Человеческий организм состоит из огромнейшего количества разнообразнейших мышц. Достаточно большую поверхность тела человека впереди занимают мышцы живота. Они же выполняют множество важнейших функций, от которых зависит оптимальное состояние всего организма человека в целом. Самыми «совершенными» в плане эволюции являются мышцы живота. Этот факт лишний раз подчеркивает такую анатомическую особенность человеческого тела, как его вертикальное положение в пространстве и другую особенность, которая отличает людей от животных – прямохождение. Из сказанного следует, что человеку необходимы крепкие мышцы живота. Также они нужны еще и для того, чтобы оберегать органы, находящиеся внутри тела человека, различные полости, суставы, хрящи и кости.

Строение мышц живота

Все мышцы живота человека находятся в брюшной полости и необходимы для того, чтобы защищать органы, находящиеся внутри человеческого организма. Если говорить об их структуре, то она неоспоримо сложна. Также мышцы живота играют важнейшую роль в организме человека в целом. Ниже приведена типология мышц живота.

Прямая мышц

Прямая мышца - она берет свое начало у грудинного отростка и заканчивается у кости лобка. Может присоединяться к 5-7 ребрам. Данная мышца является самой крупной в данной группе мышц и располагается над брюшной полостью. Уникально ее строение, потому что мышечные волокна, составляющие данную мышцу, некоторое количество раз пересекаются поперечными столбиками, при помощи которых возникают кубики пресса.

Поперечная мышца

Поперечная мышца - Основанием ее служит подвздошная кость. Присоединена к связке паха. Она находится на глубине.

Косые мышцы живота

Внутренняя косая мышца живота - основание – нижние ребра. Находится глубоко.

Наружная косая мышца живота - основывается у подвздошной кости, а заканчивается у лобка. Также прикреплена к 5-12 ребру, точнее к их наружной плоскости. Она находится рядом с кожей.

Все мышцы живота состоят из определенных мышечных тканей.

Если говорить о наружной, внутренней, косой и поперечной мышцах, то важно знать, что они состоят из волокон, которые формируют боковую стенку.

Если говорить о прямой мышце, то важно помнить, что она состоим из волокон, которые образуют переднюю стенку.

В точке, в которой прямые мышцы живота соединяются, находится полоса сухожильного соединения. Данная полоса расположена вдоль: от груди до лобка. Вверху полоса широкая и тонкая (ширина может быть до двух с половиной сантиметров) и чем она ниже, тем уже и толще. Примерно на середине названной полосы располагается пупочное кольцо, которое представляет собой рубец, соединенный с кожей на пупке.

Светлый цвет полосы сухожильного соединения говорит о том, что в ней очень мало кровеносных сосудов. Этот факт играет немаловажную роль при операционных вмешательствах на брюшной полости, таких как кесарево сечение у женщин.

Иногда происходит растяжение полосы сухожильного соединения. Такая аномалия возникает у беременных женщин, у спортсменов при колоссальной физической нагрузке, у людей, страдающих ожирением.

Функции мышц живота

Главный функционал мышц живота заключается в защите и поддержке органов, которые скрыты в брюшной полости. Они образуют пресс, который поддерживает полость. Важно помнить, что мышцы живота участвуют в физиологических движениях человеческого организма. Это кашель, рвотные позывы, дыхание (в частности фаза выдоха), мочеиспускание, дефекация. У женщин они участвуют в акте родов.

Если говорить о функциях отдельных мышц живота, то нужно знать, что за наклоны и повороты тела, перенос тяжестей, вертикальное расположение тела в пространстве отвечают наружные косые мышцы.

За движения позвоночного столба и повороты тела, поднимание и опускание ребер отвечают внутренние косые мышцы.

Упражнения для развития мышц живота

Чтобы пресс был в порядке, для поддержания тонуса его мышц необходимо выполнять различные упражнения. Их выполнение является профилактической мерой для дыхательной системы человека, для поддержания почек и селезенки в правильном положении, для профилактики грыж и протрузий.

Для женщин в период после родов важно укрепление мышц живота. Нужно помнить, что начинать необходимо с нетрудных комплексов, чтобы не создать грыжу. А интенсивность можно увеличивать через шесть-восемь месяцев после рождения малыша.

Для всех людей необходима информация о том, что при интенсивных комплексах упражнений начинают болеть мышцы живота. Это напрямую связано с нерегулярностью выполнения комплексоввыполнениями или, наоборот, со слишком великой нагрузкой на мышцы. Чтобы болезненных ощущений не было нужно плавно наращивать нагрузку.

Иногда бывают моменты, при которых боль в мышцах живота не связана с упражнениями, а связана с тяжелой физической работой. В таких случаях показана горячая ванна или баня.

Назовем наиболее популярные и оказывающие эффект упражнения для мышц живота.

Подъемы туловища из положения лежа на горизонтальной поверхности

Подъемы туловища эффективно влияют на мышцы живота. Данный комплекс требует строгого соблюдения правил его выполнения. Обязательно нужно выполнять движения в полном объеме. Необходимо лечь на плоскую твердую поверхность, нижние конечности согнуть в коленях, стопы надежно зафиксировать.

Подъемы ног в висе на перекладине

Подъемы ног в висе благотворно влияет на мышцы живота. При выполнении названного комплекса нужно повиснуть на перекладине, затем поднять нижние конечности вверх, затем их опустить. Важно помнить, что руки сгибать нежелательно и как можно меньше приподнимать тазовые кости. Не следует раскачивать корпус и после каждого выполненного комплекса обязательно дождаться, чтобы корпус тела занял строго вертикальное положение.

Поднимание вытянутых ног

Поднимание ног в вытянутом положении оказывает качественное воздействие на мышцы живота. Нужно лечь на пол, а руки вниз ладонями подложить под ягодички. Ноги в вытянутом положении поднять почти отвесно насколько хватит силы. Далее нижние конечности необходимо вернуть в исходное положение, и, стараясь не касаться ногами пола, вновь повторить весь комплекс сначала.

Подъемы тела буквой «V»

Подъемы тела в виде английской буквы «V» эффективно воздействует на мышцы живота. Нужно лечь на горизонтальную поверхность, а ноги выпрямлена, стопы вместе, руки выпрямлены за головой. Далее нужно поднять туловище и ноги одновременно, так что бы кисти оказались на расстояние колен, задержитесь на 1 секунду и возвращайтесь в исходное положение.

Сегодня не только девушки активно следят за своим внешним видом, занимаясь и сидя на диетах, и не допускают ни грамма лишнего веса. От моды на подтянутые фигуры не отстают и мужчины. В отличие от былых времен, когда легкое пузико было признаком мужественности, сейчас привлекательным считается стройное, а самое главное – подтянутое тело.

Ради этого они часами пропадают в спортивных залах “куя” идеальное тело. Но, как всем известно, приводить себя в форму можно не только в зале, но и дома, выполняя при этом несколько простых упражнений, о которых мы сегодня с вами и поговорим.

Как правильно качать пресс мужчине?

Бывалые спортсмены рекомендуют заниматься спортом минимум 2 раза в неделю, а лучше и 3 по 2 часа. Ведь только подобным режимом тренировок вы сможете достичь желаемого результата максимально быстро. Первым делом вам нужно будет в верхней зоне живота, а затем постепенно упражняется для того, чтобы наградить кубиками и нижнюю часть живота.

Важно знать: большинство допускают очень серьезную ошибку из-за своего незнания. В процессе тренировки мышцы пресса постоянно принимают участие в “прокачке” того или иного мускула. Некоторые же с самого начала занятия первым делом идут упражнять пресс вследствие чего дальнейшем тренировка превращается в испытание.

Программа тренировок

Программа для начинающего:

1. Разминка перед началом тренировки.
2. Скручивание – 3 подхода по 15 раз.
3. Вакуум мышцами живота – 2 подхода по 10 раз.
4. Прокачка пресса с гантелями – 3 подхода по 15 раз. Вес гантель не должен превышать 2 кг.
5. Для сушки пресса лучше всего использовать упражнение велосипед (многие знают, как его выполнять).

Комплекс упражнений в домашних условиях

Упражнения

• С роликом. Самое эффективное упражнение – это выход из положения лежа . Ложимся на живот, вытягиваем руки перед собой, берем в руки ролик и на выходе тянем его к себе тем самым, приподнимая туловище. Выдыхаем и возвращаемся в обратное положение. Нужно сделать по 3 подхода несколько раз.
• С гантелями. Намного эффективней качать пресс с весом. Безусловно, по началу это будет очень сложно и поэтому лучше всего начинать с максимального для вас веса, постепенно увеличивая его. Одно из самых эффективных упражнений: занимаем исходное положении, в руки берем гантели, вдыхаем, а на выходе начинаем приподнимать корпус. Задерживаемся в таком положении около 10 секунд (мышцы пресса не расслабляем). Выдыхаем и возвращаемся обратно на пол.

Точно нельзя сказать сколько нужно сделать подходов, так как упражнение довольно сложное и один сможет сделать за подход 10 раз, а другой 100. Так что ориентируйтесь на свои возможности.

Упражнения для сушки пресса для мужчин

Лучше всего пресс сушат сердечные нагрузки и поэтому желательно делать упор на бег, прыганья на скалке, езду на велосипеде и так далее. Также нельзя забывать и про классические упражнения. Давайте, подробней рассмотрим этот вопрос:

1. Разминка. Она состоит из бега, прыжков на и тому подобное. То есть начинаем умеренно нагружать сердце для сжигания жира.

   Важно знать: вред подобные упражнения здоровью не принесут, так как делаются в умеренном количестве (10 минут на разминку хватит с головой).

2. Велосипед. Несомненно, многим знакомое упражнение, но не все знают, что оно направлено на развитее мышцы живота. Сгинем ноги, поднимаем их и начинаем имитировать езду на велосипеде.
3. Поднимаем ноги над землей. Данный жим схож с классическим упражнением березка. Ложимся на спину и медленно начинаем поднимать ноги, старясь достичь прямого угла, а после того, как вы оказались в нужном положении начинаем тянуть и поясницу. За день нужно сделать около 100 повторов. Но это не значит, что нужно сделать всю норму зараз. В идеале 1 подход должен состоять из 10 повторений. И так в течении всего дня.

   Важно знать: по первым порам вы будете чувствовать определенный дискомфорт в области поясница (это значит, что мышцы максимально напряжены). Но это пройдет после пары подобных тренировок.

4. Книга. Практически книга повторяет предыдущее упражнение, но с одним весом отличием – вместо ног нужно будет поднять все тело, что сделать гораздо сложнее. Под спину нужно положить что-то для опоры (например, валик из полотенец отлично подойдет). Теперь, ложимся на спину и медленно начинаем поднимать тело вместе с ногами. Как и с подъёмом ног за день нужно сделать около 100 повторений (10 раз за тренировку).

Питание

Как бы там ни было, независимо от того, какую часть тела именно вы прокачиваете, многое зависит не только от занятий, а и от правильного питания. Для того чтобы набрать мышечную массу, есть специальный режим питания, а для сушки пресса также же существует определенная диета. Об этом сейчас и пойдет речь.

Режим питания:

• Позавтракать желательно до 9 утра. Помните, завтрак не должен быть сытным, чтобы вы длительное время оставались бодрыми.
• Обед должен начаться ровно в 12 дня и также должен быть легким.
• В 16 часов вечера можно перекусить белковыми продуктами.
• В 18:00 можно приступить к ужину .
• Если вы поздно возвращаетесь домой, то самое позднее время для ужина – это 20 часов вечера. После этого часа кушать категорически запрещается.

Разрешенные продукты:

1. Орехи.
2. Бобовые культуры.
3. Свежая зелень.
4. Низкокалорийные молочные и кисломолочные продукты (творог, молоко, кефир, нежирные сладкие сырки).
5. Другие белковые продукты (яйца, рыба и так далее).
6. Прочие морепродукты.
7. Диетическое мясо. К нему относится: кролик, курица.
8. Отрубной хлеб, так как он самый низкокалорийный.
9. Сладкое заменяется фруктами, а именно ягодами. (черника, малина, смородина и прочее).

Запрещенные продукты:

1. Несмотря на то что орех можно кушать, но вот арахис противопоказан на время сушки.
2. Также из овощей нежелательно есть картошку, так какв ней высокое содержание крахмала.
3. Сладкое и мучное.

Важно знать каждому: также в качестве перекуса либо если вы вообще, не можете жить без сладкого можно использовать протеиновые коктейли с различными наполнителями.

Приблизительное меню на день:

• Завтрак – , творог, зелёный чай. Либо второй вариант завтрака – каша/мюсли и запить все нужно также зеленым чаем.
• Обед – диетическое мясо либо морепродукты с рисом, зелёный чай или протеиновый коктейль.
• Ужин – салат со свежей зеленью, мясо, бобовый гарнир. Запить трапезу можно стаканом воды, так как чай пить вечером нежелательно (может вызвать проблемы со сном).

Заключение

Как видите, мужчине накачать пресс довольно сложно. Но, если соблюдать несколько простых правил в питании, не пропускать тренировки и уделять им должное внимание. То первый результат не заставит себе долго ждать. Ведь уже через каких-то пару недель будут заметны первые кубики “стального” пресса.

При желании развивать мускулатуру живота, немногие интересуются ее строением, это и является самой распространенной ошибкой.

Анатомическое строение мышечной ткани одинаково как у мужчин, так и у женщин.

Все мышечные ткани человеческого организма являются единым механизмом. Заболевания мышечного аппарата так же серьезны, как и нарушение работы любых других органов. Каждый мускул пресса имеет собственные функции. Ниже рассмотрим подробнее анатомию мышц пресса.

Как «построены» мышцы живота?

Брюшной пресс формируют мышцы живота. Основные функции этих групп тканей отвечают за движение корпуса: сгибание, разгибание, повороты.

Брюшной пресс обеспечивает такие важные процессы, как:

1. Внутриутробное давление;
2. Обеспечение дыхательного процесса - поступление воздуха в легкие;
3. Выведению из организма мочи и каловых масс;
4. Родовая деятельность у беременных.

Физиологические функции брюшной полости заключаются в защитной функции позвоночника и внутренних органов. Формирование, осанки человека непосредственно зависит от тонуса всех тканей, поддерживающих корпус.

Мышцы живота размещаются у грудной клетки (линия роста находится около мечевидного отростка и реберных дуг) и заканчиваются у костей таза (линия идет через подвздошные гребни, паховые складки и лобковую кость). Непосредственно брюшная полость находится под диафрагмой.

Брюшной пресс состоит из широких тканевых слоев, переходящих в сухожилия. В зоне живота не имеется скелетной опоры, поэтому сухожилия, ближе к средней линии скрепляются между собой и формируют белую линию.

В анатомии брюшного пресса есть такие группы тканей:

• волокна, формирующие боковую стенку (наружная, внутренняя, косая, поперечная);
• волокна, образующие переднюю стенку (прямая);
• волокна, образующие заднюю стенку (квадратная мышца прикрепленная к пояснице).

Более наглядно расположение мышечных волокон можно рассмотреть на фото.

Для того чтобы избавиться от лишних килограммов и за СЧИТАННЫЕ ДНИ убрать жировые отложения на животе и боках, Елена Малышева рекомендует настоящий подарок всем худеющим. Уникальный БЕЗОПАСНЫЙ метод , в основе которого лежат витамины группы В, способствующие РАСЩЕПЛЕНИЮ ЖИРОВ, 100% НАТУРАЛЬНЫЕ компоненты, никакой химии и гормонов!

Прямая мышца живота

Прямая (длинная) мышца (лат. Rectus Abdominis) как видно на картинке, расположена в районе передней стенки брюшной полости. Волокна ткани крепятся у лобкового гребня и тянутся вертикально к ребрам. Между этими тканями находятся несколько сухожильных перемычек.

За счет такой структуры образуются кубики пресса, которые хорошо видны у спортсменов. Сухожильные перемычки на прямой мышце есть у любого человека, однако их количество и форма может быть разной. Поэтому, у нескольких людей может быть различное количество и визуальная форма кубиков.

Нижняя часть Rectus Abdominis (область под пупком) у женщин анатомия этой ткани немного отличается, она более эластичная и в то же время ослабленная, это связано с тем, что во время вынашивания плода эти волокна растягиваются.

Бытует ошибочное мнение, что во время физической нагрузки работает только верхняя область прямой мышцы либо нижняя. Прямая мышца при нагрузке сокращается вся.

Верхняя часть волокон (над пупком) больше, поэтому некоторые упражнения на пресс выполнять легче, чем подъемы ног, где основная нагрузка приходится на нижнюю (более короткую) часть.

Анатомия Rectus Abdominis имеет разветвление на левую и правую, посередине пролегает белая линия. На рисунке показано нормальный размер белой линии живота. У здорового человека величина Rectus Abdominis должна быть до 2 см., если она больше, то это считается отклонением.

Растяжение белой линии часто происходит у женщин во время беременности, у спортсменов при сильных физических нагрузках, а также при ожирении.

Наружная косая мышца живота

С обеих сторон человеческого корпуса находятся косые мышцы (obliquus extemus abdominis). Волокна тянутся сверху вниз, они расположены под кожей.

Основной функцией этой группы тканей являются повороты корпуса и стабилизация позвоночника. Данные ткани задействованы когда человек находиться в положении стоя, а также наклонах и поворотах корпуса. Волокна относятся к группе наиболее крупных абдоминальных волокон.

Отзыв нашей читательницы - Ольги Марковой

Недавно я прочитала статью, в которой рассказывается о натуральном средстве Eco Slim для ПОХУДЕНИЯ. При помощи данных шипучих таблеток можно не только похудеть за месяц в среднем на 12 кг, но и оздоровить организм в домашних условиях.

Я не привыкла доверять всякой информации, но решила проверить и заказала одну упаковку. Изменения я заметила уже через неделю: за неделю минус 4 кг. А за месяц -11 кг. Образ жизни я не меняла, питаюсь тем же, чем и раньше. Мой бешеный аппетит куда-то исчез. Попробуйте и вы, а если кому интересно, то ниже ссылка на статью.

Пучки внутренних и наружных тканей проходят друг между другом под наклоном (около 90 градусов). Передние отделы волокон плавно перерастают в сухожилия (апоневрозы), они охватывают прямую мышцу с обеих сторон и соединяются в апоневротическом влагалище. На фото четко видно что оба вида косых мышц плотно прилегают.

Внутренняя косая мышца живота

Ткань проходит от таза к диафрагме, волокна под наружными косыми мышцами.

Анатомическое строение: волокна расположены у подвздошного гребня, пояснично-грудного отдела, латеральной части у паховой связки.

Пучки тканей obliquus internus abdominis перерастают в широкий апоневроз от хряща к лобковой кости.

Поперечная мышца живота

Третий пласт ткани брюшного пресса, он считается наиболее глубоким. Поперечная мышца живота (лат. musculus transversus abdominis) сформирована под прямой и косой.

Тонкие мышечно-сухожильные пластины, размещены горизонтально охватывая талию человека. Поперечные пучки идут горизонтально вперед, не достигнув края прямой мышцы они формируют широкий апоневроз. Образованные апоневрозы в области срединной линии переходят в белую линию живота.

Мускулатура живота задействована во всех движениях корпуса, они поддерживают диафрагму, позвоночник и внутренние органы. Каждая группа имеет индивидуальное строение и функции. Поддержание брюшного пресса в тонусе предотвращает появление грыж и смещение некоторых органов.

Вы все еще думаете, что похудеть без диет и спорта невозможно?

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки - победа была не на вашей стороне.

А сколько времени и сил вы уже "слили" на малоэффективные диеты и многочасовые тренировками? Рекомендуем ознакомиться с новой методикой Елены Малышевой, которая нашла простой способ ПОХУДЕНИЯ, ничего при этом не делая.

Упражнения для пресса для мужчин, это один из главных атрибутов «весеннего» похудения к пляжному сезону. Сегодня мы расскажем какие упражнения подойдут именно вам!

Если мужчина после долгого разглядывания себя в зеркале принимает решение «что-то с этим делать» - то он пополняет ряды новичков. Начинать работу над телом с упражнений для пресса для мужчин, правильное решение. Решительный настрой и самодисциплина станут хорошими товарищами на пути к здоровому сильному телу, а немного теории позволят не плутать среди «нагрузок», «схем тренировок» и «подходов».

Начало начал

Перед тем, как подобрать подходящий тренировочный комплекс для пресса, следует критически оценить себя и свои возможности. Избыточный вес и излишки подкожного жира никакими подъемами туловища не согнать, потому что упражнения на пресс – это силовые нагрузки (направленные на проработку целевой группы мышц) и их задача не израсходовать килокалории, а добавить мышцам силы и выносливости. Коррекция питания и кардионагрузки, например, бег или прыжки со скакалкой, справятся с жировыми накоплениями у мужчин значительно быстрее и лучше. Фитнес-тренер Денис Гусев рекомендует мужчинам в первую очередь «сушиться» (избавляться от лишнего веса), и только затем приступать к силовым тренировкам.

Тренировки «на рельеф» и «на выносливость»

Существуют два подхода к организации тренировок:

«Объемный». Если мужчину интересует внешний вид пресса – два ровных выпирающих ряда кубиков на животе и четко прорисованный рельеф косых мышц – тренировки должны быть направлены на увеличение объема мышечной массы. Для этого мышцы пресса нагружают интенсивно, недолго, между тренировками целевой мышцы делают перерыв около трех суток. Упражнения подбирают сложные, как правило, используют отягощения, и делают «до отказа», то есть физической невозможности сделать еще один повтор. При правильном выборе нагрузки, за один подход выполняется не больше 12 повторов. Для каждого упражнения планируется до четырех подходов, и все они выполняются «до отказа», отдых между подходами не больше двух минут. Обязательным условием такого тренинга является перерыв между тренировками, мышцы прибавляют в объеме именно в восстановительный период, который длится до трех суток. Такие тренировки не рекомендуются мужчинам с тренировочным опытом меньше года.

«Многоповторный» (или «функциональный»). Цель такого тренинга не менее важная – развить выносливость и силу. Функциональные тренировки предпочитают сторонники античного телосложения (без «перекачанных» мышц), многие спортсмены и новички. Доводить себя до полного изнеможения в ходе такой тренировки не стоит – будет достаточно усталости и жжения мышц пресса к концу выполнения упражнения. Как правило, каждое , по 20-30 раз до четырех подходов. Опытные фитнес-тренера считают, что если мужчина может сделать тридцать повторов, то нагрузку надо усложнять его или подбирать другую. Заниматься таким образом можно ежедневно, но не меньше 3 раз в неделю. В «многоповторном» тренинге упражнения на пресс с гантелями рекомендуются для мужчин; используют, как правило снаряды среднего веса. Если сложность тренинга и недельная нагрузка подобраны в соответствии с возможностями мужчины, то пресс будет не только становиться сильнее и выносливей, мышечная масса тоже будет увеличиваться, но значительно медленней, чем при «объемных» тренировках.

Комплекс упражнений для мужчин без тренировочного опыта

Новички могут воспользоваться классической схемой из четырех эффективных упражнений для пресса для мужчин, этот комплекс только кажется простым, если все выполнено правильно – уже после двух недель будут заметны первые результаты. Первые три упражнения выполняются в три подхода по 20-25 раз, последнее три подхода по одной минуте. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями 2 минуты. Рекомендуемая частота тренировок – через день. Упражнения имеют несколько уровней сложности – надо подбирать под свои силы и возможности.

Перед тренингом надо не забыть провести растяжку и разминку.

• Скручивания. Требуется лечь на спину на ровную твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Самый легкий вариант допускает скрестить руки на груди, классический – убрать их за голову, но не сцеплять ладони в замок. Надо на выдохе подтянуть грудь к тазу, изогнув позвоночник, поясница при этом не должна отрываться от поверхности. На вдохе вернуться в начальное положение. Это похоже на подъемы туловища из положения лежа, но поясница при этом остается на полу. При правильном выполнении прорабатывается верхний отдел прямой мышцы живота. Как усложнить? Можно взять в руки утяжелитель – диск или гантель – и держать его за головой.

• Подъем прямых ног из положения лежа. Надо лечь на спину и выпрямиться на твердой поверхности, руки ладонями вниз вытянуть вдоль тела. Требуется на выдохе медленно поднимать ноги, на вдохе возвращать их обратно. Это упражнение для нижнего пресса хорошо подходит для мужчин. Как усложнить? В течение одного подхода ступни опускать не до конца, а до угла в 30 градусов между полом и ногами. Также можно привязать к ногам небольшие гантели.

• Велосипед. Это одно из лучших упражнений на косые мышцы пресса для мужчин. Лежа на спине на твердой поверхности надо приподняться на лопатках, а ноги согнуть в коленях. На выдохе подтянуть локоть к противоположенному колену, свободная нога при этом распрямляется. На вдохе вернуться в исходное положение (не забываем, что голова приподнята) и повторить с другим локтем. Как усложнить? В исходном положении согнутые ноги приподнять над поверхностью и не опускать до конца подхода.

• Планка. Статическое упражнение, нацеленное на выносливость мышц и суставов. Требуется принять положение упор лежа на локтях, распрямить спину, напрячь мышцы пресса и замереть в таком положении на одну минуту. Как усложнить? Вытянуть одну руку вперед и/или приподнять над полом одну ногу.

Как только эта схема тренировок перестает вызывать трудности, пришло время переходить на более сложный уровень.

Усложненный тренировочный комплекс для мужчин

В комплекс входят три основных и два упражнения с роликом для пресса, тренинг предназначен для мужчин, имеющих тренировочный опыт. Все упражнения выполнять в три подхода по 25-30 раз. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями 2 минуты. Рекомендуемая частота тренировок – два раза в неделю (предполагаются, что в другие тренировки прорабатываются другие мышечные группы, и пресс вовлечен в работу косвенно).

• Скручивания на фитболе. Для этого тренинга потребуется большой упругий мяч. Надо лечь спиной на фитбол так, чтобы позвоночник был параллелен полу, а ноги упирались в пол. Руки за голову, но не сцеплены в замок. На выдохе скрутить позвоночник, подтягивая грудь к тазу, поясница при этом не отрывается от мяча и остается параллельной полу. На вдохе распрямить позвоночник.

• Подъем ног в висе. Это упражнение на нижний пресс для мужчин дает хорошие результаты, если выполнять правильно. Начальное положение – удобно повиснуть на турнике, на выдохе требуется поднять прямые ноги до перекладины, на вдохе опустить ноги. Если этот вариант слишком сложен, прямые ноги можно поднимать на 90 градусов и задержаться на несколько секунд. Упражнения на турнике для пресса пользуются популярностью у мужчин, это объясняется общедоступностью спортивного снаряда и большим разнообразием тренингов с участием перекладины.

• Книжка. Это эффективный тренинг на все мышцы пресса. Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе поднять правую руку и левую ногу и подтянуть их друг к другу. На вдохе вернуться в начальное положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение.
• Для этого тренинга потребуется гимнастическое колесо (называемый также ролик). Требуется занять удобное положение на коленях, руками взяться ручки гимнастического колеса и опереться рядом с коленями. На медленно катить ролик максимально вперед, опускаясь животом на пол. Затем, не отпуская колесо, вернуться в положение сидя на коленях. Такие упражнения с роликом для пресса очень результативны для мужчин, они прорабатывают все отделы прямой мышцы живота.

• Упражнение выполняется сидя, ноги распрямлены. Обе руки держаться за ручки ролика. Требуется поставить ролик слева и медленно откатить как можно дальше, вернуться и повторить 25 раз. Затем выполнить упражнение в правую сторону. Важно соблюдать осторожность и не спешить, выполняя упражнения с гимнастическим колесом для пресса, это актуально и для мужчин, и для женщин.

Накачанный и рельефный пресс добавляет мужской фигуре брутальности. Однако многие из них, придя впервые в тренажерный зал, начинают тренировку неправильно.

Как накачать красивый пресс мужчине правильно?

Составить эффективную программу с первого раза вряд ли получится, однако, пробуя различные варианты, вы сможете подобрать нужную схему тренировок.

Этапы

Процесс тренировки пресса предполагает два важных этапа – набор массы и сушка мышц. Мужчинам важно не просто подтянуть живот и сделать его плоским, а накачать кубики пресса. А для того, чтобы они были видны, необходима сушка, которая способствует сокращению подкожно-жировой прослойки, тем самым делая кубики более четкими. Этап набора мышечной массы в вопросе, как накачать красивый пресс мужчине, очень важен.

Для наращивания мускулатуры в области живота рекомендуется использовать базовые упражнения для пресса – поднятие ног в висе, различные виды скручиваний и подъемы корпуса с поворотом. Выполнять скручивания для пресса, в частности, можно как на полу, так и на специальной скамье. При их выполнении не забывайте округлять спину в верхней точке, иначе все ваши старания сведутся на нет.

В следующем видео – программа тренировки пресса для мужчин:

Для повышения эффективности упражнений используйте отягощения. Гантель или небольшой блин от штанги увеличит нагрузку на мышцы пресса. Скорость выполнения упражнений должна быть умеренной. Излишне быстрый темп не поможет накачать красивый пресс мужчине, а всего лишь повысит выносливость мышц этой области. На этой стадии также следует принимать спортивное питание. Креатин, протеин и гейнер – вот все, что может пригодиться, чтобы накачать красивый пресс мужчине. Эти компоненты помогут вам улучшить результаты тренировок, увеличивая мышечную массу.

Заключительной стадией, когда вы достигли пика набора мышечной массы и достаточно укрепили пресс, является сушка тела. Этот процесс предполагает полную ликвидацию жира. Для того чтобы накачать красивый пресс мужчине и сделать его более рельефным, необходимо соблюдать особую диету для сушки тела для мужчин. Помимо этого придется изменить программу тренировок. Основу занятий можно оставить ту же, добавив к ней помимо упражнений бег трусцой 3-4 раза в неделю. Препараты спортивного питания на этом этапе вам не пригодятся, а вот жиросжигающие средства значительно ускорят процесс сушки мышц.