Сейчас в моде сильное, здоровое тело с развитой мускулатурой и умеренным процентом жира, поэтому все больше людей проявляют желание набрать массу. Набор веса может стать проблемой для эктоморфов, которым сложно поправиться. Но это вполне реально. Однако для достижения цели понадобится кардинально поменять свой привычный режим питания, используя специальную диету, в основе которой лежат высококалорийные углеводы и белки.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Зачем набирать вес?

Недостаток веса является естественным для некоторых людей. Это связано с особенностями телосложения, заданными генетически. Излишне худых от природы людей называют астениками или эктоморфами. Они имеют тонкие кости, длинные конечности и с большим трудом набирают вес.

Для таких людей иметь пониженный процент жира нормально. При этом у них не возникает проблем со здоровьем. Но иногда астеники хотят потолстеть, чтобы обрести более выразительные формы и не просто худое, а еще и подтянутое тело. Достичь этого можно, нарастив мышцы в домашних условиях с помощью специального спортивного рациона и силовых тренировок с отягощением.

Иногда набрать массу нужно без роста мышц. Это связано с недостатком веса у ребенка или подростка, а также беременных женщин, что приводит к проблемам со здоровьем у первых и к риску недонашивания плода у вторых. При таком варианте силовые тренировки противопоказаны, но вес увеличить можно, придерживаясь описанной ниже системы питания.

Иногда человеку требуется поправиться по медицинским показаниям. Это касается тех случаев, когда дефицит массы тела негативно отражается на здоровье (неправильно функционирует пищеварительная система, сердце или другие органы).

Правила питания для набора веса

Для увеличения мышечной массы тела решающую роль играет правильное питание. Это не диета в стандартном понимании, а сбалансированный рацион без серьезных ограничений.

Калории для достижения результата все же придется считать. Но суточную калорийность нужно не урезать, а увеличивать.

Калорийность для набора массы = 1,3 х вес (кг) х 30

То есть базовая норма калорий, требующаяся для поддержания веса, увеличивается на 30%. Если результатов от такого профицита нет, можно добавить еще 20–30%.

Некоторые считают, что много есть очень просто. Но не все сразу могут соблюдать новый режим питания, предполагающий приемы пищи 6 раз в день в увеличенном объеме. Поэтому первое время придется есть буквально через силу.

К тому же нельзя забывать, что есть все подряд для набора массы не стоит. В этом случае увеличится лишь жировая прослойка, а мышцы не получат достаточного количества питательных веществ. По этой причине необходимо придерживаться такого соотношения БЖУ.

Питаться таким образом нужно как мужчинам, так и женщинам. Большинство девушек боятся повышать калорийность рациона из-за страха набрать лишний жир. Но без профицита калорий увеличить мышцы и получить красивые, соблазнительные формы не получится. Поэтому главное - соблюдать баланс БЖУ. Тогда вес будет увеличиваться преимущественно за счет мышц.

Топ-10 продуктов для увеличения массы тела

В рацион для набора веса следует включать продукты, способствующие росту мышц и повышающие суточную калорийность. Но стоит учесть, что употреблять такие блюда нужно в сочетании с силовыми тренировками. Только тогда получится быстро набрать качественную массу.

В таблице приведен список лучших 10 продуктов на диете для набора веса с указанием энергетической ценности и состава БЖУ.

Продукты	Краткое описание свойств	Калорийность (100 г)	Состав (белки/жиры/углеводы ), грамм на 100 г
Куриная грудка	Содержит большое количество белка, необходимого для строительства мышц	113 ккал	23,6/1,9/0,4
Красное мясо (говядина)	Богато постным белком, ценнейшими аминокислотами и креатином, который способствует повышению силовых показателей	187 ккал	18,9/12,4/0
Лосось	Жирная рыба (лосось, тунец, форель, треска, сазан) является источником полезных ненасыщенных жирных кислот, без которых не обойтись на диете для набора веса	142 ккал	19,8/6,3/0
Яйца	Содержат легкоусвояемый белок и полноценный набор аминокислот, за счет чего помогают ускорить процесс восстановления и роста мышц	157 ккал	12,7/10,9/0,7
Творог 9%-й	Доступный аналог казеинового протеина, питательные вещества и белок из которого медленно высвобождаются и усваиваются в течение длительного времени, что надолго обеспечивает подпитку организма	159 ккал	16,7/9/2
Овсянка на молоке	Источник углеводов и энергии, в которой остро нуждается человек в период набора массы	95 ккал	3,7/2,9/14,2
Рис	Содержит сложные углеводы и белок, благодаря чему может стать отличным гарниром к мясу или рыбе	344 ккал	6,7/0,7/78,9
Орехи (грецкие)	Высококалорийные продукты, содержащие большое количество полиненасыщенных жирных кислот	654 ккал	15,2/65,2/7
Сыр (Российский)	Продукт молочной переработки, включающий кальций и насыщенные жиры, которых не нужно бояться на наборе веса	363 ккал	24,1/29,5/0,3
Белый хлеб	Самый калорийный вид хлеба, содержащий быстрые углеводы	257 ккал	8/2,3/48,9

Орехи полезно употреблять любые:

• миндаль;
• фундук;
• кешью;
• арахис;
• грецкие;
• бразильский орех.

Все виды орехов отличаются высокой калорийностью и содержанием полиненасыщенных жиров, а также ценных микроэлементов.

Диету для набора веса можно назвать белковой. Именно этот нутриент необходим для построения красивого, рельефного тела. К тому же в рационе в обязательном порядке должны присутствовать углеводы и жиры. Без этого увеличить массу тела не получится.

Меню на неделю

Учитывая все вышеперечисленные правила по составлению диеты для набора массы, можно составить такое меню на неделю с расписанным рационом на каждый день.

Прием пищи	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Глазунья из 6 белков и 3 желтков, апельсиновый сок			Чай, бутерброды с сыром и маслом, горький шоколад	Творог, молоко, банан	Овсянка на молоке, апельсин	Шесть вареных яиц, грейпфрутовый сок
Перекус	Мюсли с молоком, банан	Протеиновый батончик		Три вареных яйца, йогурт	Протеиновый батончик	Мюсли с молоком, банан	Три банана, грецкие орехи, кефир
Обед	Гречка, филе курицы в грибном маринаде	Рис, филе рыбы		Перловка, рыбные котлеты	Гречка, куриная грудка	Рис, тушеная говядина
Второй перекус	Протеиновый батончик	Хлопья с молоком	Творог, молоко, банан	Протеиновый батончик	Миндаль, цукаты, кефир	Творог, молоко, банан	Протеиновый батончик
Ужин	Запеченный дольками картофель со свининой	Гречка, тушеная говядина	Рис, куриная грудка	Рыба, запеченная в духовке с овощами	Перловка, тушеная говядина	Гречка, язык	Рис, свинина
Перекус перед сном	Творог 9%-й	Казеиновый протеин	Гейнер	Творог 9%-й	Казеиновый протеин	Гейнер	Творог 9%-й

Период набора массы должен длиться определенное время. Обычно он составляет от 1 до 3 месяцев. Когда мышцы достаточно увеличатся в размере, стоит сменить систему питания, уменьшив профицит калорий. Обычно у худощавых людей мышечный рельеф хорошо заметен из-за низкого процента жира, поэтому смысла устраивать строгую сушку нет.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Кроме диет для похудения существуют еще и диеты, чтобы набрать вес. Зачем хотят похудеть и избавиться от лишнего веса? Кто-то из соображений красоты, а кто-то из-за беспокойства о своем здоровье, но, так или иначе, люди хотят иметь нормальный вес. Причин для набора веса несколько и в каждом отдельном случае они свои. Часть из них – психологические – это расстройства пищевого поведения, когда, например, человек с детства приучен «заедать» горе и стресс. Часть причин – гормональные (очень часто женщины полнеют после родов, поскольку механизм набора лишних килограммов – это естественная часть беременности, но после родов, когда вес должны постепенно уменьшаться, вступают в силу психологические факторы, например, привычки в еде).

Но есть и «обратная сторона медали». Если лица, у которых индекс массы тела выше нормы, страдают от ожирения (правда, для этого он должен превышать норму в полтора-два раза), то лица, у которых этот индекс значительно ниже нормы, ложатся на лечение с диагнозом «истощение». Пониженную массу тела тоже приводят в норму (в основном, с помощью диеты для набора веса), потому что потеря веса, как и лишний вес, приводит к сопутствующим заболеваниям. И если для полных это проблемы с сердцем и желудочно-кишечным трактом, то для худых – пониженный иммунитет, постоянная слабость, риск инфекционных заболеваний.

Норма веса вычисляется по индексу массы тела. Чтобы его узнать достаточно вес в килограммах поделить на рост в метрах в квадрате. Но индекс часто неточно передает ситуацию, потому что он не учитывает тип телосложения, скорость обмена веществ и состояние здоровья. Например, диета для набора веса для девушки будет отличаться от мужского варианта, так как женщины быстрее набирают жировую ткань, а мужчины – мышечную. Кроме того, метаболизм у них также разный. Поэтому для лучшего составления диеты для набора килограммов нужно узнать и свою норму, и процент жировой массы в организме, и состояние здоровья.

Лучшие диеты для набора веса

Вне зависимости от вида диеты, основным принципом питания при диете для увеличения веса будет дробное питание (5-6 раз в день). Кроме того, чтобы набрать вес на диете, придется тоже считать калории. Вычисляется норма калорий в день. Эта норма для мужчин и женщин разная, кроме того, все формулы учитывают также коэффициент физической активности. Приведем для примера формулу Миффлина и Сан-Жеора:

норма калорий для женщин = 10*вес в кг + 6,25*рост в см - 5*возраст в годах - 161;

норма калорий для мужчин = 10*вес в кг + 6,25*рост в см - 5*возраст в годах +5.

Это минимальная норма калорий в сутки, она предполагает, что вы почти не двигаетесь и не встаете с дивана весь день. Но в реальной жизни есть определенная физическая нагрузка, поэтому этот результат нужно умножить на коэффициент нагрузок:

• 1,2 – нет нагрузок, офисный работник;
• 1,375 – спорт 3 раза в неделю, работа стоячая;
• 1,4625 – спорт 5 раз в неделю, работа курьера;
• 1,550 – интенсивные тренировки 5 раз в неделю, работа грузчика;
• 1,6375 – нагрузки профессионального спортсмена;
• 1,725 – нагрузки спортсмена перед соревнованиями;
• 1,9 – каторжный труд.

Чтобы набрать вес, диета должна содержать калорий больше, чем суточная норма с учетом коэффициента физической нагрузки. В меню диеты для набора веса предпочтительны будут калорийные и «энергоемкие» продукты. Однако не все так просто, и на одних тортах можно не столько поправиться, сколько нарушить обмен веществ. Перечислим лучшие диеты для набора веса для девушек:

• молочная диета;
• итальянская белковая диета для набора веса;
• диета на сухофруктах;
• диета для набора мышечной массы девушкам.

В зависимости от желаемых результатов (рельефа мышц или женственных округлостей) меню диеты будет разным. Так, белковая диета для набора веса подразумевает упор на строительство мышц. При этом не обойтись без физических упражнений. Таким методом можно нарастить округлости и не прибавить лишнего в талии. Если задача состоит именно в постройке мускулов, белковые диеты на первом месте. Если же задача состоит в том, чтобы фигура была более мягкой и женственной (в которой допускается и небольшой животик, и округлые щеки), то в диете лучше увеличить долю полезных углеводов (блюд из злаков, фруктов, овощей) и жиров. Но только не спрэдов и майонеза, а полезных жиров: растительных масел и жирных сортов рыбы.

Повторим основные принципы диеты для набора мышц и веса:

• увеличить количество калорий (70% – калорийной пищи, белков и жиров, и лишь 30% – овощей и фруктов);
• до полдника нужно съедать 3\4 дневного количества калорий;
• переход на 5-6-ти разовое питание;
• нужно принимать дополнительно витамины;
• пить достаточно воды.

Примерное меню диеты будет следующим:

Завтрак: порция каши (овсянки, риса или гречневой) с орехами и медом, стакан йогурта, фрукты.

Второй завтрак: порция тушеной курицы с картофелем, зелень.

Третий завтрак: порция творога и бананы.

Существует множество диет, помогающих избавиться от лишнего веса. А как быть тем людям, которые хотят набрать вес? Существуют ли диеты для набора веса ?

Диета для набора веса существует, ведь не так уж мало людей сталкиваются с такой проблемой. В большинстве своем это мужчины, которые хотели бы нарастить мышечную массу, хотя и среди женщин встречаются такие, которые хотели бы набрать вес.

Прежде чем садиться на такую диету, вам нужно разобраться в причинах недостатка массы. Возможно, имеет смысл обратиться к врачу, который поможет определить причины недобора веса и назначит соответствующее лечение. Если же серьезного недостатка массы тела нет, просто вы хотите немного увеличить вес тела, чтобы выглядеть крепче и сильнее, то кроме диеты нужно еще и заниматься спортом – ведь согласитесь, мало радости в том, чтобы просто потолстеть, нужно еще и мышечную массу увеличивать, тогда тело будет действительно гармонично развитым и красивым.

Следуя логике множества диет для снижения веса, рекомендующих ограничить калорийность рациона, можно сделать вывод, что диета для набора веса предполагает увеличение калорийности ежедневного рациона . Норму калорийности дневного рациона рассчитать несложно. Наиболее точной является формула Миффлина-Сан Жеора:

• 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (лет) – 161 (для женщин);
• 10 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) – 5 х возраст (лет) + 5 (для мужчин).

Полученное значение – это величина основного обмена, ее нужно умножить на коэффициент физической нагрузки:

• 1,2 – малоподвижный образ жизни;
• 1,375 – занятия спортом 1-3 раза в неделю;
• 1,4625 – занятия спортом 5 раз в неделю;
• 1,55 – интенсивные спортивные тренировки 5 раз в неделю;
• 1,6375 – ежедневные спортивные тренировки или тяжелая физическая работа;
• 1,725 – ежедневные интенсивные спортивные тренировки или занятия спортом ежедневно 2 раза в день;
• 1,9 – ежедневные спортивные тренировки и физическая работа.

Полученное значение – то количество калорий, которое вам необходимо потреблять в день для поддержания вашего веса. При диетах для набора веса данная норма превышается на 20-50% .

Однако не спешите переходить на питание, состоящее из выпечки и шоколада, чтобы набрать массу тела. Иначе вы просто обрастете жировой тканью. Для того чтобы тело было красивым, вам нужно наращивать мышечную массу. Для этого мышцам нужен белок. Поэтому увеличение калорийности ежедневного рациона во время диеты для набора веса происходит именно за счет белковой пищи. Ну, и о физических упражнениях забывать не надо: чтобы мышцы росли, их нужно тренировать.

Количество съедаемых углеводов во время диеты для набора веса тоже нужно увеличить, ведь вашим растущим мышцам нужен гликоген, а вам – энергия. Увеличьте потребление сложных углеводов, а из простых старайтесь потреблять фруктозу и глюкозу, а не вредную сахарозу.

Правила диеты для набора веса для мужчин и женщин

Общими правилами диеты для набора веса для мужчин и женщин являются следующие :

Примерное меню диеты для набора веса

Лучшие продукты для диеты для набора веса – нежирное мясо (свинина, говядина, баранина) и нежирная птица (куриное или индюшачье филе), рыба, в том числе и жирная, яйца, злаки и орехи, фрукты, сухофрукты, овощи, молочные продукты (молоко, сливочное масло, сыры, сметана, кефир, йогурт и т.д.), растительные жиры, крахмалистые овощи (например, картошка), макаронные изделия.

Примерное меню диеты для набора веса выглядит так :

• завтрак: пшенная или овсяная каша на молоке со сливочным маслом (можно добавить мед или орехи), бутерброд из злакового хлеба с маслом и сыром или колбасой, какао с сахаром или сладкий йогурт;
• второй завтрак: бутерброд с маслом и сыром, банан, горсть орехов или сухофруктов, фруктовый сок или йогурт;
• обед: борщ с мясом, солянка, суп харчо или другой наваристый суп со сметаной, жареная или запеченная рыба, птица или мясо, котлеты или тефтели с подливой, гуляш, на гарнир – макароны, картошка жареная или тушеная, картофельное пюре, рис, бобы или горох, кисель или компот;
• полдник: овощной салат со сметаной и сыром, йогурт, 2 банана, молоко или сок;
• ужин: яичница или омлет с ветчиной и томатами, посыпанный тертым сыром, или рисовая каша с мясом или рыбой, сладкий чай или теплое молоко с медом.

1. Суточная калорийность
2. Микрофлора кишечника
3. Диета бодибилдера
4. Высокоуглеводная диета
5. Как повысить аппетит
6. Как улучшить пищеварение
7. Диета для набора веса девушке
8. Диета для набора веса мужчине

1. Суточная калорийность

Что бы составить диету для набора веса, необходимо рассчитать суточную потребность в калориях.
Когда мы знаем, сколько необходимо потреблять, чтобы поддерживать свой вес в норме, можно легко составить рацион для роста массы тела.
Это примерно 10-15 процентов от базового метаболизма.

Можно, еще проще подойти – прибавить 500 калорий к базовому метаболизму, и вы гарантированно начнете набирать в килограммах.
Для особо торопливых, можно добавить 800-1000 калорий, главное помнить о золотом правиле: прирост веса не должен превышать 1.5 килограмма в неделю.
Легко добавить суточную калорийность с помощью , где каждая порция обладает калорийностью обеда или ужина.
Так же есть специальные диеты для быстрого увеличения массы тела, которые разберем ниже.

2. Микрофлора кишечника

В нашем желудочно-кишечном тракте живет более 400 тысяч видов бактерий, которые активно участвуют в пищеварении. Они помогают расцеплять углеводы, белки, жиры, а также синтезируют не заменимые аминокислоты и витамины.
Теперь понятно, как важна микрофлора кишечника для желающих потолстеть.
Как же понять, что причины худобы, именно из-за нарушения баланса этих маленьких микроорганизмов?

Вот основные симптомы:

• запоры
• диарея
• снижение аппетита
• привкус во рту по утрам
• вздутие живота
• метеоризм
• частая тошнота

Улучшить и восстановить естественную микрофлору кишечника можно такими веществами как пребиотики и пробиотики. К первым относят: Лактофильтрум, Халак форте, и Дюфалак. Ко-вторым: Бифиформ, Линекс, и Бабикс. Перед приёмом обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
А, вот бифидобактерии можете принимать не опасаясь навредить себе, они содержаться в кефире и в большинстве молочных продуктах.
Поэтому, перед диетой для набора веса восстановите микрофлору кишечника и

3. Диета сумоиста для набора веса

Борцы сумо ежедневно потребляют около 20 тысяч калорий! Это колоссальные цифры! Любой из эктоморфов, гарантированно наберет вес, если осилит хотя бы 6 тысяч калорий.

Вот основные принципы диеты сумоистов:

• Главное блюдо на столе это Тянконабэ – супер калорийный суп. (рецепт ниже)
• Всего два приёма пищи в день.
• Пропуск завтрака замедляет метаболизм на 4-6%, плюс ведет к перееданию
• После еды обязательный сон. Старайтесь что бы ужин был перед самым сном.
• Тренировки проводятся на пустой желудок, что ведет к повышению аппетита.
• Так же кушают спортсмены в компании с другими. Трапеза длиться долго и больше похожа на торжественную церемонию, что так способствует увеличению объёма съедаемой пищи.

Обязательно возьмите на вооружение то, что вам подходит и примените на практике.

Рецепт Тянконабэ, адаптированный к нашим условиям:

• Ставим кастрюлю с водой на плиту, и подготавливаем составляющие блюда, а это: рыба, мидии, креветки, краб, мясо, грибы, капуста, имбирь, чеснок.
• Как только водя закипела добавляем соевый соус и подсолнечное масло по одной столовой ложке на литр. Кладем чеснок, салат и имбирь, а также солим и перчим по вкусу.
• Через три минуты опускаем рыбу, мидии, креветки, краб, мясо. Доводим до кипения и варим 15 минут.
• По готовности мяса, кладем овощи и грибы, а также лапшу, не забываем про лук, морковь и редьку.
• Заранее сваренные яйца шинкуем и добавляем через 10 минут. Можно выдавить лимонного сока и добавить соевого соуса.
• Этот суп-похлёбка очень демократична, можете на свой вкус добавить любимых приправ.
• Конечный продукт очень калорийный, даже простой бульон.
• Меняя соотношение ингредиентов, вы каждый раз можете менять вкусовые качества Тянконабэ, что позволит его кушать каждый день с аппетитом.

4. Диета бодибилдера для набора веса

Такой подход к питанию подойдет практически всем, в особенности тем, кто пытается набрать вес с помощью физических упражнений.

• количество приёмов пищи должно быть не менее пяти шести. Это дает постоянное питание мышцам и не возникаем дефицита питательных веществ, что не приводит к катаболическим процессам (разрушениям мышц и потери массы)
• обязательно поступления белка не менее 2 грамм на килограмм веса. Богатые белком продукты это: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые и орехи.
• употреблении медленных углеводов: каши, макароны и спагетти из твердых сортов пшеницы, грибы, дикий рис.
• употребление белковых коктейлей до тренировки и после тренировки.

Главное правило — приход питательных веществ, энергии, должен превышать расход на 20-30 процентов.

Пример меню:

Завтрак:
— Омлет из яичных белков на молоке
Второй завтрак
— Рыба на пару
Обед
— Куриная грудка и овощной салат
Полдник
— Кофе с тостом и маложирным сыром
Белковый перекус:
— Креветки
Ужин
— Обезжиренный творог на диетическом кефире

5. Высокоуглеводная диета что бы набрать вес.

Для людей с дефицитом массы тела, а это, как правило эктоморфы, чтобы набрать вес, диета должна быть супер высокоуглеводной!
Углеводы – это энергия и очень много калорий. Не бойтесь съедать по 8-10 грамм углеводов на килограмм собственного веса.
Чем больше поступает в организм углеводов, тем меньше тратиться белков и жиров, а значит у Вас начнёт расти вес. При том избыточное количество углеводов может откладываться в жир, для особенно худых жировая прослойка не помешает.
Особенно эффективны продуты с высоким гликемическим индексом, которые повышают в крови концентрацию глюкозы, что в свою очередь приводить к повышению выработки инсулина, как следствие избытки глюкозы отправляются в жировые депо.

Таблица продуктов с гликемический индексом.

№	Гликемический индекс продуктов	(глюкозы 100%)
1	Солод
2	Глюкоза
3	Жареный картофель
4	Макаронные и мучные изделия
5	Картофельное пюре
6	Мед
7	Попкорн, кукурузные хлопья
8	Морковь
9	Пончики, печенные пироги
10	Сахар
11	Шоколад
12	Coca-Cola
13	Черный хлеб
14	Бананы

При составлении меню на день, делайте упор на продуты с самым высоким гликемическим индексом.

Пример меню:

Завтрак
— Овсяные хлопья
— Какао с бутербродом (с сыром)
Обед
— Запеченный картофель с фрикадельками
— Овощной салат
Полдник
— Творожная масса с изюмом
Перекус
— Фасоль с рисом
Ужин
— Макароны с рыбными палочками
— Фруктовый сок

6. Как повысить аппетит

Для регулярного и полноценного питания, требуется повысить аппетит, вот несколько способов:

• Принимайте горечи за 30 минут перед едой: Сбор аппетитный, Настойка горькая, Трава золототысячника, их можно приобрести без рецепта в аптеке.
• Отлично себя зарекомендовал препарат , не имеет побочных эффектов и противопоказаний.
• Старайтесь кушать как можно больше разнообразных продуктов. Ходите в кафе, покупайте незнакомые блюда. Не спешите. Уделяйте приёму пищи больше внимания. Сделайте из еды культ.
• Принимайте комплексы витаминов Б12, и аскорбиновой кислоты.
• Самая высокая эффективность это у анаболических стероидов, а также у пептидов, которые можно принимать строго под наблюдением врача.

7. Как улучшить пищеварение

Что бы диета была эффективной при наборе веса, необходимо улучшить пищеварение. Как это сделать? Очень просто.
Во-первых, тщательно пережевывайте пищу. Это примерно 30 секунд на каждую порцию пищи.
Такое легко выполнимое действие запускает полезные реакции организма. Выработка необходимого количества слюны и желудочного сока. В свою очередь это улучшает работы желудка и печени. Тем самым мы значительно повышаем усвояемость и качество пищеварения.
Возможно по показаниям приём ферментов и энзимов.
— Панкреатин – помогает поджелудочной железе переваривать углеводы, жиры и белки.
— Фестал – ферменты из высушенной бычьей желчи. Помогает переваривать продукты содержащие жиры, белки и углеводы.
— Мезим форте – порошок из свиных поджелудочных желез, содержащий ферменты амилазу, липазу, протеазу, трипсин и химотрипсин.

Вот основные моменты диеты:

• здоровый желудочно-кишечный тракт
• повышение усвояемости
• здоровый аппетит
• физические нагрузки для стимуляции роста массы тела.

И последнее, худые люди, как правило, нервозные, суетливые и с негативным восприятием мира, меняйте отношение к жизни.
«…Кто понял жизнь, тот никуда не торопиться…»
Отличный девиз для вашей программы по набору веса.

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель - нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры .

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы - это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры - сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания - главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

• углеводы - от 55 до 60%
• белки - от 25 до 30%;
• жиры - от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Мужчинам

• Белки . Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.

• Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 - 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.

• Углеводы . Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

• Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.

• Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 - 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.

• Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

• жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
• содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
• любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
• сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
• соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

• Филе курицы либо индейки . В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
• Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
• Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
• Морская рыба . Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
• Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

• коричневый рис , содержащий больше углеводов, нежели белый;
• несладкие виды фруктов , сократив потребление винограда, груш, бананов;
• овощи , в том числе зелень и чеснок;
• макаронные изделия , приготовленные из пшеницы твердых сортов;
• крупы.

Источники жиров

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

• бразильского и грецкого орехов;
• фундука, миндаля, кешью;
• пастилы из яблочного пюре;
• скумбрии.

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

День	Прием пищи
1	2	3	4	5	6
1	Овсянка, орехи, яблоко.	Картофель, куриное филе, овощи.	Творог и банан.	Рыба, рис, овощи.	Тунец с овощным салатом.	Фруктовый салат.
2	Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.	Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Творог с медом, киви.	Скумбрия печеная, овощной салат.
3	Овсянка, банан, яблоко, орехи.	Картофель, нежирная телятина, овощи.	Черный хлеб, омлет, яблоко.	Смузи из молока и фруктов.	Филе индейки, рис,	Варенье, творог.
4	Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.	Овощной суп, телятина.	Цельнозерновой хлеб, кефир.	Фруктовый салат.	Филе из индейки, картофель печеный.	Овощной салат.
5	Куриное филе, омлет, овощи.	Картофель, нежирная телятина, банан.	Яблоко, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе с овощным рагу.	Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6	Орехи, банан, овсянка.	Куриное филе, картофель, овощи.	Кефир, цельнозерновой хлеб.	Киви, творог с медом.	Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.	Фруктовый салат.
7	Куриное филе, омлет, овощи	Телятина, овощной салат, яблоко.	Банан, творог с вареньем.	Фруктовое смузи.	Куриное филе, рис, овощи.	Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.