планирование тренировочный учебный полиатлонист

Введение

2.3 Результаты опытно-экспериментального исследования

Заключение

Приложения

Введение

Значение учебно-тренировочного процесса в физической культуре обусловлено потребностями государства в подготовке здорового, всесторонне физически развитого, трудоспособного подрастающего поколения к полноценному выполнению функций гражданина. Программа по планированию учебно-тренировочного процесса в детско-юношеской спортивной школе (ДЮСШ) представляет собой государственный документ, определяющий систему нормативных требований к содержанию и организации физического воспитания на учебно-тренировочных занятиях. Качественная реализация этих требований создает фундамент здоровья, общего физического образования, всестороннего и гармоничного физического развития учащихся.

Программа состоит из отдельно оформленных, но взаимосвязанных по содержанию и нормативным требованиям программ для каждой группы занимающих, составленных с учетом возрастных особенностей соответствующих контингентов учащихся. В программе каждой группы изложен учебный материал для тренировочных занятий, оформленный в виде конкретных тем теоретического и практического характера.

Правильное и четкое планирование программного материала является важным фактором успешного решения поставленных задач для учебно-тренировочного процесса в ДЮСШ.

Актуальность исследования данной темы заключается в том, что в значительной степени развитию физических качеств и прикладных навыков способствует систематическое занятие профессионально-прикладными видами спорта, одним из которых является зимний полиатлон. Эта спортивная дисциплина включает в себя 3 равноценных видов: гонки на лыжах, гимнастику и стрельбу. Оценка результатов производится по квалификационной таблице, согласно которой за один вид можно набрать максимально 100 очков.

Возросший уровень спортивных результатов во всех видах спорта, в том числе и в зимнем полиатлоне, является, в определённой мере, следствием значительного увеличения объёма и интенсивности тренировочной нагрузки, роста интеллектуальной и психологической напряжённости, а также улучшения качества спортивного инвентаря. Однако, дальнейший рост спортивных достижений не может быть обеспечен только за счёт этих показателей, так как их значение у ведущих спортсменов находится на уровне предельных величин.

В настоящее время мировой спорт вступил в период более интенсивного развития, сопровождающегося неизбежным ростом результатов и обострением конкуренции на международной арене. Современный уровень спортивных достижений, увеличение плотности результатов на соревнованиях самого высокого ранга при чрезвычайно высоких тренировочных нагрузках, порой достигающих предельных возможностей организма, выдвигает в число главных условий дальнейшее совершенствование подготовки спортсменов на основе эмпирических данных и научных исследований.

Вопросы, связанные с совершенствованием методики подготовки спортсменов в зимнем полиатлоне, приобретают особое значение, поскольку сложность построения тренировочного процесса заключается в различии физиологических характеристик видов, включённых в его содержание, где результат определяется суммой очков, набранных спортсменами в видах, составляющих полиатлон. Однако, имеющиеся в литературе сведения об особенностях физической подготовленности и улучшении спортивного мастерства полиатлонистов при формировании комплекса приспособительных реакций, обеспечивающих морфологическую и функциональную адаптацию систем организма применительно к данному виду, весьма ограничены.

Профессиональная направленность спортсменов, главным компонентом которой является система соревнований, определяющая структуру годичного цикла тренировочного процесса и формирующая специфическое содержание её основных этапов с оптимальным соотношением объёмов тренировочных средств и видов тренировочных занятий в зимнем полиатлоне, не имеет научного обоснования. Это затрудняет создание целостного представления о системе подготовки спортсменов в данном виде спорта.

Цель исследования данной темы заключается в изучении планирования учебно-тренировочного процесса по полиатлону в детско-юношеской спортивной школе. Для достижения поставленной цели определяются следующие задачи:

ознакомиться с теоретико-методологическими аспектами планирования учебно-тренировочного процесса в детско-юношеской спортивной школе;

рассмотреть планирование как основу организации учебной работы;

изучить виды планирования и их характеристику;

ознакомиться с методической последовательностью планирования в учебно-тренировочном процессе;

провести опытно-экспериментальное исследование учебно-тренировочного процесса в детско-юношеской спортивной школе;

ознакомиться с организацией и методами опытно-экспериментального исследования;

Провести анализ динамики физической подготовленности у спортсменов полиатлонистов;

Ознакомиться с результатами опытно-экспериментального исследования.

Гипотеза исследования данной темы заключается в том, что использование разработанной методики подготовки спортсменов в зимнем полиатлоне с учетом увеличения интенсивности тренировочных средств в лыжных гонках, силовой гимнастики на выносливость будет способствовать целенаправленному улучшению физической подготовленности спортсменов и повышению спортивных результатов в зимнем полиатлоне.

Объектом исследования данной темы является планирование учебно-тренировочного процесса в подготовительном периоде в зимнем полиатлоне.

Предметом исследования - целевое распределение специализированных средств в видах зимнего полиатлона и их реализация в структуре круглогодичной тренировки спортсменов в условиях вариативности тренирующих воздействий в процессе втягивающего, развивающего и разгрузочного микроциклов для повышения уровня общей и специальной работоспособности и на этой основе выраженный рост спортивного мастерства.

Методы исследования использованные при написании выпускной квалификационной работы: анализ и обобщение литературных источников; педагогическое наблюдение; изучение и анализ документации планирования учебно-тренировочных занятий полиатлонистов; методы регистрации показателей физического развития и физической подготовленности полиатлонистов; педагогический эксперимент; методы математико-статистической обработки данных.

Структура дипломной работы состоит из введения, двух глав, заключения, списка использованной литературы и приложения.

В эксперименте учувствовало 16 человек (респонденты) девочки 14-15 лет.

Глава I. Теоретико-методологические аспекты планирования учебно-тренировочного процесса в детско-юношеской спортивной школе

1 Планирование как основа организации учебной работы

Планирование учебно-тренировочного процесса - это предварительная разработка и определение на предстоящую деятельность целевых установок и задач, содержания, методики, форм организации и методов учебно-воспитательного процесса с конкретным контингентом занимающихся .

Планирование является важной функцией управления учебным процессом в детско-юношеской спортивной школе (ДЮСШ). Под планированием понимается определение рациональной последовательности и оптимальных сроков прохождения программного материала в системе уроков физической культуры.

Основными задачами для ДЮСШ являются:

осуществление подготовки всесторонне развитых юных спортсменов высокой классификации для наполнения сборных команд города, области, по полиатлону (зимнему и летнему) в младших возрастных группах;

осуществление физической подготовки подрастающего поколения;

подготовка из числа учащихся судей по данному виду спорта;

быть методическим центром по развитию полиатлона;

оказывать помощь общеобразовательным школам, по внедрению и развитию данного вида спорта;

В задачи школы входит:

подготовка мастеров спорта по полиатлону;

методическое руководство учебно-тренировочной работой области;

осуществление руководства по развитию данного вида спорта в ДСО и ведомств.

Планирование позволяет предвидеть реальные результаты предстоящей работы, определить наиболее рациональные пути их достижения в соответствии с частными задачами каждого из этапов обучения.

В системе программно-методического обеспечения подготовки резервов тренировочные задания сравнительно недавно получили признание и терминологическое обоснование как структурная единица многолетнего процесса. Сейчас можно говорить, что тренировочные задания являются исходным элементом структуры тренировки.

Ряд специалистов в области спорта понимают нагрузки и тренировочное задание как одно и то же. Однако следует различать эти два понятия.

В теории и методике физического воспитания под нагрузкой понимается прежде всего количественная мера воздействия физических упражнений. Общий объем нагрузки в упражнениях циклического характера чаще всего оценивают по суммарному километражу (за отдельное занятие, неделю и т.д.), в упражнениях с отягощениями по суммарному весу отягощений или числу подъемов (штанги и т.д.). В последние годы для суммарной оценки нагрузки по величине функциональных сдвигов, т.е. внутренней физиологической стороны нагрузки, используют непрерывную и достаточно частую регистрацию сердечных сокращений (с помощью телеметрической системы) и расчетом суммарных энергозатрат. Абсолютная интенсивность внутренней нагрузки определяется величиной затрат в единицу времени .

Исходной структурной единицей тренировки является не нагрузка, а тренировочное задание. В своей работе В.П. Попов объясняет это тем, что сами по себе абстрактные понятия работы и отдыха не несут педагогической информации. По его мнению, работа и отдых приобретают педагогический смысл только тогда, когда они определенным образом организованы. А организованная определенным образом работа и отдых - это уже тренировочное задание, дающее известную тренировочную нагрузку организму спортсмена и имеющее конкретное педагогическое содержание и смысл. И основное заключается в том, что тренировочные задания всегда позволяют решать в занятии конкретную педагогическую задачу, а тренировочное занятие - это как бы определенная последовательность тренировочных заданий.

Тренировочное задание - это часть плана тренировочного занятия, состоящая из одного упражнения или комплекса физических упражнений, выполняемых с определенными педагогическими задачами тренировочного процесса. Оно рассматривается как первичное звено в реализации целенаправленного и четкого управления тренировкой. Тренировочное задание в процессе его выполнения оказывает педагогическое и функциональное воздействие на спортсмена. Важное место в тренировке отводится упражнениям в процессе выполнения этого задания .

Построение учебно-тренировочного процесса на основе использования стандартных тренировочных заданий позволяет обеспечить:

а) единообразие подготовки;

б) дифференцированное и целенаправленное воздействие на юный организм для лучшего воспитания основных физических качеств;

в) применение заданий методом вариативных упражнений, снижая монотонность;

г) увеличение диапазона целенаправленных вариаций основного двигательного действия;

д) создание условий к оптимальному соотношению повторяемости и вариативности;

е) значительное упорядочение тренировочного процесса на всех этапах многолетних занятий спортом.

Тренировочные задания делятся на три группы: аэробного, смешанного аэробно-анаэробного и анаэробного воздействия.

При этом учитывается оценка различных сторон индивидуальной физической подготовленности юных спортсменов, где можно выделить три уровня: средний, выше среднего, ниже среднего. Это способствует дифференцированному подбору и применению тренировочных заданий с учетом необходимости избирательного воздействия на конкретные звенья индивидуальной физической подготовленности.

Этапы подготовки по полиатлону:

1. Этап предварительной общей и специальной физической подготовки, в котором основным содержанием учебно-тренировочногго процесса является плавательная, лыжная, начальная беговая подготовка, разнообразная физическая подготовка в сочетании с игровыми формами проведения занятий.
2. Этап начальной специализации в летнем и зимнем троебории, четырехбории, этап начальной стрелковой подготовки в пневматической и мелкокалиберной стрельбе.
3. Этап углубленной специализации по всем видам полиатлона (зимнем и летнем).

Для зимнего и летнего полиатлона устанавливаются следующие возрастные, наполняемость и режим работы указанных групп (таблица 1).

Таблица 1

Наполняемость и режим нагрузок в учебных группах

Год обученияВозраст Миним. количество группКол-во занимающихсяКол-во часов в неделюТребования по спортивной подготовкеГруппа начальной подготовки110-144156Плавание юн. разряд Лыжи юн. разряд, юн.разряд по зимнему троеборью, юн.разряд по летнему троеборью211-154128Плавание 1 юн.разряд Лыжи 3 разряд 1 юн.разряд-зимнее троеборье 1 юн.разряд-летнее троеборьеУчебно-тренировочные группы112-15210163 разряд-зимнее троеборье 3разряд-летнее троеборье и четырехборье213-1628182 разряд-плавание, лыжи, бег 3 разряд-зимнее троеборье 2 разряд-летнее троеборье и четырехборье 314-1727202 разряд-летнее пятиборье 1 разряд-летнее четырехборье 2 разряд-зимнее троеборье415-1826241 разряд-летнее пятиборье 1 разряд-зимнее троеборье

Рассмотрим примерный программный материал для групп начальной подготовки:

Изучение и освоение техники плавания кроль на груди, кроль на спине, стартов, поворотов.

Изучение и освоение техники передвижения на лыжах (классический стиль). Приемы и виды передвижений.

Освоение начальных легкоатлетических упражнений.

Формирования у детей стойкого интерес к занятиям плавания, лыжам, полиатлона.

Разносторонняя физическая подготовка.

Начальная тренировка и участие в соревнованиях по плаванию, лыжам.

Овладение необходимым минимумом, теоретических знаний.

Спортивный отбор наиболее способных детей к занятиям плавания, лыжам, полиатлона.

Основными задачами начальной подготовки - заложить базу разносторонней физической подготовки, овладеть техникой плавания, техникой передвижения на лыжах и создать предпосылки для овладения в последующем всеми видами полиатлона (летнего и зимнего).

Учебная работа на первом году обучения планируется из расчета б часов в неделю, из них 3 часа на плавание (или лыжи, зимнее многоборье), 2 занятия на физическую подготовку, I час на легкоатлетическую и игровую подготовку. На втором году обучения - плаванию отводится 3 часа, (лыжам часа) ОФП-2 часа, легкой атлетике-I час, стрельбе из пневматической винтовки-1час, игровым занятиям-I час.

В игровые упражнения входят: подвижные игры, эстафеты, ручной мяч, футбол, и др. игры по упрощенным правилам.

Рассмотрим контрольные испытания по ОФП для групп начальной подготовки в представленной таблице 2.

Таблица 2

Контрольные испытания по ОФП для групп начальной подготовки

№ п/пВид испытания Нормативы Девочки Мальчики1 год2 год1 год2 год1Бег 60 м10,310,210,810,02Бег 1000 м5,45,05,04,33Бег на лыжах 1 км7,37,157,157,04Подтягивание на высокой перекладине465Подъем туловища из положения лежа на спине (раз/мин)20256Сгибание и разгибание рук в упоре лежа81010127Прыжок с места (см)140 1501501608Тройной прыжок с места4,04,54,55,0

Спортивно-техническая подготовка должна включать:

Плавание - технически правильно проплыть 50 м в/ст.-100 м. в/ст., правильно выполнить поворот - выполнить юношеский разряд.

Лыжи - технически правильно выполнить передвижение на лыжах. Выполнить юношеский разряд. Выполнить юношеский разряд в зимнем троеборье и летнем троеборье.

Рассмотрим примерный учебный план групп начальной подготовки в таблице 3.

Таблица 3

Учебный план групп начальной подготовки

№ п/пСодержание занятийГоды обучения1 год2 годТеоретические занятия1Физкультурно-спортивное многоборье. Полиатлон (зимнее и летнее)112Гигиена тренировочных занятий, закаливание, режим питания, отдыха.123Краткие сведения о строении и функциях организма124Влияние физических упражнений на организм занимающихся125Техника спортивных способов плавания (техника передвижения на лыжах)136Правила соревнований по плаванию, лыжам 12Итого:612Практические занятия1Плавательная (лыжная подготовка)-изучение техники плавания (передвижение на лыжах), стартов, поворотов (разворотов, поворотов, торможения и т.д на лыжах) -прикладное плавание, игры на воде -начальная тренировка Соревнование и контрольные испытания70 20 60 2060 20 100 20Итого:1702002Физическая подготовка на суше-лыжная подготовка -беговая подготовка -силовая подготовка -игровая подготовка -контрольные испытания20 30 30 10 1036 45 55 10 10Итого:100156Всего часов:276368

Список примерных упражнений на суше представлен в Приложении 1.

Можно полагать, что отбор и классификация тренировочных заданий тренерами для решения конкретных задач, выполняемых в процессе спортивной подготовки юных полиатлонистов, позволит систематизировать задания различной направленности и создать свой каталог наиболее часто применяемых в тренировке упражнений, упростить планирование, учет и контроль тренировочной нагрузки, даст возможность тренеру и спортсмену получать четкую количественную и качественную характеристику проделанной тренировочной работы за определенный период времени, повысить надежность управления тренировочным процессом.

Ориентация на создание блока тренировочных заданий направленного воздействия в форме комплексов упражнений и игр является основой для пересмотра традиционных представлений о планировании и организации учебно-тренировочного урока.

Тренировочные задания условно делятся на четыре группы:

) обучающие;

) комплексы, развивающие физические качества;

) игры, развивающие физические качества;

) специальные (состоящие из средств беговой подготовки).

Тренировочный урок делится на три части:

Подготовительная часть - разминка, включаются общеразвивающие упражнения, а для второго года обучения - специальные и игровые упражнения.

Главная задача основной части - изучение техники спортивного упражнения, обеспечение общей и специальной подготовки. Физические упражнения в виде тренировочных заданий (10-20 мин) в основной части располагают в следующей последовательности: упражнения (комплексы и игры), направленные на воспитание быстроты, силы и выносливости (40-45 мин).

В заключительную часть (15 мин) урока включают упражнения, направленные на развитие быстроты, применяют в основной части урока после разминки. Вслед за ними используют игры и игровые упражнения.

Тренировочный микроцикл:

Тренировка планируется по дням на основе недельного (или с другим числом дней) цикла. Цикловое планирование позволяет выполнять большую тренировочную работу и в то же время иметь достаточный отдых, причем не столько за счет свободных дней, сколько за счет целесообразного чередования и сочетания различных тренировочных работ. В настоящее время спортсмены тренируются 5-7 раз в неделю .

В тренировочном цикле чередуются занятия с разными задачами, средствами, методами и нагрузками. В связи с этим очень важно так построить микроцикл, чтобы повысить эффективность тренировки за счет правильного распределения в цикле разных занятий. Так, для совершенствования техники далеко не безразлично, что выполнялось в тренировочном занятии накануне. Если занятие было посвящено воспитанию выносливости или совершенствованию техники при максимальных усилиях, то в следующий день работать над улучшением техники не следует, поскольку это неэффективно. В то же время совершенствование техники при небольших нагрузках в течение нескольких дней подряд дает положительные результаты.

При повторении микроцикла надо учитывать и роль эмоционального фона. Например, после участия в соревнованиях или после тренировки при большом скоплении зрителей следует проводить облегченную тренировку.

Среди разных упражнений и тренировочных нагрузок, включаемых в занятие, надо выделять главные, которые определили бы его преимущественную направленность: на воспитание какого-либо двигательного качества, овладение техникой или тактикой, поддержание тренированности или активный отдых и т.п. Подчеркиваем, что преимущественная направленность определяет основную задачу; кроме нее в занятиях во многих случаях решаются и другие задачи, но внимание спортсмена, его возможности лучше сосредоточить на чем-либо одном, главном в данном занятии. Даже при интегральном методе направленность сознания спортсмена не должна распыляться.

Активный отдых применяется всякий раз, когда надо ускорить восстановление организма после особенно большой нагрузки накануне.

Величины нагрузки в течение недели во многих случаях изменяются двойной волной. Однако в горных условиях, например, могут понадобиться дополнительные дни отдыха; в очень жаркую погоду не всегда рациональна предельная нагрузка во второй волне и т.п.

При пропуске тренировочных занятий по тем или иным причинам микроцикл не следует сдвигать на другие дни. Пропущенные тренировочные дни - это изъян одного цикла, и из-за этого не следует нарушать привычный ритм тренировки по определенным дням недели.

Если тренировка проводится 2-3 раза в день, то аналогично записывается содержание утренней, дневной и вечерней тренировки.

При составлении индивидуального недельного плана в него записываются конкретные средства тренировки, величины нагрузок и другие данные.

Хорошо продуманные реальные планы обеспечивают четкую программу действий учителя и учащихся, обеспечивают наибольшую продуктивность их совместной деятельности.

Таким образом, систематическое и обязательное ведение тренером документов планирования необходимо и обязательно:

для упорядоченной, планомерной (систематизированной) работы;

для объективного текущего, итогового анализа и контроля своей деятельности, правильность которой затрагивает не только медицинский и педагогический, но гуманистический аспект в целом;

для накопления и сохранения ценного методического и практического опыта, опираясь на который учитель осуществляет решение аналогичных задач в работе с новыми воспитанниками уже проверенными, надежными подходами, средствами и методами;

для предоставления возможности использования документального материала в целях передачи положительного опыта работы другим специалистам и дальнейшего развития теории и методики учебно-тренировочного процесса как научной дисциплины.

Документы планирования должны удовлетворять ряду требований:

быть конкретными по постановке цели и задач в планируемом периоде, четко определить конечную цель плана;

соответствовать содержанию государственных программно-нормативных документов учебно-тренировочного процесса (например, полное отражение базового компонента программы по учебно-тренировочному процессу);

по выбору и последовательности планируемого материала отвечать общим и методическим принципам учебно-тренировочного процесса;

иметь преемственность с содержанием предыдущего и каждого последующего плана, а так же преемственность материала внутри самого плана: каждый шаг в плане должен являться логичным продолжением предыдущего и подготовкой для следующего;

быть реальным для выполнения запланированного;

иметь четкость и конкретность формирования планируемых задач, средств, методов;

быть легко воспринимаемыми и удобными в работе: наглядно, просто и понятно оформленными документами.

Функции педагогического планирования заключаются в предвидении ожидаемого результата и проектировании того, как должен разворачиваться учебно-тренировочный процесс на пути к этому результату в данных конкретных условиях на базе общих закономерностей.

В планировании по учебно-тренировочным занятиям имеется некоторое противоречие: чем на большее время рассчитывается план, тем меньше оправданная конкретизация плана; вместе с тем, если вести планирование лишь на ближайшее время - исчезает перспектива. Поэтому, чем меньше срок, на который составляется план, тем он более конкретный и детализированный .

Рассмотрим требования к планированию в учебно-тренировочном процессе:

Целевая направленность педагогического процесса. Заключается в требовании определения конечной цели этого процесса и подчинении (подборе) всего его содержания, методов и форм организации достижению поставленной цели. Иначе говоря, из методического арсенала преподавателя (тренера) использовать то, что непосредственно служит реализации цели.

Намеченная цель должна быть реальной. Поэтому преподавателю (тренеру) необходимо трезво оценить возможности ее достижения (подготовленность занимающихся, затраты учебного времени, наличие материально-технической базы и пр.).

Основой для разработки целевых установок служат программно-нормативные положения системы занятиям спорта разрядные нормы и требования спортивной классификации, требования государственных программ по учебно-тренировочному процессу для различных контингентов населения).

С установлением цели создается конкретная перспектива в педагогической работе.

Цель конкретизируют целой системой соподчиненных (частных, промежуточных) педагогических задач с определением последовательности и сроком их реализации.

Все предусматриваемые планом задачи следует формулировать ясно, однозначно и так, чтобы они легко поддавались оценке и контролю. Поэтому их конкретизируют по возможности в количественных показателях (учебных нормативах, тестовых результатах), позволяющих применять математико-статистические методы оценки достижений (полученных результатов).

Всесторонность планирования задач педагогического процесса. Требование состоит в том, чтобы исходя из поставленной цели достаточно полно предусматривать образовательные, оздоровительные и обще воспитательные задачи и намечать соответствующие им средства, методы и формы организации занятий.

Учет закономерностей учебно-тренировочного процесса. Планирование только тогда эффективно, когда оно основывается на объективных закономерностях физической культуры (на закономерностях формирования двигательных умений и навыков, развития физических качеств и параллельно усвоения знаний по данному предмету) и на соответствующих им педагогических принципах (систематичности, доступности и индивидуализации, прогрессирования и др.). В планировании учебно-тренировочного процесса надо также учитывать биологические закономерности роста и развития организма человека, возрастные психологические особенности .

Конкретность планирования. Требование состоит в строгом соответствии намечаемых задач, средств и методов учебно-тренировочного процесса подготовленности занимающихся и условиям занятий (учебно-материальная база, климатические условия и пр.).

Степень конкретизации зависит от временного периода, на который составляется план. Чем меньше срок, на который составляется план, тем он в большей степени конкретизируется. Самым конкретным (детализированным) планом является план-конспект одного урока (занятия).

2 Виды планирования и их характеристика

Планирование состоит из трех видов: перспективное планирование, этапное планирование, краткосрочное планирование (рисунок 1).

Рисунок 1. Виды планирования

Рассмотрим характеристику этих видов.

Перспективное планирование - это планирование на длительный срок (например, в общеобразовательной школе на несколько лет с распределением программного материала по годам обучения) .

Общий план работы по учебно-тренировочному процессу в общеобразовательных учреждениях (школах) - составляется при участии зам. директора, врача школы, преподавателя курса ОБЖ. Примерный общий план работы по учебно-тренировочному процессу на учебный год в общеобразовательной школе .

К документам перспективного планирования относятся учебный план, учебная программа, многолетний план подготовки команды, многолетний индивидуальный план подготовки спортсменов .

Учебный план определяет основное направление и продолжительность учебной работы для того или иного контингента занимающихся. Он предусматривает последовательность прохождения материала, содержание основных разделов, объем часов по каждому разделу, длительность каждого занятия.

Как правило, учебный план делится на два основных раздела: теоретический и практический.

Учебная программа составляется на основе учебного плана и определяет объем знаний, умений и навыков, которые должны быть освоены занимающимися.

В этом документе раскрываются наиболее целесообразные формы и методы педагогической работы, дается основное содержание учебного материала по теории и практике для определенного контингента занимающихся (ДЮСШ, СДЮСШОР, секций коллективов физической культуры и др.).

Программа, как правило, состоит из следующих разделов, которые представлены на рисунке 2.

Рисунок 2. Разделы учебной программы

Многолетний (перспективный) план подготовки спортсменов (командный и индивидуальный). Он составляется на различные сроки в зависимости от возраста, уровня подготовленности спортсменов, их спортивного стажа. Для спортсменов младшего возраста целесообразно составлять групповые перспективные планы на 2-3 года. Дня квалифицированных спортсменов необходимо разрабатывать как групповые, так и индивидуальные планы на 4 и даже 8 лет .

Аналогичные разделы, но иное содержание и иной статус имеют унифицировано-дифференцированные программы по избираемым профилям пролонгированного курса учебно-тренировочном процессе, который дополняет общий курс, расширяя и углубляя его содержание. После его завершения следует за ним в порядке продолжения и организуется за счет добровольно выделяемого бюджета времени применительно к их склонностям, запросам, интересам в секциях и группах коллективов физической культуры либо в иных организационных формах .

Перспективное планирование учебно-тренировочного процесса обеспечивается не только созданием и введением в действие унифицированных программ, охватывающих широкие массы населения. В принципе желательно доводить до индивидуальной конкретизации, которая выразилась бы в разработке индивидуально дифференцированных многолетних программ или планов, намечающих перспективные пути физического совершенствования применительно к возможностям и особенностям каждого индивида .

Надо полагать, по мере внедрения в практику планирования портативной компьютерной техники, совершенствования методов прогнозирования и накопления необходимых расчетных данных разработка индивидуально дифференцированных перспективных планов станет нормой во всей сфере педагогического планирования учебно-тренировочного процесса. Это особенно необходимо, когда возникает проблема состыковки общего курса физического воспитания, предусмотренного унифицированной программой, и пролонгированного курса учебно-тренировочного процесса, в частности в аспекте спортивного совершенствования .

Отдельные операции перспективного планирования. Степень конкретизации перспективного плана, составляемого при отсутствии унифицированной программы, во многом зависит, понятно, от наличия подходящих для него исходных данных исследовательского и эмпирического характера. В меру вытекающих отсюда возможностей при составлении перспективного плана, например спортивно-специализированной тренировки или общефизической тренировки для различных контингентов физкультурников, проводятся в основном следующие операции .

Конкретизация общих целей и задач. Суть ее заключается в том, чтобы, исходя из общих целей и задач, принятых в системе учебно-тренировочного процесса, адекватно определить главные целевые установки, которые действительно могут быть реализованы в конкретных условиях в результате выполнения плана за все охватываемое им время и по годам занятий.

Расчет суммарных затрат времени и наметка границ больших тренировочных циклов. Есть основание считать, что даже в тех случаях, когда предусматривается не повышение, а сохранение достигнутого минимально необходимого уровня общей физической подготовленности, время, выделяемое на занятия различными физическими упражнениями, включая ежедневную гигиеническую гимнастику и другие повседневно бытовые упражнения, должно составлять не менее 300-400 ч в год. Когда же предусматривается достижение возможно высоких спортивных результатов, эта величина увеличивается в 2-3 раза и более. В перспективном плане тренировки время подсчитывают обычно в суммарном выражении по годичным или иным большим циклам и затем распределяют по основным разделам содержания тренировочного процесса.

Проектирование основного состава средств и суммарных параметров нагрузки.

Сводное оформление плана. Способ внешнего оформления не унифицированного плана не имеет решающего значения. В распространенной практике перспективного планирования тренировки чаще всего пользуются комбинированным способом оформления плана .

В перспективный план должны быть включены лишь основные показатели (без излишней детализации), опираясь на которые можно было бы правильно составить годичные планы .

Годовой (крупноцикловой) план как связывающее звено между перспективным и этапными планами. Годовой или подобный крупноцикловый план является одним из основных документов педагогического планирования учебно-тренировочного процесса. Он представляет собой как бы фрагмент многолетней программы или заменяющего ее многолетнего плана, детализированный в менее крупном масштабе времени. Это значит, что составление такого плана имеет непосредственное отношение как к перспективному, так и к этапному планированию .

В зависимости от полноты фактических данных, необходимых для планированных расчетов, и ряда других обстоятельств, влияющих на планирование (опыт составляющего, особенности контингента занимающихся, степень стабильности условий предстоящих занятий и т.д.), годовой план может иметь различную степень детализации и различные формы, но в любом варианте он должен конкретизировать основные аспекты перспективного плана в пределах охватываемого времени. Обычно годовой план в его формализуемой части имеет вид плана-графика. В нем наряду с основными компонентами содержания и формами планируемых занятий указывают в хронологической последовательности - по этапам, месяцам, а когда это оправданно, и по неделям - расчетные затраты времени на занятия, связанные с ними параметры нагрузок, этапные сроки достижения планируемых результатов. В текстовой части плана формируют целевые и другие установочные положения, а в качестве дополнений к нему разрабатывают соответствующие приложения.

Оправданная степень детализации крупноциклового плана зависит от того, насколько известен не только в принципе, но и подробностях намечаемый в нем путь к целевым результатам, насколько постоянны условия их достижения. Если этот путь хорошо известен многим и детально зафиксирован, годовой план может быть составлен очень детально. Если же планируемый процесс будет иметь в деталях трудно предсказуемые задолго вариации и тем более если ряд его параметров вообще ни кем еще не освоен, годовой план лучше составлять лишь в крупных чертах, без детализации до малых масштабов времени (она будет осуществляться в последующем - в рамках этапного и краткосрочного планирования) .

Примерный программный материал для учебно-тренировочных групп:

Учебно-тренировочные группы первого и второго года обучения представляют собой этап углубленной специализации в зимнем троеборье, летнем троеборье и четырехборье.

Начальный этап специализации в стрельбе с пневматической винтовки, для учебно-тренировочной группы 1 года обучения и малокалиберной стрельбы для учебно-тренировочной группы второго года обучения.

Начальный этап длинной беговой подготовки 1, 2, 3 км.

Начальный этап лыжной специализации на дистанциях 2, 3, 5 км.

Этап силовой специализации в подтягивании, прыжков с места, тройного прыжка.

Основными заданиями этого этапа являются:

воспитание любви к избранному виду спорта, трудолюбия, самодисциплины, сочетание учебы и спорта;

разносторонняя физическая подготовка, общая и специальная (для зимнего и летнего многоборья);

освещение техники во всех видах многоборья;

воспитание высокого уровня базовой подготовки - общей выносливости, аэробных возможностей;

совершенствование в плавании, лыжной подготовки;

развитие спортивных навыков;

воспитание высокого уровня общей работоспособности;

освоение объемного плавания, кросса, бега на лыжах;

овладение знаниями, умениями, навыками необходимых для освоения полиатлона.

В учебно-тренировочные группы 1 года принимаются подростки 12-15 лет закончившие группы начальной подготовки, выполнившие нормативы по физической, плавательной, лыжной и спортивно-технической подготовки, выполнившие юношеские разряды по зимнему и летнему троеборью или юношеские, взрослые разряды в плавании, лыжном беге.

В учебно-тренировочные группы 2 года обучения принимаются подростки, юноши прошедшие этап подготовки в учебно-тренировочной группе 1 года обучения, выполнившие 3 юношеский разряд в зимнем, летнем многоборье, 2 разряд в плавании, лыжах, беге, освоившие стрелковую подготовку. В группе 1 года обучения учебная работа планируется из расчета - 16 часов в неделю. Тренировки по видам строятся по следующему расчету:

Зимнее многоборье: лыжи в период снега 4-5 занятий, стрельба 1-2 занятия, силовые виды 1-2 занятия. В период отсутствия снега: беговая кроссовая подготовка - 3 занятия, силовые виды - 3 занятия, стрельба - 2 занятия, плавание - 1 занятие, лыжеролерные - 1 занятие. Продолжительность занятий: в период снега, лыжи - 4-5 занятий по 2 часа, стрельба - 2 занятия по 2 часа, силовые виды - 2 занятия по 1 часу.

В период отсутствия снега - беговая кроссовая подготовка - 3 занятия по 2 часа, силовые виды - 3 занятия по 1 часу, стрельба - 2 занятия по 2 часа, плавание - 1 занятие по 1 часу, лыжероллеры - 2 занятия по 1 часу.

Летнее многоборье: плавание - 6 занятий по 1 часу или 3 занятия по 2 часа, беговая, кроссовая подготовка - 3 занятия по 1 часу, ОФП, СФП - 2 занятия по 1 часу, стрельба - 2 занятия по 2 часа, метание - 1-2 занятия по 1 часу.

Для учебно-тренировочной группы 2 года обучения планируется 18 недельных часов. В зимнем многоборье акцент на лыжную, стрелковую подготовку, в меньшей мере на силовую и плавательную подготовку.

В летнем многоборье нагрузка в часах распределяется равномерно, плавание 5-6 занятий, стрельба 2-3 занятия, беговая, кроссовая подготовка -2-3 занятия, силовая 1-2 занятия, лыжная - 1-2 занятия.

Количество занятии, продолжительность занятий в учебно-тренировочных группах 1-2 года обучения планируется в зависимости от условий (наличие силы, территории), материальных условий (наличие количества - аренды бассейна, тира, материального обеспечения), от периода тренировок, учебно-тренировочных баз, контингента занимающихся в группах и этапов подготовки к соревнованиям.

Пример учебного плана для учебно-тренировочных групп 1-2 годов обучения представлен в таблице 4.

Таблица 4

Примерный план для учебно-тренировочных групп 1-2 годов обучения

№ п/пСодержание занятийГоды обучения1 год2 годТеория1Краткие сведения о строении и функциям организма спортсмена112Режим отдыха и питание спортсмена113Врачебный контроль и самоконтроль. Основные средства восстановления224Основы техники спортивных видов полиатлона245Основы методики обучения и тренировки в полиатлоне226Планирование спортивной тренировки и ведение дневника227Морально-волевая подготовка148Правила соревнований и организация их проведения229Инвентарь и специальные тренажеры12Итого:1420Практика1Плавательная подготовка2002002Лыжная подготовка - зимняя и летняя1101203Общая и специальная физическая подготовка901004Изучение и совершенствование техники и тактики полиатлона70805Стрелковая подготовка901106Беговая, кроссовая подготовка1001127Метание30408Сдача контрольных нормативов8129Соревнования и контрольные старты162210Судейская практика812Итого:722808Всего часов:736828

В таблице 5 представлены контрольные нормативы по ОФП и спортивно-технической подготовке для учебно-тренировочных групп 1-2 года обучения.

Таблица 5

Контрольные нормативы по ОФП и спортивно-технической подготовке для учебно-тренировочных групп 1-2 года обучения

№ п/пВид испытания1 год2 годнормативыдевочкимальчикидевочкимальчики1Подтягивание на высоких перекладинах8122Подъем туловища из положения лежа на спине (раз в минуту)30353Сгибание и разгибание рук в упоре лежа202525304Прыжок с места (в см)1651851752005Тройной прыжок с места (в метрах)5,05,55,56,06Метание мячика весом 150 г. (в метрах)254030457Беговая подготовка: - бег 60 м (в сек) - бег 100 м (в сек) - бег 1000 м (в минутах) - бег 2000 м (в минутах) 9,3 15,5 4,15 9,0 8,8 14,5 3,45 8,20 9,1 15,0 4,0 8,30 8,5 14,0 3,3 8,08Метание гранаты /в м)20309Лыжная подготовка: - бег 3 км (в минутах) - бег 5 км 20 - 18 28 19 - 17 2710Стрельба из пневматической винтовки 15 метров - 5 выстрелов3538384211Стрельба из малокалиберной винтовки 3838404012Плавательная подготовка: -плавание 50 м -плавание 100 м 3 разряд 3 разряд 3 разряд 3 разряд 35,0 1,2 33,0 1,1513Спортивный разряд по полиатлону3322

Программный материал для учебно-тренировочных групп 1 и 2 года обучения представлен в Приложении 2.

План-график учебного процесса определяет наиболее целесообразную последовательность прохождения материала теоретического и практического разделов учебной программы по месяцам и неделям на протяжении одного года (учебного - в общеобразовательной школе и годичного цикла спортивной тренировки в ДЮСШ). В плане-графике также указывается количество отведенных часов на каждый раздел и распределение временных затрат на прохождение материала разделов по неделям в течение года.

План-график составляется для однородных учебных групп (например, в школе для каждой параллели классов, вузе для групп одного и того же курса и учебного отделения).

Порядок прохождения видов практического раздела учебной программы зависит от сезонных условий и наличия спортивных сооружений. Однако главным в определении рациональной последовательности прохождения учебного материала программы являются педагогические закономерности учебно-тренировочного процесса (формирования двигательных навыков, направленного развития физических качеств и др.).

Программный материал распределяется по учебным неделям в порядке постепенного нарастания требований к занимающимся как по сложности техники выполнения упражнений, так и по физической нагрузке.

В плане-графике определяются номера уроков, на которых планируется прием зачетов или контрольных соревнований по каждому разделу программы.

План-график - это чисто организационный документ (методика учебно-тренировочного процесса в нем не отражена). Он дает лишь общее целостное представление о прохождении программного материала в течение учебного года.

При планировании выделяют следующие этапы учебного процесса :

) первая четверть - осенний;

) вторая четверть - осенне-зимний;

) третья четверть - зимний;

) четвёртая четверть - весенне-летний.

Для каждого этапа предусматривается решение определённых задач общей физической подготовки и использование соответствующих средств на основе базовых видов спорта. Приём учебных нормативов намечают на окончание этапов, оставляя время для повторной сдачи.

План-график годичного цикла спортивной подготовки - разрабатывают, применительно к цикличности тренировочного процесса (подготовительный, соревновательный и переходный периоды), планирование учебно-тренировочного процесса в группах полиатлона представлен в Приложении 3.

В соответствии с периодизацией тренировочного процесса в нём отображают изменения во времени компонентов тренировки, а также частоту выступлений спортсменов в соревнованиях. В плане распределяется по месяцам количество часов на прохождение каждого раздела и подразделов подготовки, с указанием числа тренировочных дней, занятий, дней соревнований и сдачи контрольных нормативов.

) Этапный план составляют непосредственно перед началом очередного этапа с учётом пройденного и достигнутого на предыдущем этапе. В условиях учебных заведений этапные планы общего курса учебно-тренировочного процесса обычно составляют в расчёте на четверть или семестр учебного года. В общем, школьном курсе учебно-тренировочного процесса этапный составляют в виде поурочного графика с выделением каждого отдельного урока, такой план называется " Поурочным рабочим планом на четверть" или " Четвертным планом".

Этапное планирование в спорте обычно имеет продолжительность от 1-1,5 до 2-2,5 месяца.

Поурочный рабочий план на четверть

составляется на основе годового плана-графика учебного процесса для параллелей классов на каждую четверть. В нём в более конкретном виде, чем в годовом плане-графике, представлены используемые средства и отражена методика обучения двигательным действиям и воспитания физических качеств.

Школьный рабочий план имеет две части: объяснительную записку и само содержание плана.

В объяснительной записке должны быть чётко определены и сформулированы задачи учебной работы на четверть с данной параллелью классов, указаны объёмы изучения нового материала; отмечены особенности организации и методики занятий в данной четверти, приведены контрольные упражнения, учебные нормативы и требования на четверть.

В рабочем плане приводятся основные изучаемые упражнения разделов программы, распределенные в порядке преемственности и постепенного усложнения поурочно. Кроме того, в рабочем плане отводится время (в минутах) на сообщение знаний по физической культуре, предусмотренных программой для данной параллели классов и исходя из общего объёма часов, отведённых на теоретический раздел.

Рабочие планы составляют в графической или текстовой формах.

В графическом учебном плане предусматривают следующие графы: " Учебный материал" и " Номера уроков" .

В графе Учебный материал перечисляют разделы и подразделы учебного материала, запланированного на данную четверть.

В графе Номера уроков проставляют условными знаками то упражнение или тот теоретический материал, который планируется на данном уроке. Распределение изучаемых упражнений на каждом уроке в четверти отмечается следующими знаками: "Р" - разучивание, "З" - закрепление, "С" - совершенствование, "У" - учёт знаний, умений, навыков: показателей в контрольных упражнениях, тестах. Знак "+" или "-" указывается использование этого материала на уроке.

В конце графического плана указываются контрольные упражнения и нормативы, соответствующие оценкам " хорошо" и " отлично" для мальчиков и для девочек .

Некоторые операции этапного планирования. К наиболее трудноемким из них относятся операции по планированию порядка освоения материала занятий и расчеты динамики параметров нагрузок в группах упражнений. Дальше сжато охарактеризованы некоторые используемые при этом подходы и приемы .

Когда в рамках планируемого этапа предусматривается разучивание в значительном объеме новых двигательных действий, одна из первых проблем заключается в том, что бы целесообразно распределить суммарный бюджет времени - в зависимости от образовательной ценности действий и наметить рациональную последовательность обучения им. Вначале затраты времени на разучивание каждого отдельного действия обычно выделяют приблизительно, ориентируясь на имеющиеся эмпирические исследовательские сведения о необходимом времени на формирование двигательных умений и навыков у данного контингента занимающихся. Суммирую эти частичные затраты, тот, кто составляет план, проверяет, насколько они согласуются с общими параметрами затрат времени, которое может быть выделено на обучение в рамках этапа, и в случае рассогласование вносит поправки .

Что касается планирования рациональной последовательности разучивания различных двигательных действий на этапе, то ее намечают с учетом конкретных предпосылок к освоению очередной порции учебного материала, созданных на предыдущем этапе, структурной сложности действий, подлежащих разучиванию, и закономерностей положительного и отрицательного переноса двигательных умений, навыков. Ключевая проблема здесь состоит в том, чтобы предусмотреть в этапном планировании обеспечении оптимальной готовности занимающихся к разучиванию новых действий на основе использования преемственности занятий, наметить при этом пути, который вполне соответствовал бы принципу доступности в освоении каждой очередной части учебного материала, вел бы к последовательному использованию положительного переноса двигательных умений, навыков и по возможности исключал бы отрицательных их переносов. В полной мере решить эту проблему в условиях унифицированного планирования классно-урочных занятий удается далеко не всегда. Однако и в таких случаях лучше руководствоваться не вполне совершенным планом, чем вообще никаким .

Наряду с основными линиями обучения в этапном плане должны быть подробнее, чем при крупноцикловом планировании, намечены и основные линии тренирующих воздействий. При этом те этапные параметры нагрузок, которые были предусмотрены в крупноцикловом плане, нужно конкретизировать и скорректировать с учетом общего уровня нагрузок, примененных на предыдущем этапе, и состояния занимающихся, выявленного этапным контролем .

В соответствии с принципами регулирования динамики нагрузок, в рамках этапа требуется предусмотреть их увеличение и вместе с тем варьирование по микроциклам, с тем что бы обеспечить развитие тренированности, но исключить перерастание кумулятивного эффекта тренировки в перетренированность. Соблюсти эти требования помогают существующие методические разработки по этапному нормированию нагрузок в типичных ситуациях. В ряде таких разработка имеются уже не только удачные примеры, но и обобщенные данные о статистических закономерностях распределения тренировочных нагрузок на отдельных этапах.

В спортивной подготовке, когда число занятий в недельном цикле велико (двухразовые занятия в день) и они широко варьируются по содержанию, параметрам нагрузки, формам и внешним условиям организации, этапный план составляется с меньшей детализацией, определяя в основном содержание основной части занятий.

Этапное планирование в спорте осуществляется, как правило, на 4-6 недель. В нём на каждую неделю планируются: суммарный объём нагрузки, число тренировочных дней, занятий, число дней соревнований (если они должны быть на этом этапе), определяются средства, направленность и величина нагрузок.

В соответствии с принципами регулирования динамики нагрузок, в рамках этапа требуется предусмотреть их увеличение и вместе с тем варьирование по микроциклам с тем, чтобы обеспечить развитие тренированности .

Краткосрочное (оперативно-текущее) планирование.

Основными документами, составляемыми при краткосрочном педагогическом планировании учебно-тренировочного процесса, являются: недельный (микроцикловой) план и конспект недельного занятия - школьного урока, спортивно - тренировочного занятия .

Недельный (микроцикловой) план. Составление плана на недельный либо иной микроцикл нужно рассматривать как, безусловно, необходимое звено планирования учебно-тренировочного процесса в тех случаях, когда этапный план не детализирован до масштаба отдельных занятий. Если же такая детализация обеспечена в этапном плане и его реализация идет без существенных отклонений от запланированного, следующим и завершающим звеном планирования может быть сразу составление конспекта отдельного занятия .

Разумеется недельный план должен быть не просто детализацией того, что было запланировано ранее в соответствующей ему части этапного плана. Здесь должна найти свое выражение и корректировка запланированного ранее с учетом реального хода и результатов занятий в предшествующем микроцикле. В плане микроцикла наряду с общими чертами системы занятий, составляющих данный микроцикл, намечают и отличительные черты отдельных занятий, относящиеся к их содержанию, параметрам нагрузки, методическим особенностям.

Микроцикловое планирование предполагает, таким образом, довольно детальную разработку соответствующей части этапного плана с конкретизированной обрисовкой системы занятий в пределах ближнего времени. Выполнить это без серьезных просчетов позволяет опора на накопление знания о закономерностях микроструктуры планируемого процесса и опыт практического использования их для конструирования микроциклов в различных конкретных ситуациях т. е применительно к заданным целевым установкам, фактическим предпосылкам их реализации, лимиту времени, выделенному на занятия в недельном режиме, и другим условиям, влияющим на содержание и построение занятий в рамках микроциклов .

Микроцикловой план представляет собой план-график, в котором более детально и подробно планируются физические упражнения, направленность и величина нагрузок каждого занятия .

Для составления плана-графика микроцикла нужно предварительно выполнить соответствующие подготовительные операции:

ориентируясь на контрольные показатели в предыдущих микроциклах, и соотнося их с этапной целью, конкретизировать целевую установку на предстоящий микроцикл;

детализировать и уточнить перечень упражнений, предусмотренных в качестве основных и дополнительных средств целевой установки, наметить очерёдность и частоту их воспроизведения в данных занятиях на протяжении микроцикла;

План-конспект отдельного занятия - должен быть более конкретным из всех рассматриваемых документов планирования. Подробно урочная форма занятий и составление плана-конспекта были представлены в лекции: Урочные формы занятий .

Охватывая наименьший из относительно завершенных фрагментов учебно-тренировочного процесса, план-конспект отдельного занятия должен быть наиболее конкретным из всех рассмотренных документов планирования. В нем намечают: основную и частные задачи занятия, средства, методы и методические приемы, привлекаемые для их реализации, параметры нагрузки и отдыха в сериях упражнений и отдельных упражнениях, динамику нагрузки на протяжении занятия, предполагаемые показатели оперативного контроля. В план-конспект вносят так же организационно-методические и другие примечания, ориентирующие на качественное проведение занятия.

Вне всякого сомнения, вдумчивое проектирование каждого отдельного занятия - неотъемлемое условие его рационального построения. Для специалиста же это и каждодневное обретение опыта конкретного планирования вместе с накоплением материалов, имеющих большую профессиональную ценность. Практически, однако, возникает противоречие между необходимостью значительных затрат времени на составление подробных конспектов и ограниченными возможностями выделения его накануне каждого очередного занятия, особенно когда ежедневно приходится проводить несколько занятий с различными контингентами. Выход тут прежде всего в заблаговременном накоплении опробованных материалов планирования и тщательном выполнении подготовленных разработок. Это позволит специалисту не делать каждый раз развернутых описаний отдельных фрагментов занятий, а пользоваться краткими обозначениями со ссылкой на соответствующие материалы выполненных ранее разработок: перечни комплексов упражнений, наметки методических подходов, нормировочные расчеты нагрузок и отдыха и т. д.

В известных ситуациях приходится составлять и унифицированные планы-конспекты, обобщенно намечающие аналогичные занятия с несколькими примерно однородными контингентами занимающихся: для параллельных классов в школе, однотипных групп вузовских курсовых потоков и т.д.

Это, конечно, не лучший способ конкретного планирования, но его пока приходится использовать в реальных условиях практики. Перспективы оптимизации оперативного планирования справедливо связывают с внедрением компьютерной техники, что, однако, не означает уменьшения в нем роли творческих начал .

3 Методическая последовательность планирования

Методическая последовательность планирования. При разработке любого плана желательно придерживаться такой последовательности основных операций.

Прежде чем приступить к планированию, надо иметь определенные сведения о контингенте занимающихся, для которого предстоит составить план (о состоянии здоровья, уровне физической и спортивно-технической подготовленности и др.). Без таких сведений нельзя полноценно осуществить планирование. Кроме того, данные нужны для комплектования однородных по состоянию здоровья и уровню подготовленности групп при проведении курса учебно-тренировочного процесса в общеобразовательных школах, средних специальных и высших учебных заведениях и других организациях.

Преподаватель получает необходимые предварительные сведения посредством собеседования с теми, с кем предстоит вести занятия, проведения среди них анкетирования, контрольных испытаний (тестирования), использования данных врачебно-физкультурного обследования.

Определяются и конкретизируются цели и задачи учебно-воспитательного процесса применительно к конкретному контингенту занимающихся и конкретным условиям ведения занятий.

Исходя из поставленных задач устанавливаются нормативы и требования, которые должны быть выполнены занимающимися на соответствующих этапах.

Определяются разделы программы занятий и расчет учебного времени на разработку теоретического и практического содержания программы, ее прохождение.

Намечается рациональная последовательность прохождения учебного материала (теоретического и практического) по периодам, этапам, отдельным занятиям и уточняются объем и интенсивность нагрузок.

Определяется общая организация работы по реализации плана, подбираются методы и формы занятий для решения поставленных педагогических задач.

В заключение приступают к сводному текстуально-описательному либо табличному оформлению плана. При этом просматриваются и согласуются все его пункты, разделы, параметры нагрузок и т.д. Когда это возможно, содержание планов рекомендуется выражать в наглядной форме, используя средства графического изображения, разные цвета. Наглядные формы планов позволяют целостно воспринимать различные элементы содержания, показатели и представить взаимосвязь между ними.

Общие программно-нормативные установки, указывающие целевые ориентиры и логику развёртывания планируемого процесса. Утвердившиеся в современной системе учебно-тренировочного процесса единые программно-нормативные положения позволяют уже в исходном пункте педагогического планирования учебно-тренировочного процесса конкретного контингента более или имение четко представить целевые ориентиры и основные рубежи на пути к ним.

Вместе с тем общие программные установки и типовые программы в их современном виде очерчивают совокупность основных средств, рекомендуемых к использованию в учебно-тренировочном процессе различных контингентов населения, а также ориентировочные требования к объему и режиму их целесообразно организованной двигательной активности. Все это дает ряд существенных опорных пунктов для конкретного планирования, во многом облегчает решение непростой проблемы оптимальной разработки группового и индивидуального плана учебно-тренировочного процесса, но, разумеется, не снимает ее. Приступая к ее решению, специалист призван в первую очередь творчески осмыслить и конкретизировать общие программно-нормативные установки применительно к особенностям контингента занимающихся и реальным условием предстоящей деятельности.

Как уже говорилось, важнейшими общими предпосылками и в тоже время направляющей основой планирования учебно-тренировочного процесса служат научные знания о закономерностях и логике построения процесса а так же творчески осмысленные данные положительные практического опыта.

Конкретно - предпосылочные данные. Исходные данные о конкретном состоянии контингента занимающихся и их подготовленности к реализации целевых установок обычно получает тремя путями:

Тестирование по официальным нормативом физической подготовленности или выявлением результатов в исходно-контрольных упражнениях;

По показателям врачебно-физкультурного обследования;

По физкультурно - анамнестиским сведениям, помогающим составит представление о ранее пройденных этапах учебно-тренировочного процесса.

Порядок получения обязательного минимума этих данных, как известно, регламентируется установленными организационно-методическими положениями и инструкциями.

В дополнение к обязательному минимуму таких данных в принципе нужно располагать возможно полной индивидуализированной информацией, включая данные об особенностях мотивации и личностных установок воспитываемых, особенностях развития их двигательных способностей, функциональных возможностях и освоено физкультурно-образовательном фонде, а также об основных чертах учебно-тренировочного процесса на предыдущих этапах.

Вполне очевидно, что от полноты данных такого рода во многом зависит качество индивидуального планирования учебно-тренировочного процесса. К сожалению, получить их внушенной мере зачастую не удается из-за трудностей проведения углубленных массовых обследований и недостатков системы накопления этих данных. Сравнительно полно они используются пока главным образом в спорте высших достижений, где практикуются углубленные комплексные обследования спортсменом и относительно налажен регулярный учет параметров тренировочного процесса.

В качестве предпосылок конкретного планирования учебно-тренировочного процесса нужны, конечно, и данные о бюджете времени, которое реально может быть затрачено на обязательные и дополнительные формы физкультурных знаний занятия, а также данные о внешних факторах и условиях которые будут существенно влиять на реализацию плана, в том числе данные о режиме предстоящей основной деятельности занимающихся, о задаваемых " сверху" организационных условиях, о реальных возможностях материально-технического обеспечения реализации плана. Учесть эти данные как исходные ограничения при планировании обычно не составляет особого труда, гораздо труднее, понятно, изменить их, особенно если речь идет, например, о лимите времени или о недостаточном материально техническом обеспечении.

Планировать - значит кроме всего прочего, предвидеть, как будет развиваться процесс во времени. Принципиальное значение при этом имеет время временных масштабов, в расчете на которые ведется планирование. Здесь есть некоторое противоречие: чем крупнее намечаемый масштаб времени, т.е чем на большее врем рассчитывается план, тем труднее, точно предвидеть, какими будут конкретные черты планируемого процесса в действительности; вместе с тем, если вести планирование лишь в расчете на ближайшее время, исчезает перспектива. Для преодоления этого противоречия практикуют разработку планов как правило в трех временных масштабах:

Больших, охватывающих долговременные стадии планируемого процесса;

Средних, намечающих менее продолжительные его этапы (периоды и т.д.)

Относительно малых, краткосрочных.

Соответственно различают: перспективное (точнее говоря, долго срочно перспективное), этапное и краткосрочное (оперативно текущее) планирование.

Поскольку регулярный учебно-тренировочный процесс строится в форме больших, средних и малых циклов, с их продолжительностью обычно и соотносят масштабы его планирования. Так, в масштабе перспективного планирования предусматривают ряд годичных или иных больших циклов, т.е. оно является в этом отношении крупноцикловым; этапное планирование последовательно охватывает, условно говоря, средние (например, месячные) циклы, которые будут составлять очередные этапы, или аналогичные стадии больших циклов; краткосрочное планирование связано с микроциклами и ближайшими, относящимися к ним отдельными знаниями.

В принципе, чем крупнее масштаб планирования, тем меньше оправданная степень детализация плана. Ведь на реальный учебно-тренировочный процесс влияют многие переменные обстоятельства, поэтому точно представить, каким он будет в отдаленном времени, можно лишь в самых общих чертах, с большой степенью приблизительности и, следовательно, с относительно невысокой степенью детализации. Например, в крупноцикловом планировании можно относительно точно наметить, какими будут общие годовые параметры учебно-тренировочного процесса, выраженные в суммарном числе занятий, суммарных величинах нагрузок по основным разделам занятий и т. д. но, если попытаться спланировать во всех деталях каждое отдельное занятие на весь год вперед, маловероятно, что они достаточно точно совпадут с фактическими. Наоборот, чем короче и ближе планируемый фрагмент процесса, тем с большей вероятностью можно в деталях спроектировать его. Поэтому наиболее подробным и конкретным является краткосрочное планирование. Это не значит, однако, что перспективное планирование вообще лишено какой-либо конкретности. В пределах определенных обобщенных характеристик, расчетных суммарных параметров и итоговых нормативных показателей оно так же может и должно быть достаточно конкретным .

Планирование специфических результатов, содержания и форм построения учебно-тренировочного процесса. Основными аспектами предметно-конструктивного планирования в учебно-тренировочном процессе:

планирование результирующий показателей (конкретно оцениваемых текущих и итоговых результатов, по которым судят о реализации поставленных целей и задач);

планирование материала занятий и параметров связанных с ними нагрузок;

планирование методических подходов и общего порядка построения занятий.

Планирование результирующих показателей. Хотя реальный учебно-тренировочный процесс, естественно, нельзя построить иначе, чем с некоторого исходного пункта - начала, планирование его начинается как бы с конца - с предвидения целевого результата. В качестве основных целевых результатов намечают такие, которые предполагается получить к исходу достаточно крупных стадий и циклов планируемого процесса (например, школьного курса учебно-тренировочного процесса, годичного цикла тренировки). По отношению к таким целевым все другие предусматриваемые на пути к ним результаты являются частичными, хотя они и рассматриваются в качестве целевых (ограниченно целевых) в рамках отдельных периодов, этапов, средних и малых циклов планируемого процесса.

Правомерен вопрос: можно ли реально спланировать все результирующие показатели, наметить их расчетные параметры так, чтобы точно предугадать будущие фактические результаты? Из уже сказанного следует, что это зависит, прежде всего:

от наличия научно-практических данных, позволяющих предвидеть ближайшие и отдаленные результаты предстоящей деятельности:

от того насколько планирующий овладел такими данными;

от его прогностических способностей и опыта;

от масштабов планирования.

Ясно и то, что строго спланировать в количественном виде можно далеко не все результаты. Пока в распространенной практике планирования это делают преимущественно в отношении общих целевых нормированных показателей физической подготовленности, спортивных результатов и отдельных (парциальных) показателей двигательной дееспособности, выраженных в измеримых результатах тестовых упражнений и некоторых других критериях.

Общие целевые нормированные показатели физической подготовленности, официально принятые в сложившейся у нас системе учебно-тренировочного процесса, планируют, как известно, на основе нормативов президентских тестов. В педагогическом планировании выполнение этих нормативов предусматривается применительно к исходному уровню подготовленности занимающихся и ее наиболее вероятной динамике в реальном масштабе времени, соотносимом с особенностями организации планируемого процесса (по годам и четвертям учебного процесса в школе, семестрам в вузе и т.д.).

К числу планируемых вполне конкретных и вместе с тем наиболее интегративных результатов учебно-тренировочного процесса относятся спортивные результаты. В них как в фокусе находят свое комплексное отражение достигаемые в учебно-тренировочном процессе уровень развития физических качеств, степень совершенства приобретаемых двигательных умений и навыков, а так же и степень развития личностных, особенно волевых, качеств. Этим определяется значимость спортивных результатов, как в планировании учебно-тренировочного процесса, так и в контроле за его эффективностью. При планировании их учитывают, кроме прочего, официальный спортивный календарь .

В дополнение к общим нормированным и спортивным результирующим показателям планируют достижение результатов в тестовых и других контрольных упражнениях. Тем самым намечают как бы отдельные слагаемые целевых результатов, имеющие вместе с тем самостоятельную ценность.

Образовательные результаты учебно-тренировочного процесса планируют в виде перечня знаний, умений и навыков, подлежащих усвоению в рамках определённого времени и показатели степени их освоения. Правда, формирование физкультурно-образовательных знаний планируют пока обычно без выделения строго очерченных показателей типа нормативных, ограничиваясь главным образом перечнем знаний в качестве учебного материала и сроками их освоения. Результаты обучения двигательным действиям предусматривают в планировании более конкретно, намечая как виды двигательных умений и навыков, которые должны быть сформированы к определенному сроку, так и количественно-качественные показатели, каким они должны соответствовать в итоге. Такими показателями могут быть намечены " модельные" параметры техники движений в расчете на предстоящие этапы разучивания и результирующей отработки двигательных действий, а так же целостные нормативы двигательной подготовленности, о которых уже шла речь, характеризующие в единстве и результаты воспитания физических качеств, и результаты обучения двигательным действиям .

Планирование материала занятий и связанных с ними нагрузок. Когда содержание предстоящих занятий определяется действующей программой (в школах, ВУЗах, ДЮСШ) задачи планирования упрощаются, они сводятся к тому, чтобы:

методически оправданно сгруппировать программный материал (теоретический и практический) по периодам, этапам, неделям или отдельным занятиям;

Уточнить и распределить параметры нагрузок по их объёму и интенсивности в течение планируемого периода;

В заключении приступить к сводному текстуально-описательному, либо табличному оформлению плана.

В тех случаях, когда содержание занятий не регламентируется унифицированными программами (как, например, при планировании индивидуализированной спортивной тренировки для спортсменов высокого класса) планирование осуществляет тренер.

Таким образом. Планирование носит последовательный характер и осуществляется по системе от обобщённого к частному.

Не смотря на то что проблема интегральной оценки нагрузок, сопряженных с выполнением физических упражнений и другими воздействующими факторами в учебно-тренировочном процессе, решена еще не в полной мере, планирование хотя бы некоторых их параметров все шире внедряется в практику, поскольку без этого невозможно достаточно конкретно предвидеть направленность и эффект воздействия не только данных факторов, но и учебно-тренировочного процесса в целом. Наиболее часто намечаемые параметры нагрузок уже были охарактеризованы, известны и принципы, опираясь на которые можно с довольно высокой вероятностью наметить общие черты динамики нагрузок в предстоящих занятиях. Тем не менее конкретное планирование параметров нагрузок и порядка их изменения в расчете как на ближайшие этапы, так и на дальнюю перспективу представляет собой не простую задачу.

Чтобы облегчить решение ее, в последние годы в официальные унифицированные программы учебно-тренировочного процесса вводят ориентировочные рекомендации по целесообразным объемам и режима организационной двигательной активности для различных контингентов занимающихся. Ведется так же разработка аналогичных рекомендаций по планированию нагрузок применительно к отдельным профилированным разновидностям учебно-тренировочного процесса. Наиболее детально они разработаны к настоящему времени в сфере спорта, особенно спорта высших достижений, где накоплена значительная объективная информация о параметрах тренировочных и соревновательных нагрузок, оцениваемых как с внешней, так и с внутренней стороны, а также о динамике их в процессе спортивного совершенствования и где ускоренно внедряются современные методы оптимального планирования, в том числе прогнозирования и программирования тренировочного процесса .

Планирование методических походов и общего порядка построения занятий. В этом разделе с учетом всего намеченного в предыдущих разделах планирования предусматривают:

наиболее вероятные методические подходы к реализации намеченных задач;

основные и дополнительные формы занятий, их число и частоту;

общий порядок их распределения в рамках этапов, периодов и циклов планируемого процесса.

Таким образом, если в предыдущих аспектах планирования внимание сосредоточивалось в первую очередь на содержании предстоящих занятий, то в данном аспекте намечаются конкретные методические черты и общая структура планируемого процесса, причем опять - таки в зависимости от масштабов планирования. Так, конкретные методические подходы к реализации поставленных задач, в том числе отдельные методы и методические приемы, планируются обычно преимущественно в рамках краткосрочного, оперативно-текущего планирования, поскольку реально предвидеть в деталях, какими будут все их вариации на протяжении длительных этапов и циклов, не представляется возможным, хотя опытный специалист представляет, разумеется в общих чертах, какими будут главные методические линии не только в ближайших занятиях. То же относится к конкретной структуре отдельных занятий и распределению времени на их части. Общая же совокупность урочных и других форм занятий, их соотношение и порядок распределения во времени должны быть представлены, хотя бы ориентировочно, во всех масштабах планирования .

Главное в планировании общей структуры в учебно-тренировочном процессе - наметить совокупность отдельных относительно самостоятельных, обособленных во времени форм занятий в их закономерных связей, соотношении и последовательности как органических звеньев единого процесса - так, что бы они оптимально вносили свой вклад в реализацию общей цели в конкретных условиях. Некоторые из параметров этой структуры определяются, как уже говорилось, официальными программно-нормативные установками. Ориентируясь на них, специалисту в каждом случае предстоит конкретно спланировать систему занятий применительно к данным условиям. Важнейшей направляющей основой при этом служат принципиальные положения, выражающие объективную логику построения учебно-тренировочного процесса, а именно принципы непрерывности этого процесса, регулярного чередования нагрузок и отдыха, последовательности в распределении материала занятий, цикличности в воспроизведении их, динамичности и постепенности в изменении требований, предъявляемых к занимающимся. Именно эти положения являются основополагающими в конструировании общей модели учебно-тренировочного процесса как процесса целостного и перманентно упорядоченного .

Общепедагогические и другие аспекты планирования. Изложенное характеризует в основном специфические аспекты планирования учебно-тренировочного процесса. Но этим не исчерпывается все планирование, осуществляемое специалистом в этой области. Как и каждый педагог, он призван организовывать целостный воспитательный процесс и соответственно планировать общевоспитательную работу, предусматривать органическую взаимосвязь учебно-тренировочного процесса с другими сторонами воспитания, прежде всего с нравственным воспитанием. Исходными при этом являются общепедагогические принципы и требования к планированию воспитательного процесса.

На тренера в ДЮСШ возлагаются так же обязанности по составлению общего плана организационных и других мер, направленных на качественную постановку физкультурно-спортивной работы в сфере его деятельности (в учебном заведении, учреждении, производственном коллективе и т.д.).

Все обозначенные аспекты планирования, разумеется, взаимосвязаны и выделены могут быть лишь с известной условностью. Тем не менее нужно различать непосредственно относящиеся к педагогическому планированию самого учебно-тренировочного процесса и характеризующие плановые начала в общей организации физкультурной деятельности, в частности планирование условий для качественной постановки учебно-тренировочного процесса. Ряд основных технологических процедур и форм педагогического планирования этого процесса рассматривается в следующих разделах .

Глава II. Опытно-экспериментальное исследование учебно-тренировочного процесса в детско-юношеской спортивной школе

1 Организация и методы опытно-экспериментального исследования

Цель исследования - определение наиболее оптимального сочетания средств и методов, объема и интенсивности учебно-тренировочного процесса у зимних полиатлонистов.

Задачи исследования:

Изучение научно-методической литературы по данной теме.

Исследование развития физических качеств полиатлонистов.

Разработка и выявление наиболее оптимального сочетания средств и методов в тренировочном микроцикле на начальном этапе обучения.

Выполнить сравнительный анализ динамики развития специальных физических качеств и спортивного результата в полиатлоне.

Методы исследования:

Анализ и обобщение литературных источников;

Педагогическое наблюдение;

Изучение и анализ документации планирования учебно-тренировочных занятий полиатлонистов;

Методы регистрации показателей физического развития и физической подготовленности полиатлонистов;

Педагогический эксперимент;

Методы математико-статистической обработки данных.

На первом этапе была определена тема дипломной работы, составлен план организации исследования и начато изучение литературных источников по теме исследования, проведено предварительное тестирование по определенным параметрам (тестам);

На втором этапе осуществлен подбор методов исследования, продолжена работа с литературой, подобраны упражнения и разработана программа тренировочных занятий по полиатлону, осуществлено апробирование данной программы в процессе учебно-тренировочных занятий с девочками 14-15 лет (педагогический эксперимент).

На третьем этапе проведение повторного тестирования испытуемых, систематизация и обработка экспериментальных данных, подготовка и защита дипломной работы.

Рассмотрим оптимизацию тренировочных средств в годичном цикле. В установлении оптимального взаимодействия смежных по дням занятий можно исходить из их принципиальной последовательности в связи с преимущественной направленностью:

изучение и совершенствование техники при малых и средних усилиях;

совершенствование техники при больших и максимальных усилиях;

воспитание быстроты в кратковременной работе;

воспитание быстроты в продолжительной работе;

воспитание силы при усилиях 60-80% от максимального уровня;

воспитание силы при усилиях 90-100% от максимального уровня;

воспитание силовой выносливости в работе малой и средней интенсивности;

воспитание силовой выносливости в работе большой и максимальной интенсивности;

воспитание выносливости в работе максимальной мощности и близкой к ней;

воспитание выносливости в работе большой мощности;

воспитание выносливости в работе умеренной мощности.

В ряде случаев для усиления эффекта обучения или воспитания двигательных качеств занятие с одной преимущественной направленностью может повторяться 2-3 дня подряд. Особенно в этом есть необходимость при овладении техникой и воспитании быстроты.

Для правильного сочетания работы и отдыха в тренировочном микроцикле чередуются предельные нагрузки в одних занятиях с работой, поддерживающей уровень тренированности - в других, и активном отдыхе. Предельные нагрузки обычно включаются 1-2 раза в неделю, нагрузка, поддерживающая тренированность - два раза, а для активного отдыха большей частью достаточно одного раза в неделю.

Подготовка зимнего полиатлониста в группах начальной подготовки (1-2 го годов обучения)

На первом и втором году обучения в группах начальной подготовки основное внимание уделяется общей физической подготовке. Тренировка строится традиционно: разминка в виде медленного бега, гимнастических упражнений на растягивание мышечного аппарата, 3-5 ускорений (от 10 до 30 м). Около половины времени занятий отводится спортивным играм.

В процессе тренировок юные спортсмены должны начать знакомство с технической стороной полиатлона. В зимний соревновательный период планируется участие в соревнованиях на дистанциях 2 - 3 км. Определяются сроки сдачи контрольных и переводных нормативов по программе общей физической подготовки.

Следующим этапом в подготовке юных спортсменов является учебно-тренировочный этап, на котором определяется спортивная специализация

Для юных полиатлонистов 1-2-го годов обучения в учебно-тренировочных группах годичного цикла носит несколько условный характер.

Подготовительный период начинается с июля и заканчивается в октябре (Приложение 4).

Таблица 6

Примерный годовой план график распределения учебных часов для групп начальной подготовки в подготовительном периоде первого года обучения

Рассмотрим более наглядно распределение количества учебных часов для групп начальной подготовки в подготовительном периоде первого года обучения на рисунке 3.

Рисунок 3. Распределение количества учебных часов для групп начальной подготовки в подготовительном периоде первого года обучения

Таблица 7

Примерный годовой план график распределения учебных часов для групп начальной подготовки в подготовительный периоде второго года обучения

Рассмотрим более наглядно распределение количества учебных часов для групп начальной подготовки в подготовительном периоде второго года обучения на рисунке 4.

Рисунок 4. Распределение количества учебных часов для групп начальной подготовки в подготовительном периоде второго года обучения

В первые 2 года обучения тренировочные нагрузки у девушек будут такими же, как и у юношей, в последующие годы - на 5-8% меньше.

Контрольно-нормативные требования

Важным звеном управления подготовкой юных спортсменов является система педагогического контроля, благодаря которой можно оценить эффективность избранной направленности тренировочного процесса. С помощью педагогического контроля определяются сильные и слабые стороны в подготовке юных спортсменов. Он используется для оценки эффективности средств и методов тренировки в соответствии с установленными контрольными нормативами для выявления динамики развития спортивной формы и прогнозирования спортивных достижений.

Один из главных вопросов в управлении тренировочным процессом - это правильный выбор контрольных упражнений (тестов). Они наиболее полно характеризуют развитие основных физических качеств: все имеют высокую корреляцию со спортивным результатом в полиатлоне и соответствуют статистическим критериям надежности, объективности и информативности.

Контрольные нормативы в тестах, представленные в поурочных программах, рассчитаны от целевого результата в полиатлоне, а целевой результат найден по формуле расчета планируемых достижений.

Для установления должных норм на этапах подготовки был использован метод эталонного расчета, основанный на определении планируемого спортивного результата и модельных характеристик, обеспечивающих его достижение.

В спортивной практике в рекомендациях специалистов прослеживается линия на сокращение обследований по сравнению с количеством этапов подготовки в сдвоенном годичном цикле. Такое положение вполне объяснимо, поскольку тренер не в состоянии 8-10 раз в течение года (а именно столько этапов выделяется в сдвоенном макроцикле) проводить всесторонние обследования. Важно выбрать переломные моменты и затем из года в год проводить испытания приблизительно в одно и то же время.

Этапный контроль позволяет объективно характеризовать состояние спортсмена только в том случае, если показатели в контрольных упражнениях соотносятся со спортивными результатами и являются действенными в управлении подготовкой спортивного резерва. Задача этапного контроля -выявление изменений в состоянии спортсмена на протяжении относительно длительного периода тренировки. Частота обследований может быть различной и зависит от особенностей построения годичного цикла тренировки и специфики избранного вида спорта.

Первый раз педагогический контроль по перечисленным тестам для получения исходной информации наиболее целесообразно проводить в начале подготовительного периода, когда спортсмен начинает приобретать устойчивое спортивное состояние.

Второе контрольное тестирование проходит в конце специально-подготовительного этапа. Цель его - проверка эффективности выполненных нагрузок в течение первого подготовительного периода.

Третье тестирование проводится в конце второго специально-подготовительного этапа - накануне первых весенних соревнований. Цель -проверка эффективности применяемых нагрузок в течение зимнего соревновательного периода.

После второго и третьего тестирования возможна определенная коррекция тренировочных нагрузок в зависимости от степени достижения того или иного контрольного норматива.

Задача последнего тестирования на этапе основных соревнований -достижение контрольных нормативов во всех тестовых упражнениях, что обеспечивает выполнение целевого спортивного результата в полиатлоне.

Контрольное тестирование должно проводиться в процессе тренировки на протяжении 1-2 недель за 1-1,5 недели до соревнований.

Программа учебно-тренировочной нагрузки полиатлонистов на начальном этапе обучения в подготовительном периоде. (См. Приложение 1)

Ниже представлены примерные недельные циклы тренировки в подготовительном и предсоревновательном периодах по разработанной нами методике.

Примерный недельный цикл тренировки (подготовительный этап)

Равномерный бег при ЧСС 145-150 уд/мин до 60 мин. Имитационные упражнения в лыжной подготовки. Упражнения на растягивание.

Равномерный бег. Спортивные игры/футбол или баскетбол. Прыжковые упражнения. Ускорения. Упражнения на развитие силы рук, плечевого пояса, брюшного пресса.

Длительный бег до 1,3 часа при ЧСС 130-150 уд/мин. Упражнения с отягощениями и на развитие гибкости.

Отдых. Восстановительные процедуры.

Повторно-переменный бег до 40 мин. Спортигры - 30-40 мин. Прыжковые упражнения.

Равномерный длительный бег до 1,3 часа при ЧСС 130-150 уд/мин. Упражнения на развитие силы (гантели, гири, штанга, перекладина, гимнастическая стенка). Упражнения на растягивание и расслабления.

Й день - Отдых.

2 Анализ динамики физической подготовленности у спортсменов полиатлонистов

Открытое педагогическое наблюдение проводилось на практических занятиях по полиатлону среди девочек 14-15 лет. Проведенное педагогическое наблюдения и полученные данные позволили не только скорректировать саму методику проведения занятий, но и уточнить и дополнить содержание и структуру отдельных моментов наших разработок, направленных на оптимизацию тренировочных нагрузок в различные периоды подготовки.

Для определения уровня подготовленности спортсменов в экспериментальной и контрольной группах, динамики совершенствования техники под влиянием различных тренировочных программ, применялись контрольные упражнения, используемые в практике спортивной тренировки и соответствующие требованиям спортивной метрологии.

Контрольные испытания помогают:

выявить уровень развития отдельных двигательных качеств;

оценить степень технической и тактической подготовленности;

сравнить подготовленность как отдельных занимающихся, так и целых групп;

вести объективный контроль над тренировками;

выявлять преимущества и недостатки применяемых средств, методов обучения и форм организации занятия.

Контрольные испытания проводятся с помощью контрольных тестов. Определенная система использования контрольных упражнений называется тестированием.

Известно, что те или иные явления могут считаться научными фактами только тогда, когда они способны неоднократно воспроизводятся в экспериментальной обстановке.

Педагогический эксперимент как раз и создает возможность для подобного воспроизведения изучаемых явлений. Возможность эта является следствием намеренной организации условий. Характерной чертой педагогического эксперимента как метода исследования является запланированное вмешательство человека в изучаемое явление.

Цель проведенного эксперимента заключалась в определении наиболее оптимального сочетания средств и методов, объема и интенсивности учебно-тренировочного процесса у зимних полиатлонистов.

Педагогический эффект тренировочного процесса характеризуется двумя сторонами: качественной и количественной. Использование количественного анализа означает, что к оценке процесса необходимо подходить с позиции математических методов исследования.

Основным методом исследования был педагогический эксперимент. Он проводился в естественных условиях в три этапа.

На протяжении этого времени участвовало 16 человек в возрасте 14-15 лет группы начальной подготовки.

Рассмотрим этапы проведения экспериментального исследования физической подготовленности у спортсменов полиатлонистов: (начальная группа подготовительного периода 1-2 года обучения)

Первый этап - посвящён сбору и анализу общей и специальной литературы по методике спортивной тренировки, биомеханике, биохимии, спортивной физиологии касающейся темы исследования, которая позволила определить и теоретически обосновать основные направления исследования:

общие основы и специфика спортивной тренировки;

стандартная и специальная физическая подготовка спортсменов полиатлонистов;

развитие основных специальных физических качеств;

На данном этапе были проведены исследования по определению физической подготовленности у начальной группы подготовительного периода 1-2 года обучения.

В ходе эксперимента были использованы следующие тесты определяющие уровень развития физической подготовленности у спортсменов подготовительного периода, которые описаны в таблице 8.

Таблица 8

Тесты, показывающие уровень развития физической подготовленности у спортсменов подготовительного периода

№Контрольные нормативыОценка подготовленностиудовлетворительнохорошоотлично1Бег 30 м6,46,26,02Бег 60 м10,69,89,23" Челнок" 3х10 м9,49,39,14Прыжок с места1621731805Отжимание2127356Кросс 1 км4,304,023,527Стрельба 2 ВП384245

Второй этап - посвящён практической части где, осуществляется проведение тестов скоростно-силовой подготовленности до начала эксперимента и в конце его. Проводились следующие тесты уровня физической подготовленности:

Прыжок в длину с места. Тест выполняется с приземлением в яму с песком по одному (по очереди), каждому дается 3 попытки, записывается лучший результат. Измерения проводятся в метрах при помощи измерительной рулетки (с точностью до 1 см).

3-кратный прыжок с ноги на ногу с места. Организация и измерение производится также как и в первом тесте.

Бег на 20 м с ходу. Испытуемые по одному пробегают отрезок в 20 метров с предварительного разбега 20 - 25 метров. Измерение производится секундомером (с точностью до десятой секунды).

Выпрыгивание вверх по Абалакову. У испытуемого на поясе закрепляется измерительная лента (" 0" измерения находится на поясе), лента закрепляется штативом. Испытуемому предлагается максимально выпрыгнуть вверх при помощи взмаха рук. При выпрыгивании лента движется вверх за испытуемым и останавливается в определенном месте. Результат измеряется в сантиметрах (с точностью до 1см.).

Данные тесты, на основании изученных литературных источников являются наиболее точными и характеризуют развитие скоростно-силовых способностей для полиатлонистов.

Третий этап - посвящён систематизации и обобщению экспериментальных данных в процессе теоретического анализа и математической обработки результатов исследования.

Теоретический анализ позволил сделать выводы об эффективном сочетании нагрузки в рамках одного или нескольких микроциклов на подготовительном этапе у спортсменов полиатлонистов, о влиянии на развитие скоростно-силовых качеств, являющихся основополагающими в достижении максимального спортивного результата.

3 Результаты опытно-экспериментального исследования

До начала эксперимента спортсмены в обеих группах показали одинаковый уровень развития скоростно-силовых качеств, что было подтверждено проведенными тестами.

Таблица 9

Средние результаты в экспериментальной группе у девочек 14-15 лет

№Контрольные испытанияЭкспериментальная группа1Прыжок в длину с места1852Тройной прыжок с места3,703Бег с ходу 20 м3,54Выпрыгивание вверх по Абалакову30,8

Рассмотрим средние результаты в контрольной группе у девочек 14-15 лет в представленной таблице 10.

Таблица 10

Средние результаты в контрольной группе у девочек 14-15 лет

№Контрольные испытанияКонтрольная группа1Прыжок в длину с места1982Тройной прыжок с места3,903Бег с ходу 20 м3,74Выпрыгивание вверх по Абалакову32,3

Рассмотрим сравнительные результаты контрольных испытаний " прыжок в длину с места" и " выпрыгивание вверх по Абалакову" в экспериментальной и контрольной группах у девочек 14-15 лет на рисунке 5.

Рисунок 5. Сравнительные результаты контрольных испытаний " прыжок в длину с места" и " выпрыгивание вверх по Абалакову" в экспериментальной и контрольной группах у девочек 14-15 лет

Рассмотрим сравнительные результаты контрольных испытаний " Тройной прыжок с места" и " Бег с ходу 20 м" в экспериментальной и контрольной группах у девочек 14-15 лет на рисунке 6.

Рисунок 6. Сравнительные результаты контрольных испытаний " Тройной прыжок с места" и " Бег с ходу 20 м" в экспериментальной и контрольной группах у девочек 14-15 лет

В таблице 11 приводятся сводные данные различных показателей контрольной и экспериментальной групп в начале эксперимента.

Таблица 11

Показатели статистической обработки результатов начальных испытаний

Контрольные испытанияГруппах±т*оРоПрыжок в длину с места (см)экспериментальная257,7 ±1,91,5>- 0,05контрольная254,9 ± 1,53-кратный прыжок с места (см)экспериментальная692,4 ± 2,30,8> 0,05контрольная689,8 + 2,1Бег 20 м с ходу (с)экспериментальная2,9 +0.90,6>- 0,05контрольная3,0 ±0.7Выпрыгивание вверх по Абалаковуэкспериментальная33,4 ±1,80,23^0,05контрольная32,8 ±2,0

В таблице 12 приводятся сводные данные изменения различных показателей контрольной и экспериментальной групп в конце эксперимента.

Таблица 12

Показатели статической обработки результатов конечных испытаний

Контрольные испытанияГруппат0*оРоПрыжок в длину с места (см)экспериментальная284,6+2,43,1< 0,01контрольная275,4+1,83-кратный прыжок с места (см)экспериментальная711,2+1,53,5< 0,01контрольная702,4+2,1Бег 20 м с ходу (с)экспериментальная2,8+0,20,13^0,05контрольная2,9+0,5Выпрыгивание вверх по Абалаковуэкспериментальная39,4+1,62,1^0,05контрольная37,8+1,4

Результаты контрольных испытаний, проведенных в конце эксперимента, в контрольной группе, показывают, что девочки добились более высоких показателей спортивной подготовленности, чем в начале экспериментального периода.

Однако в экспериментальной группе положительные сдвиги значительно выше.

Таким образом, апробированные нами средства и методы тренировки на начальной группе подготовительного периода 1-2 года обучения, позволили не только улучшить показатели скоростно-силовых качеств, но и повысить результаты в полиатлоне, прирост показателей в экспериментальной группе выше, чем в контрольной на 3-4%, однако необходимо иметь в виду, что эксперимент длился всего 4 месяца.

Анализ аналогичных, но только более длительных экспериментов показал, что наметившиеся направления роста показателей скоростно-силовых физических качеств, продолжают развиваться на протяжении всего времени тренировочного процесса, и уже после 2-4 лет разница в достигаемых результатах между опытной и контрольной группами существенно различается.

Межгрупповые различия при начальных испытаниях были статистически не достоверны, что подтверждают такие показатели I -Стьюдента, граничная величина которого, в нашем случае, 2,05 и коэффициент корреляции, который признается статистически значимым с вероятностью ошибки -<0,05, если у>-г 05 и с вероятностью ошибки -< 0,01, если г>-г0\, Поэтому группы можно считать однородными.

Статистическая обработка данных в конце эксперимента подтвердила достоверность межгрупповых различий по большинству показателей.

Таким образом, при комплексной оценке роста показателей результатов эксперимента была подтверждена выдвинутая рабочая гипотеза, в которой предполагалось, что использование разработанной методики подготовки спортсменов в зимнем полиатлоне будет способствовать целенаправленному улучшению физической подготовленности спортсменов и повышению спортивных результатов в зимнем полиатлоне.

Заключение

Проведя исследование физической подготовленности у спортсменов, относящихся к зимним видам полиатлона, а именно начальной группы подготовительного периода 1-2 года обучения, мы пришли к выводу, что большое значение в подготовке имеет комплексное развитие физических качеств, где большой удельный вес упражнений применяемых, в тренировочном цикле должны занимать упражнения направленные на развитие скоростно-силовых качеств. Данные качества, по нашему мнению, являются основополагающими в достижении максимального результата в полиатлоне, что было показано в экспериментальной части нашей работы.

В результате исследования мы определили наиболее эффективное сочетание нагрузки в рамках одного или нескольких микроциклов на подготовительном этапе у спортсменов, относящихся к зимним видам полиатлона, что повлияло на развитие отдельных физических качеств, являющихся основополагающими в достижении максимального спортивного результата.

На основе данного исследования была достигнута цель: определить наиболее оптимальные сочетания средств и методов, объема и интенсивности учебно-тренировочного процесса у спортсменов, относящихся к зимним видам полиатлона.

Исследование проводилось в три этапа. В исследовании принимали участие девочки 14-15 лет, занимающиеся в группе начальной подготовки.

На основе годичного цикла была составлена программа тренировок на подготовительный период, который длился 4 месяца.

В результате изучения научно-методической литературы мы выявили, что при планировании группового учебно-тренировочного занятия важно правильно распределить используемые средства и методы в форме тренировочного задания, рационально размещая и чередуя их, определив величину нагрузки и ее последовательность.

При планировании группового учебно-тренировочного занятия важно правильно распределить используемые средства и методы в форме тренировочного задания, рационально размещая и чередуя их, определив величину нагрузки и ее последовательность.

Упражнения, направленные на воспитание того или иного качества или совершенствование техники, нуждаются в разной частоте повторений по дням. Так, воспитание гибкости, общей выносливости, а также силы мелких мышечных групп осуществляется эффективнее при ежедневной тренировке; в то же время сила более крупных мышц лучше нарастает при тренировке через день; режим воспитания специальной выносливости при высокой нагрузке занятия, равномерно расположенных в неделе; общая физическая подготовленность, в том числе и общая выносливость, поддерживается на достигнутом уровне двумя занятиями в неделю; двух занятий достаточно также для поддержания достигнутой гибкости, силы и быстроты. Здесь нет возможности перечислить все средства тренировки и их оптимальную повторяемость в микроцикле. Важно, что любая задача тренировки успешнее решается при оптимальном режиме повторений по дням.

Оптимальная повторность по дням может измениться в зависимости от условий выполнения упражнения. То же воспитание гибкости, но с отягощениями, уже нецелесообразно планировать ежедневно, лучше через день. Также упражнения, столь полезные при ежедневной тренировке без отягощений, можно делать лишь 3 раза в неделю, если положить штангу на плечи. Упражнения " на быстроту" нельзя выполнять бегуну подряд 3-4 дня зимой на снегу или летом на песке. Более эффективно делать это через день.

Чередование различных тренировочных занятий, прикидок или соревнований, а также дней отдыха на протяжении микроцикла должно быть постоянным в течение продолжительного времени. Это создает привычный режим, обеспечивающий высокую эффективность тренировки и стабильность спортивных достижений.

Приступая к построению микроцикла, тренер должен распределить по дням все, что он включил в план тренировки на данный этап. Прежде всего тренировочные занятия, исходя из их преимущественной направленности; после этого - содержание тренировки, исходя из оптимального повторения разных упражнений; затем - уровень нагрузки по отдельным упражнениям и в целом на день.

Взаимоотношение повторяемых циклов может быть различным. На одном этапе тренировки может понадобиться сохранить однородность микроциклов, если тренировочная программа выполняется на одинаковом уровне интенсивности и объема; на другом - увеличить нагрузку от цикла к циклу очень часто такое увеличение нагрузки осуществляется на протяжении трех микроциклов, а четвертый проходит со сниженной нагрузкой для полного восстановления организма. Подобные четыре цикла многократно повторяются, но всякий раз на несколько более высоком уровне по нагрузке. Такое изменение нагрузки может быть и при двухцикловых повторениях: первый - с очень большой нагрузкой, второй - с облегченной.

Большое значение в подготовке зимних полиатлонистов является комплексное развитие физических качеств, больший удельный вес упражнений применяемых, в тренировочном цикле должны занимать упражнения направленные на развитие скоростно-силовых качеств. Данные качества, по нашему мнению, являются основополагающими в достижении максимального результата в полиатлоне, что было показано в экспериментальной части нашей работы.

Воспитание гибкости, общей выносливости, а также силы мелких мышечных групп осуществляется эффективнее при ежедневной тренировке, в то же время сила более крупных мышц лучше нарастает при тренировке через день, общая физическая подготовленность, в том числе и общая выносливость, поддерживается на достигнутом уровне двумя занятиями в неделю, двух занятий достаточно также для поддержания достигнутой гибкости, силы и быстроты. Так же выявили что, приступая к построению микроцикла, тренер должен распределить по дням все, что он включил в план тренировки на данный этап. Прежде всего, тренировочные занятия, исходя из их преимущественной направленности; после этого - содержание тренировки, исходя из оптимального повторения разных упражнений; затем - уровень нагрузки по отдельным упражнениям и в целом на день.

Список использованной литературы

1.Баранов В.Н. Соотношение средств беговой подготовки // Легкая атлетика, 2012. - №5

2.Волков В.М. Восстановительные процессы в спорте. - М.: Физкультура и спорт, 2009.

.Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры (общие основы теории и методики физического воспитания; теоретико-методические аспекты спорта и профессионально-прикладных форм физической культуры): М.: Физкультура и спорт, 2010,

.Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - 2-е изд., исир. идоп. - М.: Издательский центр " Академия" , 2008

.Кейно А.Ю. Подготовка зимнего полиатлониста Тамбовский государственный университет им. Г.Р. Державина, 2009.

.Аулик И.В. Как определить тренированность спортсмена. - М.: "Физкультура и спорт", 2010.

.Афанасьев В.А., Вавилов В.Н., Загузова С.А., Каменских В.Н.. Методика тренировки в полиатлоне. Детский тренер. Журнал в журнале "Физическая культура" 2*01. Тамбовский государственный университет им. Г.Р. Державина, Тамбов. 2013

.Волков В.М., Филин В.П. Спортивный отбор. - М.: "Физкультура и спорт" 2010.

.Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. - ФКиС, 2009.

.Гильмутдинов Т.С. Управление подготовкой полиатлонистов на основе контроля энергетических меридианов организма / Гильмутдинов Т.С., Попов И.И. // Моделирование спортивной деятельности в искусственно созданной среде (стенды, тренажеры, имитаторы): (материалы конф.). - М.: 2010.

.Годик М.И. Контроль тренировочных и соревновательных нагрузок. - М.: "Физкультура и спорт", 2008.

.Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. - М.: "Физкультура и спорт", 2009.

.Зимин В.Н. Подготовка к сдаче легкоатлетических норм ГТО. - Кострома. 2011.

.Зимкин Н.В. Физиологическая характеристика силы, быстроты и выносливости. - М.: ФКиС, 2010.

.Иткис М.А. Специальная подготовка стрелка-спортсмена. - М.: ДОСААФ, 2010.

.Книга тренера по легкой атлетике. - Изд. 3-е, перераб. // Под ред. Хоменкова Л.С. - М.: "Физкультура и спорт", 2008.

.Лукин К.Ф., Филиппов Г.И. Подготовка спортсмена-многоборца. - М.: ДОСААФ, 2009.

.Озолин Н.Г. Современная система спортивной тренировки. - М.: "Физкультура и спорт", 2009.

.Платонов В.Н. Теория и методика спортивной тренировки. - Киев: Вища школа, 2011.

.Филин В.П., Фомин Н.Н. Основы юношеского спорта. - М.: "Физкультура и спорт", 2010.

.Фарбей В.В., Скорохватова Г.В., Фарбей В.В Лыжный спорт Под общ Редакцией В.В Фарбея, Г.В. Скорохватовой - СПб.: Изд-во РГПУ им. А.И. Герцена, 2009.

.Порубов Г.Н., Горбунова Н.А. Лыжный спорт. Учебно-методическое пособие предназначено студентам учителям школ и других учебных заведений, судьям при проведении соревнований по лыжным гонкам. Костанай; КГПИ, 2009.

23.Алабин В.Г. Организационно-методические основы многолетней тренировки юных легкоатлетов. - Учебное пособие. - Челябинск, 2012.

24.Викторова ОД. Структура подготовки семиборок высокой квалификации в беговых видах программы многоборья. Автореф. дисс. канд. пед. наук. - М., 2010.

.Горянов Л.Б., Львов Б.Н. Один за десятерых. М, ФиС, 2010.

.Дубограев И.Д. Состояние физической и спортивно-технической подготовленности квалифицированных десятиборцев и пути ее совершенствования. Канд. дисс, Тарту, 2009.

.Донской Д.Д. Спортивная техника. М, ФиС, 2008.

.Зациорский В.М. Физические качества спортсмена / Основы теории и методики воспитания. - М.: ФКиС, 2009.

.Зеличенок В.Б., Никитушкин В.Г., Губа В.П. Легкая атлетика: критерии отбора. - М.: Терра-спорт, 2010.

.Зимкин Н.В. Физиологическая характеристика силы, быстроты и выносливости. - М.: ФКиС, 2011.

.Кайтмазова Е.М., Теннов В.П. Легкая атлетика за рубежом. На старте женщины. М., ФиС, 2011.

.Калюда В.П., Черкашин В.П. Многолетняя подготовка спортсменок в легкоатлетическом семиборье. - Волгоград: Изд-во ВТАФК, 2010.

.Коробков Г.В. Легкоатлетические многоборья. М., ФиС, 2009.

.Комарова А.Д. Теоретико-методические основы системы подготовки легкоатлетов-многоборцев высшей квалифиции. Автореф. дисс. докт. пед. наук. - СПб., 2009.

.Коробков Г.В. Легкоатлетические многоборья. Методика тренировки М., ФиС, 2011.

.Куду Ф.О. Легкоатлетические многоборья. М., ФиС, 2010.

.Дьячков В.М. Совершенствование технического мастерства спортсмена. М., ФиС, 2010.

.Легкая атлетика. Учебник для институтов физической культуры. / Под ред. Н.Г. Озолина, В.И. Воронкина, Б.Н. Примакова. - М. ФиС, 2009.

.Легкая атлетика. Учеб. пособие для институтов физ. культ. / Под ред. Н.Г. Озолина, В.И. Вороникина. - М: ФиС, 2009.

.Легкая атлетика. Учеб. для институтов физ. культ. / Под ред. Л.С. Хоменкова. - М.: ФиС, 2008.

.Лукаускас Р.И. Исследование оптимального сочетания видов легкой атлетики в обучении и тренировке юных многоборцев. Канд. дисс, Тарту, 1967.

.Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки. - М.: Физкультура и спорт, 2009.

.Нормативно-правовые основы, регулирующие деятельность спортивных школ. - М., 2010.

.Озолин П.П. Адаптация сосудистой системы к спортивным нагрузкам. - Рига, 2010.

.Попов В.Б. Специальная физическая подготовка легкоатлетов // Физкультура в школе, 2011. - №6.

.Попов В.Б., Суслов Ф.П., Германов Г.Н. Легкая атлетика для юношества. - М., 2009.

Приложения

Приложение 1

Список примерных упражнений на суше

I. Плавательная подготовка для групп начальной подготовки

Техника спортивных способов плавания:

краткие введения по технике спортивных способов плавания: кроль на груди, кроль на спине, брасс, баттерфляй.

Подробный разбор и обучение на суше техники плавания кроль на груди, стартов, поворотов.

Специальная подготовительная, имитационные упражнения для освоения техники плавания кроль на суше.

специальные упражнения для работы ног, рук, дыхания, согласования дыхания с работой рук, ног, координации.

Подготовительные упражнения в воде:

передвижение по дну шагом, бегом, прыжками и т.д.

передвижение по дну ногами с помощью гребковых движений руками;

погружение под воду с открытыми глазами, задержав дыхание, передвижение под водой;

дыхательные упражнения, погружение под воду с выдохом, вдох-выдох на поверхности воды, вдох кролем на груди;

о положения о разминками положения рук, в сочетании с дыханием, с гребковыми движениями рук.

З. Упражнения для изучения техники плавания, кроль на груди:

плавание на одних ногах с различным положением рук;

плавание на ногах в сочетании с дыханием;

плавание на руках без дыхания;

плавание в упражнение одной, второй рукой без дыхания, с дыханием;

плавание в согласовании с работой ног, рук, дыхания в координации;

прыжки с бортика, низкий старт.

Совершенствование техники плавания кроль н/груди:

плавание в упражнении одними ногами, руками, поочередно одной, второй рукой, с подменой;

плавание в полной координации с задержанием дыхания, через цикл, 2 цикла, под правую, левую руку.

Начальная тренировка:

плавание на одних ногах, в координации отрезков по 25-50, 100 метров;

на ногах, руках 200-400 метров;

Повторное плавание в координации серий 6-8, 4-6x50, 3-4x100, 2-Зх200, 2-3х300-400.

Эстафетное плавание пх25, пх50 в координации и по элементам. Длинное плавание в координации 200-600 метров.

На втором году обучения - длинное плавание по элементам и в координации до 1000 м.

Лыжная подготовка:

Начальная лыжная подготовка, проводятся теоретические занятия в беге на лыжах, в классическом стиле и в свободном, об лыжном инвентаре и снаряжении, о технике безопасности передвижения на лыжах.

О технике передвижения на лыжах:

Положение туловища и ног, работы рук, положение палок при отталкивании, передвижение ступающим и скользящим шагом без палок.

Основы техники передвижения.

По переменным двухшажным, одновременным безшажным, односажным и двухсажным ходом.

Подъем ступающим шагом, лесенкой, елочкой. Спуск в основной стойке, торможение плугом.

Повторное прохождение на технику 100-500 м, повторное прохождение отрезков 50-100 м. вниз по пологому склону или равнине безшажным ходом, работая одними руками одновременно или попеременно.

Лыжные прогулки в медленном темпе 1-2 часа. Передвижение в умеренном темпе на расстоянии от 3-5 км.

Применяется упражнение в лыжной подготовке для развития силы рук, скольжения на лыжах при помощи отталкивания рук, в летний период - бег в гору с палками, езда с палками на роликовых коньках.

Начально-беговая подготовка:

Упражнения для освоения техники бега, положение тела бегуна (корпус, ног, головы, рук) движение рук при беге, движение на (постановка стопы на грунт, отталкивание, полет) пробежки на оценку техники на отрезках 30-50-60-100 метров с места и с ходу. Ступательные упражнения: семенящий бег, бег с высоким подыманием бедра, бег прижимания, бег с закидыванием палки назад, чередование бега обычном и прыжками, бег с ускорениями. Обучение низкого и высокого стартов, бег с низкого высокого старта 20-30 метров. Различные беговые эстафеты. Кроссовая подготовка. Бег по переменной местности 500-2 - км. Бег по переменной местности на время 10-15-20 минут.

Бег по стадиону на выносливость 1:2:3 км на время 5-I0-I5-10 минут. После ОФП упражнения на раскачивание и расслабление.

Изучение техники метания: (теннисного мяча, камня)

обучение техники разбега;

обучение техники броска;

специальные подготовительные упражнения для метания;

метание с места, с разбега, различных предметов.

Общая физическая подготовка:

Спортивная ходьба, бег с передвижениями, противоходом, по диагонали, на носках, пятках, высоким подыманием бедер и т.д.

Общеразвивающие упражнения.

Специально надшаговый упражнения.

4. Силовые упражнения для всех групп мышц /подтягивание, отжимание, прыжковые упражнения/.

Упражнения для мышц брюшного пресса.

Акробатические упражнения (кувырки вперед, назад)

Специальная физическая подготовка:

упражнения с резиновыми амортизаторами, набивными мячами, спецтренажерами - совершенствование правильности гребковых движений;

специальные упражнения на гибкость и растягивание;

специальные прыжковые упражнения.

Приложение 2

Программный материал для учебно-тренировочных групп 1 и 2 года обучения

Плавательная подготовка: На суше. Имитационное упражнение, спецподготовительные, для совершенствования техники плавания кроль на груди.

Упражнения с резиновыми амортизаторами на спецтренажерах для развития силы гребка и совершенствования техники плавания.

Упражнения на спецгибкость и подвижность в суставах на матах, в парах, на шведской лестнице с гимнастической палкой.

Упражнения для совершенствования техники плавания:

плавание на одних ногах, руках, с задержкой дыхания;

Плавание с двухсторонним дыханием: (вдох на каждой третьем и 5 гребок);

Плавание на одних ногах с различным положением рук;

плавание с помощь" движений ногами и одной руки кролем, другая рука к бедру, и наоборот;

плавание кролем на груди, "с подменник", три гребка левой рукой, правая вдоль туловища и наоборот;

плавание в сцеплении;

плавание коротких отрезков 8, 10, 12, 5 на технику с задержкой дыхания через цикл, в координации,

Основные тренировочные упражнения:

плавание в умеренном темпе по элементам и координации 400, 800, 1000 метров с акцентом на технику (с применением лопаток);

силовое плавание на технику и силу с применением " лопаток", кружков, парашютов;

Длинное плавание в координации в среднем темпе отрезков от 400 до 1500 метров;

Повторное проплывание отрезков 50-100-200-300-400 метров (на пульсе 25-26) по элементам и в координации;

повторное проплывание серии (3-4-6 х 100), (2-3 х 200), (6-8х50), (6-8-10х25) в координации и по элементам на пульсе 25-27 за 10сек.

Интервальная тренировка умеренной интенсивности (8-12x25 от, 30-45 сек) (8-10x50 в режиме-1м " 10") (5-6хЮО отдых 1,1,5).

Спортивное плавание 12,5, 25 метров, 50 с околопредельной скоростью.

Контрольные старты на дистанциях 50, 100, 200 метров. Участие в соревнованиях по плаванию.

В виде разгрузок применяется комплексное плавание, плавание дополнительным способом прыжки, старты, эстафетное плавание (4x25 4x50).

На втором году обучения увеличивается объем плавания, интенсивность тренировок, акцент на развитие спортивных возможностей, интервальные тренировки (на пульсе 27-32 за 10 сек). Объем силового плавания.

Лыжная подготовка:

В летний период: ОФП и СФП - кроссы, бег 3-15 км.

Совершенствование техники бега на лыжах на роликовых коньках.

Беговая подготовка с лыжными палками.

В зимний период:

Совершенствование техники бега классическим стилем, обучение передвижения на лыжах коньковым ходом (движение ногами, техники отталкивания руками, в полной согласованности).

Обучение передвижения коньковым ходом по равнине, на подъемах, на спусках.

Повторное прохождение отрезков 2,5, 3, 5, 10 км классическим стилем. Лыжный пробег на время 15, 20, 30, 45 минут. Бег на лыжах скоростных отрезков в 200, 400, 500 метров на скорость и технику.

Участие в соревнованиях классическим стилем.

Стрелковая подготовка:

В учебно-тренировочных группах 1 и 2 годов обучения вводится стрелковая подготовка, вначале с пневматической винтовкой типа ПУ-38 с положения стоя с упора, с упором локтями на стол или стойку на дистанции 5 м по мишени №8, а затем из малокалиберной винтовки на дистанции 50 метров по мишени №7 или 25 метров по мишени №6-б.

Изучение правил безопасности поведения в тире и на огневом рубеже. Ознакомление с устройством пневматической и малокалиберной винтовки. Чистка, смазка и хранение винтовки. Изготовка для стрельбы из положения лежа с применением упора ремня с руки. Упражнения в прицеливание с открытыми и диоптрическими прицелами, прямоугольный и кольцевой, мушками с одновременным затаиванием дыхания в стрельбе. Упражнения в спуске курка. Стрельба на кучность 3-5 патронами по белому листу.

Изготовка для стрельбы по мишени №7 с прицеливанием и спуском курка " в холостую", стрельба по мишени №7 - 3-5 патронами на кучность. Стрельба по мишени №7 по 5 выстрелов с совмещением ср. точки попадания с центром мишени. Выполнение упражнения 3-10 выстрелов. Стрельба по 5-10 выстрелов на совершенствование техники. Проведение учебных, контрольных и классификационных соревнований в стрельбе из малокалиберной винтовки.

Начальную подготовку по стрельбе с юными полиатлонистами следует организовывать так, чтобы основные сведения по устройству оружия, правилам безопасности и техники стрельбы закреплялись бы на практических занятиях. Освоение техники стрельбы из пневматической и малокалиберной винтовки следует начать с положения стоя с упора и лежа с упора. Для правильного усвоения отдельных элементов выстрела (прицеливание, спуска курка и др.), следует использовать учебные стрелковые приборы, наглядные пособия, плакаты. Для контроля за правильным выполнением всех элементов выстрела следует время от времени чередовать стрельбу с патронов с " холостым" выстрелом. По мере освоения прицеливания и правильности выполнения всех элементов выстрела, следует переходить к упражнениям в стрельбе на лучность по белому листу, и упражнениям 3+5, 3+10 по мишеням на 25 метров №4 и 50 метров №7.

Затем следует поочередно переходить к обучению стрельбы лежа с положения с руки, в той же последовательности, что из положения с упора.

Беговая подготовка:

Общеразвивающие упражнения для отдельных групп мышц, упражнения для развития гибкости и подвижности в суставах. Упражнения для совершенствования техники бега: семенящий бег, с высоким подниманием бедра, с закидывание голени назад, ускорения на 30-50 с места, с хода.

Прыжковые упражнения, многоскоки, переключения от бега к прыжкам на ногу и наоборот, прыжки в длину с разбега, тройные прыжки с места и с разбега.

Повторный бег 10х50-60 м, 6-8х100 м, 4-6х200 м.

Длинный бег в среднем и умеренном темпе отрезков от 800 до 4-5 км. Кроссовый бег от 1 км до 8-10 км.

Повторное пробегание отрезков от 3х500, 3х1000, 2х1500 по стадиону.

Переменный бег по стадиону, лесу (500х500) 1000х1000 и т.д.

Контрольное пробегание отрезков в 60 м, 100 м, 1 км, 1,5 км, 2 км, 3 км.

Участие в соревнования в беге на 60, 100 м, 2 км, 3 км.

В беговой подготовке в учебно-тренировочных группах 1 и 2 годов обучения основное внимание по-прежнему уделяется дальнейшему развитию скоростных качеств и общей выносливости. В неделю, как правило, должно проводиться 2-3 занятия. На первом занятии основное внимание следует уделять общей и специальной физической подготовке и развитию скоростных качеств. На втором занятии можно сочетать скоростные и игровые упражнения с кроссовым бегом, или бегом на выносливость по стадиону. Третье занятие должно быть полностью направлено на развитие выносливости. Это длинный бег 25-30 в лесу, на стадионе, или переменный бег с ускорением по 500-800 метров.

Приложение 3

Планирование учебно-тренировочного процесса в группах полиатлона

Учебно-тренировочный процесс в ДЮСШ по зимнему и летнему полиатлону проводится круглогодично.

подготовительный (сентябрь-ноябрь);

соревновательный (декабрь-март);

переходный (апрель-июнь).

В подготовительном периоде учебно-тренировочного занятия в основном работа направлена на развитие общей и специальной физической подготовки, развитие силы, выносливости, совершенствования техники, тактики всех видов многоборья. Идет освоение объема тренировочных нагрузок, освоение техники стрельбы, подтягивания, прыжков, объема беговой подготовки на лыжероллерах. Участие в учебных и контрольных соревнованиях.

Соревновательный период: основная направленность: развитие специальной физической подготовки, специальной тренированности, совершенствование технической, тактической, морально-волевой подготовки спортсменов. Идет освоение объема нагрузок лыжной подготовки. Развитие общей и специальной выносливости в лыжной подготовке. Улучшение спортивной формы, выступление в областных соревнованиях.

Переходный период: основная направленность: активный отдых, укрепление здоровья и общей физической подготовки. Особое внимание уделяется спортивным играм, беговой, кроссовой подготовке, плаванию и другим видам спорта.

Летнее многоборье:

Подготовительный период: делится на два этапа: весенний (февраль-апрель), летний (июль-август).

Основная направленность весеннего этапа: повышение уровня общей и физической подготовки, освоение объема тренировочных нагрузок во всех видах летнего многоборья, освоении технической подготовки в стрельбе, плавании, беге, метании. Участие в городских, областных соревнованиях.

Летний период: совершенствование технической подготовки в плавании, беге, стрельбе, развитие общей и специальной физической подготовки. Повышение уровня нагрузки в беговой подготовке, стрельбе, метаниях.

Соревновательный период: состоит из двух этапов летнего (июнь-июль) и весеннего (сентябрь-октябрь).

Основным направлением учебно-тренировочных занятий этого периода является повышение уровня специальной тренированности, совершенствования технической, тактической, морально-волевой подготовки во всех видах летнего многоборья.

Переходный период продолжается 3 месяца (ноябрь-январь). Основная направленность: освоение больших объемов, в плавательной подготовке, развитие общей выносливости в беговой подготовке, переключение на лыжную подготовку. Совершенствование технической подготовки в стрельбе. Участие в соревнованиях по плаванию, стрельбе, лыжам.

При планировании учебно-тренировочного процесса в учебно-тренировочных группах спортивного совершенствования необходимо учитывать взаимовлияние учебных нагрузок в отдельных видах полиатлона как в недельном цикле, в этапах подготовки и периодах. Большие тренировочные нагрузки принимаемые в одном на видов многоборья могут отрицательно влиять на формирование двигательных навыков и совершенствования техники и в других видах. Характер этого влияния различен и зависим от сочетания видов - объема и интенсивность нагрузок. Так объемные и интенсивные нагрузки на технических видах: стрельбе и силовых видах. Требуется правильное отношение занятий по видам в одном тренировочном дне, недельном цикле. Например, стрельба - плавание, бег - силовые виды, стрельба - лыжи. Нельзя планировать после бега, плавания, лыж, метания - стрельбу, после бега нельзя планировать нагрузки в плавании. Нельзя в один день планировать большие нагрузки в плавании и беге, силовой подготовке и стрельбе.

Расписание занятий нужно составлять на неделю, учитывая взаимовлияние видов, равномерно распределять нагрузку по всем видам полиатлона.

Как правило, в однодневных тренировках в одном виде должны планироваться нагрузки - в других небольшие нагрузки. В дневных циклах занятия должны, как правило начинаться с технических видов - стрельбы, силовых видов - подтягивании, прыжков, метании.

Спортсмены должны вести дневники тренировок, где фиксируются записи содержания тренировок, самочувствия, результаты курсовок, контрольных стартов, соревнований, врачебного контроля.

Приложение 4

Тренировочная нагрузка по основным видам упражнений в июле (дев)

№ п/п УпражненияНагрузка (час)Сумма (час)IIIIIIIVОбщеподготовительные1Бег1,03,03,01,08,02Спортивные и подвижные игры0,52,52,50,56,03Гантели0,51,51,50,54,0Специально-подготовительные1Лыжная подготовка0,751,51,51,04,752Стрельба на точность0,51,01,00,53,03Штанга0,50,750,750,52,5Всего:3,7510,2510,254,028,25

Тренировочная нагрузка по основным видам упражнений в августе (дев)

№ п/пУпражненияНагрузка (час)Сумма (час)IIIШIVОбщеподготовительные1Бег3.01,03,01,08,02Спортивные и подвижные игры2,50,52,50,56,03Гантели1,50,51,50,54,0Специально-подготовительные1Лыжная подготовка1,50,751,51,04,752Стрельба на точность1,00,51,00,53,03Штанга0,750,50,750,54,02.528,25Всего10,253,7510,25

Тренировочная нагрузка по основным видам упражнений в сентябре (дев)

№ п/пУпражненияНагрузка (час)Сумма (час)IIIIIIIVОбщеподготовительные1.Бег2,08,08,02,020,02.Спортивные и подвижные игры1,06,56,51,015,03.Гантели1,53,53,51,510.0Специально-подготовительные1.Лыжная подготовка0,53,03,00,57,02.Стрельба на точность0,51,51,50,54,03.Штанга1,01,51,51,05.0Соревновательные1.Лыжная подготовка, дистанция 5 км0,10,30,30,20,92.Стрельба на точность за 20 мин0,20,30,30,21,03.Сгибание рук в упоре лежа, 4 мин0,20,40,40,21,2Всего:7,025,025,07,164,1

Тренировочная нагрузка по основным видам упражнений в октябре (дев)

№ п/пУпражненияНагрузка (час)Сумма (час)IIIIIIIVОбщеподготовительные1.Бег8,02,08,02,020,02.Спортивные и подвижные игры6,51,06,51,015,03.Гантели3,51,53,51,510,0Специально-подготовительные1.Лыжная подготовка3,00,53,00,57,02.Стрельба на точность1,50,51,50,54,03.Штанга1,51,01,51,05,0Соревновательные1.Лыжная подготовка, дистанция 5 км0,30,20,30,10,92.Стрельба на точность за 20 мин0,30,20,30,21,03.Сгибание рук в упоре лежа, 4 мин0,40,20,40,21,2Всего25,07,125,07,064,1

с указанием темы прямо сейчас, чтобы узнать о возможности получения консультации.

Тренировочный процесс

Введение……………………………………………………………………….3

1. Общая характеристика учебно-тренировочного процесса………………4

1.2. Планирование занятий…………………………………………………...6

2. Организация занятий, тренировок………………………………………...7

2.1. Программа занятий………………………………………………………7

2.2. Организационно-методические указания………………………………7

2.3. Подготовительный период………………………………………………8

2.4. Соревновательный период……………………………………………...11

2.5. Переходный период…………………………………………………......12

3. Планирование и руководство учебно-тренировочными сборами……..17

3.1. Подготовка сборной команды к соревнованиям……………………...17

3.2. Организация сборов…………………………………………………….20

Заключение…………………………………………………………………..22

Литература……………………………………………………………………23

Введение

Подготовка спортсменов к успешному решению спортивных задач и физической подготовки осуществляется в рамках учебно-тренировочного процесса. Его сущность заключается в организованной, целенаправленной совместной деятельности тренера, спортсмена, команды по подготовке футболистов к достижению высоких спортивных результатов. Учебно-тренировочный процесс - это двусторонняя активная деятельность тренера и спортсмена, в ходе которой осуществляется формирование у спортсменов морально-волевых, развитие физических качеств, приобретается опыт спортивной борьбы, спортивного

Азарта и специальные знания, умения и навыки. Основу учебно-тренировочного процесса составляют тактическая, техническая, физическая, психологическая, теоретическая подготовка. Его основной задачей является осуществление сотрудничества как гуманистической идеи совместной деятельности тренера и спортсменов, построенных на взаимоуважении, взаимопонимании, помощи и поддержки тренера в становлении личности спортсмена, формирование у спортсмена и спортивной команды убежденности в победе, спортивного мастерства, технической подготовленности, физической выносливости, психологической стойкости, дисциплинированности. Учебно-тренировочный процесс охватывает все виды деятельности тренера, спортсмена и спортивных команд. Проблема управления учебно-тренировочным процессом требует от специалистов в области спорта знания как теории и методики спортивной тренировки, так и смежных дисциплин. Учебно-тренировочный процесс является многогранным и продолжительным, так как современные спортивно-технические требования настолько велики, что спортсмену для достижения высоких результатов необходимы годы упорных целенаправленных тренировок. Планирование спортивной тренировки - это предвидение условий, средств и методов решения тех или иных задач, которые ставятся перед спортсменами для достижения предполагаемых спортивных результатов. Правильно спланированный процесс спортивной тренировки помогает тренеру и спортсмену определить конкретные задачи по овладению техническими и тактическими навыками, специальными физическими и психическими качествами.

1. Общая характеристика учебно-тренировочного процесса

Анализ литературы показывает, что при четкой организации работы спортивные секции являются основной базой привлечения к регулярным занятиям избранным видом спорта и подготовки квалифицированных спортсменов.

При решении задач спортивных секций правления спортивных клубов особое внимание уделяют:

созданию благоприятных условий для проведения круглогодичных занятий, привитию занимающимся любви к избранному виду спорта;

целенаправленной специальной физической подготовки;

организации систематической воспитательной работы в духе принципов Морального Кодекса строителя коммунистического общества;

привитию занимающимся навыков спортивной этики, дисциплины, любви и преданности своему коллективу;

укреплению здоровья занимающихся, соблюдению ими требований личной и общественной гигиены, гигиены тренировки и режима спортсмена, а также четкой организации врачебного контроля;

систематическому проведению спортивных соревнований и активному участию членов секции в соревнованиях своего коллектива, района, города и т. д.;

активному участию членов секции в пропаганде спорта среди населения.

Секции создаются в спортивных клубах и командах. В секцию принимаются мужчины и юноши, желающие систематически заниматься спортом и допущенные к занятиям по медицинским показаниям.

Для проведения занятий создаются учебные группы и команды. Их количество устанавливается в зависимости от общего числа желающих заниматься спортом, их спортивной подготовленности и наличия материальной базы.

Учебно-тренировочные занятия в секции проводятся в форме уроков согласно расписанию. Кроме занятий по расписанию целесообразно давать индивидуальные занятия для самостоятельного, более детального, совершенствования отдельных приемов техники спорта, повышения физической подготовленности, укрепления здоровья и закаливания организма.

Во время организации и проведения занятий следует принимать меры по предупреждению травм и соблюдению санитарно-гигиенических требований к местам занятий, оборудованию, инвентарю и снаряжению занимающихся.

Все занимающиеся в секции обязаны проходить врачебный осмотр в соответствии с порядком, установленным Министерством здравоохранения.

Особое внимание следует обращать на воспитывающий характер учебного процесса. Большое значение имеет воспитание преданности своему коллективу, дисциплинированности, чувства долга, смелости, воли и упорства в достижении поставленных целей.

Основные задачи, стоящие перед группами спортсменов высшего класса:

дальнейшее повышение уровня всесторонней и специальной физической подготовленности;

выполнение нормативов по общей и специальной физической подготовке и специальных требований по технической подготовке;

дальнейшее совершенствование техники спорта на всех дистанциях;

подтверждение норм выполнение более высоких норм;

накопление опыта участия в соревнованиях, совершенствование технико-тактических навыков и соревнованийых качеств;

приобретение опыта в самостоятельном ведении тренировки, составлении индивидуальных планов тренировки;

приобретение инструкторских навыков в организации и проведении учебно-тренировочных занятий, получение звания тренера-общественника по спорту;

приобретение знаний и навыков практического судейства соревнований (получение звания судьи по спорту).

1.2. Планирование занятий

При разработке годовых планов учебно-тренировочных занятий секций необходимо реализовать следующие основные положения;

непрерывность и круглогодичность процесса тренировки;

четкое определенно задач и содержания учебно-тренировочных занятий по отдельным периодам и этапам тренировочного года;

определение для каждой группы занимающихся средств и методов физической, технической, тактической и теоретической подготовки в соответствии с их спортивной квалификацией и задач по росту спортивного мастерства;

определение содержания и средств морально-волевой и психологической подготовки занимающихся;

четкая организация воспитательной работы;

организация врачебного и педагогического контроля;

определение для каждой группы плана подготовки и участия в календарных соревнованиях года;

установление уровня тренировочных и соревновательных нагрузок для отдельных групп занимающихся.

Каждая секция спорта должна вести документы планирования, руководства и контроля за учебно-тренировочным процессом: учебный план, программу, рабочий план на определенный период с указанием упражнений и их интенсивности, конспект занятий, расписание занятий, журнал учета посещаемости и содержания занятий, журнал учета спортивных результатов и календарь спортивных мероприятий. Для спортсменов высших разрядов составляются индивидуальные планы подготовки, куда входит перспективный план подготовки к ответственным турнирам, периодические и текущие планы.

2. Организация занятий, тренировок

2.1. Программа занятий

Программа составляется на основании учебного плана и определяет объем знаний и навыков, которые должны быть усвоены занимающимися.

В программе раскрыты формы и методы педагогической работы, дается основное содержание учебного материала по теории и практике для определенных контингентов занимающихся. В разделе теории указывается название тем и краткое их содержание, а при изложении практического материала перечисляются все виды упражнений: строевые, общеразвивающие и специальные.

Весь материал излагается по годам обучения и в определенной методической последовательности. Приводятся нормы и требования по спортивной и судейской подготовке, а также материал для самостоятельной работы и прилагается рекомендованная литература.

Программа, как правило, состоит из следующих разделов: а) объяснительная записка, где указан контингент, для которого предназначена программа, задачи, порядок прохождения курса и форма зачета; б) изложение материала по годам обучения и периодам; в) учебные нормы и требования; г) рекомендуемые учебные пособия

Программа - это документ, все требования которого являются обязательными для выполнения (допускаются уточнения тех или иных задач и средств их выполнения в зависимости от условий работы).

2.2. Организационно-методические указания

Чтобы учебно-тренировочная работа обеспечила высокий уровень овладения техникой и тактикой спорта, воспитание моральных и волевых черт характера, развитие физических качеств (силы, быстроты, выносливости, ловкости), ее надо соответствующим образом планировать, организовывать и методически правильно проводить в различных группах.

Основной формой проведения учебно-тренировочных занятий является урок. Четкая организация занятий, соблюдение порядка при проведении упражнений содействуют организованности и дисциплине занимающихся. Каждый урок должен быть заранее и тщательно разработан с учетом состава и квалификации занимающихся, места и условий его проведения. Соответственно подбираются средства, методика обучения и совершенствования спортивного мастерства.

Теоретический материал следует излагать в кратких беседах (15-20 мин) с демонстрацией наглядных пособий (лучше учебных фильмов). В учебных группах теоретические занятия должны носить более углубленный характер. Беседы по вопросам гигиены, врачебного контроля и первой медицинской помощи должен проводить врач.

Как правило, на всех тренировочных занятиях следует широко применять средства и упражнения общей и специальной физической подготовки. Занятия, целиком посвященные общей и специальной физической подготовке должны проводиться во все периоды учебно-тренировочной работы, но особенно в подготовительном и переходном. Чтобы добиться технического мастерства, необходимо регулярно сочетать учебно-тренировочные занятия по спорту с занятиями другими видами спорта: легкой атлетикой, гимнастикой, плаванием и особенно спортивными играми.

2.3. Подготовительный период

Основной задачей подготовительного периода является всесторонняя и хорошо организованная подготовка к успешному наступлению и предстоящих соревнованиях. В ходе тренировочных занятий опробываются новые методические приемы и средства общей и специальной физической подготовки, изучаются новые приемы техники и тактические действия.

Для более четкого планирования учебно-тренировочной и воспитательной работы подготовительный период целесообразно разделить на два этапа: общеподготовительный и предсоревновательный.

Общеподготовительный этап. Тренировочное время распределяют примерно по такой схеме: разносторонняя физическая подготовка - 40-45%, технико-тактическая - 55-60%. Одновременно с восстановлением и развитием основных физических качеств (быстроты, силы, выносливости, ловкости и гибкости) совершенствуют технику соревнованийых приемов и тактических действий, развивают волевые качества, значительное внимание уделяют психологической подготовке.

Основные средства на этом этапе: общеразвивающие упражнения, упражнения на гимнастических снарядах и с предметами, акробатические, с отягощениями, кроссы, бег, прыжки, различные подвижные и спортивные игры, плавание, условные соревнования.

В теоретической подготовке приобретаются или углубляются знания, составляющие основу спортивной деятельности.

Основные формы тренировки на этом этапе - специализированные и комплексные занятия по физической, специальной и технической подготовке с постепенным увеличением объема тренировочных нагрузок и (в меньшей степени) их интенсивности. Продолжительность первого этапа зависит от физического состояния занимающегося и составляет в среднем 20-30 дней.

Предсоревновательный этап. Основная задача второго этапа - повышение уровня тренированности, развитие специальных качеств, навыков, высокой работоспособности, приобретение спортивной формы и втягивание спортсменов в специфическую соревновательную работу.

Физическая подготовка занимает 25-30% общего времени и направлена в основном на дальнейшее развитие двигательных качеств и общей тренированности. Повышается удельный вес средств специальной физической подготовки; технико-тактическая подготовка предусматривает совершенствование технических навыков в более усложненной обстановке и занимает 75-85% общего времени. Во время тактической подготовки совершенствуют тактические навыки в условных соревнованиях и встречах с различными по соревнованийым особенностям партнерами.

Основные средства на этом этапе: общеразвивающие упражнения, упражнения специальной физической подготовки для дальнейшего совершенствования физических качеств, специальные упражнения в технике и тактике (условные соревнования).

Теоретическая подготовка направлена на изучение основ тренировки.

Основные формы тренировки на предсоревновательном этапе - специальные и комплексные занятия по физической, технической, тактической подготовкам с применением индивидуальных и групповых методов работы. Возрастает удельный вес соревновательного и интервального методов тренировки.

Стабилизируется объем тренировочной нагрузки, интенсивность выполнения упражнений продолжает повышаться.

Методы развития физических качеств приобретают комплексный характер и направлены преимущественно на развитие быстроты, скоростно-силовых качеств, координации движений и специальной выносливости. Больше внимания уделяется специальной тренированности, которая достигается специальными спортсменскими упражнениями для развития силы, быстроты, ловкости и скоростной выносливости.

За несколько дней до соревнований необходимо приблизить условия тренировки к условиям соревнований, т. е. сократить время тренировки, но еще больше увеличить ее интенсивность. Особое внимание обратить на повышение темпа соревновательных действий.

2.4. Соревновательный период

Под соревновательным периодом мы понимаем ряд турниров, в которых участвует спортсмен, следующих друг за другом с небольшим промежутком времени (например, первенство города, республики). Эти три крупных мероприятия проходят с промежутком в один или полтора месяца. В таком случае план подготовки к турниру включает в себя микропериоды (переходный и подготовительный); продолжительность их тренер с спортсменом определяют в зависимости от состоянии спортсмена после участия его в турнире, успеха и условий подготовки. Но на всем протяжении соревновательного периода он неуклонно совершенствует технические навыки, тактические приемы, развивает физические (силу, быстроту, ловкость и выносливость) в волевые (инициативность, уверенность, смелость, решительность и стойкость) качества.

Физическая подготовка направлена на достижение максимальной тренированности, сохранение ее на этом уровне, а также на поддержание достигнутой общей тренированности. Удельный вес физической, технической и тактической подготовки сохраняется на уровне предсоревновательного этапа.

Техническая подготовка должна обеспечить дальнейшее совершенствование быстроты и стабильности применения приемов в сложных соревновательных условиях.

В тактической подготовке совершенствуются тактические действия против различных по тактике и манере спортсменов.

Психологическая подготовка должна обеспечить максимальную мобилизацию и психологическую готовность спортсмена к каждому состязанию и соревнованию в целом.

В моральной и волевой подготовке акцентируется внимание на развитии волевых качеств, связанных с непосредственным участием спортсменов в соревнованиях, - воли к победе, выдержки, смелости, решительности, преодолении отрицательных эмоциональных состояний (неуверенности, состязаниязни действовать решительно и активно в наиболее ответственные моменты состязания, подавленности, связанной с отдельными поражениями).

Теоретическая подготовка направлена на изучение особенностей тренировки в соревновательном периоде, а также на расширение знаний, способствующих успешному выступлению в соревнованиях.

В соревновательном периоде проверяется уровень спортивной формы спортсмена, эффективность форм и методов подготовки к соревнованию. Этот период характерен большими физическими и нервными напряжениями спортсмена.

Во время турнира спортсмен продолжает тренироваться. Он выполняет утренние упражнения, ежедневно проводит специализированную тренировку в упражнениях на снарядах с партнером, но выбор упражнений, длительность и интенсивность тренировки зависят от того, как провел спортсмен бой (с каким напряжением), от самочувствия, уровня восстановительных процессов, промежутка времени между состязаниями и условий тренировки. Кроме того, спортсмен должен следить за тем, чтобы не выйти за пределы своей весовой категории на протяжении всего турнира. Как физическая, так и психическая нагрузки на тренировках направлены на поддержание ранее приобретенной спортивной формы. Особенно следует обращать внимание на психологическую подготовку к встрече с уже известным противником.

2.5. Переходный период

Переходный период следует, как правило, после участия в турнире. Постепенно снижают нагрузки и переходят к активному отдыху. Мероприятия должны обеспечить сохранение уровня общей физической подготовленности и укрепление здоровья спортсменов.

В переходном периоде широко используются средства с преимущественным применением игрового метода. Из средств активного отдыха рекомендуются гигиеническая гимнастика, прогулки и туристские походы, экскурсии, игры в городки, бадминтон, рыбная ловля, охота и пр. Спортсменские упражнения служат лишь для поддержания соревновательных навыков спортсмена.

Уменьшается количество занятий в неделю (до трех), объем и особенно интенсивность применяемых нагрузок.

В этом периоде ставится задача путем активного отдыха поддерживать спортивную форму, чтобы со следующего подготовительного периода начать тренировки на новом, более высоком уровне.

Примерный недельный график тренировки в подготовительном периоде.

Понедельник. Специальная тренировка. Совершенствование техники и тактики в общей группе.

Вторник. Индивидуальная специальная тренировка.

Среда. I занятие. Общая физическая подготовка со специальной направленностью.

Четверг. День отдыха (парная).

Пятница. День соревновательной практики - совершенствование техники, тактики и развитие физических и волевых качеств в условных и вольных соревнованиях.

Суббота. I занятие. Общая физическая подготовка со специальной направленностью.

II занятие. Индивидуальная специализированная подготовка.

Воскресенье. День отдыха.

При четырехразовых занятиях в неделю во вторник спортсмены отдыхают, а в субботу вместо общей физической подготовки проводится комбинированная тренировка: индивидуальная, специализированная и упражнения для развития отдельных физических качеств.

Спортсмены высших разрядов, готовящиеся к турнирам крупного масштаба и находящиеся на сборе, применяют двухразовую тренировку в день. Например, в первой половине дня индивидуальная подготовка в совершенствовании техники каких-либо действий в упражнениях с тренером или партнером, а во второй - по общему плану группы. Не зависимо от режима ежедневной тренировки утренние упражнения обязательны.

Примерный недельный график тренировки в переходном периоде.

Понедельник. Комбинированная тренировка с применением гимнастических упражнений, сопротивлений, метаний, прыжков, борьбы в стойке, быстрой ходьбы, бега и др.

Вторник. Отдых.

Среда. Плавание, игра в водное поло, гребля, лыжи, коньки (зимой).

Четверг. Легкая специализированная тренировка.

Пятница. Спортивные игры, упражнения со штангой (для легкоатлетов и гимнастов), спортивные игры.

Суббота. Комбинированные упражнения с отягощениями, эспандерами, набивными и малыми мячами, палками, спортивные игры и легкая специализированная тренировка.

Индивидуальный план может быть подготовлен на определенный период составляется совместно тренером и спортсменом. В нем отмечаются:

краткая характеристика моральных, волевых и физических качеств, технической и тактической подготовленности спортсмена;

имеющиеся недостатки б уровне отдельных компонентов мастерства и их устранения

пути развития качеств и навыков, наиболее успешно проявляющихся у спортсмена во время состязания.

Эти рекомендации не исчерпывают средств по развитию и совершенствованию качеств и тишком. Преподаватель (тренер) может их расширить, вводить новые в зависимости от уровня подготовки спортсмена, его индивидуальных особенностей, условий тренировки и т. п.

План-график тренировки.

В плане-графике тренировки перечисляются упражнения каждой тренировки, указывается их дозировка.

План составляют на определенный период, например между двумя соревнованиями, в которых участвует спортсмен, или на более длительный срок, включающий несколько соревнований.

Если группа однородна по своей квалификации (на первом и втором году обучения) и большинство спортсменов участвуют в одних и тех же соревнованиях, то план составляется на группу в целом.

Для спортсменов высших разрядов может составляться план для группы, например во время сборов, но дозировка в упражнениях будет разной. В большинстве же случаев спортсмены высокой квалификации работают по индивидуальным планам.

В зависимости от задач, поставленных на каждый день учебно-тренировочных занятий, подбираются те или иные упражнения.

Если в занятии больше внимания уделяется общей физической подготовке, то меньше дают специальных технических и тактических упражнений, если же предполагается большая нагрузка в специализированных упражнениях (соревновательнная практика или длительная тренировка с партнером, упражнения на снарядах), уменьшают количество общеразвивающих упражнений и т. д. Примерно так согласуют (по степени нагрузки) и основные тренировки с нагрузками во время утренних упражнений: если основная тренировка не с высокой нагрузкой, то утренние упражнения будут более интенсивными и наоборот.

Таким образом, индивидуальный план повышения спортивного мастерства спортсмена, предусматривающий устранение недостатков, развитие положительных качеств, конкретизируется в плане-графике тренировки.

В конце периода тренировки суммируют количество упражнений для развития того или иного качества и навыка, метраж в беге, обеспечивающий развитие выносливости, количество временных отрезков в учебных соревнованиях, упражнений на снарядах, с партнером и судят об эффективности данных упражнений. Уровень интенсивности упражнений в каждом занятии для наглядности изображают в виде кривой.

После анализа результатов тренировки планы пересматривают. Например, если спортсмен показал плохую маневренность или неумение проводить состязание прямыми проблемами, в последующем плане увеличивают объем упражнений, направленных на изучение и совершенствование этих навыков.

Если оказалось, что спортсмен недостаточно вынослив, нужно уделить внимание упражнениям, развивающим это качество, и т. д. Интенсивность подобранных упражнений определяется в зависимости от состояния спортсмена и его функциональных возможностей.

3. Планирование и руководство учебно-тренировочными сборами

3.1. Подготовка сборной команды к соревнованиям

Для каждой сборной команды проводят учебно-тренировочные сборы за 20 дней до соревнований. Кроме того, бывают сборы учебные (для совершенствования спортивного мастерства), по общей физической подготовке и лечебно-оздоровительные. Во время учебно-тренировочных сборов ставятся задачи повышения спортивного мастерства, главным образом развития специальной выносливости, совершенствования излюбленных приемов ведения состязания, устранения недостатков в технике и тактике; психологическая подготовка к турниру.

На сборе создаются наиболее благоприятные условия тренировки. Здесь собираются лучшие спортсмены и, следовательно, каждый из них имеет хороших партнеров для проведения учебных соревнований. Качественной подготовке способствуют хорошо оборудованные места занятий, тренеры высокой квалификации, тщательные медицинские наблюдения, режим сна, питания, отдыха и т. д.

На сбор спортсмен приезжаем подготовленным, с планом тренировки, составленным совместно с тренером. Тренерский совет сбора знакомится с планом предварительной подготовки спортсмена и составляет индивидуальный план подготовки на время сбора. Тренер, который работает с спортсменом, подбирает упражнения для устранения явных ошибок в технических действиях, развития отдельных качеств, расширяет практику ведения состязания с спортсменами разного стиля и т. п.

В индивидуальных планах подготовки спортсменов на сборах должны быть подробно изложены рекомендации и требования по совершенствованию технико-тактической, физической, психологической и теоретической подготовок.

Старший тренер составляет план проведения сбора, в начале которого кратко характеризует состояние как команды в целом, так и каждого из спортсменов в отдельности, определяя уровень его подготовки.

В плане указываются задачи сбора и общие требования к специализированной тренировке сборной.

По технической подготовке особое внимание следует уделить совершенствованию и рационализации излюбленных соревновательных действий каждого спортсмена, более экономному выполнению приемов, умению расслабляться после соревнований. Тренеры должны фиксировать проблемы, которые наиболее часто допускают их подопечные, установить причины ошибок в действиях и совершенствовать защиту от всех проблем.

Следует поработать над ликвидацией ошибок, могущих повлечь за собой замечания и предупреждения судьи (проблемы в запрещенные места, захваты, держания в ближнем состязанию, опасное движение головой и т.п.).

По тактической подготовке кроме общих заданий, связанных с действиями на различных дистанциях, против спортсменов разного стиля и т.п., нужно предусмотреть индивидуальные задания с учетом сильных и слабых сторон предполагаемых противников и вариантов противодействия им. Спортсмены должны совершенствовать умение менять по ходу поединка темп, ритм, характер действий в пределах своей манеры состязания. Особое внимание нужно обратить на отработку подготовительных действий перед собственными атаками и контратаками, улучшение передвижений и маневров по рингу, умение уходить из угла и ограничивать передвижения соперника, выгодно использовать его промахи, искусно утомлять и раскрывать.

По специальной физической подготовке планируют довести до высшего уровня специальные физические качества каждого спортсмена - координацию движений, быстроту реакции, силу и точность проблем, способность проводить состязание в высоком темпе в течение всего периода соревнований.

Психологическая подготовка на сборах включает овладение навыками психологической подготовки к состязанию, самовнушения с настройкой на победу, умения объективно оценивать способности и подготовленность соперника. План предусматривает совершенствование психологической устойчивости в преодолении соревновательных трудностей (сбивающих факторов, изменения характера состязания по его ходу), концентрацию внимания и т. д.

По теоретической подготовке следует ознакомить участников с планом подготовки сбора, его целями и средствами их достижения; манерой состязания, сильными и слабыми сторонами вероятных противников; систематически анализировать учебные соревнования с различными партнерами (чтобы учитывать и устранять свои недостатки); повысить знания по самоконтролю за состоянием спортивной формы.

В конце плана даются рекомендации тренерскому составу по составлению индивидуального плана для каждого из спортсменов, в которых тренерский совет, наблюдая за его выступлениями, указывает на положительные и отрицательные стороны в мастерстве, характеризует будущих его противников, их стиль, манеру состязания, уровень физических и волевых качеств, отмечает технические и тактические недостатки и положительные качества и дает советы по ведению состязания с каждым из противников.

Во время установочных учебных сборов спортсмены изучают и совершенствуют новые технические приемы, которые, по мнению тренеров, могут улучшить технику, разнообразить тактику, увеличить шансы в предстоящих поединках, овладевают упражнениями, способствующими развитию необходимых физических качеств, технических и тактических навыков.

Сбор по общей физической подготовке планируют в переходном периоде, примерно за один-два месяца до предсоревновательного учебно-тренировочного периода, как правило, для всех по общему плану. Широко практикуются кроссы, смешанные передвижения, бег на короткие дистанции, прыжки, упражнения с отягощениями, гимнастика на снарядах (упорах, висах, прыжки) и со снарядами (палками, булавами, набивными мячами), спортивные игры, борьба, ходьба на лыжах, плавание, гребля, метания и др.

Такие сборы целесообразно проводить в среднегорье; в этом случае они будут иметь также оздоровительный характер.

Лечебно-оздоровительный сбор обычно организуют для спортсменов, нуждающихся в лечении травм или остаточных явлений после перенесенной болезни. На сборе спортсмены поддерживают спортивную форму с помощью специально подобранных упражнений, которые не могут усугубить заболевание. Например, ходьба и бег не препятствуют лечению периоститов кисти; при лечении растяжения мышц поясничной области можно заниматься ходьбой и плаванием без резких движений и напряжений и т. д.

Следует уделять большое внимание политико-воспитательной работе. Каждый спортсмен должен осознать высокую ответственность за свои действия перед коллективом, добросовестно тренироваться согласно установленному плану, быть дисциплинированным, придерживаться режима, непримиримо относиться к тем, кто своим поведением ц поступками порочит имя советского спортсмена.

Поставленные перед сбором задачи могут быть решены только сплоченным коллективом спортсменов и тренеров, имеющим хорошие традиции, дружной, активной и коллегиальной работой тренерского состава.

Систематически проводится политическая учеба членов сборной команды (политинформации, доклады, беседы, диспуты, просмотр кинофильмов и др.).

3.2. Организация сборов

Подготовку возглавляет тренерский совет, работа которого строится на основе коллегиальных решений. На тренерском совете обсуждаются вопросы организации тренировочных занятий, воспитательной работы.

На сбор привлекаются тренеры, ученики которых вызваны на сбор и являются первыми номерами в составе команды. Руководит работой старший тренер сбора, у которого есть тренеры-помощники: один ведет документацию, в том числе протоколы заседаний тренерского совета, второй следит за подготовкой мест занятий, инвентаря, третий отвечает за проведение политических и культурно-воспитательных мероприятий.

Врач сбора работает в контакте с тренерским коллективом. Он ведет систематическое наблюдение за состоянием здоровья участников сбора, при необходимости оказывает им медицинскую помощь, консультирует тренеров по вопросам влияния тренировочных нагрузок на организм, следит за питанием спортсменов, составляет вместе с поваром, старшим тренером и сестрой-хозяйкой меню, помогает участникам сбора регулировать массу тела.

В каждой весовой категории выделяют двух-трех спортсменов, равноценных по мастерству. В течение 20-25 дней сбора необходимо установить, кто из них будет лучше спортировать с на меченными партнерами, и точно определить все компоненты их спортивного мастерства. Тщательным наблюдением определяют мерные номера, которые надо испытать в вольных соревнованиях с несколькими спортсменами своей и смежных весовых категорий (например, спортсмена легкого веса - с партнерами полулегкого и первого полусреднего). Не рекомендуется в предсоревновательном периоде делать прикидки - проводить учебные вольные соревнования между двумя претендентами в основной состав. Такая практика приводит к нервным перенапряжениям, а иногда придает чрезмерный вес сбивающему фактору, что нежелательно перед соревнованиями.

Обсудив окончательный состав команды, тренерский совет не позже чем за 10 дней до соревнования должен объявить всему сбору, какие спортсмены определены первыми номерами. Вторые и третьи номера помогают первому лучше подготовиться, служат ему партнерами в учебных соревнованиях. Спортсменам первого состава надо помочь психологически настроиться к предстоящему турниру, где они будут защищать честь коллектива, города и т.д. Вместе с методическим планом проведения сбора составляется организационный и рабочий планы.

Организационным планом предусматриваются место сбора, расчет времени (продолжительность сбора, количество тренировочных дней, количество учебных часов в день, за весь сбор), руководство сбором (количество тренеров, старший тренер, начальник сбора, врач), материальное обеспечение (перечень оборудования и инвентаря, необходимого для успешной работы сбора), учебный план и распорядок дня и основные мероприятия воспитательного характера.

Заключение

Важнейшей характеристикой тренировочного процесса является т.н. оперативная динамическая характеристика результативности в виде зависимости от времени средней результативности (в группе), как функции многих переменных - физических спортивных параметров.

Достаточно информативным показателем эффективности тренировочного процесса является потенциальное минимальное время достижения рекордного результата. Оно обратно пропорционально максимальной скорости роста результативности.

Оптимизацию тренировочного процесса целесообразно проводить путем последовательного решения задач прогноза результативности для различного числа информативных спортивных параметров для последовательных текущих временных интервалов.

Адаптация тренировочного процесса при наличии снижения текущей скорости роста результативности заключается в анализе регрессионной формулы для результативности, как линейной функции многих физических параметров и принятии решения об обеспечении повышения показателей наиболее информативных и значимых спортивных параметров.

Литература

Ахметов Р.Ф. Групповые статистические характеристики и факторный анализ многомерной совокупности параметров спортсменов в задачах прогноза результативности // Педагогика, психология. - 2004. - №6.

Кэдьюсон Х., Шеффер Ч. Практикум по игровой психотерапии. М., 2007.

Платонов В.Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте. - К.: Олимпийская литература, 1997.

Плахтиенко В.А., Мельник В.Г. Прогнозирование в спорте. - Л.: ВДКИФК, 1980.

Повышение точности раннего прогноза результативности спортсменов на базе расширения и динамической интерполяции их информативных физических параметров // Педагогика, психология. - 2004. - №7.

Тренинг тренеров, школы консультантов - проблемы и пути решения. Доклад на X конференции ТРЕКО в Санкт-Петербурге 21 июня 2008 года.

Список литературы

Цель и задачи управления

ВЫСШИХ РАЗРЯДОВ

ПОДГОТОВКИ СПОРТСМЕНОВ

УПРАВЛЕНИЕ В СИСТЕМЕ

Управление тренировочным процессом высококлассных спортсме­нов - это действия, ориентированные на достижение высоких ре­зультатов в избранном виде спорта. Система управления включает в себя следующее: постановку цели и задач, подготовку и выработку решений, планирование, организацию, мотивацию, контроль, внедре­ние нового.

Постановка цели заключается в планировании достижения спор­тивных результатов спортсменами в предстоящем году, олимпийском четырехлетии, в многолетних выступлениях на соревнованиях.

Постановка задач конкретизирует средства и методы достижения цели, с помощью которых спортсмен может добиться определенного результата на основных соревнованиях России, Европы, мира и Олим­пийских играх.

Ключевой проблемой является отбор спортсменов в команды, что основывается на интуиции и опыте тренера, базирующихся на глубоких знаниях индивидуальных особенностей спортсменов, на­блюдениях за выполнением ими поставленных задач в процессе тре­нировок и соревнований.

Определенный опыт по организации отбора в команду накоплен в спортивных федерациях и клубах. Главным является регулярное, совместное с тренерами динамическое тестирование по ряду физио­логических, психических и биохимических характеристик. Спортсме­ны, которые показывают накануне соревнований лучшие результаты в этих тестах, включаются в основную команду. Опыт подтверждает, что именно такой путь можно считать прогрессивным.

Глава 12. Управление в системе подготовки спортсменов высших разрядов «211

В качественном управлении, подготовке, выработке и принятии ре­шений тренер основывается на изучении состояния спортсмена; ана­лизе исходных данных спортсмена, спортивном календаре, наличии спортивной базы, финансовом, медицинском и научном обеспече­нии; уточнении ожидаемого результата спортсмена в зависимости от вариантов построения тренировочного процесса; сравнении раз­личных построений тренировочного процесса и выборе из них опти­мального; перспективном - многолетнем, четырехлетнем, годичном планировании.

Тренер и спортсмен должны знать: что, когда и как должно быть сделано; какие следует предпринять действия; кто несет за них ответ­ственность; почему именно эти действия необходимы.

Организация заключается в подборе тренеров-помощников в отбо­ре спортсменов; распределении финансовых и материальных средств; определении полномочий и ответственности внутри организационной структуры. Надо считаться с тем, что групповая деятельность связа­на с комплексом неофициальных отношений, представляющих собой сложную сеть личных и общественных отношений.

Под мотивацией понимаются побуждения, при которых деятель­ность спортсмена и тренера способствует достижению общих целей. Главным мотивом (целью) спортсмена является достижение высоких спортивных результатов. Задача тренера - способствовать формиро­ванию этого главного мотива.

Контроль заключается в сравнении текущего результата с плано­вым заданием и координации действий элементов процесса трени­ровки в соответствии с решением конкретной задачи. Основными его параметрами являются выполнение плановых тренировочных нагру­зок; целей - контрольных заданий; плана внедрения нового в учебно-тренировочный процесс.

Контроль сохраняется в течение всего учебно-тренировочного процесса как одна из важнейших функций управления. Он является своеобразным центром «нервной системы» тренировочного процесса и обеспечивает основу для выработки дштьнейших решений.

Управление в спорте невозможно без наличия контрольных норма­тивов, т.е. критериев, по которым оцениваются результаты трениро­вочного процесса, его перспективность.

Внедрение нового предполагает творческую деятельность тренера по изысканию новых форм, средств и методов повышения эффектив­ности учебно-тренировочного процесса.

212 ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ И СПОРТА

Тренировочный процесс
Небольшая предыстория. В 2007 году, в одном из топиков раздела форума «вопросы», я выложил на суд общественности систему тренировок, используемую тогда мной, которая в тот момент казалась мне явной и практически безальтернативной. К моему удивлению, озвученная система тренировок оказалась для многих участников проекта чуть ли не откровением – я получил большое количество благодарственных отзывов, и на протяжении долгого времени, да иногда и сейчас, меня частенько просили прислать ссылку на тот топик, и я точно знаю, что многие менеджеры эту систему используют до сих пор.
К написанию данной статьи меня побудило значительное расширение тренировочных возможностей, которые были введены руководством проекта в начале этого сезона, и которые окончательно состарили выложенную когда-то систему тренировок, которая и без этих-то изменений сейчас мне уже видится не столь эффективной.
Не смотря на то, что в данной статье я, конечно же, приведу один из примеров построения тренировочного процесса, я совершенно не претендую на то, что он единственно верный. Основная задача статьи не в том, чтобы дать какую-то формулу успеха, а в том, чтобы объяснить сами принципы построения тренировочного процесса и научить Вас выстраивать такую систему тренировок, которая будет подходить именно под ваш стиль игры и соответствовать составу команды, менеджером который вы являетесь.
Естественно, что в первую очередь этот материал предназначается для новичков проекта, поэтому большее часть статьи посвящена азам, которые знакомы опытным игрокам. Моя цель научить вас самих строить тренировочный процесс команды, очень важно, чтобы вы смогли отследить мой ход мыслей.

Итак, для чего нужна правильная организация построения тренировочного процесса?
Раз это учебный материал, то и начнем с правильной формулировки, как это делается в учебниках: Построение правильного тренировочного процесса при управлении командой в ПЕФЛ требуется для достижения максимальных спортивных результатов команды в будущем, за счет увеличения количества командных мячиком и роста индивидуальных скиллов футболистов, при одновременном сохранении благоприятных игровых кондиций футболистов команды для достижения максимальных спортивных результатов в текущий момент.
Т.е., выражаясь чуть более простыми словами, - необходимо прокачать как можно больше мячиков и скиллов, чтобы потом всех побеждать, но сделать это таким образом, чтобы это не помешало побеждать в текущих играх.

Для того чтобы иметь возможность выстраивать эффективную систему тренировок, необходимо, чтобы в команде имелось как минимум два нанятых тренера, не занятых на работу в академии вашего клуба. Наличие тренеров можно посмотреть в разделе «финансы» - > «контракты» -> «персонал». Отсутствие тренеров – серьезная проблема, поэтому, если у вас в данный момент нет двух тренеров, первым шагом для построения правильного тренировочного процесса для вас будет поиск необходимого персонала.
Предложить контракт тренерам вы можете в разделе «трансферы» -> «персонал». Тренеры бывают трех типов – «безбонусные» (не имеющие никаких дополнительных преимуществ), «с бонусом на командные мячики» и «с бонусом на индивидуальные скиллы» (чем больше бонус тренера – тем быстрее происходит рост соответствующей характеристики). В течение игрового дня в разделе «персонал» появляется всего 7 новых тренеров на огромное количество клубов на проекте, поэтому подписать тренера на достаточно скромную зарплату может оказаться проблематичным. Я бы посоветовал пытаться подписать именно «безбонусных» тренеров, на которых пониженный спрос и больше шанс, что тренер скорее окажется у вас. Есть еще один способ подписать тренера – если в вашей команде есть игрок, завершающий карьеру (обозначен специальным значком «П») и сыгравший более 100 матчей за ваш клуб – имея такого футболиста в команде, вы в любой момент можете перевести его на тренерскую работу. И последний вариант подписать тренеров – дождаться «старения» т.е. старта нового сезона. При старении в свободных оказывается свыше 500 тренеров, которых без проблем можно подписать на скромную зарплату. В это случае, мы сможете претендовать даже на тренеров с дополнительными бонусам. Однако если вы читаете эту статью и в сейчас еще только начало или разгар сезона – вы не должны оставлять попыток подписать тренеров именно сейчас – отсутствие тренеров, повторюсь, очень плохо скажется на тренировочном процессе и, следовательно, на текущих и будущих результатах вашей команды.

Итак, когда в вашей команде есть два свободных от тренировок молодежи тренера, и вы разделили их по тренировочным группам (в одну группу назначив себя), в вашем распоряжении находится три группы тренировок, в каждой из которых вы можете назначать по три тренировки, находящимся в этой группе футболистам.
Не смотря на то, что время тренировок подразделяется на «утро», «день» и «вечер» это не имеет принципиального значения – все тренировки происходят как бы в одно время и если в этот день ваша команда играет матч, все три тренировки состояться после окончания матча.

Таким образом, имея три группы тренировок, вы можете в течение ИД поставить до 9-ти различных тренировок, которые будут тренироваться с эффективностью прямо пропорциональной количеству игроков, которые находятся в соответствующей группе.

Задачей тренировочного процесса является правильное распределение и чередование тренировок по группам.
Для того чтобы сделать это я для начала отделю зерна от плевел, т.е. конкретно выделю преимущества каждой из тренировок и постараюсь их структурировать.

Тренировки условно делятся на три группы:
- тренировки на индивидуальные скиллы;
- тренировки на командные мячики;
- специальные тренировки.

Группа 1. Тренировки на индивидуальные скиллы игроков.
Группа тренировок, предназначенных только для прогресса индивидуальных скиллов ваших футболистов. Хотя ни одна из тренировок группы не дает бонусов к росту командных мячиков, что является существенным ее минусом, преимущества группы значительны:
- повышенный, по сравнению с другими тренировками, рост индивидуальных скиллов футболистов;
- достаточно большая универсальность – у этих тренировок нет ограничения по росту скиллов в зависимости от позиции игрока, благодаря чему их можно применять с пользой в любых группах и для любых футболистов.

Подгруппа «Низкая» (интенсивность 1 балл).
Индивидуальная. Вы вправе выбрать одну из тренировок из предложенного списка. Причем разным игрокам, вы можете поставить разные индивидуальные тренировки и если вы поместите этих футболистов в тренировочную группу, в которой есть эта тренировка – каждый футболист будет тренировать именно тот свой скилл, который вы ему назначите.
Я условно записываю данную индивидуальную тренировку в подгруппу с низкой нагрузкой, потому что, не смотря на то, что не все индивидуальные тренировки имеют низкую интенсивность, ключевыми индивидуальными тренировками являются все-таки тренировки с низкой нагрузкой.

Индивидуальные тренировки с низкой интенсивностью:
1. игра на 2 этаже – важна для всех игроков команды, кроме вратарей, особенно центральным защитникам и нападающим;
2. навесы – очень важны для полузащитников, особенно фланговых;
3. отбор мяча – самый важный скилл для защитников, полузащитникам так же достаточно полезен;
4. отражение ударов (тренирует скиллы «реакция» и «отражение ударов») – очень полезная тренировка для вратарей;
5. пенальти – влияет на этот элемент игры, можно поставить перед кубковым матчем;
6. техника (тренирует скиллы «техника» и «дриблинг») – профильные скиллы нападающих и полузащитников;
7. угловые – потренировать скилл «угловые» вашему потенциальному исполнителю угловых;
8. удары по воротам (тренирует скиллы «удары» и «дальние удары») – важнейшие скиллы для нападающих, да и для полузащитников очень нужны;
9. штрафные – потренировать скилл «штрафные» вашему потенциальному исполнителю штрафных ударов.
Как видите, список индивидуальных тренировок достаточно широкий и универсален для всех позиций.
Причем? бонус к росту определенного скилла эта тренировка дает максимальный. К примеру, скиллы «навесы» можно качать и общекомандной тренировкой «стандартные положения (атаке)», но имея такую же низкую нагрузку, тренировка стандартов уделяет внимание и многим другим аспектам (рост командного мячика, другим индивидуальным скиллам). Получая индивидуальное задание тренировать «навесы» игрок будет сконцентрирован именно на этом скилле – что, конечно же, положительно отразиться на процессе его роста.

Обосную, почему я не беру в расчет индивидуальные тренировки не низкой интенсивности.

Индивидуальные тренировки с не низкой интенсивностью:
1. тренажеры (очень высокая) – замечательная тренировка, тренирующая мощь и выносливость, но прибережем ее для межсезонья, когда она будет максимально полезна.
2. кросс (высокая) – тренирует выносливость и скорость. О росте скорости на проекте ходят легенды. По словам обладающего нетривиальным чувством юмора Руководства проекта - скорость как сиськи – либо есть, либо нет (с). Даже если что-то и поменяется и скорость игроков начнет расти (на момент написания статьи рост скилла «скорость» у игроков стремится к нулю), то тренировку, рассчитанную на рост выносливости лучше приберечь для межсезонья.
3. общая (средняя) – тренирует все скиллы понемногу. Пожалуй, подходит только для поддержания скиллов старым футболистам. В любом случае, если мы говорим о тренировочном процессе, как о системе, какие-либо общие тренировки, на мой взгляд, стоит проигнорировать.
4. спринт (средняя) – качает скилл «скорость», про который я писал выше.
5. тренировки «восстановление формы» и «новая позиция» выполняют совершенно специфические функции, и не имеет смысла их рассматривать в рамках данной статьи. Акцентирую внимание лишь на том, что тренировка «восстановление формы», установленная игроку, отменяет ему все три тренировки в данный игровой день.
Таким образом, в данной статье я буду рассматривать тренировку «индивидуальные», как тренировку с низкой нагрузкой.

Подгруппа «Средняя» (интенсивность 2 балла).
1. 5х5 на большом поле . Из описания тренировки в правилах понятно, что тренировка тренирует такие скиллы, как скорость, выносливость, работоспособность, видение поля и игру в пас у футболистов любых позиций.
На мой взгляд, это не самая полезная тренировка данной подгруппы. Не смотря на то, что она тренирует достаточно важные для полузащитников созидательные скиллы, все-таки часть нагрузки уходит на рост выносливости и скорости. Работоспособность важный скилл, который достаточно мало какими тренировками качается, но все же, его значение не стоит переоценивать.
2. Квадраты . Тренировка качающая игру в пас и технику. Дополнительным преимуществом тренировки является небольшой рост к морали некоторых игроков.
Достаточно узкоспециализированная тренировка, концентрирующаяся на двух очень важных скиллах для полузащитников. Обязательно возьмем это на заметку.
3. Минифутбол . Улучшает такие скиллы как «техника», «персональная опека», «удары» и «реакция» у вратарей. Не смотря на то, что сюда затесался скилл персональная опека, тренировка явно заточена под нападающих команды, для которых техника и удары являются профильными скиллами. Отметим.
4. Спринт . Улучшает скорость. При новом генераторе скорость является ключевым скиллом у футболистов, что делает эту тренировку очень полезной для любых полевых игроков. Будет ли с ней расти скорость? Пока я не слышал о каком-либо существенном прогрессе. Возможно, какая-то информация в ближайшее время появится на форуме, возможно, имеет смысл немного попробовать и посмотреть, что будет и в случае отсутствия прогресса заменить на «минифутбол» или «квадраты».

Подгруппа «Высокая» (интенсивность 3 балла).
Кросс . Командный аналог индивидуальной тренировки, о которой я писал выше (тренирует выносливость и скорость). Оставим для межсезонья.

Подгруппа «Очень высокая» (интенсивность 4 балла).
Тренажеры. Командный аналог индивидуальной тренировки, о которой я писал выше (тренирует выносливость и мощь). Именно ее я использую как основную тренировку в межсезонье – дает очень хорошие результаты.

Резюме по этой группе. В нашем арсенале есть очень гибкая тренировка низкой и две-три тренировки средней интенсивности на скиллы игроков. К сожалению, достаточно узкая специализация этих тренировок не позволяет рассматривать их как основные при формировании правильного тренировочного процесса. Это лишь вспомогательные тренировки, которые нужно использовать для разнообразия тренировочного процесса.

Перед тем как приступить к описанию и разбору группы тренировок на мячики необходимо сделать небольшое отступление и поговорить непосредственно о самих командных умениях (мячиках) и приоритетности их прокачивания.
В зависимости от стиля вашей игры приоритет в командных умениях может быть разным, однако, для лучшего понимания построения тренировочного процесса, описываемого в этой статье, я считаю необходимым указать приоритеты в командных умениях, которые расставляю я.
Итак, по моему мнению, командные мячики по важности можно условно разделить на три группы.
1. Организация атаки, организация обороны, стандартные положения (защита) и стандартные положения (атака) – самые важные командные умения, которые необходимо тренировать в первую очередь. Вне зависимости от того какую тактику на матч вы выбрали, против какого соперника вам предстоит играть, на его поле или на своем – в любом случае, эти мячики будут оказывать влияние на качество игры вашей команды на протяжении всего матча. Перечисленные командные умения это база, на которой стоит игра команды, и если без других командных умений в определенных матчах или моментах матчей можно обойтись или каким-то образом (скиллами игроков, выбранной тактикой или расстановкой) нивелировать отсутствие мячиков в этих умениях, то отсутствие перечисленных командных умений будет оказывать негативное влияние на результаты вашей команды в каждом матче.
2. Контратаки . Игра на контратаках – важное умение, без которого не может обойтись ни одна команда, вне зависимости от того, является ли она лидером дивизиона или аутсайдером – в любом случае, в определенные моменты матча это командное умение будет использоваться. Однако, в отличие от умений предыдущей группы, все-таки контратаки используются не перманентно.
3. Искусственные офсайды и прессинг . На мой взгляд, важные, но наименее значимые среди всех командные умения. Безусловно, и применение прессинга и офсайдных ловушек позволяют значительно увеличить спектр применяемых вашей командой тактик и улучшить результаты. Но и использование этих командных умений, в силу объективных причин (например, сильная потеря формы при прессинге), происходит реже остальных.
Однако и полностью пренебрегать этими умениями нельзя – в арсенале успешного тренера должны присутствовать все инструменты, способные принести победу команде.

Группа 2. Тренировки на командные мячики.
Группа, состоящая из тренировок, увеличивающих командные умения. Важной особенностью группы является, то, что помимо командных умений все тренировки оказывают небольшое влияние и на рост скиллов у футболистов определенных позиций, что позволяет сочетать два основных аспекта тренировок – увеличение числа мячиков и рост скиллов футболистов.

Подгруппа «Низкая» (интенсивность – 1 балл).
1. Оффсайдные ловушки/
мячики: искусственные офсайды;
скиллы: видение поля (защитники), выбор позиции (защитники).
Очевидно, что наибольшая полезность данной тренировка будет, если ее ставить защитникам команды. Но, не смотря на то, что тренировка съедает всего один балл нагрузки – не думаю, что нужно применять ее слишком часто, ведь, как я уже писал выше, искусственные офсайды это не самый важный командный скилл.
2. Стандартные положения (защита).
мячики: стандартные положения (оборона);
скиллы: выбор позиции, персональная опека, игра головой (кроме нападающих), игра на выходах (вратари).
Тренировка, увеличивающая количество очень важного мячика. Низкая интенсивность, дополнительные бонусы в виде роста важных скиллов – все это делает эту тренировку очень полезной и именно ей необходимо уделять повышенное внимание в этой группе.
3. Стандартные положения (атака).
мячики: стандартные положения (атака);
скиллы: штрафные, угловые, дальние удары, навесы, игра головой.
Еще одна важная тренировка этой группы. Благодаря дополнительному бонусу в виде роста таких скиллов как дальние удары, навесы и др. эта тренировка будет идеально подходить для полузащитников вашей команды.

Подгруппа «Средняя» (интенсивность – 2 балла).
1. Позиционная атака.
мячики: организация атаки;
скиллы: игра в пас (полузащитники), видение поля (полузащитники).
Очень важная тренировка, максимальная полезность которой, достигается в том случае, если ее тренируют полузащитники команды. Учитывая то, что она качает такой важный командный скилл как «организация атаки» - данную тренировку необходимо применять как можно чаще.
2. Защита в меньшинстве.
мячики: организация обороны;
скиллы: выбор позиции (защитники), отбор (защитники).
Не менее важная, чем «позиционная атака» тренировка, особенность которой является максимальная полезность при использовании её защитниками. Этой тренировке, однозначно, необходимо уделить повышенное внимание.

Подгруппа «Высокая» (интенсивность – 3 балла).
1. Прессинг.
мячики: прессинг;
скиллы: выносливость, работоспособность, отбор мяча.
Не смотря на то, что бонус к росту скиллов футболистов, благодаря этой тренировке, применяется к игрокам любых позиций без ограничений, эта не самая эффективная тренировка, которую необходимо использовать. Выносливость и работоспособность, все-таки не самые желанные скиллы, которые необходимо тренировать футболистам в разгар сезона, да и командный скилл прессинг, как я уже писал выше, по приоритету стоит не на первом месте. Однако, бонус к росту скилла отбор футболистов и имеющаяся необходимость иметь под рукой все тактические инструменты, делают эту тренировку хоть и нечастой, но обязательной в тренировочном процессе.
2. Переход от обороны к атаке.
мячики: контратаки;
скиллы: игра в пас, видение поля, скорость.
Еще одна тренировка высокой интенсивности. Это тренировка имеет ряд преимуществ по сравнению с предыдущей. Во-первых, командный скилл «контратаки» является более важным, чем «прессинг» (в чемпионатах Англии, а в первую очередь я пишу эту статью именно для английских менеджеров, с его количеством матчей уж точно). Во-вторых, игра в пас и видение поля, на мой взгляд, более полезное сочетание скиллов, благодаря которому тренировка будет полезна и защитникам, и полузащитникам.

Резюме по этой группе. Командные скиллы – очень значимые слагаемые вашего успеха, поэтому именно на тренировки командных скиллов необходимо сделать упор при формировании тренировочного процесса вашей команды.
Анализируя имеющиеся в нашем арсенале тренировки необходимо обязательно отметить наличие двух связок тренировок: стандарты (защита) плюс защита в меньшинстве – полезные тренировки для защитников команды и стандарты (атака) плюс позиционная атака – идеальная связка тренировок для полузащитников команды. Имея в распоряжении такие удачные связки тренировок оптимальным мне видится разделить полузащитников и защитников на разные группы и именно по такому принципу формировать тренировочные группы команды.

Группа 3. «Специальные тренировки».
Третья группа, которую можно выделить.
1.Тренировочный матч (очень высокая интенсивность – 4 балла нагрузки).
Тренировка, благодаря которой понемногу растут и командные характеристики и скиллы футболистов. Т.к. мы в данной статье разбираем построение именно системы тренировок, то не думаю, что такая общая тренировка может рассматриваться нами как эффективная. Система тренировок для того и формируется, чтобы подчеркнуть наиболее эффективные и важные аспекты тренировочного процесса в ущерб менее важным. Поэтому вряд ли тренировка, принципом которой является «все понемногу» будет здесь вам хорошим помощником.
2. Тактическое занятие
Аналог общей тренировки, но для командных мячиков. Не смотря на то, что выше я написал о том, что общие тренировки не очень вяжутся с построением системы тренировок, данная тренировка из-за полного отсутствия нагрузки все-таки может быть нам полезна. Хотя много пользы для прокачивания мячиков она не приносит.
3. Изучение соперника (нет интенсивности – 0 баллов нагрузки).
Благодаря использованию этой тренировки вы можете получить незначительный бонус к ближайшей игре. Как и тактическое занятие, эта тренировка почти не приносит пользы, однако в определенном случае ее имеет смысл поставить. Небольшая польза это лучше, чем ничего.
4. Отдых (нет интенсивности – минус1 балл от нагрузки в группе, где установлен).
При установке утром, днем или вечером, отдых позволяет в группе, где установлен, использовать 1 или 2 тренировки чуть большей интенсивности, чем обычно.
Например, в группе, где установлено две тренировки средней интенсивности (нагрузка 4 балла) установленная тренировка «отдых» снижает интенсивность нагрузки этих тренировок до 3 баллов. При некоторых системах тренировок это может быть полезно.

Резюме по данной группе. Если забыть, про «тренировочный матч», то можно сказать, что специальные тренировки нужны лишь для того, чтобы в день матча, когда вы не можете ставить очень большую интенсивность на тренировках, у вас не пропадал третий и иногда даже второй тренировочный слот в группе.

Итак, немного разобравшись в группах и видах тренировок, переходим к формированию структуры тренировочного процесса.

Принципы распределения тренировок по группам.
Перед тем как я расставлю тренировки по группам, стоит описать базовые принципы, постулаты их формирования. Их несколько:
1. Три или две одинаковых тренировки в одной группе дают очень плохую эффективность. Поставив, например, три тренировки «защита в меньшинстве» в одну группа на утро, день и вечер их эффективность будет считаться как 1+0,5+0,25=1,75.
2. Одинаковые или однотипные тренировки понижают мораль футболистов. Тренировки на стандарты в атаке и защиты считаются однотипными. Одинаковые тренировки в одной группе, если еще и учитывать первый принцип, таким образом, вообще несут в себе огромный вред.
3. Суммарная нагрузка игроков должна быть 5 или 6 (в идеале 6). В данном случае матч, вне зависимости от минут, проведенных игрок на поле, считается нагрузкой в 3 балла.
Нагрузка в 7 баллов и более может привести к травме (1-5 ИД) вашего футболиста на тренировке. Нагрузка в 4 и менее баллов, во-первых, расценивается как уже несовершенство системы тренировок (не 100% эффективность), во-вторых, оказывает плохое влияние на восстановления формы футболистов.
4. Тренировка, которая тренируется дольше 2-3 игровых дней подряд теряет свою эффективность, правда, не боле чем на 15%. Поэтому, крайне желательно, раз в неделю или хотя бы раз в 4 ИД, менять тренировки.

Исходя из всего вышеперечисленного, перейдем непосредственно к формированию групп тренировок.
В нашем распоряжении есть три тренировочные группы, в которые по какому-то принципу необходимо распределить игроков команды. Здесь, учитывая наличие очень эффективных связок тренировок для защитников и полузащитников, о которых я писал выше, считаю, что необходимо придерживаться старого проверенного способа распределения игроков на три группы: группа защитников, группа полузащитников и группа вратари + нападающие.
Следующим шагом будет непосредственное распределение тренировок по этим трем группам. Для каждой из групп, у вас должны быть 2 вида тренировок: основные – те, которые будут тренироваться максимально интенсивно и дополнительные – тренировки, другого типа, которые необходимо применять раз в 3-4 ИД, чтобы основные тренировки не теряли свою интенсивность (в соответствии с 4-м принципом).
В зависимости от того являетесь ли вы VIP или нет, подход к формированию тренировок будет немного отличаться. Скажу прямо – формировать тренировочный процесс, если вы VIP гораздо проще.

Система тренировок для VIP-пользователей.
Группа «Защитники».
Основной тренировкой для защитников, как я отметил выше, будет являться сочетание связки тренировок «защита в меньшинстве» и «стандарты положения (защита)», что суммарно будет давать 3 балла нагрузки. В день матча эта идеальная нагрузка, поэтому вечерняя тренировка в день матча не должна иметь нагрузки - «тактическое занятие» или «изучение соперника».
В день без матча вечерней тренировкой должна быть тренировка с высокой интенсивностью – тренировка «прессинг», с ее бонусом на рост скилла отбор мяча, на мой взгляд, подходит идеально.

Группа «защитники». Основная группа тренировок.


Дополнительной группой тренировок для защитников (да и для остальных групп) должны быть тренировки, не повторяющие утреннюю и дневную тренировку основной группы тренировок. Вечерняя же тренировка в связи с тем, что в день матча она меняется на тренировку с нулевой нагрузкой, может быть перенесена в дополнительную группу тренировок без изменений. Т.е. в данном случае, мы могли бы оставить «прессинг» вечерней тренировкой и ее эффективность не снижалась бы. Но т.к. мячики в прессинге для команды, играющей в Англии, не так важны (если вы считаете по-другому, то можете оставить тренировку «прессинг»), я считаю разумным установить дополнительной тренировкой для защитников на вечер тренировку «переход от обороны к атаке», тренирующую более важные мячики в контратаках и скиллы пас и видение поля, являющиеся привлекательными для защитников.
Дополнительными тренировками на утро и день я считаю, что должны быть тренировка «5 на 5 на большом поле» - индивидуальная тренировка со средней нагрузкой, наиболее подходящая для защитников и тренировка «оффсайдные ловушки», тренирующая соответствующий мячик и важные индивидуальные скиллы. В день матча утренняя и дневная тренировка будут давать нагрузку 3 игрокам, в день без матча (с вечерней тренировкой) – нагрузку 6 баллов.

Группа «защитники». Дополнительная группа тренировок.

Группа «Полузащитники».
Я уже отмечал наличие прекрасной связки тренировок для полузащитников «позиционная атака» и «стандартные положение (атака)». Эти тренировки и будут утренней и дневной в основной группе для полузащитников. Вечерней тренировкой, которая будет тренироваться в день, когда матча нет (в день, когда матч есть, вечерней тренировкой будет «изучение соперника» или «тактическое занятие») идеальной, на мой взгляд, является тренировка с высокой нагрузкой «переход от обороны к атаке». В итоге, имея нагрузку 6 баллов, помимо очень важных мячиков, тренирующихся этой группой тренировок, мы получаем отличный бонус к тренировке индивидуальных скиллов для всех полузащитников, находящихся в данной группе.

Группа «Полузащитники». Основная группа тренировок.


В дополнительную же группу тренировок для полузащитников я считаю целесообразным включить индивидуальную тренировку средний интенсивности «квадраты» и тренировку «индивидуальные», которую я отнес к группе с низкой нагрузкой. Каждый полузащитник, таким образом, в этот день будет тренировать профильные индивидуальные скиллы – игру в пас и технику и какой-либо индивидуальный скилл, установленный для каждого игрока в зависимости от вашего видения развития умений этого игрока.
Вечерней тренировкой в этой группе, я предпочитаю оставить тренировку «переход от обороны к атаке», ротация которой будет обеспечена за счет заменяющих ее в день матча тренировок с нулевой нагрузкой.

Группа «Полузащитники». Дополнительная группа тренировок.

Группа «Нападающие и вратари».
Если еще раз бегло пробежаться по описанию всех предлагаемых тренировок, можно заметить, что в нашем распоряжении есть несколько тренировок, идеально подходящих одновременно и для вратарей, и для нападающих. Это тренировка – стандартные положения (защита), позволяющая прокачать выбор позиции, которые крайне важен для обеих этих позиций, тренировка «минифутбол» (техника для нападающих и реакция вратарей) и индивидуальные тренировки, позволяющие выбрать для тренировки профильные скиллы этих позиций. Именно эти тренировки я предлагаю использовать по максимуму в этой группе. И ничего, что бонус на прокачивание мячиков будет давать только одна из перечисленных тренировок – количество игроков в этой группе так мало (обычно 4-5 игроков), что сама по себе группа оказывает наименьшее влияние на прогресс в росте командных умений из всех обозначенных нами групп.
В основную группу тренировок можно записать «минифутбол» и «стандартные положения (защита)», в дополнительную группу - тренировки «квадраты» и «индивидуальную тренировку» (суммарная нагрузка в обоих случаях 3 балла).
К сожалению, для данной подгруппы нет идеально подходящей тренировки с высокой нагрузкой, которую можно было бы установить на вечер. Она была бы, если бы тренировка «кросс» тренировала скорость не только де-юре, но и де-факто. Для нападающих это было бы очень актуально. Однако, пока подход к росту скорости такой, каким он является на дату написания этой статьи, использовать этой тренировку в этой группе не имеет смысла.
Вечерней тренировкой я предлагаю поставить уже используемые нами в других группах тренировки высокой нагрузки на командные мячики «прессинг» и «переход от обороны к атаке». Теоретически здесь можно использовать и тренировки средней нагрузки, например, «защита в меньшинстве» или «позиционная атака», тогда суммарная нагрузка в день без матча в этой группе будет 5 баллов, что тоже является допустимым. В общем, на вечер в эту группу вы можете добавить ту тренировку на командные мячики (средней или высокой интенсивности), которая будет тренировать тот командный мячик, который вы посчитаете наиболее желаемым для прокачки в текущей ситуации. Однако я не советую использовать вечерней тренировкой тренировку с низкой нагрузкой – суммарная нагрузка 4 балла, уже будет оказывать негативное влияние на восстановление формы ваших нападающих.

Группа «нападающие и вратари». Один из примеров основной группы тренировок.

Группа «нападающие и вратари». Один из примеров дополнительной группы тренировок.

Для использования данной системы тренировок необходимо воспользоваться VIP функцией автоматического назначения принимающим участие в матче футболистам вечерней тренировки с нулевой нагрузкой.

Теперь, когда мы знаем, какие тренировки мы будем использовать в каждой из групп, необходимо сохранить эти тренировки в календарь тренировок. Для этого существуют два различных подхода – здесь важно понять суть.

Первый подход применяется в том случае, если у вашей команды в текущий момент существует проблема с количеством самых важных (я уже писал выше, что к ним относятся «организация атаки», «организация обороны» и стандарты «атака» и «защита») командных мячиков. Я считаю, что если у вас меньше, чем 4 мячика в данных категория, то это проблема и нужно использовать именно первый подход.
Первый подход к сохранению тренировок заключается в увеличенном интервале в чередовании основных и дополнительных тренировок – для того, чтобы как можно скорее закрыть проблемы с основными мячиками необходимо ставить дополнительные тренировки, которые делают акцент, как вы уже заметили, скорее на индивидуальные скиллы футболистов, только раз в 4 ИД.
Для установления такой ротации тренировок необходимо поступить следующим образом – с помощью VIP функции сохранения календаря тренировок необходимо сохранить основные тренировки для каждой из групп на понедельник, среду и пятницу.

Дополнительные тренировки, которые будут использоваться каждый четвертый ИД, вам необходимо сохранить в разделе «тренировки+».
Теперь, для того, чтобы менять основные тренировки на дополнительные, вам всего лишь необходимо раз в 4 ИД заходить в раздел «Расписание на неделю» и выключать календарь тренировок.

Главное по завершению игрового дня не забывать включить календарь снова.

После того, как основные командные мячики дорастут до удовлетворительного уровня можно переходить ко второму подходу к ротации этих тренировок.
Для этого необходимо сохранить основные группы тренировок на, например, понедельник и среду, а дополнительные на пятницу. Таким образом, тренировки будут меняться каждый 3-й игровой день. Это позволит вам на какое-то время вообще ничего не менять в тренировочном процессе, внося лишь косметические корректировки по ходу процесса.

Система тренировок для пользователей, не являющихся VIP-пользователя.
Подход к формированию тренировочного процесса в данном случае схож с тренировочным процессом для VIP, поэтому обязательно изучите все то, что я написал в предыдущем разделе. Нюанс заключается лишь в том, что необходимо каким-то образом решить проблему того, что обычные пользователи не имеют возможности автоматического назначения вечерней тренировки с нулевой нагрузкой принимающим в матче игрокам.
Подход к формированию тренировочного процесса для обычных пользователей будет состоять из нескольких очень важных правил, которые обязательно необходимо соблюдать:
1. В день, когда нет матча, вы всегда используете такое же деление игроков на группы, как и VIP пользователи и всегда используете только основные тренировки, которые приведены выше.
2. В день, первого после дня отдыха, матча вы всегда делаете следующие:
- всех принимающих матчей нападающих и вратаря вы переводите в первую группу к защитникам;
- всех не принимающих в матче игроков из первой и второй группы вы отправляете в третью группу;
- в первой и второй группе вы назначаете на «утро» и на «день» дополнительные тренировки, которые соответствуют дополнительным тренировкам, для соответствующих групп, описанные в разделе для VIP-пользователей, а на «вечер» тренировку с нулевой нагрузкой «изучение соперника» или «тактическое занятие»;
- в третьей группе вы назначаете три тренировки (с суммарной нагрузкой 6 баллов), две из них с уклоном на тренировку индивидуальных скиллов (минифутбол, квадраты, индивидуальные – по вашему усмотрению) и одну тренировку высокой нагрузки по выбору «прессинг» или «переход от обороны к атаке»;
3. В случае если сразу после дня первого матча или через один день отдыха после дня первого матча вам предстоит играть еще один матч (т.е. если вы играете второй ИД подряд или через ИД) вы, как и во втором пункте, всех принимающих матчей нападающих и вратаря вы переводите в первую группу к защитникам, а всех не принимающих в матче игроков из первой и второй группы вы отправляете в третью группу, но в первой и второй группе на «утро» и «день» вы устанавливаете основные тренировки (описаны в разделе для VIP-пользователей), а в третей группе устанавливаете 3 тренировки на ваше усмотрение, тренирующие командные мячики и суммарной интенсивностью 6.

Выполнение этих правил позволит вам правильно и своевременно менять основные и дополнительные тренировки не хуже, чем это делают VIP-пользователи.

В заключении я хотел бы еще раз подчеркнуть, что приведенная мной система тренировок и подход к ее формированию не является истинной в последней инстанции – существуют и другие варианты подходов и для разных команд и стилей игры набор тренировок может быть совершенно разный. Я лишь привожу один из возможных вариантов, чтобы проследив ход моих мыслей, можно было понять и научиться формировать свою собственную тренировочную систему.

Все вопросы, идеи и критику, по данной статье и вообще любые мысли и вопросы, связанные с тренировочным процессом, я предлагаю обсудить в специально созданном

Сколько времени тренироваться за раз, каким образом разбить неделю на тренировки, эффективное комбинирование мышечных групп для экономии времени и другие полезные наблюдения из личной практики.

Далее, выполняем комплекс на все основные группы мышц по 3–4 подхода на упражнение, по 12–15 раз в каждом подходе . Нагрузку вы должны чувствовать. То есть не просто поднять штангу на бицепс 15 раз, даже не сбив дыхание, а почувствовать напряжение под конец. Отказ мышц не нужен, но работа должна ощущаться. Если совсем уж легко делаете 15 раз, тогда стоит увеличить вес.

Отдых между подходами 60–90 секунд в зависимости от упражнения. А вообще ориентируйтесь на свое дыхание и на ощущения в мышцах. Они не должны остывать. Восстановилось дыхание, дышите ровно и спокойно - приступайте к следующему подходу, не ждите у моря погоды.

Новичкам рекомендую делать упор на базовые многосуставные упражнения, вроде приседаний, становой тяги и жима лежа. Предварительно стоит проконсультироваться с дежурным тренером (в нормальных тренажерных залах такие есть - бесплатно покажут и расскажут новичкам как делать те или иные упражнения). А еще лучше - месяц-два позаниматься с опытным инструктором, чтобы он научил технике выполнения основных упражнений.

Пример круговой тренировки :

• Приседания со штангой или в тренажере Смита (проработка основных мышц ног, ягодиц).
• Гиперэкстензии или румынская тяга (проработка разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедра).
• Жим штанги или гантелей лежа (проработка грудных мышц, передних дельт, частично трицепсов).
• Тяга верхнего блока к груди или за голову, как вариант - подтягивания широким хватом (проработка широчайших мышц спины, задних дельт, частично бицепсов).
• Подъем штанги или гантелей на бицепс.
• Жим штанги лежа узким хватом (руки на ширине плеч или чуть уже, локти параллельно телу - это проработка трицепса).
• Разведения гантелей в стороны стоя или сидя (добиваем дельты).

Вроде бы много упражнений, но нагрузка-то по началу небольшая, а если не отдыхать по 3–5 минут между подходами, как любят делать новички, то легко вложитесь в 60–70 минут.

Отзанимались пару-тройку раз по такой программе по три раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота), а потом уже можно приступать к более детальной проработке отдельных мышечных групп. Об этом поговорим ниже.

Как долго должна длиться тренировка

Есть много споров по этому поводу. В золотую эру бодибилдинга атлеты тренировались по 3–4 часа, а то и дольше. При этом они весьма эффективно росли. Фармакологическая поддержка, хорошее питание и сон - можно и часами тренироваться, но не факт, что это подойдет каждому, да и не в тренде сейчас.

Существует мнение о том, что не стоит нагружать тело более 30–40 минут за тренировку. Такой принцип используется в В.И.Т. (высокоинтенсивный тренинг) - мало упражнений, мало подходов, но работать надо до жесткого отказа. Далеко не каждый так сможет.

Есть и другое утверждение - нормальная силовая тренировка должна длиться 60–90 минут . Это своего рода классика, которой имеется вполне разумное объяснение. Даже два :

1. Простому человеку запасов гликогена (топливо для мышц) хватает примерно на час интенсивной работы. Тренированному атлету - на 90, максимум 120 минут. Нет гликогена - нет нормальной работы мышц. Вялость, усталость, никакой эффективности.
2. В течение первых 30–40 минут во время тренировки выделяется адреналин , что подстегивает к интенсивной работе. А вот если занятия длятся более часа, тогда адреналин заменяется на кортизол , который также еще называют гормоном стресса (тело реагирует выделением кортизола как на физический стресс, так и на психологический).

Как показала моя собственная практика, 60 минут - идеальная длительность тренировки . При отдыхе между подходами в пределах 90 секунд как раз за час успеваю выполнить шесть упражнений по 3–4 подхода в каждом. Причем работаешь в течение этих 60 минут действительно интенсивно, а если пытаться выдавить из себя еще что-то потом, то чувствуется упадок сил.

Речь именно о силовой тренировке, когда прорабатываются запланированные группы мышц. В моем случае это обычно одна группа крупных мышц (четыре упражнения), и одна - мелких (два упражнения).

После основной силовой работы я могу еще минут 20–30 потренировать икры, пресс, шею, поделать гиперэкстензии или покрутить педали велотренажера. Своего рода «подсобка».

Таким образом, рекомендую рассчитывать на силовую работу в течение часа . Меньше болтовни во время тренировки - больше дела. Лучше поболтаете с друзьями/подружками после занятий, чем растянете тренировку на 2 часа, лишившись интенсивности и, как результат, серьезно снизив эффективность своей работы.

Что ж, с длительностью разобрались, теперь поговорим о тренировочном сплите.

Строим эффективный тренировочный сплит

Сплит - это то, как вы разбиваете тренировочную неделю по мышечным группам.

Классика - три тренировки в неделю через день, в ходе которых прорабатывается все тело. Таким образом, каждая мышечная группа хорошенько нагружается один раз в неделю. Весьма разумный подход для новичков, да и для более опытных товарищей тоже. Все индивидуально на самом деле.

Тут может возникнуть вопрос, мол, как же так - мышцы ведь восстанавливаются с разной скоростью, а нагружаем мы их все по одному разу в неделю? Допустим, ноги, грудные или спину действительно лучше не тренировать чаще, чем раз в неделю, но ведь плечи, бицепсы и трицепсы - они быстрее восстанавливаются. Я придерживаюсь того мнения, что мелкие мышцы немало работают во время упражнений на крупные мышечные группы.

Обратите внимание на FullBody тренировку для новичков выше: в жиме лежа помимо грудных задействуются передние дельты и трицепсы. А в любых тягах на спину работает задняя дельта, плюс подключается бицепс. Проблема маленьких мышц в том, что их легко слишком сильно нагрузить и в результате расти они не будут. Соответственно, вполне хватает нагрузки на них раз в неделю.

Возвращаясь к классическому трехдневному сплиту , разберем варианты распределения тренировок по мышечным группам.

Классический вариант 1:

• Ноги + трицепс (4 упражнения + 2 упражнения; смысл в том, что ноги - крупная мышечная группа, после которой сил ни на что не остается, кроме мелкой мышечной группы, вроде трицепса).
• Спина + плечи (4+2 упражнения; задняя дельта и так работает во время тяг на спину, соответственно, можно парой упражнений проработать переднюю и среднюю дельты).
• Грудные + бицепс (4+2 упражнения, трицепс после первого дня сплита уже восстановится и снова чуть нагрузится во время работы на грудные мышцы, после чего хорошо пойдет бицепс, как антагонист трицепса)

Именно такой сплит я вполне успешно использовал несколько лет, но в итоге его изменил, так как тренировка ног стала слишком уж интенсивной, и после нее сил особо не оставалось. Соответственно, над трицепсом работал как попало. О своем новом сплите расскажу чуть ниже.

Это хороший вариант сплита для новичков и для достаточно опытных товарищей, не делающих большой упор на ноги. Новички в принципе не смогут ноги сильно нагрузить, так что можно смело брать на вооружение.

Классический вариант 2:

• Ноги (4–5 упражнений с полной отдачей; хорошая проработка передней поверхности бедра и задней).
• Грудные + спина (3 + 3 упражнения; мышцы антагонисты - когда грудь тянется, спина сокращается и наоборот; можно чередовать упражнения, можно сделать три на грудь и потом три на спину, а еженедельно лучше менять эти варианты).
• Руки + плечи (2 упражнения на бицепс + 2 упражнения на трицепс + 2 упражнения на плечи; опять же, бицепс и трицепс - мышцы антагонисты, плечи в свою очередь хорошо поработали во время тренировки груди и спины, так что можно нагрузить разве что среднюю дельту).

Плюс такого сплита в том, что можно более качественно проработать ноги, но не факт, что так же качественно удастся проработать грудные и спину. Нагрузка будет весьма приличной в эту тренировку, так что рекомендуется такой вариант опытным гражданам, у которых нет времени заниматься чаще, чем три раза в неделю.

Мой личный 4-дневный сплит с упором на дельты:

Во-вторых , если что-то не устраивает в тренировочном сплите, нет результата, некомфортно или еще какие неудобства - смело его меняйте. Пробуйте что-то новое. Все мы индивидуальны - кому-то одно подойдет, кому-то другое. Не попробуешь, не поймешь.

В моем случае было две сложности . Первая - стараниями тренера, моя тренировка ног стала интенсивной и действительно тяжелой. На трицепс не оставалось сил.

Вторая - никак не росли дельты (плечи). Это в принципе моя проблемная группа мышц, очень плохо отзывающаяся на любые жимовые упражнения, будь то армейский жим со штангой, жимы с гантелями, жим Арнольда и т. п. Не чувствую работу мышц, не идет вес и, вообще, все плохо.

Тем не менее, продолжал по привычке заниматься по «классике», делая упор на «плечевую базу», то есть на те самые жимовые упражнения. Пока это не надоело. В итоге решил одним выстрелом убить двух зайцев: решить проблему с трицепсом и с плечами. Для этого я добавил еще один тренировочный день в свой недельный сплит. Долго не делал этого, опасаясь, что не выдержу нагрузки. Но в итоге все получилось очень даже хорошо.

Итак тренируюсь я в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда, суббота и воскресенье - дни отдыха. Разбиты тренировки следующим образом:

• Ноги (5 упражнений; в одну неделю упор на переднюю поверхность бедра - 3 упражнения, и 2 - на заднюю, в другую неделю - наоборот, в третью - упражнения чередуются)
• Спина + задняя дельта (4+2 упражнения; задний пучок плеч нагружается во время тренировки спины, плюс парой упражнений в конце прорабатывается дополнительно - в основном это разведения гантелей в наклоне в стороны, подъем штанги из-за спины, иногда делаю шраги).
• Грудные + передняя дельта (4+2 упражнения; принцип аналогичный таковому выше - в жимовых упражнениях передняя дельта и так нагружается, плюс дополнительная проработка в паре специализированных упражнений в конце тренировки - это могут быть подъемы гантелей, блока или штанги перед собой, «руль» с диском)
• Руки + средняя дельта (3+2+1 упражнение; бицепс и трицепс чередую так же, как и в случае с ногами, плюс одно упражнение на среднюю дельту - иногда жим штанги или гантелей, чаще разведения гантелей в стороны).

В результате такого сплита стал более качественно прорабатывать ноги, сильно подтянул плечи и наметился прогресс в тренировке рук, за счет более эффективной работы на трицепс. Да и в целом четыре раза в неделю тренироваться комфортнее, так как в любом случае удается вместить силовую тренировку в час. Фактически я разбросал упражнения с трех дней на четыре дня, плюс сделал специализацию на дельты. Результат почувствовал уже через пару месяцев и продолжаю использовать такой сплит вот уже скоро как год.

Тренировочные сплиты профессионалов, не привязанные к дням недели:

Это для истинных фанатов, кто готовится к соревнованиям или в принципе может позволить себе выделять на тренировки значительно больше времени. Не исключена и фармакологическая поддержка организма, так как нагрузка в большинстве случаев очень большая и требуются серьезные восстановительные резервы.

Детально расписывать схемы я не буду, у каждого серьезного товарища они индивидуальны в зависимости от целей. Смысл в том, что каждая группа мышц тренируется отдельно. Тренировка грудных, тренировка ноги, тренировка плеч, тренировка рук и т. д. Причем зачастую разбиваются даже такие группы как бицепс и трицепс, передняя поверхность бедра и задняя.

Сплит может представлять собой следующие схемы :

• 5 дней тренировок + 2 дня отдыха;
• 6 дней тренировок + 1 день отдыха;
• 3 дня тренировок + 1 день отдыха;
• 4 дня тренировок + 1 день отдыха;

Вариантов много и каждый атлет или его тренер подбирает сплит в зависимости от целей. Например, сделать упор на отстающую группу мышц.

Простым обывателям с такими объемными тренировками не стоит заморачиваться. Разве что в целях эксперимента. Когда-то еще в студенческие времена я пробовал заниматься по первой схеме (5+2 дня), причем в этих рамках банально чередовал традиционный 3-дневный сплит, плюс пробовал разбивать по мышечным группам. Хватило меня на пару месяцев, особого результата не получил, зато усталость и вялость - этого было хоть отбавляй. Резервов даже молодого организма явно не хватало. С другой стороны, не могу сказать, что особо хорошо тогда питался и контролировал свой рацион.

В любом случае сейчас банально нет времени, чтобы выделять более четырех вечеров в неделю на тренировки.

Что делать, если случается пропуск тренировок

В жизни всякое бывает - то семейное мероприятие наметится, то командировка, то еще что. Если недельный сплит состоит из трех тренировок, то пропуск одной - не проблема. Просто продолжаешь дальше заниматься, начиная с той тренировки, что пропустил.

В моем же случае один пропуск довольно сильно ломает программу. Сдвигать тренировки на выходные я себе позволить не могу. Выходные - это семейные дни, да и хватает, чем заниматься помимо спорта в субботу и воскресенье.

Решил проблему довольно неординарным образом: объединяя тренировки или же сокращая их с повышением интенсивности .

Объединение тренировок использую, если намечен полный пропуск тренировочного дня. При этом я руководствуюсь принципом нагрузки маленьких мышечных групп при работе с крупными.

Рассмотрим разные случаи по отдельности.

Допустим, намечен пропуск тренировки ног или спины . Две крупные мышечные группы, которые полноценно за один день не прокачаешь, но хорошенько их нагрузить можно. Собственно, перед 8 марта так и произошло:

• Я сделал три упражнения на ноги , сильно нагрузив переднюю поверхность бедра и хорошенько размяв заднюю (тяжелый жим платформы ногами + сгибания ног в тренажере + разгибания ног в тренажере).
• На спину сделал два упражнения, хорошенько проработав широчайшие и нагрузив заднюю дельту: тяга верхнего блока к груди + рычажная тяга.
• На заднюю дельту хватило одного упражнения - тяга штанги из-за спины.
• Закончил тренировку легкой заминкой , покрутив 20 минут педали на велотренажере.

Пусть я яростно не нагрузил ноги и спину, но то, что мышцы хорошо поработали и сохранили тонус на неделю - это чувствуется.

Второй случай - если случается пропуск тренировки грудных или рук, тогда они тоже объединяются в одну, но проработать удается все мышцы хорошо:

• Делаю три упражнения на грудь с упором на жимовые, чтобы хорошо нагрузить еще и переднюю дельту вместе с трицепсом.
• Трицепс «ушатывается в хлам» на тренировке груди, так что хватает одного любого дополнительного упражнения для него: французский жим, разгибания рук в блоке и т. п.
• Два упражнения на бицепс - делаю стандартные запланированные.
• Одно многоповторное упражнение на дельты, чтобы нагрузить все пучки. Например, сидя подъем гантелей перед собой + разведения в стороны + подъем гантелей на заднюю дельту (по типу подъема штанги из-за спины) + снова разведения в сторону - все по 10–12 раз без перерыва и с соответствующим весом, чтобы смог сделать не менее 40 повторов за раз.

Иногда, если случается занятым какой-то вечер тренировочного дня, могу все сдвинуть на сутки. Допустим, прозаниматься в понедельник, вторник, среду и в пятницу. Или же во вторник, среду, четверг и пятницу и так далее по аналогии. Но не очень люблю так делать в силу того, что заниматься без перерыва три или четыре дня тяжело. Слишком устаешь под конец.

Еще как вариант - заменить одну тренировку в тренажерном зале или сходить на турники под домом. Это экономит время. Например, в моем случае, как минимум, час уходит на дорогу туда и обратно в тренажерный зал + переодеться и помыться.

Кроме того, время от времени практикую укороченные тренировки , когда делаю суперсеты из пары упражнений на мышцы антагонисты. Чаще всего такое устраиваю для рук. Их удается яростно нагрузить буквально за 30–40 минут. Вплоть до крепатуры на следующий день.

Суть в том, что за один подход делается сразу два упражнения - на бицепс и на трицепс. Например, подъем штанги на бицепс + тут же разгибания на трицепс с верхним блоком. 2–3 таких суперсета из пары упражнений каждый и руки ушатываютя в хлам. Естественно, вес на штанге и тренажерах чуть ниже обычного, чтобы я мог сделать по 10–12 повторений в каждом упражнении с отдыхом между ними в 60–90 секунд.

Сокращенную тренировку, бывает, делаю в пятницу утром или в обед, когда на вечер намечается поход в баню, при этом надо успеть сделать всю поточную работу.

В любом случае вариантов масса - было бы желание тренироваться. Я рекомендую не пропускать тренировки, а объединять их, заменять на домашние, но все равно прорабатывать намеченные мышцы. Пусть вы их не проработаете на какой-то тренировке на 100%, но сохраните тонус. Это лучше, чем пропуск.

Да, отдыхать иногда недельку-две от физической нагрузки надо - раз 4–5 месяцев. Но это именно полный отдых, а не раздрай и шатание в тренировках.

По своему опыту скажу, что полный пропуск одной тренировки ног (то есть нагружаются они затем впервые за две недели) потом оборачивается жуткой крепатурой. А вот если объединить тренировку ног и спины - тогда негативного эффекта нет.

Периодизация нагрузки

Это очень большая тема на целую статью, но не затронуть ее в рамках эффективно строительства тренировочного процесса нельзя.

Нагрузку время от времени необходимо менять - это факт. Я лично не пользуюсь периодизацией, а тренируюсь по своим ощущениям. Чувствую, что могу рвать и метать, тогда сделаю нагрузку побольше, веса буду использовать более серьезные. Если же наоборот - упадок сил и вялость (недоспал, резко поменялась погода, перенервничал, перетрудился - всякое в жизни бывает), тогда нагрузку снижаю.

Основной же принцип периодизации - это чередование тяжелой нагрузки со средней и с легкой. Такие себе микроциклы. Например, одну неделю работаешь тяжело с большими весами на 4–6 повторов. На вторую - веса средние, на 8–12 повторов. На третью неделю - вес снижается до 15–20 повторов, но повышается интенсивность тренировки (небольшой отдых между подходами). Можно устраивать такие циклы по две недели или по месяцу. Каждый подбирает под себя индивидуально.

Например, в моем случае подошел бы 3-недельный цикл, так как примерно за это время проходит полный круг всех упражнений. Грубо говоря, классический жим лежа я делаю раз в три недели. Но пока не пробовал экспериментировать в этом направлении, хотя планы есть.

Не бойтесь экспериментировать

Это главный вывод из всего написанного выше. Нет одинаковых людей, каждый человек индивидуален. Кому-то подходят одни упражнения, кому-то другие. Кто-то может быстро восстанавливаться и тренироваться 4–5 дней в неделю, а кому-то и трех раз будет много. Универсальных систем и программ не существует - каждый создает свою собственную программу самостоятельно.

Самое главное - не бояться экспериментировать и не опускать руки, если что-то не получается. Лучше потратить месяц, два, три, шесть на эксперименты и в итоге найти рабочую для себя схему, чем годами топтаться на месте, а то и полностью забросить тренировки.

Второй важный момент - не ищите себе отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Человек очень быстро формирует привычки - как хорошие так и плохие. Пропустили тренировку раз, два, три, пять раз, а потом забили на спорт вовсе. Другой пример - приучили себя к тому, что в определенные дни вы в тренажерном зале или на спортплощадке или же на стадионе, и это станет частью жизни, необходимостью, которая не тяготит, а радует.

(5.00 из 5, оценили: 2 )

сайт Сколько времени тренироваться за раз, каким образом разбить неделю на тренировки, эффективное комбинирование мышечных групп для экономии времени и другие полезные наблюдения из личной практики. Питание обеспечивает 70–80% успеха в получении крепкого, подтянутого, спортивного тела, и именно поэтому в колонке ЗОЖ я делаю упор на данную тему. Но и о тренировочном процессе забывать не стоит...