Считается, что идеальный вес – это тот, который вы имели в 18 лет. Желательно сохранять его всю жизнь. Но если вы за прошедшие 15–20 и более лет оторвались от идеала, не стоит стремиться вернуться к нему любой ценой. Ведь каждые 10 лет жизни энерготраты организма уменьшаются примерно на 10%. Соответственно за каждые 10 лет мы прибавляем примерно 10% (5–7 кг): сначала от того самого идеального веса, позже от того, который имеем. И сгонять жир следует аккуратно, ориентируясь на те же 10%, только уже за год. Кроме того, лучше стремиться уже не к восемнадцатилетнему весу, а рассчитать свой новый идеал по одной из медицинских формул.

Формула Брокка

Идеальный вес для мужчин = (рост в сантиметрах – 100) · 1,15.

Идеальный вес для женщин = (рост в сантиметрах – 110) · 1,15.

Пример: Идеальный вес женщины ростом 170 см = (170 – 110) · 1,15 = 69 кг.

Наверняка многим эта формула напомнит давнишнюю «рост минус 100» для мужчин и «рост минус 110» для женщин. Это действительно усовершенствованный вариант той старой формулы. Дело в том, что прежний вариант требовал от всех быть фитнес-моделя­ми, не учитывал ни возраст, ни тип телосложения. Поэтому в нее совершенно не могли вписаться ни люди с тяжелыми костями и крупными мышцами, ни женщины с явно выраженными бедрами и грудью. Поэтому ученые подвергли старую формулу Брокка переработке, и в нынешнем виде она выглядит вполне реалистично.

Мечта Лоренца

Идеальный вес женщины = (рост в сантиметрах – 100) – (рост в сантиметрах – 150) / 2.

Пример: Идеальный вес женщины ростом 165 см =(165 – 100) – (165 – 150) / 2 = 65 – 15/2 = 57,5. Идеальный вес – 57,5 кг!

Учтите, что эта формула разрабатывалась только для женщин и никоим образом не подойдет сильному полу. На первый взгляд она чересчур требовательна к весу по сравнению с усовершенствованной формулой Брокка и указывает скорее как раз на тот идеальный вес, когда вы были восемнадцатилетней. Тем не менее она полностью согласуется с индексом массы тела (ИМТ), так что ею вполне можно пользоваться. Если же вас расстраивают предлагаемые цифры, то просто забудьте о ней и используйте другую формулу. Кстати, женщинам выше 175 см она все равно не подойдет.

Таблица Егорова-Левитского

Максимально допустимая масса тела

Рост, cм	20–29 лет		30–39 лет		40–49 лет		50–59 лет		60–69 лет

Пример: Женщина в 45 лет весит 76 кг при росте 170 см. Это совсем не много, это меньше максимально допустимого!

Медики-составители учли все, что можно: пол, возраст, рост. Не ограничили лишь нижнюю границу веса. Но это и понятно – таблица помогает выяснить, есть ли у вас лишний вес, а не недостаточен ли он. На наш взгляд, наиболее полноценный и взвешенный подход к идеальному весу.

Индекс Кетле

Индекс = вес в граммах / рост в сантиметрах.

Это тоже метод оценить уже имеющийся вес, близкий к описанному выше методу ИМТ. Недаром у них один автор. Здесь полученный результат тоже следует сравнить с таблицей, однако в этом варианте учитывается еще и телосложение. Его можно определить очень просто: встаньте перед зеркалом, максимально втяните живот и приложите две линейки или просто ладони к двум нижним ребрам. Они образуют угол. Если он скорее тупой (больше 90 гр.), у вас крупное телосложение. Если почти прямой, телосложение нормальное. Если угол острый, телосложение считается худощавым.

Пример: Весо-ростовой индекс женщины 45 лет весом 70 кг при росте 160 см, телосложение крупное = 70 000 / 160 = 437,5. Для нее это нормальный вес. А будь она на 6 лет моложе или имей другой тип телосложения, считалась бы чересчур полной!

Эта формула вызывает уважение тем, что учитывает много факторов: возраст, и тип телосложения. Ее можно использовать при любом росте, надо только быть честным с собой при оценке типа телосложения. В любом случае приближение на 5–10 пунктов к верхней границе табличного индекса – повод подкорректировать свое питание и побольше двигаться.

Расчет Кетле или индекс массы тела (ИМТ)

Индекса массы тела (ИМТ): вес в килограммах / (рост в метрах х рост в метрах).

Эта формула оценивает уже имеющийся вес и указывает, в какую сторону его надо менять. Напомним, что для возведения цифры в квадрат надо просто умножить ее саму на себя. Полученный результат сравните с таблицей.

Пример: ИМТ женщины ростом 170 см и весом 72 кг = 72 / 1,7 . 1,7 = 24,9. У нее есть излишний вес, до ожирения еще далеко, но надо как минимум не набирать килограммы, а еще лучше – сбросить 3–4 кг.

Сверяя свой вес с ИМТ, надо знать некоторые особенности, которые, как правило, нигде не упоминают. Эта формула верна для людей среднего роста (мужчины – 168–188 см и женщины 154–174 см). У тех, кто ниже, идеальный вес на 10% ниже «формульного», а у высоких – на 10% выше. Кроме того, эта формула может «врать» при оценке тех, кто занимается фитнесом пять и более раз в неделю. Неоспоримый плюс ИМТ в том, что он не указывает на мифический идеал, а оценивает реальный вес и рост.

Действительно, тяжело постоянно изнурять себя диетами. Особенно если набираешь сброшенные килограммы быстрее, чем их теряла. Но есть один простой способ держать свой вес в норме: надо просто скорректировать свои привычки в еде, и лишние килограммы начнут быстро таять.

Сосредоточьтесь на пище

Сосредоточьтесь на еде, которую употребляете, и никогда не ешьте, если заняты другим делом. Многие, кто стремятся похудеть, постоянно недооценивают количество съеденной ими пищи или вообще забывают о том, что чем-то перекусывали в промежутках между основными приемами пищи.

Ограничьте выбор блюд

Аппетит бесконтрольно разыгрывается тогда, когда перед вами широкий выбор блюд. Оказавшись за столом с разнообразными яствами, определите для себя 2-3 блюда и не пытайтесь попробовать всего понемногу, так вы съедите намного больше.

Не отказывайтесь от завтрака

Если не позавтракаете, до обеда вам непременно захочется перекусить. В результате вы употребите в день порядка 600 калорий дополнительно. Съев же завтрак, долго будете испытывать ощущение сытости.

Начинайте обед с супа

Он заглушает аппетит. В результате вы сможете насытиться, получив меньше калорий. Первое блюдо не должно быть наваристым, жирным.

Нельзя недоедать

Вам наверняка приходила мысль: «Буду есть поменьше и избавлюсь от лишних килограммов». Увы, чем меньше вы будете есть, тем медленнее будет протекать в вашем организме обмен веществ. Чтобы побудить тело сжигать больше калорий, низкокалорийную диету необходимо сочетать с активными занятиями спортом.

Нельзя переедать

Желудок после еды должен быть заполнен не более, чем наполовину. Чтобы не переедать, можно спрашивать самого себя, хочется ли съесть кусочек черствого хлеба, и когда такое желание пропадает, вставать из-за стола.

Меньше смотрите телевизор

Долгое сидение у телевизора пробуждает аппетит. Ученые установили: смотрящие телевизор более четырех часов в день, как правило, употребляют на 30% калорий больше.

Сохраняйте спокойствие

Переживание сильных эмоций ведет к потреблению дополнительных калорий.

Ешьте бананы

Многие женщины признаются, что в критические дни начинают есть намного больше. Специалисты утверждают: на 25%, виноват в этом гормон прогестерон. Он увеличивает потребность женского организма в калориях. Накануне критических дней его уровень в крови достигает своего пика. В такие периоды полезно держать под рукой закуски с высоким содержанием углеводов или фрукты. Наиболее подходят для этой цели бананы.

Ужинайте как можно раньше

Тогда у вас останется больше времени, чтобы сжечь полученные калории. Ужинать рекомендуют не позже, чем за 2 часа до сна. В идеале к моменту засыпания желудочное пищеварение должно закончиться и пища в основном перейти в кишечник.

Правильно сочетайте продукты

Особенно вредно соединять в одной трапезе фрукты с крахмалами или белками, крахмалистую пищу с белковой, разные виды белков (мясные с молочными, белки бобов и орехов и т.п.), а также крахмалы или белки с сахарами. Пагубно также заканчивать еду сладким или фруктовым десертом.

Старайтесь готовить на один раз

Повторно разогретое блюдо, даже из холодильника, в лучшем случае несет одни калории.

И напоследок...

Ученые из нью-йоркского университета Рокфеллера (США) считают, что наша нормальная масса тела запрограммирована природой. Когда она достигнута, сбросить еще несколько килограммов без потерь для здоровья просто нереально. Поэтому, если ни одно из перечисленных средств вам не помогло, но самочувствие при этом у вас отличное, то, возможно, вы достигли своего оптимального веса.

Набрать лишние килограммы довольно легко. Поздние застолья, еда из фаст-фуда, постоянная подверженность стрессам провоцируют организм запасаться жиром. Причем происходит это почти всегда незаметно. День за днем тело откладывает немного калорий и, однажды утром вы понимаете, что не можете втиснуться в любимые джинсы или летний сарафан.

Заметив подобные негативные изменения фигуры, многие девушки подвергают свой организм изнуряющим диетам и длительным голодовкам. Это опасная практика. Процесс «сжигания» жира не одномоментен. Быстрая потеря килограммов указывает не на улучшение тонуса, а на уход необходимой мышечной массы и жидкости. Как худеть без последствий? Давайте разбираться с эти вопросом вместе.

Правильный распорядок дня для похудения

Режим приема пищи не менее важен, чем калорийность или баланс жиров, белков и углеводов. Существуют определенные правила, помогающие пищеварительной системе справиться с перевариванием продуктов и поддерживать энергию без излишнего запаса.

После пробуждения не стоит сразу забивать желудок пищей. Тем более употреблять быстрые углеводы. Реклама рогаликов с шоколадом или теплых круасанов обычно умалчивает о возможных проблемах после такого питательного завтрака.

Лучшее решение для желающих скинуть неэстетичный балласт - каждодневная зарядка. За ночь организм «спалил» все накопленные калории, и физические нагрузки заставят его искать новый источник сил. После 20-30 минут равномерных кардионагрузок (ходьба, пробежка, велотренажер) начинается интенсивная переплавка ненужного жира в мышечную массу.

Но при этом, нельзя полностью отказываться о первого перекуса. Завтрак - фундамент всего дня . Составляя рацион, учтите, что лучший способ подзарядить «батареи» заключается в дозированном употреблении медленных углеводов (гречневая, перловая каша, цельнозерновой хлеб).

Дальнейший рацион питания для похудения женщин и мужчин нужно строить по принципу пяти, шестиразового насыщения небольшим объемом пищи. Это способствует нормальной скорости обмена веществ и отсутствию сильного чувства голода, способного привести к нервным срывам.

Немаловажно правильно рассчитать время последнего приема еды. Наедаться на ночь строго запрещено. Оптимально поужинать за 3-4 часа до отправки в постель. Если желание поесть мешает заснуть, можно выпить стакан кефира или обезжиренного йогурта.

Сбалансированное питание для похудения женщин и мужчин

Организовать режим питания таким образом, чтобы тело начало постепенно терять избыточную массу нелегко. Составлением рационального меню должны заниматься профессиональные диетологи. Нелишней будет предварительная консультация у гастроэнтеролога, эндокринолога и кардиолога. Эти врачи должны точно определить источник патологии и проконтролировать правильность выбранных продуктов питания.

Простые советы специалистов

• выпивайте в день не менее 1,5-2 литра чистой воды без газа (это позволит избежать обезвоживания и истощения);
• соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов - 1:1:4;
• правильно распределяйте объемы пищи (большее количество приходится на обед – до 40% и меньше всего на ужин - не более 15%);
• ограничьте потребление сахара и соли (нельзя забывать, что эти приправы уже есть в супах, компотах);
• не отказывайтесь от жира полностью (желудочно-кишечный тракт не будет нормально выполнять свои функции без этого важного элемента).

Также не забывайте о разнообразии. Несмотря на возможные ограничения, рацион питания для похудения женщин на неделю можно составить таким образом, что продукты даже не будут повторяться. Если же возможности много готовить нет, то насытьте меню фруктами, овощами и ягодами.

Распределение элементов питания по дням недели:

• Понедельник - творог, салат из свежих помидоров, вареные яйца, запеканка, зеленый чай.
• Вторник - хлопья, залитые молоком, постное мясо птицы, ассорти из брокколи, огурцов, болгарского перца, морс, компот из сухофруктов.
• Среда - тосты из цельнозернового хлеба, запеченные фрукты, орехи, гречневая каша, сок.
• Четверг - разгрузочный день (до 1 литра кефира).
• Пятница - тушеные овощи, морепродукты, бутерброд с медом или натуральным джемом, немного кофе.
• Суббота - овсянка с кусочками фруктов, простокваша, вареная котлета (телятина, кролик), твердый сыр и суп.
• Воскресенье - рыба, приготовленная на пару, одна отварная картофелина, кукуруза или горошек, плодово-ягодный чай.

Количество продуктов, употребляемых за один прием пищи сугубо индивидуально. Оптимальным считается правило ладоней. На тарелке не должно быть еды больше, чем помещается в двух ваших руках.

Отличия режима питания для мужчин и женщин

Разница между полами не ограничивается психологией или анатомическими особенностями. При выборе диеты нужно учитывать и другие факторы. Так, например, с возрастом у представительниц прекрасной половины человечества начинаются проблемы с костной тканью, поэтому меню должно включать большое количество кальция и фосфора.

Важно знать, что женский организм медленнее теряет накопленные килограммы. Для достижения поставленной цели придется жестче относиться к рациону и контролировать калорийность каждого продукта.

У мужчин упор в питании для похудения следует делать на белки. Сильный пол любит мясо, и если его правильно выбирать, то чувство голода не заставит коситься на фаст-фуд или пиво. Также нужно учитывать тот факт, что у «самцов» жир откладывается не только на талии и животе, он часто окутывает внутренние органы. Поэтому риск сердечно-сосудистых болезней у сильного пола намного выше.

Уменьшить вероятность проблем, можно максимально ограничив спиртные напитки, отказавшись от курения и употребления элементов питания, богатых холестерином. Например, колбас, консервов, майонеза, сала и сдобной выпечки. Все эти продукты можно заменить не менее вкусными природными аналогами (оливковым маслом, отварной телятиной, запеченной рыбой).

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам - потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Обмен веществ – важный показатель здоровья всего организма. И хотя это понятие в достаточной мере индивидуальное, все же если он в норме, то человек чувствует себя здоровым – активен, бодр и не страдает от лишнего веса и желудочно-кишечных проблем. А вот если происходит сбой, то плохое самочувствие не заставит себя долго ждать. Итак, как улучшить свой обмен веществ?

К чему приводит непорядок в организме

Понятие «обмен веществ» включает в себя сложнейшие биохимические реакции, протекающие в нашем теле и ведущие в конечном счете к выработке энергии для жизнедеятельности всех органов.

Это общее собирательное понятие, которое включает в себя жировой (липидный), белковый, углеводный, тканевый, водно-солевой и прочие виды обменных процессов. Углубляться в такие сложные биохимические дали на нашем сайте ни к чему, важно понять, чем нарушения обмена грозят и как их устранить.

Нарушение липидного обмена приводит к тому, что вес выходит из-под контроля и становится большой проблемой. Но это далеко не самое главное и не самое печальное следствие нарушения липидного обмена. На клеточном уровне происходит сбой выработки, использования и удаления холестерина. Это ведет к тому, что в крови начинает накапливаться разновидность холестерина, названного глянцевыми журналами вредным. Повышенный уровень его приводит к развитию атеросклероза, повышению давления, а в отдаленном будущем – к инфаркту или инсульту.

Нарушение водно-солевого обмена ведет к образованию камней в органах, отложению солей в суставах. Всевозможные артриты, подагра – болезни в большей степени обменные. Нарушения тканевого обмена ведут к постепенному старению организма, минерального обмена – к нарушению минерального баланса и развитию различных заболеваний.

Получается, что нарушение обмена веществ – вовсе не невинное расстройство, которое грозит только лишними килограммами, а системная проблема организма, которую надо решать. Но надо быть готовым к тому, что нормализовать метаболизм не так просто, как расстроить его, и тут придется потрудиться.

У мужчин обмен веществ протекает физиологически быстрее, чем у женщин. Также после 40 лет у многих людей он замедляется. И это тоже надо учитывать. Хотя есть теория, которая гласит, что замедление обмена веществ после 40 лет является не физиологически неотвратимым фактом, а следствием многолетней зашлакованности организма и неправильного образа жизни и питания.

Признаки нарушения обмена веществ

Признаки нарушения метаболизма могут быть самыми разнообразными, ибо сколько организмов – столько и особенностей. Но есть ряд признаков, по которым можно с уверенностью судить, что обмен веществ нарушен в той или иной мере.

На начальном этапе практически никаких видимых проявлений нет – вес в норме, внешность тоже. Но анализы могут показать повышение уровня сахара в крови, повышенный уровень холестерина, обилие солей в моче, низкий уровень гемоглобина. Это звоночки, которые не стоит пропускать – обменные процессы нарушены и начался процесс разрушения организма на клеточном уровне. Если не предпринять меры, то повышенный уровень глюкозы может привести к преддиабетному состоянию и метаболическому синдрому.

Кстати, метаболический синдром – яркое проявление нарушения обмена веществ. Он объединяет в себе лишний вес, повышенный уровень холестерина и глюкозы, повышенное артериальное давление. Феликс Сойбельман лечение от наркотической зависимости В свою очередь, метаболический синдром считается высоким риском , инфаркта и инсульта.

Но до того, как разовьется метаболический синдром, человек может испытывать беспричинную усталость, слабость, недомогание, нежелание что-либо делать. Особенно ярким показателем является усталость с утра после сна. Нарушения метаболизма часто сопровождают беспричинные головные боли. К первым признакам можно отнести проблемы с кожей, появление угрей, высыпаний, покраснений, ломкость ногтей и их расслоение, выпадение волос, их секущиеся кончики. Проблемы с кишечником тоже относятся к первым признакам.

Интересно, что лень и апатия, с которыми пробуют бороться психологическими методами или усилием воли, очень часто тоже могут быть признаком нарушения обменных процессов в организме. У человека в результате просто не хватает энергии - ее достаточно лишь на поддержание жизнедеятельности организма и не более. Поэтому при отсутствии интереса к жизни и нежелании что-либо делать надо в первую очередь задуматься о том, не появились ли проблемы с обменом веществ. А уже потом искать психологические причины.

Нарушение водно-солевого и тканевого обменов быстро отражается на внешности: кожа становится склонной к отекам – так называемая пастозная, рыхлая кожа. Появление отеков, целлюлита, одутловатость лица и тела, мешки под глазами – признаки нарушения обмена веществ в этом случае. Ну и, конечно, ожирение – один из ярких признаков нарушения метаболизма на всех уровнях.

Отчего происходит сбой в обмене веществ

Причин, которые приводят к нарушению метаболизма, может быть очень и очень много. И все же постараемся вычленить основные.

Одной из причин может быть нарушение работы эндокринной системы. Если щитовидная железа, гипофиз, надпочечники, поджелудочная железа, половые железы начинают работать неправильно, то нарушение обмена веществ не заставит себя ждать. Неудивительно, что болезни эндокринных органов называют болезнями обмена веществ. Нарушения работы поджелудочной железы приводят к нарушению выработки инсулина и усвоения глюкозы, что далее приводит к диабету.

Щитовидная железа вообще считается дирижером всей эндокринной системы. Если она начинает вырабатывать много или мало гормонов, то гормональный сбой затрагивает все системы. Это быстро приводит к изменению самочувствия и внешности. Сбои работы эндокринных желез приводят к нарушению регуляции обмена веществ нервной системой и нарушению работы самой загадочной железы в мозге – гипоталамуса. Уже доподлинно известно, что он принимает самое непосредственное участие в регулировке выработки энергии и в протекании всех обменных процессов в организме.

Нарушение работы печени приводит к нарушению липидного обмена. Жиры перестают правильно перерабатываться в печени, и начинает расти процент липопротеидов низкой плотности, так называемого плохого холестерина. Если при этом в питании превалирует жирная пища, то процесс идет гораздо быстрее.

При поступлении в организм избыточного количества белков происходит нарушение белкового обмена. Если при этом и водно-солевой обмен не идеален, то вскоре можно ожидать появления проблем с суставами. Обилие белковой пищи при уже имеющихся болезнях суставов лишь усугубляет ситуацию.

Итак, мы подходим к важному выводу: на правильное протекание обменных процессов в организме большое влияние оказывает питание. Это неудивительно, ведь именно с пищей поставляются вещества, которые организм преобразует в энергию и в построение собственных клеток.

Нерегулярное питание, обилие в рационе вредных продуктов, переедание и постоянное употребление очень калорийной пищи ведет к нарушению обмена веществ, а не только к болезням желудочно-кишечного тракта. Впрочем, голодание тоже не полезно для обмена веществ. Оно провоцирует его замедление, так как без поступления пищи организм переходит на экономичный режим и замедляет все процессы, чтобы элементарно выжить в условиях отсутствия еды. Сами по себе мясо, масло, хлеб не вредны. Вредно их слишком большое количество.

Большое значение имеет образ жизни. Как ни банально это звучит, но если человек мало двигается, ложится спать слишком поздно и не высыпается, постоянно находится в напряжении, он никогда не будет иметь правильный обмен веществ. Если же сюда добавить еще сигареты и алкоголь, то организм еще быстрее начнет выходить из строя.

Исправление ситуации

Обмен веществ можно наладить и вернуть в норму. Для этого понадобится комплекс мер. Но все они не столь сложны и не требуют нечеловеческих усилий и больших вложений. Есть ряд очень простых действий, выполняя которые можно за несколько месяцев вернуть себе хорошее самочувствие и здоровый внешний вид. Итак...

Пересмотр системы питания. Придется признать, что рекомендации диетологов имеют под собой почву. Действительно, надо перейти на более частое питание, не пропускать завтрак и не увлекаться обильной едой вечером. Есть по возможности надо в одно время – хотя бы приблизительно. И тут даже не важно, что ваше время будет глубоко после шести вечера – главное, чтобы прием пищи был регулярным в это время.

Оказывается, перекусы, о которых все время говорят как о вредных, на самом деле ускоряют обмен веществ. Просто надо, чтобы в перекус входила небольшая порция легкой еды, а не толстые бутерброды с колбасой.

. Опять возвращаемся к рекомендации, которую давали врачи во все времена: больше двигаться. Для того чтобы обмен веществ ускорился, надо заниматься физкультурой, вести активный образ жизни и всегда ходить, если есть возможность не ехать на машине. Потому как никакое здоровое питание не поможет, если не двигаться. Сжигание самого большого количества калорий происходит во время работы мышц. Они потребляют калорий больше, чем любой другой орган. 500 г мышц сжигают в день 6 калорий, даже если находятся в относительном покое.

При физических усилиях метаболизм ускоряется. Более того, даже спустя два часа после активной физической работы в мышцах продолжают усиленно сжигаться калории. Хотя человек при этом может уже просто лежать и читать книгу. Чтобы калории сжигались особенно быстро, а обмен веществ ускорялся, важно, чтобы нагрузка была интенсивная. То есть ходить надо быстро и энергично, а не прогуливаться не спеша. Полчаса быстрой прогулки значительно ускоряют обменные процессы и помогают сбрасывать вес. Тренировки тоже надо проводить в быстром темпе.

Душ и массаж. Способствуют ускорению обмена веществ в тканях контрастный душ и холодные обливания. Побочный, но от этого не менее приятный эффект – подтянутая и упругая кожа. Главное правило: заканчивать контрастный душ и обливания надо холодной водой.

Дополнить действие душа может энергичный массаж тела. Он ускоряет кровообращение и способствует ускорению протекания обменных процессов. Массаж особо действен при нарушении водно-солевого обмена в коже. Особенно полезны для ускорения обмена веществ баня и сауна. Горячий пар и воздух открывают поры и ускоряют циркуляцию крови и лимфы. Это стимулирует обменные процессы и выводит из организма большое количество токсинов.

Отказ от диет. Диеты в любом виде замедляют метаболизм. И особенно вредны низкокалорийные диеты, согласно которым в день нужно употреблять менее 1000 килокалорий. В ходе диеты в первую очередь уходит не жир, а мышцы. То есть именно то, что и ускоряет обмен веществ. Диеты быстро загоняют организм в порочный круг, когда для того, чтобы держать вес в норме, надо не есть, а как только начинаешь нормально питаться, то сразу же набираются лишние килограммы.

Продукты, ускоряющие обмен веществ

Мясо птицы и нежирное мясо, как оказалось, способствуют ускорению обмена веществ. Содержащийся в них белок усваивается долго, а на его усвоение организм вынужден потратить много энергии.

Фрукты, особенно кислые, также ускоряют обмен веществ благодаря содержащимся в них фруктовым кислотам. Очень полезны в этом случае ананас, грейпфруты, лимоны, кислые яблоки.

Морепродукты, богатые жирами Омега-3, ускоряют метаболизм. Впрочем, все продукты, их содержащие, тоже полезны: грецкие орехи, льняное масло.

Как ни странно, но простая вода прекрасно запускает обмен веществ. Обезвоживание замедляет обмен веществ и ведет к накоплению организмом воды про запас – отекам. Если пить воду в достаточном количестве до 2 л в день, то сжигание калорий и очищение организма будет протекать интенсивнее. Те люди, что выпивают 8 стаканов воды в день, сжигают калорий больше, чем те, кто выпивает 4 стакана.

Холодная вода, выпитая с утра, вообще считается идеальным сжигателем калорий, так как холодные напитки заставляют организм тратить на их согрев больше энергии. 5-6 стаканов воды со льдом в день помогают активизировать обмен веществ и сжигать 10 килокалорий. Так можно в год без дополнительных усилий похудеть на полкилограмма.

Хорошо ускоряют обмен веществ травяные сборы из шиповника, рябины, душицы, черной смородины, мяты. Если же заваривать их вместе с зеленым чаем, то эффект будет еще ощутимее, так как зеленый чай ускоряет обменные процессы и способствует выводу токсинов.

Запустить обмен веществ помогают кофе, свежий черный чай и специи, такие как имбирь, корица, перец.

Немного ежедневных усилий – и можно избавиться от плохого самочувствия и лишнего веса, а также предотвратить очень серьезные болезни.

После рождения малыша очень многих мам волнует вопрос лишнего веса. По физиологическим нормам, за время беременности женщина может прибавить примерно 8-10 килограммов. А вот избавиться от них, нелегкая задача! Кто-то абсолютно естественным образом теряет лишние килограммы во время родов и в послеродовой период, а кто-то, к сожалению, не только не худеет после родов, а, наоборот, в течение первого года жизни малыша, пока кормит грудью, продолжает набирать избыточный вес. Радость от рождения долгожданного малыша часто сопровождается огорчением и депрессией по поводу набранных килограммов. Что же делать?

На вопросы главного редактора сайта сайт, Скляренко Элины отвечает врач диетолог-эндокринолог Киевского городского центра здоровья, консультант издания «Легко худеем», .

1. Наталия Александровна, скажите, пожалуйста, почему многие мамы во время беременности превышают цифру физиологической прибавки веса во время беременности (8 – 10 кг) и набирают по 20 и более лишних килограммов? Существуют какие-то гормональные особенности?

Безусловно, гормональный фон имеет огромное значение, не зря при постановке на учет всем беременным женщинам рекомендовано пройти гормональное обследование, в т.ч. ТТГ (анализ, позволяющий судить о работе щитовидной железы и др.). А не так давно был открыт послеродовый Т-фактор, с помощью которого удалось объяснить, почему одни женщины быстро восстанавливают фигуру после родов, а другие нет. Это особый ген (825Т), который мешает женщине быстро восстанавливать вес после родов. По данным медицинского журнала «The Lancet» - около трети женщин являются носителями гена 825Т. Утешением является тот факт, что регулярные физические нагрузки позволяют нейтрализовать нежелательные эффекты послеродового Т-фактора.
Нередко причиной слишком большой прибавки веса является задержка жидкости. В любом случае значительный прирост веса – повод для беспокойства, и этот вопрос нужно обязательно обсудить со своим лечащим врачом.
Но зачастую причиной значительной прибавки веса является банальное переедание и малоподвижность. Ведь во время беременности не до спортивных рекордов, чаще всего будущие мамочки не отличаются активностью: спокойно сидят в уютных креслицах, жуют булочки с маслом и ждут часа Х.
Кроме того, отложение жировой ткани ускоряется из-за высокого уровня прогестерона во время беременности. Считается, что таким способом организм матери обеспечивает достаточное питание ребенку после родов, например, если мама после родов будет голодать, то ее ребенок все равно будет получать молоко, которое образуется из запасов жира. Наш организм ведет себя именно так, согласно выработавшимся тысячелетиями законами природы, и ничего плохого тут нет.

2. Можно ли придерживаться диеты во время беременности, чтобы не набрать лишних килограммов?

Более корректно говорить не о диете, а о здоровом и сбалансированном питании, которого должна придерживаться беременная женщина. При таком подходе женщина не только получит все необходимое для нормального развития ребенка, но и сохранит фигуру. В том виде диеты, которые встречаются на страницах журналов и на просторах Интернета будущим мамам противопоказаны: можно серьезно навредить не только себе, но и здоровью будущего малыша.

3. Если будущая мама вынуждена лежать всю беременность (угроза преждевременных родов), и она набирает много лишнего веса, что вы посоветуете? Каким продуктам отдавать предпочтение.

Прежде всего, избегать изделий из белой муки и сахара. В эту категорию попадают все булочки-плюшки-печенья, сладкие напитки, мороженное и прочие гастрономические радости, которыми так часто злоупотребляют беременные женщины. Мамам, которые вынуждены лежать рекомендовано употреблять достаточное количество белковых продуктов, сложных углеводов и полиненасыщенных жирных кислот. Т.е. основа рациона – свежие овощи-фрукты по сезону, ягоды, рыба, яйца, нежирное мясо, крупы, бобовые, орехи, зелень, натуральные высококачественные масла (оливковое, льняное, кунжутное).

4. А если беременной постоянно хочется кушать? Или тянет на так сказать, «вредные продукты», например, Фаст-фуд, торты, конфеты…

А никто и не говорит, что беременной нужно голодать! Она должна кушать – часто (5-6 раз в день небольшими порциями), пища должна быть только свежей и самого высокого качества. Рацион беременной женщины, помимо белков, жиров и углеводов должен содержать большое количество витаминов, минеральных солей и клетчатки. Понятно, что под это определение не попадают фаст-фуд, торты, конфеты… К тому же беременность – замечательное время для того, чтобы пересмотреть свой рацион, ввести здоровые привычки в питании. Ведь мама – пример, образец для подражания и все дети хотят кушать то, что едят их мамы. Поэтому питание во время беременности должно быть как никогда осознанным и продуманным. Понимание, что вредные продукты отрицательно сказываются на здоровье не только будущей мамы, но и ее малыша помогут избежать соблазнов.

5. Заботы о новорожденном малыше часто не оставляют времени ни на зарядку, ни на бассейн, ни на поход в спортивный зал. Мало того, постоянная усталость, бессонные ночи, повышенный аппетит и пр., совсем не способствуют похудению. Что делать, если мама продолжает набирать избыточный вес?

У меня есть любимая поговорка: тот, кто хочет – ищет возможности, а кто не хочет – причины. Заниматься можно не только в спортзале, а и дома. А еще не нужно загонять себя бесконечными делами и заботами. Режим труда и отдыха еще никто не отменял. Парадокс: когда мама часть домашних дел начинает поручать папе (бабушкам, дедушкам, сестрам, подругам), а в это время отдыхает, то у нее и аппетит снижается, и находится время для зарядки и меняется отношение к себе.

6. Наталия Александровна, возможно, вы сталкивались при консультациях с разными молодыми мамами, и имеете свой опыт. Какие самые распространенные ошибки молодых мам?

Самая распространенная история: «целый день ничего не ем, нет времени, а вес только растет - доктор, помогите!». А всего то, что нужно начать кушать в течение дня, находить время для того, чтобы восполнить потребности организма, тогда не придется объедаться на ночь и замедлять тем самым обменные процессы. Вторая причина – перебор во всевозможной выпечке, сладостях и хлебобулочных изделиях, к которым так часто питают слабость будущие мамы. Им нужно помнить о жирооткладывающих эффектах прогестерона и заменить все вышеперечисленное на орехи, курагу, чернослив, свежие фрукты и ягоды по сезону.

7. А как правильно организовать свой рацион, чтобы худеть, но получать необходимую для домашних дел и забот энергию?

Есть нужно 5-6 раз в день очень небольшими порциями – три основных приема пищи + 2-3 перекуса. Регулярные поступления качественной пищи обеспечат молодую мамочку зарядом энергии на весь день. И очень важно что такой режим питания способствует поддержанию нормального уровня глюкозы и инсулина, не вызывая резких скачков, что защитит женщину от переедания и ненужных килограммов.

8. Во время кормления грудью необходимо полноценное питание это известно всем. При ГВ часто мамы ограничивают употребление некоторых продуктов, потому что ребенок имеет аллергию, или дисбактериоз, или у них пучит животик…. Каким образом можно соблюдать диету, если есть подобные ограничения?

Если у малыша есть проявления аллергии, то маме необходимо соблюдать редуцированную диету, назначенную врачом. Это необходимо для здоровья ее малыша, ведь диета при аллергии основной метод лечения. При вздутии животика и дисбактериозе также нужно придерживаться всех диетических рекомендаций, назначенных лечащим врачом. Как правило, советуют воздержаться от употребления винограда, белокочанной капусты, меды, красных ягод и фруктов, консервов, колбас, несезонных овощей и фруктов.

9. В послеродовой период женщина может переживать депрессию, резкую смену настроений, плаксивость и жалость к себе. В такие моменты, кажется, что только что-нибудь сладенькое может поднять настроение. Очень многие женщины прибегают к еде, когда сталкиваются с неразрешимыми психологическими проблемами. Как поступать в таких ситуациях?

Да, действительно у многих женщин пища - это форма защиты от негативных эмоций (и не только в послеродовый период). И тогда в ход идут пачки печенья, плитки шоколада, целые пакеты леденцов и другая тяжелая артиллерия которую мы поглощаем, чтобы успокоиться. Женщина переедает, бессознательно считая, что ее психологические проблемы и страдания дают ей право позволить себе лишнее. Нужно научиться осознавать свои эмоции и прекратить заглушать таким способом негатив и переживания.

10. Есть ли возможность снизить тягу к сладкому, как во время беременности, так и после родов?

Известно, что недостаток кальция и магния провоцирует нездоровую тягу к сладкому. А у половины женщин во время беременности и после родов наблюдается дефицит этих минеральных веществ. Чтобы обуздать сладкое пристрастие диетологи советуют насытить организм нужными микро- и макроэлементами. Советую обратить внимание на следующие продукты: лосось, брокколи, сыр, творог, ряженка, кефир, фасоль, чечевица, болгарский перец, орехи, гречка, овсянка. При регулярном употреблении, эти замечательные продукты сделают свое доброе дело, и нездоровая потребность в сладком ослабнет.

11. Скажите, пожалуйста, когда можно начинать делать физические упражнения после родов?

Если роды прошли нормально, без осложнений, то к физическим упражнениям можно приступать через 6 недель, предварительно посетив гинеколога. Если женщине производили кесарево сечение, то фитнес откладывается еще на полтора-два месяца.

«Особенный» комплекс упражнений обязательно включает разминку, упражнения для восстановления живота, упражнения для мышц спины и растяжка. Очень хорошо работает на благо стройной фигуры пилатес и йога . Советую обратить внимание на эти виды физической активности. Своим пациенткам я подбираю индивидуально и упражнения, и рацион питания, по сути это индивидуальный план снижения веса и восстановления желаемой физической формы. Всем остальным можно смело опробовать базовую схему питания, которая дает заметные результаты уже через неделю.

Завтрак
- натуральный йогурт
+1 ст. ложка тыквенных семечек
+ 3 ст. ложки овсяных хлопьев
+ 5 шт. кураги

Перекус
- Запеченное яблоко

Обед
- овощной суп
- кусок бездрожжевого хлеба, или хлеба из пророщенных зерен пшеницы
- салат из свежих овощей с оливковым маслом – 100 г

Перекус
- 50 г миндаля

Ужин
- 200 г запеченной рыбы
- тушеные овощи (кабачок, перец, лук, баклажан, помидор) -100 г
- салат из сезонных овощей с зеленью – 100 г

На ночь
- стакан кефира с 1 ч.л. размолотых льняных семечек, или травяной чай

Желаю всем удачи и крепкого здоровья!

Самойленко Наталия Александровна ,
врач диетолог Киевского городского центра здоровья,
ул. Дегтяревская, 25, тел 066-740-08-07