В сем известно, что красивую половину человечества называют слабым полом. Это действительно так – женщины слабее мужчин в физическом плане, но выносливее в психологическом. Поэтому это не такой уж и слабый пол.

Подавляющее большинство представительниц прекрасной половины хотят иметь красивую и подтянутую фигуру, с пышной грудью и просто выглядеть на «отлично». Всего этого достичь можно с помощью физических упражнений или спорта. Просто стоит пойти в тренажерный зал или начать – вот первый шаг на пути к заветной мечте.

Но как бы там ни было, а для многих девушек проблематичным будет поднятие тяжестей и работа над собой. Особенно тяжело даются девушкам отжимания от пола. Так как научиться отжиматься девушке?

Общая информация про отжимания

В гимнастической терминологии отжимания от пола называются так: «сгибания-разгибания рук в упоре лежа».

Отжимания сами по себе принадлежат к базовым упражнениям — они задействуют сразу несколько суставов и групп мышц. Также это упражнение хорошо влияет на общее развитие, где важна не столько сила конкретных частей тела, например, рук, как общая сила.

В зависимости от постановки ладоней на полу, можно воздействовать на разные зоны мышечных групп. Так, при широкой стойке (ладони шире плеч в полтора-два раза) особенно хорошо прорабатываются средний и верхний отдел груди, а также их внешние стороны. Если поставить ладони на ширине плеч или чуть уже, то можно воздействовать на нижний отдел груди, ее внутренние стороны и трехглавые мышцы рук (трицепсы).

Характерно, что полностью из работы не выключается ни одна группа мышц при любой постановке ладоней – так или иначе, работают все (грудные, передний отдел дельтовидных мышц, ), но в той или иной мере. Дельтовидные мышцы особенно сильно включаются в работу, если ноги находятся выше головы, например, на стуле, скамье.

Помимо очевидных мышц, упражнение задействует также и мышцы туловища – прямая мышца живота (), поясница. Существует вариант выполнения отжиманий в вертикальном положении, где нужно упереть ноги в стену стоя на руках или попросить помощи у партнерши, чтобы она придерживала ноги. Подобное упражнение технически сложное, но результат стоит того, чтобы немного попотеть – работает также и , и два других отдела дельтовидных мышц. Рекомендуют использовать это упражнения только после завершения всего курса обучения отжиманию описанного ниже.

Вариативность отжиманий очень велика, а спектр их воздействия еще больше – не зря это упражнение пользуется популярностью среди всех слоев населения, возрастных групп, на уроках физической культуры в образовательных учреждениях, в армии и МВД. Отжиматься можно на ладонях, кулаках, пальцах, с хлопком, с отталкиванием, на одной руке, с широко расставленными ногами или вообще без них (да, такое возможно при очень развитой мускулатуре и силе суставов).

Если появилось желание обучиться отжиманиям, то для начала стоит определиться с тем, что может мешать полноценному выполнению упражнения. Упершись руками в пол, можно попробовать сделать полный цикл упражнения.

Если вышло 5 или более повторений, то все в порядке, но если меньше, то стоит сосредоточиться на проблемах. Они представлены лишним весом, который перезагружает мышцы и не позволяет выполнить достаточное количество сгибаний/разгибаний рук, или какая-либо травма. Перед тем, как научиться отжиматься девушке от пола, нужно освободиться от трудностей – убрать лишние килограммы, залечить повереждение.

Как научиться отжиматься девушке

Обучение можно условно разделить на несколько этапов, каждый из которых будет тяжелее предыдущего. Опять-таки, необходимо самостоятельно узнать, сколько полноценных отжиманий получается сделать. Если меньше 5-ти, то необходимо пройти каждый этап, начиная с первого. Если же больше, то можно пропустить первые два. Не стоит хитрить — если не получается пойти определенный этап, просто нужно дольше с ним поработать. Ведь следить за выполнением никто не будет, а проверять тем более. Все зависит от самого человека и его стремлений.

Вот как научиться отжиматься девушке:

Первая ступень – сгибание/разгибание рук у стены — этот этап очень прост, выполнить его сможет любая девушка, независимо от ее физической силы.

Техника выполнения:
Встать напротив стены на расстоянии вытянутых рук, упереться ладонями, ноги на ширине плеч. Выполнить сгибание рук у стены, при этом коснувшись ее лбом, выполнить разгибание рук до полного выпрямления. Если 15 повторений – это легко, то необходимо расположить ноги на полметра дальше и попробовать сделать то же самое в таком положении.

Чем больше наклон, тем сложнее отжиматься. По достижении 15 повторений можно преступать к следующей ступени обучения.

Особенности:
Ноги со спиной должны быть выпрямленными – ноги двигаются вместе со спиной, а не просто выполняются наклоны.

Вторая ступень – отжимания с коленей – подобие полноценных отжиманий, но легче из-за того, что опора смещена со стоп на колени (каждая голень весит по 5-7 кг, а значит отжиматься легче на 10 – 14 кг).

Техника выполнения:
Принять упор лежа, опустить колени, из получившегося положения необходимо выполнить отжимания. Когда получится достичь 20 раз без перерывов, открывается следующий этап.

Особенности:
При отжиманиях голеностоп не должен отрываться от пола – необходимо вообще расслабить голени.

Третья ступень – отжимания на предмете – предметом может служить скамья, кровать или что-то удобное. Упражнение имеет схожесть с первой ступенью, но выполнить его сложнее, чем вторую.

Техника выполнения:
Упереться руками в предмет, выполнить опускание, доведя грудь до предмета, разогнуть их до полного выпрямления.

Особенности:
Ноги со спиной должны находиться на одном уровне, если не выходит выполнить на этой высоте, необходимо выбрать опору повыше. После 20 повторений можно переходить на новую ступень.

Четвертая ступень – стойка в упоре лежа – статическое упражнение, укрепляет суставы и мышцы.

Особенности:
Должно быть напряжено все тело, поясница не должна прогибаться, смотреть вдоль пола. При достижении 3 минут в этом положении, можно приступать в предпоследней ступени.

Пятая ступень – половинные отжимания – является переходным упражнением между вспомогательными и полноценными отжиманиями.

Техника выполнения:
Упереться руками в пол, очень медленно выполнить опускание тела (должно занять 10 – 15 секунд), грудь опустить как можно ниже, полностью лечь на пол, а после подняться в исходную позицию любым способом, то есть не нужно отталкиваться от пола – просто подняться и снова упереться руками в пол.

Особенности:
Не делать резких опусканий, пресс и поясничные мышцы тоже должны участвовать в упражнении. Если есть силы выполнить 20 и более половинных отжиманий – это сигнализирует о готовности перейти на последнюю ступень обучения.

Шестая ступень

Техника выполнения:
Принять упор лежа, смотреть вдоль пола, выполнить опускание и подъем тела.

Особенности:
Ноги со спиной находятся в одной плоскости, пресс напряжен и помогает справляться с нагрузкой. Если количество отжиманий доходит до 10 – 15 повторений, то упражнение можно разбивать на сеты.

Видео как научиться девушке отжиматься

Заключение

Отжимания доступны девушкам, стоит только захотеть и соблюдать вышеописанные рекомендации «как научиться отжиматься девушке о пола». Это замечательный способ улучшить свое здоровье, внешний вид и физические показатели. С помощью этого упражнения девушки могут детализировать каждую мышцу верхнего плечевого пояса, что будет выглядеть еще привлекательней.

А вы умеете отжиматься от пола?

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Отжимания – одно из 5 самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы. Если у парней по этому поводу не возникает никаких вопросов, то знакомые мне девушки чаще всего делают упражнение неправильно. Никакого сексизма! У мужчин, как правило, больше практики и мышечной массы. Сегодня Вы узнаете, как научиться отжиматься от пола девушке. Эти советы помогут Вам освоить упражнение с нуля, даже если все совсем плохо.

С отжиманиями знаком каждый. Они, как минимум, входят таблицу нормативов по физкультуре. Изначально кажется, что это очень легко, но! Существует минимум 8 техник и способов исполнения упражнения.

Вот только некоторые из них:

• На одной руке. Очень сильно задействует грудные мышцы. Настолько сильно, что после месяца регулярных тренировок Вы будете выглядеть, как статист из «300 Спартанцев».
• «Человек-паук». В этой вариации нога оторвана от земли и вогнута в колене (колено находится около локтя). Упражнение задействует косые мышцы пресса.
• Отжимания с мячом. Ноги находятся на мяче, руки уперты в пол. Во время упражнения приходится постоянно держать баланс. Укрепляются мышцы, которые поддерживают позвоночник, улучшается осанка.

Обратите внимание! Каждая вариация базируется на классическом варианте. Если Вы научитесь отжиматься классически, остальные техники станут только вопросом времени.

Какие мышцы работают?

Нагрузку получают трицепсы, дельтовидные мышцы, бицепсы, пресс и грудные мышцы. Хорошая прокачка последних особенно актуальна для девушек – это хороший способ визуально увеличить грудь. Вот так выглядит схема работы мышц при классических отжиманиях:

*Продемонстрировано на примере мужчины, но существенных отличий нет.

Во время упражнения мы буквально задействуем все туловище. Можно дополнительно нагрузить тот или другой участок, изменяя технику выполнения и положение рук:

• Узкое положение рук. Кисти упираются в пол прямо перед грудью. Между ними остается примерно несколько сантиметров пространства. При отжимании локти держатся ближе к туловищу, а толкательное движение производиться трицепсами, грудью и мышцами плечевого пояса. На них идет большая часть нагрузки. Чтобы выполнить правильное отжимание, нужно представить, будто Вы отталкиваете от себя пол.
• Алмазные отжимания. С виду очень напоминают отжимания с узкой постановкой. Отличие состоит в положении кисти – большие и указательные пальцы соприкасаются друг с другом, образуя форму перевернутого алмаза. В результате этой постановки локти больше отходят в стороны, увеличивая нагрузку на трицепсы. Грудь и дельтовидные мышцы задействуются в меньшей степени.
• Широкое положение рук. При отжимании рука сгибается в локте, образуя угол 90 градусов. Трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы при такой постановке работают во второстепенную очередь. Основную работу выполняют большие грудные мышцы. Выбирайте этот вариант, если хотите визуально увеличить грудь без эффекта перекаченных рук.

Можно ли девушкам отжиматься от пола?

Очень часто мне доводилось слышать действительно смешные аргументы против отжиманий для девушек. Все они так или иначе связаны с грудью. Чтобы навсегда закрыть этот вопрос, разберем самые частые «против»:

«Отжимания увеличивают грудь и ухудшают молочные железы»

Интересно то, что ни один человек, который говорил мне такую глупость, не мог объяснить, что значит «ухудшают». Во-первых, ни одно упражнение не способно увеличить грудь. Во-вторых, отжимания увеличивают грудные мышцы, которые даже никакого отношения к молочной железе не имеют.

«Отжимания уменьшают грудь»

Чтобы уменьшить процент жира в груди, нужно плотно заняться похудением. Отжимания, конечно, помогают избавиться от жира, но не так сильно, как обычная беговая дорожка. Вы никогда не замечали, что практически все модели из мира спорта имеют силиконовую грудь? Так вот, это не из-за отжиманий. Это диеты и фитнес.

«Если делать отжимания во время лактации, молоко пропадет»

Этот аргумент веселит меня больше всего. Очень остроумно на него ответил мой хороший приятель: «Если у женщин от отжиманий пропадает молоко, то мужчинам нельзя качать пресс – пропадет сперма». Я же еще раз повторюсь, что грудные мышцы никакого отношения к молочным железам не имеют.

Обратите внимание! Есть риск обратной ситуации – молока может стать больше. Упражнения увеличивают кровоснабжение органов, находящихся вблизи работающих мышц.

Неправильное выполнение отжиманий может иметь неприятные последствия, но это относится и к мужчинам, и к женщинам. Ниже мы поговорим о пользе и возможном вреде упражнения.

Отжимания: польза и вред

Насколько полезны отжимания, что дают? В чем конкретно состоит польза? При правильной технике, Вы сможете добиться следующих результатов:

• Повыситься выносливость. При отжиманиях особенно важно правильное дыхание. Правильное дыхание всегда означает повышенную выносливость.
• Эстетичная грудь. Если у Вас большая грудь, отжимания сделают ее подтянутой. Если маленькая – визуально увеличат.
• Хороший обмен веществ. Улучшенное кровообращение во всем туловище приведет к ускоренному обмену веществ. Кушаете больше – полнеете меньше (это не означает, что нужно забыть про здоровое питание).
• Красивые руки. Дряблые мышцы рук – возрастная проблема. Если Вы занимаетесь упражнениями, она будет Вам незнакома.
• Хороший удар. Особенно хорошо влияют отжимания на кулаках. Если Вам понадобится кого-то ударить, я ему не позавидую.

Конечно, отжимания могут навредить Вашему организму и фигуре. Так, например, девушка может заработать себе перекачанные руки или грудь, сорвать или потянуть мышцы. Также не следует приступать к упражнениям при противопоказаниях:

• Воспалительных процессах в локтевых суставах.
• Травмах и искривлениях позвоночника.
• Заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Обратите внимание! Если Вы серьезно решили подойти к упражнениям, проконсультируйтесь у Вашего лечащего врача. Посетите терапевта – он выпишет нужные направления.

Как научиться отжиматься?

Если Вы попробовали сделать упор лежа, но не смогли отжаться ни одного раза, Вам нужны предварительные тренировки для начинающих. Они упрощенные, но все равно оказывают нагрузку на нужные мышцы.

Обратите внимание! Если первый этап показался Вам слишком простым, можете сразу переходить к следующему. Первый этап позволит сдвинуться с «мертвой точки» девушкам с практически атрофированными мышцами.

• Шаг 1

Сначала мы не будем переходить в горизонтальную позицию. Для тренировки нам понадобится обычная стена. Встаньте напротив поверхности (приблизительно в метре от нее), упритесь кистями прямо напротив себя.

Обопритесь на стену руками (следите за тем, чтобы ноги не скользили) и «отжимайтесь» от стены так, чтобы каждый раз Ваш лоб касался ее. Сделайте несколько повторений до чувства усталости. Тренируйтесь таким способом каждый день 1-3 дня и после переходите к следующему шагу.

• Шаг 2

Переходим в горизонтальную позицию, делаем привычные отжимания, но с согнутыми коленями. Голени можно поднять вверх или оставить лежачими на полу. Второй вариант намного проще. На этом этапе можно также отжиматься от стола или от скамьи, если она есть в наличии.

Обратите внимание! Отжимайтесь с классической постановкой рук. Узкий и широкий хват оставьте на потом. Не занимайтесь экзекуцией – подстелите под коленки что-то мягкое. Это никак не уменьшит эффективность упражнения.

• Шаг 3

Продолжайте отжиматься с согнутыми коленями до тех пор, пока не сможете сделать 20 уверенных, методичных отжиманий. Начинайте постепенно переходить на полноценный упор лежа. Например, выполните 1-2 классических отжимания на 15 отжиманий с согнутыми коленями. Делайте 1-2 подхода для начала.

Со временем Вы сможете встать с колен и полноценно отжиматься с узкой постановкой, потом с гантелями и другими отягощениями. При постоянных тренировках даже отжимания на одной руке станут для Вас доступны.

Обратите внимание! Снимая себя на видео, Вы сможете четко увидеть все ошибки и несовершенства своей техники: недостаточно ровная линия позвоночника, неполное отжимание, руки выше уровня плеч и т.д.

Появились вопросы?

Научиться отжиматься может даже девушка с лишним весом. Скорость обучения зависит только от Вашей силы воли, а я каждый раз сталкиваюсь с просто невероятными ее проявлениями.

Если Вы хотите задать мне вопрос, чтобы узнать, как делать упражнение, или проконсультироваться по поводу программы тренировок – пользуйтесь формой обратной связи. Мы вместе разберем проблему и найдем решение.

Вконтакте

Решили заняться тренировками дома и стал вопрос, как научиться отжиматься от пола с нуля девушке, которая никогда этого не делала? Думаете, что это очень, если раньше никогда не занимались спортом? Поверьте, каждый человек может научится отжиматься и за короткий срок. Попробуйте 3 лучших вида отжиманий для новичков, чтобы быстрее научится отжиматься от пола. Это более легкие варианты упражнения, которые приблизят вас к цели.

Боитесь отжиманий, как огня? Мы вас не виним – упражнения с собственным весом действительно выглядят устрашающе, особенно для новичков. Прежде, чем вы попытаетесь найти невероятную причину, и даже не одну, почему отжимания не для вас, знайте – эти упражнения настоящая находка для тех, кто всерьез намерен добиться идеального тела.

По мнению тренера и диетолога Мишель Хобгуд — отжимания идеальное упражнение для новичков: «Во время отжиманий работают грудные мышцы, плечи, трицепс, ноги, пресс». Одним словом: ни одна группа мышц не останется в стороне!

Существует довольно много вариаций отжиманий, что делает их упражнением доступным для всех, вне зависимости от уровня физической подготовки. Гораздо эффективней будет выполнить пару-тройку подходов упрощенных отжиманий, уделяя при этом особое внимание технике, вместо того, чтобы калечить себя и пугать окружающих попытками изобразить классические отжимания.

Выполняя наклонные отжимания или отжимания с опорой на колени, вы снижаете нагрузку и уменьшаете вес, который вам необходимо «поднять». Таким нехитрым способом упражнение перестает казаться извращенной пыткой и становится вполне выполнимым. Начните с малого. Постепенно, при условии регулярных тренировок, вам будут даваться и классические отжимания, а затем и более усложненные варианты. Сильнее с каждым днем! Это должно стать вашим девизом.

3 дружелюбных вида отжиманий для новичков

Если классические отжимания вам не даются, начните с одного из облегченных вариантов, описанных ниже. Виды упражнений перечислены от самого легкого к самому сложному. Выбирайте то, что вам больше придется по душе.

1. Отжимания на вытянутых руках с опорой на колени

На первых порах не все могут удержать собственное тело и это нормально. Этот вид отжиманий поможет снизить нагрузку на мышцы, давая вам возможность работать над увеличением силы без вреда для здоровья.

Выполнение: Встаньте на колени и на вытянутых руках обопритесь об пол (как на фото выше). В исходном положении плечи должны быть строго над запястьями, а бедра над коленями. Затем согните руки и медленно опустите корпус вниз. Когда вы практически коснетесь носом пола, оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 8-10 повторений.

Совет тренера: В средине второго подхода должно появится ощущение жжения в мышцах. Если и это сложно, советуем перейти к наклонным отжиманиям (третий вид). А для тех, кому первый вид отжиманий дается слишком легко — второй вид отжиманий с колен.

Благодаря тому, что часть веса приходится на колени, этот вид отжиманий также подходит для начинающих.

Выполнение: Исходное положение напоминает планку. Руки прямые, плечи над запястьями. Коленями упираетесь в пол (для удобства можно подложить полотенце или мат). Ноги вместе, ступни направлены вверх. Согните руки в локтях и медленно коснитесь пола грудью. Старайтесь при этом сохранять прямую линию от макушки до колен. Затем оттолкнитесь вверх, напрягая при этом мышцы груди и пресса, вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 8-10 повторений.

Совет тренера : Второй и третий подходы должны даваться вам с трудом. Если при выполнении упражнения вы ни капли не вспотели, переходите к наклонным отжиманиям.

1. Наклонные отжимания

Неужели, никаких коленей! Возьмите лавку, стул – любую поверхность на которую можно облокотиться, как показано на фото. Чем выше, тем легче будет выполнять отжимания (и соответственно наоборот).

Выполнение: Обопритесь о любую горизонтальную поверхность: это может быть стул, степ-платформа и даже стена. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Напрягите мышцы пресса, чтобы сохранить прямую линию от макушки до пяток. Руки прямые, но расслабленные. Согните руки в локтях и медленно наклоните корпус к точке опоры. Затем вернитесь в исходное положение, задействуя при этом еще и мышцы груди и пресса. Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторений.

Совет тренера: Мышцы не начали гореть к концу второго подхода? Упражнение дается легко, но классические отжимания все еще не выходят? Увеличьте количество повторений до 15 или попробуйте опираться на более низкую поверхность.

Отжимания: Оцените свои успехи

Освоили вышеуказанные упражнения? Пора приступить к настоящим тренировкам.

Выполнение: Исходное положение – упор лёжа на прямых руках и носках. Плечи строго над запястьями, все тело составляет одну прямую линию, без изгибов и заломов. Напрягите мышцы пресса и следите за тем, чтобы поясница и бедра не «провисали». Согните руки в локтях и медленно опуститесь грудью вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторений.

Совет тренера: Если выполнить 3 подхода классических отжиманий для вас все еще сложно. Запомните, сколько повторений вам удалось сделать до того, как начали дрожать руки и ноги (это будет ваш своеобразный рекорд, который будет приятно побить на следующей тренировке), затем опуститесь на колени и завершите упражнение.

Как научиться отжиматься? Видео 5 Шагов!

Таблица отжиманий от пола для девушек

Когда вы научитесь выполнять отжимания правильно и захотите увеличить результаты, например начать отжиматься 100 раз за одно занятие. Воспользуйтесь этой схемой для тренировок 3 раза в неделю и результат не заставит себя ждать.

Программа тренировок на 5 недель

Хотите больше дружелюбных тренировок для новичков? Подпишитесь на рассылку и получайте новые материалы прямо на почту.

Многие девушки не умеют отжиматься, ведь их плечевой пояс менее развит, по сравнению с мужчинами. Поэтому неудивительно, что любительниц фитнеса часто интересует вопрос, как научиться отжиматься от пола с нуля девушке?

Плюс такого упражнения заключается в том, что его можно выполнять в любых условиях – в тренажерном зале, дома, на спортивной площадке, так как для этого не требуется специальное оборудование. Обычно, чтобы научиться отжиматься от пола с нуля, девушке необходимо около 2-3 недель в зависимости от изначального уровня подготовки. С нулевыми знаниями может потребоваться и месяц, главное в этом вопросе регулярные тренировки – 2-3 раза в неделю.

Какие группы мышц работают при отжимании

Основная мышечная группа, которая – это большая грудная мышца. Конечно, это не увеличит и не подтянет сами молочные железы, но укрепит мышечный корсет, поможет избавиться от некрасиво выступающих косточек и прибавит выносливости.

Дельтовидные мышцы способствуют выталкиванию тела наверх и активно задействуются во время отжиманий от пола. Несмотря на то, что упражнение не является базовым для дельтовидной группы, отжиманиями можно очертить ярко выраженную линию плеч и придать им округлость.

Во время выпрямления рук тренируется трицепс, а если отжиматься узким хватом, то данная мышца получит большую нагрузку. не так активно работает при отжиманиях, но таким образом можно повысить их общую выносливость и силу. Также статическую нагрузку получают мышцы пресса.

Техника отжиманий для девушек с нулевыми знаниями

Чтобы обучиться технике с нуля и выполнять упражнение легко и уверенно, следует начать с первого этапа, закрепить его и только потом переходить к следующему. Всего будет 4 этапа, после чего ты научишься правильно отжиматься.

Это самый простой способ отжиманий от пола и научиться ему сможет даже полный ноль в плане физической подготовки. Его особенность заключается в вертикальной, а не горизонтальной позиции.

Встаньте прямо на расстоянии метра от стенки. Вытяните руки на уровне плеч и упритесь в опору. После чего начинайте одновременно сгибать руки в локтях и наклоняться к стенке до тех пор, пока не коснетесь ее лбом. Затем распрямите руки и займите исходную позицию.

Чем дальше находишься от стены, тем сложнее будет отжаться. Если ноги скользят, лучше опираться об пол всей стопой. Повторите 12-15 раз по 3-4 подхода. Отжимаясь, важно держать спину и ноги ровно. Достаточно проводить занятие не более 3 раз в неделю, и любая девушка научится отжиматься.

уровень подготовки

Теперь придется задействовать в качестве опоры скамью или стул. Примите упор лежа, положив руки на скамью. Начинайте сгибать руки в локтях, дотрагиваясь серединой груди до опоры. В максимальной точке движения сделайте выдох и вернитесь в исходную позицию. Не забывайте, что спина с ногами должна образовывать один прямой угол, не прогибайтесь.

Сделайте также в 12-15 повторов по 3-4 подхода. Когда научитесь отжиматься таким способом 15-20 раз, то можно смело переходить к следующему этапу.

этап отжиманий

Данная вариация наиболее схожа со стандартным способом исполнения, но при этом снижает нагрузку почти в два раза.

Согните ноги в коленях, руками обопритесь об пол, сделайте вдох и начните сгибать руки в локтях, стараясь дотронуться до пола серединой грудной клетки. Если ощущается дискомфорт в коленях, можно подложить небольшой коврик для смягчения опоры.

классический вариант

Когда все предыдущие этапы будут освоены, можно переходить к последнему – стандартным отжиманиям. Девушкам лучше расставлять руки на ширине плеч или чуть шире, так как в этом случае лучше всего задействуются грудные мышцы. Если необходимо сделать акцент на трицепсы, то следует выполнять отжимания с узкой позицией рук, то есть немного уже, чем ширина плеч. Во втором случае локти нужно направлять строго вдоль туловища, а не разводить по сторонам.

Примите упор лежа на вытянутых руках. Начинайте сгибать руки в локтях, пока между грудной клеткой и полом не останется пространства. Важно смотреть строго вперед, не опуская взгляд. Сделайте выдох и займите исходную позицию. Для поддержания достигнутого результата и сохранения тонуса грудных мышц выполняйте классические отжимания 1-2 дня в неделю 12-15 раз по 3-4 подхода.

Прежде чем учить технику данного упражнения, рекомендуется плотно покушать за 2-3 часа до занятия и непосредственно перед выполнением сделать разминочный комплекс, либо побегать в течение 5 минут.

Не стоит заниматься фитнесом, если испытываешь недомогание, голод или усталость. Также не стоит отжиматься каждый день до изнеможения, двух-трех раз в неделю будет вполне достаточно. Нагрузка должна быть плавной и регулярной, и тогда результат будет не за горами.

Отжимания представляют собой одно из самых лучших упражнений, которое было придумано человечеством. Для его выполнения вам не потребуется какой-либо инвентарь. Отжимания помогут развить силу сразу нескольких мышц. Кроме того, на современном этапе имеется более ста разнообразных вариантов исполнения такого упражнения для тех, кто любит все новое. Поэтому нет ничего странного в вопросе о том, с нуля.

Основа тренировочных программ

Выполняя базовое упражнение, вы сможете с легкостью отслеживать прогресс. Кроме того, на сегодня есть огромное количество тренировочных систем, в основе которых лежат именно отжимания. В связи с этим следует более подробно разобраться в том, как научиться отжиматься с нуля.

Удобное и всеми любимое упражнение

С чем связана такая высокая популярность отжиманий? Они удобны, неприхотливы и помогают развивать сразу несколько групп мышц. Упражнения подобного рода называются базовыми. Большая часть нагрузок ложится на мышцы груди и плеч. Также во время выполнения упражнения задействуются бицепсы, спина и пресс. В связи с этим можно сказать, что отжимания - достаточно удобное упражнение, при помощи которого тренируется верхняя часть туловища. А если совместно с ними выполнять и приседания с подтягиваниями, отжимание способно стать основой для любой программы тренировок на дому. Эти упражнения не требуют ничего. Для них надо только немного пространства и перекладина.

Никогда не забывайте о правильной технике

Если вы хотите разобраться в том, как научиться отжиматься с нуля, необходимо помнить про правильную технику. Только при правильном выполнении упражнения можно успешно прокачать абсолютно все мышцы, ничего не потянув и не травмировав. Технику важно соблюдать еще и потому, что необходимо постоянно отслеживать свой прогресс. Другими словами, если вчера было выполнено правильно около 30 отжиманий, а сегодня - 60, но вы при этом опускались не до конца, а только лишь наполовину, то говорить о том, что вы стали сильнее, нельзя.

Поэтому, если вы хотите понять, как научиться отжиматься с нуля, необходимо выполнять упражнение правильно. Если не получается - необходимо сократить нагрузку за счет более высокой опоры и меньшего количества повторов.

Как надо отжиматься правильно?

Есть несколько основ, которые надо запомнить, чтобы техника стала правильной. Во время опускания к полу руки надо расположить друг от друга на расстоянии, равном чуть более ширины плеч. Несмотря на показатель силы и уровень подготовки, делать упражнение необходимо из той позиции, в которой вам удобно. Подобрать определенную позу можно заранее, перед началом выполнения упражнения. Следует знать, что классическими отжиманиями считаются те, постановка рук в которых производится на ширине плеч. В такой ситуации нагрузка ложится на грудь в большей степени, и на трицепс - в меньшей. При узкой постановке рук основную нагрузку получают, наоборот, руки. При широком положении рук максимальный акцент ставится на одной только груди. Последних два варианта наиболее сложные. К ним следует переходить только в том случае, если классические отжимания успешно освоены.

Ноги необходимо ставить так, чтобы вам было максимально комфортно. Кто-то ставит ноги точно так же, как и руки - на ширине плеч. Кто-то их сводит вместе. Особой важности в их положении нет. Поэтому надо сделать так, чтобы было удобно вам. Однако при более широком расположении ног будет легче удерживать равновесие.

Не следует выгибать тело

Для того чтобы понять, как отжиматься от пола, следует помнить: тело должно быть вытянуто вперед. Надо располагаться так, чтобы оно образовывало одну прямую линию. Другими словами, не следует слишком сильно опускать или поднимать свою голову или ягодицы. Помните, чем более прямое положение будет принято, тем лучше будет перераспределяться нагрузка между мышцами. Соответственно, и упражнение будет более безопасным.

В том случае, если правильное положение принять сложно, а понять, как отжиматься от пола, охота, то надо попробовать следующий вариант. Вы принимаете положение «упор лежа» таким образом, как вам удобно. После этого напрягаете ягодицы с прессом и втягиваете живот. Это поможет распрямить позвоночник и подтолкнуть вас к правильному положению.

Во время выполнения упражнения надо смотреть вперед и только вперед, а не вниз. Как уже было сказано, тело должно образовывать прямую линию. В первоначальном положении руки прямые. Они держат вес туловища. Приняли правильную позу? Тогда вы готовы к отжиманиям.

Начинаем выполнять упражнение

Как отжиматься в домашних условиях? Первоначальное положение было вами принято. Все рекомендации усвоены и выполнены. После этого надо отжаться один раз, пытаясь сделать это с максимальным соблюдением техники. Сделать это необходимо даже в том случае, если очень тяжело. Запомните, только при правильной технике можно рассчитывать на результат. Поэтому не стоит гнаться за количеством повторов. Делайте все качественно.

Пытаясь сохранить исходное положение, начните постепенно опускать грудь к полу. Локти должны сгибаться до угла, равного 90 градусам. В том случае, если есть следует опускаться вплоть до того момента, пока грудь не соприкоснется с полом. Сразу необходимо вычислить такой момент и ориентироваться строго на него.

Если вы не знаете, как отжиматься в домашних условиях, то помните, что локти надо держать ближе к телу. Если они начнут расходиться, то надо взять короткий перерыв - вы устали. В тот момент, когда вы опуститесь до необходимого уровня, требуется замереть на некоторое время. После этого при помощи взрывного движения рук верните тело в первоначальную позу.

Определите свой максимум

Таким образом, вами было выполнено одно отжимание. После этого попробуйте сделать еще несколько повторов. Выполнять упражнение надо до тех пор, пока не возникнет ощущение, что правильно выполнять технику сложно. Руки при этом могут дрожать, а следующий повтор можно выполнить только при помощи рывка ног и спины. Это означает, что выполненное количество повторений максимальное для вас на данном этапе. Читингом заниматься не следует. Говоря о том, сколько раз нужно отжиматься, следует отметить, что десять правильных отжиманий и еще пять с рывком - более плохой результат, чем, к примеру, 11 правильно выполненных повторов.

Безопасность превыше всего

Такое базовое упражнение можно считать относительно безопасным. Особенно если оно выполняется с собственным весом. Другими словами, соблюдая правильную технику и проявляя здравый смысл совместно с вы никаких травм не получите. Также, чтобы не получить повреждений, надо в первый же день, как уже было сказано выше, рассчитать, сколько надо отжиматься. Количество повторов надо увеличивать постепенно.

При выгнутом позвоночнике вы можете получить зажатие нервов позвонками, а также какие-либо другие неприятности. Если руки будут расставлены не слишком удобно, то появится вероятность потянуть суставы. Поэтому к выполнению упражнений надо подойти с повышенной ответственностью. Кроме того, если вы хотите добиться больших результатов, то вам необходима схема отжиманий. Ее сформировать вы сможете самостоятельно, ориентируясь на свои возможности.