Как правильно плавать кролем?

Межсезонье – идеальное время для того, чтобы поработать над своей техникой. Вне зависимости от того, планируете ли вы сделать небольшой перерыв после длительного и сложного сезона или же уже во всю тренируетесь, готовясь к следующему, вы определенно захотите поработать над ниже перечисленными элементами – ведь в списке представлен перечень советов, которые помогут вам прибавить в технике плавания кролем, сделав ваше плавание более эффективным.

Соглашусь, что даже лучшие в мире тренеры на вряд ли смогут составить единый исчерпывающий список указаний по технике, гарантирующих вам безоговорочный успех, но 10 нижеперечисленных советов включают в себя все базовые элементы, которые всегда необходимо держать в голове, плавая вольным стилем (или как его еще называют в народе – кролем). При определенной доле старания и, возможно, с парой советов опытного инструктора или коллеги пловца, выполнение 10 данных советов позволит вам знать на зубок все основные хитрости техники идеального кроля. Не исключаю, что вы уже владеете парой из них, или же вы, возможно, только учитесь правильно плавать. В любом случае, нет лучшего момента заняться своей техникой, чем прямо сейчас. Я советую вам брать по одному техническому элементу в неделю и уделять ему максимум своего внимания на каждой тренировке. Изучив один технический элемент, переходите к следующему, но не забывайте о ранее изученном. Таким образом, за десять недель вы не только добьетесь значительного улучшения собственной техники плавания, но и постепенно перестанете постоянно думать о том, как вы плывете, так как вся база будет нарабатываться постепенно в течение нескольких месяцев, доводясь до автоматизма. Вместо того, чтобы перегружать себя сразу тысячей разных мелочей и аспектов, вы будете последовательно работать над своей технической базой, раз за разом добавляя все новые и новые её части.

1. Положение головы в плавании кролем .

Положение тела в воде, является чуть ли не самым важным аспектом эффективного плавания; а от положения головы, как раз и зависит, как именно лежит ваше тело в воде. Смотрите прямо, так чтобы край плавательной шапочки был чуть ниже поверхности воды. Шея и верхние мышцы спины должны быть расслаблены, придавая телу максимально вытянутое положение, параллельно дну бассейна; сама голова при этом должна быть наклонена вперёд под углом не более 45 градусов. Если вы слишком сильно «прижмете» голову к груди, вы создадите дополнительное сопротивление воды и двигаться станет намного сложнее. Эта ошибка, также кардинально изменит положение всего тела, утопив туловище и провалив бёдра. Соответственно, если вы поднимите голову слишком высоко, голова опять станет создавать дополнительное сопротивление, а мышцы шеи и верхней части спины вскоре будут испытывать перенапряжение, вызывая дополнительную усталость и дискомфорт.

2. При плавании кролем тянитесь вперёд .

Во время каждого своего гребка, старайтесь вытягивать руку вперёд на максимальную длину. Многие неопытные пловцы начинают захват, вкладывая руку в воду прямо у себя перед головой. Так делать не нужно! Сконцентрируйтесь на том, чтобы ваша рука касалась воды на расстоянии примерно 30-40 см от головы, а затем протягивалась ещё примерно на 10-15 см за счёт выпрямления плеча. Это короткое движение с участием плечевого сустава (представьте, что вы стоите и пытаетесь дотянуться до высокого потолка) поможет сделать ваш гребок более длинным и плавным, а также добиться максимально эффективного захвата воды.

3. Вращение корпуса при плавании кролем .

Вращение корпуса тесно взаимосвязано с механикой последовательного движения вперёд; поочередно вращая корпус вокруг оси, вы способствуете выносу плеча вперёд в конце каждого гребка. Когда ваша правая рука полностью разгибается, вытягиваясь вперёд (а левая рука уже почти вышла из-под воды, начиная следующий гребок), тело должно повернуться вправо. Это означает, что вся правая сторона вашего туловища должна быть полностью погружена в воду и смотреть на дно бассейна, в то время как вся левая сторона должна быть полностью обращена к потолку. Со следующим гребком, ваше туловище поворачивается влево, изменяя своё положение на 120 градусов. Представьте себе курицу гриль, вращающуюся на шпаге не по кругу, а туда-сюда, именно так должно работать ваше туловище во время каждого нового гребка.

4. «Восьмерки» .

Последовательно продвигаясь вперёд, вы подтягиваете свое тело при помощи рук, стараясь захватить как можно большее количество воды. Всем известно, что самая короткая дистанция между двумя точками – это прямая, но в плавании, последнее что вам захочется делать, это выполнять гребок рукой по прямой линии (это сложно и неэффективно). Вместо этого, при плавании кролем попробуйте вести руку по линии напоминающей английскую букву S (чуть более длинный способ завершения гребка); обе руки должны двигаться так, чтобы их траектории в совокупности напоминали восьмерку или силуэт песочных часов (8). В начале гребка, рука протягивается вперёд, по направлению от туловища. В этот момент - держите высокий локоть. Как только вы захватите воду ладонью, ведите руку обратно к туловищу, по кривой, в направлении пупка; затем протягивайте её к бедру и снова выносите из воды.

5. Доводите гребок до конца .

Когда ваша рука заканчивает рисовать под водой восьмерку, она должна вытягиваться вдоль туловища позади вас; так, чтобы большой палец находился напротив ягодицы по линии плавок. Ближе к завершению гребка, многие пловцы также начинают сгибать локоть и выносить руку из воды, не доводя гребковое движение до конца. Так делать не нужно! Укорачивая гребок, пловец не только начинает двигаться медленнее, но и тратит впустую большой объём полезной энергии, совершая больше гребков на бассейн (по сути буксуя на месте).

6. Спринтерская, порхающая работа ног при плавании кролем .

Выполнение ударов ногами крайне энергозатратно, в особенности, относительно последних отрезков дистанции заплыва (особенно длинных). Правильная и мощная работа ногами имеет большое значение в спринте, но вне зависимости от вашей специализации, технику ударов просто необходимо знать и выполнять правильно – так как это одна из основ эффективного и быстрого плавания. Слишком часто, пловцы сами создают сопротивление воды, работая ногами неправильно и снижая собственную скорость в разы. Порхающая ударная работа ног – это быстрые, мощные движения обеими ногами вверх-вниз. По возможности старайтесь создавать как можно меньше пены, для этого держите ноги под поверхностью воды (не слишком глубоко). Ноги должны изменять положение в зависимости от наклона туловища при осевом вращении. Будьте осторожны и не позволяйте ногам болтаться в разные стороны по мере вращения туловища. Держите ноги вместе, на одной линии со всем телом и не позволяйте им выходить за горизонтальную линию плеч и головы (представьте, что вы плывете сквозь отверстие в автомобильной покрышке, держите ноги вместе так близко, чтобы не коснуться внутренних краев отверстия).

7. Стайерская перекрестная работа ног при плавании кролем .

Стайерская ударная работа ногами отличается от спринтерской тем, что направлена, скорее, не на развитие высокой скорости движения, а на поддержание выбранного ритма. В заплывах от полукилометра и более, лучше всего использовать перекрётсные удары ногами, при которых вы скрещиваете лодыжки каждый гребок (или через гребок). Перекрёстные удары выходят у некоторых пловцов сами собой, другим же они даются очень сложно. Попробуйте обе техники и посмотрите на собственные ощущения. Помните, что перекрёстные удары ногами менее энергозатратны и очень полезны на длинных и сверхдлинных дистанциях, но почти совсем не способствуют быстрому набору скорости.

8. Положение головы во время вдоха при плавании кролем .

Поворачивая голову для осуществления вдоха, убедитесь в том, что её наклон не превышает 90 градусов. Ошибка многих пловцов заключается в том, что они поворачивают голову под углом более 100 градусов, показывая над поверхностью воды почти всё лицо (оба глаза). Вам нужно научиться держать голову параллельно поверхности воды так, чтобы один глаз был над поверхностью, а другой под ней. Необходимость более глубокого поворота головы отсутствует; к тому же он потребует от вас намного больше усилий и повысит сопротивление воды, дестабилизируя положение туловища. Также ни в коем случае не поднимайте голову вперёд, как делают некоторые новички. Единственный случай, когда так стоит делать – это ватерпольный кроль, частично применяемый в заплывах на открытой воде для ориентирования в пространстве. Во всех иных случаях, ваше плавание будет похоже на езду на автомобиле с прицепленным к бамперу якорем)

9. Модели дыхания при плавании кролем .

Конечно же, лучше всего вдыхать на обе стороны (билатеральное дыхание). Оно не мешает делать гребок и помогает поддерживать сбалансированное положение тела. Пловцы, вдыхающие только на одну сторону рискуют развить у себя вредную привычку, выполняя неровные заваленные в одну сторону гребки, к тому же во время соревнований билатеральное дыхание помогает следить за соперниками по обе стороны от вас. На открытой воде билатеральное дыхание позволит плыть прямо; вдыхая на одну сторону вы будете плыть по дуге, скашивая траекторию движения влево или вправо. Заставьте себя вдыхать на обе стороны. Это даст вам сплошные преимущества!

10. Старты и финиши при плавании кролем .

Большинство спортсменов пренебрегает важностью старта и финиша. Даже отталкиваясь от бортика для выполнения очередного повторения, старайтесь держать максимально обтекаемое положение тела, соединив вытянутые руки над головой в форме буквы V. Завершайте каждое повторение несколькими мощными гребками, ускоряясь к бортику, а не останавливаясь, дрейфуя по инерции подняв голову над поверхностью. Будьте перфекционистами во всём, обращайте внимание на каждое свое движение. Помните, что мы учимся с каждым повторением, и если вы халатно стартуете и финишируете на тренировке, всё это рано или поздно перенесётся и на соревнования. Помимо всего прочего, помните, что, чем более обтекаемым будет положение вашего тела при отталкивании от бортика, тем больше вы скользите и тем меньше вам придется плыть!

Статья подготовлена и переведена сайт с использованием материалов с ресурса: www.active.com

Спасибо за фотографию: TYR

Покупайте качественные товары для плавания в магазинах Swimlike по России и в интернет-магазине с быстрой доставкой (1-10) дней по России и СНГ!

Записывайтесь в школу правильного плавания Swimlike для взрослых в Москве и Санкт-Петербурге на сайте:

Будет может быть непонятно без картинок, без серии подводящих упражнений, и т.д.
Но записываю то, что я понял и попробовал.

1. Бывает разное плавание.
В спортивном нужно сжать зубы и вытерпеть максимальную нагрузку до 4х примерно минут.
Если же вы плывете километры, то перетерпеть нельзя. Придется научиться плавать так, как мы ходим - расслабленно (и получая от того удовольствие), и поддерживая выбранный темп часами.

Существуют водяные марафоны, где надо плыть около 42 километров, что занимает больше 8 часов. Поразительно то, что плывут их "стилем подобным ходьбе" довольно быстро.

2. Как же плавать расслабленно?
В плавании главное - не тренированность, сила и/или выносливость, но оптимальность в смысле наименьшего сопротивления в воде.
Это не все понимают - когда техника плоха, то приходится нажимать больше, создается иллюзия, что "спортсмен" как бы "хорошо работает" и интенсивно тренируется.(На самом деле нажимать можно начинать только когда и если уверен, что научился двигаться оптимально.)

Однако в воде чтобы плыть вдвое быстрее, надо приложить вчетверо больше усилий, а разгоняемые поверхностные волны жрут еще больше энергии.

Следовательно, "плавание подобное ходьбе" в первую очередь должно быть очень обтекаемым и не создавать волн и всплесков.

3. Зачем гребут ногами ("ножницы" ногами в кроле)
Если просто лежать в воде, лицом вниз, то ноги постепенно начнут тонуть.
Если вытянуть руки над головой, в струнку, ноги все равно перевешивают.

Потому в спортивном кроле обязательны удары ногами: они не только двигают вперед, их первая и главнейшая функция - удерживать тело горизонтально.

Однако удары ногами поразительно быстро выжигают энергию пловца. Следовательно, надо искать иной, незатратный способ лежать в равновесии без усилий.

4. "Сверхрастянутое положение"
Если лежа в воде лицом вниз "в струнку" и сцепив кисти намеренно вытянуться еще (как гимнаст или, лучше, как йог в "самой первой и простой позе"), так, чтобы выступилии нижние ребра, то ваши ноги подплывут вверх, и вы займете полностью сбалансированное, т.е. равновесное, положение с наименьшим лобовым сопротивлением

Это надо почувствовать, намеренно "сверхрастянувшись" разок-другой. Разные авторы описывают состояние разными словами (например, "давить грудью на воду" и т.д.)

Плыть таким образом надо в "сверхрастянутом" состоянии (а не просто расслабленно вытянутым), так, чтобы хотя бы одна рука была всегда впереди ради достижения "вечного равновесия" (иначе будут тонуть ноги и придется сучить ногами их поддерживая, уставая быстрее).
После того, как вы её почувствуете, "сверхрастянутость" не будет напряженной, но она отличается от простого скольжения тела с руками над головой.

Это меняет несколько аспектов техники.

5. Как дышать?
Во-первых, сверхрастянутость держит ваше тело очень высоко, и в кроле поворот головы тут же освобождает рот и нос для дыхания. Дышать становится легко без лишнего мотания головой и т.д.

Однако когда грудная клетка растянута так, что нижние ребра выпячиваются, дышать привычно становится почти невозможно - мелкие вдохи, через 3-4 вы начнете задыхаться.

Следовательно, дышать при сверхрастянутости надо только животом, движениями живота. Это легко и дает глубокое, приятное дыхание, но это надо понять и переключиться.

6. С боку на бок
Далее, оказывается, что тело лучше скользит не животом вниз, ко дну, а на боку. Поэтому "плавание подобное ходьбе" надо делать так, что гребок рукой проводит тело с поворотом на бок.
На боку вы скользите, проносите руку по воздуху вперед, и затем качаете свою лодку на другой бок.

Т.е. находясь строго параллельно поверхности, вы поворачиваетесь как бревно вдоль своей длины

Дыхание в таком случае ("сверхрастянутость" плюс качания с боку на бок) очень легко. Во время обычных гребков, скользя на боку, вы смотрите на дно. Когда захотите дышать, вы просто поворачиваете голову вверх и как бы следите за гребущей назад рукой. Если вы "сверхрастянуты", это мгновенно освобождает рот и нос.
С проносом руки над головой вперед, голова снова повернется вниз, и вы будете снова смотреть на дно, качая лодку с боку на бок.

7. Oдна рука всегда вытянута перед головой (попеременно)
Мы уже говорили, что для вечного равновесия нужно, чтобы над головой была постоянно вытянута хотя бы одна рука. (Иначе надо тратить силы на противодействие притапливанию ног либо плыть не вдоль длинной оси, а преодолевая силой наклон в воде).

Следовательно в "плавании подобном ходьбе" возникает неспортивная работа руками.
Левая вытянута, правая делает гребок, поворачивая "лодку" во время него на левый бок. Затем правая проносится вперед по воздуху, и входит в воду "как будто надевая рукав пальто" возле головы, совсем близко, продолжая вытягиватся под водой.
Синхронно с этим подводным вытягиванием правой, вложение её в воду весом этой руки поворачивает "лодку" из положения на левом боку в положение "ровно", и левая начинает гребок, поворачивая "лодку" на правый бок. Правая "сверхтянется" вперед, поддерживая строго горизонтальное, "сверхвытянутое" положение. И так далее.

8. Как гребут руки?
Очень просто. Они повторяют движения подобные тем, которые сделал бы на турнике человек, начав от виса не шире плеч, подтянувшийся, затем сделавший "выход в упор" силой, и затем отжавшийся вниз до прямых рук.

Начало гребка примерно до плеч или скорее до грудных мышц - подтягивание сгибаемой рукой
Затем происходит небольшой поворот кисти, локоть оказывается выше нее, и происходит жим вниз.
Подтягивание делается по дуге, которая зайдет за середину тела, возможно до дальнего края тела (правая рука - до уровня левой половины тела). Жим делается вдоль тела, вдоль живота.
Момент перехода с подтягивания на отжимание одновременно проворачивает тело на бок, и далее вы отжимаетесь скользя на боку.

Если рука не будет подтягиваться за середину тела, поворот на бок не получится, тело начнет колебаться вверх и вниз, дышать вы не сможете, и тело провиснет серединой вниз, потеряв "сверхрастянутую" горизонтальность (при которой, мы помним, дышать легко и сопротивление минимально, и ноги не тонут)

Все премудрости о "высоком локте", о котором так любят говорить тренеры, получатся сами собой, если думать о подтягивании на турнике, затем отжимании в упоре.

9. Какой характер гребка?
С максимальной скоростью? Постоянной или с ускорением? и т.д.

Тут есть простая хитрость. Вода вязкая жидкость, и сильно тормозит, если растопырится в ней неправильно. однако когда начинаешь грести, то она оказывается сильно подвижной, и "протыкается" с легкостью. Начни показывать силу - и она будет проскальзывать

Оказывается, правильный (т.е. лучше всего продвигающий вас вперед) характер гребка - когда вы как бы "хватаетесь" за некое место в воде, как за ручку или ступеньку лесенки, и подтягиваете тело (как альпинист вверх по стене), пронося его мимо этой как бы неподвижной в воде точки (проворачивая тело с положения животом вниз в положение на боку)

В частности, это означает, что не надо "грести" руками, тем более с максимальным, от балды, усилием - но надо поэкспериментировав, приладиться соотносить давление на воду и скорость проносимого мимо тела, "ухватывая (как бы) неподвижную точку в воде".

10. А что делают ноги?
- ими не надо бить постоянно, ибо мы "сверхвытянуты" и горизонтальны. Ноги лишь помогают качать лодку с бока на бок.
Если я гребу правой рукой, то мои ноги делают "затакт" левой несильно вниз, во время фазы подтягивания, а затем с началом отжимания, я делаю основное движение правой "вниз" (на самом деле, в сторону, ибо мое тело разворачивается, проплывая мимо моей руки, перешедшей в жим на воображаемом турнике в направлении мог)

Затем когда я возвращаю правую руку вперед по воздуху, ее вес разворачивает "лодку" вновь на ровный киль, и я даю ногам пассивно снова "упасть", из положения глядя вбок в положение вниз, где правая нога начнет "затакт" для гребка левой рукой и т.д.

Движения полностью расслабленные, легкие, не требуют усилий. Это режим "двухударного" кроля, и он похоже идеален для "плавания подобного ходьбе" на дальние расстояния.

Если вы поймете этот ритм, руки-ноги-качание лодки без усилий - возврат "лодки" на ровный киль весом пронесенной по воздуху руки, вы поймете главное в "плавании подобном ходьбе", плавании без усилий.

11. О скольжении на боку
Положение полного баланса, возможности скользить сколько угодно на боку, поначалу не дается - его надо выучить и понять. Для этого есть упражнения поэлементно, т.к. полностью сложнокоординированное движение, в чужой среде, где всё "не так", может не получаться.

Результат такой техники - поразительно ощущение легкого движения в воде, качаясь как на качелях и получая удовольствие.

Это составляет технику Терри Лафлина (Terry Laughlin), который (не выдумав нового, однако) создал (a) модификацию для "плавания без усилий", и затем серию простых упражнений для изучения (или переучивания) плаванию таким стилем

Сам он после 50ти стал выигрывать соревнования на многокилометровые дистанции, и нашел свою "нишу" в преподавании такого стиля плавания триатлонистам (плавание, бег, велосипед - например, соревнования Ironman; триатлон популярен в США).

Я описал оптимизации Лафлина для плавания на длинные дистанции своими словами, так, как я почувствовал их на своей шкуре.
На русских плавательных форумах среди тех, кто когда-то как-то сколько-то ходил заниматься спортивным плаванием, принято обливать подобный стиль презрением и струями поноса.

Это большая глупость. Видео Лафлина на Ю-Тьюбе показывают поразительный результат: человек плывет как крокодил, не поднимая волн, из воды виднеется лишь небольшая часть его головы и втыкающиеся возле нее руки. И при полном отсутствии волн, брызг, внешних усилий, этот крокодил загадочным образом быстро скользит вперед.

Что нам, крокодилам летающим, не могло не понравиться.

И уверенно чувствуете себя в воде, самое время перейти к более быстрому стилю - кролю.

Основные моменты

Кроль - вид плавания на животе, при котором руки попеременно совершают гребки вдоль тела, а ноги имитируют движение ножниц.

Во время плавания кролем в наибольшей степени задействованы мышцы груди и рук. Мышцы пресса должны быть напряжены, поэтому плавание поможет тем, кто мечтает убрать лишний жир с живота.

Чтобы движения в воде были максимально эффективными, лицо должно быть почти всё время погружено в воду, поэтому вам не обойтись без очков. А можно воспользоваться маской с трубкой, чтобы не поднимать голову вовсе и сосредоточиться на правильном положении тела.

Главное правило: движения в воде должны быть плавными. Усилие не должно быть чрезмерным, а дыхание должно оставаться глубоким и ровным.

С помощью следующих видео вы можете разобраться с основными нюансами движений во время плавания кролем.

Видео № 1: положение тела

Для правильного положения тела лицо почти всё время находится в воде. Тело должно располагаться горизонтально - это обеспечивает максимальную скорость. Не пытайтесь смотреть вперёд, взгляд должен быть направлен вниз, на дно, а во время поворота головы - к краю бассейна, не в потолок.

Видео № 2: ноги

На каждый гребок руками выполняется 2–3 удара ногами. Чем сильнее , тем быстрее вы плывёте. Но в то же время ноги не скованы напряжением - они должны легко двигаться во всех суставах. Наибольшую силу следует вкладывать в движение вниз, в то время как при подъёме вверх нога должна быть расслаблена.

Ноги двигаются от бедра, не от колена. Но с увеличением скорости ноги сгибаются в коленях чуть сильнее. Расстояние между носками по вертикальной оси не превышает 40 см, а по горизонтальной большие пальцы должны почти касаться друг друга.

Видео № 3: руки

Чем больше ваши руки захватят воды и чем сильнее затем от неё оттолкнутся, тем выше будет скорость. Для этого ладонь должна быть повёрнута так, чтобы в первую очередь в воду погружался большой палец. Для максимально эффективного гребка необходимо также следить, чтобы локоть был высоко поднят. Предплечье в воде движется вдоль тела, а другая рука в это время находится у поверхности в вытянутом ненапряжённом положении. Выход руки из воды осуществляется также в положении высокого локтя.

Не напрягайте плечи в момент, когда рука находится в наивысшем положении. Не лупите по воде изо всех сил, движение должно быть плавным, а погружение ладони - без хлопка и лишних брызг.

В освоении правильной техники гребка вам могут помочь специальные лопатки для плавания. Но не плавайте с лопатками более четверти времени всей тренировки, чтобы избежать появления ошибок в технике гребка.

Видео № 4: дыхание

Правильное позволяет питать мышцы кислородом, который необходим для сильных и эффективных движений.

Чтобы сделать вдох во время одного из гребков, нужно повернуть лицо в сторону той руки, которая движется над водой. При этом поворачивается всё тело вслед за рукой. Взгляд следует направлять не слишком высоко, чтобы избежать лишнего напряжения шеи.

Вдох нужно делать ртом, а выдох - плавно в воду одновременно через рот и нос. На один вдох-выдох приходится от одного до трёх циклов движений руками.

Количество соревновательных дисциплин у кроля больше всего - 50м, 100м, 200м, 400м у мужчин и женщин, 800м женщины и 1500м мужчины. А также им плавают марафонские дистанции на открытой воде. Его ещё называют как плавание вольным стилем.

Вообще кроль на груди и вольный стиль это разные вещи. Обычно, на соревнованиях дистанции называют, например 100 м вольный стиль, это значит вы можете плыть любым стилем, но все выбирают плавание кролем, так как он самый быстрый.

Кратко, плавание кролем можно описать как попеременные движения руками и ногами.

Различают 2х ударный, 4х ударный и 6ти ударный кроль на груди, это когда на один цикл движения руками приходится 2, 4 или 6 ударов ногами. Двух ударным как правило плавают на длинные дистанции и при финише длинной дистанции, а четырех и шести ударный используется на коротких дистанциях.

Но при обучении плаванию на это не следует обращать внимание, чтобы не запутаться.

Техника плавания кролем

Положение тела

Тело пловца находится в горизонтальном положении у поверхности воду, плечи чуть выше таза - это образует угол атаки. Благодаря углу атаки создаются подъемные силы облегчающие продвижение вперед. При плавании кролем на груди оптимальный угол атаки составляет 3-5 градусов.

Дыхание

При плавании кролем на один цикл движения выполняется один вдох (под правую или под левую руку). Также есть варианты плавания с выполнением вдоха через каждые 3 гребка или 5 гребков, таким образом выполнение вдоха чередуется то под правую, то под левую руку. Такое дыхание называют 3х3 или 5х5.

При плавании дистанции 50 м профессиональные пловцы не выполняют ни одного вдоха.

Саму технику дыхания во время плавания можно описать так : вдох выполняется над водой через открытый рот в начале проноса руки над водой, далее лицо опускается в воду и начинается продолжительный выдох через рот и нос, который заканчивается резким выдохом в момент поворота головы для вдоха. Выдох заканчивается над водой. Сам выдох продолжительнее вдоха.

Движения руками

Движение каждой руки состоит из следующих фаз:

• вход руки в воду
  

Рука входит в воду под острым углом, ладонь обращена вниз–назад, пальцы соединены. Погружение руки в воду осуществляется в следующей последовательности: кисть, предплечье, плечо. Войдя в воду рука начинается захват.

Рука входит в воду близко к продольной оси тела или между ней и параллельной линией, условно проведенной на ширине плеча. В момент касания воды кистью руки угол крена тела на противоположный бок еще составляет 10–15°, в момент завершения входа в воду он равен нулю.

• захват
  

Захват начинается с движения руки вперед-вниз, незначительно сгибаясь в локтевом суставе. Далее рука продолжает сгибаться в локтевом суставе и меняет направления на движение вниз-внутрь, перемещаясь под продольную линию.

• подтягивание

Фаза начинается с вращения руки внутрь и сгибания предплечья путем плавного усиления давления кисти на воду.

• отталкивание

наиболее энергичная часть цикла. Кисть с ускорением движется под животом и тазом спереди назад и немного кнаружи, сохраняя положение, близкое к фронтальному. Рука разгибается в локтевом суставе. Пловец за счёт хорошей опоры о воду ускоряет движение тела вперед. Завершается подфаза скользящим движением кисти вверх–назад и немного кнаружи, преимущественно за счёт разгибания предплечья. Оптимальному завершению способствует начало крена тела на противоположный бок.

• выход руки из воды

совпадает с креном туловища на противоположный бок. Когда кисть руки достигла бедра, активные мышечные усилия, направленные на продвижение тела вперед, прекращаются, а локоть поднимается из воды. В следующий момент из воды последовательно поднимается плечо, предплечье и кисть и начинается движение (пронос) руки над водой. Кисть выходит из воды за линией таза, у бедра.

• пронос руки над водой

Согнутая рука без излишнего напряжения кратчайшим путем быстро проносится над водой и входит в воду. Во время проноса локоть находится в высоком положении и направлен вверх–в сторону, а кисть удерживается у поверхности воды.

Движения ногами

Ноги выполняют попеременные движения вверх-вниз. Работа ног обеспечивает устойчивое горизонтальное положение тела и поддерживает скорость продвижения вперед. Работу ног можно поделить на две фазы: подготовительную и рабочую. Когда одна но­га делает удар, другая начинает подготовительное движе­ние. Рабочее (или ударное) движение про­изводится вниз, а подготовительное- вверх.

Общая согласованность движений

Общая согласованность движений обеспечивается непрерывностью рабочих движений рук и ног, четкого согласования движений с дыханием.

Видео плавания в согласовании с дыханием:

Распространенные ошибки новичков

• Голова сначала поднимается вверх, потом только поворачивается для вдоха
• Отсуствуют крены туловища (вращения)
• Носки при плавании не оттянуты (зажатая стопа)
• Ноги при плавании сильно сгибаются в колене
• Не правильный вход кисти руки в воду (с шлепком, плашмя)
• Проваливание локтя во время гребка
• Пронос руки над водой через сторону

Обучение

Особой важности в последовательности обучения способам плавания нет. Многие тренера начинают сначала осваивать именно кроль. Первым делом новичку следует научиться правильному дыханию и движениям ногами. Поэтому первые занятия посвящены плаванию на ногах с доской и выдохами в воду.

Следующим этапом обучения будет движения руками - пронос над водой и гребок в согласовании с дыханием. Сначала отрабатыватся работа одной руки (например, правой), после меняйте руку.

Далее - Согласование движений руками и дыхания. Правильная техника плавания всегда сочетается с дыханием. Оно должно выполняться плавно, нигде, ни на каком этапе гребка не вызывая затруднений. Над водой ученик-пловец делает вдох, опустив голову в воду - выдох через нос и рот.

И не читайте горе статей с непрофессиональными рекомендациями, где описано что выдох сначала через рот, потом нос и наоборот. Это такая галиматья написанная копирайтерами - дилетантами.

На нашем сайте есть специальный раздел, посвященный обучению всеми способами плавания, где подробно расписаны все упражнения. Они могут выполняться как с досочками, так и с другим инвентарем.

Где учиться плавать - выбор за вами. Но лишь тренер профессионал способен грамотно поставить технику плавания кролем ученику. Для достижения результата заниматься надо минимум 2 раза в неделю.

Выдающиеся российские и советские пловцы кролисты: Владимир Сальников, Александр Попов.

На сегодняшний день считается идеальным решением для тех, кто хочет иметь стройное и подтянутое тело. Таким «водным процедурам» по силе заменить изнуряющие или курсы дорогостоящего массажа. Чем же может помочь нашему телу водная стихия? Почему занятиям в бассейне отдают предпочтение большинство женщин по всему миру?

В этом номере мы поговорим о кроле , как о самом распространенном стиле плавания и попробуем ответить на все вопросы о нем, а также обсудим все преимущества тренировок в бассейне.

Польза плавания кролем для здоровья

Кроль является самой популярной техникой у пловцов, особенно во время соревнований, когда допускается использование нескольких стилей одновременно. А все потому, что именно благодаря кролю можно развить максимальную скорость .

Сам термин «кроль» берет свое начало из английского языка и если взять буквальный перевод, то он будет звучать, как «ползать» или «ползти». Это очень четко определяет суть плавания «кролем»: пловец ложится животом на воду, его лицо – под водой, в это время он совершает поочередные гребковые движения руками, ноги опускаются и поднимаются, сменяя друг друга.

Давайте обозначим все положительные стороны именного этого стиля плавания:

• Улучшает состояния здоровья в целом, способствует тренировке дыхательной системы (так как это аэробный вид спорта), благодаря чему кровь быстрее и качественнее насыщается кислородом.
• Данный стиль доступен даже тем, кто никогда не занимался спортом.
• Можно тренироваться даже будучи беременной.
• Показан людям, которые имеют проблемы со спиной, с суставами.
• Вода отлично снимается стресс и напряжение, улучшает настроение.
• Во время плавания усиливается кровоток, таким образом, устраняются застойные явления в кровяном русле, и нормализуется артериальное давление.
• Тренировки позволяют улучшить выносливость организма к , причем без получения травм и нежелательных последствий, ведь вода снижает нагрузку на позвоночник.
• Отличный способ похудеть. Любое движение, которое совершается в воде, нуждается в больших усилиях и на его совершение требуется больше энергии, чем обычно. Таким образом, интенсивные регулярные заплывы могут помочь избавиться от лишних килограммов.
• Во время данного вида плавания задействованы почти все группы мышц нашего тела. Однако большего всего тренировке поддаются трицепсы рук, мышцы пресса, широчайшая мышца спины, межреберные мышцы. Без внимания также не остаются мышцы ног и бедер.
• Отличная тренировка для укрепления суставов: они становятся более гибкими.
• Вода так же положительно влияет на состояние кожи (действует сродни обычному массажу) — внешний вид ее улучшается.

Как правильно плавать кролем

Теперь перейдем к знакомству с основными техническими моментами кроля.

Исходное положение тела — лежа на животе, тело должно быть расслаблено.

Начинаем с движений руками : совершаются круговые или элипсоподобные поочередные махи вдоль туловища. При этом необходимо держать ладони либо в прямом положении, либо придать им форму «ковша».

Никаких резких движений, рывков – все жесты должны быть максимально плавными и расслабленными . Движения рук должны быть направлены из-за головы под себя.

Одновременно проделываем махи ногами : движения проходят попеременно то одной, то другой ногой в стиле «ножниц».

Техника дыхания не маловажный момент во время плавания! Вдох совершается ртом, голова при этом повернута в сторону той руки, которая располагается под водой. Вдыхать нужно в начале первого маха, когда вода немного расступается перед головой. Выдыхать нужно во время обратного поворота головы, когда лицо – под водой.

Предполагается, что на каждый третий гребок руки над водой нужно совершать вдох, то по правую, то по левую сторону от себя.

Типичные ошибки

Техника выполнения движений должна быть правильной, ведь смысл тренировки в таком случае теряется. Мы составили список самых распространенных ошибок , которые может допустить новичок в бассейне, используя стиль плавания кроль:

• Положение тела и ног . Туловище должно быть выпрямленным, ноги – прямыми. Никаких согнутых в коленях ног.
• Положение головы . Голова не должна быть сильно запрокинута назад, так как это затруднит дыхание, и вода будет ограничивать обзор, заливая лицо. Правильное положение головы: она немного склонена на грудь, но при этом подбородок не должен вплотную быть к ней прижатым.
• Движения . По амплитуде движения должны быть средними (вы не должны стараться зачерпнуть как можно больше воды), в противном случае вас будет кренить из стороны в сторону.
• Положение рук . Руки должны быть чуть согнуты, так как прямые руки затрудняют движения во время плаванья.
• Дыхание . Нельзя задерживать дыхание, также как и учащенно дышать.

Упражнения для обучения плаванию кролем

Естественно, что на первых порах очень сложно выполнить все движения идеально: следить за техникой рук и ног, правильным дыханием, положением головы. Для того чтобы ваши первые занятия в бассейне прошли более удачно и комфортно, мы приведем несколько упражнений, которые помогут вам освоить технику кроля.

Они направлены на отработку движений, повышение скорости, а также позволят вам совершать движения руками и ногами в воде «на автомате».

Вот несколько простых и доступных упражнений :

• На суше можно использовать следующий прием: положение ног – на ширине плеч, руками, отведенными в стороны, совершаем круговые движения вперед-назад. Также можно применить всем известную «мельницу»: ноги также находятся на ширине плеч. На счет «раз-два» делаем наклон вниз и пытаемся дотянуться к кончикам пальцев правой ноги левой рукой, на счет «три» принять исходное положение. Затем сменить рабочую руку: теперь попытаться дотянуться правой рукой до пальцев левой ноги. Сделать по 10 наклонов к каждой ноге.
• В бассейне – делаем гребок одной рукой, другая в это время – выпрямлена и располагается перед вами. Руки чередуется. Это как игра в салочки, только с собственными руками.
• Еще одно упражнение заключается в том, что вы используете только одну гребущую руку, а вторая в это время расслаблена.
• Попробуйте тренировать скоростные способности: необходимо пытаться догнать партнера по бассейну, при этом соблюдая определенную дистанцию.

Ознакомившись с техникой кроля, можем перейти к основным правилам , которые нужно соблюдать для того, чтобы достичь максимального эффекта от тренировок в бассейне:

• Ограничений по количеству посещений бассейна нет. Однако если вы ставите перед собой цель похудеть, то лучше всего, если ваших занятий в неделю будет не меньше трех . Специалисты также советуют в свободные дни от плавания отдать предпочтение другим видам спортивной активности: , пешим прогулкам на свежем воздухе.
• За занятие вы должны проплыть не менее 1-1,5 километра . Естественно, что сначала нужно начинать с малых дистанций, постепенно увеличивая расстояние заплыва.
• Тренировка должна быть максимально интенсивной без лишних остановок. Если присутствует усталость, лучше будет, если вы просто ляжете на воду спиной, чем будете стоять возле бортика.
• По времени занятие должно занимать не меньше получаса , время плавания может увеличивать по мере того, как ваши силовые показатели и выносливость будут улучшаться.
• Строго следите за рационом питания: исключите , увеличьте количество , и .
• Режим питания в день тренировки: рекомендуется, чтобы прием пищи проходил за полтора часа до похода в бассейн. После тренировки также не следует, есть в ближайшие час-полтора.
• Не стоит также забывать про воду: за день вы должны выпивать не менее двух литров воды.
• Чтобы время в бассейне было проведено эффективнее и разнообразнее, можно чередовать стили : пять минут поплавать «кролем», затем перейти на «брасс», и через некоторое время вновь вернутся к «кролю». Во-первых, так ваша тренировка станет более насыщенной и позволит проработать по максимуму все группы мышц. Во-вторых, смена техник плавания не даст заскучать и устать от однообразия. Также позволительно менять темп с более быстрого, на более медленный.
• Что касается одежды для плаванья, то купальник для большего удобство лучше выбрать цельный. Также необходимо приобрести плавательную шапочку, а еще – очки, которые бы защищали ваши глаза от доступа воды.

Техника плавания кролем – видео

В представленном видео рассказывается про технику выполнения одного из видов плавания – кроль. Представлены основные правила, которые необходимо уяснить, чтобы все движения совершать технически правильно. Упоминается про способ дыхания во время тренировки. Рассматриваются разные варианты кроля: как на груди, так и на спине.

Итак, подведем краткие итоги по кролю:

• Данная разновидность плаванья хороша, как для подготовленных людей, так и для тех, кто не имеет спортивного прошлого.
• Является доступным видом спорта для всех слоев населения, ведь бассейны есть в каждом городе.
• Помогает бороться с лишним весом, приводит в норму систему кровообращения и дыхания.
• Стимулирует работу защитных свойств организма, избавляет от стресса.
• Плаванье кролем – это отличная тренировка выносливости.

Помните, что ваше усердие и целеустремленность не пройдут даром, учитывая тот момент, что у вас появится такой мощный помощник, как вода.

А есть ли у вас опыт занятий в бассейне? Пробовали ли вы плавать кролем или, например, ? Как данные техники плавания осваивали? Делитесь своим опытом и впечатлениями с нами в комментариях!