мостика в глубину; эстафеты и игры с использованием гимнастических упражнений и инвентаря; лазанье по канату, шесту, гимнастической стенке.

Развивайте гибкость

Существуют два наиболее распространенных определения гибкости: 1) гиб­кость - способность человека выполнять движения с большой амплитудой; 2) гибкость - это морфофункциональное свойство опорно-двигательного ап­парата. Упражнения на гибкость - одно из важных средств улучшения здо­ровья, формирования правильной осанки, гармонического физического разви­тия и подготовленности.

Различают два вида гибкости - активную и пассивную. При активной гиб­кости движения с большой амплитудой выполняются за счет собственных мы­шечных усилий, при пассивной - под воздействием внешних растягивающих сил (усилия партнера, внешнее отягощение).

Гибкость подразделяют еще по способу проявления на динамическую и статическую. Первая проявляется в движениях, вторая - в позах.

Уровень развития гибкости определяют ряд факторов. Основным из них яв­ляется анатомический (строение и форма мышц, суставов, связок, их эластич­ность, напряжение и расслабление мышц-антагонистов).

Проявление гибкости зависит от внешних условий: времени суток, под влиянием разминки, температуры воздуха. Утром гибкость меньше, чем днем и вечером; при 20-30°С гибкость выше, чем при 5- 10°С; разминка увеличивает гибкость.

Фактором, влияющим на развитие гибкости, является функциональное со­стояние организма в данный момент: утомление влияет отрицательно на пока­затели активной гибкости, но способствует улучшению пассивной.

Возраст и пол также влияют на уровень развития гибкости. С возрастом без специальных занятий она ухудшается. У женщин гибкость выше, чем у муж­чин. Наиболее интенсивно гибкость увеличивается до 10-12 лет. Оптимальный возраст совершенствования гибкости с 8 до 14 лет.

В качестве средств развития гибкости используются упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой, их называют упражнения на растягивание. Это преимущественно гимнастические упражнения, которые, как и гибкость, делятся на активные и пассивные, а также статические уп­ражнения, при которых с помощью партнера, собственной массы или силы

Упражнения на гибкость нужно сочетать с упражнениями на силу и на рас­слабление. Это не только способствует увеличению силы, растяжимости и элас­тичности мышц, которые производят данное движение, но и увеличивает проч­ность мышечно-связочного аппарата.

Упражнения на гибкость включаются в утреннюю гимнастику, подготовитель­ную часть урока, разминку при занятиях спортом.

В одном занятии упражнения на гибкость выполняются в такой последова­тельности: вначале для суставов верхних конечностей, затем туловища и нижних конечностей. Максимальный эффект в развитии гибкости достигается при еже­дневных занятиях, но на начальном этапе работы над развитием гибкости до­статочно трехразовых занятий в неделю.

вопросы для самоконтроля

1. Что такое физическая подготовленность?

2. Как изменяются физические качества у подростков?

3. Какие упражнения для развития силы вы знаете?

4. Дайте характеристику быстроте и скоростно-силовым качествам.

5. Назовите виды выносливости и упражнения, с помощью которых они развиваются.

6. Охарактеризуйте координационные способности. Как они развиваются в вашем возрасте?

Примерные упражнения для основных мышечных групп Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Упражнения без предметов (на полу и на снарядах)

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, в упоре лежа сзади, руки на возвы­шении, в упоре (на параллельных брусьях).

Передвижение в упоре на брусьях.

Сгибание и разгибание рук в висе, хват может быть узким, средним, широ­ким, снизу и сверху.

Лазанье по вертикальному канату и шесту с помощью ног, без помощи ног.

Подъемы силой из виса на перекладине, на концах брусьев.

Сгибание и разгибание рук в стойке на руках с помощью партнера (у стенки).

Упражнения с гантелями

Круговые движения кистей.

Одновременное и поочередное сгибание рук в локтевых суставах.

Одновременное и поочередное выжимание гантелей.

Разгибание рук из-за головы.

Одновременные и поочередные движения прямыми руками в разных плос­костях.

Круговые движения руками.

Упражнения с эспандером и резиновым амортизатором

Примерные упражнения с эспандером представлены на рисунке 139.

Примерные упражнения с резиновым амортизатором приведены на рисун­ке 140.

Упражнения со штангой (вес выбирается индивидуально в зависимости от фи­зической подготовленности) Из разных и. п. (стоя, лежа) жим штанги. « Жим штанги из-за головы.

Толчок штанги.

Стоя или лежа поднимание штанги прямыми руками.

Сгибание рук в локтевых суставах, удерживая штангу хватом снизу.

©2015-2019 сайт
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2016-02-13

Рано или поздно каждый человек задумывается о том, что пора заняться своей фигурой. Первая мысль, которая появляется у людей, - посещение тренажерного зала. Ведь на просторах интернета бытует миф о том, что улучшить свою физическую форму в домашних условиях практически невозможно. Сегодня мы вам докажем, что это не так. Ведь дома можно работать как на рельеф, так и на массу. Поехали!

Что вам понадобится

Чтобы развенчать миф о том, что дома не получится преобразить своё тело, более глубоко проанализируем принципы построения тренировочного процесса. Начнём с того, что для максимально эффективной проработки тела необходимо выполнять упражнения, в которых задействовано несколько суставов. В домашних условиях нам доступны как минимум 5 таких упражнений.

Для роста мышц необходимо выполнять не более 12 повторений за подход. Очень важно понимать, что двенадцатое повторение должно даваться вам с большим трудом, а тринадцатое у вас не должно получиться. Поэтому напрашивается вывод , что дополнительный вес нам необходим.

В качестве дополнительного веса вы можете взять что угодно:

1. Бутылки с песком и водой.
2. Книги.
3. Кирпичи.

Также можно попросить вашего младшего брата или сестрёнку сесть вам на плечи, когда вы будете приседать или отжиматься.

Самое разумное решение - приобрести гантели или гири. Покупать их лучше по объявлению, чем в спортивном магазине, так вы сэкономите несколько тысяч рублей. Более того, брать в качестве дополнительного веса диски от гантелей или гирю гораздо удобнее, чем рюкзак с книгами. А также вам будет доступно гораздо больше упражнений .

Помимо гирь и гантелей, вам нужны брусья и турник. Их можно найти в любом дворе. Правда, здесь есть 2 недостатка:

1. Чтобы позаниматься, вам придётся выходить из дома.
2. В зимнее время года у вас не получится тренироваться.

Поэтому лучше приобрести настенный турник с брусьями. Его стоимость не превышает 2000 рублей. Таким образом, сумма ваших затрат составит примерно 5000-6000 рублей. Столько же стоит трёхмесячный абонемент в тренажерные залы крупных городов. За 3 месяца занятий ваши затраты окупятся, а результат будет ничуть не хуже, чем при тренинге в зале.

Какие упражнения следует делать

Все упражнения, которые вы будете выполнять, можно условно разделить на 2 больших группы:

1. Многосуставные.
2. Изолирующие.

Многосуставные упражнения

• Различные варианты подтягиваний.
• Различные варианты отжиманий от пола .
• Приседания.

Так как вы приобрели гантели , вам будут доступны следующие упражнения:

1. Приседания и выпады с гантелями .
2. Жим гантелей вверх, в положении стоя.
3. Тяга гантелей к поясу в наклоне.
4. Тяга гантелей к подбородку.

Эти упражнения также являются многосуставными, их необходимо включать в свою тренировочную программу.

Изолирующие упражнения

В изолирующих упражнениях участвует только один сустав. Они нужны нам для проработки мелких мышечных групп, таких, как бицепс, трицепс, дельты, предплечья. А также — для более детальной проработки крупных мышечных групп. К таким упражнениям относятся:

• Различные варианты сгибаний и разгибаний рук.
• Подъёмы рук с гантелями в разные стороны.
• Сгибания и разгибание кистей с гантелями.
• Разведение рук с гантелями, лёжа на стульях.

Кстати, нельзя не сказать об упражнениях для проработки мышечного корсета:

• Скручивания и подъёмы ног для пресса.
• Разгибания спины для поясничных мышц.

Ключевой момент - правильный подбор веса. Он должен быть таким, чтобы вы могли выполнить за подход не более 12 повторений. Именно такие тяжёлые нагрузки максимально стимулируют мышечный рост.

Упражнения на пресс и поясницу необходимо выполнять до жжения. Это является главным признаком того, что вы все делаете правильно.

Оптимальный перерыв между подходами - 2 минуты. Однако, если за это время ваше дыхание не успевает полностью восстановиться, подождите ещё немного и переходите к следующему подходу.

Как правильно составить программу тренировок

Существует множество упражнений, которые нужно выполнять. Чтобы равномерно проработать все группы мышц вашего тела, мы будем составлять программу тренировок. При этом необходимо учитывать следующие факторы:

• Уровень физической подготовки.
• Вашу цель.

Мужчинам необходимо нагружать себя по полной, ведь мышцы так это любят. Женщинам нет необходимости выполнять подтягивания и отжимания на брусьях. Для преображения тела им вполне хватит упражнений для ног, ягодиц, пресса и поясницы. А ещё можно подтянуть свою грудь, выполняя отжимания от пола. Дополнительный вес девушкам на тренировках не нужен. Всё-таки они должны быть воплощением женственности, а не стероидным монстром.

Если ваш уровень физической подготовки близок к нулю, и вы только начинаете заниматься, то вам следует на время забыть о дополнительном весе. В течение 2-3 недель выполняйте приседания, отжимания и подтягивания дважды в неделю. Когда ваш организм привыкнет к постоянным нагрузкам, можете начинать тренироваться по программе, которую мы вам предложим.

Ваша цель - ключевой момент при составлении хорошей программы тренировок. Для набора массы выполняйте в подходе не более 12 повторений. Если чувствуете, что можете больше, повышайте вес. Для проработки мышечного рельефа можно выполнять те же самые упражнения, только вес должен быть меньше. Оптимальное число повторений - 15-20.

В программе тренировок мы будем указывать только число подходов для каждого упражнения. А число повторений вы будете выбирать в зависимости от вашей цели. В предложенной тренировочной программе будет 4 тренировки в неделю. Заниматься следует во вторник, среду, пятницу и субботу. Можно смещать тренировочный процесс на начало или конец недели, в зависимости от вашей занятости и графика работы.

Вторник - проработка груди

1. Отжимания на брусьях.
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
3. Жим гантелей лёжа на стульях.
4. Разведение рук с гантелями, в положении лёжа.

В каждом упражнении необходимо выполнить по 2 подхода.

Что такое ОФП, сегодня знает каждый школьник. Уроки физкультуры, помимо обучения занимательным спортивным играм, призваны развить возможности детей. Для этого используют общефизическую подготовку. Она является не только частью школьной программы. ОФП обязательна для профессиональных спортсменов. Незаменима она и для приверженцев здорового образа жизни. Познакомимся с целями, основным комплексом упражнений ОФП и возрастными нормативами.

Цели

Общефизическая подготовка направлена на развитие силы, выносливости, гибкости, ловкости и скорости человека. Кроме того, не стоит забывать, что любая физическая активность укрепляет здоровье. ОФП положительно влияет на организм на молекулярном уровне. Она существенно улучшает физиологические и биохимические процессы. Организм становится более стойким к негативным воздействиям, повышается иммунитет, замедляются процессы старения.

Задаваясь вопросом, что такое ОФП, многие воспринимают ее как спорт. Но это не совсем верно. Обеспечивая всестороннее развитие человека, ОФП является базой для специальной физической подготовки.

Тест Руфье - Диксона

Перед занятиями ОФП необходимо правильно оценить физические качества человека. Тест (или проба) Руфье-Диксона представляет собой специальный нагрузочный комплекс, предназначенный для определения работоспособности сердца при различных уровнях физической активности.

Выделяют прямые и косвенные методы оценки. Суть их заключается в измерении сердечных сокращений в периоды восстановления после физических нагрузок. Частоту пульса определяют в положении лежа, в течение 15 секунд, перед выполнением упражнений (обычно приседаний) и после них. За минуту перерыва сердечные сокращения измеряют дважды. Затем три показателя суммируют, умножают на 4 и вычитают 200. Полученное число делят на 10. Если величина индекса составляет меньше 3, это говорит о хорошей работоспособности человека. Средний результат колеблется от 3 до 6. Промежуток 7-9 говорит об удовлетворительной работоспособности. А вот показатели от 10 и выше указывают на сердечную недостаточность.

Такой тест следует проводить каждые восемь недель. Изменения результатов говорят об улучшении или ухудшении физической формы (т. е. перетренированности).

Как строить комплексы упражнений?

Основу общефизической подготовки может составлять любой вид спорта (легкая атлетика, плавание, единоборства, подвижные игры и т. д.). Важно помнить при построении комплексов упражнений ОФП, что такого рода программа направлена на гармоничное развитие физических навыков. Необходимо исключить узкую специализацию. Например, нельзя интенсивно развивать силу в ущерб гибкости либо скорость в ущерб силе.

Упражнения ОФП отличаются по категории, методу выполнения и зоне воздействия. Логичнее начинать с простых, постепенно переходя к сложным. Для начала можно взять из каждой категории по одному простому упражнению. И в течение первого месяца увеличивать количество повторений и подходов. Это позволит плавно и корректно изменить вектор нагрузки на организм и подготовить себя к следующему уровню.

График занятий

Чтобы тренировки ОФП оказались максимально полезными и не нанесли вреда организму новичков, количество их не должно превышать трех дней в неделю. Обычно занятия проводятся в понедельник, среду и пятницу. Каждый тренировочный день предполагает выполнение упражнений из одной категории либо их сочетание. Продвинутый уровень подготовки позволяет заниматься чаще, с одним-двумя перерывами в неделю.

Перед началом тренировок ОФП рекомендуется выполнить тест на максимум физической выносливости. Для этого необходимо провести разминку и выполнить весь комплекс упражнений (по плану, одно за другим) с перерывом в две минуты. Важно выложиться на 100 % с максимальным количеством повторений. Данный тест следует проводить и при переходе на следующий уровень подготовки.

Разминка

Начинать каждое занятие ОФП следует с разминки. Она предполагает разогрев мышц тела, мобилизацию суставов, легкую растяжку и учащение пульса. На проведение этой части программы, как правило, уходит не более пяти минут. Правда, если комплекс ОФП является базой для профессиональных спортсменов, то разминка дополнительно может включать упражнения со скакалкой (не более минуты) и два-три упражнения из основного комплекса (по три-четыре повторения).

Силовые упражнения

Одной из целей программы ОФП является развитие силы. И достичь ее помогают такие упражнения, как отжимания, подтягивания, жим стоя, качание пресса, приседания, планка. Это основной комплекс. Его следует выполнять в четкой последовательности.

Обратим внимание на технику выполнения определенных упражнений.

Новичкам отжимания лучше делать, стоя на коленях. Количество повторений колеблется от 1 до 15 в 3-4 подхода. В дальнейшем можно переходить на упор лежа с теми же числовыми показателями выполнения.

Подтягивания делают на низкой перекладине с узким и обратным хватом. Количество повторений составляет от 1 до 15 раз.

Приседания новички выполняют на двух ногах от 1 до 30 раз. Профессиональные спортсмены и люди с высоким уровнем подготовки усложняют это упражнение, делая его на одной ноге. Количество повторений то же, на каждую ногу.

Планку держат на полу от 60 до 90 секунд. Угол между полом и руками составляет 45 градусов. Новички могут выполнять это упражнение, опираясь на локти. Время удержания должно составлять не менее 30 секунд.

Профессионалы к общему силовому комплексу ОФП добавляют тягу за голову сидя на полу (с амортизатором), боковую планку и ягодичный мостик (с двумя или одной ногой).

Кардиозанятия

Кардиоупражнения включают прыжки со сменой ног, бег на короткие и длинные дистанции, прыжки со скакалкой. В данном комплексе не стоит забывать о темпе. Например, количество прыжков со сменой ног в минуту составляет примерно 45-50. А в прыжках со скакалкой оптимальным показателем является 100 раз в минуту.

Профессиональные спортсмены иногда данный комплекс совмещают с силовыми упражнениями. По времени он не должен превышать 10 минут.

Для того чтобы упражнения выполнялись легче и без лишней нагрузки на сердце, необходимо помнить о дыхании. Его следует держать в определенном ритме вдоха и выдоха.

Заминка

Если разминка необходима для разогрева тела перед тренировкой ОФП, то после нее рекомендуется правильно «остыть». Для этого предназначена заминка. Интенсивность выполнения упражнений способствует учащению дыхания и пульса. Если резко остановиться, закончив тренировку, может возникнуть тошнота и головокружение. Это связано с тем, что кровь, находящаяся в большом количестве в мышцах, не успевает поступить к внутренним органам. Заминка же позволяет сгладить переход к отдыху после ОФП.

Что такое нагрузка на сердечную мышцу, можно ощутить именно при игнорировании данного компонента программы. Ведь в процессе его нормализуется артериальное давление и снижается общая температура тела. Заминка также позволяет снизить посттренировочную боль и ломоту, помогает качественнее восстановить силы.

Данная часть программы ОФП включает две фазы. На первой спортсмену необходимо постепенно привести пульс и дыхание в привычную норму. Для этого рекомендуется плавное прекращение выполнения упражнений, снижение ритма.

На второй фазе происходит растяжка мышц, на тренировку которых был направлен комплекс упражнений ОФП. Это способствует выводу продуктов метаболизма и нормализации местного кровотока. Также растяжка разгоряченных мышц делает их более гибкими и эластичными.

Выполнять заминку лучше плавно без рывков и боли. Натяжение мышц рекомендуется задерживать на 20-40 секунд.

Упражнения заминки включают плавное потягивание руками головы в разные стороны, сгибание ног по очереди (стоя, пятка касается ягодиц), складку (наклон к ногам в положении сидя на полу), скручивание позвоночника в положении лежа на полу, растяжку плечевых суставов и т. д.

Нормативы

Уровень развития физических качеств человека оценивается согласно нормативам ОФП. Школьная программа имеет четкую таблицу показателей, которые меняются в зависимости от возраста и пола ребенка. Нормативы позволяют проводить аттестацию учащихся на уроках физкультуры.

Приведем основной комплекс ОФП в школе и количественные показатели в таблице.

Возраст (лет)	Физические упражнения
	отжимания в упоре лежа (кол-во раз)		прыжки в длину с места (сантиметры)		поднимание туловища (кол-во раз)		вис на перекладине (секунды)		наклон туловища вперёд (сантиметры)

Школьная программа общефизической подготовки включает и бег на время. Дистанции составляют от 60 до 1000 метров, а также «челночный» бег (3 х 10 м).

Для студентов показатели выше и комплекс упражнений шире. Это видно в следующей таблице.

Упражнение
Бег 60 м (секунды)
Бег 100 м (секунды)
Бег 500 м (минуты, секунды)
Бег 1000 м (минуты, секунды)
Прыжки в длину с места (сантиметры)
Подтягивание (юноши, кол-во раз)
Сгибание и разгибание рук (девушки, кол-во раз)
Плавание 50 м (секунды)
Лыжные гонки 2 км (мин, с)

Что касается профессиональных спортсменов, то нормативы здесь во многом зависят от вида спорта и уровня подготовки. Людям, желающим просто поддержать себя в хорошей форме, рекомендуется ориентироваться на нормативы, предназначенные для аттестации студентов 1-3-го курсов.