Близится лето – пора отпусков, вечеринок у бассейна, пляжей. И, конечно, каждый хочет к этому периоду привести себя в порядок. Обычно к такому выводу мы приходим в средине весны, что сокращает наши шансы на получение желаемого результата. Кому-то нужно похудеть, а кто-то очень не против создать идеальное тело, рельеф. Похудение – вопрос присущий в большей степени девушкам, а мы с вами в этой статье будем добиваться идеально накачанного тела в короткий срок. В этом нам поможет Кристиан Бэйл, который превосходно быстро подготовил своё тело для роли героя комиксов Бэтмена.

Один из самых популярных и любимых героев комиксов является Бэтмен. Он обладает гениальным интеллектом, навыками владения различными оружиями, большой силой воли. Он мастер всех боевых искусств и находится на пике развития физических способностей человека. И, что самое важное, он – человек. А значит, мы тоже можем достичь такой же физической подготовки. В 2005 году Тёмного рыцаря сыграл Кристиан Бэйл, который, беспрекословно меняет своё тело и себя для ролей. Мало кто знает, что перед съёмками фильма «Бэтмен: Начало» Бэйл снимался в фильме «Машинист», для которого он похудел до 55 кг. И для перевоплощения в спасителя Готэма у него оставалось всего 6 недель. Соблазнительный срок, не правда ли? ☺ За 6 недель Бэйлу удалось набрать 30 кг!мышечной! массы.

Тренировки от Кристиана Бэйла, как минимум, требуют внимания, ведь они помогут нам достичь поставленной цели за короткий срок.

Диета Кристиана Бэйла для трансформации в Бэтмена.

У актёра было в распоряжении всего 6 недель и за это время ему нужно было вернуть былую форму. Задача была усложнена не только сроком, но и тем, что Бэйл вегетарианец, он не мог есть мясо. Дневная калорийность для него была 4000 ккал, в день он ел 350 гр белка, 500 гр углеводов и 70-90 гр жиров. Основным источником белка для актёра были рыба, молочные продукты, яйца и, конечно же, в такой ситуации не обойтись без протеиновых коктейлей. Для такой цели идеальным вариантом станет Whey Protein StrongFit Brutto.

Ел Бэйл каждые 2-3 часа просто потому, что в другом варианте режима питания он не успевал съесть так много пищи. При таком большом количестве употреблении жиров тренировки были максимально интенсивными, чтобы избежать отложения жировых тканей.

Программа тренировки Кристиана Бэйла.

День первый:
Блок упражнений из подтягиваний и тяги блока к поясу – 4 подхода по 12 повторов каждого упражнения. Предназначен для разминки, применяются легкие и средние веса.
Подъем штанги с пола к груди – 4 подхода по 10, 10, 8 и 6 повторений. Нижняя точка движения – штанга на полу; верхняя – на уровни груди; первая часть движения похожа на становую тягу, затем штанга поднимается выше. Применяются легкие и средние веса.

Подъем штанги с выталкиванием вверх – 4 подхода по 10, 10, 8 и 6 повторений.

День второй :
Спринт-забег на 10 метров в 5 подходов, 30 метров в 5 подходов, 40 метров в 5 подходов. Отдых между подходами – 1 мин., между дистанциями – 2 минуты.

Приседания с выпрыгиванием – 4 подхода по 10, 10, 8 и 6 повторений. Приседания с резким выпрыгиванием вверх из нижней точки движения, в верхней точке ноги оторваны от земли. Для снижения риска травмы допускается выполнение только рюкзаком, нагруженным весом, а не со штангой.

Выпады – 4 подхода по 10 повторений.

День третий :
Блок упражнений из жима штанги лежа в стойке Смитта и разведения гантелей лежа – 3 подхода по 12 повторений каждого упражнения. Предназначен для разминки, легкий вес.

Взрывной жим лежа в стойке Смитта – 4 подхода по 10, 10, 8 и 6 повторений. Жим лежа с выбрасыванием штанги вверх. Выполняется под обязательным контролем страховщика. Описание см. ниже.

«Рикошеты» – каждый подход длится 2 минуты, затем 30 сек. отдых; суммарно – 30 минут. На полу требуется отметить 2 квадрата размером 30х30 см. Нужно прыгать из одного угла в другой как можно быстрее, при этом постоянно меняя направление прыжка.

День четвертый :
Активный отдых, подразумевающий кардионагрузки для увеличения кровотока в мышцах и ускоряющий восстановление: плавание, эллипсоид, игровые виды спорта и другое. Суммарно не более часа в этот день.

Дни пятый, шестой и седьмой :
Повторение первого, второго и третьего дней.

Кристиан Бейл — британский киноактер, который не раз доказывал, что готов ради роли на самые сумасшедшие метаморфозы. Он не ищет легких путей: если другие актеры обходятся силиконовыми накладками, Кристиан набирает вес, чтобы его герой смотрелся натурально. Чего не сделаешь ради искусства! Интересно знать восхищается талантом актера и показывает его 12 невероятных преображений на экране.

1. Продавцы новостей (1992)

17-летний Кристиан уже тогда покорил публику своей игрой.

2. Бархатная золотая жила (1998)

Этот фильм о глэм-роке позволил иначе взглянуть на Бейла. Его начали воспринимать как актера, который «дорос» до характерных ролей.

3. Американский психопат (2000)

Вес: 81 кг

В этом фильме Кристиан сыграл человека с маниакальными наклонностями и огромной самовлюбленностью. Чтобы идеально смотреться в кадре актер тренировался в зале четыре месяца по три часа шесть раз в неделю.

4. Машинист (2004)

Вес: 55 кг

Для этой роли Кристиан похудел с 81 кг до 55! Чтобы сбросить 28,5 кг актер сел на жесткую диету, в которую входила банка тунца, одно яблоко и три чашки кофе. А через 4 месяца он был готов сыграть роль. Причем сыграл ее блистательно, за что и получил награду лучшего актера на Каталонском кинофестивале в Ситжесе.

5. Бэтмен: Начало (2005)

Вес: 86 кг

Сразу после выхода фильма «Машинист» Кристиану предложили сыграть Бэтмена. Бейл перешел на высокоуглеводную диету и вернулся к трехчасовым тренировкам. Набрал 27 кг перед фильмом и еще 18 кг во время съемок.

6. Спасительный рассвет (2006)

Вес: 61 кг

Кристиан сталуже мастером в вопросах срочного снижения веса, поэтому он блистательно вжился в образ измученного человека. Бейл легко сбросил 24 кг для роли.

7. Терминатор: Да придет спаситель (2009)

Вес: 80 кг

Для роли Джонна Коннора в четвертой части «Терминатора» актер вновь набрал мышечную массу.

8. Боец (2010)

Вес: 66 кг

За эту роль Кристиан Бейд получил премию Оскар как лучший актер второго плана. Его образ бывшего боксера, страдающего наркозависимостью выдался на ура. Для картины он сбросил вес до 66 кг.

9. Темный рыцарь: Возрождение легенды (2012)

Вес: 90 кг

Вновь роль супергероя обязала Кристиана набрать вес до 90 кг.

10. Из пекла (2013)

Вес: 66 кг

Для роли замученного и загнанного рабочего завода Бейлу вновь пришлось поиздеваться над своим организмом.

30 января 1974 года родился современный «Бэтман» — британский актер Кристин Бейл. Большинство знает его, как исполнителя роли героя из комиксов, хотя в фильмографии Бейла много не менее ярких лент. «Престиж», «Машинист», «Американский психопат», «Эквилибриум» — эти ленты стали пусть не столь кассовыми, но действительно культовыми и разошлись на цитаты и интернет-мемы.

В биографии Кристиана Бейла один параметр, а именно вес актера, обычно указывают диапазоном — от 55 до 90 кг. Сказать точно, сколько в данный момент весит голливудский актер сложно. Он может резко похудеть для роли в фильме «Машинист» или набрать мышечную массу для очередного сиквела «Бэтмана». Поэтому бесполезно искать в интернете рост и вес Кристиана Бейла. Свое тело он умеет трансформировать как хочет!

Из дистрофика в супермена

Худеет Бейл следующим образом: чашка кофе, яблоко и банка тунца на сутки. В сумме это дает не более 250 калорий в день при норме 2500 калорий. Результат — сверхбыстрая потеря мышц и жира. Диета совсем не здоровая, так как сильнее и активнее от нее стать точно не получится, хотя присутствующее обеспечивает достаточное количество таких полезных веществ, как йод, кальций, фосфор, железо. Также неоспорима , положительно влияющих на работу сердечной мышцы, иммунной системы и являющихся отличной профилактикой атеросклероза.

Стоит помнить, что свое детство Бейл провел в настоящем цирке (его мама выступала на арене), поэтому с раннего возраста привык к нагрузкам, выносливости и разному питанию. Опять же худеет и толстеет он не ради фигуры или привлечения внимания, а ради искусства.

Кристиан Бейл в "Машинисте" (слева) и в "Афере по-американски" (справа)

40-летнему актеру вообще здорово повезло с выносливостью организма и способностью к «регенерации» (вот уж кто достоин роли Росомахи, сыгранной ). После «Машиниста» у него было 6 недель, чтобы вернуться к прежнему весу и накачать мышцы для съемок в образе Человека-Летучей мыши. Его рацион составлял в этот период 4000 ккал (350 г белка, 500 г углеводов, 70-90 г жиров). Тренировки были минимальными, чтобы жир успевал накапливаться. При этом Кристиан еще и поддерживает , поэтому белок получал из рыбы, молочных продуктов, яиц и протеиновых коктейлей.

Тренинг Кристиана Бейла

День первый

• Комплекс из подтягиваний и тяги блока к поясу (4х12 на каждое упражнение). Используются легкие и средние веса.
• Подъем штанги с пола к груди (4x10, 4x10, 4x8, 4x6). Первая часть движения . Используются легкие и средние веса.
• Подъем штанги или другого снаряда с выталкиванием вверх - (4x10, 4x10, 4x8, 4x6).

День второй

• Быстрый бег на 10, 30 и 40 метров - по 5 раз, с отдыхом по 1 минуте между подходами и 2 - между дистанциями;
• Из положения сидя на корточках - прыжки 4x10, 4x10, 4x8, 4x6 с утяжелением легким весом;
• Выпады - 4x10.

День третий

• Жим штанги и разведение гантелей лежа (3x12 каждого упражнения, легкий вес, разминка);
• Жим лежа в стойке Смита с резким выбрасыванием штанги на вытянутых руках (4x10, 4x10, 4x8, 4x6). Упражнения выполняются со страховкой! Даже Бэтман должен соблюдать технику безопасности в зоне свободных весов.
• Скоростные прыжки. На полу рисуется два квадрата размером со ступню. Задача — прыгать, попадая в квадраты и менять направление прыжков.

Машина или стойка Смита для подъема штанги

Четвертый день — это (быстрая ходьба по лестнице, плавание, волейбол, баскетбол). Тренировка в этот день длится не более 1 часа, затем следует полный отдых.

5-й, 6-й и 7-й день повторяют соответственно 1-й, 2-й и 3-й. Кардиотренировка проводится только раз в неделю. Также стоит обратить внимание, что с тяжелыми весами Бейл не работает. В основном легкие, иногда средние.

Видео: тренировка для настоящих бэтманов!

Как Бейл наращивает мышцы

Восстановить мышечные волокна помогает правильное питание. Кристиан Бейл сотрудничает с диетологами для выбора оптимального рациона. Например, когда худеешь, можно пить кофе, а вот для набора мышц кофе вреден, так как обезвоживает организм. Вообще все напитки стоит на период набора массы заменить на чистую воду.

И белков нужно постепенно. Актер начинал с расчета 2,5 г белка и 3 г углеводов на 1 кг веса (в тот момент он весил всего 55 кг). Потом объем белка вырос до 250 г/сутки, а углеводов — 300 г/сутки. Есть приходилось каждые два часа, чтобы набирать за день 4000 калорий.

Когда мне показали кадр из фильма «Машинист», в котором Кристиан Бейл исполнил главную роль, я был весьма заинтригован: на снимке запечатлен скорее скелет, обтянутый кожей, чем актер, а подпись поясняет, что для этой роли Бейл сбросил 33% своего нормального веса и стал весить 55 кг. При росте 191 см!

А ведь эта щепка и массивный Бэтмен из нашумевшего фильма «Темный рыцарь» - одно лицо! Вдобавок после окончания «Машиниста» до начала кинопроб на Бэтмена прошло всего полтора месяца! Как он это сделал? Каким образом все эти голливудские актеры и актрисы так легко теряют и набирают вес, превращаются по мановению волшебной палочки в груду мышц, перевоплощаются без видимых затруднений? Неужели дело в деньгах, или в их количестве, открывающем доступ к каким-то секретам, доступным только избранным?

К счастью, при современном развитии информационных технологий, система тренировок, способная на такие чудеса, быстро перестает быть личным секретом первопроходца. Отыскать эту информацию не так сложно, применить ее может любой, у кого хватит выдержки.

Кстати, в отличие от большинства героев комиксов, Бэтмена по версии «Темного рыцаря» делает интересным и близким публике его человечность, реальность. Брюса Уэйна не кусали радиоактивные жуки, его не облучали гамма-излучением в неудачном эксперименте, нет – в этом фильме герой примечателен тем, что сам принимает решение бороться с преступностью, и сам за него отвечает.

Конечно в супергероев можно не верить, но… с кого же брать пример, как не с них? Хотите стать похожим на Бэтмена хотя бы внешне? Что ж, скорее всего, вам тоже не придется учиться ходить на ушах – нужно всего лишь внимательно посмотреть на инструменты, которые нам уже известны, очевидны и понятны: правильная диета и правильные тренировки.

Наращивание массы. Диета

Прежде всего, чтобы нарастить массу, которой хватило бы на целого супергероя, исхудавшему Бейлу приходилось есть каждые 2-3 часа. Хитрость в том, что каждый прием пищи должен быть сбалансирован и включать в себя 1 часть жиров, 2 части белков и 3 части углеводов. Точное их количество рекомендуется вычислить, зная, что на 1 фунт (0,5 кг) веса тела потребуется приблизительно 1-2 грамма белка.

Укрепление мышц. Система тренировок

Массу тела можно набирать по-разному, но если грядут жестокие потасовки, погони и нервное напряжение, желательно превратить эту массу в мышечную, одновременно развивая силу, ловкость и скорость.

По словам земляков-валлийцев, Бейл твердо верит в пользу бега, поэтому с него и начал. Говорят, сам актер признавался, что бег помогает справляться с похмельем, ведь за вечер Кристиан может выпить пинту пива или даже две! Это занятное качество, возможно, многих приободрит, но любителям пива рекомендуется поискать в себе и другие сходства с голливудской звездой – опытные в таких делах друзья говорят, что Бейла выделяет еще и полное отсутствие страха перед жестокими тренировками.

Силовые упражнения

Эксперты предложили актеру программу, состоящую из силовых упражнений взрывного типа, компаундных (многосуставных) упражнений, упражнений для развития скорости движений и быстроты реакции. Эта система включала:

• подъемы штанги с пола с фиксацией на плечах,
• подъемы штанги без фиксации,
• прыжки из приседа,
• взрывной жим лежа (Из верхней позиции штангу опускают на грудь, затем взрывом выжимают на прямые руки, все внимание отдавая положительной фазе движения: как только гриф коснулся груди - сразу толкайте снаряд вверх!) Это отличное упражнение для развития белых мышечных волокон (обеспечивающих мощь движений). Нужно только твердо помнить, что упражнение необходимо выполнять, полностью контролируя отягощение!

Комплекс многосуставных упражнений – лучшее средство для быстрого набора мышечной массы, так как упражнения этого типа (например, приседания, жим лежа, становая тяга, классический жим) включают в работу не только «целевые» группы мышц, но и несколько вспомогательных.

Если мы захотим пойти по этому пути, нам даже не придется думать, как распределить упражнения в недельном цикле – тренеры из Голливуда не зря едят свой хлеб с икрой - они уже подумали обо всем, и даже предоставили наглядный результат – тело Кристиана Бейла, конечно же! Итак.

ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК НА НЕДЕЛЮ

День 1

1. Суперсет: подтягивания + тяга троса к поясу сидя на тренажере (4х12 в каждом упражнении) - это в качестве разогрева перед выполнением рабочих подходов.
2. Вытягивание штанги (4х10, 8, 6). Выполняется взрывным движением из стартовой позиции (штанга на полу) в конечную точку (гриф как минимум на уровне подбородка или выше). Максимум взрывного усилия при этом должен ощущаться в пальцах ваших ног!
3. Подьем штанги на грудь (4х10, 8, 6) – отличное упражнение для наращивания мышечной массы и развития силы, заставляющее поработать все все основные группы мышц.

День 2

1. Спринт: забег на 10 метров - 5 подходов; забег на 30 метров - 5 подходов; забег на 40 метров - 5 подходов. Отдых между подходами - 60 секунд, между дистанциями – 120 секунд.
2. Прыжки из приседа (4х10, 8, 6). Чтобы избежать травм, необходимо использовать минимум дополнительного веса, причем безопаснее предпочесть штанге так называемый «силовой рюкзак», а если его нет, и вы упражняетесь со штангой или гантелями - выполняйте лучше приседы с последующим подъемом на носки. Упражнение выполняется следующим образом: Скрестите руки перед собой на уровне груди. Поставьте ноги на ширину плеч. Смотрите прямо, спина ровная. Присядьте до параллели с полом или даже ниже. Взрывом распрямите ноги и выпрыгните вверх, как можно выше. Снова присядьте и повторите все описанное заново.
3. Выпады со штангой на плечах (4х10).

День 3

1. Разведение рук с гантелями лежа на скамье (3х12) – разминка. Цель - разогрев мускулатуры верхней части тела. Количество повторений – не меньше 12!
2. Жим лежа на тренажере (3х12). Цель - разогрев мускулатуры верхней части тела. Количество повторений – не меньше 12!Взрывной жим лежа на горизонтальной скамье (4х10, 8, 6).
3. «Взрывной» характер этого упражнения способствует развитию функциональных способностей белых мышечных волокон. Как только вы снимаете гриф со стойки, опустите его к груди а затем взрывным движением выпрямляйте руки, поднимая штангу как можно выше! Упражнение выполняется с партнером, который должен придержать штангу, как только гриф начнет опускаться, и помочь вернуть ее в исходную позицию.
4. «Рикошеты». На полу нужно обозначить (например, начертить мелом) 2 квадрата 30х30 см. С максимальной скоростью, на которую вы способны, прыгайте из одного угла в другой, постоянно меняя направление прыжка. Упражнение выполняется по 2 минуты с перерывом на отдых 30 секунд - в общей сложности 30 минут.

День 4

Активный отдых. Нагрузку можно снизить или заменить какой-то другой деятельностью, например, плаванием или аквааэробикой. Однако необходимо оставаться в движении.

День 5, 6, 7

Повторить 1, 2 и 3 день.

Думается, проведя такую серию самоистязаний, вы вскоре с удивлением задумаетесь, почему это местные хулиганы обходят вас стороной. Нужно ли надевать трико и маску – решайте, пожалуйста, сами. В конце концов, вопросы вкуса, цвета, отношений с товарищами и адекватного восприятия реальности всегда остаются личным делом каждого читателя. Кристиан Бейл сумел набрать 30 кг мышц за 6 недель. А вам слабо?

© Сергей Колоусов

Все мы знаем, кто такой Кристиан Бэйл - 43 летний британский актер, который известен по всему миру благодаря совершенно разным ролям в фильмах непохожего жанра. Бэтмен, боксер, аферист, киллер, Джон Коннор, царь и т.д. – слишком много ассоциаций для одного актера. Но сегодня мы говорим не о его великолепной фильмографии и не о его блестящем актерском мастерстве. Каждый зритель независимо от симпатии или антипатии к Кристиану, отмечает один неоспоримый факт – актер невероятным образом трансформируется в каждой киноленте. Некоторые звезды Голливуда легко превращаются из злодеев в любимых добрых героев всего за несколько лент. Такая актерская трансформация радует, но в случае с Бэйлом речь идет о другом перевоплощении – физической трансформации тела и фигуры, которая поражает воображение.

Итак, анализируем карьеру Кристиана Бэйла с точки зрения фитнеса, диетологии и тренировок. Он проделал огромный путь. Благодаря интернету и доступу к информации, мы можем подробно рассказать о подготовке к наиболее значимым ролям Бэйла. Также отметим, что мы связались с его диетологом. Разумеется, он не вправе раскрывать подробности диет или цельное меню, так как актеры платят огромные деньги за эту услугу, но в то же время Терри (фамилия скрыта по его просьбе) любезно предоставил нам примеры рационов из каждой диеты Кристиана Бэйла.

Помимо диетолога мы посетили фитнес центр, в котором шла основная подготовка к большинству ролей. Местный штаб тренеров согласился рассказать в общих чертах на что были нацелены тренировочные программы Бэйла, и как диеты помогали в достижении поставленных целей. Таким образом у нас предостаточно интересной информации, которую необходимо проанализировать и собрать воедино.

Дисклеймер

Голливудские звезды зарабатывают на жизнь не только хорошей актерской игрой, но и своим внешним видом, поэтому походы в фитнес-центр или следование диетам – не просто пожелание с хобби, это самая настоящая оплачиваемая работа. Это заметно облегчает следование строгому плану тренировок и питания. Кроме того, звезды нанимают настоящих профессионалов, в лице диетологов, тренеров, и т.д., что дает комплексный положительный эффект. Врачи следят за здоровьем, а диетологи с тренерами гарантируют улучшение фигуры.

Копирование методик звезд – не лучшая тактика для обретения желаемого телосложения, ведь у вас не будет идентичных условий, не говоря уже о дорогостоящих продуктах, готовкой которых занимаются личные повара. В нашем с вами случае, это лишь красивый пример комбинации идеальной диеты и отличного тренировочного плана.

Почему Кристиан Бэйл?

В современном кинематографе не так много людей, которые могут похвастаться таким перечнем разноплановых ролей. Многие рецензоры считают, что успех Бэйла как актера – это смесь актерской игры с вхождением в роль. Полное соответствие своему образу как эмоционально, так и физически заставляет зрителей сопереживать, что и делает фильм интересным и по-настоящему захватывающим.

Мы выбрали Кристиана Бэйла для того чтобы показать читателям, что трансформация тела возможна самым невообразимым способом. Но обо всем по порядку.

Начало карьеры и первые шаги в фитнесе

Кристиан в своих интервью многократно отмечал, что при обучении актерскому мастерству в Британии их учили не выделяться из толпы. Актер должен быть похож на обычных людей, которых вы видите на улице. Единственное, что должно выделять их – актерская игра и выражение эмоций. Обычный человек не должен обладать великолепным фитнес-телосложением, что ставило определенный запрет на поддержание спортивной формы. Однако уже в начале своей карьеры переехав в Голливуд, Бэйлу пришлось забыть всё то, чему его учили. В голливудских фильмах режиссеры хотели видеть не только блестящую актерскую игру, но и подходящее телосложение. Так Бэйл стал новичком в фитнес-сфере.

2000 год – Американский психопат

К началу нового тысячелетия Кристиан обладал обычным телосложением. Кубиков пресса не было, но в то же время небольшое количество мышечной массы красило его. Режиссеру фильма Мэри Хэрон нужен был харизматичный мужчина средних лет, который мог сыграть эксцентричного богача и в то же время психопата. Важным условием получения роли стало мускулистое телосложение с минимальным количеством жира. По сюжету главный герой был ярким эго-маньяком, которого внешний вид интересовал большего всего на свете. Бэйл уговорил режиссера дать ему 2.5 месяца на подготовку к роли.

• Стартовый вес: 76 кг
• Финальный вес: 81 кг
• Количество калорий: 2500 ккал
• Количество приемов пищи: 4
• Диета: низкоуглеводная
• Тренировки: силовые (5-6 повторений в сете), 6 тренировок в неделю

Тренировочная цель была проста: нарастить немного мышечной массы, и избавиться от подкожного жира. Для этого выбрали проверенную схему – низкоуглеводную диету и силовые тренинги.

О диете

Малое количество углеводов вынуждало тело расходовать собственные жиры. Исключение всех сладких напитков, сахара, мучных изделий и прочего контролировало скачки инсулина, что в свою очередь уменьшало приступы голода.

В то же время наличие большого количества белка в рационе сохраняло всю мышечную массу, и даже позволяло наращивать немного больше. Увеличенная доля жиров нужна для эффективных силовых тренировок и соответствующего восстановления. Все стероидные гормоны человека синтезируются из жиров, а на фоне таких нагрузок, всплеск гормонов – ключевое условие достижения результата. Кроме того, много жиров в рационе снижало риск возникновения травм в силовом тренинге на 5-6 повторений.

Пример рациона

На первый взгляд кажется, что 2500 ккал для человека весом 76 кг – это много. Однако не забывайте про активный образ жизни и полную занятость. Бэйл тренировался 6 дней в неделю в фитнес-центре, добавляя к этому прогулки на велосипеде. Дефицит калорий был, хоть и небольшой. Это позволяло стабильно снижать процент жира без потери мышечной массы. На обычном похудении из-за большого дефицита калорий мышечная масса теряется практически наравне с жировой, но в этом случае все было иначе.

• 1 прием пищи (244 ккал): 2 сваренных яйца (173 ккал), 1 большое яблоко (71 ккал);
• 2 прием пищи (954 ккал): 600г куриной грудки с безкалорийным соусом (720 ккал), 70г чечевицы (234 ккал);
• 3 прием пищи (648 ккал): 300г говяжьей вырезки на гриле (648 ккал);
• 4 прием пищи (661 ккал): 300г лосося в пароварке (591 ккал), 200г брокколи (70 ккал).

2002 год – Власть огня

Карьера Бэйла сразу пошла в гору. Его пригласили на роль в грядущем блокбастере с элементами пост-апокалипсиса и фантастики – Власть огня. Для этой роли нужно было набрать больше мышечной массы, но с менее выраженной рельефностью мускулатуры. Иначе это смотрелось бы нереалистично в рамках фильма. Проще говоря, от Кристиана требовали небольшого увеличения веса.

• Стартовый вес: 80 кг
• Финальный вес: 84 кг
• Количество калорий: 2700 ккал
• Количество приемов пищи: 5
• Диета: углеводная с акцентом на белке
• Тренировки: объемно-силовые (10-12 повторений в сете), 4 тренировки в неделю, 1 кардио

О диете

Углеводная диета способствовала накоплению гликогена, вследствие чего тренировки проходили относительно легко и результативно. Количество белка должно быть большим, иначе можно попросту заплыть водой и жиром.

Пример рациона

Количество калорий увеличили, дабы нарастить мышечные объемы. Количество приемов пищи в сравнении с прошлой диетой сократилось, ведь съесть нужную норму калорий из углеводов гораздо легче, нежели сугубо белковую пищу.

• 1 прием пищи (373 ккал): омлет из двух яиц и овощей без масла (154 ккал), 100г королевских креветок (84 ккал), 550 мл апельсинового фреша (135 ккал);
• 2 прием пищи (997 ккал): 200г запеченной семги (375 ккал), 150г шампиньонов потушенных на воде (41 ккал), 150г болгарского перца (41 ккал), 75г отварного белого риса (260 ккал), 200г запеченного картофеля (280 ккал);
• 3 прием пищи (691 ккал): 200г фаршированных баклажанов на гриле (508 ккал), 150г кабачков на гриле (101 ккал), 200г клубники (82 ккал);
• 4 прием пищи (644 ккал): 1 большой банан (160 ккал), 100г авокадо (208 ккал), 50г кешью (276 ккал).

2004 год – Машинист

Режиссер картины Брэд Андерсон не хотел брать Бэйла на роль главного героя, так как он должен был быть ужасно худощавым. Сделать Кристиана таким могла компьютерная графика, но бюджета на это попросту не было. Когда агенты Бэйла передали ему слова режиссера, он лично связался с Брэдом, чтобы убедить его в своих способностях по сбросу веса. Даже после звонка Андерсон отнесся к словам Бэйла скептически, ведь не так давно он видел киноленту «Власть огня», в которой Бэйл разгуливал с голым торсом в своих величественных 84 кг. Для его фильма актеру пришлось бы сбросить 20-30 кг, что выглядело крайне нереалистично. Какого же было удивление Андерсона, когда он увидел диетический план Бэйла и его подпись в контракте.

• Стартовый вес: 79 кг
• Финальный вес: 56 кг
• Количество калорий: 1500 ккал
• Количество приемов пищи: 2
• Диета: низкоуглеводная с большим количеством клетчатки
• Тренировки: 2 кардио тренировки в неделю в лайт-формате

О диете

Чтобы потерять всю мышечную и жировую массу Бэйлу пришлось практически голодать. Огромный дефицит калорий в сумме с легким кардио – идеальная комбинация для такой цели. Вся сложность была в реализации этого плана. Слезть с привычных 2500-2700 ккал до 1500 ккал в сутки крайне сложно как психологически, так и физиологически. Вечное чувство голода, проблемы с ногтями, волосами, запоры, и прочие «бонусы» от гипернизкокалорийной диеты.

Пример рациона

Чтобы хоть как-то чувствовать сытость диетологи добавили больше клетчатки, так как она усложняет усвоение пищи и растягивает чувство сытости. Белки, жиры и углеводы, а именно их пропорции отошли на второй план. Главным стало удержаться от срывов и зажоров. Актер стал меньше двигаться. Более спокойное время провождение позволяло меньше чувствовать пики голода. Также Бэйл отмечает, что стал чаще спать. Длительный сон со стаканом безкалорийной газировки временно решал вопрос голода.

• 1 прием пищи (660 ккал): 250г помидоров черри (38 ккал), 1г оливкового масла (8 ккал), 300г говяжьего стейка (561 ккал), 150г брокколи (53 ккал).
• 2 прием пищи (902 ккал): 30г сыра моцарелла (295 ккал), 300г запеченной индейки (450 ккал), 100г сладкого красного перца (27 ккал), 50г белого отварного риса (130 ккал).

2005-2008 год – Бэтмен: начало, Темный рыцарь

Режиссер перезапуска о бэтмене Кристофер Нолан писал сценарий со своим братом Джонатаном с прицелом на Кристиана Бэйла. Однако, на момент создания концепта фильма Нолан не знал о трансформации Бэйла в худощавого машиниста весом 56 кг. После обнародования информации Нолан встретился с Бэйлом и рассказал ему концепцию будущей трилогии о бэтмене. Единственным поставленным условием был набор мышечной массы. Кристиан не задумываясь согласился.

• Стартовый вес: 66 кг
• Финальный вес: 86 кг
• Количество калорий: 2600 ккал
• Количество приемов пищи: 3
• Диета: классическая (50% углеводы, 25% белки, 25% жиры)
• Тренировки: 1 силовая и 3 объемно-силовые тренировки в неделю

О диете

Для быстрого возврата мышечной массы Бэйлу пришлось разительно увеличить калорийность рациона. Диетологи выбрали стандартную диету, чтобы без излишнего форсирования событий вернуть былые мышечные объемы.

Кристофер Нолан – режиссер трилогии о бэтмене хотел видеть сильного и выразительного Брюса Уэйна, роль которого играл Кристиан Бэйл. Больше мышечной массы, умеренное количество жира и хорошая подвижность для съемки экшен-сцен. О дублерах не могло быть и речи, так как режиссер является приверженцем старой школы.

Пример рациона

Одна из особенностей выбранного диетического плана – наличие молочных продуктов. Это не секретный перечень продуктов для супер-эффективного роста мышц. Всего лишь личное пожелание Бэйла, который в то время жил недалеко от родных мест. С детства он любил выпивать по литру свежего молока не из пачки и насладиться натуральным домашним творогом.

• 1 прием пищи (829 ккал): 150мл молока (80 ккал), 3 сваренных яйца (314 ккал), 20г голландского 40% сыра (65 ккал), 250г форели на пару (370 ккал);
• 2 прием пищи (1239 ккал): 400г отварной говядины (810 ккал), 100г отварного риса (355 ккал), 200мл домашнего кефира (74 ккал);
• 3 прием пищи (614 ккал): 170г отварного картофеля (139 ккал), 150г лосося на пару (336 ккал), 10г оливкого масла (80 ккал), 100г ананаса (49 ккал).

2010 год – Боец

Прочитав сценарий Пола Тэймси и Эрика Джонсона Кристиан Бэйл практически сразу согласился на роль. Его интересовала не главная роль «Мики Уорда», а роль его сводного брата – наркомана кокаинщика с отличным спортивным прошлым. Кристиан хотел подвергнуть свое тело очередной трансформации для более серьезного соответствия выбранной роли. Несмотря на то, что контракт вовсе не обязывал его как-либо менять свое тело, Бэйл вновь нанял знакомый по «Машинисту» диетологический штаб.

• Стартовый вес: 84 кг
• Финальный вес: 65 кг
• Количество калорий: 1600 ккал
• Количество приемов пищи: 2
• Диета: запрет фастфуда и сладостей, позволено мало углеводов, больше овощей.
• Тренировки: 1 силовая тренировка в неделю (фул-бади), 1 пробежка (марафон).

О диете

Чтобы показать былое наличие мышечной массы, нельзя было просто потерять 20 кг. Задача диетологов – сохранить небольшой процент мышц. Для этого исключили углеводы, что позволило добавить больше белка. Венозность присущая атлетам со стажем достигалась благодаря алкоголю. Количество приемов пищи по настоянию Бэйла сделали таким же, как при подготовке к «Машинисту» - 2 раза в день.

Пример рациона

Особенность данной диеты – гибкость. Бэйлу выдавали весь рацион с утра. Он мог съесть его сразу, или же напротив не есть весь день, а под ночь насладиться всей пищей вдоволь. То есть не было распределения по суткам. Единственное условие – 2 приема пищи. Порции он варьировал самостоятельно.

Отдельно отметим вино. Бэйл должен был пить вино для поддержания венозности и для сухости лица с кожей, присущей наркоманам со стажем. Напомним: по контракту таких усилий от него не требовалось, но он взял инициативу в свои руки. После выхода фильма все его усилия сполна окупились оскаром за лучшую роль второго плана.

• 1 прием пищи (1599 ккал): 350г лосося на гриле (991 ккал), 250мл красного вина (243 ккал), 50г отварного риса (130 ккал), 150г брокколи (53 ккал), 100г цукини на гриле (142 ккал).

2013 год – Афера по-американски

Данную киноленту нельзя назвать лучшей в актерской карьере Бэйла, но в то же время многим фильм запомнился во многом благодаря Кристиану. Огромное внимание было приковано к его очередной трансформации. Несколько лет прошло после «худого бойца», за которым последовал год реабилитации и возврата веса, а затем еще несколько фильмов в хорошей форме, в том числе третий фильм о бэтмене.

Поклонники заждались очередной трансформации Бэйла. Все ожидали повторение «Машиниста» или же «Бойца», что частично было реализовано в фильме «Из пекла». Кристиан вновь удивил всех. Для роли в этой киноленте актер набрал 25кг массы, и это была отнюдь не мышечная масса. Ему нужно было сыграть эксцентричного, эмоционального киногероя, который жил в достатке и любил хорошо отдохнуть.

• Стартовый вес: 67 кг
• Финальный вес: 92 кг
• Количество калорий: 3200 ккал
• Количество приемов пищи: 3 приема пищи + перекусы
• Диета: фастфуд, сладости, чипсы и т.п.
• Тренировки: 1 кардио пробежка в неделю, длительностью 55-60 минут, дома на велодорожке.

О диете

Вопреки ожиданиям съесть 3200 килокалорий было довольно сложно, даже несмотря на отсутствие запретных продуктов. Пицца, фастфуд, шоколадные батончики и прочие прелести современной пищевой индустрии не помогли должным образом. Бэйлу попросту не хотелось есть так много. Поэтому диетологи добавили 1 кардио-пробежку. Небольшая трата калорий благодаря механизму компенсации разжигала аппетит, и тело попросту заедало то, что оно потратило в ходе тренировки. Кристиан не раз отмечал, что это была самая сложная трансформация. Каждый день все больше страдать от потливости, бессонницы, отдышки и прочих «бонусов» было сложно, особенно на фоне огромного количества еды, к которой у него никогда не было особой симпатии.

Пример рациона

Если вырвать этот рацион из контекста, вы можете ошибочно принять его за рацион обычного средне-статистического толстяка.

• 1 прием пищи (624 ккал): 2 чизбургера из бургер-кинга (540 ккал), 200 мл кока-колы;
• 2 прием пищи (2070 ккал): 4 больших слайса пиццы (1512 ккал), 500 мл кока-колы; маленькая баночка принглз (314 ккал);
• 3 прием пищи (488 ккал): 1 плитка шоколада «Hershey» (210 ккал), 2 скупа протеина ON (278 ккал).

Итог

Пример Кристиана Бэйла наглядно доказывает эффективность любой диеты, составленной профессионалами. Грамотное сочетание тренировок и плана питания всегда дает результат. Не забывайте о том, что Бэйл – это не фитнес-модель и не культурист. Помимо тренировок и питания у него огромная занятость на работе. Жесткий график и частая нехватка сна. Несмотря на это мы видим, как легко сбросить или набрать вес при строгом следовании плана.

Многие говорят о том, что со штабом диетологов получить результат очень легко. Однако в составлении диеты, подсчете калорий и в готовке еды – нет ничего фантастически сложного. Это может сделать любой человек, изучив немного теоретической базы, или же на крайний случай – наняв опытных профессионалов.