Без регулярных нагрузок, особенно с возрастом, сохранять подтянутую фигуру не получится. Да, если истово «сидеть на диете», вам, возможно, удастся не толстеть (хотя, положа руку на сердце, мало кто способен на постоянные самоограничения за столом). Но с годами фигура все равно «поплывёт». Чтобы этого не происходило, мышцы должны оставаться в тонусе, а для этого — работать.

Фитнес-клуб и персональный тренер доступны далеко не каждому. Но тренироваться можно и самостоятельно. Самые простые и дешевые виды активности — это бег, плавание и велосипед (а зимой — лыжи). «РГ» разбиралась, какие плюсы и минусы у этих видов тренировок, какой вид активности лучше выбрать.

Побежали

Бег со скоростью 10 км в час — 450 ккал;
Бег со скоростью 13 км в час — 550 ккал.

— Бег — один из самых универсальных способов поддерживать хорошую физическую форму, — говорит преподаватель кафедры теории и методики прикладных видов спорта и экстремальной деятельности Российского государственного университета физической культуры, спорта и туризма Инна Волобуева.- Во-первых, легко регулировать нагрузку, меняя интенсивность (скорость) и продолжительность (время) бега. А своё состояние также нетрудно контролировать по частоте пульса. Во-вторых, если выбрать для тренировок правильное место (в городе — не улицу с интенсивным транспортным движением, а тихую набережную или, ещё лучше, парк), вы получите дополнительный бонус — свежий воздух, который, как известно, увеличивает эффективность тренировки. Третий положительный момент: это один из самых дешевых вариантов оставаться в форме, ведь не нужно тратиться на абонемент в спортивный зал и совсем не обязательно покупать «крутой» спортивный костюм. Но вот на хорошие кроссовки я бы потратилась обязательно — это залог того, что во время тренировок вы не повредите коленные суставы. С той же целью для занятий нужно выбирать трассу с нежесткой поверхностью: есть возможность, бегайте на стадионе, где дорожки оборудованы специальным пружинящим покрытием. Нет стадиона, но есть парк с грунтовыми дорожками — тоже нормально. А вот бег по асфальту для суставов однозначно вреден.

На колёсах

Сколько калорий можно сжечь за час тренировки:

При скорости 10 км/ч — 180 ккал;
При скорости 15 км/ч — 320 ккал;
При скорости 20 км/ч — 540 ккал.

— Велосипед — это не только удовольствие, но, если кататься правильно, — полноценная кардиотренировка, — говорит фитнес-эксперт Юлия Шатохина. — Плюсы те же, что и у бега: нагрузка легко регулируется, свежий воздух. Но есть и дополнительные преимущества — это идеальный вид активности, если у вас проблемы с суставами. Кроме того, крутить педали полезно тем, кто имеет предрасположенность к варикозному расширению вен: и нагрузка на суставы и сосуды ног намного меньше, чем при беге, а вращательные ритмичные движения усиливают кровоток, тренируя сосудистую систему. Наконец, не будем забывать, что во время езды на велосипеде мы постоянно тренируем вестибулярный аппарат. А ведь именно способность человека держать равновесие — один из «маркеров», говорящих о его биологическом возрасте. Так что, без преувеличения, регулярные велотренировки сохраняют молодость.

Приплыли

Сколько калорий можно сжечь за час:

Плавание кролем — 350-500 ккал;
Плавание брассом — 280-420 ккал.

— Плавание — отличный вид нагрузки, который подходит буквально всем. А если у вас проблемы с позвоночником и суставами, это может быть лучший вариант, — считает Юлия Шатохина. — Даже плавая самым простым способом — «по-лягушачьи», мы нагружаем практически все группы мышц. Но, разумеется, лучше обратиться к инструктору и освоить правильную технику, например выдох с погружением лица в воду, хотя бы на базовом уровне. В этом случае эффективность тренировок будет намного выше.

Что выбрать

Специалисты единодушны: у каждого вида спортивных тренировок есть преимущества и ограничения. «Зацикливаться» на чем-то одном не стоит. Лучше комбинировать разные виды занятий.

«Главный принцип — тренировка должна приносить вам удовлетворение. Без удовольствия долго вы не протянете, — говорит Юлия Шатохина. — Ну и второй основной момент — регулярность занятий. Лучше заниматься два-три раза в неделю по 30-40 минут, чем, скажем, два часа в выходной день».

Триатлон – это соревнования, включающие в себя 3 дисциплины. Участники выполняют их без отдыха и на время:

Плавание

Велосипед

Существует несколько разновидностей триатлона. Все они включают одни и те же дисциплины, но отличаются километражем.

Олимпийский триатлон – плавание 1.5км, велогонка 40км, кросс 10км.

Короткий триатлон - плавание 750м, велогонка 20км, кросс 5км.

«Полужелезный человек» - плавание 1.9км, велогонка 90км, кросс 21км.

«Железный человек» - плавание 3.8км, велогонка 180км, кросс 42км.

«Народный триатлон» - плавание 200м, велогонка 10км, кросс 2.5км.

«Народный триатлон» - любительские соревнования в России.

История триатлона и первые соревнования

Считается, что первые соревнования по триатлону прошли в 1920 году во Франции. Правда, тогда это был лишь пробный турнир и никто всерьез его не воспринимал.

Спортсмены должны были преодолеть 3этапа:

• Бег на дистанцию 3км.
• Езда на велосипеде – 20км.
• Переплыть через канал Марнэ.

Все это нужно было сделать без перерыва, как и в наши дни.

Первые триатлеты 1920г.

После этого турнира о триатлоне забыли на 50 лет. Возможно, некоторые любители и тренировались для себя, но турниры не проводились. Лишь в 1974 году люди вновь заинтересовались данным видом спорта. И в США был проведен турнир. Дистанции были значительно меньше, чем сейчас, количество участников составило 46 человек.

В 1977 году было предложено провести сложнейший турнир на Гавайях. Он включал в себя следующие испытания:

• Плавание на дистанцию 3.86км.
• Езда на велосипеде - 180км.
• Пробежать марафонскую дистанцию 42.2км.

Участники первого Ironman Hawaii

Турнир был назван Hawaiian Iron Man Triathlon. Поскольку задание – не из простых, решились испытать свои силы лишь 15 человек. Это были лучшие легкоатлеты мира. Финишировали лишь 12 человек, 3 так и не удалось преодолеть сложнейшую дистанцию. Лучший результат принадлежит Гордону Халлеру – 11 часов 46 минут 58 секунд. Это был первый официальный турнир в истории триатлона.

Всю дистанцию среди девушек лидировала Джули Мосс. Перед самым финишем ее ноги отказали, она ползла на четвереньках до финишной прямой. Ее обогнала Кетлин МакКартни и стала победительницей. Это первая обидная ситуация в истории триатлона.

Европа узнала о триатлоне в 1981 году. Первый турнир прошел Чехословакии, далее подхватила Эстония в 1984, СССР подключился в 1985 году. Первый чемпионат СССР по триатлону прошел в 1990 году. Победителем стал Никульшин.

В 1989 году была основана Международная Федерация Триатлона. С 2000 года триатлон был включен в программу Олимпийских Игр.

Триатлон в наше время

С каждым годом триатлон набирает все больше и больше оборотов. Этот спорт считается экстремальным, ведь выдержать его может далеко не каждый.

Самые известные турниры по триатлону:

• Hawaii Ironman World Championship.

Ежегодный и самый престижный турнир в Мире. Проходит на Гавайях. Участникам предлагается проплыть 3.8км, проехать на велосипеде 180км и пробежать 42км.

• Enduroman Arch to Arc.

Общая дистанция - 465км. Стартуют спортсмены в Лондоне, а финишируют в Париже. В программу входят: бег 140км, плавание через Английский канал 35.5км, велогонка 291км до Парижа. Всего лишь 14 спортсменов за всю историю сумели преодолеть данную дистанцию. Рекорд принадлежит австралийцу Джону Ван Визу, его время составило 61 час и 27 минут.

• Escape from Alcatraz.

Турнир проходит в Сан-Франциско. Данные соревнования начинаются на острове Алькатрас. В первую очередь необходимо проплыть 2.4 км от острова до берега, 29 км велогонки и 13 км бега. Бежать приходится не по гладкому асфальту, а по грунту, грязи и песку, это – основная сложность забега. Кроме того, в конце всех участников ждут 400 ступеней вверх.

• Windflower.

Соревнования проходят в первую неделю мая в Сан-Антонио. Дистанция составляет половину от Ironman. Турнир очень популярен, поэтому каждый год он собирает до 8 тысяч участников.

• Life Time Fitness.

Серия игр триатлона, которая состоит из 5 частей: Миннеаполис, Нью-Йорк, Чикаго, Лос-Анджелес и Даллас. Призовой фонд турнира – 1.5 миллиона $.

• Grand Prix de

Традиционные триатлон игры, которые проходят во Франции. Пользуются большой популярностью в Европе.

• Triathlon EDF Alpe d’Huez

Не менее популярные игры, которые собирают большое количество французов ежегодно.

• Norseman Extreme Triathlon

Соревнования проходят в Норвегии. Дистанция равна традиционной Ironman. Финиш находится высоко в горах, где температура резко опускается. Этим и славится данный турнир. Количество участников ограничено, ежегодно соревнуются лишь 200 спортсменов.

Полный список спортсменов из России, которым удалось финишировать на Ironman Hawaii

Величайшие триатлеты всех времен

Марк Аллен

Родился 12 Января 1958 года в Калифорнии. Основным видом спорта Марка является плавание, но он сумел преуспеть и в остальных. Аллен становился победителем турнира Ironman Hawaii 6 раз, дважды становился вторым, один раз занял третье место и два раза – пятое.

Свой последний турнир он выиграл в возрасте 37 лет. Марк 6 раз становился лучшим триатлетом в Мире по версии журналов.

В 1997 году Марк Аллен был включен в зал славы триатлона. 13 лет был женат на другой известной спортсменке Джули Мосс.

Результаты Марка на Ironman Hawaii

Пола Ньюби Фрейзер

Родилась в Зимбабве и выросла в Южной Африке. В детстве серьезно занималась плаванием, именно это и стало толчком принять участие в триатлоне.

Становилась победителем Ironman Hawaii 8 раз, один раз заняла второе место, и два раза – третье. Выиграла 21 турнир Ironman из 26 во всем Мире.

До 2008 года была обладательницей лучшего времени среди женщин 8:45:48. Считается лучшим триатлетом среди женщин.

Победы Полы Фрейзер на Ironman Hawaii

Пола Фрейзер стала увлекаться забегами на 50 и более дистанции. В которых достигла немало успехов.

Лучшие триатлеты, представляющие Россию

Сергей Якушев

Сергей Якушев родился в Смоленске, в детстве занимался плаванием. Является мастером спорта международного класса. Сергей является абсолютным чемпионом СССР и многократным победителем и призером Международных турниров по триатлону.

Якушев стал первым россиянином, который принял участие в Ironman Hawaii. Сделал он это дважды в 90 и 92 году. Кроме того, он оказался последним спортсменом, который представлял СССР.

Результаты Сергея Якушева на Ironman Hawaii

Лилия Парадиз

Результат Лилии Парадиз

Первая девушка от России, которой удалось финишировать на Ironman Hawaii. Лилия приняла участие в 2009 году и показала достойный результат.

Основные правила триатлона

Федерацией триатлона было принято решение проводить соревнования в таком порядке: плавание-велогонка-бег. Изначально плавание было последним этапом турнира. Но из-за неприятных ситуаций, связанных с изнеможением спортсмена, было принято переставить его в начало.

Плавание.

Все спортсмены стартуют по команде с берега, иногда сразу из воды. Использование гидрокостюмов разрешено только в случае пониженной температуры (24 градуса). Спортсмены плывут по треугольной траектории. Дистанция ограждена буями и канатами, чтобы участники не заплывали за них. В случае нарушения правил или желания схитрить, начисляются штрафные очки. В случае грубого нарушения, участника ждет дисквалификация. Разрешено использовать любой удобный стиль плавания.

Велогонка.

После преодоления дистанции в воде, спортсмен быстро переодевается и садится на велосипед. Обычно спортсмены используют велосипеды, как в обычном велоспорте. Запрещено использование лежаков, которые выступают за линию, соединяющую тормозные ручки. Лежак должен быть небольшой и размещается на руле. Запрещен драфтинг – это езда группой вдоль всей дистанции. Спортсмены часто используют этот трюк, помогая друг другу избавиться от встречного ветра. В соревнованиях уровня Ironman необходимо соблюдать дистанцию не меньше 10 метров от соперника.

Бег.

Заключительный этап соревнований. Начинается сразу после велогонки, без времени на отдых. Главная задача – добежать до финиша.

Главные правила соревнований:

• Нельзя мешать оппонентам переодеваться между этапами.
• Запрещается катить велосипед во время дистанции.
• Шлем должен быть одет до старта и снят с головы только после финиша.
• Запрещается находиться в обнаженном виде.
• Номерной знак все время должен быть на костюме.
• Необходимо уложиться в лимит времени для каждой дисциплины.

Штрафные санкции:

• За помеху во время плавания наказание – 15 секунд ко времени.
• За нарушение во время бега или велогонки – желтая карточка. После чего спортсмен ждет, пока ему вновь разрешат продолжить выступление.
• Если ситуация повторяется, то спортсмен получает вторую желтую карточку, после этого – красную и дисквалифицируется.

Как подготовиться к триатлону?

Для многих остается загадкой «Как можно подготовиться к 3 разных видам спорта одновременно?». Но это вполне реально, необходимо лишь четко следовать программе, которую предлагает Сэм Кардона, восьмикратный участник Ironman турниров.

Прежде, чем начать тренировки, выберите наиболее подходящие дистанции и маршруты для них. Если вы находитесь в хорошей физической форме, то попробуйте преодолеть марафонскую дистанцию. Даже если не получится сразу, то будет к чему стремиться.

Для начала можете попробовать спринтерский триатлон: 800 метров плавания, 30км велогонки и 5км кросс.

Если готовы, то давайте начнем подготовку к триатлону прямо сейчас.

Расписание тренировок.

Тренировочный план поможет вам распределить время на каждую дисциплину. Тренироваться надо не меньше, чем 3 раза в неделю. В идеале – 6 раз в неделю. Каждая тренировка должна посвящаться отдельной дисциплине.

Понедельник.

Плавание – самая тяжелая часть соревнований. Попробуйте плавать в бассейне на протяжении 30 минут без остановки. Обратите внимание на технику и дыхание, это основные факторы успеха.

Вторник.

Уделите день бегу. Тренируйте ускорения и подъемы по наклонной дороге. Такие упражнения тренируют силу.

Как развить скорость:

Пробегите 15 минут в легком темпе, затем сделайте ускорение на 200 метров. После этого вновь бегайте 15 минут в легком темпе и затем снова ускорение на 200 метров. Повторите данную связку 5 раз, после чего потратьте еще 15 минут на бег в легком темпе.

Как развить подъемы по наклонной дороге:

Разогрейтесь в течение 15 минут с помощью легкой пробежки. Найдите наклонную дорогу и в течение 30 секунд выполните рывок вверх. Затем спуститесь вниз спортивной ходьбой. Повторяйте данное упражнение 10 раз.

После всего этого, вернитесь к легкой пробежке на 10 минут, после чего повторите вновь 10 подъемов вверх. Итого у нас получается 20 подъемов за 1 тренировку. В конце уделите еще 15 минут легкой пробежке, чтобы тело постепенно остывало.

Задача в том, чтобы каждый раз делать рывок вверх с максимальной скоростью.

Среда.

Плавайте в бассейне в течение 45 минут, чтобы развить выносливость. Старайтесь отдыхать как можно меньше.

Четверг.

Посвятите этот день совместной тренировке бега и велопрогулки. Начните с 45 минут на велосипеде, затем без отдыха бегайте в течение 20 минут. Вам необходимо привыкнуть к бегу сразу после велосипеда. Это совсем другие ощущения, ноги будут уставшими после велогонки.

Пятница.

Посвятите этот день отдыху. Если хотя бы один день в неделю не отдыхать, то можно получить травму. Постарайтесь в этот день не напрягать свои мышцы, проведите пятницу в спокойствии.

Суббота.

Субботу посвятим велосипеду. Устройте скоростную езду на 60-90 минут. Ваши мышцы хорошо отдохнут после пятницы и будут в тонусе. Если же вы работаете на выходных, то лучше перестроить свое расписание, чтобы этот день выпал на ваш выходной.

Воскресенье.

Завершаем неделю кроссом на 5км в быстром темпе. Необходимо выбрать такую скорость, чтобы хватило сил на все 5км, но при этом вы вымотали себя полностью. После этого бежим в медленном темпе на протяжении 15 минут. Следующие 20 минут тратим на бег в быстром темпе, а затем потихоньку остываем на последнем 15 минутном забеге.

Задача: постепенно увеличивать 20 минутный забег. Каждый раз прибавляйте минут по 5, чтобы в итоге вы пробегали 5км.

Работа в тренажерном зале.

Дважды в неделю включайте силовой тренинг. Лучше всего его выполнять в дни плавания, тогда ваше тело будет в наилучшей кондиции. Выберите мышцы, которые принимают самое активное участие в каждой дисциплине.

Для плавания лучше всего подойдут: тяга блока к подбородку, разводка гантелей по сторонам и жим гантелей вверх.

Жим гантелей вверх

Разводка гантелей

Тяга блока к подбородку

Велосипед включает такие мышцы ног как квадрицепс и бицепс. Поэтому очень важно выполнять разгибания и сгибания ног на тренажере.

Разгибания ног

Сгибания ног

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений для каждого упражнения.

Советы профессионала.

1. Большинство людей уделяют основное внимание плавание. Запишитесь на спортивную секцию, если есть такая возможность. Инструктор подскажет вам, на что следует уделить особое внимание и над чем поработать. Чем легче вы скользите по воде, тем больше сил у вас останется на остальные дисциплины.
2. Начните тренировки по плаванию в бассейне. Не раньше, чем через месяц можете перейти в открытые воды. Сперва вы должны привыкнуть и чувствовать себя уверенно. Во избежание паники при учащенном сердцебиении. Сначала находитесь в воде 10-15 минут, плывите вдоль берега, чтобы быть в безопасности.
3. Научитесь пить и есть во время езды на байке. Это очень важно. Ведь вам необходимо насыщать организм каждый 30 минут, а на велосипеде не будет стола для еды. Выберите продукты, которые подходят вам лучше всего. Это могут быть протеиновые батончики, изотоники или другие питательные продукты.
4. Самый трудный этап в гонке – это переход между велосипедом и бегом. Перед финальным этапом ваши ноги изрядно устанут, будут трястись. Начните в медленном темпе, чтобы нормализировать сердцебиение, после чего можете постепенно ускоряться. Советуем заранее изучить местность, чтобы знать есть ли там холмы или другие препятствия. Постарайтесь тренироваться на схожей местности, чтобы адаптироваться.

Питаемся и отдыхаем как триатлеты

Питание

Распределение дневного рациона

Все мы прекрасно знаем, что еда – это наше топливо. Качество еды и ее происхождение – показатель уровня топлива. Вредная еда – это как дешевый бензин, который разрушает ваш автомобиль изнутри и со временем придется тратить деньги на ремонт. То же самое и у спортсменов, они стараются употреблять самую полезную и необходимую пищу, что поддерживать свое тело и мышцы в тонусе.

Углеводы – необходимая энергия.

Многие люди боятся углеводов, они считают, что это лишние калории, которые отложатся в жир. В этом есть доля правда, но небольшая. Есть два вида углеводов: простые и сложные.

Простые углеводы – это те, что очень быстро усваиваются организмом и дают моментальный прилив энергии. В основном они содержаться в сладкой продукции. Ими нельзя пренебрегать, сладенькое – очень полезно перед и сразу же после тренировки. В первом случае мы получаем энергию для тренировки, а во втором – восстанавливаем потерянные калории.

Сложные углеводы – всевозможные каши, бананы, макароны твердых сортов. Это основной источник энергии для спортсмена. У триатлета сложные углеводы должны составлять 70% дневного рациона. Может показаться, что это очень много, но это не так. Спортсмены тратят очень много калорий во время физических нагрузок, именно поэтому им нужна энергия, которую они получают вместе со сложными углеводами. Чем больше энергии – тем продуктивнее тренировка, это простая математика. Сложные углеводы необходимо принимать постоянно, ведь они расщепляются в организме только лишь спустя длительное время.

Белок – основа наших мышц.

Белки должны составлять не менее чем 25% дневного рациона спортсмена. Существует 2 вида белка:

Животный белок – мясо, курица, молочные продукты. Это самый качественный и лучший белок. Он содержит полный состав аминокислот и позволит держать мышцы в тонусе.

Растительный белок – бобы, соя. Более дешевая разновидность белка. Лучше всего использовать лишь как вспомогательный, но не основной. Дольше усваивается и содержит неполный состав аминокислот.

Налегайте на фрукты и овощи.

В тандеме они превосходно работают. Фрукты – источник простых углеводов, а овощи – медленных. Кроме того, разнообразие этой продукции позволит выбрать калорийные и менее калорийные продукты, на ваше усмотрение.

Из фруктов самые полезные: яблоки, груши, бананы, апельсины.

Лучшее из овощей: морковь, огурцы, листья салат и брокколи.

Выбираем зерновые продукты.

Это отличный источник сложных углеводов. Покупайте рис, овсянку, гречку, макароны твердых сортов. Но лучше покупать продукцию в натуральном виде. А не в виде хлопьев с вкусовыми добавками.

Не забывайте о жирах.

Жиры необходимы организму, в принципе вы и так достаточно их получаете в привычно рационе. Но если хочется увеличить их приток, то вот лучшие источники: арахисовое масло и орехи. Это источники полезных жиров, но употреблять их следует в меру.

Пейте много воды.

Вода – это основа нашего организма. Она принимает участие в процессах пищеварения и обмена веществ. Люди, которые пьют много воды, снижают риск набрать лишние килограммы. Старайтесь пить чистую воду как можно чаще. Избегайте соков, напитков, содержащих сахар.

Пример дневного рациона триатлета.

Завтрак: яичница или омлет, овсяная каша и банан.

Поздний завтрак: яблоко, овощной салат с арахисовым маслом.

Обед: гречка с вареной курицей и овощным салатом. На десерт – фруктовый салат.

Полдник: творог с медом.

Ужин: рис с вареным мясом и овощным салатом. Фрукты – на десерт.

Перед сном: творог или обезжиренный йогурт.

Восстановление между тренировками

Постоянный тренинг может привести к травмам и перетренированности. Поэтому нужно уметь правильно отдыхать, чтобы мышцы пришли в тонус перед следующими нагрузками. Не существует уникальной методики восстановление, но можно спросить совет у профессионалов триатлона, что мы и сделали. Самые известные триатлеты современности делятся своими секретами восстановления.

Без регулярных нагрузок, особенно с возрастом, сохранять подтянутую фигуру не получится. Да, если истово «сидеть на диете», вам, возможно, удастся не толстеть (хотя, положа руку на сердце, мало кто способен на постоянные самоограничения за столом). Но с годами фигура все равно «поплывет». Чтобы этого не происходило, мышцы должны оставаться в тонусе, а для этого — работать.

• Велосипед
• Плавание
• Совет
• Что выбрать
• Кстати

Фитнес-клуб и персональный тренер доступны далеко не каждому. Но тренироваться можно и самостоятельно. Самые простые и дешевые виды активности — это бег, плавание и велосипед (а зимой — лыжи). «РГ» разбиралась, какие плюсы и минусы у этих видов тренировок, какой вид активности лучше выбрать.

Бег

Бег со скоростью 10 км в час — 450 ккал;
Бег со скоростью 13 км в час — 550 ккал.

— Бег — один из самых универсальных способов поддерживать хорошую физическую форму, — говорит преподаватель кафедры теории и методики прикладных видов спорта и экстремальной деятельности Российского государственного университета физической культуры, спорта и туризма Инна Волобуева.

— Во-первых, легко регулировать нагрузку, меняя интенсивность (скорость) и продолжительность (время) бега. А свое состояние также нетрудно контролировать по частоте пульса. Во-вторых, если выбрать для тренировок правильное место (в городе — не улицу с интенсивным транспортным движением, а тихую набережную или, еще лучше, парк), вы получите дополнительный бонус — свежий воздух, который, как известно, увеличивает эффективность тренировки. Третий положительный момент: это один из самых дешевых вариантов оставаться в форме, ведь не нужно тратиться на абонемент в спортивный зал и совсем не обязательно покупать «крутой» спортивный костюм. Но вот на хорошие кроссовки я бы потратилась обязательно — это залог того, что во время тренировок вы не повредите коленные суставы. С той же целью для занятий нужно выбирать трассу с нежесткой поверхностью: есть возможность, бегайте на стадионе, где дорожки оборудованы специальным пружинящим покрытием. Нет стадиона, но есть парк с грунтовыми дорожками — тоже нормально. А вот бег по асфальту для суставов однозначно вреден.

Велосипед

Сколько калорий можно сжечь за час тренировки:

При скорости 10 км/ч — 180 ккал;
При скорости 15 км/ч — 320 ккал;

При скорости 20 км/ч — 540 ккал.

— Велосипед — это не только удовольствие, но, если кататься правильно, — полноценная кардиотренировка, — говорит фитнес-эксперт Юлия Шатохина. — Плюсы те же, что и у бега: нагрузка легко регулируется, свежий воздух. Но есть и дополнительные преимущества — это идеальный вид активности, если у вас проблемы с суставами. Кроме того, крутить педали полезно тем, кто имеет предрасположенность к варикозному расширению вен: и нагрузка на суставы и сосуды ног намного меньше, чем при беге, а вращательные ритмичные движения усиливают кровоток, тренируя сосудистую систему. Наконец, не будем забывать, что во время езды на велосипеде мы постоянно тренируем вестибулярный аппарат. А ведь именно способность человека держать равновесие — один из «маркеров», говорящих о его биологическом возрасте. Так что, без преувеличения, регулярные велотренировки сохраняют молодость.

Плавание

Сколько калорий можно сжечь за час:

Плавание кролем — 350-500 ккал;
Плавание брассом — 280-420 ккал.

— Плавание — отличный вид нагрузки, который подходит буквально всем. А если у вас проблемы с позвоночником и суставами, это может быть лучший вариант, — считает Юлия Шатохина. — Даже плавая самым простым способом — «по-лягушачьи», мы нагружаем практически все группы мышц. Но, разумеется, лучше обратиться к инструктору и освоить правильную технику, например выдох с погружением лица в воду, хотя бы на базовом уровне. В этом случае эффективность тренировок будет намного выше.

Как следить за пульсом

Оптимальная частота пульса для тех, кто начинает тренироваться, — 115-135 в минуту. Максимально допустимой (но уже небезопасной) частотой пульса кардиологи называют величину 220 минус возраст в годах. Эта величина используется при «интервальных» тренировках, когда интенсивность нагрузки на несколько минут возрастает, а потом снижается, и так несколько раз.

— Начиная тренироваться, конечно же, лучше соблюдать принцип «тише едешь — дальше будешь», — советует кардиолог Ирина Летинская. — Если у вас нет и не было проблем с сердцем, но и спортом вы регулярно не занимались, начинать тренировки надо крайне осторожно. Например, с 10-, максимум 20-минутной пробежки со скоростью, чуть превышающей обычную скорость пешехода — 5-6 км/ч. Пульс при этом не должен превышать 75% от максимально допустимого. То есть, например, для мужчины 40 лет он должен быть не выше (220 — 40) * 0,75 = 135 в минуту.

Когда организм адаптируется к такой нагрузке, можно постепенно увеличивать продолжительность тренировки.

Что выбрать

Специалисты единодушны: у каждого вида спортивных тренировок есть преимущества и ограничения. «Зацикливаться» на чем-то одном не стоит. Лучше комбинировать разные виды занятий. «Главный принцип — тренировка должна приносить вам удовлетворение. Без удовольствия долго вы не протянете, — говорит Юлия Шатохина. — Ну и второй основной момент — регулярность занятий. Лучше заниматься два-три раза в неделю по 30-40 минут, чем, скажем, два часа в выходной день».

Кстати

Теннис заменяет бег, плавание и велосипед

Согласно новому исследованию, проведенному в Копенгагене, регулярная игра в теннис может увеличить продолжительность жизни почти на 10 лет. Результаты показали, что теннисисты жили в среднем на 9,7 года дольше, чем люди, которые не тренируются. Но более «одинокие» виды спорта оказывали меньшее влияние на продолжительность жизни. Велосипедисты жили в среднем на 3,7 года дольше, пловцы на 3,4 года и бегуны всего на 3,2 года.

Подпишитесь на нас

Сейчас лучшее время, чтобы привести себя в форму и заняться спортом. Но иногда стремление к здоровому образу жизни может обернуться серьезными проблемами.

Это статья для тех, кто не знает что выбрать — бег, велосипед или плавание. О рекомендациях и противопоказаниях.

Я выбираю бег!

• Кому рекомендуется бег? Легкие 30-минутные пробежки утром или вечером — хороший способ держать организм в тонусе. Бег укрепляет сердечную мышцу, тренирует легкие, ускоряет обмен веществ. И помогает сбросить лишние килограммы! В среднем каждые полчаса бега трусцой снижают вес на 300−400 г. А еще это отличный способ борьбы со стрессом и повышения умственной работоспособности.
• Кому противопоказан бег? Межпозвоночные грыжи, кифоз, сколиоз, деформация позвонков — при любых проблемах с позвоночником пробежки запрещены. Бегать также нельзя людям, имеющим заболевания сердечнососудистой системы: гипертония или наоборот — пониженное давление, пороки сердца, сердечная недостаточность и другие. Больше вреда, чем пользы, принесут пробежки астматикам и тем, кто страдает варикозным расширением вен. Людям с плоскостопием от бега также лучше воздержаться. В этих случаях больше подойдет ходьба.

Я выбираю велосипед!

• Кому рекомендуется велосипед? Езда на велосипеде хорошо тренирует мышцы ног и ягодиц, укрепляет сердце и в целом оздоровляет организм. Крутя педали, мы активно сжигаем калории, улучшаем кровоснабжение органов малого таза. Этот вид спорта — один из немногих, разрешенных при варикозе. Велосипед с правильными посадкой и высотой руля помогает также тренировать мышцы спины и вырабатывать красивую осанку. А любители загородных велосипедных маршрутов еще и оказывают неоценимую услугу своим легким, насыщая их кислородом.
• Кому противопоказан велосипед? Людям, страдающим геморроем, простатитом и заболеваниями суставов — езда на велосипеде может вызвать обострение этих проблем. Заболевания сердца, гипертония, некоторые формы сколиоза, нарушение работы вестибулярного аппарата также относятся к противопоказаниям.

Я выбираю плавание!

• Кому рекомендуется? ! Оно отлично тренирует все группы мышц, поэтому идеально подходит тем, кто хочет сбросить лишний вес. Занятие этим видом спорта хорошо укрепляет мышцы спины и грудной клетки, наращивает так называемый мышечный «корсет». Это помогает исправить или значительно уменьшить различные искривления позвоночника: кифозы, сколиозы и т.д. Плавать рекомендуется людям, страдающим бронхиальной астмой и детям с различными формами ДЦП.
• Кому противопоказано? Противопоказаний для плавания очень немного. Среди них — кожные инфекции, мокнущие диатезы у детей, эпилепсия и некоторые неврологические патологии, связанные с судорожным синдромом. А вот ныряние и прыжки с вышки противопоказаны даже тем, у кого есть хотя бы небольшие проблемы с позвоночником. Ну а о том, что ныряние в «диких» водоемах может быть и вовсе опасно для жизни, знает любой школьник.

Ниже перечислены некоторые из самых лучших, самых простых и самых популярных способов начать тренироваться. Вы никогда не будете слишком стары, чтобы научиться плавать или танцевать. Вы также можете взять классы для улучшения своей техники, если это то, что еще удерживает вас.

Плавание

Плавание

• Бассейн является популярным способом начать физические нагрузуи, потому что большинство городов имеют бассейны, это все еще относительно недорого, и для этого нужно еще меньше, чем, скажем, для бега. Большинство бассейнов предлагают уроки для начинающих. Они также подойдкт вам, если вы не плавали в течение многих лет и хотите улучшить свою технику.
• Бассейн - это отличный способ тонизировать организм и похудеть, потому что когда вы плывете, вам нужно перемещать тело против сопротивления воды. Плавание дает нагрузку на большинство крупных групп мышц, давая телу хорошую разминку. И если вы будете плавать в темпе, вы также получите блестящую аэробную тренировку.
• Плавание является также эффективным способом сжигания жира: вы можете плавать в своем собственном темпе, постепенно худеть, если вы хотите, и можете посещать бассейн в течение длительного времени. Поддержание выносливости является жизненно важной целью упражнений для сжигания жира.
• Другой большой плюс в том, что вода поддерживает вес и снимает напряжение с суставов, так что вы можете делать хорошую разминку без нагрузки на колени, бедра или позвоночник.
• Исследования показывают, что упражнения по пояс в воде снижают давление на суставы на 50 процентов, при тренировках по грудь оно уменьшается на целых 75 процентов. Это также отличное упражнение, если вы восстановливаетесь от травмы, что означает, что вы не можете бегать или играть в обычный вид спорта.

Однако если у вас есть проблемы с суставами, такие как артрит, вода не будет сильно защищать от болезней хрупкости костей, потому что это не несущие упражнения, так что вам нужно будет чередовать плавание с другими видами деятельности.

Езда на велосипеде

Многие из коротких поездок, которые мы делаем на машине, можно заменить быстрой прогулкой на велосипеде. Делая так, вы также будете помогать делу защиты окружающей среды. Хотя у большинства из нас есть велосипеды, мы просто не используем их.

Некоторые из основных преимуществ велосипеда:

• Здоровое сердце. Крупное исследование более 10000 человек показало, что те, кто проезжают на велосипеде по крайней мере 20 миль в неделю, имеют в 2 раза меньше проблем с сердцем, чем те, кто не ездят на нем вообще.
• Контроль веса. Некоторые исследования показывают, что мы должны сжигать не менее 2000 калорий в неделю с помощью упражнений (на самом деле гораздо больше, чем используется при рекомендуемых 30 минутах упражнений умеренной интенсивности пять раз в неделю). Велоспорт сжигает около 300 калорий в час, так что если вы делаете это дважды в день, нужное число вскоре сложится само собой.
• Это может быть частью вашего дня. Если вы беспокоитесь о том, что у вас нет времени для упражнений, почему бы не найти его в течение дня – пока вы ездите на работу и с работы. Это представляет собой отличное упражнение в обычной повседневной жизни.
• Благодаря тому, что велосипед поддерживает тело, езда на велосипеде – не несущее упражнение. Этот вид спорта хорош для людей с определенными проблемами костей и суставов, потому что оказывает на них очень небольшое давление.