Все знают о том, что поясничный остеохондроз повреждает межпозвоночные диски. Патологии позвоночника связаны с множеством ограничений для человека. Одно из самых неприятных -- это невозможность получения физических нагрузок в полной мере. На спортзал или фитнес врач накладывает ограничения.

Человек должен стараться сохранять позвоночник в правильном положении, чтобы не оказывать сильного давления на позвонки. Однако можно продолжать заниматься в тренажерном зале при поясничном остеохондрозе, получать пользу. Ведь тренажерный зал - это не просто тренажеры, которые дают на мышцы большую нагрузку, но и специальные элементы движения, помогающие полноценно расслабиться спине, а позвонкам вытянуться. Это очень полезно при остеохондрозе в поясничном отделе. Главное, это получить одобрение от врача, предварительно проконсультироваться, а упражнения в тренажерном зале выполнять под присмотром профессионального тренера. Тогда получится добиться положительного результата, облегчить симптомы.

Как правильно заниматься в тренажерном зале при поясничном остеохондрозе: рекомендации

• Укрепляют мышечный корсет наклоны с палкой, держа ее на плечах, наклоны в обе стороны с маленькими по весу гантелями, подтягивания, можно полежать на скамье для гиперэкстензии.
• В заключение каждого занятия в тренажерном зале нужно на перекладине растянуть позвоночный столб, но висеть можно не больше 1 минуты.
• Заниматься в тренажерном зале при поясничном остеохондрозе первые несколько месяцев необходимо без нагрузки на ось позвоночника, исключить приседания.
• В комплекс упражнений может входить вертикальный жим, но только в сидячем положении, делать с малым весом, опираясь на спинку лавки.
• Спина не должна сильно прогибаться.
• Для отжиманий со штангой ложиться на скамью так, чтобы поясница плотно прилегала к поверхности, плечевой сустав выше таза не поднимать.
• Тренировать с одинаковой интенсивностью все мышцы тела.

Если заниматься в тренажерном зале при поясничном остеохондрозе планомерно, регулярно, то уже через месяц станут видны первые результаты. Но сразу бросать спорт не стоит, ведь болезненные ощущения обязательно вернутся. Лучше чрезмерные силовые упражнения, скручивания, прогибы, различные сгибания в области поясницы с гантелями оставить на потом. Такие тренировки можно будет выполнять при отличном самочувствии после полугода, но при этом постоянно контролировать спину, исключить резкие движения.

Требует бережного отношения к спине. Это позволит избежать рецидивов и более болезненных ощущений. Накачивать мышцы спины самостоятельно разрешается в стадии стойкой ремиссии. Период восстановления обязательно должен проходить под контролем специалиста, который распишет план тренировок.

Какие физические упражнения противопоказаны при поясничном остеохондрозе

• Бег, занятия со скакалкой, прыжки. В эту же группу входят упражнения на беговой дорожке. Во время бега, прыжков организм получает сотрясения, которые не самым лучшим образом отражаются на позвоночном столбе.
• Занятия с нагрузкой, где не фиксируется спина. Про жим в наклоне, штангу с большим весом необходимо забыть.

Если придерживаться всех правил, следовать рекомендациям врача, можно ходить на фитнес или поддерживать хорошую физическую форму в спортзале без вреда для здоровья. Заниматься в тренажерном зале при поясничном остеохондрозе можно и нужно. Главное, чтобы силовая нагрузка была дозированной, и не допускать мышечного перенапряжения.

В норме у здорового человека позвонки и диски имеют запас прочности. В структуре позвонков хватает питательных элементов, которые укрепляют и поддерживают здоровье. Диски работают синхронно как амортизаторы, имея четкую высоту и толщину. Стабильная плотность и нормальное кровообращение гарантируют полноценность здоровья всему позвоночнику. При таких условиях заниматься в тренажерном зале можно без особых ограничений. Но когда кровообращение нарушается, питание тканей ухудшается и в позвоночнике запускаются патологические процессы.

Структура меняется, ткань истончается и позвонки теряют привычную прочность. Заниматься в тренажерном зале при наличии таких заболеваний нужно грамотно, соблюдая рекомендации к тренировкам.

Остеохондроз можно смело назвать главной проблемой здоровья. Практически у каждого есть это заболевание, включая подростков и молодых людей. Чаще всего пик приходится на средний рубеж: от 40 лет. Это не тот возраст, когда в наличии возрастные изменения. Под воздействием различных факторов хрящевая ткань перестает получать нужное питание. Высота и плотность дисков становится тоньше, со временем просто разрушается. Диск истончается, создавая идеальные условия для защемлений нервных окончаний. Именно от этого возникает боль в спине, растекаясь по разным участкам.

Прежде чем изматывать себя и проводить многочасовые занятия в тренажерном зале, необходимо понять: хрящевая ткань не умеет восстанавливаться. Именно поэтому все суставные патологии, как сам остеохондроз, неизлечимы. И нет ни одного варианта полного исцеления.

Самая высокую делать планку на нескольких результатах:

• снижении выраженности болевого синдрома;
• по максимуму замедлить прогрессирование;
• заставить мышечный слой функционировать правильно (как возможно).

Также важный момент с остеохондрозом- разрешение на силовые занятия от специалиста. Критично: разрешение дает только лечащий специалист, а не тренер или инструктор. За ответом можно ли при остеохондрозе заниматься и как это сделать идти только к профильному специалисту в клинике. Тренер не врач, он не может оценить внутренние повреждения и гарантировать безопасность для здоровья.

Одна из особенностей позвоночника в том, что отсутствие нагрузок убивает его также, как и переизбыток последних. Это самый консервативный орган в строении тела, который может функционировать только на строгом балансе. Малоподвижный образ жизни может вызывать защемления. Но бездумные нагрузки с гантелями только усугубят положение. В каждом конкретном случае можно ли при остеохондрозе ходить в тренажерный зал, определяется только после полного обследования и выведения ясной клинической картины.

Остеохондроз и тренажерный снаряд вполне сочетаются между собой и даже дают пользу, но только при соблюдении всех принципов тренировок. Прежде всего полностью исключаются любые элементы, которые вызывают даже небольшую боль. Запрещено категорически выполнять упражнения с весом и без, если требуется “потерпеть боль”. Если упражнения с небольшими нагрузками и разрешены, то только те, что делаются без усилий.

Наш поясничный отдел укреплен особо, поскольку он призван принимать на себя всю тяжесть. Но при остеохондрозе поясничного отдела запрещено нагружать отдел от слова “совсем”. Упражнения, требующие прогиба в пояснице или дающие вес на нее, исключаются из комплекса. Минимум на 4-6 месяцев. Все элементы при остеохондрозе поясничного отдела делаются только с точкой опоры.

Осевая нагрузка на весь столб убирается из комплекса тренировки минимум на 3 месяца . Если есть необходимость, строго следить, чтобы тяжесть распределялась равномерно, без избытка на поясницу. Никому не захочется, чтобы упражнения в тренажерном зале укрепили шейный отдел и полностью убили пояснично-крестцовый. Также при остеохондрозе шейного отдела показано больше лежачих упражнений.

Приседать при остеохондрозе нельзя в обычном смысле, даже если колени здоровы. Приседания дают сильную нагрузку, поэтому их можно выполнять только с опорой на стену. Так, полностью прислонить позвоночник и приседать так, словно скользите по прямой линии стены. Это уменьшит нагрузку на ось спины. Тренировки при остеохондрозе на первые месяцы исключат такое упражнение как становая тяга. Вернуться к выполнению или обсуждению элемента можно, но не раньше, чем через квартал успешных тренировок.

Тренировки при остеохондрозе не должны ограничиваться работой только с одним видом отдела или группой мышц. Нужно понимать: ни одна мышца или отдел позвоночника не “висят” в теле автономно. Поэтому необходимо включать элементы для всех категорий мышечного слоя, для каждого отдела спины. Просто для проблемного участка упражнений чуть больше.

Главная рекомендация-требование – силовые упражнения при остеохондрозе запрещены. Больные позвонки не в состоянии держать силовые нагрузки, вместе пользы они будут еще больше страдать. Любые попытки накачаться, использовать силовые тренажеры при остеохондрозе исключаются, особенно в первый год. В дальнейшем, при условии успешного результата и в зависимости от состояния, возможно возвращение. Но только после консультации специалиста. Особенно важно (СНОСКА!):бодибилдинг категорически запрещен без возврата в будущем к таким видам спорта.

Вторая важная рекомендация – растяжение позвоночника. Тренажеры при остеохондрозе могут давать много полезного, но в конце позвоночник все равно устает. Чтобы снижать усталость и способствовать улучшению, необходимо растягивать позвоночник. Делать это нужно только плавно, мягко. Для улучшения понимания можно представить, как кошка это делает. Вы не увидите кошку, которая дергает позвоночник. Наоборот, она будет почти бесконечно тянуть спину, по очереди отводить лапки. Задача в том, что научится правильно повторять за животным.

Растяжку можно делать везде, для этого и тренажерный зал при остеохондрозе не особо нужен. Сидите ли вы или стоите разговариваете, или просто смотрите телевизор – неважно. Тянитесь медленно от стоп до макушки, вытягивая руки и ноги. Это упражнение восстанавливает кровообращение, возвращая необходимое питание трофике тканей. Ведь именно нарушение кровотока – главная причина патологии.

Исключаются элементы на скручивание и приложение любой силы. Все упражнения только для прямой спины, независимо от того, какая тренируется группа мышечной ткани. Если элемент разрешен, но физически не выполняется, то выполнение отложить. Суть в том, что при шейном остеохондрозе или поясничном может быть спазмирование мышечного слоя. При поясничном вообще может “потеряться” гибкость, особенно при запущенных формах.

Через силу принуждать организм нельзя к выполнению движений. Особенно плачевно это при остеохондрозе шейного отдела, поскольку в этой области крупные сосуды и множество нервных окончаний. Немного лишней силы и шею “заклинит”, что вызовет штормовые головные боли и другие неприятные симптомы. При шейном остеохондрозе нагрузка исключается полностью. Тренировки направлены только укрепление мышц и стабилизацию. Важно: после каждого занятия проводить легкий расслабляющий массаж.

Главные правила

Даже если больной будет выполнять только элементы фитнеса или ближе станет гиперэкстензия при больной спине, соблюдать правила будет важным. Прежде всего тренировки не заменяют упражнения ЛФК, а могут только дополнять их. Идеально сочетать, не заменяя друг друга. Исключаются занятия с гантелями, если нужно прогибать спину. Есть много правил, которые необходимо запомнить перед походом в спортзал.

Для облегчения оформим их краткими тезисами:

• не поднимать тяжести с согнутой осью спины;
• безукоризненно следить за техникой выполнения;
• строго следить за реакцией своего организма на нагрузку;
• забыть про тренировки с прыжками, быстрый бег;
• необходимую тяжесть распределять только на обе руки, но не на спину;
• дважды в неделю, в идеале трижды, плавать только на спине;
• большее внимание работе с разгибательными и сгибательными мышцами спины;
• не допускать нагрузок на позвоночник.

После тренировок или в конце рабочего дня необходимо использовать аппликатор Кузнецова. Лечебный коврик отлично можно использовать в любом месте, особенно при сидении на компьютером. Хорошее сочетание: тренажеры при остеохондрозе и аппликатор после тренировки поможет поддерживать стабильность в позвоночнике.

На старте занятий не надо пытаться измучить тело. Делать нужно минимум подходов, резкий старт только ухудшит картину. Интенсивность вообще больше вредна при патологиях спины, чем полезна. Поэтому увеличивать активность только постепенно. Важно понять: даже если измотать тело, результат не наступит. Требуется месяц и больше для того, чтобы снизить агрессивность болей и вернуть частично комфорт. Однако важно соблюдать системность занятий. Если прекратить заниматься – все признаки вернутся.

Одним из самых распространенных последствий сидячего образа жизни и общей детренированности современного человека является хроническая боль в шее. Симптом остеохондроза шейного отдела позвоночника, как правило, проявляются не только болями в самой шее, но и , а также болями в плечах и верхней части спины.

К сожалению, люди, страдающие остеохондрозом, часто допускают одну очень существенную ошибку: они начинают еще больше ограничивать себя в движениях и, тем самым, только ухудшают свое состояние.

На самом деле выполнить лечение болей в шее и плечах можно только регулярными физическими упражнениями с поднятием тяжестей.

Ниже приведен комплекс упражнений для лечения болей в шее и плечах, разработанный специалистами Национального исследовательского центра улучшения условий труда США.

Комплекс упражнений рассчитан на практически здоровых людей, страдающих от хронических болей в шее и плечах, вызванных сидячим образом жизни и общей детренированностью организма.

Меры предосторожности выполнения упражнений с гантелями при лечении болей в шее и плечах

Будет ли больно? Будет.

• После первых тренировок боль в шее и плечах может быть достаточно заметной. Однако она должна ослабевать в течение нескольких часов. Постепенно продолжительность болевых ощущений будет уменьшаться и приблизительно через две недели регулярных занятий боли уже быть не должно.
• Если же через 2-3 недели боли не уменьшились, а стали сильнее, это означает, что вы или неправильно делаете упражнения, или они вам просто противопоказаны. В данном случае тренировки надо прекратить и обратиться за консультацией к специалисту по лечебной физкультуре.
• При выполнении упражнений обращайте внимание на свои ощущения. Если вы понимаете, что какое-то упражнение вам просто не идет, то не надо упорно продолжать его делать. Пропустите. После тренировки вы должны чувствовать себя лучше, чем до нее, а не хуже. Несмотря на нормальные болевые ощущения.
• Если упражнения вызывают боли в области локтя, то надо уменьшить тяжесть гантелей. Если и после этого боль не проходит, то необходимо обратиться за советом к специалисту по лечебной физкультуре или вовсе отказаться от выполнения упражнений.

Видео-инструкция выполнения упражнений с гантелями для лечения болей в шее и плечах

1. Пожимание плечами

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднимать плечи вверх медленно, как бы пожимая плечами. Держать мышцы шеи и нижней челюсти расслабленными.

Вес гантелей для женщин – 4-6 кг (мужчинам больше в зависимости от физической подготовки). Если очень тяжело, то можно взять гантели полегче. Следите сами за своим самочувствием.

Вид спереди

Вид сбоку

2. Поднятие гантели одной рукой с опором на скамью

Опереться на скамью рукой и коленом. Свободной рукой медленно поднимать гантель к груди. Рекомендуемый вес гантели для женщин – 3-5 кг.

3. Прямое поднятие гантелей вверх

Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки перед туловищем. Быстро поднимать гантели до уровня середины груди. При этом кисти рук с грузом всегда должны оставаться ниже локтей. Вес гантелей для женщин от 1 кг до 3.

Вид спереди

Вид сбоку

4. Мах гантелями на скамье

Данное упражнение требует для своего выполнения наличие специального приспособления – гимнастической скамьи, поэтому дома его выполнять не всегда возможно.

Лягте на скамью под углом в 45 градусов. Поднимайте руки с гантелями наружу и вверх до тех пор, пока они не займут одну линию с плечами. Локти должны быть слегка согнуты. Вес гантелей для женщин – 1-3 кг.

Вид спереди

Вид сбоку

5. Махи в стороны

Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены по бокам тела. Поднимать руки так, чтобы гантели находились на одной прямой с плечами. Локти следует чуть-чуть согнуть. Вес гантелей для женщин -1-2 кг.

Для начала стоит выяснить, что такое остеохондроз. Открыв справочник болезней можно прочитать, что остеохондроз является заболеванием, связанным с повреждением межпозвоночных дисков. Следствием этого заболевания может быть импотенция.

Как правило, вы должны будете выполнять упражнения, повышающие:

• Гибкость: для поддержания или улучшения мобильности ваших суставов и мышц. Очень помогает в этом йога.
• Силу мышц: сильные мышцы помогают снимать давление и боль в суставах, укрепляют кости. В качестве примера можно привести занятие с гантелями.
• Нельзя также забывать про занятия фитнесом, чтобы улучшить здоровье сердца и легких. Примером является быстрая ходьба.

Выберите упражнение, которое вам понравится. Не слишком интенсивные упражнения с использованием небольшого веса и силой отдачи являются, как правило, наиболее комфортными для людей с остеохондрозом.

Примеры деятельности с низкой отдачей включают:

• ходьбу;
• упражнения в воде, такие как гидротерапия (с физиотерапевтом), плавание или водные гимнастические процедуры;
• тай-чи;
• йогу и пилатес;
• велоспорт;
• танцы.

Занятие спортом при остеохондрозе должно занимать не менее 30 минут в день. Можно делать упражнения за один подход или растягивать на 10-15 минутные занятия. Людям, которые впервые пришли в тренажерный зал, желательно начать с коротких сессий и постепенно увеличивать время занятий.

Запомните

Такие виды деятельности, как садоводство, игра с животным или подъем по лестнице, а не на лифте также могут рассматриваться в качестве упражнения.

• Вам, возможно, потребуется больше отдыхать и меньше двигаться во время «вспышки» недуга, в период повышенной боли и скованности.
• Всегда наращивайте темп упражнения медленно. При первом занятии сделайте меньше движений, чем рассчитывали. Если вы хорошо справились с упражнением, в следующий раз позанимайтесь немного дольше и с каждым разом продолжайте увеличивать время занятия.
• Всегда начинайте свое упражнение с плавных и мягких движений, чтобы разогреть тело и суставы. Это может помочь предотвратить боль и травмы во время тренировки.
• Завершите занятие мягкими движениями и потянитесь. Это может помочь предотвратить боль и жесткость мышц на следующий день.

Наше Вам в кисточкой, дамы и господа! Сегодня нас ждет продолжение цикла заметок “Уголок больного”, и поговорим мы про остеохондроз и бодибилдинг. По прочтении Вы узнаете, что это за заболевание, каковы его причины/последствия, и каким образом организовать свой тренировочный процесс, если хондроз уже имеет место быть.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Остеохондроз и бодибилдинг:FAQ вопросов и ответов

Как Вы знаете, в скором времени на проекте появится новая услуга под названием консультации спортивного врача, с помощью которой каждый желающий сможет задать интересующие его вопросы по своему нездоровью, тренировкам/питанию и, в целом, жизнедеятельности в их условиях. В связи со скорым релизом мы решили продолжить наш цикл заметок “Уголок больного” и рассмотреть в нем наиболее острые и актуальные вопросы, которые волнуют Вас и накладывают свой отпечаток на физическую активность и здоровье. На текущий момент мы уже рассмотрели такие темы, как , и теперь настало время уделить внимание остеохондрозу.

Собственно начнем несколько издалека…

Часто мы приходим в зал уже с некоторым букетом болячек, который обычно включает: плоскостопие, искривление позвоночника, боли в спине и прочие нездоровые ништяки. Приходим мы, разумеется, дабы улучшить свое самочувствие, убрать зажимы, получить легкость и, конечно же, главное, - скорректировать фигуру. И вот тут - то нас может подстерегать опасность в виде усугубления ситуации, ввиду проведения тренировок не по той программе, т.е. с использованием нежелательных упражнений. Обычно последние попадают в ПТ либо по незнанию самого новичка, либо появляются там с подачи зального тренера, которому не досуг за 500 рублей вникать в ситуацию каждого конкретного человека и возиться с ним битый час за копеечную прибыль. В таком случае дается шаблонная программа тренировок и досвидос, - уделывайся:).

Такой подход не есть гуд, и сегодня мы выясним, как правильно организовать свой тренировочный процесс при наличии весьма популярного заболевания - остеохондроза.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Остеохондроз и бодибилдинг: знай врага в лицо

Термин происходит от 2 -х слов, "osteon" = кости и "chondron" = хрящ, и представляет собой необратимые дегенеративные изменения в структуре межпозвоночных дисков, связанные с нарушением обмена веществ в хрящах и их преждевременным износом. Высота дисков снижается, и они теряют свою физиологическую функцию. По мере прогрессирования болезни, происходит реакция в торцевой пластине тел позвонков. Эта реакция может быть разделен на три этапа:

• этап №1 - отек;
• этап №2 - жировое перерождение;
• этап №3 – склероз.

Заболевание проявляет себя в виде ноющей боли в области лопаток (особенно при долгом неподвижном нахождении в положении сидя/стоя) . Также ухудшается подвижность некоторых частей тела, плеч/шеи, и появляются стреляющие боли во время выполнения определенных движений корпусом.

Часто боли отдают в разные места: ноги, если проблемы с поясничным отделом позвоночника, или руки, если исходят из шейного отдела позвоночника.

Как образуется остеохондроз

Подвижный сегмент позвоночника состоит из двух смежных позвонковых тел, их дужек, соединительных суставов и межпозвоночного диска между ними, а также комплекса связочного аппарата, соединяющего
тела позвонков.

Мобильный сегмент представляет собой две колонки, тела позвонков образуют в статических условиях переднюю колонку, а позвоночные суставы и дужки образуют заднюю колонну. Здоровый упругий межпозвоночный диск гасит силы, действующие на эти структуры.

Межпозвоночный диск подлежит естественному старению: он сжимается, теряет свою эластичность и становится тоньше. Это уменьшает высоту межпозвоночного пространства (происходит ее сокращение) и приводит к морфологическим изменениям во всем подвижном сегменте позвоночника. Дегенеративный (вырожденный) диск больше не является упругим, он не поглощает приложенные силы, и давление больше смещается непосредственно к основанию и верхним пластинам смежных тел позвонков. Первым следствием повышения давления является увеличение минеральной плотности костной ткани (склероз), основания и верхних пластин тел позвонков, которое называется остеохондроз.

Примечание:

Межпозвоночные диски начинают вырождаться, когда человек переступает рубеж в 20 лет. Начинается все с повышения потери воды, что приводит к снижению высоты между позвонками (образованию хряща) . Это означает, что диск уже не в состоянии функционировать в качестве амортизатора, и напряженности в передних и задних продольных связках теряются.

Места развития остеохондроза

Принято считать, что остеохондроз касается только “людей за…”, однако, это не так. Школьники и обучающаяся молодежь также составляют высокий процент больных этим заболеванием. И тут все дело в незрелом скелете, постоянных сидячих нагрузках и выполнении однотипных действий.

В целом, основными местами атаки остеохондроза можно назвать:

• бедро (головка бедренной кости) ;
• колени;
• ступни;
• локти;
• спина (в т.ч. “загривок”) .

Виды и стадии остеохондроза

По месту локализации выделяют следующие виды:

• шейный;
• грудной;
• поясничный;
• распространенный (сразу несколько областей) .

Также существует 4 стадии течения (прогрессирования) заболевания:

• стадия №1 – разрушение фиброзного кольца, появление трещинок в дисках;
• стадия №2 – протрузия (выпячивание диска в позвоночный канал) ;
• стадия №3 – разрыв фиброзного кольца и вытекание ядра;
• стадия №4 – появление на телах позвонков окостенелых нарастаний (остеофиты) .

Что приводит к развитию остеохондроза

К таковым факторам относятся:

• воспаление межпозвоночного диска;
• сколиоз;
• вождение грузовых автомобилей (профессия дальнобойщики) ;
• курение;
• физический труд, связанный с постоянным перемещением тяжелых предметов (например, грузчики) .

Полный список причин выглядит следующим образом.

Последствия остеохондроза

Если не принимать никаких мер по улучшению ситуации с остеохондрозом, то это приведет к:

• усилению дегенеративных изменений структуры межпозвоночного хряща;
• ухудшению амортизирующих свойств позвоночного диска;
• протрузии и грыже;
• прогрессированию кифоза и сколиоза;
• стенозу позвоночного канала (сужение спинномозгового канала) ;
• истончению диска и образованию остеофитов (костных нарастаний, ограничивающих подвижность и вызывающих боль при движении);
• ухудшению подвижности и быстрому затеканию тела;
• возникновению болей в скором времени после сидения (нахождении в одном положении) ;
• ухудшению функций мышц.

Итак, это мы разобрали теоретические выкладки, теперь переходим к…

Остеохондроз и бодибилдинг: практическая сторона вопроса

В этой подглаве будут собраны основные рекомендации по организации тренировочного процесса на случай наличиствования у Вас остеохондроза и разного рода болей. Также мы выясним: от каких упражнений стоит отказаться, какие видоизменить, а какие включить в свою программу тренировок.

Итак, начнем по порядку.

Остеохондроз и бодибилдинг: основные правила тренировок

Скорее всего, Вы пришли в зал уже с этим заболеванием, ибо офисно-сидячий контингент составляет до 80% посетителей фитнес центров и тренажерных залов, а т.к. работа связана с малой подвижностью и пребыванием большей части времени в сидячем положении, то и все сопутствующие нездоровые ништяки, в частности хондроз, у Вас априори имеются.

Чтобы комфортно (насколько это позволяет данное заболевание) заниматься, необходимо внести следующие коррективы в свой тренировочно-жизнедеятельный процесс:

• проводите несколько разминочных движений на позвоночник после каждых 60 минут сидения;
• не используйте бег, скакалку в качестве аэробной активности, замените его на кручение педалей, эллипсоид;
• 2 раза в неделю посещайте бассейн и плавайте на спине;
• если есть возможность запишитесь и посещайте сеансы ЛФК;
• спите на твердой постели и невысокой подушке;
• поднимайте вещи/снаряды (например, гантели) с пола, приседая к ним с прямой спиной, а не берите их из положения согнувшись сверху;
• если Вы молодая мамочка, то не носите постоянно маленького ребенка на руках и не поднимайте его с согнутой спиной;
• носите сумки одинакового веса в каждой руке или рюкзак на спине;
• уделите особое внимание развитию мышц спины и разгибателей позвоночника;
• откажитесь от некоторых упражнений, создающих компрессионную осевую нагрузку на позвоночник (список смотрите ниже) ;
• растягивайте позвоночный столб после каждого упражнения, в т.ч. вися на турнике;
• не используйте большие веса во время выполнения упражнений;
• откажитесь от отказных повторений;
• используйте тяжелоатлетический пояс и корсеты при любых упражнениях со свободным весом на спину;
• строго следите за техникой выполнения упражнений на спину;
• похудейте, если имеете избыточный вес;
• включите в свой рацион морепродукты, красную рыбу и орехи;
• периодически принимайте комплексные витамины;
• 1-2 раза в сутки употребляйте рыбий жир в капсулах;
• добавьте в рацион оливковое, льняное или рыжиковое масла;
• чтобы улучшить структуры хряща, используйте препараты с хондроитином и гиалуроновой кислотой;
• в качестве обезболивающих мазилок используйте Детралекс и бальзам Дикуля;
• возьмите сеансы иглоукалывания и мануальной терапии у соответствующих специалистов;
• после тренировки и, в целом, после трудового дня лежите на колючках аппликатора Кузнецова.

Что касается самих упражнений, которых следует избегать при остеохондрозе, то к таковым можно отнести:

Примечание:

Упражнение доброе утро не следует использовать при шейном остеохондрозе, если отдел спинной, то только с небольшим весом и подконтрольной техникой.

Несмотря на то, что много упражнений находится в запретной зоне, спину все равно можно качественно нагрузить используя:

• подтягивания на перекладине (различные виды хвата) ;
• тяга верхнего блока к груди/за голову;
• тяга нижнего блока к поясу;
• тяга гантели одной рукой;
• тяга на спину у нижнего блока с одноручной рукоятью;
• гиперэкстензия;
• обратная гиперэкстензия;

Остеохондроз и бодибилдинг: домашние тренировки

Что касается тренировок в домашних условиях при остеохондрозе позвоночника, то можно использовать следующие упражнения.

Ну вот, теперь Вы знаете, как грамотно построить свой тренировочный процесс при наличии остеохондроза и можете эффективно заниматься и безопасно улучшать свое телосложение.

Послесловие

Еще одна заметка из цикла “Уголок больного”, под названием остеохондроз и бодибилдинг, разобрана, а это значит, что Ваша тренировочная (и не только) деятельность будет протекать в более комфортном ключе. Таким образом, Вас ничто не будет отвлекать, и Вы сильнее сосредоточитесь на процессе по изменению себя любимого!

На сим все, to be continued….

PS. а у Вас есть хондроз, как Вы с ним боретесь?

PPS. Внимание! 21.02 стала доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .