П риродные данные - это, конечно, здорово, но без интенсивных силовых упражнений так и остался бы на задворках Фуншала. Хочешь тело как у чемпиона - занимайся по этой программе.
1. Питание и кардиоупражнения
Потребление углеводов следует сократить до максимальной нормы 30 г в день (но не больше, чем на месяц). Предпочтительной пищей на этот период будут белки (из мяса и рыбы), а также витамины. До завтрака займись кардиоупражнениями невысокой интенсивности. Если ты чувствуешь, что недостаточно потренировался - добавь дома отжимания: 3 подхода по 30 повторов (натощак).
2. Вертикальная тяга и фронтальная тяга блока сидя
Самые рельефные мышцы Роналду, которые и создают его фигуру в виде буквы V, - широчайшие спины. Тренируй их с помощью суперсета: 15 повторов на вертикальной тяге, а затем столько же на фронтальной. И так по кругу до изнеможения. В качестве дополнительной тренировки можешь поплавать на спине или попотеть на гребном тренажере.
3. Разводки с гантелями в наклоне
Верный способ значительно увеличить ширину спины, вне зависимости от генетической предрасположенности. Разводки вызывают рост дельтовидных мышц и, как следствие, улучшение формы спины. Выполняй 3-4 подхода по 10 повторов (с весом от 5 до 8 кг).
4. Скручивания на тренажере для брюшного пресса
Для наилучшего развития мышц пресса используй метод «перевернутой пирамиды»: 15 повторов, затем 12, 10, 8 и обратно до 15 с 30-секундными периодами отдыха между подходами. При этом чем меньше повторов, тем больше должен быть рабочий вес, и наоборот. Используй веса, которые дают чувство усталости при окончании подхода.
5. Тяга штанги к подбородку стоя
Еще одна особенность фигуры Роналду - массивная шея. Получить такую же можно с помощью тяг к подбородку, которые развивают к тому же и трапециевидные мышцы. Делай 3 подхода по 15 повторов, подбирая вес под заданное количество повторов. И скоро хулиганы будут в шоке.
Обладатель четырех «Золотых бутс» и такого же числа «Золотых мячей», футболист Криштиану Роналду душ Сантуш Авейру считается одним из лучших футболистов, да и вообще спортсменов. Португалец также является обладателем титулов чемпиона Европы, Испании и Англии, носит звание лучшего бомбардира в истории чемпионатов Европы и сборной Португалии. Красавец-футболист Роналду — общепризнанный секс-символ и обладатель идеального пресса. Так в чем же секрет успеха и стройного тела легендарного нападающего «Реал Мадрид»? AnySports расскажет о программе тренировок Роналду.
Принципы тренировки Роналду:
- Тренируй все!
Криштиану отдает предпочтение , которые задействуют сразу несколько мышечных групп.
- Скорость и выносливость – 2 в 1!
Футболист Роналду любит интервальные тренировки, чередуя пробежки по 2 и 10 секунд – так, чтобы во время игры можно было и резко ускориться в нужный момент, и, при необходимости, пробежать через все поле на одном дыхании.
- Все вокруг – тренажерный зал!
Будущий футбольный миллионер вырос в бедном квартале, поэтому отсутствие возможности посещать тренажерный зал для него не оправдание! Под рукой ? Всегда можно сделать десяток отжиманий или просто побегать вокруг дома. Вот секрет великолепного тела Роналду!
- Разнообразие – это важно!
Футболист не ограничивает свои занятия тренажерным залом, он занимается плаванием, большим и настольным теннисом. Чем разнообразнее занятия, тем быстрее достигается результат! Может, поэтому Криштиану Роналду так ловко забивает голы!
- Для правильной тренировки – правильное топливо!
Не меньше, чем упражнения! Роналду советует избегать сладкого, а есть больше белковых продуктов (мясо и рыбу), фруктов и цельнозерновых.
- Воды!
При первых признаках жажды португальский футболист Роналду советует сразу же опрокинуть стаканчик чистой воды.
- Сон как часть тренировки
Организм должен отдыхать, иначе многочасовые тренировки приведут лишь к полному изнеможению! Так что и крепко!
вы найдете еще больше эффективных упражнений от одного из лучших тренеров по фитнесу в мире — Джима Барсены.
Как тренируется Криштиану Роналду:
- Тяга сумо
Ноги на ширине плеч, ступни чуть развернуты наружу. Отведите таз назад, присядьте и возьмите штангу в руки. Поднимите штангу, выпрямив ноги и корпус. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три повтора.
- Йога-отжимания
Займите исходное положение для обычных отжиманий. Опуститесь вниз, затем отожмитесь, поднимая таз максимально вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите десять раз.
- Вертикальная тяга и фронтальная тяга блока сидя
Роналду выполняет данное упражнение до полного изнеможения, чередуя по пятнадцать повторов на каждый вид тяги.
- Жим гантели одной рукой
Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гантель в левую руку, ноги расположите шире плеч. Вытяните руку с гантелью над собой и опустите. Повторите по восемь раз на каждую руку.
- Ягодичный мостик
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Положите штангу на бедра. Теперь напрягите ягодицы и поднимите таз как можно выше. Задержитесь на секунду в крайней точке и опуститесь назад. Повторите двенадцать раз.
Кстати, сам Роналду не раз акцентировал внимание на том, что он регулярно делает упражнения на пресс. Он готов качать кубики в любом месте и в любое время, а однажды футболист выполнил 3000 скручиваний за день!
Многие специалисты считают Криштиану Роналду самым совершенным футболистом в мире. У него точный удар с обеих ног, отличная скорость и выносливость.
А ещё его как будто не трогает возраст. Сейчас ему 32 года, и хотя у многих футболистов в таком возрасте наступает закат карьеры, Роналду по-прежнему быстрый, техничный и выносливый.
Вы можете не любить Роналду, но это не помешает вам использовать его диету или фитнес-план, потому что нельзя не признать: он в отличной форме.
Диета
Криштиану разбивает дневной рацион на шесть приёмов пищи, не употребляет сахар, пьёт протеиновые коктейли, принимает мультивитамины и добавки для здоровья суставов. Также он ест много овощей для лучшего .
Примерное меню
- Завтрак: фруктовый сок, белки яиц, цельнозерновые хлопья.
- Обед: немного пасты, печёный картофель, зелёные овощи и немного салата с курицей.
- Полдник обязательно включает роллы с тунцом и свежий сок.
- Ужин: рис и бобовые, а также курица и фрукты.
Здоровая диета сочетается с регулярными интенсивными тренировками в одном из крупнейших клубов мира. Однако Криштиану тренируется и вне футбольных сессий.
Дополнительные тренировки
Роналду тренируется по 3–4 часа пять дней в неделю, вторник и суббота - выходные.
Понедельник - день для проработки нижней части тела. Тренировка включает различные упражнения: от прыжков на бокс до приседаний со штангой на спине.
В среду он тренирует верхнюю часть тела. В основном программа состоит из отжиманий, подтягиваний, отжиманий на брусьях, бросков набивного мяча в стену и других силовых упражнений.
Четверг - время кардиоупражнений и проработки квадрицепсов. Этот день включает спринты и взятие штанги на грудь. Тут надо помнить, что Криштиану получает достаточно кардионагрузки на своих основных тренировках и в матчах.
В пятницу Роналду прокачивает силу , выполняя различные упражнения: от становой тяги до подъёма ног на турнике. Отдельный день для тренировки мышц кора обеспечивает ему прекрасную фигуру с кубиками пресса и помогает вложить столько силы в удары по мячу.
Enrique Lin/Flickr.com
По воскресеньям он занимается лёгким кардио. Тренировки обычно включают прыжки на скакалке и спринты.
Если вам понравилась диета Роналду, используйте её: здоровые продукты, и отсутствие быстрых углеводов пойдут на пользу любому человеку. Что касается тренировочного плана, он должен учитывать ваши личные особенности и цели. Поэтому, если вы решите заниматься по такой программе, лучше сначала проконсультируйтесь с тренером.
Другие полезные привычки
Помимо питания и тренировок, есть ещё несколько факторов, которые обеспечивают прекрасную физическую форму Роналду.
Сон
У Криштиану Роналду есть консультант по сну (да, такая профессия существует), который советует, как долго ему стоит спать и в какое время надо ложиться, так что во время соревнований он находится в наилучшей форме.
Здоровая конкуренция
Криштиану советует заниматься вместе с человеком, который находится примерно на одном уровне с вами. Постоянное соревнование поможет сохранить интерес к тренировкам.
Кроме того, он советует ставить цели и идти к ним, быть морально устойчивыми и не сдаваться.
Отдых и расслабление
Роналду считает, что расслабление в конце дня имеет огромное значение. Он совсем не употребляет алкоголь и предпочитает отдыхать в компании семьи и друзей - это помогает ему расслабиться и заряжает позитивными .
Знаменитый футболиста, модель и альфаэстет Кристиано Рональдо, тренируется у известного фитнес-тренера Брэда Кэмбела. Он и разработал специальную программу тренировок, позволяющую поддерживать великолепную форму и выглядеть всегда безупречно в любой ситуации. С таким красивым рельефом и на пляже появиться не стыдно, и перед болельщиками футболку снять. Поэтому очень часто папарацци делают фото его на футбольном стадионе, пляже или во время тренировок.
Программа тренировок Криштиану Роналду
Индивидуальная программа, учитывающая его генетику, действует в двух направлениях: проработка мышечного рельефа, путем агрессивного сжигания жировых отложений и увеличение мышечной массы.
Увеличение силы
Данная тренировка включает в себя: подтягивания с небольшой нагрузкой, жим гантелей лежа, становая тяга на ногах, подъемы штанги на грудь, жимы штанги из положения стоя, подъемы на носки стоя, поднятие гири одной рукой с поворотами.
Каждое упражнение выполняется по 5 подходов и повторений, между ними 45 секунд отдыха, по окончанию тренировок 30 минутная пробежка по беговой дорожке, в режиме горного бега с резкими изменнениями угла наклона и увеличение скорости каждые 5 минут бега.
Плиометрические упражнения
Плиометрия — растяжение мускула, за которым, непосредственно следует концентрическое сокращение. Они включают в себя два подхода по двенадцать повторений каждого упражнения; между ними по одной минуте отдыха и выполняются все упражнения один за другим без перерыва. На каждое уходит одна минута:
1. запрыгивание на скамью;
2. отжимание с ударами ладошек друг о друга;
3. прыжки вперед (стоя прямо, ноги вместе, прыгать нужно как можно дальше, как бы отталкиваясь руками от воздуха, приземляясь на обе ноги);
4.отжимания с одновременным выпрыгиванием вверх.
Усиление выносливости
Следует выполнять все упражнения подряд, без перерыва на отдых:
приседания с гантелями;
отжимания с ногами на скамье;
подкатывание мяча-фитбола, лежа на спине, к себе одной ногой;
поднятие гантели к поясу в наклоне;
жим гантелей сидя;
отжимания.
За первый подход требуется сделать около 18 повторений каждого упражнения без перерывов. После — отдых одна минута. Далее новый повтор всех упражнений без отдыха и перерыва.
Конечно, все тренировки проводятся по определенному графику:
Понедельник — силовая тренировка;
Вторник — бег в течении 45 минут;
Среда — тренинг на выносливость плюс плиометрическая тренировка;
Четверг — выходной день отдых от занятий;
Пятница — силовая тренировка;
Суббота — только бег;
Воскресенье — плиометрия.
Не забывайте об отдыхе и постоянном контроле, ведь данный тренинг является очень агрессивным и разминайтесь перед каждой тренировкой. Желательно, все делать под контролем специалистов. И результат не заставит себя долго ждать! Я уверенн, что фигура, как у Кристиано Рональдо фото, вам обеспеченна! Удачи!
Друзья привет, сегодня по многочисленным вашим просьбам мы поговорим о рационе Криштиану Роналду, о его физических способностях и тренировках.
Параметры Криштиану Роналду:
Рост – 185 см;
Вес – 80 кг;
Процент подкожного жира, из-за данного параметра он и выделяется среди большой массы футболистов, всегда ниже 10%;
Каким образом он добился этих параметров?
Первое – это программа силовых тренировок. Она состоит из трех таких тренировок в неделю, плюс еще две кардио тренировки. И это мы не берем в расчет футбольные тренировки, а только физические, для самого себя.
На силовых тренировках используется большое количество функциональных упражнений. В понедельник с количеством повторов – 5 в 5 подходах, в среду с количеством повторов 18 в 2 подходах, в третий деть, то есть пятница, идет более классическая схема – где есть 6, 8 и 12 повторов, то есть некий микс. Это удивительная программа тренировок, которая стремится сразу объять все режимы работы мышц.
Помимо классических движений есть много функциональных движений, к примеру приседание на одной ноге с дополнительным весом, запрыгивание на платформу, огромное количество работы на пресс.
Теперь перейдем к теме питания Роналду. Питание строится на следующих основных правилах:
1. Суммарный объем пищи в течении дня разделен на 6 небольших приемов. Время между приемами от 2 до 4 часов. Это правило позволяет поддерживать высокую скорость обменных процессов.
2.
Обилие белка в диете. Так как суммарный объем работы тренировок велик, а именно 3-4 часа на одну тренировку 5 дней в неделю, то есть порядка 20 часов общий тренировочный объем в течении недели, состоящий из разных типов нагрузки – аэробной, силовой, кардиоционной и игровой. Естественно это приводит к большому количеству повреждений мышц, которые нужно чинить. Поэтому потребность белка не ниже 2-2.5 граммов белка на 1 кг веса тела.
Источники белка широкий спектр – это и говядина, куриные грудки, грудки индейки, рыба и протеиновые коктейли.
3. Обилие овощей в питании по причинам необходимости снабжать организм большим количеством минералов и клетчатки. Поэтому Роналду делает особенный упор на прием большого количества овощей.
4. Минимум сладких блюд. Продукты и напитки с высоким содержанием сахара вызывают накопление жира и замедляют обмен веществ, поэтому Роналду пытается их почти не употреблять в своем рационе.
Но в примере рациона Роналду фруктовый сок присутствует очень часто. Вообще эта удивительная дилемма, которая стоит перед каждым спортсменом, особенно перед спортсменом с генетически быстрым обменом веществ. С одной стороны, Роналду и его диетологи понимают, что ему нужно питать организм преимущественно сложными углеводами, но любые стрессовые ситуации и нагрузки неизбежно инстинктивно подстегивают нас на употребление простых углеводом, то есть соки и фрукты. Найти золотую середину между простыми и сложными углеводами спортсмену с быстрым обменом веществ и огромным тренировочным объемом крайне сложно, но сделать это можно. Та же самая история происходит и у бойцов смешанных стилей.
Роналду точно так же метается между двумя видами углеводов.
И так, преступим к обзору питания Криштиану Роналду:
Первый прием пищи: цельнозерновой хлеб, яичные белки и фруктовый сок.
Второй прием пищи: паста из грубых сортов пшеницы, овощи, печеный картофель, курица и салат.
Третий прием пищи: Роллы с тунцом и фруктовый сок.
Четвертый прием пищи: Бурый рис, филе курицы или индейки, фасоль и сок.
Пятый прием пищи: Протеиновый коктейль или нежирный источник белка с небольшим количеством овощей.
Что можно сказать про этот рацион – это классическая история. Частые приемы пищи для поддержания скорости обмена веществ и для снабжения работающего организма питательными элементами. Но теперь возникает вопрос, сколько же нужно употреблять этой пищи, сколько грамм еды употребляем Роналду. Точных граммов нет и у самого Криштиану, потому что это зависит, как и от тренировок в конкретный период времени, от самочувствия и самое главное от цели держать стабильный вес.
Есть некое оптимальное соотношение роста и веса для сохранения динамики. Его задачи всегда динамически. И сейчас мы поговорим о статистике и физических данных Криштиану. Так вот, чтобы эти физические данные можно было сохранять и пользоваться ими в течении 90 минутного матча, он не может себе позволить набрать 1 или 2 кг, поэтому это приведет к утяжелению, даже если это чистые мышцы, даже если процент подкожного жира не увеличился, эти мышцы будут потреблять энергию и из-за этого он может не дотянуть до конца матча.
Поэтому я считаю, что вопрос граммов в этом рационе никогда не будет раскрыт и никто нам не расскажет «сколько». Но базируйтесь на наборе продуктов, которые мы рассмотрели выше. Углеводы присутствуют регулярно, преимущественно сложные углеводы, источники белка многообразны, молочных продуктов только в данном рационе нет.
Насчет удивительной статистики. Первое – объем работы в течении футбольного матча. Роналду ускоряется до максимальной скорости 35 км/ч и он делает это в среднем 33 раза за один матч. Плюс к этому за весь матч Роналду преодолевает в общем до 15 км. К тому же помимо матчей находить силы и время для обычных силовых тренировок и еще делать 3000 повторов на пресс несколько раз в неделю – Роналду явно маньяк спорта.
Ты должен рассматривать свой организм как механизм, который нужно тонко настраивать, как люди настраивают музыкальный инструмент, ты должен уважать, беречь и пытаться разобраться во всех тонкостях своего организма. Никто не может разобраться лучше в тонкостях организма, чем сам спортсмен. Диетолог может дать тебе идею, которую ты можешь попробовать. Но только ты в итоге получишь от организма обратную связь, что для тебя работает, что нет.