Поговорим о том, как ускорьте рост ваших мышц с помощью правильного питания и питательных добавок до и после тренировок.
Самым скоростным болидам в мире необходимо самое лучшее оборудование и высококачественное топливо для того, чтобы показывать высокие результаты. А чем ваше тело хуже? Вы можете выбрать, чем питать ваше тело: качественной и здоровой пищей и добавками, либо жирной и сладкой едой, которая лишь добавит вам несколько килограмм жира.
Используйте компрессионную одежду
Недавние исследования предполагают использование компрессионной одежды во время физической активности, чтобы сократить время восстановления между наборами. Идея состоит в том, чтобы уменьшить мышечную вибрацию из-за воздействия на землю, делая сокращение мышц более эффективным. Этот эффект сжатия уменьшает воспалительный процесс, выравнивает мышечные волокна, уменьшает травмы и боли в конце мышцы.
Когда после тренировки у гликогена в мышцах низкий уровень, могут наблюдаться гормональные изменения, которые повышают способность абсорбировать глюкозу и аминокислоты. Вот почему рекомендуется принимать белки и углеводы сразу после физической активности. Это позволяет организму восстанавливаться, восстанавливать мышечную ткань и быть более сильным для следующих тренировок.
В конце концов, мы – то, что мы едим.
Несмотря на то, что за многие годы питание человека, занимающегося бодибилдингом, усовершенствовалось, основные принципы остались прежними. Вам необходимо:
- есть по 5-6 раз день небольшими порциями через определенное количество часов
- питаться постными продуктами, чтобы наращивать мышечную массу
- употреблять сложные углеводы, чтобы обеспечить себя достаточной энергией
- употреблять ограниченное количество пищевых жиров, которые также обеспечивают ваш организм энергией и необходимы для выработки гормонов
Исследования показывают, что количество протеина, рекомендуемого для культуристов, составляет около 30% от их калорийности. Для большинства практикующих бодибилдинг это соответствует примерно 1, 5 г-2 г белка на фунт массы тела. Хотя вы можете потреблять белок в любое время дня, рекомендуется потреблять его до и после тренировок, так как он помогает в восстановлении, укрепляет иммунную систему и увеличивает мышечную массу. Для тех, кто хочет набирать силу, мышцы и определение, низкоуглеводные диеты не являются наиболее показательными, потому что этот макроэлемент обеспечивает организм молекулами, необходимыми для синтеза гликогена, повышения производительности, увеличения производства Инсулин, и способствовать росту мышц.
Звучит это довольно просто, однако есть некоторые оговорки.
Сложные углеводы, которые представляют собой не что иное, как кучу молекул сахара связанных между собой, дольше перевариваются и поэтому отлично подходят для употребления в течение дня. К тому же они контролирует уровень сахара в крови. С другой стороны, моносахариды быстро попадают в кровь и повышают уровень сахара в крови, высвобождая инсулин.
Синтез белка снижается в течение ночи, и это связано с тем, что аминокислоты отсутствуют. Вот почему вы должны потреблять медленно усваиваемые белки, такие как казеин, перед сном. Другие времена дня для потребления белка: при росте, поскольку организму нужны питательные вещества для питания мышц и получения энергии; До и после тренировки.
Правильная гидратация позволяет всем функциям организма эффективно работать. Мышца состоит из 75% воды, поэтому вы должны увлажнять, чтобы облегчить процесс восстановления мышц. Активным людям нужно чаще увлажнять. Пейте по крайней мере 3 литра воды в день, чтобы хорошо увлажняться и детоксифицировать организм.
Инсулин влияет на циркуляцию сахара в организме, а именно в мышечной ткани и печени. Однако излишки сахара оседают в жировых клетках. Поэтому, контролируя уровень инсулина с помощью потребления сложных углеводов – это отличный способ следить за уровнем содержания жиров в вашем теле.
Тем не менее, иногда вы хотите поднять уровень сахара в крови и использовать полученный всплеск инсулина в свою пользу. Именно в такие моменты питание до и после тренировки начинает отличаться от диеты бодибилдера, которой вы придерживаетесь в остальное время.
Принимайте лучшие добавки в нужное время
Однако вы можете потреблять их отдельно. Магний: помогает снять мышечные боли и ускорить процесс восстановления. Рекомендуемая суточная доза составляет 300 мг. Креатин: вещество, вырабатываемое естественным путем организмом и потребляемое через красное мясо. Преимущества: повышенная прочность, снижение воспаления, вызванное упражнениями.
Омега-3: присутствует в жирной рыбе, такой как сардины и лосось, эта добавка обладает антиоксидантным действием и отвечает за уменьшение мышечного воспаления, вызванного физическими упражнениями. Он играет фундаментальную роль в синтезе белка в мышцах и в предотвращении потери мышечной массы.
Если вы будете есть тяжелую пищу перед тренировкой, то вам будет сложно выполнять упражнения. Поэтому для того, чтобы не перегружать себя и одновременно не испытывать чувство голода во время тренировки, лучше всего поесть за 30-60 минут до тренировки. Однако порция должна быть небольшой.
Хотя ваш уровень метаболизма и телосложение помогут вам определить точное количество необходимых питательных веществ, вы все равно захотите съесть что-нибудь до тренировки. В идеале данный прием пищи должен содержать равное количество быстро усваиваемых углеводов и белков для лучшего питания ваших мышц, а также их роста и быстрого восстановления.
Он также укрепляет иммунную систему. Карнитин: вещество, вырабатываемое организмом из аминокислот, таких как лизин и метионин, роль которых заключается в том, чтобы вырабатывать энергию, которая увеличивает потерю жира. Уменьшает мышечную боль, вызванную физической активностью, и восстанавливает мышечные волокна.
Диета для мышечной массы
Крайне важно, чтобы организм смог восстановить достаточно, чтобы восстановить повреждение, вызванное тренировками, чтобы увеличить силу, силу и интенсивность в долгосрочной перспективе. Мы знаем, что в наши дни мы чаще всего говорим о потере веса и жира, физической тренировке, диете и других. Это справедливо для большинства; Однако у нескольких молодых мужчин и женщин - в основном мужчин - есть желание набирать мышцы. Мы находимся в сфере мифологии; Существует масса информации, которая широко распространена и не представляет реальности.
Крахмалистые углеводы, например бейглы или белый рис, а также другие быстро усваиваемые сахариды – сахар, глюкоза, мальтодекстрин – вместе с быстро усваиваемыми белками, например сывороточным белком или яичными белками быстро усваиваются в организме во время интенсивных тренировок.
Мы часто пропускаем большую картину. Мы забываем взглянуть на все привычки образа жизни и, тем самым, сосредоточиться на элементах, которые имеют меньшее влияние, чем наш образ жизни в целом и наши повседневные привычки, и вот где Пусть он убежит. Должны ли мы брать много белка? Рекомендация в руководстве по питанию Канады составляет 0, 8 г на кг массы тела; мы понимаем, что это расчеты, сделанные для обобщения потребления пищи для всех людей, будь то бабушка, дедушка, люди, которые тренируются или младшие.
Какой белок мы должны потреблять, и когда именно было бы лучше взять наш знаменитый «трясет» белок?
Это общая рекомендация, которая не имеет смысла для всех. Чем активнее вы, тем больше белка вам необходимо для восстановления ткани, которая была повреждена путем обучения. Чем выше интенсивность, тем больше урон и чем больше количество протеинов. Тем не менее, белок не соответствует 1 грамм на килограмм, но 1 грамм на фунт веса нашего тела. Конечно, есть исключения, но, как правило, индивидуум не нуждается и не должен потреблять более 1 грамма за фунт в день. Во-первых, в лучшем случае всегда лучше есть свой белок, прежде чем выпить его.
Кроме того, сразу после тренировки ваши мышцы будут истощены, и вам будет необходимо восполнить уровень гликогена, который способствует лучшему сокращению мышц.
Для того чтобы восполнить запасы питательных веществ после тренировки и дать старт процессу роста (анаболизма), опять же нужно употреблять быстро усваиваемые углеводы. Здесь то же самое, быстро усваиваемые белки, такие как сывороточный белок, могут быстро перемещаться по мышечным клеткам наряду с молекулами сахара.
Может ли еда заменяться белковым коктейлем?
Причина в том, что, употребляя в пищу наши белки, транзит является более регулярным, и часто существует риск дестабилизировать наш уровень сахара в крови. Таким образом, белки должны быть твердыми и должны также перемещаться. У животных одинаковый профиль аминокислот в их плоти, как у нас, поэтому потребление очень похоже на наш состав. И с точки зрения массового захвата это может стать очень сложным. Ответ - нет; дополнение не заменяет еду. Слово говорит, что это дополнение! Сам по себе порошок белка содержит только один из макроэлементов, необходимых для приема пищи.
Исследования показали, что после силовой тренировки вам требуется намного больше пищевых белков, чем тем, кто ведет сидячий образ жизни. К тому же, употребление быстро усваиваемых белков до и после тренировок принесет вам еще больше пользы и способствует быстрому росту мышц.
Есть замены еды, которые содержат искомые белки, углеводы и жиры, но опять же, лучше рассмотреть замену еды на то, что это такое, то есть лучшее из худшего выбор! Твердые блюда остаются наиболее сбалансированным вариантом. Существуют исследования, которые были сделаны на диете для подготовки к тренировкам - близко к обучению, до, во время и после, - это доказывает, что если вы потребляете белок во время обучения, мы получаем лучший синтез Белков. С другой стороны, чтобы иметь этот эффект, важно глотать белок, который быстро всасывается.
Именно в этот момент интерес представляет белковый порошок, поскольку его не нужно переваривать, а его поглощение происходит быстрее. Итак, в идеале, вы могли бы встряхнуть во время тренировки или через несколько минут в «окне» около часа. Вам тоже не нужно сходить с ума. Результаты будут столь же оптимальными, если они будут потребляться через полтора часа; Вы не пропустили знаменитое метаболическое окно.
«Для еще больше го роста мышц употребляйте белки до и после тренировки».
Исследования показали, что вы можете увеличить синтез белка сразу после тренировки, употребляя быстро усваиваемый белок для максимизации мышечной массы и развитие силы. Проще говоря, сразу после тяжелой тренировки ваши мышцы нуждаются в питательных веществах и в пище, содержащей быстро усваиваемые белки и простые углеводы для лучшего роста мышц.
В заключение важно помнить, что вы сможете получить хорошие результаты от массажа, если вы потребляете больше белка и больше калорий, чем те, что вы тратите. Натуропат. Откройте наш веб-сайт, чтобы ничего не пропустить! Он публикует много информационных текстов, таких как этот, рецепты здоровья, полное обучение, вкратце все, чтобы помочь вам достичь своих целей!
Стимулирование обучения и восстановления - взаимодействие!
Мы предлагаем 4 видео в месяц по различным темам, в том числе два, которые объясняют и демонстрируют учебные программы для женщин и мужчин. По этой причине очень важно, чтобы вы использовали свои дни без обучения, например, дни, когда ваше тело восстанавливается из рабочей нагрузки, благодаря активному восстановлению. Лифлетика очень сильно покрывает ваши мышцы. Усталость вызывает много очень маленьких слез в вашей мышечной ткани, которые называются. Это не так плохо, как может показаться, потому что необходимо создать стимул, чтобы напряженная мышца адаптировалась к рабочей нагрузке и развивалась или конденсировалась быстрее.
Многие спортсмены предпочитают употреблять эти питательные вещества в жидком виде (вместе с протеиновым коктейлем) так как их проще приготовить, и они легче перевариваются, чем твердые продукты.
Учитывая, что обычно приготовление пищи, и ее усвоение, требует большого количества времени, то это не лучший выбор для перекуса непосредственно после тренировки. Лучше есть тяжелую пищу через час-два после тренировки.
Обучение определяет только стимул, суперкомпенсация происходит на этапе без тренировки, то есть на этапе восстановления, и занимает некоторое время. Если новая стимуляция делается слишком быстро, мышца может быть очень слабой. Хорошая новость: вы можете активно помогать этому процессу, чтобы иметь возможность быстро вписаться!
Сон хорошо - восстановление идет полным ходом!
Во время сна организм высвобождает гормоны роста. Они позволяют, как показывают их имена, с одной стороны, рост мышц, а с другой стороны, они стимулируют сжигание жира. Ночью другие функции организма прекращаются, и поэтому организм успевает отрешиться от ран в день. Поэтому, чем лучше качество сна, тем лучше качество восстановления мышц, что означает снижение фазы восстановления.
Основные продукты для наращивания мышечной массы
Ваше тело быстро реагирует, когда вы придерживаетесь программ питания для бодибилдинга, поэтому для обеспечения синтеза белка необходимо питание как до, так и после тренировки.
Безусловно, протеин и быстро усваиваемые сахариды для выработки инсулина должны входить в вашу программу питания. Кроме того, есть еще несколько эргогенных добавок, к которым вы должны присмотреться внимательнее.
Вот почему очень важна определенная закономерность времени сна: если возможно, вам придется привыкнуть к постели и встать одновременно. Это значительно улучшает качество вашего сна, и организм знает заранее, когда он должен инициировать процессы, необходимые для вашего выздоровления.
Питание - Восстановление изнутри!
Как и ваше чувство голода после тренировки, ваши стимулированные мышцы также голодны! Им нужно, чтобы питательные вещества функционировали должным образом. Тело разлагает их на аминокислоты, которые являются строительными блоками белков. Поэтому без белков микротравма не может быть восстановлена - или это может быть очень долго, потому что организму необходимо синтезировать аминокислоты из других источники. Но белок далеко от всего! Другие важные элементы являются незаменимыми, например. С одной стороны, они помогают лучше использовать проглоченные белки, с другой стороны, они обеспечивают высвобождение гормонов, которые необходимы в процессе выздоровления.
Сывороточный белок
Сывороточный белок – это белок, который отделяется от свернувшегося молока во время производства сыра. Лучшие сыворотки содержат ограниченное количество жиров и лактозы.
Сыворотка быстро усваивается и обеспечивает постоянный приток аминокислот, которые быстро поступают в кровь. Это способствует наращиванию мышечной массы и развитию силы, уменьшению жировых отложений и увеличению выброса гормонов.
В дополнение к тому, что вы едите, «когда» вы едите очень важно! Сразу после тренировки организму нужно много белка и - в зависимости от вашей цели более или менее. Углеводы очень важны для пополнения запасов гликогена, используемых после тренировки. Мышца тянет большую часть энергии углеводов - и вы хотите быстро быть готовым к следующей тренировке!
Кроме того, давая вашему организму дополнительную дозу белка и микроэлементов перед сном, облегчает процесс ремонта и реконструкции. После интенсивного сеанса, почему это правило также применяется к дням отдыха! Однако будьте осторожны, чтобы не переедать, потому что слишком большой желудок не способствует хорошему ночному сну. Вы не должны голодать, вы не должны есть слишком много, вы должны найти правильный баланс.
Креатин
Креатин, получаемый из мяса, увеличивает синтез белка, «толкая» воду в мышечные клетки.
Креатин также увеличивает запас фосфокреатина в мышечной ткани, которая используется для выработки АТФ (энергии), делая тренировки более долгими и интенсивными. Исследования также показывают, что креатин повышает инсулин как фактор роста, анаболический гормон.
Глутамин
Простые добавки работают лучше других. Протеин, креатин, глутамин, кофеин и даже сахариды в качестве глюкозы и мальтодекстрина.
Глутамин, преобладающая аминокислота в мышцах, в изобилие содержится в организме и большинстве блюд, богатых протеином. Глутамин необходим для синтеза белка и его часто недостает во время тяжелых тренировок.
Добавки глутамина увеличивают объем мышц и влияют на гормон роста, а также способствуют сокращению катаболизма.
Кофеин
Кофеин помогает мобилизовать жировые клетки в крови и увеличить рост мышц.
Исследования также показали, что кофеин уменьшает боль в мышцах после тренировки на 50%.
Сахар
Если вы употребляете питательные вещества в течение 30 минут вашей тренировки, быстро усваиваемые углеводы будут быстро использоваться в качестве топлива для ваших мышц.
Тот же эффект после тренировки. Быстро усваиваемые углеводы, такие как сахар, глюкоза и мальтодекстрин быстро повышают уровень инсулина, помогая всем остальным ингредиентам вашего коктейля способствовать росту мышечной ткани.
Следует отметить, что фруктоза не является быстро усваиваемым углеводом, как другие сахариды.
Очевидно, что многочисленные исследования также поддерживают идею о том, что правильное питание, также как и тренировки, важно для вашего организма. И хотя тренировки дают вам стимул, правильная диета имеет огромное влияние на окончательный результат. Вы можете улучшить ваши результаты с помощью правильного питания, особенно до и после тренировки.
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/eat-for-anabolism-pre-post-workout-nutrition-for-muscle-growth.html
С хорошими объёмами мышц всегда привлекало внимание окружающих и вызывало обилие завистливых вздохов и возгласов - «Вот бы и мне такое тело!» Однако не многие понимают: чтобы заставить мышцы расти, недостаточно просто выжимать штангу, тягать гантели или выполнять какие-либо другие упражнения. Одним из ведущих в обеспечении роста мышц процессов является качественное питание.
Все люди занимающиеся спортом рано или поздно задаются вопросом: «Что нужно есть для роста мышц?». Одними из основных пищевых веществ наиболее необходимых для роста тканей мышечной системы организма являются белки. Являясь структурным элементом и их составляющие - аминокислоты, играют роль основных источников для синтеза мышечной ткани.
Пытаясь увеличить объёмы мышц, спортсмены увеличивают количество потребляемого с пищей белка. Однако изолированное увеличение количества белка в пище не может вызвать роста мышц. Так что нужно есть для роста мышц? Кроме протеинов необходимо увеличить количество потребляемых с пищей углеводов - основных источников энергии для тренировок.
Это естественно, что для роста мышечной массы необходимо увеличение интенсивности тренировок. Именно поэтому наряду с увеличением удельной массы потребляемых белков, необходимо увеличение и высокоуглеводных компонентов пищи. Однако стоит отметить, что углеводы не должны быть быстроусвояемыми (сладости и мучные изделия).
Основные продукты для роста мышц - высокобелковые (различные сорта мяса, сыр и другие молочные продукты).
Что нужно есть для роста мышц? Какие именно продукты лучше употреблять в пищу?
Среди мясных продуктов стоит отдать предпочтение нежирным сортам - говядина, курятина. Необходимо ограничить употребление в пищу свинины. Среди производных молока, продуктом, содержащим наибольшее количество белка, является сыр. Среди растительных компонентов пищи с высоким содержанием протеинов, стоит отметить фасоль и бобы.
Углеводы, необходимые как источник энергии, лучше всего получать с различными злаковыми кашами - рисовой, гречневой и овсяной.
Среди жиров, потребление которых можно уменьшить, стоит выделить животные жиры, а вот количество поступающих с пищей растительных жиров уменьшать не стоит.
Что нужно есть для роста мышц относительно пищевых добавок. Каждый спортсмен знает, что без употребления в пищу различных добавок (аминокислот, протеинов, белково-углеводных смесей) практически невозможно. Рост мышц будет происходить и без них, в том случае, если вы проводите высокоинтенсивные тренировки, качественно и адекватно питаетесь и даёте необходимый отдых организму для восстановления и роста мышц в виде сна (не менее восьми - девяти часов). Однако в настоящее время выполнить все эти условия довольно сложно. Именно поэтому так необходимо получать дополнительные концентрированные (протеины) и легкоусвояемые (аминокислоты) пищевые вещества.
Отвечая на вопрос "что есть для роста мышц?", стоит отметить, что именно белково-углеводные смеси (или всего подходят для набора массы. Аминокислоты - являются незаменимыми для быстрого восстановления сниженной концентрации протеинов в крови после тренировки, что вызывает активные анаболические процессы в мышечной ткани. Протеины (продукты с высокой белка) восполняют недостатки в приёмах пищи, то есть они употребляются в тех случаях, когда нет возможности «правильно поесть» в данный момент.
Таким образом, продукты для роста мышц весьма разнообразны и могут быть представлены как натуральными, так и различными добавками к пище.