Поддержка себя в надлежащей спортивной форме – это всегда похвально. Но бывает, что нет возможности посещать спортивный зал или фитнес-центр, часто не хватает времени, а иногда – банально финансов. Почему бы не попробовать делать это в домашних условиях? Для фитнеса в родных стенах существует много положительных моментов:

• Вы сами регулируете свое время занятий.
• Домашний фитнес бесплатный, вам не нужно платить за абонемент.
• Нет необходимости стесняться, даже если какие-то упражнения получаются не с первого раза.

Видео-упражнения для фитнеса дома

Без тренера и здоровой конкуренции на общих занятиях в фитнес-центрах некоторым обойтись сложно, но для индивидуальных уроков существуют видео записи, которые подробно описывают ход выполнения упражнений. Существуют разные программы занятий по направлениям, где уделяется больше внимания определенным частям тела, или для поддержания общего здорового состояния. Беременной девушке стоит выполнять упражнения только в первые месяцы, с меньшей нагрузкой и в зависимости от самочувствия.

Для начинающих

Если вы твердо решили начать заниматься фитнесом дома по видео – это уже большой шаг вперед. Не важно, сколько лет прошло с момента последнего занятия, или если вы делаете это вообще в первый раз. Начинать тренировку нужно с разминочных упражнений. Включив запись предложенного ниже видео, вы без труда сможете повторить этот небольшой комплекс. Если вы испытываете некоторые трудности при выполнении упражнений на первых этапах, не бросайте начатое.Правильное дыхание и нужный темп помогут организму быстрее адаптироваться.

Уже через пару занятий вам проще будет справиться с предлагаемой на видео разминкой, если вы все выполняете верно. Возникшую крепатуру (болезненные ощущения) мышц убирайте с помощью горячего душа после тренировки. В момент занятий через кожу выводится молочная кислота, возникающая при физических нагрузках, которая и дает болевые ощущения. Почувствовав, что вы физически готовы перейти к следующим этапам тренировки – дерзайте, выбирайте более сложные упражнения. А пока освойте начальный комплекс по этому видео:

Занятия для похудения

В жизни женщины возникают разные причины, когда она набирает лишний вес. После беременности не всегда сразу уходят набранные килограммы. Видео с комплексом занятий для похудения поможет определиться, какие упражнения быстрее сжигают калории. Любую тренировку нужно начинать с разминки для разогревания мышц. Включите любимую веселую музыку и двигайтесь в нужном темпе.

Фитнес аэробика

Любимые многими девушками занятия аэробикой вполне реально проводить в домашних условиях. В видео ниже подробно, с комментариями описывается каждое упражнение. При правильном балансе тела регулируется нужная нагрузка на определенную группу мышц. Не забывайте о правильном дыхании. Полуприседания, растягивание мышц ног уже через одну-две недели дадут визуальный результат. Сделайте занятия регулярными, выполняйте комплекс по несколько подходов, и на вашу стройность и подтянутость обратят внимание даже непосвященные люди.

Комплекс упражнений с Юлией Богдан

Знаменитый супер-сжигающий комплекс упражнений от Юлии Богдан помог уже сотням девушек и женщин. Видео-уроки, распределенные для разных частей тела, все действенны и помогают в короткие сроки привести свое тело в порядок, убрать лишние килограммы, вернуть тонус мышцам и коже, что так важно для девушек. Впереди летний сезон, а значит, отрытая одежда, выход на пляж. После занятий по рекомендациям Юлии Богдан, вам будет не стыдно за свою фигуру.

Супер-сжигающая тренировка для живота

Если работать циклично, выполняя эффективные упражнения в быстром темпе и отдыхая ровно отведенное время по таймеру (как на видео ниже), уже с первых минут начинается активное сгорание калорий, а значит, уйдут лишние сантиметры с живота, подтянется пресс. Прыжки, скручивания, велосипед, отжимание, выполняемые в несколько подходов, помогут в короткие сроки подтянуть животик, ягодицы. Улыбка и хорошее настроение, с которым вы будете делать комплекс, помогут справиться с небольшими трудностями в выполнении.

Тренировка для ног

Серию супер-сжигающих тренировок стоит продолжить упражнениями, направленными для подтягивание мышц ног. Занятия нужно проводить комплексно, а не только для какой-либо определенной проблемной зоны ног. При чередовании кардио нагрузок с силовыми в течение 40 секунд (по таймеру), на отдых дается 20 секунд. Бег на месте, махи ногами из различных положений, полуприседания – все это делает ваши ноги красивыми. Правильность выполнения упражнений отслеживайте, включая видео онлайн, где Юлия Богдан подробно рассказывает о каждом движении.

Интервальная тренировка для верхней части тела

Не менее значима для женщин верхняя часть тела, которую можно усовершенствовать, выполняя третий блок комплекса упражнений от Юлии Богдан. Подтянуть мышцы спины, рук и груди вы сможете, правильно выполняя программу, о которой подробно рассказано в видео ниже. Запаситесь скакалкой, ковриком и секундомером и приступайте к выполнению интервальных упражнений. Нестандартные отжимания от пола, прыжки со скакалкой заставляют в комплексе усиленно работать мышцы спины, рук, груди.

Вы, наверное, уже оценили и хотите поскорей начать. Но помните, чтобы получить от занятий максимальную пользу, необходимо знать определенные правила. Не хотим же мы тратить свое время и силы впустую, правильно? Давайте остановимся на самых важных моментах, зная которые, вы быстро добьетесь ощутимых результатов.

Как эффективно и правильно заниматься домашним фитнесом:

1. Перед началом занятия фитнесом следует обязательно сделать . Она не только нас правильно настроит, но и разогреет тело и придаст ему гибкость, так как чем с большей амплитудой мы будем выполнять основные движения, тем эффективней будет наше занятие. После занятия очень желательно делать .
2. При выполнении упражнений мышцы должны быть максимально напряжены . Вы должны чувствовать то место, которое вы качаете. При чем, его чувствовать нужно на всех этапах выполнения упражнения (т.е. и при сгибании и при разгибании определенной части тела). Если вы устали и не можете больше качественно выполнять упражнение, оставляйте его и переходите к следующему.
3. Во время занятия фитнесом у вас должно быть правильное дыхание . Нельзя его задерживать. Вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом на самой тяжелой части упражнения.
4. Если вы чувствуете боль во время выполнения упражнений — знайте вы на верном пути. Однако следует отличать полезную боль от опасной. Опасная боль может проявляться как судороги или возникать в тех местах, которые вы не тренируете. В этом случае нужно прекратить выполнять упражнение, помассировать часть тела, которая болит и попробуйте понять почему это произошло, возможно вы неправильно выполняли движение.
5. Начинайте занятие фитнесом не менее чем через 1-2 часа после приема пищи .
6. Старайтесь придерживаться

Многие женщины из-за нехватки времени не могут себе позволить ходить каждый день, или, хотя бы, три раза в неделю в спортзал. Тем самым находят себе оправдание, чтобы не заниматься своим телом. Но, оказывается, следить за своим телом и держать мышцы в тонусе можно и дома. Все что Вам нужно – это четко обозначить свою цель и немного самодисциплины. Оказывается, похудеть в домашних условиях очень легко!

Настраиваемся на результат

Как уже говорилось выше, половина успеха – это самодисциплина и четкое понимание того, что Вы хотите. Придумайте для себя сильную мотивацию, почему Вы хотите похудеть – Вы увидели в магазине потрясающее платье, но Вашего размера там нет, скоро лето и Вы стесняетесь показаться в купальнике, Ваш любимый человек стал намекать, что ему не очень нравятся Ваши свисающие бока. К тому же Вам стоит всякий раз мысленно себя подбадривать, говорить себе, как я Вы молодец, и какая Вы красавица.

Также рекомендуем Вам завести дневник своих результатов. Причем не взвешиваться каждый день, а делать замеры с помощью метровой ленты – объем груди, талии, ягодиц, живота. Подобное отслеживание результата будет Вас еще больше подталкивать к действиям. Почему именно замеры параметров, а не взвешивание? Все потому, что во время занятий жир будет сжигаться, а мышцы расти (не бойтесь, горой мышц Вы не станете), а так как мышцы значительно тяжелее жира, то результат в весе может быть не слишком заметным (по крайней меры первый месяц), а вот параметры могут Вас порадовать уже на следующей неделе. Замеры необходимо делать один раз в неделю.

Спортивным занятиям необходимо уделять хотя бы 40 минут в день, очень важно стараться выполнять упражнения правильно. Если Вы, во время выполнения упражнения, не чувствуете напряжения в мышцах, то это говорит о том, что Вы «халтурите» и выполняете упражнения неправильно. Не воспринимайте упражнения как каторгу, всегда начинайте упражнения с улыбкой. Комплексы упражнений Вы без труда сможете найти на просторах интернета. Лично мне очень нравится сайт Bodyrock.TV .

Что необходимо для спортивных занятий в домашних условиях?

Если Вы новичок, то первое время сможете свободно обходиться весом собственного тела, постепенно Вы можете обзавестись следующим инвентарем:

Гантели, лучше всего разборные, так Вы сможете корректировать вес от 3 до 16 кг.

Эквалайзер – это своего рода домашний турник, с помощью него можно выполнять эффективные упражнения для рук и пресса.

Коврик для занятий фитнесом (не обязательно).

Удобная одежда для спорта.

Перед тем, как начать основную тренировку, Вы обязательно должны размяться. В противном случае Вы рискуете получить травму. Разминке стоит уделить особое внимание, начиная с головы и заканчивая кончиками пальцев на ногах. После разминки рекомендуем сделать небольшую пробежку или попрыгать на скакалке, достаточно будет 3-5 минут.

Помимо физических упражнений, необходимо следить за своим питанием, в рационе обязательно должны быть кефир, овсянка, фрукты, овощи и мясо. Не забывайте пить воду! Во время самой тренировки этого делать не желательно, разве что делать маленький глоток, чтобы убрать сухость во рту. А вот после тренировки обязательно нужно снабжать организм водой.

Как известно занятия домашним фитнесом весьма увлекательны и очень полезны. По разным причинам далеко не каждая из девушек может позволить себе посещать разнообразные спортплощадки, залы, фитнес клубы.

У кого-то нет на это времени, а у кого-то финансовых возможностей. Для тех девушек, кто очень хочет прийти в форму или оставаться в ней, но у них нет на это возможности, есть альтернативный вариант — фитнес в домашних условиях.

• Фитнес дома предоставляет возможность заниматься без затрат и покупки дорогостоящих абонементов.
• Дома значительно проще сосредоточиться для того, чтобы была выполнена программа упражнений, здесь вы можете включить свою любимую музыку, полностью посвящая себя тренировке. Можно заниматься в свободное от работы и других занятий время, загрузив видео тренировки онлайн, следуя указаниям тренера.
• Не нужно подстраиваться под других людей. У вас есть возможность заниматься без оглядки на окружающих, выполнять все задания из которых состоит программа упражнений в своём собственном ритме, отдыхать столько сколько захотите.

Домашний фитнес имеет также ряд минусов:

• Люди с низкой мотивацией всегда могут с легкостью оправдать свою лень различными обстоятельствами.
• Вы должны сами планировать и контролировать ход выполнения занятий.
• Невозможно отслеживать правильность выполнения взглядом со стороны.

Оборудование домашнего спортзала

Многие люди считают, что самостоятельный фитнес менее результативен, так как занятия в фитнес клубе проводятся под чутким контролем опытных тренеров.

Но это не совсем так.

Домашний фитнес может быть не менее результативным, чем занятия с тренером, если правильно будет составлена программа, при условии регулярности и ответственного подхода к тренировкам.

Для того, чтобы оборудовать домашний спортзал вам потребуется несколько вещей:

• Пространство для тренировок должно организовываться так, чтобы вам ничего не мешало. Постарайтесь освободить для тренировки достаточно места — оптимальный размер территории — четыре квадратных метра.
• Тренажер для кардиотренировки — любой на ваш выбор: степ — платформа, беговая дорожка, велотренажер. При желании кардиотренажер вполне может заменить обыкновенная скакалка.
• Одной из полезных для занятий вещей будет фитбол. При помощи него может выполняться не одна программа тренировок на все основные группы мышц.
• Гантели, которые в зависимости от уровня вашей подготовленности можно выбрать от одного до пяти килограмм. Для начинающих рекомендуют выбирать небольшие размеры гантелей.
• Эспандер незаменим если вы хотите использовать фитнес дома для похудения. При своей сравнительно невысокой цене, он вполне способен заменить несколько громоздких тренажеров.
• Гимнастический коврик для занятий. Он станет замечательным подспорьем для девушек, практикующих фитнес в доме, он обеспечит вам устойчивую позу, не позволяя соскользнуть или упасть.
• Удобная одежда не обязательно должна быть спортивной. Главное, чтобы каждая из девушек чувствовала в ней себя свободно и комфортно, она не должна сковывать движений.

Законы домашнего фитнеса

Если вы хотите, чтобы домашние занятия спортом были достаточно эффективными, то необходимо выполнения ряда условий.

• Для достижения достаточно быстрого, стойкого эффекта необходимо, чтобы тренировки были регулярными, желательно в одно и то же время. Сделайте так, чтобы программа тренировок была вами распланирована на неделю вперед, без отступлений от плана. Начинающих рекомендуют приучить себя заниматься под любимую телепередачу или сериал. Так занятия будут проходить с интересом, без лишнего психологического напряжения.
• Обязательно проветривайте помещение. Это делать необходимо для достаточного поступления кислорода в ваш организм, так как при физических нагрузках его нужно намного больше чем обычно. Старайтесь проветривать помещение хотя бы в течение десяти минут до тренировки.
• Делайте столько подходов к упражнению, сколько необходимо. Для начинающих в первое время это будет казаться невозможным. Можете разбивать один подход на несколько. Со временем ваш организм привыкнет к такой нагрузке и вы сможете выполнить весь комплекс упражнений без отдыха.
• Старайтесь разработать такой комплекс упражнений, в котором будут разрабатываться все основные группы мышц. Это необходимо делать для того, чтобы тело девушек в итоге выглядело симметричным и было подтянуто со всех сторон. Если у вас есть проблемные зоны, то на них должна делать упор программа, но про остальные тоже не забывайте.
• Для того чтобы восстановить водный баланс во время занятий пейте воду без газа небольшими порциями. Старайтесь не есть до и после того как программа будет выполнена, хотя бы два часа.

Последовательность нагрузки

Домашняя фитнес тренировка для девушек должна состоять из упражнений разной степени нагрузки. Это делается для того, чтобы организм не перетруждался и результаты занятий были стабильными. Начинают занятия обычно с разогрева всех групп мышц. Для этого нам пригодится кардиотренажер.

После кардиотренировки наступает черед силовой нагрузки. Во время неё некоторые из девушек могут сделать упор на мышцы какой-то определённой группы или проработать все основные. Для этих целей применяются гантели и эспандер.

Этап, которым завершается программа — растяжка. Во время него происходит расслабление мышц, которые работали больше всего. Также прорабатывается сама растяжка. Она придаст вам гибкости и изящности, сделает ваши мышцы более эластичными.

Как правильно питаться

Результативный фитнес дома невозможен без основных элементов правильного питания.

От того как вы питаетесь будет зависеть то насколько быстро и эффективно вы скинете лишние килограммы.

Нами уже говорилось о том, девушек, желающих похудеть рекомендуется принимать пищу за два часа до тренировки и после неё. Это правило необходимо выполнять для того чтобы не навредить организму. Перед занятиями спортом еда сделает сам процесс тяжёлым и вы не сможете сосредоточиться на самих упражнениях. После тренировки приём пищи перегрузит ваш организм, который устал после упражнений и пока не готов переваривать пищу.

Для того чтобы было легче контролировать свой аппетит, можно завести тетрадку в которой будет вестись запись о частоте и количестве потребляемой пищи. Такой дневник также может пригодиться для начинающих, чтобы записывать частоту и количество подходов к разным упражнениям во время занятия фитнесом.

Фитнес в домашних условиях

Фото источника: fitnes-doma.ru

Все мы хотим быть красивыми, подтянутыми, спортивными и загорелыми. Как девушки из “Спасателей Малибу” или наша русская, широко известная . Еще было бы неплохо, чтобы все это делалось само по себе, потому что мы себя любим, и хотим спать до обеда, а не подрываться на утреннюю пробежку в 5 утра. к тому же надо еще успеть заесть рабочий стресс шоколадкой, а отметить праздник тортиком? В общем, для диеты нету времени, да и что я, враг себе-любимой?! Худеть не буду, а вот подкачать мышцы можно было бы. Так, без фанатизма, дома, пару часов в день, к лету буду красавицей. Абонемент в фитнес, это конечно уважаемое дело, и хорошо звучит, но жизнь такова, что на это просто не остается времени и сил. Поэтому только дома, под присмотром кота. Для начала определимся: требует некоторой собранности. Ведь в том и недостаток домашних занятий — мы можем и отложить упражнения, и делать кое-как, и вообще жалеть себя любимую до бесконечности, и потом летом ходить в длинной юбке. Если целеустремленности вам не занимать, то следующий шаг — программа. Фитнес-программа для похудения в домашних условиях должна быть составлена грамотно, с учетом ваших возможностей, то есть ни штанги, ни сотни отжиманий на первой неделе занятий, оценивайте себя трезво, и не позволяйте себе слишком уж расслабиться.

Далее. Определитесь, где вы будете заниматься, и выделите для этого время. На полу в гостиной было бы самое то, если конечно там не громоздятся фикус, кресло и кошачьи игрушки. Пространство вокруг вас должно быть свободным на полторы вытянутые руки, чтобы в результате своих занятий вы не разбили вазу и не отпинали телевизор (и такое бывает в пылу энтузиазма!). Кстати, задумайтесь о здоровье. Если у вас есть какие-то хронические заболевания (даже если вы просто каждый год стабильно чем-то болеете), то некоторые виды упражнений вам будут противопоказаны, так что это дело уточните. У врача, а не у гугла!! Не переусердствуйте в стремлении хорошо выглядеть.

С чего начать?

С чего начать? С разминки. Просто потянитесь, чтобы косточки похрустели, мышцы разогрелись и растянулись, кровь быстрее побежала. Все тренировки начинаются с дыхательных упражнений. Правильно дышать тоже надо учиться, как утверждает один посвященный, написавший по этому поводу не одну книгу. Выдыхать нужно медленнее, чем вдыхаете, глубоко дышать, и не слишком часто, чтобы дыхание не было поверхностным, и кровь насыщалась кислородом. Вдох делается только через нос, выдыхать можно как угодно. Потянитесь вверх — вдох, опустили руки — выдох. Это упражнение знакомо с детства. Переходить к активным действиям нужно постепенно, потому что если вы рванете, как со старта, легкие быстро сдадутся и у вас ничего не выйдет. Старайтесь не сбивать дыхание, это очень важно! Нагрузка должна распределяться постепенно и равномерно на весь организм. Держите под рукой где-то 2 литра чистой питьевой воды, никаких мочегонных чая, кофе, напитков и прочего! Воду нужно пить регулярно, она будет вам помогать переносить нагрузки. Разомнитесь, попрыгайте, повертитесь, разогрейте плечевой пояс, пару раз наклонитесь, чтобы мышцы ног немного прочувствовались, и приступайте к настоящим упражнениям. На первой неделе занятий, они должны быть не более получаса длительностью и не сильно напряжными. На второй, когда тело уже попривыкло, можно продлить до часа, и вводить более серьезные и внушительные упражнения.

Группы мышц и инструменты

Упражнения с мячом хороши для пресса, для ног, его вообще можно вертеть как угодно, он универсальный. Можно попробовать повисеть на балке, поднимая корпус и подтягиваясь. Самое простое — это когда тебе ничего не нужно, многие комплексы выполняются на полу (коврик не забудь). Кстати, насчет пресса. Не усердствуй, если у тебя и без того ровный плоский животик, потому что если сильно наяривать — появятся некрасивые ребристые мужикоподобные мышцы, эти самые “кубики”, а животик должен выглядеть женственно, а не как у бодибилдера. Для красивых рук подойдут упражнения с гантелями, можно отжиматься от пола. Если нужно привести в хорошее состояние спину (а вдруг у нас в гардеробе много платьев с открытой спиной) — здесь ничего не нужно, тут подойдут упражнения в положении лежа на животе, с применением рук. Тут еще и за осанкой нужно следить! Для пресса — качаться, и много, как для прямых, так и для косых мышц живота. Для ног — наклоны, в том числе сидя на полу, ведь наиболее частная проблема — это внутренняя и внешняя стороны ног. Для ягодиц — много ходьбы и бега, выпадов, приседаний, поднимание таза из упора лежа. И — да, нужно будет, ко всему, следить за тем, что ешь! Ты же не хочешь, чтобы после 3х-часовой тренировки все труды пропали даром, из-за фастфуда, булочек и обилия сладкого! Налегай на каши, овощи и фрукты — и сытно, и не жирно.

Еще один момент — после первых тренировок, если неправильно распределить силу, будут болеть мышцы, и это может отбить охоту, но ты не сдавайся, это значит, что тело работало, устало, и таким образом дает тебе об этом знать. Это значит, что ты на верном пути. И для затекших мышц и суставов, кстати, тоже есть отдельная программка, которая позволит тебе разогреться и смягчить боль. Хотя, конечно, не нужно насиловать организм и начинать новые упражнения, когда все тело ломит от старых. Разогреться, напомнить телу, как это было, и все.

Другие подходы и системы

Кстати, держать себя в хорошей форме можно не только дома. Гуляя по магазинам в выходные, в больших магазинах ходите по лестнице, немного напрягая мышцы отставленной ноги, забудьте о лифтах. Прогулка в парке вместо пробежки вполне сойдет. В любом обычном движении тоже содержатся элементы тренировки. Если у вас выдалась свободная минутка между приготовлением обеда и вечерним фильмом, используйте его! Лежа на диване, можно подкачать пресс, поднимать корпус, стоя у плиты вставайте на цыпочки, можно ходить на месте, читая книгу — качайтесь в стороны, наклоняем торс, тренируя косые мышцы. Фитнес в домашних условиях для девушек гораздо проще, чем для парней, кстати! Потому что им для наращивания мускулатуры нужно и больше места и дополнительные игрушки, а ты можешь все делать на ходу.

Еще подсказка: попробуй комплексный подход в похудении. Ведь наверняка проблема не только в слое жира на животе, но и ножки хотелось бы точеные, и рукам придать более ухоженный вид. На этот случай лучше всего комбинировать упражнения: сначала пробежка, потом немного покрутиться — ноги отдыхают, потом наклоны, может, приседания, отжимания, подъемы, прыжки, и т.д. То есть работать должны не одна и та же группа мышц все время, а по разному. Ты можешь найти целые комплексы упражнений разработанные для звезд, для определенных категорий людей, в том числе и возрастные, для разных групп мышц по отдельности, и ты вполне можешь ими пользоваться, только проследи, чтобы тебе подходило то, что ты делаешь, и работали именно те участки, которые должны. Есть разработанные системы, рассчитанные на продолжительное время, строгий распорядок и конкретные рекомендации, но мы и так едва успеваем между работой\учебой и домом! Есть и спать тоже когда-то надо, так что — без фанатизма. Как видишь, фитнес для девушек в домашних условиях — вещь довольно разнообразная и неоднозначная. Тут ничего особенного не нужно, грамотный сбалансированный подход — и к лету ты красотка. Всего пару моментов нужно держать в голове, да и выкроить пару часов в день.

Для молодой мамы

А что делать, если ты — молодая мама? Тут все еще проще. Во-первых, ребенок всегда под рукой и под присмотром. Во-вторых, двойная польза — ты занимаешься, ребенок веселится (дети все воспринимают как игру). В-третьих, заниматься можно уже спустя месяц после родов. Фитнес для мамы с ребенком ничем практически не отличается от обычного — каждодневные движения которые вы делаете с ребенком на руках — повороты, приседания, покачивания — вы и будете продолжать делать, только в режиме тренировки. Удобно еще и тем, что ваш ребенок — ваша естественная нагрузка, которая поможет восстанавливаться сильно пострадавшим после родов мышцам спины, пресса и бедер. Кстати, эти же упражнения вполне подойдут тем, кто прошел кесарево сечение. Упражнения длятся по 10-15 минут, так что малышу будет и интересно, и он не успеет заскучать,и сам будет потихоньку приучаться к движению и физической активности. Для детей разных возрастов и упражнения будут разные, если малыш уже умеет ходить, то можно приседать, ходить солдатиком, если ребенок только ползает или сидит, его можно использовать как утяжеляющий инструмент, а сам малыш будет рад лишний раз покататься на маме.

Немного фантазии, упорства и времени — и вы добьетесь результатов, вы сможете собой гордиться, и не только красивой фигурой, но еще своей силой воли, а ею мало кто может похвалиться!