Большинство качковских журналов пытаются сделать вид, что их читатели ходят в спортзал за здоровьем и долгожительством... Но это не является правдой. В частности, касательно кое-каких аспектов бодибилдинга, связанных с прямым увеличением объема и массы мышц... Увы и ах, но большинство "реальных пацанов" во всем мире имеет только одну цель в голове - стать самым большим, страшным мышцастым уродом, каким человек вообще может быть!..

Пока спортивные критики и высокопрофессиональные тренеры шикарных и дорогущих спортцентров разглагольствуют об эстетике и точеных линиях, монстроидам подавай ходячие горы вено-выдавливающего, перекачанного мяса...

Такого, как, например, у звезды всех времен и народов Ронни Колемана... Мускул на предыдущей фотографии тоже, кстати, его...

Каждый день чуть позже полудня он начинает с упражнений "на нижнюю спину", - поднимает штангу весом в 61, 105 и 140 кг. Далее он выполняет сет, десять повторений с весом в 185 кг, хотя в сравнении с его знаменитым видео «Невероятный», где он поднимает штангу весом 370 кг, это «игрушки»...

Далее Колеман переходит к гантелям. Новые гантели весом 150 кг ему подарил владелец зала Бриан Добсан на день рождения. Парень рассчитывал удивить его, так как обычно спортсмен занимается с гантелями в 90 кг... За пару дней Ронни их освоил...

Далее идут упражнения с Т-образной штангой, всего несколько дисков по 50 и 20 кг, и общий вес уже достигает 250 кг. 10 повторений. Три минуты спустя Ронни повторяет сет. Невероятное нагромождение дисков на грифе выглядит комически, их уже одиннадцать, а общий вес 290 кг. Он обматывает ремень вокруг V - образной рукоятки и вновь поднимает штангу, отчитывая про себя «один, два, три, четыре …» Далее идут упражнения на ноги, пресс, руки, плечи, и каждый раз Ронни поднимает невероятный вес, сет за сетом, повторение за повторением...

У кого-нибудь еще остались вопросы по поводу того, почему Колеман лучший?..

Только вот ради чего? Реальность далеко не так красива, как кажется...

Дэйв Палумбо...

Между прочим, вес тела, который определяет святой грааль монстроподобности, это 135 кг и размер руки просто не имеет права быть хоть на волосок меньше чем 50 см и это только минимум...

А это годы ни на один день не прерывающихся тренировок и все известные человечеству болезни вен, - вплоть до ампутации ног...

Маркус Рул...

Когда смотришь на этого человека, очень хорошо понимаешь, что простой человек не задуман разрастаться до таких невероятных размеров, а для большинства людей попытка добиться этого может и не быть доступной...

Так что всем хорошо известно, что качков в мире, которые могут разрастись до размеров соизмеримых с уродством без стероидов, по пальцам можно сосчитать... Но даже они выглядят как маленькие дети рядом с прохимичеными качками...

Джей Катлер... Конечно, он никогда не употреблял нелегальных, признанных кое-кем аморальными, стероидов...

Он просто взял и превратился из такого вот юноши...

Вот в такого вот монстра!

И если на официальных фото все выглядит еще как-то пристойно, то...

Частные фото иногда просто поражают!..

Вот такие два друга, да...

Грэг Ковакс... Он, как и многие из современных профи, которые уже никогда не будут соревноваться, никогда не слезают с химии. Они перемежают тяжелые циклы с более мягкими режимами, содержа свои тела в постоянном состоянии фармацевтически-ускоренного анаболизма...

Без этого и мечтать нечего занять задние сидение кадиллака в одиночку, считают "профессионалы"...

А еще им приходится жить для того, чтобы качаться и есть...

Качаться - три раза в день, не взирая на похороны и землетрясения...

А есть есть от 6-ти до 8-ми раз в день точно по часам... "Жратва будет вместе с тобой в кулере, куда бы ты не пошел, несмотря на то, допустимо это или нет. Путешествия куда-либо требуют, чтобы ты взял с собой несколько блюд и съел их несмотря на то, в самолете, поезде или машине ты. Просто будь поосторожнее с кетчупом и горчицей... они могут создать много грязи", - вот совет профессионалов...

Но это все, так сказать, было о благополучных монстрах. Этого человека зовут Клаус Доринг. И у него "выросла не совсем удачная симметрия"...

Выглядит он теперь именно так, а исправить... Смешно, правда?..

Этот человек мечтал быть таким мускулистым монстром, что куда бы он ни пошел, раздавались крики шокированных прохожих: ".ля! Смотри на размер этого...ка!".

Ему это удалось...

Но кто же знал, что иногда бицепсы и трицепсы рвутся, как сгнившее платье?..

И это еще не худший вариант. Иногда рвется мышца, и тогда это уже инвалидность...

А вот его фотография в молодости...

Про работу... Специалисты вполне серьезно говорят о том, что настоящему качку работать некогда...

Поэтому каждый второй бодибилдер в один прекрасный день превращается в недоделанного циркового артиста и демонстрирует свои трюки "за соседним углом"...

Также многие из них становятся персональными тренерами или торговцами химией, а иногда и тем и другим сразу. Будучи персональным тренером, ты в зале все время и тебе не надо уходить с рабочего места, чтобы потренироваться... Так что говорить о каком-то серьезном образовании не приходится...

Ну, и наконец, про женщин... Перед вами совершенно реальные фотографии... Вот это, например, итальянка Денис Масино...

А это Амелия Фернандес... Не правда ли, глядя на нее вспоминаешь о детстве и материнстве?..

Дениз Хошор, француженка... Сочетание такого лица и такой мускулатуры дают воистину ошеломляющий эффект!..

Мишель Маролдо... Между прочим, на этой фотографии ей меньше тридцати...

Ну, и "на закуску" рассказ о когда-то очень знаменитой эстонской спортсменке Инне Уйт. Когда-то она была такой...

Потом стала такой...

стати говоря, в эту счастливую пору она выступала в одном из местных ночных кабаре, эксплуатируя "образ тигрицы"... Это, что называется, к разговору о работе...

Теперь очаровательная Инна выглядит вот так... Остается только спросить: ну, и за каким?!.

Как стать качком?

Довольно популярным становится направление бодибилдинга. Это, несомненно, радует представителей всех социальных слоев, ведь теперь можно гордиться тем, что ты знаешь, как стать качком за месяц. Но одно дело знать, другое - воплощать в жизнь свои знания и переводить их в статус навыков. Перейдем же от слов к делу!

Чтобы узнать, как быстро стать качком, перейдите по ссылке: упражнения и тренировка . Тут вы найдете множество методик по накачке всех возможных групп мышц с сопутствующими видео и фото, алгоритмы выполнения упражнений и просто множество полезных советов.

Стать качком непросто, но возможно

Как стать качком за неделю? Стать полноценным качком за неделю у вас не получится, так как на формирование красивой накачанной фигуры уйдет как минимум несколько месяцев усиленных и регулярных силовых тренировок. Поэтому максимум, который вы можете достигнуть за такой период времени, - это лишь слегка подкачаться и подтянуть свое тело, что уже само по себе неплохо. Если продолжать занятия, то уже через год вы сможете похвастаться рельефными мышцами! А теперь несколько советов для тех, кто хочет стать качком и готов потратить на это много времени.

1. Стать полноценным качком можно с определенного возраста. Как минимум, это должен быть старшеклассник. Школьники младше этого возраста, желающие стать качками, попросту не смогут этого сделать, пока не подрастут. Дело в том, что у них еще в недостаточном количестве образуется мужской гормон тестостерон, поэтому мечтать стать сильно накачанным в этом возрасте не надо, следует немного подрасти. А пока можно подкачаться, насколько это возможно, тем самым ты будешь выглядеть лучше своих сверстников, а когда повзрослеешь, то сможешь быстрее набрать мышечную массу. Итак, что для этого надо делать? Тебе подойдут приседания как на обеих ногах, так и на одной, качание пресса, подтягивания на турнике, отжимания, упражнения с подходящими по весу гантелями. Главное - это не чересчур изматывающие, но регулярные тренировки, например, 2-3 раза в неделю. Выдели себе одно и то же время для тренировок и занимайся ими, старясь не пропускать ни одной.
2. А если возраст позволяет, то как стать качком, что для этого нужно делать? Ссылка на упражнения для разных групп мышц расположена в начале статьи, пройдите по ней и выберите то, что вам подходит. Тренировки должны быть качественными, обязательно регулярными, силовыми. Мышцы должны уставать, даже болеть! Однако важно не довести себя окончательно. Вы должны ощущать, что ваши мышцы работают, только тогда они будут расти и превращать вас в качка. Главное в тренировках для вас - это не количество, а качество. Сделать 50 отжиманий "спустя рукава" не даст такого результата, как 30 отжиманий, но по всем правилам - в нужной позе, в среднем темпе, с прямой спиной и т. д. Поэтому обязательно обращайте внимание на правильность выполнения силового упражнения, ни в коем случае не позволяйте себе "халтурить"! При занятиях в тренажерном зале лучше делать упражнения не на всех тренажерах по очереди друг за другом, "нарезая" по 2-3 круга по залу, а делая несколько подходов к одному тренажеру, затем постепенно переходя к другому и т. д. Да, сделать упражнение на тренажере за один подход неэффективно. Подошли к тренажеру, сделали упражнение несколько раз, пока силы позволяют, затем отошли, отдохнули минуту-две и заново сделали упражнение на тренажере (второй подход), затем опять недолгий отдых и третий подход к этому же тренажеру. Потом переходите к новому тренажеру и опять делаете упражнение в несколько подходов. Итак, вам нужны силовые тренировки. Важна регулярность и частота занятий, правильность выполнения упражнений.
3. Большая ошибка многих людей - это неравномерные тренировки. Эти люди тренируют не все группы мышц, а только определенные, поэтому получается, например, что спина мощно накачана, а руки торчат, как "макаронинки", или ноги в бедрах мощные, а голени совсем тонкие. Люди себя так попросту уродуют. Поэтому чтобы такого не произошло, тем более, что вы хотите узнать, как стать качком наверняка с красивой фигурой, помните, что вам нужно накачивать все тело, а не только его отдельные части! Периодически строго оценивайте свою фигуру в зеркале. Если заметите, что какие-либо мышцы сильно опережают в росте другие и это портит ваш внешний вид, то скорректируйте тренировки и добавьте упражнений на накачивание недостаточно развитых мышц, а нагрузку на более развитые мышцы можно чуть снизить.
4. Правильный режим и рацион питания - это более чем половина успеха в вопросе о том, как стать качком. Не пренебрегайте этим, особенно питанием! Чтобы по-настоящему стать качком, стоит отказаться от курения и алкоголя, они убивают здоровье, а оно вам нужно для тренировок. Также вам важны силы, поэтому нужно полноценно отдыхать, особенно крепко высыпаться не менее 8 часов в сутки. Что касается питания, то это вторая важная составляющая наряду с тренировками. Во-первых, не переедайте перед тренировкой, также во время тренировки не стоит злоупотреблять водой, она расслабляет мышцы, вам будет труднее заниматься. Максимум - глотки, чтобы горло смочить. После тренировки пейте, сколько хотите. Для роста мышц просто необходима белковая пища. Три лучших момента для принятия белковой пищи, чтобы мышцы росли: за несколько часов до тренировки, сразу после тренировки, незадолго до сна. Белок - источник энергии, важный строительный элемент для мышц, он также отвечает за их сокращение. Во время тренировок возникает дефицит белка, его своевременное пополнение как раз и влияет на рост мышц. Таким образом, употребляя белки до тренировки, вы способствуете тому, что во время тренировки, когда будет дефицит белков, организм сможет быстро их восполнить, то же самое касается употребления белков сразу после тренировки. Что касается употребления белков перед сном, то это также легко объяснимо: во время сна организм отдыхает и восстанавливается, поэтому белки здесь тоже важны. Однако на ночь лучше не наедаться. Можно выпить немного протеина или съесть яичный белок. Белковая пища - это протеин с креатином, мясо, яичный белок, овсяная и рисовая каши, рыба и т. д. Однако переизбыток белка также вреден для организма, поэтому следите за этим. Не рекомендуется белковая диета людям с недостаточностью органов (почечная недостаточность, недостаточность ЖКТ и т. д.). В идеале, лучше сходить к врачу и спросить, подходит ли вам белковая диета. Также, конечно, спортсменам полезны зелень, овощи и фрукты.

Как стать качком без тренировок

Как стать качком, не выполняя никаких ужасных упражнений? Договоримся о присутствии чувства юмора не только у автора, но и у тебя, уважаемый читатель!

Следуй элементарным правилам.

• Не меньше двенадцати раз в день необходимо подходить к зеркалу и рассматривать свои мускулы. Желательно позировать при этом, воображая себя уже успешным качком.
• Услышав слова «сахар» или «соль», необходимо сделать такое лицо, будто один этот звук уже нанес тебе адский ущерб. То же самое с «шоколадом», «тортом» или «пирожным», разве что при последних еще можно проявить агрессию в сторону их произносившего. Ибо нечего сеять разврат в массы!
• При первой же возможности говори о бодибилдинге, как средстве избавления от всех проблем и жизненных неудач. Мы-то с вами знаем, что так оно и есть, но вот ваши коллеги по работе... Их тоже следует осуждать, ведь рельеф их туловищ заставляет наворачиваться слезы на ваших глазах. О, Арнольд!
• О, Арнольд! Говорим о Шварценеггере. Ты просто обязан украсить его постерами и фотографиями в полный рост всю свою комнату и даже на обои Рабочего стола поставить именно его! Да простят нас эльфийки из World of Warcraft...
• Не забывай носить с собой бутылку с водой. Даже если ты не хочешь пить - пей, держа ее двумя руками и сильно запрокидывая голову. Весьма эффектно выглядит. Думаю, как смотреть на наручные часы, объяснять не стоит?!
• Носить отныне можно только спортивные штаны и футболку без рукавов. Летом же футболку можно сменить на борцовку или майку, но с очень глубоким вырезом на груди, хвастать мышцами перед этими офисными овощами - наша первоочередная задача.

Если говорить чуть более серьезно, то в общих чертах, могу пожелать вам лишь...

Усердия и терпения. Стать качком - задача не из легких, это тяжелый труд. И не только физический в виде изнуряющих тренировок. Тут придется столкнуться с главным врагом человечества - ленью, неспособностью следовать режиму, соблазном «откосить» от обязанностей. До тех пор, как вы не победите себя, свой характер и свои мысли, вам не победить своё тело и тем более не стать качком.

Не внемлите мнению общества, что качки - эм, простите, дурачки, что у накачанных парней начинаются проблемы с потенцией и так далее. Как правило, такие изречения позволяют себе лишь люди слабые, а тем более, посмотрите на их физическую форму... Если верить их убеждению, то многие из них напротив, должны быть Ньютонами, новыми Да Винчи и Архимедами. Обидно, что современные Архимеды вкалывают в огромных гипермаркетах за небольшую плату. И даже странно, не так ли? Может, не такие они и умные, эти советчики?

Посмотрите на успешных бодибилдеров, и все вопросы отпадут сами по себе. Они здоровые, веселые, бодрые и красивые ребята. Они никогда не жалуются на жизнь, не сетуют на неудачи и не ждут у моря погоды. Они способны сами изменить погоду, когда им понадобится, они - хозяева своей жизни. Сомнения остались? Ни за что не поверю.

В здоровом теле - здоровый дух. Успехов вам в ваших начинаниях, в становлении качков и моральной закалке характера! Не забудьте перейти по ссылке, если действительно хотите стать качком!)))

Период полового созревания преподносит родителям подростка массу сюрпризов. Представьте ситуацию: сынуля стал пропадать после уроков, периодически постреливает деньги, не говорит где и с кем ходит... Думаете, наркотики? Нет! Это симптомы фитнес-лихорадки - ваш малыш решил слепить из себя взрослого мужчину и пошел... в качалку! Пощупайте бицепс - растет? Хорошо! Однако утягания железа, как и у всего на свете, есть обратная сторона. Давайте рассмотрим плюсы и минусы подростковых экспериментов с тренажерами. Поможет нам в этом Андрей Дышлевич, директор магазина спортивного питания.

У молодых людей в возрасте 16-18 лет происходит очень бурный рост: кости растут быстрее, чем сухожилия, а мышцы - еще быстрее, чем кости. Но неокрепшие «новые» мышцы и костно-связочный аппарат достаточно ранимы. Из этого следует, что все нагрузки надо очень строго дозировать. Основная задача молодых людей и их тренеров - в молодом возрасте не загнать организм. Ведь мало того что весь организм растет как на дрожжах, в голове еще живет юношеский максимализм: в 16 лет все посетители «качалки» хотят стать за неделю Шварценеггерами. Отсюда проблемы: подростки берут большие веса, рвут сухожилия и мышцы - и приходится долго восстанавливаться.

Как выглядит хороший тренер?

Несмотря на то что фитнес-центров и тренажерных залов сейчас очень много, грамотный тренер - большая редкость. Как отличить «хорошего» от «нехорошего»? Грамотный тренер как минимум стросит у нового посетителя медицинскую справку, где будет написано, разрешены ему занятия спортом или нет. Кроме того, тренер должен объяснить подростку, что бодибилдинг - это не просто качание железа. Чтобы получить результат, придется поменять стиль жизни.

Хороший тренер должен первые несколько тренировок провести с молодым человеком. Причем он обязан не только показать технику выполнения упражнений, но и объяснить, как подготовиться к занятиям - как сделать разминку, разогреть мышцы.

Что касается техники, то тренер должен проследить, чтобы подросток выполнял упражнения максимально правильно, а не так, как ему удобно. В лучшем случае при неправильной технике накачаются не те мышцы (или вообще ничего не накачается), а в худшем - возможны травмы: вывихи, растяжения мышц, вплоть до разрыва. Кроме того, очень важно с самого начала выполнять упражнения верно, так как переучиваться намного сложнее, чем освоить с нуля. Ну и, конечно, оценив физическое состояние подопечного, тренер подберет оптимальные веса и количество повторений.

Какие нагрузки исключить?

■ Желательно исключить из тренировочных процессов те нагрузки, которые действуют вдоль оси позвоночника, - например, приседания с большими весами. Большой вес - это вес самого человека и больше (если подросток весит 6о кг, то 6о кг и более - уже перебор).

■ Еще одно упражнение, которое следует исключить, - жим штанги над головой. Широкие плечи можно накачать и с помощью других упражнений: например, с помощью разведения рук с гантелями.

■ Исключите становые тяги с большим весом. Многие молодые люди возразят - скажут, ерунда! Есть парни, которые в 16-18 лет делают становую тягу по 250 кг и приседают. Но надо понимать, что у всех разные данные и разная наследственность. Я считаю, что лучше в юном возрасте недорастить пару сантиметров бицепсов, чем подорвать сердце, порвать сухожилие или заработать смещение позвонков.

Новый стиль жизни

На результат тренировок влияет не только «железо» и техника, но и весь стиль жизни. Юноше, жаждущему обрести новое тело, надо спать минимум 8 часов в сутки, жизненно необходимо завязать с вредными привычками (ни курения, ни возлияний), начать правильно питаться. Лучший стиль питания -дробный, 5 раз в день с промежутками в три часа.

«Бутербродничать» 5 раз в день тоже нельзя - придется соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. От питания на бегу ждать результатов не стоит, потому что от того, что бодибилдер ест, зависит 70-80% успеха.

Принцип питания прост: с утра налегаем на медленные углеводы -это всевозможные каши и макаронные изделия. Белки должны поступать в организм во второй половине дня, причем белки именно животного происхождения (молоко, мясо, рыба, творог), так как в них содержатся незаменимые аминокислоты.

И не надо стремиться «вытопить весь жир» - похудеть, чтобы «кубики» на прессе стали заметны.

Спортивное питание

Многие родители при слове «спортивное питание» падают в обморок и кричат решительное «нет!». Не путайте спортивное питание со стероидами. Стероидам - нет! А про спортивное питание поговорим. К сожалению, при обычном питании, особенно в условиях современного города, организму едва-едва хватает питательных веществ для поддержания жизнеобеспечения. А для дополнительного мышечного роста требуется дополнительный белок, например . Его можно получить из протеиновых коктейлей. Такой коктейль - это не жуть жуткая типа анаболика, а просто очищенный белок.

Если человеку, не занимающемуся спортом, достаточно i грамма белка на килограмм веса в день, то тем, кто старается нарастить мышечную массу, количество получаемого белка нужно утроить. Но и одного протеина недостаточно. При занятии спортом витаминов и минеральных веществ организмом расходуется в 2-3 раза больше, чем при обычной жизнедеятельности. Так что не бойтесь биологически активных и минеральных добавок - они нужны. Причем витамины и минеральные комплексы лучше употреблять спортивные, потому что в них подобраны как раз те вещества, которые тратятся во время занятий спортом в большом количестве.

Спортзал и экипировка

Как выбрать хороший спортзал? Рецепт прост: там должен работать хороший тренер (а про него мы уже говорили). Есть такие спортзалы, куда люди ходят ради тусовки - поболтать, обсудить, как прошел день. Это приятно, но к бодибилдингу отношения не имеет. Хотите сделать себе новое тело, ищите зал, где люди работают, потеют и, как результат, не отвлекают вас от ваших целей. Что касается экипировки, на нее также надо обратить внимание. Во многие залы люди приходят заниматься в шлепанцах. Это кошмар! Например, приседая в шлепанцах со штангой, рискуешь выскользнуть из тапка и оказаться придавленным этой самой штангой. Однако и покупать штангетки - специальную обувь для пауэрлифтинга - тоже смысла нет. Форма для занятий спортом должна изначально представлять собой тренировочный костюм с длинными штанами и длинными рукавами. Благодаря всему длинному тело легче прогреть во время разминки и сохранить тепло в течение всей тренировки.

Идеальная тренировка

■ Лучше заниматься в одно и то же время. Если человек жаворонок, то подходит первая половина дня, если сова, то вечер.

■ Оптимальная длительность тренировки - 40-60 минут. Если заниматься больше, то эффект будет обратным - мышцы только истощатся.

■ Тренировка должна быть продуманной, насыщенной, с равным количеством отдыха между подходами, без отвлечений на разговоры.

■ Хорошо заниматься с партнером - во-первых, партнер всегда может подстраховать, во-вторых, посмотреть со стороны на техническую правильность выполнения того или иного упражнения.

■ Человек, занимающийся спортом, должен хорошо отдыхать: 8-9 часов сна - обязательно.

■ Оптимальная регулярность занятий - 3 раза в неделю. Когда человек начинает заниматься, первые з месяца организм только подстраивается под новый режим, поэтому не пускайте своего маленького в «качалку» по 7 раз в неделю.

■ При целенаправленном наборе мышечной массы стоит вести дневник, в котором нужно описывать, какие делал упражнения, с каких весов начал, каков прогресс. Также можно делать записи о своем самочувствии и регулярно показывать свой дневник тренеру. Тогда потом можно будет понять, правильно ли построены тренировки.

Многие парни и мужчины мечтают стать рельефными, впечатлять окружающих своими мышцами, проще говоря - качками. Если вы готовы уделять время на регулярные тренировки и изменить свое питание, почему бы и нет? Конечно же, многое зависит от вашей генетики и образа жизни, поэтому мы сразу хотим сказать, что нет универсальной схемы, которая подошла бы каждому. Но есть общие принципы, которые помогут вам двигаться в правильном направлении.

Прежде всего, вам нужно разработать первоначальный план, которого вы будете придерживаться. Определитесь, сколько времени и денег вы готовы потратить на себя и на свое тело. Если есть возможность заниматься с тренером, это заметно облегчит вашу задачу. То же самое касается и питания, ведь теперь вам придется есть качественные продукты в больших объемах, а также использовать спортивные добавки. Увы, но на это будет уходить много денег.

Как становятся качками? К этому идут не один день и даже не 1 месяц. Силовые виды спорта не дадут нужного результата, если вы не скорректируете свое питание, также не помешают знания в анатомии. Чтобы добиться результата, вам придется работать с большим весом и экспериментировать с программами тренировок. Ниже мы расскажем, что необходимо делать для того чтобы стать качком в максимально короткие сроки:

Ищем хороший тренажерный зал . Если вы новичок и не имеете понятия, с чего начинать и как выполнять упражнения, вам нужно выбрать хорошую тренажерку с опытными тренерами. Благо, сегодня в интернете можно найти отзывы почти на каждый зал.

Литература. Даже если вы не являетесь поклонниками анатомии, вам все же нужно ознакомиться с базовыми сведениями. Это пригодится вам в зале, поэтому обязательно изучите все группы мышц.

Приоритеты. Если вы хотите стать качком, определитесь, что именно вы хотите сделать со своим телом. Например, если у вас есть лишний вес, вам придется от него избавиться. А может вы слишком худой? От ваших приоритетов и генетики зависит не только программа тренировок, но и программа питания. Как мы уже сказали, нет одной-единственной программы для всех, так как люди имеют разные фигуры, скорость обмена веществ и т.д.

Изучите, как выполнять упражнения. Правильно выполненное упражнение - гарантия вашего успеха, ведь так вы прорабатываете все нужные мышцы. Ознакомьтесь с информации о выполнении каждого упражнения, чтобы не делать ошибки.

Найдите тренера. Услуги хорошего инструктора обойдутся вам в кругленькую сумму, но что поделаешь? Если вы раньше никогда не занимались в тренажерке и не имеете понятия, с чего начать, тренер придет вам на помощь. Кроме этого, он разработает для вас программу тренировок и питания, даст много нужных советов.

Ознакомьтесь с нашей публикацией о том, как нужно вести себя в тренажерке

Изучите информацию о спортивных добавках . Качественное спортивное питание придет вам на помощь, если вы будете принимать его в разумных количествах. Конечно, это не анаболики, поэтому не стоит ожидать от таких добавок слишком много. Но все же в комплексе с тренировками и сбалансированным рационом они улучшат ваши результаты.

График занятий . Чтобы стать качком, не достаточно посещать зал 1-2 раза в неделю. Вам придется ходить в тренажерку гораздо чаще и выкладывать там на все 200%. Распланируйте свой график и определитесь, в какие дни вы будете тренироваться.

Определенные группы мышц в определенные дни. Например, сегодня вы проработаете грудь и бицепс, а также ноги, а через день - спину, плечи и трицепс, пресс. Чередуйте группы мышц и не работайте над одной и той же группой две тренировки подряд.

План питания . Убедитесь в том, что вы потребляете большое количество белков и сложных углеводов. Просчитайте, сколько белков и углеводов вам нужно, исходя из вашего веса и физической активности. Если вы потребляете слишком мало калорий и у вас не получается есть чаще, на помощь придут белковые и белково-углеводные коктейли (гейнеры, протеины).

Прогрессируйте. Чтобы ваши мышцы увеличивались в объеме, вам нужно увеличивать нагрузку и экспериментировать с упражнениями. Если вы уже привыкли выполнять жим лежа с весом 50 кг, на следующей тренировке увеличьте эту цифру еще на 5 кг и т.д.

Дневник тренировок. Чтобы контролировать свои тренировки и питание, заведите тетрадь и записывайте в нее все нужные сведения.

Как стать качком в домашних условиях?

И вообще, реально ли это? Вполне реально, если у вас есть сила воли и вы не ленитесь тренироваться дома. Ну и конечно же, у вас должны быть грифы, блины и разборные гантели. С помощью этих агрегатов вы сможете добавить хорошего результата даже в родных стенах.

Как стать качком за 1 день?

Да, некоторых действительно интересует, возможно ли прокачаться всего за сутки. Ну разве что на фото (если у вас есть навыки работы в Фотошоп). Ну или на крайний случай, купите прикольную футболку с «рельефом», такие вещи продают сегодня во многих интернет-магазинах.

Стать качком непросто, но вполне реально. Кому-то это удается сделать всего за пару месяцев, а кому-то приходится работать над собой на протяжении многих лет. Но в любом случае, если вы стремитесь к этому и работаете над собой, у вас обязательно все получится!

За десять дней гусеница превращается в прекрасную бабочку. А чего может добиться человек, который поставит перед собой цель улучшить собственное тело, за один месяц? Если взять за основу идеальную диету, а также безупречную тренировочную программу, следовать определенному режиму, то даже за месяц можно значительно изменить свою физическую форму.

Рацион питания

Невзирая на комплекцию, человек должен понимать, что первым делом нужно наладить рациона питания. Употреблять пищу необходимо от четырех до шести раз в день. Питание должно быть сбалансированным и точным. Вплоть до того, что следует создать определенный график приема.

При интенсивных тренировках недоедание - прямой враг спортсмена. Поэтому необходимо следить за рационом, и при первом возникновении желания поесть незамедлительно его утолять. Однако питаться тоже нужно не всем подряд. На килограмм веса должно приходиться примерно три грамма белковой пищи, четыре - углеводной и один - жиров. Это позволит создать оптимальный энергетический баланс. Для роста мышц нужно употреблять больше калорий, чем расходуется.

Набрать мышечную массу можно в спортзале или же в домашних условиях. Главное - систематически выполнять определенный перечень упражнений. Помещение для тренировок должно быть просторным.

Важно также отказаться от курения и употребления алкоголя. Такие вредные привычки наносят вред организму, препятствуя увеличению мышечной массы. Следует достаточное время уделять и отдыху, исключить стрессы. Полноценный сон позволит телу отдохнуть, накопить силы для последующих тренировок.

Особенности тренировок

Нынче существует огромное количество методик, позволяющих наращивать мышечную массу непосредственно в домашних условиях. Но главным ориентиром для новичка должны стать базовые многосуставные упражнения. Они задействуют одновременно несколько мышечных групп. В итоге мускулы при правильном восстановлении лучше развиваются.

Одним из лучших упражнений для верхней части тела, в особенности для спины и рук, являются подтягивания. За перекладину берутся верхним хватом. Изначально необходимо немного повисеть - это позволить вытянуть мышцы. Затем необходимо начинать плавно подтягиваться. Подбородок должен в конечной точке быть выше перекладины. Спустя три-четыре тренировки можно зависать на несколько секунд в верхней точке. Это увеличит напряжение на широчайшие мышцы спины.

Чтобы стимулировать прирост тестостерона, следует также выполнять приседания. Для этого можно задействовать гантели или штангу. Новички могут начинать тренировки с приседаний без отягощений.

Для прокачки грудных мышц применяют отжимания от пола. Статически это упражнение задействует все группы мышц. Начинать отжиматься нужно, расставив руки примерно на ширину плеч. Это упражнение со временем можно заменить жимом с гантелями или со штангой.

Отдельного внимания заслуживает пресс. Накачать его непросто. Можно поднимать ноги до горизонтального положения, держась руками за перекладину, либо делать скручивания. Это позволит укрепить мышцы пресса. Однако видны они будут лишь при низком проценте жира в организме.

Все упражнения выполняют сначала по десять раз в два подхода. Через несколько дней число повторений повышают до пятнадцати, потом до двадцати. После этого увеличивают количество подходов. Спустя две недели цикл упражнений повторяют дважды. Отдых между подходами - не менее минуты. В противном случае будет расходоваться слишком много калорий, и человек преждевременно устанет.

Когда двадцать отжиманий в четырех-пяти подходах будут даваться легко, можно приступать к работе на брусьях. Это упражнение целесообразно выполнять после подтягиваний. В идеале тренировку лучше начать с приседаний. Это позволит хорошо размять все тело. Главное - следить за дыханием. Спина при приседании должна быть ровной. После этого упражнения переходят к подтягиваниям, затем к отжиманиям на брусьях и в завершение поднимают ноги в висе, прокачивая пресс.

Такие тренировки изначально необходимо проводить трижды в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу. Либо можно выбрать три других дня. Главное, чтобы на очередной тренировке не ощущалось сильной боли в мышцах. Ведь следует понимать, что мускулатура растет именно тогда, когда она полноценно отдыхает и восстанавливается. Здесь уже дело в питании и режиме дня.

Разумеется, такие тренировки будут менее эффективны, чем в тренажерном зале, где предусмотрено соответственное оборудование. Но строго соблюдая правила, можно заниматься качественно и со временем достичь запланированных целей. Если в тренировки подключать гантели или штангу - лучше обзавестись напарником. При необходимости он должен подстраховать. Все упражнения следует выполнять до мышечного отказа. Это позволит полноценно задействовать мышечные волокна. Не нужно отвлекаться на внешние раздражители. Чтобы сосредоточиться на тренировке, можно надеть наушники и включить любимую музыку.

Главное правило домашних тренировок - постоянство. Систематические тренировки обязательно дадут желанный результат, который будет заметен. Если правильно тренироваться с собственным весом, то можно существенно изменить свою физическую форму в течение месяца. Дополнительные отягощения до сорока килограммов помогут хорошо прокачать мышцы спины, груди и всего плечевого пояса.

Если человек живет в частном доме или имеет собственную комнату, то можно оборудовать небольшой тренажерный зал для укрепления, а также совершенствования тела. Для начала достаточно купить разборные гантели или штангу, скамью для жима с регулируемым углом наклона и возможностью изменить высоту стоек. Это позволит выполнять различные жимовые упражнения. Например, жим штанги либо гантелей, стоя, лежа, под определенным углом. Регулировка стоек даст возможность приседать со штангой. Данное упражнение ударно наращивает мышечную массу. Даже если выполнять его раз в неделю, планомерно увеличивая нагрузку, то со временем можно заметить эффект.

Достичь поставленной цели не сложно. Главное - собрать силу воли в кулак и максимально задействовать все возможности организма. Систематическое соблюдение вышеописанных рекомендаций поможет за месяц изменить свою форму тела в лучшую сторону.